Дневной сон — нужен ли он? Польза и вред дневного сна для взрослых

Считается, что дневной сон – это удел дошкольников. Однако такое утверждение совершенно не обоснованно. Более того, всё больше врачей по всему миру «прописывают» дневной сон для взрослых в качестве средства для снятия напряжения, восстановления сил и устранения усталости.

Так нужен ли дневной сон взрослому человеку или достаточно просто хорошо высыпаться ночью? Если знать все преимущества и трудности такого сна и правильно использовать их, то ответ однозначно – да, нужен!

Польза дневного сна

Дневной сон позволяет взбодриться, восстановить ясность ума и энергию. Небольшая передышка после обеда позволяет оставаться одинаково эффективным в течение всего дня, особенно при неблагоприятных погодных условиях или монотонной работе.

Полчаса сна в дневное время улучшают воображение, внимательность и концентрацию внимания. Именно поэтому многие представители профессий, требующих сосредоточенности, стараются прилечь ненадолго днём.

Научные исследования последних лет показывают, что  сон в дневное время снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает справиться с начинающимся вирусными заболеваниями и стрессом. Кроме того короткий дневной сон  поддерживает регенерационные процессы в организме, а это означает, что пока вы спите – вы становитесь моложе!

Для снятия мышечного и психологического напряжения пользу дневного сна тоже сложно переоценить! Это своеобразная перезагрузка для всего организма, после которой происходит отладка всех систем, в особенности системы нервно-гуморальной регуляции. Преодоление сложных задач, поиск правильного решения или подходящих слов – всё это возможно во сне, так что проснувшись, вы уже будете знать ответ на занимавший вас вопрос.

Вред дневного сна

Между тем многие из нас на собственном опыте проверили, что иногда после дневного сна чувствуешь себя ещё более разбито. В чём же причина такой реакции?

Дело в том, что слишком продолжительный сон днём ведёт к нарушениям внутреннего восприятия времени. Мозг слишком глубоко засыпает и переходит в стадию глубокого сна. Проснувшись в это время, вы будете чувствовать себя уставшим, а голова будет «как в тумане». Возможны также возникновение головной боли, падение кровяного давления и общее чувство разбитости.

Так что такое дневной сон — польза или вред?

Существует несколько правил, которые позволят в полной мере воспользоваться преимуществами дневного сна для взрослых.

• Ложитесь спать с 12 до 15 часов, не более, чем на 50-60 минут.
• Используйте для сна самое прохладное место в помещении. Если это возможно, откройте форточку. Свежий воздух поможет скорее заснуть и улучшит качество самого сна.
• Очень важно правильно настроиться на то, что сон будет коротким. Лучше всего, если он будет проходить в месте, отличающегося от ночного спального места. Примите удобную позу, подумайте о чём-то хорошем или включите успокаивающую, расслабляющую музыку.
• Старайтесь не переедать перед сном.
• Заведите будильник на 40 минут, но проснувшись, не вскакивайте сразу, а полежите ещё несколько минут, осторожно потягиваясь. Такой неторопливый переход от сна к бодрствованию ещё больше повысит пользу дневного сна.
• Если вы работаете в офисе, и ваш обеденный перерыв длится 1 час, используйте половиной этого срока для короткого сна. Для этого сядьте поудобнее на своём месте, облокотитесь на стол, положите голову на сложенные руки и немного отодвиньтесь на стуле так, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение. В таком положении все ваши мышцы будут достаточно расслаблены, чтобы успеть отдохнуть.
• Молодые мамочки могут устроить «тихий час» вместе со своим ребёнком. Небольшая передышка в середине дня позволит уставшей женщине восстановить силы, снизить последствия стресса и рутины.
• Если ваш образ жизни не позволяет вам встроить дневной сон в свой режим дня, то используйте для него выходные дни. Даже один дневной сон в неделю приносит взрослому человеку огромную пользу!

Что делать, если уснуть не получается?

Дневной сон для взрослых – это вопрос привычки. Для того чтобы научиться легко засыпать и также легко просыпаться после обеда, вам потребуется некоторое время.

Создайте себе короткий ритуал укладывания, похожий на вечерний, но более короткий. Это могут быть 2 действия, которые станут своеобразным сигналом для организма. Они должны быть всегда одинаковыми и идти в одном и том же порядке.

Вот примерный перечень тех действий, которые обычно входят в дневной ритуал укладывания. Все они занимают меньше 5 минут времени, однако при регулярном использовании помогают быстро и качественно заснуть.

• Умывание тёплой водой.
• Самомассаж пальцев рук, основания шеи и ушных раковин.
• Стакан тёплого (не горячего) чая, выпитый небольшими глотками.
• Успокаивающие мелодии, песни и колыбельные – например, как на диске Натальи Фаустовой.
• Вдыхание эфирного масла лаванды или мяты, 1-2 капли которых можно нанести на платок и носить с собой.
• Мягкая тёплая повязка, закрывающая глаза.
• Специальный «конверт», куда можно поставить освобождённые от обуви ноги.

Если вы до сих пор не уверены, нужен ли вам дневной сон, попробуйте поспать после обеда хотя бы 3 раза в неделю. Вы удивитесь, насколько свежим и отдохнувшим вы будете чувствовать себя после!

Читайте также:

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном

Мы собрали для вас 10 лучших идей о том, как отдохнуть вечером после работы. Эти простые и действенные советы помогут вам наладить режим собственного сна, а значит – чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!

Полезно ли спать днем? Правильная организация дневного сна

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Польза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Советы по дневному сну

А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».

1. Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».

• Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
• Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).

1. Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
2. Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
3. Некоторым дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции). Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах.
4. Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
5. Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
6. Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе. Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая. Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
7. Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.

Есть ли будущее у дневного сна?

Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.

В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.

Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).

Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:

К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Полезно ли спать днем

Хорошо ли для здоровья вздремнуть днем? Американская кардиологическая ассоциация объясняет, почему в этом вопросе не все однозначно.

Фото: pixabay.com

«Сила 15−45-минутного сна в том, что он может улучшить память и снизить утомляемость до конца дня, — говорит доктор Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в университете Аризоны в Тусоне. — Такой сон может значительно повысить производительность».

Некоторые исследования сравнивают дневной сон с чашкой кофе, а некоторые компании, например, Google и NASA, позволяют работникам вписывать время сна в свой ежедневный график. Но последствия такого сна — не до конца изученный вопрос.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в британском медицинском журнале Heart, отслеживало привычку дремать почти у 3,5 тысячи человек в течение пяти лет и показало: у тех, кто дремал днем один или два раза в неделю, сердечно-сосудистые заболевания встречались на 48% реже, чем у тех, кто этого не делал. С другой стороны, метаанализ 11 исследований, опубликованных в журнале Sleep в 2015 году, показал, что люди, которые спали в течение часа или более в день, в 1,82 раза чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, которые не дремали днем.

«Мы недостаточно знаем о том, может ли дневной сон быть рискованным для здоровья или провоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний», — поясняет доктор Клет Кусида, невролог и профессор психиатрии в медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии.

По словам обоих экспертов, более актуальный вопрос для здоровья — причина, по которой вам хочется вздремнуть. «Если ты дремлешь днем, потому что тебе нравится такой график, то это, наверное, хорошо, — рассуждает Гранднер. — Но если ты спишь просто потому, что больше не можешь бодрствовать, — это признак какой-то серьезной проблемы с организмом. Ты либо не выспался ночью, либо качество самого сна было очень плохим».

Даже у тех, кто на первый взгляд спит достаточно долго, может быть апноэ во сне — распространенное расстройство, когда дыхание часто прерывается. «Если у человека отмечается значительная дневная сонливость, приводящая к непреднамеренному или самопроизвольному сну — это, как правило, указывает на недостаток сна или проблемы с его качеством. Рекомендуется провести оценку нарушений сна и проверить состояние здоровья в целом», — говорит доктор Кусида.

Фото: pixabay.com

Эксперты соглашаются, что идеальный дневной сон не должен длиться слишком долго. «Вам не нужно погружаться в глубокую стадию сна. Если вы когда-нибудь просыпались после затянувшейся дневной дремоты, то знаете это чувство разбитости и слабости».

Кроме того, слишком долгий сон в течение дня может нарушить общий ночной сон, а рекомендуется максимально спать именно ночью.

Эксперты советуют подумать о важности сна. «Мы живем в культуре, которая не всегда ценит сон, — говорит Гранднер. — Мы должны перестать говорить о сне как о непродуктивном времени и перестать восхищаться людьми, которые хвастаются тем, что они мало спят. Есть научные доказательство того, что сон — это основополагающая часть жизни, такая же важная, как еда и физическая активность».

Читайте также

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

ЗОЖ

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

9 февраля
8 997 просмотров

Елена Исупова

После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.

Голосуем за сиесту

О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.

Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.

Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник

«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».

Уинстон Черчилль

А сколько спать?

Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны. Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».

Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.

Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник

Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».

Если спать некогда

Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Кофеиновый сон или просто кофе

Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.

Ваш верный помощник. — Источник

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.

Перечная мята

Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.

Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.

Приятных снов и бодрости!

По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Нужно ли спать днем взрослому человеку. Полезно ли спать днем взрослым

Дневной сон помогает мозгу «перезагрузиться», посмотреть на проблему с другой стороны и принять правильное решение.

Спать днем полезно и нужно, и этот факт признан специалистами сна. Дневной сон благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Если поспать в течение 45 – 60 минут после сильной стрессовой ситуации, то подскочившее кровяное давление опускается и приходит в норму. Организм восстанавливается, и человек готов трудиться снова.

Многие успешные люди считают, что нужно покемарить днем после напряженной первой половины дня:

Уинстон Черчилль
впервые ввел термин «восстановительный сон», утверждая, что послеобеденный сон помогал восстановить ясность мышления необходимую для принятия решений в военное время. Он утверждал, что нужно немного поспать между обедом и ужином.

Маргарет Тэтчер
строго настрого запрещала помощникам беспокоить ее между 14.30 и 15.30, потому, что в это она отдыхала.

Билл Клинтон
так же просил не беспокоить его в 3 часа дня.

Леонардо да Винчи
спал несколько раз в день, поэтому творил по ночам.

Наполеон Бонапарт
не отказывал себе в дневном сне.

Хотя, Томас Эдисон
не был в восторге от своей привычки спать днем, он ежедневно проводил этот ритуал.

Элеонора Рузвельт
, жена президента Франклина Рузвельта восстанавливала свою энергию дневным сном перед важными выступлениями.

Президент Джон Кеннеди
ежедневно обедал в постели, а затем сладко спал.

Другие известные любители вздремнуть днем – Альберт Эйнштейн, Иоганнес Брамс.

Дневной сон предотвращает «выгорание».
В современном мире люди бегут, бегут без остановки, стремятся достичь поставленных целей. И в этом беге без передышки человек подвержен стрессам, истощению физических и душевных сил, разочарованию.

Дневной сон восстанавливает организм, снижает напряжение, дает возможность переосмыслить ситуацию.

Сон усиливает чувственное восприятие.
Дневной сон позволяет усилить остроту органов чувств (зрение, слух, вкус). После сна повышается творческая активность, потому, что мозг расслабляется, и возникают новые идеи.

Дневной сон сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Те, кто спят днем хотя бы 3 раза в неделю, на 40% уменьшают риск сердечных заболеваний. Ученые утверждают, что дневной сон – мощное оружие против инфаркта миокарда.

Дневной сон повышает производительность.
Множество медицинских исследований установило, что работники становятся непродуктивными во второй половине рабочего дня. И всего лишь 30 минут дневного сна достаточно, чтобы восстановить производительность работников и вернуть продуктивность равную уровню, которая была в начале дня.

Дневной сон на рабочем месте

Для большинства из нас отдых после обеда, да еще и в кровати – абсолютно недоступен. Множество компаний меняют свое отношение к дневному отдыху работников и становятся более лояльными. Легче всего найти спокойное местечко для дневного сна тем, кто передвигается на автомобиле. Можно уединиться в машине, установить сиденье в удобную позу и поспать. Также, хорошо тем, кто имеет отдельный кабинет с удобным креслом. И лучше всего фрилансерам, которые работают из дома, поэтому они могут лечь в кровать и вздремнуть как следует.

Привычка спать днем сокращает риск смерти от инфаркта почти на 40%, выяснили эксперты

Спите регулярно.
Старайтесь отводить время для дневного сна ежедневно. Это позволит наладить суточные биоритмы и повысить продуктивность.

Спите недолго.
Если спать долго и крепко, то появляется состояние опьянения, чувство дезориентации. Рекомендуется спать 20-30 минут. Установите будильник на телефоне, чтобы не переспать. Также долгий дневной сон может отразиться на качестве ночного сна.

Без света.
Свет действует на организм человека как сигнал к действию. Естественная реакция организма на темноту – пора «закрываться» или «перейти в режим ожидания». Если возможности выключить свет нет, можно воспользоваться повязкой для сна.

Плед.
Во время сна обмен веществ замедляется, скорость дыхания становится медленнее, незначительно понижается температура тела. Поэтому лучше воспользоваться легким покрывалом или пледом во время сна, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Будьте осторожны.
Конечно, спящий коллега на столе может вызвать смех и подшучивание, особенно если он оденет подушку-страус
(в которой можно спать в любом месте). Но это не смертельно, а здоровый смех действует на организм благотворно. Если вы стесняетесь спать под общим вниманием, то можно воспользоваться кладовкой, залом для встреч, но лучше всего собственной машиной.

В последнее время все больше начали говорить о том, насколько полезен дневной сон. Ученые медики подтверждают, что такой кратковременный отдых положительно сказывается на умственных и физических способностях, восстанавливает силы организма, после чего человек снова в состоянии справляться с повседневными задачами. Однако есть и те, кто считает, что лишь этим не доказана польза дневного сна. днем, чтобы не чувствовать себя потом разбитым? И стоит ли вообще ложиться в середине дня?

Продолжительность дневного сна

Чтобы определить, восполняет ли энергию дневной сон, вред или польза от дополнительного отдыха в дневное время суток, ученые провели тесты. В них участвовали люди разных профессий, проживающие в различных странах. Результаты оказались очень интересными. Хотя в большинстве случаев подтвердилось, что полезно для здоровья поспать днем, были и исключения. На

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром. 

— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

— Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует. 

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

— Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни. 

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

— Главное правило здорового сна — регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном. 

— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

— То, что алкоголь помогает уснуть, — это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон — максимум 20 минут

— Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

— Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. 

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Полезно ли спать днем, почему клонит в сон, как бороться с нарушениями сна

После сытного обеда так и хочется вздремнуть часок-другой в уютной кровати или на мягком диване. Особенно осенью или зимой, когда за окном пасмурно и холодно. Но, а как же работа и другие дела? Почему нас так сильно клонит в сон после полудня и полезно ли спать днем? Разбираемся ниже, стоит ли отдыхать днем, и если да, то сколько часов, а заодно есть ли эффективные лайфхаки, чтобы сохранить бодрость до позднего вечера.

Почему мы хотим спать днем?

У некоторых есть генетическая предрасположенность к дневному сну. Большинство людей начинают засыпать после полудня, так как у них снижается уровень сахара в крови и температура тела. Инсулин, выработанный поджелудочной из-за потребления углеводов, перерабатывается в мелатонин, который и вызывает сонное состояние. Сон — закономерная часть жизнедеятельности человека, связанная с циркадными ритмами — циклы сна (самый большой провал с 1:00 до 3:00 ночи и с 2:00 до 4:00 дня). Зимой или осенью очень мало солнечных дней, именно поэтому у нас бывает дефицит витамина D, который отвечает за выработку серотонина — гормона счастья, необходимого для того, чтобы бодрее просыпаться утром. А еще среди причин могут быть серьезные проблемы: такие, как расстройство сна или психические расстройства. 

Вредно ли спать днем?

Все зависит от того, как вы это делаете. Два-три часа в кровати посреди дня негативно повлияют на концентрацию внимания, координацию и работоспособность. Помимо этого, нужно понимать, что проснуться после глубокого сна гораздо тяжелее, чем после десятка минут дрема. Получается, если следовать нескольким простым правилам, сон после обеда будет во благо. Однако сомнологии предупреждают, что по настоящему в таком отдыхе нуждаются дети до семи лет. У взрослых появляется такая потребность при проблемах с ночным сном.

Как правильно спать днем?

На самом деле непродолжительный отдых после обеда сможет зарядить вас энергией на весь оставшийся день, если сделать все согласно рекомендациям. Во-первых, старайтесь давать себе перерыв в промежуток между 13:00 и 15:00. Во-вторых, не увлекайтесь: 15-20 минут под одеялом и снова за работу. В-третьих, старайтесь создать максимально расслабляющую атмосферу: наденьте маску для сна, закройте шторы, укройтесь одеялом или пледом (во время сна температура тела понижается). Сегодня в магазинах есть большой выбор фитнес-браслетов, позволяющих контролировать фазы сна и определить оптимальное время для засыпания и пробуждения. Несколько дней вы оставляете его на запястье в течение ночи, постепенно сдвигая время сна на 10-15 минут и по итогу узнаете, как лучше всего работают ваши биологические часы. 

Зачем спать днем?

В первую очередь днем стоит спать тем, кто бодрствовал всю ночь. Не стоит лишать свой организм отдыха на большой промежуток времени. Помните — сон не слабость, а потребность организма, которую рано или поздно придется удовлетворить. У каждого есть «окно на сон» — период в несколько минут каждый час, когда проще всего заснуть. На него нельзя повлиять — это заложено природой. Помимо этого, дневной сон влияет на тот участок мозга, который отвечает за перемещение информации из кратковременной в долговременную память. Поэтому необходимо дать мозгу отдохнуть, чтобы лучше усваивать данные и позже работать эффективнее. В целом можно сказать, что  дневной сон полезен.

Как нормализовать ночной сон?

Попробуйте исключить все внешние раздражители: плотно закрыть шторы, убрать гаджеты, выключить технику, выбрать удобные подушки и одеяла. Лучше не принимать пищу за четыре часа до сна и не пить много жидкости. В противном случае на утро лицо будет опухшим. 

Полифазный сон 

К этому методу прибегали Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали и Уинстон Черчиль. Если очень кратко, то суть в том, чтобы спать по четыре с половиной часа в сутки и при этом оставаться бодрым. 

Традиционно считалось, что здоровому человеку необходимо спать по семь-восемь часов в сутки в течение ночи.

Суть полифазного сна в том, чтобы разбить отдых на несколько периодов, сократив длительность, но увеличив качество. Важно пояснить, что за ночь человек входит в разные фазы сна: медленную (около полутора часа) и быструю (десять-двадцать минут). В случае этой методики мы жертвуем первой фазой. Некоторые ученые считают, что человек в ней просто не нуждается. 

Если вы все-таки решились поменять свой график, можете выбрать один из режимов полифазного сна:

• каждые 6 часов 4 раза по 30 минут (в итоге 2 часа),

• каждые 4 часа 6 раз по 20 минут (в итоге тоже 2 часа),

• 20 минут три раза днем и 1 раз ночью по 2 часа (5 часов),

• 5 часов ночью и 1 раз днем по 1,5 часа (6,5 часов по итогу),

• 2 часа ночью и 20 минут днем (в целом 2 часа 20 минут).

С одной стороны, можно сэкономить кучу времени и потратить его на более приятные дела. С другой — такой режим противопоказан тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем (в особенности с сердечно-сосудистой системой) и подросткам (так как организм еще не до конца сформировался). А еще это не всегда удобно, если в офисе нет подходящих условий. 

Сколько, недосыпание и чаевые

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

В США обеспокоены тем, что многие люди не высыпаются.Это было связано с такими факторами, как посменная работа, многократная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Краткие сведения о сне

• Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
• Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
• Недосыпание связано с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
• Большинство советов по крепкому ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
• Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям при засыпании или засыпанию или аномальным явлениям во время сна.

Если вам интересно узнать больше информации об увлекательном мире сна, основанной на фактах, посетите наш специализированный центр.

В зависимости от возрастной группы каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах:

• От 18 до 60 лет: 7 часов и более
• От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• От 65 лет : 7-8 часов

Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от его самочувствия и его продуктивности.

Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере того, как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют на:

• как мы засыпаем и продолжаем спать
• сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
• насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром, прежде чем мы проснемся.

Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:

• До 3-месячного возраста: 14-17 часов
• От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
• От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
• От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

У маленьких детей не бывает долгих непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные распорядки, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что они проводят в школе менее 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Полагают, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

• Спите всегда и везде, где это возможно.
• При необходимости спите днем.
• Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
• Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
• Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

• работоспособность
• настроение
• общее состояние здоровья

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье ,

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом — это чувство опьянения, когда ваша способность управлять автомобилем или тяжелой техникой изменится, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути памяти и обучения. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а депривация влияет на настроение.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

• наращивать мышцы
• бороться с болезнями
• восстанавливать повреждения

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

• Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
• Сон с медленным движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

Их также можно разбить на более мелкие стадии.

Один из способов описания стадий сна следующий:

Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед погружением в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Мозговая активность замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга сразу замедляется, а мышцы расслаблены.

REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешивается мозговая активность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

Это может быть сделано для предотвращения сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвоночных дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

Другие физиологические изменения влияют на:

• сердечно-сосудистую систему
• активность симпатического нерва
• частоту дыхания
• приток крови к мозгу
• поток мочи из-за изменений функции почек
• уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к понижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослым недосыпается, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это оказывает негативное влияние на функционирование, в том числе:

• снижение концентрации
• нарушения зрения
• медленнее реакции
• проблемы с памятью
• эмоциональные расстройства
• агрессивность
• нечеткая речь и трудности в общении
• повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих характеристик:

• чрезмерная дневная сонливость
• трудности с засыпанием или сном
• ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно повлиять на сон, например, боль , инфекции, хроническая обструктивная болезнь легких, синдром обструктивного апноэ во сне и язвенная болезнь.

Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

Парасомнии — это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы можете отличить спокойный сон от плохого.

• Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
• Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и тогда на сон останется не менее 7 часов.
• Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
• Избегайте алкоголя, кофеина, курения табака и тяжелых блюд перед сном.
• Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
• Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
• Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
• Используйте свою кровать только для сна и секса.
• Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
• Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

Люди, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

Другие варианты

Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

• прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
• использование эфирных масел, таких как лаванда
• использование носовых полосок для уменьшения храпа
• чаепитие из ромашки

Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их нельзя принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

.

Как спать: Как долго вам следует спать? Это то количество, которое взрослым нужно каждую ночь.

Взрослым может быть трудно добиться сна, особенно в течение рекомендованного промежутка времени из-за напряженности повседневной жизни.

Национальная служба здравоохранения сообщила, что им нужно около восьми часов каждую ночь, чтобы оставаться здоровыми.

«Большинству из нас нужно около восьми часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.

«Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

«Хороший сон важнее, чем количество сна, которое вы получаете, и он помогает вам сохранять здоровье».

Регулярные проблемы со сном могут означать, что у вас бессонница.

Симптомы этого состояния включают, среди прочего, трудности со сном, пробуждение по ночам, бессонный сон по ночам и все еще чувство усталости после пробуждения.

«Вероятно, вы не высыпаетесь, если постоянно устаете в течение дня», — заявили в Национальной службе здравоохранения.

Возможные причины бессонницы включают беспокойство и стресс, сопутствующие заболевания, употребление алкоголя или наркотиков.

Детям требуется значительно больше сна, чем взрослым: новорожденным требуется более 16 часов.

По оценкам NHS, детям в возрасте одного года требуется более 13 часов в день, которые постепенно сокращаются до девяти часов к их 16-летию.

По данным американской организации National Sleep Foundation, способы заснуть включают в себя режим сна, ежедневные упражнения и обеспечение удобства сна в комнате.

«Здоровый сон может иметь большое значение для качества вашей жизни», — заявили они в Интернете.

«Здоровый сон часто называют хорошей гигиеной сна.

Их главный совет состоял в том, чтобы соблюдать режим сна «даже по выходным».

«Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и заснуть на ночь».

Во время сильной жары можно спокойно лежать в постели, — сказал Бенсонс из журнала Beds.

Он советует: «Если вы раздражаетесь и беспокоитесь из-за того, что вам жарко, это только генерирует больше тепла и дольше не дает вам уснуть.

«Сохраняйте спокойствие, лежа неподвижно — только принимая тепло, вы можете приблизить свой разум и тело ко сну».

Наряду с этим замораживающим постельным бельем может помочь отказ от еды за два часа до сна и хлопковые простыни.

Сон важен для здоровья человека. Недостаток может повлиять на работоспособность, психическое и физическое здоровье, аппетит и даже обновление клеток.

/ образ жизни / здоровье / 985150 / How-to-Sleep-Heatwave-Lay-Still-In-Bed

.

8 фактов о сне младенцев, которые должен знать каждый родитель

Важные факты о сне младенцев

Чтобы лучше понять, как заставить вас и вашего ребенка получать удовольствие от засыпания и засыпания, вот несколько важных принципов сна что каждый новый родитель должен понимать.

1. Как вы спите.

После одевания или раздевания перед сном большинство взрослых помогают себе расслабиться перед сном, выполняя различные ритуалы перед сном: чтение, прослушивание музыки, просмотр телевизора или секс.Когда вы погружаетесь в сон, ваши высшие мозговые центры начинают отдыхать; позволяя вам войти в стадию глубокого сна, называемого «медленным сном» (медленное движение глаз — NREM) или глубоким сном (также называемым спокойным сном). Ваш разум и тело наиболее спокойны на этой стадии сна. Ваше тело неподвижно, ваше дыхание поверхностное и равномерное, ваши мышцы расслаблены, и вы действительно «разбиты». Примерно через полтора часа в этой стадии спокойного сна ваш мозг начинает «просыпаться» и начинать работать, что выводит вас из глубокого сна в легкий сон или активный сон, который называется быстрым движением глаз или быстрым сном. ,Во время этого сна ваши глаза фактически двигаются под веками во время тренировки мозга. Вы мечтаете и шевелитесь, переворачиваетесь и даже можете поправлять крышки, не проснувшись полностью. Именно во время этой стадии сна вы можете полностью проснуться, чтобы пойти в ванную, затем вернуться в кровать и снова погрузиться в глубокий сон. Эти чередующиеся циклы легкого и глубокого сна продолжаются каждые пару часов в течение ночи, так что типичный взрослый может провести в среднем шесть часов в спокойном сне и два часа в активном сне.Таким образом, вы не спите всю ночь крепко, хотя вам может казаться, что вы спите.

2. Как спит ваш младенец.

Вы качаете, гуляете или кормите ребенка грудью, и его веки опускаются, когда он начинает клевать носом у вас на руках. Ее глаза полностью закрываются, но ее веки продолжают трепетать, а дыхание все еще нерегулярно. Ее руки и конечности согнуты, она может вздрагивать, дергаться и показывать мимолетные улыбки, называемые «усмешкой во сне». Она может даже продолжать сосать, как трепет.Когда вы наклоняетесь, чтобы положить своего «спящего» ребенка в ее кроватку, чтобы вы могли тихонько отползти прочь, она просыпается и плачет. Это потому, что она не спала полностью. Когда вы уложили ее, она все еще была в состоянии легкого сна. Теперь попробуйте еще раз свой проверенный ритуал перед сном, но продолжайте этот ритуал дольше (еще примерно двадцать минут). Вы заметите, что у ребенка прекращаются гримасы и подергивания; ее дыхание становится более равномерным и поверхностным, мышцы полностью расслабляются. Ее сжатые руки раскрываются, а руки и конечности невесомо болтаются.Мы с Мартой называем это признаком «хромоты» глубокого сна. Теперь ребенок более крепко спит, что позволяет вам уложить ее и улизнуть, вздохнув с облегчением от того, что ваш ребенок наконец-то отдыхает с комфортом.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 1:

Младенцев нужно усыпить, а не просто усыпить. Некоторых детей можно уложить, пока они сонливы, но все еще бодрствуют и дрейфуют, другим нужна родительская помощь, когда их качают или убаюкивают. Причина в том, что в то время как взрослые обычно могут прямо переходить в состояние глубокого сна, младенцы в первые месяцы засыпают через начальный период легкого сна.По прошествии двадцати или более минут они постепенно входят в глубокий сон, от которого их не так легко разбудить. Как вы, вероятно, знаете по опыту, если вы попытаетесь уложить ребенка спать, пока он еще находится в начальном периоде легкого сна, он обычно просыпается. Многие родители говорят мне: «Мой ребенок должен полностью заснуть, прежде чем я смогу уложить ее». В более поздние месяцы некоторые дети могут быстрее войти в глубокий сон, минуя длительную стадию легкого сна. Научитесь распознавать стадии, на которых спит ваш младенец. Подождите, пока ваш ребенок не перейдет в стадию глубокого сна, прежде чем переводить его из одного спального места в другое, например из вашей кровати в кроватку или из автомобильного кресла в кровать или колыбель.

3. Циклы сна у младенцев короче, чем у вас.

С любовью стойте рядом со спящим младенцем и наблюдайте, как он спит. Примерно через час после того, как он засыпает, он начинает извиваться, он немного вздрагивает, его веки трепещут, мускулы лица гримасничают, он нерегулярно дышит, и его мышцы напрягаются. Он снова входит в фазу легкого сна. Время перехода от глубокого сна к легкому — уязвимый период, в течение которого многие младенцы просыпаются, если возникает какой-либо раздражающий или дискомфортный стимул, например, голод.Если ребенок не просыпается, он будет дрейфовать через этот период легкого сна в течение следующих десяти минут и снова погрузится в глубокий сон. Циклы сна взрослых (переход от легкого сна к глубокому, а затем обратно к легкому) длится в среднем 90 минут. Циклы младенческого сна короче, длятся от 50 до 60 минут, поэтому они испытывают уязвимый период для ночного бодрствования примерно каждый час или даже реже. Когда ваш ребенок входит в этот легкий сон, если вы положите руку ему на спину, спойте успокаивающую колыбельную или просто окажетесь рядом с ним, если он в вашей постели; вы можете помочь ему пережить этот период легкого сна, не просыпаясь.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 2:

Некоторым младенцам нужна помощь, чтобы снова заснуть. Некоторые «переселенцы» или «соски-пустышки» могут пройти через этот уязвимый период без полного пробуждения, а если они действительно просыпаются, они могут снова погрузиться в глубокий сон. Другим младенцам нужна рука помощи, голос или грудь, чтобы снова погрузиться в глубокий сон. Из этих уникальных различий в структуре цикла сна мы узнаем, что одна из целей ночного воспитания детей — создать такую ​​среду для сна, которая помогает ребенку пройти через этот уязвимый период ночного бодрствования и снова войти в глубокий сон, не просыпаясь.

4. Младенцы спят не так крепко, как вы.

Мало того, что младенцам требуется больше времени, чтобы засыпать, и более частые периоды уязвимости для ночного бодрствования; у них в два раза больше активности или легче сна, чем у взрослых. На первый взгляд, это не кажется справедливым родителям, уставшим от дневного ухода за младенцами. Тем не менее, если вы рассмотрите принцип развития, согласно которому младенцы спят так, как они спят — или не спят — по жизненно важной причине, вам может быть легче понять потребности вашего ребенка в ночное время и выработать стиль воспитания в ночное время, который помогает, а не вредит ему. естественные ритмы детского сна.Вот в чем я не согласен с современными тренерами по сну, которые советуют использовать различные устройства и методы, разработанные, чтобы помочь ребенку спать более глубоко в течение ночи — по цене и, возможно, с риском.

5. Ночное бодрствование помогает выжить.

В первые несколько месяцев потребности младенцев самые высокие, но их способность сообщать о своих потребностях самая низкая. Предположим, что большую часть ночи ребенок спит крепко. Некоторые основные потребности останутся невыполненными. У маленьких детей крошечные животики, а молоко матери переваривается очень быстро.Если стимул ребенка к голоду не может легко возбудить его, это не будет хорошо для выживания ребенка. Если нос ребенка заложен, и она не может дышать, или ей холодно, и ей нужно тепло, а ее состояние сна будет настолько глубоким, что она не сможет сообщить о своих потребностях, ее выживание окажется под угрозой.

За годы работы в педиатрии мы усвоили одну вещь: младенцы делают то, что делают, потому что они так устроены. Что касается детского сна, исследования показывают, что активный сон защищает младенцев.Предположим, ваш ребенок спит как взрослый, имея в виду преимущественно глубокий сон. Звучит замечательно! Возможно, для тебя, но не для ребенка. Предположим, ребенку нужно тепло, еда или даже свободный воздух, но, поскольку он спит так глубоко, он не может проснуться, чтобы распознать эти потребности и действовать в соответствии с ними. Может возникнуть угроза благополучию ребенка. Похоже, что младенцы связаны с режимом сна, который позволяет им просыпаться в ответ на обстоятельства, угрожающие их благополучию. Мы считаем, и исследования подтверждают, что частые стадии активного (REM) сна служат наилучшим физиологическим интересам младенцев в первые месяцы, когда их благополучие находится под наибольшей угрозой.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 3:

Уговаривать ребенка спать слишком глубоко, слишком рано, возможно, не в интересах выживания или развития ребенка. Вот почему молодые родители, уязвимые для заявлений тренеров по сну о том, что они заставляют их ребенка спать всю ночь, не должны чувствовать давление, заставляя их спать слишком долго, слишком глубоко или слишком рано.

6. Ночное бодрствование имеет преимущества для развития.

Исследователи сна считают, что режим сна младенцев — «более разумный» способ спать, чем обычный сон взрослого.Они предполагают, что легкий сон помогает мозгу развиваться, потому что мозг не отдыхает во время быстрого сна. Фактически, во время быстрого сна приток крови к мозгу почти удваивается. (Это усиление кровотока особенно заметно в области мозга, которая автоматически контролирует дыхание.) Во время быстрого сна организм увеличивает производство определенных нервных белков, строительных блоков мозга. Считается, что обучение также происходит во время активной фазы сна. Мозг может использовать это время для обработки информации, полученной в состоянии бодрствования, запоминания того, что полезно для человека, и отбрасывания того, что не является полезным.Некоторые исследователи сна считают, что быстрый сон самостимулирует развивающийся мозг, обеспечивая полезные образы, способствующие умственному развитию. Во время фазы легкого сна высшие центры мозга продолжают работать, но во время глубокого сна эти высшие центры мозга отключаются, и ребенок функционирует на нижних центрах мозга. Возможно, что на этой стадии быстрого роста мозга (мозг младенцев увеличивается до семидесяти процентов от объема взрослого в течение первых двух лет) мозгу необходимо продолжать функционировать во время сна, чтобы развиваться.Интересно отметить, что недоношенные дети проводят еще больше времени во сне (примерно 90 процентов) в фазе быстрого сна, возможно, для ускорения роста своего мозга. Как видите, период жизни, когда люди спят больше всего и мозг развивается наиболее быстро, также является временем, когда они спят наиболее активно. Однажды, когда я объяснял теорию о том, что легкий сон помогает развитию детского мозга, уставшая мать бодрствующего младенца усмехнулась и сказала: «Если это правда, мой ребенок будет очень умным.”

7. По мере роста младенцы достигают зрелости во сне.

«Хорошо, — скажете вы, — я понимаю эту конструкцию развития, но когда мой ребенок будет спать всю ночь?» Возраст, в котором младенцы оседают, то есть легко засыпают и не засыпают, широко варьируется среди младенцев. Некоторым младенцам легко приходит сон, но они не спят. Другие засыпают с трудом, но все равно остаются спать. Другие изматывающие младенцы не хотят ни спать, ни спать.

В первые три месяца крошечные дети редко спят более четырех часов без необходимости кормления.У маленьких детей крошечные животики. Тем не менее, они обычно спят 14-18 часов в сутки. С трех до шести месяцев большинство малышей начинают приживаться. Они бодрствуют для более длительных периодов дня в течение дня, а некоторые могут спать по пять часов ночью. От трех до шести месяцев ожидайте одного или двух ночных пробуждений. Вы также увидите, как продлится период глубокого сна. Периоды, уязвимые для ночного бодрствования, уменьшаются, и младенцы могут быстрее засыпать. Это называется зрелостью сна.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 4:

Важно помнить, что привычки сна вашего ребенка больше отражают его темперамент, а не стиль ночного воспитания.И имейте в виду, что другие родители обычно преувеличивают продолжительность сна их ребенка, как если бы это было признаком хорошего воспитания, а это не так. Это не твоя вина, что ребенок просыпается.

8. Младенцы все еще просыпаются.

Когда младенцы созревают и переходят в режим сна, подобный взрослому, у разных младенцев разный характер. Тем не менее, даже если младенцы достигают этой зрелости во время сна в течение некоторого времени в течение последней половины первого года жизни, многие все же просыпаются. Причина? Учащаются болезненные раздражители, такие как простуда и боль при прорезывании зубов.Основные этапы развития, такие как сидение, ползание и ходьба, побуждают детей «практиковать» свои новые навыки развития во сне. Затем в возрасте от одного до двух лет, когда ребенок начинает спать из-за вышеупомянутых стимулов пробуждения, возникают другие причины ночного бодрствования, такие как тревога разлуки и кошмары.

Даже если вы понимаете, почему младенцы склонны к ночному бодрствованию, вы понимаете, что для родителей и младенцев по-прежнему важен спокойный ночной сон, иначе ребенок, родители и их отношения не будут процветать.

28 декабря 2018 г. 31 декабря 2018 г. Д-р Билл Сирс.

График и характер сна новорожденного: от рождения до 3 месяцев

Каков типичный график сна новорожденного?

Новорожденные спят в среднем 16 или 17 часов в день, при этом некоторым младенцам требуется несколько часов больше или меньше (даже такие маленькие дети — особи). Однако они могут спать только один или два часа за раз.

В течение первых трех месяцев ваш ребенок начнет спать дольше, но большинство младенцев не спят более четырех часов днем ​​или ночью.

Почему режим сна моего новорожденного ребенка такой непредсказуемый?

Нерегулярный сон у младенцев от рождения до 3 месяцев — это нормально. У новорожденных еще не сложился циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как цикл сна и бодрствования, представляет собой внутренние 24-часовые часы, которые периодически меняют состояние сонливости и бодрствования.

Непредсказуемые режимы сна также связаны с потребностями в питании. Вашему ребенку может потребоваться есть каждые два-три часа в первый месяц и каждые три-четыре часа во второй месяц.Когда она станет старше, ее не нужно будет кормить по ночам так часто.

К счастью, эти непредсказуемые паттерны длятся недолго — хотя может показаться вечностью, когда вам не хватает сна. Некоторые дети спят дольше, чем через 3–4 месяца. Другие этого не делают, пока не станут старше.

Мой новорожденный ребенок знает разницу между днем ​​и ночью?

Не сначала. До тех пор, пока вашему ребенку не исполнится около 1 месяца, количество сна, которое он спит ночью, будет примерно равно количеству сна в течение дня.В период от 6 недель до 3 месяцев его основная температура тела и мелатонин (гормон, который помогает регулировать цикл сна) помогут ему начать развивать цикл сна / бодрствования, который отличает ночь от дня.

Отличаются ли циклы сна новорожденного ребенка от цикла сна взрослых?

Да. Циклы сна у младенцев намного короче, чем у взрослых. Спящие новорожденные проводят около половины времени в фазе быстрого сна. Напротив, дети старшего возраста и взрослые проводят гораздо меньше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна.Считается, что у новорожденных больше времени на быстрый сон, потому что он необходим для необычного развития, происходящего в их мозгу.

REM-сон иногда называют «активным сном», потому что глаза ребенка обычно движутся под веками, а его ручки и ножки могут подергиваться или дергаться. Затем она перейдет в медленный сон, также известный как спокойный сон, в котором у нее прекратятся подергивания, дыхание станет более глубоким, и ее будет труднее разбудить. Ваш ребенок может переходить между быстрым и не-быстрым сном несколько раз за один цикл сна.

Следует ли мне поставить новорожденного ребенка на режим сна?

Нет, особенно в первые недели. Нерегулярный сон новорожденного — это нормально. Частично это происходит из-за необходимости часто есть и много спать.

Тем не менее, вы можете начать следовать своего рода расписанию в течение первых месяцев, установив постоянный режим сна и дневного сна. По мере того, как ваш ребенок начинает определять свои ритмы сна, наличие этих распорядков и привитие правильных привычек сна (см. Ниже) может помочь ему легче приспособиться к распорядку дня по мере взросления.

Следует ли разбудить моего новорожденного, чтобы покормить его?

Как правило, нет. Здоровые новорожденные обычно просыпаются, когда голодны. Однако проконсультируйтесь с врачом о кормлении в ночное время в течение первого месяца, если ваш новорожденный этого не делает:

• Устойчивый рост и прибавка в весе
• Пробуждение для кормления после сна более четырех или пяти часов
• Кормление грудью или кормление из бутылочки от восьми до 12 раз в день (младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно кормят чаще)
• Наличие как минимум четырех мокрых подгузники и иметь по крайней мере три испражнения в день (у большинства детей, находящихся на грудном вскармливании, стул опорожняется чаще)

Можно ли научить моего новорожденного ребенка хорошему сну?

Вот вам привычки здорового сна, которые вы можете ввести.

Дайте ребенку возможность чаще вздремнуть. В течение первых шести-восьми недель большинство младенцев не могут спать дольше двух часов за раз. Если вы будете ждать дольше, чтобы уложить ребенка, он может переутомиться и не сможет заснуть.

Научите малыша различать день и ночь. Некоторые младенцы — полуночники и просыпаются, когда вы хотите коснуться сена, а другие могут быть ранними птицами. В первые недели вы ничего не сможете с этим поделать.Но когда вашему ребенку исполнится около 2 недель, вы можете начать учить его отличать ночь от дня.

В течение дня , когда она бодрствует и не спит, вы можете:

• Взаимодействуйте и играйте с ней столько, сколько сможете.
• Держите дом и ее комнату светлыми и яркими.
• Не беспокойтесь о том, чтобы свести к минимуму обычный дневной шум, например, от посудомоечной машины.

Ночью вы можете попробовать следующее, чтобы помочь вашему ребенку понять, что ночь — это время для сна:

• Сохраняйте спокойствие при общении.
• Сохраняйте низкий уровень освещения и шума.

Изучите сигналы усталости вашего ребенка. Вскоре у вас разовьется шестое чувство повседневных ритмов и привычек вашего ребенка, и вы инстинктивно будете знать, готов ли он спать или рано ложиться спать. Но если вы заметили эти или другие признаки сонливости, постарайтесь как можно скорее успокоить его. Если он переутомляется, ему может быть труднее успокоиться и уснуть.

• Потирает глаза
• Дергает за ухо
• Быть более беспокойным, чем обычно

Начните режим сна для вашего ребенка. Никогда не рано начинать пытаться соблюдать распорядок дня перед сном. Он может включать несколько простых вещей, например:

• Переоденьте ребенка в постель.
• Кормите ребенка грудью или из бутылочки.
• Спойте колыбельную или включите музыку.
• Поцелуй ее на ночь.

Уложите ребенка спать, когда он хочет спать, но не спит. К тому времени, когда ему исполнится 6–8 недель, вы можете попробовать дать ему возможность заснуть самостоятельно, положив его в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует.Однако это работает не со всеми младенцами. Вы всегда можете попробовать еще раз, когда он станет немного старше.

Ожидайте некоторых проб и ошибок, пока вы решите, как лучше всего подходить к вашему малышу. Например, вы можете положить ребенка, почитать книгу и несколько минут погладить его, прежде чем оставить его одну.

Некоторые эксперты по сну не рекомендуют укачивать или кормить ребенка грудью, даже в таком юном возрасте. Однако не все согласны с этой стратегией, поэтому делайте то, что работает для вашей семьи.

Когда мой ребенок начнет спать всю ночь?

Это зависит от вашего ребенка. Обычно к 6 месяцам большинство — но не все — младенцы способны спать от 8 до 12 часов с короткими пробуждениями, но без еды в течение ночи. Но это не значит, что ваш ребенок будет. Некоторые младенцы спят до восьми часов ночью уже в 3 месяца, но многие не будут спать так долго, пока не станут старше.

Узнать больше

Основы детского сна: от 3 до 6 месяцев

Пеленание ребенка

Почему мой ребенок просыпается ночью?

Как я могу заставить ребенка спать дольше?

.