Планка эффективность: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка эффективность: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

admin 10.11.2020

Содержание

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

ПЛАНКА

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

ТЕХНИКА ПЛАНКИ

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКИ

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы.Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Планка — эффективное упражнение для похудения

“Планка” для похудения является эффективным упражнением для проработки практически всех мышечных групп. Во время тренировки необходимо делать перерывы, т. к. занятие только на первый взгляд представляется простым. Новичку сложно простоять в такой позе даже минуту.

Выполнение планки

Польза упражнения

Польза выполнения упражнения:

  1. Во время тренировки задействуются все брюшные мышцы, поэтому данная техника полезна для живота.
  2. Комплекс позволяет тренировать практически все тело: бедра, спину, грудь, плечи.
  3. Профилактика болей в спине, т. к. укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
  4. Повышается концентрация внимания и выносливость.
  5. Упражнение позволяет укрепить ягодицы и спину без негативного воздействия на суставы и опорно-двигательную систему, в отличие от приседаний, выпадов и становой тяги.
  6. Появление правильной осанки и поддержание спины в ровном положении.
  7. Техника доступна как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Каждый удерживает статическое положение столько времени, сколько может.
  8. Улучшение равновесия и баланса. Эти навыки находят применение и в обыденной жизни.
  9. Не оказывает разрушительного воздействия на поясницу в отличие от некоторых упражнений для живота.

Задействованные мышцыЗадействованные мышцы

Преимущество методики в том, что не требуется наличие специального инвентаря. Тренироваться можно в домашних условиях или на свежем воздухе. Существует множество модификаций упражнения: каждый может выбрать технику выполнения по своему вкусу.

Механизм похудения

Само по себе упражнение не способно снизить вес. Его необходимо комбинировать с правильным питанием и дополнительными физическими нагрузками. “Планка” помогает держать тело в тонусе. Особенно она полезна для живота и боков. Тренироваться в этой технике можно каждый день.

Бессмысленно тратить много времени на выполнение упражнений, если питаться высококалорийной пищей в неограниченном количестве и при этом вести сидячий образ жизни. Постепенное увеличение физической нагрузки приводит к снижению веса за счет расходования калорий.

Расход калорий

Во время выполнения этого упражнения расходуется меньше энергии, чем, например, во время бега. Но ежедневные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой принесут результат уже через месяц. Кроме снижения веса, программа помогает добиться хорошей растяжки тела.

Эффективность

Стойка не только помогает убрать живот, но и приносит пользу при наличии некоторых заболеваний. Результатом регулярных тренировок являются:

  • прокачанные мышцы спины;
  • избавление от остеохондроза поясницы и шеи;
  • благотворное воздействие на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса;
  • работа брюшных мышц на максимальном уровне;
  • улучшенная осанка;
  • избавление от болей в позвоночнике;
  • улучшение кровообращения;
  • предотвращение негативного влияния сидячего образа жизни.

Через месяц занятий появятся следующие результаты:

  • уменьшатся жировые складки в нижней части тела;
  • уменьшение окружности талии на 2 см;
  • снижение веса на 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ноги станут стройнее, т. к. основная нагрузка приходится на них;
  • плоский живот, т. к. прорабатываются мышцы пресса;
  • руки станут накачанными, пропадет лишний жир, т. к. задействуются бицепсы и трицепсы.

Результат занятий

Во время выполнения стойки расходуется от 5 до 12 калорий в минуту. Потеря энергии зависит от веса тренирующегося, правильности выполнения упражнения и наличия или отсутствия усложнений этой позы.

Во время выполнения этой техники возникает неприятное ощущение – боль в мышцах. Но со временем тело привыкнет к такой нагрузке. Упражнение универсальное: оно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Максимальный эффект приносит правильная техника выполнения. Наблюдая за тем, как человек выполняет это упражнение, создается впечатление, что он не прилагает никаких усилий. В действительности удержание позы дается нелегко: вес приходится удерживать, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Этапы выполнения:

  1. Расстелить напротив большого зеркала резиновый коврик для йоги или фитнеса.
  2. Принять положение лежа, упираясь в пол пальцами ног и руками.
  3. Спину нужно держать ровно, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от пяток до головы. Мышцы живота держать напряженными. Контролировать положение тела: не допускать провисания живота и выпячивания ягодиц.
  4. Минимальное время удержания позы – 30 секунд. Нужно постараться максимально долго зафиксироваться в этой позиции.

Упражнение направлено только на укрепление мышц. Создать рельеф с его помощью не получится.

Виды

Тренировку можно начинать даже на полный желудок, т. к. никакой двигательной активности упражнение не предусматривает. Новичкам для разогрева мышц рекомендуется предварительно заняться разминкой. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно, чтобы добиться максимального эффекта. При появлении мышечной боли не стоит прекращать тренировку, т. к. этот дискомфорт со временем проходит.

Разработано несколько вариантов выполнения: от простого (на вытянутых руках) до усложненного (с вытянутой ногой). Рекомендуется начать с самого легкого, по мере привыкания тела к этой нагрузке можно усложнять выполнение.

Эффективные виды планки

Классика

Для первого раза достаточно удерживать позу в течение 10 секунд. В дальнейшем время можно довести до 2 минут. Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа с упором на ладони. Кисти нужно расположить точно под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Грудь при этом не должна проседать под плечами. Шея со спиной находится на одной линии, взгляд направлен вперед.
  2. Напрячь пресс и удерживать позицию до тех пор, пока не нарушится техника выполнения. Когда мускулы начнут дрожать, необходимо опуститься и отдохнуть. Затем сделать еще 2 подхода.

Сложность выполнения зависит от расстояния между стопами. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее дается поза. Классический вариант поможет привести тело в тонус и снизить вес. Если нужна более сильная нагрузка, можно попробовать усложненные виды упражнения.

Правильная планка

Упор на локти

Необходимо лечь, опираясь на носки ног и локти. Тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно максимально напрячь ягодицы и живот. Удерживать позу до появления тяжести в мышцах. После завершения упражнения опускаться на пол нужно плавно.

Правильная техника выполнения:

  • ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу, т. к. такое положение создаст наибольшую нагрузку на пресс;
  • напрягать тело нужно на вдохе, а удерживать позу – до появления напряжения в мышцах;
  • ноги следует держать прямыми, это поможет удерживать позвоночник в ровном положении;
  • локти должны находиться точно под плечами: это позволит снизить нагрузку на плечи;
  • поясницу нужно держать ровной: не нужно прогибаться или округлять спину.

Планка с упором на локти

С подъемом руки, ноги

Этот вариант выполнения предусматривает нагрузку на весь корпус. Нужно принять исходное положение классической “Планки”, с опорой на вытянутые руки. Затем поднять правую руку и левую ногу. Необходимо сохранять баланс. При этом плечи и бедра не должны смещаться с исходной позиции.

Планка с подъёмом руки и ноги

Локтевая с подъемом руки, ноги

Принять положение с упором на локти и пальцы ног. Поднять одновременно противоположную ногу и руку. Необходимо следить, чтобы плечи и таз не смещались с исходной позиции. Сложность упражнения в том, что нужно сохранять баланс, удерживая тело на прямой линии. Нагрузка на корпус при этом сильно увеличена.

Локтевая планка с подъемом руки и ноги

Боковая

Техника выполнения:

Боковая планка

  1. Лечь набок и выпрямить ноги.
  2. Опереться на локоть, ладонь направить перпендикулярно туловищу. Плечо и локоть нужно выровнять по линии. Только в такой позиции можно добиться максимальной устойчивости.
  3. Ноги положить друг на друга, стопы направить вперед.
  4. Руку, находящуюся сверху, положить на талию либо за голову.
  5. Взгляд направить перед собой, голову опускать не нужно.
  6. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  7. На вдохе оторвать ягодицы от пола и удерживать вес тела на локте и боковой поверхности стопы. Напрячь мышцы ног и ягодиц.
  8. Держать все мышцы напряженными. Представить, что через тело проходит прямая линия.
  9. Если держаться в такой позе трудно, можно согнуть нижнюю ногу в колене или сместить ее немного вперед.

Обратная “Планка”

Выполнение упражнения:

Обратная планка

  1. Сесть на коврик, вытянув вперед ноги и соединив их вместе.
  2. Наклонить спину назад под углом 45°, упереться руками в пол. Кисти должны находиться под плечами, пальцы нужно направить в сторону ног.
  3. Приподнять корпус, распределив нагрузку на руки и ноги.
  4. Выровнять тело, чтобы оно составляло прямую линию.
  5. Задержаться в позе на 15 секунд. За это время не расслаблять живот и ягодицы.
  6. Медленно принять исходное положение.

Сделать небольшой перерыв и повторит упражнение еще несколько раз.

Дополнительные советы

Несмотря на полезные свойства упражнения, оно подходит не всем. Противопоказания:

  1. Беременность. В это время не рекомендуется напрягать мышцы пресса, т. к. в результате могут появиться осложнения, вплоть до выкидыша. Разрешено выполнять обратную “Планку”.
  2. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании запрещены физические нагрузки.
  3. Защемление нервов, травмы шеи, плеч, спины и др.
  4. Болезни внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Планка при беременности

Несколько советов, которые помогут избежать травм:

  1. Напрягать следует мышцы спины, расположенные между лопатками, не допуская сжимания самих лопаток. При неправильной технике выполнения руки могут разойтись в стороны.
  2. Во время выполнения взгляд направлять в пол, а не перед собой. Это поможет снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
  3. Стараться держать локти только под прямым углом.
  4. Нужно напрягать брюшные мышцы. В таком положении поясница не будет прогибаться.
  5. Для того чтобы ноги были ровными, нужно напрягать мышцы бедер.

Упражнение будет даваться легко, если выполнять его без спешки. Не нужно стремиться ставить рекорды по продолжительности нахождения в стойке. Увеличить нагрузку можно после того, как появится устойчивость.

Планка со снарядами

Можно тренироваться при помощи фитбола:

  1. Опереться животом на мяч и передвигаться вперед, пока ноги не окажутся на фитболе.
  2. Согнутые в локтях руки поставить на ширину плеч.
  3. Спина и шея должны находиться на одной ровной линии.
  4. Мышцы шеи должны быть расслаблены, взгляд следует направить в пол.
  5. Максимально напрячь живот.

Когда этот вариант не будет вызывать трудностей, можно усложнить положение: опираться следует не на локти, а на выпрямленные руки. Конечности должны располагаться под прямым углом к полу. С выдохом нужно стараться придвинуть мяч к животу, немного согнув ноги в коленях. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-12 раз.

Программа тренировок

Упражнение подходит тем, у кого нет времени на посещение фитнес-залов. На его выполнение уходит всего несколько минут в день. Оптимальное время для занятий – утром и вечером (за несколько часов до сна). Такой режим тренировок позволяет добиться максимального эффекта. Заниматься лучше в одно и то же время, чтобы упражнение вошло в привычку.

Количество времени нахождения в стойке зависит от подготовленности тела. Таблица занятий для начинающих:

Номер подходаВремя выполнения
Первый30 секунд
Второй1 минута
Третий1 минута 30 секунд
Четвертый2 минуты

Начинать следует с легкого варианта, постепенно усложняя технику.

Отзывы

Мария, 28 лет, Москва: “После декрета фигура потеряла привлекательность. Начала посещать спортивный зал, где тренер посоветовала это упражнение. Занималась каждый день по утрам. Занятие удобно тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Исключила из рациона сладкое и мучное. В результате через месяц тело стало подтянутым и стройным, вес снизился на 7 кг”.

Кристина, 18 лет, Ярославль: “Занимаюсь каждый день: стою в “Планке” по 5 минут утром и вечером. Сначала болели все мышцы, но через неделю стало легче. Через месяц измерила окружность талии: она стала меньше на 12 см. В планах – увеличение продолжительности стойки и усложнение позиции”.

Александра, 30 лет, Вологда: “Из-за большого веса были трудности с выполнением этого упражнения: болели локтевые суставы. Сейчас таких проблем нет: могу удерживать позу в течение 5 минут. Занимаюсь ежедневно, но больших изменений в весе не произошло. Внешне тело стало стройнее, т. к. подтянулись мышцы, особенно в области живота”.

Валентина, 45 лет, Санкт-Петербург: “Последние 5 лет выполняю это упражнение каждое утро по 2 минуты. Активно занимаюсь разными видами спорта. Упражнение не сделало тело подтянутым, но оно помогает держать мышцы в тонусе, предотвращает их провисание”.

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Девушка стоит в планке

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

Правильно выполняет планку

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

отзывы об эффективности :: SYL.ru

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

планка для похудения отзывы

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

стойка планка для похудения отзывы

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:

  • Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот — он будет плоским и красивым.
  • Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
  • Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
  • Не требует много времени.
  • Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.

Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки» для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

стойка планка для похудения отзывы

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.

А также стоит воздержаться, если:

  • имеется защемление седалищного нерва;
  • есть варикозная болезнь;
  • идет менструальный цикл;
  • есть сосудисто-сердечные заболевания;
  • поднялась высокая температура;
  • появилось головокружение;
  • беспокоят боли в животе.

После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:

  1. Укрепляет пресс.
  2. Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.
  3. Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.
  4. Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.
  5. Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки» позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.

Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Главное правило – тело вместе с головой должны образовывать прямую линию, без провисания поясницы, выпячивания ягодиц и сгибания колен. Локти нужно ставить под прямым углом в 90 градусов. Новичкам рекомендуется стоять в классической позе не более 20 секунд. С каждым разом увеличивая нагрузку на 10 секунд. И ноги следует расставлять шире, чтобы лучше держать равновесие. Еще несколько советов:

  • Задерживать дыхание не нужно, оно ровное и спокойное.
  • Пятками тянемся назад, лопатками вверх.
  • Колени и бедра должны пребывать в постоянном напряжении.
  • Вес тела нужно распределять равномерно, а не на одно предплечье.
  • Смотрим вперед, а не вниз.
  • Ступни лучше сдвинуть, так нагрузка будет больше, а процесс похудения быстрее.
  • Живот держим в напряжении, а также руки, ноги и ягодицы, которые нужно интенсивно расслаблять и сокращать.
  • Лопатки необходимо располагать как можно ближе к позвоночнику.
  • Делаем упражнение в несколько подходов.

На классическом варианте мы разобрались, как правильно делать «Планку» для похудения. Отзывы только положительные. Но не забывайте главный совет – выполнять «Планку» нужно в строгом соответствии с рекомендациями.

похудение с помощью планки отзывы

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку». Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

похудение с помощью планки отзывы

Рекомендации

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней

День

Время и кол-во подходов

День

Время и кол-во подходов

1

20 сек.

16

160 сек.

2

25 сек.

17

16 повторов в 2 подхода

3

30 сек.

18

180 сек.

4

10 повторов в 2 подхода

19

200 сек.

5

45 сек.

20

210 сек.

6

60 сек.

21

18 повторов в 2 подхода

7

70 сек.

22

220 сек.

8

12 повторов в 2 подхода

23

230 сек.

9

90 сек.

24

240 сек.

10

100 сек.

25

260 сек.

11

105 сек.

26

20 повторов в 2 подхода

12

15 повторов в 2 подхода

27

270 сек.

13

120 сек.

28

280 сек.

14

130 сек.

29

25 повторов в 2 подхода

15

150 сек.

30

«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

  • Уйдут бока и живот.
  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Боковая «Планка»

Она более сложная. К ней рекомендуется переходить, после хорошо освоенной классической. Помогает убрать живот и бока и делает силуэт более стройным. Опираться необходимо на одну, согнутую в локте, руку под прямым углом и стопу. Руку кладем на бок. Для увеличения нагрузки можно поднять вверх ногу, но это очень сложно, зато эффективно. Прорабатываются все мышцы живота.

Для начала будет достаточным выполнять короткие подходы по 15-20 секунд на одном, потом на другом боку. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, мышцы напряжены, тело ровное, как струна. Поясница не должна прогибаться.

Еще один вариант этого упражнения, заключается в упоре на кисть, а не локоть. За 2-3 недели уйдут бока и живот, укрепятся мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Нормализуется кровообращение в позвоночнике. Также снижается боль в спине и степень ее искривления.

Вариант можно усложнить, поднимая руку и ногу. Очень эффективно боковое скручивание.

как правильно делать планку для похудения отзывы

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.

Техника:

  • Необходимо присесть на коврик с выпрямленными ногами. Руки нужно расставить на уровне плеч и выпрямить.
  • Отклоняем торс назад.
  • Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
  • Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
  • И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
  • Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.

Обратная «Планка» не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.

Чего нельзя делать:

  1. Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.
  2. Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.
  3. Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.

Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.

Усиленная «Планка»

Это интерпретация классической позы. Нет ничего сложного. Необходимо поднимать попеременно левую ногу и правую руку, в это время они не будут являться опорой, и наоборот.

планка для похудения всего тела отзывы

«Планка» на мяче

Любителям фитнеса можно соединить две методики, результат будет еще лучше. Тут нужно уметь удержаться на мяче, при этом, не втягивая в плечи шею. Итак:

  1. Становимся в классическую позу, только вместо коврика используем фитбол, на который и поставим локти. Можно встать на колени, упереться в шар, и прокатив его вперед, подняться, вытянув спину.
  2. Колени то же прямые.
  3. Продержаться в этой позе несколько секунд.
  4. Затем опускаем колени на пол, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем от 5–7 раз по 3 подхода.

Упражнение сложное, но более эффективное. Можно также экспериментировать с исполнением, используя гантели.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

советов по эффективности перекладины

16 апр Советы по эффективности перекладины

Спасибо Памеле Ганьон за то, что она присоединилась на этой неделе, чтобы обсудить эффективность перекладины. Это движение, с которым многие фитнес-спортсмены испытывают трудности, поскольку их техника отнимает у них энергию и замедляет их! Памела прекрасно понимает, как оптимизировать вашу технику.

Если вам нужно больше движений в гимнастике, ознакомьтесь с этими статьями:

Не забудьте также ознакомиться с нашей программой капитального ремонта Toes To Bar Overhaul, которая является частью нашей программы Performance Plus, программы производительности, созданной мной и Памелой, чтобы помочь вам быстро улучшить свою физическую форму. производительность!

Стенограмма эффективности от пальцев до перекладины

Привет, ребята, это Памела Ганьон с Performance Plus, которая дает вам несколько советов, как прижать пальцы ног к перекладине.

Основные недостатки, которые я вижу, это отсутствие натяжения в зависании и качании. К тому же положение тела обычно неправильное. Мы хотим сохранить это полое тело как можно дольше на протяжении всего движения, за исключением переднего пальца ноги и свинга.

Активация лат

Давайте поговорим о первом. Мы хотим добиться этого активного зависания, активировав широчайшие. Итак, когда мы только доходим до перекладины, мы хотим потянуть перекладину вниз, чтобы создать пространство между ушами и плечами.В идеале это позволяет мне получить большое напряжение на оснастке по всему моему телу, а затем позволяет мне контролировать свинг. Если я этого не сделаю и подниму ноги к перекладине, а затем расслаблюсь в этом активном висе, тогда вы получите действительно странный маятник, и тогда вам придется сделать двойной удар. Итак, мы хотим избежать этого, активировав широчайшие.

Положение тела

Второе — это положение тела. После того, как вы прыгнете в этот активный вис, мы хотим подтянуть ребра к пупку, когда мы тянем вниз.В идеале, это позволит приблизить снаряжение к нашим пальцам ног. Если я нахожусь в этой позе дуги, мне труднее поднять пальцы ног в эту перекладину. Мы хотим думать: «Удерживая позицию», делаем ли мы группировку и пинок ногой или прямую ногу.

Поскольку мы только что рассмотрели группировку, удар ногой и прямую ногу, давайте поговорим об этих двух методах. Прямая нога — прекрасный прием. Он использует много сгибателей бедра и силы квадрицепсов. Это немного медленнее. Если вы участвуете в соревнованиях и пробегаете намного больше, то подтягивание ног и ног к грифу определенно приведет вас к грифу быстрее и позволит вам проявить больше репутации.

Я считаю, что следует практиковать оба метода, потому что, в конечном счете, они оба помогут вам в силе и координации в вашем замахе.

Давайте продемонстрируем это на установке.

Я собираюсь подпрыгнуть на такелаж, руки на ширине плеч, а затем я сделаю это активное висение. Даже когда я начинаю свой замах, я никогда не откажусь от этого. Вы заметите, когда я поднимаю колени высоко, я сжимаюсь в ямку и очень быстро забрасываю пятки назад и вниз, так как активно вешаюсь.

Много чего происходит. Это требует большой практики. Выберите что-то, над чем вы хотите поработать, и постоянно добавляйте к нему. После того, как мы перейдем к хорошей каденции, когда у нас действительно будет напряжение и активный вис, мы можем начать учиться группировать или перейти к прямой ноге. Это немного сложнее, требует большей гибкости и силы сгибателей бедра и квадрицепсов.

Еще одно из моих любимых упражнений для работы как с полым телом, так и с активным висом — это захват низкой перекладины. Вы возьмётесь за низкую перекладину, чтобы можно было коснуться нижней части пола своей задницей.Затем вам нужно активно тянуть, чтобы я не касался земли. Затем вы собираетесь тянуть штангу и сжиматься в очень узкую впадину. Действительно плотная складка.

Что мы делаем, так это то, что мы работаем над силой широчайших, и мы также работаем над тем, чтобы наши ноги возвращались и опускались в меньшем прыжке. Есть много вещей, которые нужно приложить к перекладине. Работайте над активизацией широчайших мышц, сгибателей бедра и кора. Будьте терпеливы в процессе, и я надеюсь, что эти советы помогут.

Дополнительные упражнения по продвижению пальцев ног к перекладине см. В этой статье.

.

Академия адвокатов Diageo | Скорость и эффективность

В быстро меняющейся обстановке бара жизненно важно каждый раз предоставлять бесперебойное, быстрое и эффективное обслуживание, одновременно ища возможности повысить качество обслуживания клиентов и стимулировать продажи.

Скорость часто требует опыта, и ваши движения в конечном итоге становятся второй натурой, но организованность и эффективность в работе также помогут повысить скорость при сохранении стандартов качества.

Посмотрите наше видео с советами по скорости и эффективности —

Настройка рабочей станции из 10 шагов

Вам необходимо подготовить бар так, чтобы он отвечал потребностям вашего бизнеса и предпочтениям клиентов в отношении напитков.Хороший способ ускорить обслуживание — это хорошая процедура настройки рабочей станции. Обеспечивая единообразие такой настройки, это поможет каждому в команде работать более эффективно.

Это означает, что продукты, стеклянная посуда, инструменты и гарниры находятся поблизости, а аккуратный бар готов порадовать вашего первого покупателя.

Вот наши десять шагов:

Лучшие советы по скорости и эффективности
  • Имейте установленную процедуру приготовления коктейлей и напитков.
  • Убирайте по ходу работы и ставьте все на место, когда закончите.
  • Помните правило двух шагов — это означает, что у вас есть все необходимое оборудование в двух шагах, что гарантирует отсутствие задержек при обслуживании клиентов.
Расставьте приоритеты задач

Отличный способ ускорить обслуживание — это расставить приоритеты по обязанностям. В смену нужно выполнять множество задач, но расстановка приоритетов помогает вам работать эффективно и проявлять инициативу в поисках того, чем можно заняться в тихую погоду.

Приоритет 1 — Клиент

Первым приоритетом всегда будет клиент. Когда клиент подходит к бару или к своему столику, его следует немедленно уведомить и обслужить как можно скорее. Вы также должны внимательно относиться к второму заказу покупателя.

Приоритет 2 — Барная верхняя часть

Здесь вы принимаете клиентов, поэтому убедитесь, что на барной стойке нет стеклянной посуды и мусора, вытерта всякие проливы, а меню напитков присутствует, чистое и полное.

Priority 3 — Back bar

Убедитесь, что ваши акции выглядят максимально привлекательно. Все продукты должны быть в порядке с этикетками вперед. Кроме того, если все складские запасы есть, вам будет проще находить товары.

Приоритет 4 — Под барной стойкой

Убедитесь, что в вашем районе есть все необходимое для обслуживания. Убирайте и пополняйте запасы по ходу движения. Если вы будете постоянно заняты, вы никогда не попадете в толпу у бара.

Приоритет 5 — Подготовка

Это включает в себя все, что отвлекает вас от бара и выхода из строя, например, сбор и мытье стаканов, доставка инвентаря и льда или хранение полок и холодильников. Если клиент приближается к панели, бросьте то, что вы делаете, и вернитесь к приоритету 1. Если вы сделаете это, тогда должны следовать другие приоритеты, поскольку вы, естественно, решите выполнить задачу, которую ваш клиент оценит больше всего.

СКОЛЬКО ПЕРСОНАЛ В ПЕРЕМЕНАХ?

(Бармены и обслуживающий персонал)

ВИД ОТХОДОВ

Перелив

Каждый бармен в смену тратит один коктейль за 7 фунтов стерлингов.50, каждый день.

Протекающие выливные машины

Каждый бармен в смену тратит два стакана виски по 4,10 фунта в день.

Неправильные заказы

Бармены и обслуживающий персонал в смену тратят три джина с тоником по 5,20 фунтов стерлингов каждый день.

ГОДОВЫЕ РАСХОДЫ

Решение

Перелив может быть вызван отсутствием практики или небрежностью. Убедитесь, что вы практикуете свои навыки наливания и сосредотачиваетесь на выполняемой задаче при наливании и измерении напитков.Переливание спирта может испортить вкус напитка и будет стоить вам денег.

Подготовка неправильных заказов может быть вызвана плохим общением или небрежностью. Повторите заказ обратно клиенту или дважды проверьте, если вы не уверены. Всегда обращайте внимание, принимая заказы и готовя напитки, важно хорошее общение.

Утечки из сливных отверстий вызваны плохим обслуживанием оборудования. Следите за тем, чтобы наливные патрубки и оптика регулярно ремонтировались и чистились.

* Эти расходы предназначены только для иллюстративных целей и, как таковые, могут неточно отражать текущие вакансии в обменных курсах и рыночных тенденциях.

Присоединяйтесь к разговору и Напишите нам в Твиттере на @diageobarac, поделитесь своими фотографиями на Instagram @diageobarac или разместите на нашей странице Facebook . Мы хотели бы услышать от вас.

Зарегистрируйтесь и станьте членом Diageo Bar Academy сегодня и узнайте последние отраслевые новости, тенденции и советы, чтобы держать свои знания в области бара в актуальном состоянии!

.

полоса эффективности — определение — английский

Примеры предложений с «полоской эффективности», память переводов

Обычное сканирование Приятный и чрезвычайно услужливый персонал стойки регистрации и вежливый и эффективный персонал бара и ресторана. EurLex-2 (20) В-пятых, поставка блюмов и заготовок из Арбеда, Люксембург, в Кокерил-Самбре, Шарлеруа, будет включать поставку недорогих полуфабрикатов с эффективных сталелитейных заводов на современные и недорогие. затратный стан среднего сортового проката в Марчиенне (MPP 525 000 тонн; производство в 1982 году 191 000 тонн) и эффективные прокатные прокатные станы на Ruau (MPP 556 000; производство 193 000 тонн), где местных поставок стали будет недостаточно. WikiMatrixПосле завершения двух лет службы им предстояло пройти экзамен на квалификацию и собеседование, и они будут иметь право на получение заработной платы в качестве сданного кадета и будут иметь право на назначение на класс II. UN-2 В Аргентине действовала чрезвычайно эффективная система на основе штрих-кода, которая делала возможным индивидуальный отзыв, обеспечивая возможность отслеживания продукции на всем пути от фермы до точки продажи и отдельной единицы упаковки. EurLex-2 (14) Исключение домашнего стиля также влечет за собой косвенные убытки для правообладателей Сообщества, поскольку оно действует как сдерживающий фактор для действующих в США организаций по эффективному и действенному лицензированию баров, магазинов, ресторанов и других товаров на рынках, где нет исключения. и приводит к снижению эффективности американских организаций при попытках лицензирования таких мест. Обычное ползание В Лидо-ди-Езоло, прямо на пляже, отель Cambridge демонстрирует прохожим элегантность своей структуры: прекрасный плавательный бассейн, плавно спускающийся на глубину 1,80 м, с зоной гидромассажа и окруженный шезлонгами и зонтиками, обслуживается очень эффективным американским баром, который создает сказочную обстановку для тех, кто ищет удовольствия от солнца и загара, не беспокоясь о пляже. Common crawlВ ресторане подают блюда интернациональной кухни с дружелюбным и эффективным обслуживанием.Барная еда доступна ежедневно с 12:00 до 21:30. Common crawlHaier Высокоэффективная кислородная штанга Inverter King использует передовую цифровую технологию инвертора постоянного тока и две оздоровительные технологии — кислородную штангу и фотокатализатор для удаления образований. патентов-wipo Целью изобретения является создание высокоэффективной светодиодной полосы для создания полосы света. Обычное сканирование Технология нового продукта Haier в 2005 году — высокоэффективный кислородный стержень переменного тока — опережает отрасль. Обычное сканированиеМы думаем, что серия высокоэффективных кислородных стержней AC будет преобладать на рынке, и спрос на такие кондиционеры будет больше, поэтому наши магазины-участники надеются как можно скорее достичь цели покупки у Haier. Common crawlHaier, еще один гигант по производству кондиционеров, выпустил высокоэффективный кислородный барный кондиционер, получивший 3 энергетических звезды от Агентства по охране окружающей среды (EPA), США, Eurovent, Europe и Китайской ассоциации энергосбережения. tmClassElectronic устройство для повышения эффективности ресторанов и баров, а именно для предоставления электронной информации о еде и напитках, функций заказа, интерфейса и выставления счетов патент-wipo Также предоставляется литейное устройство, использующее форму для формирования литейного стержня, и способ для эффективное производство литейного стержня. Common crawlWordPress не имеет встроенной опции для эффективного создания панели навигации. Giga-fren Реализация QR была облегчена за счет электронного обмена данными (EDI), эффективного пополнения запасов (ER), штрих-кодирования, лазерных сканеров и т. Д. патентов-wipo Согласно настоящему изобретению токарный станок с ЧПУ с первой головкой заготовка с высокой жесткостью, способная использовать устройство подачи прутка обычной конструкции и имеющая повышенную эффективность при выполнении операции рабочей механической обработки, включая операцию индексированной обработки с использованием двух основных валов, повышенную эффективность обработки материала прутка, требующего резки — выключено, когда передача работы осуществляется между главными валами. Common crawl Дополнительное сжатие данных (zlib) для максимальной эффективности 2D штрих-кодирования. Common crawlБар, квалифицированный персонал и ультрасовременные удобства делают отель Biney подходящим для посетителей, которые ищут идеальный отдых в Родезе в типичной провансальской атмосфере. патент-wipo Сглаженный сигнал штрих-кода подается на дигитайзер для повышения эффективности оцифровки сигнала штрих-кода. патент-wipo Он механически стабилен и обладает высокой эффективностью улавливания твердых частиц, поскольку его ионизирующие стержни имеют заданную, предпочтительно форму воздушной фольги, которая обеспечивает повышенную эффективность ионизации и придает улучшенную устойчивость к скручиванию, что позволяет использовать более высокие картриджи электростатического фильтра и / или более эффективную очистку мощность. cordis Лабораторные измерения и модели были использованы для достижения консенсуса в отношении эффективности излучения и соответствующих погрешностей для ряда фторуглеродных соединений. Giga-fren Есть также третий крест Виктории времен Второй мировой войны, взятый на время у семьи лейтенанта Роберта Хэмптона Грея, V.C., D.S.C. Одно из последних пожертвований музею — набор медалей, врученный подполковнику Чарльзу Сесилу Ингерсоллу Мерритту, V.C. Комплект медалей подполковника Мерритта, VC, состоит из Креста Виктории, Звезды 1939–1945 годов, медали обороны, Канадской медали за службу добровольцев с застежками за границей и Дьеппа, британской медали за войну 1939–45 с упоминанием в депешах. (MID), коронационная медаль королевы Елизаветы II в 1953 году, канадская медаль за столетие в 1967 году, серебряная медаль в честь юбилея королевы Елизаветы II в 1977 году, медаль в честь 125-летия Канады и награда за эффективность с канадской барной стойкой. Обычное сканирование Все сотрудники были любезными, добрыми и эффективными. Ресторан и бар были прекрасными, а еда и обслуживание исключительными.

Показаны страницы 1. Найдено 375 предложения с фразой планка эффективности.Найдено за 18 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

полоса эффективности — определение — английский

Примеры предложений с «полоской эффективности», память переводов

Обычное сканирование Приятный и чрезвычайно услужливый персонал стойки регистрации и вежливый и эффективный персонал бара и ресторана. EurLex-2 (20) В-пятых, поставка блюмов и заготовок из Арбеда, Люксембург, в Кокерил-Самбре, Шарлеруа, будет включать поставку недорогих полуфабрикатов с эффективных сталелитейных заводов на современные и недорогие. затратный стан среднего сортового проката в Марчиенне (MPP 525 000 тонн; производство в 1982 году 191 000 тонн) и эффективные прокатные прокатные станы на Ruau (MPP 556 000; производство 193 000 тонн), где местных поставок стали будет недостаточно. WikiMatrixПосле завершения двух лет службы им предстояло пройти экзамен на квалификацию и собеседование, и они будут иметь право на получение заработной платы в качестве сданного кадета и будут иметь право на назначение на класс II. UN-2 В Аргентине действовала чрезвычайно эффективная система на основе штрих-кода, которая делала возможным индивидуальный отзыв, обеспечивая возможность отслеживания продукции на всем пути от фермы до точки продажи и отдельной единицы упаковки. EurLex-2 (14) Исключение домашнего стиля также влечет за собой косвенные убытки для правообладателей Сообщества, поскольку оно действует как сдерживающий фактор для действующих в США организаций по эффективному и действенному лицензированию баров, магазинов, ресторанов и других товаров на рынках, где нет исключения. и приводит к снижению эффективности американских организаций при попытках лицензирования таких мест. Обычное ползание В Лидо-ди-Езоло, прямо на пляже, отель Cambridge демонстрирует прохожим элегантность своей структуры: прекрасный плавательный бассейн, плавно спускающийся на глубину 1,80 м, с зоной гидромассажа и окруженный шезлонгами и зонтиками, обслуживается очень эффективным американским баром, который создает сказочную обстановку для тех, кто ищет удовольствия от солнца и загара, не беспокоясь о пляже. Common crawlВ ресторане подают блюда интернациональной кухни с дружелюбным и эффективным обслуживанием.Барная еда доступна ежедневно с 12:00 до 21:30. Common crawlHaier Высокоэффективная кислородная штанга Inverter King использует передовую цифровую технологию инвертора постоянного тока и две оздоровительные технологии — кислородную штангу и фотокатализатор для удаления образований. патентов-wipo Целью изобретения является создание высокоэффективной светодиодной полосы для создания полосы света. Обычное сканирование Технология нового продукта Haier в 2005 году — высокоэффективный кислородный стержень переменного тока — опережает отрасль. Обычное сканированиеМы думаем, что серия высокоэффективных кислородных стержней AC будет преобладать на рынке, и спрос на такие кондиционеры будет больше, поэтому наши магазины-участники надеются как можно скорее достичь цели покупки у Haier. Common crawlHaier, еще один гигант по производству кондиционеров, выпустил высокоэффективный кислородный барный кондиционер, получивший 3 энергетических звезды от Агентства по охране окружающей среды (EPA), США, Eurovent, Europe и Китайской ассоциации энергосбережения. tmClassElectronic устройство для повышения эффективности ресторанов и баров, а именно для предоставления электронной информации о еде и напитках, функций заказа, интерфейса и выставления счетов патент-wipo Также предоставляется литейное устройство, использующее форму для формирования литейного стержня, и способ для эффективное производство литейного стержня. Common crawlWordPress не имеет встроенной опции для эффективного создания панели навигации. Giga-fren Реализация QR была облегчена за счет электронного обмена данными (EDI), эффективного пополнения запасов (ER), штрих-кодирования, лазерных сканеров и т. Д. патентов-wipo Согласно настоящему изобретению токарный станок с ЧПУ с первой головкой заготовка с высокой жесткостью, способная использовать устройство подачи прутка обычной конструкции и имеющая повышенную эффективность при выполнении операции рабочей механической обработки, включая операцию индексированной обработки с использованием двух основных валов, повышенную эффективность обработки материала прутка, требующего резки — выключено, когда передача работы осуществляется между главными валами. Common crawl Дополнительное сжатие данных (zlib) для максимальной эффективности 2D штрих-кодирования. Common crawlБар, квалифицированный персонал и ультрасовременные удобства делают отель Biney подходящим для посетителей, которые ищут идеальный отдых в Родезе в типичной провансальской атмосфере. патент-wipo Сглаженный сигнал штрих-кода подается на дигитайзер для повышения эффективности оцифровки сигнала штрих-кода. патент-wipo Он механически стабилен и обладает высокой эффективностью улавливания твердых частиц, поскольку его ионизирующие стержни имеют заданную, предпочтительно форму воздушной фольги, которая обеспечивает повышенную эффективность ионизации и придает улучшенную устойчивость к скручиванию, что позволяет использовать более высокие картриджи электростатического фильтра и / или более эффективную очистку мощность. cordis Лабораторные измерения и модели были использованы для достижения консенсуса в отношении эффективности излучения и соответствующих погрешностей для ряда фторуглеродных соединений. Giga-fren Есть также третий крест Виктории времен Второй мировой войны, взятый на время у семьи лейтенанта Роберта Хэмптона Грея, V.C., D.S.C. Одно из последних пожертвований музею — набор медалей, врученный подполковнику Чарльзу Сесилу Ингерсоллу Мерритту, V.C. Комплект медалей подполковника Мерритта, VC, состоит из Креста Виктории, Звезды 1939–1945 годов, медали обороны, Канадской медали за службу добровольцев с застежками за границей и Дьеппа, британской медали за войну 1939–45 с упоминанием в депешах. (MID), коронационная медаль королевы Елизаветы II в 1953 году, канадская медаль за столетие в 1967 году, серебряная медаль в честь юбилея королевы Елизаветы II в 1977 году, медаль в честь 125-летия Канады и награда за эффективность с канадской барной стойкой. Обычное сканирование Все сотрудники были любезными, добрыми и эффективными. Ресторан и бар были прекрасными, а еда и обслуживание исключительными.

Показаны страницы 1. Найдено 375 предложения с фразой планка эффективности.Найдено за 18 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *