Гимнастика утром для похудения: лёгкие упражнения по утрам для девушек в домашних условиях

Гимнастика утром для похудения: лёгкие упражнения по утрам для девушек в домашних условиях

admin 31.08.2020

Содержание

Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  • Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
  • Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
  • Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
  • Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
  • Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

  • Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
  • Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
  • Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
  • Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

  • Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
  • После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

  • Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
  • Наличие кровотечений.
  • Воспаления.
  • Проблемы с нормализацией давления.
  • Наличие злокачественных образований.
  • Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

  • Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
  • Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
  • Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
  • Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
  • Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
  • Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
  • Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

  • Эффективность нагрузки.
  • Защиту от повреждений.
  • Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

  • Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
  • Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
  • Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
  • Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

  • 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
  • 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
  • 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
  • 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
  • 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

  • Выпады с утяжелителем.

  • Планка на локтях.

  • Боковая планка.

  • Отжимание от упора.

  • Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

  • Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

  • Планка лежа или боковая.

  • Отжимание, упор на руки.

  • Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Проблема лишнего веса постоянно поднимается в любом возрасте, в любой компании, среди мужчин и женщин. В очередной раз замечая, что юбка или брюки все туже сходятся на талии, люди начинают задумываться о том, чтобы похудеть.

Чаще всего в вопросах похудения затрагиваются темы диеты, фитнес-залов, и мало кто задумывается, сколько пользы может принести в этом вопросе короткая утренняя зарядка для похудения.

Утренняя зарядка для похудения

Польза утренней зарядки

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях – это возможность улучшить тонус организма, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания калорий с самого утра, при этом ощущать себя бодрым и довольным жизнью.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

Утренняя зарядка для похудения

Как правильно начать утро

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

  1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
  2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
  3. Потом разминаются ушные раковины.
  4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Можно начинать с дыхательных упражнений, они позволят насытить кровь кислородом и помогут проснуться.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

Утренняя зарядка для похудения

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Утренняя зарядка для похудения

Разминка

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Утренняя зарядка для похудения

10 лучших утренних упражнений для похудения

Для качественной утренней зарядки необходимо (лучше с вечера) подобрать программу занятий. Можно выбрать подходящий комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин на видео с разминкой, основной частью и этапом растяжки.

Для утренней гимнастики необязательно делать много подходов с большим количеством повторов, лучше, если зарядка не будет занимать более 15 минут. Однако стоит подобрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В противном случае, если комплекс будет содержать только упражнения на пресс и попу, особого эффекта снижения веса ожидать не стоит.

Вот пример эффективной зарядки по утрам с упражнениями для девушек:

  1. Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна рука обнимает талию, вторая тянется вверх и в сторону. Наклоняем корпус вслед за рукой, до появления небольшого напряжения боковых мышц. То же самое делаем в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 10 в каждую сторону.
  2. Приседания. Видов приседания существует огромное количество. Выбирайте в зависимости от степени подготовки и желания проработать ягодицы и мышцы ног. Для начального уровня можно взять неглубокие приседания со слегка разведенными ногами. Следите, чтобы колено при выполнении упражнения не выходило за носок. При желании проработать внутреннюю поверхность бедра ноги ставятся как можно шире, носки разворачиваются в стороны. При выполнении плие колени не должны выступать за носки.
  3. Отжимания на проработку грудных мышц. Руки расставляются широко под грудью, ладони смотрят внутрь, локти разведены. Опора на колени или на носки. Отжимание проводят, максимально отпуская грудную клетку до пола.
  4. Планка. Если времени на утреннюю гимнастику мало, то планка может быть основным и даже единственным упражнением. Если время позволяет, то ее можно включить в общий комплекс утренней зарядки. Планку можно делать при опоре на вытянутые руки или стоя на локтях, тут дело больше в предпочтениях. Важно следить, чтобы в стойке тело держало ровную линию, не поднимаясь и не заваливаясь в районе таза. Время планки индивидуально, в соответствии с уровнем подготовки – от нескольких секунд до двух-трех минут.
  5. Упражнение для упругих ягодиц. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, тянутся к ступням. В этом положении производим подъем таза вверх, до максимального напряжения, задерживаем в этом положении на несколько секунд, ягодицы напряжены. Повторить 10-15 раз.
  6. Упражнение на пресс на фитболе или на полу. Положение: лежа на спине, на полу или на фитболе. Если в качестве опоры выбран фитбол – опора на лопатки и согнутые в коленях ноги, таз слегка приподнят. Руки за головой, локти в стороны или вперед, по желанию. Поднимаем туловище, слегка отрывая лопатки от опоры, до чувства небольшого напряжения в верхней части пресса. Подбородок не поджимать! Количество повторов – около 10, по самочувствию.
  7. Упражнение на нижний пресс. Положение – лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднимаем ноги вверх, поясница плотно прижата к полу. На вдохе ноги отпускаем, стараемся, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10-15 раз.
  8. Махи ногами стоя на коленях. Положение – стоя на коленях. Совершаем махи вытянутой ногой вверх – в сторону, по 10-15 раз на каждую ногу.
  9. Махи ногами в положении стоя. Опираясь на стол, спинку стула или кровати, совершаем махи ноги в сторону, назад, вперед. По 15 -20 раз в каждую сторону. Степень интенсивности – по ощущениям.
  10. Упражнение на проработку задней поверхности плеч. Для выполнения упражнения нужна жесткая опора на стул или табурет, подойдет диван или кровать. Руки ставим на опору, ноги согнуты в коленях. Максимально низко приседаем со сгибанием и выпрямлением рук. Можно одну ногу положить на другую, это сильно увеличит нагрузку. Важно, чтобы поднятие туловища происходило за счет мышц рук, а не ног. Сделать 10-15 повторов.

Утренняя зарядка для похудения

Продолжительность и завершение

Продолжительность утренней зарядки не должна быть больше получаса. Желательно начинать физических нагрузки по утрам с 5 минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

В завершении основного комплекса обязательно следует выполнить одно-два упражнения на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и будет способствовать их лучшему восстановлению и эластичности.

Чем отличается женская зарядка от мужской

Особого различия между мужской и женской утренней тренировки для похудения не существует.

Единственной разницей может быть чуть большее количество упражнений на растяжку, акцент на развитие гибкости у женщин. И более существенные утяжелители для мужчин, в то время как женщине часто достаточно собственного веса.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут содержать больше силовых элементов.

Утренняя зарядка для похудения

Рекомендации для лучших результатов

Для получения более быстрых и высоких результатов утренних упражнений для похудения следует:

  • придерживаться правильного питания в течение всего дня;
  • пить больше воды;
  • чаще ходить пешком;
  • важно соблюдать режим сна и ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до 11 вечера,
  • хорошо, если утренняя тренировка дома будет не единственной физической нагрузкой.

Видео

Примеры эффективной утренней зарядки для похудения представлены на видео.

Утренняя зарядка для похудения для женщин

Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии. Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой. Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

утренняя зарядка для женщин

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

Основные правила утренней зарядки для похудения

зарядка для похудения женщинам

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

утренняя зарядка для похудения женщине

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

зарядка для похудения утром

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Посмотрите эти видео комплексы:

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать?

Наверное, все осознают, насколько приятно иметь идеальную фигуру без лишнего веса. Многие работают над своей формой, но иногда старания не приносят результата. Часто вы и сами замечаете, что, несмотря на диеты, выглядите не лучшим образом.

Лишний вес чаще всего образуется из-за нарушения баланса между потреблением и расходованием калорий. В этом причина отложения жировых запасов. Кто-то ищет способы, как похудеть с помощью диет, остальные озабочены поиском силовых или кардиотренировок.

Исследования показывают, что при выполнении только кардиоупражнений, люди теряют больше жира. Те, кто дополняет кардиотренировки силовыми упражнениями, худеют и увеличивают мышечную массу. Такой вид тренировок называют высокоинтенсивными, и они лучше всего подходят для утренней зарядки.

Чтобы зарядка помогла похудеть, она должна быть интенсивной и достаточно длительной. Если вы сделали 20 скручиваний, а потом отдохнули 5 минут, мышцы, конечно, укрепятся, но от большого количества лишнего жира вы не избавитесь.

По этой причине делайте зарядку интенсивно. Лучше, если она будет интервальной, с отдыхом между подходами от 10 до 30 секунд. Таким образом, вы поддержите высокий пульс в течение всей зарядки и потеряете больше лишнего веса.

Кроме потери лишнего веса у кардиоупражнений есть и другие плюсы для организма: снижение уровня стресса, увеличение объема легких, улучшение сна и общего самочувствия.

Почему в организме образуются излишки жира?

Небольшой процент жировой ткани нужен организму для нормального функционирования. Но когда количество излишнего жира становится заметным, это уже причина для беспокойства. Не волнуйтесь, с лишним можно справиться, выполняя утреннюю зарядку.

Причинами набора веса, кроме дисбаланса в поступлении и расходовании калорий, может быть медленный метаболизм, сахарный диабет, нарушения в работе щитовидной железы и другие болезни.

Плохо развитые мышцы приводят к ожирению. Чем лучше развит мышечный каркас, тем больше калорий мышцы используют для функционирования даже в состоянии покоя. Первый шаг к развитию мускулатуры — зарядка для похудения каждое утро. Ваша талия станет тоньше, а все мышцы будут более подтянутыми.

Многие люди не осознают свой избыточный вес и списывают его на генетику. Но, как уверяют врачи, игнорирование лишних килограммов может быть опасно. Лишний вес — причина заболеваний сердца, высокого кровяного давления, диабета, повышенного уровня холестерина, и, что самое опасное, инсульта.

Работа над стройной фигурой происходит в комплексе. В нее входит налаживание питания, включение и исключение из меню определенных продуктов и обязательная зарядка по утрам. Это делается для того, чтобы мышцы с самого утра были в тонусе и получали нужную нагрузку. Утренняя зарядка в домашних условиях помогает в борьбе с дряблостью мышц и делает тело стройным.

Что нужно для утренней зарядки:

  • Коврик для фитнеса или йоги;
  • Кроссовки с жесткой фиксацией пятки;
  • Одежда для тренировок.

Никогда не забывайте размяться и разогреть мышцы перед выполнением комплекса утренней зарядки.

Для достижения лучшего результата выберите по 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте по 3-4 круга, каждый по 1 минуте. Перед каждым кругом добавляйте 1 подход упражнения High Knees. Чередуйте их для проработки разных мышц. Ниже мы собрали самые распространенные и эффективные упражнения для утренней зарядки.

Комплекс утренней зарядки

High Knees — эффективное и несложное упражнение для разминки и ускорения пульса. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Приземляться нужно обязательно на полную стопу, чтобы не травмировать голеностоп. Бедро в идеале должно быть перпендикулярно телу. Упражнение тренирует брюшные мышцы и сжигает жир на бедрах. Делать его нужно интервалами по 30 секунд и чередовать с 10 секундами отдыха. Включайте High Knees в каждый круг силовых упражнений.

Упражнения утренней зарядки для пресса

Скручивания — главное упражнение на пресс. Исходное положение лежа на полу на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и закреплены за скамью, край кровати или шкафа. Опубликованы результаты исследования, которые показывают, что при скручиваниях с закрепленными ногами более активно работает прямая мышца живота и сгибатели бедер. Руки нужно завести за голову и развести локти. На вдохе поднять голову и лопатки. Работать нужно мышцами пресса и избегать напряжения шеи. В самой высокой точке напрягите мышцы пресса еще сильнее и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выдох и возврат в изначальное положение. Это упражнение отлично тренирует мышцы пресса.

  1. Ванька-встанька. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Нужно медленно садиться и складываться, пока руки не достанут до ступней. Также медленно вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения ноги и спина остаются прямыми. Подъем происходит на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.
  2. Планка. Это упражнение входит во все высокоэффективные комплексы упражнений. Оно универсально и поддерживает все мышцы в тонусе. Планка задействует все тело, но имеет разные варианты: с прямых рук, с предплечий, боковая планка, с поднятой ногой. Выполняйте планку в течение 3, 2 и 1 минуты с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Упражнения утренней зарядки для бедер

Область бедер считается проблемной в борьбе с лишними килограммами. Но не падайте духом! Регулярно выполняйте упражнения во время утренней зарядки и вы добьетесь уменьшения обхвата ваших бедер.

  1. Приседания сумо — одно из лучших упражнений для домашней утренней зарядки. В нем отлично работает внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Встаньте ровно и широко расставьте ноги, носки разверните наружу на 45 градусов. Ширина постановки ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы. Чем шире вы ставите ноги, тем быстрее ягодицы станут подтянутыми и упругими. На вдохе делайте присед до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу и при этом спина остается ровной. Колени не должны выходить за линию носков, таз отводите назад. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
  2. Приседания плие. Это приседания с широко расставленными ногами, при этом колени разведены в стороны, а стопы развернуты параллельно длинному краю коврика. При приседаниях нужно следить за ровным положением корпуса. Тело должно двигаться вверх-вниз в одной плоскости.
  3. Для тренировки ягодиц и бедер хорошо подходят упражнения, которые выполняются лежа. Лягте на бок, нижняя рука согнута в локте, на нее происходит опора, верхняя рука упирается в пол возле живота. Поднимайте обе ноги и ягодицы от пола, опираясь на стопы и руки. Задняя поверхность ног и спина образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в ногах, тренирует боковые мышцы пресса. Делайте его на обе стороны тела.
  4. Подъем ноги из положения лежа. Если вам нужно убрать лишний жир с внешней стороны бедер, поднимайте прямые ноги вверх из положения лежа на боку. Носок тяните на себя. Делайте упражнение на каждую сторону.
  5. Для похудения в икрах, встаньте на одну ногу, вторую положите на заднюю поверхность бедра накрест и поднимитесь на носок. Для равновесия придерживайтесь за стену или спинку стула.

Упражнения утренней зарядки для рук

Упражнения для рук тоже очень востребованы, потому что они довольно проблемная область для женщин.

  1. Отжимания. Эффективное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и остальные группы мышц. Встаньте в планку и на вдохе опуститесь вниз, используя мышцы рук. Тело должно составлять одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, локти прижимайте к телу. Для начала можно делать отжимания с колен.
  2. Обратные отжимания. Подтянут трицепсы и помогут против обвисания кожи. Поставьте стул позади себя, упритесь руками в сиденье, делая вдох сгибайте локти и опускайтесь вниз. Делайте выдох, выпрямляйте локти и поднимайтесь наверх.

Как питаться, чтобы похудеть с помощью зарядки

Без здорового и сбалансированного питания желанного результата от зарядки не будет. Залогом успеха в похудении является правильная организация питания. Для этого нужно сделать упор в рационе на свежие овощи, зелень и фрукты, введите в меню крупы и злаки. Для мяса оставьте не больше 25% от общего объема блюда. Перед сном выпивайте стакан обезжиренного кефира.

Снижению веса способствует употребление 1,5-2 литров воды каждый день. Кроме того, такая привычка в целом полезна для организма. Привычки правильного питания, которые помогают сохранять красоту и дарят силы, требуют времени для укоренения в образе жизни. Заменяйте ими вредные привычки, которые вредят здоровью и молодости.

Основные правила эффективной утренней зарядки

Максимальные перерывы между подходами — не больше 30 секунд. Этого хватает, от отдыха между подходами лучше не отказываться. Отказ от передышек приводит к физическому и моральному утомлению, которое влечет нежелание делать тренировки или полный отказ от них. Помните, что основа успешного похудения — это регулярность.

Не рекомендуем выполнять упражнения при наличии серьезных проблем с позвоночником.

Помните про массаж, аэробику, плавание в бассейне. Плавание оказывает благотворное влияние на здоровье, исправляет осанку и помогает выглядеть превосходно.

Заметно ускорить процесс похудения помогут танцы и бег. Из самых эффективных упражнений для похудения и избавления от лишнего жира бег находится на первом месте.

Похудеть с помощью зарядки возможно, вам потребуется лишь мотивация и здоровое питание.

польза утренней и вечерней гимнастики, упражнения в домашних условиях для области живота, боков, бедер и других частей тела + видео

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

зарядказарядка

Утренняя зарядка дарит заряд бодрости на весь день

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Зарядка от Бубновского: https://medvoice.ru/doktor-bubnovskiy-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

  • ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
  • утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
  • физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
  • тело становится более сильным и подтянутым;
  • с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

  • те болезни, при которых повышается температура тела;
  • злокачественные опухоли;
  • повышенное/пониженное давление;
  • воспалительные процессы в организме;
  • кровотечения;
  • болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

вода с лимономвода с лимоном

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

  1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
  2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
  3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
  4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Худеем с Анитой Луценко: https://medvoice.ru/hudeem-s-anitoy-lutsenko/

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

планкапланка

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

приседприсед

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

отжиманияотжимания

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка — спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

  1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
  2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
  3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
  4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
  5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Особенности статического тренинга: https://medvoice.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

  • токсикоз, сопровождаемый рвотой;
  • угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
  • матка находится в тонусе;
  • слишком низкое расположение плаценты;
  • боли в животе;
  • простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Интересные альтернативы

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит.
Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.


зарядка для похудения

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.


зарядка для похудения

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.


зарядка для похудения

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.





Группа мышцУпражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее.
Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках.
На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Можете ли вы похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое

Практика йоги поддерживает физическое, умственное и духовное развитие, что позволяет вам создать лучшую версию себя.

Йога также может быть эффективным инструментом для похудания, особенно при более активных формах йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное с помощью нежной расслабляющей практики йоги, также помогает вам похудеть.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога по-разному помогает добиться здорового веса.Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.

Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии внимательности. Это увеличивает вашу осведомленность на многих уровнях.

Это поможет вам лучше понять, как различные продукты питания влияют на ваш разум, тело и дух.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые развивают внимательность посредством практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и переедать. Они также могут стать более гармоничными со своим телом, чтобы замечать, когда они сыты.

Считается, что йога особенно полезна для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

Мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка внимательности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и участия в физической активности. Прямого значительного влияния на потерю веса не наблюдалось, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки внимательности. Для расширения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Поскольку вам не рекомендуется заниматься йогой на полный желудок, вы можете обнаружить, что перед тем, как заняться йогой, сделать выбор в пользу здорового питания. После занятия йогой у вас может возникнуть желание съесть свежую необработанную пищу. Вы также можете научиться более тщательно пережевывать каждый кусочек и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.

Практика йоги может улучшить качество вашего сна. Вы можете обнаружить, что сможете легче засыпать и спать более глубоко, если регулярно занимаетесь йогой.В идеале вы должны спать от шести до девяти часов каждую ночь.

Качественный сон часто ассоциируется с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон пять раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась обычного режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых калорий, предполагая, что потеря сна отрицательно влияет на состав тела, включая потерю жира.

Йога-нидра — это форма управляемого расслабления, которую вы выполняете лежа.Практика может помочь вам уснуть более глубоко и повысить внимательность. Вы также можете установить намерение во время йога-нидры, что может помочь вам в достижении целей по снижению веса.

Небольшое исследование 2018 года показало, что медицинские работники, которые занимались йогой-нидрой в течение восьми недель, повысили уровень внимательности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанностью, а не осуждение внутреннего опыта.

Их уровни сонливости существенно не различались при последующем наблюдении. Однако этот результат улучшался, чем дольше люди выполняли практику.Чтобы расширить эти результаты, необходимы более масштабные и глубокие исследования.

Хотя йога традиционно не считается аэробным упражнением, некоторые виды йоги более физичны, чем другие.

Активные, интенсивные стили йоги помогают сжигать как можно больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога — это примеры более физических видов йоги.

Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас почти постоянно двигаться, что помогает сжигать калории.

Практика йоги также может помочь вам развить мышечный тонус и улучшить обмен веществ.

Хотя восстановительная йога не является сугубо физическим видом йоги, она все же помогает в похудании. Одно исследование показало, что восстанавливающая йога эффективна в снижении веса женщин с избыточным весом, включая абдоминальный жир.

Эти открытия особенно многообещающие для людей, чей вес может затруднять более энергичные формы йоги.

Обзор исследований, проведенных в 2013 году, показал, что йога является многообещающим способом помочь с изменением поведения, потерей веса и поддержанием здоровья за счет сжигания калорий, повышения внимательности и снижения стресса.Эти факторы могут помочь вам сократить количество потребляемой пищи и узнать о последствиях переедания.

Для расширения этих результатов необходимы более глубокие и качественные исследования.

Практикуйте йогу как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете выполнять более активную и интенсивную практику не менее трех-пяти раз в неделю в течение хотя бы одного часа.

В другие дни сбалансируйте свою практику более расслабляющими и мягкими занятиями. Хатха, инь и занятия восстановительной йогой — отличные варианты.

Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно наращивайте свою практику. Это позволяет вам повысить свою силу и гибкость и предотвратить травмы. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценное занятие, займитесь самостоятельной практикой не менее 20 минут. Позвольте себе отдыхать один полный день каждую неделю.

Совместите занятия йогой с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

В рамках своего распорядка не взвешивайтесь сразу после занятия йогой, особенно если это класс горячей йоги, поскольку во время занятия вы можете похудеть.Вместо этого взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.

Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полноценное занятие.

Приветствие Солнцу

Сделайте не менее 10 Приветствий Солнцу. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительных периодов времени или ускоряя темп.

  1. Из стоя сделайте вдох, поднимая руки над головой.
  2. Выдохните, ныряя в наклон вперед.
  3. Прыгайте, шагайте или шагайте обратно в позу планки.
  4. Удерживайте это положение не менее пяти вдохов.
  5. Опустите колени и опустите тело на пол.
  6. Вытяните ноги, поверните стопы к коврику и положите руки под плечи.
  7. Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу Кобры.
  8. Выдохните, чтобы снова опуститься вниз, а затем надавите на собаку лицом вниз.
  9. Задержитесь в этой позе не менее пяти вдохов.
  10. Выдохните, прыгая, шагая или идя ступнями до верхней части коврика и вставая в наклон вперед.
  11. Затем на вдохе поднимите руки над головой.
  12. Выдохните, чтобы снова опустить руки к телу.

Поза лодки

Эта поза задействует все ваше тело, особенно мышцы кора, и помогает снизить стресс.

  1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытяните перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
  3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
  5. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  6. Повторить не менее пяти раз.

Поза планки

Проведите от 10 до 20 минут, выполняя различные позы планки.

  1. Из положения стола сделайте шаг назад, приподняв пятки.
  2. Приведите свое тело к прямой линии. Вы можете посмотреть на свое тело в зеркало.
  3. Напрягите мышцы кора, рук и ног.
  4. Подержите здесь хотя бы одну минуту.

Возьмите на себя обязательство перед собой и своей практикой, если вы хотите использовать йогу для похудения. Вносите небольшие, постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.

По мере того, как вы углубляете свою практику и свое осознание, вы можете обнаружить, что вас естественным образом привлекает здоровая пища и образ жизни. Хотя нет гарантии, что вы похудеете, это определенно вероятно. Ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.

.

Диета для похудения: утренняя банановая диета из Японии утверждает, что она «дешевая и свободная от стресса»

Диета популярна в Японии, где ее называют «банановой диетой Аса», и по этой теме в стране были написаны три книги .

Подробный веб-сайт www.morningbanana.com перевел правила диеты, которым должны следовать западные стройные люди.

Разделяя достоинства этого плана, на сайте говорится: «Это диета для людей, которые не хотят возиться с диетой, не хотят читать книгу (хотя в Японии есть книги по ней), которые в основном контролируют ситуацию, но нуждаются в небольшой структуре.«

Объясняя, сколько веса люди, сидящие на диете, могут потерять, веб-сайт продолжил:« Это диета для японцев с избыточным весом, от пяти до 35 фунтов с лишним весом, возможно, до 50, а не с американским уровнем ожирения «Самый большой проигравший», где требуется более жесткий, но менее простой режим питания ».

Итак, каковы правила утренней банановой диеты? Основная предпосылка — начать день с банана, но есть и другие правила, которым нужно следовать.

Съешьте на завтрак банан

Вы можете съесть больше одного банана, но не набивайте себя до насыщения или дискомфорта

Ешьте только сырые, сырые, незамороженные бананы, хотя можно использовать другие фрукты

Ешьте как обычно на обед и ужин

Ужин нужно есть не позднее 20:00, хотя лучше всего в 18:00

Нет никаких ограничений на тип еды, которую вы можете съесть на обед или ужин, или ее количество, хотя вы не следует есть десерт ни с одним из ваших блюд

Ешьте, пока не насытились, но не насытились до отказа

Пейте только воду

Вода должна быть комнатной температуры, не холодная или горячая

Пейте глотками, но не t использовать воду для запивания пищи

Нет определенного количества воды для питья, и ее не следует пить слишком много

Пиво или вино можно пить в общественных местах

Ешьте с осторожностью 9001 4

Тщательно пережевывайте банан и другую пищу и не забывайте о вкусе

Упражнения не требуются — делайте их только в том случае, если хотите.

Не заставляйте себя тренироваться, но старайтесь ходить каждый день по возможности

Разрешены послеобеденные закуски

Сладкое угощение из шоколада, печенья и т. д. разрешено около 15:00.Мороженое, пончики и чипсы не разрешены

Если вы предпочитаете соленые закуски, попробуйте попкорн, но помните о его жирности

Если вы голодны после обеда, вы также можете иногда съесть кусочек свежих фруктов, но этого не следует стать повседневной привычкой

Рано ложиться спать

Старайтесь ложиться спать до полуночи, хотя, по возможности, старайтесь ложиться спать раньше этого

Старайтесь иметь четырехчасовое окно между последним приемом пищи или перекусом и отходом ко сну

Ведите дневник диеты

Оригинальная японская банановая диета была разработана в Интернете, что, естественно, позволило людям, сидящим на диете, документировать свой прогресс.Западные последователи плана должны сделать то же самое

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о