Упражнение планка, фото, рекомендации, как делать упражнение планка правильно

Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.

В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.

Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.

Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.

Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.

На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.

Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.

Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?

Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.

Популярное упражнение планка: польза планки для всего организма

Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.

Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.

Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.

А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.

Польза упражнения планка: натренированность большинства мышц вашего тела

Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.

Польза упражнения планка: уменьшает боли в спине

Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.

Польза планки: улучшение осанки

Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.

Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.

Как правильно делать упражнение планка: основные советы

Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.

Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.

Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.

Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).

И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.

Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.

При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.

Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.

Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.

В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.

Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.

Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.

как правильно делать, фото до и после

…

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

• Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
• Быстрее сбросить лишний вес
• Улучшить работу вестибулярного аппарата
• Увеличить общую работоспособность
• Постепенно восстановить мышцы тела после травм

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

1. На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
2. На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
3. Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
4. На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

1. На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
2. На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
3. На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

1. Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
2. Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный — до 30 секунд
• Базовый — 30-60 секунд
• Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

1. Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
2. Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Отзывы

«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

Наташа, 28 лет, Кемерово

«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

Марина, 23 года, Москва

«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

Катя, 31 год, Егорьевск

«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

Светлана, 25 лет, Новосибирск

«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

Антонина, 38 лет, Витебск

«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

Лена, 32 года, СПб

«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

Михаил, 37 лет, Новгород

«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

Люда, 19 лет, Владивосток

«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

Инна, 41 год, Хабаровск

«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

Настя, 22 года, Казань

…

как правильно делать и сколько подходов

В этой статье я расскажу про упражнение планка, как его правильно делать и сколько подходов нужно для лучшего результата.

Планка — одно из самых простых, эффективных и популярных упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины, плеч и бедер. Его выполнение не требует специальных условий, спортивного инвентаря и физической подготовки. Планка — легкий и безопасный способ держать себя в форме.

Содержание статьи:

Как делать упражнение планка?

Планка – это статическое упражнение. Выполнить это упражнение может любой человек, не страдающий какими-либо серьезными заболеваниями.

Обычная планка выполняется на полу (или другой ровной поверхности). Делаете упор на прямых руках, ноги вытянуты, носки ног на полу, тело ровное, шея вытянута вперед. Шея, спина и таз образуют одну прямую линию. Спина ровная, копчик не выпячивается, лопатки опущены. Дыхание спокойное и ровное.

Разновидности планки

Для продвинутых можно делать упражнение с опорой на одну руку. Стопы примерно на уровне ширины плеч (меньше нагрузка) или соединены друг с другом (усложненный вариант).

Вторая разновидность планки – с опорой на согнутых в локтях руках. Так упражнение делать сложнее, нагрузка на мышцы живота больше.

Следующий вариант выполнения упражнения – с опорой на одну руку в положении на боку. Можно делать поочередно в одну и другую сторону. Вторая рука лежит вдоль тела или выполняет какие-либо движения.

Выполнение данного упражнения можно дополнить подъемом-опусканием неопорной ноги вверх. В этом упражнении дополнительно загружаются косые мышцы живота и плечо.

Последняя разновидность планки – обратная планка. Выполняется в положении животом вверх, с опорой на обе руки. Голова, тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Почти так, только таз надо держать повыше. Спина и бедра должны образовывать одну прямую линию.

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, бедер, а также для исправления осанки.

Сколько держать планку?

Если Вы — новичок, начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд, постепенно доводя время выполнения до 1 минуты. Далее Вы можете увеличивать нагрузку, держа планку 1,5 , 2 и более минут. Ориентируйтесь на свои ощущения. Это касается и количества подходов. Упражнение не травматично, но и отбивать у себя желание заниматься в дальнейшем тоже не стоит. Тренированному человеку можно выполнять упражнение 4-5 раз в день.

Упражнение планка — польза и вред

Планка является эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках (откроется в новой вкладке) для мужчин и женщин. Выполняя ее регулярно, Вы можете скинуть лишние килограммы, накачать пресс, стать стройнее и улучшить осанку. Для похудения планку лучше сочетать с правильным режимом питания (откроется в новой вкладке).

При выполнении планки одновременно включаются в работу мышцы живота и спины, гармонично развивается пресс. Для женщин упражнение планка — хороший способ привести себя в форму после родов. Только перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Начинать выполнение упражнения рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов.

Планку не рекомендуется делать при диастазе прямых мышц живота и некоторых других нарушениях.

Упражнение планка хорошо подойдет и для утренней зарядки (откроется в новой вкладке), особенно для тех, кто не любит начинать свой день повышенной активностью.

Когда нельзя делать планку?

Выполнение упражнения противопоказано в следующих случаях:

• во время беременности (излишняя нагрузка на мышцы живота может повлечь нарушения вынашивания, вплоть до прерывания беременности)
• при межпозвонковой грыже
• при защемлении нерва в результате травм спины или плеч
• при серьезных  заболеваниях внутренних органов (когда противопоказана физическая нагрузка)

Заключение

Надеюсь, теперь Вам понятно, что такое упражнение планка, как правильно его делать и сколько подходов. Делайте планку, укрепляйте свое тело и будьте здоровы!

как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Доски | Знай своего мема

О

Planking — это увлечение фотографией, которое включает в себя лежание лицом вниз с руками по бокам в необычных общественных местах, фотографирование сцены и публикацию изображения в Интернете. По форме он поразительно похож на игру «Лежа вниз», похожее фото-увлечение, которое стало популярным среди пользователей Facebook в Великобритании в 2010 году.

Происхождение

Явление начало набирать обороты по всей стране в марте 2011 года, когда про-регбист Дэвид «Вольфман» Уильямс сделал доску (показано ниже) после попытки во время игры Мэнли-Уорринга Си Иглз — Ньюкасл Найтс, состоявшейся 27 марта 2011 года. .

Термин «обшивка» был придуман в 2008 году Полом Карраном, новозеландцем, живущим в Сиднее, Австралия. Карран родился в Данидине и начал заниматься доской после того, как услышал о похожей игре, в которую в 2008 году играли друзья в Великобритании.

Прекурсоры

До вспышки «настила» в Австралии акт лежания на земле и фотографирования места был задокументирован ранее феноменом, известным как «Игра лежа», у которого было такое же начало, как у группы в Facebook, созданной группой друзей в 2006 году.Летом 2010 года игра стала довольно популярной в Соединенном Королевстве, привлекая участников со всей страны, а также из-за границы. Хотя это и не связано напрямую, похожие практики «причудливых поз для фотографий» были замечены в корейской сети с Playing Dead в 2003 году и на французском сайте искусства «A plat ventre» (на животе) в 2004 году.

Шутки Тома Грина

12 июля 2011 года бывший ведущий MTV и комик Том Грин загрузил на YouTube видео под названием «Планка, созданное Томом Грином — 1994», изображающее одну из его ранних шуток из его канадского местного телешоу, которое напоминало позу «доски».В последующие дни заявление Грина было подхвачено The Daily What и другими блогами об интернет-культуре, а также основными новостными агентствами, включая CNN.

«Я не хочу ничего ни у кого отбирать, но у меня есть видеодоказательства», — сказал Грин CNN во вторник. «Этот эпизод никогда не транслировался по MTV, — сказал Грин. «Это очень непонятный фрагмент видео». Фактически, Грин связался с Rogers Cable, канадской компанией, которая проводила его раннее неоплачиваемое шоу, чтобы выкопать клип. «Суть этого видео в том, что мы сделали случайную нелепую вещь и сделали социальный комментарий по ней», — сказал Грин.»Будут ли люди останавливаться и помогать вам на улице?»

Разворот

Игра в «планки» быстро завоевала популярность среди австралийской молодежи: официальная страница в Facebook за первую неделю набрала более 130 000 поклонников. Существует множество блогов с одной темой, посвященных размещению изображений «обшивки», присланных участниками, в том числе BestPlank, PlankingMissions, iPlanking, Plank.it и Planking.me среди других. Кроме того, Planking был одобрен различными голливудскими знаменитостями и поп-звездами, такими как Кэти Перри, Джастин Бибер, Деми Мур, Крис Браун и Розарио Доусон.

Правила настила

Согласно официальной странице Facebook, следует учитывать следующие правила:

1. Вы всегда должны лежать лицом вниз, следя за тем, чтобы ваше лицо оставалось невыразительным во время выполнения доски.
2. Ноги должны оставаться прямыми, носки вместе с острыми носками.
3. Руки должны быть поставлены по бокам, держаться прямо, а пальцы указывать.
4. Вы должны дать понять, что занимаетесь доской. Обычно это выражают словами: «Я занимаюсь доской».Строго объявив об этом, вы обеспечите хороший результат.
5. Всегда нужно заботиться о вашей безопасности. Правильно продуманные процедуры обшивки всегда должны идти по плану. Никогда не подвергайте себя чрезмерному риску.
6. Каждая захваченная доска должна быть названа.

Смерть от обшивки

15 мая, то «Опалубка» явление стало весьма спорной темой в средствах массовой информации, когда Актон Бил, 20-летний мужчина, упал до смерти от покушения на «обшивке» на седьмом этаже балконе Брисбен, Австралия.

Премьер-министр Австралии Джулия Гиллард предупредила планкеров, что «в первую очередь они должны сосредоточиться на своей безопасности». Оппозиция Квинсленда и полиция штата призвали людей прекратить участие в этом увлечении. Причуды распространились и на соседний остров Новую Зеландию, где вызвали серьезную озабоченность властей и педагогов. 19 мая 2011 года ученица поймали на обшивке доски на выступе здания средней школы на Центральном Северном острове. 25 мая еще один студент был пойман на обшивке железной дороги перед приближающимся поездом.

Глобальный день настила

13 мая 2011 года американская журналистка Мишель МакМюррей написала статью под названием «Первый ежегодный всемирный день настила: 25 мая 2011 года», призывая читателей присоединиться к первому празднику настила.

Противоречие

Рабство

6 июля 2011 года рэпер Xzibit открыто выразил свое пренебрежение к популярной игре о планках в своем сообщении в Твиттере, назвав ее «самым тупым дерьмом на свете» и заявив, что это увлечение связано с рабством:

Его твиты были подхвачены сотнями его подписчиков, а новостные блоги знаменитостей, такие как Gawker и TMZ, и BET сообщили о комментариях Xzibit.Однако в последующих твитах Xzibit отрицал, что когда-либо называл игру «расистской». The Washington Post опубликовала статью под названием «Является ли планка расистской?», Подтверждающую утверждение Xzibit, с заявлением Марккуса Редикера, профессора Питтсбургского университета и автора книги «Корабль невольников: история человечества»:

«Обшивать» не обязательно было глаголом, используемым торговцами и капитанами невольничьих судов, Редикер написал в электронном письме. Но доски «нижней палубы — это именно то место, где миллионы африканцев были вынуждены лечь и спать в Среднем коридоре в условиях полного ужаса, не поддающегося описанию», — сказал он.

«Каковы бы ни были намерения основателей недавнего увлечения, связь с работорговлей есть, и она болезненна», — сказал Рэдикер, комментируя также «плоское, жесткое расположение тел на досках» или досках. .

Riot Plankers

28 июля фанаты собрались в Китайском театре Граумана в Лос-Анджелесе на премьеру документального фильма «Electronic Daisy Carnival Experience» о ежегодном фестивале электронной музыки. Когда толпа стала слишком большой, люди стали выходить на улицу, и на место происшествия была вызвана полиция, чтобы контролировать все более хаотичную ситуацию.Во время противостояния перед полицией выстроилась группа фанатов:

Противоречие в твите Криса Брауна

16 августа 2011 года американский исполнитель R&B Крис Браун упомянул обшивку в твиттере, который гласил: «Больше никаких досок для меня, если только это не сексуальная леди! Лол». В тот же день комментатор Fox News Энди Леви ретвитнул его и добавил ссылку на дело Брауна о домашнем насилии в 2008 году, когда он якобы избил свою девушку и коллегу по исполнителю Рианну.

После того, как фанаты Криса Брауна завалили его гневными твитами, Энди саркастически извинился во время фрагмента на Fox News 18 августа 2011 года.Видео было размещено на Reddit и Daily What 19 августа 2011 года.

Настил для видеоигр

30 августа 2011 года в блоге Slactory была опубликована статья под названием «Virtual Planking: Video Games Go Face Down» с подборкой примеров настила из различных видеоигр, вдохновленных изображением хипстерской обшивки e-honda. Автор обнаружил примеры обшивки аватаров и персонажей видеоигр из Call of Duty, The Sims, Minecraft, Halo и World of Warcraft.

Закон о защите от настила на Филиппинах

19 сентября 2011 года представитель города Кесон Уинстон Каштелу подал законопроект под названием «Закон о борьбе с настилом 2011 года», который будет служить «универсальным кодексом поведения учащихся» и строго запрещать настил »в качестве средства удовлетворения жалоб. «во время уличных акций протеста. Законопроект также рекомендует соответствующие санкции и конкретно нацелены на «добросовестных» студентов, независимо от того, посещают ли они университеты или начальные школы.

Предложение «Закон о защите от досок» было впервые внесено Каштелу в 2010 году после нескольких новостных сообщений об угрозах безопасности, окружающих глобальную модную фотографию.Законопроект в основном оставался бездействующим более года до 19 сентября 2011 года, когда группа студентов была замечена в столице Маниле во время общенациональной забастовки транспорта из-за высоких цен на нефть. Согласно местным новостным сообщениям, возобновленная инициатива Каштелу была объявлена ​​прямым ответом филиппинским протестующим против настила.

«Эта картинка, прочитанная в газетах или размещенная в Интернете, может развиться в новый образ мышления, который может стать вирусным или очень заразным», — сказал Кастело, согласно Star Sun.«Пусть будет пресечено в зародыше». Полицейский округ Манилы также поддержал предложение Каштелу, предупредив, что все будущие занятия по настилу могут быть прерваны и участники будут задержаны, если они представляют опасность для общественной безопасности.

Новости «Закона о борьбе с планками» были распространены рядом англоязычных новостных изданий, в том числе Washington Post, Sun Star и The Independent. Раздел комиксов Sunday New York Times Magazine также саркастически высмеял филиппинское законодательство, указав «настил» как одно из действий, которых следует избегать во время беспорядков.

Уголовное дело

8 декабря 2011 года газета The Smoking Gun опубликовала статью о двух братьях-подростках, жителях Висконсина Александре и Райане Хартах, которым было предъявлено уголовное обвинение после того, как полицейское управление Manitowoc обнаружило фотографии и видео их подвигов, которые были загружены в Интернет. .

Судья Стивен Олсон оштрафовал Харта на 303 доллара за его выходки с «обшивкой досок», которые сфотографировал его брат Райан, которому на следующей неделе предстанет суд за хулиганство.Райан Харт, очевидно, расстроил полицейских, лежа напротив мемориального памятника полиции перед окружной тюрьмой. Офицер сравнил этот поступок с походом на кладбище и «настилом» на могильном камне.

Об этом сообщила писательница MSNBC Хелен А.С. Попкин 9 декабря 2011 года, который отметил, что Харт пытался заявить, что изображения были сфабрикованы.

Полиция обратилась к ним индивидуально, и 19-летний Александр Харт и 21-летний Райан Харт сначала заявили, что фотографии были отфотошоплены, а потом наконец признались.

Поисковый интерес

Магазин «Знай свой мем»

Внешние ссылки

.

Как сделать планку, не теряя времени

Мировой рекорд по самой длинной планке — 5 часов 15 секунд, установлен Джорджем Худом. Если вы спортсмен, не пытайтесь побить этот рекорд. Выполнение пятичасовой планки — это физически и морально утомительно, но это не дает максимальной пользы от упражнения. Усэйн Болт может уважать Хишама Эль Герружа, рекордсмена мира в беге на милю (3: 43,13), но какой цели это могло бы послужить для него, если бы он попытался победить его как спринтер?

Наша цель — тренироваться умнее, а не усерднее.На мой взгляд, планка — одно из самых неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Эта статья научит вас правильно выполнять планку.

СВЯЗАННЫЙ: Самая сложная Доска всех времен

Что означает и Plank Train?

Планка, или Упражнение на пресс на животе с изоляцией лежа, разработано для укрепления кора. Вместо того, чтобы создавать движения, как в приседании, вы просто занимаетесь позицией планки, которая тренирует брюшной пресс и несколько других основных мышц.Это считается упражнением, препятствующим растяжению, потому что брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала или не растягивалась.

На самом деле это основная цель брюшного пресса — сопротивляться движению, а не создавать его. Вот почему планки заменили стандартные упражнения на ядро ​​(например, скручивания) в качестве предпочтительных основных упражнений в сообществе силовых и кондиционирующих мышц. Они более эффективны при тренировке кора и меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает его более безопасным.

Однако держать планку дольше двух минут — это просто пустая трата времени. Если вы можете сделать 120 секунд, ваши мышцы достаточно выносливы. Подумайте так о длинных досках. Пытаемся ли мы когда-нибудь укрепить ноги упражнением, которое можно продержать несколько минут? Нет. Поднимаем тяжести! Вот почему вам нужно правильно выполнять планку, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и действительно укрепить мышцы кора.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Plank , которая поможет вам стать быстрее

Как правильно делать планку

Чтобы помочь моим клиентам усовершенствовать планку, я прошу их выполнить следующие три шага.

Шаг первый: освоите птицу-собаку

Большинство людей сразу же садятся на планку в качестве базового упражнения. В Show Up Fitness мы начинаем с пола на четвереньках в Bird Dog. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы, как если бы вы были собакой, держащей теннисный мяч под подбородком. Когда спортсмен сидит в позе «Птичья собака», я оказываю давление на его или ее плечи и бедра, поэтому он или она вынуждены вступать в бой, а не толкаться.Это учит критической активации мышц, необходимой для выполнения планки.

Шаг второй: пройдите через контрольные точки

Самые важные настройки во время планки — задействовать ягодицы, ядро ​​и широчайшие. Начните с сжатия ягодиц. Я говорю нашим спортсменам, чтобы они представили волшебную купюру в 500 долларов между их ягодиц; не позволяйте никому отнимать это у вас. Далее напрягите живот. Вот как приготовиться: представьте, что призрак случайно ткнул вас в живот. Вы никогда не знаете, когда этого ожидать, поэтому вы постоянно держите твердую основу.Наконец, прижмите широчайшие к бокам. Представьте яйца в подмышках; вы хотите их раздавить!

Шаг третий: доска Violenty

Теперь, когда мы рассмотрели контрольные точки и продемонстрировали, что такое оптимальное взаимодействие, переходите из позиции Bird Dog в планку. Четыре точки соприкосновения — это ваши руки и ноги. Мне нравится помещать поролоновую подушку между коленями, чтобы сосредоточить внимание на приведении бедер. Когда вы сжимаете подушку, вся ваша нижняя половина задействуется оптимально.Подтяните локти к пупку и уперните пальцы ног в землю. Думайте об этом так, как если бы вы лежали на спине, пытаясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам ног. Делая это в позе планки, все ваше тело должно быть интенсивно задействовано — отсюда и агрессивная планка. Делая это оптимально, вы сможете удерживаться только 10-20 секунд. Повторяйте от трех до пяти подходов до, во время и после тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: Планка до отжиманий

Избегайте Эти распространенные ошибки, связанные с доской

Вот несколько типичных ошибок.

1. Обвисшая поясница. Если ваше тело не находится на прямой линии, велика вероятность, что ваши ягодицы не задействованы должным образом. Если сомневаетесь, сожмите эти ягодицы!
2. Локти под грудью . Есть тенденция смещать локти к пупку, что облегчает планку. Если вы хотите усложнить упражнение, нацельтесь на локти на уровне подбородка / глаз; это делает его в 10 раз сложнее.
3. Положение шеи .После многих лет выполнения отжиманий многие военные совершают распространенную ошибку, глядя вверх, наклоняя голову и глядя на сержанта-инструктора. Стремитесь к нейтральной позиции, при которой вы делаете вид, что держите теннисный мяч под подбородком; не позволяй мячу упасть!

Расширенные вариации планки

Хотите поднять доску на новый уровень? Попробуйте эти три варианта.

1. Боковая планка или Star Fish . Он отлично подходит для стабилизации плеч, баланса и активации бокового корпуса.Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу, чтобы она выглядела как морская звезда.
2. Обратная планка . Если у вас есть разгибание на 60 или 70 градусов (рука за корпусом) без скольжения вперед плечевой головки, эта планка меняет правила игры. Чтобы усложнить задачу, медленно маршируйте на месте.
3. Партнерская доска s. Хотите испытать свой мозг вместе со своим телом? Эта планка может быть лучшим прогрессом для спортсменов с сильным и стабильным корпусом. Примите позу для отжимания и попросите партнера поднять вам ноги.Не говоря вам, ваш партнер опускает ногу. Не позволяйте пальцам ног касаться земли. Это отлично подходит для осознания разума и тела и оптимизации реактивности.

СВЯЗАННЫЕ: 6-сторонняя Доска Варианты для Killer Core

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как сделать снимок на Mac с помощью камеры

Вы когда-нибудь хотели сделать снимок с помощью веб-камеры Mac? Может быть, вы хотите опубликовать новое изображение профиля в Интернете или отправить смешное лицо другу или родственнику. Какими бы ни были намерения, легко делать снимки с помощью встроенной камеры Mac, что позволяет делать селфи на Mac. Интересно, правда?

Почти каждый Mac поставляется со встроенной в дисплей веб-камерой, которая расположена в верхней и средней части лицевой панели экрана.Очевидно, что если у Mac нет камеры, он не сможет делать снимки, но каждый MacBook, MacBook Pro, MacBook Air и современный iMac имеют камеру с лицевым экраном. Качество снимков будет зависеть от качества камеры FaceTime Mac, более новые модели, как правило, имеют камеры с более высоким разрешением.

Как делать снимки с помощью веб-камеры Mac

Готовы делать селфи на Mac? Бьюсь об заклад, вы здесь, поехали:

1. Откройте приложение Photo Booth, оно находится в папке / Applications / на каждом Mac.





2. Когда вы будете готовы сделать снимок, нажмите красную кнопку камеры, чтобы начать обратный отсчет, чтобы сделать снимок.





3. Сделайте дополнительные снимки по желанию





4. Щелкните эскиз изображения, которое вы хотите сохранить, поделиться или экспортировать на панели ниже, чтобы вывести изображение из Photo Booth

После того, как вы сделали пару снимков (или несколько, если вы любитель селфи), вы можете сохранить их.

Сохранение и отправка селфи, сделанных на Mac

Photo Booth позволяет экспортировать изображения через меню «Файл» и сохранять любые изображения в виде файла в другом месте вашей файловой системы. Если вы не экспортировали файл, вы также можете извлечь его вручную, покопавшись в необработанном месте расположения файла Photo Booth.

Другой вариант экспорта — использовать кнопку «Поделиться» в Photo Booth, это позволяет быстро отправить фотографию через AirDrop, Сообщения, электронную почту, добавить ее в заметки или фотографии или опубликовать в социальных сетях, таких как Twitter или Facebook. .

Photo Booth также может снимать короткие видеоклипы, но лучший способ записывать видео на Mac с помощью камеры — использовать QuickTime.

В приложении Photo Booth есть несколько других хитростей: вы можете отключить обратный отсчет или вспышку экрана, если хотите, переворачивать изображения, использовать приложение в качестве зеркала (я видел это несколько раз) и, если вы действительно хотите Чтобы сойти с ума, вы можете добавить в приложение дополнительные скрытые спецэффекты.

Кстати, если вы отключили камеру или наклеили на объектив клейкую ленту, вам нужно будет решить эту проблему, прежде чем вы сможете заниматься селфи-съемкой с помощью камеры Mac, но я уверен, что вы это уже знали.

Есть ли другие забавные советы по использованию Photo Booth, фотографирования на Mac или других действий для селфи? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Связанные

.

Как избавиться от боли в спине во время настила

Доски — отличный способ проработать мышцы живота, но если все сделать неправильно, они могут повредить спину. Это три распространенные причины, по которым у вас болит спина при планке, и что вы можете сделать, чтобы это исправить!

«У меня болит поясница».

«Прямо здесь что-то вроде ущипнуть».

«Как это у меня спину болит?»

Планка — одно из моих любимых упражнений для увеличения силы живота.Что касается основных упражнений, сложно найти одно-единственное упражнение, которое прорабатывает столько мышц так же эффективно, как планка .

Но что происходит, когда доски болят? Одна жалоба, которую я регулярно слышу от своих пациентов (а также читателей Tone and Tighten), заключается в том, что они чувствуют «защемление» в пояснице во время выполнения планки.

Сегодня я хотел, чтобы поделился с вами тремя основными причинами, по которым вы можете испытывать боль в спине во время настила , и что вы можете сделать, чтобы исправить эту проблему.Я даже снял видео, чтобы объяснить вам это немного эффективнее!

Вызов всех мамочек!

Перед началом обшивки. . . убедитесь, что вы выполняете ПРАВИЛЬНЫЕ ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ .

Представляем мою новую программу Mommy Tummy Fix !

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус ЯДЕР, нам нужно делать некоторые упражнения, но как подтянуть эту собаку? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь-то и появляется эта программа.

План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Три наиболее распространенных причины, почему у вас болит спина при планке:

1. Таз слишком наклонен вперед (выгнут назад)
2. Бедра расположены слишком низко (спина округлая)
3. Бедра слишком высокие (планка для щуки)

Прочтите или просмотрите видео ниже, чтобы узнать, что означает каждое из этих слов!

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСКИ

1. Активация брюшных мышц: Трудно найти другое упражнение для пресса, которое активировало бы все слои брюшной стенки так же сильно, как планка.Если делать это в правильной форме, это один из самых эффективных способов проработать пресс.
2. Их легко изменить: Доски слишком сложны для пальцев ног? Прыгайте на модифицированную доску на колени! Модифицированные доски проще, но в равной степени активируют эти слои живота.
3. Их тоже можно усложнить: Слишком легко держать статичную доску? Попробуйте доски с маршем. Или кузовные пилы. Или двухточечные доски. Все это отличные способы еще больше проработать пресс.
4. Они суперэффективны: , шесть кубиков пресса, вот и мы! Оставайтесь стабильными, стойкими и наблюдайте, как растут ваши результаты!
5. Боковые планки тоже в счет: Не забывайте — боковые планки — отличный способ активировать косые мышцы и вывести результаты на новый уровень!

Причина № 1: Таз слишком сильно наклонен вперед (выгнут назад): Я бы сказал, что в 95% случаев это является причиной боли в спине во время планки.

Когда люди садятся в положение планки, большинство из них выравнивает все правильно (плечи — бедра — колени должны быть прямой линией), но общая тенденция — позволить вашему животу опускаться к земле.

Это создает значительную дугу в нижней части спины, и люди жалуются на «защемление» в нижней части позвоночника. В этом положении для поддержки вы полагаетесь в первую очередь на позвонки и связки позвоночника, а не на основные мышцы, которые должны удерживать вас.

Как закрепить дугообразную доску спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в «ровном» или «нейтральном» положении. Включите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы «наклонить» или «повернуть» таз назад, тем самым выпрямляя спину и устраняя дугу, вызывающую защемление.

Причина № 2: Бедра слишком низко прижаты к земле (округлая спина): Вторая по частоте ошибка, которую я вижу у людей, которые выполняют планку, заключается в том, что они позволяют тазу слишком сильно опускаться к полу.

При правильной планке плечи, бедра и колени должны образовывать красивую прямую линию. При этой ошибке люди позволяют бедрам и коленям опускаться ниже линии плеч, создавая «закругленную» спину к земле.

Как закрепить планку с закругленной спиной: Подобно исправлению, которое мы только что обсудили, закругленная спина является правильной, если задействовать живот, чтобы поднять весь таз к потолку.

Опять же, это снимет большую нагрузку с вашего позвоночника и перенесет ее на основные мышцы там, где это необходимо.

Это приводит к более эффективному сокращению мышц живота, что в конечном итоге приводит к большей утомляемости живота. Возможно, вы не сможете удерживать доску так долго, но, по крайней мере, вы будете прорабатывать нужные мышцы и принимать на себя часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Причина № 3: Бедра слишком высоки (ягодица в воздухе или «пика» планка): Последняя распространенная проблема, которую я вижу, — это когда ягодицы находятся намного выше прямой линии плеч. Это особенно распространенная проблема, когда начинается утомление.

Это в конечном итоге приводит к тому, что на плечи и шею прилагается большое усилие, и это часто усугубляется, когда люди пытаются смотреть вверх / вперед во время выполнения доски.

Обычно эта поза вызывает боль в шее и верхней части плеча, но также может вызывать некоторое ухудшение в пояснице.

Как закрепить щучью доску: Опять же, выравнивание является ключевым моментом.Держать ягодицы вниз прямо на плечах и коленях необходимо для работы правильных мышц и сохранения спины.

Часто я говорю людям сделать 1-2 планки перед зеркалом для визуальной обратной связи или попросил члена семьи / друга критиковать их форму. Это отличные способы узнать, в чем вероятная причина вашей боли, и предпринять некоторые шаги по ее устранению.

При правильном выполнении планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое вы можете выполнять.Проверьте свою форму и воспользуйтесь некоторыми из этих предложений, чтобы вернуться к полноценной и безболезненной настилке!

Нужны потрясающие тренировки, чтобы отточить вновь обретенные навыки настила?
Вы не можете пропустить это!

Сделай это,

Джаред

.