Лучшее время для пробежки: Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам

Лучшее время для пробежки: Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам

alexxlab 21.06.2021

Содержание

Лучшее время для бега

Содержание статьи

  • Самое лучшее время для бега утро или вечер? Бег полезен в любое время суток, независимо от того сколько вам лет и в какой физической форме вы находитесь!
    • Польза бега
      • Многократно доказано благотворное влияние физических нагрузок на организм человека. Бег позволяет раскрепоститься после трудного рабочего дня, проснуться ранним утром и подготовить психику к активной дневной деятельности.
      • Бег укрепляет мышцы, суставы, подбадривает иммунитет, улучшает работу гормональной системы. А также позволяет снизить уровень стресса, который, как известно, вызывает множество заболеваний. Ежедневные пробежки ускоряют обмен веществ и помогают сбросить лишние килограммы.
      • Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце, нормализуют артериальное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. А главное позволяют сохранить здоровье и жизнелюбие в любом возрасте. Не верите? Самому старому марафонцу в мире недавно исполнилось 104 года и, несмотря на свой преклонный возраст он весел, бодр и никогда не пропускает тренировки.
    • Утренние пробежки
      • Многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега – это раннее утро, и они, несомненно, правы! Ведь утренняя пробежка даёт заряд энергии на целый день, поднимает общий тонус организма. Бег по утрам «включает» пищеварительную, гормональную, выделительную системы, подготавливая организм к рабочему дню. Те, кто бегает по утрам насыщают мозг и тело кислородом, это увеличивает физическую и умственную активность, успешные люди знают об этом и пользуются преимуществами здорового образа жизни.
    • Полезные советы для тех, кто бегает по утрам:
      • — не стоит сразу после звонка будильника вскакивать, и обувать кроссовки, потянитесь, умойтесь, посмотрите в окно, дайте себе время проснуться;
      • — перед пробежкой не нужно завтракать, хотя фрукт или стакан свежевыжатого сока будут весьма кстати;
      • — выполните небольшой комплекс упражнений 10-15 мин. Цель разминки согреть мышцы и связки перед предстоящей нагрузкой, нормализовать дыхание. Всё это очень важно, от этого зависит принесёт утренняя пробежка пользу или вред;
      • — перед тем как побежать пройдите несколько десятков метров, постепенно ускоряя шаг. Когда тренировка окончена, не тормозите резко, пройдитесь бодрым шагом, это позволит сохранить здоровье вашего сердца и суставов.
      • — во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание, держите ритм. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинаете задыхаться сбавьте темп и пройдитесь быстрым шагом, пока не выровняется дыхание.
    • Вечерние пробежки
    • Полезные советы для тех, кто бегает вечером:
      • — дышите носом ровно и глубоко, дыхание помогает движению, а не наоборот;
      • — не кушайте перед пробежкой, можно перекусить фруктами или выпить стаканчик кефира. После пробежки подождите 1,5-2 часа, прежде чем поужинать. Если плотно поесть перед тренировкой, особенно жирное, копчёное, солёное, то в лучшем случае вас одолеет лень, а в худшем вы рискуете заполучить проблемы с сердцем или резкий скачок давления;
      • — увеличивайте скорость и интенсивность нагрузки постепенно или выберите спокойный размеренный бег, который поможет отдохнуть от дневной суеты и настроиться на позитивный лад.
      • — после пробежки примите тёплую расслабляющую ванну.
      • Бытуют разные мнения о том, в какое время суток бегать полезнее всего, однако специалисты сходятся во мнении, что лучше бегать в моменты наибольшей физической активности. Это время с 6 до 7 часов утра или с 18 до 19 часов вечера по местному времени.
    • Так же стоит пробежаться или активно подвигаться, когда вас захлёстывают эмоции, бег поможет снять лишнее напряжение. В общем, выбирайте время, которое вам больше по душе, обувайте кроссовки и бегайте на здоровье!

Самое лучшее время для бега утро или вечер? Бег полезен в любое время суток, независимо от того сколько вам лет и в какой физической форме вы находитесь!

Лучшее время для бега

Польза бега

Многократно доказано благотворное влияние физических нагрузок на организм человека. Бег позволяет раскрепоститься после трудного рабочего дня, проснуться ранним утром и подготовить психику к активной дневной деятельности.
Бег укрепляет мышцы, суставы, подбадривает иммунитет, улучшает работу гормональной системы. А также позволяет снизить уровень стресса, который, как известно, вызывает множество заболеваний. Ежедневные пробежки ускоряют обмен веществ и помогают сбросить лишние килограммы.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце, нормализуют артериальное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. А главное позволяют сохранить здоровье и жизнелюбие в любом возрасте. Не верите? Самому старому марафонцу в мире недавно исполнилось 104 года и, несмотря на свой преклонный возраст он весел, бодр и никогда не пропускает тренировки.

Лучшее время для бегаНа фотографии ему 104 года

Утренние пробежки

Многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега – это раннее утро, и они, несомненно, правы! Ведь утренняя пробежка даёт заряд энергии на целый день, поднимает общий тонус организма. Бег по утрам «включает» пищеварительную, гормональную, выделительную системы, подготавливая организм к рабочему дню. Те, кто бегает по утрам насыщают мозг и тело кислородом, это увеличивает физическую и умственную активность, успешные люди знают об этом и пользуются преимуществами здорового образа жизни.

Полезные советы для тех, кто бегает по утрам:

— не стоит сразу после звонка будильника вскакивать, и обувать кроссовки, потянитесь, умойтесь, посмотрите в окно, дайте себе время проснуться;
— перед пробежкой не нужно завтракать, хотя фрукт или стакан свежевыжатого сока будут весьма кстати;
— выполните небольшой комплекс упражнений 10-15 мин. Цель разминки согреть мышцы и связки перед предстоящей нагрузкой, нормализовать дыхание. Всё это очень важно, от этого зависит принесёт утренняя пробежка пользу или вред;
— перед тем как побежать пройдите несколько десятков метров, постепенно ускоряя шаг. Когда тренировка окончена, не тормозите резко, пройдитесь бодрым шагом, это позволит сохранить здоровье вашего сердца и суставов.
— во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание, держите ритм. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинаете задыхаться сбавьте темп и пройдитесь быстрым шагом, пока не выровняется дыхание.

Вечерние пробежки

Не меньше и тех, кто уверен, что вторая половина дня – лучшее время для бега, и, конечно же, они правы! Вечером стоит выбрать бег трусцой или быструю ходьбу, а если вы полны энергии или хотите выпустить пар – бегите, что есть сил. Как только вы потратите неизрасходованную энергию мозг и психика переключатся в режим отдыха, возвратившись домой вы сможете легко уснуть или умиротворённо поиграть с ребёнком.

Полезные советы для тех, кто бегает вечером:

— дышите носом ровно и глубоко, дыхание помогает движению, а не наоборот;
— не кушайте перед пробежкой, можно перекусить фруктами или выпить стаканчик кефира. После пробежки подождите 1,5-2 часа, прежде чем поужинать. Если плотно поесть перед тренировкой, особенно жирное, копчёное, солёное, то в лучшем случае вас одолеет лень, а в худшем вы рискуете заполучить проблемы с сердцем или резкий скачок давления;
— увеличивайте скорость и интенсивность нагрузки постепенно или выберите спокойный размеренный бег, который поможет отдохнуть от дневной суеты и настроиться на позитивный лад.
— после пробежки примите тёплую расслабляющую ванну.

Лучшее время для бега

 

Бытуют разные мнения о том, в какое время суток бегать полезнее всего, однако специалисты сходятся во мнении, что лучше бегать в моменты наибольшей физической активности. Это время с 6 до 7 часов утра или с 18 до 19 часов вечера по местному времени.

https://www.youtube.com/watch?v=NuwBrwRhdRc

Так же стоит пробежаться или активно подвигаться, когда вас захлёстывают эмоции, бег поможет снять лишнее напряжение. В общем, выбирайте время, которое вам больше по душе, обувайте кроссовки и бегайте на здоровье!

Вам также будет интересно:

Бег вечером — польза или вред. Правила пробежки в вечернее время

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

7 причин начать бегать прямо сейчас

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

  1. Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
  2. По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
  3. Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
  4. После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
  5. Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
  6. Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

  1. Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
  2. Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Вечерняя пробежка

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Разминка перед бегом

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Полезные статьи

Бег для похудения советы, рекомендации, противопоказания

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Сравнение утра и вечера

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, худеют от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.

Как правильно бегать чтобы похудеть когда нужно проводить занятия

Обратите внимание!

Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний.

Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира.

Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам.

Полезный Совет!

Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела.

А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий.

Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи.

Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт.

Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба).

Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости.

Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса.

Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

  • заболеваниями сердца;
  • грыжей;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • недостаточностью кровообращения;
  • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

Обратите внимание!

Какое время предпочтительней для бега

Известно, что в течение дня физиологические функции организма человека изменяются. Наибольшая выносливость организма в промежуток между 10-12 часов дня и вечером между 17-19 часов. Как видно — это всего два часа. В это время чаще всего тренируются спортсмены. Бег утром или вечером зависит от Вашего режима работы.

В случае если у вас трудовой день начинается в 8 утра, то лучше бегать кончено же вечером. Хотя, если вы можете встать пораньше, то и утром тоже. Прежде чем начинать пробежку нужно полежать около получаса, но не обязательно. Бегать лучше всего натощак.

Перед бегом надо размять суставы, этому поможет небольшая разминка — минут 10 будет достаточно. Это «стандартная» разминка, включающая в себя вращательные движения туловищем, простые махи руками и ногами.

Можно даже быстро пройтись непосредственно перед самим бегом.

Лучше всего первые пробежки совершать в течении 10-15 минут. Затем, с каждой пробежкой немного увеличивать это время, вплоть до 40-60 минут. Пробежавшись 1-2 дня, затем пропустив несколько дней — результат от этого практически не будет. Самое главное – каждодневные систематические пробежки, которые принесут вам пользу совершенно точно.

Итак, какое время для бега наилучшее – утро или вечер?

Особого значения, когда вы будете бегать не имеет

Будь то утром или вечером – это не так важно. Главное – это исходить из ваших привычек

Бег утром

Плюс — бег утром даёт положительный заряд на целый день, в частности улучшает самочувствие, мобилизует все функции организма и, конечно же, настроение становиться гораздо лучше. Минус – организм ещё находится в полусонном состоянии, что может послужить дополнительным стрессом.

Утром в воздухе сконцентрировано большое количество вредных веществ по сравнению с другими промежутками дня, что естественно может повлиять на Ваше здоровье. Народ в основном не привык вставать рано утром и совершать пробежки.

А если занимаетесь многоборьем и используете традиционный лук, то меньше людей будет вас отвлекать от тренировок.

Бег вечером

Плюс – бегать вечером легче и после вечерней пробежки на утро чувствуешь себя прекрасно. Также в основном все профессиональные спортсмены бегают в вечернее время. Минус состоит в том, что придя домой вечером после напряженного дня вас может клонить ко сну и уже не будет особого желания совершить пробежку. Однако, пробежавшись, вы почувствует вновь прилив сил и энергии.

Подводя итог, следует помнить два главных составляющих, прежде чем начинать бегать:

— выбирать время для бега — нужно учитывая ваши биоритмы организма;

— только регулярные тренировки принесут пользу, минимум 2-3 месяца каждодневного бега.

Дмитрий, www.vitamarg.com

Сколько должна длиться утренняя пробежка для начинающего бегуна Важно это

Пробежка для начинающих. В любом виде спортивных мероприятий для собственного тела следует начинать всё очень постепенно, увеличивая нагрузку и соблюдая меру.

1)Спортивная одежда по сезону. Только спортивная обувь.

2)Начинать надо с разминки. Это может быть интенсивный шаг, несколько приседаний. Это надо для разогрева мышц.

Ошибки новичков состоят в чрезмерной и частой нагрузке в первую неделю, в неправильной обуви, неправильной технике дыхания. Давайте исключим хотя бы первую проблему.

Для этого всю первую неделю сделать подготовительной. Можно даже начать с быстрой ходьбы. Бегом займёмся чуть позже. Минут 20 первое время. Через день.

Следующая неделя — переходим на бег трусцой, не более 20 минут, обязательная разминка до процесса.

Привыкать следует две недели. Теперь можно доводить свои забеги до 40-60 минут. Следует освоить правильную осанку, дыхание, правильное восстановление после тренировки.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Внимание!

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях

Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова

С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано

После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Утренняя или вечерняя пробежка начало здорового образа жизни

Со времен школы нам знакомы уроки физкультуры. Нас заставляли бегать, сдавать нормативы, участвовать в зарницах и т. п. Поэтому у многих сложилось негативное отношение к данному виду спорта. Школа не привила нам никакого удовольствия от бега. Самое главное было быстрее всех прибежать и выполнить нормы ГТО для хорошей оценки.

Только начав бегать в свое удовольствие, можно понять, что бег — это не только спорт, это еще и средство очищения мыслей. На время бега забываются проблемы насущного дня. Утренняя пробежка — дает силы на весь день, а вечерняя — дает отдых мозгу и легкую физическую усталость к концу дня. Кстати, плеер вам в помощь.

Конечно очень сложно добиться удовольствия от бега, когда ты далеко не в спортивной форме. В этой статье приведены небольшие рекомендации по безопасному началу бега.

Занятия необходимо начинать с легких спокойных пробежек. Не нужно доводить себя до состояния, когда воздуха не хватает, бок болит и слева и справа. Все должно быть в меру и по вашим силам. Но должна быть система. Каждый день, в независимости от погоды, нужно выходить на улицу, либо в спортзал и бежать

Не важно какое время дня выбрано для пробежки — просто сделайте это!

Подготовка к пробежке

Перед началом бега обязательно выполнить разогревающую разминку. Разминка позволит разогреть ваши мышцы, чтобы они стали гибкими, дабы их не растянуть. Не пренебрегайте разминкой.

В самом начале ежедневных пробежек, разминка должна занимать в среднем 10-15 минут времени. Затем, когда ваши мышцы будут получать ежедневную дозу спорта, продолжительность разминки можно сократить до 5 минут.

Лучше ориентируйтесь по своим ощущениям.

Бежать начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая его. Не обязательно бежать в полную силу, мы не в школе, никаких нормативов мы не сдаем. Мы получаем удовольствие.

Дыхание при беге

При беге очень важно правильно дышать. При неправильном дыхании, появляется боль в боку из-за нехватки кислорода

Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Вдыхать носом, выдыхать ртом, либо одновременно носом и ртом. При глубоком дыхании кислород проникает в организм и не происходит кислородного голодания.

Боли при беге

При начале проявления болей в боку, снизьте темп и начинайте глубоко дышать. Также можно не снижая темпа, втягивать сильно живот с одновременным выполнением глубоких вдохов. Если боль в боку не проходит, перейдите на шаг, отдышитесь.

Кроссовки для бега

Не маловажным фактором в беге является правильная обувь. Придя в магазин спортивной обуви, вам в подробностях расскажут, какая обувь для какого покрытия дороги идеально подходит. Есть большая разница между бегом в спортзале на спортивной дорожке и бегом по асфальту.

Самое главное в спортивной обуви — это амортизация. При беге происходят удары ступни о дорожку, что может привести к травмам. В современной обуви используются различные амортизационные материалы. Толщина такого материала зависит от веса бегуна.

Соответственно, чем больше вес бегуна, тем толще должен быть материал, и наоборот.

Внимание!

С обувью определились. А как на счет одежды? Одежда может быть абсолютно любой, не стесняющая движений. Если вы хотите совместить приятное с полезным, например похудеть, то можно одевать специальную одежду. К примеру брюки или бриджи для похудения, в которых потеешь сильнее.

Благодаря обильному потоотделению, из организма выходят токсины, из проблемных ляшек, нагруженных целлюлитом, выходит лишняя жидкость, что помогает избавиться от целлюлита

Но к таким брюкам нужно относится с осторожностью, так как можно получить тепловой удар. Не одевайте их, когда на улице жарко

И вообще, постарайтесь не бегать в жару, да еще когда печет солнце. Лучшее время для бега в жаркие летние дни, это раннее утро, либо поздний вечер.

Еще один совет для начинающих. Бегать на голодный желудок нельзя, но и с полным животом тоже. Чтобы было легко бегать, нужно чтобы перед тренировкой прошло 1-2 часа после еды. Не забывайте соблюдать водный режим, чтобы не было обезвоживания организма.

В какое время лучше бегать

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.

Физиологические функции нашего организма не постоянны в течение суток. Одно из важнейших свойств организма – биоритмы.

Не является исключением в этом случае и физическая работоспособность человека. Высшего уровня наша выносливость достигает в периоды 10-12 часов и 17-19 часов. Именно в это время обычно тренируются.

Выбор оптимального для бега времени зависит от режима вашей работы.

Если вы начинаете трудовой день в 8 часов или раньше, то бегать лучше вечером, но не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Перед бегом желательно полежать минут 30.

Пробежке обязательно должна предшествовать легкая разминка в течение 3-5 минут для разработки суставов.

А именно по пару раз присесть, растянуть икры, выполните махи руками и ногами, несколько вращательных движений туловищем. Затем пройдитесь в быстром темпе для ускорения пульса. Сделайте несколько раз глубокий вдох носом с полным выдохом через рот.

Несколько советов как правильно бегать:

  • не подпрыгивайте вверх – вниз, бегайте прямо;
  • бег начинайте с невысокого темпа, наращивайте его постепенно;
  • меньше делайте лишних движений, достаточно немного наклонить корпус вперед;
  • не останавливайтесь резко, после пробежки походите до восстановления пульса;
  • ступни ставьте мягко, не делая пятками ударов, иначе могут пострадать суставы;
  • после пробежки для восстановления водного баланса необходимо выпить стакан воды.

Кросс – бег на определенную дистанцию на время. Основное правило кросса – правильно рассчитать длину шага и свои силы. Профессионалы начинают бег медленно и равномерно, а уже ближе к финишу выкладываются на все сто. Немаловажна и ширина шага. Шире шаг – быстрее бежите. Но ширина вашего шага должна быть удобной, чтобы чувствовать себя устойчиво и уверенно на ногах.

Бегать на улице начинают с 10-15 минут, и постепенно увеличивают продолжительность пробежки до 40-60 минут. Время пробега зависит от вашего самочувствия, желания. Но помните бегом надо заниматься регулярно, а нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Разовые тренировки не принесут вам пользы.

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.Поделитесь своим мнением!

Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт 2010 — 2016 гг.

Эффективность вида бега интервальный бег, бег трусцой

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе

Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты)  Бег (минуты)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

В какое время суток лучше бегать советы и рекомендации начинающим спортсменам

Ни для кого не секрет, что очень многие спортсмены и тренеры фитнес-центров рекомендуют для поддержания своего тела в форме регулярные пробежки.

Даже дистанция в пару километров несколько раз в неделю поможет не только улучшить свое самочувствие, но и заметно повлияет на физическое состояние.

Но всех начинающих бегунов мучает один и тот же вопрос: в какое время суток лучше бегать? Эта статья попробует найти ответ на этот и некоторые другие вопросы от начинающих спортсменов.

Кроме этого, именно благодаря ежедневным пробежкам можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, снова почувствовать уверенность в своих силах и начать радоваться каждому дню.

Но давайте подумаем, какие подводные камни скрывает беговая дорожка, и какие вопросы ставит перед собой каждый новичок?

В какое время суток лучше бегать начинающему? Здесь в первую очередь все зависит от Вашего ежедневного графика, целей и загруженности по времени.

Если Вы работаете допоздна, то не стоит угнетать свой организм пятичасовым подъемом и пробежками на рассвете – такой подход ничего, кроме серьезного стресса, Вашему телу не принесет. Многие специалисты советуют бегать именно в то время суток, которое идеально подходит для Вашего тела.

Важно!

Выяснить, в какое время дня лучше бегать именно Вам, можно методом проб. Для этого достаточно попробовать устроить пробежку рано утром, в послеобеденное время и в вечернее время.

Как правило, людям, которые ложатся в районе двадцати двух часов и просыпаются около шести-семи часов, лучше всего подходит утренняя пробежка перед завтраком. Такая разминка поможет не только целый день находиться в отличном тонусе, но и поможет сбросить пару лишних килограммов.

Если Вам удалось выдержать две-три утренние пробежки (именно первые тренировки тяжелее всего даются организму), то, скорее всего, Вам стоит бегать именно перед завтраком.

На вопрос, а не вредно ли бегать по утрам, многие спортсмены отвечают одинаково – они приводят в пример свой многолетний опыт утренних пробежек, а к такому ответу можно смело прислушиваться.

От послеобеденных пробежек многие взрослые люди склонны отказываться из-за ежедневной загруженности и плотного рабочего графика. Однако, полностью отбрасывать этот вариант не стоит.

К примеру, в выходные дни можно попробовать совершать послеобеденную пробежку на большое расстояние – пять и более километров (все зависит от подготовки бегуна), которую можно повторять еженедельно и сравнивать получаемый в итоге результат.

Но не стоит забывать, что в разгар лета, когда температура на солнце достигает ужасающих показателей, от пробежек лучше всего воздержаться и перенести их на более прохладное время дня.

Но в какое время суток лучше бегать, если утренние часы предельно заняты или начинающий бегун в силу трудовой деятельности просто не может посвящать свое время бегу на рассвете? Не стоит недооценивать регулярный бег в вечернее время. Конечно, в чем-то подобные пробежки будут уступать утренним, но все же вечерний бег куда полезнее просиживанию перед телевизором с бутылочкой пива или вкусным пирожным!

Совет!

Если Ваш распорядок дня исключает возможность совершать утренние пробежки, попробуйте бегать по вечерам, но делать это необходимо как минимум через час после приема пищи и за два часа до сна.

В целом же ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, целиком и полностью зависит от Вашего режима и реакции организма на пробежки в разное время. Но главное помнить, что вошедший в привычку регулярный бег в любое время дня и ночи куда полезнее, чем его отсутствие!

Когда лучше бегать для похудения утром или вечером

Бег очень полезен для здоровья. Но если проводить тренировки в правильное время, то они будут ещё более эффективными.

На какое время планировать пробежку?

Точного и абсолютно правильного ответа на данный вопрос не даст никто. Всё будет зависеть от особенностей вашего организма, а также от преследуемых целей.

Утренний бег: за и против

Многие рекомендуют бегать именно по утрам. И объясняется это несколькими причинами:

  • Это полезно для похудения. Во время бега организм сначала начинает сжигать глюкозу, а только потом переходит к переработке жировых отложений. И в утреннее время уровень глюкозы наименьший, так что активно сжигаться начнут жиры.
  • Утренняя пробежка поможет взбодриться и повысить жизненный тонус.
  • Утром воздух наиболее чистый, так что пробежка будет полезной для здоровья.
  • В ранние часы (около 7 утра) на улицах не так много людей, и для многих это тоже считается преимуществом.

Минусы:

  • Бег сразу после пробуждения – это стресс для не успевшего полностью проснуться организма. Такая тренировка может повысить давление и температуру тела, а также спровоцировать учащение сердцебиение.
  • На утреннюю пробежку не у всех хватает времени, ведь многим нужно проснуться, собраться на работу, одеть детей и выполнить множество других обязанностей.

Бег днём

Если вы хотите выяснить, когда лучше бегать, то вам будет интересно узнать, что один из пиков активности человеческого организма приходится на промежуток с 11 до 12 часов. То есть дневной бег будет правильным с физиологической точки зрения.

Кроме того, в данное время суток многие из нас не успевают устать. Но позволить себе такую пробежку могут далеко не все, в большинстве случаев из-за работы или повседневных дел. Кроме того, летом в середине дня может быть очень жарко.

Вечерний бег: преимущества и недостатки

Некоторые тренеры рекомендуют бегать вечером. И связано это с несколькими факторами:

  • Вечером организм не испытает стресс, поэтому пробежка не будет для него большой нагрузкой.
  • Вы сможете снять стресс после рабочего дня, отвлечься от плохих мыслей.
  • Это полезно для работы сердечно-сосудистой и дыхательных систем.
  • Ещё один пик активности приходится на период с 16:00 примерно до 18:00 часов вечера, так что бегать будет довольно легко.

Минусы:

  • Многие к вечеру сильно устают. И бегать после тяжёлого рабочего дня не только очень сложно, но ещё и довольно вредно, так как все системы и органы и так работают буквально на износ.
  • Если тренироваться слишком поздно, то есть риск спровоцировать перевозбуждение. В таком случае вам грозит бессонница.
  • Вечером на улицах много людей, некоторых это смущает.
  • Вечерний воздух точно нельзя назвать чистым, в нём немало выхлопных газов, выбросов заводов.

Определите оптимальное для себя время и приступайте к пробежкам.

Оптимальное время для бега

Тест Купера, а также оптимальное время для занятий бегом

Многие новички, решив заниматься бегом, почему-то ошибочно считают, что лучше всего использовать именно ежедневные пробежки. Правильно ли это? Ведь организму нужно время для восстановления.

Как мы знаем из теории фитнеса и бодибилдинга, мышечная система нуждается, как минимум в двух сутках для более-менее достаточной сверхкомпенсации. Получается, что ежедневные пробежки будут изнурять нас и не давать «очухаться».

Но тогда какую частоту занятий лучше всего выбрать? Сколько тренингов в неделю делать? Попытаемся выяснить это в этом обзоре. А также разберёмся, что лучше: пробежки по утрам или все-таки вечерние пробежки? Другими словами – подберем оптимальное время для нашей тренировки

Итак, побежали…

Внимание!

Считается, что начинать занятия нужно с легкого бега длительностью 5 мин в темпе ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность пробежки до 30 мин.

Вечером рекомендуется выполнять подскоки на месте, увеличивая их продолжительность точно так же, как и длительность бега (подскоки являются очень эффективным средством борьбы с ожирением).

Как правило, скорость бега рекомендуется повышать постепенно и только с ростом физической подготовленности.

Специалисты полагают, что оптимальными величинами объема занятий после 6-8 месяцев тренировок является непрерывный бег в течение 35-45 мин, а после года около 60 мин (8-10 км).

Этого объема следует достигать постепенно, увеличивая продолжительность бега на первых занятиях на пару минут в 1~2 недели. Только лишь на 2ом месяце занятий можно устраивать пробежки длительностью 6-10 мин.

Для практического использования специалисты предлагают разнообразные схемы, раскрывающие последовательность возрастания продолжительности непрерывного бега в первые 4-6 месяцев занятий.

Академик Н. М. Амосов, после многолетних изучений и исследований, рекомендовал для здоровых людей свою 12-недельную программу занятий бегом. По его мнению, начинать занятия надо с пробегания в первую неделю 1,5 км за 17 мин. На протяжении следующих 6 недель время на преодоление 1,5-километровой дистанции снижается еженедельно на 1 мин.

На восьмой неделе дистанцию следует увеличить до 2 км и пробегать ее за 15 мин, на девятой неделе — за 14 мин. На десятой — двенадцатой неделях дистанция увеличивается до 2,5 км, а время ее преодоления на десятой неделе — 19 мин, на одиннадцатой — 18 мин и наконец, на двенадцатой — 17 мин. Это, конечно, высокий темп. Амосову импонирует скорость.

Однако он не возражает против более медленного бега, например, 4 км за 30—36 мин.

Особенности женского бега:

Беговые нагрузки женщин ненамного отличаются от мужских. Это объясняется относительно большей выносливостью организма.

Женщинам, занимающимся бегом трусцой, в общеразвивающие комплексы следует включать специальные упражнения для укрепления косых мышц торса и тазового дна (отведение бедер, сед на пятках, проползание на четвереньках, из положения седа с ногами вперёд, перемещение на ягодицах (вперед и назад), поворачивание стоп наружу и внутрь, из положения седа и упора сзади скрестные движения ног, круговые движения бедер и др.). Каждое упражнение выполняют не меньше 30-40 с.

Важно!

Занятия бегом трусцой в период менструаций могут быть рекомендованы лишь тем девушкам и женщинам, у которых этот процесс протекает без значительных отклонений от нормы, однако нагрузку следует по возможности снизить вплоть до пеших прогулок, а из разминки исключить упражнения, требующие натуживания или резкого сотрясения тела (прыжки).

Большой опыт тренировок накоплен в клубах любителей бега. Например, в Ростове-на-Дону новички увеличивают продолжительность непрерывного бега на каждом последующем занятии: мужчины — на 1 мин, женщины — на 30 с. Она достигает:

  • у мужчин — 1 ч.;
  • у женщин — 30 мин.

Члены тульского клуба ежедневно выполняют утреннюю зарядку:

  • бег на месте в комнате (5 мин),
  • бег на воздухе (10-15),
  • ускоренную ходьбу на 1,5-2 км (20).

Скорость должна быть такой, чтобы пульс составлял не меньше 120 уд/мин. Каждый день продолжительность бега увеличивается на 10 с. Основные занятия проводятся в количестве 3-4 тренингов в неделю. Также каждое занятие дополняется тренировкой по фитнесу и бодибиодингу (для желающих).

Нагрузку увеличивают в три этапа:

На первом исходное время пробегания 2-километровой дистанции на каждой тренировке уменьшается на 10-30 с. Если новичок не может на шестой неделе сделать 6 км за 1 ч, он должен пройти повторный медосмотр.

Второй этап длится до тех пор, пока физическая подготовленность не будет доведена до уровня «отлично» по тесту Купера.

В дальнейшем любители бега трусцой раз за разом повторяют оба этапа, планомерно и последовательно наращивая нагрузку на первом. Достигается это за счет длины пробегаемых отрезков и общей дистанции, а в некоторых случаях и скорости.

Раз уж мы затронули тест Купера, — кратко объясним, что это такое. Суть его заключается в том, чтобы за определенное фиксированное время (12 минут) пробежать как можно большее расстояние.

На основе этого пробега по специальной таблице делается заключение о физическом состоянии и уровне здоровья атлета.

Данный вариант тестирования активно применяется в спорте, например в футболе, а также в армиях и всевозможных структурах большинства стран по всему миру.

Многочисленные наблюдения специалистов и богатый практический опыт любителей показывают, что заниматься необходимо не реже, нежели 2~4 тренировки в неделю. Параллельно в дни отдыха нужно выполнять обычную утреннюю гимнастику и фитнес-тренировки, в которые также можно включать и лёгкий, непродолжительный  бег трусцой.

Конечно, возможны и занятия 1 раз в неделю. В этом случае бег является частью недельной тренировочной программы, включающей и другие виды упражнений. Большую нагрузку следует применять не чаще чем через 2ва дня на 3тий (лучше даже: через 3 на 4ый). После тяжелого рабочего дня или при плохом самочувствии нагрузку следует снизить.

С частотой занятий разобрались; отложим календарь и посмотрим на часы. Что же нам выбрать в плане суточного времени: пробежки по утрам? Или же пробежки по вечерам?

Со времен популяризации бега, как спортивной дисциплины, этот вопрос не утихал никогда.

Совет!

Кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то сподручнее по вечерам, некоторые спортсмены комбинируют вечерние и утренние тренировки, применяя чуть ли не ежедневные чередования.

Решив серьезнее разобраться в этом вопросе, мы даже провели небольшой социологический опрос среди посетителей нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». Вот результат этого опроса:

Время для тренинга: % опрошенных:
по утрам, 42
по вечерам, 49
в середине дня, 2
комбинируя вечерние и утренние занятия. 7

* При этом 2% опрошенных предпочитают ежедневные тренировки по бегу.

Как видим из таблички: ни один вариант из предложенных, не имеет явного, очевидного, внушительного перевеса…

Практикующие эксперты спортивной медицины утверждают, что беговые тренировки можно проводить в любое время, но полезнее все-таки — именно пробежки по вечерам.

Однако стоит помнить, что вечерние пробежки рекомендуется осуществлять обязательно за плчаса/час до еды или же спустя 2-2,5 ч после неё.

Людям старшего возраста, тренирующимся по методике непрерывного бега трусцой, лучше заниматься в вечернее время, не менее, чем за полтора~два полноценных часа до отбоя.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/test-kypera.html

Какое время предпочтительней для бега

Известно, что в течение дня физиологические функции организма человека изменяются. Наибольшая выносливость организма в промежуток между 10-12 часов дня и вечером между 17-19 часов. Как видно — это всего два часа. В это время чаще всего тренируются спортсмены. Бег утром или вечером зависит от Вашего режима работы.

В случае если у вас трудовой день начинается в 8 утра, то лучше бегать кончено же вечером. Хотя, если вы можете встать пораньше, то и утром тоже. Прежде чем начинать пробежку нужно полежать около получаса, но не обязательно. Бегать лучше всего натощак.

Перед бегом надо размять суставы, этому поможет небольшая разминка — минут 10 будет достаточно. Это «стандартная» разминка, включающая в себя вращательные движения туловищем, простые махи руками и ногами.

Внимание!

Можно даже быстро пройтись непосредственно перед самим бегом.

Лучше всего первые пробежки совершать в течении 10-15 минут. Затем, с каждой пробежкой немного увеличивать это время, вплоть до 40-60 минут. Пробежавшись 1-2 дня, затем пропустив несколько дней — результат от этого практически не будет. Самое главное – каждодневные систематические пробежки, которые принесут вам пользу совершенно точно.

Итак, какое время для бега наилучшее – утро или вечер?

Особого значения, когда вы будете бегать не имеет. Будь то утром или вечером – это не так важно. Главное – это исходить из ваших привычек.

Бег утром

Плюс — бег утром даёт положительный заряд на целый день, в частности улучшает самочувствие, мобилизует все функции организма и, конечно же, настроение становиться гораздо лучше. Минус – организм ещё находится в полусонном состоянии, что может послужить дополнительным стрессом.

Утром в воздухе сконцентрировано большое количество вредных веществ по сравнению с другими промежутками дня, что естественно может повлиять на Ваше здоровье. Народ в основном не привык вставать рано утром и совершать пробежки.

А если занимаетесь многоборьем и используете традиционный лук, то меньше людей будет вас отвлекать от тренировок.

Бег вечером

Плюс – бегать вечером легче и после вечерней пробежки на утро чувствуешь себя прекрасно. Также в основном все профессиональные спортсмены бегают в вечернее время. Минус состоит в том, что придя домой вечером после напряженного дня вас может клонить ко сну и уже не будет особого желания совершить пробежку. Однако, пробежавшись, вы почувствует вновь прилив сил и энергии.

Подводя итог, следует помнить два главных составляющих, прежде чем начинать бегать:

— выбирать время для бега — нужно учитывая ваши биоритмы организма;

— только регулярные тренировки принесут пользу, минимум 2-3 месяца каждодневного бега.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/3710-kakoe-vremya-predpochtitelnej-dlya-bega

В какое время суток лучше бегать? советы и рекомендации начинающим спортсменам

Ни для кого не секрет, что очень многие спортсмены и тренеры фитнес-центров рекомендуют для поддержания своего тела в форме регулярные пробежки.

Даже дистанция в пару километров несколько раз в неделю поможет не только улучшить свое самочувствие, но и заметно повлияет на физическое состояние.

Но всех начинающих бегунов мучает один и тот же вопрос: в какое время суток лучше бегать? Эта статья попробует найти ответ на этот и некоторые другие вопросы от начинающих спортсменов.

Бег является самым простым, доступным и эффективным способом поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Кроме этого, именно благодаря ежедневным пробежкам можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, снова почувствовать уверенность в своих силах и начать радоваться каждому дню.

Но давайте подумаем, какие подводные камни скрывает беговая дорожка, и какие вопросы ставит перед собой каждый новичок?

В какое время суток лучше бегать начинающему? Здесь в первую очередь все зависит от Вашего ежедневного графика, целей и загруженности по времени.

Если Вы работаете допоздна, то не стоит угнетать свой организм пятичасовым подъемом и пробежками на рассвете – такой подход ничего, кроме серьезного стресса, Вашему телу не принесет. Многие специалисты советуют бегать именно в то время суток, которое идеально подходит для Вашего тела.

Важно!

Выяснить, в какое время дня лучше бегать именно Вам, можно методом проб. Для этого достаточно попробовать устроить пробежку рано утром, в послеобеденное время и в вечернее время.

Как правило, людям, которые ложатся в районе двадцати двух часов и просыпаются около шести-семи часов, лучше всего подходит утренняя пробежка перед завтраком. Такая разминка поможет не только целый день находиться в отличном тонусе, но и поможет сбросить пару лишних килограммов.

Если Вам удалось выдержать две-три утренние пробежки (именно первые тренировки тяжелее всего даются организму), то, скорее всего, Вам стоит бегать именно перед завтраком.

На вопрос, а не вредно ли бегать по утрам, многие спортсмены отвечают одинаково – они приводят в пример свой многолетний опыт утренних пробежек, а к такому ответу можно смело прислушиваться.

От послеобеденных пробежек многие взрослые люди склонны отказываться из-за ежедневной загруженности и плотного рабочего графика. Однако, полностью отбрасывать этот вариант не стоит.

К примеру, в выходные дни можно попробовать совершать послеобеденную пробежку на большое расстояние – пять и более километров (все зависит от подготовки бегуна), которую можно повторять еженедельно и сравнивать получаемый в итоге результат.

Но не стоит забывать, что в разгар лета, когда температура на солнце достигает ужасающих показателей, от пробежек лучше всего воздержаться и перенести их на более прохладное время дня.

Но в какое время суток лучше бегать, если утренние часы предельно заняты или начинающий бегун в силу трудовой деятельности просто не может посвящать свое время бегу на рассвете? Не стоит недооценивать регулярный бег в вечернее время. Конечно, в чем-то подобные пробежки будут уступать утренним, но все же вечерний бег куда полезнее просиживанию перед телевизором с бутылочкой пива или вкусным пирожным!

Совет!

Если Ваш распорядок дня исключает возможность совершать утренние пробежки, попробуйте бегать по вечерам, но делать это необходимо как минимум через час после приема пищи и за два часа до сна.

В целом же ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, целиком и полностью зависит от Вашего режима и реакции организма на пробежки в разное время. Но главное помнить, что вошедший в привычку регулярный бег в любое время дня и ночи куда полезнее, чем его отсутствие!

Источник: http://fb.ru/article/28707/v-kakoe-vremya-sutok-luchshe-begat-sovetyi-i-rekomendatsii-nachinayuschim-sportsmenam

В какое время лучше бегать

Каждый человек начинает свое утро со своих, особых ритуалов. Для кого-то это чашка горячего ароматного кофе, а для кого-то — пробежка по парку или стадиону.

По статистике, многие люди, либо вообще не занимаются спортом, либо считают, что утренний бег вреден для здоровья, так как организм еще не успел проснуться. Именно поэтому любая физическая нагрузка будет пагубно влиять на организм. Люди с такой точкой зрения предпочитают бег по вечерам.

Это мнение ошибочно, ведь бег по утрам способен придать бодрости на весь оставшийся день. В утренние часы силы организма мобилизуются, повышается тонус и улучшается настроение.

Идеальным временем для пробежки считается час между одиннадцатью и двенадцатью дня, но, к сожалению, мало кто может позволить себе пробежаться в это время. В связи с этим люди бегают по вечерам. Вечерняя пробежка – хороший отдых от работы или учебы и прекрасный помощник в борьбе со стрессом. Такая пробежка нормализует сон и делает его только крепче.

Врачи же рекомендуют выбирать время пробежки исходя из ваших биологических ритмов: если с утра вы любите поспать, а к вечеру, наоборот, чувствуете прилив сил, то пробежка вечером идеальный вариант. Если же вы жаворонок и встаете в пять утра – почему бы и не пробежаться?
Для пробежек лучше выбирать места с наименьшим количеством людей.

Например, парк или стадион со специальными дорожками для бега. Оба эти варианты имеют свои плюсы: специальное покрытие беговых дорожек на стадионе делает пробежку комфортной, а парковая или лесная атмосфера помогает расслабиться и получить максимальное удовлетворение от бега.

Кроме того, бегать можно дома или в тренажерном зале на специальном тренажере.

Если вы только приступили к занятиям спортом, начинать лучше не с бега, а с пеших прогулок по парку. Так организм начнет привыкать к нагрузкам, и пробежки будут проходить без стресса для организма. Продолжительность и интенсивность пробежек увеличить можно будет только через несколько месяцев после начала занятий.

Первоначально лучше бегать подходами по пятнадцать минут, постепенно увеличивая время бега до сорока пяти минут. Качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики, также необходима для занятий спортом.
Любую пробежку нужно начинать с разминки. Она должна длиться не менее пятнадцати минут. Хорошая и правильно сделанная разминка делает мышцы эластичными.

В разминку обязательно нужно включать повороты и наклоны туловища, выпады и приседания.

После пробежки лучше всего выпить стакан негазированной минеральной воды, фруктового (натурального) сока и принять душ. Причем душ начать лучше с теплого, а закончить контрастным. Непосредственно перед пробежкой лучше не есть, так как тяжесть в желудке не самое приятное во время бега.

Дыхание является не менее важным аспектом во время бега. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать через рот. Такой способ дыхания позволяет терять меньше влаги и, соответственно, меньше уставать.

Внимание!

Дышать нужно спокойно и размеренно, не пытаясь регулировать продолжительность вдоха и выдоха.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/v-kakoe-vremia-luchshe-begat/

В какое время суток лучше бегать?

Бег в различное время суток имеет свои особенности, которые по-разному влияют на наш организм.

Прочитайте эту статью и узнайте, когда лучше всего провести свою идеальную тренировку.

Если вам кажется, что вы бежите заметно быстрее вечером после работы, чем рано утром, не переживайте, вы не один такой. Опрос более чем 30 бегунов — от простых любителей до профессиональных спортсменов, среди которых победитель Игр Содружества на дистанции 1500 метров Майкл Ист – подтвердил, что в этом вопросе нет единого мнения.

Например, Эндрю Грейс из Лондона (его лучшее время марафона составляет 2 часа 53 минуты) из-за работы большую часть своих тренировок проводит рано утром.

Однако в среду у него есть возможность уйти с работы раньше обычного, и он тренируется вечером, при этом ощущая себя более бодрым и энергичным.

Грейс решил провести эксперимент и установил, что пробежал дистанцию в 11 километров на минуту быстрее по сравнению с утренней тренировкой, не затрачивая особых усилий.

«Бег вечером показался мне более легким, несмотря на то, что я бежал быстрее», — признается он.

Многие считают, что причины таких изменений психологические. Другие обвиняют плохой сон или даже поздние приемы пищи. Однако наука объясняет этот феномен таким естественным явлением, как циркадные (суточные) ритмы – небольшие колебания биологических процессов организма в 24 — часовом формате.

«Практически каждая функция тела имеет ежедневную ритмичность. Это означает, что вы можете улучшить ваши возможности в определенное время суток» — рассказывает доктор Роберто Рафинетти, главный редактор журнала Journal of Circadian Rhythms.

В общей сложности существуют более 100 различных биоритмов. Они управляются супрахиазматическим ядром, частью гипоталамуса, который часто называют «биологическими часами».

Важно!

Пик многих жизненно важных процессов организма, которые значительно влияют на работоспособность, приходится на определенное время, что очень важно для тренировок бегунов. Таким примером являются ежедневные колебания температуры нашего тела.

Учеными обнаружено, что наименьшее значение она имеет рано утром, а максимальное – во второй половине дня. Кроме того, был установлен факт, что спортсмены тренируются лучше при более высокой температуре тела, поэтому Грейсу гораздо комфортнее бегать в вечернее время.

Еще одним исследованием доказано, что наши легкие также работают лучше всего в это же время.

Для того чтобы разобраться, когда же лучше запланировать тренировку, рассмотрим плюсы и минусы для бега в различное время суток.

Ранее утро

Ранее утро не является лучшим временем для оптимальной пробежки, так как большинство процессов в организме находятся в замедленном состоянии после сна. Температура вашего тела будет низкой, мышцы тела – жесткими. Также вы не употребляли пищу последние 8-10 часов, и поэтому запасы энергии будут сильно ограничены.

Отдельно следует отметить тот факт, что физические упражнения рано утром чаще приводят к травмам и другим негативным последствиям, чем вечерние тренировки.

«Исследованиями установлено, что это самое распространенное время суток для сердечных приступов и инсультов», — рассказывает Джеймс Вотерхаус, профессор биоритмов в Университете Джона Мура, Ливерпуль.

Несмотря на то, что много физиологических факторов против тренировок в такое время, это не означает, что их не следует проводить.

«Я боюсь этих ранних пробежек. Мне приходится сражаться с собственным телом. Однако нет никаких сомнений, что они укрепили мою силу воли и сделали сильнее» — признается Майкл Ист.

Середина утра

Работа легких и температура тела значительно повысились по сравнению с ранним утром, кроме того, в это время вы уже позавтракали и имеете некоторый запас углеводов в мышцах.

Несмотря на все это, некоторые процессы организма находятся не в оптимальном состоянии. Кроме того, если вы работаете по стандартному графику, то бег в середине утра возможен только по выходным.

Если ваша цель — укрепить и развить квадрицепсы или икроножные, то это лучшее время, и для него хорошо подойдут скоростно-силовые тренировки или бег под гору.

Ученые объясняют это тем, что этот период суток лучше всего подходит для увеличения мышечной массы.

«Есть сильный аргумент в пользу того, чтобы проводить силовые тренировки в это время. Гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц, находится на самом высоком уровне за весь день» — утверждает доктор Стиверн Берд, из Школы изучения человеческого движения в Австралии.

Бег в обеденное время (в обеденный перерыв)

Бег в обеденное время очень популярен среди всех тех, кто работает в обычные часы. Выйти на пробежку и немного разбавить рабочий день является отличной идеей. Основные преимущества в данном случае связаны с повышением вашей работоспособности, а не беговых качеств.

«Многие люди выполняют физические упражнения в обед, так как не нуждаются в приеме пищи. Кроме того, он оживляет вас и может сделать более продуктивными во второй половине дня» — рассказывает психолог по поведению людей на рабочем месте Майк Клинтон.

Совет!

Большинство процессов в организме замедляются к середине дня, в частности снижается температура тела и работа дыхательной системы, что очень важно для бегунов. Как и ранним утром, пробежки в обеденное время не обязательно являются нежелательными, однако стоит учитывать, что существуют более подходящие периоды для того, чтоб показать максимальный результат.

Бег по вечерам

Как стало недавно известно, физические нагрузки лучше всего выполнять после обеда или к концу дня, так в это время ваше тело имеет максимальную температуру и, как результат, позволяет мышцам быть эластичными и работать максимально эффективно.

Эта теория была подтверждена исследованиям доктора Бориса Медарова из Лонг-Айлендского Еврейского медицинского центра в Нью-Йорке. Он также обнаружил, что легкие во второй половине дня работают на 6% лучше, чем в другое время суток.

«Нагрузка переносится гораздо легче и километры бегутся гораздо быстрее, так что это лучшее время для того, чтобы побить свой рекорд» — говорит Ист.

Самый большой недостаток для бега в это время носит психологический характер. Многие из опрошенных бегунов жалуются, что им трудно найти мотивацию для тренировки после работы. Ментально мы лучше всего чувствуем себя после пробуждения, в то время как к вечеру желание совершить пробежку может практически исчезнуть.

«В среду поздно вечером в клубе, где я тренируюсь, многие люди часто жалуются, что им тяжело тренироваться. Однако уже через несколько километров они первыми начинают увеличивать темп» — делиться наблюдениями Грейс.

Источник: http://mir-la.com/11675-v-kakoe-vremya-sutok-luchshe-begat.html

Время для бега

Различные физиологические функции человека на протяжении всего дня легко могут меняться. Самое лучшее время для бега это с десяти до двенадцати часов дня, и с семнадцати до девятнадцати часов вечера. Именно в этот период организм вынослив. В эти промежутки времени в основном тренируются спортсмены.

Людям, которые просто хотят заняться бегом. Нужно выбрать время для тренировки связи со своей работой. Если рабочий день начинается с утра, то пробежку лучше отложить на вечер.

С другой стороны, если человек в состоянии встать пораньше, то и заняться спортом можно с утра. Бегать рекомендуют натощак.

Некоторые говорят о том, что перед тренировкой стоить полежать на кровати приблизительно до 30 минут.

Рекомендации

Но такая процедура вовсе не обязательна. Перед самой пробежкой необходимо размять все суставы. Такая разминка не займёт больше десяти минут. В такую пробежку можно включить классические упражнения, можно просто пройтись перед бегом. Изначально, лучше всего пробежаться минут 10-15.

Постепенно можно увеличивать время пробежки и свободно дойти до ежедневной 1-часовой тренировки. Главное в этом деле, заниматься ежедневно, и тогда с уверенностью можно говорить про пользу таких занятий.Вообще неважно, когда бегать с утра или вечером. Разницы нет совершенно никакой. Человек способен самостоятельно подстроится под своё время, иногда подскажет и организм.

Утренний бег

Бег утром имеет как свои плюсы, так и минусы. Если совершить пробежку с утра, то человек запасется положительным зарядом, которого можно использовать на протяжении всего дня. Также это стабилизирует состояние и поможет работать организму на отлично. И, конечно же, это огромный запас хорошо настроения. Но при всех плясах, организм с утра находится еще в спящем состоянии.

Пробежка с утра может подарить не положительные результаты, а послужить стрессу. Кроме этого, ранний период времени на улице находится очень много вредных веществ, которые могут не самым лучшим образом сказаться на здоровье человека. Вечером подобных веществ намного меньше. Также стоить вспомнить, что многие люди не привыкли вставать так рано, и любят поспать.

Вечером пробежку совершать намного легче. Утром после вечерний пробежки человек будет чувствовать себя очень хорошо. Стоить заметить, что многие профессиональные спортсмены бегают по вечерам. Но после работы, когда человек очень устаёт, кажется, что нет сил на тренировку. На самом деле после вечерней пробежки, человек почувствует прилив дополнительных сил.

Источник: https://massafm.ru/vremya-dlya-bega/

Когда лучше бегать, или лучшее время для тренировок – когда вам удобно

Когда лучше бегать? Это важный вопрос для начинающих бегунов. Чтобы определить лучшее время для тренировок, нужно обратить внимание на несколько факторов.

Прежде всего, берется во внимание занятость на работе или учебе. Если у вас первая смена, то ваше лучшее время для занятий бегом – утро или вечер. Если занята вторая половина дня, то можно выкроить часок утром, поздно вечером или даже ночью.

Каждый отрезок суток имеет свои преимущества и недостатки.

Например, на заре многим тяжело себя заставить совершить не только утреннюю пробежку, но даже просто встать с постели. Зато, если вы пересилите себя, то встретите на беговых дорожках многих единомышленников, что станет дополнительным стимулом для следующих занятий («Как начать бегать. Краткий курс мотивации»).

Днем и ранним вечером бегать легче всего, так как организм находится в оптимальном функциональном состоянии. Вы давно проснулись и еще не собираетесь ложиться спать. При этом ваше желание двигаться находится в полном согласии с биологическими часами.

Внимание!

Поздний вечер и ночь может стать лучшим временем для тренировок в случае, если другого времени для занятий просто нет.

Минусы ночных пробежек примерно те же, что и утренних (подробней о беге по утрам), — организм хочет спать.

Положительная же сторона ночных занятий – это возможность насладиться видами и тишиной ночного города, а также почувствовать такое редкое в полисе чувство уединенности.

Пусть вас не шокирует возможность ночных тренировок. Многие стереотипы, в том числе касательно выбора, когда лучше бегать, устарели. А добиться успеха в жизни, в том числе и в спорте, может лишь тот, кто мыслит широко, не цепляясь бездумно за устаревшие догмы (ознакомьтесь, как правильно бегать).

Если правильно подготовить организм, то вреда для здоровья от занятий физкультурой утром и ночью не будет. Разминаться и постепенно входить в ритм бега нужно в любое время суток.

Если вы хотите бегать поздно вечером или ночью, то следует учесть несколько факторов, которые не имеют столь большого значения в другое время суток:

1) Криминальная ситуация. Если вы будете бегать в парке или на улице, то можете подвергнуться нападению со стороны хулиганов или других недружелюбных людей. Особенно этого следует опасаться женщинам.

2) Если вам не страшны хулиганы, то при беге трусцой на свежем воздухе выбирайте освещенные места, так как в темноте можно легко споткнуться и упасть.

3) Нужно правильно подготовить свой организм к пробежке в неожиданное для него время. Для этого следует провести тщательную разминку перед бегом и начинать пробежки с медленного темпа.

Важно!

4) Некоторое время после пробежки вам придется пободрствовать, так как организм будет хорошо простимулирован физической нагрузкой, и вы не сможете сразу уснуть.

Выбор, когда лучше бегать, должен опираться только на целесообразность и ваше личное желание. А опыт многих спортсменов, добившихся больших результатов, свидетельствует, что тренироваться можно и ночью. Например, Бойер Коу – известный бодибилдер – несколько лет тренировался только по ночам (с двух до четырех часов) и при этом завоевал множество престижных титулов.

Для нас же главная цель – здоровье, сила, подтянутость и красота. И кто по-настоящему этого хочет – тот найдет свое лучшее время для тренировок и добьется желаемого, несмотря на разные реальные и мнимые препятствия.

 

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/lucshee-vremya-dlya-trenirovok

FUN-RUN » Лучшее время для бега

Американский интернет-ресурс о беге провел опрос среди любителей пробежаться, в какое время лучше бегать. Вот какие были получены ответы:

ранее утро до завтрака  – 53%

утро после завтрака – 16%

день перед обедом – 7%

день после обеда – 11%

вечер – 13%

По единогласному мнению специалистов лучшее время для спорта – любое. Главное не особое время, строгий график и режим, главное, чтобы вам и спорту было удобно идти по жизни вместе.

Но если вы занимаетесь спортом целеустремленно и желаете достичь результатов, например, поставили для себя цель похудеть с помощью бега, или развить сверхъестественную выносливость для участия в марафоне, то желательно учитывать ряд факторов влияющих на качество тренировок.

Циркадный (суточный) ритм контролирует многие движущие процессы нашего организма: обмен веществ, кровяное давление, регуляцию температуры.

Проведенные исследования показали, что суточные колебания температуры тела являются одним из основных факторов влияющих на наши физические способности.

Когда температура тела максимальная, беговые тренировки наиболее эффективны, так как нервные импульсы, то есть информация, поступающая в мозг от работающих мышц, проходят быстрее.

В это время координация движений и скорость реакции находятся в пике своей активности, разогретые мышцы, благодаря своей эластичности, снижают риск травмы. При минимальной температуре тела результативность сводится к нулю.

Совет!

Перепад температуры здорового человека в среднем составляет 1,5 градуса по-цельсию в сутки. Минимальная температура тела отмечена за 1-3 часа до пробуждения, максимальная температура во второй половине дня около 18 часов вечера.

Для определения своего собственного температурного ритма необходимо в течении дня измерять температуру тела и зафиксировать индивидуальный максимум. Самым оптимальным временем для тренировок является время в течение 3 часов до и после дневного пика.

Бег – один из идеальных способов ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. Результаты исследований показали, эффективнее всего организм расходует жировую ткань при занятиях бегом на голодный желудок, особенно во второй половине дня. Это не значит, что вам нельзя есть весь день перед пробежкой: крайнее время дла перекуса – за час до бега, плотный обед – за два часа до бега.

Если ваша цель похудеть при помощи бега, тренируйтесь перед ужином. В это время происходит сгорание жира не только во время бега, но и в течение 2-3 часов после, поскольку физическая активность улучшает метаболизм.

Утром после сна в крови низкое содержание углеводов. Как известно, углеводы являются основным топливом для организма, при минимальной концентрации углеводов энергия берется из жировых отложений. Для достижения лучших результатов время пробежки должно быть не менее 30 минут.

Противники бега и физической активности любят поговорить об опасности утренних тренировок сопряженных с риском сердечных приступов, которые чаще всего происходят с раннего утра до полудня.

В утреннее время кровь гуще, появляется угроза образования тромбов, которые нарушают работу сердца.

Однако на самом деле физическая активность и бег трусцой наоборот снижают вероятность проблем с сердечно-сосудистой системой в любое время суток.

 

Источник: http://www.fun-run.ru/2011/06/28/luchshee-vremya-dlya-bega/

Когда лучше бегать

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. И у пробежек утром, и у вечерних пробежек, есть свои преимущества и недостатки. Чтобы окончательно решить для себя — лучше бегать утром или вечером, нужно учитывать все плюсы и минусы.

Утро

Многие люди считают, что бег по утрам является дополнительным стрессом для еще не проснувшегося организма. К тому же, утром в воздухе наибольшая концентрация вредных веществ, которые негативно влияют на здоровье. В то же время, утренняя пробежка заряжает человека бодростью на целый день, мобилизует силы организма, повышает его тонус и улучшает настроение.

Вечер

Для бега идеальным временем является промежуток с 11 до 12 часов дня, но, за редким исключением, большинство поклонников бега физически не имеют возможности совершать пробежки в это время. Именно поэтому очень многие бегают в вечерние часы, имея еще и цель — снять стресс после рабочего дня, за счет любимого вида двигательной активности обеспечить себе крепкий и здоровый сон.

Бег утром или вечером – каждый вариант имеет своих сторонников. Оптимально, планируя график своих занятий бегом, учитывать биоритмы своего организма.

Биоритмы определяют время — когда лучше бегать

Если вы любите подольше поспать, утром очень долго «раскачиваетесь», а рабочий график позволяет выделить время на вечернюю пробежку, но ты чувствуешь желание регулярно бегать, выбирайте вечернюю тренировку.

Если же, наоборот, вечером, придя с работы домой, ваши глаза начинают постепенно закрываться, и вас клонит ко сну, то тренировка в такое время принесет больше вреда, чем пользы. Не идите против природы, выбирайте утреннюю пробежку. Не принципиально, в какое время лучше бегать.

Самое главное — заниматься регулярно, в одно и то же время, организм привыкнет и адаптируется. Тогда положительный эффект от пробежек не заставит себя ждать.

Где лучше бегать

Многих людей интересует вопрос – где лучше бегать, на каком покрытии? В зависимости от покрытия можно выбирать и место пробежки.

  1. Идеальное покрытие для ног – это трава. Трава не луговая, а специально выращенная, аккуратно подстриженная, не имеющая скрытых кочек и дыр. В нашей стране это роскошь. Почти нигде не встречается, если только на частном поле для гольфа, но вряд ли вы сможете совершать там пробежки.
  2. Самое щадящее для ног покрытие — грунт. Это привычные всем лесные или полевые тропинки, грунтовые дороги. Грунт обеспечивает хорошее сцепление, которое дает возможность качественно оттолкнуться, и отличную аммортизацию, которая минимизирует ударную нагрузку на ноги. Есть и проблемы – это дождь и корни. Можно сильно травмировать сухожилия, если во время бега наступить на корень средней частью стопы. Спасут только хорошие кроссовки.
  3. Отличное покрытие — парковые дорожки, усыпанные мелкими камешками. По таким дорожкам бегать легко и приятно. Сцепление на них чуть похуже, чем на грунте, но при небольшой скорости это не ощущается.

Источник: http://begayou.ru/kogda-luchshe-begat/

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Время бегать, когда лучше заниматься и почему?

Польза бега для организма уже давно доказана. В вечернее время бег позволяет человеку снять дневное напряжение, а утренняя пробежка заряжает энергией на целые сутки. Бег способен укрепить мышцы, суставы, сердечную и сосудистую деятельность, органы дыхания, снять психологическое напряжение. Вот только в какое лучше время бегать, чтобы принести максимальную пользу организму? На этот вопрос будет неоднозначный ответ, так как у каждого человека свои биологические часы.

Начнем с того, жаворонок вы или сова?

По мнению ученых есть 3 периода дневного времени, когда бег лучше всего действует на здоровье человека. Это:

  1. 6.30 до 7.30 утра.
  2. 10.00 до 12.00 утреннего и дневного времени.
  3. 16.00 до 18.00 вечера.

Известно, что люди делятся на две категории: Совы и Жаворонки. Кому-то удобно заниматься тренировками по утрам, другие же встают к обеду, а к вечеру у них пробуждается энергия. В этом нет ничего страшного, для физической активности всегда можно найти свое время.

Как определить в какое время бегать?

Как влияет на организм время суток?

Многие специалисты говорят, что утро – это идеальное время для бега. Действительно, такие тренировки заряжают человека энергией на целый день и повышают тонус организма. Активизируются многие системы: гормональная, пищеварительная, выделительная. Мозг и другие внутренние органы насыщаются кислородом, что благотворно влияет на умственную деятельность.

Поэтому многие успешные люди бегают по утрам. Однако утром многим людям тяжело дается пробуждение, поэтому одежду и необходимое снаряжение лучше всего готовить с вечера. Тогда после сна вы сможете успеть выпить чашку чая с печеньем.

Но есть немало людей, которые уверены, что вечерние пробежки полезны в равной степени. И они тоже окажутся правыми. Полезными будут вечерний бег трусцой или быстрая ходьба. А те, кто хочет выпустить энергию, накопившуюся за целый день, могут бежать в полную силу.

ВАЖНО! Все это позволяет в полной мере израсходовать энергетический запас, и по возвращению домой человек быстро уснет или станет более спокойным, что окажет влияние на его психологический комфорт.

Лучшее время для тренировок

Специалисты при выборе времени тренировок советуют все же прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, так как все органы и части тела подвержены суточной ритмичности. По данным исследований самые низкие температурные показатели тела наблюдаются в утренние часы, а высокие – в послеобеденное время и к вечеру.

СПРАВКА! Если заниматься бегом профессионально, то для тренировок лучше выбирать вечернее время, так как при повышенной температуре тела эффективность будет выше.

Как определить в какое время бегать?В утреннее время из-за низкой температуры тела мускулы не столь гибкие, а значит имеется риск получения травмы. Кроме того, замедленно и функционирование легких, а запасы энергии также истощились за время сна. При этом по статистике сердечные приступы наблюдаются именно в утренние часы.

После завтрака температура тела увеличивается, легкие и другие системы начинают работать, а значит можно заняться пробежкой.

В послеобеденное время работа организма тоже занижена. Хотя мускулы и мышечная ткань становятся более гибкими.

К вечеру же создаются все условия для совершения пробежки.

Кому подойдут занятия

Для каждого человека подбор оптимального времени для занятий бегом будет индивидуальным.

Утром

Если не брать во внимание жаворонков, для которых утренние часы наиболее благоприятны для активности, то утренний бег будет полезен в ситуации, когда человеку не нужно рано вставать на работу. Это время можно отвести для беговых тренировок.

В остальном специалисты выступают за вечерний бег. Хотя есть категория людей, которая уже после пробуждения испытывает энергетический подъем, и утренний бег им только на руку. Есть еще одна категория людей, для которых рекомендуются утренние пробежки – это жители мегаполисов. Утром можно спокойно пробежаться по безлюдным улочкам, при отсутствии машин и городского транспорта.

Днем

Дневной бег может стать подходящим вариантом для людей, работающих в обычном режиме. Только в этом случае пробежка не будет носить тренировочный характер, это скорее всего – обычная физкультура для поднятия работоспособности. Если бег направлен на получение определенного результата, то его лучше перенести на утро или на вечер.

ВНИМАНИЕ! На 11-12 часов дня также приходится пик работоспособности, поэтому если позволяет время, то дневной бег может быть очень даже результативным.

Как определить в какое время бегать?

Вечером

В вечернее время пробежка влияет на работу сердца, укрепляя его. Кроме того, вечерний бег будет полезен тем людям, у которых по утрам не остается лишнего времени. Ели человек приходит пораньше с работы, у него остается время поужинать, убрать за собой, сделать еще какие-то дела, и кроме этого остается 2-3 часа до отхода ко сну, то их как раз-таки можно занять беговыми тренировками. Вечерний бег снимает стресс, накопившийся в течение трудового дня.

Есть категория людей, у которых вечером наблюдается пик работоспособности и свою энергию они могут потратить на занятия бегом. Эта категория людей именуется Совами.

Наши советы

Вот несколько советов, которые помогут при занятиях бегом:

  1. Во время бега нужно правильно дышать, делается это через нос. При этом дыхание должно быть ровным. Все это способствует движению;
  2. Выбирая время бега – утро или вечер, нужно прежде всего знать, что сразу после еды бегать нельзя, также, как и натощак, и непосредственно перед сном тоже не стоит совершать пробежку.
  3. После вечерней пробежки желательно принять расслабляющую теплую ванну.
  4. Известно, что многие спортсмены тренируются и утром, и вечером. Если вы хотите достичь желаемого результата, то со временем вам тоже нужно будет переходить на такой режим.
  5. Перед бегом обязательно нужно размять все мышцы, а начинать забег нужно с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
  6. Не нужно отправляться на пробежку во время простуды и, тем более, при повышенной температуре тела. Стоит помнить, что беговые тренировки прежде всего оказывают нагрузку на сердце, а во время болезни оно и так трудится вдвое больше, не стоит нагружать орган дополнительно.

Заключение

Если цель пробежек – это общее оздоровление организма и коррекция фигуры, то придется приготовиться к регулярным тренировкам. Только так можно добиться желаемого результата. И не важно, в какое время суток осуществляется бег, главное – не останавливаться на полпути.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

В какое время года лучше начинать новичку?

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

  • Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
  • Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
  • Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
  • Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

  • Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
  • Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
  • Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
  • Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
  • Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
  • Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Планета Спорт»;
  • «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

  • При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
  • Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
  • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
  • Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

  • если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
  • можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
  • можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
  • чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

  • масло грецкого ореха;
  • масло какао;
  • масло красного жгучего перца;
  • эфир кипариса;
  • эфир корицы;
  • эфир апельсина;
  • масло зародышей пшеницы;
  • эфир лайма;
  • эфир черного перца;
  • эфир можжевельника;

В какое время дня лучше всего бегать?

Ранние бегуны любят вставать перед солнцем, купаясь во всей этой предрассветной славе, прежде чем остальной мир даже нажмет кнопку повтора. Но ночные бегуны сами по себе являются хардкорными, проезжая километры еще долго после того, как солнце село и дети уже легли спать. Так кто же круче, а точнее, кто на умнее ? Какое время действительно лучшее для бега?

Согласно некоторым исследованиям, идеальным временем для физической активности на самом деле является середина или конец дня.Ваше тело теплое, ваши мышцы расслаблены, и вы обычно чувствуете себя бодрым, внимательным и в целом лучше. Но многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега — это когда вы можете это сделать. Вот что говорит о дебатах Джон Кенуорти , тренер по бегу в Сиенском колледже.

Есть ли идеальное время дня для бега?

«Не везде. Это во многом зависит от вашего распорядка дня и того, как в него вписывается бег. Пока вы заботитесь об основах бега, таких как сон, гидратация, правильное питание, разминка и заминка, и выбранное вами время позволяет максимально легко вписаться в остаток дня. это лучшее время для запуска , вы и вашу ситуацию.”

Какие преимущества и недостатки у бега по утрам?

«Очевидно, первая задача — разогреться и подготовиться к тренировкам. Если вы встанете с постели и прямо в кроссовках, ваша пробежка может показаться довольно вялой. Так что часто бывает полезно иметь некоторое время в течение дня, чтобы заставить свое тело двигаться первым. Многие бегуны также борются со временем, чтобы получить достаточное количество жидкости и получить плотный предтренировочный завтрак рано утром.

Положительным моментом является то, что бег рано утром означает, что вы закончили пробежку, так что вы можете сосредоточиться на своем дне, не отвлекаясь от плана тренировок.Это позволит вам есть то, что вы хотите, когда захотите, вы сможете проводить больше времени со своими детьми или друзьями, и это определенно начнет ваш день на хорошей ноте. Кроме того, бег по утрам в летние месяцы может обеспечить более прохладную температуру ».

А как насчет ночного бега? Какие там плюсы и минусы?

«Ночной бег, безусловно, дает шанс расслабиться после долгого дня, и я считаю, что большинство ночных бегунов находят больше беговых групп и возможностей для тренировок с людьми. А после вы всегда можете пойти выпить и сделать бег еще более общительным!

Обратной стороной ночного бега является то, что он может ограничивать то, куда вы идете для бега.Многие тропы и неосвещенные улицы ночью небезопасны для бегунов. А ночью на некоторых оживленных улицах опасность только возрастает. Если вы ночной бегун, так важно всегда носить хорошо заметную светоотражающую одежду ».

И бег в обеденное время: да или нет?

« Ура! Бег в обеденное время — отличный способ сократить рабочий день, а если у вас есть друзья-бегуны в офисе, еще лучше знать, что у вас есть гарантированная тренировочная группа в большинстве дней. Просто не забудьте найти время для настоящего обеда в другом месте.Пропуск приемов пищи во время тренировок повышает вероятность болезни или травмы. Не забывай о питании «.

Что посоветуете приспособить тренировки к плотному графику?

« Это сложно. Первый шаг — признать, что жизненный стресс и тренировочный стресс влияют на ваше тело очень похожим образом. Когда жизнь становится напряженной, вам нужно упростить обучение.

Если утро для вас лучшее время для бега, то знайте, что простота и постоянные маленькие победы каждый день принесут вам больше, чем качание за забором пару дней в неделю и нанесение ударов остальным.Я советую планировать большие тренировки и длинные пробежки на выходные или выбирать один или два дня или вечера в неделю для более интенсивных тренировок, чтобы вы могли просто беспокоиться о своих более коротких и расслабленных пробежках по утрам ».

Если утренний бегун хочет стать ночным бегуном, или наоборот, каков первый шаг к внесению изменений?

Переход к утреннему или ночному бегу и отказу от него начинается с вашего графика сна. Вы должны установить график сна, который позволит вам правильно восстанавливаться каждый день, чтобы вы чувствовали себя готовыми к тренировкам.После этого подумайте, какие изменения происходят до и после тренировки.

Например, вы должны понимать, что ваши пробежки могут начинаться немного медленнее по утрам, что важно для того, чтобы вы могли оценить свою тренировку по надлежащей шкале. Другой пример: бег ночью означает, что вам понадобится пара часов, чтобы ваше тело восстановилось после пробежки и вы могли уснуть. Правильно спланируйте это на свой день, и вы обнаружите, что переключиться на него не так сложно ».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет специалистов здравоохранения. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом.

.

Лучшее время для размещения рекламы в Facebook? Посмотрите на свои данные

Более 86% маркетологов в США размещают рекламу на Facebook, и легко понять, почему. 74% пользователей Facebook заходят на сайт хотя бы раз в день, и более половины из них посещают его несколько раз в день.

Итак, вопрос не в , следует ли показывать рекламу на Facebook с , а в , когда — лучшее время для размещения рекламы на Facebook. Если вы запустите отличную кампанию в неподходящее время, это все равно, что установить красивый рекламный щит на автостраде, на которой нет движения.

Но выяснить, когда запускать рекламу в Facebook, не так просто, как нам хотелось бы.

В этом посте мы рассмотрим, как выбрать лучшее время для показа рекламы в Facebook для вашего бизнеса. Кроме того, мы расскажем о типах доступных объявлений в Facebook, о том, как лучше всего спланировать бюджет ваших рекламных кампаний и как отслеживать их прогресс.

Когда лучше всего показывать рекламу в Facebook?

Давайте разберемся с этим: не существует идеального времени для показа рекламы на Facebook .Если бы это было так, ответ был бы очевиден, и этот пост был бы закончен еще до того, как он начался.

Большинство маркетологов слышали переработанную анекдотическую мудрость. Например: «Лучше всего показывать рекламу в выходные, когда большинство людей дома» или «Показывать рекламу ранним вечером после того, как люди вернутся с работы, но перед ужином».

Но помните, анекдота во множественном числе — это не данные . Тот факт, что определенный временной интервал работал для одного бизнеса, не означает, что он будет работать для вашего.

Так стоит ли показывать рекламу в Facebook по выходным?

В Интернете есть масса данных от компаний, которыми обмениваются из , у которых были самые успешные рекламные кампании.

Это могло бы выглядеть примерно так :

Помолвка

Преобразование

Потребительские товары

в среду в полдень и в пятницу по 1 час.м.

Пятница в 15:00

СМИ

Будние дни с полудня до 18:00.

Четверг и пятница в 14:00.

Техника

Выходные с 14.00 и 8 часов вечера

Понедельник в 19:00

B2B

Будние дни с 10 до.м. и полдень

По будням в 17:00

Это может показаться чистым и точным, но, скорее всего, оно слишком упрощено и потенциально вводит в заблуждение.

Но если вы приняли этот стол близко к сердцу и продавали носки, у вас может возникнуть соблазн разместить рекламу в 15:00. в пятницу. Но что, если в пятницу в 15:00 не подходит для вашей рекламы и вашего бизнеса?

Проблема с этим подходом к показу рекламы в Facebook заключается в том, что вы не получаете достаточно детальных данных о вашей компании.

Вы хотите, чтобы ваши объявления в Facebook показывались в нужное время для вашей целевой аудитории . Эта стратегия не нова для интернет-рекламы: в течение рабочего дня нельзя запускать телевизионные рекламные ролики, нацеленные на высокооплачиваемых сотрудников, работающих полный рабочий день. И вы не стали бы запускать рекламу на канале мультфильмов — это подводит нас к нашей основной мысли:

Разместите рекламу в Facebook, учитывая намерения объявления и понимание аудитории .

Используйте аналитику, чтобы найти лучшее время для показа рекламы в Facebook

Хорошо, поэтому мы хотим, чтобы вы использовали свои данные для создания, планирования и запуска следующей рекламной кампании Facebook.Но с чего начать?

(источник)

Итак, первые три вещи, которые вам нужно использовать:

  1. Facebook Analytics : проверьте, какие из ваших сообщений пользуются наибольшим интересом. Хотя взаимодействие не обязательно связано с конверсиями, оно дает вам ориентир, когда пользователи взаимодействуют с вашими сообщениями. Вы также можете использовать Facebook Analytics для множества других показателей, которые могут помочь вам создать наиболее эффективные рекламные кампании.
  2. Facebook Pixel : Пиксель — это фрагмент кода, который позволяет вам отслеживать конверсии на Facebook (в соответствии с вашим определением) и показывает ценность вашей рекламы. Использование Facebook Pixel помогает увидеть фактический коэффициент конверсии.
  3. Google Analytics: Google Analytics — отличный инструмент, особенно если вы новичок в рекламе на Facebook. Если вы не собрали значительный объем данных на Facebook (или других платформах социальных сетей), используйте Google Analytics для анализа данных вашего веб-сайта.Хотя данные веб-сайтов — это не то же самое, что данные социальных сетей, они все же могут дать вам представление. Например, проверьте коэффициент просмотров вашей «страницы с благодарностью» (или любой другой страницы, которую вы настроили для отображения после того, как клиент принял действенное решение), чтобы узнать, когда большинство ваших клиентов совершают конверсию.

Использование этих трех инструментов даст вам прочную основу для определения наилучшего времени для показа рекламы Facebook для вашего бизнеса.

Но вы можете спрашивать себя, как запустить успешную рекламу в Facebook и как запланировать эту успешную рекламу, если вы выбрали лучшее время для своей компании.

Как мне запустить хорошую рекламу на Facebook?

Это справедливый вопрос.

Когда вы начинаете создавать объявление, задайте себе эти два вопроса:

  1. Какова основная цель объявления? Объявление пытается привлечь кого-то на страницу вашего продукта или на страницу регистрации по электронной почте? Вы — компания B2B и хотите привлечь профессионалов для демонстрации?
  2. Кто является целевой аудиторией? Знание своей целевой аудитории помогает направлять весь рекламный процесс, от идеи до планирования.

Ниже приведен пример двух объявлений, показываемых одной компанией одновременно. Хотя реклама запускается одной и той же компанией в одно и то же время, у них разные цели и разная аудитория

Источник изображения

Вы можете видеть, что пока объявления похожи; они пытаются вызвать у пользователя иную эмоциональную реакцию.

В объявлении слева (Объявление A) используется кнопка «Узнать больше». Копия пытается сэкономить время, но делает это в более общем плане.

В объявлении справа (Объявление Б) используется кнопка «Зарегистрироваться». . Он более нагло просит зрителей подписаться на его услугу. Поэтому его копия более острая. Он короткими предложениями рассказывает об особенностях и преимуществах.

С объявлениями A и B вы можете видеть, что Quickbooks проверяет, приводит ли удовлетворение более конкретных проблем к более высокому CTR в сочетании с кнопкой «Зарегистрироваться». .

Создание контрольного списка для рекламы в Facebook

  1. Сегментировали ли вы свою целевую аудиторию? Вы можете создавать собственные аудитории или сегментировать их по местоположению, полу, поведению, связям и интересам.
  2. Ваша копия сочетается с вашим изображением? Можно подумать, что это само собой разумеющееся, но не забывайте, что пользователи просматривают контент, когда видят вашу рекламу. Вы хотите, чтобы они получили единый пост, который вместе с копией и изображением передает ключевое сообщение.
  3. У вас четкий CTA? Ваше объявление продвигает продукт со скидкой 20% или пытается убедить клиента подписаться на еженедельную рассылку новостей? Спойлер: И то и другое не может быть одновременно.

Для получения дополнительной информации о создании успешной рекламы в Facebook ознакомьтесь с нашей публикацией «10 простых маркетинговых идей в Facebook».

Какую рекламу в Facebook я должен показывать?

Не существует только одного типа рекламы в Facebook, и не все типы рекламы преследуют одну и ту же цель.

Вы можете выбирать из множества различных типов объявлений, но вот что я рекомендую чаще всего:

  • Видеореклама в Facebook : Ежедневно на Facebook смотрят миллионы видео, что делает видеорекламу на Facebook отличным способом привлечь внимание ваших клиентов. Большинство данных подтверждают, что если продолжительность видео составляет 15 секунд или меньше, пользователь просматривает его до конца.
  • Facebook карусельная реклама : отображение нескольких продуктов или нескольких функций в карусели, позволяющей пользователю пролистывать изображения.
  • Холст-реклама Facebook: Используйте несколько типов рекламы (видеообъявления + объявления с одним изображением + реклама карусели) одновременно. Примечание. Этот тип рекламы предназначен только для мобильных устройств.
  • Объявления для потенциальных клиентов в Facebook : Используйте рекламные объявления для потенциальных клиентов. Заставьте своих клиентов подписаться на рассылку новостей, заявить о сделке или запросить повторный звонок, не выходя из Facebook.

Показ правильного объявления будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь.

Должен ли я планировать мою рекламу в Facebook?

Вы ознакомились с доступными данными. Ваша реклама интересна и находит отклик у вашей аудитории. Тогда он готов к публикации, верно?

Не так быстро. Планирование размещения рекламы в Facebook может существенно повлиять на рентабельность инвестиций.

Дневной бюджет и пожизненный бюджет

Первый (и самый простой) вопрос: следует ли использовать дневной бюджет или пожизненный бюджет для моей кампании?

Дневной бюджет легко настроить, и он сообщает Facebook, что нужно тратить не более X долларов в день. Итак, каждый день вы точно знаете, сколько денег вы тратите. А если вы планируете изменить бюджет для данной кампании, ежедневные бюджеты дают вам гибкость. Однако мы видели, что при использовании этого бюджета Facebook работает, чтобы израсходовать весь дневной бюджет, даже если производительность невысока.

Вот что мы имеем в виду: Facebook сделает все возможное, чтобы покрыть ваши ежедневные расходы на рекламу, даже если это не в ваших интересах.

Однако наиболее значительным недостатком является то, что при ежедневном бюджете нет возможности для планирования размещения объявлений .Как мы обсуждали выше, не каждый час в сутках одинаков. Если вы хотите оптимизировать эффективность своей рекламы на основе данных, собранных с помощью Facebook Insights и Google Analytics, дневной бюджет — не тот инструмент, который вам нужен.

Использование пожизненного бюджета означает, что вы даете Facebook утвержденный бюджет и выбираете дату окончания рекламного набора на . Бюджет израсходуется до этой даты, хотя не обязательно равномерно на каждый день.

Но гибкость — палка о двух концах.Используя преимущества пожизненного бюджета, вы также подписываетесь на ежедневные бюджеты. Facebook будет использовать эффективность рекламы для оправдания увеличения и уменьшения ежедневных расходов.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты рекламы в Facebook?

Начнем с самого начала.

Facebook просматривает ваше объявление перед публикацией. Facebook просто хочет убедиться, что ваше объявление не нарушает его Политику в отношении рекламы. Facebook утверждает, что они просматривают большую часть рекламы в течение 24 часов.

После того, как Facebook одобрит объявление, оно будет опубликовано (в установленное вами время).

Оттуда вы можете использовать Facebook Ad Manager для отслеживания ключевых показателей. Просто сузьте панель инструментов по кампаниям и отфильтруйте по CTR, цене за конверсию и другим KPI.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей памяткой по созданию эффективной рекламы в Facebook.

Посмотрите на свои данные, чтобы определить лучшее время для показа рекламы на Facebook

Заманчиво захотеть узнать, когда лучше всего показывать рекламу в Facebook для других предприятий. И, если у вас нет собственных данных, возможно, вам стоит начать с этого.Но если вы занимаетесь цифровым маркетингом и у вас есть данные, которые можно использовать, лучше всего их использовать.

Используя данные Facebook Analytics и Google Analytics, вы можете установить параметры, когда лучше всего запускать рекламу Facebook для вашего бизнеса.

Конечно, это процесс. Отслеживайте и следите за своим прогрессом. Настроить A / B-тестирование. Убедитесь, что ваша копия убедительна и написана для преобразования.

Воспользуйтесь нашим средством оценки эффективности рекламы в Facebook, чтобы узнать, полностью ли оптимизированы ваши рекламные кампании в Facebook (запланировано их запуск в нужное время, с использованием правильных призывов к действию и т. Д.).

Мы расскажем вам, как вы справляетесь с конкурентами, выделим ключевые возможности для увеличения ROA и покажем вам любую аудиторию, которой вам может не хватать в своих кампаниях в социальных сетях.

.

Все дело в сроках: когда лучше всего бежать?

Silhouette of Runner at Sunset


Опытные бегуны знают, что длинные бега, темп бега и скоростная работа имеют решающее значение для повышения производительности. Возможно, более сложным является планирование этих занятий, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого усилия. «Очень важно правильно рассчитывать время тренировок, и многие бегуны делают это неправильно, — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер из Вашингтона, округ Колумбия, марафонец 2:39 и основатель StrengthRunning.ком.

Подробнее: Как включить беговые тренировки в свой рабочий день

Правильное количество отдыха между качественными тренировками и перед гонками помогает организму восстановиться и адаптироваться, а знание лучшего времени дня для определенных пробежек может сделайте сеанс более продуктивным. Ясно, что когда вы можете выйти и бежать, вам следует бежать, но если у вас есть возможности, вот как правильно рассчитать время.

16 лучших предтренировочных закусок

Продолжайте долго в A.М.

«Одна из основных причин для длительной пробежки — улучшить метаболизм, сжигающий жир», — говорит Скотт Флигельман, тренер из Боулдера, штат Колорадо, и основатель FastForward Sports. Так что длительная пробежка после 10-12 часов голодания и небольшой прием пищи перед бегом — это хороший способ заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Утро — это также время, когда температура тела и окружающая среда обычно самые низкие, поэтому у вас меньше шансов перегреться, если вам нужно какое-то время на улице, — говорит Шон Янгштедт, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины. А поскольку большинство гонок проходит в первой половине дня, это логичное время для генеральной репетиции.

Удивительные преимущества утренних тренировок

Усердно бегайте в вечернее время.

«Многие данные свидетельствуют о том, что беговые качества, особенно на более коротких дистанциях, лучше во второй половине дня или ранним вечером», — говорит Янгштедт. В самом деле, в своем собственном исследовании Янгштедт обнаружил, что пловцы, выполняющие тотальные 200-метровые упражнения, во время утренних тренировок показывали значительно более медленное время по сравнению с дневными и вечерними тренировками.

Подробнее: Программа растяжки для предотвращения травм

.

Когда лучше всего бегать в Сингапуре? Ну это зависит от тебя!

Как эта тема попала в этот выпуск? Все началось с того, что группа из нас собралась и упомянула предпочитаемое время работы. Кто мог представить, что эта тема вызовет такие оживленные дискуссии? У каждого было свое мнение. Все считали, что их любимое время бега — лучшее время дня. Конечно, все были правы, но чтобы убедиться, что мы подтвердили этот вывод, мы выкопали некоторые исследования и рады поделиться им с вами, чтобы вы могли понять, где вы подходите.

Только для утренних людей

  • Бег по утрам , если у вас есть проблемы с мотивацией встать с постели, надеть обувь и выбрать свой беговой маршрут. У утренних бегунов нет времени думать о том, что их ждет впереди — они просыпаются, берут свое снаряжение и выходят за дверь, поэтому утренний бег имеет смысл, если для вас важна мотивация. Согласно исследованию привычек бега, утренние упражнения отличаются постоянством, поэтому, если вы верный утренний бегун, вы инстинктивно выбрали идеальное время для тренировки.
  • Бегите утром , если это буквально единственное время дня, когда вы можете найти время, чтобы вписаться в программу упражнений. Возьмите за привычку вставать раньше, чем обычно, чтобы уделить время бегу и душе, а также задачам, которые вы выполняете перед выходом из дома. Ожидайте, что у вас всегда будет чистая совесть, потому что вы всегда знаете, что независимо от того, сколько перерывов в вашем расписании, ваша пробежка сделана на весь день!
  • Бег по утрам , потому что если вы соревнуетесь в беге, в это время дня стартуют большинство гонок и марафонов, особенно когда в Сингапуре царит жара и влажность.Если вы тренируетесь утром, ваш разум и тело привыкнут выстраиваться в очередь на старте в ранние часы, и вы будете готовы к лучшим гонкам.
  • Запускайте утром , и у вас будет меньше проблем со сном. По причинам, которые медицинская наука только начинает изучать, дневные, вечерние и ночные пробежки, как правило, мешают некоторым бегунам хорошо выспаться, а страдающие бессонницей часто обнаруживают, что их дневные и вечерние пробежки являются виновниками! Переход на утро раз и навсегда положит конец их ритуалам счета овец.

Преимущества бега по утрам

  • Более качественный сон
  • Ранняя утренняя тренировка более последовательная по сравнению с дневной, вечерней или ночной
  • Утренний бег может укрепить психику
  • Хорошо для сжигания жира
  • Хорошо для борьбы с депрессией

Фото: 123RF

Только для послеобеденных людей

  • Бег днем ​​, если вы следуете научным данным, доказывающим, что часы между 4 р.м. и 17:00 оптимальны, потому что температура вашего тела, вероятно, самая высокая, поэтому ваша производительность будет наилучшей. У некоторых людей пиковая температура тела наблюдается уже в 19:00, а то и в 16:00. до 17:00 не работает по вашему графику, не беспокойтесь. Сделайте это в 5 часов вечера. до 18:00 и вы все равно получите максимальную выгоду.
  • Бегите днем ​​, если стрессоры, связанные с вашей работой или жизнью, настолько серьезны, это единственный способ достичь равновесия в конце дня! Обдумывайте дилеммы, решайте проблемы, находите решения и находите ответы на них, поскольку ваши заботы и напряжение ускользают с каждым вашим шагом, а ваш разум проясняется, поскольку ваши мышцы помогают снять стресс, который накапливается в течение дня.
  • Работайте днем ​​, если вы выполняете «сменную работу», которая требует от вас хорошего самочувствия в конце дня и в течение ночи. Дневная пробежка для сменных рабочих эквивалентна утренней пробежке, потому что, если вы ложитесь спать поздно, чтобы приспособиться к своему рабочему графику, вы будете более мотивированы и биологически готовы к предтреновой пробежке, с которой начинается ваш день.

Преимущества бега в полдень

  • Лучшее для наращивания мышечной массы
  • Физические упражнения и занятия в полдень помогут нам достичь оптимальных результатов.
  • Выбираю длинные дистанции
  • Хорошо при нарушенном циркадном ритме
  • Травмы с меньшим риском

Для вечерних гостей

  • Бегите вечером , если это единственный раз, когда вы можете выделить время для тренировок и подготовки.Чтобы выбрать вечернюю пробежку, требуется выносливость — особенно если вы проработали долгий день, но достаточно хорошо знаете себя, чтобы понять, что, сделав первые несколько шагов, вы готовы с энтузиазмом пройти знакомый маршрут или, возможно, переключиться его и попробуйте новый.
  • Беги вечером , если это единственный раз, когда ты можешь попросить кого-нибудь присмотреть за своими детьми. Мамы и папы нуждаются в передышке от сумасшедших графиков, которые включают не только работу и работу по дому, но и социальные обязанности и задачи, связанные с детьми, поэтому родители нередко выделяют вечернее время, полагаясь на бабушку или дедушку или родственника, чтобы они заботились о детях, чтобы они можете взять это важное время, чтобы расслабиться.
  • Бег вечером потому что кинезиологи колледжа Уильяма и Мэри доказали, что ранним вечером (примерно с 16:00 до 20:00) бегуны испытывают пик хронобиологических колебаний — причудливый способ сказать, что крутящий момент тела и гормональная нагрузка способствуют максимальной нагрузке. работоспособность мышц. Следовательно, такое же количество усилий, затрачиваемых в другое время дня, может привести к лучшим тренировкам и сокращению времени бега, если вы бегаете вечером.

Преимущества бега вечером

  • Хорошее чувство, чтобы преодолеть конец дня и снять стресс
  • Хорошо для спринта
  • Хорош для рефлексов и настороженности
  • Если вы тренируетесь примерно с 16:00 до 19:00, результаты ваших физических упражнений улучшатся, включая силу на выносливость.

Фото: 123RF

Для ночных людей

  • Бегите ночью , если вам некомфортно в толпе, вы предпочитаете иметь тропы или дороги в одиночестве, и вы чувствуете себя комфортно и безопасно, бегая по любимым маршрутам.Многие люди бегают ночью, потому что это единственный раз, когда они могут разделить время бега с другим членом клуба, другом, супругом или коллегой, и нет необходимости замедлять темп, потому что никому не нужно появляться на мероприятии, которое требует уборки после пробег сделан.
  • Беги ночью , потому что это красиво, успокаивающе и даже волшебно, если ваш любимый маршрут открывает захватывающий горизонт или пейзаж Сингапура, весь освещенный, как страна чудес. Для бега ночью нужно выбрать безопасный и свободный от препятствий маршрут, или какой смысл флиртовать с возможной травмой в самые темные часы?
  • Бегайте ночью , если вас беспокоит жара и влажность, которыми славится Сингапур, и у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться, если вы проводите тренировку в самые жаркие периоды дня с середины утра до раннего вечера.Даже если вы обычно тренируетесь в течение дня, стоит переключиться на время после захода солнца, когда экстремальные погодные условия умеренные, чтобы не подвергаться риску теплового истощения.

Преимущества ночного бега

  • Ночной бег является более эффективным и автоматическим, поскольку он позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.
  • Снимите стресс после долгого дня. Бег ночью просто улучшает самочувствие. Так что не бойтесь стресса и высвободите немного эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, бегом в темноте.
  • Форма медитации. Это позволяет вам иметь некоторое спокойное свободное пространство, чтобы осознанно медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на следовании ритму дыхания.

Советы для всех

  • Бегайте в одно и то же время каждый день, чтобы повысить эффективность тренировки, независимо от того, когда она проводится. Научное исследование «Циркадная специфика тренировок с упражнениями», проведенное в 1989 году, не было опровергнуто, несмотря на прошедшее время: придерживайтесь одного и того же графика бега, и ваши циркадные ритмы могут согласовываться друг с другом, таким образом, ваше лучшее время выполнения может быть больше связано с тем, как вы устроены, чем с часами.Кто сказал, что инстинкт — не лучший способ решить, когда пробежка подходит как полуночникам, так и ранним птицам?
  • Избегайте этого времени, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым: поскольку солнце наиболее яркое и жаркое с полудня до 15:00, если вы выберете эти часы для бега, вы можете подвергнуть свое тело всевозможным стрессовым факторам.
    С другой стороны, бегая посреди ночи — например, с 1:00 до 4:00 — вы навлекаете опасность из самого необычного источника: когда солнце не выходит, процесс фотосинтеза не может происходить в растениях. , деревья и травы.В результате зеленые растения выделяют гораздо больше CO2, чем поглощают. Вы хотите вдохнуть CO 2 во время бега? Не думал.

Какое ваше любимое время бега?

Как насчет того, чтобы взвесить эту тему? Вы инстинктивно выбираете раннюю или позднюю пробежку, потому что это время дня «просто кажется правильным», или ваш график тренировок определяется требованиями жизни? О биологии и человеческом духе можно много сказать, поэтому позвольте нам услышать от вас о вашем любимом времени для бега и мотивации, которая побуждает вас выбрать этот временной интервал.

В эти напряженные и неопределенные времена получение точной и полезной информации никогда не было так важно. Независимо от того, насколько тревожным кажется будущее, RunSociety останется с вами, бесплатно доставляя высококачественные новости, чтобы мы все могли принимать важные решения относительно нашей жизни и здоровья. Вместе мы сможем победить.

Что мы можем сделать, чтобы исправить ситуацию, так это поддерживать наш организм и иммунную систему в оптимальном состоянии. Если вам разрешено или вы можете бегать на открытом воздухе, пожалуйста, делайте это осторожно, но не паникуйте.Присоединяйтесь к нашей бесплатной онлайн-гонке, чтобы мотивировать вас и отдать дань уважения нашим героям на передовой.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.