Правильные жиры: Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Правильные жиры: Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

alexxlab 06.06.2021

Содержание

список продуктов для похудения, которые содержат полиненасыщенные жирные кислотыWomFit

Продукты содержащие полезные жиры

Слово «жир», как правило, вызывает у нас отрицательные и негативные эмоции.

В течение многих лет жиры не считали чем-то особенным, а тем более вредным, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать то, как мы питаемся с тем, чем мы болеем, то ситуация стала непростой.

Именно тогда эксперты по питанию из лучших побуждений, используя скудное количество имеющихся на тот момент доказательств, разработали первый комплекс рекомендаций по питанию. Они сказали нам, что нужно сократить количество жиров в рационе, чтобы избежать рисков для здоровья.

И мы слушали. К 1990-м годам большинство из нас повально увлеклись обезжиренными продуктами.

Продукты, названные «обезжиренными»»a, просто улетали с продуктовых полок. Но содержание жира в таких продуктах снижалось за счет добавления сахаров, но кто бы еще понимал это.

Нам навязывали незамысловатую формулировку: употреблять жир — значит толстеть, а поэтому мы избегали жиров любой ценой.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

В наши дни мы встали на путь истины и начали воспринимать жиры как неотъемлемые органические вещества наряду с белками и углеводами.

Но есть еще часть населения, которая придерживается мнения, что жиры в питании = жир на теле.

Полезные функции жиров:

  • выработка необходимых гормонов
  • напитка клеток энергией
  • поддержка внутренней температуры тела
  • поглощение определенных питательных веществ
  • формирование клеточных мембран

Короче говоря: мы не могли бы функционировать без жиров в нашем питании.

Но правда в том, что не все жиры равны по своей полезности и необходимости для здоровья организма.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основными при соблюдении здорового питания.

Так какие жиры считаются полезными?

Ненасыщенные жиры

Когда большинство людей ссылаются на «жиры полезные для сердечно-сосудистой системы», они имеют в виду ненасыщенные жиры, которые играют главную роль, если вы хотите похудеть, но оставаться здоровыми и энергичными.

Эти жиры, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные и высоко ценятся за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры распространены в жирной рыбе и льняном семени.

В  рекомендациях современных диетологов рекомендуется заменять транс- и насыщенные жиры ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца и сосудов.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры стали точкой преткновения многих споров, речь в которых идет о здоровье сердца и организма в целом.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Вот что мы знаем о насыщенных жирах:

Полинасыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, вредный подтип), который проходя через кровоток, вызывает сужение артерий.

Но также было доказано, что они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, диетический подтип), который действует как мусорщик, проходя через кровь и очищая ее от налета «плохого» холестерина.

Существует также большое количество исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не нужно связывать с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем самым исследования развенчивают миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, или наше сердце начнет хуже работать уже завтра.

Транс-жиры

Гидрогенизация — это процесс, который превращает жиры в твердые вещества при комнатной температуре, генерируя особый тип жиров — транс-жиры.

Эти жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, и их следует избегать любой ценой и женщинам, и мужчинам.

Транс-жиры как раз можно коррелировать с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что даже если только 2% ваших калорий поступают из транс-жиров, то это повышает риск развития сердечной недостаточности на 23%.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Теперь, когда вы точно понимаете, почему нам нужны жиры и какие виды полезны, давайте рассмотрим несколько примеров, откуда получить правильные и полезные для здоровья жиры:

1. Кокосовое масло

кокос

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

2. Орехи

орехи

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

3. Оливковое масло

оливковое масло

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

4. Семена чиа

семена чиа

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

5. Рыбий жир

рыбий жир

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

6. Авокадо

авокадо

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

7. Льняное семя

льняное семя

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Жиры — твои друзья

Итак, вот и все, ребята.

Да, жиры могут содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать у вас дрожь в позвоночнике или чувство страха.

Вместо этого примите нашу информацию как данность и убедитесь, что в вашем рационе питания есть щедрая доза полезных жиров для оптимизации здоровья всего организма.

Вы можете скачать себе таблицу, где продукты расписаны по белкам, жирам и углеводам. Как правило, такая подсказка помогает женщинам быстрее похудеть.

Жиры для похудения | pp day 🥑

Жиры очень полезны для вашей фигуры! Главное знать какие…

Жиры для похудения

  • Статья

Первое что приходит на ум, когда разговор заходит о правильном питании и похудении, это отказ от жиров.
К сожалению, это распространенное заблуждение.

Жиры для похудения, как и белки с углеводами, являются важной составляющей нашего рациона питания.
Ведь они бывают разные: ненасыщенные и насыщенные.
Первые нам жизненно необходимы, поскольку без омега-3 и омега-6 жирных
кислот не усваиваются такие жирорастворимые витамины как А, К, D.

Ненасыщенные жиры для похудения

Ненасыщенные жиры для похудения

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

  • жирные сорта мяса
  • шоколад
  • кондитерские изделия
  • фаст – фуд
  • маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры – это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

  • рыба
  • орехи
  • растительные масла
  • авокадо

Рыба

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах
Название ореха Жира на 100г.
Грецкий орех 60,8
Миндаль 53,7
Семена подсолнечника 52,9
Кешью 43,9
Арахис 45,2

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Орехи - полезные жиры при похудении

Орехи – полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Вывод о жирах для похудения

Если выбирать правильные жиры, то они будут приносить только пользу.
Не стоит их боятся и исключать из рациона, они станут вам отличными помощниками при похудении.
Вооружившись этими советами, вы всегда будете здоровыми!

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

польза жиров для человека в питании

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

польза жиров для человека в питании

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

  1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
  2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
  3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Едим правильные жиры. Все что надо знать о полезном жире

Как известно, сбалансированное питание влияет не только на нашу фигуру, но и на наше самочувствие и состояние здоровья в целом! Основой правильного рациона являются всем известные белки, жиры и углеводы. Соответственно рациональное питание не может исключать какой-то из этих трех компонентов, но почему-то иногда, не разобравшись, то углеводы объявляются виновником бед с фигурой и здоровьем, то жиры всему виной. И только к белкам никаких претензий, и, кстати, зря, ведь усиленное их употребление тоже не приводит ни к чему хорошему.  Но вернемся все же к жирам и углеводам, полезность которых нынче часто попадает под сомнение. Все дело в том, что есть разные виды углеводов и жиров — какие-то из них нам просто необходимы, а от каких-то действительно лучше отказаться.

Давайте рассмотрим ситуацию с жирами

Итак, если они являются одной из трех основ правильного питания,  значит, они однозначно нужны! Благотворное влияние жиров на здоровье человека ученые стали исследовать, когда заметили, что эскимосы, в рационе которых содержится много морской пищи, в том числе жирной рыбы, имеют прекрасное здоровье: у них очень редко бывают такие серьезные заболевания, как гипертония, атеросклероз, инфаркты,  — и вообще среди них достаточно много долгожителей. Как оказалось, такое благоприятное влияние на организм эскимосов оказывает всего-то в среднем 16 грамм натурального рыбьего жира, который входит в их ежедневный рацион. В результате исследований были открыты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Далее в процессе изучения, было выявлено, что для поддержания нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в 4 полиненасыщенных жирных кислотах:

  • линолевая;
  • арахидоновая;
  • линоленовая;
  • и докозагексаеновая.

А чтобы не запоминать эти трехэтажные названия, просто запомним, что необходимо в рацион включать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они просто жизненно необходимы нам, но наш организм самостоятельно их не вырабатывает, и единственным источником этих веществ является пища.

Зачем же нам нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Медики, ученые, диетологи утверждают, что регулярное употребление продуктов, которые являются источниками Омега-3, служит профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы, воспалений суставов, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, а также улучшает зрение. Омега-3 являются эффективными антиоксидантами, то есть способствуют сохранению молодости организма. Они незаменимы в период беременности, поскольку оказывают благотворное действие на формирование и развитие мозга будущего ребенка. Дефицит  полиненасыщенных жирных кислот во время внутриутробного развития с большой вероятностью приводит к развитию неврологических заболеваний у ребенка.

Омега-3 выступают регулятором уровня кальция в организме, кровяного давления, препятствуют появлению тромбов,  при этом способствуют более быстрому заживлению ран, служат профилактикой онкологических заболеваний. Они просто незаменимы при гастритах и язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.

Омега-3 регулируют жировой обмен, снижает уровень холестерина,  способствуют борьбе с лишним весом. Также полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку гормонов стресса и увеличивают количество гормона счастья в организме. Таким образом, Омега-3 помогают в лечении эмоциональных расстройств, синдрома хронической усталости и даже депрессии, в результате которой страдают клетки мозга, именно из-за недостаточного количества некоторых веществ, в том числе жирных кислот.

При нехватке Омега-3 появляются такие неприятные симптомы, как ломкость ногтей, ухудшение состояния волос и кожи — она становится сухой, могут появляться прыщи и угревая сыпь, общая подавленность и угнетенность организма, эмоциональная истощенность, депрессия,  а также нарушение памяти, внимания, зрения, повышение давления, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

Ежедневная потребность в Омега-3 составляет всего до 2 грамм (= 1 ч.л. льняного семени  = до 10 орехов = 70 г лосося = 100 г консервированной сардины).

Источниками омега-3 являются продукты как животного, так и растительного происхождения.

К продуктам животного происхождения относятся, в первую очередь, рыба и морепродукты — сельдь, сардина, скумбрия, тунец, лосось, форель, кефаль, окунь, карп, анчоусы, кальмары, гребешки, креветки.

При этом важно отметить, что при копчении или засолке рыбы содержание Омега-3 сокращается на 30%. Замороженная рыба в течении года теряет 50% Омега-3. А вот в рыбных консервах жирные кислоты сохраняются очень хорошо.

Омега-3 в достаточно большом количестве также содержится в яйцах и в говядине. При этом, конечно же, предпочтение нужно отдавать домашним продуктам. К примеру, исследования показали, что яйцо домашней курочки, которая питается натуральными кормами, содержит почти в 20 (!) раз больше Омега-3, чем яйцо курицы, выращенной на птицеферме.

Рекордсменами по  количеству омега-3 среди растительной пищи являются семена и масло льна, а также кунжут. Омега-3 содержится в большом количестве воливковом, кукурузном, подсолнечном масле, а также в орехах — особенно  грецких и миндальных. Немного в меньшем количестве эта жирная кислота содержится в семенах тыквы, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли, дыне. Полиненасыщенная Омега-3 арахидоновая кислота содержится в небольшом количестве в свином сале.

Нужно отметить, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются организмом человека намного лучше посравнению с жирами животного происхождения.

Регулярное употребление жирной и полужирной рыбы, салатов, заправленных ореховым, оливковым, кунжутным, льняным маслом, грецких и миндальных орехов обеспечит получение достаточного количества необходимых организму жирных кислот Омега-3.

Линолевая кислота относится к Омега-6. Это вещество необходимо для поддержания нормального состояния клеточных мембран, способствует уменьшению сухости кожи и нормализации жирового обмена, уменьшает жировую инфильтрацию печени. При недостаточном потреблении Омега-6 развивается экзема, выпадают волосы, появляется риск развития атеросклероза.

Жирная кислота Омега-6 содержится в тех же продуктах, что и кислоты Омега-3.

Также существует жирная кислота Омега-9. Это мононенасыщенная олеиновая кислота, которая отличается от Омега-3 и Омега-6 кислот тем, что лучше усваивается. Это единственная жирная кислота, которая совершенно не влияет на уровень холестерина. Омега-9 жирные кислоты поддерживают уровень глюкозы в крови, укрепляют иммунитет, снижают риск возникновения рака.

При дефиците Омега-9 появляется общая слабость, повышенная утомляемость, кожа и волосы становятся тусклыми и сухими, ухудшается пищеварение.

Источником жирных кислот Омега-9 является оливковое и миндальное масло. Омега-9 не является незаменимой жирной кислотой, организм человека способен синтезировать ее из жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Теперь мы знаем, что жиры действительно важны и нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма, и отказываться от них совершенно неразумно.  Но всегда ведь есть две стороны медали. Таки не все жиры полезны и нужны. Некоторые из них приносят огромный вред организму. Разберёмся с этим.

Холестерин — это не страшно

Мы уже выяснили, но ненасыщенные жирные кислоты незаменимы в нашем рационе. А вот насыщенные способствуют снижению чувствительности к холестерину, хоть и дают нашему организму энергию. В результате этого риск накапливания лишнего холестерина в стенках сосудов возрастает.

Сам холестерин — не такое уж зло, как многие привыкли считать. Он входит в состав клеточных мембран, является основой для синтеза половых гормонов и гормонов стресса, витамина D, желчной кислоты, увеличивает выработку серотонина, так называемого «гормона счастья». Главное — знать меру в употреблении всего!

Холестерин содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах. Меньше холестерина — в рыбе, но там он тоже есть. Вообще, все жиры в натуральных продуктах содержатся в комбинации. Например, в том же сливочном масле содержится не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные, хоть и в меньшем количестве.

Транс-жиры — это зло !

Ну и абсолютное зло среди жиров, которые мы можем потреблять в пищу, — это транс-жиры. С целью удешевить процесс производства огромного количества продуктов, производители все чаще и чаще используют вместо ненасыщенных или насыщенных жирных кислот искусственно созданные жиры. Вернее это переработанное растительное масло, которое меняет свою консистенцию. Речь идет о маргарине или спреде. Ведь это, по сути, растительный жир, который в процессе переработки стал твердым. Настоящая беда в том, что в процессе той же переработки изменяется молекулярная структура жира, что обеспечивает потерю большинства положительных качеств и приобретение новых отрицательных. Транс-жиры значительно повышают уровень холестерина и способствуютразвитию таких опасных заболеваний, как рак, бесплодие, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера. Вот как раз употребление транс-жиров лучше прекратить, ведь ничего, кроме вреда, от них наш организм не получает.

Помните, что все хорошо в меру. Соотношение полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот должно выглядеть примерно так 1:6:3. При том, что жирные кислоты в продуктах питания содержатся в комплексе, обеспечить сбалансированное употребление необходимых жиров несложно. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Похожие статьи

Здоровое питание и жиры. Употреблять или не употреблять? | Красота и здоровье | Здоровье

​На самом же деле, если выбросить жиры из своей жизни, мы рискуем заработать ряд проблем. Здесь, как и во всем остальном, нужен грамотный подход , ведь есть такие жиры, употребление которых нужно свести на «нет», а есть и такие, которые играют очень важную роль в сложных процессах нашего организма. Стоит только сократить количество жиров в рационе, и такие важные витамины как А, Е, К и D просто перестанут усваиваться. А если пичкать себя жирами под завязку, можно заполучить ожирение, заболевания сердечнососудистой системы, диабет и другие «ягодки–цветочки».

«Неправильные жиры»

Такие жиры называют насыщенными. Насыщенные жиры безумно калорийны, а также замедляют процессы обмена. Поэтому у людей с повышенным уровнем холестерина насыщенные жиры откладываются не только в жировой ткани, но и на стенках сосудов. К продуктам, изобилующим такими жирами, относятся: продукты из жирного мяса, фастфуд, шоколад, жирные молочные продукты, кондитерские изделия.

И как же теперь жить, зная всю подноготную? Очень легко, дорогие! Соблюдайте два правила:

– Не смотря на то, что молочные и мясные продукты незаменимы, старайтесь заменять их на менее жирные;

– Количество насыщенных жиров не должно превышать 10% от всех потребляемых за день калорий (например, кусочек сыра).

«Транс–жиры»

Что же это такое и с чем их едят? Они встречаются как в натуральном виде (жир говядины и баранины), так и в химически–видоизмененном (маргарин, спреды). Транс–жиры – это именно тот компонент, который входит в состав различной выпечки, на которую у нас течет слюна в магазинах (иногда в составах они указываются как гидрогенизированные жиры). Этот вид жиров куда вреднее насыщенных, так как вызывает повышение уровня холестерина в крови. Поэтому здесь есть только один выход – не связываться с ними ни за что и ни при каких обстоятельствах!

«Правильные жиры»

Правильные жиры, или ненасыщенные жиры, бывают двух типов:

– Полиненасыщенные – Омега–3 и Омега–6 жирные кислоты. В организме сами они не синтезируются, поэтому нам необходима ежедневная полиненасыщенная дозаправка. Если этим не озаботиться, можно заработать ряд болезней: атеросклероз, рак и хилый иммунитет. Также эти незаменимые кислоты стимулируют работу нашего мозга, сохраняют эластичность нашим сосудам и нормализуют кровяное давление. Благодаря тому факту, что Омега–3 и Омега–6 снижают уровень «плохого» холестерина в крови, наши сосуды надежно защищены от образования тромбоцитов на их стенках. Но проблема в том, что в современном мире потребление этих «правильных» жиров не сбалансировано, то есть с пищей мы гораздо больше получаем Омега–6, в то время как правильное соотношение Омега–3 и Омега–6 кислот составляет 1:4, ведь именно в таких пропорциях они будут в полной мере выполнять свои функции.

!!! Продукты, богатые Омега–3 жирными кислотами: растительные масла (льняное, грецкого ореха и из зародышей пшеницы), жирные сорта рыб (лосось, форель, сельдь, сардина, макрель, тунец, анчоус и другие морепродукты), овощи с темными листьями (брокколи, зеленые соевые бобы и т.д.), куриные яйца, мясо домашнего скота.

!!! Продукты, богатые Омега–6 жирными кислотами: растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое), орехи, семечки.

– Мононенасыщенные – Омега–9 жирные кислоты. Этот тип «правильных» жиров не является таким уж необходимым, как рассмотренный выше полиненасыщенный. Почему? Потому что наш организм в состоянии сам их вырабатывать. Но это не значит, что они не полезны и не стоят нашего внимания. Будет гораздо лучше и эффективнее получать их с продуктами питания. Кстати, жирные кислоты Омега–9 усваиваются гораздо легче, чем их собратья Омега–3 и Омега–6. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают теми же функциями, что и полиненасыщенные.

А что же происходит, когда наш организм начинает ощущать на себе нехватку Омега–9? В такие моменты у нас появляется ничем необъяснимая слабость, утомляемость; ногти начинают слоиться; кожа и волосы становятся сухими; нарушается процесс пищеварения, а это приводит к запорам; иммунитет, память и настроение начинают дружно сходить на «нет»; обостряются сердечнососудистые заболевания; начинает мучить боль в суставах.

Чтобы всего этого избежать, уделяйте внимание следующим продуктам, в состав которых входят Омега–9 жирные кислоты: растительные масла (рапсовое, оливковое, арахисовое, подсолнечное, миндальное, кукурузное, льняное, конопляное, соевое), тофу, орехи, авокадо, мясо птицы.

Если же каждый день мы будем награждать свой драгоценный организм Омега–3 (1–2,5 г = 1 чайная ложка льняного масла или 200 г рыбы), Омега–6 (4,5–8 г = 1 чайная ложка льняного масла или маленькая горсточка грецких орехов) и Омега–9 (10–20% от суточной калорийности рациона), мы обеспечим себе:

– Повышение энергии и выносливости, улучшение сна и концентрации;

– Повышение иммунитета, уменьшение жировых отложений;

– Поддержку хорошего пищеварения и баланс кишечной флоры;

– Поддержку обмена веществ, и состояние кожи;

– Нормализует симптомы ПМС и менопаузы.

Полезный рецепт недели:

Шоколадно–овсяный кекс (хорошо подойдет как на завтрак, так и на утренний перекус).


Фото: АиФ / фото Алены Гнездиловой

Ингредиенты для коржей:

– 1 яйцо

– 3 ст.л. овсяных отрубей ( или овсянки)

– 1 ст.л. клетчатки (если нет, заменить отрубями)

– 3 ст.л. молока (можно соевого или рисового)

– 1 ч.л. кэроба (можно заменить натуральным какао)

– разрыхлитель

– сахарозаменитель стевия

– корица, ваниль, мускат

Пропитка, крем, украшения:

– 1 натуральный белый йогурт (я использую Активию легкую 1,5%)

– сахарозаменитель стевия

– клубника (или другая любимая ягода)

– сок 1 апельсина

Приготовление:

– В обычной большой кружке хорошенько взбить яйцо вилкой, затем добавить остальные ингредиенты для коржей, тщательно перемешать и оставить минут на 10, чтобы разбухла овсянка;

– Пока тесто стоит, можно успеть выжать сок из апельсина;

– Перед выпеканием еще раз перемешать тесто и поставить прям в кружке в микроволновку на 2–3 минуты (смотрите, чтобы корж получился не мокрым и не пересушенным). Достать, остудить и разрезать на 4 коржика;

– Йогурт смешать со стевией, хорошо перемешать;

– Коржики пропитываем апельсиновым соком и начинаем складывать тортик: коржик мажем получившимся сладким йогуртом, положить на него ягоды, затем сверху следующий коржик и т.д.;

– Ставим на ночь в холодильник.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Смотрите также:

Жиры в правильном питании. Роль жиров в питании человека

Жиры в правильном питании: консультация диетолога

Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и углеводы, бывают полезными и неполезными.

Для чего нужны жиры?

В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.

На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.

1 грамм жира = 9,3 ккал

Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.

К чему приводит недостаток жиров в организме?

Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:

—  кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.

А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.

Вредные (плохие) жиры

К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.

Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.

Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:

1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.

2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.

3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.

4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.

5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).

Полезные (хорошие) жиры

Наиболее полезные жиры – это:

  • Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – семена льна, льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
  • Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
  • Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.
Суточная норма жиров составляет 25-30% от всего рациона питания, из них 10% должно быть насыщенных жиров и 20% – ненасыщенных.

Чем полезны хорошие жиры?

Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.

При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.

Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее можно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.

Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.

Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.

Удачи вам в коррекции веса!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

 

Полезные жиры — список продуктов при похудении

Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:

  • Здоровое питание — БЖУ составляет 30%/30%/40%;
  • С целью сброса лишнего веса — БЖУ равно 25%-35%/30%/35%-45%.

Многие, желая похудеть, полностью отказываются от жиров. Это не соответствует канонам правильного питания, приводит к нарушению метаболизма. Кроме вредных, существуют полезные жиры, и список продуктов с содержанием полезных жиров довольно внушителен, состоит из вкусной, полезной пищи. Они высококалорийны, но не откладываются в жировое депо.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно управление чувством голода, стабильный эмоциональный фон.

Включение в меню сложных углеводов, правильных жирных кислот, которые не только насыщают, но и помогают поддерживать хорошее настроение. Для наглядности в таблице полезных жиров для похудения список продуктов представлен сравнительно с «плохими» жирными кислотами. Перечень не полный, но раскрыт в подробном описании.

«Хорошие» жиры «Плохие» жиры
мононенасыщенные Орехи насыщенные Ветчина
Авокадо Сливочный сыр
Масла из семян Сало
Йогурт Кокос
Семена чиа Мороженое
полиненасыщенные

 

Морепродукты трансжиры Фаст-Фуд
Лосось Пончики
Тунец Жареная пища
Соевые бобы Конфеты, торты и другие сладости

Суточную норму насыщенных снижают до 15-20 г, а трансжиры полностью исключают. Последние не содержат никаких полезных веществ, не дарят насыщения, а моментально откладываются в подкожный жир.

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

Калорийность Полезные жиры Суточная норма
Арахис 552 34 г 32 г
Миндаль 600 50 г 20 г
Фундук 650 60-70 г 25-35 г
*Кешью 640 8 г 10-20 г
Кедровые 620 70 г 1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные жиры в орехах

Полезные жиры в орехах

Масла из семян

Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным. Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям.

Льняное

Польза заключается в следующем:

  • Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
  • Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
  •  Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.

После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.

Орехи для потенции: самые полезные орехи для мужчин

Кунжутное

Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
  • снимает отечность;
  • выводит шлаки;
  • восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).

Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.

Кунжутное масло

Кунжутное масло

Тыквенное

Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.

Масло их тыквенных семечек

Масло их тыквенных семечек

Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.

Оливки

Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:

  • очищают организм от шлаков;
  • снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
  • улучшают микрофлору кишечника;
  • повышают настроение;
  • положительно отражаются на состоянии кожи и волос.

Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.

Оливки как полезные жиры

Оливки как полезные жиры

Грецкие орехи

Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.

Грецкий орех

Грецкий орех

Они содержат следующие жирные кислоты:

  • линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
  • пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.

«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.

Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.

Авокадо

авокадо

Полезные элементы авокадо для организма человека

На 100 г сочного плода приходится порядка 15% жиров или третья часть от суточной потребности. Диетологи, между тем, советуют включать авокадо в меню при похудении, на фазе наращивания чистой мышечной массы. Это обусловлено двумя характерными особенностями фрукта:

  • жирные полиненасыщенные кислоты не образуют подкожного жира, снабжают организм полезным холестерином;
  • активные вещества, входящие в состав фрукта, ускоряют метаболизм, что способствует расщеплению жировых отложений.

Авокадо очищает кровеносные сосуды, способствует улучшению мозговой деятельности. Женщинам фрукт полезен на стадии планирования зачатия и беременности. Детям его начинают давать с 4-6 лет. Главное, тщательно удалить косточку, содержащую ядовитые вещества.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Лосось

Одна из самых питательных рыб, но не отличающаяся высокой калорийностью. На 100 г приходится только 153 ккал. Жирные кислоты распределены следующим образом:

  • полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) — 3,31 г;
  • мононенасыщенные — 2,69 г;
  • насыщенные — 1,5 г.

Продукт противопоказан людям, страдающим от ожирения. Его полезно употреблять беременным женщинам и детям. Представителям сильной половины человечества, занимающимся спортом, лосось становится источником белка.

Полезные жиры лосося

Полезные жиры лосося

Молодые соевые бобы

Энергетическая ценность молодой сои составляет 173 ккал на 100 г. Она богата мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами. Количество насыщенных минимально. Для азиатских стран соевые бобы — весомый и значимый продукт, включаемый в диетическое меню.

Пантомакс — нормализует половую функцию в любом возрасте

Они дарят чувство сытости даже в малых порциях, имеют огромную ценность для женского здоровья в период менопаузы, снимая болезненную симптоматику, препятствуя развитию остеопороза. Чрезмерное употребление, особенно с непривычки, может вызвать вздутие живота, метеоризм.

Соя не является аллергеном, но детская неокрепшая желудочно-кишечная система может отреагировать непереносимостью на продукт. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, соевые бобы добавляют в меню постепенно, не раньше 4-5 лет.

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Семена подсолнечника

Ядрышки «солнечного» цветка очень калорийны. На 100 г приходится 600 ккал.

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Высока не только энергетическая, но и пищевая ценность. Семечки содержат полезные жиры:

  • полиненасыщенные — 32 г;
  • мононенасыщенные — 12 г.

Насыщенные присутствуют, но составляют всего 5,7 г. Это не означает, что ядрышки подсолнуха можно есть без ограничений. Не следует употреблять больше половины стакана в день и учитывать эти калории.

Вводить семечки в рацион ребенка лучше с трехлетнего возраста. Они не относятся к гипоаллергенным продуктам, и реакция может быть различной. Сначала дают лишь небольшое количество и постепенно доводят до 25-50 г в сутки. Нельзя увеличивать норму. Это приводит к чрезмерной нагрузке на печень.

Тунец

Свойства тунца

Свойства тунца

Мясо тунца богато Омега-3 и Омега-6 полунасыщенными жирными кислотами, которые не откладываются в лишние килограммы. Оно богато белком. На 100 г приходится 144 ккал, но они составляют ценные и питательные витамины, микро- и макроэлементы.

Высокое содержание протеина (70%) делает эту морскую рыбу идеальным выбором для тех, кто желает терять килограммы и сохранять мышечную массу. Это означает, что, наряду с диетой, должны присутствовать физические нагрузки.

Тунец полезен мужчинам и женщинам, занимающимся спортом. Ребенку давать этот продукт можно лишь с трехлетнего возраста и в малых количествах. Слишком многого белка неокрепший организм усвоить не сможет.

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.

Тофу

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

  •         11,39 г полиненасыщенных;
  •         4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

Приготовление растительной Виагры в домашних условиях

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

полезные свойства тофу

Семена чиа

Семена чиа и их полезные жиры

Семена чиа и их полезные жиры

Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.

Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.

Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.

Яйца

Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:

  •         насыщенные — 3 г;
  •         мононенасыщенные — 4,97 г;
  •         полиненасыщенные — 1,28 г;
  •         холестерин — 570 мг.

Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.

Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.

Яйца: полезные жиры

Яйца: полезные жиры

Цельный йогурт

Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.

Видео описание полезных жиров для человека

Как включить правильные жиры в свой рацион

, CHARLOTTE HARDING, femail.co.uk

Выбор правильных жиров для включения в свой рацион может показаться минным полем.

Противоречивые сообщения о том, что лучше есть масло или маргарин и какие жиры лучше всего, только усугубляют ситуацию.

Вот наше краткое руководство по выбору правильных жиров в своем рационе.

Какие продукты содержат жиры, которые мне нужны?

Даже зная, какие жиры самые полезные, часто бывает трудно понять, в каких продуктах их найти.Это осложняется тем фактом, что все жиры содержат определенную долю разных типов — полезных и нездоровых.

Однако есть несколько общих правил, которых вы можете придерживаться. Обработанные продукты содержат больше нездоровых жиров, поэтому чем меньше вы их едите, тем лучше. Переход на молочные продукты с пониженным содержанием жира также поможет вам сократить количество нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе. Удаление жира из мяса также поможет снизить уровень насыщенных жиров.

Вы также должны попытаться включить в свой рацион три порции жирной рыбы, такой как тунец, лосось, сельдь, скумбрия и форель, в свой рацион каждую неделю, поскольку все они содержат отличное количество жирных кислот Омега-3 — незаменимых жиров, которые, по мнению исследователей, могут снизить нашу шансы рака и сердечных заболеваний.Чтобы узнать больше о продуктах, содержащих полезные жиры, нажмите на картинную галерею выше на этой странице.

Масло против маргарина — что выбрать?

Одна из самых больших путаниц заключается в том, какой тип жировой пасты следует выбрать. В 70-х нам сказали перейти с сливочного масла — насыщенного жира — на маргарин. Но недавнее исследование способа производства некоторых маргаринов поставило

сомнений в том, действительно ли эти спреды полезнее.

«Ученые обнаружили, что процесс, связанный с производством многих твердых маргаринов, теперь делает их даже менее полезными, чем насыщенные жиры», — говорит Джудит Уиллс, эксперт по питанию и автор нескольких книг, включая Библию о питании и Библию о питании.

«Значит, некоторые маргарины сейчас не полезнее сливочного масла». По словам Джудит, лучше всего выбрать маргарин с оливковым маслом, потому что в нем много мононенасыщенных жиров.

Если вам не нравятся эти спреды, Джудит советует избегать твердых маргаринов и проверять этикетку маргарина, который вы используете, на наличие трансжиров.Не все этикетки содержат эту информацию, поэтому в случае сомнений всегда выбирайте продукт хорошего качества, так как он с меньшей вероятностью будет содержать трансжиры.

Жиры для приготовления пищи

Некоторые жиры становятся менее полезными при нагревании, поскольку они легче окисляются организмом, что увеличивает риск рака и других проблем со здоровьем. Масла, на которые этот процесс влияет при использовании в кулинарии

, являются полиненасыщенными — растительными маслами, такими как кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и масло грецкого ореха.Для улучшения здоровья попробуйте перейти на мононенасыщенные масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло, арахисовое масло и рапсовое масло.

Пищевая Библия Джудит Уиллс содержит больше информации о здоровых жирах и других привычках здорового питания. Книга доступна во всех хороших книжных магазинах по цене 10,99 фунтов стерлингов

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

,

ЗДОРОВЬЕ: обильная порция правильных жиров

ЗДОРОВЬЕ: здоровая порция правильных жиров

Сара Стейси для The Mail в воскресенье

Опубликовано: | Обновлено:

При 95 кг (14 13 фунтов) при росте 175 см (5 футов 9 дюймов) бизнесмен из Чешира Майк Сакетт, 53 года, явно имел избыточный вес. Он следовал руководству Eatwell по низкокалорийной диете с высоким содержанием углеводов, но фунт не изменился.Итак, в октябре 2016 года «он присоединился к местному гребному клубу», — объясняет его жена Линда.

Как медсестра, занимающаяся клиническими исследованиями, Линда беспокоилась, что у Майка есть симптомы метаболического синдрома, красная тревога для сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (см. Рамку вверху справа). «Его кровяное давление было немного высоким, его талия составляла 102 см (40 дюймов), а жир вокруг его живота был твердым, висцеральным и опасным». Линда знала, что «энергичные упражнения в таком возрасте и весе Майка, как Майк, были неуместны», но он настаивал.

The Pioppi Diet is virtually the opposite of the NHS guidelines, which many experts believe are a key cause of obesity and the consequent rise of heart disease and diabetes The Pioppi Diet is virtually the opposite of the NHS guidelines, which many experts believe are a key cause of obesity and the consequent rise of heart disease and diabetes

Диета Пиоппи практически противоположна рекомендациям NHS, которые, по мнению многих экспертов, являются ключевой причиной ожирения и, как следствие, роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

В ночь на 12 сентября прошлого года Майк позвонил Линде из в клубе заявили, что его тошнило после очень энергичной тренировки.Он пошел домой, но через пять минут у него перехватило дыхание, и он попросил Линду забрать его на машине. Она нашла его по дороге с тяжелым сердечным приступом.

«Я боялся, что его сердце остановится [остановится], поэтому я отвез его прямо в больницу в Честере». Майку дали препараты для разрушения тромбов и перевели в Ливерпульскую кардиологическую больницу. «Консультант сказал нам, что ему понадобится специальная МРТ сердечного стресса, чтобы оценить атеросклероз и повреждение его артерий».

Находясь с Майком в больнице, Линда изучила последние исследования в области питания и болезней сердца.«Я знала о низкоуглеводных диетах с высоким содержанием жиров из-за моей предыдущей работы с диабетом, а теперь и с респираторными заболеваниями. Это привело меня к диете Пиоппи, разработанной кардиологом доктором Асимом Мальхотрой, основанной на еде из особенно здорового района Италии. Он включает в себя много оливкового масла первого отжима, богатые клетчаткой овощи, орехи, семена, жирную рыбу, мясо, курицу, греческий йогурт и ягоды, но без крахмалистых углеводов (макароны, хлеб, картофель или рис) и никаких сладостей, ‘ она говорит.

Объяснение метаболического синдрома

Метаболический синдром — это совокупность обратимых факторов риска, в основном вызванных увеличением веса, которые предсказывают сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа у многих людей.Это:

  • Окружность талии более 90 см у мужчин и 80 см у женщин.
  • Высокое кровяное давление, стабильно 140/90 мм рт. Ст. Или выше.
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
  • Высокие триглицериды (не холестериновый жир в крови).
  • Неконтролируемый уровень сахара в крови (инсулинорезистентность или преддиабет) или диабет 2 типа.

Как замечает Линда, диета Пиоппи практически противоположна рекомендациям NHS, которые, по мнению многих экспертов, являются ключевой причиной ожирения и, как следствие, роста сердечных заболеваний и диабета.«Болезнь сердца — это хроническое воспалительное заболевание, которое в большинстве случаев можно предотвратить — и вылечить — путем правильного изменения образа жизни», — говорит доктор Малхотра. «Насыщенные жиры — не проблема; провоспалительные углеводы, такие как сахар. В отличие от углеводов, жир и холестерин необходимы для оптимального функционирования организма ».

Майк потерял 13 кг (2-е место) за 12 недель на диете Пиоппи. Сейчас он весит 80 кг (12-8 фунтов) при талии 86 см (34 дюйма). «После восьминедельной МРТ нам сказали, что с его артериями больше нет проблем.Я считаю, что противовоспалительная диета помогла обратить вспять ущерб », — говорит Линда. Она тоже выиграла. «Я всегда боролся со своим весом, но теперь, в 51 год, у меня такой же вес — 60 кг (9 9 фунтов), как и в 19».

Выздоравливающие сердечные пациенты, у которых также есть диабет 2 типа, сообщают о значительной потере веса и улучшение факторов риска после перехода с рекомендаций Eatwell на диету Пиоппи, по словам Ричарда Стэнтифорда, директора кардиологической реабилитации Take Heart Group в Брайтоне, который получает направления пациентов из Королевской больницы графства Сассекс.«Изменения замечательные, — говорит он.

The Pioppi Diet IS based on the food of the particularly healthy district in Italy of the same name The Pioppi Diet IS based on the food of the particularly healthy district in Italy of the same name

Диета Пиоппи основана на еде из одноименного особо здорового района Италии

В прошлом месяце Сакетты поддержали доктора Мальхотру, когда он выступил в Европейском парламенте по теме «Большая еда и большая фармацевтика: убийство ради прибыли». ? », аргументируя это тем, что медицина образа жизни должна улучшить здоровье людей во всем мире и улучшить информированность населения. «Люди должны знать, что у руководящих принципов NHS нет убедительных доказательств», — говорит Линда.«Я увидел огромные преимущества подхода с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Мы никогда не голодны и чувствуем себя хорошо. Майк вернулся в греблю и делает 10 000 шагов ежедневно. Такой образ жизни помогает людям позаботиться о своем здоровье ».

Как диета Пиоппи изменила мою жизнь, диджей Сара Кокс

Radio 2 presenter Sara Cox is a convert to the Pioppi Diet Radio 2 presenter Sara Cox is a convert to the Pioppi Diet

Ведущая Radio 2 Сара Кокс перешла на диету Пиоппи

« Я впервые услышал о диете Пиоппи, когда Асем появился в передаче Джереми Вайна Radio 2, рассказывая о налоге на сахар.У меня была поездка за границу, и я хотел чувствовать себя на высоте. Также меня беспокоило влияние сахара на мой организм.

Я скачал книгу в тот день и сразу же был увлечен ее идеей. Мне понравилась первая половина книги — наука, исследования, логика.

Вооружившись знаниями из первых глав, я начал составлять рецепты — я не фанат диет, но мне казалось, что я принимал осознанные решения о том, что я вкладываю в свое тело, а не просто отказывался от уверенности. продукты.

Примерно за неделю я похудел примерно на 6 фунтов, и хотя мы, Коксы, все от природы высокие и долговязые, было здорово потерять этот упрямый кусок «кекса», который раньше отказывался двигаться.

Я похудел примерно на 8 фунтов и не испытываю тяги к сахару или другим углеводам, которые раньше постоянно потреблял.

Я чувствую себя стройнее, бодрее, менее раздутым и более здоровым. Я искренне чувствую, что это больше не диета, это просто то, как я ем ».

Диета Пиоппи, составленная доктором Асимом Малхотрой и Доналом О’Нилом, опубликована Penguin, цена 8 фунтов стерлингов.99. Чтобы заказать копию за 6,74 фунта стерлингов (скидка 25%) до 27 мая, перейдите на mailshop.co.uk/books или позвоните по телефону 0844 571 0640; бесплатный p & p для заказов свыше 15 фунтов стерлингов. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

,

Стопка месяца: правильные жиры для разрыва

Для бодибилдеров слово жир когда-то считалось уничижительным, наравне с другим словом на букву «F». Это произошло из-за распространенного заблуждения, что, если вы едите жир, вы толстеете. Но хотя он может быть более калорийным, чем углеводы или белок, жир обеспечивает множество уникальных преимуществ для здоровья и производительности, а также может улучшить потерю жира. Трудно получать нужные виды здоровых жиров в оптимальном количестве каждый день, поэтому подумайте о том, чтобы складывать эти добавки.

РЫБНОЕ МАСЛО

Главный жир в вашем списке супов должен быть рыбий жир. Это лучший источник незаменимых жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые подавляют воспаление и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также предотвращают разрушение мышц, ускоряют заживление суставов и улучшают работу мозга. Новое исследование показывает, что эти жиры также могут помочь ускорить потерю жира и увеличить мышечный рост.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это здоровый тип жиров омега-6, который помогает нарастить мышцы и силу, одновременно сжигая жир.Один из способов, которым это работает, — это предотвращение накопления жира, который вы потребляете с пищей, заставляя его сжигать в качестве топлива. Увеличение количества сожженного жира избавляет мышцы от расщепления энергии, что приводит к большему росту и силе мышц.

GLA

Гамма-линоленовая кислота (GLA) — еще одна полезная жирная кислота омега-6. В то время как большинство жиров омега-6 являются предшественниками воспалительных простагландинов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм, ГЛК действует так же, как жиры омега-3, в том, что она обладает противовоспалительным действием.Это полезно для восстановления мышц и суставов, а также для сжигания жира. Хорошие источники GLA включают масло бурачника, масло примулы вечерней и масло семян черной смородины.

ФАТ ДОБАВКИ

В этой таблице перечислены несколько продуктов, которые содержат один или несколько из указанных выше полезных жиров.

.

Диетолог рассказывает, какая еда лучше всего подходит для каждого десятилетия.

Смена веса и умение ухаживать за своим телом могут усложняться с возрастом.

Каждое десятилетие приносит с собой новые изменения в образе жизни, которые могут затруднить поддержание здоровья и физической формы.

Помня об этом, FEMAIL обратилась к ведущему австралийскому диетологу Сьюзи Баррелл, которая поделилась своим советом о том, что есть в каждом десятилетии вашей жизни.

Shifting weight and knowing how to look after your body can become more complicated as you age Shifting weight and knowing how to look after your body can become more complicated as you age

Смена веса и умение ухаживать за своим телом могут усложняться с возрастом

ВАШИ УДАЧИ, 20–30 лет

FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice

FEMAIL обратилась к ведущему австралийскому диетологу Сьюзи Беррелл, которая поделилась своим советом

‘ «Для многих 20-30 лет — время хороших развлечений, вечеринок, молодых семей, напряженной работы и общественной жизни», — сказала Сьюзи.

Она объяснила, что, хотя многим может повезти с сияющей кожей, стройным и подтянутым телом и большим количеством энергии, это также означает закрепление нездоровых привычек.

«Вес тела увеличивается, ухудшается физическая форма и возникает общее чувство усталости, плохого настроения и энергии, когда организм не получает должного питания с помощью хорошей еды и регулярных упражнений», — сказала она.

«Самый важный шаг, который вы можете сделать на пути к здоровью на всю жизнь, — это попытаться максимально контролировать свой вес в течение этих лет вашей жизни.

«Страшная реальность заключается в том, что, даже не пытаясь, взрослые австралийцы, вероятно, будут набирать вес каждый год просто из-за нашего относительно малоподвижного образа жизни и обилия еды, которую мы едим в нашей жизни».

FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice

«Для многих 20-30 лет — время хороших развлечений, вечеринок, молодых семей, напряженной работы и общественной жизни», — сказала Сьюзи.

Что Сюзи предлагает вам сделать, чтобы это не случилось с вами? Регулярно взвешивайтесь и обращайте внимание на колебания веса.

‘Ограничьте потребление алкоголя и убедитесь, что у вас есть хотя бы дни без алкоголя каждую неделю.

«Ешьте больше овощей и салатов каждый день и делайте упражнения не менее трех-четырех раз в неделю».

FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice

«Ешьте больше овощей и салатов каждый день и делайте упражнения не менее трех-четырех раз в неделю», — сказала Сьюзи.

  • Все больше людей проводят меньше времени на солнце, что приводит к снижению уровня витамина D
  • Другие важные питательные вещества включают цинк, незаменимые жирные кислоты и йод

Сьюзи предупредила, что важно следить за своим здоровьем, так как это важно. при образовании дефицита определенных питательных веществ.

«Важнейшие питательные вещества в настоящее время включают цинк для выработки гормонов, незаменимые жирные кислоты для работы нервов и общего состояния клеток, а также йод для оптимизации метаболизма».

Чтобы получить эти питательные вещества, она сказала, что вам нужно включить в свой рацион основные продукты.

«Начните с правильной ноги, убедившись, что если вы мясоед, вы едите постное красное мясо не менее трех-четырех раз в неделю».

FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice FEMAIL reached out to top Australian dietitian, Susie Burrell, who shared her advice

«Ограничьте потребление алкоголя и убедитесь, что у вас есть хотя бы дни без алкоголя каждую неделю», — предложила она.

«Это гарантирует, что вы будете получать все железо и цинк, необходимые для оптимального производства энергии.

«Затем включайте в свой рацион рыбу, богатую омега-3, такую ​​как тунец, лосось, сардины или окунь, а также горсть орехов хотя бы раз в два дня».

ВАШИ ЗАДАЧИ 40S

Сьюзи сказала, что ваши 40 лет могут стать одним из самых сложных десятилетий для вашего общего благополучия.

«Гормональные сдвиги, тяжелые рабочие и семейные обязанности, скудное существование и появление болезней образа жизни, включая высокий уровень инсулина и холестерина, — все это часть радости, с которой мы сталкиваемся в 40 лет.

«Пожалуй, самый сложный аспект старения с точки зрения питания заключается в том, что, когда мы достигаем 30-летнего возраста, наблюдается заметное снижение скорости метаболизма, что просто означает, что мы не можем есть столько, сколько привыкли, без набора веса. ‘

Susie said that your 40s can be one of the most challenging decades for your overall well-being Susie said that your 40s can be one of the most challenging decades for your overall well-being

Сьюзи сказала, что ваши 40 лет могут быть одним из самых сложных десятилетий для вашего общего благополучия

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ В СВОИХ 40 лет

  • Легкие веса
  • Тренажерный зал
  • Тренировочные лагеря
  • Йога
  • Пилатес

Сьюзи сказала, что есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свой метаболизм.

«Первый — сместить акцент в питании с углеводов высокой калорийности, включая рис, хлеб, макароны и фрукты, на диету с чуть более высоким содержанием белка.

«Продукты, богатые белком, включая обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, бобы и яйца, не только содержат большее количество основных питательных веществ, включая железо, цинк и кальций, но также помогают контролировать вес.

‘Белки, в отличие от углеводов, редко используются для получения энергии в организме и по этой причине перевариваются после углеводов.«

Susie said that your 40s can be one of the most challenging decades for your overall well-being Susie said that your 40s can be one of the most challenging decades for your overall well-being

» «Первое — сместить акцент в питании с основы, состоящей из высококалорийных углеводов, включая рис, хлеб, макароны и фрукты, на диету с чуть более высоким содержанием белка», — сказала она.

Сьюзи поделилась, что В последнее десятилетие нередки случаи необъяснимого увеличения веса.

Если это происходит с вами, она посоветовала вам сменить диету с тяжелых углеводов на «комбинацию углеводов и белков».

Susie shared that it isn Susie shared that it isn

Сьюзи поделилась, что люди в возрасте 40 лет нередко набирают вес.

Для этого Сьюзи сказала, что при каждом приеме пищи нужно есть один углеводный продукт с белковой пищей.

«Например, яйца на тосте на завтрак, а не хлопья и фрукты, или сыр и крекеры в качестве закуски, а не просто фрукты».

Она также рекомендует наращивать мышечную ткань с помощью правильных видов упражнений, что помогает сохранить скорость метаболизма.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно и тем сильнее будет ваше тело».

ВАШ РЕВАЛ 50S

Сьюзи сказала, что ваши 50 больше не время, когда люди считаются «старыми», когда те, кто все еще работает, наслаждаются балансом семьи, друзей, работы и своей социальной жизни.

«Хотя 50-е годы могут быть расцветом нашей жизни, с точки зрения здоровья, это может быть время, когда и мужчинам, и женщинам нужно относиться к вещам немного серьезнее.

«Примерно в это время болезни образа жизни действительно начинают поднимать свою уродливую голову», — сказала она.

The 50s tend to be associated with weight gain, and for women abdominal weight rears its head due to the drop in estrogen levels The 50s tend to be associated with weight gain, and for women abdominal weight rears its head due to the drop in estrogen levels

50-е годы, как правило, связаны с набором веса, а у женщин брюшной вес поднимается вверх из-за падения уровня эстрогена

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким ГИ
  • Выбирайте цельнозерновые сорта хлеба и крупы
  • Употребляйте небольшое количество риса и макарон
  • Увеличьте потребление белка, включив в каждый прием пищи богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты
  • Съешьте как можно больше ярко окрашенных овощей as you can
  • Включите в свой рацион мононенасыщенные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.
  • Пятидесятые обычно связаны с увеличением веса, а у женщин абдоминальный вес поднимается вверх из-за падения уровня эстрогена.

    ‘Внезапно вы можете заметить, что набираете вес там, где раньше никогда не были.

    «К сожалению, увеличение веса в брюшной полости, в частности, тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа, из-за которого резистентность к инсулину становится более распространенным явлением в это время жизни.

    «Для мальчиков тоже обычное явление — прибавка в весе, инсулинорезистентность и повышенный риск диабета».

    Она объяснила, что это, скорее всего, результат менее активного образа жизни.

    Choosing wholegrain varieties of breads and cereals is what Susie recommends to avoid a rise in insulin levels Choosing wholegrain varieties of breads and cereals is what Susie recommends to avoid a rise in insulin levels

    Выбор цельнозерновых сортов хлеба и круп — это то, что Сьюзи рекомендует избегать повышения уровня инсулина

    Измерения брюшной полости более 80 см для женщин и 92 см для мужчин — признак того, что вам может потребоваться похудеть, что поможет снизить риск развития диабета.

    «По мере того, как мы становимся старше, получение правильного баланса жиров в нашем рационе может быть одним из самых позитивных шагов, которые мы можем сделать для поддержания здоровья клеток в долгосрочной перспективе».

    Если ваше потребление хороших и плохих жиров не сбалансировано, это может означать, что польза для здоровья, такая как повышение уровня холестерина, артериального давления и уменьшение боли в суставах, может быть потеряна.

    Choosing wholegrain varieties of breads and cereals is what Susie recommends to avoid a rise in insulin levels Choosing wholegrain varieties of breads and cereals is what Susie recommends to avoid a rise in insulin levels

    «По мере того как мы становимся старше, получение правильного баланса жиров в нашем рационе может быть одним из самых позитивных шагов, которые мы можем сделать для поддержания здоровья клеток в долгосрочной перспективе»

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *