8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Что будет, если не высыпаться: возможные последствия, вред

Здоровый сон – это залог физического и психологического здоровья человека. Ложиться в постель необходимо до 22.00, выключив свет и телевизор, чтобы ничего не отвлекало от спокойного сна. Нарушение режима чревато негативными последствиями для организма. Также не рекомендуется поздно ужинать и пить кофе или крепкий чай после 18.00.

Норма сна для взрослого человека

Считается, что необходимо спать не менее 8 часов. Несмотря на это, норма у каждого своя.

Некоторые люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 7 часов сна, некоторым потребуется 9 часов

Большую роль играет здоровье человека в определенный период жизни, его возраст, физические и умственные нагрузки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то, соответственно, отдыха ему потребуется больше.

Ученые в Японии пришли к выводу после многочисленных исследований, что оптимальное время для полноценного сна составляет 7 часов. Люди, которые спят именно такое количество часов, живут дольше других.

Симптомы недосыпания

Существует несколько симптомов недосыпания, которые не стоит игнорировать:

• головная боль;
• слабость и головокружение;
• тошнота и рвота;
• повышение артериального давления;
• покраснение глаз и круги под глазами;
• бледность кожи;
• повышение температуры тела.

Покраснение глаз и круги под глазами – один из симптомов недосыпания

Возможные последствия

Последствия недосыпания могут быть очень серьезными. Опасны они как для физического здоровья, так и для психологического.

Психологические последствия

К ним относятся:

• Социофобия. Человек, который не высыпается, с трудом может общаться с другими людьми. Он стремится к уединению. Весельчак может превратиться в молчаливого и замкнутого человека, если будет лишен полноценного отдыха.
• Депрессия. У человека могут начаться кошмары, чувство раздраженности и напряжения. Затем возникает тревога и ожидание чего-то плохого. Все эти симптомы появляются от недостатка серотонина, который также поступает в организм во время здорового сна. Нехватка гормона счастья заставляет человека видеть мир в черном цвете. Затяжная депрессия наталкивает на суицидальные мысли. Человек может погибнуть, если ему вовремя не помочь. В запущенных случаях необходима госпитализация и помощь психотерапевта.

Депрессия как опасное последствие хронического недосыпания

• Провалы в памяти. Мозгу требуется отдых, в противном случае человек может просто отключиться в неподходящий момент. Многие аварии происходят потому, что водитель уснул за рулем. Это происходит неожиданно и неконтролируемо. Также можно потерять сознание или ощущение реальности. Даже галлюцинации возникают у здорового человека, у которого полностью нарушился режим отдыха.
• Проблемы с координацией. Люди, которые хронически недосыпают, становятся неуклюжи. Создается впечатление, что человек находится в состоянии алкогольного опьянения.
• Снижение либидо. Уменьшение сексуального влечения по причине отсутствия полноценного сна – это доказанный факт. Особенно опасно такое состояние для мужчин. Хроническое недосыпание может стать причиной импотенции.

Физиологические последствия

Как недостаток сна может сказаться на физическом здоровье?

• Раннее старение. Хроническое недосыпание крайне негативное влияние оказывает на мозг и сердце. Американские ученые доказали, что недосыпание в течение длительного времени может привести к летальному исходу даже в юном возрасте.
• Потеря привлекательности. Кожа человека, лишенного полноценного отдыха, становится бледной и теряет упругость.

Бледность кожных покровов и потеря упругости кожи от недосыпа

• Ухудшается зрение. Бессонница и недосып вызывают головную боль и напряжение в глазах. В результате может развиться невропатия или глаукома. Глаукома способна привести к полной потере зрения.
• Ожирение. Стресс люди нередко заедают большим количеством вредной пищи, а переедание уменьшает количество сна. Организм вместо того, чтобы отдыхать ночью, переваривает пищу.
• Сахарный диабет. Врачи утверждают, что люди, у которых отсутствует режим, подвержены болезни в 6 раз чаще.
• Ослабление иммунитета. От недосыпания иммунная система ослабевает, человек часто болеет. Повышается склонность к онкологическим заболеваниям, которые с трудом поддаются лечению.

Заботьтесь о своем здоровье, отдыхайте положенное количество времени

Любите себя, отложите все дела на завтрашний день и ложитесь спать до 22 часов. Все в ваших руках!

О причинах недосыпания и способах исправить ситуацию смотрите в видео:

почему это происходит и что делать

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

1. Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
2. Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
3. Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

1. Засыпание после полуночи.
2. Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
3. Прерывистый сон.
4. Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
5. Несоблюдение режима дня.
6. Некомфортные условия для ночного отдыха.
7. Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
8. Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

• «Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
• «Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
• «Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
• «Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

1. Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
2. Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
3. Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
4. Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
5. Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

• необъяснимую усталость;
• апноэ;
• заболевания сердца и сосудов;
• заболевания щитовидной железы;
• неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

1. Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
2. Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
3. Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Что делать, если не высыпаешься и причины такого состояния

Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.

Характерные проявления недосыпа

Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:

• усталость;
• дневная сонливость;
• нарушение внимания;
• снижение памяти;
• раздражительность;
• перепады настроения;
• напряжение в мышцах;
• головная боль;
• аритмия;
• скачки давления;
• проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.

Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.

Часто встречаемые факторы

Частое употребление кофе может вызывать проблемы со сном

1. Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.
2. Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
3. Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.
4. Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
5. Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.

Другие причины

Чувство недосыпа может наблюдаться при сбитых режимах, например, когда человек готовится к экзамену и ложится спать в непривычное время. Плюс, он находится в нервном напряжении

На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.

К физиологическим причинам относят:

• переедание, употребления жирной пищи перед сном;
• перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
• чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
• зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
• человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
• во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;
• хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
• антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
• человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
• сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
• прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;
• вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
• постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

1. Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
2. Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
3. Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
4. Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
5. Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
6. Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
7. Дневную сонливость могут вызывать:

• последствия черепно-мозговой травмы;
• атеросклероз сосудов головного мозга;
• наличие опухоли;
• тяжелые психические или неврологические патологии.

Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

• бессонница;
• сон больше положенной нормы;
• наличие храпа;
• недостаток часов для сна;
• ночные кошмары;
• пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Что делать

Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время каждый день

1. Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
2. Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
3. Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
4. Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.
5. Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
6. Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
7. Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
8. Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.

Если человек подозревает наличие патологического процесса в организме, нужно незамедлительно обратиться за помощью к доктору. Специалист выявит причину недомогания, назначит соответствующее лечение.

Советы

1. Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
2. Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
3. Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
4. Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
5. Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.

Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.

«Почему сложно удается выспаться или не удается вообще?» – Яндекс.Кью

Нарушения сна, которые Вы описываете могут быть по разным причинам. Давайте их рассмотрим в общем (т.к. я не знаю сколько Вам лет и каким образом жизни занимаетесь, включая Ваши умственные и физические нагрузки, а также Ваше психоэмоциональное состояние на сегодняшний день):

1. Трудности засыпания и раннее пробуждение могут быть вызваны тем, что Вы пьёте или едите вечером, например.

(Это может быть крепкий чёрный чай, кофе, какао, другие энергетики, которые повышают активность нервной системы. — Вместо них за 1-2 часа до сна можно пить травяной чай, всякие сборы, ту же ромашку, которые обладают успокоительным/расслабляющим эффектом для нервной системы. Выбирайте эти напитки исходя из своего артериального давления, поскольку если Вы гипотоник, то некоторые травы могут ещё больше снижать давление, а Вам это не нужно. Люди, которые хорошо переносят молоко и мёд /нет аллергии и организм хорошо их усваивает/, — могут пить такие напитки, т.к. молоко — это лунный продукт, который отлично усваивается ночью, а мёд немного снижает давление, тем самым в сумме расслабляя активность мозга.

Если говорить о продуктах питания, то приём фруктов в вечернее время также стимулирует/активизирует ЦНС — центральную нервную систему, а плотный жирный мясной ужин — заставляет работать Вашу пищеварительную систему всю ночь, тем самым не давая Вам спать, отдыхать. Лучше всего ужинать лёгкой варёной или тушёной пищей, как в виде овощей, злаков (гречки, например), так и мяса — лучше птицу, или молочку).

2. Трудности засыпания, раннее пробуждение и ощущение, что не выспался и полноценно отдохнул ночью могут возникать из-за хронического чувства тревоги, гонки мыслей по ночам (ночью додумываем то, что в течение дня не разрешали думать), а также хронической усталости, утомления как от физического, так и психоэмоционального, умственного напряжения.

Вы не можете уснуть поскольку Вы не можете расслабиться вечером или ночью. Вы пребываете в хроническом напряжении, поэтому долго спите потом и не ощущаете эйфории после пробуждения. Как будто встал и снова устал.

3. Проверьте свои шторы в комнате: если они светлые и пропускают уличный свет, то это может влиять на недостаточную выработку мелатонина — гормона «сна» или циркадных/суточных ритмов (он вырабатывается в тёмное время суток — после полуночи и до 5-ти утра). Если шторы полностью исключают свет, когда Вы ложитесь спать, то тогда причина в другом — в Вашем рационе питания мало продуктов, содержащих необходимые вещества, способствующих выработке этого гормона. Об этом Вы можете почитать например здесь: http://usny.ru/melatonin-gormon-sna.

Надеюсь, эта информация будет Вам полезна.

Сладких снов!

Сплю, сплю… и не высыпаюсь! 4 причины бессонницы | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Сотни пробуждений

Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – сильный храп и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.

Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать. Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного апноэ.

Выход:

Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, ограничить курение, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.

Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.

Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.

Ноги, не беспокойтесь!

Не высыпаться человек может и из-за так называемого синдрома беспокойных ног. Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.

Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.

Выход:

В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.

Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.

Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.

Проблемы кофемана

Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя расстройств сна у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, бессонница у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.

Выход:

Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от кофе – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.

Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.

Маску недосыпа, например, нередко надевают депрессия или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.

Размер имеет значение

Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.

Выход:

Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.

Не выспался? Прими меры! Чем взбодриться на работе | Здоровая жизнь | Здоровье

Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7–9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.

О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова.

Для начала – работа над ошибками

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.

Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.

Совет первый:  начните день правильно.

Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда – завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).

Совет второй:  улыбнитесь свету.

Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.

Совет третий:  не меняйте своих планов на день – придерживайтесь своего обычного распорядка.

Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.

Совет четвёртый:  выпейте кофе.

Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина – нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать – они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.

Совет пятый:  пейте больше воды.

При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.

Совет шестой:  выполните дыхательные упражнения.

Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).

Совет седьмой:  избегайте тепла.

В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.

Совет восьмой:  меньше ешьте.

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

Совет девятый:  больше общайтесь с другими людьми.

Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать – займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

Вот что происходит в мозгу, когда вы не высыпаетесь

После бессонной ночи вы, вероятно, почувствуете себя вялым на следующее утро, и небольшое новое исследование показывает, почему: клетки вашего мозга тоже чувствуют себя вялыми. Исследование показало, что когда эти клетки мозга устают, у вас повышается вероятность забывчивости и легче отвлекаться.

В ходе исследования исследователи обнаружили, что лишение сна мешает клеткам мозга эффективно общаться, что, в свою очередь, может привести к временным умственным сбоям, которые влияют на память и зрительное восприятие.

Другими словами, полученные данные позволяют понять, почему бессонная ночь мешает думать и концентрироваться на следующий день. [Призрачные эффекты депривации сна]

«Мы обнаружили, что голодание тела сна также лишает нейроны способности функционировать должным образом», — старший автор исследования доктор Ицхак Фрид, профессор нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. (UCLA), говорится в заявлении. «Это открывает путь к когнитивным ошибкам в том, как мы воспринимаем окружающий мир и реагируем на него.»

Для изучения последствий недосыпания исследователи набрали 12 пациентов с эпилепсией, которым в рамках подготовки к операции, не связанной с исследованием, были имплантированы электроды в мозг. Эти электроды позволили исследователям контролировать сотни отдельных голов мозга. Ячейки.

Затем участникам исследования приходилось бодрствовать всю ночь. В течение этого времени исследователи измеряли активность мозга участников, когда они выполняли определенные задачи. Например, пациентов просили классифицировать различные изображения лиц. , места и животных как можно быстрее.Каждое изображение заставляло клетки в областях мозга производить отличительные модели электрической активности. В частности, исследователи сосредоточились на активности клеток височной доли, которая регулирует зрительное восприятие и память.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как пациенты устали, им становилось все сложнее классифицировать изображения, и их клетки мозга начали замедляться.

«Мы были очарованы тем, как лишение сна снижает активность клеток мозга», — говорится в заявлении ведущего автора исследования Юваль Нир, исследователя сна из Тель-Авивского университета в Израиле.«В отличие от обычной быстрой реакции, нейроны реагировали медленно, срабатывали слабее, а их передача длилась дольше, чем обычно».

Кроме того, исследователи обнаружили, что недосыпание влияет на одни области мозга больше, чем на другие. Исследователи заявили, что области мозга, которые испытывали вялую активность клеток головного мозга, также проявляли активность мозга, обычно наблюдаемую, когда человек спит.

«Этот феномен предполагает, что отдельные области мозга пациентов дремали, вызывая умственные отклонения, в то время как остальная часть мозга бодрствовала и работала как обычно», — сказал Фрид.

Кроме того, результаты показывают, что недостаток сна может повлиять на способность нейронов мозга кодировать информацию и преобразовывать визуальные данные в сознательные мысли, говорят исследователи. Например, когда недосыпающий водитель видит пешехода, шагающего перед его автомобилем, водителю может потребоваться больше времени, чтобы понять, что он или она видит, потому что «в переутомленном мозгу водителя замедляется сам процесс наблюдения за пешеходом. , «Сказал Нир.

Исследователи сравнили эффекты лишения сна и вождения в нетрезвом виде.

«Недостаток сна оказывает такое же влияние на наш мозг, как и чрезмерное употребление алкоголя», — сказал Фрид. «Тем не менее, не существует никаких юридических или медицинских стандартов для выявления переутомленных водителей на дороге так же, как мы нацелены на пьяных водителей».

Исследование было опубликовано вчера (6 ноября) в журнале Nature Medicine.

Первоначально опубликовано на Live Science.

,

Почему мы не высыпаемся и почему это важно?

Многие из нас недосыпают, и это сказывается на нашем здоровье. Так что мы можем с этим поделать? Объясняет доктор Малькольм фон Шанц, читатель по молекулярной нейробиологии в Университете Суррея.

Почему мы спим?

Очень хороший вопрос. Один из выдающихся деятелей исследования сна, Уильям Демент, основавший первую в мире лабораторию сна в Стэнфордском университете, ответил: «Насколько я знаю, единственная причина, по которой нам нужен действительно крепкий сон, — это то, что мы засыпаем». ,

Сколько нам нужно сна?

Проще говоря, мы спим столько, сколько нам нужно, а потом просыпаемся. Эта потребность больше всего у новорожденных, которым необходимо спать около 15 часов в день. Количество, которое нам нужно, постепенно уменьшается до конца нашего подросткового возраста, когда оно стабилизируется на уровне в среднем около восьми часов в сутки. Но, как и в случае с большинством биологических показателей, среднее значение сильно варьируется. Некоторым людям нужно больше или меньше сна, чем другим.

Что будет, если мы не спим?

Что мы действительно знаем, так это то, что отсутствие сна в конечном итоге будет фатальным, а если мы не высыпаемся, это негативно сказывается на нашем здоровье в долгосрочной перспективе.В краткосрочной перспективе недосыпание плохо сказывается на наших когнитивных способностях, но не заставляет нас падать замертво. И, конечно же, совершенно исключительное явление — вообще не спать ночью. Но хроническое недосыпание становится все более распространенным явлением. Сообщается, что 50 лет назад три процента работающих американцев спали менее шести часов в сутки. Сегодня этот показатель вырос до 30 процентов.

Но точно так же, как когда мы лишены необходимого питательного вещества, недосыпание в конечном итоге подкрадывается к нам.Сообщается, что хроническое недосыпание связано с большей смертностью из-за большого количества негативных последствий для здоровья, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Что может опосредовать последствия недосыпания?

Здесь, в Университете Суррея, мы изучали добровольцев, которым давали возможность спать столько, сколько они могли в течение одной недели, а в течение другой недели им разрешалось спать только шесть часов в сутки. Затем мы сравнили профили экспрессии генов в их лейкоцитах в течение 24 часов в этих условиях.Это включало измерение активности тысяч генов в белых кровяных тельцах, чтобы создать картину реакции организма.

Мы обнаружили довольно серьезные последствия хронического недосыпания. Мы увидели увеличение активности генов, которые являются частью древней программы экспрессии генов, которая запускается очень стрессовыми событиями. Считается, что его функция заключается в подготовке к травме, которая могла возникнуть в результате такого экстремального стресса у наших предков, чтобы тело было готово к заживлению ран и борьбе с инфекциями.

Но сегодня такой стресс редко приводит к физическим травмам. В результате организм обнаруживает провоспалительную реакцию, но не заживляет рана. Это может способствовать хорошо известным негативным последствиям стресса и недосыпания для сердечно-сосудистой системы.

Почему сегодня люди спят меньше, чем 50 лет назад?

За последнее столетие доступность электричества во всем мире резко возросла, в то же время, когда снизилась стоимость.До недавнего времени наши модели активности определялись циклом света и темноты, создаваемым вращением нашей планеты вокруг собственной оси. Для наших предков полночь действительно была серединой ночи. Сегодня мы можем продлить световой период и располагаем оборудованием, чтобы занять себя намного дольше времени заката. В результате к полуночи многие из нас не спят. Но большинству из нас все равно приходится вставать рано утром. Что-то должно дать, и это что-то — сон. Рано ложиться, рано вставать работает.Поздно ложиться, поздно вставать тоже подойдет. Но проблема в том, что для большинства из нас это невыполнимый вариант.

В нашем обществе изменилось многое еще — диета, физическая активность, внешние стрессы. Как мы можем быть уверены в том, что конкретно вызвано изменениями сна и освещенности?

Действительно, это сложная часть. Индустриализация произошла так быстро и так основательно, что в большинстве стран мира уже слишком поздно сравнивать до и после.Наш собственный подход заключался в том, чтобы сосредоточиться на небольшом городке в Бразилии под названием Баепенди. Наши коллеги из Incor, института сердечно-сосудистой системы медицинского факультета Университета Сан-Паулу, начали исследование в этом городе почти десять лет назад. Это означает, что у нас уже есть очень подробная картина факторов, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы в этом городе, и недавно они начали сбор информации, связанной со сном, биологическими ритмами и воздействием жизни. Наш проект вместе с коллегами из Сан-Паулу и Чикагского университета сейчас начинает объединять эти факторы воедино.

Что делает этот город таким уникальным и интересным?

Во-первых, люди — жители Баэпенди на протяжении всех лет учебы были удивительно отзывчивы и щедры на свое время. Во-вторых, здесь есть несколько очень интересных особенностей, типичных для Бразилии — расовое смешение и традиционное питание. В-третьих, тот факт, что образ жизни в этом городе во многом все еще очень традиционный.

Что вы уже нашли?

Хотя почти у всех в Баэпенди есть электричество и телевизор, они предпочитают ложиться спать и подниматься намного раньше, чем в крупных мегаполисах, таких как Сан-Паулу и Лондон, — в среднем до двух часов в сельской местности.Это означает, что в некотором смысле мы смотрим на людей, образ жизни которых больше похож на образ жизни предыдущих поколений. Почему — это небольшая загадка — у них есть электричество и есть телевидение. Мы считаем, что наиболее важным фактором здесь является освещенность. Многие из этих людей работают на открытом воздухе, поэтому они могут попадать на них естественным светом. Фактически, то, что мы наблюдаем в Баэпенди, очень напоминает мне недавний отчет Кена Райта и его команды из Университета Колорадо. Они взяли группу горожан в поход, где единственным источником света было солнце.Они обнаружили, что время подъема и отхода ко сну, а также биологические ритмы этих людей изменились на заданное значение, которое было двумя часами ранее.

Так должны ли мы все чаще выходить на улицу днем?

Мы определенно должны максимально увеличить освещенность по утрам. В отличие от нашей зрительной системы, наши биологические часы чувствительны к свету только в определенные временные окна. Свет утром опережает наши внутренние часы, а свет поздним вечером задерживает их.Поскольку у большинства из нас есть внутренние часы, для которых продолжительность дня немного превышает 24 часа, нам необходимо постоянно переводить их вперед. Для этого очень полезны утренние прогулки на работу или на вокзал, а вечером — нет.

Наконец, к вашему исследовательскому проекту — что вы планируете делать в следующие два года?

Мы очень рады получить награду Глобальной инновационной инициативы от Британского Совета, и почти одновременно мы получили еще один грант от CNPq, федерального исследовательского совета Бразилии.Это означает, что над одним проектом будут работать два постдокторанта — один в Великобритании, а другой в Бразилии. Это действительно новый способ работы для нас, и я очень рад этому, а также самим проектом. Мы будем собирать фактические измерения моделей активности людей и освещенности в течение одной недели. Мы также планируем делать записи сна в домах людей. Мы сможем соотнести все эти данные с физическим и психическим благополучием разных людей.Поэтому мы думаем, что, изучив этот маленький городок в Бразилии так подробно, мы сможем узнать много нового о сне и здоровье, которое применимо ко всем людям.

Команда доктора Малькольма фон Шанца из Университета Суррея выиграла грант в рамках Глобальной инновационной инициативы. Он работает с Медицинской школой Университета Сан-Паулу и Чикагским университетом, чтобы исследовать сон и биологические ритмы, а также то, как они влияют на наше здоровье.

.

Дети не высыпаются: серьезные проблемы со здоровьем

Поделиться на Pinterest Getty Images

• Новое исследование пришло к выводу, что почти половина детей в США не спит рекомендованные 9 часов.
• Эксперты говорят, что недостаток сна может сказаться на учебе и вызвать долгосрочные последствия для здоровья, например ожирение.
• У экспертов есть список советов для родителей о том, как улучшить привычки сна их ребенка. Среди них нет электронных устройств между обедом и завтраком.

Наши дети не высыпаются.

Раннее начало занятий в школе, отвлекающие факторы, связанные с экраном, и другое внешнее давление способствовали тому, что 52 процента американских детей в возрасте от 6 до 17 лет получали меньше 9 часов в сутки, рекомендованных педиатрами.

Отсутствие Zzz влияет на развитие ребенка, согласно новому исследованию, представленному на Национальной конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) 2019 в Новом Орлеане.

Исследование еще не опубликовано в рецензируемом журнале.

Исследователи обнаружили, что по сравнению с их недосыпающими сверстниками 48 процентов детей, которые выспались, имели на 44 процента больше шансов проявить любопытство при изучении новой информации и навыков.

Они также на 33% чаще выполняли все домашние задания и на 28% чаще заботились об успехах в школе, говорят исследователи.

Факторы риска плохого сна включают жизнь ниже федеральной черты бедности, отсутствие у воспитателей информации о важности полноценного сна, более частое использование цифровых медиа, неблагоприятные ситуации в домашней жизни и проблемы с психическим здоровьем.

Хой Си Цао, доктор медицины, педиатр из Бостона, Массачусетс, и соавтор исследования, назвал эту хроническую потерю сна «серьезной проблемой общественного здравоохранения среди детей».

Эксперты говорят, что недосыпание опасно не только в учебе.

Во-первых, недостаток сна в сочетании с повышенным воздействием микробов в школе повышает вероятность того, что молодой человек заболеет.

«Ваше физическое здоровье может ухудшиться, если вы экономите на ночном отдыхе, который вам необходим», — сказал Healthline Суджай Кансагра, доктор медицины, директор программы медицины сна в детской неврологии Университета Дьюка в Северной Каролине.

Недостаток сна также является проблемой.

«Молодые люди, особенно подростки, все еще развивают свои лобные доли и навыки принятия решений, но когда лишение сна усиливается, ваша лобная доля страдает больше всего», — сказал Кансагра.

«Это может привести к снижению умственной функции, как у пьяного человека, где процессы принятия решений задерживаются и нарушаются, внимание сокращается, а функция памяти ухудшается», — сказал он.

Эффекты могут быть больше, чем просто провалы в памяти.

«У детей, лишенных сна, больше поведенческих проблем, больше академических проблем, больше проблем со здоровьем, больше рискованного поведения и больше проблем, связанных с тревогой и настроением», — сказала Линель Шнеберг, доктор психологических наук, доцент Йельской школы медицины и директор программа поведенческого сна в Детском медицинском центре Коннектикута, сообщила Healthline.

Кроме того, она сказала: «У детей, лишенных сна, больше страха перед сном, кошмаров, лунатизма и ночного недержания мочи.

Кроме того, недосыпание может увеличить риск возникновения у ребенка проблем со здоровьем, таких как ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, нерегулярное сердцебиение и диабет, — говорит Джессика Браун, доктор медицины, магистр здравоохранения, сертифицированный эксперт в области здравоохранения. педиатрическая медицина сна в Центре здоровья детей Озерной Богоматери в Луизиане.

Но, пожалуй, больше всего беспокоит связь между недосыпанием и самоповреждениями подростков и риском суицида, считает Сьюзан Мэлоун, доктор философии, MSN, старший научный сотрудник Колледжа медсестер Нью-Йоркского университета им. Рори Мейерса в Нью-Йорке.

Она подчеркивает исследовательское письмо 2018 года в журнале JAMA Pediatrics, в котором предупреждается о рисках менее 8 часов сна для подростков.

«Самая сильная связь была между настроением и членовредительством, так что старшеклассники, спавшие менее 6 часов, более чем в три раза чаще сообщали о самоубийстве, составлении плана попытки самоубийства или попытке самоубийства, чем спящие старшеклассники. 8 часов или больше », — сказал Мэлоун Healthline. «Более того, школьники, спящие менее 6 часов, в четыре раза чаще сообщали о попытке самоубийства.

Хотя мы знаем, что экранное время может нарушить сон детей, социальные сети могут представлять особый риск из-за своего влияния на центры вознаграждения в мозгу, сказал Канзагра.

«Мы живем в онлайн-мире, где преобладают социальные сети, через которые мы не только потребляем контент, но и можем создавать его одним нажатием кнопки», — сказал он.

«Когда вы смотрите или создаете контент, ваш мозг вырабатывает химические вещества, такие как норэпинефрин и дофамин», — сказал Канзагра. «Эти химические вещества стимулируют« центры бодрствования »вашего мозга, затрудняя засыпание.

Социальные сети также сигнализируют надпочечникам о выделении адреналина и гормона стресса, кортизола, когда человек проверяет социальные сети, говорит Беатрис Таубер Прайор, психолог, клинический психолог, автор, спикер и владелица Harborside Wellbeing в Северной Каролине. ,

«Последнее, что вы хотите, чтобы ваш ребенок испытал прилив адреналина и кортизола, когда он пытается заснуть», — сказала она Healthline.

Если вы хотите помочь своим детям лучше спать, начните с дома.

Родители и опекуны играют огромную роль в том, чтобы дети и подростки понимали важность сна и получали необходимое количество сна, соглашаются эксперты.

«Родители могут научить своих детей засыпать самостоятельно, могут установить хорошие ограничения перед сном и могут управлять электроникой в ​​соответствии с правилами внутреннего распорядка», — сказал Шнеберг, который также является автором книги «Станьте тренером по сну вашего ребенка: время сна. Пятиступенчатое руководство врача для детей от 3 до 10 лет ».

Некоторые потенциальные правила включают в себя согласие выключать устройства за час до сна, оставлять эти устройства выключенными до завтрака, оставлять устройства вне спальни на ночь и оставлять устройства в «ночном режиме» без синего света с ужина до завтрака.

Терри Крелл, дипломированная медсестра и эксперт по сну некоммерческой исследовательской организации Better Sleep Council, соглашается.

Вот шаги, которые она предлагает, чтобы помочь детям лучше спать:

• Воспитатели должны говорить о важности и преимуществах достаточного сна рано и часто с маленькими детьми. Обсуждайте ценность сна днем, а не ночью или в попытках уложить усталого ребенка спать.
• Никогда не используйте ранний отход ко сну в качестве наказания и не ложитесь спать допоздна в качестве награды.Не используйте спальню для тайм-аутов.
• Оптимизируйте условия сна для вашего ребенка и подростка. Темная, тихая и удобная спальня с удобным матрасом и подушками так же важна для детей, как и для взрослых.
• Ложиться спать нужно всегда в положительном свете. Вместо того, чтобы говорить детям, что им «нужно лечь спать», скажите: «Тебе нужно лечь спать».
• У детей должен быть комендантский час для СМИ, а родители должны стараться не пускать ширмы в спальню ребенка.

.

Что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Вы набираете вес из-за недостатка сна? Инфографика показывает, что происходит с вашим телом, когда вы недостаточно спите — от вздутия живота до проблем с сердцем

• Если вы спите меньше шести часов, глаза могут налиться кровью и стать опущенными, а кожа станет более морщинистой
• Бытие Усталость также может привести к увеличению веса и ослаблению иммунной системы.
• Долгосрочные эффекты включают повышенную вероятность сердечных проблем, расстройств настроения и диабета.

Карли Стерн для Dailymail.com

Опубликовано: 19:34 BST, 10 сентября 2015 г. | Обновлено: 10:23 BST, 11 сентября 2015 г.

Уют в теплой постели кажется достаточным аргументом для хорошего ночного сна, но все же почти треть американцев не ловят достаточно Z за ночь.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 30 процентов взрослых спят менее шести часов в сутки, даже несмотря на то, что совместная комиссия, созванная Американской академией медицины сна и Обществом исследования сна рекомендует каждому спать не менее семи часов, чтобы поддерживать здоровье духа и тела.

Итак, для тех взрослых, которые не считают удобное одеяло и подушку достаточным соблазном, чтобы сделать сон главным приоритетом, Yahoo Health создала удобную инфографику, объясняющую все другие причины — ваш внешний вид, ваше настроение, ваше настроение. здоровье — выключите телевизор, переключите iPhone в режим «Не беспокоить» и отключитесь в разумный час.

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео

Иди спать! Если вы спите менее шести часов, это может серьезно повлиять на ваше здоровье и внешний вид.

Поскольку просто чувство усталости не является достаточным стимулом для некоторых людей, чтобы успокоиться пораньше, рисунок обязательно привлечет внимание людей.

Быть усталым, просто тихим, просто нехорошо. У людей, которые недосыпают, более заметны морщины и тонкие линии, налитые кровью глаза, более заметные круги под глазами и опущенные веки. Так что, хотя это правда, что флуоресцентное освещение в офисных ванных комнатах никому не помогает, оно не всегда может быть единственным виновником того, почему вы выглядите менее привлекательно в зеркале.

Истощение также является серьезным препятствием для диеты, потенциально вызывая увеличение веса. Когда вы устали, ваш метаболизм замедляется, но тот факт, что вы не сжигаете калории эффективно, не мешает вам есть.Фактически, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, когда вы не спите.

Но даже те люди, которым не страшны физические последствия бессонницы, не застрахованы от воздействия, которое она оказывает на иммунную систему.

Помимо более частых головных болей, люди, которые мало спят, могут обнаружить, что их организм не так хорош в борьбе с инфекциями. Согласно одному недавнему исследованию, вероятность простуды у людей, которые спят шесть часов или меньше, более чем в четыре раза выше.

«[Сон] является чрезвычайно сильным предиктором восприимчивости к вирусу простуды», — сказал Арик Пратер, доцент психиатрии Университетского колледжа Сан-Франциско и ведущий автор исследования.

Есть также много долгосрочных проблем со здоровьем. Одно исследование Европейского общества кардиологов показало, что мужчины с нарушениями сна чаще страдают сердечными приступами или инсультом. Недостаток сна также может повысить кровяное давление и увеличить риск преддиабетических состояний.

Пропуск этих драгоценных часов отдыха также серьезно портит психическое здоровье. Несколько исследований — и, конечно же, анекдотический опыт большинства людей — показали, что мы более раздражительны, эмоциональны и вспыльчивы, когда устали.

И эффект длится не один день. Непрерывный недосып подвергает людей риску возникновения тревожных и эмоциональных расстройств, таких как депрессия, что может быть порочным кругом, потому что у людей, страдающих депрессией, часто возникают проблемы со сном.

«Одна из самых важных вещей, которые мы должны помнить, — это то, что сон — это функция мозга», — сказала Yahoo Health, доктор медицины, Шалини Парути, представитель Американской академии медицины сна. Таким образом, упущение этого может привести к трудностям с концентрацией внимания, снижению функциональной памяти и замедлению реакции.

«Сначала мы теряем скорость, а затем теряем точность», — продолжил доктор Парути. «Есть несколько исследований, которые показывают, что лишение — даже если это четырехчасовой сон — может вызвать у человека такое же время реакции, как у человека, который водит машину в нетрезвом виде.Вождение без сна приравнивается к вождению в нетрезвом виде ».

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

,