Лучше бегать по утрам или по вечерам: Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам

Лучше бегать по утрам или по вечерам: Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам

admin 25.09.2019
Лучше бегать утром или вечером: выбираем оптимальный вариант

Чем полезен утренний бег. Как правильно провести такую тренировку, возможные недостатки. Сравнение с вечерним вариантом пробежки.

Пользу бега сложно переоценить. Этот незамысловатый вид спорта позволяет решить несколько проблем — получить дополнительный тонус, избавиться от жира, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и даже избавиться от болезней. Вопрос только в том, когда лучше бегать — утром или вечером. Ниже мы попробуем разобраться с этим вопросом.

Содержание

Утренний бег

Многие считают, что утренний вариант — серьезная травма для психики, ведь необходимо рано подниматься и буквально «насиловать» организм тренировкой. Но не все так плохо. Выделим главные моменты:

  1. Задачи, которые помогает решить бег по утрам:
    • Укрепить и подтянуть мышечный корсет, добиться роста выносливости.
    • Запустить метаболические процессы, которые заторможены после ночного отдыха.
    • Устранить последствия депрессии (если они есть), вялости, чрезмерной нервозности, бессонницы.
    • Избежать развития таких проблем, как ишемическая болезнь, остеопороз, диабет и другие.
    • Получить дополнительный заряд бодрости, энергии и положительного настроя. Это обусловлено тем, что в процессе бега активно вырабатывается «гормон счастья» (эндорфин).
    • Устранить проблему тяжелого подъема. Если приучить себя рано вставать на пробежку, то со временем проблемы с пробуждением отпадают сами собой.
    • Решить проблему с плохим аппетитом. Многие люди не могут заставить себя поесть рано утром. После тренировки организм запускается на полную «катушку» и требует покрытия энергетических затрат.
    • Поднять самооценку. Уже доказано, что бегающие по утрам люди выглядят лучше и бодрее невыспавшихся коллег. Все это дает ощущение некого превосходства.
  2. Перед началом пробежки учтите следующие моменты:
    • Бег гарантирует пользу, если заниматься натощак. Оптимальная продолжительность для начала — 20-25 минут. Не стоит сразу нагружать неподготовленный организм — начинать стоит с малого.
    • Если вы приняли решение бегать по утрам, то лучший отрезок времени — с 6:30 до 7:30. Дневная пробежка — с 11:00 до 12:00.
    • Перед бегом стоит принять душ (если он будет контрастным — только плюс). После этого стоит размяться и выпить стакан чая или воды. Такая подготовка делает кровь более жидкой и готовит сердце к предстоящим нагрузкам.
    • Обязательно берите с собой воду — в небольшом объеме жидкость можно и нужно пить.
    • В случае слишком низкой или высокой температуры (ниже 20 градусов мороза или выше 30 градусов тепла) лучше посидеть дома. В противном случае есть риск заболеть или перегреться на солнце. Если очень нужно, то допускается организовать пробежку, но на 10-15 минут, не более.

    польза занятийпольза занятий

  3. Определитесь с местом тренировки. Здесь есть два варианта:
    • Спортивный зал. Преимущество — удобство и безопасность, ведь на беговой дорожке выставляется скорость, угол наклона и прочие параметры. Одновременно с этим выдается полезная информация о числе сгоревших калорий.
    • На улице. Этот вариант выглядит логичнее, ведь утренняя пробежка тем и хороша, что гарантирует насыщение легких чистым воздухом. Предпочтение стоит отдавать местам, которые находятся в удаленности от места движения  транспорта — паркам, стадионам, скверам, озерам и так далее. Преимущество такого варианта — отсутствие посторонних затрат и столь важная для организма порция кислорода.
  4. Чтобы получить результат, учтите следующие советы:
    • Определитесь с графиком пробежек и не отклоняйтесь от него. По возможности заведите дневник, где будут отмечаться результаты работы — сброшенный вес, общий километраж и так далее.
    • Подготовьте mp3-плеер. Стоит загрузить в него любимые песни и произвести необходимые настройки для лучшего качества звучания. Помните, что музыка — один из главных факторов, вдохновляющих на свершения.
    • Отдавайте предпочтение грунтовым дорогам (асфальта или бетона стоит избегать). Не забывайте о важности качественных кроссовок. Большой плюс, если подошва амортизируется, что уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. При выборе выбирайте модели для бега (running).
    • После кросса набрасывайте на тело ветровку, чтобы не простудиться.
    • В начале и по завершении тренировки сделайте растяжку, что позволит насытить дополнительной порцией крови суставы и связки. Принцип прост. Сделайте несколько приседаний и наклонитесь 6-8 раз, чтобы достать кончиками пальцев до носков.
    • Старайтесь менять темп в процессе движения — это укрепляет легкие и сердечную мышцу.
  5. Разработайте программу тренировок. Ориентируйтесь на цели, которые ставятся перед организмом:
    • Для сжигания жира стоит начинать с 15 минут и постепенно увеличить продолжительность до 30-40 минут. Бег важно чередовать (трусца и быстрый темп). Частота занятий — 3-5 раз в неделю.
    • Для поддержки мышечного тонуса. Продолжительность должна составлять до получаса. Особой активности не нужно — достаточно бежать трусцой. Число тренировок в неделю — 1-2, расстояние — 2-3 км.
    • Восстановление после паузы. Длительность пробежки — не больше 15 минут. Начинать необходимо с трусцы, переходящей в ускоренный бег. Расстояние — 1-1,5 км с последующим увеличением. Число занятий в неделю — 2-3, со временем необходимо дойти до 5.
  6. Старайтесь избегать утреннего бега при наличии следующих проблем:
    • Легочная недостаточность.
    • Простуда.
    • Высокое внутричерепное (внутриглазное) или артериальное давление.
    • Тахикардия, порок сердца.
    • Глаукома, тиреотоксикоз.
    • Запущенная форма сахарного диабета.
    • Любые хронические заболевания.

правильная обувьправильная обувь

Вечерний бег

Дабы разобраться, когда же лучше бегать — утром или вечером, стоит рассмотреть особенности обоих вариантов.

В чем же заключаются секреты бега по вечерам? Учтите следующие моменты:

  1. Преимущества:
    • Возможность избавиться от стресса, который накопился в течение дня. Пробежка после тяжелой работы позволяет сбросить весь накопившийся негатив и избавить голову от дурных мыслей.
    • Разрядка. Снимается накопленная усталость и улучшается сон.
    • Нормализация жизнедеятельности и тонуса.
  2. Недостатки:
    • Необходимость выделять время после работы, которое можно было бы посвятить семье. Утренний бег в этом отношении лучше, ведь можно проснуться в 5 утра, когда все отдыхают. Ваше отсутствие никто не заметит.
    • Повышенная утомляемость. В течение дня организм переутомляется и уже не способен справиться с поставленной задачей. После пробежки он устает еще больше, и на домашние дела не остается сил. В итоге высок риск снова оставить семью без внимания. Со временем желание бегать по вечерам или ночам проходит. Причина проста — жить в таком режиме нелегко.
    • Чувство голода. После работы стоит плотно поесть и удовлетворить человеческие инстинкты. Но ведь бег на полный желудок противопоказан. Приходится становиться перед серьезным выбором — ужин или пробежка. Проблему легко устранить — достаточно перекусить после работы и отправиться на тренировку через 1-1,5 часа.

    сравнение вариантовсравнение вариантов

  3. Полезные рекомендации:
    • Определитесь с техникой. Несмотря на то, что организм уже разогрет, начинать сразу со спринта запрещено. Три-четыре минуты должны быть проведены в режиме бега трусцой. Такой вариант пробежки имеет много общего со спортивной ходьбой, но эффективность выше. Организм в этом случае получает равномерную нагрузку, что ускоряет процесс похудения.
    • Определитесь со временем тренировки. Для начала 20-25 минут будет достаточно, чтобы разогреть и подготовить организм. Через некоторое время стоит переходить к 30-минутным занятиям. Каждую неделю прибавляйте по 5-10 минут. Максимальная продолжительность не должна превышать 60 минут.
    • Планируйте день правильно. Организуйте пробежку таким образом, чтобы она не смещала или не перекрывала более важные планы. В противном случае занятия спортом закончатся так же быстро, как и начались.
    • Подбирайте правильное место. Старайтесь не бегать возле улиц с оживленным движением. Здесь принцип тот же, что и при утреннем варианте — воздух должен быть максимально чистым и свежим.
    • Учитесь правильно дышать. Учтите, что без нормального дыхания вся полученная нагрузка уйдет впустую. Главное правило — вдыхать необходимо носом. Особенно это актуально, если главная цель — похудение. Если воздуха не хватает и рот самопроизвольно захватывает воздух, то стоит снизить скорость или начать дышать чаще.
    • Подбирайте правильную одежду и обувь. Отдавайте предпочтение беговым кроссовкам или кедам. Кроме того, не забывайте о важности полноценной разминки.

Что же выбрать?

После рассмотрения особенностей, минусов и плюсов различных вариантов легче делать выводы, когда лучше бегать — утром или вечером. И здесь каждый решает лично, какой вариант для него наиболее предпочтителен. Занятые люди, как правило, отдают предпочтение первому виду по нескольким причинам:

  • Возможность получить заряд энергии и подготовиться к грядущему дню.
  • Шанс сэкономить время, которое вечером лучше потратить на семью.
  • Можно добиться укрепления здоровья.
  • Более эффективное жиросжигание.

Утренний бег больше подходит «жаворонкам», которые без труда могут подняться даже в самую рань. Что касается «сов», то для них такая тренировка — проблема. В этой ситуации стоит искать «окно» для вечерних занятий.

Часто встречается стереотип, что утренние пробежки вредны и могут привести к проблемам с «мотором» организма. Это возможно, но только при отсутствии нормальной разминки и разогрева тела. Если готовиться к тренировке по принципу, который был описан в первой части статьи, то проблемы со здоровьем исключены. Более того, бег по утрам положительным образом влияет на сердце.

оптимальный вариантоптимальный вариант

Советы напоследок

В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:

  • Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
  • Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
  • Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
  • Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
  • Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
  • Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
  • При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.

13 мая 2016

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

утром, вечером или после обеда

Стройное и подтянутое тело – это требование современности. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн: для этого требуются определенные финансовые затраты и свободное время. Но для поддержания себя в форме можно заниматься и самостоятельно.

Одним из самых эффективных видов физических нагрузок считается бег. Регулярные пробежки на стадионе или в парке благотворно отражаются на фигуре и состоянии здоровья. Кроме того, они являются самым доступным видом физических нагрузок.

Биоритмы

Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека.

Несмотря на существующее мнение о пользе утренних и вечерних пробежек, лучше заниматься спортом днем. Потому что в это время суток организм проснулся и находится на пике своей активности, а до вечернего сна еще очень далеко. По времени это с 9 до 12 часов дня. Профессиональные спортсмены выстраивают график занятий таким образом, чтобы большая их часть проходила именно в это время.

Не все люди могут себе позволить заниматься спортом в это время. Работа, учеба и другие дела вынуждают подстраивать спорт под свой график и бегать утром или вечером, независимо от того, когда полезнее это делать.

Тем не менее, для утренних пробежек лучше выбирать время с 6 до 7, а вечером с 17 до 19.

Выбор времени для бега зависит еще и от личных биологических часов человека. Если одни люди с утра бодры и полны энергии, то другие чувствуют себя разбитыми и усталыми. Есть и такая категория людей, которые могут приспосабливаться к любым условиям и чувствовать себя комфортно.

Поэтому если вы сова, то не стоит заставлять себя идти против природы утренними пробежками. Жаворонкам, наоборот, лучше бегать с утра. Правильное время для занятий спортом позволит получить максимальную пользу для организма.

Особенности бега по утрам и вечерам

Споры относительно лучшего времени для бега не прекращаются. Поклонники утренних и вечерних пробежек отстаивают свою точку зрения и утверждают, что именно они делают правильно.

Существует мнение, что время занятия спортом оказывает большое влияние на результат и для того, чтобы похудеть, нужно бегать утром. Есть и противоположное мнение, что похудению способствуют вечерние занятия спортом. Но это не совсем так. Независимо от времени суток, бег способствует похудению при условии, что человек правильно бегает и нужное количество времени.

Людям, которым неважно, когда бегать -утром или вечером, лучше выбирать первую половину дня для занятий спортом. После активных физических нагрузок они будут чувствовать себя бодрыми и активными в течение всего дня.

Поклонниками утренних пробежек преимущественно являются занятые и деловые люди. Потому что рабочий день или учеба преимущественно начинаются с 8-9 утра. И перед началом трудового дня люди смогут выделить немного времени для спорта.

Чтобы занятия были эффективными, нужно правильно к ним подготовиться. Прежде, чем отправиться на стадион, необходимо взбодриться контрастным душем. Затем выпить стакан воды или сока, сделать легкий перекус (но не менее, чем за полчаса до выхода из дома).

Усилить жиросжигательный процесс можно пробежками натощак. Но неподготовленный организм может не выдержать таких нагрузок.

Перед самим бегом нужно сделать легкую разминку и только потом бежать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и связки и не порвать их.

Если человеку тяжело вставать по утрам, любая физическая нагрузка будет стрессом для его организма. Занятия спортом не только не принесут пользы, но и навредят  здоровью.

Преимущества утренних пробежек:

  • заряд бодрости и энергии на весь день;
  • запуск обмена веществ и других процессов в организме;
  • положительное влияние на работу внутренних органов.

В вечерних пробежках есть и свои плюсы. После тяжелого рабочего дня активные занятия на открытом воздухе помогут снять стресс и эмоциональное напряжение. Также бег во второй половине дня помогает избавиться от бессонницы. Подготовка к вечерней пробежке должна быть даже более тщательной, чем к утренней. Нужно заранее составить график тренировок.

В идеале занятия должны быть в одно и то же время. В день тренировки рацион должен состоять только из полезных продуктов. Тяжелую пищу лучше не употреблять. Последний прием пищи должен быть как минимум за час до бега.

Интервал между бегом и вечерним сном должен составлять не менее двух часов. Не стоит развивать сразу большую скорость. Лучше пусть это будет бег трусцой на протяжении длительного времени.

Преимущества вечерник пробежек:

  • устранение бессонницы и крепкий сон;
  • повышение настроения и борьба с усталостью.

Подведем итог. На вопрос, когда лучше бегать, каждый человек должен ответить себе сам. Важно, чтобы тренировки были регулярными. Только настойчивость и регулярность занятий помогут избавиться от лишнего веса и хорошо себя чувствовать.

Время пробежки и регулярность

Длительность пробежки зависит от цели, которую преследует человек. Если он хочет похудеть, время бега должно быть не менее 40 минут. Тогда организм начнет расщеплять жировые отложения. Короткие пробежки не принесут желаемого эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с коротких дистанций – 1-2 километра. При необходимости можно переходить на шаг. Минимальное время активности – 15 минут, иначе пользы не будет вообще.

Интенсивность и продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым нагрузкам. Опытные спортсмены умеют прислушиваться к ощущениям. Они в состоянии самостоятельно выбирать оптимальное время бега.

Не стоит бегать каждый день, потому что любому организму на полное восстановление физических сил требуется около 48 часов. В идеале занятия бегом должны проходить три раза в неделю, с перерывами в два дня.

Новичкам можно начинать с двух раз в неделю, а в свободные дни заняться другими видами спорта. Альтернативными занятиями могут стать велопрогулки на свежем воздухе, игра в футбол или быстрая ходьба. Заниматься разными видами спорта в один день не стоит.

Повышенные физические нагрузки приводят к переутомлению и тому, что человек не сможет ни заниматься спортом, ни нормально ходить в течение нескольких дней. Человек испытывает повышенные нагрузки на сердечно-сосудистую систему и это может плохо отразиться на его здоровье.

Лучшее время года для начала бега – конец весны и начало лета. В этот период уже не холодно, но еще и не жарко, занятия спортом будут проходить в комфортных условиях.

Питание до и после бега

Пробежки, как и любые занятия спортом, не принесут желанный результат при неправильном питании. Всем, кто стремится похудеть таким способом, необходимо обратить внимание на питание до и после бега.

До пробежек рекомендуется употреблять быстро усваиваемые углеводные продукты. Это могут быть фрукты, каши, йогурты, молоко, фитнес-батончики. Перекус должен быть легким и небольшим – с переполненным желудком человек не сможет полноценно заниматься. Лишняя пища не усвоится, что может вызвать тошноту и рвоту.

Перекус должен быть минимум за один час до пробежки. Если по времени не получается уложиться с перекусом, то можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан или апельсин.

Бег на голодный желудок нанесет ущерб мышечной ткани, а жировые запасы расходоваться не будут. На завтрак обязательно должен быть белок и клетчатка. После пробежки можно съесть немного углеводной пищи, но лучше отдать предпочтение белковым продуктам.

Пробежки нужны и важны для нашего организма. Активные занятия помогут сохранить хорошее здоровье, устранить проблемы со сном и подтянуть тело.

в какое время суток лучше бегать

Однозначного ответа на вопрос «когда лучше бегать, утром или вечером» не существует — в защиту обоих вариантов найдется масса плюсов, но и недостатки также присутствуют. Психологи рекомендуют прислушиваться к собственному организму и выходить на пробежку в наиболее комфортное время. Для того, чтобы спорт приносил желаемый результат, он должен доставлять удовольствие — именно поэтому так важно выделить для него самые оптимальные часы. А вот в какое время лучше бегать — спросите у себя самого, вполне вероятно, чтобы вы не выберете ни вечер, ни утро и с радостью пробежитесь по парку днем.

Чтобы было проще определиться, мы приведем вам преимущества и недостатки каждого графика, и подскажем, в какое время лучше бегать, утром или вечером, в зависимости от поставленной цели.

Если бегать утром: польза и вред

Чуть позже мы подскажем, в какое время суток лучше бегать, утром или вечером для похудения — в какие часы быстрее сжигаются калории, а сейчас, рассмотрим, преимущества, именно, утренних пробежек:

  • Бег утром помогает «разбудить» обменные процессы. Если вы будете бегать регулярно, метаболизм станет работать гораздо лучше;
  • Не секрет, что утренняя зарядка придает бодрости, заряжает энергией;
  • Стимулируется аппетит. После тренировки всегда хочется есть, поэтому, если вы утром плохо кушаете, выходите на стадион спозаранку;
  • Ранний подъем во имя спорта здорово поднимает самооценку — согласитесь, далеко не каждый на такое способен!
  • Во время бега вырабатывается гормон радости эндорфин, поэтому, если вы спросите: бег утром или вечером, что лучше и эффективнее, мы выберем первое, ведь хорошее настроение — это залог качественного и продуктивного рабочего дня.

Продолжим выбирать лучшее время для бега, и перейдем к недостаткам утренних тренировок:

  • Люди, для которых ранний подъем является катастрофой, подвергнут организм сильнейшему стрессу;
  • Интенсивные тренировки болью в мышцах будут напоминать о себе в течение всего дня;
  • Для утренних занятий человеку придется передвинуть время подъема на 1.5 — 2 часа назад, что чревато регулярным недосыпом.

Обратите внимание, что на нашем сайте Вы сможете найти подробную статью о беге по утрам. В ней мы собрали максимум информации о том, как правильно заниматься в первой половине дня, чтобы добиться максимального эффекта, и о том, насколько это полезно.

Если бегать вечером: польза и вред

Итак, когда лучше заниматься бегом — утром или вечером, перейдем к разбору преимуществ вечернего спринта:

  • Спортивные пробежки здорово успокаивают нервы, поэтому они могут служить и антидепрессантом, и расслабляющим средством. Иногда, после сложного дня, мы действительно нуждаемся и в том, и в другом;
  • Бег вечером помогает снять напряжение и разрядиться, выплеснуть накопившийся негатив и стресс;
  • Вечерние пробежки здорово помогают от бессонницы.

В поисках истины в вопросе «когда можно бегать, утром или вечером», мы дошли до недостатков тренировок в конце рабочего дня:

  • Иногда после тяжелого дня на вечерний спринт просто не остается сил, а ведь наверняка дома вас ждут еще домашние дела;
  • Перед тренировкой нельзя есть, поэтому вы не сможете быстро перекусить и выбежать на трек. Если учесть, что последний прием пищи был в обед, то к вечеру вы будете сильно голодным и сил на пробежку просто-напросто не будет.

Когда лучше бегать для похудения?

А теперь, давайте, наконец, рассмотрим, когда нужно бегать, утром или вечером, чтобы похудеть — что на этот счет говорят диетологи? Однозначного ответа на этот вопрос не существует — есть две полярные точки зрения, каждая из которых имеет право на жизнь:

  1. Когда человек бежит утром, до завтрака, чтобы получить энергию, организм обращается к накопленным жирам, тем самым, они уходят быстрее;
  2. Если бегать вечером, процесс сжигания лишних килограммов продолжается всю ночь, а еще, таким образом спортсмен избавляется от лишних калорий, съеденных в течение дня. Кстати, а вы знаете, сколько калорий расходуется при беге?

Подведя итог, подчеркнем, что оба типа бегунов в результате худеют, но только в том случае, если они придерживаются здорового питания, бегают на голодный желудок, занимаются регулярно и постепенно повышают нагрузку.

Что лучше для здоровья?

Как вы думаете, во сколько лучше бегать для сердца, утром или вечером, но перед тем, как ответить, задумайтесь, в чем заключается польза таких занятий? Главное, что стоит помнить в это связи: польза бега совершенно не зависит от времени суток. Если говорить кратко, то регулярные занятия приводят к тому, что:

  • Укрепляется иммунитет;
  • Улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Стабилизируется метаболизм, с потом выводятся шлаки и токсины;
  • Укрепляются мышцы, улучшаются формы;
  • Поднимается настроение.

Помните, что «когда делать» это не единственный вопрос, который должен стоять перед Вами. Еще один важный момент: «Сколько нужно бегать?».

Исследования биоритмов

Бегать в любом случае полезно и не важно, в какое время вы выходите на дорожку. Исследования биоритмов выявили лучшие промежутки в сутках, когда можно бегать утром и вечером с целью добиться наибольшего результата:

  1. с 6 до 7 утра;
  2. с 10 до 12;
  3. с 5 до 7 вечера.

Старайтесь «вписать» свои пробежки в эти временные промежутки, и тренировки попадут в «яблочко». Кстати, не всегда бегать правильно утром или вечером — есть широкая категория людей, которым удобнее заниматься днем.

Всем известно про «сов» и «жаворонков», первые поздно ложатся, вторые рано встают. Понятно, да, в какое время им удобнее заниматься спортом? А знаете ли вы, что современные ученые склоняются к выявлению еще одной категории людей, которые находятся где-то посередине? Их называют «голубями» — эти люди не приемлют поздние засыпания, и не могут вставать сильно рано. Именно им удобнее бегать днем и такой график тоже считается нормальным.

Итак, давайте подведем итоги всему сказанному выше: на что следует ориентироваться, чтобы понять, в какое время суток лучше заниматься бегом новичкам?

  1. Прислушайтесь к своим биологическим часам;
  2. Сопоставьте их график со своим распорядком дня;
  3. Убедитесь, что вы действительно сумеете заниматься в выбранные часы без стресса и ущерба для нервной системы;
  4. Убедитесь, что вы не сильно сдвинете привычный час подъема или отбоя.

Надеемся, вы поняли, ответить, какой бег лучше, утренний или вечерний, просто-напросто не возможно, а вопрос этот слегка некорректный. Сам факт, что вы занимаетесь спортом — это уже плюс. Старайтесь превратить это занятие в любимую привычку, и не важно, какое время суток вы будете ей уделять. Чтобы занятия приносили пользу, нужно думать не когда лучше бегать, утром или вечером, а как это делать правильно, какую выбрать программу и как освоить корректную технику (и не важно бег на месте это или кросс по пересеченной местности). Будьте здоровы!

Когда лучше бегать

когда бегать

Наиболее простой и доступный вид спорта – бег. Выходя на пробежку можно решить множество проблем со здоровьем или изъянами фигуры. Однако когда лучше бегать, в каком возрасте и как часто, чтобы результат прогрессировал и радовал? Постараюсь дать исчерпывающие ответы на поставленные вопросы.

Когда бегать: утром или вечером?

Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше.  Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

бег по утрам

Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

  • Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
  • Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
  • Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

Плюсы бега утром:

  • Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
  • Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
  • Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

Польза вечернего бега заключается:

  • Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
  • Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
  • Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

Обязательно ли бегать каждый день?

Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

польза бега

Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

Можно ли бегать во время простуды?

Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

бег при простуде

Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

Можно ли бегать в пожилом возрасте?

Большой плюс бега заключается в возможности регулировать степень нагрузки, ограничивая темп и расстояние. Или напротив увеличивать, применяя утяжелители или частоту шагов. Такая вариативность позволяет подобрать нагрузку для каждого человека независимо от его возраста и уровня подготовленности.

Несмотря на широкую вариативность, существуют ограничения, которые вынуждают прекратить занятия бегом. К ним относится возраст и разного рода заболевания. Хотя снует мнение, что бег полезен в любом возрасте это не совсем так.

Специалисты не рекомендуют людям пожилого возраста увлекаться бегом. Это связано в первую очередь с процессами старения. С возрастом суставы изнашиваются, становятся хрупкими. Одно неловкое движение может привести к тяжелому перелому.

бег в пожилом возрасте

Помимо травм, которые редко могут угрожать жизни, существует риск нанесения более опасных нарушений организма. Морфофункциональные особенности процессов старения таковы, что с возрастом содержание жидкости в организме становится меньше, сосуды теряют эластичность, а сердце становится слабее.

Поскольку бег это всегда повышение пульса, а порог максимальной нагрузки у пожилых людей ниже, то для сердца простая пробежка может оказаться тяжелой деятельностью. Значит ли это, что тренировки стоит полностью прекратить? Нет.

Людям пенсионного возраста рекомендуется пересесть на велосипед. Такое решение будет правильным по двум причинам:

  • Суставы не получают ударной нагрузки, которая присуща бегу
  • Пульс поднимается незначительно (до 10 ударов)

Как видите возраст совершенно не повод лишать организма полезной нагрузки. Главное найти правильную альтернативу. В данном случае помог велосипед.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, что вопрос, когда лучше бегать раскрывается лишь в рекомендательном виде. Отталкивайтесь от личных желаний и возможностей, а главное помните, что бег должен приносить удовольствие. Гораздо важнее соблюдать систематичность и контролировать свое самочувствие, а также знать, когда лучше найти альтернативу пробежкам.

выбираем самое полезное время для пробежки

Главная > Кардио > Бег > Когда лучше бегать утром или вечером?

Бег утром или вечером фото

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?

Содержание

Плюсы утренней пробежки

Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:

  • Бегая по утрам на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
  • Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
  • Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
  • Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.

Минусы утренней пробежки

Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

  • Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
  • Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

Плюсы вечерней пробежки

Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

  • Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
  • Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
  • Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
  • Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

Минусы вечерней пробежки

Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.

  • Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
  • Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.

Заключение

Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.

Подробное видео о пользе бега по утрам и вечером

А также читайте, как начать бегать →
Правильная техника бега трусцой →
Можно ли похудеть совершая пробежки?
Выбираем наушники для бега →

Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

  1. Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
  2. Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
  3. Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
  4. Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

  1. Когда бегать утром или вечером?Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце.                                         Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
  2. По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
  3. Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

  1. Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
  2. Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
  3. Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
  4. На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

Минусы:

  1. Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
  2. Когда бегать утром или вечером?Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день.                                 Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
  3. Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

Когда бегать утром или вечером?«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

  • для похудения;
  • для укрепления иммунной системы;
  • ради достижения спортивного результата;
  • как вариант утренней зарядки;
  • для тренировки сердечной мышцы;
  • очищения головы от ненужных мыслей;
  • для тренировки ног;
  • для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Когда бегать утром или вечером?Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

  1. Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
  2. Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
  3. Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
  4. Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
  5. Правильное дыхание – это важный момент бега.
  6. Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
  7. Нужно обязательно контролировать пульс.
  8. Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
  9. Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
  10. Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
  11. Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
  12. Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
  13. Когда бегать утром или вечером?Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
  14. Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
  15. Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег утром и днем ​​против вечера

Вечный вопрос, который обсуждался годами: «Когда лучше всего бежать?» по-прежнему остается одним из наиболее часто задаваемых и обсуждаемых вопросов, связанных с выполнением соответствующих запросов.

Существует ли определенное время дня, которое лучше всего подходит для бега?

Если это так, что это?

Как и во многих вещах в жизни, на самом деле не существует ответа «один размер для всех».

Существует много переменных, связанных с поиском окончательного ответа на этот вопрос, включая личные факторы (график работы, план питания, семейные обязательства), а также другие научные факторы, такие как внутренняя работа различных функций организма, связанных с бегом и психическим / психологическим процессы.

Лучше всего взглянуть на вопрос со всех сторон — наличие большого количества информации при попытке сделать выбор никогда не бывает плохим!

Давайте начнем с подробного изучения того, что следует учитывать при принятии решения, лучше ли бегать утром или вечером.

young fitness woman runner running at seaside young fitness woman runner running at seaside

Каковы преимущества бега по утрам?

Лучше бегать по утрам?

С чисто физиологической точки зрения, бегать до 10-11 утра, безусловно, не лучший вариант.

Практически каждый основной физический процесс, происходящий в организме во время бега, находится на самом слабом / худшем статистическом уровне за весь день в начале и в середине утра.

Это может вызвать несколько различных осложнений, которые могут отрицательно повлиять на производительность.

Прежде всего, наши тела выходят из 6-10-часового поста (время, проведенное ночью). Без существенной предварительной еды уровень энергии, вероятно, будет низким.

Если у вас нет времени ждать переваривания энергетического завтрака из-за работы или семейных обязанностей, могут также возникнуть проблемы с желудком.

Температура тела также будет чрезвычайно низкой в ​​это время суток, что означает, что мышцы ног, рук и груди могут чувствовать себя довольно жесткими. Это означает, что шансы получить травму в это время больше, чем вероятность того же травмы, полученной во время пробега, который происходит днем ​​или вечером.

Тем не менее, безусловно, есть некоторые плюсы в том, чтобы избегать кнопки повтора и расстегивать кроссовки сразу после восхода солнца.

runner stretching before morning run runner stretching before morning run

Уровень тестостерона, как правило, достигает пика утром, что делает наращивание мышц немного легче, чем в другое время в течение дня.

Есть также много психических и / или психологических преимуществ утренней пробежки сразу после пробуждения. Чистая умственная дисциплина, необходимая для того, чтобы оставаться преданными своей рутине и постоянно отказываться от сна, развивает тонну умственной силы.

Часто стремятся к тренировочным заездам, которые чувствуются легкими и легкими из-за стремления к достижению цели, основанной исключительно на результатах (личный рекорд, самая быстрая миля и т. Д.).

Однако внутренняя сила духа в основном развивается в периоды сильного дискомфорта.

Таким образом, хотя дополнительный сон может показаться чрезвычайно заманчивым, утреннее торможение вашего тела, несомненно, принесет огромные психологические преимущества.

Последнее главное преимущество утренней пробежки связано с последовательностью — исследования показали, что бегуны, которые занимаются бегом по утрам, как правило, выполняют больше, чем те, кто планирует тренироваться позже в тот же день.

Это, скорее всего, связано с двумя факторами:

  • Мы на первом месте с самого начала, мысленно говоря, первым делом с утра — это помогает нам иметь позитивный настрой и выполнять обязательства, которые мы взяли на себя особенно если мы просыпаемся рано с единственной целью бега.
  • Внешние обязательства имеют тенденцию появляться чаще днем ​​/ вечером. Другими словами, если мы откладываем пробежку по утрам, есть так много вещей, которые могут нарушить наш план, чтобы запустить позже в тот же день. Однако, если мы закончим нашу пробежку в течение первых нескольких часов после пробуждения, мы избежим многих различных ловушек, которые могли бы потенциально отвлекать нас от плана действий.

woman trail runner running with hydration backpack woman trail runner running with hydration backpack

Каковы преимущества бега во второй половине дня?

Хотя многие физические функции постепенно начинают достигать более эффективных или оптимальных уровней функций по мере того, как день переходит в ранний полдень, тело еще не находится в пиковом состоянии бега.

Однако процесс приема и переваривания 1-2 блюд к этому времени обеспечивает относительно высокий уровень энергии.

Производительность легких и температура тела также испытывают небольшой спад в течение 12-2 часов дня, что ограничивает вероятность работы в окне максимальной производительности.

Для тех, кто работает на работе 9-5, бег во второй половине дня, похоже, способствует повышению производительности труда до конца дня. Физическая активность и последующий прилив эндорфинов, безусловно, окажут положительное влияние, когда вы вернетесь в офис.Вы определенно будете чувствовать себя более сосредоточенным и энергичным в последние часы рабочего дня.

Однако, как только мы добираемся до полудня, мы попадаем в главное окно производительности. Это время дня, когда наше тело действительно переключается на максимальную скорость — производительность легких и температура тела одновременно находятся на пиковых уровнях.

Если вы гоняетесь за личным рекордом, это определенно лучшее время для бега — по крайней мере с научной точки зрения.

Все системы работают на всех цилиндрах.Оптимальные физические условия, безусловно, созданы для того, чтобы помочь вам быстро прорваться через милю за милей.

Важно отметить, что это может быть трудное окно, чтобы столкнуться на чисто психологическом уровне — особенно если у вас был длинный рабочий день. Несмотря на то, что ваше тело готово физически, на ваше психическое состояние может отрицательно повлиять отсутствие мотивации или общая апатия.

Часто намного легче отправиться на пробежку, когда мы просыпаемся утром, чем после долгого, изнурительного дня на работе.

Таким образом, лучшее время для пробежки, безусловно, зависит от того, преследуете ли вы цели, основанные на производительности, или просто стремитесь к ясности ума / улучшению на постоянной основе.

runner man training on sunset beach running barefoot runner man training on sunset beach running barefoot

Каковы преимущества бега вечером?

Преимущества вечернего бега также в значительной степени зависят от того, в какое именно время начинается бег.

Несмотря на то, что ближе к вечеру наступает пиковое физическое время для лучшей производительности бега, это окно, похоже, растягивается почти до 7 вечера.

Итак, ранний вечер также является оптимальным временем для пробежки, если вы правильно питаете свое тело в течение дня.

Время реакции, аэробная нагрузка и температура тела все еще находятся на впечатляющем уровне в это конкретное время суток, что, безусловно, приводит к лучшим результатам с точки зрения скорости и предотвращения травм.

После 19:00 температура тела и производительность легких начинают падать. Мы также, как правило, гораздо более умственно устали вечером, особенно после долгого рабочего дня и общения.

Тем не менее, бег позже в течение дня также имеет некоторые важные последствия — особенно в отношении сна. Бег перед сном может помочь вам выпустить пар после долгого дня.

Несмотря на учащенное сердцебиение, общее качество сна, по-видимому, не зависит от бега после захода солнца.

Это противоречит распространенному мнению о том, что бег по ночам отрицательно влияет на качество сна — похоже, это не так, хотя некоторые люди все еще могут обнаружить, что бег в начале дня помогает им быстрее заснуть.

Athletes foot close-up with heel support running shoes Athletes foot close-up with heel support running shoes

Действительно ли лучшее время дня для бега?

Как видите, при обсуждении работы утром и вечером необходимо учитывать множество факторов.

Это действительно сводится к индивидуальным предпочтениям и сочетанию основанных на производительности целей с остальной частью вашей работы, семьи и социальной жизни.

Независимо от того, какое время позволит вам работать наиболее согласованно, это, вероятно, лучшее место для старта.

Зачем бегать по утрам?

Возможно, у вас есть напряженная работа 9-5 и / или семейная жизнь, которая не позволяет вам бегать днем ​​или вечером.

Возможно, вам будет проще взять на себя обязательства и придерживаться действующего плана, если вы просто уберете его с дороги после пробуждения.

Это может быть даже из-за дополнительной физической проблемы с тестированием себя, когда ваше тело не в лучшем виде с точки зрения физиологической обработки.

Воздействие естественного света первым делом утром также может помочь установить положительный тонус для остальной части дня, особенно после высвобождения эндорфинов после запуска.

Безотносительно причины есть конечно много примечательных преимуществ.

Как насчет дня?

Возможность отдохнуть от долгого рабочего дня, чтобы потеть, имеет множество положительных эффектов.

Вы также можете найти себя гораздо более эффективными для остальной части дня, сохраняя при этом более оптимистичный настрой и настроение без стресса.

Тело также достигает пика в это время, поэтому, если вы беспокоитесь только о том, чтобы добиться наилучших результатов каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, это, вероятно, лучший временной интервал для этого.

Может, пойти на вечернюю пробежку?

Люди, которые ищут преимущества вечернего бега, как правило, нуждаются в выходе для умственного сброса или расслабления в конце долгого дня.

Хотя тело, возможно, и не совсем достигло своего физического пика, поскольку оно готовится к следующей ночи сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме вплоть до 7 вечера.

Не забудьте дать себе достаточно времени, чтобы переварить ваш вечерний прием пищи перед тем, как отправиться в путь, если вы едите перед отъездом, или перед тем, как ложиться спать, если вы едите после завершения пробежки.

fitness woman runner trail running fitness woman runner trail running

Вы бежите к гонке?

Также важно отметить, что, если вы готовитесь к марафону, триатлону или любому другому конкретному событию, наиболее полезно бегать в то же время дня, когда будет проходить сама гонка.

Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тому же самому в течение длительного периода времени.

Наше тело функционирует по-разному, в зависимости от того, в какое время дня происходит бег — если мы потратим время на то, чтобы привыкнуть к бегу в определенное время, большой день должен чувствовать себя не иначе, чем любой другой бег.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы будете в лучшем виде, как физически, так и морально, в день гонки.

В конце дня ваш циркадный ритм (ежедневный цикл, который регулирует такие функции организма, как кровяное давление, температура, обмен веществ и т. Д.) Может постепенно смещаться, чтобы приспособиться к тому, какое время бега подходит вам и вашему графику.

Хотя вашему организму требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новой рутине, он обычно успокаивается примерно через месяц.

Как только вы привыкнете к тому же ежедневному упражнению, умственные и физические требования, необходимые для оптимальной работы во время бега, как правило, становятся на свои места.

Хотя бег в определенное время всегда будет иметь определенные преимущества, которых в другое время не может быть, он действительно сводится к рассмотрению вашего индивидуального образа жизни, предпочтений в графике и целей обучения.

Резюме

Я надеюсь, что вы нашли много полезной информации в этой статье — найти лучшее время для выполнения — это глубоко личный вопрос, который не обязательно имеет один конкретный ответ.

Бег по утрам и по вечерам не так важен, как поиск способа работать на постоянной основе. Независимо от того, когда вы бежите, поиск способов вписать упражнение в ваш распорядок дня всегда будет самым важным вопросом.

Лучшее время для пробега — всякий раз, когда вы можете вписаться в него.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или у вас очень жесткий график, это время, вероятно, будет немного отличаться.

Помните, что бег по утрам хуже с точки зрения физической работоспособности, но лучше с точки зрения умственной работоспособности — и что обратное верно в конце дня.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или мыслями о вашем опыте, проходящем в разное время в течение дня — я всегда рад услышать от наших читателей!

Наша новостная рассылка также является отличным источником информации, поэтому подпишитесь сегодня, чтобы получать уведомления о размещении нового контента на сайте.

ДА, БЕСПЛАТНО!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.

Нет спама. Никакой фигни * т. Присоединяйся к движению!

.

Утренний, полуденный или вечерний бег: что лучше?

Rejean Chiasson Фото: Джесс Баумунг.

У каждого бегуна есть время, которое они предпочитают бежать. Для тех, кто ведет образ жизни бегуна, выбор между тем, кто бегает утром, днем ​​или вечером, является одним из первых решений, которые они принимают. Хотя большинство из нас не просто строго бегают в одно время дня, у нас обычно есть предпочтения. Но в связи с тем, что утренние и вечерние дни стали слишком продолжительными, а температура поднимается выше в течение дня, бегуны, возможно, задаются вопросом о том, как переключить свой режим, чтобы лучше использовать условия сезона.Вы в этой лодке? Вот случай для каждого:

Утро:

Перк: Есть ряд факторов, которые делают утро наиболее привлекательным временем для бега. Прежде всего, вы встаете перед всеми в течение дня, которое, возможно, наименее требовательно для планирования. Подумайте об этом: нет никакого социального мероприятия, которое вас поколебало бы, работа еще не началась, вы с меньшей вероятностью будете застигнуты врасплох важными телефонными звонками, предприятия не открыты для поручений. Кроме того, вы начинаете свой день с толчка, означающего, что вы бодрствуете и восстанавливаете силы к тому времени, когда вам нужно быть продуктивным.Также есть вероятность, что бег по утрам может снизить ваш ИМТ.

СВЯЗАННЫЕ: Закуски: лучшие завтраки .

Подводный камень: Для тех, кто не утренний, сон всегда кажется более привлекательным, чем бег. Когда вы встаете, вы понимаете, что пропустили пробежку, и вам нужно реорганизовать день, чтобы соответствовать ему — или вы просто ждете завтрашнего дня. Начинать выходной с разочарований — нехорошо.

После полудня:

Перк: Прекрасное время для бега.Для многих бегунов это лучшее из обоих миров, потому что вам не нужно просыпаться очень рано, и вы можете делать то, что вам нравится после работы. Жертва, которую вы должны принести, тоже относительно легка — вы отказываетесь от возможности сесть за обед вдали от стола, но это не так, как если бы вы работали до обеда. Многие выбирают это время дня как способ побить дневной спад в офисе.

СВЯЗАННЫЕ: Легкие идеи обеда.

Подводный камень: Эти красиво уложенные волосы с утра будут разрушены, и у них не будет времени воссоздать их.Также на вашем рабочем месте может не быть душа. А летом температура самая горячая.

Вечер:

Перк: Если вы медленно едете по утрам, давления нет. Вы знаете, что с меньшей вероятностью пропустите пробежку, потому что это не зависит от того, слушаете ли вы сигнал тревоги. Работая в конце дня, вы получаете возможность просмотреть дневные драмы. Это прекрасное время для размышлений или решения проблем, и это отличный выбор для тех из нас, кто чувствует себя разбитым в конце рабочего дня.Когда вы выходите из бега, жизненный стресс исчезает, и вы чувствуете воодушевление делать то, что вы действительно хотите делать в свои свободные вечера.

СВЯЗАННЫЕ: обеды свежей рыбы, чтобы заправиться умным способом.

Подводный камень: Ужин с приятелями или напитки после работы подходят, и вам приходится выбирать. Многие из тех, кто чувствует усталость после работы, просто не могут быть мотивированы, чтобы бежать в это время.

,

12 утренних и вечерних упражнений, которые будут созданы каждый день для успеха

Ты просыпаешься за час до работы и спешишь готовиться. Вы принимаете душ с молниеносной скоростью и захватываете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбежать из двери. Тем не менее, работа оставляет вас чувствовать себя смущенным и перегруженным. Задолго до окончания недели вы сгорели, и знают, что вы не достигнете целей этой недели.

Как вы выходите из этой жалкой колеи? Одним словом: рутины.

Утренние и вечерние занятия вдохновляют вас на успех.Они помогают вам достичь большего, четко мыслить и выполнять работу, которая действительно имеет значение. Они мешают вам спотыкаться в течение дня и обеспечивают выполнение самых важных дел.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутины, которые настроят вас на успех. Вот что и почему рутины, наряду с 12 утренними и вечерними рутинами, которые вы можете реализовать, чтобы создать более совершенные дни.



Наука Привычки и создание рутины

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете повторно .

Чистить зубы по ночам и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Покупка бублика и чтение новостей перед тем, как отправиться на работу каждое утро, является рутиной. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их всеми хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы благодаря регулярному выполнению. Полезно или нет, каждая рутина мощна.

рутины создают высокие достижения

«Мы то, что мы постоянно делаем. Превосходство, значит, не поступок, а привычка». — Аристотель

В своей книге « ежедневных ритуалов: как работают художники» , Мейсон Керри пишет о привычках, рутинах и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их рутина сильно различалась, у каждого человека были шаги, которые они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние души.

Изучив великих художников, Керри пришел к такому выводу:

В правильных руках [рутина] может быть тонко откалиброванным механизмом, позволяющим использовать целый ряд ограниченных ресурсов: время (самый ограниченный ресурс из всех), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Сплошная рутина способствует выработке умственных энергий и помогает предотвратить тиранию настроений.

У гуру продуктивности и экстраординарного экспериментатора Тима Ферриса есть пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: заправить постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.

Успешные люди, как правило, находят рутины, которые работают для них, а затем придерживаются их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки против рутины против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем вашу электронную почту утром или кладем ключи в определенное место, когда вы возвращаетесь домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно делаете, чтобы навести порядок в своем дне — проверить свою электронную почту, затем написать список дел на день, а затем проверить инструмент управления проектами вашей команды как способ получить день начался Ритуалы похожи на рутину. Основным отличием является отношение к действиям: ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из мирского и насладиться природой. В то время как мы сосредотачиваемся на привычках и рутинах здесь, большинство рутин может быть превращено в ритуалы с изменением перспективы.

рутины ставят наши мозги на автопилоте

Но что делает рутину отличников такой мощной? Оказывается, мы существа привычки и можем использовать это для достижения чего угодно. В «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе» , Чарльз Дюгиг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, когда требуется небольшая или нулевая сила воли.

Это работает так:

  • Шаг 1: Происходит нечто, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример просыпается. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу же узнает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.
  • Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я на самом деле включаю кофемашину, жду, пока она заваривается, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у окна кухни и, наконец, пью кофе.
  • Шаг № 3: Пожинать плоды рутины. Вкусный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, и на следующее утро я повторяю это снова.

Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность помогает мне продолжать. Представляете, если бы другие, более мощные задачи, которые могут дать вам возможность выполнять большие задачи, были так же просты, как приготовление кофе?

Это сила рутины. Небольшие повторные действия могут иметь экспоненциальный эффект.Осуществляя процедуры утром и вечером, вы можете подготовить себя к максимальной производительности каждый день.

утренней рутины, чтобы помочь вам начать выходной прямо

Если вы выиграли утро, вы выиграли день

Утренние упражнения Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие включают начало выходного дня со свежей чашкой кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот некоторые из лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Ранний подъем

Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные ученики рано встают, чтобы подготовиться к дню. В эти ранние часы они могут выполнять свои рутины, пока остальной мир спит.

Рассмотрим эти примеры:

    Генеральный директор

  • Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы он мог пробежать шесть миль.
  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и правильно позавтракать.
  • Главный исполнительный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.
  • Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, поэтому он может отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.

Даже если они не являются естественными утренними жаворонками — противоположностью ночных сов — они приучили себя просыпаться рано, чтобы получить множество преимуществ, которые может принести ранний подъем. К ним относятся повышение продуктивности с меньшим количеством отвлекающих факторов рано утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.
Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщали о более высоких уровнях позитивности и благополучия.

Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться становиться утренним человеком, просыпаясь на 20 минут раньше каждый день и впитывая немного солнечного света, как только проснетесь.

заправь кровать

Если есть какая-то привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, она делает вашу постель каждый день. Это, по крайней мере, совет от морского флота адмирала Уильяма Х.Маккрейвен:

Если вы ложитесь спать каждое утро, вы выполняете первое задание дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить еще одну задачу, другую, другую. И к концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных.

Оформление вашей кровати также укрепит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать маленькие вещи правильно, вы никогда не сможете делать большие вещи правильно.И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к кровати, которая сделана — которую вы сделали. А заправленная кровать воодушевляет, что завтра будет лучше.

Это все о мелочах.

Recite Аффирмации

Подтверждения

— это положительные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы пересмотреть свои взгляды на себя и предстоящий день. Они представляют собой способ визуализации хороших вещей, которые придут к вам в тот день, и преодоления негативного разговора с самим собой.

В своей книге «Чудесное утро: не очень очевидный секрет, гарантирующий преобразование вашей жизни» (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

Когда вы активно разрабатываете и выписываете свои утверждения, чтобы соответствовать тому, чего вы хотите достичь, и кем вы должны быть для их достижения — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание. разум.Ваши утверждения идут на работу, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для достижения успеха.

Некоторые простые утверждения, которые вы могли бы использовать:

  • Я сделаю великие дела сегодня
  • Я заработаю XXX $ в этом году
  • Я очень уважаемый [вставить профессию]
  • Я достигаю [большая цель]

Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что вы можете и достигнете их, что затем позволит вам действовать над ними.

Хотя для некоторых это может показаться нью-эйджем, аффирмации — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Подобно упражнениям, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и подталкивают наш мозг к формированию новых кластеров нейронов« позитивного мышления »».

получить упражнение

Есть несколько вещей, более преобразующих, чем упражнения.Упражнения по утрам увеличивают кровоток, выделяют эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает вам оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения являются ключевыми в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже связаны с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И это даже не должно быть полной тренировкой в ​​спортзале, чтобы пожинать плоды: оживленная прогулка по вашему соседству, 7-минутная тренировка или быстрая йога-сессия может помочь вам.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою деятельность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок, вы можете увидеть свои успехи и попробовать себя в этом.

Ешьте правильный завтрак

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на ваши текущие показатели, и, следовательно, оно должно быть наилучшим из возможных.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует избегать завтраков с высоким содержанием сахара и жира и вместо этого предлагает более здоровый выбор, возможно:

  • Овсянка
  • нежирный сэндвич завтрак
  • Смузи
  • Парфе с фруктами и йогуртом

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также о небольшом количестве белка.Эта пища придаст вам энергии и удовлетворит вашу тягу к еде, создавая основу для принятия правильных решений весь день.

принять холодный душ

Этот может показаться немного экстремальным, но многие люди клянутся, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее холодные.

Почему холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и выпустить допамин в организм. Как и упражнение, оно пинает ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс погружается в воду на 57 градусов каждое утро. Он убежден, что это важно для максимальной производительности.


Это может показаться незначительными вещами — рано вставать, укладываться в постель, произносить свои утверждения, заниматься спортом, есть хороший завтрак и принимать холодный душ — но если вы соберетесь вместе в одну последовательную процедуру, которую вы делаете каждый день, вы хорошо подготовлены столкнуться со всем, что происходит после. Утренняя рутина снимает стресс с начала дня и ставит вас в лучшее положение с самого начала.

Конечно, настройте свою утреннюю рутину в соответствии со своими предпочтениями. Приведенный выше рисунок SAVERS из статьи и подкаста Джеймса Альтухера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: молчание, визуализация, чтение и писанина. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних упражнений, которые вы можете адаптировать и адаптировать для себя.


Вечерние занятия, которые задают тон на следующий день

Закрытие каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние процедуры, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении своих задач.

Готовим голы на следующий день

Определение ваших целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет заранее определить наиболее важные задачи — до того, как все давление дня достигнет вашего порога. В идеале, первые несколько часов каждого дня должны быть потрачены на решение самых сложных задач.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».

Во-вторых, ваш мозг начинает думать об этих задачах, когда вы засыпаете. В своей книге «Организация завтра»: 8 способов изменить свой разум для оптимизации работы на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом, который необходимо предпринять, но запись ваших самых важных заданий прошлой ночью ослабляет ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о своей неподготовленности.Возможно, вы обнаружите, что проснулись с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые вы даже не рассматривали!

Подумайте о достижениях дня

Легко упустить из виду победы после долгого дня. Потратив всего несколько минут в конце дня, чтобы подумать и отпраздновать свои победы, вы видите все в правильном свете и ободряете на следующий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.

Помимо того, что в начале своего дня он спрашивал: «Что мне делать в этот день?», Бенджамин Франклин каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

повседневной жизни Бенджамина Франклина

Автор Дзэн Привычки Лео Бабаута выразился так:

Если вы думаете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, сколько вы сделали правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете сделать это различными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, в журнале благодарностей или в приложении на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою производительность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистить голову

Легко уложить свою работу в постель, затрудняя засыпание, когда вы размышляете над проблемами, связанными с работой. Очистка головы перед сном позволяет отложить в сторону проблемы дня и подготовить ваш ум к отключению.Есть множество способов сделать это, в том числе:

  • Медитация
  • Легкое чтение
  • Игра в тетрис (для продуктивности!)
  • Просмотр мирного телевизионного шоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, не лучший выбор)
  • Выполнение «мозгового сброса» всех мыслей в голове в дневнике перед сном

Генеральный директор Buffer

Джоэл Гаскойн описывает свое разъединение следующим образом:

Для меня это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30.м. Это завершающий период, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более сложных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — вовлечь свой ум в нечто совершенно не связанное с работой.

Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, уделите время подготовке вещей. Подберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вы должны принести.Если вы собираетесь в спортзал, выложите одежду для тренировок и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.

убирать

Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать свой день. Без регулярных сессий, убирающих и убирающих вещи, вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, ежедневная уборка всего 10-20 минут поможет уменьшить стресс по утрам и поможет вам избежать марафонских уборок по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, почистите и осветите свою раковину. Подобно тому, как вы ложитесь спать по утрам, это одно задание даст вам чувство выполненного долга. Домашний гуру FlyLady говорит:

Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опустошали свою грязную посуду, чистили ее и блестели, когда еще так много нужно сделать. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встаете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, и улыбка появится на вашем прекрасном лице.Я не могу тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в своей раковине. […]

Иди освети свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно создавать с ними надежные процедуры. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте правила гигиены сна

Очень немногие люди соблюдают правильную гигиену сна, в результате чего их сон нарушается. Вообще говоря, вы должны:

Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый разговор Теда.


Это может быть очень сложно встроить рутины в вашу жизнь. Это требует намерения и дисциплины. Иногда проще начать день, а потом после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но в рутине и привычках хорошо то, что чем больше ты их делаешь, тем легче им становится. Они укоренились в ваш день до такой степени, что вам труднее , а не .

Так что придерживайтесь этого. Поначалу это может показаться утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут проходить гораздо спокойнее, если вы закажете их с помощью качественных утренних и вечерних процедур.


Чтобы создать утреннюю и вечернюю рутину, вы можете составить контрольный список, который вы сможете просматривать каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание а-ля Бен Франклин. Например:

6 часов утра: просыпайтесь, заправляйте постель, начинайте кофе
6:15: пейте кофе и читайте новости
6:30: упражнение
7: завтракайте
7:15: душ
8-5: работа
6 : ужин
7:30: прибирание
8: время с семьей, телевизором или другими видами отдыха и развлечений
9:30: дневник или медитация
10: время сна

Каков твой распорядок дня?


Продолжить чтение:

Это сообщение было изначально опубликовано в феврале 2017 года и обновлено в апреле 2019 года

Дневной и ночной график, разработанный Freepik.Morning SAVERS графика от Джеймса Алтучера. Бегущий образ Чанана Гринблатта. Книга фото CC) Public Domain.

,

В какое время лучше всего тренироваться?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем вообще не тренироваться, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время дня для тренировки?

Что нужно знать о времени тренировки:

Что говорят твои биологические часы?

Существует целый ряд различных исследований, которые предполагают, что тренировки во второй половине дня или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого связана с мышечной температурой, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы усиливают обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, вы можете добиться аналогичного эффекта, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш дневной и ночной ритм и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировок для вас

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировок. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, а также на ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время суток лучше для вас тренировать.

Чтобы помочь вам решить, нужно ли заниматься утром, обедом или вечером, мы собрали список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Тренировка по утрам

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, рано вставать хорошо, когда они открывают глаза.Если вы более утренний человек, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренней тренировки:

  • Завершение тренировки по утрам оставляет хорошее самочувствие и заряд энергии для остальной части дня.
  • Идеально подходит для ранних пташек.
  • Большинство тренажерных залов практически пустые в это время дня, поэтому вам не придется ждать, чтобы использовать оборудование.
  • Летом тренировка по утрам намного приятнее из-за более низких температур.
  • Исследования показали, что ваш уровень тестостерона утром самый высокий. Это может быть очень полезно, особенно для силовых тренировок. (1)

2 people working out outdoors in the morning 2 people working out outdoors in the morning

Минусы утренней тренировки:

  • После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и напряжены. Обширная разминка необходима, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям.
  • Как правило, людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы оживить ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
  • Если вы хотите тренироваться перед работой, вы должны лечь спать раньше, чтобы вы выспались.
  • Если вы не утренний человек, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Обучение в обеденное время

Обеды или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировки во время обеда:

  • Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе, чтобы тренироваться.
  • Если у вас было стрессовое утро, тренировки на обед могут дать вам обновленную энергию для остальной части рабочего дня.
  • Часто вы можете работать вместе со своими коллегами. Это повышает вашу мотивацию и делает обучение веселым.

Минусы обеденного обучения:

  • Большой проблемой для многих является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, то у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
  • Это не лучшее время для тренировок летом, когда очень жарко.

2 people working out outdoors during lunch time 2 people working out outdoors during lunch time

Тренировка вечером

Поздним днем ​​или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерней тренировки:

  • Температура ваших мышц достигает своего пика, что повышает вашу работоспособность.
  • Вы можете работать больше, потому что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться.
  • Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли насладиться расслабляющим вечером.
  • Летом температура более приятна для тренировок.

Минусы вечерней тренировки:

  • Люди часто испытывают недостаток мотивации после напряженного рабочего дня.
  • Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Вот почему вы должны закончить тренировку , по крайней мере, за один или два часа до сна .

Woman running outdoors in the evening Woman running outdoors in the evening

Лучший способ выяснить, какое время дня лучше для вас, — это попробовать разные тренировки, а затем решить, какое из них идеально подходит для вашей личной тренировки.

Нужен совет, чтобы начать? Пройдите тест, чтобы узнать, какое учебное время рекомендуется для вас!

Woman running outdoors in the evening

***

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о