«Что будет, если мало спать?» – Яндекс.Кью

Реакция на недостаток сна часто носит индивидуальный характер и зависит от конкретного количества часов сна. На Лайфхакер.ру есть отличная статья о том, как на человека влияет недосыпание. В своем ответе мы будем опираться именно на нее.
После первого дня недосыпания:

• Человек начинает переедать, что скорее всего связано с попыткой нормализовать энергетический баланс с помощью лишних калорий, а не с помощью здорового сна
• Также начинает ухудшаться внимание и внешний вид
• Ухудшается имунитет и повышается шанс подхватить простудные заболевание
• Человек становится более эмоциональным и раздражительным
• Появляются проблемы с памятью

Далее в статье описывается влияние недостатка сна в долгосрочной перспективе, где приводятся множество заболеваний, риск заболеть которыми повышается из-за нехватки сна. Мы же хотим сделать акцент на психическом состоянии и благополучии человека.

Например, существуют исследования В. Ротенберга, которые показали, что прерывание и хроническая нехватка дельта-сна приводит к сильному ухудшению когнитивного состояния (усталость, ухудшается память, снижается внимание, человек чувствует себя очень разбитым).

Отсутствие быстрого сна у человека исследовано не очень хорошо, т.к. исследования депривации сна часто являются очень неэтичными. Однако, Р. Картрайт смогла установить, что лишение быстрого сна вызывает изменения в психике и поведении на основании исходного психологического состояния, т.е. люди, склонные к тревоги, после лишения быстро сна реагировали всплеском тревожного состояния.

Хочется в целом сказать, что недостаток сна негативно влияет на высшие психические функции человека, что проявляется в пунктах описанных выше. Однако, существует ряд последствий, которые носят индивидуальный характер и оказывают влияние не только напрямую на состояние человека, но и опосредуют свое влияние через взаимоотношения человека. Тут речь идет о тех последствиях, которые проявляются в эмоциональном состоянии человека и часто приводят к конфликтам и агрессии, а они подвергают организм еще большему стрессу и ухудшают наше состояние, уже подверженного физиологическим стрессам.

Последствия недосыпания

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

• постоянная сонливость;
• озноб;
• заторможенность;
• головные боли;
• тошнота;
• высокое давление;
• раздражительность;
• подавленность;
• ухудшение работоспособности.

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Причинами бессонницы могут быть неподходящие для спокойного сна условия:

• непривычное место;
• неудобная кровать;
• недостаток кислорода;
• раздражающие звуки;
• переутомление.

Если на протяжении долгого времени у человека не получается заснуть, постепенно нарастает нервная возбудимость. Даже если условия сменятся на благоприятные, помехой становится психологический фактор.

Ухудшать качество сна могут физиологические нарушения:

• энурез;
• апноэ;
• гипертония;
• болезни суставов;
• синдром беспокойных ног;
• гормональные сбои у женщин;
• стенокардия.

Повлиять на сон может и нарушение биологического ритма. К вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, который в дальнейшем помешает уснуть. К утру система «запускается» снова, но подняться и настроиться на рабочий лад будет очень сложно.

Психологические последствия недосыпа

Чем же так опасно недосыпание? Синяки и сонливость – не самые страшные побочные эффекты. Наиболее серьезные негативные последствия касаются головного мозга. Кровообращение фронтальной коры нарушается, что сказывается на функционировании органа. Сильно страдает память, человек теряет способность выстраивать логические связи, начинаются головокружения.

О вреде недосыпания врачи предупреждают пациентов постоянно. Согласно медицинским данным, спустя сутки непрерывного бодрствования запускаются особые химические процессы в головном мозге, которые провоцируют нарушения психики. Человек легко возбуждается, становится нервным и раздражительным, пребывает в плохом настроении.

Через двое суток от недосыпания нарушаются нейронные связи в коре мозга, изменяется гормональный фон и появляется спутанность сознания. Постепенно увеличивается нагрузка на сердце и остальные внутренние органы, а клетки мозга погибают.

Во время сна организм избавляется от неприятных воспоминаний, и уровень гормона стресса в крови снижается. Мозг успевает обработать проблемы и переживания. Но происходит это только благодаря глубокому сну. При его отсутствии негатив накапливается, и недосыпание грозит развитием тревожно-депрессивных нарушений.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

• Сколько человек может не спать? В 1963 году был научно зарегистрирован и внесен в Книгу Гиннеса мировой рекорд Рэнди Гарднера, 18-летнего ученика средней школы, который не спал ровно 11 дней. На второй день без сна он ощущал рассеивание внимания, на третий – сильную усталость и раздражительность. На четвертый день у Гарднера начались галлюцинации: ему казалось, что он – черный футболист Поль Лау, мерещился человек вместо дорожного знака. С пятого дня появились симптомы, характерные для болезни Альцгеймера. Позднее представители Книги Гиннеса отказывались регистрировать подобные рекорды, поскольку они были признаны вредными для здоровья.
• Венгерский солдат Пауль Керн не спал в течение 40 лет. После пулевого ранения в голову у него была уничтожена часть лобной доли мозга. С тех пор Керн так ни разу и не заснул, перестал чувствовать боль и усталость.
• Исход эксперимента над животными в 1894 году был печальным: четыре щенка, которым не давали спать в течение 5 дней, погибли.

Физиологические последствия

На здоровье в целом недосып влияет не меньше, чем на психику и головной мозг. Синяки под глазами, говорящие окружающим о том, что вы в очередной раз не выспались, – это меньшее из зол.

Согласно статистике, люди, не получающие достаточное количество сна, чаще страдают от ожирения. Уже после первой ночи недосыпа в организме происходит сбой, провоцирующий дисбаланс гормонов, отвечающих за аппетит.

При падении лептина аппетит повышается. При этом увеличивается выработка грелина, требующего от организма дополнительного количества калорий и жира. Организм страдает от недостатка энергии, который пытается компенсировать за счет потребления большего количества пищи. Вместе с этим падает усвояемость глюкозы, итогом становится риск развития сахарного диабета.

Когда уровень гормона стресса поднимается, под удар попадают кровеносные сосуды. Давление растет, сердце работает на износ. Если мало спать, можно столкнуться с ранним развитием сердечно-сосудистых патологий. Недосыпающий гипертоник постоянно находится в зоне максимального риска. Особенно актуально это для мужчин: они чаще сталкиваются с инсультом.

Последствия недосыпания у беременных женщин проявляются в виде ухудшения иммунитета, постоянной усталости, обострения хронических заболеваний.

Систематический недосып – одна из причин, по которой человек может упасть в обморок. Происходит нарушение кровотока, из-за чего мозг испытывает глюкозное и кислородное голодание. Это уже прямой сигнал от организма: произошла серьезная перегрузка и немедленно требуется отдых.

Некоторые из нас задаются вопросом: а можно ли умереть от недостатка сна? Согласно данным ученых, у людей, спящих меньше шести часов в сутки, повышается риск внезапной смерти. Наибольшую опасность представляет бессонница у мужчин: вероятность преждевременной смерти возрастает практически на 300 %.

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать. По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

• нормализует давление;
• улучшает сон;
• укрепляет иммунитет;
• замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.

Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать

ТАШКЕНТ, 21 апр —  Sputnik. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК
В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Последствия недосыпа: мало спать — полезно

Прочитано:
2 716

О вреде недосыпа пишутся сотни статей. Первый же случай бессонницы вызывает стресс и панику. Ранние подъемы становятся причиной обсуждений, жалоб и тревог. Но может быть это все зря? А вдруг негативные последствия недосыпа преувеличены? И в организме человека есть скрытые резервы, которые активируются как раз при недостатке сна? Ученые говорят, что «да». Причем это не одиночные исследования одного захудалого института, а мнения разных всемирно известных организаций. Итак, какие же последствия недосыпа нас могут ожидать?

Последствия недосыпа: мало сплю и не нервничаю

Оказывается, с уменьшением периода сна снижается тревожность в настоящем времени и риск депрессии в будущем.

На этих выводах настаивают американские ученые после проведения более 65 научных исследований и экспериментов. Поддерживают их и коллеги из Швеции. И те, и другие утверждают, что при недостатке сна:

• Снижается выработка серотонина. И это неплохо, потому что избыток гормона ведет к появлению немотивированных страхов, паническим расстройствам, стабильному чувству тревоги. И получается: когда уровень серотонина ниже – это лучше!
• Уменьшается риск депрессии. Появление депрессии напрямую зависит от длительности сна. При увеличении ночного отдыха с 8 часов до 9 риск погрузиться в депрессионное состояние возрастает в 2 раза. При недостатке сна – значительно сокращается.

Недостаток сна полезен для интеллекта и опасен для стресса

Когда человек спит мало, накопленная за день информация не успевает перейти из кратковременной памяти в долговременную. Ну и пусть! Используем данный факт во благо. А именно: после тяжелого стрессового дня (конфликтов, ссор, расстройств) спим мало и… забываем о проблемах. Негативная информация при недостатке сна не сохраняется (или сохраняется в недостаточном объеме), и это значительно упрощает жизнь.

Польза для интеллекта! Еще один интересный вывод ученых – исследователей длительности и качества сна.

Оказывается, короткий сон полезен для творческого мышления, решения проблем и поставленных задач. Хронический недосып и короткие фазы сна заставляют мозг человека работать в интенсивном режиме – быстро и всесторонне анализировать поставленные задачи и из массы вариантов находить оптимальное решение.

Дофамин – автоматическая жизнь

Данный факт особенно оценят родители первоклассников, а также все, кому надо по утрам очень рано вставать.

Итак!

Недостаток сна увеличивает выработку дофамина в организме, который помогает качественно и быстро делать знакомые последовательности работ.

Например: встал, умылся, позавтракал, собрался, ушел на работу.

Все это можно и нужно делать под действием дофамина. То есть при недосыпе.

Но!

Избыток дофамина лишает нас возможности решать новые задачи, мыслить последовательно и адекватно. Поэтому по утрам любой сбой «программы» чаще всего приводит к нервам и раздражению.

Помните об этом!

Дневной сон – польза во всем

Спать днем полезно не только детям.

Взрослые, которые смогли после обеда подремать 20-40 минут, соображают и работают лучше. Короткие, но эффективные фазы сна помогают повысить активность мозга, найти неожиданные решения текущих проблем, действовать проактивно.

Польза короткого дневного сна настолько выражена и доказана, что многие компании создают помещения для дневного релакса в своих офисах и позволяют работникам не долго, но полноценно отдыхать. Производительность в таких компаниях неизменно возрастает.

Последствия недосыпа: выводы

Итак, по мнению ученых из США, Токио, Швеции и других стран нехватка сна:

• снижает уровень стресса, тревожности;
• уменьшает риск развития депрессии;
• помогает отвлечься от стрессовых ситуаций;
• способствует развитию интеллекта;
• позволяет экономить энергию и работать в «автоматическом» режиме при выполнении повседневных действий.

Таким образом, можно уверенно говорить: нехватка сна не проблема. Спать 5-6-7 часов можно, и сильного вреда здоровью от этого не будет. Если, конечно, постоянно не переживать о «недостатке сне» и не вгонять себя в стресс надуманными проблемами.

Интересно почитать:

Почему вредно мало спать: ml — LiveJournal

ML™ (ml) wrote,
2005-09-24 23:07:00 ML™
ml
2005-09-24 23:07:00

Category:

Спать менее, чем 8 часов — то же самое, что не спать вообще?

Мало спящие люди в 98% случаев заняты самообманом и подвергают свой организм серьезной опасности. Недостаточное количество времени для сна приводит к сбоям в работе иммунной системы, умственному переутомлению, потере способности к адекватному восприятию действительности. Зачастую «недосып» по своим разрушительным последствиям для человеческого организма может сравниться с полным отсутствием сна.
Распространено мнение, что можно приучить организм обходиться четырьмя-пятью часами непрерывного сна, не сталкиваясь при этом с какими-либо отрицательными последствиями. Ученые медицинского факультета “University of Pennsylvania” решили проверить справедливость этой точки зрения.
Для этого они разделили 48 добровольцев на четыре группы. Ночной сон в первых трех группах составлял соответственно 4, 6 и 8 часов. Испытуемые из 4 группы непрерывно бодрствовали в течение 3 суток подряд. Данный режим длился 2 недели, в течение которых исследователи ежедневно проводили среди испытуемых интеллектуальные и психологичекие тесты, а также просили их субъективно оценить степень своей усталости.
Результаты тестов показали, что у тех, кто спал менее 8 часов, снижались мыслительные способности и память, причем в той же степени, что и у испытуемых из четвертой группы, не спавших в течение двух ночей подряд. Впрочем, как сообщает «Медицинский Вестник», субъективно испытуемые, сон которых составлял хотя бы 4 часа, чувствовали себя менее уставшими, чем те, кто не спал вообще. Однако в действительности их организм был при этом серьезно истощен.

Источник информации: «Вокруг новостей»

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Что будет, если мало спать

Цикличность

Своеобразное техническое обслуживание организма происходит циклично на протяжении всей ночи. По результатам проведенных экспериментов было установлено, что для того, чтобы на утро чувствовать себя отдохнувшим, необходимо спать:

• 2,5 часа;
• 5 часов;
• 7,5 часов;
• 10 часов.

Если человек проснется ранее завершения очередного цикла, его самочувствие со временем может ухудшаться. Чтобы не поддавать свой организм неоправданным рискам, необходимо точно рассчитать продолжительность каждого цикла сна и придерживаться установленного времени.

После того, как человек засыпает, его ночь начинает делиться на части – медленный и быстрый сон. Первый цикл продолжительный. Именно в этот период организм восстанавливает свои силы, мозг практически не активен, артериальное давление понижается, дыхание равномерное, глаза неподвижные.

Вслед за медленным сном наступает быстрый. Он менее продолжительный, но более насыщенный «событиями». Сердцебиение учащается, температура незначительно, но повышается.

Глаза хоть и остаются закрытыми, но глазные яблоки двигаются быстрей. Деятельность мозга активизируется. В этот период человек способен видеть сон и при этом полноценно выспаться. На протяжении всей ночи фазы сна чередуются.

Многие для уменьшения времени сна используют различные стимуляторы, такие как кофе, зеленый чай, энергетики и т.п. Такая тактика может и позволит продлить время бодрствования, но ненадолго. Подобное временное явление лишь на короткий период решить проблему. Биологические процессы в организме будут проходить с перебоями, накладывая отпечаток на общее состояние человека.

Причины недосыпа  женщин и мужчин

Причины, по которым у человека постоянно проявляется недосып, следующие:

1. Нарушения неврологического характера и частые стрессы. Если человек постоянно просыпается ночью, не видит снов, а также часто нервничает, это гласит об ухудшении работы нервной системы. В данном случае мозг работает медленно, что несет за собой серьезный вред здоровью.
2. Неправильное или несбалансированное питание. Если люди переедают на ночь, это вызывает тяжесть в желудке, что мешает комфортному ночному отдыху.
3. Частый прием алкоголя, кофе и других крепких напитков, которые проводят тонизирование организма, тем самым мешая уснуть. Некоторые напитки ведут к бодрости и активности, что мешает нормальному ночному сну.
4. Развитие синдрома ребенка, что характеризуется сонливостью в дневное время. Если синдром длится длительное время, больной замечает увеличение активности ночью и понижение работоспособности.
5. Курение перед сном проводит увеличение нервной возбудимости, что также вызывает ежедневное ухудшение качества сна.

К дополнительным причинам, которые, судя по отзывам, вызывают нарушение сна, относится:

• недостаток воздуха (кислорода) в помещении;
• боли в ногах или теле;
• храп;
• полнолуние;
• ухудшение дыхания (к примеру, при насморке или во время течения болезней дыхательных органов).

Систематическое нарушение полноценного отдыха со временем приводит к серьезному ухудшению здоровья, которое придется возмещать для того, чтобы нормализовать качество жизни.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания — лучший способ

Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап — массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду — на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Практика

Методика 1

Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

• 1 — хочется спать;
• 2 — очень хочется спать;
• 3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Методика 2

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Если вы спите мало, начинайте следовать этим простым рекомендациям

Этот факт может показаться немного странным: лучше других разбираются в вопросах гигиены сна космонавты и астронавты.

• Поскольку им во время космических полетов приходится подолгу жить в замкнутом пространстве космического корабля, они должны знать и применять способы поддержания своих суточных ритмов.
• Из своего корабля они видят всю Землю, видят, как в одном месте наступает рассвет, а в другом — ночь.
• Запертые в тесном пространстве и пребывая в невесомости, они лишены естественного чередования света и тьмы, которое в нормальных условиях регулирует циклы сна и бодрствования.

В результате у них возникают серьезные проблемы с засыпанием и сном. А поскольку космонавты решают во время полета очень важные и ответственные задачи, требующие полной концентрации внимания, последствия такого недосыпания могут быть очень серьезными.

Поэтому специалисты НАСА исследовали, как работают биологические часы организма. На основе этого исследования ими разработаны рекомендации, помогающие наладить нормальный сон.

Эти рекомендации будут полезны и нам.

Нужно придерживаться определенного распорядка дня. В вашем теле есть внутренние часы!

Все мы обладаем «биологическими часами», регулирующими наши суточные ритмы. Регулируются определенные физиологические изменения, происходящие в организме в течение суток.

• Чтобы эти физиологические изменения происходили нормально, нужно придерживаться определенного распорядка дня — есть в одно время, ложиться спать в одно время и т.д.
• Чем лучше мы поддерживаем такое постоянство циклов, тем лучше мы себя чувствуем, тем лучше восстанавливается наш организм.

Но, к сожалению, придерживаться постоянного распорядка дня не всегда возможно. Например, работа в разные смены не позволяет этого.

Но и в таком случае нужно стараться по мере возможности обеспечить своему организму 7-9 часов нормального отдыха. Рекомендации, которые мы приведем ниже, помогут вам в этом.

Контролируйте внешние стимулы, которые влияют на ваш организм.

Для нормального сна нужна темнота. Благодаря ей мозг регулирует цикл сон-бодрствование. Если вам нужно поспать днем, опустите шторы или жалюзи и позаботьтесь о том, чтобы свет не проникал в комнату из-под двери.

• Другие стимулы, которые нужно контролировать — это работа электронных устройств.
• Для того чтобы сон нормально восстанавливал силы, нужно за час до сна выключить мобильный телефон, компьютер и телевизор.

Иногда это сложно сделать, но нашему мозгу такой отдых очень полезен.

Температура и запахи в спальне

Возможно, эти факторы кажутся нам несущественными, но они весьма заметно влияют на сон. Идеальная температура в спальне должна быть от 15 до 22 градусов по Цельсию.

• Неподходящий запах может мешать засыпать и даже вызывать кошмарные сны.
• Очень хорошо расслабляют и способствуют здоровому сну ароматы лаванды и ванили.

Час отдыха перед сном

Если вы спите меньше 7 часов, этот совет может помочь вам. За час до того, как вы ляжете спать, выключите все электронные устройства.

Расположитесь поудобнее в кресле или на диване и почитайте какую-нибудь книгу. Не нервируйте себя напоминаниями о том, что нужно спать. Лучше отключитесь от всех забот (в том числе и от тех, которыми вам придется заняться с утра) и погрузитесь в чтение.

В результате вы успокоитесь, расслабитесь и вам захочется спать. Не сопротивляйтесь этому желанию.

Короткая сиеста поможет вам бороться с бессонницей

Возможно, эта рекомендация покажется вам сомнительной, но давайте разберемся.

• Здоровая сиеста должна длиться 15-20 минут, превышать это время не рекомендуется.
• После нее мы чувствуем себя более активными, чувствуем, что силы восстановились.
• Если же мы будем спать дольше, эффект получится обратный: мы будем чувствовать себя уставшими.

Небольшая сиеста в полдень помогает организму регулировать суточные циклы и настраивать внутренние часы.

Помните, что если вы спите меньше 7 часов, вам нужно учиться «тренировать» свой мозг, «побуждать» его к саморегуляции. И делать это нужно постоянно.

Если же самостоятельно решить эту проблему не удается, не стесняйтесь обратиться к врачу. Он определит, с чем связана неспособность вашего организма нормально отдыхать и посоветует, как нормализовать сон.

Бессонница: полезный коктейль, который поможет с ней справиться

Не секрет, что с бессонницей очень тяжело справиться. Аптечные лекарства часто дают побочные эффекты или вообще не помогают при стрессе и беспокойстве. Читать дальше »

Что происходит с организмом, если вы станете мало спать в долговременной возможности

Предположим, что у вас экзамен либо срочный проект, и вам просто нужно сократить количество своего сна до минимума, дабы все успеть. Это возможно в маленьких промежутках, не садиться за руль и заблаговременно предотвратите всех, что весьма устали и имеете возможность реагировать мало неадекватно, в эмоциональном замысле. По окончании сдачи экзамена либо окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и опять вернете себе прошлую форму.

Но в случае если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, необходимо задуматься о том, дабы поменять или подход к работе, или саму работу, поскольку последствия постоянной нехватки сна значительно более печальные, чем несложная нервозность либо синяки под глазами. Чем продолжительнее вы поддерживаете таковой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Увеличивается риск получения инсульта. Изучения, размещённые в журнале SLEEP в 2012 году, продемонстрировали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Увеличивается риск получить ожирение. Простое переедание из-за нехватки сна в течение одного либо двух дней — это просто цветочки если сравнивать с тем, что с вами может произойти, в случае если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в прошлом разделе, недостаток сна провоцирует увеличение аппетита и, конечно же, ведет к постоянным ночным перекусам. Все это совместно трансформируется в лишние килограммы.

Возрастает возможность происхождения некоторых видов рака. Само собой разумеется, он не появится просто вследствие того что вы мало спите. Но плохой сон может вызвать появление предраковых образований. Так, в следствии изучения, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто дремал меньше 6 часов в день на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Возрастает возможность развития сахарного диабета. В ходе изучения, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике болезней, было распознано, что через чур малое (и через чур большое!) количество сна связано с увеличением риска появления многих хронических болезней, а также, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, ведет к риску ожирения, а с другой — понижается чувствительность к инсулину.

Возрастает риск сердечных болезней. Harvard Health Publications информирует, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Изучения, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в день и сон проходит с нарушениями, вы получаете бонус в виде возросшей на 48% возможности погибнуть от заболеваний сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна либо до утра в течении продолжительного периода — это бомба замедленного действия!

Значительно уменьшается количество сперматозоидов. Данный пункт касается тех, кто все еще желает познать счастье отцовства, но пока откладывает, поскольку занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено изучение, в ходе которого стало известно, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто тихо спит стандартные 7-8 часов в день.

Возрастает риск преждевременной смерти. Изучения, на протяжении которых в течении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и дам, продемонстрировали, что мужчины, каковые дремали менее 6 часов в день, увеличивают свои шансы погибнуть преждевременно.

Все это были данные, полученные на протяжении изучений. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире результаты исследований смогут быть полностью противоположными. Сейчас мы можем прочесть о том, что новые чудесные пилюли спасут нас от всех заболеваний, а завтра уже может выйти статья о том, что другие изучения продемонстрировали полностью противоположные результаты.

Вы имеете возможность верить либо не верить в долговременные возможности постоянного недосыпания, но вы не имеете возможность отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, не хорошо запоминаете данные и вам кроме того страшно наблюдать в зеркало. Исходя из этого позволяйте щадить себя и дремать хотя бы 6 часов в день для себя, любимого, хотя бы в кратковременной возможности.

К чему приводит недостаток сна

какое количество часов сна в среднем нужно человеку чтобы вправду отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в день — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы неизменно недосыпаете, это угрожает важными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более значительными проблемами — заболеваниями сердца и повышенным риском получить сахарный диабет.

Неприятные симптомы смогут появиться уже по окончании первой ночи недосыпания. Чем еще угрожает плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более детально.

Некоторым очень способным людям сон был фактически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи хватало всего 1,5-2 часа сна в сутки, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно имеете возможность причислять себя к гению и считать, что если вы станете дремать 4 часа в день, успеете сделать значительно больше, но ваш организм возможно с вами не согласен, и по окончании нескольких суток мучений начнет саботировать вашу работу, желаете вы этого, либо нет.

Тяга к спиртным напиткам

По наблюдениям ученых, нарушение режима сна и отдыха способно пристрастить к алкоголю. Не высыпаясь, человек начинает чувствовать постоянную усталость и напряжение, и пытается снять их за счет спиртных напитков. Иногда это действительно помогает. Врачи даже советуют изредка выпивать бокал вина перед тем, как лечь в постель. Беда в том, что некоторые от малого количества начинают переходить на довольно большие дозы.

Злоупотребление алкоголем только усугубляет проблему бессонницы. Спиртные напитки, особенно крепкие, конечно, помогут быстрее уснуть. Но дело в том, что под утро человек может проснуться нервным и с учащенным сердцебиением. Получается замкнутый круг. Кроме того, люди, недостаточно отдыхающие в ночные часы, намного сложнее расстаются с такой вредной привычкой, как курение.

Сколько нужно спать

Прежде всего стоит выяснить нормальное время продолжительности сна. Идеальное количество часов, отведенных на сон, достаточно индивидуально для каждого человека, но оно должно быть в определенных границах. Для взрослых людей, девушек и мужчин, является нормой спать 7-9 часов качественного сна. У детей сон длится дольше, до 12 часов в сутки, а считается 6-8 часов.

Для подростков спать много (относительно взрослых) – нормально. У них интервал здорового сна от 8 до 10 часов в сутки.

Если же взрослый человек уделяет сну более 9-10 часов в сутки, можно говорить о гиперсомнии. Гиперсомния – это статус человека, который тратит больше времени на сон, чем положено. Гиперсомния может быть сама по себе, то есть как отдельная характеристика сна (физиологическая), но также она может расцениваться как признак какой-то патологии (патологическая). Необходимо провести грань между этими состояниями.

Что будет от долгого сна

Чаще всего увеличенное время сна не приносит никаких неудобств человеку. Наоборот, когда хочется спать, много часов, проведенных в кровати, лишь идут на пользу. Особенно это актуально при тяжелой психоэмоциональной или физической нагрузке, когда организм требует отдых. Это вполне физиологично.

Если человек постоянно много спит, то это повод задуматься о здоровье, даже если нет никаких признаков заболевания.

Причины, по которым много спать плохо:

1. Возрастает риск депрессий и других психических заболеваний. В чем связь с большой длительностью сна – пока неизвестно, но это подтвержденный исследованиями факт.
2. Снижаются когнитивные функции. Теряется способность к решению нестандартных задач, уменьшается концентрация внимания, происходит упадок памяти.
3. Увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Так, по данным NAHNES люди, отводящие сну более 8 часов за ночь, в 2 раза чаще подвержены стенокардии и на 10% чаще имеют коронарную недостаточность.
4. Более вероятен инсульт. За счет замедления кровотока во сне снижается доставка крови к мозгу, что у определенной группы лиц может явиться причиной ишемического инсульта.
5. Появляется склонность к набору веса. Пока неясно, что есть причиной этого: тучные люди дольше спят или люди, которые много спят, чаще других набирают вес? В любом случае ни то, ни другое не является нормой.
6. Отрицательное влияние на циркадные ритмы. Долгое пребывание в темных комнатах изменяет выработку гормонов, в частности мелатонина, что сбивает суточные биоритмы организма.
7. Сахарный диабет. Некоторые врачи видят связь диабета и чрезмерно продолжительного сна, и так же, как при наборе веса, непонятно что является причиной, а что – следствием.

И это не полный список того, что будет, если много спать. Ученые и дальше продолжают исследования сна. Есть даже особый раздел медицины, посвященный сну, – сомнология.

Проблемы возникают постепенно

Этот сбой возникает не внезапно. Недостаток сна вторгается в жизнь современных людей уже ближе к 30 годам. Постепенно проблемы лишь накапливаются, а к 50 годам качество глубокого сна ухудшается ровно вдвое. К сожалению, к 70 годам люди зачастую не могут обходиться без снотворного. Однако это не решает проблему отсутствия глубокого сна. Это лишь означает, что пожилые люди не просыпаются посреди ночи.

Полноценный сон способствует восполнению энергетических ресурсов, потраченных на протяжении дня, а также укреплению иммунитета. Во сне перерабатывается и систематизируется полученная за день информация. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается ухудшение самочувствие, повышенная утомляемость, вялость и апатичность. Если вы задались вопросом «Почему я очень мало сплю и что делать в этой ситуации?», советуем детально разобраться в причинах нарушения сна.

Почему я мало сплю?

В норме ночью наступает состояние расслабленности, сонливости, снижается реакция на внешние раздражители. Если у вас возникли трудности при засыпании, вы стали намного меньше спать, это может негативно отразиться на самочувствии и настроении.

Нормальная длительность сна обычно составляет 7−8 часов. Однако она может колебаться в зависимости от возраста – так, например, молодым людям, ведущих активный образ жизни, нужно больше времени для отдыха (часов 8−10). При этом пенсионеры, получающие мало физических и умственных нагрузок в течение дня, могут меньше спать ночью. Часов 5−6 для них обычно достаточно.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным

Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым

И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Совет 2 Как мало дремать и высыпаться

Мало дремать и высыпаться возможно лишь в том случае, если сон достаточно крепкий. При нередких ночных пробуждениях, бессоннице ощущается утренняя разбитость и дневная сонливость, исходя из этого для сокращения количества сна нужно нормализовать его структуру.

Прежде всего качественному сну содействуют беспрекословное соблюдение режима дня, здоровый образ жизни, отказ от негативных привычек, и отсутствие стрессовых обстановок. Возьмите за правило систематически ложиться и подниматься в одно да и то же время. В случае если в выходной сутки вы нарушаете режим дня, то неудивительно, что в первую половину недели вы чувствуете слабость, вялость и дневную сонливость.

Перед сном каждый день совершайте один и тот же ритуал. Примите теплый душ, выпейте стакан молока либо кефира, наденьте белье для сна, в течение 20-30 мин. нормально посидите в эргономичном кресле, почитайте любимую книгу. Если вы не любите читать, посмотрите спокойный фильм без кошмаров, погонь и кровавых развязок.

Спите в хорошо проветренном помещении. Значительно лучше, если вы возьмете за правило дремать круглогодично с открытой форточкой. Выспаться в душном помещении фактически нереально, вы станете чувствовать головную боль, вялость и разбитость.

В течение дня не злоупотребляйте кофеинсодержащими напитками. Последний прием крепкого кофе должен быть не позднее 15 часов. От курения лучше отказаться совсем, но в случае если вам сложно сделать это, сократите количество выкуриваемых сигарет и откажитесь от них за 1-2 часа до сна. При поступлении никотина сосуды резко сужаются, вследствие этого артериальное давление пара возрастает, исходя из этого бессонница и плохой сон – это неизменные спутники курильщика с громадным стажем.

Не употребляйте алкогольные напитки в вечернее время, откажитесь от шумных вечеринок и прослушивания громкой ритмичной музыки. Нервная система от этого испытывает нагрузки а также в случае если вам удастся заснуть от чрезмерного количества алкоголя, то сон наряду с этим будет некачественным, и не считая утренней разбитости и головной боли вы не ощутите ничего.

Начинайте утро с легкой зарядки, примите контрастный душ, в обязательном порядке позавтракайте. Завтрак должен быть достаточно легким, содержать углеводы и маленькое количество белков.

В случае если все советы не оказывают помощь вам высыпаться быстро, обратитесь к доктору и пройдите полное медицинское обследование. Часто нарушения работы сердечнососудистой, эндокринной, нервной системы не разрешают выспаться за маленький временной отрезок. По окончании обследования вам назначат нужное лечение, которое окажет помощь вам ощущать себя существенно лучше кроме того при маленьком ночном сне.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий. Итак, первый момент — нужно установить правильную мелодию на будильник

Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться — медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением

Итак, первый момент — нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться — медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Ухудшение зрения.

Лишаясь полноценного сна, можно заработать серьезную проблему с глазами. Перед ними начинает появляться «туман», говорящий о том, что мозговые клетки, не получающие необходимого отдыха, перестают работать должным образом, что влияет на качество зрения.

Конечно, встречаются счастливчики, которым для восстановления сил хватает 4-6 часов сна. Но их единицы, по сравнению с большим количеством людей, чья нормальная жизнедеятельность напрямую зависит от 7-9 часового ночного отдыха.

Мы привыкли думать, что с возрастом люди все чаще начинают испытывать трудности со сном. Однако, согласно результатам нового научного исследования, бессонница заставляет людей стареть, а не наоборот. В исследовании, опубликованном в журнале Neuron, были представлены неопровержимые выводы. Оказывается, проблемы со сном возникают не в результате возрастных изменений, а в результате того, что в мозге людей меняются определенные механизмы.

Ведущий автор исследования Мэтью Уокер заявил, что бессонница является результатом потери нейронных связей в мозге. Таким образом, главный орган перестает улавливать сигналы тела об усталости. В лабораторных экспериментах, которые проводились на грызунах, ученые сравнивали тип и количество химических сигналов, задействованных во время сна у особей разных возрастов. В итоге неврологи обнаружили, что химическая подпись во всех случаях (и у молодых, и у возрастных мышей) была одинакова.

Немного истории

Многие великие люди владели своими рецептами кратковременного сна. Каждый из них использовал свободное время для великих открытий. Так, Леонардо да Винчи разработал схему отдыха – 15 минут сна сменялись 4 часами усердной работы.

Для него такой метод был подходящим, он прекрасно трудился, высыпаясь по собственной методике. Однако, с точки зрения протекания восстановительных процессов в организме, подобный метод не пригоден.

Как бы там ни было, но для достижения поставленной цели каждый человек идет по собственному пути. Спрашивая, как научиться мало спать и высыпаться, все делают собственные выводы, но учиться доводится на собственных ошибках, оптимизируя свой режим дня и думая о здоровье.

Почему иногда полезно спать мало: мнения специалистов

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

• за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
• проветрить помещение;
• за 40 минут до сна отключить гаджеты;
• позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
• выполнить процедуру личной гигиены.

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха

Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

• 00-23.00 – подготовка и засыпание;
• 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
• 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
• с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
• 00-06.00 – ускорение метаболизма;
• 00 – пробуждение.

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

Плюсы:

• улучшение памяти;
• обострение когнитивных функций;
• стимуляция творческих способностей;
• повышение сопротивляемости организма стрессам;
• увеличение способности к обучению.

Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.

Недостаток и избыток мелатонина

Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра

При дефиците гормона наблюдается бессонница, при избытке – продолжительный сон, рассеянное внимание

В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.

Очень важно спать в темноте, а также соблюдать режим сна и бодрствования. Гормональный баланс улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет, повышает энергетический потенциал

Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие — могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой — неизвестно.

Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки — 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.

Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая — альтернативная, вторая — научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли

И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать

Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать — часов в шесть-восемь утра.

На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).

В период пробуждения начинает активно генерироваться корой надпочечников другой гормон — кортизол, отвечающий за стрессоустойчивость организма и обмен веществ.

Дефицит гормона сна может спровоцировать следующие явления, или почему вредно спать при свете:

Люди, спящие при свете, входят в группу риска по онкологии (научно определена и доказана связь дефицита мелатонина с онкологией груди)!

Именно поэтому, когда засыпаем, нельзя оставлять ночник, телевизор и любой другой прибор, способный нарушить благоприятные для отдыха и снов условия.

Пребывание в царстве Морфея ребенка несколько отличается от взрослого человека. И зависит от возраста. Дети до двух лет не имеют устойчивого режима, спят и бодрствуют по полтора часа. Постепенно режим более или менее укрепляется, появляются четкие границы между подъемом, дневным отдыхом и отбоем. А со временем ребенок перестраивается на общий со взрослыми. Но при этом имеет свою специфику.

Для лечения бессонницы у детей от года до пяти лет назначают растительные препараты на основе трав (пустырник, мелисса, мята).

Если ребенок боится темноты, то просто оставлять свет — не лучшее решение! Целесообразно разобраться в причинах беспокойства, при необходимости обратиться к специалисту.

Свет, а точнее его отсутствие — лишь одна составляющая крепкого и полезного отдыха.

Полная темнота («хоть глаз выколи») — полезна, но непрактична. Да, часы с подсветкой очень удобны, но лучше подобрать механизм с кнопкой отключения. Еще одно заблуждение — прием мелатонина в виде добавок к пище все компенсирует. Нет! Современные средства очень приближены к естественным гормонам, но полноценно заменить их не могут!

С детства вы наверняка слышали о том, что вредно спать при свете. Но маленькие часто боятся темноты, и взрослые идут на уступки, стараясь не провоцировать вечерних скандалов, и оставляют включенным ночник. Правда, заботливые родители всегда его выключают, когда чадо заснет. Но привычку так просто не отключить. Вот и получается, что став уже взрослыми, некоторые так и оставляют неяркий свет гореть на всю ночь. Чем чревата такая привычка и почему надо спать в темноте, попытались выяснить ученые.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким

Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями

В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время. Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима

Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Что такое сон и зачем он нужен Физиология, структура, функции сна

«Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте»… Фридрих Ницше

Каждую ночь все мы засыпаем и спим до утра. Примерно по 8 часов в сутки и около 25 лет за всю свою жизнь. Сон жизненно необходим, притом человек должен спать каждый день и на протяжении достаточного количества времени.

В некоторых случаях мы оказываемся лишены положенной порции сна – например, из-за ночного дежурства на работе. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две, три и более ночей подряд — крайне сложно и еще более вредно.

Задокументированный мировой рекорд отсутствия сна составляет 11 дней, он был поставлен полвека назад молодым американцем Рэнди Гарднером. К исходу эксперимента отважный естествоиспытатель находился в состоянии психоза, страдал галлюцинациями и не помнил своего имени. Если вообще не давать человеку спать, примерно через 2 недели он может погибнуть от тяжелых нарушений работы мозга

В какое время дня нужно спать и сколько?

Дневной сон продолжительностью более 20 минут не рекомендуется. Оптимальный промежуток – 13.00-15.00 (взрослые). Для восстановления жизненных сил, пожалуй, хватит 20-ти минут, а иногда и меньше. Черчиллю, по крайне мере, этого было вполне достаточно. Он отдыхал прямо в любимом кресле. Именно этого блистательного политика зачастую ставят в пример поклонники полуденной «сиесты».

Сомнологи (специалисты по проблемам сна) не считают сон у взрослых в дневное время обязательным. При этом, признают его полезным для укрепления иммунитета и повышения продуктивности. Также неизменно отмечают улучшение настроения и снижение влияния стрессовых состояний.

Ученые констатируют, что сон днем полезен. Однако продолжительность его не должна превышать 20 минут. Даже получасовой отдых способен нанести вред. Человек рискует перейти в глубокую фазу, а при резком пробуждении получить плохое самочувствие.

Специалисты отмечают, что сонливость – привычное состояние для большинства современных горожан.

Причин может быть множество:

— дефицит или плохое качество ночного сна;

— хронический стресс;

— сменный рабочий график и прочее.

Все вышеуказанные факторы однозначно влияют на самочувствие. Потому 20-минутный дневной сон способен минимизировать вред, а также избежать усугубления проблем и даже нервных срывов.

Можно ли научиться пробуждаться через 20 минут? Да, для этого существуют некоторые полезные рекомендации. Например, выпивать перед отходом ко сну чашечку кофе или крепкого чая. Действие напитка начнется спустя примерно 20 минут, и организм проснется. Также можно выставлять будильник. Однако его сигнал неизменно ассоциируется с утренним стрессом, и об этом следует помнить. Потому желательно освоить специальные техники самостоятельного пробуждения.

Помните: если присутствует ничем не мотивированная сонливость, необходимо обратиться к специалисту сомнологу.

Почему нужно спать ночью, а не днем. Спокойной ночи, а не дня: почему важно спать именно ночью

Восемь часов ночного сна – это совсем не то же самое, что поспать столько же днем. Отдых в темное время суток – период для восстановления организма. Днем эти процессы протекают совсем иначе. Причина тому гормоны.

Для управления суточными ритмами мозг вырабатывает специальный гормон сна, который называется мелатонином. Он контролирует смену фаз сна и бодрствования, но заодно влияет на массу других процессов в организме. Так, недостаток мелатонина может вылиться в хроническое недосыпание, бессонница и другие проблемы со сном (что очевидно), давлением, работой желудочно-кишечного тракта, а также ослабление иммунитета, преждевременное старение, нарушения веса. Кроме того, от него зависит то, как организм будет справляться с джетлагом – сбоем суточных ритмов. Который, кстати, происходит не только из-за смены часовых поясов, но и из-за посменной работы – ваш сбитый режим дня тоже может стать джетлагом.

Мелатонин 

Чтобы полноценно восстанавливаться, человек должен не просто спать, а спать ночью. Это не прихоть докторов, а биологическая потребность организма. Дело в том, что выработка мелатонина тесно связана с уровнем освещенности. Гормон в достаточном количестве высвобождается только в темноте. Опыты показывают, что ночью его концентрация в крови превышает дневную в 30 раз. Но это только в том случае, если спать действительно без света.

Правильно ли мы понимаем темноту? Темнота – это не просто выключенный свет. Это отсутствие света, который может восприниматься зрительным нервом. Выключенная люстра и лента Facebook – это не темнота, потому что глаза видят нечто светящееся. То же происходит, если в окно светит яркая полная луна, фонарь или свет фар, если в комнате есть ярко светящиеся часы и т. п. Для мозга это пусть и не день, но уж во всяком случае не ночь.

Как уснуть?

Пожалуй, самая большая проблема – это все-таки гаджеты. Мало кто перед сном не листает ленту в соцсетях, не проверяет будильник, список задач на завтра или почту. Отвыкайте от этого. Минут за 20–30 до отхода ко сну откладывайте телефон, планшет или ноутбук: пусть мозг успокаивается. Уберите из спальни все светящиеся предметы, опустите шторы. Если в доме есть аквариум с подсветкой, ему пора переехать в гостиную. Конечно, ваше психологическое и физическое состояние тоже влияет на то, как быстро вы уснете. Но даже на фоне стресса из-за сложной стрессовой ситуации на работе в темноте успокоиться и уснуть будет легче.

Но бывает все-таки, что ритм сбился и вам пора бы поспать, но за окном ясный день. В этом случае выручат все те же опущенные шторы и убрать из поля зрения светящиеся экраны. Плюс маска для сна или любой другой предмет вроде банданы или баффа.

Поддержка из кухни

Можно поддержать организм мелатонином, пересмотрев меню. Ученые исследовали ряд продуктов на предмет его содержания и обнаружили, что особенно влияют на его количество в организме бананы, ананасы и апельсины. Как маркер присутствия мелатонина замеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина – одного из продуктов распада гормона. Оказалось, ананасы повышают его количество на 266%, бананы – на 180%, а апельсины на 47%. Десятка лидеров выглядела так:

• ананасы,
• бананы,
• апельсины,
• овсянка,
• сладкая кукуруза,
• рис,
• помидоры,
• ячмень.

Так что вместо смотреть в гаджет лучше прогуляйтесь на кухню и съешьте ломтик фрукта – это поможет уснуть. И не бойтесь поправиться: помните, что проблемы со сном приводит к нарушениям веса.

Мелатонин существует и в таблетированной форме. Но принимать его стоит только после консультации доктора. Пока этого не случилось, ваше оружие – привычки, образ жизни и меню. И поверьте, результат от перемен в нужную сторону будет ничуть не меньшим, чем с лекарствами.

Влияние тусклого света

Часто ошибочно полагают, что вреден для сна только яркий свет. На самом деле, ночью даже неяркий тусклый свет в спальне наносит вред здоровью: спать нужно в полной темноте.

Но комната, где человек спит, редко бывает полностью затемнённой. На неяркий тусклый свет человек не обращает внимания, и даже лунный свет не помеха, т.к. это естественно, что за окном светит луна

Могут светиться цифры на электронном будильнике – но это очень важно, т.к. есть возможность посмотреть, который час, не включая свет

Многие не могут уснуть, если не работает телевизор – надо только уменьшить громкость, и тогда он убаюкивает.

Всё это – включённый телевизор, уютный неяркий ночник, светящийся циферблат – нарушает выработку мелатонина. Нужно спать в темноте, потому что глаз воспринимает свет даже сквозь закрытые веки – точно так же, как свет лампочки за абажуром. И этот световой импульс попадает не только в зрительный центр, но и в эпифиз (вот почему эту железу ещё называют третьим глазом). А уж если пришлось посреди ночи включить свет – по выработке мелатонина нанесён жестокий удар, сон будет грубо нарушен, а вместе с ним и все тонкие процессы, происходящие в организме ночью.

Сон при свете и онкология

Поскольку основное количество мелатонина вырабатывается ночью, то, можно сказать, что во время сна происходит важная профилактика опухолевых заболеваний. Этот гормон влияет на работу всей эндокринной системы и устойчивость системы иммунной.

Сбои происходят из-за того, что повреждается ДНК. Причин тому много, но вот мелатонин является антиоксидантом и предохраняет наши клетки от повреждений и злокачественного перерождения.

Особенно важно спать в темноте женщинам: мелатонин замедляет выработку женского гормона эстрогена, избыток которого может привести к появлению злокачественных новообразований. Поэтому слабому полу опасно по ночам бодрствовать

Голубой и синий свет

Особенность воздействия синей части спектра (а это волны 450-480 нм) на человеческое зрение состоит в том, что такие волны ощутимее всего влияют на продуцирование эпифизом гормона мелатонин. Под их влиянием происходит трёхчасовое смещение биоритмов в дневную сторону.

Учёные советуют избегать голубоватого или синеватого свечения в вечернее время и вдвойне вредно спать с включенным светом, если этот свет синий или голубой. Кстати, не очень полезен и свет зеленоватый, который тоже нарушает биоритмы, хоть и в меньшей степени.

К хорошему сну нужно готовиться вечером, поэтому:

• Не устанавливайте дома лампы так называемого дневного света (люминесцентные).
• Яркое синее и голубое свечение у энергосберегающих лампочек – постарайтесь, чтобы их не было хотя бы в спальне. Но лучше использовать лампы накаливания, невзирая на отрицательные отзывы.
• Перед сном лучше вообще включать настольные лампы с обычными старыми лампочками. Они создают уют и навевают сон.
• Если в доме «вредные» лампы, излучающие голубое свечение, помогают очки с жёлтыми и коричневыми стёклами (не пластмассой вместо стёкол).
• Телевизор смотреть можно не позже чем за час до сна. Спать при работающем телевизоре – вредно.
• Чем меньше человек находится перед компьютером вечером, тем лучше вы будете спать.
• Из спальни нужно убрать всё, что светиться синим светом – ночник, будильник, настольная лампа и т.д.

Причины большой продолжительности сна

Причина, почему хочется много спать, зачастую банальна – усталость, нервы, психически, эмоционально или физически напряженная работа. Иногда у человека просто формируется такая привычка, когда у него определенный жизненный уклад или много свободного времени. Исходя из причин, почему много спать нельзя, стоит попытаться занять себя чем-то в свободные часы. В таких случаях полезно заняться чем-то, что связано с физической активностью. При пассивном и скучном времяпрепровождении легко поддаться сну.

При патологически долгой продолжительности сна, гиперсомнии, характерно появление дневной сонливости, при этом несколько часов сна днем не приносят удовлетворения, а лишь усугубляют ситуацию. Просыпаться становится тяжелее, могут появиться головные боли. После длительного сна может наступить состояние «опьянения», проявляющееся заторможенностью и дезориентацией.

Виды патологической гиперсомнии: нарколепсия, апноэ во сне, посттравматическая гиперсомния, идиопатическая гиперсомния, синдром беспокойных ног.

Нарколепсия

Это неврологическое расстройство, которое характеризуется пятью признаками:

1. Ночная бессонница.
2. Непреодолимая сонливость днем.
3. Галлюцинации.
4. Приступы резкой утраты мышечного тонуса без потери сознания.
5. Сонный паралич.

Для постановки диагноза необязательно, чтоб у человека были сразу все симптомы. Полностью излечиться от нарколепсии невозможно. Адекватная лекарственная терапия облегчает состояние человека и сглаживает симптомы.

Апноэ во сне

Это прекращение дыхания на небольшой промежуток времени (более 10 с) во сне. Бывает, что дыхание прекращается на 2-3 минуты. Из-за этого извращается нормальная структура ночного сна. Вот почему человек начинает много спать днем, теряет нормальную работоспособность и жалуется на постоянную усталость. Терапия апноэ во сне включает в себя использование специального прибора, который нагнетает воздух в дыхательные пути.

Идиопатическая гиперсомния

Наиболее яркое ее проявление – повышенная сонливость днем вне зависимости от количества часов сна ночью. Пробуждение мучительное и медленное. Как и при нарколепсии, бывает сонный паралич и «опьянение» сном. От этой болезни тоже нельзя полностью избавиться. Для нормализации состояния требуется прием лекарств.

Синдром беспокойных ног

Это нарушение, при котором у человека появляется нестерпимое желание двигать ногами. Беспокойство появляется ночью во время отдыха, из-за чего человеку трудно уснуть. Днем же ожидает болезненная сонливость. Синдром беспокойных ног чаще всего связан с недостатком железа, поэтому в первую очередь лечение включает в себя восполнение этого элемента.

У некоторых других соматических заболеваний в списке симптомов также значится гиперсомния.

Как мы засыпаем

Сонливость к вечеру появляется не просто так. Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом. Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение.

К 22-23 часам его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать. Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше. Максимальная его концентрация достигается в период с 24 до 2 часов, а затем она начинает постепенно снижаться, иначе утром было бы очень трудно просыпаться.

Примечательно, что эта же шишковидная железа, которая регулирует наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение. Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил, обычного после полноценного отдыха.

10 причин, по которым лучше лечь спать пораньше

После того как вы заснули, начинается фаза медленного сна, продолжающаяся до полутора часов. Ее сменяет цикл быстрого сна.

Соотношения медленного и быстрого сна имеют свою динамику в продолжение ночи и связаны с тем, в какое время вы отправились на покой.  В первой половине ночи между 23:00 и 3:00 часами преобладают фазы глубокого медленного сна. А во второй половине ночи (от 3:00 до 7:00) пропорции меняются и превалирует фаза быстрого сна.

Какой следует вывод из всего выше сказанного? У субъекта, который смог проспать от 21:00 часов до 5:00 часов утра структурная модель ночного сна будет разниться со структурной моделью сна того, кто благополучно спал с 3:00 часов до 11:00 часов. Несмотря на то, что и один, и другой спали в течение 8 часов.

Выходит, что, чем позже человек отправляется спать, тем более он лишает себя целительных восстановительных функций ночного отдыха.

Итак, последствия позднего засыпания

1. Избыточный вес

Распорядок, при котором вы поздно ложитесь спать чреват приобретением лишних килограммов. Специалисты выяснили, что с каждым неиспользованным часом ночного сна возрастает индекс массы тела. 

И лишний час сна в утреннее время ничего не изменит. А припозднившийся отход ко сну и, соответственно, позднее пробуждение не дают возможности полноценного восстановления организма.

2. Периодические кошмары

Вам снятся кошмары? Это происходит именно потому, что вы укладываетесь спать позднее, чем нужно. Чем дольше продолжается наше ночное бдение (например, перед экраном компьютера), тем выше показатель всем известного гормона стресса кортизола. Вот и выходит, что позднее засыпание играет роль в том, будут ли к вам приходить жуткие сны.

3. Раздражение и дурное настроение

Мы все убедились на практике, что дефицит сна негативно воздействует на психику и поведенческие реакции. Чем раньше человек ляжет спать, тем менее вспыльчивым, раздражительным, агрессивным он будет с окружающими. Засыпание в положенное время поможет «закрыться» от негативных мыслей, вносящих смуту в наше внутреннее состояние.

4. Чувство тревоги

Чем позже человек отправляется на ночной отдых, тем тревожнее он будет

 При таком режиме запускаются изменения в функциях сна, которые отвечают за внимание и принятие решений

5. Слабая концентрация внимания

Оказывается, существует связь между качеством сна и концентрацией внимания. Если вы ложитесь отдыхать в районе полуночи, это негативно сказывается на концентрации вашего внимания на следующий день, н смотря на то, что вы, возможно, и проспали положенные 8 часов. 

6. Неустойчивость перед болезнями

Чем больше вы утомляетесь, тем более вы становитесь восприимчивыми к разного рода инфекциям. Раннее засыпание подарит крепкое здоровье, и иммунной системе стане легче противостоять вирусам и бактериям.

7. Вялая кожа

Сон регенерирует повреждения в клетках кожи, однако не всякий сон. Допустим вы спите допоздна, но ложитесь поздно: восстановительный механизм будет работать не полноценно. Заметьте, у тех, кто поздно ложится, кожа более тусклая и вялая.

9. Трудности с зачатием

Позднее засыпание ухудшает функции яичников у женщин, снижая шанс на беременность. У представителей сильного пола в некоторых случаях (довольно редко) это приводит к снижению числа сперматозоидов.

10. Повышенная чувствительность к боли

Болевой порог у ослабленного человека становится ниже, когда он чувствует себя усталым, умственно истощенным, или имеет нездоровую привычку поздно ложиться спать. Чем ниже болевой порог, тем более проблематично переносится боль, реакция на уколы, ушибы.

Задумайтесь, во сколько вы ложитесь спать. Даже если вы проспали восемь часов, но легли в постель в районе полуночи, это не гарантирует полноценного восстановления организма.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=MvFKg_iASSY

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Сколько нужно спать

Прежде всего стоит выяснить нормальное время продолжительности сна. Идеальное количество часов, отведенных на сон, достаточно индивидуально для каждого человека, но оно должно быть в определенных границах. Для взрослых людей, девушек и мужчин, является нормой спать 7-9 часов качественного сна. У детей сон длится дольше, до 12 часов в сутки, а у пожилых людей норма сна считается 6-8 часов.

Для подростков спать много (относительно взрослых) – нормально. У них интервал здорового сна от 8 до 10 часов в сутки.

Если же взрослый человек уделяет сну более 9-10 часов в сутки, можно говорить о гиперсомнии. Гиперсомния – это статус человека, который тратит больше времени на сон, чем положено. Гиперсомния может быть сама по себе, то есть как отдельная характеристика сна (физиологическая), но также она может расцениваться как признак какой-то патологии (патологическая). Необходимо провести грань между этими состояниями.

Почему могут быть нарушения сна

Нарушение сна — это распространенное явление в 21 веке. Постоянные стрессы, неприятные ситуации или, наоборот, радостное волнение могут нарушить сон.

Различают несколько видов нарушения сна:

1. Бессонница. Это расстройство, при котором человек не может заснуть. Часто выступают психические заболевания, приемы лекарственных препаратов, кофе или алкоголь.

2. Гиперсомния. Это патологическая сонливость, которая может быть обусловлена различными факторами. Например, прием препаратов, дыхательные расстройства или заболевания.

3. Парасомнии. К такому виду нарушения сна относятся всем известный лунатизм, ночной энурез, или ночные страхи.

4. Нарушение чередования сна. Это происходит с людьми, у которых постоянно нарушен. Например, при работе посменно. Со временем это может привести к стойким нарушениям сна.

Будьте внимательны к своему здоровью и вовремя ложитесь спать!

Специалисты повторяют, что спать нужно в темноте, но почему это так, мало кто задумывается. В 2000 году состоялась конференция, на которой обсуждались вопросы онкологии. Одним из факторов, влияющих на образование раковых клеток, назвали сон в освещенной комнате. В полной темноте вырабатывается мелатонин, который отвечает за многие процессы в организме, предупреждает старение и мутацию клеток.

Почему слишком мало или слишком много сна вредны для вас

Почему слишком мало или слишком много сна вредны для вас: оба могут увеличить риск инсульта, а также препятствовать выздоровлению

• Нарушения сна, такие как бессонница и апноэ во сне, связаны с риском инсульта
• Они также препятствуют способность человека восстанавливаться после инсульта
• Пациенты, перенесшие инсульт, должны быть проверены на наличие проблем со сном

Мэдлен Дэвис для MailOnline

Опубликовано: 13:20 BST, 4 августа 2016 г. | Обновлено: 05:06 BST, 5 августа 2016 г.

Согласно новому исследованию, слишком мало или слишком много сна может увеличить риск инсульта.

Исследование предполагает, что как бессонница, так и чрезмерный сон могут повысить риск заболевания, когда кровоснабжение мозга прекращается.

По словам исследователей, появляется все больше свидетельств того, что другие нарушения сна, включая синдром беспокойных ног и апноэ во сне, связаны с риском инсульта и восстановлением после инсульта.

В свете предыдущих исследований, по их словам, люди, перенесшие инсульт или мини-инсульт, должны проходить обследование на наличие нарушений сна.

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео

Согласно новому исследованию (фото из файла), слишком мало или слишком много сна может увеличить риск инсульта.

Автор исследования доктор Дирк Херманн из Университетской больницы Эссена, Германия, сказал : «Хотя нарушения сна являются обычным явлением после инсульта, очень немногие пациенты с инсультом проходят тестирование на них.

«Результаты нашего обзора показывают, что это должно измениться, поскольку у людей с нарушениями сна может быть больше шансов получить еще один инсульт или другие негативные последствия, чем у людей без проблем со сном, таких как необходимость пойти в дом престарелых после выписки из больницы. ‘

Исследователи также рекомендуют лечить апноэ во сне — когда горло сужается во время сна, ограничивая дыхание — с помощью аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях или CPAP.

Это потому, что данные показывают, что его использование может улучшить восстановление человека после инсульта.

Исследователи изучили десятки исследований, в которых изучалась связь между нарушениями сна и инсультом.

Затем они объединили данные нескольких исследований в метаанализ.

Расстройства сна обычно делятся на две категории: проблемы с дыханием во сне и нарушения сна и бодрствования.

Исследование показало, что как бессонница, так и чрезмерный сон могут повышать риск инсульта (изображено на иллюстрации), когда кровоснабжение мозга прекращается, и препятствовать последующему восстановлению

Проблемы с дыханием во сне, такие как апноэ во сне, нарушают дыхание во сне.

Нарушения сна и бодрствования, такие как бессонница и синдром беспокойных ног, влияют на продолжительность сна.

В ходе обзора были обнаружены доказательства связи проблем с дыханием во сне с риском инсульта и выздоровлением от болезни.

Расстройства сна и бодрствования также могут повышать риск инсульта и вредить восстановлению, хотя доказательств этого меньше.

Из-за отсутствия доказательств и возможных побочных эффектов, исследователи с осторожностью рекомендовали лечение расстройств сна и бодрствования лекарствами.

Исследование было опубликовано в Интернете в журнале Neurology.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

,

Эпидемия плохого сна: забудьте о бессоннице, вы стали жертвой «полусонницы»? Этот низкокачественный сон, вызванный стрессом и использованием компьютера, разрушает миллионы жизней …

Эпидемия плохого сна: забудьте о бессоннице, вы стали жертвой «полусонницы»? Этот некачественный сон, вызванный стрессом и использованием компьютера, разрушает миллионы жизней …

Автор Helen Foster

Опубликовано: 01:13 BST, 26 ноября 2012 г. | Обновлено: 14:19 BST, 26 ноября 2012 г.

Джемма Харрисон вздыхает.«Позавчера ночью я спал два часа», — говорит 31-летний владелец шляпного бизнеса. «Это экстремально, но я часто просыпаюсь посреди ночи, думая о чем-то, связанном с работой.

«Так как я обычно беру работу в свою спальню, я часто снова включаю компьютер, чтобы проверить, все ли в порядке. Иногда по ночам мне нужно четыре часа, чтобы снова заснуть ».

Поразительно, что каждый третий британец сейчас страдает проблемами со сном, а из-за гормональных проблем женщины страдают от бессонницы больше, чем мужчины.Но эксперты начинают уделять особое внимание недавно выявленному расстройству сна, называемому «полусомния», от которого страдает все большее число больных.

Шокирующий, каждый третий британец теперь страдает проблемами со сном, а гормональные проблемы означают, что женщины страдают бессонницей больше, чем мужчины

Ее называют раздражающей младшей сестрой бессонницы, но, несмотря на то, что она не разделяет полные мучительные симптомы острой бессонницы — что было связано с ослабленной иммунной системой, депрессией, высоким кровяным давлением и даже сердечными заболеваниями — полусонница далеко не безобидна.

Вместо бессонных ночей пациенты испытывают короткие приступы нарушения сна — возможно, в особенно загруженные или стрессовые дни. Они могут просыпаться каждую ночь на 30 минут или обнаруживать, что не могут заснуть в течение часа, потому что их разум постоянно работает.

Полусонницу называют раздражающей младшей сестрой бессонницы, но, несмотря на то, что она не разделяет полные мучительные симптомы острой бессонницы, она далеко не безобидна.

Еще есть «шипучий сон», выражение, придуманное доктором Нериной Рамлахан, тренер по сну в лондонской больнице Capio Nightingale и автор книги «Устал, но подключен».

«Это не научный термин, но клиенты говорят, что так чувствует их голова», — объясняет она. «Они спят, но это не успокаивает. Это прерывистый, наполненный информацией сон, в котором мозг еще очень активен ».

Лиза Майерс, 34 года, генеральный директор поисковой компании в Интернете, слишком хорошо знает это чувство. Раньше она страдала ужасной полусонницей, пока не осознала, насколько страдает ее работа.

Эксперты считают, что причина, по которой наш мозг перегружен информацией, заключается не только в огромном количестве материала, который мы принимаем, но и в том, что мы перестали брать время простоя

«По утрам я просыпался полностью. телеграфировали, как будто я уже выпила слишком много кофе, — говорит она.«Моя голова распухла от всех проблем, с которыми мне приходилось иметь дело. Чтобы нормально функционировать, мне нужно восемь часов сна, но иногда мне остается всего четыре. Это оставило меня не только усталым, но и взволнованным и неспособным сосредоточиться ».

ВРЕМЯ ДНЯ

Рождение ребенка обычно приводит к потере сна у родителей в течение первого года жизни от 400 до 750 часов

Так почему же полусонница начала нас преследовать? «Мы потратили пять лет на изучение этого с 30 000 больных, и технологии, вероятно, являются основной причиной», — говорит Жан Гомес, председатель The Energy Project — консалтинговой компании, призванной помочь людям справиться с проблемами усталости.

«У людей всегда был стресс, и это мешает спать, но работа и дом раньше были разделены временем и пространством: выход из офиса означал, что нужно отключиться.

«Возможно, у вас был напряженный день, но ваш разум мог обрабатывать проблемы за ночь, и вы просыпались на следующий день отдохнувшими. Теперь то, как мы расслабляемся — покупки в Интернете, твиты во время просмотра телевизора и проверки в Facebook — означает, что наш мозг находится в постоянном состоянии возбуждения ». Когда приходит время ложиться спать, это может вызвать большие проблемы.

Возьмите информационные «мини-перерывы», и вместо того, чтобы смотреть в свой мобильный телефон в ожидании поезда, позвольте своему разуму блуждать

Когда мы засыпаем, происходят три основные вещи: снижение освещенности запускает производство гормона мелатонина, вызывающего сон, наша температура начинает падать, а наш разум и тело расслабляются, позволяя нашей нервной системе отключиться. Использование технологий мешает каждому из этих шагов.

Сон — это когда мозг обрабатывает информацию, которую мы получаем в течение дня, но огромное количество материала, которое мы сейчас потребляем в сети, может оказаться слишком большим, чтобы справиться с ним

Исследования показали, что яркие экраны могут снизить уровень мелатонина на почти четверть, в то время как исследования показали, что людям, подвергшимся воздействию радиации, исходящей от мобильных телефонов перед сном, требуется больше времени, чтобы войти в самые глубокие стадии сна — и проводить там меньше времени.

Кроме того, то, что вы читаете в Интернете, может заставить ваш мозг крутиться. «Если я проверяю учетные записи Twitter или Facebook моей компании перед сном или посреди ночи, всегда есть на что ответить», — говорит Джемма, которая живет в Сканторпе. «Разобраться с этим — единственный способ снова заснуть, иначе я просто буду беспокоиться об этом».

Для того, чтобы мы заснули, снижение освещенности запускает выработку гормона, вызывающего сон, мелатонина …но использование технологий поздно ночью мешает этому

Сон — это когда мозг обрабатывает информацию, которую мы принимаем в течение дня, но огромное количество материала, которое мы сейчас потребляем онлайн, может оказаться слишком большим, чтобы справиться с ним.

«Часть мозга, которая занимается обработкой информации, относительно мала — и она не может справиться с огромным количеством входных данных, которые получает сейчас», — говорит д-р Рамлахан.

В результате мы проводим больше времени в той части сна, где мы обрабатываем информацию, и меньше времени в глубоком восстанавливающем сне, который нам необходим, чтобы освежить нас.Потом просыпаемся в изнеможении. Однако большинство из нас не осознает, что происходит, пока мы не остановимся.

«Часть мозга, которая занимается обработкой информации, относительно мала — и она не может справиться с огромным количеством входных данных, которые получает сейчас», — говорит д-р Рамлахан

Директор по маркетингу Энджи Балли, 30 лет, из Виндзор, Беркс, конечно, не делала этого, пока она не перешла на работу со строгой политикой «запрещения контактов в нерабочее время»: работникам было прямо запрещено просматривать электронные письма или рабочие проекты в нерабочее время.Она обнаружила, что ее уровень энергии резко изменился.

«Теперь я пью чашку кофе по утрам для удовольствия, а не четыре, чтобы начать, — объясняет она».

Моя старая компания ожидала, что я буду доступен 24/7. Я спал с телефоном и ноутбуком в постели, чтобы сразу заняться делами.

«Вероятно, это случится только дважды за ночь — я бы не спал в общей сложности час — и я не думал, что это проблема. Только остановившись, я понял, насколько я устал от этого.’

К счастью, как доказывает Энги, можно снова заснуть, но большой вопрос в том, как? Во-первых, имейте в виду, что идеальный восьмичасовой сон начинается не тогда, когда вы забираетесь в кровать — это процесс на целый день.

Эксперты считают, что причина, по которой наш мозг перегружен информацией, заключается не только в огромном количестве материала, который мы принимаем, но и в том, что мы прекратили простои. Однажды, если друг опаздывал на встречу с вами в кафе, вы проводили время, праздно оглядывая комнату, позволяя своему разуму блуждать.

Это позволило вашему мозгу обработать часть информации, которую он усвоил, уменьшив его ночную нагрузку. В настоящее время более вероятно, что вы проверите свой телефон или загляните в Интернет, что вызовет еще один приток информации, которую вам нужно обработать.

«Делайте информационные« мини-перерывы »каждые 90 минут в течение дня, чтобы дать вашему разуму немного места», — говорит д-р Рамлахан. ‘Пить много воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас взять тайм-аут — и не берите телефон с собой в ванную.’

Другие хорошие времена для «перерыва на вход» — это в общественном транспорте и в очередях. Если вы все-таки пользуетесь гаджетами по вечерам, установите низкую яркость экрана и ограничьте сеансы менее чем за час — короткие сеансы не показали значительного влияния на подавление мелатонина. Увеличьте размер шрифта и держите устройство как можно дальше от себя, чтобы уменьшить освещенность.

Самый большой совет — за час до сна вы должны выключить все гаджеты — эксперты называют это «электронным закатом», который позволяет вашим естественным системам сна включиться.

Когда дело доходит до электронной почты, не надо » По возможности проверяйте рабочие или тех людей, которые могут оставить вас обеспокоенными или обеспокоенными.«Поначалу мне было очень сложно», — говорит Энги.

«Вы начинаете верить, что катастрофа случится, если вы не ответите немедленно — вашему эго также трудно понять, что вы не нужны круглосуточно. Мне потребовалось две недели, чтобы привыкнуть к отключению, но я не осознавал, как сильно это повлияло на меня, пока не понял »

Избыточная информация перед сном может привести к «шипящему» сну

Если ваша проблема не столько в засыпании или засыпании, сколько в том, чтобы чувствовать себя после отдыха отдохнувшим, д-р Рамлахан говорит, что важно иметь вечерний бан в Твиттере или в любом другом месте сайт, на котором контент обновляется с высокой скоростью.

«Я пока не знаю ни одной опубликованной науки по этому поводу, но в моей практике люди говорят мне, что чем быстрее они читают информацию перед сном, тем более« шипучим »их сон».

Но самый важный совет — за час до сна необходимо выключить все гаджеты. Эксперты называют это «электронным заходом солнца», который позволяет включиться естественным системам сна.

«Клиенты знают, что у меня выходной в 21:00, и, если это не чрезвычайная ситуация, я не буду заниматься электронной почтой до следующего утра», — говорит Ли

.