Pilates что это такое: что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

Содержание

что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

Пилатес – это гимнастика с весом собственного тела или на специализированных тренажерах. Развивает все группы мышц. Но «накачаться» до каких-то внушающих объемов невозможно. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы упругими, а осанку – правильной, легко.

Тренировки проводятся как в специализированных студиях, где есть тренажеры для пилатеса, так и в обычных фитнес-клубах. Но самого Джозефа Пилатеса такое описание не порадовало бы. Автор считал свою методику универсальным исцеляющим методом и называл ее странноватым термином «контрология».

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес – это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

Дыхание – нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
Центрирование – именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики – живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
Концентрация – делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
Контроль – принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
Плавность – Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
Точность – каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес – это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

Система не направлена на «накачку» чего-либо большого, это делает ее универсальной, пригодной даже для тех, кому чужда эстетика бодибилдинга и современного фитнеса.

А еще она совершенно точно избавляет от:

болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
мышечных дисбалансов;
нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
слабости поперечной мышцы живота;
ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что систему нужно дополнить рациональным питанием, если требуется похудеть.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

В обычной жизни гимнастику лучше дополнить умеренной кардионагрузкой. Это поможет еще больше повысить расход калорий. И, конечно, питаться так, чтобы суточная калорийность получалась дефицитной – чтобы вы получали с едой меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Советы новичкам

В идеале – лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно.

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

Посмотреть видео от начала до конца.
Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца. Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя.

Пилатес можно и нужно сочетать с другими видами фитнеса, от этого результаты придут только быстрее.

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Можно ли заниматься беременным?

Если беременность протекает без осложнений и нет запрета на занятия гимнастикой, выбирают специальную программу в зависимости от триместра. Такие занятия укрепляют мышцы, готовят к родам и позволяют быстрее восстановить фигуру после них.

Важно: клубные уроки общего формата не предназначены для беременных. Они включают движения, предполагающие давление передней брюшной стенки на плод. Нагрузка такого формата должна быть исключена.

После родов без осложнений можно начинать тренировки по постнатальным программам через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени, данный вопрос должен решить врач.

Можно ли заниматься дома?

Тренировки в домашних условиях допустимы по программам «мэтворк», то есть в формате «занятия на полу». Технику изучают по видео и стремятся полностью повторить. За состоянием следят самостоятельно, стараясь исключить боли и дискомфорт. Домашние занятия не менее эффективные, чем клубные, если человек может отслеживать и регулировать своё состояние.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Пилатес – это что такое: релакс или способ похудеть?

Возможно, вы хотели заняться пилатесом, но не понимали, какие в нем упражнения и подходят ли они вам. В этой статье я расскажу, что такое пилатес, откуда он взялся и какую пользу для здоровья может принести.

Для тех, кто захочет попробовать — видео с комплексом простых упражнений для начинающих.

Содержание статьи:

Что такое пилатес?

Пилатес — это комплекс упражнений, которые основывается на укреплении тела с акцентом на мышечную силу. Он помогает улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес основное внимание уделяет осанке, равновесии и гибкости. В пилатесе вероятность получения травмы значительно ниже, чем при выполнении других, более сложных видов упражнений.

Пилатес основывается на связи ума и тела. Выполняя различные упражнения, вы должны постоянно осознавать свое дыхание и движения вашего тела.

Эта методика упражнений была разработана немецким плотником и гимнастом Йозефом Пилатесом. Пилатес представлял собой комплекс оздоровительных упражнений для раненых танцоров и солдат.

Йозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х годах он эмигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально эта система упражнений называлась контрологией.

Кому подойдет пилатес?

Поскольку пилатес может быть адаптирован для получения мягкой программы силовых тренировок, либо более сложной тренировки, большинство людей не будут иметь никаких проблем, связанных с выполнением этих упражнений.

Пилатес подходит как для начинающих, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, то можете начать с базовых упражнений, а затем, переходить к освоению более продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, неплохо пойти на групповые занятия с тренером или иметь частного инструктора.

Тренер проконтролирует, что вы делаете упражнения правильно, что позволит избежать каких-либо травм.

Если вы уже давно не занимаетесь спортом, у вас солидный возраст, вы беременны, или имеете проблемы со здоровьем, то, прежде чем начать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у вас:

нестабильное кровяное давление;
грыжа межпозвоночного диска;
тяжелый остеопороз;
риск образования тромбов.

Польза пилатеса

При обсуждении пилатеса, самый распространенный вопрос, возникающий среди интересующихся им людей, это его польза для здоровья.

Поскольку акцент в пилатесе делается на силе, осанке и гибкости, его польза состоит в развитии:

Хорошей осанки: пилатес поможет приобрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения помогают вашему телу всегда быть в тонусе и гармонии. Это особенно полезно, если вы страдаете от боли в пояснице.
Мышечного тонуса: упражнения задействуют мышцы, которые вы не можете использовать ежедневно. После первоначальной боли вы обнаружите, что ваши мышцы постепенно приобретают тонус.

Это особенно хорошо для пожилых и малоподвижных в своей повседневной жизни людей, так как мышечный тонус обычно снижается с возрастом и пассивностью.

Плоских мышц живота: укрепляя мышцы живота, пилатес неминуемо приведет к формированию плоского живота.
Гибкости: с возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес мягко восстановит вашу гибкость. А через некоторое время регулярных занятий вы будете поражены тем, насколько более гибким стало ваше тело.

Гибкое тело поможет избежать травм от падений.

Равновесия: благодаря соединению ума и тела, которому учит пилатес, вы станете намного более осознанными в том, как ваше тело движется и выполняет свои функции. Поэтому пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие за счет правильной осанки, но и восстанавливает баланс между разумом и телом.
Устойчивости к стрессу: при занятиях пилатесом, вы полностью поглощены выполнением упражнения и не можете думать обо всех обязанностях, которые отягощают вас изо дня в день. Вы сосредоточены на своем дыхании и движениях. Это отличный способ снять стресс.
Ощущения благополучия: поскольку пилатес фокусируется на обеспечении баланса между умом и телом, он дает общее ощущение благополучия.

Пилатес для похудения

Поскольку Пилатес — это система упражнений для укрепления мышц, он может помочь вам уменьшить и привести в форму определенные области вашего тела, особенно живот, ноги и ягодицы.

Занятия могут быть подобраны как в виде легкой программы упражнений для развития общей силы, гибкости и баланса, так и более серьезной тренировки со сложной программой упражнений.

Однако, следует иметь в виду, что пилатес — не аэробное занятие, поэтому для эффективного похудения лучше сочетать упражнения со здоровой диетой и некоторыми регулярными аэробными упражнениями: ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.

Каждый человек индивидуален. Кто-то сможет похудеть только с помощью регулярных занятий пилатесом и здоровой диеты, а кому-то этого окажется мало.

Важную роль в проблеме лишнего веса может играть психосоматика.

Не можете получить нужный результат? Приходите на сеансы.

На какие области тела нацелен пилатес?

Пилатес работает в основном на вашем «ядре», включающем в себя области живота и позвоночника. Вот почему пилатес может быть очень полезен для людей, страдающих от болей в пояснице.

Другие области вашего тела, которые укрепляются и обретают тонус с помощью пилатеса – это ноги, особенно верхняя часть бедер и ягодицы.

Пилатес также полезен людям, страдающим артритом. Он помогает сохранить гибкость суставов. Укрепление мышц бедер также помогает предотвратить артрит и травмы колена.

Оборудование для пилатеса

Коврик на полу – это все, что нужно для начала занятий пилатесом. На нем можно выполнять многие базовые упражнения для начинающих. Более продвинутым можно найти тренажерный зал или студию, в которой проводятся занятия пилатесом.

В некоторых студиях есть специализированное оборудование для пилатеса: реформатор, Кадиллак, специальные бочки и стулья.

Реформер представляет собой станиноподобную раму с раздвижной кареткой, которая прикреплена к одному концу с помощью набора пружин. Эти пружины регулируются, чтобы обеспечить различные уровни сопротивления.

Есть также плечевые блоки на каретке, которые останавливают вас от скольжения, когда вы толкаете или тянете каретку.

На пружинном конце реформера закреплен ножной брус. В эту подножку можно упереться руками или ногами, чтобы перемещать коляску вперед. К другому концу рамы прикреплены длинные ремни с ручками. Их можно тянуть руками или ногами и перемещать коляску.

Используя реформер, вы можете лежать, сидеть или стоять на нем и выполнять упражнения: толкать, тянуть или удерживать каретку неподвижно. Пружины обеспечивают необходимое сопротивление.

Одним из преимуществ реформера является то, что он может удлинить ваши мышцы, поскольку они сопротивляются силе пружин. Это называется эксцентрическим сокращением мышц и отлично подходит для получения сильных, длинных мышц без набора массы.

Поскольку ваши мышцы могут быть мягко растянуты и усилены с помощью совсем небольшого сопротивления, реформер будет полезен при наличии какой-то травмы и при реабилитации после травмы.

«Кадиллак» — интересный тренажер для пилатеса, и на первый взгляд он больше похож на средневековое орудие пыток, чем на тренажер.

Он состоит из кровати с циновкой на ней и трехсторонней рамкой над верхней частью, прикрепленной к любому концу кровати. К раме прикреплены различные приспособления: ножные пружины, рычажные пружины, петли для подвешивания, проходная планка или трапеция.

Обычно тренажер более 180 сантиметров в высоту. Из-за своих больших размеров Cadillac не часто используется в групповых занятиях. Если вы захотите попробовать это оборудование, возможно придется поискать частные студии пилатеса в вашем районе или городе.

Некоторые из студий имеют так называемый блок Cadillac wall, который представляет собой одну сторону Cadillac, прикрепленную к стене для лучшей устойчивости.

Кадиллак может обеспечить все виды упражнений на растяжку и очень удобен, если вам трудно лежать на спине в течение длительного периода времени. Используя кадиллак, вы почувствуете себя гимнасткой.

Другое оборудование в пилатесе

Другие типы оборудования для пилатеса включают стул стабильности, бочка с лестницей, корректор позвоночника и бочка-дуга.

Все они используются в качестве вспомогательных средств и в качестве опор для выполнения различных упражнений для изоляции, укрепления и растяжки разных групп мышц. Большинство из них можно встретить в частных студиях пилатеса.

Пилатес и йога

Хотя между йогой и пилатесом есть сходство — они фокусируются на связи ума и тела, йога больше нацелена на духовное благополучие и представляет собой более расслабляющую форму упражнений.

Пилатес — это скорее физическая программа, направленная на повышении тонуса и укреплении мышц.

Пилатес для начинающих

На что обращать внимание при выборе класса пилатеса?

Если вы относительно здоровы и хотите попробовать пилатес в первый раз, то вам идеально подойдет групповое занятие. Оно обычно длится около 60 минут. Инструкторы во всех тренажерных залах обычно дружелюбны и достаточно квалифицированны, чтобы учесть все уровни физической подготовки клиентов.

Вы можете выбрать либо класс пилатеса, который в основном включает в себя выполнение различных упражнений на коврике, либо вы можете найти групповой класс, который использует один или несколько специально разработанных элементов оборудования для пилатеса.

Класс мата — отличный способ начать и может включать в себя другие элементы оборудования, например, ручные гири, эластичные ленты и поролоновые ролики. Мат-классы, как правило, состоят в работе по преодолению силы тяжести и веса своего тела при удерживании различных позиций. Это развивает силу и выносливость.

Для более индивидуального подхода или при необходимости больших модификаций упражнений (из-за возрастных ограничений или перенесенной травмы) может больше подойти персональное занятие пилатесом.

Многие такие занятия проводятся в студиях, оснащенных специализированным оборудованием для пилатеса. Эти занятия идеально подойдут для восстановления после травмы в качестве некоторой поддержки с помощью упражнений.

В частной студии вы получите индивидуальный подход. Инструктор сможет адаптировать различные упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пилатес и физиотерапия

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры в настоящее время предлагают пилатес, как форму физической терапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения травм и заболеваний, таких как:

хронические боли в шее и спине;
травмы и болезни тазобедренных и коленных суставов;
рассеянный склероз;
фибромиалгия;
сколиоз.

Он также отлично подходит для профессиональных спортсменов и танцоров, получивших какую-то травму и нуждающихся в реабилитации для того, чтобы вернуться в лучшую форму.

Поскольку пилатес — это система щадящих упражнений, они, с помощью квалифицированного инструктора, могут быть адаптированы для работы на определенных участках тела.

Пилатес дома

Пилатес может быть семейным занятием не только для одиноких людей, но и для родителей с детьми. Обучая детей необходимым в жизни вещам, важно также приучать их поддерживать физическую форму.

Пилатесом можно заниматься в своем доме или квартире — это является отличным способом поддержания себя в отличной форме. Существует множество обучающих видеороликов, просматривая которые можно повторять упражнения.

Все, что вам понадобится, это коврик и свободная, удобная одежда.

Однако, если вы новичок, то желательно сначала посетить несколько занятий, на которых вам покажут правильную технику выполнения упражнений. Это позволит избежать любых повреждений, которые могут случиться из-за неправильного выполнения движений.

Вы также можете нанять частного инструктора, который приедет к вам домой и покажет как правильно делать упражнения.

Заключение

Надеюсь,вам теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен.

Если вы ищете систему упражнений для укрепления мышц тела, которая будет подходить к вашему уровню физической подготовки и поможет вам стать гибким, то вам, определенно, стоит попробовать пилатес.

Будьте готовы к тому, что пилатес затягивает, но упражнения, которые доставляют удовольствие и улучшают здоровье – вещь хорошая!

Будьте здоровы и до встречи на сеансах!

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Пилатес что это такое и чем он полезен для похудения

Специальные комплексы тренировок специально разрабатывались и продумывались для тех, кто получил определенные травмы. Особый акцент делался на спортсменов, танцоров, которые в виду своей деятельности могли получить повреждения. Они должны были помочь им реабилитироваться и назывались они pilates.

Пилатес – это особый комплекс упражнений, который впервые был представлен в 1920 г. Д. Пилатесом. В последующие годы данное направление получило большую популярность, а сегодня в Америке инструкторов, преподающих его, насчитывается более 11 тыс. человек. Сегодня это направление активно используется не только теми, кто получил определенные травмы. Пилатес помогает получить стройную фигуру, привести в тонус мышцы и вернуть фигуре стройность. Он является одним из наиболее популярных и востребованных видов занятий в настоящее время. Данные упражнения способствуют развитию и укреплению мышц, оздоровлению. При занятиях необходимо правильно использовать дыхание и контролировать мышцы живота.

Содержание статьи

Что такое пилатес

При пилатесе человек должен делать пусть не максимум повторов, зато правильно. Все движения осуществляются в заданном порядке и постепенно друг друга заменяют. Тренировка происходит в плавном темпе, при этом напряжение мышц будет ощущаться в каждом упражнении. Благодаря этому повышается тонус и гибкость мышц, улучшается состояние позвоночника.

Основное достоинство пилатеса в том, что вся мускулатура нагружается равномерно, обеспечивая хорошую производительность и уменьшая риск получения травм. Мышцы не нагружаются по максимуму, из-за чего сильная усталость невозможна. Благодаря точности движений и правильному глубокому дыханию, каждый сможет укрепить мышцы брюшной полости, улучшить осанку и забыть про боли в спине.

Занимаясь регулярно вы заметите эффект довольно быстро, у вас:

подтянется живот;
опустятся плечи;
приподнимется грудь;
улучшится осанка.

Видео

Основные преимущества пилатеса

Если у вас до сих пор остается вопрос: что такое пилатес и чем он полезен, то основные его преимущества расставят все точки над «И».

Следуя основному базису пилатеса: втягивая живот улучшается мускулатура брюшины и спины, прорабатываются глубокие мышцы. В результате ваша фигура очень быстро станет намного привлекательнее.
Упражнения и движения способствуют улучшению состояния спины, уменьшению болей.
Регулярные упражнения позволяют не только вернуть тонус мышцам, но и увеличить выносливость. Вы станете обладателем тренированного тела без четко выраженной мышечной массы.
Безопасность тренировок позволяет использовать их даже тем, кто имеет различные травмы. Это будет способствовать восстановлению.
Улучшение осанки позволит забыть о болезненности спины.
Занятие пилатесом позволяет улучшить форму тела, создать привлекательный силуэт.
Контроль дыхания и положения тела позволят лучше чувствовать тело и координировать движения.
Правильная техника дыхания в пилатесе способствует улучшению сна.
Занятия пилатесом позволяют увеличить состояние суставов.
Благотворно воздействует на сердечную и сосудистую систему.
Все упражнения направлены на усовершенствование всего тела и прорабатывается каждая группа мышц.
Вы сможете улучшить координацию и баланс, ведь во время тренировок пилатесом активно прокачиваются мышцы корпуса.
Вне зависимости от возраста и физической подготовки, пилатес идеально подойдет всем начинающим.
Согласно словам разработчика, данный метод тренировок позволяет создать оптимальную гармонию духа и разума, а также избавиться от негативных эмоций.
Существует программы занятий для тех, кто вынашивает ребенка. Благодаря этому будущая мама сможет укрепить мышцы спины, подготовиться к родам и улучшить технику дыхания.

Видео

Стоит отметить, что занятия пилатесом для похудения не так эффективен. Он не приводит к быстрому сжиганию жира, однако, благодаря ему вы сможете значительно улучшить состояние здоровья и создать тренированное тело. Максимальная эффективность достигается при точном и качественном выполнении упражнений. Поэтому важно точно соблюдать технику и, конечно же, выбрать профессионального тренера.

Обратите внимание: Пилатес — это система упражнений, которая помогает укрепить и вернуть тонус мышцам. Еси есть желание прокачать какую-либо группу мышц, то комплекс необходимо будет дополнить специальными упражнениями.

Противопоказания для занятий пилатесом

Несмотря на то, что пилатес относится к спокойным тренировкам, существует категория людей, которым необходима консультация врача пред началом занятий.

К ним относятся:

беременные женщины;
люди в послеоперационном периоде;
возрастная категория после 40 лет;
люди, с болезнями сердечной системы;
проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
те, кто страдает от ожирения.

Видео

Основные принципы пилатеса

При разработке комплекса Pilates Джозеф Пилатес стремился создать методику, направленную на достижения гармонии разума, тела и духа. Эти принципы соблюдаются и сегодня.

Их можно сформулировать так:

Центрирование. Создайте крепкую основу: подтяните мышцы живота, спина должна быть вытянута. Нужно как-бы втягивать центр живота (пупок) вовнутрь. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение мышц.
Концентрация. Необходима максимальная собранность. Все внимание должно уделяться правильности выполнения упражнения, благодаря этому достигается необходимый эффект.
Контроль. Во время упражнений надо следить за мышечным напряжением.
Точность. Тело должно располагаться собрано – плечи, лопатки и таз находиться на одной линии.
Дыхание. Необходимо использовать грудное дыхание. Вдох производится через нос, выдох – через рот.
Вытяжение. Важно постоянно чувствовать вытяжение. Во время упражнения, расправленные и опущенные плечи надо тянуть к ушам. Сведенные лопатки должны позволять чу4всвовать вытяжение в позвоночнике.

Эффективен ли пилатес для похудения?

Стоит понимать, что занятия пилатесом не приводят к похудению. За одно занятие теряется не более 250-300 ккал, в то время, как другие виды спорта или, к примеру, фитнесс и аэробика способны сжечь около 500-600 ккал. А если тренировки еще и интенсивные, то можно достичь и большего результата (до 750-850 ккал). Поэтому пилатес не считается наиболее эффективным способом для сжигания жира. Однако, это не говорит о том, что от данного комплекса упражнений вовсе нет пользы.

Практический совет: Даже если главная цель – похудение, наряду с кардиоупражнениями и силовыми тренировками рекомендуется добавлять пилатес хотя бы 1-2 раза в неделю.

Помимо этого также необходимо следить за потребляемыми калориями. Пилатес представляет собой тренировки, в результате которых улучшается состояние мышц различных участков: ягодиц, спины, бедер, живота. Кожа постепенно будет становиться более эластичной и подтянутой, будет уходить ее дряблость, рыхлость. Помимо этого, еще одним полезным свойством является повышение уровня метаболизма.

Видео

Наиболее эффективные упражнения из комплекса пилатес

Чтобы начать практиковать эти занятия стоит предварительно ознакомиться с тем, как они выполняются. Они достаточно просты и не требуют особой подготовки и большинство из них многим знакомы. Упражнения пилатес в фитнесе используются активно, ведь они позволяют хорошо тренировать мышцы.

Сотня

Вытягивание нижних конечностей

.Выбрасывание конечности

Лодочка

Ягодичный мост

Подъем на четвереньках

Подъем нижних конечностей на боку

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног ромбиком

Переворот на спине

Планка.

Подъем ноги в боковой планке

Супермен

Плавание

Подъем конечностей на четвереньках

Трудный выбор: йога или пилатес?

Несмотря на некоторое сходство с йогой, эти направления в корне отличаются. В частности, первое состоит из статических асанов. А пилатес больше имеет динамические и неустойчивые движения, которые способствуют более эффективной работе мышц. Также стоит отметить, что йога направлена больше на растяжку и гибкость.

Обратите внимание: Пилатес имеет другую цель: укрепление мышц и формирование правильной осанки, физиологии движений.

1-2 раза в неделю занятий пилатесом помогут лучше чувствовать свое тело, уменьшить боли в спине, увеличить гибкость и подтянуть все мышцы. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет иметь стройное и здоровое тело.

Отзывы

Что такое пилатес и чем он полезен

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Что такое пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель — контроль каждого движения тела и снаряда.
Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости — сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
Поток. Цель пилатеса — элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer — это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

[:ru]Что такое пилатес — главные преимущества и упражнения[:]

Пилатес, как и йога, окутан множеством мифов и предрассудков. Кажется, что этот вид физических нагрузок ассоциируется только со скукой и медленными движениями, но это совсем не так. С помощью пилатеса можно похудеть, привести тело в тонус и подтянуть мышцы. Рассказываем все, что нужно знать о пилатесе и показываем эффективные упражнения.

Пилатес — это вид упражнений, направленных на укрепление мышц живота и корпуса, а также на развитие баланса и правильного дыхания. Неудивительно, что одними из первых пилатес освоили и полюбили танцоры балета, а лишь затем — спортсмены.

Главное отличие пилаетса от других видов спорта и физических нагрузок в том, что он не акцентирует внимания только на одной части тела — ногах, ягодицах или спине, а также развивает гибкость.

Джозеф Пилатес рос болезненным ребенком, поэтому отец решил познакомить мальчика с основами гимнастики и бодибилдинга. Позже Пилатес стал изучать йогу, боевые искусства и медитацию. В последствии эти знания ему пригодились — во время Первой мировой войны он попал в госпиталь на острове Мэн и разработал на их основе свой метод реабилитации солдат. Долгие годы Джозеф оттачивал свою методику, пока в 1923 году не запатентовал ее в США.

Пилатес, как и йога, направлен на сосредоточенность на дыхании. Чтобы выполнить некоторые упражнения, будет недостаточно только физической сноровки, поэтому придется развивать равновесие, сосредотачиваясь на своих движениях.

Делает сильнее

Одна из ключевых целей метода — создать «пояс силы». Идея заключается в том, что во время движений вы сосредотачиваете свое внимание на задействовании глубоких мышц. Это помогает улучшить осанку, облегчить боль в спине, наладить работу сердца. По данным Американского совета по физическим упражнениям, «пилатес остается одним из самых сложных и эффективных средств для усиления прочности и стабильности работы сердца».

Читайте также: Пять фитнес-привычек, которые сводят к нулю пользу от тренировок

Развивает гибкость

Джозеф Пилатес считал, что «истинная гибкость может быть достигнута только тогда, когда все мышцы развиваются равномерно». Упражнения пилатеса состоят из небольших движений, которые укрепляют каждую мышцу, какой бы маленькой она не была. Исследования показали, что этот вид тренировок поможет повысить гибкость, но поскольку одна из главных целей пилатеса — укрепление мышц сердца, вам стоит добавить в спортивный «рацион» еще и йогу.

Помогает сбросить вес

Пилатес — это не тренировка высокой интенсивности, но вы все равно можете стать стройнее благодаря регулярным занятиям. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от лишних килограммов по одной простой причине: мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Плюс, вы получите идеальную осанку, а значит визуально будете выглядеть худее.

Читайте также: Просто попробуй: ТОП-5 асан, с которых стоит начинать знакомство с йогой

Повышает концентрацию

Пилатес — это не только о теле. В одном из исследований было обнаружено, что он усиливает концентрацию и улучшает умственные способности. Джозеф Пилатес описал свой метод как «полную координацию тела, разума и духа». Эти упражнения могут стать эмоциональной передышкой для тех, кто страдает депрессией, беспокойством или ежедневным стрессом.

Уменьшает боль

Для тех, кто страдает от боли в спине, пилатес может стать реальной помощью. Благодаря тщательной проработке глубоких мышц, со временем проходят неприятные ощущения в зоне поясницы. Если вы были травмированы, не забудьте сообщить об этом инструктору, он поможет подобрать правильные упражнения, чтобы уменьшить болезненные ощущения и предотвратить возможность травмироваться в дальнейшем.

Читайте также: Худеем быстро: что такое субинтенсивная нагрузка?

Пилатес для начинающих

Тем, кто только планирует начать заниматься спортом и заставляет себя пойти в зал, чуть ли не в первую очередь стоит обратить внимание на пилатес. Тяжелых физических нагрузок вроде подъема штанги выполнять не придется, но вместо этого стоит быть готовым к статическим упражнениям. Новичкам в первую очередь стоит предупредить тренера о своей неопытности и проблемах со здоровьем, если такие есть.

Если вы собираетесь заниматься пилатесом дома, начинайте с легких упражнений и не перегружайте себя, 15-20 минут для старта будет достаточно. Когда мышцы привыкнут к новой для них нагрузке, увеличивайте количество повторений и сложность упражнений.

Пилатес упражнения:

Короткая тренировка

Не можете уделять много времени для тренировок? Не беда, короткие, но эффективные комплексы упражнений справятся с «прорисовкой «мышц не хуже.

Акцент на ягодицы

Пилатес не конкурирует с тренировками в зале, но сделать тело рельефным, а некоторые зоны выпуклыми, он также может. Например, этот комплекс направлен на тренировку ягодичных мышц и делает это неплохо.

Акцент на пресс

Рельефный пресс — мечта многих. Комплекс упражнений, рассчитанный примерно на 15 минут, поможет достичь этой цели быстро, но толкьо при условии, что вы не будете выполнять его в полсилы.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Ежедневные упражнения по этому комплексу на протяжении шести недель помогут справиться с последствиями сидячего образа жизни: болями в спине и шее.

Смесь йоги и пилатеса

Как мы же упоминали, йога и пилатес очень схожи, поэтому не удивительно, что некоторые комплексы упражнений смешивают в себе эти два течения.

Фото:

Что такое пилатес? — Руководство для начинающих от Total Fitness

Вы когда-нибудь хотели попробовать пилатес, но не совсем понимали, с чем это связано и подойдет ли он вам? Читайте дальше, чтобы найти ответы на некоторые из самых распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть о пилатесе. Наши постоянные специалисты по фитнесу постараются помочь вам понять, что такое пилатес, его происхождение и какую пользу для здоровья может принести это упражнение.

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, направленных на укрепление тела с упором на силу корпуса.Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес концентрируется на осанке, балансе и гибкости. В пилатесе шанс получить травму намного ниже, чем при других, более тяжелых видах упражнений.

Пилатес также уделяет внимание связи души и тела. При выполнении различных упражнений ваш разум должен постоянно следить за своим дыханием и движениями тела.

Этот вид упражнений был разработан Йозефом Пилатесом в Германии, где он был плотником и гимнастом.Он изобрел пилатес как программу упражнений для травмированных танцоров и солдат, живя в Великобритании. Джозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х он иммигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально этот вид упражнений назывался Контрология.

Можно ли заниматься пилатесом?

Поскольку пилатес можно модифицировать, чтобы обеспечить либо программу легких силовых тренировок, либо сложную тренировку, у большинства людей не возникнет проблем с этой формой упражнений.Подходит как для новичков, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, вы можете начать с базовых упражнений, а затем, когда вы освоите их, вы можете работать над более сложными движениями. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, это хорошая идея, чтобы пойти на занятия по пилатесу или воспользоваться услугами частного инструктора. Таким образом, инструктор сможет убедиться, что вы делаете упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом, если вы старше, беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Пилатес нельзя рекомендовать при следующих условиях:

Нестабильное артериальное давление.
Грыжа межпозвоночного диска.
Остеопороз тяжелой степени.
Риск образования тромбов.

Какие преимущества для здоровья можно получить от пилатеса?

Итак, при рассмотрении того, что такое пилатес, самая большая причина, по которой люди спрашивают об этом упражнении, заключается в том, что они задаются вопросом, какова польза для здоровья. Поскольку в пилатесе основное внимание уделяется силе корпуса, осанке и гибкости, преимущества для здоровья включают:

Хорошая осанка — Пилатес научит вас приобретать и поддерживать хорошую осанку.Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Это особенно

Что такое пилатес? (с иллюстрациями)

Джозеф Пилатес был слабым и болезненным ребенком. Будучи преисполнен решимости укрепить свое тело и выздороветь, он разработал серию упражнений, которые помогут улучшить свое здоровье. Считается, что на него повлияли йога, философия дзэн и упражнения, заимствованные у древних римлян и греков.

Поскольку пилатес способствует хорошей осанке, он помогает предотвратить остеопороз.

Когда он был интернирован в Англии во время Первой мировой войны, Пилатес представил свои упражнения другим немецким гражданам, также интернированным в лагере. Это помогло им сохранить силы и предотвратить болезнь. Обучая своим упражнениям других интернированных, он также развивал движения для тренировки на полу или на коврике. Когда Пилатес был в лагере для интернированных, он начал экспериментировать с различными снарядами и сделал несколько из пружин. Они обеспечивали сопротивление и идеально подходили для его упражнений.

Хиропрактики часто рекомендуют пилатес в дополнение к регулярным корректировкам, чтобы облегчить боль в спине и шее.

Тренировка, которой обучают тех, кто находится в лагере для интернированных, стала основой популярного сегодня движения пилатес, которое представляет собой серию упражнений, разработанных для улучшения гибкости и силы с помощью различных движений на растяжку и балансировку.

Оборудование для пилатеса может включать коврики для упражнений.

Пилатес особенно нравится танцорам, потому что тренировка способствует гибкости, но не увеличивает объем мышц.Эти упражнения также рекомендуют спортсмены, знаменитости и модели. В дополнение к повышенной гибкости, они также сказали, что это предотвращает травмы и улучшает осанку. Практика укрепляет и формирует тело изнутри. Для тех, кто занимается пилатесом, пользу приносит не только тело. Многие считают, что благодаря регулярным тренировкам ум открывается и расширяется. Как и йога, снимает стресс и беспокойство.

Поскольку пилатес состоит из легких упражнений, он считается хорошей тренировкой для пожилых людей.

Многие хиропрактики рекомендуют пилатес для укрепления спины и позвоночника. После регулярного приема можно заметить повышенную подвижность суставов, более плоский живот, более тонкую талию и бедра, а также улучшение кровообращения.

В некоторых случаях использование пилатеса при сколиозе может уменьшить выраженность искривления.

Поскольку пилатес — это щадящие упражнения без излишних подпрыгиваний и мышечного напряжения, его рекомендуется тем, кто ищет реабилитации с помощью физиотерапии. Это также считается хорошей тренировкой для пожилых людей и людей с избыточным весом, потому что здесь нет прыжков или подъема тяжестей. Те, кто страдает артритом, также ценят его, поскольку он помогает уменьшить жесткость мышц. Поскольку он способствует хорошей осанке, он помогает предотвратить остеопороз.

Некоторые занятия пилатесом могут быть предназначены только для беременных женщин.

Пилатес идеально подходит для того, чтобы помочь женщинам восстановить форму после беременности, поскольку он особенно эффективен в области живота. Для многих это отличная тренировка с головы до ног, улучшающая не только тело, но и разум. Стоит ли удивляться, что это тренировка, которую выбирают многие актеры, спортсмены и танцоры?

В занятиях йогилатес® сочетаются движения, вдохновленные пилатесом и хатха-йогой.
Пилатес может быть хорошим упражнением для людей с избыточным весом, поскольку он не требует прыжков или подъема тяжестей.
Пожилые люди подвергаются особому риску развития остеопороза, поэтому пилатес может им помочь.
.

Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

Скорее всего, вы слышали о пилатесе. Популярная тренировка с низкой нагрузкой состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать среднюю часть тела, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе.Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике. Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятия в клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдутся вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на мате пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к тренажёру.Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступить к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже наступить на коврик для занятия пилатесом. Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и на коврик дома.

Сопутствующие

Что такое реформатор пилатеса?

Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится назад и вперед на колесах.«Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия. «Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации положения тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы».

Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу риформера с помощью набора пружин.Пружины позволяют регулировать сопротивление каретки, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы под действием вашего собственного веса и силы. На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

На конце реформатора есть опорная планка — регулируемая планка, удерживающая пружины. На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками на них, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины.Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, стремящимися укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Сопутствующие

Реформатор пилатеса — хорошая тренировка для вас?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и правильной осанки», — говорит О’Коннелл.По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для любого. «Как оборудование, так и упражнения можно модифицировать и адаптировать к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить тонус, реабилитироваться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую ударную нагрузку, полную нагрузку. тренировки тела. »

Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует больших усилий и подходит для всех уровней подготовки.«Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей и от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них. Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику.Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл. «Беременным в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

И людям с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, необходимо знать о надлежащих модификациях, добавляет она.Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно связаться с инструктором и прекратить упражнение. Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и положение. чтобы обеспечить правильное выравнивание, — объясняет О’Коннелл.

Какие результаты вы можете ожидать?

Реформатор обеспечивает полный диапазон движений, что отлично подходит для увеличения гибкости при наращивании прочности.Толчки и толчки руками и ногами, преодолевая сопротивление пружин, каретки и веса тела, делают эту уникальную тренировку для наращивания силы всего тела, которая отличается от обычных упражнений пилатеса, выполняемых на коврике. В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете мышцам растягиваться до максимального положения. И хотя пилатес на мате действительно включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, обычно они выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара.Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, но при этом сосредоточиться на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падения и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения. Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости за счет улучшения связи между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

Получите лучший информационный бюллетень.

У меня было несколько клиентов, которые верят, что тренировки реформатора пилатеса.Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над вытягиванием тела. Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

Общие упражнения-реформаторы пилатеса — и как имитировать их дома

Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном устройстве? Вот несколько популярных упражнений для реформатора пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной с комфортом.

Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, положив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, так как укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатес.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки вместе, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Long Stretch

«Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, сделанная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает поддерживать стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на ковре. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

Расширение груди

Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот ход отлично подходит для тех, кто часто сидит за столом или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за туловище. Верните руки вперед и повторите.

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, когда вы нажимаете назад, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые накладки

Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленного и прочного сердечника. «Это также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто, — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины, чтобы обеспечить устойчивость каретки.«Нога, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, выпрямленным коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Оттуда согните позвоночник в стороны, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

Боковой оверс на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круги ног

Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика устойчив на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, закончившись в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

Круги ногами на коврике

Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы это было сложнее, выполняйте сразу обе ноги.Ступни начните с потолка, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходному положению, ноги вместе. Затем переверните круг.

ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Они были от Паулы Лестер, инструктора Prive Swiss Fitness, а не от Шелли Капитулик, публициста и инструктора студии.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

История возникновения пилатеса

Основные принципы пилатеса

Чем полезен пилатес?

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Советы новичкам

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Тейбл топ

Обратное скручивание

Ролл ап

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Упражнение для спины и ягодиц

“Плавание”

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Ягодичный мост

“Ракушка”

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Противопоказания и вред пилатеса

Можно ли заниматься беременным?

Можно ли заниматься дома?

Главные отличия пилатеса и йоги

Пилатес – это что такое: релакс или способ похудеть?

Что такое пилатес?

Кому подойдет пилатес?

Польза пилатеса

Пилатес для похудения

Оборудование для пилатеса

Пилатес и йога

Пилатес для начинающих

Пилатес и физиотерапия

Пилатес дома

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Краткая история

Принципы системы пилатес

Основные преимущества программы упражнений

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Планка

Сотня

Рекомендации по выполнению упражнений

Пилатес что это такое и чем он полезен для похудения

Что такое пилатес

Основные преимущества пилатеса

Противопоказания для занятий пилатесом

Основные принципы пилатеса

Эффективен ли пилатес для похудения?

Наиболее эффективные упражнения из комплекса пилатес

Рекомендации для начинающих

Трудный выбор: йога или пилатес?

Отзывы

Что такое пилатес и чем он полезен

Что такое пилатес? История возникновения.

Основные принципы пилатеса

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

Пилатес при беременности и после родов

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Упражнения пилатес для начинающих

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Что такое пилатес

Особенности тренировки

Оборудование

Домашние тренировки

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

[:ru]Что такое пилатес — главные преимущества и упражнения[:]

Делает сильнее

Развивает гибкость

Помогает сбросить вес

Повышает концентрацию

Уменьшает боль

Пилатес для начинающих

Пилатес упражнения:

Короткая тренировка

Акцент на ягодицы

Акцент на пресс