Нормы витаминов: Суточная норма витаминов

Нормы витаминов: Суточная норма витаминов

alexxlab 29.07.2018

Содержание

Суточная норма витаминов

Название витаминаХарактеристикаСуточные дозыСодержание в продуктах
Женский организмМужской организмДетский организм
Витамин А(ретинол)
  1. Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
  2. Улучшает работу зрительных органов.
  3. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
  4. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
  5. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
  6. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.
600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг.700 — 1000 мкг400 — 700 мкгОн содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа)Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1
  1. Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
  2. Положительно влияет на увеличение роста.
  3. Нормализует аппетит.
  4. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.
1,7 мг1,7 мг03 — 08 млОн содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2
  1. Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
  2. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
  3. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
  4. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.
2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3
  1. Поддерживает мышечный тонус в норме.
  2. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
  3. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.
20 мг20 мг5 — 10 мгКроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.5 мг5 мг2 — 5 мгОн содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6
  1. Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
  2. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.
2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9
  1. Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
  2. Способствует правильному росту и развитию тканей.
25 г26 г25 мкг100 мкг.Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12
  1. Защищает от анемической болезни.
  2. Способствует улучшению памяти.
  3. Уменьшает количество холестерина.
3 мкг3 мкг0,3 мкг -1,4Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  1. Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
  2. Улучшает работу иммунной системы.
50 — 100 мг100 мг25 — 40 гИм богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)
  1. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
  2. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.
5 мкг10 мкгДо года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкгИм богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол)Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.Не менее 0,25 мкгНе менее 0,25 мкг4 — 7 мкгИм богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин КОтвечает за функцию свертываемости крови.120 мг120 мг5 — 120 мкгОн содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин)Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.50 мкг60 мкг10 — 30Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Потребности в витаминах и минеральных веществах




УТВЕРЖДАЮ

Руководитель Федеральной службы

по надзору в сфере защиты прав

потребителей  и  благополучия человека,

Главный государственный санитарный

врач Российской Федерации,

Г.Г. Онищенко

« 18 » декабря 2008 г.

Дата введения: с момента утверждения.

3.2.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Н О Р М Ы



 физиологических  

 потребностей  

 в  

 энергии 



 и  пищевых веществах для различных групп

Методические рекомендации

«

 Нормы  

 физиологических  

 потребностей  

 в  

 энергии  

 и  пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Разработаны:

Руководитель работ — Тутельян В.А., академик РАМН

Ответственные исполнители — Батурин А.К., д.м.н., профессор;

Гаппаров М.М.Г., член-корреспондент РАМН;

Каганов Б.С., член-корреспондент РАМН;

Конь И.Я., д.м.н., профессор; Мазо В.К.,

д.б.н., профессор.

Исполнители:

ГУ НИИ питания РАМН — Баева В.С., к.б.н.; Бессонов В.В., к.х.н.;

Васильев А.В., д.б.н., профессор;

Волкова Л.Ю., к.м.н.; Вржесинская О.А.,

к.б.н.; Гмошинская М.В., д.м.н.;

Жминченко В.М., к.м.н.; Зилова И.С., к.м.н.;

Кешабянц Э.Э., к.м.н.; Коденцова В.М., д.б.н.,

профессор; Кравченко Л.В., к.м.н.;

Кулакова С.Н., к.м.н.; Лашнева Н.В., к.м.н.;

Погожева А.В., д.м.н., профессор;

Сафронова А.М., к.б.н.; Соколов А.И., к.м.н.;

Спиричев В.Б., д.б.н., профессор;

Хотимченко С.А., д.м.н., рофессор;

Шилина Н.М., к.б.н.

Научный центр здоровья РАМН Баранов А.А., академик РАМН,

Боровик Т.Э., д.м.н., профессор

Федеральная служба

по надзору в сфере защиты

прав потребителей

и благополучия человека — Онищенко Г.Г., академик РАМН

Московская медицинская

академия им. И.М.Сеченова — Суханов Б.П., д.м.н., профессор

Государственный научный

центр РФ – Институт медико-

биологических проблем РАН — Григорьев А.И., академик РАН и РАМН

Российская медицинская академия

последипломного образования

Минздравсоцразвития России — Коровина Н.А., д.м.н., профессор

— Сорвачева Т.Н., д.м.н., профессор




















































































1. Введение………………………………………..……………………………………………

5

2. Термины и определения…………………………………………… X

6

3. Социально-демографические группы населения РФ…………… X

8

3.1. Половозрастные группы населения…………………………………………………..

8

3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности…..

9

4. Нормируемые показатели…………………………………………………………………

10

4.1. Энергия…………………………………………………………………………………

10

4.2. Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества и источники энергии………

11

4.2.1. Макронутриенты…………………………………………………………………

11

4.2.1.1. Белок……………………………………………… X

11

4.2.1.1.1. Белок животного происхождения……… X

12

4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения X

12

4.2.1.2. Жиры…………………………………………………………………….

12

4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты………………………………

12

4.2.1.2.2. Мононенасыщенные жирные кислоты X

13

4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты………………………

14

4.2.1.2.3.1. Омега-6 (ω-6), омега -3 (ω-3)…………………….

14

4.2.1.2.4. Стерины……………..………… X

14

4.2.1.2.5. Фосфолипиды…………………………………………………

15

4.2.1.3. Углеводы…………………………………………………………………

15

4.2.1.3.1. Моно- и олигосахариды ……………………………………..

15

4.2.1.3.2. Полисахариды………………………………………………………

15

4.2.1.3.2.1. Пищевые волокна………………………………..

15

4.2.2. Микронутриенты…………………………………………………………………

16

4.2.2.1. Витамины…………………………………………………………………….

16

4.2.2.1.1. Водорастворимые витамины…………… X

16

4.2.2.1.1.1. Витамин С…………………………………………

16

4.2.2.1.1.2. Витамин В1(тиамин)…………..…………………

16

4.2.2.1.1.3. Витамин В2( рибофлавин)……………………….

16

4.2.2.1.1.4. Витамин В6 (пиридоксин)……………………….

17

4.2.2.1.1.5. Ниацин…………………………………………….

17

4.2.2.1.1.6. Витамин В12……………………………………………

18

4.2.2.1.1.7. Фолаты…………………………………………….

18

4.2.2.1.1.8. Пантотеновая кислота……………………………

18

4.2.2.1.1.9. Биотин……………………………………………..

19

4.2.2.1.2. Жирорастворимые витамины………………………………..

19

4.2.2.1.2.1. Витамин А…………………………………………

19

4.2.2.1.2.2. Бета-каротин………………………………………

20

4.2.2.1.2.3. Витамин Е…………………………………………

20

4.2.2.1.2.4. Витамин D………………………….……………..

20

4.2.2.1.2.5. Витамин К………………………….………………

21

4.2.2.2. Минеральные вещества…………………………………………………

21

4.2.2.2.1. Макроэлементы……………………………….………………

21

4.2.2.2.1.1 Кальций…………………………….………………

21

4.2.2.2.1.2. Фосфор……………………………..………………

21

4.2.2.2.1.3. Магний…………………………….………………

22

4.2.2.2.1.4. Калий……………………………….………………

22

4.2.2.2.1.5. Натрий………………………………………………

22

4.2.2.2.1.6. Хлориды……………………………………………

23

4.2.2.2.2. Микроэлементы……………………………….………………

23

4.2.2.2.2.1. Железо………………………………………………

23

4.2.2.2.2.2. Цинк………………………………..………………

24

4.2.2.2.2.3. Йод………………………………….……………..

24

4.2.2.2.2.4. Медь………………………………..………………

24

4.2.2.2.2.5. Марганец………………………….……………….

25

4.2.2.2.2.6. Селен………………………………………………

25

4.2.2.2.2.7. Хром……………………………….………………

25

4.2.2.2.2.8. Молибден………………………………………….

26

4.2.2.2.2.9. Фтор……………………………….……………….

26

4.3. Минорные компоненты 

 и  биологически активные вещества пищи с установленным 

 физиологическим действием…………………… X

26

4.3.1. Витаминоподобные соединения………………………………..……………….

26

4.3.1.1. Инозит…………………………………………………….……………..

26

4.3.1.2. L-Карнитин………………………………………………………………

26

4.3.1.3. Коэнзим Q10 (убихинон) ……………………………….……………..

27

4.3.1.4. Липоевая кислота……………………………………….………………

27

4.3.1.5. Метилметионинсульфоний…………………………….………………

27

4.3.1.6. Оротовая кислота……………………………………….………………

27

4.3.1.7. Парааминобензойная кислота………………………………………….

27

4.3.1.8. Холин……………………………………………………..………………

28

4.3.2. Микроэлементы………………………………………………………………………

28

4.3.2.1. Кобальт…………………………………………………………………..

28

4.3.2.2.Кремний……………………………………………………………………

28

4.3.3. Индольные соединения………………………………………..…………………

28

4.3.3.1. Индол-3-карбинол……………………………………………………….

28

4.3.4. Флавоноиды……………………………………………………..………………..

29

4.3.5. Изофлавоны, изофлавонгликозиды………………………………………………

29

4.3.6. Растительные стерины (фитостерины)……….. …………….…………………

29

4.3.7. Глюкозамин сульфат ………………………………………………….…………

30

5. 

 Нормы  

 физиологических  

 потребностей  

 в  

 энергии  

 и  пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации………………………………..

31

6. Рекомендуемые уровни потребления минорных 

 и  биологически активных веществ пищи с установленным 

 физиологическим  действием для взрослых …

41

7. Рекомендуемые уровни потребления биологически активных веществ пищи с установленным 



 физиологическим  действием для детей…………………………..

42

Приложение……………………………………………………………………………….


Мониторинг питания. Использование «

 Норм  

 физиологических  

 потребностей  

 в 

 энергии  

 и  пищевых веществах различных групп населения РФ» для оценки вероятностного риска недостаточного потребления пищевых веществ…….

43




42

  1. Введение



 Физиологическая  

 потребность  

 в  

 энергии  

 и  пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, 

 и  окружающей средой, 

 и  направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения 

 и  воспроизводства вида 

 и поддержания адаптационного потенциала.

«

 Нормы  

 физиологических  

 потребностей  

 в  

 энергии  

 и  пищевых веществах» — усредненная величина необходимого поступления пищевых 

 и  биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

«

 Нормы  

 физиологических  

 потребностей  

 в  

 энергии  

 и  пищевых веществах для различных групп населения РФ» (далее «

 Нормы ») являются государственным нормативным документом, определяющим величины 

 физиологически  обоснованных современной наукой о питании 

 норм  потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ 

 и  источников 

 энергии , адекватные уровни потребления микронутриентов 

 и  биологически активных веществ с установленным 

 физиологическим действием.

Данные «

 Нормы » являются научной базой при планировании объемов производства основного продовольственного сырья 

 и пищевых продуктов в РФ; при разработке перспективных среднедушевых размеров (

 норм ) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения социально-экономической ситуации 

 и  демографического состава населения Российской Федерации для обоснования оптимального развития отечественного агропромышленного комплекса 

 и  обеспечения продовольственной безопасности страны; для планирования питания в организованных коллективах 

 и  лечебно-профилактических учреждениях; используются при разработке рекомендаций по питанию для различных групп населения 

 и  мер социальной защиты; применяются для обоснования составов специализированных 

 и  обогащенных пищевых продуктов; служат критерием оценки фактического питания на индивидуальном 

 и  популяционном уровнях; используются при разработке программ подготовки специалистов 

 и  обучении населения принципам здорового питания 

 и  др.

«

 Нормы » являются величинами, отражающими оптимальные 

 потребности  отдельных групп населения в пищевых веществах 

 и 

 энергии .

«

 Нормы » представляют величины 

 потребности  

 в  

 энергии  для лиц в каждой выделяемой (в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта 

 и  т.п.) группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ, которые должны обеспечивать 

 потребность  соответствующей категории населения.

«

 Нормы » базируются на основных положениях Концепции оптимального питания:

  • энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;


  • величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров 

     и  углеводов — должны находиться в пределах

     физиологически  необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются 

     физиологически  необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, 

     физиологические  пропорции ненасыщенных 

     и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;


  • содержание макроэлементов 

     и  эссенциальных микроэлементов должно соответствовать 

     физиологическим  

     потребностям человека;


  • содержание минорных 

     и  биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

Настоящие «

 Нормы » представляют собой дальнейшее развитие действовавших в РФ «

 Норм » СССР от 1991 г. Сохраняя преемственность, представленные новые «

 Нормы » учитывают значительные достижения, накопленные за последние годы, благодаря новейшим фундаментальным 

 и  прикладным исследованиям в области науки о питании 

 и  таких новых областей знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика 

 и  протеомика.

  1. Термины 

     и  определения

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пласти

Суточная норма витаминов и минералов

витамины и минералы

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
  3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

Витамин

Симптомы недостатка

А

Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

В6

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В12

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

С

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Е

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

В1

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

В2

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

В3

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

В5

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название

Воздействие на организм

Симптомы дефицита

Цинк

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Марганец

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Магний

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Фтор

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Йод

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Хром

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Сера

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Натрий

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Хлор

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Фосфор

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Железо

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Анемия.

Кальций

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Медь

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Молибден

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты

Продукты

Норма на сутки(мг)

Тиамин (В1)

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

2-2,5

 Группа С

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

75

Рибофлавин (В2)

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

2-3

Иридоксин (В6)

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

3

Группа В5

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

10

Фолиевая кислота

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

1,5

Витамин В12

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

0,005

Группа А

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

1

Группа Е

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

0,0005

Группа К

Печень курицы, зеленые помидоры.

Вырабатывается организмом

Витамин D

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

0,01

Железо

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

60

Йод

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

0,2

Натрий

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

4

Кальций

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

600

Фтор

Мука грубого помола и все морепродукты.

0,7

Магний

Гречка, овсянка, любые орехи.

300

Фосфор

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

600

Медь

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Читайте также:

Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp
29.11.2015


©
Алина

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

















НазваниеДля чего нужен  Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники
Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 		10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций		15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии		Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства		Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина		0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина		 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов		 Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака		0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)		Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей		0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз		Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга		0,1-0,2• у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей		Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови		0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость 		Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов		1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)		Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин		0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине		Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления		5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам		4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью		Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей		0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры		крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для мужчин и женщин

Витамины

Витамин A400мкг
Витамин B10,3мг
Витамин B20,4мг
Витамин B35мг
Витамин B51мг
Витамин B60,4мг
Витамин B925-50мкг
Витамин B120,3-0,5мкг
Витамин C30мг
Витамин D8-10мкг
Витамин E3мг

Минералы

Кальций400мг
Фосфор300мг
Магний50-55мг
Натрий200мг
Хлориды300мг
Железо4мг
Цинк3мг
Йод0,06мг
Медь0,3-0,5мг
Селен0,01-0,015мг
Фтор1мг

Витамины

Витамин A400мкг
Витамин B10,4мг
Витамин B20,5мг
Витамин B36мг
Витамин B51,5мг
Витамин B60,5мг
Витамин B940-50мкг
Витамин B120,4-0,5мкг
Витамин C35мг
Витамин D10мкг
Витамин E3-4мг

Минералы

Кальций500мг
Фосфор400мг
Магний60мг
Натрий280мг
Хлориды450мг
Железо7мг
Цинк3-4мг
Йод0,06мг
Медь0,3-0,5мг
Селен0,012-0,015мг
Фтор1мг

Витамины

Витамин A400-500мкг
Витамин B10,5мг
Витамин B20,6мг
Витамин B34-7мг
Витамин B52мг
Витамин B60,6мг
Витамин B960мкг
Витамин B120,5-0,6мкг
Витамин C40мг
Витамин D10мкг
Витамин E4-5мг

Минералы

Кальций600мг
Фосфор500мг
Магний70мг
Натрий350мг
Хлориды550мг
Железо10мг
Цинк4-7мг
Йод0,06мг
Медь0,3-0,5мг
Селен0,012-0,015мг
Фтор1,2мг

Витамины

Витамин A450-600мкг
Витамин B10,8мг
Витамин B20,9мг
Витамин B38-10мг
Витамин B52,5мг
Витамин B60,9мг
Витамин B970-100мкг
Витамин B120,7мкг
Витамин C45мг
Витамин D10мкг
Витамин E4-6мг
Витамин K30мкг

Минералы

Кальций800мг
Фосфор750мг
Магний80-100мг
Калий400мг
Натрий500мг
Хлориды800мг
Железо10мг
Цинк5-10мг
Йод0,07мг
Медь0,5-0,7мг
Селен0,015-0,030мг
Хром11мкг
Фтор1,4мг

Витамины

Витамин A500-650мкг
Витамин B10,8-0,9мг
Витамин B21-1,1мг
Витамин B311-13мг
Витамин B53мг
Витамин B61,1-1,2мг
Витамин B715мкг
Витамин B980-200мкг
Витамин B121-1,5мкг
Витамин C50-55мг
Витамин D10мкг
Витамин E7-8мг
Витамин K55мкг

Минералы

Кальций800-900мг
Фосфор800мг
Магний120-200мг
Калий600мг
Натрий700мг
Хлориды1100мг
Железо10-12мг
Цинк8-10мг
Йод0,1мг
Медь0,6-1,5мг
Селен0,02-0,03мг
Хром15мкг
Фтор2мг

Витамины

Витамин A700мкг
Витамин B11-1,1мг
Витамин B21,2мг
Витамин B315мг
Витамин B53мг
Витамин B61,4-1,5мг
Витамин B720мкг
Витамин B9100-200мкг
Витамин B121,4-2мкг
Витамин C60мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E10мг
Витамин K60мкг

Минералы

Кальций1000-1100мг
Фосфор1000-1100мг
Магний170-250мг
Калий900мг
Натрий1000мг
Хлориды1700мг
Железо12мг
Цинк10мг
Йод0,12мг
Медь0,7-1,5мг
Селен0,03мг
Хром15мкг
Фтор3мг

Витамины

Витамин A1000мкг
Витамин B11,3мг
Витамин B21,5мг
Витамин B317-18мг
Витамин B53,5мг
Витамин B61,7мг
Витамин B725мкг
Витамин B9160-400мкг
Витамин B122-3мкг
Витамин C70-75мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E12-13мг
Витамин K80мкг

Минералы

Кальций1200мг
Фосфор1200мг
Магний300мг
Калий1500мг
Натрий1100мг
Хлориды1900мг
Железо12мг
Цинк12-15мг
Йод0,13мг
Медь0,8-2мг
Селен0,04мг
Хром25мкг
Фтор4мг

Витамины

Витамин A800мкг
Витамин B11,1-1,3мг
Витамин B21,3-1,5мг
Витамин B315-18мг
Витамин B53,5мг
Витамин B61,4-1,6мг
Витамин B725мкг
Витамин B9150-400мкг
Витамин B122-3мкг
Витамин C60-70мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E10-12мг
Витамин K70мкг

Минералы

Кальций1200мг
Фосфор1200мг
Магний270-300мг
Калий1500мг
Натрий1100мг
Хлориды1900мг
Железо15мг
Цинк12мг
Йод0,15мг
Медь0,8-1,5мг
Селен0,04-0,045мг
Хром25мкг
Фтор4мг

Витамины

Витамин A1000мкг
Витамин B11,5мг
Витамин B21,8мг
Витамин B320мг
Витамин B55мг
Витамин B62мг
Витамин B750мкг
Витамин B9200-400мкг
Витамин B122-3мкг
Витамин C80-90мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E15мг
Витамин K65-120мкг

Минералы

Кальций1200мг
Фосфор1200мг
Магний400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо12-15мг
Цинк12-15мг
Йод0,15мг
Медь1-2,5мг
Селен0,05мг
Хром35мкг
Фтор4мг

Витамины

Витамин A800-1000мкг
Витамин B11,2-1,3мг
Витамин B21,5мг
Витамин B317-18мг
Витамин B54мг
Витамин B61,5-1,6мг
Витамин B750мкг
Витамин B9180-400мкг
Витамин B122-3мкг
Витамин C70-75мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E13-15мг
Витамин K55-100мкг

Минералы

Кальций1200мг
Фосфор1200мг
Магний300-400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо15-18мг
Цинк12-13мг
Йод0,15мг
Медь1-2мг
Селен0,05мг
Хром35мкг
Фтор4мг

Витамины

Витамин A900-1000мкг
Витамин B11,5-1,6мг
Витамин B21,8-2мг
Витамин B320-22мг
Витамин B55мг
Витамин B62мг
Витамин B750мкг
Витамин B9250-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C80-90мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E15мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1000-1200мг
Фосфор800-1200мг
Магний400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо10-15мг
Цинк12-15мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен70мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A900-1000мкг
Витамин B11,3-1,5мг
Витамин B21,6-1,8мг
Витамин B316-20мг
Витамин B55мг
Витамин B61,8-2мг
Витамин B750мкг
Витамин B9200-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C70-90мг
Витамин D2,5-10мкг
Витамин E15мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1000-1100мг
Фосфор800-1200мг
Магний350-400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо17-18мг
Цинк12мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен50-55мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A1000-1100мкг
Витамин B11,5-1,7мг
Витамин B21,8-2мг
Витамин B318-22мг
Витамин B56,0мг
Витамин B62-2,2мг
Витамин B750мкг
Витамин B9400-600мкг
Витамин B123,5мкг
Витамин C80-100мг
Витамин D5-12мкг
Витамин E17мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1200-1300мг
Фосфор1000-1300мг
Магний400-450мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо20-30мг
Цинк15мг
Йод200мкг
Медь1,1мг
Марганец2,2мг
Селен55-65мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A1300-1400мкг
Витамин B11,6-1,8мг
Витамин B21,9-2,1мг
Витамин B319-22мг
Витамин B57,0мг
Витамин B62-2,5мг
Витамин B750мкг
Витамин B9300-500мкг
Витамин B123,5мкг
Витамин C100-120мг
Витамин D5-12мкг
Витамин E15мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1400-1500мг
Фосфор1000-1400мг
Магний400-450мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо17-18мг
Цинк15мг
Йод280мкг
Медь1,4мг
Марганец2,8мг
Селен60-65мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A900-1000мкг
Витамин B11,5-1,7мг
Витамин B21,7-1,8мг
Витамин B315-20мг
Витамин B55мг
Витамин B62мг
Витамин B750мкг
Витамин B9250-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C90-100мг
Витамин D2,5-15мкг
Витамин E15-25мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций800-1200мг
Фосфор800-1200мг
Магний400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо10-15мг
Цинк12-15мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен70мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A1000мкг
Витамин B11,5мг
Витамин B21,5-1,8мг
Витамин B313-20мг
Витамин B55мг
Витамин B62-3мг
Витамин B750мкг
Витамин B9230-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C90-100мг
Витамин D2,5-15мкг
Витамин E15-20мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1000-1200мг
Фосфор800-1200мг
Магний350-400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо15-18мг
Цинк12-15мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен50-55мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A900-1000мкг
Витамин B11,5мг
Витамин B21,5-1,8мг
Витамин B313-20мг
Витамин B55мг
Витамин B62-3мг
Витамин B750мкг
Витамин B9230-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C90мг
Витамин D2,5-15мкг
Витамин E15-20мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций800-1200мг
Фосфор800-1200мг
Магний400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо10-15мг
Цинк12-15мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен70мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Витамины

Витамин A1000мкг
Витамин B11,5мг
Витамин B21,5-1,8мг
Витамин B313-20мг
Витамин B55мг
Витамин B62-3мг
Витамин B750мкг
Витамин B9230-400мкг
Витамин B123мкг
Витамин C90мг
Витамин D2,5-15мкг
Витамин E15-20мг
Витамин K120мкг

Минералы

Кальций1000-1200мг
Фосфор800-1200мг
Магний400мг
Калий2500мг
Натрий1300мг
Хлориды2300мг
Железо15-18мг
Цинк12-15мг
Йод150мкг
Медь1мг
Марганец2мг
Селен50-55мкг
Хром50мкг
Молибден70мкг
Фтор0,75-4мг

Смотрите также

Витамины к обеду. О нормах потребления и правилах приема витаминов

Содержание:

То, что витамины являются важной частью полноценного рациона, знает каждый. От обилия поливитаминных комплексов на полках аптек глаза разбегаются. Как выбрать наиболее подходящий из них? И когда обязателен дополнительный прием синтетических витаминов?

Какие витамины лучше

Витамины (в переводе с латинского «необходимые для жизни») — это органические вещества, которые являются незаменимыми компонентами нашего питания. Сами по себе витамины не входят в состав тканей организма, не являются источником энергии. Однако именно витамины являются «активаторами» многих биохимических реакций, обеспечивающих нормальное течение физиологических процессов дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета, роста и т.д. Наряду с минеральными веществами витамины относятся к микронутриентам, так как требуются они в минимальных дозах. Витамины не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне.

По данным Института питания РАМН, даже сбалансированный по основным питательным веществам (макронутриентам) — белкам, жирам и углеводам — рацион является дефицитным на 20-30% по содержанию витаминов, особенно витаминов А, Е, С и витаминов группы В.

Этот дефицит практически не снижается даже в такие «витаминные» времена года, как лето и осень. Это объясняется довольно высокой потребностью в перечисленных витаминах, которые не покрываются даже хорошо сбалансированным рационом питания, а также тем, что далеко не все витамины поступают в организм с овощами и фруктами. Кроме того, установлено, что солнечная активность повышает потребность организма в целом ряде витаминов: А, Е, С, никотиновой и фолиевой кислотах. С другой стороны, из-за повышенного содержания некоторых микроэлементов в воде, воздухе, почве во многих областях РФ люди испытывают не дефицит, а избыток минеральных веществ, что также может наносить вред здоровью. Поэтому вопрос о дополнительном введении витаминно-минеральных добавок в рацион достаточно сложен. Назначать витамины должен лечащий врач, учитывая индивидуальные особенности пациента, а также общую обстановку (регион, время года) по обеспечению витаминными и минеральными веществами.

Классификация витаминов

Все витамины подразделяют на жиро- и водорастворимые. К первым относят витамины А, Д, Е, К. Водорастворимыми являются витамины группы В: В1, В2, В5 (пантотеновая кислота), В6, В12, Вc (фолиевая кислота), витамины С, Н (биотин), РР (никотиновая кислота). Некоторые витамины (В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота, витамин К) синтезируются нормальной микрофлорой (бактериями) кишечника, однако в очень малом количестве, значительно уступающем суточной потребности человеческого организма.

Витаминоподобные вещества — инозит, карнитин, витамин U в незначительных количествах синтезируются в организме человека, поэтому по классическому определению не являются витаминами.

Минеральные вещества подразделяются на эссенциальные (необходимые человеческому организму): железо, йод, цинк, медь, кобальт, хром, молибден, селен и марганец; токсичные: алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий, барий, висмут, а также условно-токсичные: золото, серебро, рубидий, титан, теллурий, уран, стронций, цирконий и условно-необходимые: сера, бор, бром, фтор, литий, никель, кремний, ванадий.

Источники витаминов

Основным источником витаминов для человека является пища. Следует учитывать, что источником целого ряда витаминов являются продукты животного происхождения, в то время как другие содержатся только в растительных продуктах.

Доказано, что полностью удовлетворить суточную потребность в витаминах никакое, даже хорошо сбалансированное питание не может. Увеличение употребления рафинированных, консервированных продуктов, кулинарная обработка пищи, новые методы культивирования фруктов и овощей в сельском хозяйстве (обработка почв инсектицидами, гербицидами, внесение минеральных удобрений, выведение генномодифицированных культур, использование антибиотических консервантов для длительного хранения плодов) значительно снижают содержание витаминов в пище.

Кроме того, для удовлетворения суточной потребности в некоторых витаминах и минеральных веществах необходимо употребить в пищу довольно большое количество продуктов. Так, например, для покрытия суточной потребности в витамине В, необходимо съесть не менее 1 кг нежирного мяса или 700 г черного хлеба, для того чтобы получить необходимые 70 мг аскорбиновой кислоты, в день следует выпить около 3 литров яблочного сока. Конечно, употреблять такое количество пищи нельзя.

Моно- и поливитамины

На сегодняшний день в арсенале врачей есть моно- (содержащие лишь один витамин) и разнообразные поливитаминные комплексы. Обычно моновитаминные препараты используются при различных заболеваниях, лечение которых требует дополнительного введения витаминов в дозах, значительно превышающих обычную суточную потребность. Например, при псориазе (заболевании, основным симптомом которого является поражение кожных покровов) витамин А применяется в дозе, превышающей суточную потребность в 10 раз. Лечение моновитаминными препаратами должно проводиться под строгим врачебным контролем. При лечении витаминами, которые способны накапливаться в организме (например, жирорастворимые витамины А, Д), врач контролирует появление возможных токсических эффектов гипервитаминозов: тошноты, рвоты, болей в животе, лихорадки, нарушения работы печени, почек, шелушения кожи и других. Кроме того, после лечения витамином А в высоких дозах беременность следует планировать не ранее 6 месяцев после окончания курса терапии, иначе возможно неблагоприятное воздействие на плод.

Поливитаминные комплексы используются для профилактики, а также для лечения различных форм гиповитаминозов — состояний, характеризующихся резким, но не полным, как при авитаминозах, истощением запасов витамина в организме.


















ВитаминПродукты растительного происхожденияПродукты животного происхождения
A–Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток
Бета-каротин (провитамин А)Зеленые, желтые, оранжевые овощи, фрукты, ягоды–
D–Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло
EКукурузное, подсолнечное, оливковое масло, горох, облепиха–
K1Зеленые лиственные овощи, шпинат, капуста, крупы из цельного зерна, крапива–
B1Сухие пивные дрожжи, проростки пшеницы, овес, фундук, гречка, черный хлебСвинина, печень, яйца
B2Дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, гречкаПечень, яичный желток, сыр, молоко
B5Дрожжи, бобовые, грибы, рисПечень, мясные субпродукты
B6Проростки и отруби пшеницы, злаковые, грецкие орехи, бананы, зеленые лиственные овощиМясо, печень, рыба, молоко, яичный желток
BсОрехи, зеленые лиственные овощи, бобы, спаржа, шпинат, брокколи, проростки пшеницы, бананы, апельсины, грибыЯйца, печень, почки
B12Дрожжи, морские водоросли, сояПечень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, сельдь, макрель, домашняя птица
PPЗеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, помидоры, картофельМясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр, яйца
CЦитрусовые, томаты, дыня, капуста, зеленые овощи, черная смородина–
HБобы, горох, лук, салат, арахисЯичный желток, печень, почки, лосось
PЧай, черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника–

Суточная доза витаминов

Причины гипо- и авитаминозов

Все причины, приводящие к полному или частичному дефициту витаминов в организме, можно разделить на внутренние (эндогенные) и внешние (экзогенные). Первые обычно связаны с различными заболеваниями или специфическими состояниями, при которых нарушается баланс между потребностью и обеспечением организма витаминами. Такой дисбаланс могут вызывать болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, энтериты), ухудшающие всасывание и усвоение витаминов из пищи. При беременности и в период грудного вскармливания значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, которые необходимы для нормального роста и развития ребенка.

Потребность в витаминах также возрастает при тяжелой физической нагрузке, неблагоприятных условиях труда, в жарком климате, в условиях Крайнего Севера и т. д. Соблюдение различных несбалансированных диет, голодание, прием ряда медикаментов, неправильное хранение и приготовление продуктов относятся к внешним факторам, вызывающим гиповитаминоз.

Дефицит витаминов наиболее часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого витамина может проявляться и рядом специфических признаков.

















ВитаминПризнаки гиповитаминоза
А (ретинол)Ухудшение сумеречного зрения (куриная слепота), головные боли, шелушение кожи
В1 (тиамин)Нервно-психические нарушения, нарушение памяти, рвота, срыгивание, запоры
В5 (пантотеновая кислота)Мышечные боли, поражение кожи, волос (поседение, облысение)
В2 (рибофлавин)Дерматит (воспаление кожи, проявляющееся ее покраснением, отечностью, шелушением, зудом) носогубного треугольника, трещины и воспаление в углах рта, воспаление глаз, слезотечение
В6 (пиридоксин)Воспаление слизистых оболочек полости рта, шелушение кожи в области лба, носогубных складок, невриты (воспаление нервов), судороги
В12 (кобаламин)Анемия
Вc (фолиевая кислота)Анемия, ухудшение заживления ран
С (аскорбиновая кислота)Снижение иммунитета, анемия, воспаление десен
РР (ниацин)Мышечная слабость, понос
Н (биотин)Себорейный дерматит (перхоть, жирная кожа, угри), потеря волос
Р (рутин)Повышенная ломкость капилляров (склонность к образованию синяков)
Д (кальциферол)Истончение зубной эмали, снижение веса
E (токоферол)Мышечная дистрофия, нарушение работы сердечной мышцы, нарушение репродуктивной функции
KКровоточивость десен, носовые, желудочные кровотечения

Доза витаминов

Подбором необходимого витаминного препарата должен заниматься лечащий врач, как правило, терапевт. Мы рассмотрим лишь основные принципы, которые необходимо учитывать при выборе поливитаминов.

Очень важна доза витаминов, входящих в состав витаминного комплекса. Она ни в коем случае не должна быть избыточной. Следует помнить, что оптимальным является содержание в комплексе витаминов в дозе, не меньшей 30%, а лучше 50-100% суточной потребности. Избыток витаминов иногда ничуть не лучше дефицита, а повышенные дозы ряда витаминов могут вызвать тяжелые токсические реакции. В основном, накапливаться в организме могут жирорастворимые витамины: А, Д. При передозировке витамина А могут наблюдаться боли в животе, увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, суставные боли, тошнота, рвота; появляются мелкие трещины на губах и в уголках рта. При применении чрезмерно высоких доз витамина Д могут появляться слабость, затруднение дыхания, потеря аппетита, тошнота, рвота, понос; иногда повышается давление, замедляется пульс. При длительном использовании витамина Д в высоких дозах в сердечной мышце, стенках сосудов, в легких, кишечнике откладываются соли кальция, нарушающие работу этих органов.

В настоящее время отказываются и от применения мегадоз водорастворимых витаминов. Так, высокие дозы аскорбиновой кислоты вызывают перевозбуждение нервной системы. Повышение суточной дозы витамина С до 1 — 1,5 г в день вызывает угнетение иммунитета, увеличивает риск образования камней щавелевой кислоты в почках (оксалатов), развития воспаления мочевого пузыря — аскорбинового цистита. Поэтому гипердозы витамина С абсолютно запрещены при почечно-каменной болезни, беременности, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях. Максимальная доза «аскорбинки», которую способен усвоить человеческий организм, — 100 мг в день.

Рекомендуемые нормы потребления витаминов













Витамин, мгЖенщин детородного возрастаБеременные и кормящие женщины
C70-8090-100
A0,8-1,01,0-1,2
E810
D, ME100500
B11,1-1,51,5-1,9
B21,3-1,81,6-2,1
B61,82,1
Никотиновая кислота14-2016-22
Фолиевая кислота200400-800
B1234

Нужны ли микроэлементы?

По мнению диетологов, необходимость дополнительного введения микроэлементов — весьма спорный вопрос. Для определения дефицита того или иного микроэлемента нужно провести анализ нескольких биосубстратов человеческого организма: крови, мочи, желчи, спинномозговой жидкости, волос, кожи и др. Процедура, которая определяет микроэлементный состав субстратов организма человека, весьма дорогостоящая. При выявлении в одном из биосубстратов (волосах, ногтях) выраженного дефицита какого-либо микроэлемента обязательно проводят подтверждающий анализ крови, мочи. Однако, в связи с отсутствием единой методики выполнения такого анализа и высокой стоимостью широкого распространения в практической медицине данное исследование не получило. Профилактически дополнительное введение микроэлементов необходимо при недостатке их в воде и почве данной местности. Во многих областях России, например, выявлен дефицит йода — микроэлемента, играющего важнейшую роль в нормальном функционировании щитовидной железы. Ее гормоны регулируют основные процессы обмена веществ. Конечно, для профилактики йодной недостаточности рекомендуется ввести в рацион йодсодержащие продукты: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль. Однако при обогащении рациона йодом сложно проконтролировать количество микроэлемента, поступившего в организм. Поэтому прием препаратов йода в необходимой дозе — 150 — 200 мкг в день — надежно защитит вас от последствий йодного дефицита {назначение должен сделать врач). Принимать постоянно эти препараты необходимо только при наличии признаков дефицита йода, которые определяет врач-эндокринолог, он же подбирает дозу препаратов йода, необходимую для коррекции выявленного дефицита. Особенно важно достаточное поступление в организм эссенциальных (необходимых) микроэлементов, необходимая суточная норма которых указана в таблице.

Кроме того, на всасываемость и активность минеральных веществ влияет соединение, в составе которого элемент вводится в организм. В состав современных препаратов микроэлементы включают в виде органических солей или соединений с аминокислотами, ферментами.

Во многих областях России наблюдается избыток не только токсичных свинца, ртути, алюминия, но и повышенные концентрации железа, никеля, хрома, молибдена. В высоких концентрациях эссенциальные минералы, нужные организму лишь в малых дозах, могут проявлять токсические эффекты, вызывать серьезные заболевания. Более того, установлено, что такие элементы, как железо, медь, хром, могут увеличивать риск образования раковых клеток.

В состав целого ряда витаминных препаратов не входят минеральные добавки. Что это: упущение или продуманное решение? Оказывается, совместное содержание целого ряда витаминов и минералов в одной таблетке не всегда удачно, так как может нарушать всасывание и снижать активность их действия.

Правила приема витаминов

Водорастворимые витамины лучше усваиваются при приеме за 30 — 60 минут до еды. Их следует запивать водой. Как следует из названия, для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры. Поэтому наиболее активно всасывание витаминов А, Д, Е и К происходит при приеме витаминных комплексов во время еды или после еды. Поливитаминные комплексы, как правило, содержат и водо-, и жирорастворимые витамины и используются для коррекции полигиповитаминозных состояний (недостатка нескольких витаминов). Поскольку всасывание водорастворимых витаминов не ухудшается при приеме пищи, как правило, содержащей достаточное количество воды, то поливитаминные препараты рекомендуется принимать во время еды.

Минеральные вещества в виде монопрепаратов следует принимать отдельно от витаминов, в другое время дня.

При профилактическом приеме витаминных препаратов курс лечения обычно составляет 1-2 месяца. При постоянном или длительном воздействии факторов, повышающих потребность в витаминах (при тяжелом физическом труде, занятии спортом, проживании в неблагоприятных климатических условиях и т.д.), длительность курсов увеличивается до 2-4 месяцев и определяется лечащим врачом. Обычно проводят 1 -3 курса витаминотерапии в год. По некоторым данным, из-за выраженного витаминного дефицита у многих россиян профилактический прием витаминных и минеральных комплексов (дозы компонентов не должны превышать суточную потребность) рекомендован в течение всего осеннее-зимне-весеннего периода. Особенно это важно для детей, подростков, пожилых, беременных и кормящих, вегетарианцев и лиц, придерживающихся различных диет, при курении и злоупотреблении алкоголем, при повышенных физических или умственных нагрузках.

Прием витаминов, особенно жирорастворимых, способных к накоплению, в лечебных целях должен проводиться под строгим врачебным контролем. Обычно курс лечения длится не более 21 дня, но в зависимости от ситуации может быть увеличен (по усмотрению врача).

Юлия Лукина,

Терапевт, научный сотрудник Государственного научно-исследовательского центра
профилактической медицины Росздрава, канд. мед. наук

Таблица суточные нормы витаминов и минералов

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com. Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США  U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Маркировка суточной нормы на банке витаминов

На картинке витамины для взрослых мужчин 21st Century, One Daily для мужского здоровья.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Маркировка суточной нормы на банке витаминов

На картинке детские витаминки Gummi King, Мультивитамины для детей без сахара.

 

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед.ВзрослыеМладенцыДетиМамы
Витамин AIU (ME)5000150025008000
Витамин Cmg60354060
Витамин DIU (ME)400400400400
Витамин EIU (ME)3051030
Витамин Kmcg8025590
Витамин B1 (Тиамин)mg1,50,50,71,7
Витамин B2 (Рибофлавин)mg1,70,60,82
Витамин В3, (витамин РР, ниацин)mg208920
Витамин B6mg20,40,72,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate)mg400100200800
Витамин B12mcg6238
Витамин H ( Биотин )mcg30050150300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid )mg103510
Кальцийmg10006008001300
Железоmg18151018
Фосфорmg10005008001300
Йодmcg1504570150
Магнийmg40070200450
Цинкmg155815
Селенmcg70153060
Медьmg20,612
Марганецmg20,0031,52

*Некоторые витамины в таблице даются в Международных Единицах (МЕ, IU) , их порой не просто перевести в граммы, но, при желании можно воспользоваться таким соответствием:

  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
  • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
  • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Поделись постом

Рекомендуемое суточное потребление витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемое суточное потребление различных пищевых добавок

доза не должна превышать

1313

Витамины Рекомендуемое суточное потребление

Информационные страницы витаминов

Передозировка (мг или мкг / сут)

Биотин
(комплекс B)

 30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавки Не найдено информации

Фолат
(B) комплексный)

 400 мкг Фолиевая кислота в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы, превышающие 400 мкг, могут вызывать анемию и маскировать симптомы витамина В 12 дефицит
Витамин А 600 мкг Витамин А в пище и в качестве добавки Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухая, шелушащаяся кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

Витамин B 1 (тиамин)

 1,4 мг Витамин B 1 в еде и в виде добавка Никаких токсических эффектов от высоких доз не наблюдалось

Витамин B 2 (рибофлавин)

 1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 200 мг может вызвать изменение цвета мочи

Витамин B 3 (ниацин)

 18 мг Витамин B 3 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы от покраснения лица до заболевания печени

Витамин B 5 (патотеновая кислота)

 6 мг Витамин B 5 в фо od и в качестве добавки мг; это может вызвать тошноту и изжогу

Витамин B 6 (пиридоксин)

 2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы, превышающие 100 мг, могут вызвать онемение и покалывание руки и ноги

Витамин B 12 (кобаламин)

 6 мкг Витамин B 12 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы, превышающие 3000 мкг, могут вызывать заболевания глаз

Витамин С (аскорбиновая кислота)

 75 мг Витамин С в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки До сих пор не было доказано влияние избыточной дозы

Витамин D (холекальциферол)

 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные из пищи, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, привести к дезориентации, коме. и смерть

Витамин Е (токоферол)

 10 мг Витамин Е в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы, превышающие 1000 мг, вызывают свертывание крови, что приводит к увеличению вероятности кровотечения у некоторых людей
Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной из форм витамина К (менадиона или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
Минералы Рекомендуемая суточная доза Превышение дозы
Бор <20 мг Информация не найдена
Кальций 1000 мг Дозы, превышающие 1500 мг, могут вызывать проблемы с желудком для чувствительных людей
хлор

3400 мг
(в форме хлорида)

 Информация не найдена
Хром 120 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, являются токсичными и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороком
Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди может оказывать токсическое действие
Фтор 3,5 мг Информация не найдена
Йод 150 мкг Информация не найдена
Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запоры и потемнение стула
Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и понос
Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствовать адсорбции железа
Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди
Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызывать кожную сыпь в случае аллергии
Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы больше 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей
Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, кишечные проблемы или нарушение ритма сердца
Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными
Натрий 2400 мг Информация не найдена
Ванадий <1,8 мг Информация не найдена
Цинк 15 мг Дозы больше чем 25 мг может вызвать анемию и дефицит меди

Примечания

— Приведенные выше значения не предназначены для диагностики, в основном это справочные значения для информационных целей.

— Большинство из этих значений основаны на потреблении калорий в 2000 году для людей в возрасте от 4 лет и старше. Эта ссылка применяется, потому что она приближается к потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

— Значения на этикетках указаны для ежедневных эталонных значений (DRV) рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старому рекомендуемому рациону питания (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

— Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных учреждений в США и Великобритания.

— Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ от значений FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолат: -220 мкг.

— Элементы, рекомендуемые суточные дозы в пределах мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен).

Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов.

Информация о содержании витаминов в овощах и фруктах также доступна в настоящее время.

Информация о содержании минеральных веществ во фруктах и ​​овощах также доступна в настоящее время.

.

Витамины и минералы — Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и болям в костях, вызванным состоянием, называемым остеомаляция у взрослых.

Коронавирусное обновление

Подумайте о приеме 10 мкг витамина D в день, чтобы сохранить здоровье костей и мышц.

Это потому, что вы не можете получать достаточное количество витамина D от солнечного света, если большую часть дня находитесь в помещении.

Было несколько сообщений о том, что витамин D снижает риск коронавируса. Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих это.

Не покупайте больше витамина D, чем вам нужно.

Хорошие источники витамина D

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света.

Тело создает витамин D от прямых солнечных лучей на коже, когда на улице.

Но с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.

Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.

Источники включают в себя:

  • жирную рыбу — такую ​​как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
  • красное мясо
  • печень
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты — такие как некоторые жирные спреды и сухие завтраки

Другой источник Витамин D является биологически активной добавкой.

В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, потому что оно не обогащено, как в некоторых других странах.

Сколько витамина D мне нужно?

Дети в возрасте до 1 года нуждаются в 8,5-10 мкг витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Микрограмма слова иногда пишется с греческим символом μ, сопровождаемым буквой g (μg).

Детям в возрасте от 1 года и взрослым требуется 10 мкг витамина D в день. Это касается беременных и кормящих женщин, а также людей, подверженных риску дефицита витамина D.

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света на коже.

Стоит ли принимать витамин D?

Рекомендации для младенцев и детей младшего возраста

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует:

  • детям на грудном вскармливании с рождения до 1 года следует давать ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D, чтобы убедиться, что они получают достаточно
  • детей, которых кормят молочной смесью, не следует давать добавку витамина D, пока они не получают менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день, так как детская смесь является обогащенный витамином D
  • детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

. Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей младше 5 лет), во многих магазинах, включая аптеки и супермаркеты.

Женщины и дети, имеющие право на участие в программе Healthy Start, могут получать бесплатные добавки, содержащие рекомендуемое количество витамина D.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Healthy Start.

Советы для взрослых и детей старше 5 лет

Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D.

Но так как это трудно людям, чтобы получать достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D, осенью и зимой.

В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D с помощью солнечного света на коже и сбалансированной диеты.

Вы можете отказаться от приема витамина D в эти месяцы.

Люди, подверженные риску дефицита витамина D

Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что у них очень мало солнечного света или он вообще отсутствует.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует вам принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:

  • не часто находитесь на открытом воздухе — например, если вы больны или хрупкие,
  • находятся в такое учреждение, как дом престарелых
  • обычно носит одежду, которая покрывает большую часть вашей кожи, когда вы находитесь на улице

Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, африканско-карибское или южноазиатское происхождение — вы также можете не получить достаточно витамин D от солнечного света.

Вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, в течение года.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?

Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению в организме слишком большого количества кальция (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.

Не принимайте более 100 микрограммов витамина D в день, так как это может быть вредно. Это относится и к взрослым, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны иметь более 50 микрограммов в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны иметь более 25 микрограммов в день.

У некоторых людей есть заболевания, которые означают, что они не могут безопасно принимать столько же. Если вы сомневаетесь, вам следует проконсультироваться с врачом.

Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать их советам.

Вы не можете передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте покрывать или защищать свою кожу, если вы долго находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 3 марта 2020

,

рекомендаций по питательным веществам: диетические эталонные потребления (DRI)

The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

Найти ODS на:
Facebook
Twitter
YouTube
Subscribe

Укрепление знаний и понимания пищевых добавок

  • Информация о состоянии здоровья
    Информация о состоянии здоровья

    • Принимая решения

    • Дополнение фактов

    • Часто задаваемые вопросы

    • Что нужно знать о добавках

    • ODS Видео

    • Словарь терминов для пищевых добавок

    • База данных пищевых добавок (DSLD)

    • Информация об испанском языке

    • Для медицинских работников

    • Информация о защите прав потребителей

    • Моя пищевая добавка и медицинский отчет

    • Как оценить информацию о здоровье в Интернете

    • Рекомендации по питательным веществам

    • Присоединяйтесь к ODS Listserv

    • Связаться с нами

.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
«Витамин» — это также таблетка, которая содержит витамины, которые регулярно едят, чтобы сохранить здоровье.

Фрукты и овощи являются источником витаминов

Витамин — это химическое соединение, которое необходимо в небольших количествах для правильной работы человеческого организма. Они включают витамин А, много витаминов группы В (например, В 1 , В 2 , В 3 , В 6 и В 12 ), витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К.Например, цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат витамин С.

Этот термин был придуман в 1912 году биохимиком Казимиром Функом, который выделил комплекс микроэлементов и предложил назвать комплекс витамином . [1] По соглашению слово витамин не включает другие важные питательные вещества, такие как определенные минералы, незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты. [2]

Тринадцать витаминов признаны в настоящее время.Витамины классифицируются по их биологической и химической активности, а не по структуре. Каждое название витамина (слово , витамин , за которым следует буква) относится к ряду соединений витамина , которые все проявляют одинаковую биологическую активность. Например, витамин А относится к нескольким различным химическим веществам. Витамеры превращаются в активную форму витамина в организме. Они также иногда взаимозаменяемы друг с другом.

Тело не производит эти химические вещества.Они приходят из других мест, обычно еду. Кратковременная нехватка определенного витамина обычно не является проблемой, потому что организм может хранить витамины в течение короткого времени. Отсутствие определенного витамина в течение более длительного периода времени может привести к различным заболеваниям, в зависимости от витамина. Вероятно, самым известным из этих заболеваний является цинга, которая возникает из-за недостатка витамина С. Бери-бери и рахит — другие.

Сегодня многие фармацевтические компании производят недорогие таблетки, содержащие различные витамины.Они помогают людям избежать этих болезней.

Витамины могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) могут храниться в организме и использоваться при необходимости. [3] Водорастворимые остаются в организме только на короткое время.

В настоящее время нет витаминов F до J. Они существовали в свое время. Сегодня они больше не рассматриваются как витамины. Некоторые из них были также ложными следами и оказались чем-то другим. Другие были переименованы в витамины группы В.Сегодня витамины группы В представляют собой целый комплекс, а не только один витамин.

Немецкоязычные ученые, которые выделили и описали витамин К (в дополнение к его названию как таковому), сделали это потому, что витамин тесно связан с «коагуляцией» (свертыванием) крови после ранения. В то время большинство (но не все) писем от F до I уже были обозначены, поэтому использование буквы K считалось вполне разумным.
В следующей таблице перечислены химические вещества, которые ранее были классифицированы как витамины, а также более ранние названия витаминов, которые позже стали частью B-комплекса.

Наименование витамина
Описание дескриптора		 Активный агент («Витамер») (список не полный) Растворимость США Рекомендуемая суточная доза
(мужчины, 19–70 лет) [7] 		Болезнь дефицита Верхний уровень потребления
(UL / день) [7] 		Передозировка Источники питания
Витамин А ретинола, ретиналя и
четырех каротиноидов
, включая бета-каротин		 жира 900 мкг ночная слепота, гиперкератоз и кератомаляция [8] 3000 мкг Гипервитаминоз А Печень, апельсин, спелые желтые фрукты, листовые овощи, морковь, тыква, тыква, шпинат, рыба, соевое молоко, молоко
Витамин В 1 тиамин Вода 1.2 мг Beriberi, синдром Вернике-Корсакова N / D [9] Сонливость или расслабление мышц с большими дозами. [10] Свинина, овсянка, коричневый рис, овощи, картофель, печень, яйца
Витамин В 2 рибофлавин Вода 1,3 мг Арибофлавиноз, глоссит, угловой стоматит Н / Д Молочные продукты, бананы, попкорн, зеленая фасоль, спаржа
Витамин В 3 Ниацин, ниацинамид, никотинамид рибозид Вода 16.0 мг Пеллагра 35,0 мг повреждения печени (дозы> 2 г / день) [11] и другие проблемы Мясо, рыба, яйца, много овощей, грибы, орехи
Витамин В 5 пантотеновая кислота Вода 5,0 мг [12] Парестезия Н / Д Диарея; возможно тошнота и изжога. [13] Мясо, брокколи, авокадо
Витамин В 6 пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль Вода 1.3-1.7 мг анемия [14] периферическая невропатия 100 мг Нарушение проприоцепции, повреждение нервов (дозы> 100 мг / день) Мясо, овощи, орехи, бананы
Витамин В 7 биотин Вода 30,0 мкг Дерматит, энтерит Н / Д Сырой яичный желток, печень, арахис, листовые зеленые овощи
Витамин В 9 Фолаты Вода 400 мкг Мегалобластная анемия и дефицит во время беременности связаны с врожденными дефектами, такими как дефекты нервной трубки 1000 мкг Может маскировать симптомы витамина В 12 дефицит; другие эффекты. Листовые овощи, макароны, хлеб, крупы, печень
Витамин В 12 Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин Вода 2,4 мкг Пагубная анемия [15] Н / Д Акнеподобная сыпь [причинно-следственная связь не установлена ​​окончательно]. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко
Витамин С Аскорбиновая кислота Вода 90.0 мг Цинга 2000 мг мегадозировка витамина С Много фруктов и овощей, печень
Витамин D холекальциферол (D3), эргокальциферол (D2) жира 10 мкг [16] Рахит и остеомаляция 50 мкг Гипервитаминоз Д Рыба, яйца, печень, грибы
Витамин Е токоферолы, токотриенолы жира 15.0 мг Дефицит очень редко; бесплодие у мужчин и невынашивание беременности у женщин, легкая гемолитическая анемия у новорожденных [17] 1000 мг Увеличение застойной сердечной недостаточности в одном большом рандомизированном исследовании. [18] Много фруктов и овощей, орехов и семян
Витамин К Филлохинон, менахиноны жира 120 мкг Кровоточащий диатез Н / Д Увеличивает коагуляцию у пациентов, принимающих варфарин. [19] Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, яичные желтки, печень
  1. ↑ мл., Джеральд Ф. Комбс (2007-10-30). Витамины . Elsevier. ISBN 9780080561301 .
  2. — Матон, Антея; Джин Хопкинс; Чарльз Уильям Маклафлин; Сьюзен Джонсон; Мэрианна Куон Уорнер; Дэвид Лахарт; Джилл Д. Райт (1993). Биология и здоровье человека . Энглвудские скалы, Нью-Джерси, США: Прентис Холл.ISBN 0-13-981176-1 . OCLC 32308337.
  3. ↑ Николя, AJ. «Факты о витаминах».
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 Каждая страница витаминов Все витамины и псевдо-витамины. Составлено Дэвидом Беннеттом.
  5. ↑ 5,0 5,1 Витамины и минералы — имена и факты
  6. ↑ 6,0 6,1 Michael W. Davidson (2004) Антраниловая кислота (витамин L), Университет штата Флорида.Получено 20-02-07
  7. ↑ 7,0 7,1 Диетическое питание. Потребление: витамины. Национальные Академии, 2001.
  8. ↑ «Витамин А: информационный бюллетень для медицинских работников». Национальный институт здравоохранения: Отдел пищевых добавок . 5 июня 2013 г. Получено 2013-08-03.
  9. ↑ «Диетическое потребление: витамины». Национальные Академии . 2001. Сумма не может быть определена из-за отсутствия данных о побочных эффектах.Источник потребления должен быть только из пищи, чтобы предотвратить высокий уровень потребления.
  10. ↑ «Тиамин, витамин B1: добавки MedlinePlus». Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения .
  11. Hardman, J.G .; и др., ред. (2001). Фармакологические основы терапии Гудмена и Гилмана (10-е изд.). п. 992. ISBN 0071354697 .
  12. ↑ Обычный тип указывает на достаточное потребление (A / I).«Предполагается, что ИИ покрывает потребности всех людей, но отсутствие данных не позволяет с уверенностью определить процент лиц, охваченных этим потреблением» (см. «Диетические эталонные потребления: витамины. Национальные академии», 2001).
  13. ↑ «Пантотеновая кислота, декспантенол: добавки MedlinePlus». MedlinePlus. Получено 5 октября 2009 г.
  14. Fact Информационные бюллетени о витаминах и минеральных добавках Витамин B6. Dietary-supplements.info.nih.gov (15 сентября 2011 г.).Получено 2013-08-03.
  15. Fact Информационные бюллетени о витаминах и минеральных добавках Витамин B12. Dietary-supplements.info.nih.gov (24 июня 2011 г.). Получено 2013-08-03.
  16. ↑ Значение представляет собой рекомендуемое потребление без достаточного воздействия солнечного света (см. Диетические эталонные потребления: Витамины. Национальные академии, 2001).
  17. Manual Руководство Merck: Расстройства питания: Витамин Введение Пожалуйста, выберите конкретные витамины из списка в верхней части страницы.
  18. ↑ Габи, Алан Р.(2005). «Является ли витамин Е причиной застойной сердечной недостаточности? (Обзор литературы и комментарии)». Townsend Письмо для врачей и пациентов .
  19. ↑ Rohde LE; де Ассис MC; Рабело Э.Р. (2007). «Диетическое потребление витамина К и антикоагуляция у пожилых пациентов». Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 10 (1): 1–5. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328011c46c. PMID 17143047.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *