Меню зож: меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

Меню зож: меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

admin 22.11.2020

Содержание

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни

Доброго времени суток, читатели и гости моего блога!  Наше здоровье процентов на 70-75 зависит от того, что мы едим, чем и объясняется интерес к теме правильное питание меню на каждый день. Сегодня весьма распространено мнение о том, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни.  Давайте мы попробуем вместе рассмотреть все плюсы правильного питания.

Можно ли сбросить вес при правильном питании?

Этот вопрос весьма актуален для нас, женщин, ведь  почти каждая из нас практиковала на себе различные виды диет. Очень часто в период голодания, соблюдая очередную диету, вес действительно можно хорошо сбросить, но часто это ведет к плохому настроению, проблемам со здоровьем и срывам.

При употреблении в пищу здоровых, но вкусных продуктов вышеперечисленного не будет. Диетологи и фитнес-тренеры разработали правильное меню на каждый день для снижения веса, придерживаться которого совсем не трудно.

Вес при этом будет уходить не так быстро, как при строгой диете, но постепенно, что для организма более полезно. Основные принципы правильного питания для снижения веса для девушек выглядят так:

  1. Соблюдение режима питания. Кушать нужно пять-шесть раз в день. Максимальный промежуток между приемами пищи не должен быть более четырех часов. Идеально будет, если каждый день прием пищи будет организован в одно и тоже время.
  2. Также стоит обратить внимание на способ приготовления блюд, которые вы едите. От жарки лучше отказаться, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Магазинный майонез содержит в своем составе трансжиры, поэтому его лучше убрать из своего рациона.
  3. Активное использование принципа замены продуктов. Здесь все просто — малополезную еду заменяйте натуральной и более полезной. Например, сахар следует заменить фруктами, богатыми фруктозой, а колбасу запеченным мясом.
  4. Соблюдение питьевого режима. Употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в сутки.
  5. Важно соблюдать баланс в рационе в соотношении белков, жиров и углеводов.

Рацион из правильных блюд для снижения веса для мужчин и женщин может выглядеть примерно так:

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
Омлет,

свежие овощи

БананОвощи и курица

на пару

Стакан кефираМорепродукты

и салат из свежих овощей

Стакан кефира
Тофу и салат из свежих овощейОбезжиренный творогОвощи с рисом на пару, нежирное мясоТворогТушеные овощи и куриное филеСтакан кефира
Гречка и салат из свежих овощей с отварной курицейСтакан кефира и ягодыСалат из овощей с отварной фасолью и куриное филе на паруВареное яйцо и свежий овощОвощи и творогСтакан кефира
Овсянка с сухофруктамиВареное яйцо и овощСалат из овощей с отварной рыбой и гречкаТворог и ягодыОвощи и индейка на паруСтакан кефира
Брынза и стакан ряженки10 штук миндаляГречка и отварная рыбаСтакан молокаЗапеченная котлета и овощи на паруСтакан кефира
Творог и овощной салатГрецкие орехи не более пяти штукКотлета из рыбы и салат из свежих овощейТворог и ягодыОвощи и котлета из курицы на паруСтакан кефира

Вышеприведенная таблица правильного питания подойдет и для беременной женщины.

Также многим интересно, какие продукты подойдут в рацион для снижения веса после 50 лет. Людям этого возраста нужно также есть не менее шести раз в день с учетом того, что примерный размер одной порции не превышает 200-250 грамм.

В меню должна присутствовать такая пища, как: нежирные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, злаки, молочная продукция. Множество рецептов для снижения веса также отлично подходят и для омоложения организма.

Правильное питание в любом возрасте способствует снижению появления морщин, темных кругов под глазами, предотвращает облысение, убирает отечность.

правильное питание меню на каждый день

Можно ли набрать мышечную массу на правильном питании?

Часто многие из нас  интересуются вопросом, а есть ли такое меню из правильных блюд, которое действенно для набора мышечной массы. Любой тренер подтвердит, что помимо тренировок в спортзале, спортсмену для роста мышц нужен индивидуальный рацион.

Примерное меню для набора мышечной массы можно составить таким образом:

  1. На завтрак яичница с беконом и сыром. Каша из риса или гречки. Творог в количестве 200-300 грамм. Два стакана молока.
  2. На второй завтрак стакан молока, 200 грамм говядины (отбивной или отварной), хлеб из муки грубого помола.
  3. На обед отварная говядина с картофелем на пару или макаронными изделиями, фрукты или овощи, стакан молока.
  4. На второй обед творог в количестве 200 грамм, сухофрукты или свежие фрукты.
  5. На ужин мясо курицы, отварной картофель, молоко, фрукты, овощи или орехи.
  6. На второй ужин стакан кефира и 200 грамм сыра.

Выполнение специальных упражнений, рецепты блюд из продуктов перечисленных выше и учет калорий помогут добиться поставленной цели и нарастить мышечную массу в тех местах, где это требуется.

правильное питание меню на каждый день

Правильное питание – залог здорового организма

Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.

Если принимаете решение  правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:

  1. Перестать есть менее чем за три часа до сна.
  2. Исключить из меню навсегда фастфуд.
  3. Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
  4. Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
  5. Не переедать.
  6. Порции нужно сократить до 300-400 грамм.

Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.

Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.

Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить  обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.

Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.

Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.

Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,

Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно —  вовсе не означает, что не вкусно.

Всем до свидания и до встречи в следующих статьях! Подписывайтесь на обновления моего блога.

С уважением, Ирина Яровикова

все дневные рационы и рецепты от Зожника – Зожник

Примеры готовых рационов питания на день

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. 

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

  • Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
  • General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
  • YAMDIET (1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба – эксперимент Зожника).

Полезная ссылка: по этой ссылке — скидка 10% и бесплатная доставка любых продуктов на первые 3 заказа в “Утконосе”.

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

 

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

 

каждое блюдо – за полчаса. ЗОЖ-меню на каждый день

ЗОЖ-рецепты: что приготовить на правильном питании





Полезность: 2,9 из 5

Интересность: 1,9 из 5
(7 оценок)

Содержание:

Блогер и ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг Екатерина Маслова разработала для одного из лучших в Казани ресторанов «50/8» специальное ЗОЖ-меню. Входящие в него 16 блюд одновременно полезные и вкусные — в составе нет сахара, белой муки, минимум масла, используются только здоровые способы приготовления. Пять рецептов блюд для правильного питания вы найдете ниже, а за остальными вас ждут в Казани!

1. Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами

Киноа — отличный источник белка, как и индейка, а ее сочетание с ананасом не оставит никого равнодушным!

Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами

На 4 порции:

  • Отварное киноа — 160 г
  • Индейка — 400 г
  • Микс листьев салата — 120 г
  • Ананас свежий — 200 г
  • Кунжут черный и белый — для украшения

Заправка:

  • Кунжутное масло — 80 г
  • Соевый соус — 20 г
  • Сок лимона — 20 г
  • Мёд жидкий — 20 г

Приготовление

  1. Индейку нарезать на кусочки и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
  2. Ананас нарезать треугольниками и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
  3. Для заправки смешать все ингредиенты.
  4. Соединить отварное киноа с листьями салата. Выложить на тарелку, сверху — индейку и ломтики ананаса. Полить заправкой.

2. Суп-пюре из чечевицы с попкорном из булгура

Нежные бобовые, такие как чечевица, богаты растительным белком, а в супе-пюре приобретают приятную кремовую структуру.

Суппюре из чечевицы с попкорном из булгура

На 4 порции:

  • Чечевица сухая — 200 г
  • Вода — 400 мл сначала, потом доливать по мере надобности
  • Репчатый лук — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Растительное масло — 2 ст. л.
  • Карри — щепотка
  • Куркума — щепотка
  • Булгур — 4 ст. л.
  • Соль и перец — по вкусу

Приготовление

  1. Отварить чечевицу в течение 15 минут. Доливать воду по мере надобности — важно, чтобы с чечевицей оставалось достаточно жидкости, иначе суп выйдет слишком густым.
  2. Пассеровать на масле мелко нарезанный лук, добавить тёртую морковь, обжарить.
  3. Измельчить чечевицу вместе с овощами в блендере до консистенции пюре. Посолить, добавить специи, перелить в тарелку, украсить попкорном из булгура.
  4. Для попкорна из булгура: на разогретую сухую сковороду насыпать 1-2 ст. л. булгура, накрыть крышкой. Как только булгур перестанет лопаться (это займет 2-3 минуты), снимите сковороду с огня и остудите попкорн.

3. Боул с тунцом и овощами

В глубокой тарелке или миске собирается сбалансированный набор ингредиентов, которые еще и хорошо сочетаются по вкусу и цвету. Бывают боулы чисто овощные, здесь маринованное филе тунца сделает боул более ярким.

Боул с тунцом и овощами

На 4 порции:

  • Тунец охлаждённый — 200 г
  • Огурцы очищенные — 100 г
  • Авокадо — 100 г
  • Зелёное яблоко — 100 г
  • Брокколи отварная охлажденная — 100 г
  • Зеленая фасоль стручковая свежемороженая — 100 г
  • Мангольд — 60 г

Для маринада:

  • Рисовый уксус для суши — 20 г
  • Соевый соус — 40 г
  • Японский рыбный соус — 20 г
  • Соус «Сладкий чили» — 40 г
  • Сок лайма — 20 г
  • Перец чили красный — 5-10 г

Приготовление

  1. Для маринада: перец чили измельчить, смешать все ингредиенты.
  2. Филе тунца нарезать кубиками, поместить в маринад на 3-5 минут. Затем выложить в центр тарелки.
  3. По краям сегментами разложить: нарезанные на слайсере «ленточки» огурцов, кубики авокадо, соломку яблока, отварное брокколи, размороженную и ошпаренную кипятком зеленую фасоль в стручках. По желанию можно полить все это остатками маринада.

4. Стеклянная лапша с вешенками и овощами

Бобовая лапша — фунчоза — после варки становится полупрозрачной и прекрасно сочетается с чуть обжаренными теплыми овощами.

Стеклянная лапша с вешенками и овощами

На 4 порции:

  • Стеклянная лапша — 500 г
  • Болгарский перец красного цвета — 80 г
  • Болгарский перец желтого цвета — 80 г
  • Морковь — 80 г
  • Цукини — 80 г
  • Зеленая стручковая фасоль свежемороженая — 80 г
  • Вешенки — 120 г
  • Растительное масло — 40 г
  • Кунжутное масло — 8-10 г
  • Кунжут — щепотка
  • Соевый соус — по вкусу

Приготовление

  1. Нарезать овощи и грибы соломкой, фасоль разморозить, все обжарить на растительном масле до состояния аль денте.
  2. Лапшу отварить в течение 3 минут в кипящей воде, воду слить.
  3. Смешать лапшу с вешенками и овощами, добавить кунжутное масло для аромата и соевый соус по вкусу, выложить на тарелку, посыпать кунжутом.

5. Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара

Понятно, что сырники могут считаться полезным блюдом, только если в них не слишком много муки и сахара. В этих пшеничной муки и белого сахара нет совсем.

Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара

На 4 сырника по 125 г:

  • Творог обезжиренный — 500 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Сироп топинамбура — 40-50 г
  • Соль — щепотка
  • Рисовая мука — 100 г
  • Растительное масло — 20 г (для жарки)

Для варенья:

  • Свежие или свежемороженые ягоды (черная смородина) — 250 г
  • Сироп топинамбура — 60 г
  • Сок лимона — 10 г, если ягода сладкая (к черной смородине, например, не нужно)

Приготовление

  1. Варенье: ягоды залить сиропом топинамбура и соком лимона, довести до кипения, проварить на среднем огне 25 минут.
  2. Сырники: перемешать творог с яйцом, сиропом топинамбура и щепоткой соли, слепить сырники, обвалять в рисовой муке, оставить на 2-3 часа в холодильнике. Затем обжарить до румяности на масле на сковороде и подержать 5-10 минут при 150 градусах в духовке.

Как обеспечить себя свежими сырниками на завтрак и не тратить время на готовку с утра? Сформировать сырники с помощью кулинарного кольца, а затем заморозить. Когда вам захочется приготовить на завтрак сырник, достаточно будет обжарить его до золотистого цвета на сковороде с двух сторон, не размораживая, а затем 10-15 минут подержать в духовке при 160 градусах.


Рецепты

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

x

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Правильное питание для здорового образа жизни

здоровый образ 1

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Правила здорового питания

здоровый образ 3

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

  1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
  2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
  3. Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
  4. Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
  5. Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
  6. Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
  7. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
  8. Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
  9. Калорийность. Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
  10. Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Пищевая пирамида правильного питания

здоровый образ 2

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:

  • Цельнозерновые продукты: овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
  • Овощи (и овощные соки). Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
  • Фрукты (фруктовые соки). Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
  • Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
  • Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
  • Жиры, сладости, соль, сахар. Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.

Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.

Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.

Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:

  • Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% — на завтрак, 35-40% — на обед, 25% — на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
  • Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
  • Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.

Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.

Меню для здорового питания

здоровый образ 4

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

  1. Утро. Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
  2. День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
  3. Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

  • Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
  • Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
  • Ужин: запеченные овощи, кисель.
  • Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

  • Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
  • Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
  • Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
  • Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

  • Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
  • Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
  • Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
  • Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

  • Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
  • Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
  • Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
  • Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

  • Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
  • Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
  • Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

  • Завтрак: тосты, сыр, сок.
  • Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
  • Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
  • Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

  • Завтрак: рисовая каша с молоком.
  • Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
  • Ужин: запеканка овощная, сок.
  • Перекусы: орехи, грейпфрут.

Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ

Выбирайте здоровые варианты меню — Canada’s Food Guide

Выбор здоровых блюд из меню, когда вы едите вне дома, может быть важным шагом к ограничению продуктов с высокой степенью обработки. Если вы часто едите вне дома, помните, что еда, которую вы едите, является частью вашего режима питания или распорядка дня и может повлиять на ваше здоровье.

На этой странице

Преимущества выбора здорового меню

Важно правильно выбирать в меню, едите ли вы еду из:

  • кафетерий
  • ресторанов
  • кофейни
  • точек быстрого питания

Часто продуктов, которые подают в этих заведениях, бывает много:

  • натрий
  • сахара
  • насыщенные жиры

Слишком большое их употребление может привести к повышенному риску хронических заболеваний, таких как:

  • Болезнь сердца
  • Сахарный диабет 2 типа
  • некоторые виды рака

Многие кафетерии, точки быстрого питания и рестораны теперь предлагают более здоровые варианты меню, чем обычно.Более здоровые варианты могут включать:

  • Картофель печеный
  • Салаты из свежих фруктов
  • овощи на пару
  • Цельнозерновые корки для пиццы
  • ягоды с нежирным йогуртом
  • Рыба запеченная, жареная или припущенная
  • салаты с гарниром
  • Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе

Как выбрать более полезные для здоровья варианты меню

Попробуйте эти идеи, чтобы насладиться вкусными блюдами и закусками, помня о здоровом питании.Независимо от того, какой ресторан вы выберете, некоторые варианты более полезны для здоровья, чем другие.

Узнайте, как готовятся продукты и доступна ли информация о питании. Часто можно встретить эту информацию:

  • по запросу
  • прямо в меню
  • на плакатах или брошюрах
  • онлайн на сайте ресторана

Выбирайте продукты, приготовленные более здоровым способом, например:

  • запеченная
  • на гриле
  • жареный
  • браконьеры

Попросите соус и заправку «на стороне», чтобы вы могли контролировать количество.Подаваемые соусы и заправки часто подвергаются тщательной обработке. Используйте только небольшое количество.

Наслаждайтесь красочной едой. Попробуйте:

  • кабачки
  • Разнообразные красочные овощи на рисе
  • салаты с темной зеленью, например, шпинатом

Выберите цельнозерновые варианты. Спрашивайте цельнозерновые:

Ограничьте количество тортов, печенья и сочных десертов. Если вы все-таки съели их, купите меньший размер или поделитесь с кем-нибудь.

Пей умный.Выбирайте воду вместо:

  • сладкие напитки
  • напитки алкогольные

Обмен здоровым меню

Попробуйте эти обмены, чтобы сделать свой выбор более здоровым:

  • Заказывайте томатные соусы вместо альфредо или сырных соусов.
  • Приправляйте еду лимоном или перцем вместо соли, соуса или подливки.
  • Выберите овощи для жарки с чесноком вместо овощей в устричном соусе.
  • Выбирайте темно-зеленые салаты с овощами или фруктами вместо таких салатов, как:
  • Закажите кофе маленького или обычного размера, капучино или латте со льдом.Попросите, чтобы ваш напиток был приготовлен из белого молока с низким содержанием жира или несладкого обогащенного соевого напитка вместо вариантов с высоким содержанием жира. Не добавляйте взбитые сливки.

Дополнительная литература

Дата изменения:

.

Меню | Здоровое меню ресторана

Перейти к основному содержанию

  • Загрузите наше приложение, чтобы сделать здоровое питание еще более полезным (и простым)!

Дитя цветов

Меню


  • Другие рестораны Fox

  • Подарочные карты
  • Сообщение от Сэма

  • Дом
  • Места

    • Посмотреть все места
    • Аризона

      • Феникс (Аркадия)
      • Феникс (Пустынный хребет)
      • Феникс (Аптаун Плаза)
      • Скоттсдейл
    • Калифорния

      • Del Mar
      • Ньюпорт-Бич
      • Санта-Моника
    • Колорадо

      • Боулдер
      • Денвер
    • Округ Колумбия

      • Вашингтон
    • Грузия

      • Атланта (Ленокс)
      • Атланта (Сэнди-Спрингс)
    • Мэриленд

      • Bethesda
      • Роквилл
    • Невада

      • Лас-Вегас
    • Северная Каролина

      • Шарлотта
    • Оклахома

      • Оклахома-Сити (Скоро открытие)
    • Техас

      • Остин (Домен Нортсайд)
      • Остин (Даунтаун)
      • Даллас (Эддисон)
      • Даллас (Инвуд-Виллидж)
      • Даллас (Престон Ройал)
      • Даллас (Rosewood Court)
      • Хьюстон (Вудлендс)
      • Хьюстон (Аптаун)
      • Хьюстон Хайтс
    • Вирджиния

      • Тайсонс

    Просмотреть все локации

  • Меню
  • Карьера
  • Заказать кейтеринг
  • Заказать онлайн

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *