Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической

К проблемам с засыпанием следует подходить с осторожностью. Они могут быть вызваны перегруженностью прошедшего дня, но могут и являться зовом собственной души, отчаянно требующей внимания к теневой стороне личности.

Если архаические народы не знали о том, что такое расстройства сна, то сегодня они относятся к наиболее широко распространенным симптомам цивилизации. Множество расстройств, на которые жалуются пациенты, связано с засыпанием. Классическая медицина считает их психофизиологически обусловленными, то есть развивающимися на фоне отсутствия каких-либо телесных симптомов. Иными словами, расстройства сна есть указание на то, что человек не справляется более с нагрузками своей дневной жизни. Как правило, вечером ему недостает покоя, чтобы «поставить точку» на уходящем дне. Даже представители классической медицины теперь отталкиваются от того, что расстройства сна — это предупредительный сигнал, свидетельствующий о наличии «психической перегрузки».

Расстройства сна — это предупредительный сигнал, свидетельствующий о наличии «психической перегрузки»

Классическая медицина различает такие обобщенные категории расстройств сна, как:

• инсомнии (разнообразные виды бессонницы), в частности — проблемы с засыпанием и сном, слишком ранним подъемом;

• парасомнии (нарушение регуляции сна и бодрствования), в их числе — снохождение или говорение во сне;

• гиперсомнии (повышенная сонливость в течение дня) вплоть до нарколепсии, неконтролируемого желания уснуть.

К проблемам с засыпанием следует подходить с осторожностью. Они могут быть вызваны перегруженностью прошедшего дня, но могут и являться зовом собственной души, отчаянно требующей внимания к теневой стороне личности. В таком случае необходимо на самых глубинных уровнях примириться с этой теневой стороной — и, возможно, найти решение исходной проблемы, вызвавшей трудности с засыпанием.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все расстройства сна можно интерпретировать в контексте поиска смысла, даже если плохой сон обусловлен всего лишь плохим положением тела в постели. Нам также следует понять, что наша повседневная жизнь влияет на сон. В противном случае проблем со сном у нас бы не было.

Всю ночь не сомкнуть глаз?

В не самой хорошей ситуации, когда врач очень мало знает об этой распространенной проблеме, он нередко пытается «отговорить» пациента от расстройств сна. На то есть свои основания, поскольку некоторые пациенты имеют склонность к тому, чтобы описывать свои расстройства сна так, будто бы они не смыкают глаз ночи напролет. Такого на самом деле практически никогда не бывает, и это легко доказать.

• Пациенту предлагают положить у кровати листок бумаги и каждые пятнадцать минут ставить на нем крестик.

Честный пациент признается, что он «проспал» несколько или даже достаточно много крестиков. Лишившись права на преувеличение, пациент, тем не менее, не избавляется от груза своих страданий. Проблемы со сном так и не покидают его.

С другой стороны, описанное упражнение имеет смысл проделать с целью объективации расстройства. Наутро человек чаще всего приходит к выводу, что все не так плохо, как ему казалось. Упражнение помогает пациенту доказать самому себе, что он на самом деле все-таки проводит во сне то или иное количество часов. Он убеждается, что трудности связаны только с количественным параметром, а некой глобальной проблемы со сном у него просто нет.

Кроме того, упражнение помогает сместить основной акцент — от утраты надежды на возвращение нормального освежающего сна к вере в то, что его способность погружаться в сон никуда не исчезла, и нужно лишь постараться изменить качество ночного отдыха души и тела. Так благодаря объективации и переосмыслению можно достичь позитивных результатов и встать на путь самоисцеления.

Взгляд на проблемы со сном как на важные шансы развития

Организм всегда берет на сон столько времени, сколько ему нужно. Только нечто крайне важное может препятствовать наступлению столь нужного состояния, как сон. Может статься, у души возникло так много больших забот, что работа с ними приобретает первоочередное значение. Соответственно, сон не может прийти. И все же после этого тело все равно потребует компенсации в виде сна.

• Тот, кто использует бессонные фазы ночи для того, чтобы осознавать самого себя и свою жизнь, научится ценить ночь и связанные с ней темные, временами мистические темы. Подсознательное — вытолкнутое на задворки повседневной жизни или вытесняемое вовсе — нередко только ночью может вновь выйти на передний план и вызвать соответствующие страхи.
• Тот же, кто с помощью химических снотворных лишает возможности самовыражения эти темные сущности и темы, которые по ту сторону действительности населяют миры образов души, должен понимать, что они найдут свое телесное воплощение не в чем-нибудь, а в самых разных заболеваниях.

Гораздо разумнее было бы относиться к каждому расстройству сна как к некоему шансу. Попробуйте взглянуть на него как на важный намек на более значимую, глубоко лежащую проблему, которую необходимо разрешить. Благодаря такому подходу расстройство сна потеряет самодовлеющую проблематичность и станет связанным с глубинной жизнью души в том смысле, как это описано в книге «Болезнь как символ». Данное изменение точки зрения дает нам множество плюсов: теперь нечто, ранее имевшее негативный оттенок, можно воспринимать как позитивную возможность саморазвития. А позитивные шансы куда более интересны любому человеку.

Страх перед потерей контроля

Крепкий, дарующий здоровье сон — быстрое засыпание, собственно сон, освежающее пробуждение — может превратиться в самую настоящую проблему, поскольку ночь представляет собой неконтролируемую сторону действительности. Она вселяет страх той рациональной части нашей сущности, которая привыкла доминировать во всем. Сон сопряжен с угрозой потери контроля и переходом инициативы к незнакомой, «темной» стороне нашей сущности.

Наши трудности, связанные с ночью, сном и его образами, отражают и свойственное нам вытеснение мысли о смерти. В основе страха смерти лежит отступление от христианской веры и, в первую очередь, материализм западного общества. Тот, кто живет, ориентируясь только на материальное, в конце естественным образом не будет иметь надежд. У него в самом подлинном смысле слова ничего не останется. С другой стороны, это поле проблем указывает на то, сколь невероятный потенциал роста мог бы образоваться, если бы мы смогли вновь открыть для себя светлые стороны сна и смерти.

Чтобы естественно и не напрягаясь перейти с одного уровня на другой — от бодрствования к сну, от жизни к смерти, — мы должны выполнить задачи того уровня, который хотим покинуть. Только если мы сделали «домашнее задание», переход может пройти удачно.

Никак не отпустить

С точки зрения психологии, за расстройствами сна нередко скрывается страх отпустить собственное маленькое «Я». Это тот же самый страх, под действием которого многие не позволяют себе испытать «маленькой смерти», то есть оргазма, который подразумевает, что мы отпускаем себя и разрешаем себе «падение» в неведомое. За этим тоже стоит страх потери самого «себя», своего маленького «Я». Такие люди не в состоянии «провалиться в сон» и счастливо заснуть, потому что их отношение к потере «Я» и контроля отличается негативностью. Движение назад — а сон всегда есть регрессия — навстречу невыразимому, навстречу источнику жизни, расценивается как отделение от «Я» и вызывает страх. Для других людей, находящихся в духовном поиске (а такие есть практически во всех религиозных направлениях и духовных традициях), освобождение от «Я», напротив, является ключевой целью.

Перенапряжение, стресс

Давление, накопленное за день, очень часто со всей силой наваливается на людей в ночные часы — они не выполнили заданий, не смогли оправдать надежд, и так далее. Добавьте к этому боязнь нового дня, который, скорее всего, не предвещает никаких улучшений. Одной такой темы с лихвой хватило бы, чтобы лишить человека сна, — а на самом деле они практически никогда не приходят поодиночке. Прошлое, с которым не удалось справиться, бросает тень на внушающее страх будущее. Между этими жерновами и проходят ночные часы. Классическая медицина поносит стресс, на который сегодня, кажется, возлагают ответственность за все. Сюда же примешивают внешние причины расстройств сна, такие как сильный шум, который также относят к разряду стрессовых факторов. Статистика утверждает, что еще сильнее сну препятствуют разве что наши заботы.

Заученные программы, сонная ипохондрия

Проблемы со сном часто еще более усугубляются на фоне заученных программ поведения. Чувство дискомфорта от того, что человек укладывается в постель и упорно не может заснуть, постепенно начинает ассоциироваться у него с кроватью и спальней. Бывает и так, что, стоит человеку зайти в спальню, он тут же чувствует беспокойство, нервозность и страх.

Уже в детстве у нас может развиться разновидность сонной ипохондрии. Отмечено, что у подавляющего большинства пациентов, испытывавших проблемы со сном, были родители, которые придавали сну преувеличенное значение. Это выражалось, к примеру, в том, что плохое поведение и неудачи ребенка они объясняли его плохим сном. Или же они предсказывали детям неуспех, если те накануне недостаточно хорошо и крепко выспались. Вот на этой почве и вырастает древо проблем, плоды которого человеку приходится пожинать в дальнейшей жизни.

Постоянное боязливое наблюдение за собой, отслеживание того, удалось или удастся ли выспаться, непременно портит сладкий вкус засыпания. Соответствующие страхи нередко становятся явью. Тот, кто в течение длительного времени боится оказаться несостоятельным в чем-то лишь потому, что не высыпается, тем самым не только будет мешать собственному засыпанию, но и — со временем — выполнению возлагаемых на него задач.

Проблемы с засыпанием могут объясняться и феноменом формирования рефлекса «самовознаграждения»: тот, кто еженощно компенсирует свою неспособность заснуть глотком спиртного, расслабляющим видеофильмом или чем-нибудь еще в том же духе, может значительно усилить уже имеющуюся проблематику.

Сбой ритма

Наряду с перегрузкой, являющейся неотъемлемой частью современной жизни, на появление расстройств сна влияет и потеря гармоничного ритма жизни, созвучного с природой. Двадцатый век был ознаменован триумфальным шествием по всей планете искусственного освещения. Едва ли кто-то задумывался о негативных последствиях, которые лавинообразно распространились все по той же планете в виде, в частности, депрессий и расстройств сна. Почти все так называемые душевные болезни связаны, в частности, с потерей ритма; почти все они сопровождаются расстройствами сна.

Телесные дисфункции

Одной из недостаточно изученных первопричин расстройств сна могут быть и телесные дисфункции. Избавление от телесных симптомов, препятствующих полноценному сну, возможно только при условии их проработки на уровне души. К примеру, выяснилось, что для подавляющего большинства пациентов, страдающих от расстройств сна, характерно хронически низкое давление крови. У пациенток с пониженным давлением (а именно о женщинах чаще всего и идет речь) можно выявить специфические наборы проблем.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дело в том, что такие пациентки, как правило, еще не нашли своего места в окружающем мире и не научились управлять своей жизнью. Их коммуникативные проблемы получают воплощение в виде страхов, холодных рук, холодных стоп (душа уходит в пятки). Кроме того, существует ряд обусловленных болями в теле, спине, конечностях расстройств сна, и эти проблемы надлежит выявить и проработать на соответствующем уровне.

Также полезно было бы поразмыслить над значением всех этих «болячек» для нашей души — в том смысле, как об этом говорится в книге «Болезнь как символ».

Проблемы со сном могут быть вызваны такой органически обусловленной дисфункцией, как сердечная слабость. В этом случае, только занимая лежачее положение, организм получает возможность восстановить надлежащее кровообращение и тем самым вывести нужное количество воды.

Частые позывы к мочеиспусканию и становятся причиной нарушения сна. Может статься и так, что распухающая с годами предстательная железа принимает на себя функцию плотины, не позволяющей полноценно опорожнять мочевой пузырь. В результате частота посещения туалета существенно возрастает, в том числе и по ночам.

В силу расслабления соединительной ткани и связанной с этим слабостью мочевого пузыря женщины могут также испытывать многократные позывы к мочеиспусканию в течение ночи, что приводит к расстройству сна.

Если сон нарушается из-за судорог икроножных и других мышц, полезно подойти к этому вопросу с двух сторон:

• во-первых, попытаться выявить душевные первопричины этих судорожных сокращений и перенапряжений,
• а во-вторых, — пройти курс приема магния, который поразительным образом улучшает наше состояние на уровне тела.

Толкование всех этих проблем — от сердечной недостаточности и набухания простаты до склонности к судорогам — представлено в книге «Болезнь как символ». Их надлежит проработать и отпустить от себя, используя свои возможности в осознании пространства образов души.

В переходный период, в старости, когда перед нами встает задача совершить величайший «перевод стрелок» своей жизни, голос сердца может зазвучать особенно громко и начать комментировать процесс умирания как начало нового становления. Или же перед лицом таких изменений нас начнет порой прошибать пот. То, что в основании названных последними симптомов лежат крайне волнующие, горячие темы, не вызывает сомнений. И возникающие при этом расстройства сна могут быть связаны со сновидениями и вытекающими из них мыслями и чувствами.

Будоражащие сны

Неоднократное ночное пробуждение в большинстве случаев обусловлено тем, что сновидения наступают вблизи границ сознания, и сон нарушается под влиянием соответствующих эмоций. Нередко люди настолько теряют доступ к мирам внутренних образов, что сновидения разворачиваются без всякого участия с их стороны. И тогда эмоции просто катапультируют их из сна.

Если при этом «образы страха» теряют свою отчетливость, то выступивший пот или учащенное сердцебиение только выигрывают. Ведь образы, даже если они не воспринимаются сознанием и не остаются в памяти, никуда не исчезают, как и вызванные ими реакции. А это значит, что не осознанная и продолжающая тлеть в подсознании тема отнимет у нас покой, который так необходим для того, чтобы вновь заснуть.

Проблемы со сном, как и проблемы с засыпанием, имеют место в середине ночи. Пробуждение как таковое не представляет собой проблемы, если человек вскоре вновь засыпает.

Нарушения процесса сна свидетельствуют о том, что тревожащие нас темы столь тягостны, что, прервав сон, они потом не дают ему вновь прийти. В таких ситуациях имеет смысл обратиться к медитациям с голосовым сопровождением, чтобы вернуть себе доступ к образным мирам и с их помощью попытаться выявить причины проблем. Таким способом можно намного быстрее освободиться от них, при условии, конечно, что у нас хватит силы воли встать перед ними лицом к лицу.

Если мы посмотрим на нарушение процесса сна с точки зрения, выраженной в книге «Болезнь как символ», и постараемся понять, о чем организм пытается нам сказать, задача облегчается. Мы видим, что, во-первых, нам не удается заснуть и погрузиться в бессознательное состояние. Во-вторых, мы вынуждены лежать в постели и искать — искать сон, который не хочет приходить. Но именно в это время стоит отказаться от сопротивления, успокоиться и постараться оставаться спокойным далее, а затем добровольно последовать за осаждающими сознание мыслями.

Чаще всего достаточно просто найти ключик к дверям от тех проблем, которые прорабатывались в прерванных снах. У них есть свой смысл, и со временем можно научиться понимать то сообщение, которое они несут. Нередко из такого «расстройства» возникает новое отношение к ночи и ее снам. опубликовано econet.ru.

Из книги «Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться», Рудигер Дальке

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Очень долго засыпаю. Перед сном не использую гаджеты, но все равно не могу уснуть, а просыпаться надо очень рано. Что делать?

Карина, добрый день!

Вероятно Вы «сова». У «сов» внутренние биологические часы идут медленнее ,чем астрономические. Например, а астрономических часах 23 часа, а на внутренних биологических часах еще только 21. Человеку трудно заснуть и потом, естественно, трудно проснуться утром.

Несколько конкретных советов, которые позволяют «совам» легче засыпать:

1. Исключите кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, тоники, колы) за 8 часов до сна. «Совы» наиболее чувствительны к кофеину.
2. Соблюдайте режим сна/бодрствования. «Совы» часто отсыпаются в выходные дни, чтобы компенсировать недостаток сна в рабочие дни. Разница в подъеме в рабочие и выходные дни может достигать 3-5 часов. Фактически развивается социальный джетлаг. Хорошо отоспавшись в выходные человеку еще сложнее заснуть с воскресенья на понедельник и в первую половину недели. Разница во времени подъема между рабочими и выходными днями должна составлять не более 2 часов.
3. В последний час перед сном старайтесь находится в помещении с приглушенным светом. Если свет будет ярким, это может привести к недостаточной продукции мелатонина перед сном. А именно мелатонин способствует появлению сонливости.
4. Регулярно занимайтесь аэробной физической нагрузкой (бег, плавание, шейпинг) или ходите минимум 10000 шагов в день. За день надо физические уставать.
5. Вероятно у Вас уже мог сформироваться условных рефлекс боязни не заснуть. Это когда вы хотите спать, но только ложитесь в постель и сон «как рукой снимает». Фактически при этом развивается условно-рефлекторная бессонница с нарушением засыпания.

Больше полезных советов о том, как улучшить сон, вы можете прочитать в книге «Советы по здоровому сну 2.0» Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Если у вас бессонница сохраняется больше 3 месяцев, это говорит уже о ее хроническом течении. В этой ситуации рекомендую приобрести книгу: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективному методу лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы. Информация о книге и том, где ее можно приобрести, приведена по этой ссылке.

Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.

Если вы желаете получить профессиональную помощь, обращайтесь в наш сомнологический центр www.sleepnet.ru. Специалисты центра проводят онлайн программы лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы.

Почему плохо засыпаю ночью? Причины

Одной из главных причин бессонницы является неправильное освещение. Именно голубое сияние современной техники мешает нормально спать. Телевизор, планшет, телефон… Все это работает перед сном в наших квартирах, мешая телу полноценно расслабиться. Даже электронный будильник с подсветкой может нарушить ваш здоровый сон. Мы подобрали 3 действенные совета, как правильно использовать свет что бы избавиться от плохого сна.

Мозг реагирует на темноту, как на сигнал о засыпании. Как только света становится меньше, начинается вырабатываться гормон сна мелатонин. Этот гормон регулирует циклы сна и пробуждение. Благодаря ему снижается давление, уровень глюкозы, температура тела. Все это ключевые факторы для засыпания. Уровень мелатонина возрастает и достигает максимума в середине ночи.

Сетчатка глаза отвечает за определение наличия света. Когда начинает темнеть, сетчатка посылает сигнал в мозг – время вырабатывать мелатонин! С этого момента тело начинает готовиться к засыпанию. Утром происходит обратный процесс. Сетчатка очень чувствительна, она реагирует на свечение, даже когда глаза закрыты. Поэтому, когда он попадает на сетчатку, вы просыпаетесь.

Почему плохо засыпаю ночью? Причины

Теперь вы знаете, как важно выключать свет перед сном. Смена освещения очень сильно влияют на внутренние часы и могут увеличить или уменьшить качество сна. Но что делать в современном мире, где искусственное освещение – это норма? Вот несколько советов по улучшению вашего сна и повышения уровня энергии.

1. Важно создать для себя оптимальные условия для засыпания

Плотные шторы или жалюзи защитят вас от уличного свечения. Дома используйте неяркие лампы. Лучше, если у вас будет несколько зон освещения, в том числе маленькие светильники.

Если у вас не получается выключить свет, или ваш партнер любит читать на ночь, возьмите себе маску для сна. Выберите мягкую и комфортную – это будет стоить того, ведь кожа вокруг глаз нежная. Маска для глаз сразу погружает в полную темноту и позволяет быстрее засыпать. Можете ли вы пройти ночью в туалет без света? Лучше научиться ходить по дому ощупью, для того чтобы не включать свечение ночью.

2. Выключайте технику за час до сна

Да, смотреть на ночь телевизор вредно для засыпания. Так, как и сидеть в социальных сетях. Попробуйте почитать книгу, послушать музыку или помедитировать. Нашему телу трудно понять, что уже пора спать, когда перед глазами мелькает голубой огонек экрана. Выключите все электронные девайсы, которые находятся в спальне.

3. Дышите свежим воздухом

Если у вас есть возможность, выходите на прогулку днем, или перед сном. Ваш мозг сразу почувствует разницу между дневным светом и тьмой в спальной комнате. Скорее всего, вы не замечали, что даже зимний облачный день намного ярче, чем искусственное освещение от лампы дома. Если у вас нет возможности прогуляться днем, попробуйте организовать рабочее место у окна.

Мы сидим днями на работе и не видим дневного света, а ночью, когда нужно отдыхать, мы получаем слишком его много от искусственного освещения. Именно благодаря этому дисбалансу у нас со временем может развиться бессонница, и вы начнете плохо засыпать.

Далее рекомендуем посмотреть видео, где врач рассказывает, что делать если у вас плохой сон:

Желаем вам быстрее засыпать уже сегодня!

Уйди, бессонница! Как преодолеть нарушение сна на самоизоляции | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Тревожные новости, связанные с пандемией коронавируса, сегодня во всех СМИ и на любой телевизионной кнопке. Напряжение нарастает. И это не может не влиять на наш сон.

Людей, испытывающих трудности с засыпанием, становится всё больше. А ведь неполноценный сон снижает иммунитет и тем самым ослабляет защиту от нового вируса. Как помочь себе в этой ситуации? Полезно ли тем, кто плохо спит ночью, добирать время сна днём? Насколько страшна привычка есть на ночь? На эти и другие вопросы отвечает доктор медицин­ских наук, профессор кафедры неврологии им. В. П. Первушина ПГМУ Татьяна Байдина. Подробности — в материале «АиФ-Прикамье».

Не драматизируйте

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Татьяна Витальевна, страх заболеть, переживание за здоровье близких, обеспокоенность финансовым положением – наверное, это главные причины нарушения сна, с которым сталкиваются сейчас многие?

Татьяна Байдина: Говорить про всех людей сложно. На сон могут влиять разные факторы. Например, заболевания внутренних органов – совершенно реальные тревожащие симптомы, не дающие человеку нормально спать. Но чаще всё-таки расстройство сна – один из основных симптомов невротического расстройства. Плохо спят люди, находящиеся в состоянии тревоги, страха, депрессии. И поскольку эти вещи сейчас усугубляются, число имеющих проблемы со сном растёт.

– Попасть к врачу с неострым состоянием сегодня трудно. Как быть?

– Да, медикаментозное лечение в нынешних условиях вряд ли возможно. Хотя и в обычные времена для коррекции таких нарушений применяют главным образом немедикаментозные меры. Это во-первых. А во-вторых, отношение к нарушениям сна должно быть как можно более спокойным. Не надо их драматизировать: серьёзных расстройств здоровья сами по себе они не вызывают.

– Но, согласитесь, ничего хорошего, если человек долго не может заснуть или вообще не спит?

– Согласна. Однако люди, убеждённые, что они не спят вообще, на самом деле, как правило, спят. Это подтверждают исследования сна в сомнологической лаборатории, когда одномоментно фиксируются биотоки мозга, состояние мышц, движение глаз, биение сердца и многое другое. Неслучайно медицинского диагноза «бессонница» не существует. Его давно заменили термином «инсомния» (расстройство сна), что более благоприятно в плане психологического воздействия на человека. И соответствует истине.

Субъективность же собст­венной оценки сна часто бывает обусловлена не столько его продолжительностью, сколько структурой. Деформация фаз быстрого и медленного сна, нарушение их чередования, уменьшение количества завершённых циклов – всё это не способствует полноценному отдыху. Рождает ложное ощущение нехватки сна, а то и полного его отсутствия.

Полезные ритуалы

– Говоря о немедикаментозной помощи при инсомнии, что вы имели в виду?

– Такие ритуальные акты, как прогулка перед сном (пусть даже рядом с домом), тёплая ножная ванна, горячее молоко с мёдом. Любимые тёплые носки, наконец! У каждого может быть какой-то свой ритуал, помогающий засыпать, доставляющий удовольствие. Человек не должен изменять ему, даже если с точки зрения общепринятых рекомендаций ритуал этот, возможно, не бесспорный.

– Например, монотонный счёт овечек?

– Кому-то помогает и он. Замечательно! А  кому-то надо непременно почитать или… поесть перед сном. Диетологов такой подход вряд ли обрадует. Но вот известный российский невролог Александр Вейн не видел в нём ничего страшного. Конечно, он не советовал вырабатывать эту привычку заново. Но если у взрослого человека она есть и играет в ускорении засыпания положительную роль, то отказываться от неё не стоит.

Кстати, сейчас, во время эпидемии, диеты в принципе не нужны. Очень часто в какой-то из позиций они ослабляют организм. Идеальный вариант – просто не переедать. А для качества сна, думаю, полезнее съесть на ночь что-нибудь лёгкое (яблоко, крекеры, орешки, кусочек нежирного сыра и т. п.), чем испытывать чувство неудовлетворённости, которое является и отрицательным, и активирующим стимулом.

– Чтобы быстрее «отключиться», некоторые принимают на ночь рюмочку алкоголя. Иногда уже после того, как не помогла ранее принятая снотворная таблетка.

– «Отключиться» рюмка (хотя такой дозой у нас мало кто ограничивается) поможет. Однако алкоголь изменяет физиологию сна – в итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся. Категорически не рекомендую использовать его в качестве снотворного. И абсолютно недопустимо сочетание спиртного с лекарственными препаратами. Особенно с теми, которые расслабляют скелетную и дыхательную мускулатуру. При этом происходит суммирование эффектов. И последствия могут быть самые печальные.

Дневник в помощь

– Сегодня все мы живём в режиме самоизоляции, большинство работает на удалёнке. Значит, можно позволить себе вставать утром позже и днём немного поспать?

– Определённый положительный момент тут действительно есть: для многих людей снят основной невротизирующий фактор, усугубляющий инсомнию. Нет опасения не выспаться из-за необходимости рано вставать и идти на работу. Тем не менее, залёживаться в постели по утрам не следует. Проснулся – вставай! Пересып более вреден для следующей ночи, чем недосып.

Что касается дневного сна. Если у человека проблем со сном нет, при наличии желания и возможности он может вздремнуть и днём. Но тому, у кого эти проблемы есть, дневной сон противопоказан. Таким людям ни в коем случае нельзя нарушать режим сна и бодрствования. В том числе засиживаться до полуночи у телевизора или за компьютером. Разумеется, режим даже в период самоизоляции желательно соблюдать всем, но страдающим инсомнией – обязательно.

– Какие ещё будут советы в помощь здоровому сну?

– Важное правило: постель – только для сна. Это не место для чтения и просмотра телепередач. Необходима  гигиена сна – тёмные шторы, удобная постель, тишина, свежий воздух. Кстати, сухой воздух в помещении вреден и в отношении коронавирусной инфекции: сухие слизистые легче подвергаются заражению.

И ещё один совет: никакого кофеина после 14 часов! Обычно люди к таким напиткам относят лишь кофе. Но в чае кофеина больше, особенно в зелёном. В связи с этим хочу напомнить, что существует растворимый кофе без кофеина, а также порекомендовать пить фруктовые и травяные (но не зелёные) чаи.

– Психологи рекомендуют людям с инсомнией вести дневники: записывать, что человек делал днём и как после этого спал ночью. Ваше отношение к этому?

– Поддерживаю. Такой дневник покажет, что именно влияет на сон отрицательно. И надо как можно более избирательно относиться к потокам информации, которые льются сегодня отовсюду. Старайтесь защитить свой мозг от паники, связанной с коронавирусом.

Внимание!

Чтобы вирус страха не стал сильнее самого вируса:

• ограничьте потребление недостоверной информации о пандемии COVID-19;
• блокируйте своё воображение;
• здраво оценивайте статистику;
• отделите факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, на которые не можете;
• по максимуму защищайте себя от вируса;
• занимайтесь аутогенной тренировкой, настраивайте себя, что вы справитесь со всеми трудностями.

Кстати

Семь-восемь часов – рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые спят гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют. Примеры успешных людей прошлого – тому подтверждение.

Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки. Порой прямо на земле, под открытым небом.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые четыре часа, остальное время работал.

Наполеон I Бонапарт  отводил на сон не больше 4 часов. Но, попав в ссылку на о. Св. Елены, стал спать много и превратился из «жаворонка» в «сову».

Никола Тесла спал всего 2-3 часа в день.

Маргарет Тэтчер была настоящим трудоголиком: спала 4-5, а иногда и 1,5-2 часа в сутки.

Ночью мучает бессонница, становится плохо при засыпании, дикая тревога. Назначили АД. Пить?

«Мыслительная жвачка» часто не позволяет уснуть людям с повышенной тревожностью. Что же далать? Нужно научиться снижать уровень тревоги самостоятельно или при помощи специалиста.

Каждый человек может повысить свою стрессоустойчивость и уменьшить тревожность путем регулярных аэробных тренировок по 40-60 минут не менее 3 раз в неделю. Доказано, что эффект таких занятий сопоставим с действием современных противотревожных и транквилизаторов. А все почему? Потому что при работе крупных мышц происходит разрушение стрессовых гормонов, тех самых, что выбрасываются в кровоток, когда кто-то в метро наступил на ногу, или начальник отчитал ни за что и вообще при любом стрессе. Эти гормоны циркулируют в крови в избыточном количестве и не позволяют полноценно спать.

Можно вести дневник дел. Чтобы в постели не обдумывать планы, запишите все заранее в дневник или просто на листок. Для усиления эффекта перед тем, как лечь, дневник можно «запереть» в шкаф или ящик с осознанием, что ко всем этим делам вы вернетесь завтра.

Отведите специальное время, когда будете обдумывать проблемы и тревожиться обо всем подряд. В остальное время занимайтесь текущими делами. Мысли для обдумывания также лучше записывать, чтобы не держать их постоянно в голове. Записали и забыли до отведенного момента. Если терзающая мысль приходит вновь раньше срока, вы уже знаете, что сейчас не ее время, вы вернетесь к этой теме позже.

Практикуйте концентрацию сознания на текущем моменте. Анализ прошлого и тревога о будущем сильно истощают ваши ресурсы, не позволяя жить здесь и сейчас. Но если тренироваться, то можно научить свой мозг быть в текущем времени. Концентрируйтесь на том, как жуете еду, как моетесь в душе, управляете автомобилем и т.д.

Есть специальные техники для расслабления, которые можно применять как перед сном, так и в течение дня.

• Дыхательные упражнения. Сидя или лежа положить одну руку на живот, другую на грудь. Дышать нужно животом, точнее диафрагмой. При этом живот надувается и сдувается. Руками контролируете правильность выполнения: грудная клетка неподвижна, а живот «работает». На 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Можно по более простой схеме: на 4 счета вдох, на 7 счетов – выдох.

• Поочередно максимально сильно напрягать, а затем расслаблять мышцы тела: руки – лицо – шея – спина, живот – ноги.

• Прослушивание звуков природы (леса, моря, дождя и т.д) или просто спокойной расслабляющей музыки.

• Медитации, визуализации. Можно даже скачать специальные приложения на смартфон. Есть разные, подбирайте под себя.

Более подробно о способах улучшения засыпания и качества сна можно узнать из книги: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер», а также на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

Также полезно прочесть книгу Р.В. Бузунова

7 шагов, чтобы избавиться от беспокойства перед сном

Если вы все время беспокоитесь или страдаете от тревожного состояния, скорее всего, вам нелегко заснуть. Расслабить свой разум в конце рабочего дня бывает непросто в лучшие времена, но когда вы также испытываете беспокойство, с которым нужно бороться, вы можете столкнуться с физическими и умственными проблемами, пытаясь убедить свое тело спать.

Беспокойство в течение дня утомляет, поэтому особенно важно убедиться, что вам не нужно заниматься этим ночью, когда ваше тело пытается восстановиться.В этой статье будут рассмотрены причины и последствия беспокойства перед сном, а также даны советы, как эффективно избавиться от беспокойства в конце дня.

Засыпание и беспокойство

Время перед сном — тяжелое время для людей, страдающих тревогой. Это потому, что все заботы, которые вы накопили в течение дня, теперь всплывают в вашем уме. Находясь в одиночестве в темной комнате, ничего не делая, кроме как лежать там со своими заботами, вы не можете отвлекаться от них, что часто позволяет им казаться все больше и больше и выходить из-под контроля.

Причины беспокойства перед сном

Каждый переживает тревогу по-разному. Те, кто испытывает беспокойство во время сна, могут иметь эту проблему по своей уникальной причине. Некоторые из причин включают:

• Сосредоточьтесь на дне — У некоторых людей беспокойство во время сна вызвано чрезмерной концентрацией внимания на стрессе, вызванном тревогой из-за событий, происходящих в течение дня. Также может быть тревожное сосредоточение на том, что должно произойти на следующий день.
• Чувство страха или страха — Некоторые люди испытывают страх или страх без видимой причины, хотя это может быть связано с темнотой.У тех, кто боится смерти или смертности, также могут быть моменты, когда они просто боятся, боятся или в некотором роде грустят. Акт засыпания может иногда пугать тех, кто беспокоится.
• Падение — Эти мышечные ощущения, возникающие в руках, ногах или всем теле, известные как Hypnic Jerks, могут вызывать ощущение падения или «бездыхания». Часто возникающее на первом этапе сна, это может привести к тому, что человек, страдающий тревогой, проснется в панике. Это беспокойство иногда может сохраняться.
• Быстрые шаблоны мышления — Люди с тревогой склонны иметь мысли, которые не дают им уснуть, и их трудно успокоить. Чем дольше продолжаются эти мысли, тем больше они могут тревожиться.
• Цикл плохого сна — Если у вас в течение длительного времени было беспокойство или проблемы с засыпанием, то, возможно, у вас развился образец плохого сна. Беспокойство может стать причиной плохого сна. Недостаток сна делает вас более подверженными стрессу. Стресс вызывает беспокойство, а затем беспокойство приводит к недосыпанию и, возможно, бессоннице.Этот цикл может вызвать у вас ощущение, что вы никогда не уснете, что затрудняет получение сна.

Это только введение в различные проблемы, которые могут вызывать беспокойство при засыпании. Есть множество других причин, по которым человеку, страдающему тревогой, может быть трудно заснуть, в том числе что-то настолько простое, как то, что вы ели или пили перед сном.

Эффекты и симптомы ночной тревожности

Беспокойство, когда вы пытаетесь заснуть, вызывает как умственную, так и физическую борьбу.Посмотрите, соответствуют ли эти описания типов проблем, с которыми страдающие тревожностью пытаются заснуть, вашему собственному опыту.

• Беспокойство — Вы можете ворочаться и ворочаться, пытаясь заснуть, потому что ваше тело отказывается расслабляться, и вам необходимо продолжать попытки найти удобное положение. Вам может быть слишком жарко или слишком холодно, одеяла или подушки неудобны, кровообращение нарушено и т. Д. Дискомфорт, мешающий вам заснуть, даст вам больше шансов подумать о негативных, тревожных мыслях, которые могут не дать вам уснуть по ночам.
• Панические атаки — Паническая атака перед сном может характеризоваться потоотделением, учащенным пульсом, учащенным дыханием и болью в груди. Эти симптомы могут вызывать тревогу, потому что они имитируют некоторые симптомы сердечного приступа и могут вызвать паническое убеждение, что вы вот-вот умрете (во время панических атак часто бывает представление, что вы находитесь в физической опасности или вот-вот умрёте). Панические атаки также могут разбудить вас, а затем, из-за повышенного состояния возбуждения и тревожных мыслей, затруднить повторное засыпание, вызывая бессонницу.
• Кошмары и ночные ужасы — Кошмары и ночные кошмары — это два разных переживания, однако они настолько распространены, что каждый второй взрослый иногда испытывает их. Ночные ужасы случаются в первые несколько часов после засыпания и обычно связаны не со снами, а скорее с чувствами, из-за чего человек не понимает, почему он проснулся в ужасе. Кошмары чаще всего связаны с быстрым сном и снами. По мере того как наступает ночь, ваш быстрый сон становится все длиннее, что означает, что кошмары обычно происходят в ранние утренние часы, когда фаза быстрого сна наиболее продолжительна.
• Падение / подергивание — Вы также можете обнаружить, что испытываете беспокойство в результате странных ощущений, которые вы испытываете при попытке заснуть. Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, более подвержены этому ощущению, как будто их тело заставляет их просыпаться прямо перед тем, как они собираются заснуть. Ученые не понимают, что вызывает это, но точно знают, что это безвредно. Эти непроизвольные мышечные ощущения, известные как гипнические подергивания, возникают во время первой стадии сна, когда вы находитесь в самой легкой стадии сна.Вы внезапно просыпаетесь, что может вызвать беспокойство, из-за чего вам будет труднее заснуть в будущем.
• Limited REM — Все эти эффекты составляют очень ограниченный цикл REM. Большинство людей получают 80% медленного сна и 20% быстрого сна за ночь. Быстрый сон наступает только после того, как наступил некоторый не-быстрый сон. Поэтому, если вам нужно много времени, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь вскоре после этого, у вас не так много времени в ночи, чтобы достичь этой стадии быстрого сна. Регулярный быстрый сон необходим для поддержания здоровья души и тела.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов при попытке заснуть, вам следует предпринять шаги, описанные ниже, чтобы помочь вам избежать пыток, связанных с чрезмерным беспокойством, чтобы хорошо выспаться.

Как уменьшить беспокойство и улучшить сон

Чтобы легче уснуть, вы можете попробовать изменить некоторые из своих привычек перед сном, чтобы снизить уровень умственного и физического стресса. Изменение привычки требует времени и настойчивости, но если вы будете придерживаться этих изменений, вы быстро приспосабливаетесь и в целом почувствуете меньшую тревогу.

• Путешествие во времени — Это причудливый способ сказать, что, по крайней мере, за час до того, как вы захотите лечь спать, вы должны попытаться выключить все и сделать что-то, что занимает больше внимания, чем, например, пристальное внимание компьютер или экран телевизора. Приглушение света помогает предупредить ваш мозг о том, что он должен скоро заснуть. Выполнение чего-то повседневного, что все еще заставляет ваш ум заниматься, например чтения, рисования или игры в карты, поможет вам занять ваш мозг чем-то другим, кроме повседневных забот, когда пора опускать голову.
• Выберите время сна — Выбор определенного часа, в который вы хотите лечь в постель, расслабит ваше тело, предоставив ему успокаивающий, знакомый распорядок дня. Это также научит ваш мозг уставать в определенное время ночи, что поможет вам заснуть раньше после того, как вы легли спать.
• Вести дневник — Ведение дневника — это еще одна рутина, которой вы можете следовать (и ее полезно включить в свое путешествие во времени перед сном, поскольку оно не связано с какими-либо технологиями).Перед сном запишите мысли о своем дне. Если возникнут какие-либо беспокойства или проблемы, обязательно запишите их с возможными решениями. Как только вы это сделаете, закройте книгу и представьте, что вы символически отбрасываете все заботы и мысли с того дня, пока в следующий раз не захотите открыть дневник и посмотреть на них.
• Осознанно расслабляйте свое тело — Лежа в постели, попробуйте расслабить свое тело по частям. Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец в отдельности.Затем переместитесь к лодыжкам, икрам, бедрам и так далее. Перед переходом к следующей убедитесь, что каждая часть полностью расслаблена. Вы можете почувствовать покалывание и почти онемение. Это хорошо: значит, ваше тело готовится ко сну. Когда вы полностью расслабитесь, сосредоточьтесь на комфортном и медленном дыхании, пока не заснете.
• Зарезервируйте кровать для сна — Не делайте на кровати вещей, не связанных со сном: например, писать текстовые сообщения, выходить в Интернет или делать домашние задания.Чем больше вы зарезервируете кровать для сна, тем больше ваш разум будет ассоциировать ее со сном, и тем легче будет заснуть.
• Вставай и гуляй — Если вы обнаружите, что ваше беспокойство слишком сильное, не пытайтесь уснуть. Отвлекитесь на время уборкой дома или чтением книги. Засыпать при таком сильном беспокойстве очень сложно, поэтому отвлекитесь, а потом попробуйте снова.
• Белый шум — Также могут быть полезны некоторые типы белого шума, успокаивающая музыка или радио, которое легко игнорировать.Часто эти вещи могут отвлекать ваши чувства, из-за чего вам труднее сосредоточиться на тревожных мыслях. Попробуйте что-нибудь вроде разговорного радио с такой низкой громкостью, что вы сможете услышать то, что они говорят, только если очень постараетесь. Из-за шума и разговоров вам будет намного сложнее сосредоточиться на тревожных мыслях.

Может быть трудно избежать беспокойства, которое мешает вам заснуть, но следование вышеуказанным естественным и здоровым методикам может быть всем, что вам нужно, чтобы вернуть себе контроль над своим режимом сна.

.

Засыпать — Идиомы по The Free Dictionary

Исследование, опубликованное в специализированном британском журнале Archives of Disease in Childhood, также показало, что дети, которые засыпают быстрее, также спят дольше. Однако Фигейро обнаружил, что подобное воздействие синего светодиода побуждало участников засыпать позже. а затем спите дольше и лучше, чем до лечения. Если это не сработает, поговорите с мамой о посещении специалиста по сну, который может проверить вас на наличие нарколепсии, состояния, при котором люди засыпают в любое время дня .«Люди говорят, что они кивали головой, но не заснули за рулем, но сначала нужно заснуть, чтобы кивнуть головой». Хотя прокурор потребовал пять месяцев военного заключения, судья постановил, что солдаты этого не сделали. засыпать «во время войны» — критическая фраза в судебном деле, в то время как прокурор думал, что солдаты были в боевой ситуации. Новый способ определить свою личность — это то, как вы засыпаете. Мелатонин лучше всего подходит для помощи чтобы заснуть, но не может помочь сохранить сон, так как это не депрессант.Я не мог заснуть перед камерой, а затем перемещать ее. Женщины с легочными заболеваниями также несоразмерно страдали от проблем со сном, включая общее плохое качество сна, дневную усталость и тенденцию засыпать в свободное время. собственные личные утверждения в «Станцию ​​утверждения» — примеры включают «Мое тело целое и здоровое» и «Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть». Когда они засыпают, Affirmation Station повторяет их сообщение раз в минуту в течение 10 минут с постепенно уменьшающейся громкостью.Шестнадцать страдающих бессонницей, которым давали 600 мг валерианы марки Sedonium в течение двух недель, не засыпали быстрее — и не спали дольше — чем когда им давали похожее на плацебо (но не содержащее валериану) больше половины американцев. Согласно новому исследованию, проведенному для Serta, труднее всего заснуть летом. Циркадный цикл тела — это 24-часовой цикл, который контролирует такие функции, как температура тела, пищеварение и дыхание, и побуждает нас засыпать ночью и бодрствовать в светлое время суток.* Парадоксальное намерение: инструктирует пациента сконцентрироваться на бодрствовании, чтобы уменьшить бесплодные попытки заснуть. * Засыпание: 75% (15) пациентов засыпают в течение 15 минут после того, как ложатся спать.
.