Кора тренировка: зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Кора тренировка: зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

alexxlab 17.05.1970

Содержание

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Улучшает равновесие и гибкость тела.
  • Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
  • Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планкаэто путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

  • прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
  • приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
  • ягодичные – средние и малые;
  • пояснично-грудную фасцию;
  • подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

  • Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
  • Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
  • Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
  • Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
  • Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
  • Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
  • Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
  • Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
  • Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Тренировка мышц кора

Автор: Laura Peill

 

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

 

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

 

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

 

  • Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
  • Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
  • Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
  • Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

 

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

 

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

 

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

 

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 

 

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Как заставить собаку перестать лаять

Игнорировать лай

Если вы считаете, что ваша собака лает, чтобы привлечь ваше внимание, игнорируйте ее, пока она не остановится. Не разговаривайте с ними, не трогайте их, даже не смотрите на них; ваше внимание, даже если вы просто попросите их остановиться, вознаграждает их за то, что они шумят. Когда они наконец успокоятся, даже чтобы перевести дух, наградите их угощением. Выбор времени важен, поэтому постарайтесь сразу вознаградить их за тишину, чтобы не запутать их и непреднамеренно вознаградить за лай.

Пример: лай в ограниченном пространстве

  • Когда вы кладете собаку в клетку или в закрытую комнату, повернитесь спиной и не обращайте на них внимания.
  • Как только они перестанут лаять, развернитесь, похвалите их и угостите.
  • По мере того, как они понимают, что молчание приносит им удовольствие, увеличьте количество времени, в течение которого они должны оставаться в молчании, прежде чем будут вознаграждены.
  • Не забывайте начинать с малого, награждая их за то, что они молчат всего несколько секунд, а затем переходите к более длительным периодам тишины.
  • Продолжайте развлекаться, варьируя количество времени. Иногда награждают их через пять секунд, затем через 12 секунд, затем через три секунды, затем через 20 секунд и так далее.

Снизьте чувствительность собаки к раздражителю

Постепенно приучайте собаку ко всему, что заставляет ее лаять. Начните со стимула (того, что заставляет их лаять) на расстоянии. Это должно быть достаточно далеко, чтобы они не лаяли, когда видят это. Накормите их большим количеством вкусных угощений. Пододвиньте стимул немного ближе (возможно, всего на несколько дюймов или несколько футов для начала) и накормите угощение.Если раздражитель исчезает из поля зрения, прекратите давать собаке лакомства. Вы хотите, чтобы ваша собака узнала, что появление раздражителя приводит к хорошим вещам (угощениям)!

Пример: лай на других собак

  • Попросите друга с собакой стоять вне поля зрения или достаточно далеко, чтобы ваша собака не лаяла на другую собаку.
  • Как только ваш друг и его собака появятся в поле зрения, начните кормить собаку лакомствами.
  • Прекратите кормить угощениями, как только ваш друг и его собака исчезнут из поля зрения.
  • Повторите процесс несколько раз.
  • Помните, что не следует пытаться прогрессировать слишком быстро, так как могут пройти дни или недели, прежде чем ваша собака сможет обратить внимание на вас и угощения, не лая на другую собаку.

Спросите свою собаку о несовместимом поведении

Когда ваша собака начинает лаять, попросите ее сделать что-нибудь, что несовместимо с лаем. Научите собаку реагировать на лающие стимулы с помощью чего-то, что мешает им лаять, например, лежа на кровати.

Пример: Кто-то у двери

  • Бросьте угощение им на кровать и скажите им «ложитесь к вам в постель».
  • Когда они надежно ложатся в постель, чтобы заработать угощение, поднимите ставку, открыв дверь, пока они лежат на кровати. Если они встанут, немедленно закройте дверь.
  • Повторяйте, пока они не останутся в постели, пока дверь не откроется.
  • Затем увеличьте сложность, попросив кого-нибудь позвонить в дверь, пока ваша собака находится в постели. Поощряйте их, если они останутся на месте.

Держите вашу собаку уставшей

Убедитесь, что ваша собака ежедневно получает достаточные физические и умственные упражнения. Уставшая собака — это хорошая собака, которая с меньшей вероятностью лает от скуки или разочарования. В зависимости от породы, возраста и состояния здоровья вашей собаке может потребоваться несколько длительных прогулок, а также хорошая игра в погоню за мячом и интерактивные игрушки.

Обратитесь к сертифицированному профессиональному дрессировщику собак

Если вы считаете, что ваша собака лает в ответ на незнакомцев, членов семьи или других собак, или если приведенные выше советы оказались безуспешными, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к сертифицированному профессиональному дрессировщику собак.

Как остановить неприятный лай собаки — Американский клуб собаководства

  • Большинство собак лают, но есть несколько способов исправить чрезмерный лай.
  • Определение первопричины лая поможет вам выяснить, как лучше всего его уменьшить.
  • Усталая собака, которая получила адекватную физическую и умственную стимуляцию, с меньшей вероятностью будет чрезмерно лаять.

Собаки лают.Нельзя отрицать тот факт, что лай является естественной реакцией для большинства собак. Но иногда лай собаки может стать проблемой и раздражением. Часто владельцы пытаются отговорить собаку от лая таким образом, чтобы это не помогло в долгосрочном поведении. Примеры включают крик, поощрение за вредные привычки или непоследовательное наказание.

При поиске постоянного решения помните, что вам, как владельцу собаки, важно найти источник такого поведения. Если ваша собака лает от скуки, ответом может быть то, что ей нужно чем-то заняться.Однако, если причиной является тревога разлуки, это может потребовать совершенно другого подхода.

Иногда работают самые простые решения. Однако для собак, которые привыкли лаять как занятие в свободное время, простое решение не всегда работает. К счастью, тренеры и бихевиористы предлагают несколько рекомендаций, как справиться с лаем вашей собаки.

Упражнение

Перед тем, как уйти утром, убедитесь, что ваша собака имеет достаточное количество физических и умственных упражнений.Утомленная собака с большей вероятностью будет отдыхать, когда вас нет дома. Если возможно, попросите собаку выгуливать в полдень.

Социализация

Собака может лаять на людей или других собак, если они недостаточно хорошо социализированы. Собака, у которой было много положительного опыта общения с людьми всех возрастов и типов, включая людей на велосипедах, в инвалидных колясках, детей и т. Д., С меньшей вероятностью будет лаять на них. Например, позволить собаке встретить почтальона и водителя UPS и попросить их дать ей печенье.

Игрушки и пазлы для собак

Существует ряд интерактивных игрушек для собак, которые позволят вашей собаке чем-то заняться. Например, в игрушку-пазл для собаки можно положить угощения, и собака будет стараться доставать угощения.

Управление окружающей средой

Обычно дрессировщики собак, лающих в отсутствие хозяев, оставляют собаку под знакомые звуки, например радио- или телепрограмму. Идея в том, что эти звуки напоминают бытовые звуки в присутствии хозяина.Дополнительные шаги, такие как закрытие жалюзи перед выходом из дома, могут помочь, лишив вашей собаки возможности видеть такие вещи, как белки или почтальон, которые будут соблазнять ее лаять.

Обучай команду «Тихо»

Популярный метод подавления чрезмерного лая — обучение команде «тихо». Спокойным, твердым голосом скажите собаке, чтобы она была «тихой», и положительно подкрепите правильное поведение угощениями и лаской.

Не реагируйте на лай собак

Многие собаки лают, чтобы привлечь ваше внимание, попросить еды или сказать вам открыть дверь или выпустить их из клетки.Не отвечайте. Подождите, пока ваша собака успокоится, чтобы дать ей то, что она хочет. И обязательно распознайте желаемое поведение, т. Е. Обеспечьте положительное подкрепление своей собаке, когда она спокойно ложится.

Собачий добрый гражданин

Программа AKC Canine Good Citizen (CGC) — это золотой стандарт поведения собак. CGC не только обеспечивает отличную базовую подготовку для вашей собаки, но и является хорошей отправной точкой для других видов спорта с собаками. Найдите дрессировщика рядом с вами и пройдите вместе с собакой тест на собачьего добросовестного гражданина.

Когда у вас есть собака, вы с уверенностью знаете, что она будет лаять — будь то из страха, из соображений территориальности, в качестве радостного приветствия, для привлечения внимания или, может быть, потому, что им скучно. Но если вы чувствуете, что он чрезмерно лает, лучше всего выяснить причину лая и устранить ее последовательно и терпеливо.

AKC является участником партнерских рекламных программ, предназначенных для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на akc.орг. Если вы покупаете продукт по этой статье, мы можем получить часть от продажи.

Как приучить собаку не лаять

Мои собаки лают. Они объявили себя районным патрулем, поэтому лают, когда начинают лаять другие собаки, когда они слышат разговоры людей на улице или даже когда хлопает дверь машины. Я дрессировщик собак, и я также стремлюсь быть ответственным родителем домашних животных, а это значит, что я не хочу, чтобы мои собаки раздражали моих соседей. Но как научить собаку не лаять?

Поскольку я определил их триггеры (а у них есть несколько), я смог реализовать решения по обучению и управлению для устранения их лая, и мы добились фантастического прогресса.

И это действительно ключ к тому, чтобы собака не лаяла. Во-первых, вам нужно определить, почему они лают. Какая мотивация? Затем вы можете предпринять шаги для решения проблемы с помощью тренировочного решения, адаптированного к вашему приводу.

Почему собаки лают

Лай, как нытье, рычание и вой, является естественной формой общения собаки. Собаки могут лаять, когда чувствуют угрозу, когда хотят поиграть, когда им нужно внимание или сигнализировать об опасности. Узнайте, как расшифровать лай вашей собаки.

Генетика также может влиять на вероятность лаять вашей собаки. Некоторые породы более склонны к лаю, например, бигль и терьеры.

Причины проблем с лаем

Нет единственной причины для проблемного лая. Причины этого могут варьироваться от собак, пытающихся уберечься от страшных вещей, до самоуспокоения во время стресса. Имейте в виду, что некоторые лаи имеют кроссовер, что означает, что лай тревоги может превратиться в лай территории, или лай возбуждения также может содержать элементы лая разочарования.Следующий список поможет вам определить большинство распространенных причин лая.

  • Поиск / требование внимания : Лай для привлечения ресурсов, таких как ваше внимание, еда, игрушки или выход на улицу.
  • Территориальный : реакция на то, что кто-то или что-то проникает на территорию, воспринимаемую собакой.
  • Играть в лай : Веселье с вами или друзьями-собаками может перерасти в лай.
  • Тревога : реакция на вздрагивание, например на внезапный неожиданный шум.
  • Разочарование : Лай, указывающий на бессилие или раздражение, например, если мяч вашей собаки катится под диваном, и он не может до него дотянуться.
  • Скука : Собаки, которые не тренируются или недостаточно стимулированы, лают, чтобы успокоить себя или чтобы оставаться «занятыми».
  • Страх : лай страха звучит пугающе, но это попытка сохранить или увеличить дистанцию ​​от чего-то пугающего.
  • Волнение : Возникает из-за энтузиазма к таким занятиям, как прием пищи, игра или поездка в машине.
  • Непереносимость разлуки : Кратковременный лай разочарования, сигнализирующий о дискомфорте из-за того, что его оставили одного. (Эта реакция — нет, которая обычно также включает более экстремальные формы поведения, такие как походка, одышка, слюнотечение, разрушение и устранение, и может начаться еще до того, как родитель даже покинет дом. Подробнее о тревоге разлуки у собак.)

Как приучить собаку не лаять

Поскольку для лая нет единой причины, не существует универсального подхода к его лечению.Следующие ниже предложения представляют собой сочетание простых управленческих решений, которые можно реализовать на лету, а также рекомендаций по обучению, требующих постоянной практики.

Заблокируйте взгляд собаки

Управленческое решение: полезно для сигнализаторов и территориальных зазывателей .

Если ваша собака реагирует на действия, которые она видит снаружи, просто измените ее точку обзора. Закройте жалюзи в часы интенсивного движения или используйте временную липкую непрозрачную пленку для защиты конфиденциальности.Поместите оконную пленку на несколько дюймов выше линии обзора собаки, затем постепенно опускайте ее дюйм за дюймом в течение нескольких недель, прежде чем полностью удалить.

Предоставить занятые игрушки

Управленческое решение: полезно для ищущих внимания / востребованных лающих, скучающих лающих и скучающих при разделении .

Скучающие и больные, страдающие от разлуки, могут извлечь выгоду, если будут заняты игрушками из твердой резины, которые разносят лакомства.Игрушки для раздачи лакомств также могут помочь в привлечении внимания лающих, которые реагируют, когда вы разговариваете по телефону или за компьютером.

Включите машину белого шума

Управленческое решение: полезно для сигнализаторов и территориальных зазывателей .

Устойчивый неизменный звук машины с белым шумом может замаскировать возможные срабатывания сигнализации, такие как лай мусоровозов и других собак. (Я уже много лет использую аппарат белого шума со своими собаками, и он почти сразу же останавливает их лай!)

Попробуйте лечение на основе феромонов

Управленческое решение: полезно для зазывающих страха и зазывающих бедствия разлуки .

Вставные диффузоры, имитирующие «успокаивающие химические вещества», выделяемые самками собак, могут помочь успокоить собак, лающих из-за стресса. Хотя вы можете и не увидеть резкого изменения в поведении — имейте в виду, что дополнительные средства лечения не являются сильной стороной по рецепту, — диффузоры — это простой способ сделать пугающий сценарий более безопасным.

Учите «Тише»

Учебное решение: полезно для территориальных зазывателей и охранников, а также для любителей азарта и игр .

Обучение «тишине» может привести к короткому замыканию специального зазывателя.

Подойдите к своей собаке, пока она лает, держа в кулаке ценное лакомство, и положите руку ему перед носом, чтобы он почувствовал запах угощения, но не смог до него добраться. Ваша собака, скорее всего, перестанет лаять, чтобы понюхать лакомство, и, как только он успокоится, скажите «тише» (вы «называете» тишину), а затем подбросьте лакомство в нескольких шагах от него. Повторяйте процесс до тех пор, пока вы не сможете просто сказать «тише», не прибегая к подсказке рукой перед его носом, а затем дайте ему угощение.

Постепенно просите собаку делать больше, чтобы получить удовольствие, например, подойти к вам и спокойно ждать. (Это метод, который я использовал со своими собаками, и они часто сами себя контролируют; если одна собака лает, другая бежит ко мне за угощением за то, что я молчу.)

Игнорировать лай

Решение для управления и обучения: полезно для привлечения внимания, лая в играх, лая от возбуждения и лая разочарования.

Какой секретный ингредиент нужен многим лаборантам? Ваше внимание! Залывы, которые пытаются получить от вас реакцию, будь то для того, чтобы вы бросили мяч или поторопились подать обед, ждут от вас какого-то подтверждения, когда они лают.

Вы можете помочь своей собаке понять, что лай не работает, выполняя напротив того, чего хочет ваша собака, когда она лает; отвернуться, выйти из комнаты, уронить мяч, опустить поводок. Подождите минутку тишины или спокойного сидения, а затем , затем обратите внимание на вашу собаку. С постоянством ваша собака будет лаять меньше, потому что она понимает, что тишина работает, а лай — нет.

Добавить еще упражнение

Решение для управления и обучения : полезно для всех зазывателей.

Практически каждой собаке полезно больше упражнений, как умственных, так и физических. Собака, которая хорошо потренировалась, с меньшей вероятностью будет насторожиться на предполагаемых нарушителях или почувствовать потребность приставать к вам, требуя внимания. Выделяйте время, чтобы каждый день выматывать собаку игрой в «принеси или тяни», и активируйте ее мозг, вводя головоломки, такие как «найди игрушку» и прятки. Помните, уставшая собака — тихая собака!

Награда за отсутствие лая

Полезно для всех зазывателей.

Большинство домашних питомцев привыкли настраиваться на наших собак только тогда, когда мы хотим исправить плохое поведение и забываем признать хорошее, особенно если это молчание. Если ваша собака видит или слышит болтливого соседа снаружи и смотрит на вас вместо лая, угостите его! (Мои собаки бегут ко мне и смотрят: «Видите ?! Я в порядке!»). Если они вежливо ждут, пока вы готовите ужин, хвалите их! Если их мяч катится под диваном, и они предпочитают сидеть и ждать, пока вы его получите, вместо того, чтобы требовать немедленной помощи, похлопайте их и принесите мяч!

Хотя лай собак — распространенная форма собачьего общения, для этого есть время и место.Непрерывный лай — это неприятное поведение, которое может вызвать проблемы между вами и вашими соседями. Найдите время, чтобы выяснить причину лая, а затем поработайте со своей собакой, чтобы устранить шум. Несмотря на то, что лай — это очень полезное поведение для собак, с этим можно справиться со временем и терпением. Помните, что это командные усилия, и если ничего не помогает, вы можете попробовать ошейник из собачьего лая.


Лай | ASPCA

Лай — одна из многих форм голосового общения собак.Людям часто нравится, что их собака лает, потому что это предупреждает их о приближении людей к их дому или говорит им о том, что собака хочет или в чем нуждается. Однако иногда лай собаки может быть чрезмерным. Поскольку лай выполняет множество функций, вы должны определить его причину и мотивацию лая вашей собаки, прежде чем вы сможете решить проблему с лаем.

Каждый тип лая выполняет определенную функцию для собаки, и, если он неоднократно награждается за свой лай — в Другими словами, если это дает ему то, что он хочет, он может научиться пользоваться лаем себе во благо.Например, собаки, которые успешно лают для привлечения внимания, часто продолжают лаять для других вещей, таких как еда, игры и прогулки. По этой причине важно приучать собаку молчать по команде, чтобы вы могли прекратить ее лай, связанный с вниманием, и научить ее делать другое поведение — например, садиться или садиться — чтобы получить то, что он хочет.

Многие владельцы могут определить, почему их собака лает, просто услышав конкретный лай. Например, лай собаки звучит иначе, когда она хочет поиграть, и когда она хочет выйти со двора.Если вы хотите уменьшить лай собаки, очень важно определить, почему она лает. Чтобы научить собаку меньше лаять, потребуется время. К сожалению, просто нереально ожидать быстрого решения проблемы или ожидать, что ваша собака вообще перестанет лаять. (Ожидаете ли вы, что человек внезапно вообще перестанет говорить?) Ваша цель должна заключаться в уменьшении, а не устранении лая. Имейте в виду, что некоторые собаки более склонны к лаю, чем другие. Кроме того, некоторые породы известны как «лающие», и уменьшить лай у особей этих пород может быть сложнее.

Почему собаки лают

Территориальный лай
Собаки могут чрезмерно лаять в ответ на людей, собак или других животных, находящихся на их территории или приближающихся к ним. Территория вашей собаки включает в себя территорию, окружающую его дом, и, в конечном итоге, все, что он исследовал или прочно связывает с вами: ваш автомобиль, маршрут, по которому вы идете во время прогулок, и другие места, где он проводит много времени.

Тревожный лай
Если ваша собака лает на любой шум и вид вне зависимости от контекста, вероятно, это тревожный лай.Собаки, которые лают при тревоге, обычно имеют более жесткий язык тела, чем собаки, лающие в знак приветствия, и они часто двигаются или прыгают вперед на дюйм или два с каждым лаем. Тревожный лай отличается от территориального лая тем, что собака может тревожно лаять при взглядах или звуках в любом месте, а не только тогда, когда она защищает знакомые места, такие как ваш дом, двор или машина.

Лай, привлекающий внимание
Некоторые собаки лают на людей или других животных, чтобы привлечь внимание или вознаграждение, например, едой, игрушками или игрой.

Приветственный лай
Ваша собака может лаять в знак приветствия, если она лает, когда видит людей или других собак, и его тело расслаблено, она возбуждена, а ее хвост виляет. Собаки, которые лают, приветствуя людей или других животных, также могут ныть.

Компульсивный лай
Некоторые собаки лают излишне повторяющимся образом, как будто это побитая пластинка. Эти собаки также часто повторяются. Например, собака, которая навязчиво лает, может бегать взад и вперед по забору во дворе или шагать по дому.

Лай при поддержке общества
Некоторые собаки чрезмерно лают только тогда, когда слышат лай других собак. Такой лай возникает в социальном контексте, когда вы слышите других собак, даже на расстоянии, например, собак по соседству.

Лай, вызванный фрустрацией
Некоторые собаки чрезмерно лают только тогда, когда они находятся в неприятной ситуации, например, когда они не могут получить доступ к товарищам по играм, или когда они скованы или связаны так, что их движение ограничено.

Другие проблемы, которые могут вызвать лай

Болезнь или травма
Собаки иногда лают в ответ на боль или болезненное состояние. Прежде чем пытаться решить проблему с лаем вашей собаки, попросите ее осмотреть ветеринар, чтобы исключить медицинские причины.

Разлука-тревога Лай
Чрезмерный лай из-за разлуки возникает только тогда, когда смотритель собаки ушел или когда собака осталась одна. Обычно вы также видите по крайней мере еще один симптом разлуки, например, ритмичность, разрушение, устранение, депрессию или другие признаки дистресса.Дополнительную информацию об этой проблеме можно найти в нашей статье «Беспокойство при разлуке».

Что делать с чрезмерным лаем вашей собаки

Первым шагом к уменьшению лая вашей собаки является определение типа лая, который издает ваша собака. Следующие вопросы помогут вам точно решить, какой тип лая издает ваша собака, чтобы вы могли наилучшим образом решить ее проблему. Обдумайте свои ответы на эти вопросы, читая приведенную ниже информацию о различных типах лая и их лечении.

  1. Когда и где возникает лай?
  2. Кто или что является целью лая?
  3. Какие предметы (предметы, звуки, животные или люди) вызывают лай?
  4. Почему ваша собака лает?

Если это территориальный лай или тревожный лай
Территориальное поведение часто мотивируется как страхом, так и ожиданием предполагаемой угрозы. Поскольку защита территории является для них таким высоким приоритетом, многие собаки очень мотивированы лаять, когда они обнаруживают приближение неизвестных людей или животных вблизи знакомых мест, таких как их дома или дворы.Такой высокий уровень мотивации означает, что, лая территориально, ваша собака может игнорировать неприятные или наказывающие реакции с вашей стороны, такие как ругань или крик. Даже если лай подавляется наказанием, мотивация вашей собаки охранять свою территорию останется сильной, и она может попытаться контролировать свою территорию другим способом, например укусить без предупреждения.

Собаки издают территориальный лай, чтобы предупредить других о присутствии посетителей или отпугнуть злоумышленников, или и то, и другое.Собака может лаять, когда видит или слышит, как люди подходят к двери, почтальон доставляет почту, а обслуживающий персонал снимает показания счетчика газа. Он также может реагировать на вид и звуки людей и собак, проходящих мимо вашего дома или квартиры. Некоторые собаки особенно злятся, когда находятся в машине и видят, как мимо проходят люди или собаки. Вы должны суметь судить по позе и поведению вашей собаки, лает ли она, говоря: «Добро пожаловать, входите!» или «Эй, тебе лучше отправиться в путь. Тебе не рады у меня! » Если вы имеете дело с собакой первой категории, следуйте инструкциям в этой статье для приветствия лая (см. Ниже).Если вы имеете дело с собакой из последней категории, которая не дружелюбна к людям, вы добьетесь большего успеха, если ограничите способность вашей собаки видеть или слышать прохожих и научите ее ассоциировать присутствие незнакомцев с хорошими вещами. такие как еда и внимание.

Для лечения территориального лая необходимо снизить мотивацию вашей собаки, а также ее возможности защищать свою территорию. Чтобы управлять поведением собаки, вам нужно заблокировать ее способность видеть людей и животных.Съемная пластиковая пленка или стеклянные покрытия на основе спрея могут помочь вашей собаке скрыть вид на те участки, которые она наблюдает и охраняет изнутри вашего дома. Используйте безопасное непрозрачное ограждение, чтобы окружить внешние зоны, к которым ваша собака имеет доступ. Не позволяйте собаке приветствовать людей у ​​входной двери, у ворот вашего двора или у границы вашего владения. Вместо этого приучите его ходить в другое место, например, в ящик или циновку, и сохранять молчание, пока его не пригласят для правильного приветствия.

Тревожный лай очень похож на территориальный лай в том смысле, что он вызывается взглядами и звуками.Однако собаки, которые тревожно лают, могут делать это в ответ на то, что их пугает или расстраивает, когда они не на знакомой траве. Например, собака, которая территориально лает при виде приближающихся незнакомцев, обычно будет делать это только в своем собственном доме, дворе или машине. Напротив, собака, которая обычно тревожно лает, может издавать звуки, когда видит или слышит приближение незнакомцев в других местах. Хотя территориальный лай и тревожный лай немного отличаются, приведенные ниже рекомендации применимы к обеим проблемам.

«Тихая» тренировка
Если ваша собака продолжает тревожно лаять или лаять территориально, несмотря на ваши попытки заблокировать ее воздействие на вид и звуки, которые могут вызвать ее лай, попробуйте следующие методы:

  • Научите собаку тому, что когда кто-то подходит к двери или проходит мимо вашей собственности, ему разрешено лаять, пока вы не скажете «Тихо». Позвольте собаке лаять три-четыре раза. Затем скажите «Тихо». Избегайте крика. Просто произнесите команду четко и спокойно. Затем подойдите к собаке, осторожно прижмите ее морду рукой и повторите «Тихо.«Отпустите морду вашей собаки, отойдите в сторону и отзовите ее от двери или окна. Затем попросите собаку сесть и угостить ее. Если он остается рядом с вами и молчит, продолжайте часто угощать его в течение следующих нескольких минут, пока не исчезнет то, что вызвало его лай. Если ваша собака сразу же возобновит лай, повторите описанную выше последовательность. Сделайте то же самое на улице, если он лает на прохожих во дворе.
  • Если вы предпочитаете не держать собаку за морду или если это пугает собаку или заставляет ее сопротивляться, вы можете попробовать другой метод.Когда ваша собака лает, подойдите к ней, спокойно скажите «Тихо», а затем заставьте его замолчать, дав ему постоянный поток крошечных угощений размером с горошину, таких как курица, хот-доги или кусочки сыра. После достаточного количества повторений этой последовательности в течение нескольких дней или более тренировок ваша собака начнет понимать, что означает «тихий». Вы узнаете, что он понимает, если он постоянно перестанет лаять, как только услышит, как вы говорите «Тихо». На этом этапе вы можете постепенно увеличивать время между сигналом «Тихо» и наградой вашей собаки.Например, скажите «Тихо», подождите 2 секунды, а затем накормите собаку несколькими небольшими угощениями подряд. После множества повторений постепенно увеличивайте время с 2 секунд до 5, затем 10, затем 20 и так далее.
  • Если процедура «Тихая» неэффективна после 10–20 попыток, позвольте собаке лаять 3–4 раза, спокойно скажите «Тихо», а затем немедленно издайте потрясающий звук, встряхнув связку ключей или пустую газировку. банка с монетами. Если ваша собака испугана звуком, она перестанет лаять.Как только он это сделает, отзовите его от двери или окна, попросите сесть и угостите его. Если он остается рядом с вами и молчит, продолжайте часто угощать его в течение следующих нескольких минут, пока не исчезнет то, что вызвало его лай. Если он сразу же возобновит лай, повторите последовательность. Если эта процедура не сработает после 10-20 попыток, ознакомьтесь с нашей статьей «Поиск справки по профессиональному поведению», чтобы получить информацию о поиске сертифицированного специалиста по поведению животных (CAAB или ACAAB), сертифицированного ветеринарного специалиста по поведению (Dip ACVB) или специалиста по поведению. Сертифицированный профессиональный дрессировщик собак (CPDT) для руководства.
  • Если ваша собака лает на людей или других собак во время прогулки, отвлеките ее специальными угощениями, такими как курица, сыр или хот-доги, прежде чем она начнет лаять. (Лучше всего подойдут мягкие, очень вкусные лакомства.) Покажите собаке лакомства, держа их перед носом, и поощряйте их грызть их, когда он проходит мимо человека или собаки, которые обычно заставляют ее лаять. Некоторым собакам лучше всего, если вы попросите их сесть, когда мимо проходят люди или собаки. Другие собаки предпочитают двигаться дальше. Не забывайте хвалить собаку и награждать ее угощениями каждый раз, когда она решает не лаять.
  • Будет полезно, если ваша собака будет носить повязку на голову в то время, когда она может лаять (например, на прогулке или в вашем доме). Недоуздок может иметь отвлекающий или успокаивающий эффект и снижать вероятность лая собаки. Убедитесь, что вы наградили его за то, что он не лает. (Важное примечание: из соображений безопасности разрешайте собаке носить недоуздок только тогда, когда вы можете присматривать за ней.)
  • Если ваша собака чаще всего лает в вашем дворе, держите ее дома в течение дня и наблюдайте за ней, когда она находится в саду. двор, чтобы он не мог просто лаять, когда никого нет рядом.Если он иногда может чрезмерно тревожно лаять (например, когда вас нет рядом), такое поведение будет становиться сильнее, и его будет труднее сдерживать.
  • Если ваша собака чаще всего лает в машине территориально, научите ее ездить в клетке в машине. Езда в клетке ограничит обзор вашей собаки и уменьшит ее мотивацию лаять. Если запереть собаку в машине невозможно, попробуйте вместо этого попросить ее носить в машине недоуздок. (Важное примечание: из соображений безопасности разрешайте собаке носить недоуздок только тогда, когда вы можете присматривать за ней.)

Дрессировка «Идите к своему месту»
Это также помогает научить вашу собаку определенному набору поведения, когда люди входят в ваш дом, чтобы у нее было меньше возможностей для тревожного лая. К тому же, когда ваша собака начнет вести себя по-новому и получит вознаграждение, она поймет, что люди, входящие в ее и ваше пространство, — это хорошо.

  1. Прежде чем вы научите собаку ходить на место и оставаться там, когда дверь открывается, вам нужно научить ее сидеть или ложиться, а затем как оставаться.После того, как ваша собака научится этим навыкам, вы можете переходить к шагу 2.
  2. Определите место в вашем доме, куда вы бы хотели, чтобы ваша собака шла, когда люди подходят к двери. Если возможно, выберите место на расстоянии не менее восьми футов от входной двери, но все же в пределах видимости. Это может быть место наверху лестницы, в дверном проеме соседней комнаты, клетка вашей собаки или коврик в дальнем углу прихожей или холла.
  3. Скажите «Иди на свое место», покажите собаке угощение, а затем бросьте угощение на то место, куда вы хотите, чтобы собака пошла.Повторите эту последовательность от 10 до 20 раз. К десятому разу попробуйте притвориться, что бросаете угощение, чтобы ваша собака начала двигаться к месту самостоятельно. Как только он встанет на свое место или на коврик, бросьте ему угощение. Когда ваша собака поймает вас, вы можете перестать делать имитацию броска рукой и просто дать ей сигнал: «Иди на свое место». Затем подождите, пока он это сделает, и наградите его.
  4. Как только ваша собака будет надежно приближаться к своему месту, измените, где вы находитесь, когда отправляете ее туда. Потренируйтесь просить его подойти к своему месту с разных углов и расстояний.Например, скажите «Иди на свое место», когда стоите в нескольких шагах слева от него. После нескольких повторений переместитесь на несколько шагов вправо от точки и из этой позиции скажите: «Иди на свое место». Затем перейдите в другое место в комнате, затем в другое и т. Д. В конце концов, потренируйтесь стоять у входной двери и просить собаку пройти к своему месту, как вы это делаете, когда приходят посетители.
  5. Когда хозяин собаки идет к своему месту, начните просить его сесть или сесть, когда он туда доберется. Как только задняя часть вашей собаки упадет на пол на месте, скажите «Да!» и наградите его вкусным угощением.Затем скажите «Хорошо» и позвольте ему уйти с места. Повторяйте эти шаги не менее 10 раз за тренировку.
  6. Теперь добавьте в упражнение стойку. Встаньте рядом с местом для собаки. Попросите его сесть или лечь, скажите «Останься» и подождите одну секунду. Затем скажите «Да!» или «Хорошо!» и угостите его. После того, как вы доставите угощение, скажите «Хорошо», чтобы выпустить собаку из места размещения, и попросите ее сойти с места. Повторяйте эту последовательность не менее 10 раз за тренировку. Постепенно увеличивайте от одной секунды до нескольких секунд, но варьируйте время так, чтобы иногда вы облегчили упражнение (более короткое пребывание), а иногда усложнили (более длительное пребывание).Если ваша собака начнет вставать до того, как вы скажете «Хорошо», скажите «Угу!» или «Ой!» и немедленно попросите его снова сесть или лечь на свое место. Затем сделайте упражнение немного легче в следующие несколько раз, попросив собаку подержать подпорку на более короткое время. Не заставляйте собаку прогрессировать слишком быстро и не проверяйте ее, чтобы узнать, как долго она сможет продержаться, прежде чем встать. Это настраивает вашу собаку на провал. Вы хотите, чтобы он добивался успеха хотя бы 8 из 10 раз подряд.
  7. Когда ваша собака может постоянно оставаться на своем месте не менее 30 секунд, а вы стоите перед ней, вы можете начать движение к двери.Произнесите команду «Иди на свое место», подойдите с собакой к ее месту, попросите ее сесть или лечь и попросите ее остаться. Сначала просто отверните голову от собаки. Затем вернитесь, чтобы угостить его, и освободите его от пребывания. После нескольких повторений усложните задачу. После того, как ваша собака сядет или ляжет на свое место, попросите ее остаться, а затем сделайте шаг к двери. Немедленно вернитесь, дайте собаке угощение, а затем освободите ее от пребывания, сказав свое освобождающее слово или фразу.Постепенно увеличивайте количество шагов, которые вы делаете от собаки к двери. Со временем вы сможете дойти до двери и обратно, пока ваша собака остается сидеть или лежать на своем месте. (Не забывайте постоянно вознаграждать его за то, что он остался!) Если ваша собака встает или покидает свое место до того, как вы отпустите ее, скажите «Ой!» как только он встает. Затем немедленно попросите его снова сесть или лечь на свое место и остаться. Подождите несколько секунд, а затем отпустите его. Возможно, вы слишком быстро прогрессировали.В следующий раз сделайте упражнение немного легче, чтобы ваша собака преуспела. Попросите его остаться ненадолго и не отходить от него так далеко. Когда он добьется успеха на более легком уровне, вы можете постепенно снова усложнять упражнение. Никогда не прекращайте пребывание собаки на расстоянии. Вместо этого всегда возвращайтесь к нему, говорите «Да», угощайте его, а затем говорите «Хорошо», чтобы отпустить его.
  8. Когда ваша собака может постоянно сидеть или лежать на своем месте в течение 30 секунд, а вы отворачиваетесь и идете к входной двери, вы можете начать отвлекать ее.Скажите собаке, чтобы она оставалась, а затем сделайте что-нибудь, что отвлекает. Сначала постарайтесь не отвлекаться. Например, начните с наклона или выполнения одиночного прыжка. На протяжении многих тренировок постепенно увеличивайте отвлекающие факторы, например, бег на несколько шагов или бросание угощения на пол. Быстро награждайте собаку после каждого отвлечения за задержку. Если он нарушит фиксатор, быстро скажите «Угу», попросите его сесть или лечь на свое место и повторите попытку. Когда ваша собака может оставаться, пока вы занимаетесь разными отвлекающими вещами, попросите ее остаться, пока вы подойдете к входной двери своего дома и сделаете вид, что приветствуете кого-то там.Ваша цель — научить его оставаться все время, пока вы стоите у двери.
  9. Следующим шагом в обучении «Go to Your Spot» является набор друзей и родственников, которые помогут вам провести имитацию практических визитов. Договоритесь, чтобы кто-нибудь подошел к двери. Вы будете работать со своей собакой, чтобы помочь ей оставаться самостоятельной. Будь готов! Вероятно, это займет много времени в первые несколько посещений. Когда вы открываете дверь, может произойти одно из двух. Иногда вы оставляете собаку на месте, пока разговариваете с человеком у двери, как если бы ваш посетитель был курьером или курьером.Ваша собака никогда не здоровается. (Тем не менее, вы, этот человек или вы оба должны почаще бросать лакомство своей собаке, чтобы вознаградить ее за то, что она осталась.) В других случаях приглашайте посетителя в дом. Подождите, пока человек где-нибудь сядет, а затем отпустите собаку, чтобы она присоединилась к вам. и ваш гость. Если у вас есть друг, который поможет вам с имитацией визита, обязательно повторяйте этот сценарий снова и снова, по крайней мере, от 10 до 20 раз. Практика ведет к совершенству! Попросите человека прийти на 5–10 минут или просто притвориться, что он что-то доставляет, затем оставьте на 5–10 минут, затем вернитесь для второго визита и так далее.У вашей собаки должно быть не менее 10 встреч подряд с одним и тем же человеком. С каждым повторением ему будет легче делать то, что вы ожидаете, потому что он будет все меньше волноваться от всей рутины, особенно когда один и тот же человек у двери снова и снова.
  10. Продолжайте набирать людей, которые помогут вам выполнять упражнения «Иди на свое место», пока ваша собака надежно не дойдет до своего места и не останется там, пока вы не отпустите ее, сказав «Хорошо». На этом этапе ваша собака должна быть в состоянии безупречно выполнять свой новый навык «Go to Your Spot» примерно в 90 процентах времени во время тренировок.Самым сложным для вашей собаки будет добраться до своего места и остаться там в реальных жизненных ситуациях, когда он не смог сделать несколько повторений разминки. Чтобы подготовить собаку к тому времени, когда приходят настоящие посетители, попросите друзей, которые уже хорошо знают вашу собаку, зайти наугад, когда вы будете дома. Затем попросите зайти друзей, которые плохо знают вашу собаку. При достаточной практике ваша собака сможет подойти к своему месту и остаться там, даже если никто из вас не знает, кто стоит за дверью!
  11. В конце концов, когда к вам в дом приходят настоящие посетители, вы можете попросить собаку пройти к нему, как только они постучат или позвонят в дверной звонок.Впустив гостей, попросите их сесть. Подождите около минуты, прежде чем отпустить собаку с места, чтобы поприветствовать ее. Повесьте собаку на поводок, если считаете, что она может наброситься на ваших гостей или вести себя агрессивно. Через минуту или две, позволив собаке здороваться с людьми, попросите ее лечь к вашим ногам и остаться. Дайте ему что-нибудь, чем он будет занят, например, сыромятную кожу или игрушку-пазл, набитую чем-нибудь действительно вкусным, например нежирным сливочным сыром, сыром или нежирным арахисовым маслом, замороженным бананом и творогом или консервированным кормом для собак и сухими кормами. .После того, как ваша собака закончит использовать сыромятную кожу или КОНГ, она, вероятно, заснет. Если вы некоторое время будете повторять описанный выше ритуал, ваша собака должна научиться успокаиваться, когда к вам домой приходят гости.

Если вам нужна помощь в обучении вашей собаки этим навыкам, не стесняйтесь обращаться за помощью к сертифицированному профессиональному дрессировщику собак или сертифицированному специалисту по поведению животных в вашем районе. Профессиональный тренер может встретиться с вами один на один, чтобы провести вас через процесс обучения вашей собаки сидеть, стоять и идти к месту по команде.Пожалуйста, прочтите нашу статью «Как найти профессиональную помощь в поведении», чтобы найти одного из этих экспертов рядом с вами.

Приветственный лай
Если ваша собака лает на людей, подходящих к двери, на людей или собак, проходящих мимо вашей собственности, на людей или собак, которых он видит на прогулке, и на людей или собак, которых он видит через забор, и его лай сопровождается нытьем, вилянием хвостом и другими признаками дружелюбия, ваша собака, вероятно, лает, чтобы поздороваться. Скорее всего, он так же лает, когда члены семьи приходят домой.

  • Не сдерживайте приветствия. Приучите собаку сидеть и стоять при встрече с людьми у двери, чтобы ей было чем заняться, а не лаять. Это снизит его уровень возбуждения. Сначала научите его сидеть и стоять, когда у двери нет людей, чтобы он хорошо знал поведение, прежде чем вы попросите его сделать это, отвлекаясь и возбуждая приходящих настоящих посетителей.
  • Если ваша собака любит игрушки, держите любимую игрушку возле входной двери и поощряйте ее подбирать игрушку, прежде чем он поприветствует вас или гостей.Если он научится держать игрушку во рту, он будет менее склонен лаять. (Однако он, вероятно, все еще будет ныть).
  • На прогулке научите собаку, что она может спокойно проходить мимо людей и собак, не встречаясь с ними. Для этого отвлеките собаку специальными угощениями, такими как курица, сыр или хот-доги, прежде чем она начнет лаять. (Лучше всего подойдут мягкие, очень вкусные угощения). Покажите собаке лакомства, держа их перед носом, и поощряйте ее грызть их, когда он проходит мимо человека или собаки, которые обычно заставляют ее лаять.Некоторым собакам лучше всего, если вы попросите их сесть, когда мимо проходят люди или собаки. Другие собаки предпочитают двигаться дальше. Не забывайте хвалить собаку и награждать ее угощениями каждый раз, когда она решает не лаять.
  • Будет полезно, если ваша собака будет носить повязку на голову в то время, когда она может лаять (например, на прогулке или в вашем доме). Недоуздок может иметь отвлекающий или успокаивающий эффект и снижать вероятность лая собаки. Убедитесь, что вы наградили его за то, что он не лает. (Важное примечание: из соображений безопасности разрешайте собаке носить недоуздок только тогда, когда вы можете присматривать за ней.)

Привлекающий внимание лай
Одна из причин, по которой так легко жить с собаками, заключается в том, что они очень выразительны. Они находят способ сообщить нам о своих потребностях. Они часто делают это лаем или нытьем. В самом деле, мы считаем желательным, когда они лают, просят выйти на улицу, чтобы избавиться от них, или просят наполнить их миску с водой. Однако менее привлекательно, когда ваша собака лает, требуя всего и вся, в зависимости от того, нужно это или нет! Такой лай не случаен.Требовательную, шумную собаку приучили быть такой, как правило, не специально! Чтобы заставить собаку остановиться, вам нужно постоянно не поощрять ее за лай. Не пытайтесь понять, почему он лает. Вместо этого игнорируйте его. Лечение такого лая может быть трудным, потому что в большинстве случаев родители домашних животных невольно подкрепляют их поведение — иногда просто зрительным контактом, прикосновениями, бранью или разговором со своими собаками. Для собак все эти человеческие поступки можно считать вознаграждением за внимание.Постарайтесь использовать кристально чистый язык тела, чтобы сказать собаке, что ее лай, привлекающий внимание, будет неудачным. Например, когда ваша собака начинает лаять для привлечения внимания, вы можете смотреть в потолок, отвернуться от собаки или выйти из комнаты. Как только ваша собака перестанет лаять, попросите ее сесть, а затем дайте ей то, что она хочет, будь то внимание, игра, угощения, выход на улицу или вход.

Чтобы добиться успеха, старайтесь изо всех сил НИКОГДА не награждайте свою собаку за снова лает на тебя! В некоторых случаях проще всего научить собаку альтернативному поведению.Например, если вы не хотите, чтобы ваша собака лаяла, когда ей нужно выйти или войти, установите собачью дверь или научите ее звонить в колокольчик, висящий на двери, касаясь ее носом или лапой. Если ваша собака лает, чтобы вы с ней поиграли, научите ее приносить игрушку и сесть перед вами. Иногда легче избежать проблем, убрав то, что заставляет вашу собаку лаять. Если ваша собака лает, чтобы попросить вас достать ее игрушки из-под дивана, заблокируйте пространство, чтобы игрушки не застряли за пределами его досягаемости.Если ваша собака лает на вас, когда вы разговариваете по телефону или работаете за компьютером, дайте ей вкусную жевательную косточку, чтобы занять ее, прежде чем она начнет лаять.

Вы также можете научить собаку молчать по команде. Это поможет укрепить связь между спокойным поведением и вниманием или вознаграждением. Ваша собака всегда должна вести себя тихо, прежде чем получать внимание, играть или угощать. Предоставляя вашей собаке гарантированный способ привлечь внимание, она больше не будет вынуждена лаять для привлечения внимания. Регулярно ищите свою собаку, чтобы уделить ей внимание — сладкие похвалы, ласки и иногда угощение, — когда она не лает.

Компульсивный лай
Собаки иногда становятся компульсивным лаем, то есть они лают в ситуациях, которые не считаются нормальными, или лают повторяющимся, фиксированным или жестким образом. Если ваша собака неоднократно лает в течение длительного периода времени, очевидно, ни на что, ни на вещи, которые не беспокоят других собак, такие как тени, вспышки света, зеркала, открытые двери, небо и т. Д., У вас может быть компульсивный лающий. Если ваша собака также выполняет другие повторяющиеся действия, такие как вращение, кружение или прыжки во время лая, возможно, она лает навязчиво.Чтобы уменьшить навязчивый лай, вы можете попробовать изменить то, как вы ограничиваете собаку. Например, если ваша собака привязана или привязана, вы можете переключиться на то, чтобы держать ее свободно в безопасном огороженном месте, или, если она остается одна на длительное время, вам следует увеличить физические нагрузки, умственную стимуляцию и социальные контакты.

Если вы подозреваете, что ваша собака лает навязчиво, мы рекомендуем вам обратиться за советом к сертифицированному специалисту по поведению животных или ветеринару. Если вы не можете найти бихевиориста, вы можете обратиться за помощью к сертифицированному профессиональному дрессировщику собак, но убедитесь, что дрессировщик обладает необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.Определите, есть ли у нее образование и опыт лечения компульсивного поведения, поскольку такого рода знания не требуются для сертификации CPDT. Пожалуйста, прочтите нашу статью «Поиск профессиональной помощи по поведению», чтобы найти одного из этих экспертов по поведению в вашем районе.

Социальный лай
Собаки — социальные животные, поэтому для них естественно лаять, когда они слышат лай других людей. Вы можете воспрепятствовать этой тенденции, оставив свою собаку в помещении, когда другие собаки лают, включив музыку, чтобы заглушить звук других собак, и отвлекая собаку угощениями или игрой, когда другие собаки лают (будь то в реальной жизни или по телевизору ).

Волнение или разочарование Лай
Собаки часто лают, когда они взволнованы, но им мешают или расстраиваются, добиваясь того, чего они хотят. Например, расстроенная собака может лаять у себя во дворе, потому что хочет выйти и поиграть с детьми, которых слышит на улице. Расстроенная собака может лаять и пробегать линию забора с собакой по соседству или лаять у двери внутреннего дворика, наблюдая за кошкой или белкой, резвящейся во дворе. Некоторые собаки лают на других собак на прогулке, потому что хотят поздороваться и поиграть, или они лают на своих опекунов, чтобы заставить их двигаться быстрее при подготовке к прогулке.Самый эффективный способ избавиться от лая возбуждения или разочарования — это научить расстроенную собаку контролировать свои импульсы с помощью дрессировки послушания. Вы можете научить свою собаку ждать, сидеть и стоять, прежде чем получать доступ к забавным занятиям, таким как прогулки, игры с другими собаками или погоня за белками. Это может быть непростой задачей, поэтому вам может потребоваться помощь сертифицированного профессионального дрессировщика собак. Пожалуйста, прочтите нашу статью «Поиск профессиональной помощи по поведению» для получения информации о том, как найти CPDT в вашем районе.Вы также можете предотвратить присутствие кошек и других животных во дворе, используя устройства, активируемые движением, чтобы напугать злоумышленников.

Ошейники против лая

Разнообразные устройства предназначены для обучения собак сокращению лая. Чаще всего это ошейники, которые вызывают неприятный раздражитель, когда ваша собака лает. Стимулом может быть громкий шум, ультразвуковой шум, брызги тумана цитронеллы или кратковременное поражение электрическим током. Ошейники, издающие шум, неэффективны для большинства собак.Одно исследование показало, что ошейник из цитронеллы по крайней мере так же эффективен для устранения лая, как и электронный ошейник, и был воспринят владельцами более положительно. Практически все собаки становятся «ошейниками», то есть они учатся не лаять, когда носят ошейники, препятствующие лаю, а начинают лаять, когда их не носят. Ошейники, которые работают с микрофонной системой и улавливают звук собачьего лая, не должны использоваться в доме с несколькими собаками, потому что лай любой собаки может активировать ошейник.

Ошейники, препятствующие лаю, представляют собой наказательные приспособления и не рекомендуются в качестве первого выбора для решения проблемы с лаем.Это особенно верно для лая, вызванного страхом, тревогой или принуждением. Прежде чем использовать ошейник против лая, ознакомьтесь с нашей статьей «Поиск профессиональной помощи по поведению», чтобы получить информацию о том, как найти сертифицированного специалиста по поведению животных, сертифицированного ветеринарного бихевиориста или квалифицированного сертифицированного профессионального дрессировщика собак.

Чего НЕЛЬЗЯ делать

  • Не поощряйте вашу собаку лаять на звуки, такие как пешеходы или собаки, проходящие мимо вашего дома, птицы за окном, дети, играющие на улице, или хлопанье дверей машин, говоря: «Кто там? ” или вставать и смотреть в окна.
  • Не наказывайте собаку за лай на определенные звуки, такие как хлопанье дверей машины или игра детей на улице, но поощряйте ее лаять на другие звуки, например на людей у ​​двери. Вы должны быть последовательны!
  • Если сертифицированный специалист по поведению животных или ветеринарный бихевиорист не посоветует вам поступить иначе, никогда не используйте процедуры наказания, если ваша собака лает от страха или беспокойства. Это могло ухудшить его самочувствие и, как следствие, усилить лай.
  • Никогда не используйте намордник, чтобы держать собаку тихой в течение длительного времени или когда вы не наблюдаете за ней активно.Собаки не могут есть, пить или дышать, чтобы остыть в наморднике, поэтому заставлять вашу собаку носить его в течение длительного времени было бы негуманно.
  • Никогда не связывайте морду вашей собаки веревкой, шнуром, резинками или чем-либо еще. Это опасно, болезненно и бесчеловечно.

Почему ваша собака лает и как это остановить

Лай собаки сводит вас с ума? Ваша собака может лаять по разным причинам, и лай — это естественное поведение собаки, как и разговор для людей! Все собаки будут лаять (или йодль, если у вас есть басенджи), но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму неприятный лай.

Знание того, почему ваша собака лает, поможет вам лучше управлять окружающей средой и научить ее молчать, когда это необходимо. Давайте посмотрим на разные виды собачьего лая и на то, что вы можете сделать с каждым из них.

Предупреждающий лай

Предупреждающий лай — ваша собака говорит: «Эй! Там что-то есть! Я что-то вижу!» Другие могут услышать на улице или во дворе поблизости собаку, которая лает первой, и ответят: «Я тебя слышу!». Многие владельцы собак ценят, когда их собаки предупреждают их о приближении к входной двери.Если у вас есть собака, которая лает на все подряд за окном, это может сильно расстроить.

Предупреждающий лай может быть особенно тяжелым для тех, кто живет в квартирах или имеет соседей поблизости. А проживание в квартире часто означает, что собака будет слышать больше звуков снаружи и без надлежащей акклиматизации и обучения будет лаять, чтобы предупредить своих людей.

Посмотрите этот пример тревожного лая с Маршаллом и Мэйбл в главных ролях:

Моя собака будет лаять, когда услышит чей-то стук в дверь, и я разрешаю ей лаять один или два раза, прежде чем сказать: «Спасибо!» (что является ее «тихой» репликой).Когда люди приручили собак, настороженный лай был желанной чертой. Мы хотели, чтобы наши собаки сообщали нам, приближается ли кто-то или что-то. Трудно ожидать, что наши собаки не будут следовать этому естественному инстинкту. Однако вы можете уменьшить тревожный лай тремя способами. Для более подробного ознакомления с этапами обучения предупредительному лаю прочтите мою статью «Предупреждающий лай: ваша собака эквивалентна« Слезь с моей лужайки! »»

Удалить возможность оповещения о лая

Закройте жалюзи или шторы, чтобы убрать все визуальные триггеры, которые заставляют вашу собаку лаять.Если ваша собака предупреждает о шуме снаружи, установите вентилятор, шумогенератор или включите радио или телевизор, чтобы заглушить шум. Это называется шумоподавлением. Некоторым собакам нравится садиться у окна, чтобы наблюдать за окружающим миром — если они тревожат лай со своего насеста, отодвиньте мебель от окна, чтобы они не могли сесть там и наблюдать за происходящим. Если вам не хочется переставлять мебель, просто заблокируйте им доступ в эту комнату с помощью ворот.

Научите свою собаку «тихой» реплике

Воспользуйтесь лаем вашей собаки, чтобы научить ее вести себя тихо.Обучая собаке так называемым «парным сигналам», вы можете быстро научить собаку говорить и молчать во время одного сеанса обучения. Прочтите наши пошаговые инструкции по обучению вашей собаки тихой реплике здесь.

Посмотрите это видео Зака ​​Джорджа, чтобы увидеть парные реплики в действии:

Акклиматизируйте вашу собаку к зрелищам и звукам

Если ваша собака лает настороженно, вы можете снизить ее чувствительность и противодействовать определенным взглядам и звукам, которые вызывают ее лай. Некоторым собакам легче привыкнуть к новым звукам, в то время как другим нужно больше времени, чтобы научиться.Работайте над созданием положительных ассоциаций с изображениями и звуками, на которые ваша собака обычно лает.

Давайте возьмем пример, когда кто-то проходит мимо вашего дома. Когда вы не тренируетесь, убедитесь, что вы задернули шторы или заблокировали способность собаки видеть проходящего мимо человека. Когда вы активно тренируетесь, возьмите несколько ценных тренировочных угощений. В тот момент, когда ваша собака заметит человека, но с до они начнут лаять, скажите «да» (или щелкните, если вы используете дрессировку с помощью кликера) и дайте ей угощение.Если они снова посмотрят на прохожего, скажите «да» или нажмите еще раз перед тем, как они лают, и дадут еще угощение. С практикой вы научитесь несовместимому поведению предупреждать лая (смотреть на вас и держать язык за зубами). Кроме того, теперь вы создали положительную эмоциональную реакцию, увидев, что кто-то проходит мимо. Это беспроигрышный вариант!

Щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции по адаптации вашей собаки к зрелищам и звукам за окном.

Территориальный лай

Территориальный лай похож на настороженный лай.Ваша собака реагирует на присутствие кого-то или чего-то рядом с их домом. Территориальный лай призван защитить территорию и заставить «злоумышленника» покинуть территорию. В то время как тревожный лай может прекратиться после того, как вы узнали о происходящем, территориальный лай обычно длится дольше — до тех пор, пока предполагаемая угроза не исчезнет.

Территориальный лай — это то, что мы называем «самоусиливающимся». Из-за лая то, на что лает ваша собака, обычно уходит — поведение вашей собаки идет на пользу! Они узнают, что их лай делает то, что они хотят, и с большей вероятностью поступят так же в следующий раз.Например, ваша собака может быть дома одна и смотреть в окно.

Они видят, как почтальон проходит мимо вашего дома по тротуару и начинает лаять. Пока почтальон уже планировал пройти и «покинуть» территорию, ваша собака этого не знает. Они создают ассоциацию, что их лай заставил почтальона уйти. Собака думает: «Миссия выполнена!»

Дрессировка собаки, которая лает территориально, аналогична дрессировке настороженного лая (щелкните здесь, чтобы прочитать эти шаги обучения).Вы хотите научить свою собаку, что это нормально, когда кто-то (или что-то) находится на ее территории или рядом с ней, и вы можете сделать это, создав положительную ассоциацию с его присутствием.

Лай игры и возбуждения

Многие собаки лают от волнения или во время игры. Игровой лай имеет тенденцию быть более высоким, чем другой лай. Меня не беспокоит обучение лая при игре, если только это не мешает другой собаке, которая играет, не повреждает мой слух или не вызывает жалоб со стороны соседей.Ожидать, что счастливая и буйная собака не будет кричать во время игры, — все равно что просить детей молчать, играя вместе на детской площадке. Тем не менее, тренировка твердой «тихой» реплики всегда полезна, когда лай становится слишком сильным.

Если вам нужно обуздать волнение собаки или поиграть в лай, все дело в менеджменте. Если определенный тип игры, такой как погоня, имеет тенденцию усиливать лай, прервите собаку, прежде чем она начнет бежать. Предложите им сыграть в другую игру, например, потянуть за вас или поиграть с шестом для флирта.Если они настолько взвинчены, что не могут погрузиться в более спокойную игру, завершите игровой процесс и дайте им интерактивную игрушку или головоломку. Этот тип умственного обогащения имеет большое значение для сжигания энергии, и, поскольку их рот занят работой с мягким КОНГом или другой игрушкой, они не могут одновременно лаять!

Как приучать к спокойствию и тишине Приветствия

Некоторые собаки начинают лаять от волнения, приближаясь к другим людям или собакам на прогулке. Это может быть довольно пугающим для окружающих, особенно потому, что это часто сопровождается натягиванием поводка или бегством к ним.Сосредоточьтесь на вознаграждении за то, что вы хотите, чтобы ваша собака делала, вместо лая — спокойно и тихо идите, чтобы поприветствовать кого-то.

  1. Если приветствовать человека или собаку безопасно и уместно (всегда сначала уточняйте у них!), Позволяйте собаке приближаться только в том случае, если они молчат и не тянут поводок.
  2. Если они начнут лаять от волнения, остановите подход и перенаправьте их внимание обратно на вас. Вы можете сделать это с помощью распознавания имени, сенсорной метки или метки сидя. Возможно, вам придется использовать дрессировку, чтобы привлечь их внимание и соблазнить их сосредоточиться на вас.Если им удалось перефокусироваться и перестать лаять, продолжайте подходить для приветствия.
  3. Если ваша собака не может обращать на вас внимание и продолжает лаять, развернитесь и уйдите от человека или собаки, которых она хочет приветствовать. На расстоянии, на котором ваша собака может сфокусироваться на вас, остановитесь и попробуйте подойти еще раз. Подумайте о том, чтобы использовать более ценное лакомство для дрессировки, чтобы держать собаку в центре внимания, пока вы приближаетесь к ней, или просите простые сигналы (например, упомянутые в шаге 2) ранее в процессе. Вы хотите настроить свою собаку на успех, а не полностью лишать ее радостных приветствий от других людей или собак.
  4. Это упражнение научит вашу собаку, что подходить спокойно и тихо = приветствовать этого человека или собаку! Лай или тяга = человек или собака, которых они хотят поприветствовать, удаляются дальше.
    Это требует практики и повторения, чтобы научиться вашей собаке. Я рекомендую попросить друга или соседа помочь и стать вашей «приманкой», так как в этом случае вы не будете торопиться, как если бы вы проходили мимо кого-то на прогулке. Работа с сертифицированным дрессировщиком также может помочь вам устранить неполадки и предотвратить превращение волнения вашей собаки в разочарование (которое может превратиться в реактивный лай, как описано ниже).

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если вы работаете с другом или соседом над указанным выше упражнением, переключайтесь между приближающимся и отступающим. Перемешайте это между вами и вашей собакой, стоящей на месте, пока они подходят к вам, чтобы поздороваться, а вы и ваша собака подходите, чтобы поздороваться. Если вы сидите неподвижно, пока они приближаются, и ваша собака слишком взволнована, она может развернуться и уйти. Это отличный способ обобщить поведение собаки и поработать над ее контролем над импульсами. Не забудьте наградить собаку за то, что она сохраняет спокойствие и не лает, когда кто-то приближается.

Лай по требованию

Возможно, ваша собака лает, потому что это помогло ей получить то, что она хотела в прошлом. Нравится ваше внимание. Или получить их игрушку, брошенную для них. «Брось мяч! Брось мяч! Брось мяч!» Такой лай может сильно расстраивать — поверьте мне, я знаю. У меня есть кардиган вельш-корги, и у нее бывают сложные моменты.

Вот видео-пример лая по требованию щенка профилактического ветеринара Финнегана (ему нужно внимание и время для игр!):

Часто востребованный лай возникает из-за лая возбуждения, которое превратилось в наших собак, которые придумывают, как дрессировать нас, людей.Через ассоциации они узнали, что если они лают, мы обычно смотрим на них. Мы можем непреднамеренно бросить им игрушку, когда они лают, эффективно вознаграждая их. Если бы только наши собаки не были такими умными! Это означает, что если они требуют лаять для вашего внимания, смотреть на них и кричать «НЕТ» — это, по сути, дать им то, что они хотели. Вы обращали на них внимание, даже если в вашем сознании это было негативное внимание.

В приведенном выше видео, на котором Финнеган требует лая, он не вознаграждается никаким вниманием и решает уйти, чтобы найти что-нибудь еще.Игнорирование лая может сработать для требовательного лая вашей собаки (если вы можете выдержать лая какое-то время), но часто легче упреждающе дрессировать и показать собаке, что работает, вместо того, чтобы в первую очередь лаять. Давайте посмотрим, как это сделать.

Как научить собаку не требовать лая

В некоторых случаях я вижу лай по требованию во время игры собака с собакой, когда одна собака лает на другую, чтобы заставить их поиграть. В таких случаях я просто перенаправляю лающую собаку другому товарищу по играм, который более заинтересован, или даю ему что-нибудь еще, например, короткую тренировку или интерактивную игрушку.

Если ваша собака требует лаять на вас, подумайте, что она просит. Если это ваше внимание, составьте план тренировки другого поведения, которое будет вознаграждено вашим вниманием. Определить несовместимое поведение с лаем может быть непросто, поскольку собака может лаять, продолжая выполнять разные действия. Ключевым моментом является отработка правильного выбора времени!

Например, вы хотите, чтобы ваша собака привлекала внимание, а не лаяла. Если они приблизятся к вам, потренируйтесь заранее и попросите присесть, прежде чем они начнут лаять.Как только их задние части коснутся пола, щедро вознаградите их похвалой и вниманием! Если ваша собака подходит и садится сама по себе, устройте еще большую вечеринку похвалы. Если вы упускаете возможность поблагодарить за тихое сидение, и ваша собака начинает лаять для вашего внимания, попросите ее сесть, чтобы прервать лающий характер.

Иногда даже просьба о несовместимом поведении с лаем не останавливает лая по требованию. Ваша собака может быть чрезмерно возбуждена и не знает, что делать со всей своей избыточной энергией.Это может помочь увеличить их физические нагрузки в течение дня, а также дать много умственного обогащения, чтобы занять их мозг.

Когда требуется лай по требованию

Для маленьких щенков, которые приучены к горшку, обращайте пристальное внимание на лай или нытье — это может указывать на то, что им нужно выйти на улицу, чтобы воспользоваться туалетом. Хотя это может показаться лаем требования, вы не хотите, чтобы они случайно попали в горшок и отбросили тяжелую работу, которую вы вложили в домашнее обучение.

Взрослые собаки могут лаять, чтобы привлечь ваше внимание, если им тоже нужно выйти на горшок. Это случилось со мной с моими собственными собаками, когда у них был расстройство желудка. Я определенно оценил такой тип лая по требованию, поскольку он спас меня от неприятной аварии в помещении и предупредил меня о проблеме. Следите за языком их тела в целом на предмет любых сопутствующих шагов или дыхания — моя собака лаяла и скулила на меня, а затем двинулась к двери, показывая, что ей нужно в туалет.

В других случаях то, что вам может показаться лаем требования, может указывать на то, что ваша собака чем-то обеспокоена.Это может быть что-то вроде приближающейся грозы (наши собаки могут ощущать изменение атмосферного давления перед бурей или могут ощущать колебания далекого грома сквозь землю). Примите во внимание всю картину, когда дело доходит до контекста лая, чтобы сузить круг возможных причин.

Лай от скуки

Скучающие собаки часто лают из-за недостаточной стимуляции. Такой лай обычно повторяется и имеет ровную высоту и тон во всем.Собака, лающая от скуки, может длиться часами, если ее не устранить. Многие собаки, которые лают от скуки, делают это, когда их хозяин отсутствует, и многие владельцы не осознают, что их собака лает от скуки, пока сосед не пожалуется. Давать собаке уместные и безопасные занятия, пока вы дома и пока вас нет, — это самое простое решение от лая от скуки.

Легко принять лай скуки за лай тревоги разлуки, и наоборот. Установка камеры для наблюдения за собакой во время вашего отсутствия может помочь вам определить, скучно ли вашей собаке или она лает из-за беспокойства.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как пользоваться камерой и как определить, есть ли у вашей собаки беспокойство о разлуке.

Как перестать лаять от скуки

Тренируйте собаку

Обеспечение достаточного количества физических упражнений может помочь предотвратить скуку. Если ваш щенок хорошо прогулялся или побежал по утрам, он с большей вероятностью будет спать днем, пока вы на работе. Физические упражнения не должны ограничиваться прогулками по расписанию — подумайте о других способах сделать вашу собаку более физически активной.Сюда могут входить игры в прятки, игры с шестом для флирта или погоня за Веселым мячом вокруг вашего двора (отличный выход для пастушьих пород). Короткие тренировки с кликером — еще один фантастический способ сжечь физическую энергию, а также проработать мозг вашей собаки.

Нужны еще идеи, которые разрушают скуку? Подробнее читайте в статье «10 разрушителей скуки для вашей собаки».

Обеспечение умственного обогащения и интеллектуальных игр

Помимо физических упражнений, мозг вашей собаки также нуждается в тренировке.Используйте интерактивные игрушки и головоломки для еды во время еды вашей собаки. Измените свой распорядок ходьбы и начните нюхать! Когда вы оставляете собаку дома одну, не забудьте оставить ее с безопасными и подходящими делами, чтобы она могла делать ее самостоятельно. Это может быть фаршированный КОНГ или несколько разных вариантов жевательных игрушек.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Обогащение собак: игрушки, игры и идеи для самостоятельного изготовления», чтобы узнать, как легко обеспечить умственную тренировку для вашего щенка.

Создайте безопасное место, когда ваша собака останется одна

Дайте собаке место, где можно спокойно поселиться, пока вас не будет дома.Это помогает предотвратить лай от скуки, но также помогает предотвратить разрушительное жевание или попадание вашей собаки в потенциально опасные ситуации, когда она одна дома. Используйте клетку, если ваша собака была обучена клетке и любит проводить время в клетке. Вы также можете установить более крупный манеж или «зону для щенков», чтобы дать больше места для передвижения. Узнайте все о том, как создать безопасное место для вашей собаки, из этой статьи.

Страх и реактивный лай

Многие собаки лают, когда сталкиваются с чем-то, что их беспокоит или пугает.Этот тип лая часто называют «агрессивным» лаем и обычно является реакцией страха. Реактивный лай, основанный на страхе, может развиться после травмирующего опыта или из-за отсутствия социализации в детстве. В некоторых случаях реактивный лай может быть даже результатом разочарования, а не обязательно страхом.

Реактивный лай на поводке встречается чаще, чем вы думаете — это наиболее частая проблема, над которой я работаю с клиентами частных тренировок (за которой следует тревога разлуки).Многие владельцы собак стесняются выгуливать свою реактивную собаку или беспокоиться о том, что может случиться, если собака уйдет от них или к ним приблизится собака без поводка.

С реактивностью поводка и испуганным лаем лучше всего бороться с помощью сертифицированного консультанта по поведению собак или ветеринарного специалиста по поведению. Цель состоит в том, чтобы изменить эмоциональную реакцию вашей собаки, когда она сталкивается с ее «спусковым крючком» для лая. Сертифицированный профессионал поможет составить план тренировок, ориентированный на вашу собаку и их триггеры, и проведет вас через каждый шаг, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно, когда выгуливаете собаку.Для этого типа модификации поведения требуется:

  • Изучение собачьего языка тела
  • Экологический менеджмент
  • Практика точного хронометража классического и оперантного кондиционирования
  • Упражнения для развития уверенности для вашей собаки
  • Навыки ходьбы на поводке и обращения с поводком

Если у вас есть собака, которая лает реактивно или лает от страха, худшее, что вы можете сделать, — это наказать собаку за лай. Я подробно рассказываю о применении наказаний в своей статье «Отрицательные действия для дрессировки собак: что это такое и почему их следует избегать.«Если вы наказываете собаку, которая реагирует на что-то, потому что это их пугает, добавление чего-то неприятного не поможет решить основную проблему — фактически, это только подливает масла в огонь.

Например, если ваша собака лает на другую собаку через улицу, и вы поправите ее поводок, чтобы она остановилась, как вы думаете, чему они научились? Увидеть собаку = шею дергают (или затягивают удушающий ошейник). Собака = со мной случаются плохие вещи. Хотя эти методы могут работать, чтобы остановить лай в этот момент, все, что происходит, — это подавление лая, а не лечение страха.В крайних случаях вы можете получить собаку, которая действительно «кусается из ниоткуда», поскольку их предупреждающие сигналы более низкого уровня были наказаны из-за нее. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно работать с сертифицированным специалистом по поведению собак, который научит вас правильному способу управления и изменения пугающего и реактивного поведения вашей собаки. Потенциальные последствия неправильных и устаревших методов дрессировки могут изменить жизнь (в отрицательном смысле) как для вас, так и для вашей собаки.

Узнайте, как проверять потенциальных профессионалов по дрессировке собак, в нашей статье «О чем следует спрашивать дрессировщика» (и какими должны быть их ответы.) «

Лай из-за разлуки

Лай, нытье и вой, когда их оставляют в покое, являются одними из наиболее распространенных симптомов панического страха разлуки. Боязнь разлуки — это состояние, при котором собака расстраивается, когда ее разлучают с конкретным человеком или людьми, и может варьироваться от легкой до тяжелой. В более серьезных случаях собака может даже пораниться, пытаясь сбежать и найти своего хозяина. Собаки с тревогой разлуки не могут помочь себе и не «разыгрывают» намеренно.

Собакам может быть очень трудно справиться с лаем при сепарационной тревоге, особенно если они живут рядом с соседями (например, в квартире). Владельцам также больно видеть, как их собака так огорчена, и во многих случаях кажется невозможным никогда не оставлять собаку в покое. Не теряйте надежды — тревогу разлуки можно вылечить!

Как узнать, лает ли ваша собака из-за тревоги разлуки

Установка камеры для домашних животных, такой как Furbo Dog Camera или Pawbo Camera, значительно упрощает определение того, страдает ли ваша собака от беспокойства о разлуке.Наличие видео означает, что вы можете следить за тем, что делает ваша собака, когда ее оставляют одну. Какие симптомы у них проявляются и как долго? Они вообще устраиваются, пока тебя нет? У них все нормально в течение определенного времени, прежде чем они начнут лаять? Они лают по другим причинам, помимо беспокойства, в одиночестве?

Как и в случае с пугающим и реактивным лаем, лечение тревожного лая вашей собаки при разлуке будет проще и успешнее, если у вас будет помощь и поддержка сертифицированного специалиста по дрессировке и ветеринара (или ветеринарного бихевиориста).В некоторых случаях лекарства от тревожности могут быть невероятно полезными для быстрого изменения поведения и обучения, а также обеспечить вашей собаке столь необходимое облегчение. Есть много вариантов лечения без рецепта. Ваш ветеринар и дрессировщик помогут вам решить, что лучше всего подойдет вашей собаке.

Посмотрите это видео о том, как узнать, есть ли у вашей собаки беспокойство о разлуке, и какие методы лечения доступны:

Дополнительные ресурсы по тревоге разлуки:

Предотвращение беспокойства, связанного с разлукой, когда вы работаете из дома
Как не оставлять собаку в одиночестве может помочь справиться с тревогой разлуки
Один дома: почему важно научить собаку быть одной
Как использовать музыку, чтобы успокоить тревожную собаку
Тревога разлуки моей собаки Путешествие: Как более спокойные собаки помогли Мэри Берри
PODCAST: Собачья тревога разлуки с особым гостем Др.Джуди Корман

Лай от старости

По мере того, как ваша собака стареет, вы можете заметить больше лая, который, кажется, случается неожиданно или без видимой причины. Этот тип блуждающего лая может быть вызван снижением когнитивных функций вашей собаки. Когнитивная дисфункция собак, которую часто называют «собачьей деменцией», представляет собой нейроповеденческое расстройство, которое может случиться с пожилыми домашними животными. Думайте об этом как о болезни Альцгеймера для собак. Ваш ветеринар может помочь вам определить, страдает ли ваша лающая собака когнитивной дисфункцией, какие могут быть лучшие варианты лечения и какие еще шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить качество жизни вашей собаки с возрастом.

У собак может быть учащение случаев лая из-за множества других заболеваний и проблем. Собаки могут лаять в результате боли (например, от артрита), слепоты или глухоты, повышенного кровяного давления (гипертонии) или даже опухоли или повышенной выработки жидкости вокруг их мозга.

Осмотр у ветеринара должен быть вашим первым шагом, когда вы столкнетесь с собакой, которая демонстрирует повышенный лай, особенно когда он, казалось бы, появился неожиданно или когда он сопровождается другими признаками, такими как изменение жажды, сна / бодрствования. шаблоны или развитие более агрессивного поведения.

Как приучить собаку перестать лаять

Привет. Я пришлю вам некоторую информацию о тревоге разлуки. Это многогранный процесс, и на его исправление нужно время. Но это не невозможно.
Первый шаг в лечении тревоги разлуки — разорвать цикл тревоги. Каждый раз, когда собака с тревогой разлуки становится тревожной, когда ее хозяин уходит, страдание, которое она испытывает, усиливается до тех пор, пока она не становится абсолютно безумной каждый раз, когда остается одна.
Владельцы должны давать собаке приемлемый предмет для пережевывания, например, длительное угощение, когда они выходят на улицу.Цель состоит в том, чтобы у собаки ассоциировалось это особое угощение с уходом хозяина. Лакомства могут включать полые кости, фаршированные арахисовым маслом или мягким сыром, просверленные нейлоновые кости или полые резиновые игрушки для жевания, такие как игрушки Kong с аналогичными улучшениями (поместите их в морозильник, прежде чем давать собаке, чтобы они прослужили дольше). Дайте кость собаке примерно за 15 минут до отъезда. Жевательную игрушку следует использовать только в качестве награды, чтобы уменьшить беспокойство, вызванное вашим отъездом.Спрятать в доме множество этих восхитительных угощений может занять собаку, чтобы отъезд хозяина был менее стрессовым.
Чтобы предотвратить деструктивное поведение, многие владельцы запирают свою собаку в клетке или за воротами. Для собак, которые демонстрируют «барьерную фрустрацию», использование клетки таким образом контрпродуктивно. Многие собаки получают физические травмы, пытаясь избежать такого заключения. В некоторых случаях могут быть полезны осторожные усилия по снижению чувствительности и противодействию помещению собаки в клетку, прежде чем оставлять ее одних.Однако некоторые собаки восстают против любых форм сдерживания, включая ограничивающие барьеры, и для них дрессировка клетки никогда не может быть положительным опытом. Приучение к ящикам и использование ящика, когда люди находятся дома, могут быть положительным способом сделать ящик безопасным. Если вы используете его, когда вокруг находятся люди, ваша собака не обязательно будет ассоциировать ящик с уходом и оставлением в покое. Также может оказаться полезным создание времени для сна в ящике в течение дня.
Строительство Независимости
Тренировка независимости может помочь бороться с тревогой разлуки и одиночеством.Тренировка независимости может помочь обрести уверенность и привить послушание.
Тренинг независимости — один из наиболее важных аспектов программы. Это включает в себя обучение вашей собаки «стоять на своих четырех ногах», когда вы присутствуете, с явным намерением, чтобы их вновь обретенная уверенность распространялась на время, когда вы отсутствуете. Вам нужно сделать свою собаку более независимой, уменьшив связь между вами обоими до более здорового уровня вовлеченности.
Владельцам труднее всего смириться с уменьшением залога.Большинство людей приобретают собак, потому что хотят с ними крепких отношений. Однако вы должны признать, что беспокойство, которое ваша собака испытывает в ваше отсутствие, разрушительно.
Важнейшими компонентами программы обучения независимости являются:
Ваша собака может быть с вами, но следует сократить время взаимодействия, особенно когда речь идет о поведении, направленном на привлечение внимания. Вы должны инициировать все взаимодействия со своей собакой, и ей нельзя позволять требовать внимания. Если вы уделяете собаке внимание каждый раз, когда она скулит, это помогает ей развить зависимость от вас и усилить ее беспокойство в ваше отсутствие.Вам следует полностью игнорировать свою собаку, когда она проявляет поведение, направленное на привлечение внимания, и не угождать ей, когда она кажется тревожной. Это означает отсутствие зрительного контакта, отталкивания, успокаивающих разговоров или языка тела — все это вознаграждает их миссию по привлечению внимания. Внимание поощряется только тогда, когда ваша собака спокойно сидит или лежит. Цель не в том, чтобы игнорировать вашу собаку, а в том, чтобы перестать усиливать поведение, направленное на привлечение внимания, чтобы у вашей собаки развилось чувство независимости.
Сведите к минимуму, насколько ваша собака следует за вами, научив ее оставаться расслабленным в одном месте, например, в постели.Для этого полезно научить их выполнять сидячую или опущенную позицию, постепенно увеличивая время, в течение которого они удерживают команду и остаются на расстоянии от вас. Может быть полезным угощение или игрушка и поощрение индивидуального игрового времени.
Как только ваша собака выучит основные команды послушания, вы можете научить ее удерживать долгие паузы, пока вы постепенно отдаляетесь от нее. Во-первых, ваша собака должна быть обучена выполнять «опускание» на коврик или собачью подстилку, используя определенную команду, такую ​​как «лечь».«В первые несколько раз вашу собаку, возможно, придется аккуратно проводить к назначенному месту. Первоначально их следует вознаграждать каждые 10 секунд за то, что они остаются там, затем каждые 20 секунд, 30 секунд и так далее. Как только они выяснят, что от них требуется, вам следует переключиться на периодический график подкрепления [вознаграждения], так как это усилит усвоенный ответ. Каждый раз, когда ваша собака прерывает свое «пребывание», издайте словесную поправку, указав, что награды не будет, а затем проводите ее обратно в постель.Во-первых, вашу собаку можно заставить «спрятаться», пока вы находитесь в комнате. Затем их можно попросить остаться, когда вы находитесь за пределами комнаты, но рядом. Расстояние и время, в течение которого вы находитесь вдали от собаки, можно постепенно увеличивать, пока ваша собака не сможет оставаться в нижнем положении в течение 20–30 минут в ваше отсутствие. Следует тепло хвалить вашу собаку за уступчивость. Конечно, им нужно принять похвалу, не прерывая пребывания.
Ваша собака должна привыкнуть к разлуке с вами, когда вы находитесь дома на разное время и в разное время суток.Вы можете установить детские ворота, чтобы запретить собаке доступ в комнату, которую вы занимает (т. Е. Чтение, просмотр телевизора или приготовление пищи). Попросите собаку лечь и оставаться на собачьей подстилке за пределами комнаты. Как упоминалось ранее, вы можете предоставить лакомство или игрушку с замедленным высвобождением, чтобы ваша собака оставалась спокойной и рассеянной. Как только они научатся терпеть, что их отделяют от вас детские ворота, вы можете перейти к закрытию двери в комнату, чтобы ваша собака не могла вас видеть.
Если позволить собаке спать в постели с семьей, это может усилить зависимость.Если вы решили не давать собаке спать в вашей постели, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы установить этот распорядок дня. Во-первых, вам нужно приучить собаку спать в собственной постели на полу в вашей спальне. Возможно, их придется несколько раз отвести в постель, прежде чем они получат сообщение о том, что вы действительно хотите, чтобы они спали в их собственной постели. Кроме того, вы можете приучить собаку спать в клетке, чтобы предотвратить нежелательные экскурсии. Не используйте клетку, если она вызывает у вашей собаки больше беспокойства и беспокойства.Как только они начнут спать в своей собственной кровати в вашей спальне, вы можете переместить их кровать за пределы спальни и использовать детские ворота или барьер, чтобы не допустить их. Всегда не забывайте награждать собаку похвалой или угощением за то, что она остается в постели.
Разработка методов отправления
Многие владельцы ошибочно считают, что если разлука вызывает такой стресс, им следует проводить больше времени со своей собакой перед отъездом. К сожалению, это только усугубляет состояние. Все в семье должны игнорировать вашу собаку в течение 15-20 минут перед выходом из дома и не менее 10-20 минут после возвращения домой.В качестве альтернативы, ваш уход можно сделать изюминкой дня вашей собаки, сделав его «счастливым временем» и временем, когда ее кормят. Отправление должно быть быстрым и тихим. Когда отъезд (и возвращение) вызывает меньше беспокойства (и волнения), ваша собака начнет чувствовать меньше напряжения в ваше отсутствие. Не забывайте поощрять спокойное поведение. Научите собаку, что ваш отъезд и возвращение — это обычное время суток, а не время для стресса.
Вам следует попытаться рандомизировать сигналы, указывающие на то, что вы собираетесь уйти.Для изменения реплик может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторые сигналы ничего не значат для собаки, а другие вызывают беспокойство. Составьте список того, что вы обычно делаете перед отъездом на день (и возникает беспокойство), и того, что вы делаете до короткого перерыва (чтобы не возникало беспокойства). Затем смешайте сигналы. Например, если с вашей собакой все в порядке, когда вы спускаетесь стирать белье, вы можете попробовать взять с собой корзину для белья, когда уходите на работу. Если ваша собака начинает беспокоиться, когда вы берете ключи или надеваете пальто, вам следует практиковаться в этих вещах, когда вы на самом деле не собираетесь уходить.Вы можете, например, встать, надеть пальто или забрать ключи от машины во время телерекламы, а затем снова сесть. Вы также можете открывать и закрывать двери, находясь дома, когда вы не собираетесь уходить. Вход и выход через различные двери при выходе и возвращении также могут смешивать сигналы для вашей собаки.
Когда вы действительно уезжаете, вы должны постараться не давать никаких намеков на этот эффект. Оставьте пальто в машине и перед отъездом вставьте ключи в замок зажигания. Важно рандомизировать все сигналы, указывающие на отъезд (одежда, физические и голосовые сигналы, взаимодействие с членами семьи, другими домашними животными и т. Д.).Техника запланированного ухода может быть очень эффективной для некоторых собак. Эта программа рекомендуется только при особых обстоятельствах, поскольку она требует, чтобы вы никогда не оставляли собаку одну в течение всего периода переобучения, который может длиться неделями или месяцами.
Время — это все при реализации этой программы. Если ваша собака проявляет признаки беспокойства (шагает, тяжело дышит, чрезмерно лает) в тот момент, когда вы выходите из двери, вам следует встать за дверью и подождать, пока ваша собака не успокоится в течение трех секунд.Затем быстро вернитесь внутрь и наградите собаку за спокойствие. Если вы вернетесь, КОГДА ваша собака взволнована, это усилит ее склонность к демонстрации поведения, потому что это дает желаемый эффект воссоединения членов «стаи». Цель состоит в том, чтобы ваша собака связала спокойствие и расслабленность с вашим возвращением. Постепенно увеличивайте интервалы от 5 до 10 минут, пока ваша собака остается тихой, и продолжайте в том же духе. В конце концов, вы сможете уйти на день, и ваша собака не станет беспокоиться, когда вы уйдете.При правильном выполнении эта программа может быть очень полезной в решении проблемы разлуки.
Другие варианты лечения
Обучение послушанию
Дрессировка послушания помогает привить вашей собаке уверенность и независимость. Вы должны ежедневно уделять от 5 до 10 минут, чтобы научить собаку подчиняться односложным командам. Может быть полезно проводить тренировки в комнате, где ваша собака будет оставлена, когда вы уйдете. Весь положительный опыт (еда, игрушки, сон, тренировки и внимание) должен быть связан с этой областью дома.Упражнение
Ваша собака должна получать от 15 до 20 минут непрерывных аэробных упражнений один, а лучше два раза в день. Часто бывает полезно потренировать собаку перед отъездом на день. Упражнения помогают рассеять беспокойство и обеспечивают конструктивное взаимодействие между вами и вашей собакой. Лучше всего дать собаке 15-20 минут перед отъездом, чтобы она успокоилась. Подобрать мяч — хорошее упражнение, так же как и быстрая прогулка или бег с собакой на поводке. Даже если у вашей собаки большой двор, по которому можно бегать весь день, аэробные упражнения будут полезны, поскольку большинство собак не утомятся, если их оставить наедине с собой.Это невероятно полезно для собак рабочих пород, которым нужна работа, чтобы тратить энергию и работать над своим мозгом.
Добавки
Недавно были выпущены добавки, которые могут помочь собакам при тревоге. Purina создала пробиотик, который снижает беспокойство и оказывает успокаивающее действие на некоторых собак. Ваш ветеринар может порекомендовать этот продукт для лечения беспокойства или другие продукты, содержащие L-теанин или L-триптофан.

Как остановить лай собаки

Моя собака лает, когда кто-то стоит у двери

Некоторые собаки много лают, когда хотят рассказать вам о чем-то конкретном, что они видели или слышали.Это может быть посетитель у двери, машина, выезжающая на подъездную дорожку, или звонок телефона или дверного звонка. Это называется «тревожный лай».

Для некоторых это не будет проблемой, и вам может даже понравиться, что ваша собака предупреждает вас, когда кто-то стоит у двери. Но, если вы хотите что-то изменить, вот несколько советов.

Что делать

Если дать собаке что-нибудь сделать вместо лая, это поможет занять ее ум.

Play fetch

Если ваша собака любит играть в fetch, попробуйте научить ее брать игрушку или другой предмет, когда возникает ситуация, которая их раздражает.

Ложись спать

Попросить их «лечь спать» тоже можно попробовать. Он удаляет их из области, откуда исходит триггер, и просит их сосредоточиться на нейтральной задаче, с которой они уже знакомы.

Перед началом дрессировки убедитесь, что ваша собака понимает этот сигнал.

Совет: Всегда поощряйте хорошее поведение угощением, чтобы побудить их снова сделать хорошее дело в следующий раз, когда вы попросите.

Снижение чувствительности собаки

Запишите звуки, вызывающие лай, например дверной звонок, и воспроизведите их для вашей собаки.Сначала начните очень тихо и постепенно увеличивайте громкость, награждая их едой, если они не лают. Это процесс, известный как десенсибилизация или противодействие.

Совет: Если вы все же решите применить этот подход, вам нужно убедиться, что вы не подвергаете своего питомца реальным звукам во время дрессировки. Выберите время, когда вы не ждете посетителей, и повесьте записку на входную дверь с просьбой не стучать, а вместо этого позвонить вам.

Моя собака лает на кошек или птиц в саду

Собаки — естественные хищники, и многие из них были выведены для охоты на маленьких пушистых существ.

Конечно, это не всегда означает, что ваша собака хочет причинить вред дикой природе. Но это означает, что многие из них взволнованы, увидев их, и, вероятно, будут преследовать кошек и птиц и лаять на них.

Что делать

Может быть трудно изменить это поведение, потому что все, что попадает в ваш сад, находится вне вашего контроля. Добавьте к этому, что большую часть времени ваша собака будет в саду без вас, и вы поймете, почему дрессировка может быть сложной.

Не идеально, чтобы это стало привычкой, так как это может расстроить соседей.Итак, если вы хотите решить эту проблему, то лучший вариант — не оставлять собаку в саду без присмотра.

Кроме того, вы можете научить вашего питомца возвращаться к вам, когда вы звоните. Это вознаграждает их за то, что они отвернулись от того, что вызывает их лай, и вместо этого подойдут к вам — где они получат вкусное угощение.

Моя собака лает на людей, проходящих мимо дома

Этот тип лая также относится к «тревожному лаю» и может быть способом, которым ваша собака сообщает вам, что кто-то проходит мимо вашей собственности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *