Планка на локтях что дает: Ошибка | Sustavs.com

Планка на локтях что дает: Ошибка | Sustavs.com

alexxlab 06.06.2021

Содержание

Ошибка | Sustavs.com

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

  • Повышение выносливости и общего тонуса организма.
  • «Уходит» живот.
  • Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
  • Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
  • Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
  • Красивые подтянутые руки без «крыльев».
  • Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
  • Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

  • Дельтовидная.
  • Большая и малая грудные мышцы.
  • Поперечная и прямая мышцы живота.
  • Трапециевидная.
  • Портняжная
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Прямая мышца бедра.
  • Промежуточная широкая мышца бедра.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Квадратная мышца поясницы.
  • Подвздошная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.
  • Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа животом вниз.
  2. Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
  4. Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
  5. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
  6. Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Правильность выполнения планки
Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

  • Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
  • Не опускать и не поднимать таз.
  • Ноги не должны быть согнуты в коленях.
  • Следить, чтобы не отвисал живот.
  • Дыхание должно быть ровным.
  • Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

  • Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
  • Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
  • Отклонить тело назад.
  • Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
  • Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
  • Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
  • Между подходами отдых в положении сидя.

Обратная планка
Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Читайте также:

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Гипертония высокой степени.
  • Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Обострение хронических болезней.

Планка с приведенной ногой
Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?

Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?

Фото 1На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках, боковая, обратная и т.д.

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

 

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

Планка на локтях

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Планка на согнутых руках

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Техника выполнения планки на локтях

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

 

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

Фото 2За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

 

Упражнение планка — как делать правильно? Что дает планка на локтях?

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Как правильно делать планку?

Планка на локтях – это одно из наиболее важных статических упражнений для развития внутренних мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

Планка на вытянутых руках 1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

Планка на локтях 2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

Планка на локтях с поднятием ног 3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

Боковая планка 4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Как НЕ надо делать планку?

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Планка с опусканием прямых рук на локти

Планка с опусканием прямых рук на локти — это динамическая разновидность планки, в которой работает преимущественно середина мышц живота вместе с руками и большой грудной мышцей. На нашем сайте вы найдете фото и видео материалы, которые помогут разобраться с тем как правильно делать упражнение планка. В данном варианте сложность упражнения средняя. Польза планки состоит в укреплении связок, сухожилий, плечевого пояса, а элементы планки позволят укрепить мышцы кора. Ваши плечи, трицепс, большая грудная будут в тонусе, что хорошо подойдёт не только женщинам, но и мужчинам.

Помогает ли упражнение планка для похудения? Данный вид упражнения хоть и динамический, но для похудения не подходит. В первую очередь вам необходима диета, во вторую — методично составленная схема тренировок.

Хочу напомнить, что упражнение планка больше подходит для того чтобы держать мышцы в тонусе, это является наиболее эффективным его применением. Отличный вариант в качестве зарядки.

Исходное положение

Примите упор лёжа, спина прямая, живот втянут. Шея прямая, взгляд направлен вниз. Руки выпрямлены, но слегка согнуты в локтях. Ноги на расстоянии в ваш кулак друг от друга. В общем займите стандартное положение планки или упор лёжа.

Техника упражнения планки

Планка с опусканием прямых рук на локти

Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положа предплечье на пол. Сразу же сгибайте первую руку и упирайтесь ею в пол так же. Ладони направлены вперёд, спина прямая, шея тоже. Вместе с выдохом перенесите вес на одну руку и выпрямите её. Перенесите вес на выпрямленную руку и выпрямите вторую. Старайтесь выдыхать на усилии.

«Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?» – Яндекс.Кью

Кaк выпoлнить идeaльную плaнку??

Этo нe сoвсeм прoстoe упрaжнeниe. Дaжe пoслe тoгo, кaк вы стaнeтe сильнee и вынoсливee, всe рaвнo будут труднoсти, eсли дeлaть всe прaвильнo. Удeржaниe пoзиции трeбуeт внутрeннeй и внeшнeй силы, a тaкжe чувствa рaвнoвeсия.

Нeсмoтря нa тo, чтo плaнкa oкaзывaeт бoльшую нaгрузку нa руки, oснoвнoe внимaниe всe жe дoлжнo быть нaпрaвлeнo нa aбдoминaльную oблaсть. Прeдстaвьтe брюшнoй прeсс в видe гaмaкa, удeрживaющeгo вaш пoзвoнoчник в прoцeссe упрaжнeния — чeм бoльшe вы сжимaeтe прeсс, тeм мeньшe «мeртвoгo вeсa» вы нaпрaвитe нa руки и лaдoни.

Чтoбы выпoлнить ee идeaльнo, нужнo рaссмaтривaть кaждую чaсть тeлa изoлирoвaннo, oт гoлoвы дo пят. Примeрнo вoт тaк:

Встaньтe нa кoлeнки: зaпястья пoд плeчaми и кoлeни пoд бeдрaми.

Пoлoжeниe рук: ширoкo рaзвeдитe пaльцы, срeдний пaлeц дoлжeн смoтрeть впeрeд. Плoтнo прижмитe кoнчики пaльцeв, нижнюю чaсть кoстяшeк пaльцeв, бoльшoй пaлeц и лaдoшку. Этo рaвнoмeрнo рaспрeдeлит вeс и снимeт нaгрузку с зaпястий.

Пoлoжeниe лoктeй: нe двигaя рукaми, пoвeрнитe руку тaк, чтoбы бицeпсы смoтрeли впeрeд, a лoкти в нaпрaвлeнии к рeбрaм. Этo зaдeйствуeт мускулы вeрхнeй чaсти спины и стимулируeт рaбoту трицeпсoв.

Пoлoжeниe пoзвoнoчникa: Рaспрямитe пoзвoнoчник, прeдстaвляя нaтянутую струну, кoтoрaя тянeтся oт мaкушки гoлoвы к кoпчику. Слeгкa нaклoнитe лoбкoвую кoсть пo нaпрaвлeнию к нoсу, этo прeдoтврaтит изгиб нижнeй чaсти спины.

Мышцы живoтa: дeржa спину рoвнo, выдoхнитe и втянитe пупoк к спинe. Прeдстaвьтe, кaк стeнкa живoтa пoднимaeтся к спинe, кaк лифт.

Вытянитe oдну нoгу нaзaд, нaпрaвив пaльцы нoг к сeбe.

Пoлoжeниe нoг: Отвeдитe пятки чуть нaзaд и свeдитe ягoдицы вмeстe, чтoбы зaдeйствoвaть зaднюю чaсть нoг. Зaтeм прeдстaвьтe, чтo тoлкaeтe пoдкoлeнныe сухoжилия к пoтoлку, тaк вы смoжeтe пoлнoстью рaзoгнуть нoгу в кoлeнях. Слeгкa нaпрягитe чeтырeхглaвыe мышцы бeдeр.

Вытянитe втoрую нoгу нaзaд, кaк и пeрвую. Тeпeрь вaшe тeлo нaхoдится в пoзиции плaнки с гoлoвы дo пят.

Удeрживaйтe пoзицию: прoдoлжaйтe нaпрягaть прeсс, ягoдиц, рaвнoмeрнo рaспрeдeляя вeс мeжду рукaми и нoгaми. Думaйтe при этoм: «Я — лeгкий, кaк пeры

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Фото 1Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

  1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
  2. Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
  3. Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

Фото 2

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

 

Боль во внутреннем или внешнем локте при поднятии тяжестей (17 способов исправить)

Каждый раз, когда я пишу о травмах, я всегда напоминаю всем, что я не врач и не физиотерапевт, специалист по травмам или что-то подобное ,

Я обычный человек, такой же, как и вы, который занимается тяжелой атлетикой с 16 лет (мне 31 год, вы делаете математику) и в разное время в те годы имел дело с несколькими досадными травмами. ,

Раньше это были проблемы исключительно с одним или обоими моими плечами.Это то, о чем я писал раньше: 8 способов избежать распространенных травм плеча

Но затем, в конце концов, в то время как мои плечи, наконец, остались прекрасными, потрясающими и прекрасными, мои локти решили стать моей новой занозой в заднице частью тела. ,

Однако хорошие новости заключаются в том, что в настоящее время прошло около 2 полных года с тех пор, как я в последний раз испытывал какие-либо боли в локте . Ура! Пришло время поделиться тем, что я узнал.

(Предполагаемая) причина вашей боли в локте

Существует множество различных травм, которые могут вызвать боль в локте, и я бы солгал, если бы сказал вам, что знаю тонны о каждой из них.Я не.

То, о чем я действительно знаю довольно много, — это конкретная травма локтя, с которой я лично имел дело, и идентичная (но в обратном порядке) версия той же проблемы.

По моему опыту, это два наиболее распространенных типа травм локтя среди людей, которые регулярно занимаются поднятием тяжестей в любой форме. Это:

  1. Медиальный эпикондилит : Эта травма, также известная как локоть игрока в гольф, затрагивает сухожилия сгибателей, которые прикрепляются к медиальному надмыщелку (который представляет собой небольшую костную бугорку на внутренней стороне локтя… см. Фото), и вызывает больше всего боли. часто на внутренней стороне локтя и / или предплечья.Так что, если эта область имеет тенденцию болеть больше всего в результате упражнений на спину и бицепс, таких как сгибания рук и подтягивания / подтягивания / опускания широчайшими, велика вероятность, что это ваша проблема. Это тоже была моя проблема.
  2. Боковой эпикондилит : Эта травма, также известная как «Теннисный локоть», поражает сухожилия разгибателей, которые прикрепляются к латеральному надмыщелку (небольшая костная шишка на внешней стороне локтя… см. Фото), и чаще всего вызывает боль снаружи сбоку от локтя и / или предплечья. Так что, если эта область имеет тенденцию болеть больше всего в результате упражнений на грудь и трицепс, таких как различные формы разгибания трицепса и упражнений на сжатие грудной клетки … велика вероятность, что это ваша проблема.

Опять же, существуют и другие травмы локтя, которые могут вызывать аналогичные симптомы и подобную боль в аналогичной области. Единственный способ узнать наверняка — правильно диагностировать вашу травму лично у кого-то, кто действительно квалифицирован для этого.

Сказав это, эти два кажутся наиболее распространенными, а это означает, что именно с ними вы, скорее всего, будете иметь дело прямо сейчас, или те, с которыми вы, скорее всего, будете развиваться в будущем, и было бы разумно попытаться предотвратить с этого момента.

И, как оказалось, именно их я знаю больше всего о предотвращении. И исправление.

Очень исчерпывающая статья о том, как исправить эти травмы и подробно объяснить, что они из себя представляют (и чем не являются), что именно их вызывает, а также важное различие между тендинитом и тендинитом (обратите внимание на последние 4 буквы … это различие Вот почему 99% информации, которую вы найдете / получите об этих травмах, совершенно неверны и бесполезны), и именно то, что я сделал, чтобы успешно исправить это сам, определенно входит в мой список дел.

Сегодня, однако, я хочу больше сосредоточиться на , предотвращающем эти травмы в первую очередь , или просто , предотвращающем их ухудшение , если они у вас уже есть.

Вот 17 советов, как это сделать…

1. Не выполняйте сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной

Как я упоминал пару недель назад, если вы попросили меня составить список упражнений, наиболее вероятно чтобы в конечном итоге вызвать медиальный эпикондилит / локоть игрока в гольф (что снова является болью на внутренней стороне локтя), сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной, вероятно, будут номером 1 в моем списке (подтягивания будут чуть ли не секундой, подробнее об этом через минуту ).

Что станет очень заметной тенденцией в этой статье, прямая штанга для многих людей просто отстойна при выполнении множества упражнений. И это количество «всасывания» НАМНОГО сильнее проявляется, когда вы берете прямую штангу хватом снизу .

Знаете, как если бы вы делали сгибания на бицепс.

Это просто номер

.

Подгибание локтей для жима лежа

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет более масштабного жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Подтянуть локти» обычно плохой сигнал для грубой жима Нажмите. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

2. «Flare and push» — гораздо лучший сигнал.

3. Такой способ выполнения упражнений поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа — это как домашняя собака. Собаки — лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могли бы быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой — запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дрянной едой каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать — эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов — относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техничный жим.

Я подумал: «Поскольку я уже ненавижу это упражнение, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, то я могу реже делать жимы и все равно показывать приличные цифры». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Greg looking un-jacked despite his double-bodyweight bench at the time. Greg looking un-jacked despite his double-bodyweight bench at the time. Поразительно DYEL-уровень.

Просто чтобы ответить на критику, которую, я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня разбили. Какое мне вообще дело до того, что ты можешь много жать, выглядя как Твигги? Я лучше буду выглядеть огромным, чем эго поднять тонну веса «.

Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг — это спорт, в котором выясняется, кто может поднять наибольший вес, а не , обязательно , кто самый сильный — небольшое, но важное различие.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, братан? ?»

Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

Что это за небольшая настройка, которая дала мне столько денег ? Правильное положение локтей.

Положение локтей

Значительный процент людей чрезмерно подтягивают локти в жиме лежа.

Это проблема. Я вижу в большинстве (по крайней мере, 2/3) времени в первой форме проверки видео, которую мне присылают новые клиенты.

Многие люди думают, что при жиме лежа они должны сильно подтягивать локти. Я думаю, что это произошло из двух источников:

  1. Пауэрлифтеры, желающие отличаться от бодибилдеров, которые жим лежа с расклешенными локтями и грифом, высоко касающимся груди.
  2. Жим лежа с оборудованием.

Первая проблема (отличие техники пауэрлифтинга от техники бодибилдинга) — это всего лишь пример небольшого различия, которое люди хотят рассматривать как большое различие, с добавлением в него доли элитарности. Пауэрлифтеры быстро указывают на очевидные недостатки в технике жима лежа у бодибилдеров (штанга не касается груди, сочетание удерживания штанги над верхней частью груди + чрезмерное разгибание локтя, что делает вас более склонными к ударам плеча) и просто предполагают, что ВСЕ плохо Это.

Если бодибилдеры не касаются груди, то мы должны делать паузу в каждом повторении на груди во время тренировки! (Не говоря уже о том, что действительно сильные парни, такие как Эрик Спото, Брэндон Лилли и Фред Хэтфилд, делают некоторые из своих тренировочных повторений, не касаясь штанги их груди.) живот как можно по-человечески! (Неважно, что это дает вашим плечам более длительный момент для работы. Самая сильная позиция, вероятно, будет у грудины для большинства людей.)

Если бодибилдеры раздувают локти, то мы должны подтянуть как можно больше!

Чрезмерное подтягивание локтей (и очень низкое касание живота) получило еще один импульс благодаря усиленному жиму лежа. Футболка для жима лежа в первую очередь работает за счет материала, растягивающегося на груди, когда вы опускаете вес, сохраняя упругую энергию, помогающую поднять штангу. Однако по мере того, как жимовые майки становились все сильнее и сильнее, атлетам становилось все труднее и труднее заставлять материал «давать» достаточно, чтобы штанга касалась штанги в нормальном положении.Чтобы обойти это, они начали все больше и больше подгибать локти (чтобы грудная пластина не давала столько же) и касались нижних частей живота (опять же, это означало, что материалу не нужно было так сильно растягиваться).

В этом видео вы можете увидеть, как нужно бороться с майкой, чтобы коснуться штанги. когда информация о спорте начала ДЕЙСТВИТЕЛЬНО распространяться в сети в середине 2000-х годов, и вы закончили тем, что многие люди слышали: «Тебе нужно подтянуть локти, чтобы жать по-крупному, братан.«Обычно нет причин для этого; если и есть, то это просто увещевание, что так сказал такой-то, много жимовой (обычно в жимовой майке).

Таким образом, люди в конечном итоге жмут локти перед перекладиной, мешая своим рукам правильно использовать грудные мышцы.

И, чтобы указать на некоторую иронию: жимовики в экипировке, хотя и говорят «поджать локти», также непреклонны относительно того, чтобы держать локти под грифом. Они просто касаются штанги животом достаточно низко, чтобы их локти все еще находились под штангой, когда они подвергают локти.Опускание локтей перед перекладиной во время жима лежа на 900 — отличный способ сломать предплечье. Я не буду публиковать видео, но вы можете поискать на YouTube, если вам интересно, как это выглядит.

Локти перед перекладиной

Задача 1 : Рука с внешним моментом для трицепса.

Ваш трицепс в любом случае должен усердно работать во время жима лежа. Им не нужно добавлять дополнительную работу. Расположив локти перед перекладиной, вы превращаете упражнение в гибрид пресса и разгибания трицепсов.Гриф всегда должен находиться прямо над локтями.


Это означает не только дополнительную работу для ваших трицепсов; это также означает, что вы не можете так эффективно использовать грудные мышцы в движении.

Задача 2 : Не использовать ваши грудные мышцы

Давайте взглянем на грудные мышцы:

Как видите, большинство мышечных волокон расположены продольно, более или менее прямо поперек груди. от грудины к плечевой кости. Мышечные волокна тянутся по прямой.Чем ближе ориентация волокон соответствует направлению движения, тем большую силу они вносят в это движение. При экстремальном подгибании только некоторые из волокон верхней части грудной клетки оптимально выровнены, чтобы способствовать движению. При более сильной вспышке более крупная и мясистая часть вашей грудной клетки может в большей степени участвовать в действии, а это означает, что грудные мышцы могут больше помочь при первоначальном толчке вашей груди.

В некоторых случаях чрезмерное подгибание также может способствовать дискомфорту в локтях.Когда вы сводите локти, ваши плечи вращаются наружу. (Если вы стоите, положив руки на бок, внешнее вращение вращается в плече, так что ваши локти обращены к стене позади вас. Внутреннее вращение — это вращение в плече, так что ваш локоть обращен к стене сбоку). естественно, вы будете помещать руки в более супинированное (нижнее) положение. Однако для жима лежа вам нужно брать штангу пронированным хватом (сверху вниз).

Чем сильнее вращение плеча, тем большую пронацию нужно получить от предплечья для компенсации.Если вы не можете достаточно хорошо пронировать руками, тогда ваше тело будет искать этот последний небольшой поворот в другом месте, и есть только одно другое место, куда нужно смотреть: локоть.

Локоть предположительно просто функционирует как шарнирный сустав — только сгибание и разгибание — без отведения, приведения или вращения. Поэтому, когда вы прикладываете к нему этот стресс — пытаясь найти последнюю небольшую пронацию, чтобы удовлетворить требованиям пронированного захвата и внешнего вращения плеча, — результатом часто становится некоторая болезненность на медиальной стороне сустава.Это, конечно, не относится ко всем, но почти каждый раз, когда кто-то говорит мне, что у них болит локоть, первое, что бросается в глаза на видео, — это чрезмерное подтягивание, когда их локти находятся перед перекладиной во время эксцентрика и разворота. Часто это относится к людям, которые замечают, что жим без большого пальца более удобен для их локтей. Не оборачивая большим пальцем штангу, вам не нужно так сильно пронировать руку, потому что штанга может располагаться под большим углом к ​​вашей руке, поэтому вашему телу не нужно пытаться получить последний бит вращения с вашего невращающегося локтя.

Как вы должны это делать:

Мне нравится использовать подсказку «раскачивай и толкай». Когда вы разводите локти, вам не нужно прикасаться штангой к верхней части груди, как это сделал бы культурист. Вам следует попытаться коснуться перекладины в том же положении, в котором вы обычно будете сводить локти, но при этом старайтесь, чтобы локти были максимально разогнуты; Это позволит держать локти прямо под грифом, а не позволить им закручиваться перед грифом. Если вы сфокусируетесь на этой подсказке, ваши локти, как правило, будут поджаты в нужное положение, а не слишком сильно, как это обычно бывает, когда люди концентрируются именно на поджатии локтей.

БОЛЬШИНСТВО (80% +) людей, которые слишком сильно подтягиваются и делают это, сразу же получают небольшие PR. Для этих людей эта техника будет немного отличаться от той, к которой они привыкли, но у нее нет очень крутой кривой нейронного обучения, потому что это не очень серьезное изменение. Внезапно их трицепс становится легче выполнять движения, и они могут лучше задействовать грудные мышцы. Когда люди переключаются и сосредотачиваются на том, чтобы раздуть локти, при этом касаясь того места, где они обычно делали бы это, они, как правило, также начинают быстрее прогрессировать в жиме лежа.Движение начинает более эффективно тренировать их грудные мышцы (первичный движитель, оставшийся относительно забытым в их старой форме) более эффективно, а чем больше грудь, тем больше скамья. До недавнего времени у меня были довольно маленькие руки (см. Рис. Выше), но я управлял жимом с двойным весом тела, опираясь на твердую технику и несколько более крупных грудных мышц.

Просто помните: сигнализируйте и толкайте. Как только вы это прибьете, остальная часть вашей формы обычно становится на свои места.

Теперь я оставлю вам один из лучших экземпляров этой формы (и решительный сторонник раздувания локтей при скамье): великая Дженнифер Томпсон.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Читать дальше

Связанные

.

Растяжка рук: для гибкости

Сегодня, когда на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этого упражнения несколько раз в неделю, чтобы облегчить его.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостая, малая и большая круглая мышца

  • На вдохе вытяните руки в стороны.
  • На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
  • Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
  • Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
  • Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы будете выполнять весь свой диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

  • Заведите руки за спину, кончики пальцев должны быть направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
  • Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

  • На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
  • На выдохе поверните плечи вперед. Таким образом, ваши ладони будут повернуты назад.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
  • Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
  • Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку на верх, переключитесь на другую сторону и задержите в течение того же времени.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Как известно, людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
  • Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях.Сядьте в этом положении, медленно вдыхая и выдыхая.
  • На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сконцентрируйтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
  • Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

  • Сядьте прямо.
  • На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
  • Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы ваш позвоночник растянулся в стороны, а растяжение оставалось в руке и боках.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь на сторону и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, руки и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы весь день будете сидеть и печатать.

Обрабатываемые мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
  • Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите эту растяжку как минимум на 3 глубоких вдоха.
  • Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
  • Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
  • Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

.Ленты для тяжелой атлетики

— когда и как их использовать?

Один из МНОГИХ нескончаемых споров, происходящих на различных учебных форумах, вращается вокруг темы подъемных ремней .

Следует использовать их во всех упражнениях или только в определенных? Следует ли их использовать в каждом подходе или только во время определенных подходов? Они помогают или болят? Стоит ли вообще использовать их или полностью избегать?

Причина, по которой эти, казалось бы, безобидные вопросы приводят к спорам, заключается в том, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, имеют тенденцию иметь очень твердые мнения о подъемных ремнях и их использовании.

Из них я обнаружил два наиболее распространенных:

  1. НИКОГДА не используйте их. Они мешают вам улучшить силу захвата и сдерживают вас, увеличивая силу (и размер) запястий, предплечий и кистей рук. Любой, кто когда-либо использует подъемные ремни, должен перестать быть такой слабой девочкой и стать мужчиной F up!
  2. Здравый смысл. Используйте ремни, когда вам нужно, и не используйте их, когда вы этого не сделаете.

Можете ли вы угадать, какое из двух мнений является наиболее популярным среди типичных спортсменов на типичных форумах по силовым тренировкам? Ага… обычно №1.Теперь давайте посмотрим, почему неверно .

Но сначала… Что такое подъемные ремни?

На всякий случай, если кто-то читает это, кто не знаком с ремешками, они используются, чтобы помочь вам удерживать вес в руках. Вы оборачиваете один конец вокруг запястий, а другой конец оборачиваете вокруг штанги или гантелей (или чего-то еще), таким образом прикрепляя вес к вашим запястьям / рукам.

Так вы сможете лучше удерживать вес, который вы держите, и предотвратите его выпадение из рук.

Это происходит постоянно по любому количеству причин, наиболее распространенными из которых являются недостаток силы захвата, потливость, маленькие руки, захват чего-то без накатки на ручках или просто общая усталость захвата, когда вы приближаетесь к последнему. часть набора.

Ремни для тяжелой атлетики помогают предотвратить это, и их эффективность в этом отношении не подлежит сомнению. Вместо этого дискуссия окончена, стоит ли вам вообще их использовать. Вот что я имею в виду…

Почему «НИКОГДА не используйте ремни» — неправильная идея

(Позвольте мне предварять это, упомянув, что эта статья больше нацелена на людей, тренирующихся для наращивания мышц или улучшения внешнего вида своего тела, а не на людей, тренирующихся специально для выступления или конкурса.Хотя иногда это применимо и в тех случаях.)

Многие люди утверждают, что подъемные ремни нельзя использовать ни при каких обстоятельствах. Для меня это всего лишь один из тех «Я такой HaRDCoRe !!» вещей, которые люди говорят, чтобы звучать круто, несмотря на то, насколько это глупо на самом деле.

Другие аналогичные примеры включают «каждый ДОЛЖЕН выполнять упражнение XYZ» и «приседания ВСЕГДА лучше, чем жимы ногами» и «КАЖДЫЙ должен всегда опускать штангу до груди при жиме лежа.

Вы знаете, это просто что-то, что кто-то сказал в какой-то момент, чтобы быть окончательным по предмету, несмотря на то, что очень немногие темы диеты / фитнеса на самом деле являются такими абсолютными. А потом группа невежественных людей просто начала повторять это, потому что это усиливает имидж «я такой крутой и хардкорный», который они пытаются изобразить (обычно, чтобы произвести впечатление на своих еще более невежественных друзей или группу 14-летних подростков). форум по бодибилдингу).

Но на самом деле неверно . Если ваш хват ослабевает раньше целевой группы (групп) мышц, которую вы тренируете, это проблема.Если вес ускользает из ваших рук слишком рано и мешает вам выполнять данное упражнение с весом, который вы в противном случае можете использовать, это проблема.

Ремешки — самое быстрое и простое решение этих проблем. Они могут помочь в каждом упражнении «тяга» (от становой тяги до тяги и подтягивания) или вообще в любом упражнении, которое предполагает удержание веса против силы тяжести (например, пожимание плечами или выпады с гантелями).

Так почему, черт возьми, их нельзя использовать в этом качестве?

Глупый аргумент о «тренировке силы захвата»

Это тот момент, когда люди любят утверждать, что использование лямок не FIX , а просто ЗАКРЫВАЕТ проблему.Это означает, что вы не улучшаете свою способность удерживать вес

на законных основаниях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *