К чему может привести недостаток сна

Чем моложе, тем безответственно мы относимся к своему здоровью. Мы не знаем банальных вещей и не ладим со своим организмом. Нам кажется, что жить мы будем вечно, а боли и вирусы обитают в параллельной вселенной.

Недостаток сна может запустить огромное количество болезней. Сами посудите: иммунитет ослабляется, защитные механизмы спадают. Какие именно болезни это может вызвать? Почему человек не может не спать? Зачем нам вообще нужен сон?

Я изучила зарубежные исследования на эти и другие темы и поговорила с экспертом по сну. На мои вопросы ответила Ирина Михайловна Мадаева, доктор медицинских наук, руководитель сомнологического центра «Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека».

«С точки зрения науки сон – важнейшая часть жизнедеятельности человеческого организма. Во время сна происходит адаптация человека к психическим процессам, формируются нейронные связи, вырабатываются гормоны и биологически активные вещества. Поэтому нельзя ни в коем случае игнорировать сон. Организм рано или поздно ответит на недосып серьезными нарушениями здоровья». Ирина Мадаева.

К каким заболеваниям приводит недостаток сна?

«Нарушения сна часто приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, все неврологические проблемы, связанные с депрессией, ухудшением общего самочувствия – слабостью, усталостью. У человеческого организма есть восполнимые возможности. Но у всякого они рано или поздно заканчиваются. Например, у людей, которые постоянно работают в ночную смену, этот риск велик. Последние исследования показывают, что нарушенный сон может вызвать даже онкологические заболевания». Ирина Мадаева.
Инфографика: к каким болезням приводят недосыпы

Кроме того, из-за недостатка сна…

1. Ухудшается внешний вид 

В одном исследовании участвовали люди от 30 до 50 лет. Ученые смотрели на то, как они спят и на состояние их кожи. У тех, кто мало спал, было больше морщин, пигментации, дряблость и рыхлость кожи. Невыспавшиеся были недовольны внешним видом больше, чем их выспавшиеся товарищи.

2. Снижается либидо 

Журнал Американской Медицинской Ассоциации выпустил статью об исследовании на эту тему. У молодых людей, которые плохо спали в течение недели, снизился уровень тестостерона. Если спать 5 или меньше часов в день, то уровень мужского гормона опускается на 10-15%. К тому же испытуемые жаловались на плохое настроение и отсутствие бодрости.

3. Легко набрать вес

Японские ученые в течение 3 лет анализировали  связь между сном и весом среди 21 тыс. людей старше 20 лет. Те, кто спал меньше 5 часов в день, быстрее набирали вес и страдали ожирением. Стабильный вес был у тех, кто спал 7-8 часов каждый день.

Что будет, если не спать 3 дня подряд

На эту тему было проведено так много исследований, что ученые объединили все результаты в одно мета исследование. И вот к каким выводам они пришли:
Что будет, если не спать 1 день

1. После одной бессонной ночи сложно концентрироваться, внимание рассеивается. Хуже всего дается фокусировка на чем-то одном в течение долгого времени (например, при разговоре с кем-то).
2. Другое исследование показало, что 1 день без сна действует на мозг так же, как и 0,1% содержания крови в организме (1 промилле, то есть легкая степень опьянения).
3. После 24 часов без сна ухудшается зрительно-моторная координация. К примеру, на фортепиано уже не поиграешь.
4. Становится трудно принимать сложные решения и думать над проблемами, к которым нужен неординарный подход.

Что будет, если не спать 2 дня

1. Большая нагрузка на сердце. Давление начинает скакать, сердцебиение неровное.
2. Ухудшается память. Легко забываются лица. Трудно подбирать слова, речь спотыкается. Ответы невыспавшегося невразумительные, и часто он использует несуществующие слова в речи.
3. После 48 часов без сна у организма стресс. Иммунная система сильно отличается от той, которая была у человека 2 дня назад.
4. В крови человека есть лимфоциты, которые уничтожают опухолевые и вирусные клетки. Их называют естественными киллерами. Так вот, после 48 часов без сна количество таких лимфоцитов резко снижается. После нормализации сна, уровень естественных киллеров возвращается в норму.
5. Скорость реакции сильно снижается. Это значит, что сложно будет уберечь себя в моменты опасности.

Что будет, если не спать 3 дня

1. Практически невозможно ни на чем сконцентрироваться больше нескольких секунд. Внимание постоянно рассеивается.
2. Могут начаться галлюцинации и бредовые состояния. Есть миф о том, что в таком состоянии у человека начинается психоз. Это не так, и ученые это доказали.

После 4 дней без сна у человека могут быть микросны. То есть он погружается в сон на несколько секунд, а потом снова просыпается. Это очень опасно, особенно для водителей, пилотов и т.д.

Сколько нужно спать, чтобы не было проблем

«Каждый человек индивидуален. Бывают люди, которым достаточно 5 часов в день, а бывают такие, которым и 8 часов мало. Это говорит о том, что есть отклонения? У большинства людей сон меньше 7 часов плохо влияет на организм. Все и от возраста зависит. В детстве, в процессе развития ребенка, сон играет огромное значение. Почему в старости люди спят меньше? Потому что и потребности во сне меньше. Есть молодые, которые могут высыпаться и за 5-6 часов. Это скорее исключения из правил.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал, у него должна быть сохранена определенная цикличность, структурная композиция сна. Человек должен пройти через все фазы сна (глубокий и быстрый сон). Каждая фаза длится час-полтора. Человек высыпается именно тогда, когда он проходит от 4 до 6 таких фаз, то есть теоретически и за 6 часов можно выспаться.

Бывают и другого рода проблемы. Человек может спать 8 и даже 10 часов, но у него будет чувство, будто он не выспался. Это состояние сопровождается храпом с остановками дыхания (еще повышенная дневная сонливость, он просыпается и не чувствует, что выспался). Повышенная дневная сонливость — это не про то, как человеку хочется спать после обеда. Нет. Это чувство бесконтрольного сна, когда человек может заснуть посреди совещания, например. А хуже всего, если это произойдет за рулем. Эта болезнь называется синдром обструктивного апноэ сна. Апноэ может вызвать кучу проблем: быстрое наступление старости, риск возникновения ранних инсультов, инфарктов, преждевременной внезапной смерти. Это заболевание лечится у сомнолога. Просто нельзя его забрасывать». Ирина Мадаева.

Говорят, что сон с 19:00 до 20:00 равен 7 восстановительным часам. Это правда?

Нет. В 7 часов вечера человек не должен спать ни в коем случае, потому что в положенное время в 11 вечера он уже не уснет. У него собьется режим. Вообще надо спать только в темное время суток. Именно ночью в организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. В идеале человек должен всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Есть мнение, что если человек засыпает до 12 часов, у него более качественный сон. Это у каждого индивидуально». Ирина Мадаева.

Выводы

1. Недостаток сна может стать причиной чуть ли не всех существующих болезней.
2. Люди разные, и возможности организма у всех разные. Но рано или поздно силы могут закончиться. Поэтому злоупотреблять недосыпом нельзя.
3. Сон днем полезен только детям и больным людям. Для остальных он бессмысленный.
4. Для большинства людей оптимально спать по 7-8 часов в день. Но это у всех индивидуально. Если же на сон нужно больше 10 часов, это повод пойти к врачу.
5. Для качественного сна важны условия, в которых человек спит: не держите рядом с собой гаджеты, выберите правильный матрас и подушку, спите в темное время суток.

Что будет с организмом человека, если не спать два дня

Во время сна мы не только отдыхаем, мы восстанавливаем свои силы, перерабатываем информацию, укрепляем иммунитет. Усталость замедляет наш жизненный ритм, понижает оптимистический настрой, ухудшает качество жизни. И возникают актуальные вопросы: «Что будет, если не спать 2 дня?» и «Насколько вредно не спать длительное время?». На эту тему и пойдет речь.

Можно ли не спать два дня

Теоретически – можно. У каждого человеческого организма есть некоторый резерв, которым можно воспользоваться в чрезвычайных ситуациях.

По большому счету, человек может не спать и четыре ночи. Правда, силы будут исчерпаны и, нужно быть готовым к тому, что мозг может отключиться в самый неожиданный момент.

В каждом организме существует своя программа, и изменять ее или злоупотреблять не стоит.

У многих людей случались такие ситуации, при которых он не спал ночь или две. Связано это с ночными посиделками в кругу друзей, неотложной работой или дальней поездкой. В большинстве случаев, после таких бессонных ночей, человек пытается наверстать упущенное.

Что будет с человеком, если не спать 2 дня

Медиками отмечено, что бодрствование не более двух суток, допустимо для организма, и не несет особого вреда. Но после этого стоит восстановить свои силы и хорошо выспаться, дабы избежать негативных последствий, связанных со здоровьем. Речь идет о разовых недосыпах.

Не спать две ночи не так-то просто. Поэтому проделать такое насилие над организмом, получится далеко не у всех.

Причины длительного бодрствования

Причин может быть множество, от неудобного спального места, до тяжелого эмоционального состояния.

Очень важно выявить и устранить эти причины, чтобы избавиться от бессонницы.

Некоторые из них:

• гигиена сна. В первую очередь, ваше спальное место должно быть максимально удобным – матрац умерено жестким и удобная комфортная для вас подушка;
• беспокойство, раздражительность или стрессовое состояние. Причина беспокойства отмечается чаще у женщин. Нестабильное эмоциональное стояние и повышенная мнительность, приводят к нарушению сна. Женщины, перед сном, часто склонны анализировать прошедший день, тем самым, не могут долго уснуть. Либо, проснувшись рано утром, раньше положенного времени, обдумывают планы на предстоящий день.

Стрессовым же ситуациям подвержены все люди. Стресс на работе или скандал дома, часто не дают нам спокойно спать.

Школьники и подростки также подвержены стрессовым ситуациям. Особенно подростки, с их гормональной нестабильностью, подростковым максимализмом и умением «раздувать» проблему.

Пагубно на сон может влиять и чрезмерная игра в компьютерные игры. Даже самая безобидная компьютерная игра, может вызвать бессонницу и нестабильное эмоциональное состояние у подростка.

Часто длительному бодрствованию подвержены творческие люди, либо люди, работа которых, связана с умственной деятельностью.

Последствия одноразового бодрствования на протяжении 2 дней

Как мы уже упоминали ранее, сутки без сна или даже двое, большого вреда не причинит вам. Конечно, если это разовая акция и больше насиловать организм вы не намерены.

Что будет, если не спать 2 дня

Даже самый здоровый человек, после двух суток без сна становится:

• рассеянным;
• медлительным;
• невнимательным;
• снижается интеллектуальный уровень;
• замедляется речь;
• теряются мысли.

Не стоит употреблять энергетических напитков или таблеток, в случае, если чувствуете, что не выдерживаете так долго не спать. Можно причинить еще больший вред организму.

Лучше отложить дела, и вздремнуть хотя бы на короткий промежуток времени, чтобы набраться сил и энергии.

Последствия отсутствия сна

Если у вас постоянные недосыпы из-за ситуаций, которые вы не можете изменить, и вы проводите без сна 2 суток регулярно, готовьтесь к тому, что ваш организм очень быстро ослабнет.

Вы станете более раздражительны, агрессивны, появится постоянное желание поспать.

Может подняться артериальное давление, усилиться сердцебиение, появятся сбои желудочно-кишечного тракта. Увеличится потребность в еде.

При многократных двухдневных бодрствованиях, страдает и мозг. В последствие можно приобрести тяжелые неврологические заболевания.

Стоит отметить, что понижается и иммунная система.Организм становится не способным противостоять различным вирусным заболеваниям, например, таким как ГРИПП.

Сколько времени должен длиться сон

Этот вопрос сугубо индивидуален. Для кого-то достаточно и пяти часов, а кто-то не может выспаться и за десять.

Медики давно ведут дискуссию на тему, какова же должна быть продолжительность сна. Ранее считалось, что восьми часов достаточно, чтобы восстановить силы. Но в последние годы, с этим заключением многие не согласны.

Считается, что не время влияет на самочувствие человека, а качество сна.

Очень важен непрерывный сон, присутствие всех фаз сна, а также, эмоциональное состояние человека, с которым он уснул.

В любом случае длительность сна делится по возрастным критериям:

• новорожденные практически весь день проводят во сне. С возрастом это время сокращается;
• для грудных детей время сна колеблется от 14 до 16 часов;
• с семимесячного возраста длительность ночного сна снижается до 10 часов;
• с шестнадцатилетнего возраста уже достаточно и восьми часов в сутки;
• для пожилых же людей, возраст которых превышает 50 лет, медики отмечают, что продолжительность ночного отдыха, может составлять 5-8 часов:
• людям же, которые болеют, время отдыха следует увеличить, чтобы помочь организму восстановится.

Можно ли выспаться впрок

Наши предки ложились с закатом и вставали с восходом. Отсутствие электроэнергии, тяжелый физический труд, более стабильное эмоциональное состояние, не заставляло их страдать от бессонницы. Жизнь текла более правильно и размеренно.

Почему сейчас не спит человек и страдает бессонницей

В наше время передовых технологий, пытаясь успеть за всем и сразу, мы разучились грамотно расходовать свои резервы, думая, что если не спать, потом можно наверстать упущенное. Либо наоборот, пытаемся выспаться впрок, перед предстоящей важной работой или дальней поездкой.

Это глубокое заблуждение. Это так же глупо, как надышаться перед погружением в воду.

Природа все задумала таким образом, что один раз в сутки мы нуждаемся в полноценном отдыхе.

Безусловно, после бессонных ночей мы можем восстановить свои силы и хорошенько выспаться, но постоянно экспериментировать и пренебрегать здоровым сном настоятельно не рекомендуется.

Методы борьбы с хроническим недосыпанием

Избавится от постоянного недосыпания, если речь не идет о хронических неврологических заболеваниях, можно соблюдая несколько несложных правил:

1. Постарайтесь составить режим дня, согласно графику работы или учебы. Поставьте для себя планку, до какого времени вы обязаны лечь спать и во сколько проснуться. Возможно, сразу уснуть не получится – ничего страшного, лежите, расслабленно в постели, закройте глаза, не думайте о проблемах, можно заняться аутотренингом. Скоро у вас выработается привычка.
2. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, благотворно влияют на здоровый сон. Но не стоит перед сном нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, такими как тренажеры или фитнес. Подобным видом спорта рекомендуется заниматься за 6 часов до сна.
3. Подготовьте удобное спальное место и хорошо проветриваемое помещение. Очень важна температура воздуха в спальне. Она не должна быть выше 23˚С и не ниже 16˚С. Желательно спать без лишних шумов и раздражителей.
4. Не маловажную роль играет правильное сбалансированное питание в течение дня и перед сном в частности. Не стоит переедать на ночь. Жирная калорийная пища негативно влияют на качество сна. Не стоит злоупотреблять и сладким. Быстрые углеводы заряжают организм энергией и побуждают к действию. Но, как известно, что засыпание на голодный желудок, также вредно. Не стоит игнорировать этот факт. Если у вас перед сном или во время сна проснулся аппетит, съешьте что-то лёгкое – фрукт или овощ, ломтик цельнозернового хлеба.
5. После обеда стоит избежать употребления: алкоголя, сигарет, кофеина. Эти тонизирующие вещества, а также различные энергетические напитки будут препятствовать здоровому крепкому сну.
6. Попробуйте в вечернее время избегать стрессовых ситуаций. Научитесь остро не реагировать на проблемы, которые не получается устранить прямо сейчас. Отложите эти задачи и выяснение отношений на утро.
7. Постарайтесь создать в вашей спальне максимально комфортные расслабляющие условия. Свежий воздух, уютное спальное место, тихая медленная музыка.
8. Не стоит увлекаться снотворными препаратами, которые дадут вам результат только на некоторое время, а затем наступит привыкание и дозу придется увеличивать. Гораздо лучше подойду средства фитотерапии, или аромосвечи, например.
9. От компьютера в вечернее время тоже стоит отказаться. Вечером нас окружает масса соблазнов. Интересная игра, переписка со сверстниками, звонки. Время в интернете пролетает очень быстро. В результате поздно ложимся спать и рано встаем. Постоянный недосып. Происходит сдвижка биоритма организма. Приводит к бессоннице.

Научитесь быть дисциплинированными и организованными. Не ленитесь помочь своему организму. Не следует халатно относится к своему здоровью. Ведь сон дает нам сил, энергии и хорошего настроения на весь день. А это улучшает качество нашей жизни.

Полезное видео: нарушения сна, бессоница, причины и лечение

Почему человек не может жить без сна

Каждый вечер с наступлением темноты семь миллиардов человек закрывают глаза и погружаются в сон. В таинственный мир, живущий по своим, отличных от земных, законов. Здесь мы проживаем тысячи жизней, путешествуем во времени и пространстве, рождаемся и умираем. В среднем 20-25 лет человек проводит в забытье. Драгоценное время, которого так всегда не хватает, утекает сквозь пальцы. Но что если бы мы могли распоряжаться потраченными на сон часами, по собственному усмотрению? Сколько важного и полезного успели бы сделать? Что, если бы мы смогли вырваться из-под власти сна?

2007 год, Ирак. К событиям в аравийской пустыне приковано внимание всего мира. Американский спецназ штурмует захваченный повстанцами город. Третьи сутки на исходе, а американские солдаты все еще в бою. Всего три таблетки превратили каждого бойца в биоробота, не знающего усталости. Новый препарат – мощный стимулятор. Настоящее лекарство от сна. Сегодня подобные препараты закупают армии многих стран. Но главное другое. Они становятся любимыми таблетками таксистов, дальнобойщиков, программистов, в общем, всех, кому приходится работать круглые сутки. Прибыли компании производителя составляют миллионы долларов в год. Неужели это и есть то средство, с помощью которого, мы перестанем терять треть жизни? Но какой она будет – жизнь без сна? Что случится, если мы навсегда утратим доступ в этот таинственный мир грез?

Жизнь без сна

Мало кто знает, что мы уже спим меньше наших предков. Сегодня, среднестатистический житель планеты проводит во сне около семи часов. А ведь еще сто лет назад люди спали минимум девять часов.

1880 год. Измученный долгими испытаниями Томас Эдисон, засыпает прямо на стуле в своей лаборатории, не подозревая, что мир отныне, изменится навсегда. Ученый не мог себе представить, что создал не просто лампочку, но и настоящее лекарство от сна. Искусственное освещение избавило людей от необходимости засыпать и вставать вместе с солнцем. Как два украденных у сна часа повлияли на нас? Мы приобрели, это время для яви, но что мы потеряли?

Не смотря на то, что большую часть жизни мы окружены искусственным светом, клетки организма хранят память о естественном биологическом ритме. Обмануть хронометр, заложенный в нас с рождения невозможно. Если сон длится менее восьми часов, в нашей крови накапливается особый белок – амилоид. Он разрушает стенки сосудов и провоцирует болезни сердца. Человек, спящий менее семи часов, теряет до тридцати процентов иммунных клеток, препятствующих размножению в организме болезнетворных бактерий и вирусов. Если человек спит меньше шести часов, коэффициент интеллекта уменьшается на пятнадцать процентов, а риск ожирения увеличивается на двадцать три процента. Может быть из-за недостатка сна, все перечисленные болезни, столь распространены в двадцать первом веке. Так стоит ли стараться исключить сон из своей жизни?

Сон для человека – это абсолютно необходимое состояние, в котором он должен находиться определенное время суток. В среднем это порядком семь, восемь часов. И если этого не происходит, если человек не осознает того, что такое сон для его здоровья, то в его жизни происходит очень много неблагоприятных вещей.

Но не все признают сон благом. Некоторые люди искренне убеждены, что спать довольно опасно. Они всячески стараются, научиться обходится без сна. И это у них получается. Например, некоторые племена индейцев в Бразилии, спят менее двух часов в сутки. И это никак не отражается на их здоровье. Значит, бессонная жизнь, все-таки возможна? Но какова она? Ведь никто не пытался провести исследования и определить качество здоровья, продолжительность жизни этих индейцев. Эти люди чувствуют суеверный страх перед сном. Ведь во время сна ты перестаешь быть самим собой. Ты слаб, беспомощен и беззащитен перед любым врагом или хищником. С этим, конечно, сложно спорить. Ведь через некоторое время после того, как человек заснул, в его теле полностью исчезает тонус мышц. Поднятая рука падает как безжизненная.

Для нас по-прежнему загадка, почему эволюция создала такое периодическое появление состояния беспомощности, когда человек какое-то время становится уязвимым перед неблагоприятными обстоятельствами внешней среды.

Загадка была понята лишь в конце двадцатого века, когда ученые стали исследовать некоторых уникальных пациентов. Эти пациенты имели редкое заболевание мозга. Их тела во время своего сна не могли расслабиться, и выполняли все те действия, которые им снились. У них был поврежден тот отдел мозга, который должен отвечать за отключение мышечного тонуса. Это было чревато получением травм. Больные были вынуждены спать в специальных безопасных спальниках. Выходит, обездвижив нас спящих, природа сделала огромное благо, оградив живых существ от повреждений во сне. Оградила нас для того, чтобы мы спокойно спали, не смотря на различные внешние опасности. Выходит сон – все-таки великое благо для нас. Но, все же, почему?

Почему сон является благом

Длительное время, на представление ученых о сне, влияли религиозные воззрения. Ведь сон, чаще всего сравнивался со смертью. В принципе это и есть маленькая смерть… как бы смерть внутри жизни. Сон это единственная возможность, с богословской точки зрения, при жизни выйти за пределы этого мира. Ведь с того свет еще никто не вернулся, а сновидец всегда просыпается. Да и древние тоже верили, что во время сна, душа расстается с телом. Считалось, что во сне все процессы организма приостанавливаются, как и в момент самой смерти. Лишь совсем недавно ученые установили, что это утверждение неверное.

Когда впервые измерили электрическую активность мозга во время сна, получили поразительные результаты. У испытуемых при засыпании импульсы головного мозга не стихали, а меняли свой физический характер. Такое поведение клеток человеческого мозга, ученые назвали «хоровым эффектом». В этом хоровом процессе клетки человеческого мозга, как бы разряжаются, сбрасывая себя всю накопившуюся за день усталость. В это время наш мозг отдыхает. Но через какое-то время волны снова становятся частыми, как будто бы человек снова бодрствовал. Если в это время разбудить испытуемого, то тот расскажет, что он видел яркий сон. Так науке стало известно, что сон подразделяется на две фазы: медленную, в которой мозг отдыхает, и быструю, в которой мозг находится на пике активности.

Выходит, что сон это не пассивное состояние человека, а довольно активное. Само тело человека преимущественно остается неподвижным, но работа головного мозга, в определенной стадии сна, превышает активность работы головного мозга в период бодрствования. Значит сон – это просто другой вид деятельности мозга? И мы с вами совершенно не отдыхаем, когда погружаемся в грезы сна. Отсюда возникает закономерный вопрос, зачем человеческому мозгу менять одну активность на другую? Почему мы не можем заменить сон, на обычное бодрствование, чтобы продлить свою физическую активность в этом мире?

Один из американских радиоведущих участвовал в восьмидневном бессонном марафоне. Через три дня он стал очень агрессивным. К концу марафона, у него развилось психическое заболевание, которое так и не прошло до конца его жизни.
Лишение сна негативно сказывается на психическом состоянии любого субъекта, будь то крыса, обезьяна или человек. Человек становится крайне раздражительным, у него появляется много ошибок, ему труднее взаимодействовать с окружающими его людьми. Резко увеличивается количество различных заболеваний, особенно тех, которые связаны с психической сферой, так называемые – психосоматические расстройства.

Что же происходит в нашем организме, когда мы обходимся длительное время без сна? У человека очень быстро начинает развиваться либо бодропассивное состояние, или наоборот агрессия. Происходит постоянная смена настроения. Перестает правильно работать вегетативная нервная система. Соответственно увеличиваются колебания артериального давления и частота пульса. Это приводит к нарушению метаболизма глюкозы, и могут даже появиться симптомы, напоминающие ранние этапы развития сахарного диабета. Если бодрствовать непрерывно в течение семнадцати часов, то продуктивность человека значительно снижается и внимание ослабляется, словно у вас в крови находится полпроцента этанола, что соответствует легкому опьянению.

Что будет, если не спать несколько дней? Сколько дней человек может прожить без сна?

На сон уходит треть всей нашей жизни, это при условии, что мы высыпаемся. Однако при современном ритме жизни мало кто из нас тратит достаточно времени на сон. Многие ошибочно думают, что продолжительное бодрствование дает много возможностей: появляется больше времени на работу, развлечения, активный отдых. А некоторые просто ради развлечения хотят узнать, сколько можно прожить без сна. Но систематически заменяя время сна другими личными делами, можно столкнуться с очень неприятными последствиями. Что будет, если не спать длительное время? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Зачем человеку сон?

Точного ответа на этот вопрос пока не найдено. Однако ученые представили факты, подтверждающие, что сон чрезвычайно важен для человека. В это время замедляется работа всех органов и систем организма. Замедляется даже сердечный ритм, что дает возможность отдохнуть и сердечной мышце. Во время сна активнее всего происходит регенерация клеток. Установлено, что в этот период происходит упорядочивание эмоций и воспоминаний, полученных во время бодрствования.

Мозг не спит!

В мозге человека находится центр, управляющий биологическими часами. Когда подходит время сна, срабатывает этот центр, и сознание начинает постепенно отключаться. Прежде всего происходит замедление работы нейронов, которые отвечают за ассоциативные связи. Наступает фаза глубокого сна. Вместе с отключением сознания происходит отключение путей передачи от органов чувств (зрение, слух, обоняние). Все мыслительные процессы регулируются особым режимом взаимодействия и функционирования определенных групп нейронов. Таким образом, когда наступает период сна, мозг человека начинает работать в другом режиме. Причем интенсивность этих процессов различна на разных стадиях сна. Так что сон — это достаточно активный и важный процесс.

Почему человек не может уснуть?

Бывает так, что у человека отсутствует сон не по собственной воле. Порой невозможно часами заставить себя заснуть или же происходит пробуждение посреди ночи, и бодрствование длится до самого утра. Это бессонница — самое распространенное нарушение сна. Что провоцирует такое явление? Человек не может уснуть по разным причинам, основные из них следующие:

• страх;

• эмоциональное перенапряжение;

• информационная перегрузка;

• повышенная возбудимость;

• неуверенность в себе;

• физиологические проблемы.

Все причины взаимосвязаны, одна может стать следствием другой, порой человека могут беспокоить сразу несколько вышеуказанных явлений. Такие состояния, длящиеся продолжительное время, могут спровоцировать полное отсутствие сна. А это грозит необратимыми последствиями. Вплоть до летального исхода.

Отсутствие сна: последствия

В среднем для хорошего самочувствия и трудоспособности человеку необходимо спать в сутки не менее 7-8 часов. Конечно, есть люди, которым достаточно и 3 часа, однако это исключение. Итак, что будет, если не спать?

1. После проведения одной бессонной ночи у человека появляется усталость, снижается концентрация внимания и память.

2. 2-3 бессонные ночи грозят нарушением координации движений, ухудшением концентрации зрения, речи, может появиться тошнота и нервный тик.

3. После 4-5 ночей без сна появляется повышенная раздражительность и галлюцинации.

4. Если человек не спит 6-8 ночей, то появляются пробелы в памяти, дрожь в конечностях, замедляется речь.

5. Что будет, если не спать 11 ночей подряд? В этом случае у человека появляется оцепенение и безразличие ко всему, развивается фрагментированное мышление. В конечном счете может наступить смерть.

Хроническое недосыпание не менее опасно

Систематический недостаток сна пагубно сказывается на памяти человека. Происходит ускоренное старение организма, сердце меньше отдыхает и быстрее изнашивается. Наблюдаются расстройства нервной системы и уже через 5-10 лет хронического недосыпания человеку становится труднее уснуть. Кроме этого, снижается иммунитет. Из-за низкой продолжительности сна не вырабатываются в достаточном количестве Т-лимфоциты, при помощи которых организм противостоит вирусам и бактериям. Также установлено, что люди, испытывающие постоянный дефицит сна, становятся более раздражительными.

Сколько можно прожить без сна? Интересные факты

Для получения ответа на этот вопрос было проведено немало экспериментов, как учеными, так и просто любопытными энтузиастами. Ниже приведены самые удивительные факты.

1. На сегодняшний день официально признанным рекордом является бодрствование в течение 19 суток. Именно столько времени без сна провел американец Роберт Мак-Дональдс.

2. Также удивительный рекорд поставил школьник Рэнди Гарднер, который смог не спать на протяжении 11 суток.

3. После перенесенной лихорадки Тай Нгок из Вьетнама не спит на протяжении 38 лет.

4. Вьетнамец Нгуен Ван Кха не спит уже 27 лет. По его словам, все началось в один день, после того, как он, закрыв глаза, ощутил сильное жжение в глазах. Причем, он отчетливо видел образ огня. С тех пор он больше не спит.

5. Фермер Юстас Бернетт из Англии не спит уже в течение 56 лет. В одну ночь ему просто расхотелось спать. С тех пор вместо сна он каждую ночь разгадывает кроссворды.

6. Яков Циперович — человек с феноменальными способностями, причиной которых является пережитая им клиническая смерть. После этого он не спит, температура тела не поднимается выше 33,5 ºС, а его организм совсем не стареет.

7. Украинец Федор Нестерчук бодрствует уже около 20 лет и в ночное время читает книги.

Итак, сколько дней человек может прожить без сна? Однозначного ответа так и не найдено. Кто-то может не спать 5 дней, кто-то — 19, а для кого-то и бодрствование на протяжении 20 лет никак не отражается на состоянии здоровья. Здесь все индивидуально и зависит от пола, возраста, физического состояния организма и еще от многочисленных факторов. Без сна среднестатистический человек может прожить от 7 до 14 дней, при условии, что он будет вести малоактивный образ жизни.

Польза дневного сна

Дневной сон самым положительным образом сказывается на самочувствии человека. Если по каким-то причинам ночной сон был непродолжительным, то послеобеденный сон поможет улучшить самочувствие. Ученые установили, что всего 26 минут дневного сна значительно повышают трудоспособность и внимательность. Такой эффект может сохраняться на протяжении 10 часов. Научные исследования показали, что дневной сон всего лишь 2 раза в неделю уменьшает шансы развития ишемической болезни сердца на 12%. Если дневному сну уделять время 3 раза в неделю, то риск данной патологии сокращается на 37%.

Положительный эффект короткого дневного сна:

• на 11% поднимает настроение;

• на 6% улучшает физическое состояние;

• на 11% повышает производительность;

• на 10% уменьшает сонливость;

• на 11% улучшает внимательность;

• на 9 % повышает активность мозга;

• на 14% уменьшает бессонницу.

Автолюбителям на заметку

При длительном отсутствии сна состояние водителя приравнивается к алкогольному опьянению. Если водитель не спал на протяжении 17-19 часов, его состояние аналогично состоянию, когда уровень алкоголя в крови равен 0,5 промилле. 21 час бодрствования приравнивается к уровню алкоголя 0,8 промилле. Такое состояние дает право признать водителя пьяным.

Из данной статьи вы узнали о том, что будет, если не спать несколько дней. Не стоит экспериментировать. Берегите здоровье, несмотря на дефицит свободного времени, старайтесь ежедневно высыпаться и полноценно отдыхать. Время, потраченное на крепкий сон, обязательно окупится с лихвой. Вы всегда будете бодры, жизнерадостны и здоровы.

Кровать только для секса и сна. Почему люди хотят спать, а не могут | ЗДОРОВЬЕ:Подробности | ЗДОРОВЬЕ

Больше 40% людей страдает от различных с расстройств сна. Почему мы не спим? Чем опасен храп? Передается ли бессонница по наследству? На вопросы «АиФ-Казань» отвечает сомнолог, завкафедрой неврологии, нейрохирургии медицинской генетики Казанского ГМУ, д. м. н. Эдуард Якупов.

Почему женщины плохо спят

Венера Вольская, АиФ-Казань: Эдуард Закирзянович, есть пытка лишением сна, а есть люди, которые хотят спать, но не могут. Кто не спит против своей воли?

Эдуард Якупов: Чаще плохо спят женщины, так как они более тревожны, сильнее подвержены эмоциональным перегрузкам. С возрастом вероятность нарушений сна растет, поскольку вырабатывается меньше гормона мелатонина, «ответственного» за сон. В группе риска — работающие в условиях ночных смен: врачи, диспетчеры, пожарные, полицейские.  Несколько лет назад мы на нашей кафедре проводили исследование под названием «Как спит Татарстан».  Опросили более 1000 респондентов, так вот, из них 36%  недовольны качеством или количеством сна. Это сравнимо со средними данными по стране: по подсчетам, более чем 40% людей страдает от различных с расстройств сна.

—  Физически мы нагружены меньше, чем наши предки. Искусственное освещение позволяет вести активную жизнь ночью  плюс Интернет круглосуточно предлагает развлечения…

— Да, это все факторы, способствующие нарушениям сна.  Сейчас и совсем молодые люди, активно занимающиеся бизнесом, даже ночью не выпускающие смартфоны из рук, имеют бессонницу.

Не берите пример с Наполеона

— Что лежит в основе плохого сна?

— Причины различные. Самые частые — тревожное расстройство,  депрессия и синдром обструктивного апноэ сна (нарушение сна, связанное с храпом. — Прим корр.). Нарушения сна могут быть и при соматических патологиях — артериальной гипертонии, сахарном диабете, после инсультов, инфарктов миокарда, у пациентов с болезнью Паркинсона. Словом, круг проблем, которые проявляются нарушением сна, очень большой. Например, частое просыпание в 2 — 3 часа с тревогой, с мыслями, что всё в жизни плохо, является признаком тревожного расстройства или депрессии. Люди в таких случаях сами себе назначают лекарства от бессонницы, а должны получать специализированное лечение.

— Приходилось ли встречать людей, которые, как Наполеон, спят по 4 часа в сутки и хорошо себя чувствуют?

— Это всего лишь растиражированная легенда. Достоверно известно только о нескольких случаях за всю историю человечества. Зато много кто говорит, дескать, я мало сплю, но всё у меня прекрасно. Тут мозг играет с нами плохую шутку. Работоспособность у невыспавшегося человека значительно ниже, но мозг себе упрощает задачи, он как бы переходит на другой, более низкий уровень деятельности, создавая иллюзию, что все в порядке. Если вы сравните результативность работы мозга с той, что бывает при нормальном сне, увидите существенную разницу. Чтобы выспаться, нужно 7-8 часов.

 —  Случалось видеть людей с «семейной» бессонницей. Например, женщина не может заснуть до трех утра, а в четыре уже встает с постели ее взрослая дочь, которая  проснулась и не может заснуть.

— Детям может передаваться предрасположенность к хронической бессоннице, а также повышенная активность систем мозга, отвечающих за возбуждение. Плюс часто наследуется «застревающий» склад личности. Пока обстоятельства благоприятны, вы спите хорошо. Но при длительном стрессе днями и ночами думаете о проблеме, перестаете нормально спать. Дальше боитесь лечь в постель, опасаясь, что не заснёте, и действительно не засыпаете, и вот уже собирается снежный ком хронической инсомнии.

От храпа полнеют

— Почему храп — это опасно?

 — Часто храп ассоциируется со здоровым сном, но это признак грозного заболевания — обструктивного апноэ сна. Это состояние, когда человек во время сна периодически перестает дышать. За час может происходить 10-15 остановок дыхания. Мозг ощущает нехватку кислорода, и организм реагирует мощным выбросом гормона стресса кортизола, чтобы человек проснулся и начал дышать. Ночные «кортизоловые взрывы» провоцируют артериальную гипертонию, с которой бесполезно бороться с помощью препаратов.

— Почему «храпуны» полнеют? Больше едят от усталости, связанной с недосыпанием?

— Да, они часто начинают больше есть, но основная причина все же в не в этом. Из-за остановок дыхания во сне и тяжелой гипоксии (недостатка кислорода) мозга у храпящих людей резко изменяется гормональный фон и обмен веществ. Именно поэтому диеты и другие меры против лишнего веса не работают. Кроме того, в несколько раз, повышается вероятность появления инсульта, инфаркта и других тяжелых заболеваний. Синдром обструктивного апноэ сна часто становится причиной автомобильных аварий со смертельным исходом,  когда человек внезапно засыпает за рулем. Могу сказать, что ДТП, произошедших из-за того, что водитель заснул за рулем, намного больше аварий, совершенных по причине алкогольного опьянения водителя.

Почитайте книжку, погладьте белье

— К какому врачу идти с бессонницей?

 — Вопрос не праздный, ведь врачи общей практики этой проблемой не занимаются, да и неврологи не специализируются на этом. Лучше обратиться к квалифицированному сомнологу, так как именно сомнологи имеют полное представление о многообразии нарушений сна, владеют релаксационными методиками и пр. Эксперты могут провести специфическую диагностику —  полисомнографическую. Пациент приходит в лабораторию сна, чтобы провести там всю ночь, в течение которой с помощью приборов снимается порядка 20 параметров: насколько  глубоко спит человек, какова сердечная деятельность, дышит ли нормально, хватает ли мозгу кислорода, когда какие фазы сна проходит, нет ли патологических движений ног, которые будят организм. Можно даже зафиксировать момент, когда человек начинает видеть сны. В результате мы получаем гипнограмму — своеобразный графический рисунок сна, который потом расшифровывает сомнолог и определяет тактику лечения.

— Как и в любом другом случае, лучше не заниматься самолечением?

— Нарушение сна — это очень серьезная проблема. Нельзя к ней относиться — мол, ничего особенного, с этим можно жить. К сожалению, почти все «неспящие» занимаются самолечением, пробуя разные методы и принимая порой не то что лекарства, а непонятно какие вещества. А ведь  нарушения сна увеличивают риск возникновения онкозаболеваний, гипертонии, часто ведут к инсулинорезистентности, а затем к сахарному диабету. Падает работоспособность, ухудшаются внимание, память,  мышление. Появляются социальные проблемы, страдают близкие.

— Если не все так запущено, как можно быстро заснуть, дайте совет?

—  Перед сном надо переходить на спокойный режим: не стоит заниматься напряженной умственной работой, как минимум за 3 часа не должно быть тренировок в спортзале. В кровати не нужно читать с планшета или телефона — гаджеты излучают световые лучи в том спектре, которые не позволяют человеку уснуть. Кровать — это место только для сна и секса.

Если не получается заснуть дольше 20 минут, лучше встать, почитать книгу (но только в бумажном исполнении) или заняться простой работой вроде глажения белья.

 И наконец, не пейте за несколько часов до сна чая и кофе, не употребляйте вечером шоколад, который тоже обладает бодрящим действием.

Смотрите также:

Как бодрствовать на работе: 17 советов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда вы чувствуете, что вам это нужно? К сожалению, для большинства людей это не так.

Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может нанести вред вашей работе и сделать ее менее приятной.А в некоторых профессиях это может быть совершенно опасно.

Если вам сложно бодрствовать на работе, а кофе просто не режет, попробуйте несколько из этих советов:

1. Прогуляйтесь перед работой

Подышите свежим воздухом и пошевелитесь перед работой. не давай спать. Прогулка особенно эффективна для повышения бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.

2. Отдохните перед работой

Хотя на работе часто невозможно вздремнуть, сон перед работой может помочь вам повысить бдительность.Это особенно важный совет для сменных рабочих, которым может потребоваться работать нерегулярно или поочередно. Если вы вздремнете всего за 15-20 минут перед работой, это поможет улучшить вашу бдительность в течение всей смены.

3. Делайте перерывы в работе

Слишком долгое сидение или стояние на месте, например, за столом или в кассе, могут вызвать у вас усталость. Сохранение активности поможет вам почувствовать себя бодрее и мыслить яснее. Если возможно, вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов. Например, во время телефонного звонка попробуйте пройтись по офису или рабочему месту.Вы также можете попробовать эти упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом.

4. Обеспечьте яркость рабочего места

Если вы работаете днем, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы пропускать солнечный свет. Если вы работаете в темноте или тускло, включайте свет, чтобы не уснуть и не бодрствовать.

5. Пейте воду

Потребление кофеина может дать вам временный заряд энергии, но питьевая вода в течение всей смены намного полезнее и эффективнее для поддержания бодрости. Это потому, что из-за обезвоживания вам становится труднее сосредоточиться на работе.

6. Пейте кофеин в начале смены

Употребление кофеина в начале смены может повысить бдительность в начале дня. Однако не забывайте употреблять его только в начале смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам заснуть после работы.

7. Держите легкие закуски под рукой

Здоровые закуски в течение дня могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и внимание на постоянном уровне в течение всего дня. Ищите продукты, в которых есть белок, углеводы и полезные жиры.Хорошие варианты закусок включают:

• арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
• мюсли и йогурт
• орехи и фрукты
• морковь и сыр

Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и т. Д. сода.

8. Избавьтесь от простых вещей

Иногда бывает трудно сосредоточиться на сложных задачах, когда вы устали. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, например отвечайте на электронные письма, храните документы или реорганизуйте рабочий стол компьютера.Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.

9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы разбудить вас.

Держите ароматические свечи или диффузор эфирного масла на вашем столе. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или перечная мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы поддерживать энергию.

Купите диффузор эфирного масла и эфирные масла прямо сейчас.

10. Включите несколько мелодий

Прослушивание громкой, заряжающей энергией музыки, такой как рок или поп, иногда может помочь повысить уровень вашей энергии.Если вы работаете в общем помещении, обязательно носите наушники, чтобы не беспокоить коллег.

Приведенные выше советы — отличные краткосрочные решения, помогающие не спать на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам нужно внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и упростят вам бодрствование на работе.

1. Избегайте света перед сном.

На выработку мелатонина, который помогает вам спать, влияет свет и темнота.Избегать света перед сном может быть непросто, особенно для сменных рабочих. Солнечный свет может придать вашему телу больше энергии, когда вы пытаетесь расслабиться.

Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время просмотра экрана телевизора или мобильного телефона. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть.

2. Не принимайте стимуляторы перед сном.

Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине смены.В противном случае вам будет намного сложнее заснуть и заснуть перед сном.

3. Обеспечьте тишину в спальне

Выключите все электронные устройства, например телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте аппарат белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие шумы.

4. Сделайте дневной сон частью своего распорядка.

Составление графика дневного сна может помочь регулировать ваш сон.

5. Ограничьте смену смены

Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела.По возможности ограничьте эти изменения.

6. При выполнении упражнений обращайте внимание на свое тело.

Упражнения помогают уснуть. Однако некоторым людям упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других упражнения могут вообще не повлиять на их режим сна. Познайте свое тело и то, что вам лучше всего.

7. Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном.

Эти привычки могут затруднить вам засыпание и сон.

Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным.К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы снизить сонливость и повысить бдительность на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни для улучшения сна после работы также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.

.

Как бодрствовать (и быть здоровым по этому поводу)

Если у вас была долгая ночь питья или родился новый ребенок, который еще не научился изящному искусству сна, вам может понадобиться несколько советов, как бодрствовать после суровая ночь. Все мы знаем, что когда вы чувствуете усталость, вы можете растолочь энергетический напиток или плеснуть лицо холодной водой, чтобы взбодриться… или просто вырезать посредника и ополоснуть лицо ледяным энергетическим напитком.

Но есть лучшие способы зарядиться энергией, чем полагаться на банки с кофеином.Я консультировался с врачами, экспертами по сну и медицинскими работниками, чтобы найти самые лучшие и самые здоровые способы оставаться бодрым после ночи или двух недосыпания.

Найди свой свет

Когда вы засыпаете днем, возможно, ваш циркадный ритм не в порядке. Обычно наши тела используют солнечный свет как сигнал к пробуждению и темноту как сигнал ко сну. Но работа в ночную смену или изменение режима сна могут нарушить внутренний ритм вашего тела.

К счастью, легко вернуть свой ритм в нужное русло.Просто выйди на свет! Я имею в виду, не выходи на свет, как Кэрол Энн, а выберись из темноты. «Подвергайтесь воздействию яркого света, в идеале солнечного света», — говорит Цви Дорон, D.O. «Это посылает в ваш мозг сигнал о том, что настало« время бодрствования », за счет отключения выработки мелатонина».

Тренер по науке о сне Крис Брантнер добавляет: «Чем больше вы можете подвергать себя солнечному свету, тем сильнее вы будете бодрствовать. Кроме того, у вас будет больше шансов сбросить цикл сна / бодрствования и лучше выспаться на следующую ночь.Яркий солнечный свет помогает сбалансировать ваши циркадные ритмы (и может помочь вам избежать нарушения сна в будущем).

По словам Дорон, было бы здорово получать 30 минут солнечного света каждый день, но вам действительно нужно всего несколько мгновений на свету, чтобы получить эффект повышения энергии. Так что прогуляйтесь пять минут на улице, понежьтесь на солнце, насладитесь свежим воздухом, и вы вернетесь к своему дню, чувствуя себя отдохнувшим.

Но не забывайте не подвергать себя воздействию света (особенно синего света, например, от экрана компьютера) перед сном — он не даст вам заснуть, когда вы захотите.

Work It Out

Один из самых простых способов оставаться начеку, когда вы чувствуете усталость, — это заниматься спортом. Теперь я полностью признаю, что когда я безумно устал, последнее, что я когда-либо хотел бы делать, это упражнения. На самом деле, если бы кто-то сказал мне встать и сделать пару прыжков, когда я чувствовал усталость, я смог бы собрать энергию только для того, чтобы подпрыгнуть и ударить его по лицу.

Но когда вам действительно нужно бодрствовать, лучше всего немного поупражняться. Ричард Хонакер, М.Д., говорит, что вам не нужно выкладываться в тренажерном зале, вам просто нужно увеличить пульс. Когда ваше сердце начинает биться, оно заставляет тело просыпаться.

Опять же, я знаю, насколько трудно выполнить любую форму упражнения , когда вы представляете, что ваша клавиатура — это пушистая подушка. Но когда вы начнете чувствовать сильную усталость, просто встаньте и сделайте 10 приседаний. Даже этого небольшого количества упражнений достаточно, чтобы заставить вашу кровь двигаться и держать вас в сознании и бдительности. Затем повторяйте это упражнение всякий раз, когда начинаете задвигаться.Вы проведете сонный день и получите отличную тренировку ягодиц в одном устройстве!

Но избегайте физических упражнений по вечерам, если вы хотите лечь спать в разумный час — они не дадут вам уснуть после того, как вы захотите лечь спать.

Чуг! Чуг! Чуг!

Если вы хотите научиться бодрствовать, вам нужно начать пить. Нет, это не повод наполнить кофейную кружку бурбоном. Но если вы вялый, вам нужно выпить еще воды .

«Пейте воду, как будто это ваша работа», — говорит Нил Шипли, M.Д., специалист по неотложной медицине — он же. не привыкать тащить всю ночь напролет. «Сделайте пятиминутный перерыв каждый час в течение дня, чтобы встать и прогуляться, чтобы наполнить бутылку воды. Сохранение гидратации сделает вас здоровее и бодрее ».

Этот совет работает двумя способами. Во-первых, подъем за водой — это форма упражнений. Эта небольшая прогулка к кулеру с водой разбудит ваше тело и избавит от нежелательного сна за столом. Во-вторых, гидратация позволяет вашему телу функционировать более эффективно, поэтому вы сразу получаете дополнительный заряд энергии.Конечно, питьевая вода на самом деле не влияет на внутреннюю способность вашего тела бодрствовать, но обезвоживание может привести к усталости, поэтому потребление жидкости определенно может помочь.

Держитесь подальше от углеводов

Это не может быть большим сюрпризом, но употребление тонны углеводов не улучшит ваш уровень энергии. Да, я хочу, чтобы съев огромную тарелку феттучини, Альфредо, дал мне силу, подобную Папайскому глазу, для работы в течение всего дня, но, к сожалению, это просто не работает.

Но вот что самое сложное — наш организм жаждет углеводов, когда мы устали.Нездоровая пища считается более полезной для утомленного мозга. Поскольку ваше уставшее тело требует быстрой энергии, вы начнете жаждать пончиков, как полицейский на стоянке. Но хотя этот пончик помогает вам ненадолго бодрствовать, этой энергии не хватит.

Ормуз Николвала, доктор медицины, третий год проживающий в детской больнице WVU, дает свои экспертные советы о том, как перекусить, чтобы не заснуть. «Употребление углеводов во время ночной смены только усилит сонливость из-за высокого выброса инсулина после приема пищи с высоким содержанием углеводов», — говорит Николвала.Он рекомендует есть йогурт, вяленое мясо или другую белковую пищу, чтобы получить питательные вещества, необходимые для прохождения смены. Если вы обратите внимание на углеводы, вам не придется беспокоиться о резком падении уровня сахара в крови, который приведет к потере вашей энергии.

Используйте стратегический кофеин

Исследования показали, что употребление кофеина в конце дня может испортить ваш сон до конца ночи, поэтому кофеин не всегда лучший вариант. Но эй, иногда вам просто нужно бодрствовать, и если вы правильно употребляете кофеин, это может сработать.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, не глотайте тройной эспрессо. Согласно исследованию, проведенному учеными Гарвардской медицинской школы, лучше принимать небольшие дозы кофеина в течение дня. Исследование показало, что одна большая доза кофеина не помогает бодрствовать в течение дня. Вместо этого исследование давало участникам эквивалент двух унций кофеина каждый час, и эта постоянная доза помогла участникам получить более высокие баллы по когнитивным тестам и избежать случайного сна.

Итак, это было очень маленькое исследование, в котором мужчин заставляли не спать по 42 часа за раз, поэтому их сонливость была немного более экстремальной, чем обычно. И хотя участники, принимавшие кофеин, показали лучшие результаты, чем участники без кофеина, пациенты, принимавшие кофеин, чувствовали себя на больше, чем на сонных, чем их когорты без кофеина.

Тем не менее, немного кофеина в течение дня может быть полезным, особенно если вы работаете в ночную смену или в течение всего ночного обучения.

Причудливые способы бодрствования

Предложения в этом разделе определенно любопытны и могут работать, но мы определенно не хотим иметь в виду, что существует масса (или, ну, любые) научных доказательств, подтверждающих их…

Положите Мята перечная на вашем лице

Тренер по холистическому здоровью Ханна Альдерете рекомендует нанести немного масла перечной мяты на виски, чтобы немного укрепить их.«Мята перечная — это стимулятор, который охлаждает ваше тело и снова поднимает ваше внимание», — говорит Альдерете.

Смените зубную пасту

Так как мята перечная является таким хорошим нервным стимулятором, оставьте мятную зубную пасту на утро, — говорит Марк Бурхенн, доктор медицинских наук. Но паста из перечной мяты «вредит мозгу по ночам». Итак, перед сном переходите на немятную зубную пасту. Это помогает сообщить вашему мозгу, что пора спать, и что мята не будет мешать вам спать по ночам.

Watch Your Meds

Остерегайтесь антигистаминных препаратов и бенадрила (дифенгидрамина), когда вы чувствуете слабость, — говорит Хонакер. Оба препарата могут усилить усталость или в первую очередь вызвать сонливость!

Закрой свой рот

Бурхенн дает необычный совет для хорошего ночного сна — заклейте рот лентой. Шутки в сторону. Буквально заклейте рот лентой. Это не какие-то псевдо-50 оттенков, они предназначены для того, чтобы помочь вам дышать ночью.Заклеивание рта заставляет вас дышать через нос, что, по утверждению Бурхенне, увеличивает запасы оксида азота в организме, что помогает снизить кровяное давление, улучшает память и качество сна, поэтому если вы будете больше его употреблять, это может помочь.

Сейчас не так много исследований, подтверждающих заявления о проклеивании рта, и если у вас есть носовая аномалия или заболевание, которое заставляет вас больше полагаться на ротовое дыхание, заклеивать рот определенно не рекомендуется. Но Бурхенн и другие говорят, что многие клиенты утверждали, что их сон улучшился благодаря тейпированию, поэтому, возможно, стоит поговорить об этом со своим врачом.

Ни один из этих советов не заменит полноценный ночной сон. Но немного солнца, упражнения и протеин действительно могут помочь вам справиться даже с самыми сонными днями.

Эмбер Петти — писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса. Если вам нравятся простые поделки и гифки про Симпсонов, загляните в ее блог Half-Assed Crafts.

.

15 советов, чтобы НЕ заснуть

2

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь засыпали в классе?

Не нужно стесняться спать в классе. На самом деле это естественное явление. Исследования показали, что люди могут оставаться полностью сосредоточенными на чем-то только на максимум из 10 минут .

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот веб-сайт .)

К сожалению, большинство занятий длятся дольше (часто на waaaay дольше), чем 10 минут. Кроме того, многие преподаватели игнорируют эту информацию или полностью игнорируют этот процесс обучения.

Проблема, конечно, в том, что засыпание в классе может ухудшить успеваемость. Кроме того, регулярное засыпание во время важного мероприятия или события может превратиться в привычку, которую вы можете перенести в другие области своей жизни (например, в вашу карьеру или во время важных встреч, требующих вашего участия).

В этой статье вы откроете для себя 15 простых стратегий, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым во время занятий.

Советы, как бодрствовать в классе

Если у вас возникли проблемы с ощущением, что вы заснете, то вот 15 советов, как бодрствовать в классе.

1. Избегайте обильной еды перед уроком.

Большинство людей испытывают пресловутую «пищевую кому» после обильной еды. Это приводит к ощущению тяжести, которое истощает вашу энергию. Это происходит потому, что организм выделяет химические вещества, которые сигнализируют о сонливости после еды. Это особенно верно, если вы едите определенные продукты, например, пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы высвобождают из мозга больше серотонина, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.Однако слишком много серотонина может увеличить выработку мелатонина, что приведет к сонливости. По сути, не все продукты одинаково влияют на ваш организм. Некоторые продукты могут повысить вашу энергию, а другие могут вызвать сонливость.

Кроме того, заставлять свое тело переваривать большую еду утомительно. Употребление больших порций, особенно нездоровой пищи, оставит вашему телу мало энергии для использования в других целях. Вы можете сохранить стабильный уровень энергии, если будете есть небольшими порциями и чаще. Это дает вашему организму возможность переваривать меньшее количество пищи за раз.Оставляя после еды чувство бодрости, а не усталости.

Избегайте тяжелой пищи и вместо этого выбирайте здоровую сбалансированную пищу. Здоровая еда, которую нужно есть перед уроком, может включать фрукты, овощи, нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Примером полноценного завтрака перед уроком может быть одна чашка простого греческого йогурта, посыпанная хлопьями отрубей и посыпанная 1/4 стакана ягод.

2. Высыпайтесь перед уроком.

Студенты, которые спят в классе, часто недосыпали накануне вечером.Высыпание — это ваша первая линия защиты, когда нужно избегать занятий в классе. Не забудьте немного поспать, если у вас на следующий день урок. Для большинства людей восьми часов сна достаточно, чтобы прожить день, но вашему организму может потребоваться больше.

Поддержание регулярного режима сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, научит ваше тело знать, когда ему нужно спать, а когда пора просыпаться. Дайте себе время расслабиться перед сном, отложив телефон, домашние задания и другие вещи, которые поддерживают ваш ум активным.Достаточное количество качественного сна может снизить дневную усталость.

3. Примите душ перед занятием.

Душ помогает освежиться и пробуждает чувства. Теплая вода из душа повышает температуру тела. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, поэтому кровь быстрее перемещается по телу. Наконец, он помогает доставлять кислород к вашим жизненно важным органам, чтобы ваше тело могло работать с оптимальным уровнем эффективности.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии, завершите душ струей холодной воды.Когда ваше тело подвергается воздействию холодной воды, ваши артерии и вены сужаются, что позволяет вашей крови течь под более высоким давлением, а это означает, что ваше кровообращение еще больше увеличивается. Холодная вода также поможет вам проснуться, потому что она шокирует ваше тело, заставляя дышать глубже. Это увеличит потребление кислорода, что сделает вас более острым умом.

4. Возьмите немного монетных дворов.

Свежий освежающий запах мяты пробудит ваши чувства и сохранит бдительность в классе.Когда вы едите мяту, компонент ментола возбуждает ваши чувства и стимулирует область гиппокампа вашего мозга, что напрямую влияет на ясность ума и память. Чистый запах побуждает вас проснуться и обратить внимание.

Исследования показали, что люди, подвергшиеся воздействию мяты перечной, становятся более внимательными и менее уставшими, имеют повышенное чувство мотивации и становятся менее раздражительными. Исследования также показали, что мята перечная замедляет высвобождение кортизола и может успокаивать людей, ограничивая высвобождение этого гормона стресса, но не усыпляя их.

5. Выпейте много воды и принесите немного воды в класс.

Обезвоживание вызывает усталость и вялость. Каждая клетка вашего тела нуждается в воде для своего функционирования, а недостаток воды в организме нарушает различные процессы. Концентрация вашей крови повышается из-за нехватки жидкости, что приводит к снижению плазмы в крови, что, в свою очередь, заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы поставлять кислород и питательные вещества в организм. Поскольку для кровообращения требуется больше энергии, вы испытываете слабость и усталость.

Во-вторых, снижение гидратации обычно сопровождается потерей электролитов. Эти химические ионы присутствуют в вашем кровотоке и играют жизненно важную роль в регулировании уровня жидкости, функции мышц и нервных реакций. Электролитный дисбаланс приводит к усталости и утомляемости, мышечной слабости, головокружению и нерегулярному сердцебиению.

Увеличьте потребление воды, сознательно делая глотки воды в течение дня. Кроме того, предотвратите обезвоживание и обязательно возьмите с собой на занятия бутылку воды.

6. Перекусите легкой закуской.

Если ваш профессор разрешает есть в классе, вы можете принести легкие закуски, чтобы перекусить. Глюкоза дает быстрый заряд энергии, когда вы чувствуете сонливость. Сладкая закуска быстро придаст вам энергии. Но за этим последует энергетический сбой, из-за которого вы можете почувствовать себя хуже, чем до перекуса.

Выберите здоровую закуску, которая сохранит чувство насыщения и не вызовет скачка уровня сахара в крови. Хорошие варианты — морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом и йогурт с миндалем.Полезные жиры и белки помогут вам расслабиться и надолго зарядят энергией.

7. Не перегревайтесь.

Ощущение тепла и уюта приводит к сонливости. Обычно ваше тело расходует энергию на поддержание постоянной температуры, но когда вы согреваетесь, вашему телу приходится работать сверхурочно, чтобы вам было прохладно. Это требует увеличения частоты сердечных сокращений и метаболизма, а это дополнительное усилие может вызвать сонливость.

Кроме того, мы часто связываем тепло с уютом, а уют ведет ко сну.Эта психологическая связь сильнее, чем можно подумать. Когда вы сильно ассоциируете что-то с чувством, например комфорт и сон, ваш разум легко отреагирует соответствующим образом, начав отключаться, когда вам тепло.

(Быть уютным — не так уж и плохо. Узнайте о жизни в стиле хюгге и о том, как она может помочь вам достичь счастья.)

Откройте ближайшее окно или снимите куртку, чтобы сохранять прохладу во время урока. Обязательно наденьте несколько слоев одежды на случай, если вы начнете чувствовать сонливость.

8.Делать заметки.

Держите свое внимание на том, что происходит в классе, делая заметки, пока профессор читает лекцию. Записи — это эффективный способ бодрствовать в классе. Это заставляет вас поддерживать активность в уме. Ваш мозг будет задействован в классе, если вы запишете то, что говорится.

Заметки также могут помочь вам больше думать и уделять больше внимания лекции. Ваши заметки не обязательно должны быть идеальными — просто запишите основные моменты, которые вам кажутся интересными, и любые вопросы, которые вы думаете.Существуют различные методы ведения заметок, вам просто нужно поэкспериментировать и найти тот, который лучше всего подходит для вас и позволяет сосредоточиться.

Записи — это эффективный способ бодрствовать в классе, потому что они заставляют вас поддерживать активность в уме.

9. Создавайте заметки творчески.

Говоря о различных методах ведения заметок, рисование оказалось эффективным способом сохранить фокус и вспомнить. Дудлинг не дает вам полностью потерять интерес, когда вам нужно уделять внимание.Это связано с тем, что для этого требуется достаточно умственных способностей, чтобы помешать вам мечтать, но недостаточно, чтобы вы потеряли концентрацию.

Другими словами, рисование помогает закрепить ваше внимание и оставаться вовлеченным, а не отвлекаться.

Рисование также может помочь вам найти решение проблем. Считается, что рисование активирует области мозга, которые помогают анализировать информацию по-новому. Даже если вы просто рисуете на углу бумаги, вы активируете различные сети в мозгу и взаимодействуете с новой и другой информацией.Это может привести к тому, что вы придумаете новое решение проблемы.

Вы также можете использовать приложения для заметок, чтобы ускорить процесс. Чтобы узнать о них больше, вот наш обзор 15 лучших приложений для заметок на рынке.

10. Совершите небольшую прогулку.

Извинитесь из класса и идите в ванную. Быстрая прогулка поможет вам не заснуть — не только потому, что она заставит вас встать и двигаться, но и потому, что изменение окружающей среды на несколько минут помогает вашему мозгу оставаться активным.

Физическая активность сигнализирует вашему мозгу, что еще не пора ложиться спать. Немного прокачивайте кровь, чтобы улучшить чувство бдительности. Когда вы сидите на одном месте слишком долго, это замедляет кровообращение и негативно влияет на ваше душевное состояние.

Вы также можете использовать физическую активность в качестве профилактической меры перед посещением класса. По пути на занятие поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам немного энергии.

11.Сядьте в первом ряду.

Сидя впереди , вы можете более активно участвовать в лекции. Так же, как когда вы делаете заметки, сидение перед классом позволит вам сосредоточиться на том, что говорит учитель. И меньше о том, насколько вы устали.

Кроме того, вы, вероятно, будете нервничать из-за того, что ваш учитель будет ругать вас за то, что он заснул, поэтому вы будете постоянно держать глаза открытыми.

Также легче сосредоточить внимание и участвовать в уроке, когда вы сидите впереди.Скорее всего, вы будете сидеть рядом с людьми, которые активно участвуют в занятиях. Услышав их голоса, вы не уснете.

12. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай обладает свойствами, которые повышают вашу энергию без дрожи, которую испытывают другие, когда пьют кофе. В нем примерно на треть меньше кофеина, чем в кофе, поэтому он не дает вам быстрого прилива энергии с последующим срывом. Зеленый чай также содержит L-теанин, аминокислоту, дающую ощущение спокойной бдительности.

Зеленый чай в течение дня также может насытить. Это не позволит вам съесть обильную пищу, которая в дальнейшем утомит вас. Это даст вам постоянный поток энергии в течение дня. Употребление зеленого чая во время урока будет поддерживать ваше тело в напряжении.

13. Слушайте изохронные тоны.

Если инструктор класса позволяет, прислушивайтесь к звуковым сигналам, которые заставляют мозг не уснуть и не терять сосредоточенность. Прослушивание изохронных тонов — это быстрый и эффективный способ стимулировать свой разум.Эти звуки могут помочь вам улучшить концентрацию внимания, повысить уровень энергии и хорошо выспаться ночью без приема лекарств или использования какого-либо специального оборудования.

Прослушивание изохронных сигналов приводит к изменению частоты активности мозговых волн. Это позволяет вам изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более внимательными и обладают повышенной способностью сосредотачиваться при просмотре следующего видео с изохронными тонами.

14.Используйте эфирные масла, чтобы зарядиться энергией и взбодриться.

Эфирные масла обладают свойствами, которые заряжают энергией. Самое приятное то, что у них нет побочных эффектов сердцебиения, изжоги и дрожи, которые возникают у некоторых людей, когда они пьют кофе. Вдыхание эфирного масла может дать вам быстрый прилив энергии, необходимый для бодрствования во время занятий.

Розмарин — одно из самых известных эфирных масел, которое используется для повышения внимания. Эфирные масла грейпфрута и мяты также являются популярным выбором.Держите в сумке немного эфирных масел. Уберите их в середине дня, если вам нужно быстро взбодриться.

15. Растяжка.

Растяжка восстанавливает нервную систему и улучшает кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии. Растяжку особенно полезно делать во время занятий, если вы не можете встать и передвигаться. Вы всегда можете сделать простую растяжку прямо на сиденье.

Растяжка активирует ваши энергетические резервы и помогает дышать глубже, давая вашему телу больше кислорода для снабжения жизненно важных органов.

Последние мысли о том, чтобы не спать в классе

Мы узнали, что средний период внимания человека длится 10 минут. Однако большинство классных лекций длятся дольше.

Вполне понятно чувствовать сонливость на занятиях, где инструктор не знает об этом факте или предпочитает его игнорировать.

Приведенные здесь советы о том, как бодрствовать в классе , служат руководством, помогающим вам сосредоточиться. Они помогают вам сосредоточить внимание на максимальном обучении.

Попробуйте несколько из этих предложений на следующие несколько недель в классе, где вы, как правило, засыпаете. Посмотри, что получится.

Еще один момент: если вы чувствуете сонливость в классе из-за того, что вы больны, возможно, лучше позволить себе отсутствовать в течение дня и отдохнуть.

Кроме того, чтобы побудить вас бодрствовать в часы занятий, выработайте привычку вознаграждать себя , когда вы успешно прожили пару недель, не спав в классе. В этом посте показано более 100 способов вознаградить себя за достижение цели.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого сайта .

.

Как бодрствовать во время учебы

Последние часы ночи, как правило, являются временем, когда фактически делается много учебы. Если вы когда-нибудь были там, то знаете, что самое сложное. Бодрствовать! Но за эти годы мы собрали несколько фантастических советов о том, как не спать во время учебных марафонов.

Так что не беспокойтесь об этом тесте, потому что вот 18 главных секретов, которые помогут провести вечернюю учебную сессию.

1. Используйте кофеин с умом

Взгляд:

Многие студенты пьют кофе, чай или другие энергетические напитки, чтобы не уснуть во время учебы.Некоторые исследования говорят, что это хорошо, а некоторые говорят, что это плохо. Поэтому мы не собираемся предлагать холодную индейку, если вам это подходит. Но мы, , будем рекомендовать , чтобы вы знали факты и относились к этому с умом.

Клиника Майо предполагает, что безопасный верхний предел суточного потребления кофеина составляет около 400 мг, что примерно соответствует тому, что вы получаете в четырех чашках кофе, 10 газированных напитках или двух порциях энергии. Как это соотносится с вашим обычным потреблением?

Как может засвидетельствовать любой студент колледжа, темная сторона кофеина — это сбой после перегрузки, головные боли, тошнота или более серьезные симптомы всего через несколько часов после этого.Или худшее: наконец-то рухнул в постели после долгой учебной сессии и обнаружил, что слишком запутан, чтобы спать.

Для нас кофе действительно может помочь в эти первые несколько часов, но если он становится достаточно поздно, мы получаем вызванную кофе боль в животе, которая не исчезнет, ​​если мы не выспимся. Энергетические напитки, хотя и популярны, оказывают аналогичное воздействие на людей и обычно вредны для здоровья из-за того, что во многих из них содержится сахар и искусственные подсластители. В некоторых случаях эти напитки заставляют людей бодрствовать лишь настолько, что они начинают нервничать, а иногда и тошнить.

Итак, вот наш совет:

Do:

• Баланс кофе с другими методами бодрствования (продолжайте читать).
• Кофеинат в малых дозах в течение ночи.
• Выпейте чай (или другие горячие напитки).

Нельзя:

• Перебарщивайте с кофе или выпейте все сразу.
• Пейте энергетические напитки, так как они могут навредить здоровью и привести к сбою. Кроме того, оказывается, что для определения количества кофеина в каждой бутылке необязательно делать снимки энергии, поэтому вы действительно не знаете, что пьете.

2. Выпейте воды

При всей прессе, присущей кофе, легко забыть о самом простом напитке: воде. Однажды был RA, который всю ночь дорабатывал бумагу, просто выпивая за ночь несколько стаканов холодной воды. Согласно исследованию, проведенному в Лондоне в 2013 году, выяснилось, что питьевая вода улучшает работу мозга, потому что обезвоживание буквально сокращает мозг. Так что подумайте об обучении без увлажнения, как о попытке собрать чемодан, на котором сидит кто-нибудь.Это не так хорошо, правда?

Do:

• Держите при себе кружку или термос с холодной водой.
• Или, если вы учитесь в общественном месте, найдите место у фонтана.

Запрещается:

• Полагайтесь на сладкие напитки: соки, газированные напитки и т. Д. (Помните упомянутые нами энергетические сбои?)

3. Вымойте лицо

Помимо питьевой воды, просто брызги немного на лицо — отличный способ освежить сонную систему.Вы также можете попробовать почистить зубы. Просто смойте лицо холодной водой. Это избавит от ощущения зуда на лице, которое может возникнуть примерно в два часа ночи, очистит ваши затуманенные глаза и разбудит ваш мозг.

Do:

• Убедитесь, что вода холодная.

Запрещается:

• Используйте ледяную воду, так как она ударит по вашей системе.
• Отвлекитесь и корчите себе рожи в зеркале.

4. Сыграйте несколько мелодий

В шумной комнате не заснуть.Во время учебы в тихие ночные часы шум иногда становится вашим лучшим другом. Но вы же не хотите, чтобы эта музыка отвлекала вас или убаюкивала вас.

В то время как мы здесь, в Chegg, предпочитаем интенсивную инструментальную музыку или даже музыку к фильмам (Hans Zimmer или Daft Punk за Tron ) и электронную музыку (например, музыку из видеоигр или Линдси Стирлинг), недавнее исследование на Тайване показало, что Лучшая музыка для работы — это музыка, которая вас не слишком заботит.

Так что найдите холодное варенье, которое блокирует другие шумы, но такое, которое не заставит вас подпевать!

Do:

• Слушайте стабильный жанр или музыку с похожими ощущениями, чтобы вас не отвлекала каждая новая песня.
• Включите не отвлекающий инструментальный трек, чтобы вам не приходилось постоянно возвращаться и искать другую музыку. На YouTube даже есть проект «Study Music Project», который утверждает, что у него есть сборник лучшей музыки для изучения.

Запрещается:

• Слушайте более запоминающиеся песни — те, под которые вы с большей вероятностью будете петь (или танцевать).
• Слушайте музыку, которая так прохладна, что усыпляет.

5. Убрать все отвлекающие факторы

Музыка — не единственное, что может помочь вам справиться с задачей.И поверьте нам, когда вы спешите на время, чтобы как можно больше изучить, прежде чем делать фейсплант в своем учебнике, последнее, что вам нужно, — это отвлекаться.

Некоторые люди пытаются найти мотивационные видео, которые помогут им учиться. Всегда ли это работает? Нет. После нескольких часов блуждания по Интернету и просмотра комментариев к десяткам видео они сильно отстают в учебе.

Мораль истории: избегайте причин, которые отвлекают.

Вот как:

Do:

• Выключите телефон, если он вам не нужен как калькулятор.
• Выйдите из Facebook, Pinterest, Tumblr — какими бы ни были ваши основные источники отвлечения внимания в сети, чтобы у вас не возникло соблазна навязчиво их проверять. Выделите больше времени на учебу, прежде чем вы действительно устанете.
• Оставьте открытым только одно окно на вашем компьютере. Если это окно браузера, открывайте только те вкладки, которые вам абсолютно необходимы.
• Учитесь с людьми, которые будут держать вас на задании из-за дружеского давления со стороны сверстников.

Запрещается:

• Многозадачность.Это отвлекает вас от внимания, даже если создает иллюзию более продуктивной работы.
• Учитесь с отвлекающими людьми. Это подводит нас к следующему совету:

6. Найди друга

Учись с прилежным другом! Если вы не работаете лучше в одиночку, учеба и общение с другим человеком могут быть действительно полезными (и веселыми!). Кроме того, у вас будет кто-нибудь, кто будет тыкать в вас, если вы начнете клевать носом.

Do:

• Говорите о том, что вы изучаете.Это заставляет ваш мозг работать и ясно мыслить.
• Расспрашивайте друг друга. Если вы засыпаете посреди карточек, то вам, вероятно, уже стоит просто заснуть.

7. Берегите глаза

Все мы знаем, что слишком много времени, проведенного за экраном компьютера или планшета, может утомить глаза. К счастью, есть несколько способов исправить это:

Do:

• Освежите воспаленные глаза, закрыв их на несколько минут или глядя в пустую стену.Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера хотя бы каждые 20 минут.

Запрещается:

• Установите слишком высокую яркость экрана, так как это также может утомлять глаза.
• Закройте глаза так долго, чтобы уснуть!

8. Заправьте свои двигатели

Вам нужна энергия, а энергия — это белок и (здоровый) сахар. Сладкие закуски могут быть полезными (не менее вкусными), так как они обеспечивают быструю энергию.Но будьте осторожны: как и в случае с кофе, сахар может дать вам короткий всплеск энергии и вызвать у вас усталость, а иногда и легкое недомогание, в зависимости от того, насколько поздно. Так что будьте осторожны с M&M.

Do:

• Ешьте продукты, содержащие белок, например сэндвич с курицей, миндаль, энергетический батончик, вяленое мясо говядины, арахисовое масло и т. Д.

Запрещается:

• Переборщить с сладкими закусками.
• Ешьте молочные продукты или мюсли, которые могут вызвать сонливость.

9. Найди свет!

Работа в хорошо освещенной комнате заставляет ваш мозг думать, что все произошло раньше, чем сейчас. Так что избегайте темных или, что еще хуже, полностью темных комнат, где вы просто полагаетесь на свечение экрана вашего компьютера.

Do:

• Найдите хорошо освещенную комнату, например библиотеку, кафе или другое общественное здание.
• Работа рядом с лампой .

Запрещается:

• Будь тем человеком, который выключит весь свет в компьютерном классе.Вы можете подумать, что окружающая тьма будет держать вас в фокусе, но бодрствование — это первый шаг к тому, чтобы оставаться сосредоточенным, поэтому поставьте это первым.

10. Делайте перерывы по расписанию

Если у вас будет перерыв, у вас будет гораздо больше мотивации, чтобы ваше время, потраченное на обучение, учитывалось. Эксперты предлагают делать пятиминутный перерыв на каждые полчаса обучения для максимальной продуктивности.

Do:

• Встать и размять ноги.
• Ответить на электронное письмо. Быстрое достижение заставит вас чувствовать себя более продуктивным, поэтому, когда вы вернетесь к работе, вы почувствуете, что опережаете все.
• Сделайте что-нибудь стимулирующее во время перерыва. Судоку, кубик Рубика или запись мыслей в дневник — все это хорошо, чем можно заняться во время перерыва.

Запрещается:

• Смотрите увлекательные видео на YouTube, которые идут сериями. Вместо этого посмотрите что-нибудь быстрое, само собой разумеющееся, например, тот трейлер к новому фильму, который вы так долго ждали, ту (отвлекающую) песню, под которую вы так долго играли, или что-нибудь, что дает вам что-то новое, о чем можно подумать.
• Смотрите грустные или эмоциональные видео. Они вызывают привыкание, и их трудно выбросить из головы, когда вы пытаетесь вернуться к работе.
• Пусть ваш перерыв продлится дольше, чем вы установили для себя.

11. Поменяй вверх

Кстати о перерывах, помните. Если вы работаете над несколькими проектами, вы можете избежать выгорания, меняя тему каждый час или около того. Лучше разделить время учебы, чем рассматривать его как одну бесконечную глыбу страданий, и это позволит вам активно участвовать в выполнении своих задач.

Do:

• Придерживайтесь того, над чем вы работаете, в течение всего времени, которое вы себе позволяете.

Запрещается:

• Отвлекитесь и попробуйте работать в многозадачном режиме.

12. Разберись

На беговой дорожке уснуть намного сложнее, чем в комнате. Если вы думаете, что это пустая трата драгоценного времени, в качестве бонуса это может дать вам заряд энергии, который поможет вам в дальнейшем.

Do:

• Сделайте быструю пробежку или посетите тренажерный зал.(После этого прохладный душ тоже не повредит.)
• Если поход в тренажерный зал просто невозможен, попробуйте несколько быстрых упражнений с собственным весом на полу. Мы даже обнаружили, что короткий набор отжиманий помогает вернуть мозг в нужное русло.

Запрещается:

• Засыпать на полу между подходами…

13. Держитесь в движении

Суетиться. Мы все делаем это, но обычно подсознательно, когда действительно находимся в зоне.Оказывается, было доказано, что ерзание помогает вам оставаться сосредоточенным, поскольку оно усложняет задачу. По словам доктора Сиднея Зенталла из Университета Пердью, ерзание во время работы «фокусирует мозг на основной задаче».

Do:

• Постучите ногой, жевательной резинкой и т. Д.
• Поиграйте с игрушкой-непоседой, мягким мячом или соковыжималкой.

Запрещается:

• Жевательные карандаши или ручки.
• Грызть ногти. Вы всегда будете сожалеть об этом.

14. Nap (с осторожностью)

Сильный сон может дать вам если не ощущение отдохнувшего, то, по крайней мере, силы для продолжения учебы еще несколько часов.

Do:

• Поспите 20-30 минут. Согласно медицинскому бюллетеню Гарварда, это идеальная длина дневного сна для бодрящего сна.

Запрещается:

• Забудьте установить будильник, иначе вы можете проснуться на следующий день после пропуска уроков и, возможно, дедлайнов.

15. Не устраивайся

В то время как вы можете представить себе идеальный опыт учебы как чтение заметок в кресле-мешке с теплым одеялом, настоящие профи учатся в холодном жестком кресле за столом.

Мы слышали истории о соседке по комнате, которая была настолько хардкорной, что на первом курсе она писала статьи и читала, стоя с книгой или ноутбуком на небольшой книжной полке. Это привело к тому, что она справилась со своей работой намного быстрее, чем могли бы сделать наши более расслабленные позы.Необязательно быть таким хардкорным, но…

Do:

• Занимайтесь за партой и стулом, которые способствуют правильной осанке.
• Сядьте прямо! Да, мы похожи на вашу маму, но если серьезно, это помогает!

Запрещается:

• Кабинет на кушетке. Особенно не лежа, потому что это может ограничить движение и, следовательно, вашу способность печатать и перемещаться между книгами и блокнотами.
• Обнимайтесь со своей второй половинкой. Конечно, это здорово, но если серьезно, то мы видели, как пары хорошо учатся вместе, только когда они работают отдельно и экономят время для объятий на пятиминутных перерывах.В других случаях средний академический балл резко падал.

Просто помните: уют — враг производительности.

16. Сохраняйте спокойствие

Говоря о том, чтобы стать уютным, было доказано, что учеба в более прохладной обстановке может держать вас бодрым и работать. Нам очень помогает даже прогулка на улице, когда прохладно пару минут, а затем возвращение домой на работу.

Do:

• Учитесь в более холодной комнате или даже на открытом воздухе, если можете.
• Пусть рядом с вами будет вентилятор, если вы его найдете.
• Выйдите на улицу, если там прохладнее или теплее, чем в здании, в котором вы учитесь. Это изменение разбудит вас.

Запрещается:

• Оставайтесь в морозильной камере, так как это может иметь обратный эффект. Вы будете тянуться к уютной толстовке с капюшоном и не захотите двигаться.

17. Поговорите с самим собой

Звучит безумно, правда? А если серьезно, это один из лучших методов, которые мы использовали, чтобы не уснуть, когда просыпаемся и учимся в одиночестве.

Do:

• Поддерживайте продуктивный поток сознания, чтобы вы говорили такие вещи, как
• «Что я проверяю в первую очередь? Глава Один. О чем это? Ах да… »
• «Je suis, tu es, elle est… и множественное число? Ах, да! Nous sommes, vous êtes, ils sont ».
• «Nailed Chem, что теперь? Отзывы о чтении американской литературы ».
• Используйте самоутверждающие утверждения, чтобы поддерживать хорошее настроение, помогая вам поверить в то, что вы можете преуспеть в том, что изучаете, и что вы не будете спать, например:
• «Я провалил этот тест!»
• «Эта бумага будет шедевром.”
• «Птицы начали петь на улице, потому что знают, что я буду УДИВИТЕЛЬНЫМ на этом тесте».

Запрещается:

• Пойте про себя, что может быть контрпродуктивным, поскольку может отвлекать вас и слишком расслаблять.

18. Знайте свои пределы

Давайте посмотрим правде в глаза: у всех есть свои пределы. И все разные. Некоторые люди могут не ложиться спать и писать экзамен на пятницу вечером до положенного срока (хотя это все еще плохая идея).А некоторые просто не могут работать после часу ночи

Do:

• Будьте добры к себе в будущем. Учеба ночью никогда не бывает легкой. Так почему бы не сделать себе одолжение в два часа ночи? Вместо того, чтобы выполнять повседневную работу в течение дня, приложите усилия пораньше и сделайте тяжелые дела до наступления темноты.
• Знайте, когда вы слишком устали, чтобы работать, чтобы не пропустить этот срок.
• Узнавайте продукты, от которых вы устаете. Например, молочные продукты негативно влияют на некоторых людей, когда дело касается учебы, концентрации внимания и физических упражнений.Но много людей, у которых нет проблем с материалом. Понимание того, в какую группу вы попадаете и что вы должны делать все возможное для оптимального функционирования, действительно важно для улучшения вашей учебы и тренированности.

Запрещается:

• Старайтесь не отставать от людей, которые постоянно тянут всю ночь.
• Накажите себя. Вы никому не поможете, если будете смотреть на этот экран или страницу, зная, что больше не можете учиться. Тебе гораздо лучше поспать, чтобы завтра начать работу.

Заключение

Вы можете это сделать! С помощью этих советов и уловок вы сможете закрыть свой ноутбук по окончании учебы и знать, что время потрачено не зря.

Учиться поздно вечером — это не весело, и определенно не то, чем вы должны заниматься все время. Но если сделать это правильно, это может быть одним из лучших способов использования вашего студенческого времени. Только не переусердствуйте.

Если вы можете поймать несколько Z до рассвета, вам следует. Даже 45 минут сна перед занятием могут быть спасением!

Источники:

«Кофе не дает энергии.” Хиропрактика Turning Point . N.p., 18 мая 2016 г. Web. 11 июля 2017.

Публикации, Harvard Health. «Дремать не так уж и плохо». Гарвардское Здоровье . N.p., n.d. Интернет. 11 июля 2017.

Эдмондс, Кэролайн Джейн, Розанна Кромби и Марк Роберт Гарднер. «Субъективная жажда смягчает изменения скорости реакции, связанные с потреблением воды». Границы . Frontiers, 25 июня 2013 г. Web. 11 июля 2017.

Хуанг Р. Х. и Ю. Н.Ши. «Влияние фоновой музыки на концентрацию рабочих». Работа (чтение, масс.). Национальная медицинская библиотека США, без даты. Интернет. 11 июля 2017.

Ротц, Роланд и Сара Д. Райт. «Связь тела и мозга: как ерзание обостряет фокус». ADDitude . N.p., 24 марта 2017 г. Web. 11 июля 2017.

.