Оздоровительная гимнастика для всех! | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Оздоровительная гимнастика

«Оздоровительная гимнастика для всех!» — 

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50.  Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять. 

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром  — от шестнадцати до тридцати двух . Предложенный вариант — восемь повторений.   Все упражнения можно выполнять:

• в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
• переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
• стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся , то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова ,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3.  Запрокидываем  голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и ,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6.  Опускаем подбородок вниз . Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8  Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение : подбородок вниз.

•    1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
•    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
•    3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается
•    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

•   1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
•    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
•    3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
•    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд , вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

• 1).повернуть голову вправо.
•  2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 3). «задвинуть» подбородок
• 4). вернуть голову в положение «прямо»
• 5). повернуть голову влево
• 6).  «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 7).  «задвинуть» подбородок
• 8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

• 1). повернуть голову направо
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

• 1). повернуть голову налево
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

 Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером».  Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2.  Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется  8 раз .

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется  8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1.  Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2.   Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук.  Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку . Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг.  Движение повторяется  8 раз .

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола.  Движение повторяется 8 раз .

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего , мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе . Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать , вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется   8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала , как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется  8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча , каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

• 1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
• 2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
• 4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

• 1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
• 2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
• 4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется  4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6.круговые движения плеч назад.  Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1).  опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3).затем  переводим их в положение вверх «к ушам»
• 4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7.    растягивающее движение.

• 1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
• 2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
• 3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
• 4). Разъединяем руки . Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 5).  Разъединяем руки . Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем  в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз)  закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем»,  а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

Наклоны

 Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов.  В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными , как крылья самолёта,  руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию . «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется   8 раз .

6.5. наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется   8 раз .

6.6. круговые движения. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в  «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб»  или «прогиб»туловища  назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется  4 раза.

6.8.Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то , скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну , или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется   8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам  двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из  положения наклона вперёд,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону налево
• 4). из  положения  в сторону налево,  не выпрямляясь, переходим в положение прогиба  назад и т.д.

Движение повторяется  4 раза.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из  положения прогиба назад,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону направо
• 4). из  положения  в сторону направо,  не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений. 

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на  согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и , «убираем» назад . Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения , это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
• 2).  из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
• 3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
• 4).  из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
• 2).  из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
• 3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд»  «убираем» бедро назад
• 4).  из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза  и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.6.  «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

1. передний правый
2. задний правый
3. передний левый
4. задний левый

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
• Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7.  «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
• Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 3

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется  8 раз, после чего переходим  сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение , так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и  отрываем её от пола поднимая  вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги . Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка  выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу . Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка  выполняется с обеих ног.

8.3. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз .
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз .
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги( то есть от колена  вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз .
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу  влево и вправо. Движение повторяем 16 раз .
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах  и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз.  После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1.  поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса.  Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты , задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись.  Движение повторяется 8 раз.

В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

Молодцы!!!

by Альфия Хабирова with .

Оздоровительная гимнастика — общие принципы

Оздоровительная гимнастика ставит своей целью, прежде всего, улучшение психического и физического состояния человека до уровня стабильного здоровья. Длительного оздоровительного эффекта можно добиться, если соблюдать несколько несложных правил.

1. Дозированность

Двигательные нагрузки во время занятий оздоровительной гимнастикой должны быть тщательно дозированы. Темп и длительность выполнения упражнений строго контролируются, здесь нет места перенапряжению или чрезмерным усилиям. За пульсом необходимо постоянно следить, чтобы он соответствовал упражнениям, весу и возрасту человека. Если частота сердечных сокращений будет превышать оптимальную, то оздоровительная гимнастика приобретает спортивную направленность, что не всегда позволительно.

2. Цикличность упражнений.

Оздоровительная гимнастика состоит из блоков упражнений, которые повторяются несколько раз в течение одной тренировки. В перерывах между блоками обязательно делаются паузы со сниженной нагрузкой, дыхательными упражнениями. Во время этих пауз организм должен восстановить свои силы. Поэтому, чем больше нагрузка, тем дольше делается пауза.

3. Разнообразие упражнений.

Оздоровительная гимнастика строится на сочетании самых разнообразных упражнений, ведь действие должно оказываться комплексно на весь организм. Ходьба, бег, прыжки обязательно чередуются с растяжками, силовыми и дыхательными упражнениями. Тренировка не должна быть скучной.

4. Позитивный настрой.

Для успеха упражнений очень важна уверенность в положительном результате. По-настоящему действенной оздоровительная гимнастика становится в сочетании с аутотренингом и отличным настроением. Если же упражнения вызывают только тоску и желание поскорее их закончить, то лучше и не начинать, чтобы не навредить себе.

5. Индивидуальность комплекса

Все упражнения подбираются, исключительно исходя из индивидуального состояния организма, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он составил оптимальный комплекс оздоровительной гимнастики.

5. Самомассаж и закаливание

Это обязательные этапы оздоровления организма. Необходимо подобрать щадящий, но эффективный комплекс, и не отступать от ежедневных правил.

6. Дыхательные упражнения и упражнения на координацию

Если человек правильно дышит, он постепенно выздоравливает. Поэтому обучение специальным видам дыхания, которые максимально насыщают организм кислородом – это тоже оздоровительная гимнастика. Упражнения на координацию стимулируют эффективную работу мозга, поэтому обязательно включаются в общий комплекс.

Оздоровительная гимнастика может особо концентрироваться на каких-то отдельных целях. Например, если в нее включен большой блок ходьбы, то это легкая нагрузка. При этом сама гимнастика направлена на повышение настроения, улучшение самочувствия и сна. Если ходьбу чередовать с бегом, то это уже умеренная нагрузка, которая способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, снижает пульс в обычных условиях, снижает давление. А бег трусцой – это тяжелая нагрузка, при которой наблюдается увеличение размеров сердца и надпочечников, усиливается работа печени. Но даже тяжелая нагрузка при оздоровительной гимнастике не подразумевает утомления, сбивчивого дыхания, нарушения пульса и кровообращения.

Оптимальная длительность тренировок — в среднем от получаса до полутора часов три раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат их будет поддерживаться, но интенсивного оздоровления при этом не произойдет. Восстановительный период между тренировками должен составлять двое суток.

Оздоровительная гимнастика для детей строится на тех же принципах.

В настоящее время разработано множество комплексов подобного рода гимнастики, которые в большинстве своем пришли к нам из восточной медицины: система Ниши, Зьюнг Шинь, Шена, даосская система и многие другие. Существуют как общеоздоровительные, так и специализированные комплексы, которые особое внимание уделяют здоровью позвоночника, или здоровью сердца или другим системам организма. Необходимо помнить, что оздоровительная гимнастика все-таки относится к разряду медицинского воздействия, поэтому именно врач должен посоветовать наиболее подходящий комплекс.

Оптимально подобранная система поможет восстановить организм после болезней, наладить работу всех его систем и даже послужит замечательным средством омоложения.

Оздоровительная гимнастика для начинающих в домашних условиях

Гимнастика для начинающих представляет собой набор упражнений для тех, кто принял решение вести здоровый образ жизни. Все эти упражнения позволят прекрасно чувствовать себя и поддерживать прекрасную форму.

Сущность вопроса

Сегодня наблюдается такая тенденция, что все больше людей стремится придерживаться принципов правильного образа жизни. И, как известно, только правильное питание и спорт, включая различные виды гимнастики, позволят поддерживать настроение и фигуру на должном уровне. Именно по этой причине людей больше интересует гимнастика для начинающих.

На практике существует гимнастика для укрепления мышц и для укрепления грудного отдела. Каждый может выбрать для себя наиболее оптимальный вариант. Существует даже так называемая зарядка для ленивых, включающая перечень несложных движений, которые помогут поддерживать хорошее здоровье.

Польза упражнений для здоровья

На сегодняшний день вряд ли можно найти человека, который считал бы, что оздоровительная зарядка является бесполезным способом время провождения. Ведь именно она дает возможность усовершенствовать собственное тело, поработать над координацией, улучшить выносливость и функционирование нервной системы, а также вывести из организма от токсинов и шлаков.

Важно понимать, что оздоровительная гимнастика принесет ощутимый результат при условии, что занятия будут регулярными. Если регулярно выполнять упражнения из гимнастики, то у человека выпрямляется осанка. Данное замечание особенно актуально для тех, кто работает в офисе. Ведь именно эти люди почти все время проводят в сидячем положении.

Когда человек принимает твердое решение заниматься спортом, оздоровительная гимнастика должна начинаться с того, чтобы составить индивидуальный план занятий, который учитывал бы особенности организма. При этом гимнастика для начинающих в домашних условиях должна включать минимальные физические нагрузки. И лишь после того, как человек поймет, что существующая тренировка для него стала очень легкой, можно приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

Никакого положительно эффекта добиться не удастся, если оздоровительная зарядка выполняется со всем усердием, но без регулярности. Пусть даже полчаса, но регулярных занятий, и оздоровительная зарядка принесет свои плоды в виде улучшенного физического и психоэмоционального состояния. И уже по истечению какого-то периода времени упражнения в домашних условиях станут неотъемлемой частью жизни человека.

Регулярная зарядка дома даст возможность физически не подготовленному человеку почувствовать окрепшие мышцы. И этот результат может стимулировать человека к тому, чтобы тренировка продолжалась далее. Систематические упражнения для здоровья дают возможность устранить недостатки в телосложении, что подразумевает, к примеру, выпрямление осанки либо сброс лишнего веса.

Стоит помнить о том, что комплекс гимнастических движений для начинающих призван в большинстве своем помочь преодолевать какие-то двигательные задачи, владеть своим телом, лучше его ощущать и контролировать. Для достижения указанных результатов многие начинают заниматься бегом либо ездой на велосипеде. Однако, прежде чем начать тренироваться таким образом, следует выполнить ряд гимнастических упражнений.

Если рассуждать на тему о том, для чего нужна гимнастика, то нельзя не отметить, что посредством нее большое число людей смогли устранить проблему лишнего веса. Огромное преимущество гимнастической тренировки заключается в том, что выполнять ее можно в любое время и любом месте. Люди тренируются дома, в парке недалеко от дома, и т.д. И зарядка для тела вне зависимости от места и времени позволяет решить большое число проблем, связанных со здоровьем. В общем и целом, каждому нужна зарядка, чтобы чувствовать себя и быть здоровым.

Как начать заниматься гимнастикой?

В нашем сегодняшнем динамично развивающемся мире у огромного числа людей попросту не хватает времени посещать спортзалы для того, чтобы выполнять комплекс упражнений. Именно по этой причине зарядка дома остается для многих единственно возможным вариантом решения проблемы. Чтобы гимнастика дома для тех, кто только начал заниматься, стала эффективной и привычной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Следует просыпаться на четверть часа ранее привычного. Это обусловлено тем, чтобы домашняя зарядка проходила в не ускоренном темпе.
2. Не стоит вставать с кровати сразу после пробуждения. Пара дыхательных упражнений и самостоятельный массаж, после которых легкая гимнастика будет проходить намного бодрее.
3. Как гимнастика, так и разминка, должны выполняться регулярно. При этом продолжительность упражнений должна быть не менее получаса.
4. Зарядка и разминка должны сопровождаться соблюдением водного режима.
5. Рассуждая на тему о том, как правильно делать упражнения, важно помнить, что для тренировок следует подбирать такой комплекс упражнений, который соответствовал бы общему состоянию организма и степени натренированности тела. Если, к примеру, человек страдает от какого-то недуга, то зарядка может проводиться лишь после консультации с врачом. Таким образом, выбирать следует те виды гимнастики, которые приемлемы с учетом существующих обстоятельств.
6. Комплекс упражнений, а также количество их повтора и ритм подбирается для каждого человека индивидуально.
7. Комплекс движений для новичков должен сочетать в себе те движения, при которых нагрузка равномерно распределялась бы по всему телу; зарядка для взрослых и детей будет гораздо лучше проходить, например, в парке рядом с домом либо во дворе, где есть свежий воздух.
8. Перед тем, как заниматься гимнастикой, следует уяснить для себя, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
9. Гимнастика для взрослых и юных спортсменов тоже должна проходить в удобном не стесняющем движений костюме.

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.

Динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм. Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи. Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Гимнастика для худеющих

Обсуждая виды гимнастики, следует упомянуть и об упражнениях для потери веса. Эти упражнения пользуются популярностью. Ведь помимо развития и укрепления мускулатуры люди хотят выглядеть стройнее.

Отвечая на вопрос о том, как сделать так, чтобы похудеть, занимаясь гимнастикой, следует помнить о том, что такие упражнения должны быть затратными с точки зрения энергии.

Разминочный комплекс упражнений для похудения включает такие виды движений, как ножницы, «книжка», выпады на месте, отжимания посредством обратного хвата, направленные на то, чтобы мышцы пресса укреплялись, лишние килограммы на проблемных местах исчезали, и человек становился стройнее.

Помимо указанных выше виды гимнастики включают в себя, упражнения для детей, упражнения для беременных женщин и т.д. Ту каждый может выбрать с учетом своих потребностей. Нужно лишь сделать правильный выбор и включить в собственную жизнь физические нагрузки, которые помогут улучшить ее качество.

Несложная оздоровительная гимнастика :: SYL.ru

Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.

Основные группы лечебной гимнастики

Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них – танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.

Еще одна разновидность – это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.

И последняя из основных групп – это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.

Основной комплекс гимнастики

Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.

1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого — сразу же в левую сторону.

Нагрузка на мышцы шейного отдела

1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8–10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30–40 повторений.

Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5–10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону – влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Нагрузка на нижние конечности

1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда — на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5–20 раз каждой ногой.

2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.

Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.

Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.

2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.

Восстановление после нагрузки

После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.

Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Применение гимнастики в обществе

Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.

Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.

Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.

Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.

Дыхание — основа

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд – вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.

Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, — постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.

Оздоровительная гимнастика: комплекс упражнений | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Комплексы гимнастики для здоровья

Существует также насколько комплексов  гимнастики для здоровья:

1. Снарядовая гимнастика.
2. Акробатика.
3. Художественная гимнастика.
4. Спортивная аэробика.
5. Акробатический рок-н-ролл.
6. Спортивный фитнесс.

Любой из вышеперечисленных видов спорта характеризуется высокой степенью сложности тренировок (упражнений), требуется хорошая физическая подготовка и высокая координация движений для выполнения всех заданий.  Именно поэтому с точки зрения спортивной медицины данные виды спорта считаются спортом для очень молодых атлетов. Велик процент получения травм, переломов, растяжений. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать режим сна, питания, тренироваться по мере своих сил, по специально индивидуально составленным комплексам упражнений.

Следует учесть, что за последние двадцать пять лет произошло увеличение степени трудности упражнений в гимнастике, а это привело и к большему количеству риска, к травмам. Также доказано, что важной причиной высокой травмированности является потеря концентрации внимания. Необходимо помнить, что после получения травмы, вернуться «в строй» можно только при полном и абсолютном выздоровлении, иначе последствия могут быть самыми неприятными для будущего спортсмена.

На сегодняшний день существует огромное множество комплексов оздоровительной гимнастики. Каждый подбирает себе занятия индивидуально, отталкиваясь от физических данных и поставленных целей.  Оздоровительная гимнастика помогает в борьбе со многими болезнями.

Занимаясь любым видом гимнастики и вообще физическими упражнениями, организму необходимо дополнительное питание. Рекомендуем вам Леветон Форте, продукт, который разработан специально  для людей, занимающихся спортом. В состав препарата входят исключительно натуральные компоненты, содержатся микроэлементы, аминокислоты и витамины, которые очень важны для организма любого человека. Также рекомендуем употреблять Элтон П, это средство увеличит ваши силы и поспособствует дополнительной энергии организма. Употребляя данные препараты, вы добьетесь отличных результатов в любом виде спорта.

Видео оздоровительной гимнастики для дома

Видео оздоровительной гимнастики для дома в двух частях. Смотрите и повторяйте.

Читайте также:

ЭФФЕКТИВНОСТЬ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДАНИЯ. КАК БЫСТРЕЕ СЖЕЧЬ ЖИР В ОРГАНИЗМЕ?

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГИМНАСТОВ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКА

ПОДГОТОВКА И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЛЕГКОАТЛЕТА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ. ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ

КАК ПРОИСХОДИТ СЖИГАНИЕ ЖИРА И СПОСОБЫ ЭТОГО ДОСТИЧЬ!

Гимнастика. Что выбрать? | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Май 8th
Гимнастика. Что выбрать?

«Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства»,

«Суставная гимнастика» ,

«Оздоровительная гимнастика для всех!».

Что выбрать?

Несколько дней тому назад, сидя за компьютером,  я случайно наткнулась на такое сочетание слов как «суставная гимнастика». Первое, что я подумала, что я очень давно не была в России, и вероятно по этому не в курсе того, как изменилась русская речь в последние годы. Дело в том, что я бы назвала этот комплекс «гимнастикой для суставов», а не «суставной гимнастикой», думая, что речь идёт об «оздоровительной гимнастике», с которой я познакомилась ещё в молодости. Затем я увидела другое заинтересовавшее меня  словосочетание «несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства». Не заглядывая в детали, я тут же решила, что речь идёт всё о той же гимнастике, которую я практикую вот уже более 35 лет.  «Откуда такой «взрыв» интереса?»- подумала я . И решила просмотреть видео материал по этому поводу.

В моей практике, я заметила, что определённой категории людей  нравится определённый тип гимнастики и определённый способ подачи материала. Поэтому я считаю, что любой тип гимнастики нужен и полезен, но не для всех. В поиске я наткнулась на факт, что очень многие люди ищут «несложную гимнастику», которая им обеспечит если уж не «бессмертие», то, по крайней мере, «долгожительство». Как сделать так, чтобы отдать «мало», а получить, если уж не «всё», так «много».  Взмахнул волшебной палочкой, и желание исполнилось. И когда есть люди, которые что-либо ищут, то обязательно найдутся и те, которые им это «что-либо»  дадут, или продадут.

«Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства» меня удивила тем, что «гимнастикой», в обычном смысле этого слова, «здесь и не пахнет». Вернее сказать, её здесь очень мало. Я сразу отбросила идею попробовать её на себе , подумав при этом, что этот тип «гимнастики» мог бы понравится только определённой категории людей. Он подошёл бы тем, кто никогда и ничем в жизни не занимался. Тем, кто живёт верой и воспринимает себя самого не как физическое, а, в первую очередь,  как духовное создание. Потёр ладошками, провёл тут, провёл там, взмахнул руками, встряхнул ногами. Для большего эффекта, можно принять капельку «чудодейственной» жидкости, и — готово!Долголетие обеспечено!На основании вышеизложенного, вам может показаться, что я не одобряю подобную гимнастику. В действительности, это не так. Просто мне не подошёл бы такой тип гимнастики. У меня он вызывает ассоциации, связанные с колдовством или шаманством. Со всем тем, что для меня является нематериальным миром.

Я очень любила сказки в детстве, да и сейчас. Поймав себя на мысли, что просматриваю материал, как в сказке, то есть витая в облаках, я вернула себя на землю и отослала ссылку на видео моей подруге. На следующий день она позвонила мне и, с чувством, поблагодарила. Она была в восторге от увиденного и услышанного! И даже успела проинформироваться, где купить «чудодейственную» жидкость и о её стоимости. Я представляла, что подобный тип гимнастики мог бы заинтересовать её, но не до такой степени.

«Я рада,что тебе нравится», -сказала я . -«Попробуй, потом расскажешь!» На этом мы и договорились. Зная о том, как работает мозг, я уверена, что эта гимнастика даст моей подруге отличные результаты уже только потому, что она в неё верит. Это отличный шаг вперёд к здоровой жизни для тех, кто решил начать и боится  переусердствовать. А первый шаг всегда труден. Для меня было бы немыслимо просыпаться с пяти до шести утра, для её выполнения. И если вы способны сделать это, то она принесёт вам хорошие результаты.

    По суставной гимнастике Норбекова  у меня вопросов и сомнений не было — должна работать! Благодаря моему опыту, с уверенностью могу сказать, что подобная гимнастика поможет вам сохранить подвижность суставов и  мышечный тонус на более длительный период времени вашей жизни.  Конечно мускулы вы ей не накачаете. Но она поможет оставаться вам физически активным на более длительный период. Всего остального, что в ней обещано, я вам не гарантирую. К тому же здесь даются советы, которые при аккуратном обращении могут оказаться очень полезными для многих, но, для определённого типа людей, они могут оказаться вредными.Не переусердствуйте!

   Поясню.  Читая о  системе Норбекова, меня очень развеселил один факт:  в интернете есть отзывы, где говорится, что после прохождения курсов у некоторых людей наблюдались проблемы с психикой, которые никак не проявлялись до курсов. Сначала, я восприняла это как шутку. Я подумала: » Наверное, дело в том , что в некоторых видео многократно повторяется призыв проделывать все движения с удовольствием. Участники  некоторых видео старательно «выражают удовольствие» на лице. Смотрится со стороны это не очень обычно. Мы привыкли больше к улыбке, чем к подобным публичным проявления «удовольствия». Поэтому, я решила, что кто-то решил просто подшутить над ними.  » Так и в психушку ни за что попасть можно! »

При более глубоком разборе, я поняла откуда эта проблема. В моей практике, я отталкиваюсь от идеи » в здоровом теле — здоровый дух!» То есть сначала я чувствую себя здоровой, а потом говорю об этом. В варианте Норбекова, уже в самом начале делается акцент,  что эта совсем не правильная позиция. К каждому движению советуется прикрепить какую-либо положительную мысль , желание или идею о себе. И во время движения повторять и укреплять её. Работает, как самовнушение. Знаете, как говорится,  «в тихом омуте черти водятся». Всё зависит от того, какие «черти» водятся в вашем «омуте».  Прежде, чем переходить к самовнушению, проверьте ваших «чертей».  А в целом, суставная гимнастика улучшит ваше физическое состояние. А о психическом — позаботьтесь сами! 

Когда мне было около шестнадцати лет, я начала посещать кружок современного танца. В целом, мне нравилось занятие. Но не его первая часть, которую мы, почему-то, в обязательном порядке должны были выполнять на каждом занятии. Это была «разминка». На одном из занятий я предложила пропустить эту часть тренировки и приступить непосредственно к постановке танца. Преподаватель мне объяснила, что это своеобразная подготовка тела к движению. И что она необходима не только для общей подготовке тела к определённой нагрузке, но и для того, чтобы усовершенствовать владение им. Тогда же я узнала на каком принципе она строится. Посмотрев на «разминку» с этой точки зрения, она мне понравилась намного больше.

Позднее мне приходилось видеть занятия различных групп. И я обратила внимание, что многие из них, в той или иной мере, используют эту «разминку. Поэтому этот комплекс упражнений без особых усилий «уложился» у меня в голове. И когда одна из моих знакомых попросила меня вести какое-либо занятие для взрослых во вновь открывшемся частном спортзале, я согласилась. Я не знала, что я буду с ними делать и чем заниматься, но я точно знала, с чего я должна начать — с «РАЗМИНКИ».

Поскольку люди не были физически подготовлены, то в первый день мы не сделали и её пятой части. Разучить первую часть разминки нам удалось после пяти занятий. Хотя в полном виде, он не занимает и часа. В то время я относилась к разряду «молодых»,  мне было  около двадцати пяти. В группе занимались женщины , достигшие пятидесятилетнего возраста. После занятий нам всегда удавалось поболтать, так как многие из нас сразу направлялись в сауну. Там я впервые услышала от этих женщин, которые тогда, с позиции моих лет, мне казались » в возрасте», или почти «старушками»,  о том, что уже после первых занятий, они заметили значительное улучшение самочувствия. И было видно, что это не пустые слова. Оплата была почасовая и никто из них не пропустил ни одного занятия. Не было такого, что раз уж заплатила за месяц, то надо ходить. Каждый раз, заходя в зал , оплачивали и занимались. А некоторые ,даже, старались менять «смену» на своей работе, чтобы не пропустить занятие. Эффект достигался сочетанием правильно построенного комплекса и сауны. По отдельности эти два элемента дают намного  меньшие результаты.

Не могу сказать того же самого о физически подготовленных людях. Для них сауна значение  почти не имеет, но всегда приятно.  

Сейчас я в возрасте тех «старушек», с которыми когда-то болтала в сауне. У них в то время не было возможности выбора секций или оздоровительных групп. И они «отдавались полностью» тому, что имели.  Сейчас у всех есть выбор. Даже у меня в спорткомнате есть выбор. Я провожу занятия для людей с различным темпераментом.  И занятия совершенно разные, отличные одно от другого. Одни хорошо чувствуют себя только с «разминкой». Другие, пошустрее, не могут понять, что подобная гимнастика может дать, им бы музыку побыстрее, да движения попроще, но в темпе. Они при этом ещё и разговаривать успевают. Эти люди с удовольствием ходят на «стэп» А некоторым  скучновато выполнять просто упражнения, поэтому я им даю простые хореографические комбинации, которые должны повторятся на протяжении одной музыки. В былые времена, мы все любили «танец маленьких утят». Вот именно о такой хореографической комбинации я и говорю, только чуть-чуть посложнее, для взрослых. Это для тех, кто любит «душу» в движение вкладывать.

Однако, когда меня просят провести занятия, я всегда начинаю с «разминки», которую позднее назвала «оздоровительной гимнастикой» . Ведь какое-то имя этот комплекс должен иметь. Не могу же я всю жизнь называть его «разминкой» . Да к тому же, что для одних является разминкой, то для других является полноценной нагрузкой.

Не могу похвастаться регулярностью моих занятий. Были периоды откровенного простоя.  Особенно хочется отметить один из них.

Это был период, когда казалось, что проблемы валятся одна за другой. Отчасти это было связано с общим кризисом на «рынке». Три члена моей семьи остались без работы почти в одно и то же время. И мы начали жить в шестером на одну пенсию моего мужа, которому,  по стечению обстоятельств, удалось в своё время получить её  раньше положенного срока. Один из моих хороших знакомых решил поставить «точку» на своей жизни. Подобные случаи всё чаще и чаще отмечались в тележурналах. Люди не справлялись с нахлынувшими проблемами. Занятия в моём доме прекратились. Других доходов, помимо пенсии, которой едва хватало на оплату жилья, у нас не было. А счета продолжали приходить. Я забросила гимнастику, посвятив всё моё свободное время огороду, чтобы хоть как-то облегчить эту ситуацию.

Все понимают, что в подобной ситуации, здоровье может пошатнуться. Я не отношусь к тем, кто по любому поводу бежит к врачу, но то, что я увидела меня встревожило. В течении трёх дней я наблюдала, как моя правая рука без видимых на то причин, начала «сохнуть». Не смотря на то, что я правша, и , следовательно, правая рука является более развитой и  более объёмной, она стала выглядеть намного тоньше левой. И этот процесс продолжался с приличной скоростью. Я обратилась к врачу. Встреча со специалистом по неврологии была назначена через три месяца. На частного врача денег не было. Но уже через ещё пару дней я начала  испытывать  весьма обоснованное беспокойство. Рука продолжала худеть. В голове был огромный «бардак» от всех нахлынувших проблем. Мысли были в том же состоянии. 

» А что, если она совсем отсохнет , ещё прежде, чем я попаду в кабинет специалиста?» Я не знала, что делать. Но знала, что спасение утопающего — дело рук самого утопающего. Я пыталась понять в чём проблема. Как буд-то бы руке не хватало питания и она сама себя ела. Как будто питание поступало а тело, но не в руку. Надо попробовать «разогнать кровь и открыть все затычки».  Поймите правильно, это всего лишь образные выражения. У меня нет медицинского образования, да я на него и не претендую. Сама для себя я называю этот процесс именно этими словами и совершенно точно знаю, что он работает.

Я вошла в мою спорткомнату, поставила музыку и начала разминку, останавливаясь по пять минут на каждом движении. Вышла я оттуда через три часа, немного утомлённая бесконечными повторениями, но удовлетворённая  проделанной работой. Результат не заставил себя долго ждать. На следующий день я повторила процедуру, несмотря на то, что уже после первого занятия заметила значительное улучшение. В течении короткого времени, рука полностью приняла свой первоначальный вид.

Со специалистом я всё таки решила встретится. Сделав осмотр, он был не на шутку удивлён физической силе рук и не нашёл никаких отклонений от нормы. Я с воодушевлением рассказала ему о проделанной «разминке». Для меня с того момента этот комплекс упражнений стал «оздоровительной гимнастикой» в прямом смысле этого словосочетания. Врач остался равнодушен. В ответ он сказал, что выпишет мне несколько платных занятий у физиотерапевта, который покажет мне какие упражнения я могу делать дома, раз уж мне очень нравится гимнастика. Ну а в случае, если подобное повторится, срочно идти в скорую помощь, где в тот же день меня перенаправят к нужному специалисту. Я поблагодарила его за предоставленную информацию, а  для себя решила, что лучше гимнастика, чем врачи и больницы.

К сожалению, в сутках только 24 часа, а в неделе только 7 дней. Это я к тому, Что имея семью и детей, обязанности по жизни и по дому, иногда бывает невозможно выделять один час времени на выполнение комплекса. Идеально было бы заниматься 2 раза в неделю. Но у меня и это не всегда получается. Поэтому, чтобы не мучаться чувством вины за невыполненное, я установила для себя правило «заниматься при возможности» и не строить больших проблем, если этого  не удалось  сделать вчера, или не получится сделать завтра. Я делаю это сегодня, сейчас. Чего и вам желаю.

Какую из этих трёх гимнастик советую Вам? Конечно последнюю, так как знаю, что проверена моим многолетним опытом. О первых двух я впервые услышала совсем недавно. После весьма поверхностного осмотра, я решила, что мне это не интересно. Я не живу ради гимнастики. Я использую гимнастику, чтобы жить более полноценной жизнью.

Не знаю, если мне удастся прожить долго. Но очень надеюсь многое смочь и успеть за тот промежуток времени, который мне отпущен в этом физическом теле. Цель моих занятий — поддержать тело в рабочем состоянии на весь отпущенный мне срок.

Posted in Гимнастика and tagged гимнастика, долгожительство, ЗДОРОВЬЕ, оздоровительная гимнастика, суставная гимнастика by Альфия Хабирова with .

Оздоровительная гимнастика

Врачи давно доказали, что любая гимнастика в каком-то роде является оздоровительной. При выполнении упражнений человек не только укрепляет свое тело и позволяет мышцам не терять тонуса и красивых очертаний, но и тренирует свой иммунитет, позволяя здоровью быть крепче. Особенно важна оздоровительная гимнастика для детей – ведь она призвана привить привычку к физической нагрузке, а значит, способна уберечь малыша от проблем с позвоночником и здоровьем в целом, причем не только в раннем возрасте, но и в дальнейшей жизни.

Оздоровительные виды гимнастики

Комплексов оздоровительной гимнастики существует много, и каждый имеет свою направленность – какие-то помогают бороться с болезнями, например, остеохондрозом, другие направлены на общее развитие тела.

На сегодняшний день существует классификация, разделяющая на три группы более тридцати видов оздоровительной гимнастики, которые давно признанны эффективными или получили признание в последнее время:

1. В первую группу включены виды гимнастики, которые включают различные танцевальные элементы. Сюда относится женская гимнастика, ритмическая гимнастика, любимая многими аэробика, степ-аэробика и другие разновидности, которые предполагают использование элементов какого-либо конкретного танцевального стиля (например, диско-гимнастика, джаз-гимнастика или модерн-гимнастика). Такие программы по оздоровительной гимнастике пользуются особой популярностью среди женщин.
2. Во вторую группу включены виды гимнастики, которые предполагают направленное воздействие – например, развитие конкретных частей тела или каких-либо определенных функций организма. Суда относятся фитнесс, атлетическая гимнастика, шейпинг, калланетика, стретчинг, а также многочисленные дыхательные и так называемые косметические виды гимнастики. Оздоровительная гимнастика для позвоночника, в виду своей узкой направленности, также относится к этому виду, как и любая другая специализированная лечебно-оздоровительная гимнастика.
3. В третью группу входят такие виды гимнастики, которые были образованы на основе популярных восточных систем, имеющих особую философию и которые отличаются тем, что совершенствование тела происходит вместе с укреплением духа, и достигается это именно через регулярное выполнение особых гимнастических упражнений. Сюда относятся различные виды йоги, китайская оздоровительная гимнастика тайцзицуань, цигун и прочие.

В связи с таким разнообразием, порой бывает довольно сложно выбрать тот вид, который подходит именно вам. Рекомендуется облегчить свой выбор простым путем – посетить несколько занятий самой разной направленности и выбрать тот, который наиболее приятен для вас, либо отвечает вашим потребностям в наибольшей степени.

Детская оздоровительная гимнастика

Оздоровительная утренняя гимнастика должна сопутствовать вашему малышу еще со второго-третьего года его жизни. Именно выполнение разного рода упражнений способствует тому, чтобы малыш наиболее быстро развивался, его мышцы укрепились, вестибулярный аппарат стал работать точнее, и все движения от совокупности этих воздействий были точными.

Оздоровительные гимнастики нередко проводят в детском саду, однако не стоит ждать до того времени, когда ваш малыш пойдет в сад: заниматься дома по одной из популярных систем можно совершенно без посторонней помощи. Кроме общего укрепления детского организма происходит формирование положительной привычки, которая поможет вашему ребенку и во взрослом возрасте иметь наклонность к занятиям спортом.

Факты о гимнастике

.

Почему гимнастки такие низкие? Объясняет, препятствует ли гимнастика росту

Как и многие из нас, я всегда была очарована выступлениями олимпийских гимнасток — настолько, что после летних Олимпийских игр 1992 года я приняла исполнительное решение: я была готова взяться за дело. соревновательной гимнастике и, очевидно, мгновенно стать суперзвездой. Мои родители были менее взволнованы моим новым жизненным планом; и хотя я уверен, что это было из-за дороговизны уроков, они сказали мне, что я не могу начать подготовку к своему месту в команде U.S.A. по состоянию здоровья — они сказали, что гимнастика замедлит мой рост. Как человек, которого в 8 лет часто принимали за детский сад, я не хотел рисковать. Но хотя я не тратил много времени с тех пор, как оплакивал упущенный шанс раскачать разминку с американским флагом, я всегда задавался вопросом: действительно ли гимнастика замедляет ваш рост? Или гимнастки такие невысокие, потому что маленькие люди просто лучше подходят для гимнастики?

Оказывается, само научное сообщество не совсем уверено — но идея о том, что гимнасты выросли бы на фут выше, если бы они не тратили все время на брусьях, является абсолютным мифом.

Тем не менее, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что гимнастки кажутся ниже среднего роста женщин своего возраста. Али Райсман, рост 5 футов 2 дюйма, — одна из самых высоких гимнасток в сборной США, рост, который заставляет ее практически превосходить своих товарищей по команде, таких как Симона Байлз, рост которой, согласно NBC, составляет 4 фута 8 дюймов, что делает ее самой низкой спортсменкой США. , но все же дает ей несколько сантиметров по сравнению с 16-летней бразильской гимнасткой ростом 4 фута 4 фута Флавией Лопес Сарайвой. Когда вы добавляете рост лучших спортсменок в других областях, рост конкурентоспособных гимнасток становится шокирующим:

Когда вы изучите статистику CDC о среднем росте женщин, вы увидите, что средний рост 19-летней женщины составляет около 5 футов 4 дюйма, что дает ей целых восемь дюймов по сравнению с 19-летним Байлзом.Но хотя городские мифы утверждают, что тренировки мешают гимнасткам развиваться, есть веские доказательства того, что женщины с меньшим телосложением в конечном итоге занимаются гимнастикой, потому что это один из немногих видов спорта, в котором крошечные размеры — благо. Доктор Кевин Томсон, физиолог, писавший для BBC о физических качествах гимнасток, отметил, что «маленький рост помогает в развитии навыков вращения (например, сальто). По той же причине у гимнастов обычно короткие руки и ноги. » Точно так же, как баскетбол, кажется, привлекает в свои ряды более высоких людей, люди с естественным ростом ниже среднего тяготеют к гимнастике и могут иметь больше шансов преуспеть в ней, чем люди, рост которых ближе к общенациональному.

Другое исследование также показало, что неизлечимо крошечные ищут занятия гимнастикой; одно исследование 1980-х годов показало, что большинство гимнасток уже к четырем годам были ниже своих сверстников. Доктор Роберт М. Малина, почетный профессор кафедры кинезиологии Техасского университета в Остине, предположил Салону, что большинство гимнастов невысокого роста, потому что у них невысокие родители, а не потому, что перетренированность замедляет их рост.

БЕН СТАНСАЛЛ / AFP / Getty Images

Однако тот факт, что гимнастки маленькие, не может быть объяснен их собственным выбором.Исследование 2000 года опубликовано в журнале Journal of Pedia

.

гимнастики | События, оборудование, история и факты

История

Термин гимнастика , происходящий от греческого слова, означающего «тренироваться обнаженным», применялся в Древней Греции ко всем упражнениям, выполняемым в гимнастическом зале, месте, где спортсмены-мужчины действительно тренировались без одежды. Многие из этих упражнений были включены в Олимпийские игры до тех пор, пока они не были отменены в 393 году нашей эры. Некоторые соревнования, сгруппированные под этим древним определением гимнастики, позже стали отдельными видами спорта, такими как легкая атлетика (легкая атлетика), борьба и заниматься боксом.

Из современных соревнований, которые в настоящее время считаются гимнастикой, в древнем мире были известны только акробатика и примитивная форма прыжков. Например, египетские иероглифы показывают вариации прогибов назад и других трюков, выполняемых с партнером, в то время как известная фреска с Крита во дворце в Кноссе изображает прыгуна, выполняющего то, что является колесом телеги или прыгающим руками над нападающим быком. В древнем Китае акробатика была формой искусства. На каменных гравюрах, найденных в провинции Шаньдун и относящихся к периоду Хань (206–220 гг.), Изображены акробатические трюки.

Акробатика продолжалась в средние века в Европе, где его практиковали путешествующие труппы актеров, танцоров, акробатов и жонглеров. Впервые это действие было описано на Западе в книге, опубликованной в XV веке Архангелом Туккаро, Trois dialogues du Sr. Archange Tuccaro (книга содержит три эссе о прыжках и акробатических прыжках). Кажется, что акробатика — это занятие, которое развивалось в различных формах во многих культурах с небольшим межкультурным влиянием. Например, прыжок с обруча, проиллюстрированный в книге Туккаро, очень похож на кувырок в древнем Китае.Со временем акробатика и акробатика вошли в цирк, и именно цирковые акробаты первыми использовали примитивные батуты.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской.
Подпишитесь сегодня

Роман Жан-Жака Руссо Эмиль; ou, de l’éducation (1762; Emile; или On Education ) считается историками катализатором реформы образования в Европе, которая объединила в себе физическое и когнитивное обучение детей.Работа Руссо вдохновила реформаторов образования в Германии, которые открыли школы, известные как Philanthropinum, в конце 1700-х годов, в которых предлагалось множество занятий на свежем воздухе, включая гимнастику; принимались дети из всех экономических слоев. «Дедушка» современной гимнастики Иоганн Кристоф Фридрих Гутс Мутс (1759–1839) был ведущим учителем в школе филантропов в Шнепфентале. В своей основополагающей работе « Gymnastik für die Jugend » (1793; «Молодежная гимнастика ») Гуц Мутс представил два основных раздела гимнастики: естественную гимнастику и искусственную гимнастику.Эти два подразделения можно рассматривать как утилитарную и неутилитарную гимнастику. Первые дисциплины делают упор на здоровье тела, подобно упражнениям, разработанным в Швеции и Дании под руководством Пера Хенрика Линга (1776–1839) и Нилса Буха (1880–1950) соответственно. Современная аэробика также попадает в эту категорию; действительно, спортивная аэробика недавно была добавлена ​​к дисциплинам, спонсируемым Международной федерацией гимнастики. Напротив, неутилитарная гимнастика характеризуется современной художественной гимнастикой, маневры которой направлены на красоту, а не на функциональность.Например, в феодальной Европе молодых людей учили садиться на лошадь и слезать с нее — полезные знания в то время, когда ехали армии. Современная «конная» работа в художественной гимнастике достигла такого уровня, когда отсутствует практическая связь между гимнастическими маневрами на лошади и верховой ездой. Остается только язык верховой езды, а термины «верховая езда» и «соскок» все еще используются в гимнастике.

Основным разработчиком естественной гимнастики был Пер Хенрик Линг. В 1813 году Линг основал в Стокгольме центр подготовки учителей — Королевский центральный институт гимнастики.Линг разработал и обучил системе гимнастических упражнений, направленных на улучшение здоровья спортсмена. Ему приписывают художественную гимнастику, в том числе свободную, то есть упражнения без использования ручных инструментов, таких как булавы, жезлы и гантели. Хотя Линг не пропагандировал соревнования, произвольная гимнастика превратилась в соревновательный вид спорта, который теперь известен как вольные упражнения.

Признанному «отцу» гимнастики, Фридриху Людвигу Яну, основателю движения Turnverein , приписывают быстрое распространение гимнастики во всем мире.Гимнастические соревнования можно проследить до открытой игровой площадки ( Turnplatz ), которую Ян открыл в поле, известном как «Hasenheide» (кроличье поле) на окраине Берлина. Эрнст Эйзелен, помощник Яна и соавтор книги Die Deutsche Turnkunst (1816; , Немецкое гимнастическое искусство ), внимательно отметил и объяснил различные упражнения, разработанные на игровой площадке. Лошадь с навершием использовалась для упражнений с махами ног и для прыжков. Ян изобрел брусья, чтобы увеличить силу верхней части тела своих учеников, и для проверки их храбрости были возведены огромные башни.Балансирные брусья, турники, канаты и палки для лазания также были найдены на Turnplatz . Примитивные прыжки с шестом практиковались наряду с другими спортивными играми. Широкий выбор сложных снарядов, найденных на игровой площадке, привлекал молодых людей, которых, кроме того, внушали мечта Яна об объединении Германии и его идеи о защите отечества и избавлении Пруссии от французского влияния.

Пруссаки и лидеры соседних стран стали настороженно относиться к националистическим настроениям, а после поражения Наполеона в 1813 году Ян и его последователи воспринимались с подозрением.К 1815 году студенческие организации, такие как Burschenschaft («Молодежное отделение»), выступали за принятие конституционной формы правления, вооружение граждан и установление больших гражданских свобод. В 1819 году, после убийства немецкого драматурга Августа фон Коцебу гимнастом из Burschenschaft, прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 гимнастических полей и центров в Пруссии. Другие германские государства последовали его примеру. Ян был арестован, заключен в тюрьму как демагог-демагог и помещен под домашний арест на следующие пять лет.В конце концов его оправдали, но посоветовали переехать подальше от Берлина в город или город, где нет ни высших учебных заведений, ни гимназии. Он получил ежегодную стипендию и поселился во Фрайбурге. Это время было периодом личной трагедии для Яна; двое из его троих детей умерли, когда он находился под домашним арестом, а его жена умерла вскоре после этого. Трое из его близких последователей, Карл Бек, Карл Фоллен и Франц Либер, опасаясь ареста, бежали в Северную Америку, взяв с собой гимнастику.Оставшиеся в Пруссии Тернеры ушли в подполье до тех пор, пока король Фридрих Вильгельм IV не снял запрет на гимнастику в 1842 году.

Первый немецкий гимнастический фестиваль ( Turnfest ) был проведен в Кобурге в 1860 году. Фестиваль привлек дочерних клубов Turnverein и ознаменовал начало международных соревнований, поскольку к участию были приглашены растущие семьи Тернеров за пределами Германии. Американцы были приобщены к гимнастике последователями Яна в конце 1820-х годов, но только в 1848 году, когда иммигрировало большое количество немцев, членов Турнферайна действительно переселились. членов организовали клубы и создали национальный союз обществ Тернера.(Подобное движение, «Сокол», возникло и распространилось в Богемии, а также было перевезено в Соединенные Штаты.) К 1861 году американские Тернерс и Тернерс из германских регионов, граничащих с Пруссией, приняли участие во втором Турнефесте в Берлине. Ко времени проведения первых современных Олимпийских игр в Афинах в 1896 году в Германии было проведено восемь Турнфестов с участием все большего числа стран.

В 1881 году была основана Международная гимнастическая федерация (FIG) для наблюдения за международными соревнованиями.Олимпийские игры 1896 года вызвали интерес к гимнастике, и чемпионат мира по гимнастике был организован среди мужчин в 1903 году, среди женщин — в 1934 году.

Олимпийские игры 1896 года ознаменовали появление настоящих международных открытых соревнований по гимнастике. На Играх были представлены типичные немецкие соревнования, соревнования на «тяжелых снарядах» и скалолазание. Соревнования по гимнастике не были стандартизированы и не лишены легкой атлетики до Олимпийских игр 1928 года, когда соревновались пять из шести видов олимпийской гимнастики, проводимых в настоящее время: конь, кольца, прыжки, брусья и турник, причем оба вида соревнований были обязательными. и необязательные процедуры требуются.Женщины впервые соревновались на Олимпийских играх в 1928 году в соревнованиях, аналогичных соревнованиям мужчин, за исключением добавления бревна. Вольные упражнения были добавлены в 1932 году.

.

Почему это важно и как это улучшить

Когда вы думаете о гимнастках и гимнастике, одна из первых мыслей, которые приходят вам в голову, вероятно, — насколько они гибкие и как они к этому пришли. После посещения семинара по силе и гибкости в гимнастике, который проводил доктор Дэйв Тилли, мы многое узнали о том, как текущие исследования и мысли о гибкости изменились за последние годы. Общеизвестно, что растяжка — это способ стать более гибким.Однако теперь мы знаем, что для улучшения гибкости нужно гораздо больше, чем просто растяжка.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы будете шокированы некоторой информацией, но уйдете с новыми способами работы над повышением гибкости.

Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирующая свою гибкость — Вы можете проверить ее страницу в Facebook здесь.

Любое движение гибкости должно сопровождаться движением силы для этой части тела.

Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо новый режим гибкости.Мы не несем ответственности за травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и в результате исследований.

Что такое гибкость?

Теперь, когда у нас это есть, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Гибкость в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибкими в другом.

Почему в гимнастике важна гибкость?

Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?

Гибкость важна в гимнастике, потому что без правильного диапазона движений гимнастки не смогут научиться выполнять определенные навыки.Они также будут получать вычеты, если не смогут достичь определенной должности. Например, если гимнасты не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают сбавку.

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнасток важна гибкость бедер и плеч для выполнения многих навыков. Гибкость бедра важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, спринтов и многих других навыков.

Еще одна причина, по которой гибкость важна, заключается в том, что она, как считается, снижает травматизм. Однако с гибкостью можно перестараться.

Как мы устроены, влияет на нашу гибкость

То, как наши кости соединяются, влияет на то, насколько гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все навыки из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык вызывает у гимнастки боль, ей следует искать другой навык, который принесет ей такую ​​же оценку и выполнит требование.

Один важный вывод, который мы сделали от доктора Тилли, заключался в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость необходима гимнастам для выполнения тех навыков, которым они пытаются научиться. Мы не должны просто стремиться к гибкости, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях слишком сильное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.

Итак, как повысить гибкость?

Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток.

Самомассаж

Одна вещь, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж с помощью поролонового валика. Он велит своим гимнасткам прийти за 10 минут до тренировки и перекатиться с головы до пят. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может повысить гибкость через 2 недели. Также считается, что он помогает снять болезненность мышц. Таким образом, гимнасты могут катать с пеной свои больные мышцы после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

Пенные ролики

Базовый валик из пеноматериала — Начинающим следует начинать с валика из пенопласта.

Пенный валик с неровностями — Пенный валик с неровностями для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью основного пенного валика.

Какие мышцы вспенивать ролл

Итак, какие мышцы нужно катать с помощью пены?

Вы можете рулонить пеной:

• Подколенные сухожилия (за бедрами)
• Квадрицепсы (перед бедрами)
• лат (под мышкой)
• Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедра)
• Телята

Не перекатывайте поясницу пеной.(Мы читали противоречивую информацию по этому поводу, но просто не делайте этого.)

Как использовать валик для пены

Чтобы использовать поролоновый валик, положите поролоновый валик на пол и положите на него ту часть тела, которую вы пытаетесь раскатать. Медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет притекать больше крови.

Дыхательные упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи.Вы должны вдыхать через нос, расширяя при этом живот, а не грудь, на мгновение задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть через нос или рот. В идеале вы должны выдыхать во время самой интенсивной части растяжки.

Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы вы могли выполнять их во время растяжки.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Примером статической растяжки является шпагат, поскольку вы сидите неподвижно, пока находитесь в нем.Выполняя статическую растяжку, вы должны идти настолько далеко, насколько это возможно, без боли. Статическая растяжка — наименее вероятный тип растяжки, способный вызвать травму, и она отлично подходит для разогрева и охлаждения.

Повторим еще раз:

Если движение или растяжка ставят вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.

Не всякая растяжка предназначена для каждого человека.

Преимущества статического растяжения

Есть некоторые преимущества статического растяжения:

• может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
• может повысить мышечный тонус
• помогает разогреться перед тренировкой
• может снять стресс
• помогает расслабиться
• может помочь предотвратить травмы

Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но эта статья из Массачусетского технологического института предлагает детям выполнять растяжку примерно 7-10 секунд.

Пейте больше воды

Некоторые предполагают, что увеличение количества воды, которую вы пьете в день, приведет к тому, что ваше тело станет более расслабленным и, следовательно, увеличит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть об этом факторе, который может помочь вам повысить гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, но не повредит! В любом случае важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете пить рекомендованное количество воды в день.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения.Примером этого может быть управляемый подъем одной ноги или контролируемые махи руками. Ключом к динамической растяжке является то, что вы аккуратно доведите свое тело до конца диапазона его движений. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнастка будет выполнять позже на тренировке. Это также помогает согреть тело и мышцы, поскольку гимнастка двигается во время выполнения растяжек.

Мы не решаемся упомянуть то, что мы собираемся вам рассказать, потому что мы не хотим побуждать кого-либо выполнять упражнения на гибкость с сопротивлением.Доктор Тилли советует вам выполнять любое движение с помощью силы тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.

Доктор Сэндс провел исследование с участием элитных гимнасток, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элита, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки, чтобы добавить сопротивление следующим движениям:

• Удар вперед
• Удары ногами в стороны
• Удары ногами назад
• Прыжки через штангу
• Прыжки в шпагате

Постепенно увеличивали количество повторений и подходов.По окончании исследования все гимнастки улучшили свои прыжки, прыжки и удары ногами. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Однако похоже, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.

Как это помогает мне улучшить шпагат?

Что ж, если вы хотите выучить свой шпагат, чтобы сделать его, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и по прошествии нескольких недель постоянной растяжки вы должны почувствовать улучшение.

Вы также можете обратиться к этой странице MIT Working Towards the Splits для получения информации о предлагаемых отрезках.

Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше ног, или выполнить прыжок с большим шпагатом, знайте, что высокие удары ногами требуют динамической гибкости. Итак, движения, которые вам следует практиковать, — это динамические растяжки, такие как подъем одной ноги за раз как можно выше. Постепенно вы должны поправиться.

Заключение

В заключение, мы считаем, что важно знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения тех навыков, которые вы пытаетесь освоить.Кроме того, важно проявить терпение, пытаясь улучшить свою гибкость.

Похожие сообщения:

.