Как похудеть за месяц: работающая инструкция — Лайфхакер

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои — это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

• Скорректировать питание.
• Составить примерное меню на месяц.
• Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

• овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
• 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
• нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

• отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
• чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
• бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

• запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
• отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
• 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как похудеть на правильном питании

Сегодня в моде здоровый образ жизни. На обложках журналов и телеэкранах – люди в отличной физической форме. Что же делать тем, кто имеет лишний вес? Смириться и перестать завидовать стройным барышням, успокаивая себя тем, что в эпоху Возрождения такая фигура считалась идеалом? Если последнее для Вас не выход, то оставайтесь с нами и читайте, как похудеть на правильном питании (ПП) и сохранить достигнутый результат на всю жизнь.

Читайте также: Худеем на правильном питании в домашних условиях

Основные принципы правильного питания чтоб похудеть

Если Вы приняли твердое решение расстаться с лишними килограммами и пополнить ряды приверженцев ЗОЖ, имейте в виду, что ПП основывается на следующих правилах:

1. Дробное питание, т.е. перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Иначе организм начнет запасать жиры впрок.
2. Количество потребляемых Ккал в сутки рассчитывается индивидуально, в зависимости от Вашей активности. Отсутствие достаточной физической нагрузки зачастую является ответом на вопрос: почему не получается похудеть при правильном питании.
3. Распределение калорий выглядит следующим образом:

• завтрак – 30% суточной нормы;
• обед – 35%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 15%.

1. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и важных микроэлементов.
2. В разгрузочных днях нет необходимости.
3. Оптимальное соотношение БЖУ:

• белки – 25%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 55%.

1. Потребление воды – не менее 2-х литров в день.
2. Отказ от фаст фуда, жаренного, соленого, консервов и другой вредной пищи.
3. Сладкое можно есть до12 часов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам.

• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать крупы, так как медленные углеводы – незаменимый источник энергии.

Важно! Правильное питание – это не диета. Это образ жизни. Принимая пищу до шести раз в день, Вы не будите испытывать постоянное чувство голода. Разнообразие разрешенных продуктов позволяет избежать срывов. Очень хочется шоколада? Не отказывайте себе. Главное, помните, что есть его можно только в первой половине дня.

Если вы еще питаетесь не правильно, но хотите изменить свой рацион на здоровый – предлагаю прочитать статью “Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто“.

Сочетание продуктов при правильном питании чтобы похудеть

Мы с детства привыкли есть курицу с картофельным пюре или спагетти с мясом, но для желающих сбросить вес это губительно. Белки и углеводы нельзя сочетать в одном блюде, так как организм не сможет усвоить их одновременно.

Когда в желудок поступает белковая пища, для ее переваривания выделяется кислота. Для усвоения углеводной – щелочь, которая нейтрализует кислоту. В результате еда остается не переваренной до конца и откладывается в виде жировых скоплений. В итоге вес увеличивается, а здоровье ухудшается.

Что с чем нужно есть смотрите в таблице.

Важно! Любая жидкость, употребляемая вместе с едой, уменьшает концентрацию желудочного сока.  В результате пища переваривается хуже.

Как похудеть с помощью правильного питания: меню

Чтобы избавиться от излишнего веса, необходимо не только исключить из своего рациона вредную пищу, но и знать в какое время употреблять те или иные продукты. Например, углеводы и сладкое можно есть до обеда. Ужин же должен состоять только из белка и овощей.

Ниже перечислено несколько примеров блюд с учетом трех основных приемов пищи. В качестве перекусов можно употреблять, например, фрукты, соки, овощи, кисломолочные продукты. Но не забывайте, что сладкое после 12 часов под запретом.

Завтрак:

• любая каша с маслом и фруктами;
• омлет из двух яиц с помидорами и зеленью;
• лаваш с начинкой из сыра и овощей;
• творожная запеканка или сырники;
• запеченный картофель.

Обед:

• отварная телятина с тушеными овощами;
• тыквенный суп;
• рыба с рисом;
• индейка с овощным салатом;
• суп-пюре с лососем.

Ужин

• запеченные овощи;
• обезжиренный творог;
• запеченная форель и зеленый салат;
• омлет;
• рыбные котлеты на пару.

Похудеть на правильном питании за месяц вполне возможно и на шесть килограмм. Особенно, если порции будут маленькими, а ограничения в сладком – жесткие. Но врачи не рекомендуют сбрасывать в течении такого короткого срока больше четырех килограмм. Поэтому старайтесь не усердствовать и переходите постепенно на правильное питание.

Отзывы похудевших доказывают, что это самый действенный вариант, позволяющий не только избежать срывов, но и сделать правильный рацион частью своей жизни навсегда. И, конечно же, не забывайте о занятиях спортом.

Лучшее соотношение макроэлементов для похудания

Недавняя тенденция в потере веса — подсчет макроэлементов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается только в небольших количествах, например витамины и минералы.

Подсчет макроэлементов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает источник калорий.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макроэлементов для похудения и рассматривается вопрос о важности качества диеты.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе однолетнего исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять в свой рацион жиры или углеводы, пока они не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одной из групп не требовалось потреблять определенное количество калорий, обе группы снизили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) — разница всего в 1.5 фунтов (3,3 кг) в течение года (1).

В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены по диете, которая различалась пропорциями жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макроэлементов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может вызвать аналогичную потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макроэлементов. Более того, разные соотношения макроэлементов не влияют существенно на то, сколько общего жира вы теряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, которое содержится в конкретном продукте питания или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 джоуля энергии (7).

Согласно этому определению, все калории созданы равными. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее состав макроэлементов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональный ответ (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и содержат восемь граммов клетчатки. И наоборот, всего половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (9, 10).

А теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Чтобы жевать, потребуется не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки в нем даст вам ощущение сытости, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить ее соблюдение и потерять жир.

Резюме Калории снабжают ваш организм таким же количеством энергии.Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность соблюдать правильную диету.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из его текущих запасов (телесного жира) независимо от углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые — ограничить.

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Пища, богатые питательными веществами, содержат высокий уровень питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Пища, богатая питательными веществами, содержит клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка усиливают чувство сытости, что помогает вам есть меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, избавляет от потери мышечной массы и обладает максимальным термическим эффектом, то есть для переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами (12, 13, 14).

Ищите постные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, злаки и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте потребление жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов

Так же, как одни продукты могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу к еде, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно противостоять.

Резюме Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши усилия по сжиганию жира. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничивайте употребление продуктов, содержащих комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание вызывает привыкание.

Хотя состав макроэлементов вашего рациона не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что единственный главный фактор потери веса — это соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей сложно соблюдать диету, и это причина того, что многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, настройте соотношение макроэлементов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови, придерживаясь низкоуглеводной, а не высокоуглеводной диеты (20, 21, 22).

И наоборот, в противном случае здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макроэлемента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макроэлементов, которая также может быть эффективной для похудания (25).

Приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (26):

• 45–65% своих калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В любом случае выбирайте ту диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Резюме Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени.Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR): 45–65% суточных калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

.

9 проверенных способов исправить гормоны, контролирующие ваш вес

Ваш вес в значительной степени контролируется гормонами.

Исследования показывают, что гормоны влияют на аппетит и количество откладываемого жира (1, 2, 3).

Вот 9 способов «исправить» гормоны, контролирующие ваш вес.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы.

Он секретируется в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды.

Инсулин позволяет вашим клеткам получать сахар в крови для энергии или хранения, в зависимости от того, что необходимо в данный момент.

Инсулин также является основным гормоном хранения жира в организме. Он говорит жировым клеткам хранить жир и предотвращает расщепление накопленного жира.

Когда клетки инсулинорезистентны (очень часто), уровень сахара в крови и инсулина значительно повышается.

Хронически повышенный уровень инсулина (так называемая гиперинсулинемия , ) может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром (4, 5, 6).

Переедание, особенно сахар, рафинированные углеводы и фаст-фуд, вызывает инсулинорезистентность и повышает уровень инсулина (7, 8, 9).

Вот несколько советов по нормализации уровня инсулина и повышению чувствительности к инсулину:

• Избегайте или минимизируйте сахар: Высокое количество фруктозы и сахарозы способствует инсулинорезистентности и повышает уровень инсулина (10, 11, 12, 13, 14, 15 ).
• Уменьшите количество углеводов: Низкоуглеводная диета может вызвать немедленное падение уровня инсулина (16, 17, 18, 19).
• Пополните запасы белка: Белок действительно повышает уровень инсулина в краткосрочной перспективе. Однако это должно привести к долгосрочному снижению инсулинорезистентности, помогая вам избавиться от жира на животе (20, 21).
• Включите много полезных жиров: Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина натощак (22).
• Регулярно выполняйте физические упражнения: В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые быстро ходили или бегали трусцой, чувствительность к инсулину улучшалась через 14 недель (23, 24, 25).
• Получите достаточно магния: Инсулинорезистентные люди часто имеют низкий уровень магния, и добавки магния могут улучшить чувствительность к инсулину (26, 27, 28).
• Пейте зеленый чай: Зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (29, 30).

Итог: Инсулин является основным гормоном хранения жира в организме. Уменьшение потребления сахара, сокращение углеводов и упражнения — лучшие способы снизить уровень инсулина.

Лептин вырабатывается жировыми клетками.

Считается «гормоном сытости», который снижает аппетит и заставляет вас чувствовать сытость.

Как сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сообщает мозгу, что в запасе жира достаточно и больше не требуется, что помогает предотвратить переедание.

Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют очень высокий уровень лептина в крови. Фактически, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).

Если лептин снижает аппетит, то люди с ожирением и высоким уровнем лептина должны начать меньше есть и похудеть.

К сожалению, при ожирении лептиновая система работает не так, как должна. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не осознает, что у вас накоплено достаточно энергии (32, 33).

По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.

Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которой так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше (34, 35, 36).

Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:

• Избегайте воспалительных продуктов: Ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспаление, особенно сладких напитков и трансжиров.
• Ешьте определенные продукты: Ешьте больше противовоспалительных продуктов, например жирной рыбы (42).
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину (43, 44, 45).
• Высыпайтесь: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (46, 47).
• Добавки: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудания, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе (48).

Итог: Люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточный сон могут улучшить чувствительность к лептину.

Грелин известен как «гормон голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает в гипоталамус сигнал, призывающий вас поесть (49).

Обычно уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий примерно через час после еды.

Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровни грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом (50, 51).

Исследования также показали, что после приема пищи у людей с ожирением содержание грелина снижается незначительно. Из-за этого гипоталамус не получает столь сильного сигнала о прекращении еды, что может привести к перееданию (52).

Вот несколько советов по улучшению функции грелина:

• Сахар: Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сахаросодержащих напитков, которые могут ухудшить реакцию грелина после еды (53, 54).
• Белок: Употребление белка во время каждого приема пищи, особенно на завтрак, может снизить уровень грелина и способствовать сытости (55, 56, 57, 58).

Итог: Употребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может помочь оптимизировать уровень грелина.

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками.

Он известен как «гормон стресса», потому что он выделяется, когда ваше тело ощущает стресс.

Как и другие гормоны, он жизненно важен для выживания. Однако хронически повышенный уровень кортизола может привести к перееданию и увеличению веса (59).

Похоже, что женщины, которые имеют избыточный вес примерно в средней части тела, реагируют на стресс большим повышением уровня кортизола (60, 61).

Однако строгая диета также может повысить уровень кортизола. В одном исследовании женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о большем стрессе, чем женщины, соблюдающие нормальную диету (62).

Эти стратегии могут снизить уровень кортизола:

• Сбалансированная диета: Соблюдайте сбалансированную диету, основанную на реальных пищевых продуктах. Не сокращайте калории до очень низкого уровня.
• Медитируйте: Практика медитации может значительно снизить выработку кортизола (63).
• Слушайте музыку: . Исследователи сообщают, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола повышается не так сильно (64, 65).
• Спите больше: Одно исследование показало, что когда пилоты теряли 15 часов сна в течение недели, их уровень кортизола повышался на 50-80% (66).

Итог: Высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи и способствовать увеличению веса. Сбалансированная диета, борьба со стрессом и больше сна могут помочь нормализовать выработку кортизола.

Эстроген — важнейший женский половой гормон.

Он в основном вырабатывается яичниками и участвует в регулировании репродуктивной системы самок.

Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса. Это зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.

Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген начинает способствовать накоплению жира в период полового созревания (67).

Кроме того, он может стимулировать набор жира в первой половине беременности (67).

Женщины с ожирением, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена, чем женщины с нормальным весом, и некоторые исследователи считают, что это связано с влиянием окружающей среды (68).

Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает из-за того, что его меньше вырабатывается в яичниках, место скопления жира смещается с бедер и бедер на висцеральный жир в брюшной полости. Это способствует развитию инсулинорезистентности и увеличивает риск заболеваний (69, 70).

Эти стратегии питания и образа жизни могут помочь контролировать эстроген:

• Клетчатка: Ешьте много клетчатки, если вы хотите снизить уровень эстрогена (71, 72, 73).
• Крестоцветные овощи: Употребление в пищу крестоцветных овощей может благотворно влиять на эстроген (74, 75).
• Семена льна: Хотя содержание фитоэстрогенов в них является спорным, семена льна, по-видимому, оказывают благотворное влияние на эстроген у большинства женщин (76, 77).
• Упражнение: Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе (78, 79).

Итог: Когда уровень эстрогена слишком высокий или низкий, может произойти увеличение веса.Это зависит от возраста и других гормональных факторов.

Нейропептид Y (NPY) — гормон, вырабатываемый клетками головного мозга и нервной системы.

Он стимулирует аппетит, особенно к углеводам, и наиболее высок в периоды голодания или голодания (80, 81, 82).

Уровни нейропептида Y повышаются во время стресса, что может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира (82, 83, 84).

Рекомендации по снижению NPY:

• Ешьте достаточно белка: Было показано, что употребление слишком малого количества белка увеличивает высвобождение NPY, что приводит к голоду, увеличению потребления пищи и увеличению веса (85).
• Не голодайте слишком долго: Исследования на животных показали, что очень длительные голодания, например, более 24 часов, могут резко повысить уровень NPY (86, 87, 88).
• Растворимая клетчатка: Употребление в пищу большого количества растворимой пребиотической клетчатки для кормления полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NPY (89).

Итог: Нейропептид Y (NPY) стимулирует чувство голода, особенно во время голодания и во время стресса. Белок и растворимая клетчатка могут помочь снизить NPY.

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике при попадании питательных веществ в кишечник.

GLP-1 играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, а также заставляет вас чувствовать себя сытым.

Исследователи полагают, что снижение аппетита, которое происходит сразу после операции по снижению веса, частично связано с увеличением выработки GLP-1 (90).

В одном исследовании мужчины, которым давали раствор GLP-1 во время завтрака, сообщили, что чувствовали себя более удовлетворенными, и в конечном итоге потребляли за обедом на 12% меньше калорий (91).

Предложения по увеличению GLP-1:

• Ешьте много белка: Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень GLP-1 и улучшают чувствительность к инсулину (92, 93, 94) ,
• Ешьте противовоспалительные продукты: Хроническое воспаление связано со снижением выработки GLP-1 (95).
• Листовая зелень: В одном исследовании женщины, потреблявшие листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, испытали более высокий уровень ГПП-1 и потеряли больше веса, чем контрольная группа (96).
• Пробиотики: В исследовании на животных пробиотическая добавка повышала уровень GLP-1, что приводило к сокращению потребления пищи (97).

Итог: GLP-1 может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Диета с высоким содержанием белка и зелени может помочь повысить ваш уровень.

Подобно GLP-1, холецистокинин (CCK) — еще один гормон насыщения, вырабатываемый клетками кишечника (98).

Было показано, что более высокое количество CCK снижает потребление пищи как у худых, так и у тучных людей (99, 100, 101).

Стратегии увеличения CCK:

• Белок: Ешьте много белка при каждом приеме пищи (102).
• Здоровый жир: Употребление жиров вызывает высвобождение CCK (103).
• Клетчатка: В одном исследовании, когда мужчины ели пищу, содержащую бобы, их уровни CCK увеличивались вдвое больше, чем когда они потребляли пищу с низким содержанием клетчатки (104).

Итог: CCK — это гормон, который снижает аппетит и вырабатывается, когда вы едите белок, жир и клетчатку.

Пептид YY (PYY) — еще один гормон кишечника, контролирующий аппетит.

Он выделяется клетками кишечника и толстой кишки.

Пептид YY, как полагают, играет важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения (105, 106).

Стратегии увеличения PYY:

• Низкоуглеводная диета: Вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты на основе необработанных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может ухудшить эффекты PYY (58, 107, 108).
• Белок: Ешьте много белка животного или растительного происхождения (58, 109).
• Клетчатка: Ешьте много клетчатки (89, 110, 111).

Итог: Чтобы повысить уровень PPY и снизить аппетит, старайтесь избегать переработанных углеводов и есть много белка и клетчатки.

Гормоны работают вместе, чтобы увеличить или уменьшить аппетит и накопление жира.

Если система не работает должным образом, вы можете постоянно бороться с проблемами веса.

К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать сильное влияние на эти гормоны.

.