Глютамин в спорте: Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Глютамин в спорте: Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

alexxlab 17.03.2021

Содержание

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо».[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также:

научный обзор — SportWiki энциклопедия

L-Глутамин и его дипептиды в спортивной медицине[править | править код]

Авторы: д.м.н. Александр Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Калинчев

Применение L-Глутамина и метаболических смесей, содержащих эту аминокислоту, для поддержания оптимальных физиологических функций спортсменов и лиц, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам, насчитывает несколько десятилетий. Доказано, что дефицит L-Глутамина (относительно незаменимая аминокислота в условиях стресса различного генеза) приводит к повышенной утомляемости, снижению мышечной силы и выносливости, внимания, повышению времени реакции и ряду других нежелательных явлений, которые ухудшают спортивные показатели. Регулярное применение L-Глутамина в дозах от 10 до 30 г/сутки позволяет нивелировать данные процессы и улучшить показатели психической и физической готовности. В этом плане накоплен большой фактический материал об эффектах Глутамина в диапазоне дозировок 0,2-0,4 г/кг/сутки у спортсменов и просто лиц, занимающихся регулярными физическими упражнениями, что нашло отражение в ряде обзорных публикаций, охватывающих период с 1990 по 2015 годы (J.Antonio, C.Street, 1999; J.L.Bowtell и соавт., 1999; M.Hakimi и соавт., 2012 и др.). В то же время, в ряде публикаций не получено доказательств эффективности L-Глутамина в процессе тренировок, особенно у лиц, имеющих хороший нутритивный статус (M.Williams 2005; M.Gleeson 2008). Это связано, прежде всего, с большой вариабельностью исследуемых групп лиц, методических подходов, регистрируемых параметров, неустойчивостью L-Глутамина в кислотной среде желудка и другими факторами.

Появление «легких» пептидов L-Глутамина (L-Аланил-L-Глутамин — АГ, Глицил-L-Глутамин — ГГ) и их внедрение в течение последних 5 лет в теорию и практику спортивной медицины существенно изменило представления о возможностях метаболической коррекции относительной недостаточности L-Глутамина при физических нагрузках. Наряду с уже хорошо известными анаболическими эффектами L-Глутамина, был установлен факт способности дипептида АГ поддерживать интегративную функцию кишечника, ускоряя всасывание воды и электролитов, ряда макро- и микронутриентов, оказывая, тем самым, регидратирующее действие и повышая последующее усвоение макронутриентов. Появилось условное разделение эффектов дипептидов Глутамина на срочные (развиваются в течение часа и связаны, в основном, с регидратацией и улучшением функции возбудимых тканей) и отсроченные (развиваются через часы и дни после поступления в организм, проявляются устойчивым анаболическим и антикатаболическим эффектами, повышением иммунитета, увеличением запасов гликогена в мышцах и т.д.), что потребовало существенной адаптации практического использования Глутамин-содержащих смесей в спортивной медицине.

Данный обзор посвящен вопросам теории и практики применения дипептидов Глутамина в спорте, поскольку, несмотря на большое количество публикаций по L-Глутамину, достаточно полного анализа, основанного на принципах доказательной медицины, в отечественной литературе мы не встретили. Кроме того, мы сочли необходимым проследить путь дипептидов L-Глутамина от момента перорального приема и поступления в кишечник до включения во внутриклеточные метаболические процессы органов и тканей.

Физико-химические свойства L-Глутамина и его дипептидов[править | править код]

Химическая структура L-Глутамина и двух основных его дипептидов представлена ниже:

Химическая структура L-Глутамина и двух основных его дипептидов: L-Аланил-L-Глутамин и Глицил-L-Глутамин

Для производства препаратов, содержащих L-Глутамин и его дипептиды, а также клинического применения наибольшее значение имеют такие показатели как растворимость в воде, стабильность при различных температурах; устойчивость в средах с различным рН и ферментным составом; образование и характер продуктов распада в ЖКТ.

В таблице 1 приведены сведения по растворимости L-Глутамина и его дипептидов в воде.

Таблица 1. Химико-физические характеристики L-Глутамина и его дипептидов (модиф. по P.Furst, 2001)

СоединениеРастворимость (г/л воды при 20 гр.С)Стабильность в водной средеУстойчивость к кислой среде желудка и действию ферментов
L-Глутамин36нестабиленслабая
Глицил-L-Глутамин (ГГ)154стабиленвысокая
L-Аланил-L-Глутамин (АГ)568стабиленвысокая

Применению L-Глутамина в составе готовых коммерческих смесей препятствуют два обстоятельства: слабая растворимость и частичный распад в водной среде в процессе производства с выделением аммиака. Растворимость Глицил-L-Глутамина (ГГ) примерно в 4 раза, а L-Аланил-L-Глутамина (АГ) – в 15 раз выше, чем L-Глутамина. Как будет показано в данном обзоре в дальнейшем, к этим факторам добавляется и низкая устойчивость L-Глутамина в кислой и ферментной среде желудка и относительно медленно

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инс

Глутамин — SportWiki энциклопедия

Глутамин – наиболее представленная в теле человека аминокислота, из тех, которые не являются незаменимыми. Она выполняет ряд важных физиологических функций.[1][2][3] Ранее сообщалось, что глутамин способствует увеличению объема клеток и стимулирует синтез белков[4][5] и гликогена.[6]

Несмотря на его важную роль в некоторых физиологических процессах, не существует убедительных доказательств о влиянии глутамина на прирост сухой мышечной массы. Одно из исследований, на которое ссылаются сторонники применения глутамина опубликовано Колкером и соавторами.[7] В нем сообщается, что у участников эксперимента, в диету которых были включены протеины с добавлением глутамина (5 г) и BCAA (3 г) был зафиксирован примерно на 900 г больший прирост сухой мышечной массы, чем участников из группы, принимавшей только сывороточный протеин.

Скорее всего, дополнительный прирост сухой мышечной в 900 г был зафиксирован благодаря приему BCAA.

В другом, хорошо спланированном исследовании, Кэндоу и соавторы[8] исследовали эффект от орального приема глутамина на фоне тренировок с отягощениями у людей молодого возраста.

Из 31-го участника экперимента случайным образом были отобраны 2 группы. Участники первой группы принимали глутамин (0,9 г на кг сухой массы тела), участники второй – плацебо (0,9 г мальтодекстрина на кг сухой массы тела) в течение 6 недель тренировок с отягощениями. В конце 6-й недели авторы констатировали тот факт, что глутамин не оказывает никакого значительного влияния на мышечные показатели, структуру тела или процессы белкового распада в организме здоровых молодых людей.

Таким образом, на данный момент не существует научных доказательств влияния глутамина на прирост сухой мышечной массы или улучшение показателей работы мышц.

Как уже было отмечено, глутамин влияет на синтез белков в организме и поддерживает иммунную систему. Теоретически, прием глутамина в период тренировок должен положительно сказываться на силовых показателях и выносливости. Есть данные, что совместный прием глутамина и протеинов способен улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам. Тем не менее, на данный момент прямого влияния глутамина на спортивные показатели не доказано.

Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах, мг на 100 г

Продукт

Белок, %

Глутаминовая кислота, мг

Паста из криля

18,9

1650

Гуси

16,5

2928

Куры

25,2

3682

Молоко стерилизованное

2,8

611

Творог жирный

15

2457

Кефир жирный

2,8

497

Сыр твердый

23

4617

Сыр плавленый

13

3737

Яйца

12,8

1773

Хлеб ржаной

6,7

1273

Хлеб пшеничный

8,1

2763

Горох

22,4

3173

Соя

34,9

6050

Говядина

18,6

3073

Свинина жирная

11,7

1754

Баранина

15,6

2459

Треска

16

2400

Судак

17

2369

Морской окунь

18,2

2800

Приобретение

  1. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  2. ↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
  3. ↑ Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
  4. ↑ Low SY, Taylor PM, Rennie MJ: Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol 1996, 492:877-85.
  5. ↑ Rennie MJ, Ahmed A, Khogali SE, Low SY, Hundal HS, Taylor PM: Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. J Nutr 1996, 126(3):1142S-9S.
  6. ↑ Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995, 269:E309-15.
  7. ↑ Colker CM: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res 2000, 61(1):19-28.
  8. ↑ Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001, 86(2):142-9.

Глутамин — SportWiki энциклопедия

Глутамин – наиболее представленная в теле человека аминокислота, из тех, которые не являются незаменимыми. Она выполняет ряд важных физиологических функций.[1][2][3] Ранее сообщалось, что глутамин способствует увеличению объема клеток и стимулирует синтез белков[4][5] и гликогена.[6]

Несмотря на его важную роль в некоторых физиологических процессах, не существует убедительных доказательств о влиянии глутамина на прирост сухой мышечной массы. Одно из исследований, на которое ссылаются сторонники применения глутамина опубликовано Колкером и соавторами.[7] В нем сообщается, что у участников эксперимента, в диету которых были включены протеины с добавлением глутамина (5 г) и BCAA (3 г) был зафиксирован примерно на 900 г больший прирост сухой мышечной массы, чем участников из группы, принимавшей только сывороточный протеин.

Скорее всего, дополнительный прирост сухой мышечной в 900 г был зафиксирован благодаря приему BCAA.

В другом, хорошо спланированном исследовании, Кэндоу и соавторы[8] исследовали эффект от орального приема глутамина на фоне тренировок с отягощениями у людей молодого возраста.

Из 31-го участника экперимента случайным образом были отобраны 2 группы. Участники первой группы принимали глутамин (0,9 г на кг сухой массы тела), участники второй – плацебо (0,9 г мальтодекстрина на кг сухой массы тела) в течение 6 недель тренировок с отягощениями. В конце 6-й недели авторы констатировали тот факт, что глутамин не оказывает никакого значительного влияния на мышечные показатели, структуру тела или процессы белкового распада в организме здоровых молодых людей.

Таким образом, на данный момент не существует научных доказательств влияния глутамина на прирост сухой мышечной массы или улучшение показателей работы мышц.

Как уже было отмечено, глутамин влияет на синтез белков в организме и поддерживает иммунную систему. Теоретически, прием глутамина в период тренировок должен положительно сказываться на силовых показателях и выносливости. Есть данные, что совместный прием глутамина и протеинов способен улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам. Тем не менее, на данный момент прямого влияния глутамина на спортивные показатели не доказано.

Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах, мг на 100 г

Продукт

Белок, %

Глутаминовая кислота, мг

Паста из криля

18,9

1650

Гуси

16,5

2928

Куры

25,2

3682

Молоко стерилизованное

2,8

611

Творог жирный

15

2457

Кефир жирный

2,8

497

Сыр твердый

23

4617

Сыр плавленый

13

3737

Яйца

12,8

1773

Хлеб ржаной

6,7

1273

Хлеб пшеничный

8,1

2763

Горох

22,4

3173

Соя

34,9

6050

Говядина

18,6

3073

Свинина жирная

11,7

1754

Баранина

15,6

2459

Треска

16

2400

Судак

17

2369

Морской окунь

18,2

2800

Приобретение

  1. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  2. ↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
  3. ↑ Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
  4. ↑ Low SY, Taylor PM, Rennie MJ: Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol 1996, 492:877-85.
  5. ↑ Rennie MJ, Ahmed A, Khogali SE, Low SY, Hundal HS, Taylor PM: Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. J Nutr 1996, 126(3):1142S-9S.
  6. ↑ Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995, 269:E309-15.
  7. ↑ Colker CM: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res 2000, 61(1):19-28.
  8. ↑ Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001, 86(2):142-9.

Исследования эффектов глютамина — SportWiki энциклопедия

Уровень достоверностиРезультатВеличина эффектаСтепень достоверности результатовЗаметки
+++АммиакНезначительныйНизкая[1][2][3]Переменное воздействие: уменьшение при постоянном приеме и увеличение при высоких дозах
++Глюкоза в крови↑ незначительныйОчень высокая[4][5]Повышение уровня глюкозы в крови, вероятно за счет прямого превращения глютамина в глюкозу после перорального приема
++Креатинин↑ незначительныйОчень высокая[1]Было отмечено повышение сывороточного креатинина, полагают что из-за острого уменьшения скорости клубочковой фильтрации
++Максимальная физическая нагрузка при проблемах с сердцем↑ незначительныйУмеренная[6][7]В одном исследовании были отмечены преимущества при хронической стабильной стенокардии после приема 80 мг/кг глютамина.
++Скорость клубочковой фильтрации↓ незначительныйОчень высокая[1]Снижение было отмечено у пожилых лиц, принимавших 0.5 г/кг глютамина; долгосрочные изменения неизвестны
++Инсулин↑ незначительныйОчень высокая[4][5]Увеличение инсулина вторично по отношению к увеличению содержания глюкозы в крови
++Мочевина↑ незначительныйОчень высокая[1]Увеличение мочевины
++Мочевая кислота↑ незначительныйОчень высокая[3]Было отмечено повышение уратов в сыворотке, в пределах 10-20%, но со временем концентрация снижается. Практическая значимость этого увеличения неизвестна.
++С-реактивный белок—Очень высокая[4]Нет существенных изменений
++Кортизол—Очень высокая[4]Не отмечено изменений
++Жировая масса—Очень высокая[8]Показатели группы, принимавшей глютамин, не превзошли плацебо в уменьшении жировой массы.
++Гематокрит—Очень высокая[1]Нет существенных изменений
++Иммунитет—Очень высокая[9]Никакого значительного влияния на иммунитет
++Воспаление—Очень высокая[4]Нет значительного влияния на воспалительные цитокины, за исключением, возможно, IL-6
++Мышечная масса—Очень высокая[8]Показатели группы, принимавшей глютамин, не превзошли плацебо
++Ферменты печени—Очень высокая[1]Никаких существенных изменений не отмечено
++Мышечные повреждения—Очень высокая[3]Никаких существенных изменений не выявлено
++Выходная мощность—Очень высокая[8]Не оказывает существенного влияния на выходную мощность и силу по сравнению с плацебо.
++Симптомы мышечной дистрофии Дюшенна—Очень высокая[10]Нет эффекта
++Тестостерон—Очень высокая[4]Никаких существенных изменений не отмечено
++Лейкоциты—Очень высокая[1]Никаких существенных изменений в составе лейкоцитов не отмечается.
+Симптомы болезни Крона↓ незначительныйУмеренная[11][12][13]Возможно снижение симптомов, но результаты ненадежны

старых собак могут научиться новым трюкам!

Глютамин и креатин — две наиболее распространенные аминокислотные добавки в современном спортивном питании. О них говорят уже почти два десятилетия (есть исследования глютамина, проведенные еще в 1970-х годах). Утверждения за утверждениями об этих двух ингредиентах приводили к широко распространенным знаниям и, следовательно, к широко распространенным мифам. Поэтому, прежде чем вы перестанете читать и решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, я настоятельно рекомендую вам еще раз взглянуть на этих старожилов спортивного питания.По мере того, как появляется все больше и больше исследований о пользе глютамина и креатина, мы все более подробно раскрываем фактические процессы, в которых они участвуют, когда дело доходит до производительности, и почему они так важны в нашем стремлении к достижению наших целей улучшения телосложения.

Прежде чем вы решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, взгляните на них еще раз.

Креатин

Давайте сначала начнем с личного фаворита многих атлетов — креатина.Эта статья не для развенчания мифов о креатине; однако он предназначен для того, чтобы вы могли взглянуть на креатин в ином свете с точки зрения его потенциала наращивания мышечной массы. О мифах о креатине уже написано множество статей. Если вы их пропустили, вот несколько: креатин не требует фазы загрузки 6 , ему противодействует кофеин 7 , он эффективен для взрывных тренировок 8 и, как доказано, увеличивает мышечную массу. без побочных эффектов при правильном приеме 9 .

Теперь давайте поговорим о некоторых вещах, которые, как было показано, выполняет креатин, о которых вы, возможно, не знали. Если вы слышали о миостатине, то знаете, что это белок, обнаруженный в организме в 1997 году, который отвечает за регулирование роста мышц, подавляя его, чтобы предотвратить чрезмерный рост. Основываясь на генетике, существуют уровни миостатина, которые варьируются от человека к человеку, что может привести к тому, что один человек станет бодибилдером мирового класса, а другой — хард-гейнером. Креатин (как и глютамин, упомянутый ранее) также использовался в больницах для борьбы с атрофией (мышечным истощением) у пациентов.Что было неясно, так это то, как креатин участвует в наборе мышечной массы. Все знали, что креатин помогает увеличить силу, но разве увеличение силы привело к увеличению мышечной массы? Или что-то еще?

Исследователи из Университета Тарбиат Модарес обнаружили, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин действительно помог снизить уровень мизостатина в сыворотке крови. 10 ! Это исследование стало отчасти неожиданным, но многие быстро согласились с тем, что миостатин также действует, подавляя образование сателлитных клеток.А еще в 2000 году исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина обнаружили, что креатин действует прямо противоположно 11 . Клетки-сателлиты — это миогенные клетки, ответственные за постнатальный рост и регенерацию скелетных мышц 12 . Стимуляция этих клеток с помощью тренировок и добавок имеет первостепенное значение для лифтеров, стремящихся нарастить мышцы.

Еще одна важная способность креатина — его влияние на восстановление после упражнений высокой интенсивности.Я слышал о бодибилдерах, пренебрегавших использованием креатина в прошлом, потому что они не занимались силовой или пауэрлифтингом. Они считали, что креатин эффективен только для увеличения силы (что, как вы уже читали в этой статье, является лишь частью того, что делает креатин), и ему не место в их 8-12 повторной программе бодибилдинга высокой интенсивности. Во многих программах бодибилдинга уже давно стало традицией использовать короткие периоды отдыха, а поскольку для восстановления креатина требуется более 2 минут, некоторые плохо информированные бодибилдеры не рассматривают его как необходимую добавку в своем режиме.Что ж, исследования напрашиваются иначе. Анаэробные упражнения высокой интенсивности печально известны истощением мышечного гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Бодибилдеры потребляют углеводы после тренировки вместе с белком, чтобы восполнить истощенные запасы углеводов в мышцах, чтобы они могли вернуться в тренажерный зал и работать с той же интенсивностью. Однако бодибилдеры могут заметить, что когда они выполняют тяжелые многосуставные подъемы (например, приседания или становая тяга) или поднимают их в более медленном темпе, им требуется больше времени на восстановление.Это результат эксцентрической фазы подъема (движение опускания), которая вызывает большее повреждение мышц и воспаление. Многие опытные лифтеры уже знают это, но они могут не знать, что эксцентрические упражнения также ухудшают восполнение запасов гликогена. 13 !

И все же низко, и созерцайте исследователи из Лаборатории физиологии упражнений и биомеханики Католикского университета в Лёвене в Бельгии обнаружили, что добавление креатина помогает сохранить мышечный гликоген за счет увеличения использования креатина во время упражнений 14 (исследователи использовали 5 г креатина в день без фазы нагрузки. ).Если вам интересно, действительно ли цикличность креатина является реальной проблемой, исследователи выяснили это на собственном горьком опыте, поскольку отмеченное ими увеличение мышечного гликогена исчезло через 5 недель, несмотря на продолжающийся прием креатина. Так что циклическое включение и выключение креатина во время тренировочных циклов — все еще хорошая идея.

Включение и выключение креатина во время тренировочных циклов по-прежнему является хорошей идеей.

Глютамин

Теперь давайте взглянем на глютамин, его важность для организма как аминокислоты неоспорима и почти не имеет себе равных среди других аминокислот.Мы поговорим об исследованиях, подтверждающих это, через секунду, однако сначала мы должны поговорить о тех случаях, когда добавление глютамина является наиболее эффективным, прежде чем моя заядлая аудитория лифтеров / гуру по добавкам перестанет читать. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что добавки глютамина во многих случаях не нужны. Вы по-прежнему найдете аминокислоту почти во всех добавках для восстановления из-за ее доказанных антикатаболических эффектов, которые важны после тренировки.Однако это не анаболическая аминокислота, и она не будет иметь большой поддержки в наращивании мышц или увеличении силы 1 .

Однако то же исследование, которое сделало эти выводы, все еще не могло отрицать способность аминокислот предотвращать разрушение мышц, «[глютамин] … может подавлять рост протеолиза всего тела на более поздних стадиях восстановления. «. Кроме того, чтобы согласиться с тем, что я говорил ранее о продуктах для восстановления, включая глютамин, качественные протеиновые порошки либо содержат глютамин, либо естественного происхождения, что, по-видимому, еще больше снижает пользу от добавленных добавок.Итак, вопрос теперь в том, что случилось со всеми этими исследованиями, которые были проведены, чтобы показать их преимущества для иммунной системы и предотвращения истощения мышц? Ответ: это исследование проводилось на пациентах больниц и спортсменах, занимающихся аэробикой.

Что это значит для нас? Это означает, что наибольшую пользу от автономных добавок глутамина получат те, кто имеет дефицит калорий и подвержен риску мышечной атрофии (аналогично больничному пациенту, который подвержен риску мышечной атрофии), и тем, кто занимается аэробикой, но не есть потребность в белке у атлета или бодибилдера.Тем не менее, каждому культуристу, который готов избегать глютамина, прислушайтесь; Способность глутамина способствовать хранению гликогена и стимулировать синтез глюкозы независимо от углеводов 2,3 делает его мечтой бодибилдеров с точки зрения контроля инсулина во время диеты. А для любого спортсмена, желающего оптимизировать свои тренировки, добавление глютамина обеспечит максимальное использование запасов гликогена при оптимизации производительности и восстановления.

Это может быть особенно полезно для тех спортсменов, которые соблюдают диету перед соревнованиями (для всех, кому необходимо соответствовать весовой категории в отдельных видах спорта) и которые ограничены в потреблении калорий.Теперь давайте еще глубже посмотрим на преимущества глутамина для людей, сидящих на диете; Из-за его способности образовывать глюкозу, как показали исследования, он может фактически обуздать тягу людей, сидящих на диете, к углеводам. Затем есть извечный вопрос для бодибилдеров, которые работают до предела за счет своей иммунной системы; «тренироваться или не тренироваться, пока у меня температура +100 градусов? Вот в чем вопрос». Филип Ньюсхолм из отдела биохимии Института биомолекулярных и биомедицинских исследований Конвея проанализировал клетки человеческого тела, ответственные за реакцию иммунной системы, и выяснил, насколько они зависят от глютамина 4 .Это причина положительных результатов, которые он дает при использовании в целях восстановления, и может стать чрезвычайно важным для бодибилдеров, борющихся с болезнью, которая пытается подавить тренировки. Каждая спортивная крыса имеет личное свидетельство или знает кого-то, кто был в середине большой тренировки, прежде чем потерял свои кровно заработанные мышцы из-за болезни.

Так что в следующий раз, когда кто-то будет критиковать глютамин, просто помните, в то время как исследования дискредитируют его использование для определенных целей, что не отменяет того факта, что это самая распространенная аминокислота в организме и она участвует во многих биологических процессах, которые Исследование, проведенное на клетках HeLa (бессмертных клетках, созданных в 1970-х годах), ученые обнаружили, что сами клетки могут работать только на глутамине 5 ! Так что дело не в том, что добавление аминокислот — безнадежное дело, как некоторые думают; проблема в том, что добавки с глютамином подходят для конкретных нужд / ситуаций.

Артикулы:
  1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Добавление глутамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после физических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Октябрь; 31 (5): 518-29.
  2. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания.Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
  3. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2 : 309-15.
  4. Ньюсхолм, П. Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травм, хирургических вмешательств или инфекций? Journal of Nutrition, 2001 ; 131: 2515S-2522S.
  5. Лоуренс Дж. Рейцер, LJ., Бертон М. Уайс, Дэвид Кеннелл.Доказательства того, что глутамин, а не сахар, является основным источником энергии для культивируемых клеток HeLa. Журнал биологической химии, 254 . 25 апреля 1979 г.
  6. Э. Халтман, К. Содерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад и П. Л. Гринхафф. Нагрузка креатином в мышцах у мужчин. J Appl Physiol, 81, : 232-237, 1996;
  7. К. Ванденберг, Н. Гиллис, М. Ван Лемпютте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель и П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol, 80: 452-457, 1996;
  8. Доусон, Б: Катлер, М: Муди, А: Лоуренс, С: Гудман, Ц: Рэндалл, Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust-J-Sci-Med-Sport. 1995 Sep; 27 (3): 56-61
  9. Michic, Sasa; MacDonald, Jay R .; Маккензи, Скотт; Tarnopolsky, Mark A. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях : февраль 2000 г. — том 32 — выпуск 2 — стр. 291
  10. А.Сареми, Р. Гараханлоо, С. Шарги, М.Р. Гараати, Б. Лариджани и К. Омидфар. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология, Том 317 , Выпуски 1-2, 12 апреля 2010 г., страницы 25-30.
  11. Б. Данготт, Э. Шульц, П. Э. Моздзяк. Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии. Int J Sports Med 2000 ; 21 (1): 13-16
  12. Аллен Р.Э., Ранкин Л.Л.Регулирование сателлитных клеток во время роста и развития скелетных мышц. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 июнь; 194 (2): 81-6
  13. К. П. О’Рейли, М. Дж. Уорхол, Р. А. Филдинг, В. Р. Фронтера, К. Н. Мередит и В. Дж. Эванс. Повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, ухудшает восполнение запасов гликогена в мышцах. J Appl Physiol, 63, : 252-256, 1987;
  14. B. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние пероральных добавок креатина на белок GLUT4 в мышцах человека…: Обсуждение. Диабет. 2001; 50 (1) © 2001 Американская диабетическая ассоциация, Inc.

.

Глютамин | Лучшая цена на добавку глютамина | Купить порошок глутамина

Healthgenie.in