Ментальная концентрация: Ментальная концентрация — SportWiki энциклопедия

Ментальная концентрация: Ментальная концентрация — SportWiki энциклопедия

admin 28.08.2020

Содержание

Ментальная концентрация — SportWiki энциклопедия

Множество тяжелоатлетов гордятся тем, что имеют отсутствующее отношение к ментальной концентрации на силовых тренировках. Они считают, что внимание к нюансам ментальной стороны качания железа — признак душевной слабости или мягкости. С этой точкой зрения связано смешное предубеждение. Тот факт, что ментальная твердость повышает эффект от силовых тренировок и что слишком много внимания, уделяемого мыслям и эмоциям человека, уменьшает ментальную твердость, в свою очередь подтверждает важность ума в отношении результатов силовых тренировок. Помимо противоречивости, данное утверждение просто неправильно. Без сомнения, ментальная твердость вещь хорошая, но с той же уверенностью нельзя улучшить результат тренировок в зале, пытаясь игнорировать ваш разум. Вы обязаны знать, как использовать его возможности.

Нравится вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без него вы не сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что люди могут задействовать больше тканей мышц для максимального добровольного сокращения, когда им дается вербальная команда от других, чем когда не дается. Другие исследования показали, что люди могут поднять больший вес, соревнуясь с людьми примерно одинаковой силы, чем в одиночку. Большинство практикующих силовых атлетов способны поднять на 10% больше веса во время соревнования, чем во время тренировки. Научно доказано, что некоторые виды музыки повышают силу, в то время как другие уменьшают ее. Не одно исследование показало, что люди могут поднять больший вес, если им сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И, верьте или нет, даже цвет стен в тренажерном зале может влиять на результат тренировок.

Просто нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове. Если вы знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны силовых тренировок: входя в зал, о чем думать во время поднятия веса, важность обстановки во время тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно остановиться.

Некоторые ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с силовыми тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства людей — сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и стремлением к упорной работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим количеством мыслей о мире за стенами зала.

Низкая мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал, но также есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты часто полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как футболисты настраивают себя к игре — стучаться шлемами и всякое такое. Такие настройки вряд ли помогут поднять больший вес.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок перед продуктивной тренировкой.

Отключите связь

Отключите свой мобильный задолго до прихода в зал, чтобы отделить себя от внешнего мира.

Приготовьте список воспроизведения

Если есть конкретная музыка, которая повышает вашу мотивацию на упорную работу в зале, включите ее на подходе к залу.

Расслабьтесь

Если вы возвращаетесь в зал сразу после загруженного дня на работе, используйте пару минут на то, чтобы собрать свои мысли, прежде чем нырять в пекло. В этом отношении очень эффективно начать тренировку с мягкой салфетки и подвижной разминки. Это служит эмоциональным переходом между вашей жизнью вне зала и тяжелой мышечной работой, в которую вы вот-вот окунетесь.

Топливо для занятий[править | править код]

Многие атлеты предпочитают использовать питательные добавки до тренировки, чтобы подготовить ум и тело для занятий. Традиционный выбор — кофеин. Хороший глоток кофеина подстегнет вашу нервную систему и поднимет настроение. Вот почему его использование регулируется Международным олимпийским комитетом и Национальной ассоциацией коллегии атлетов (НАКА). Но кофеин — только верхушка айсберга в плане добавок перед тренировками в наши дни. Есть люди, которые используют дисульфид, тирозин, диметиламиноэтанол (ДМАЭ), гинко двулопастный, пирацетам, цитруллиновую соль, бета-аланин и другие непроизносимые составляющие. Некоторые считают, что добиваются значительных результатов благодаря добавкам, а некоторые — нет. В наши дни существует множество питательных добавок, разработанных специально, чтобы настроить тело и ум на занятия. Изучите их досконально, прежде чем выбрать, какую попробовать (и не чувствуйте себя обязанным выбрать какую-либо). В целом только вам решать, нужны они вам или нет.

Разработайте план[править | править код]

Очень полезно иметь план тренировки даже до прихода в зал, чтобы сосредоточиться на грядущем задании. Как я уже предлагал выше, опытные тяжелоатлеты высокого уровня по-деловому подходят к своим тренировкам. Чтобы знать, чем именно вы будете заниматься в зале, лучше отобразить черным по белому то, что за упражнения на повестке дня. В долгосрочном отношении вы достигнете лучших результатов от своих тренировок, если будете появляться в зале с готовым планом для тренировки, с деловым настроем, чем в состоянии агрессивного желания толкать железо и безо всякого плана.

Программа «Максимальная сила» позаботилась о плане ваших тренировок. И все же, даже если вы закончите эту программу, я настоятельно рекомендую всегда расписывать свои тренировки.

В вашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные отделы вашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал, переживания, не думают ли другие парни в зале, что вы поднимаете смешной вес, и размышления о важности презентации, которую вы будете проводить на работе завтра. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Но изучения мозга показали, что опытные атлеты имеют удивительную способность заглушать все отделы мозга, за исключением двигательного центра, когда тренируются или соревнуются. Они фактически перестают думать и выключают все не относящиеся к делу чувства и эмоции, оставляя работать только функцию «марионетка».

Это то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке в каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю, «двигателем-тупицей». Полностью отключите создание в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь рассмотреть сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой. Устраните все отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия, приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для этого полно времени между блоками.

Ключ к успешной практике такого ментального навыка сосредоточен на фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не останется места для не относящихся к делу мыслей.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении. Чем точнее вы сможете повторять самые эффективные схемы движения при выполнении любого упражнения, тем сильнее вы будете в данном подходе. Когда я просматриваю на видео свои выступления на встречах тяжелоатлетов, все тяги идентичны, поэтому становая тяга — мой конек, так сказать. Но когда я смотрю на свое приседание, моя изготовка все время различная, поэтому в этом я не так силен. Я работаю над этим.

Ошибки в технике лифтинга всегда очень специфичны. Быть может, вы работаете коленями вместо бедер, когда начинаете приседание, или слишком сильно толкаетесь мысками вместо пяток при тяге. Одним из наиболее продуктивных способов сосредоточить свое сознательное внимание на вашем теле при выполнении любого подъема — использовать проприоцептивную подсказку, чтобы исправить самые большие недочеты в вашей технике. Проприоцептивная подсказка — это слово, фраза или образ, о котором вы думаете во время силового действия с целью лучшего контроля над техникой. К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол. Со временем я действительно прославился компонентом «упор пятками» в своей становой тяге, который уникален для меня; я не учу никого из атлетов этому приему, но он сработал для исправления моей становой тяги.

Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверяться чистой проприоцепции — ощущению своих мышц и связок — в руководстве своих упражнений. Вы научитесь узнавать ощущение, когда выполняете движение правильно, как и любую неточность.

Таким образом, ни один тяжелоатлет не может отточить технику любого поднятия без помощи тренера или наставника. Эти профессионалы не только имеют знания о правильной технике, но и могут наблюдать за вами так, как вы никогда не сможете сами, и указывать на ошибки, которые вы бы никогда не заметили, даже если вы сами эксперт в тяжелом атлетизме. Так что не будьте слишком гордыми и спрашивайте совета профессионального тренера или специалиста в силовых тренировках и в любой момент в своем развитии независимо от того, первый ли это ваш день в зале или первый день подготовки к Олимпийским играм.

Важность обстановки во время тренировки[править | править код]

Если вы занимаетесь в одиночку в зале с розовыми стенами, в котором играет музыка, как в лифте, вероятно, вам не удастся достичь результатов, как если бы вы тренировались вместо этого с хорошим партнером в зале с белыми стенами, в котором играет более темповая музыка. Другими словами, обстановка во время тренировки очень важна. Постарайтесь тренироваться в зале, в который вам нравится ходить — где вы чувствуете себя комфортно, как дома, и мотивированы на работу.

Для некоторых парней идеальной обстановкой для тренировки будет хардкорный тяжелоатлетический зал без зеркал на стенах, без автоматов и очень малым количеством женщин. Сюда бы подошла музыка в стиле хэви-металл содержания «моя мама меня не любила». Ржавые штанги и недостаток кондиционирования воздуха только скрасят такую обстановку. Для других парней идеальной обстановкой является высококлассный зал с новейшим оборудованием, службой ухода за детьми и баром. Нет одного-единственного варианта для всех: то, что вам больше всего нравится, и есть подходящая для вас обстановка. Хардкорные залы (мое личное предпочтение) найти сложнее, чем большинство сетевых фитнес-клубов, но они того стоят.

По возможности свяжитесь с группой тренирующихся единомышленников, которые могут подтолкнуть вас немного лучше, чем вы сами себя. Один из способов найти таких людей — зайти на несколько форумов для тяжелоатлетов и оставить пост о том, что вы хотите тренера-партнера в вашем районе.

Если вы не можете найти подходящей группы, к которой могли бы присоединиться, пригласите каких-нибудь друзей и создайте свою. Нельзя переоценить разницу, которую может продемонстрировать правильная группа для тренировок в плане мотивации вас на более усердные и постоянные тренировки. Тот год, что я провел в зале South Side Gym в Стратфорде, Коннектикут, был без сомнения, самым продуктивным периодом тренировок в моей карьере, поскольку мне пришлось драть задницу только для того, чтобы не опозориться. Я прошел путь от большой рыбы в маленьком пруду в университете Коннектикута, где я мог держаться своей линии со всеми атлетами, до превращения в самого легкого члена в истории зала South Side. Я был там с парнями, которые могли отжать 500 фунтов, выжать из присяда 1000 фунтов и делали прочие сумасшедшие вещи. Первые несколько месяцев я держал рот на замке, помогал нагружать и разгружать штангу и пытался завоевать уважение, поднимая тяжелые штуковины. Я знаю, что добился там больших результатов, чем где-либо еще, из-за тех людей, которые меня окружали. Это та постановка ума, которую я перенес в мой сегодняшний тренировочный центр в Бостоне, и я работал над тем, чтобы отточить такой подход в своих атлетах и новых тренерах-партнерах.

Идеальные партнеры по тренировке — это те, кто немного сильнее вас самих, хотя бы в некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи в категории 18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше, и это то, что сделало его самым молодым чемпионом-одиночником на Открытых играх США в 1990 г. в возрасте 19 лет и 28 дней, не говоря уже о более значительных одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь начать самым слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести вас к физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Есть три вида отставаний, с которыми вы можете столкнуться во время программы «Максимальная сила»: плохое выполнение, низкая степень мотивации и травмы. Есть хорошие и плохие способы сражаться с ними.

Плохое выполнение[править | править код]

В каждой интенсивной программе тренировок — и «Максимальная сила» безоговорочно является одной из них — бывают времена, когда вы чувствуете, что немного сбились с курса. Ваши мышцы, потные от недавних тяжелых тренировок, будут чувствовать себя истощенными и слабыми. Моментами вы не сможете поднять тот вес, который обычно поднимаете. Такое выполнение упражнений может отрицательно повлиять на ваш настрой, заставить вас потерять сосредоточенность, и таким образом выполнение еще более ухудшится.

Хотя вполне естественно хотеть становиться сильнее с каждой тренировкой, это нереалистично, и важно знать, что некоторые из лучших тренировок могут пройти в те дни, когда вы чувствуете себя поверженным. Я не имею в виду «лучший» в смысле, что вы можете поднять больше, потому что ясно, что это совершенно противоположно тому, что происходит в таких случаях. «Лучший» в том смысле, что вы можете добиться большего от таких тренировок. Если вы отказываетесь терять настрой и сосредоточенность в трудные дни и вместо этого вытягиваете запланированную секцию (с пониженным весом, если потребуется), несмотря на отсутствие обычной силы, вы будете вознаграждены еще большим результатом, который позволит поднять больший вес на следующий ваш «хороший» день.

Также важно заметить, что нагрузка в тренировках намеренно меняется в программе «Максимальной силы». Естественно, что у вас будут времена, когда вы чувствуете себя обессиленным, и времена, когда вы почувствуете небывалый подъем и готовность двигать большие веса. Вы начнете понимать, что недели с высокой и очень высокой нагрузкой будут оставлять ощущение выжатости, в то время как недели с низкой нагрузкой оставят ощущение омоложения — и это идеальное время, чтобы показать силу, которую вы набрали в недели, где с вас градом лился пот.

Выполнение на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так увлекаются тем, какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах — эндокринных, нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, — которые они могут получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь учитывается не то, какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь ценится то, как упорно вы работаете. Если вы работаете одинаково упорно в хорошие и плохие дни, вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если будете стараться лишь в хорошие дни.

Низкая степень мотивации[править | править код]

Тот же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо физически, но мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие, когда у вас просто нет настроения. Даже не расценивайте это как вариант. Неважно, где ваши мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает то же самое в дни низкой мотивации, что и в любой другой день: оно ходит в зал и упорно тренируется.

На первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем чаще вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. И в то время как вы будете получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление низкой мотивации станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за последние восемь лет — когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я догнал то занятие на следующий день. Последовательность — это то, что позволило мне добиться успеха, и вам это тоже пригодится.

Травмы[править | править код]

Травмы — худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое лучшее настроение на свете не поможет вам тренироваться «нормально» с определенными травмами. Поскольку травмы — как временные, так и хронические — возможно совмещать с физической активностью, программа «Максимальная сила» специально разработана таким образом, чтобы минимизировать риск травм во время увеличения силы. Однако невозможно полностью исключить такой риск.

Я специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей степени мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным тренировкам. Они готовы делать все, чтобы вернуться в строй. И я готов делать все, чтобы помочь им, и это означает быть как можно изобретательней, чтобы помочь им поддерживать (или даже улучшать) форму во время работы с физиотерапевтами, чтобы исправить скрытую причину травмы и затем возобновить тренировки таким образом, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Доктора часто говорят, чего делать нельзя. Я говорю им, что делать можно.

Я считаю, что каждый тренирующийся с травмой человек должен считать себя атлетом, а не пациентом. Всегда есть что-то, что вы можете сделать. Определите, что вы можете выполнить, и выполните это. И если самому вам трудно это определить, найдите такого тренера, как я, кто смог бы вам помочь. Это стоит усилий и трат. Если у вас боли, любым способом ищите спортивного ортопеда, но добавляйте в лечение активные усилия по тренировке «вокруг» травмы (т.е. продолжайте упражняться так, чтобы не причинять себе боли).

Работа с травмами — та область, где окупается «сила воли» в олд-скульном смысле этой фразы. Недавнее исследование среди раненых солдат показало, что те, кто получил высший балл на тестировании, разработанном для изучения традиционных мужских психологических черт (включая нежелание жаловаться о внутренней боли и страданиях), имели тенденцию выздоравливать быстрее. Авторы исследования высказали мнение, что мужчины, менее склонные распространяться о своих страданиях, могут иметь более сильную веру в свою способность превозмочь страдания самостоятельно, и что эта вера в некоторой степени самовос-полняемая.

Не пытайтесь по-другому истолковать это исследование. Если у вас болезненная травма, требующая медицинского лечения, обязательно получите лечение. Но также сохраняйте позитивный настрой. Не поддавайтесь унынию. Верьте в свою способность выздороветь, и вы вылечитесь быстрее.

Есть такая вещь, как слишком сильный настрой на тренировку. Когда люди становятся чрезмерно сосредоточены на своей цели стать сильнее, они иногда усердно тренируются, в то время как их организм еще не готов воспринимать такие тренировки и получать выгоду от них. Когда ваше тело испытывает небывалую усталость от недавней тренировки, тренировка с поднятием больших весов не придаст положительного стимула адаптации мышц. Это только добавит усталости организму, что приведет к истощению сил.

Соблазн толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только поднятие тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок, такие как работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на развитие силы. В те дни, когда организм не может получать преимущества от силовых тренировок, он все же может развиваться от других таких тренировок. В моем понимании, всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы слишком устали, чтобы поднимать большой вес. Не нужно руководствоваться принципом «все или ничего»: выполнять занятия, как запланировано, или полностью его пропустить.

Вы можете ощутимо изменить тренировку в зависимости от своего состояния. Когда я себя не слишком хорошо чувствую, я не буду взваливать на себя 600 фунтов веса. Риск слишком велик, а награда слишком мала.

Еще один фактор, который помогает росту силы, — разгрузка, или временное уменьшение нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю усиленную тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний раз тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до встречи я чувствую себя таким сильным и крепким, что приходится напрячь всю силу воли, что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков. На соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой тренировочный максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и эмоциональному стимулу, связанному с соревнованием.

Программа «Максимальная сила» предусматривает разгрузочную неделю перед Отчетным днем. Когда доберетесь до нее, сами увидите, что я имею в виду. Вы почувствуете себя способным поднять грузовик, кто знает? Вполне вероятно!

Ментальная концентрация — SportWiki энциклопедия

Множество тяжелоатлетов гордятся тем, что имеют отсутствующее отношение к ментальной концентрации на силовых тренировках. Они считают, что внимание к нюансам ментальной стороны качания железа — признак душевной слабости или мягкости. С этой точкой зрения связано смешное предубеждение. Тот факт, что ментальная твердость повышает эффект от силовых тренировок и что слишком много внимания, уделяемого мыслям и эмоциям человека, уменьшает ментальную твердость, в свою очередь подтверждает важность ума в отношении результатов силовых тренировок. Помимо противоречивости, данное утверждение просто неправильно. Без сомнения, ментальная твердость вещь хорошая, но с той же уверенностью нельзя улучшить результат тренировок в зале, пытаясь игнорировать ваш разум. Вы обязаны знать, как использовать его возможности.

Нравится вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без него вы не сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что люди могут задействовать больше тканей мышц для максимального добровольного сокращения, когда им дается вербальная команда от других, чем когда не дается. Другие исследования показали, что люди могут поднять больший вес, соревнуясь с людьми примерно одинаковой силы, чем в одиночку. Большинство практикующих силовых атлетов способны поднять на 10% больше веса во время соревнования, чем во время тренировки. Научно доказано, что некоторые виды музыки повышают силу, в то время как другие уменьшают ее. Не одно исследование показало, что люди могут поднять больший вес, если им сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И, верьте или нет, даже цвет стен в тренажерном зале может влиять на результат тренировок.

Просто нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове. Если вы знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны силовых тренировок: входя в зал, о чем думать во время поднятия веса, важность обстановки во время тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно остановиться.

Некоторые ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с силовыми тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства людей — сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и стремлением к упорной работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим количеством мыслей о мире за стенами зала.

Низкая мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал, но также есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты часто полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как футболисты настраивают себя к игре — стучаться шлемами и всякое такое. Такие настройки вряд ли помогут поднять больший вес.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок перед продуктивной тренировкой.

Отключите связь

Отключите свой мобильный задолго до прихода в зал, чтобы отделить себя от внешнего мира.

Приготовьте список воспроизведения

Если есть конкретная музыка, которая повышает вашу мотивацию на упорную работу в зале, включите ее на подходе к залу.

Расслабьтесь

Если вы возвращаетесь в зал сразу после загруженного дня на работе, используйте пару минут на то, чтобы собрать свои мысли, прежде чем нырять в пекло. В этом отношении очень эффективно начать тренировку с мягкой салфетки и подвижной разминки. Это служит эмоциональным переходом между вашей жизнью вне зала и тяжелой мышечной работой, в которую вы вот-вот окунетесь.

Топливо для занятий[править | править код]

Многие атлеты предпочитают использовать питательные добавки до тренировки, чтобы подготовить ум и тело для занятий. Традиционный выбор — кофеин. Хороший глоток кофеина подстегнет вашу нервную систему и поднимет настроение. Вот почему его использование регулируется Международным олимпийским комитетом и Национальной ассоциацией коллегии атлетов (НАКА). Но кофеин — только верхушка айсберга в плане добавок перед тренировками в наши дни. Есть люди, которые используют дисульфид, тирозин, диметиламиноэтанол (ДМАЭ), гинко двулопастный, пирацетам, цитруллиновую соль, бета-аланин и другие непроизносимые составляющие. Некоторые считают, что добиваются значительных результатов благодаря добавкам, а некоторые — нет. В наши дни существует множество питательных добавок, разработанных специально, чтобы настроить тело и ум на занятия. Изучите их досконально, прежде чем выбрать, какую попробовать (и не чувствуйте себя обязанным выбрать какую-либо). В целом только вам решать, нужны они вам или нет.

Разработайте план[править | править код]

Очень полезно иметь план тренировки даже до прихода в зал, чтобы сосредоточиться на грядущем задании. Как я уже предлагал выше, опытные тяжелоатлеты высокого уровня по-деловому подходят к своим тренировкам. Чтобы знать, чем именно вы будете заниматься в зале, лучше отобразить черным по белому то, что за упражнения на повестке дня. В долгосрочном отношении вы достигнете лучших результатов от своих тренировок, если будете появляться в зале с готовым планом для тренировки, с деловым настроем, чем в состоянии агрессивного желания толкать железо и безо всякого плана.

Программа «Максимальная сила» позаботилась о плане ваших тренировок. И все же, даже если вы закончите эту программу, я настоятельно рекомендую всегда расписывать свои тренировки.

В вашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные отделы вашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал, переживания, не думают ли другие парни в зале, что вы поднимаете смешной вес, и размышления о важности презентации, которую вы будете проводить на работе завтра. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Но изучения мозга показали, что опытные атлеты имеют удивительную способность заглушать все отделы мозга, за исключением двигательного центра, когда тренируются или соревнуются. Они фактически перестают думать и выключают все не относящиеся к делу чувства и эмоции, оставляя работать только функцию «марионетка».

Это то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке в каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю, «двигателем-тупицей». Полностью отключите создание в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь рассмотреть сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой. Устраните все отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия, приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для этого полно времени между блоками.

Ключ к успешной практике такого ментального навыка сосредоточен на фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не останется места для не относящихся к делу мыслей.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении. Чем точнее вы сможете повторять самые эффективные схемы движения при выполнении любого упражнения, тем сильнее вы будете в данном подходе. Когда я просматриваю на видео свои выступления на встречах тяжелоатлетов, все тяги идентичны, поэтому становая тяга — мой конек, так сказать. Но когда я смотрю на свое приседание, моя изготовка все время различная, поэтому в этом я не так силен. Я работаю над этим.

Ошибки в технике лифтинга всегда очень специфичны. Быть может, вы работаете коленями вместо бедер, когда начинаете приседание, или слишком сильно толкаетесь мысками вместо пяток при тяге. Одним из наиболее продуктивных способов сосредоточить свое сознательное внимание на вашем теле при выполнении любого подъема — использовать проприоцептивную подсказку, чтобы исправить самые большие недочеты в вашей технике. Проприоцептивная подсказка — это слово, фраза или образ, о котором вы думаете во время силового действия с целью лучшего контроля над техникой. К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол. Со временем я действительно прославился компонентом «упор пятками» в своей становой тяге, который уникален для меня; я не учу никого из атлетов этому приему, но он сработал для исправления моей становой тяги.

Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверяться чистой проприоцепции — ощущению своих мышц и связок — в руководстве своих упражнений. Вы научитесь узнавать ощущение, когда выполняете движение правильно, как и любую неточность.

Таким образом, ни один тяжелоатлет не может отточить технику любого поднятия без помощи тренера или наставника. Эти профессионалы не только имеют знания о правильной технике, но и могут наблюдать за вами так, как вы никогда не сможете сами, и указывать на ошибки, которые вы бы никогда не заметили, даже если вы сами эксперт в тяжелом атлетизме. Так что не будьте слишком гордыми и спрашивайте совета профессионального тренера или специалиста в силовых тренировках и в любой момент в своем развитии независимо от того, первый ли это ваш день в зале или первый день подготовки к Олимпийским играм.

Важность обстановки во время тренировки[править | править код]

Если вы занимаетесь в одиночку в зале с розовыми стенами, в котором играет музыка, как в лифте, вероятно, вам не удастся достичь результатов, как если бы вы тренировались вместо этого с хорошим партнером в зале с белыми стенами, в котором играет более темповая музыка. Другими словами, обстановка во время тренировки очень важна. Постарайтесь тренироваться в зале, в который вам нравится ходить — где вы чувствуете себя комфортно, как дома, и мотивированы на работу.

Для некоторых парней идеальной обстановкой для тренировки будет хардкорный тяжелоатлетический зал без зеркал на стенах, без автоматов и очень малым количеством женщин. Сюда бы подошла музыка в стиле хэви-металл содержания «моя мама меня не любила». Ржавые штанги и недостаток кондиционирования воздуха только скрасят такую обстановку. Для других парней идеальной обстановкой является высококлассный зал с новейшим оборудованием, службой ухода за детьми и баром. Нет одного-единственного варианта для всех: то, что вам больше всего нравится, и есть подходящая для вас обстановка. Хардкорные залы (мое личное предпочтение) найти сложнее, чем большинство сетевых фитнес-клубов, но они того стоят.

По возможности свяжитесь с группой тренирующихся единомышленников, которые могут подтолкнуть вас немного лучше, чем вы сами себя. Один из способов найти таких людей — зайти на несколько форумов для тяжелоатлетов и оставить пост о том, что вы хотите тренера-партнера в вашем районе.

Если вы не можете найти подходящей группы, к которой могли бы присоединиться, пригласите каких-нибудь друзей и создайте свою. Нельзя переоценить разницу, которую может продемонстрировать правильная группа для тренировок в плане мотивации вас на более усердные и постоянные тренировки. Тот год, что я провел в зале South Side Gym в Стратфорде, Коннектикут, был без сомнения, самым продуктивным периодом тренировок в моей карьере, поскольку мне пришлось драть задницу только для того, чтобы не опозориться. Я прошел путь от большой рыбы в маленьком пруду в университете Коннектикута, где я мог держаться своей линии со всеми атлетами, до превращения в самого легкого члена в истории зала South Side. Я был там с парнями, которые могли отжать 500 фунтов, выжать из присяда 1000 фунтов и делали прочие сумасшедшие вещи. Первые несколько месяцев я держал рот на замке, помогал нагружать и разгружать штангу и пытался завоевать уважение, поднимая тяжелые штуковины. Я знаю, что добился там больших результатов, чем где-либо еще, из-за тех людей, которые меня окружали. Это та постановка ума, которую я перенес в мой сегодняшний тренировочный центр в Бостоне, и я работал над тем, чтобы отточить такой подход в своих атлетах и новых тренерах-партнерах.

Идеальные партнеры по тренировке — это те, кто немного сильнее вас самих, хотя бы в некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи в категории 18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше, и это то, что сделало его самым молодым чемпионом-одиночником на Открытых играх США в 1990 г. в возрасте 19 лет и 28 дней, не говоря уже о более значительных одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь начать самым слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести вас к физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Есть три вида отставаний, с которыми вы можете столкнуться во время программы «Максимальная сила»: плохое выполнение, низкая степень мотивации и травмы. Есть хорошие и плохие способы сражаться с ними.

Плохое выполнение[править | править код]

В каждой интенсивной программе тренировок — и «Максимальная сила» безоговорочно является одной из них — бывают времена, когда вы чувствуете, что немного сбились с курса. Ваши мышцы, потные от недавних тяжелых тренировок, будут чувствовать себя истощенными и слабыми. Моментами вы не сможете поднять тот вес, который обычно поднимаете. Такое выполнение упражнений может отрицательно повлиять на ваш настрой, заставить вас потерять сосредоточенность, и таким образом выполнение еще более ухудшится.

Хотя вполне естественно хотеть становиться сильнее с каждой тренировкой, это нереалистично, и важно знать, что некоторые из лучших тренировок могут пройти в те дни, когда вы чувствуете себя поверженным. Я не имею в виду «лучший» в смысле, что вы можете поднять больше, потому что ясно, что это совершенно противоположно тому, что происходит в таких случаях. «Лучший» в том смысле, что вы можете добиться большего от таких тренировок. Если вы отказываетесь терять настрой и сосредоточенность в трудные дни и вместо этого вытягиваете запланированную секцию (с пониженным весом, если потребуется), несмотря на отсутствие обычной силы, вы будете вознаграждены еще большим результатом, который позволит поднять больший вес на следующий ваш «хороший» день.

Также важно заметить, что нагрузка в тренировках намеренно меняется в программе «Максимальной силы». Естественно, что у вас будут времена, когда вы чувствуете себя обессиленным, и времена, когда вы почувствуете небывалый подъем и готовность двигать большие веса. Вы начнете понимать, что недели с высокой и очень высокой нагрузкой будут оставлять ощущение выжатости, в то время как недели с низкой нагрузкой оставят ощущение омоложения — и это идеальное время, чтобы показать силу, которую вы набрали в недели, где с вас градом лился пот.

Выполнение на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так увлекаются тем, какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах — эндокринных, нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, — которые они могут получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь учитывается не то, какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь ценится то, как упорно вы работаете. Если вы работаете одинаково упорно в хорошие и плохие дни, вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если будете стараться лишь в хорошие дни.

Низкая степень мотивации[править | править код]

Тот же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо физически, но мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие, когда у вас просто нет настроения. Даже не расценивайте это как вариант. Неважно, где ваши мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает то же самое в дни низкой мотивации, что и в любой другой день: оно ходит в зал и упорно тренируется.

На первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем чаще вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. И в то время как вы будете получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление низкой мотивации станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за последние восемь лет — когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я догнал то занятие на следующий день. Последовательность — это то, что позволило мне добиться успеха, и вам это тоже пригодится.

Травмы[править | править код]

Травмы — худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое лучшее настроение на свете не поможет вам тренироваться «нормально» с определенными травмами. Поскольку травмы — как временные, так и хронические — возможно совмещать с физической активностью, программа «Максимальная сила» специально разработана таким образом, чтобы минимизировать риск травм во время увеличения силы. Однако невозможно полностью исключить такой риск.

Я специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей степени мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным тренировкам. Они готовы делать все, чтобы вернуться в строй. И я готов делать все, чтобы помочь им, и это означает быть как можно изобретательней, чтобы помочь им поддерживать (или даже улучшать) форму во время работы с физиотерапевтами, чтобы исправить скрытую причину травмы и затем возобновить тренировки таким образом, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Доктора часто говорят, чего делать нельзя. Я говорю им, что делать можно.

Я считаю, что каждый тренирующийся с травмой человек должен считать себя атлетом, а не пациентом. Всегда есть что-то, что вы можете сделать. Определите, что вы можете выполнить, и выполните это. И если самому вам трудно это определить, найдите такого тренера, как я, кто смог бы вам помочь. Это стоит усилий и трат. Если у вас боли, любым способом ищите спортивного ортопеда, но добавляйте в лечение активные усилия по тренировке «вокруг» травмы (т.е. продолжайте упражняться так, чтобы не причинять себе боли).

Работа с травмами — та область, где окупается «сила воли» в олд-скульном смысле этой фразы. Недавнее исследование среди раненых солдат показало, что те, кто получил высший балл на тестировании, разработанном для изучения традиционных мужских психологических черт (включая нежелание жаловаться о внутренней боли и страданиях), имели тенденцию выздоравливать быстрее. Авторы исследования высказали мнение, что мужчины, менее склонные распространяться о своих страданиях, могут иметь более сильную веру в свою способность превозмочь страдания самостоятельно, и что эта вера в некоторой степени самовос-полняемая.

Не пытайтесь по-другому истолковать это исследование. Если у вас болезненная травма, требующая медицинского лечения, обязательно получите лечение. Но также сохраняйте позитивный настрой. Не поддавайтесь унынию. Верьте в свою способность выздороветь, и вы вылечитесь быстрее.

Есть такая вещь, как слишком сильный настрой на тренировку. Когда люди становятся чрезмерно сосредоточены на своей цели стать сильнее, они иногда усердно тренируются, в то время как их организм еще не готов воспринимать такие тренировки и получать выгоду от них. Когда ваше тело испытывает небывалую усталость от недавней тренировки, тренировка с поднятием больших весов не придаст положительного стимула адаптации мышц. Это только добавит усталости организму, что приведет к истощению сил.

Соблазн толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только поднятие тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок, такие как работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на развитие силы. В те дни, когда организм не может получать преимущества от силовых тренировок, он все же может развиваться от других таких тренировок. В моем понимании, всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы слишком устали, чтобы поднимать большой вес. Не нужно руководствоваться принципом «все или ничего»: выполнять занятия, как запланировано, или полностью его пропустить.

Вы можете ощутимо изменить тренировку в зависимости от своего состояния. Когда я себя не слишком хорошо чувствую, я не буду взваливать на себя 600 фунтов веса. Риск слишком велик, а награда слишком мала.

Еще один фактор, который помогает росту силы, — разгрузка, или временное уменьшение нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю усиленную тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний раз тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до встречи я чувствую себя таким сильным и крепким, что приходится напрячь всю силу воли, что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков. На соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой тренировочный максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и эмоциональному стимулу, связанному с соревнованием.

Программа «Максимальная сила» предусматривает разгрузочную неделю перед Отчетным днем. Когда доберетесь до нее, сами увидите, что я имею в виду. Вы почувствуете себя способным поднять грузовик, кто знает? Вполне вероятно!

Ментальная концентрация в силовом тренинге |

Влияние концентрации на результаты силовой тренировки

Кто из нас не стремится к совершенному телу без изъянов и слабых мест? Но способен ли избыток информации о построении тела Аполлона — от программ, которые за ничтожно-короткий период времени обещают одарить вас мышечной массой Арнольда до всевозможных пилюль, работающих на «супер-генно-мега-анаболическом» уровне, помочь вам достичь цели? Так ли эффективна очередная сверхновая технология, которая в качестве примеров своей действенности ссылается на какой-то там институт, проводивший эксперименты на хомячках, у одного из которых якобы вырос бицепс?

В поиске реальных результатов исследований работы спортивных добавок я перелопатил много ресурсов, но все что мне удавалось находить — лишь отзывы об их суперсиле. Все бы ничего, да только оставляют эти отзывы лишь производители и продавцы, а реальные покупатели, потратившие немалые деньги, разочарованно приступают к испытанию следующей высокотехнологичной добавки.

Не так давно в зале один, на вид вполне посвященный «качок», совершенно серьезно спросил: «как думаешь, сколько БЦАА подкидывать в сутки, чтобы просушиться?» А другой молодой боец за массу эпохи high-tech прокомментировал одну из моих статей, что, мол, увеличение рабочих весов — это вчерашний день и что более эффективный прогресс возможен на новых усовершенствованных программах и оборудовании. Не желая отставать от модерновых технологий, я, конечно, поинтересовался, что это за системы и тренажеры такие, но он не ответил… Наверное, речь шла о ТRX или приседаниях на полусфере, а может то было о какой-то виртуальной игре вроде «Раскачай героя». А что остается мне непосвященному?

Придется руководствоваться тремя китами старой доброй, проверенной годами не на одном поколении спортсменов, основы бодибилдинга:

  • Тяжелый базовый тренинг
  • Высококалорийное питание
  • Восстановление

Но речь в сегодняшней статье пойдет о четвертом ките железного мира — ментальной концентрации.

Однажды мне пришлось тренировать спортсмена, который готовился выступать на турнире по пауэрлифтингу. Его просьба о помощи была вызвана застоем в силовых показателях. Я был немного озадачен, ведь для смены направления движения и тренировочной программы практически не оставалось времени. Уж не знаю каким чудом мне тогда в голову пришла замечательная идея — поменять его настрой в отношении тренинга, а именно ментально сосредоточиться на процессе.

Большинство силовиков считают, что излишнее внимание, уделяемое мыслям и эмоциям, отвлекает от силовых тренировок, тем самым крадя эффект занятий. Ведь для брутальных пацанов ментальность — это проявление некой слабости и душевности, чуждых их дерзким натурам.

Но это огромное заблуждение. Влияние мозга на силу — неоспоримый, доказанный факт. Ведь работает же такой обманный трюк, когда атлету объявляют его рабочий вес, установив на самом деле больший, и он работает с ним как с обычным, объявленным весом. Умение сконцентрироваться в нужный момент — это возможность поднять вес на 10-20% больше рабочего.

Поэтому прежде чем приступить к улучшению своих силовых показателей, наведите порядок в голове, ведь именно мозг посылает импульсы мышцам, заставляя их сокращаться. Так что в процессе тренировки ваших бицепсов и трицепсов умение концентрироваться носит первичный характер.

Да! Совсем забыл. Что касается пауэрлифтера — он стал победителем на турнире, сделав в жиме лежа свой личный рекорд, превышающий предыдущий на 27,5 кг.

Подготовительный период

Вы не замечали, что периодизация в тренинге носит не только сугубо индивидуальный характер, но и представляет собой процесс, независящий от вас самих. Как так? – спросите вы. Чередование тренинга высокой и низкой интенсивности — это один из способов разнообразить процесс или даже возможность исключить перетренированность организма путем подключения разных мышечных волокон и бла-бла-бла. Такой подход является системой. Я не отрицаю этого и сам иногда использую его. Если проанализировать результативность тренинга от недели к неделе, каждый из вас наверняка замечал, что на одной неделе рабочие веса могут преодолеваться с необъяснимой легкостью, так что вы едва сдерживаете свою прыть боязнью получить травму, а буквально неделей позже эти же веса придавливают вас с такой жестокостью, что сводят на нет весь прогресс, достигнутый в данной части цикла. Таким образом, запланированная нами самими акция периодизации в тренинге, переформатирует наш мозг на генерацию импульсов различной интенсивности, в зависимости от поставленной задачи, и не истощает нашу ментальную концентрацию.

Я всегда начинаю настраиваться на тренировку еще вечером, анализируя предыдущую, с целью улучшить следующую. Представляю, как увеличив вес отягощения, способен поднять или потянуть его с запасом на один повтор.

Конечно же, произойдет немало событий с момента вечернего настроя до последующей тренировки, и не всегда они будут положительными в пучине трудовой суеты, рутины или проблем, но вы должны научиться оставлять все это за порогом тренажерного зала. С вами в качалку должны войти только вчерашний настрой и желание завязать гриф в узел. Отдайтесь процессу и сконцентрируйтесь только на себе и на своей задаче. Ничто и никто не должен вас отвлекать — ни роскошная блондинка, ни смешной дрыщ, ни лайки в соцсетях — потому и телефон лучше оставить в шкафчике. Разборки с делами или с личной жизнью лучше отложить.

В одной из статей я писал о чудесной силе музыки. Отберите для тренировки те треки, которые вызывают эмоциональный всплеск и подбрасывают адреналина в топку, будь то рок, классика или попса. Каждый человек индивидуален и неважно от чего вы заводитесь на подвиги – от любви к Киркорову или от неприязни к нему – наушники в уши — и вперед к вершинам!

Еще отлично мотивирует и настраивает на концентрацию четко прописанный план упражнений. Если он у вас есть, то ваши мысли не разбредаются в размышлениях о том, что выполнять дальше, а сконцентрированы на том, чтобы максимально эффективно «отбомбить» и преодолеть запланированные веса, в четко прописанном количестве повторений и строго ограниченном временном диапазоне с совершенно конкретным временем отдыха между подходами.

Взорвать нервную систему

Сейчас в качковском арсенале предостаточно разных препаратов и добавок, стимулирующих центральную нервную систему. У каждого серьезно настроенного новоиспеченного атлета, не говоря уже о профи, свои козыри в рукаве для проведения полноценной хард тренировки, будь то чашка кофе или претрен с многообещающим названием «Напалм».

Но не спешите закидываться стимуляторами при любой возможности, приберегите их на тот случай, когда станет невыносимо тяжело. Циклируйте прием стимуляторов, оставьте козыри на экстренный случай, например, на тягу становой весом вдвое-втрое превышающим ваш собственный. Не забывайте, что ЦНС способна истощаться, и последствия могут быть самыми непредсказуемыми – от апатии до панических атак, которые потребуют долгого периода восстановления. Если и есть смысл в стимуляции, то только натуральными адаптогенами (корень элеутерококка, лимонник, женьшень, аралия маньчжурская).

Один на один с весом

Наш мозг — это невероятный пункт управления всеми функциями организма в параллельном режиме. В контексте данной темы нас, конечно, интересует его работа по воздействию на мышцы во время поднятия веса. Происходящие в фоновом режиме мыслительные процессы, например, страх, что вес не покорится, мысль о предстоящем разговоре с боссом или дискомфорт от пристальных взглядов присутствующих в зале, осуждающих вас за малый вес на штанге — все они рассеивают вашу концентрацию. Задача спортсмена — научиться заглушать все чувства и эмоции, влияющие на работу двигательного центра. Проматывая у себя в голове техническую часть выполнения упражнения, будь то жим или приседания, исключите в своем сознании из процесса все моменты, где может произойти недожим или остановка в мертвой точке, тем самым вы устраните все отвлекающие объекты и сосредоточите ваше внимание на преодолении веса.

Лично я наполняю свой разум ощущением полного контроля над своим телом, до каждого мышечного волокна. В моем воображении я становлюсь пружиной, способной выполнять свою функцию неограниченное количество раз. В этот момент для меня не существует строго запланированного количества повторений, есть единственная цель — заполнить все вокруг объемом своих мышц, и чем больше становятся они, тем больше я наполняюсь силой.

Воображение

Как-то раз мне пришлось развеивать один из обидных мифов про качков, относительно их, то есть наших с вами, слабых силовых показателей.

Был я гостем на тренировочной базе стронгменов и возникший между нами тогда спор, подвиг меня принять вызов «атамана» стронгов. После обсуждения снаряда остановились на классике, так как многие специфические упражнения были мне не знакомы с технической стороны. Становая тяга тогда должна была разрешить спор. Пара разминочных подходов, вес на штанге 270 кг и тяга на количество раз.

Именно тогда я осознал, что такое концентрация.

Мой соперник вытянул установленный вес 9 повторений. А мне отступать было некуда — за спиной авторитет бодиков. Я помню, что шесть повторений в тот раз зашли без особого труда, но переведя дыхание, я включил калькулятор в своей голове, чтобы прикинуть сколько мне нужно преодолеть для победы, и тотчас концентрация улетучилась, как будто ее и не было. Я почувствовал, как вес обрушился на меня ощущением неудобства и тяжести целого трактора. Мне казалось, что я слышал, как трещали прямые мышцы спины, когда делал седьмое повторение. В голове был хаос от роящихся мыслей, которые очень ярко и красочно рисовали мне обсуждение моего поражения в газетах, на телевидении, на радио и в каждом закуточке мира. И вот оно уже было восьмое повторение, на которое я собирался замахнуться с невыносимой болью впивающихся в кисти лямок и дрожащими коленями.

«Все, он сдался!» — услышал я в тот момент из толпы. И хотя эта фраза аж никак не выглядела мотивирующей, но она как током пронзила мое сознание и заставила моментально собрать свою волю в кулак. Мой мозг начал стремительно искать способы сконцентрироваться, рубя головы всем второстепенным мыслям. Я представил все тот же трактор, который давит меня, и мне оставалось только спасаться. Я вытянул эту штангу 12 раз.

Никогда не забуду ощущения расплавленного свинца в своих легких и вкус крови во рту, но победа перечеркивала все эти неприятности.

Победа — это свобода от мыслей, которые способны раздавить тебя.

Этот метод воображения, который открыл для себя когда-то, я часто использую и сейчас. Для кого-то это может показаться странным и смешным, но поверьте, ничего не концентрирует так, как необходимость спасти кого-то, кто попал в беду. Иногда можно представить себя на олимпиаде, ставящего новый рекорд, в результате которого – победа!

Идеальная техника

Будучи тренером, я, конечно, уделяю большое внимание самым эффективным схемам движения при выполнении любого упражнения. Идеальная техника, в моем понимании, – это индивидуальный подход к каждому клиенту, с учетом антропометрических характеристик человека, а это значит, что правильная техника индивидуальна. Доведение до автоматизма каждого движения – залог успеха не только в сохранении вашего здоровья и ограждении себя от травм, но и возможность обойтись без подключения дополнительных (второстепенных) функций головного мозга, мешающих концентрации, несущей первичный, основной характер. И к этой индивидуальной  идеальной технике нужно прийти через ряд модернизаций, в основе которых лежит все та же концентрация.

Вот, например, при освоении упражнения в самом начале основное внимание вы должны уделить не самому событию поднятия веса, а недочетам, которые в дальнейшем могут испортить вам не только прогресс, но и здоровье.

Предположим, при выполнении становой тяги вас постоянно клонит вперед. Само по себе такое положение в первую очередь влияет на прогиб в спине, что перегружает поясничный отдел позвоночника. В таком случае ваша задача заключатся в компенсации силы, действующей на вас и уводящей вперед, путем перенесения нагрузки на пятки. Попробуйте немного поджать большие пальцы ног и мысленно сконцентрироваться на вдавливании пяток в пол в момент подъема веса. Поверьте, эта метка останется в вашей голове навсегда.

Или такая вот частая неприятность, случающаяся в жимах штанги, когда прогресс в весах начинает сильно отставать от ваших амбиций. Но здесь нужно понимать, что проработка пекторальных мышц и жим на силовой результат – это две совершенно разные цели. В нашем случае, при проработке грудных мышц, мы можем представлять, что гриф имеет свойство как бы сжиматься внутрь, перенести концентрацию непосредственно на грудь, что позволит нам не терять результат при малом приросте веса штанги. Лично мне такой прием запросто дается с гантелями.

Восстановление

Я очень хорошо понимаю каждого, кого «прет», готового «бомбить» в зале, не жалея живота своего, но фишка в том, что и на отдыхе вы тоже должны уметь концентрироваться. И сохранить эту концентрацию за пределами зала очень важно для достижения результатов в спорте. В мире, полном соблазнов, вам придется противостоять искушениям. Это когда ваши друзья атакуют какой-нибудь паб, а вы тем временем заканчиваете рабочие подходы в приседаниях, или когда ваши коллеги пьют пиво и закусывают колбасками, а вы взбалтываете в шейкере протеин и направляетесь домой, чтобы загрузить в себя рис с грудкой. Только результат вашей ментальной работы позволит становиться сильнее, быть лучше себя и достигать высоких результатов.

Для тех, кто не осилил весь текст: тренировка разума первичнее тренировки тела!

Дыхание и ментальная концентрация | Московский Клуб Кендо и Иайдо Сёгун

Возможно, вы уже задавались вопросом, почему на вдохе падает концентрация внимания, а на выдохе сохраняется? Всё довольно просто. При вдохе, особенно сильном, раздражается солнечное сплетение. Его активизация запускает ряд сосудистых и моторных реакций. При начале вдоха и на глубине его оксигенация составляет около 60%, а на начале выдоха 100%. Поэтому создается впечатление потери концентрации на вдохе. На самом деле это субъективное ощущение. При упражнениях на рассинхронизацию ритма дыхания с мышечными сокращениями, клетки привыкают к низкому содержанию кислорода и ощущение “провала” уменьшается.

Для этого необходимы ежедневные упражнения не менее полугода. При сокращении повторов эффект исчезает приблизительно через две недели. В нашем случае, в кэндо это упражнение – кирикаэси на 2 выдоха.

Можно поставить эксперимент. В состоянии покоя сделать максимально глубокий диафрагмальный вдох (только животом) до естественного предела. Сразу затем можно будет почувствовать (если не выдыхать грудной клеткой) ощущение холодка, расслабления или мурашек при давлении в области мечевидного отростка с переходом на пищевод . Это все также работа солнечного сплетения.

Научная часть

Концентрация (полное определение) – одна из характеристик внимания, отражающая степень или интенсивность сосредоточенности субъекта на выполнении какой-либо деятельности или на каком-либо предмете или действии; упрощенное определение – для субъекта в определенный момент времени существует только одно действие или предмет.

Ощущения (определение) – простейший психический процесс, представляющий собой психическое отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом, внутренних или внешних стимулов и раздражителей при участии нервной системы.

(Расширенное упрощенное следствие) определения понятия концентрации – для субъекта в определенный момент времени существует только одно действие или предмет; психическое следствие:
– либо отражение одного свойства и состояние внешней среды субъектом
– либо отражение одного внутреннего или внешнего стимула или раздражителя
При участии нервной системы.

Не́рвная система — целостная морфологическая и функциональная совокупность различных взаимосвязанных нервных структур, которая совместно с эндокринной системой обеспечивает взаимосвязанную регуляцию деятельности всех систем организма и реакцию на изменение условий внутренней и внешней среды.

Резюме. Сосредоточение бывает двух типов:

  • возможность произвольно осуществлять анализ только определенного явления или условия внешней или внутренней среды (эффекты психотропных препаратов, растений, секретов животных – используются в ведовстве, шаманстве и т.д., заболевания – варианты аутизма, маниакальный синдром, слепота, глухота и т.д.)
  • возможность реагирования эндокринной и нервной системам на произвольно выбранный элемент условий внешней или внутренней среды (генетически «вшитый» механизм (многокомпонентный) в систему выживания любого живого организма, особенно человека разумного).

При сосредоточении субъект перестает анализировать, исключает из своей реакции часть условий внешней среды и одновременно сама реакция субъекта представлена ограниченным выбранным им самим спектром ощущения моторных и психических реакций.

Таким образом для эффективного сосредоточения/концентрации важно минимизировать количество ощущений.

Прочтя вышеизложенное можно упрощенно сказать, что спектр и объем ощущений определяется совокупным действием вегетативной нервной системы, центральной нервной системы и эндокринной системы нашего организма.

Основные узлы взаимодействия этих трех систем:

  • Рецепторы растяжения диафрагмы, межреберных мышц
  • Рецепторы растяжения легких
  • Чревное (солнечное) сплетение
  • Возвратный нерв
  • Хеморецепторы артерий
  • Центры регуляции дыхания и тонуса сосудов в ЦНС
  • Мышцы сосудов
  • Мышцы волосяных фолликулов
  • Железы внешней секреции
  • Мышцы кишечника
  • Железы внутренней секреции

Из перечисленного понятно, что спектр и объем ощущений при взаимодействии этих структур огромен и при нормальной, “штатной” работе организма ни о каком серьёзном сосредоточении речи быть не может.

Эмпирически было замечено что ритм дыхания а так же регулярные дыхательные упражнения (что используется во множестве практик) влияют на степень сосредоточения, то есть при определенном ритме дыхания и тренировке дыхания возможно уменьшение испытываемых субъектом ощущений, как помощь в достижении нужной степени концентрации, и глобально, как методика достижения идеала концентрации.

С чем же связаны «отвлекающие» ощущения при дыхании?
Почему в фазу выдоха легче сосредоточиться?
Какие ощущения при дыхании «мешают» сосредоточению?
Что дает тренировка дыхания?
Как это применяется в Кендо?

Явления «отвлекающие» рассеивающие внимание:
– расслабление поперечно-полосатой мускулатуры – рефлекс запускается с межреберных мышц, диафрагмы.
– расширение артериальных сосудов – рефлекс запускается из-за изменения концентрации СО2 в крови.
– рефлекс расслабления мышц кишечника – рефлекс запускается активацией возвратного нерва через солнечное сплетение.
– изменение ритма сердечных сокращений – рефлекс запускается активацией возвратного нерва через солнечное сплетение.
– сокращение мышц волосяных фолликулов – рефлекс запускается с механорецепторов сосудов

Вызываемые дынными явлениям ощущения различны по интенсивности своей выраженности:

  • «Мурашки» в области верхней половины тела и спины
  • Легкая слабость мышц конечностей
  • Кратковременное и незначительное изменение ориентации в пространстве
  • Рассеивание внимания
  • Рассеивание фокуса зрения
  • Эффект гусиной кожи
  • Потливость ладоней
    … и некоторые другие.

При дыхании:
Происходит раздражение чревного сплетения. Степень зависит от глубины вдоха.
Происходит раздражение рецепторов межреберных мышц и диафрагмы.
Меняется концентрация газов в крови, следственно запускается каскад изменения сосудистого тонуса.

Тренировка дыхания заставляет организм менять чувствительность рецепторов, меняя тем самым интенсивность и характер сигналов посылаемых в ЦНС (центральную нервную систему), и, следственно, меняя характер ответа организма на внешнее или внутреннее воздействия. Меняется потребность клеток в кислороде – появляется возможность нормальной функции при более низких потребностях в кислороде – повышается выносливость. Скорость начального пикового мышечного сокращения не зависит от фазы дыхания.

Принцип предлагаемого дыхательного упражнения (управляемая гипоксия) используется:

  • Альпинистами
  • Дайверами
  • Летчиками
  • В медицине
  • В лечебных восточных практиках
  • В единоборствах.

Базовое физиологическое дыхание: фаза вдоха короче фазы выдоха в три раза. В среднем в минуту человек делает 16 дыхательных фаз.

Тренировочное дыхание: фаза вдоха равна фазе выдоха.

Длительность вдоха изменяется по параболе, с фокусом параболы в сторону максимально возможной длительности (предела здесь нет; при тренировочном дыхании в покое возможна всего одна фаза дыхательного движения в минуту).

Схема упражнения:
Сначала вдох и выдох равны секунде – длительность ритма 30 секунд
1) Затем за вдох и выдох делается за две секунды – длительность ритма 30 секунд
2) Затем за вдох и выдох делается за три секунды – длительность ритма 30 секунд
3) Затем за вдох и выдох делается за четыре секунды – длительность ритма 30 секунд
4) Затем за вдох и выдох делается за три секунды – длительность ритма 30 секунд
5) Затем за вдох и выдох делается за две секунды – длительность ритма 30 секунд
6) Затем вдох и выдох равны секунде – длительность ритма 30 секунд
Конец упражнения.

Его можно делать в любое время при любой активности.

Интерес – максимальная длительность вдоха и выдоха может при активности быть 30 секунд, в покое до 2 минут.

Мотивация: прогрессивный рост качества выносливости. Облегчение использования дыхания и киай в кендо.

Евгений Панфилов

 

Ментальная концентрация

Ментальная концентрация


 

 

Ментальная
концентрация

 

I

Множество
тяжелоатлетов гордятся тем, что имеют отсутствующее отношение к ментальной
концентрации на силовых тренировках. Они считают, что внимание к нюансам
ментальной стороны качания железа – признак душевной слабости или мягкости. С
этой точкой зрения связано смешное предубеждение. Тот факт, что ментальная
твердость повышает эффект от силовых тренировок и что слишком много внимания,
уделяемого мыслям и эмоциям человека, уменьшает ментальную твердость, в свою
очередь подтверждает важность ума в отношении результатов силовых тренировок.

Помимо противоречивости, данное утверждение просто неправильно. Без сомнения,
ментальная твердость вещь хорошая, но с той же уверенностью нельзя улучшить
результат тренировок в зале, пытаясь игнорировать ваш разум. Вы обязаны знать,
как использовать его возможности. Нравится
вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без него вы не
сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что люди могут
задействовать больше тканей мышц для максимального добровольного сокращения,
когда им дается вербальная команда от других, чем когда не дается.

Другие
исследования показали, что люди могут поднять больший вес, соревнуясь с людьми
примерно одинаковой силы, чем в одиночку. Большинство практикующих силовых
атлетов способны поднять на 10% больше веса во время соревнования, чем во время
тренировки. Научно доказано, что некоторые виды музыки повышают силу, в то
время как другие уменьшают ее. Не одно исследование показало, что люди могут
поднять больший вес, если им сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И,
верьте или нет, даже цвет стен в тренажерном зале может влиять на результат
тренировок.

Просто
нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове. Если вы
знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших
результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь с вами
некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны силовых
тренировок: входя в зал, о чем думать во время поднятия веса, важность
обстановки во время тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно
остановиться.

Входя в зал

Некоторые
ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с силовыми
тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства людей –
сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и стремлением к упорной
работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим количеством мыслей о мире
за стенами зала.

Низкая
мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал, но также
есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты часто
полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как футболисты
настраивают себя к игре – стучаться шлемами и всякое такое. Такие настройки
вряд ли помогут поднять больший вес.

Вот
несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок перед
продуктивной тренировкой.

Отключите связь

Отключите
свой мобильный задолго до прихода в зал, чтобы отделить себя от внешнего мира.

Приготовьте список
воспроизведения

Если
есть конкретная музыка, которая повышает вашу мотивацию на упорную работу в
зале, включите ее на подходе к залу.

Расслабьтесь

Если
вы возвращаетесь в зал сразу после загруженного дня на работе, используйте пару
минут на то, чтобы собрать свои мысли, прежде чем нырять в пекло. В этом
отношении очень эффективно начать тренировку с мягкой салфетки и подвижной
разминки. Это служит эмоциональным переходом между вашей жизнью вне зала и
тяжелой мышечной работой, в которую вы вот-вот окунетесь.

Топливо для занятий

Многие
атлеты предпочитают использовать питательные добавки до тренировки, чтобы
подготовить ум и тело для занятий. Традиционный выбор – кофеин. Хороший глоток
кофеина подстегнет вашу нервную систему и поднимет настроение. Вот почему его
использование регулируется Международным олимпийским комитетом и Национальной
ассоциацией коллегии атлетов (НАКА). Но кофеин – только верхушка айсберга в
плане добавок перед тренировками в наши дни.

Есть люди, которые используют
дисульфид, тирозин, диметиламиноэтанол (ДМАЭ), гинко двулопастный, пирацетам,
цитруллиновую соль, бета-аланин и другие непроизносимые составляющие. Некоторые
считают, что добиваются значительных результатов благодаря добавкам, а некоторые
– нет. В наши дни существует множество питательных добавок, разработанных
специально, чтобы настроить тело и ум на занятия. Изучите их досконально,
прежде чем выбрать, какую попробовать (и не чувствуйте себя обязанным выбрать
какую-либо). В целом только вам решать, нужны они вам или нет.

Разработайте план

Очень
полезно иметь план тренировки даже до прихода в зал, чтобы сосредоточиться на
грядущем задании. Как я уже предлагал выше, опытные тяжелоатлеты высокого
уровня по-деловому подходят к своим тренировкам. Чтобы знать, чем именно вы
будете заниматься в зале, лучше отобразить черным по белому то, что за
упражнения на повестке дня. В долгосрочном отношении вы достигнете лучших
результатов от своих тренировок, если будете появляться в зале с готовым планом
для тренировки, с деловым настроем, чем в состоянии агрессивного желания
толкать железо и безо всякого плана.

О чем думать во время
поднятия веса

В
вашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций. Та
часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время
поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные отделы вашего мозга
выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы
приходите в зал, переживания, не думают ли другие парни в зале, что вы
поднимаете смешной вес, и размышления о важности презентации, которую вы будете
проводить на работе завтра.

В большинстве случаев действуют сразу несколько
отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий – даже
во время силовых тренировок. Но изучения мозга показали, что опытные атлеты
имеют удивительную способность заглушать все отделы мозга, за исключением
двигательного центра, когда тренируются или соревнуются. Они фактически
перестают думать и выключают все не относящиеся к делу чувства и эмоции,
оставляя работать только функцию «марионетка».

Это
то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке в
каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю,
«двигателем-тупицей». Полностью отключите создание в процессе действия. Не
думайте о работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь
рассмотреть сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой.
Устраните все отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное
внимание непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия,
приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение упражнения с
безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для этого полно времени
между блоками.

Ключ
к успешной практике такого ментального навыка сосредоточен на фокусировании
мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните свой разум ощущением
напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой
доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего
повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не останется места для не
относящихся к делу мыслей.

Ваша
цель – довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении. Чем точнее
вы сможете повторять самые эффективные схемы движения при выполнении любого
упражнения, тем сильнее вы будете в данном подходе. Когда я просматриваю на
видео свои выступления на встречах тяжелоатлетов, все тяги идентичны, поэтому
становая тяга – мой конек, так сказать. Но когда я смотрю на свое приседание,
моя изготовка все время различная, поэтому в этом я не так силен. Я работаю над
этим.

Ошибки
в технике лифтинга всегда очень специфичны. Быть может, вы работаете коленями
вместо бедер, когда начинаете приседание, или слишком сильно толкаетесь мысками
вместо пяток при тяге. Одним из наиболее продуктивных способов сосредоточить
свое сознательное внимание на вашем теле при выполнении любого подъема –
использовать проприетарную подсказку, чтобы исправить самые большие недочеты в
вашей технике. Проприетарная подсказка – это слово, фраза или образ, о котором
вы думаете во время силового действия с целью лучшего контроля над техникой.

К
примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете
отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до
определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав
себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с
отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы
ног или подумать о вдавливании пяток в пол. Со временем я действительно
прославился компонентом «упор пятками» в своей становой тяге, который уникален
для меня; я не учу никого из атлетов этому приему, но он сработал для
исправления моей становой тяги.

Чем
более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете
доверяться чистой проприетации – ощущению своих мышц и связок – в руководстве
своих упражнений. Вы научитесь узнавать ощущение, когда выполняете движение
правильно, как и любую неточность.

Таким
образом, ни один тяжелоатлет не может отточить технику любого поднятия без
помощи тренера или наставника. Эти профессионалы не только имеют знания о
правильной технике, но и могут наблюдать за вами так, как вы никогда не сможете
сами, и указывать на ошибки, которые вы бы никогда не заметили, даже если вы
сами эксперт в тяжелом атлетизме. Так что не будьте слишком гордыми и
спрашивайте совета профессионального тренера или специалиста в силовых
тренировках и в любой момент в своем развитии независимо от того, первый ли это
ваш день в зале или первый день подготовки к Олимпийским играм.

Важность обстановки во
время тренировки

Если
вы занимаетесь в одиночку в зале с розовыми стенами, в котором играет музыка,
как в лифте, вероятно, вам не удастся достичь результатов, как если бы вы
тренировались вместо этого с хорошим партнером в зале с белыми стенами, в
котором играет более темповая музыка. Другими словами, обстановка во время
тренировки очень важна. Постарайтесь тренироваться в зале, в который вам
нравится ходить – где вы чувствуете себя комфортно, как дома, и мотивированы на
работу.

Для
некоторых парней идеальной обстановкой для тренировки будет хардкорный
тяжелоатлетический зал без зеркал на стенах, без автоматов и очень малым
количеством женщин. Сюда бы подошла музыка в стиле хэви-металл содержания «моя
мама меня не любила». Ржавые штанги и недостаток кондиционирования воздуха
только скрасят такую обстановку. Для других парней идеальной обстановкой
является высококлассный зал с новейшим оборудованием, службой ухода за детьми и
баром. Нет одного-единственного варианта для всех: то, что вам больше всего
нравится, и есть подходящая для вас обстановка. Хардкорные залы (мое личное
предпочтение) найти сложнее, чем большинство сетевых фитнес-клубов, но они того
стоят.

По
возможности свяжитесь с группой тренирующихся единомышленников, которые могут
подтолкнуть вас немного лучше, чем вы сами себя. Один из способов найти таких
людей – зайти на несколько форумов для тяжелоатлетов и оставить пост о том, что
вы хотите тренера-партнера в вашем районе.

Если
вы не можете найти подходящей группы, к которой могли бы присоединиться,
пригласите каких-нибудь друзей и создайте свою. Нельзя переоценить разницу,
которую может продемонстрировать правильная группа для тренировок в плане
мотивации вас на более усердные и постоянные тренировки. Тот год, что я провел
в зале South Side Gym в Стратфорде, Коннектикут, был без сомнения, самым
продуктивным периодом тренировок в моей карьере, поскольку мне пришлось драть
задницу только для того, чтобы не опозориться.

Я прошел путь от большой рыбы в
маленьком пруду в университете Коннектикута, где я мог держаться своей линии со
всеми атлетами, до превращения в самого легкого члена в истории зала South
Side. Я был там с парнями, которые могли отжать 500 фунтов, выжать из присяда 1000
фунтов и делали прочие сумасшедшие вещи. Первые несколько месяцев я держал рот
на замке, помогал нагружать и разгружать штангу и пытался завоевать уважение,
поднимая тяжелые штуковины. Я знаю, что добился там больших результатов, чем
где-либо еще, из-за тех людей, которые меня окружали. Это та постановка ума,
которую я перенес в мой сегодняшний тренировочный центр в Бостоне, и я работал
над тем, чтобы отточить такой подход в своих атлетах и новых
тренерах-партнерах.

Идеальные
партнеры по тренировке – это те, кто немного сильнее вас самих, хотя бы в
некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи в категории
18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше, и это то,
что сделало его самым молодым чемпионом-одиночником на Открытых играх США в
1990 г. в возрасте 19 лет и 28 дней, не говоря уже о более значительных
одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь начать самым
слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести вас к
физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной
перспективе.

Как справляться с
отставаниями

Есть
три вида отставаний, с которыми вы можете столкнуться во время программы
«Максимальная сила»: плохое выполнение, низкая степень мотивации и травмы. Есть
хорошие и плохие способы сражаться с ними.

Плохое выполнение

В
каждой интенсивной программе тренировок – и «Максимальная сила» безоговорочно
является одной из них – бывают времена, когда вы чувствуете, что немного
сбились с курса. Ваши мышцы, потные от недавних тяжелых тренировок, будут
чувствовать себя истощенными и слабыми. Моментами вы не сможете поднять тот
вес, который обычно поднимаете. Такое выполнение упражнений может отрицательно
повлиять на ваш настрой, заставить вас потерять сосредоточенность, и таким
образом выполнение еще более ухудшится. 

Хотя
вполне естественно хотеть становиться сильнее с каждой тренировкой, это
нереалистично, и важно знать, что некоторые из лучших тренировок могут пройти в
те дни, когда вы чувствуете себя поверженным. Я не имею в виду «лучший» в
смысле, что вы можете поднять больше, потому что ясно, что это совершенно
противоположно тому, что происходит в таких случаях. «Лучший» в том смысле, что
вы можете добиться большего от таких тренировок. Если вы отказываетесь терять
настрой и сосредоточенность в трудные дни и вместо этого вытягиваете
запланированную секцию (с пониженным весом, если потребуется), несмотря на
отсутствие обычной силы, вы будете вознаграждены еще большим результатом,
который позволит поднять больший вес на следующий ваш «хороший» день.

Также
важно заметить, что нагрузка в тренировках намеренно меняется в программе
«Максимальной силы». Естественно, что у вас будут времена, когда вы чувствуете
себя обессиленным, и времена, когда вы почувствуете небывалый подъем и
готовность двигать большие веса. Вы начнете понимать, что недели с высокой и
очень высокой нагрузкой будут оставлять ощущение выжатости, в то время как
недели с низкой нагрузкой оставят ощущение омоложения – и это идеальное время,
чтобы показать силу, которую вы набрали в недели, где с вас градом лился пот.

Выполнение
на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так увлекаются тем,
какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах – эндокринных,
нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, – которые они могут
получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь учитывается не то,
какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь ценится то, как
упорно вы работаете. Если вы работаете одинаково упорно в хорошие и плохие дни,
вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если будете стараться лишь в
хорошие дни.

Низкая степень
мотивации

Тот
же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо физически, но
мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие, когда у вас
просто нет настроения. Даже не расценивайте это как вариант. Неважно, где ваши
мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает то же самое в дни низкой
мотивации, что и в любой другой день: оно ходит в зал и упорно тренируется.

На
первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем чаще
вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. И в то время как вы будете
получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление низкой мотивации
станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за последние восемь лет –
когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я догнал то занятие на
следующий день. Последовательность – это то, что позволило мне добиться успеха,
и вам это тоже пригодится.

Травмы

Травмы
– худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое лучшее
настроение на свете не поможет вам тренироваться «нормально» с определенными
травмами. Поскольку травмы – как временные, так и хронические – возможно
совмещать с физической активностью, программа «Максимальная сила» специально
разработана таким образом, чтобы минимизировать риск травм во время увеличения
силы. Однако невозможно полностью исключить такой риск.

Я
специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей степени
мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным тренировкам. Они
готовы делать все, чтобы вернуться в строй. И я готов делать все, чтобы помочь
им, и это означает быть как можно изобретательней, чтобы помочь им поддерживать
(или даже улучшать) форму во время работы с физиотерапевтами, чтобы исправить
скрытую причину травмы и затем возобновить тренировки таким образом, чтобы
минимизировать риск повторной травмы. Доктора часто говорят, чего делать
нельзя. Я говорю им, что делать можно.

Я
считаю, что каждый тренирующийся с травмой человек должен считать себя атлетом,
а не пациентом. Всегда есть что-то, что вы можете сделать. Определите, что вы
можете выполнить, и выполните это. И если самому вам трудно это определить,
найдите такого тренера, как я, кто смог бы вам помочь. Это стоит усилий и трат.
Если у вас боли, любым способом ищите спортивного ортопеда, но добавляйте в
лечение активные усилия по тренировке «вокруг» травмы (т.е. продолжайте
упражняться так, чтобы не причинять себе боли).

Работа
с травмами – та область, где окупается «сила воли» в олдскульном смысле этой
фразы. Недавнее исследование среди раненых солдат показало, что те, кто получил
высший балл на тестировании, разработанном для изучения традиционных мужских
психологических черт (включая нежелание жаловаться о внутренней боли и
страданиях), имели тенденцию выздоравливать быстрее. Авторы исследования
высказали мнение, что мужчины, менее склонные распространяться о своих
страданиях, могут иметь более сильную веру в свою способность превозмочь
страдания самостоятельно, и что эта вера в некоторой степени самовосполняемая.

Не
пытайтесь по-другому истолковать это исследование. Если у вас болезненная
травма, требующая медицинского лечения, обязательно получите лечение. Но также
сохраняйте позитивный настрой. Не поддавайтесь унынию. Верьте в свою
способность выздороветь, и вы вылечитесь быстрее.

Когда нужно остановиться

Есть
такая вещь, как слишком сильный настрой на тренировку. Когда люди становятся
чрезмерно сосредоточены на своей цели стать сильнее, они иногда усердно
тренируются, в то время как их организм еще не готов воспринимать такие
тренировки и получать выгоду от них. Когда ваше тело испытывает небывалую
усталость от недавней тренировки, тренировка с поднятием больших весов не
придаст положительного стимула адаптации мышц. Это только добавит усталости
организму, что приведет к истощению сил.

Соблазн
толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только поднятие
тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок, такие как
работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на развитие силы.
В те дни, когда организм не может получать преимущества от силовых тренировок,
он все же может развиваться от других таких тренировок. В моем понимании,
всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы слишком устали, чтобы
поднимать большой вес. Не нужно руководствоваться принципом «все или ничего»:
выполнять занятия, как запланировано, или полностью его пропустить.

Вы
можете ощутимо изменить тренировку в зависимости от своего состояния. Когда я
себя не слишком хорошо чувствую, я не буду взваливать на себя 600 фунтов веса.
Риск слишком велик, а награда слишком мала.

Еще
один фактор, который помогает росту силы, – разгрузка, или временное уменьшение
нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю усиленную
тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний раз
тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до встречи я
чувствую себя таким сильным и крепким, что приходится напрячь всю силу воли,
что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков. На
соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой тренировочный
максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и эмоциональному стимулу,
связанному с соревнованием.

 

II

Связь «мозг-мышца»

Вторая
причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное
влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает Вас вовлекать в работу
Ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем
обычный гриф.

 Тем самым Вы активируете мощнейшую связь «мозг-мышца»,
что приводит к росту объёмов и силы. Я Вас совсем запутал? Читайте дальше – я
Вам всё сейчас объясню.

Что
я имею в виду, когда говорю о связи «мозг-мышца»? Я имею в виду связь между
Вашим мозгом и Вашей центральной нервной системой. Каждый раз, когда Вы
поднимаете какое-нибудь отягощение, движение начинается с того, что мозг
сознательно направляет в Ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать
в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную
нервную систему. Когда мышцы получают сигнал, они отвечают на него тем, что
начинают тянуть или толкать – так, как говорит им мозг. Это и есть связь «мозг-мышца»,
т.е. связь между мозгом, нервной системой и мышцами.

Сигналы
от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного
импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы
передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который
определяет, какое усилие Вы можете развить в том или ином движении. Я не могу
сослаться на какие-нибудь научные исследования, чтобы «доказать» Вам свою
правоту, но я твердо верю в то, что тренинг с толстыми грифами увеличивает силу
нервного импульса, общее число нервных импульсов и частоту их передачи.

Как
я заметил выше, толстый гриф – ужасно неудобная штука, его трудно держать в
руках. Поднимая такой гриф, Вы вынуждены постоянно корректировать траекторию
его движения — в противном случае Вы тут же собьётесь с правильной траектории и
не сможете закончить движение. Ваш мозг вынужден будет держать постоянную связь
с Вашими мышцами. Я верю в то, что такая «обратная связь» необходима для
укрепления нейромышечных связей. Это-то и делает работу с толстым грифом
невероятно эффективной.

(Брукс
Кубик «Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела»)

 

III

10 ментальных
тренировочных факторов

1. Предтренировочная
мысленная подготовка

Ваша
нервная система должна быть соответствующим образом подготовлена к началу
тренировки.

Перед
тренировкой в деталях представьте, как вы тренируете каждую группу мышц,
запланированную на сегодня. Почувствуйте те усилия, которые вы прилагаете,
чтобы максимально мощно выполнить упражнение, взяв свой вес с идеально
корректной формой. Ни в коем случае не представляйте, как вы проваливаете
упражнение, как у вас что-то не получается. Такого просто не может с вами
случиться.

2. Полная ментальная
изоляция и фокусирование – тренируем лазерную концентрацию.

Этот
тип концентрации отличается от традиционного, в котором вам предлагается
«заблокировать» внешние раздражители. Нет. Лазерная концентрация действует по
другому принципу. Она состоит в том, чтобы мобилизировать все свое сознание на
одной конкретной точке, и удерживать ее ровно столько времени, сколько нужно.

Если
вам удастся добиться такой концентрации, внешние отвлекающие факторы перестанут
для вас существовать в принципе. Словно луч лазера, все ваше внимание будет
устремлено на тренировку определенной группы мышц. Вы сможете полностью
раскрыть их потенциал.

Однако
с первого раза добиться такого вряд ли получиться, тут нужна определенная
практика. Вот что я вам советую: перед каждым подходом старайтесь полностью
сконцентрироваться на той группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.
Все эмоции, воображение, сила воли и внимание должны собраться в одной этой
точке. Весь вы, полностью – это и есть на данный момент те самые работающие
мышцы. Сделайте подобную концентрацию своей привычкой и вы увидите, как
вырастут ваши показатели.

3. Тренируем
способность преодолевать боль

Повышение
болевого порога – условие развития настоящего бодибилдера. Для этого вам нужно
сделать так, чтобы ваши мышцы научились запоминать боль, являющуюся следствием
упражнение с большим весом – это поможет вам раскрыть свой потенциал и
тренироваться со всей возможной интенсивностью, так, чтобы никто и ничто не
могло остановить вас.

На
самом деле способ тут один – стабильно работать на повышение веса, научиться
любить ту боль, которая дает вам возможность двигаться вперед и иметь
полноценный отдых после тренировки, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

4. Наладить диалог
между мозгом и мышцами

Да-да,
я знаю, это звучит как бред, но я не раз слышал от чемпионов, что они могут
контролировать каждую мышцу в своем теле – словно с каждой мышечной группой у
них сложились определенные взаимоотношения.

Так
что вечером ложитесь на спину, закрывайте глаза и начинайте концентрироваться
на определенных группах мышц. Почувствуйте их и даже поговорите немного с ними
мысленно. Расскажите им, что вы собираетесь делать на следующей тренировке, и
какого роста вы от них ожидаете. Не отмахивайтесь от этого, попахивающего
шизофренией, упражнения. Просто попробуйте проделать пару раз – и сами увидите
результат.

5. Зафиксируйте в
памяти эмоции после успешной тренировки

Эмоции
после успешной тренировки – это самый лучший в мире мотиватор. Это то ощущение,
которое хочется переживать снова и снова. Запомните его, и вы будете стремиться
к этому каждую тренировку. Это будет словно дополнительное горючее в вашем
теле.

Вспомните,
когда в последний раз была такая тренировка, попытайтесь снова пережить это.
Вспоминайте это перед каждым новым подходом к каждому новому упражнению. Ваши
эмоции сами будут помогать вам. Вы сможете сделать больше, чем ожидали.

6. Аутотренинг

Каждый
раз, вставая, вы идете завтракать. Но вашему мозгу также нужен завтрак – мысли
и идеи, которые детализуют то, что нужно сделать сегодня, и настраивают вас на
успех.

Создайте
собственную установку и проговаривайте ее каждое утро. Вот пример такой
установки:

«Сегодня
я очень силен. Силен прежде всего в мыслях, я знаю, что способен сделать
многое. Я полностью уверен в своих целях, и в том, что я достигну их. Я
дисциплинирован и стремлюсь к совершенству – физическому совершенству в зале и
совершенных результатов в жизни. Я все могу делать лучшие, чем другие. И
сегодня я буду делать…»

7. Четко знайте, чего
вы хотите от каждого подхода, от каждого упражнения

Вы
четко делаете каждое упражнение, с полной концентрацией и желанием выжать
каждый подход? Или просто тренируетесь, как Бог на душу положит, а потом просто
ставите галочку в ежедневнике?

Усилия,
которые вы прилагаете, определяют результат, который вы получаете. Ответьте для
себя на вопросы:


какой результат мне нужен от моих тренировок?


какой результат мне нужен от каждого нового подхода?

Когда
вы на тренировке, вы ничего не делаете просто так. Предельная концентрация и
знание, что вам нужно от каждого подхода – только в таких условиях возможен
настоящий рост.

8. Готовность всегда
идти до предела

Никогда
не думайте: «Ну вот, вроде нормально сделал упражнение». Слова «нормально» для
вас вообще не существует.

Должно
быть так: «Я сделал все, что мог, и даже немного больше».

Стремление
к тому, чтобы выйти за предел, должно быть в вас постоянно.

Без
такого отношения вы не сможете на должном уровне поднять свои результаты.

«Сегодня
мне нужно больше. Сегодня я буду работать еще лучше – в каждом подходе, в
каждом повторении я буду становиться сильнее.

Я
не почиваю на предыдущих достижениях, я ставлю новые рекорды. И сегодня я дойду
до предела… или даже дальше»

9. Глубокий отдых,
здоровый сон

Вы
уже знаете, что отдых и сон – это один из трех китов бодибилдинга. Без него не
будет роста.

Приучите
себя к режиму, спите не менее 8 часов, что бы не случилось. Всегда есть
отвлекающие факторы, друзья, кино и прочая. Внутренняя самодисциплина должна
главенствовать над всеми соблазнами.

Режим
– это святое. Будьте готовы соблюдать его что бы то ни стало.

10. Вера в себя

Последний
– и самый важный принцип.

Никто
не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы выбираете верить в то, что вы слабый и
не можете добиться настоящего успеха, так и будет.

Так
что выберите быть сильным и успешным. Вы заслуживаете этого. И вы сможете этого
добиться, даже если для этого придется идти до предела… и даже дальше.

 

 

При
подготовке статьи были использованы следующие источники: http://sportswiki.ru, http://body-zone.ru, http://athlete.ru.

Ментальная концентрация — Mentalnaya kontsentratsia Aspekty sportivnoy meditsiny.pdf



qrcode

Ментальная концентрация
Множество тяжелоатлетов гордятся тем, что имеют отсутствующее отношение к ментальной концентрации на силовых тренировках. Они считают, что внимание к нюансам ментальной стороны качания железа признак душевной слабости или мягкости. С этой точкой зрения связано смешное предубеждение. Тот факт, что ментальная твердость повышает эффект от силовых тренировок и что слишком много внимания, уделяемого мыслями эмоциям человека, уменьшает ментальную твердость, в свою очередь подтверждает важность ума в отношении результатов силовых тренировок. Помимо противоречивости, данное утверждение просто неправильно. Без сомнения, ментальная твердость вещь хорошая, нос той же уверенностью нельзя улучшить результат тренировок в зале, пытаясь игнорировать ваш разум. Вы обязаны знать, как использовать его возможности.
Нравится вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без него вы не сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что люди могут задействовать больше тканей мышц для максимального добровольного сокращения, когда им дается вербальная команда от других, чем когда не дается. Другие исследования показали, что люди могут поднять больший вес, соревнуясь с людьми примерно одинаковой силы, чем в одиночку. Большинство практикующих силовых атлетов способны поднять на 10% больше веса вовремя соревнования, чем вовремя тренировки. Научно доказано, что некоторые виды музыки повышают силу, в то время как другие уменьшают ее. Не одно исследование показало, что люди могут поднять больший вес, если им сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И, верьте или нет, даже цвет стен в тренажерном зале может влиять на результат тренировок.
Просто нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове. Если вызнаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо больших результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны силовых тренировок входя в зал, о чем думать вовремя поднятия веса, важность обстановки вовремя тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно остановиться.
Входя в зал
Некоторые ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с силовыми тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства людей сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и стремлением к упорной работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим количеством мыслей о мире за стенами зала Низкая мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал, но также есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты часто полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как футболисты настраивают себя к игре стучаться шлемами и всякое такое. Такие настройки вряд ли помогут поднять больший вес.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок перед продуктивной тренировкой.
Отключите связь
Отключите свой мобильный задолго до прихода в зал, чтобы отделить себя от внешнего мира.
Приготовьте список воспроизведения
Если есть конкретная музыка, которая повышает вашу мотивацию на упорную работу в зале, включите ее на подходе к залу.
Расслабьтесь
Если вы возвращаетесь в зал сразу после загруженного дня на работе, используйте пару минут на то, чтобы собрать свои мысли, прежде чем нырять в пекло. В этом отношении очень эффективно начать тренировку с мягкой салфетки и подвижной разминки. Это служит эмоциональным переходом между вашей жизнью вне зала и тяжелой мышечной работой, в которую вы вот- вот окунетесь.
Топливо для занятий
Многие атлеты предпочитают использовать питательные добавки до тренировки, чтобы подготовить ум и тело для занятий.
Традиционный выбор кофеин. Хороший глоток кофеина подстегнет вашу нервную систему и поднимет настроение. Вот почему его использование регулируется Международным олимпийским комитетом и Национальной ассоциацией коллегии атлетов (НАКА). Но кофеин только верхушка айсберга в плане добавок перед тренировками в наши дни. Есть люди, которые используют дисульфид, тирозин, диметиламиноэтанол (ДМАЭ), гинко двулопастный, пирацетам, цитруллиновую соль, бета- аланин и другие непроизносимые составляющие. Некоторые считают, что добиваются значительных результатов благодаря добавкам, а некоторые нет. В наши дни существует множество питательных добавок, разработанных специально, чтобы настроить тело и умна занятия. Изучите их досконально, прежде чем выбрать, какую попробовать (и не чувствуйте себя обязанным выбрать какую- либо. В целом только вам решать, нужны они вам или нет.
Разработайте план Очень полезно иметь план тренировки даже до прихода в зал, чтобы сосредоточиться на грядущем задании. Как я уже предлагал выше, опытные тяжелоатлеты высокого уровня по- деловому подходят к своим тренировкам. Чтобы знать, чем именно выбудете заниматься в зале, лучше отобразить черным по белому то, что за упражнения на повестке дня. В долгосрочном отношении вы достигнете лучших результатов от своих тренировок, если будете появляться в зале с готовым планом для тренировки, с деловым настроем, чем в состоянии агрессивного желания толкать железо и безо всякого плана.
Программа Максимальная сила позаботилась о плане ваших тренировок. И все же, даже если вы закончите эту программу, я настоятельно рекомендую всегда расписывать свои тренировки.
О чем думать вовремя поднятия веса
В вашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц вовремя поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные отделы вашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал, переживания, не думают ли другие парни в зале, что вы поднимаете смешной веси размышления о важности презентации, которую выбудете проводить на работе завтра. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий даже вовремя силовых тренировок. Но изучения мозга показали, что опытные атлеты имеют удивительную способность заглушать все отделы мозга, за исключением двигательного центра, когда тренируются или соревнуются. Они фактически перестают думать и выключают все не относящиеся к делу чувства и эмоции, оставляя работать только функцию
«марионетка».
Это то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке в каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю, двигателем- тупицей. Полностью отключите создание в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь рассмотреть сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой. Устраните все отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия, приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для этого полно времени между блоками.
Ключ к успешной практике такого ментального навыка сосредоточенна фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните
свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не останется места для не относящихся к делу мыслей.
Ваша цель довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении. Чем точнее вы сможете повторять самые эффективные схемы движения при выполнении любого упражнения, тем сильнее выбудете в данном подходе. Когда я просматриваю на видео свои выступления на встречах тяжелоатлетов, все тяги идентичны, поэтому становая тяга мой конек, так сказать. Но когда я смотрю на свое приседание, моя изготовка все время различная, поэтому в этом я не так силен. Я работаю над этим.
Ошибки в технике лифтинга всегда очень специфичны. Быть может, выработаете коленями вместо бедер, когда начинаете приседание, или слишком сильно толкаетесь мысками вместо пяток при тяге. Одним из наиболее продуктивных способов сосредоточить свое сознательное внимание на вашем теле при выполнении любого подъема использовать проприетарную подсказку, чтобы исправить самые большие недочеты в вашей технике. Проприетарная подсказка это слово, фраза или образ, о котором выдумаете вовремя силового действия с целью лучшего контроля над техникой. К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу, и сознательно сказав себе садись назад при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол. Со временем я действительно прославился компонентом упор пятками в своей становой тяге, который уникален для меняя неучу никого из атлетов этому приему, но он сработал для исправления моей становой тяги.
Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверяться чистой проприетации ощущению своих мышц и связок в руководстве своих упражнений. Вы научитесь узнавать ощущение, когда выполняете движение правильно, как и любую неточность.
Таким образом, ни один тяжелоатлет не может отточить технику любого поднятия без помощи тренера или наставника. Эти профессионалы не только имеют знания о правильной технике, но и могут наблюдать завами так, как вы никогда не сможете сами, и указывать на ошибки, которые вы бы никогда не заметили, даже если вы сами эксперт в тяжелом атлетизме. Так что не будьте слишком гордыми и спрашивайте совета профессионального тренера или специалиста в силовых
тренировках ив любой момент в своем развитии независимо оттого, первый ли это ваш день в зале или первый день подготовки к Олимпийским играм.
Важность обстановки вовремя тренировки
Если вы занимаетесь в одиночку в зале с розовыми стенами, в котором играет музыка, как в лифте, вероятно, вам не удастся достичь результатов, как если бы вы тренировались вместо этого с хорошим партнером в зале с белыми стенами, в котором играет более темповая музыка. Другими словами, обстановка вовремя тренировки очень важна. Постарайтесь тренироваться в зале, в который вам нравится ходить где вы чувствуете себя комфортно, как дома, и мотивированы на работу.
Для некоторых парней идеальной обстановкой для тренировки будет хардкорный тяжелоатлетический зал без зеркал на стенах, без автоматов и очень малым количеством женщин. Сюда бы подошла музыка в стиле хэви
— металл содержания моя мама меня не любила. Ржавые штанги и недостаток кондиционирования воздуха только скрасят такую обстановку. Для других парней идеальной обстановкой является высококлассный зал с новейшим оборудованием, службой ухода за детьми и баром. Нет одного- единственного варианта для всех то, что вам больше всего нравится, и есть подходящая для вас обстановка. Хардкорные залы (мое личное предпочтение) найти сложнее, чем большинство сетевых фитнес
— клубов, но они того стоят.
По возможности свяжитесь с группой тренирующихся единомышленников, которые могут подтолкнуть вас немного лучше, чем вы сами себя. Один из способов найти таких людей зайти на несколько форумов для тяжелоатлетов и оставить пост о том, что вы хотите тренера- партнера в вашем районе.
Если вы не можете найти подходящей группы, к которой могли бы присоединиться, пригласите каких- нибудь друзей и создайте свою. Нельзя переоценить разницу, которую может продемонстрировать правильная группа для тренировок в плане мотивации вас на более усердные и постоянные тренировки. Тот год, что я провел в зале South Side Gym в Стратфорде, Коннектикут, был без сомнения, самым продуктивным периодом тренировок в моей карьере, поскольку мне пришлось драть задницу только для того, чтобы не опозориться. Я прошел путь от большой рыбы в маленьком пруду в университете Коннектикута, где я мог держаться своей линии со всеми атлетами, до превращения в самого легкого члена в истории зала South Side. Я был там с парнями, которые могли отжать 500 фунтов, выжать из присяда 1000 фунтов и делали прочие сумасшедшие вещи. Первые несколько месяцев я держал рот на замке, помогал нагружать и разгружать штангу и пытался завоевать уважение, поднимая тяжелые штуковины. Я знаю, что добился там больших результатов, чем где- либо еще, из- за тех
людей, которые меня окружали. Это та постановка ума, которую я перенес в мой сегодняшний тренировочный центр в Бостоне, и я работал над тем, чтобы отточить такой подход в своих атлетах и новых тренерах- партнерах.
Идеальные партнеры по тренировке это те, кто немного сильнее вас самих, хотя бы в некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи в категории 18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше, и это то, что сделало его самым молодым чемпионом- одиночником на Открытых играх США в 1990 г. в возрасте 19 лети дней, не говоря уже о более значительных одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь начать самым слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести вас к физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.
Как справляться с
отставаниями
Есть три вида отставаний, с которыми вы можете столкнуться вовремя программы Максимальная сила плохое выполнение, низкая степень мотивации и травмы. Есть хорошие и плохие способы сражаться с ними.
Плохое выполнение
В каждой интенсивной программе тренировок и Максимальная сила безоговорочно является одной из них бывают времена, когда вы чувствуете, что немного сбились с курса. Ваши мышцы, потные от недавних тяжелых тренировок, будут чувствовать себя истощенными и слабыми. Моментами вы не сможете поднять тот вес, который обычно поднимаете. Такое выполнение упражнений может отрицательно повлиять на ваш настрой, заставить вас потерять сосредоточенность, и таким образом выполнение еще более ухудшится.
Хотя вполне естественно хотеть становиться сильнее с каждой тренировкой, это нереалистично, и важно знать, что некоторые из лучших тренировок могут пройти в те дни, когда вы чувствуете себя поверженным. Яне имею ввиду лучший в смысле, что вы можете поднять больше, потому что ясно, что это совершенно противоположно тому, что происходит в таких случаях. Лучший в том смысле, что вы можете добиться большего от таких тренировок. Если вы отказываетесь терять настрой и сосредоточенность в трудные дни и вместо этого вытягиваете запланированную секцию (с пониженным весом, если потребуется, несмотря на отсутствие обычной силы, выбудете вознаграждены еще большим результатом, который позволит поднять больший весна следующий ваш хороший день.
Также важно заметить, что нагрузка в тренировках намеренно меняется в программе Максимальной силы. Естественно, что у вас будут времена, когда вы чувствуете себя обессиленными времена, когда вы почувствуете небывалый

подъем и готовность двигать большие веса. Вы начнете понимать, что недели с высокой и очень высокой нагрузкой будут оставлять ощущение выжатости, в то время как недели с низкой нагрузкой оставят ощущение омоложения и это идеальное время, чтобы показать силу, которую вы набрали в недели, где с вас градом лился пот.
Выполнение на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так увлекаются тем, какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах эндокринных, нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, которые они могут получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь учитывается не то, какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь ценится то, как упорно выработаете. Если выработаете одинаково упорно в хорошие и плохие дни, вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если будете стараться лишь в хорошие дни.
Низкая степень мотивации
Тот же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо физически, но мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие, когда у вас простонет настроения. Даже не расценивайте это как вариант. Неважно, где ваши мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает тоже самое в дни низкой мотивации, что ив любой другой день оно ходит в зал и упорно тренируется.
На первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем чаще вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. Ив то время как выбудете получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление низкой мотивации станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за последние восемь лет когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я догнал то занятие наследующий день. Последовательность это то, что позволило мне добиться успеха, ивам это тоже пригодится.
Травмы
Травмы худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое лучшее настроение на свете не поможет вам тренироваться нормально с определенными травмами. Поскольку травмы как временные, таки хронические возможно совмещать с физической активностью, программа Максимальная сила специально разработана таким образом, чтобы минимизировать риск травм вовремя увеличения силы. Однако невозможно полностью исключить такой риск.
Я специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей степени мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным тренировкам. Они готовы делать все, чтобы вернуться встрой. И я готов делать

все, чтобы помочь ими это означает быть как можно изобретательней, чтобы помочь им поддерживать (или даже улучшать) форму вовремя работы с физиотерапевтами, чтобы исправить скрытую причину травмы и затем возобновить тренировки таким образом, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Доктора часто говорят, чего делать нельзя. Я говорю им, что делать можно.
Я считаю, что каждый тренирующийся с травмой человек должен считать себя атлетом, а не пациентом. Всегда есть что- то, что вы можете сделать. Определите, что вы можете выполнить, и выполните это. И если самому вам трудно это определить, найдите такого тренера, как я, кто смог бы вам помочь. Это стоит усилий и трат. Если у вас боли, любым способом ищите спортивного ортопеда, но добавляйте влечение активные усилия по тренировке вокруг травмы (те. продолжайте упражняться так, чтобы не причинять себе боли).
Работа с травмами та область, где окупается сила воли в олд
— скульном смысле этой фразы. Недавнее исследование среди раненых солдат показало, что те, кто получил высший балл на тестировании, разработанном для изучения традиционных мужских психологических черт (включая нежелание жаловаться о внутренней боли и страданиях, имели тенденцию выздоравливать быстрее. Авторы исследования высказали мнение, что мужчины, менее склонные распространяться о своих страданиях, могут иметь более сильную веру в свою способность превозмочь страдания самостоятельно, и что эта вера в некоторой степени самовос
— полняемая.
Не пытайтесь по- другому истолковать это исследование. Если у вас болезненная травма, требующая медицинского лечения, обязательно получите лечение. Но также сохраняйте позитивный настрой. Не поддавайтесь унынию. Верьте в свою способность выздороветь, ивы вылечитесь быстрее.
Когда нужно остановиться
Есть такая вещь, как слишком сильный настрой на тренировку. Когда люди становятся чрезмерно сосредоточены на своей цели стать сильнее, они иногда усердно тренируются, в то время каких организм еще неготов воспринимать такие тренировки и получать выгоду от них. Когда ваше тело испытывает небывалую усталость от недавней тренировки, тренировка с поднятием больших весов не придаст положительного стимула адаптации мышц. Это только добавит усталости организму, что приведет к истощению сил.
Соблазн толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только поднятие тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок, такие как работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на развитие силы. В те дни, когда организм не может получать преимущества от
силовых тренировок, он все же может развиваться от других таких тренировок.
В моем понимании, всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы слишком устали, чтобы поднимать большой вес. Ненужно руководствоваться принципом все или ничего выполнять занятия, как запланировано, или полностью его пропустить.
Вы можете ощутимо изменить тренировку в зависимости от своего состояния. Когда я себя не слишком хорошо чувствую, я не буду взваливать на себя 600 фунтов веса. Риск слишком велика награда слишком мала.
Еще один фактор, который помогает росту силы, разгрузка, или временное уменьшение нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю усиленную тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний раз тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до встречи я чувствую себя таким сильными крепким, что приходится напрячь всю силу воли, что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков. На соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой тренировочный максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и эмоциональному стимулу, связанному с соревнованием.
Программа Максимальная сила»
предусматривает разгрузочную неделю перед Отчетным днем. Когда доберетесь до нее, сами увидите, что я имею ввиду. Вы почувствуете себя способным поднять грузовик, кто знает Вполне вероятно

qrcodeперейти в каталог файлов



Терон Дюмон
Позитивная философия жизни


Концентрация и метальное единение человечества
Урок 5

Удовлетворение любого желания – в ваших силах. Успех – продукт вашего мышления. Я намерен показать вам, как быть успешными.

Сила, позволяющая притягивать успех и управлять успехом – внутри вас. Все барьеры, отделяющие вас от успеха, подвластны вашему контролю. У вас есть ничем не ограниченная способность думать. Именно она связывает вас с бесконечным Источником.

Успех – результат определенного настроя разума и привычек мышления. Вы сами контролируете этот настрой. Он подчиняется вашей воле.

Вы стали человеком, эволюционировав из крохотного атома, потому, что способны мыслить. Эта способность никогда не оставит вас, но будет продвигать вас вперед до тех пор, пока вы не достигнете совершенства. По мере вашей эволюции, вы формируете новые желания, и эти желания могут удовлетвориться. Управляющая способность – внутри вас. Барьеры, удерживающие вас от управления – также внутри вас. Это – барьеры невежества.

Ментальная концентрация и бесконечный источник

Сосредоточенная мысль обеспечит результаты, которые кажутся вам невозможными, и поможет реализоваться вашим высшим амбициям. Преодолевая барьеры ограничений, вы пробудите в себе новые амбиции. Вы начнете сознательно творить свою жизнь при помощи собственного разума.

Если вы только осознаете, что при помощи глубокой концентрации вы соединяетесь с мыслями Вездесущности, вы перестанете верить в ограниченность. Вы прогоните страх и другие негативные ментальные силы, которые причиняют вам вред. Вы приобретете уверенность в успехе каждого вашего дела. Научившись концентрировать и усиливать собственную мысль, вы будете контролировать все сферы своего разума, и, таким образом, станете повелителем над обстоятельствами. Вы превратитесь в полноправного властелина своего «царства».

Вы с равной легкостью можете окружить свою жизнь тем, чего вы хотите, или же тем, чего вы не хотите. Все зависит от вашей воли. Нет барьеров, которые помешали бы вам получить желаемое – при условии, что ваше желание правильно. Неправильные желания идут вразрез с всемогущими планами Вселенной, и поэтому заслуживают разрушения. Но если ваши желания справедливы и благожелательны, вы получите помощь вселенских потоков силы. Вы перестанете сталкиваться с препятствиями и начнете полагаться на конечный успех, даже если поначалу для него не было внешних оснований.

Никогда не прекращайте думать о внешних проявлениях. Неизменно верьте в ваш окончательный успех. Составляя планы, убеждайтесь в том, что они не противоречат универсальной справедливости. Помните о необходимости сдерживать разрушительные силы страха, гнева и их спутников.

Нет силы, которая могла бы сравниться с верой, основанной на знании, что ваши мысли гармонируют с божественными законами мысли, и на убежденности в правоте вашего дела. Конечно, человек способен добиться временных результатов даже в неправом деле – однако, со временем, его ментальное строение будет разрушено, и ему придется вновь созидать на подлинном основании.

Планы, не основанные на правде, создают во вселенной вибрации раздора, и поэтому приводят к саморазрушению. Никогда ничего не стройте до тех пор, пока не сможете строить правильно. Поступать иначе – напрасная трата времени. Вы можете на время отложить желание поступать правильно, но его истинные вибрации будут мешать вашим несправедливым планам до тех пор, пока вы не вернетесь на истинный путь силы.

Все правильные дела заканчиваются успехом, хотя могут терпеть временную неудачу. Если вам кажется, что обстоятельства против вас, заставьте умолкнуть страх, изгоните все разрушительные жизни, и поддерживайте достоинство вашей нравственной и духовной жизни.

«Там, где есть Воля, найдется и Путь». Воля может проложить для вас путь, если заручится помощью всех нужных сил. Чем более развита воля, тем выше путь, по которому она идет.

Когда внешнее окружение выглядит мрачным и безнадежным – самое время показать, из какого теста вы сделаны. Радуйтесь, что вы можете контролировать свой настрой. Оставайтесь спокойными, невозмутимыми и радостными – так, как если бы уже достигли процветания.

Продолжайте настойчиво сеять ментальные семена успеха, твердо веря, что солнце не перестанет сиять. В свое время, эти семена принесут щедрый урожай.

Когда вы участвуете в каком-то деле, вам не обязательно всегда думать о его успехе. Когда ваше тело неактивно, ваш разум свободен для того, чтобы воспринимать новые идеи, продвигающие вашу возможность. Если же вы постоянно вовлечены в работу, ваше мышление заковано в кандалы. Но вы не должны делать одно и то же снова и снова.

Благодаря закону общности, вы привлекаете к себе мысли подобной природы. Вот почему так важно формировать успешные мысли – они притянут другие мысли успеха. Если вы никогда не изучали этот вопрос, мои идеи могут показаться глупостью, но факт остается фактом. Существуют ментальные потоки, которые безошибочно приносят к нам мысли сходной природы. Многие люди, думающие о неудаче, в действительности притягивают неудачу – заботами, беспокойством и излишней активностью. Такие мысли гарантированно обернутся поражением. Овладев законами мышления, вы начнете думать только о Благе, Истине и Успехе. Таким образом, вы добьетесь большего прогресса с меньшими усилиями, чем когда-либо раньше.

Есть силы, способные прийти на помощь разуму – силы, о которых ничего не знает рядовой человек. Научившись больше ценить значение мыслей и их законов, вы получите правильное руководство. Это поможет вам приобрести больший успех в делах.

Вот метод, который позволит вам лучше контролировать свои мысли. Если вы не в состоянии совладеть со страхами, обратитесь к своему колеблющемуся разуму со словами: «Не переживай и не бойся. В действительности, я не один. Я окружен невидимыми силами, которые помогут мне устранить неблагоприятные внешние обстоятельства». Вскоре, у вас появится больше мужества. Единственная разница между бесстрашным и боязливым человеком – в состоянии воли и надежды. Если вам недостает успеха – верьте в успех и претендуйте на успех. Вы можете использовать тот же метод по отношению к желаниям, воображению, ожиданию, амбициям, пониманию, доверию и уверенности.

Причина, по которой вы испытываете беспокойство, гнев, разочарование, нерешительность и тревогу – в том, что вы не используете помощь высочайших сил вашего разума. Но Воля может организовать силы разума так, что ваш настрой будет меняться по вашему желанию, а не под влиянием обстоятельств.

Недавно меня спросили, советую ли я концентрироваться на еде во время приема пищи, или на внешнем окружении во время ходьбы. Я ответил, что независимо от характера ваших дел, не думайте ни о чем, кроме того, что делаете. Научитесь контролировать даже самые незначительные действия. В противном случае, вы выработаете привычку к рассеянности, которую будет сложно победить. Ваш разум не может быть то рассеян, то сосредоточен. Если вы позволяете своему разуму блуждать, занимаясь незначительными делами, вам будет очень сложно сосредоточиться, когда наступит очередь важных дел.

Если человек умеет концентрироваться, он счастлив и постоянно занят. Время не враждует с ним. У него всегда есть работа. У него нет времени для размышлений о прошлых ошибках, которые сделали его несчастными.

Если, несмотря на разочарования и неудачи, мы претендуем на жизнь, истину и силу как на наше величайшее наследие, мы будем подниматься до тех пор, пока не войдем в «право первородства от вечности».

Воля способна действовать ясно, решительно и быстро, только когда человек обучил ее действовать таким образом. Лишь немногие люди полностью осознают, чем именно они занимаются каждую минуту. Причина в том, что у них нет привычки упорядоченно и точно наблюдать за собой. Практикуя концентрацию, вы разовьете свою волю. Но если вы позволите себе беспокойство и спешку в делах, этот настрой повлияет на чувствительную пластину субъективного разума, и вы не будете по-настоящему осознавать свои действия. Будьте точными и справедливыми в своих мыслях, и вы разовьете способность к концентрации.

Вернуться назад  |    Читать дальше

Упражнения на концентрацию для тренировки и сосредоточения ума

Concentration Exercises

Concentration Exercises

Упражнения на концентрацию обостряют ум и улучшают способность к концентрации.

В этой статье вы изучите несколько упражнений на концентрацию. Это умственные упражнения, которые укрепят силу вашего ума и улучшат вашу концентрацию и внимание.

Сила концентрации — Практика упражнений на концентрацию

Чтобы отточить стрелку концентрации, нужна практика, как и все остальное в жизни.

Ты ходишь в спортзал? Если да, то сколько раз в неделю и как долго?

Вы изучали иностранный язык? Если да, то как долго вы практиковались, пока не получили базовые знания языка?

Наслаждайтесь внутренним миром в напряженной повседневной жизни

Inner Peace in the Busy Daily Life Inner Peace in the Busy Daily Life Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которым может следовать каждый.

Подробнее

То же самое и с развитием вашей концентрации.Вам нужны тренировки и практика. Даже если вы будете выполнять упражнения на концентрацию всего лишь десять минут в день, это принесет вам пользу.

Ваш разум не любит дисциплины, и он будет сопротивляться вашим усилиям по ее дисциплине. Он любит свою свободу больше всего на свете и не позволит вам овладеть ею. Это заставит вас забыть о выполнении упражнений, соблазнить вас отложить их выполнение или заставить вас почувствовать себя слишком ленивым. Он найдет много уловок, чтобы занять ваше внимание чем-то другим.

Выбор за вами: подчиняться разуму и его прихотям или быть его хозяином.

Ниже вы найдете несколько простых упражнений на концентрацию. Практикуя эти умственные упражнения, вы тренируете ум, учитесь управлять им и ставите его на свое должное место, как ваш слуга, а не как ваш начальник и хозяин.

Следующее утверждение может показаться вам странным. Вы не ум и не мысли, которые проходят через него. Хотя может быть трудно принять эту идею, разум — это не вы, настоящий вы, а всего лишь инструмент, который вы используете. Это инструмент, который имеет большую ценность, но его нужно научить слушаться вас.

Большинство людей считают, что они — их разум, и ошибочно полагают, что контроль над разумом означает сдерживание себя и отрицание своей свободы. Они чувствуют, что контролировать свой ум — это неестественно и что это своего рода подавление. Эти убеждения неверны.

Доказательство того, что мы не ум, приходит с обучением. Примите идею теоретически, и со временем, по мере того, как вы будете больше контролировать свои мысли, вы узнаете ее как факт. На самом деле вы, настоящий вы, управляете своим умом.Это не самоуправление умом.

Сосредоточьте внимание

Focus Your Attention Focus Your Attention Узнайте, как повысить концентрацию и концентрацию внимания.
Focus позволяет вам действовать более эффективно.
Помогает избежать отвлекающих мыслей.
Начните улучшать концентрацию внимания.

Подробнее

Советы по выполнению упражнений на концентрацию

  1. Найдите место, где вы можете побыть одному и никому не мешать. Если хотите, можете сесть на пол, скрестив ноги, но большинству людей будет удобнее сидеть на стуле.Сядьте с прямой спиной.
  2. Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов, а затем расслабьте свое тело, направляя на него внимание и расслабляя каждую мышцу с головы до ног.
  3. Начнем с первого упражнения. Посвящайте ему 5 минут каждый день. После недели тренировок вы можете увеличить время до 10 минут.
  4. Выполняйте только одно упражнение, пока вы не сможете делать его, не отвлекаясь и не забывая о нем, и не думая ни о чем другом во время его выполнения. Это может занять дни, недели и даже больше.
  5. Не будьте нетерпеливы, и не нужно расстраиваться, если вы не можете сосредоточиться. Просто продолжайте, и постепенно ваши способности улучшатся. Необязательно быть идеальным, даже частичный успех — большое достижение.
  6. Переходите к следующему упражнению только после того, как убедитесь, что вы выполнили его правильно и с хорошей или разумной степенью концентрации.

Расписания нет, так как движение по расписанию может быть неприятным. Если, например, я говорю вам выполнять определенное упражнение в течение определенного количества дней, могут произойти две вещи.Вы можете разочароваться, если не сможете достичь желаемой концентрации за отведенный период времени. Или вы также можете перейти к следующему упражнению, не выполняя правильно предыдущее.

Ad — Продолжите чтение ниже.

Успешное выполнение упражнений может занять дни, недели, месяцы, а иногда и больше.

Сосредоточьте все свое внимание на упражнениях и ни о чем другом не думайте. Будьте осторожны, чтобы не заснуть, не мечтать и не думать о других вещах.Как только вы обнаружите, что думаете о чем-то другом, прекратите упражнение и начните снова. После того, как вы овладеете навыками, увеличьте время еще на несколько минут и, если возможно, включите еще одно занятие во второй половине дня.

Не пытайтесь вначале слишком много и не пытайтесь практиковать все, что найдете здесь, сразу. Делайте это медленно, не переусердствуйте и не напрягайте мозг.

Если вам это слишком сложно или вы обнаружите, что мысли отвлекают ваше внимание и заставляют задуматься о других вещах, не отчаивайтесь.На пути каждый сталкивается с трудностями. Если вы проявите настойчивость и никогда не сдадитесь, несмотря на трудности и волнения, успех увенчает ваши усилия.

Помните, что даже тем, кто обладал сильной концентрацией, вначале приходилось тренировать свой ум.

Неважно, если ваша концентрация сейчас слабая. Вы можете развить и укрепить его, как и любой другой навык, путем тренировки.

Со временем вы обнаружите, что можете сосредоточиться на чем угодно, в любом месте, в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Вы сможете сосредоточить свой ум, думать и действовать в самых тяжелых обстоятельствах, оставаясь при этом спокойным, расслабленным и собранным. Награда в тысячу раз стоит затраченных усилий.

А теперь давайте начнем с упражнений. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение одной дополнительной недели после того, как вы убедитесь, что выполняете его правильно и с полным вниманием.

Сосредоточьте внимание

Focus Your Attention Focus Your Attention Узнайте, как повысить концентрацию и концентрацию внимания.
Focus позволяет вам действовать более эффективно.
Помогает избежать отвлекающих мыслей.
Начните улучшать концентрацию внимания.

Подробнее

Упражнения на концентрацию

Упражнение 1
Возьмите книгу, любую книгу и сосчитайте слова в любом абзаце. Затем пересчитайте их еще раз, чтобы убедиться, что вы посчитали правильно.

Через несколько раз проделайте это с двумя абзацами.

Когда это станет проще, посчитайте слова на целой странице.Считайте мысленно и только глазами, не указывая пальцем на каждое слово.

Упражнение 2
Считайте в уме в обратном порядке, от ста до единицы.

Упражнение 3
Сосчитайте в уме от ста до одного, пропуская каждые три числа, то есть 100, 97, 94 и т. Д.

Упражнение 4
Выберите вдохновляющее слово или фразу, или просто простое звука и мысленно повторяйте его в течение пяти минут. Когда ваш ум сможет легче концентрироваться, постарайтесь достичь десяти минут непрерывного сосредоточения.

Упражнение 5
Возьмите фрукт, яблоко, апельсин, банан или любой другой фрукт и возьмите его в руки.

Осмотрите плод со всех сторон, сосредоточив на нем все внимание. Не позволяйте себе увлекаться ненужными мыслями, которые могут возникнуть, или мыслями о продуктовом магазине, в котором вы купили фрукт, как и где он был выращен, его питательной ценности и т. Д. Сохраняйте спокойствие, игнорируя и не проявляя интереса к другим мыслям ,

Просто посмотрите на плод, сконцентрируйте на нем свое внимание, не думая ни о чем другом, и исследуйте его форму, запах, вкус и ощущения, которые он дает вам, когда вы к нему дотронетесь.

Упражнение 6
Это то же самое, что и упражнение № 5, только на этот раз вы визуализируете плод, а не смотрите на него.

Начните с рассмотрения фрукта в течение примерно 2 минут, как вы делали в упражнении № 5. Затем закройте глаза и попытайтесь увидеть, понюхать, попробовать на вкус и потрогать фрукт в своем воображении. Постарайтесь увидеть четкое и четкое изображение. Если изображение становится нечетким, откройте глаза, посмотрите на плод ненадолго, а затем закройте глаза и продолжите упражнение.

Вы можете представить, что держите фрукт в руках, как в предыдущем упражнении, или представьте, что он стоит на столе.

Упражнение 7
Возьмите небольшой простой предмет, например, ложку, вилку или стакан. Сконцентрируйтесь на одном из этих объектов. Наблюдайте за объектом со всех сторон без вербализации, то есть без слов в уме. Просто наблюдайте за объектом, не думая о нем словами.

Упражнение 8
Освоившись с вышеуказанными упражнениями, вы можете попробовать это упражнение.

Нарисуйте на листе бумаги небольшой треугольник, квадрат или круг размером около трех дюймов и раскрасьте его в любой цвет.

Положите лист бумаги с рисунком перед собой и сконцентрируйте все внимание на нарисованной вами фигуре. Пока для вас существует только рисунок, без посторонних мыслей или отвлекающих факторов.

Сосредоточьтесь на рисунке и не думайте ни о чем другом. Будьте осторожны, не перенапрягайте глаза.

Упражнение 9
Начните то же самое, что и п. 8, но посмотрев на рисунок на мгновение, закройте глаза и визуализируйте его с закрытыми глазами.Если вы забыли, как выглядит рисунок, откройте глаза на несколько секунд, посмотрите на него, а затем закройте глаза и продолжайте упражнение.

Упражнение 10
То же, что и в п. 9, но теперь визуализируйте открытыми глазами.

Упражнение 11
Постарайтесь хотя бы пять минут, чтобы не думать. Выполняйте это упражнение только после того, как вы успешно выполните все предыдущие. Если вы правильно выполняли предыдущие упражнения, вы сможете заставить замолчать свои мысли, даже если это поначалу, но лишь на короткое время.

Умственная практика — секрет успеха

Чем больше времени вы посвящаете упражнениям, тем быстрее вы прогрессируете, но делать это следует постепенно. Начните с пяти минут, и когда станет легче и ваша способность концентрироваться улучшится, увеличьте время.

Когда вы начнете видеть результаты, вам понравятся упражнения. Вы сможете легко и без усилий сконцентрировать свое внимание на том, на чем хотите сконцентрироваться.

  • Вы бегаете трусцой, занимаетесь спортом в тренажерном зале или изучаете иностранный язык?
  • Насколько сложно было, когда вы только начинали?
  • Сколько раз вы хотели бросить курить?

Несмотря на трудности, через некоторое время тебе стало нравиться то, что ты делаешь.Это вошло в привычку, и особых усилий не требовалось. То же самое и с развитием силы концентрации.

После некоторой практики вам будет легче сконцентрироваться, и ваш ум научится быть спокойным и расслабленным. Люди, обстоятельства и события, которые раньше волновали и злили вас, не будут вам мешать. Вы испытаете счастье и удовлетворение, обретете уверенность в себе и внутреннюю силу. Вы сможете легче и эффективнее справляться с внешним миром.

Вы почувствуете, как в вас растет новая форма сознания, приносящая вам душевный покой.Сначала вы будете испытывать это время от времени и на короткое время, но со временем оно разрастется и полностью вас наполнит. Вы сможете заставить ум работать на вас наиболее эффективным образом, а также сможете заставить его замолчать, когда захотите.

Когда ваша концентрация станет сильнее, изменится ваше отношение и реакция на события и людей. Вы станете более спокойным и уверенным, и вы узнаете много нового о уме, о том, как он функционирует и как его эффективно использовать.

Дополнительная информация:
Сила концентрации

Книга «Сила концентрации»:
Сосредоточьте свое внимание — Ремез Сассон

Статьи по теме:
Концентрация и многозадачность
Концентрация — что это?
Фокусировка и управление разумом
Важность силы внимания

Источник изображения — DepositPhotos

Сосредоточьте свое внимание

Focus Your Attention Focus Your Attention Узнайте, как повысить концентрацию и концентрацию внимания.
Focus позволяет вам действовать более эффективно.
Помогает избежать отвлекающих мыслей.
Начните улучшать концентрацию внимания.

Подробнее

Об авторе

Remez Sasson

Remez Sasson

Ремез Сассон является автором и создателем веб-сайта Success Consciousness. Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, стать более позитивными и счастливыми.

.

mental focus — перевод на французский — примеры английский


Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.


Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

способствует умственной концентрации и стимулирует умственные способности.

ЦИТРИН, усиливающий умственную концентрацию и гармонию.

Другое слово для обозначения преданности — умственная концентрация .

Физические и спортивные вызовы, а также определенные интеллектуальные действия требуют силы и умственной концентрации .

Quelques défis Physiques et Athlétiques ainsi que des activités intellectuelles spécifiques demandent puissance et Concentration mental .

Чрезмерный уровень шума влияет на умственную концентрацию , становясь препятствием для нормальной деятельности.

Des niveaux élevés de bruitffectent la Concentration Mentale et font Препятствие в нормальном действии.

Благоприятствует состоянию умственной концентрации .

С помощью умственной концентрации я мог бы вернуть себе достойное место в классе.

Сон улучшает память Короткий сон позволяет полностью отключиться и улучшает творческие способности и умственную концентрацию .

Dormir Booste la mémoire S’offrir une Courte sieste permet de déconnecter compétement et influe positivement sur la creativité et la Concentration mentale .

Соревновательная игра для тренировки умственной концентрации и ловкости.

Они касались умственной концентрации, и понятия «ритм».

В течение дня попробуйте выполнять задания, требующие умственной концентрации (например, кроссворд).

Подвеска la journée, essayez d’entprendre des tâches nécessitant de la Concentration (par instance de mots croisés).

Выполнение задач, связанных с вождением автомобиля и пилотированием самолета в таких условиях, требует повышенной умственной концентрации и зрительного внимания.

L’exécution de tâches liées à la wireite car et au pilotage dans de telles conditions Requiert une Concentration mentale et une Внимание visuelle plus soutenues.

Дефицит этой аминокислоты вызывает нехватку энергии и умственную концентрацию , как показали недавние исследования.

Le déficit de cet acide aminé provoque un manque d’énergie et de context mentale , com le démontrent les récentes études réalisées.

Характеристики Питты: тело среднего телосложения, светлая кожа, сильное пищеварение и хорошая умственная концентрация .

Les caractéristiques de Pitta sont les corps milieu-construits, la peau juste, la digestion forte, et la bonne Concentration mentale .

Исследования показывают, что постоянная деятельность на открытом воздухе увеличивает счастье, повышает умственную концентрацию , а в некоторых случаях даже увеличивает продолжительность жизни.

Les études montrent qu’une activité régulière en plein air augmente le bonheur, améliore la Concentration mentale et, dans sures cas, allonge la durée de vie.

Опять же, это происходит, когда вас не учат сбалансировать свое питание, упражнения и умственную концентрацию .

Encore une fois, cela прибыть lorsque vous n’avez pas appris équilibrer votre alimentation, l’exercice et la Concentration mentale .

Экспертом по снижению веса должен быть человек, который разбирается и обладает обширными знаниями в области питания, физических упражнений и умственной концентрации .

Un expert sur la perte de poids doit être une personne qui comprend et qui a une connaissance approfondie de la food, l’exercice et la Contentale .

Он немного болтает о людях, которые могут гнуть ложки и ключи всего лишь с помощью умственной концентрации .

Il discute un peu sur les gens qui sont en mesure de plier des cuillères et touch juste par la Concentration mentale .

Он отрицал болезнь и считал, что все можно вылечить умственной концентрацией на позитивных мыслях.

Этот тип опыта не требует периодов умственной концентрации , как чтение книг.

Ce type d’expérience n’a pas besoin de des périodes de Concentration mentale Com le fait la lecture de livre.

,

умственная концентрация — Перевод на французском языке — Примеры английского


Ces examples peuvent contenir des mots vulgaires liés à votre recherche


Ces examples peuvent contenir des mots familiers liés à votre recherche

способствует умственной концентрации и стимулирует умственные способности.

ЦИТРИН, усиливающий умственную концентрацию и гармонию.

Другое слово для обозначения преданности — умственная концентрация .

Физические и спортивные вызовы, а также определенные интеллектуальные действия требуют силы и умственной концентрации .

Quelques défis Physiques et Athlétiques ainsi que des activités intellectuelles spécifiques demandent puissance et Concentration mental .

Чрезмерный уровень шума влияет на умственную концентрацию , становясь препятствием для нормальной деятельности.

Des niveaux élevés de bruitffectent la Concentration Mentale et font Препятствие в нормальном действии.

Благоприятствует состоянию умственной концентрации .

С помощью умственной концентрации я мог бы вернуть себе достойное место в классе.

Сон улучшает память Короткий сон позволяет полностью отключиться и улучшает творческие способности и умственную концентрацию .

Dormir Booste la mémoire S’offrir une Courte sieste permet de déconnecter compétement et influe positivement sur la creativité et la Concentration mentale .

Соревновательная игра для тренировки умственной концентрации и ловкости.

Они касались умственной концентрации, и понятия «ритм».

В течение дня попробуйте выполнять задания, требующие умственной концентрации (например, кроссворд).

Подвеска la journée, essayez d’entprendre des tâches nécessitant de la Concentration (par instance de mots croisés).

Выполнение задач, связанных с вождением автомобиля и пилотированием самолета в таких условиях, требует повышенной умственной концентрации и зрительного внимания.

L’exécution de tâches liées à la wireite car et au pilotage dans de telles conditions Requiert une Concentration mentale et une Внимание visuelle plus soutenues.

Дефицит этой аминокислоты вызывает нехватку энергии и умственную концентрацию , как показали недавние исследования.

Le déficit de cet acide aminé provoque un manque d’énergie et de context mentale , com le démontrent les récentes études réalisées.

Характеристики Питты: тело среднего телосложения, светлая кожа, сильное пищеварение и хорошая умственная концентрация .

Les caractéristiques de Pitta sont les corps milieu-construits, la peau juste, la digestion forte, et la bonne Concentration mentale .

Исследования показывают, что постоянная деятельность на открытом воздухе увеличивает счастье, повышает умственную концентрацию , а в некоторых случаях даже увеличивает продолжительность жизни.

Les études montrent qu’une activité régulière en plein air augmente le bonheur, améliore la Concentration mentale et, dans sures cas, allonge la durée de vie.

Опять же, это происходит, когда вас не учат сбалансировать свое питание, упражнения и умственную концентрацию .

Encore une fois, cela прибыть lorsque vous n’avez pas appris équilibrer votre alimentation, l’exercice et la Concentration mentale .

Экспертом по снижению веса должен быть человек, который разбирается и обладает обширными знаниями в области питания, физических упражнений и умственной концентрации .

Un expert sur la perte de poids doit être une personne qui comprend et qui a une connaissance approfondie de la food, l’exercice et la Contentale .

Он немного болтает о людях, которые могут гнуть ложки и ключи всего лишь с помощью умственной концентрации .

Il discute un peu sur les gens qui sont en mesure de plier des cuillères et touch juste par la Concentration mentale .

Он отрицал болезнь и считал, что все можно вылечить умственной концентрацией на позитивных мыслях.

Этот тип опыта не требует периодов умственной концентрации , как чтение книг.

Ce type d’expérience n’a pas besoin de des périodes de Concentration mentale Com le fait la lecture de livre.

,

интеллектуальная концентрация — перевод — англо-немецкий словарь

en Согласно нашим предыдущим и настоящим выводам, уровень шума при концентрированной умственной работе должен составлять менее 55 дБ (AI), при умственной работе со средней концентрацией и без мышечной работы — до уровень от 70 до 85 дБ (AI), при умственной работе со средней концентрацией и при легкой мышечной работе (около 1/3 предела энергетической выносливости) до уровня от 55 до 70 дБ (AI) и при умственной работе со средней концентрацией и средняя мышечная работа (около 2/3 предела энергетической выносливости) до уровня 55 дБ (AI).

Спрингер де Фон Diesen # Patienten Würde бей # außerdem сделайте Untersuchung anhand етег üblichen Szintigrafiemethode durchgeführt (бей-дер-дем Patienten сделайте speziell vorbereitete Injektion сейнер eigenen weißen Blutzellen verabreicht вирда, умереть мит Эйнем geeigneten Маркер radioaktiv markiert wurden

ан В древнем Китае, во время долгой борьбы с суровыми условиями окружающей среды, китайцы осознали, что с помощью определенных движений тела и умственной концентрации в сочетании с различными техниками дыхания можно регулировать и улучшать как физические, так и психические функции тела.Накопленные традиционные знания цигун передаются из поколения в поколение, известные как китайский традиционный цигун.

Common crawl de Ein großer Trick.Würd ich mal sagen

ru С точки зрения индуистской религиозной философии йога — это «система аскетической практики, абстрактной медитации и умственной концентрации, используемая как метод достижения союз с высшим духом ».

jw2019 de Wir sollten alles unternehmen, um diese Situation zu ändern.

en Использование теогаллина для лечения расстройств умственной концентрации, депрессии и слабоумия

Patents-wipo de Für die Darstellung von Vergleichsbeträgen in einer anderen Darstellungswährung sind die Paragraphen des IASCungen # (b) (in der # überarbeiteten Fassung) maßgeblich

en И есть также мастер йоги, который самовнушением заставляет кровообращение в руке увеличиваться, так что кровь течет через поры, подвиг умственной концентрации, вызывающий изменения. в его физическом теле.

jw2019 de Die Regierung hat mit Blick auf die sich verschlechternden wirtschaftlichen Aussichten am #. Februar # ein zweites Maßnahmenpaket angekündigt

en Если вы ищете тишину и спокойствие, необходимые для вашего вдохновения и умственной концентрации, а также профессионально подготовленное пребывание, добро пожаловать в отель Góral.

Common crawl de Sicherheitsausrüstung für Massengutschiffe

ru Гаутама вырос как индуист и был знаком с йогой, которая включает упражнения на умственную концентрацию.

jw2019 из Auf der Basis dieser Beiträge werden wir am Ende des Jahres 2010 damit beginnen, unsere Vorschläge zu entwickeln, damit sie in der Kommission im Frühling 2011 angenommen werden können.

ru Тесты психологической успеваемости были применены к 27 пациентам на хроническом диализе два раза, сначала непосредственно перед подключением к гемодиализатору рано утром, а затем через 24 часа. — Что касается основных интеллектуальных функций, таких как рассуждение, завершение и вербальный фактор, касающийся общих знаний, пациенты ни до диализа, ни через 24 часа не показали каких-либо значительных различий по сравнению со здоровым населением.- Напротив, активность внимания, способность к умственной концентрации и скорость реакции определенно снизились утром после лечения, тогда как непосредственно перед началом гемодиализа не было особых отклонений от контрольных групп.

springer de Wenn Sie einen Feigling aus ihr machen wollen

en Взрывная мышечная сила, экстремальная накачка, длительное напряжение, быстрое молниеносное восстановление мышц и полная умственная концентрация от начала до конца тренировки, это атрибуты, с помощью которых Maxload &…

Common crawl de Oh, mein Gott!

ru Интеллектуальная способность — давайте возьмем эту коробку, которая подпадает под множество различных подкатегорий: память, концентрация, умственная энергия, интеллект, сочувствие.

ted2019 де нифедипин IST бей Schwangerschaft contraindiziert (Siehe Abschnitt

ан После воздержания от порно и мастурбации в течение периода времени, некоторые из пользователей NoFap утверждают, чтобы опыт «резкое повышение социальной уверенности, энергии, концентрации, ментальной острота зрения, мотивация, чувство собственного достоинства, эмоциональная стабильность, счастье, сексуальная доблесть и привлекательность для противоположного пола «.

WikiMatrix de Die Kommission wird daher Folgendes gefragt

ru Интеллектуальная способность — давайте возьмем эту коробку, которая подпадает под множество различных подкатегорий: память, концентрация, умственная энергия, интеллект, эмпатия.

QED из Sollte sich im Rahmen der diesbezüglichen Diskussionen herausstellen, dass abgesehen von der Annahme von Verpflichtungen eine Änderung der Form der Maßnahmen angezeigt istüüüglichen 9, 9, 9, en Стационарное лечение в психиатрических больницах часто сосредоточено на кризисном управлении, оценке рисков и управлении рисками.

springer de Nein, denn das ist meine Aufgabe

en История зверств, геноцидов, пыток, эскадронов смерти, а также «исчезнувших» и «ликвидированных» лиц с 1945 года в разных странах является доказательством того, что менталитет оправданные концлагеря все еще живы и действуют.

jw2019 de Hier der Stift, die Kette

en Исследования показывают, что «после сна люди не только чувствуют себя лучше, но и значительно лучше справляются с тестами умственной деятельности, требующими концентрации и принятия сложных решений», — говорит Эквинокс.

jw2019 de die Voraussetzungen, unter denen die Waren unter vollständiger oder teilweiser Befreiung von den Ausfuhrabgaben aus dem Zollgebiet der Gemeinschaft verbracht werden durften der Gemeinschaft verbracht werden durften

или

Терапевтическая работа с этой клиентурой должна в первую очередь концентрироваться на развитии возможностей ментализации.

springer de Ich glaube, Michel hat in jener Nacht sein ganzes Leben gelebt

en (7) Употребление каннабиса приводит к физической и умственной усталости, которая снижает концентрацию, память и способности к обучению и вызывает дефицит профессиональных или образовательных навыков. работай.

EurLex-2 de Leichte hypoglykämische Episoden können in der Regel durch die orale Zufuhr von Kohlenhydraten ausgeglichen werden

en Программа свинга предлагает оптимальную комбинацию физиотерапевтической поддержки для улучшения вашего психического здоровья и улучшения психотерапевтического ухода. и сфокусированная игра.

Common crawl de den Beteiligten geeignete Pläne zur Verfügung stellen, mit denen sie den Ölrapsdurchwuchs, der den Ölraps MON — # — # enthält, vernichten können

Эта смесь улучшает умственную память, улучшает кровообращение, улучшает кровообращение и улучшает кровообращение

en острота зрения и снижает стресс.

Common crawl de Es ist ein Aktionskunst- Stück, das ich gemacht habe

ru Потеря концентрации и умственной ловкости были не худшими факторами.

jw2019 из Auch diese Information wurde in der Folgezeit übermitteltund die Evaluierung im Ständigen Ausschuss für die Lebensmittelkette und Tiergesundheit kam daraufhin zu dem Schluss, dass auchörön, szenarien beeglungen , in denen die Exposition für Bodenbrüter vernachlässigbar ist

en Биоэлектрические записи соответствовали записям пониженной бдительности, а психологические тесты показали более низкую осведомленность и эффективность в сложных вопросах (таких как адаптация к новым ситуациям, концентрация и умственное напряжение).

springer de Versendet den Artikel im Editor

en В основном из-за распространения новых компьютерных технологий молодые поколения все чаще подвергаются двойному риску: с одной стороны, существует опасность увидеть свои возможности. для концентрации и умственного применения на личном уровне постепенно снижается; с другой стороны, индивидуальная изоляция превращается в реальность, которая становится все более виртуальной.

vatican.va de Aber ich bin es nicht!

en Защитники прав геев мрачно предупредили, что запрет им сдавать кровь нарушит их гражданские права и отразит менталитет концлагерей другой эпохи.

jw2019 de Es werden Beihilfen gewährt, um folgende zuschussfähige Kosten abzudecken

en Они богаты сложными углеводами, витаминами и минералами, и уже давно связаны с поощрением умственной ловкости и хорошей концентрации.

Common crawl de durch den Lebensmittelzusatzstoff, das Lebensmittelenzym oder das Lebensmittelaroma in das Lebensmittel übertragen wordden ist und

ru Концентрационный лагерь действительно выражает ментальность пережившего концентрационный лагерь Примо Леви.

jw2019 из die Ermittlung des möglichen Risikos von Bedrohungen wichtiger betrieblicher Vorgänge an Bord eines Schiffes sowie der Wahrscheinlichkeit des Auftretens solcher Bedrohungen zum Zwehrmen der Festrohungen zum Zwehrmen der.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о