Создание оружия большего размера не могло быть более важным для большинства тренеров. Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой сессии!

Если есть один мускул, все восхищаются и хотят увеличить объем, чтобы получить самый большой бицепс. Немногие вещи веселее, чем рвать рукава, и уверенность в том, что вы можете потянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной.Бицепс ничем не отличается. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим приемам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышц. Прежде всего, основной функцией является сгибание локтя. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы закрыть вашу руку, подняв руку к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя мы в основном думаем, что бицепс состоит из двух частей (следовательно, би), на самом деле он состоит из трех частей. Основной частью, составляющей основную часть бицепса, является длинная и короткая голова. С учетом сказанного, плечо одинаково важно.

Короткая голова находится внутри рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела.Это означает, что в упражнениях, таких как узкие ручки EZ и локоны проповедника, преимущественно используются короткие головы.

Длинная голова находится на внешнем крае руки. Это та часть бицепса, которая составляет этот впечатляющий пик. Это активируется в большей степени с помощью упражнений, которые держат ваши руки рядом или шире. Упражнения, такие как наклонные гантели или широкие кудри, будут использовать большую часть длинной головы. Должно быть совершенно очевидно, что вы чувствуете разницу в растяжке между упражнениями, в которых руки находятся по бокам, по сравнению с передней частью тела.Эта разница в растяжении является акцентом одной из голов бицепса.

Брахиалис — это восковая работа на твоей машине. Это, вероятно, недостаточно проработано и может быть легко забыто. Тем не менее, вы знаете, чтобы выглядеть лучше, его нужно тренировать. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в этом положении — делать кудри молотка.

Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, так как оно также активирует brachioradialis, мышцу на верхней части предплечья. Мышцам нужно время, чтобы пройти сквозь них, но у каждого, кто стоит их соли, есть чудовищное плечо, которое вкладывает микротиры в рукава.

Теперь, когда вы понимаете бицепс, пришло время приступить к работе. Реализация любого из этих методов — верный способ поставить ширину долины и вершины горы на ваших руках.

10 лучших упражнений на бицепс для добавления тома

# 1 Go Old School

Настолько легко увязнуть в выполнении кудрей для девочек, что мы забываем об одном из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждое молодое ружье начинает отжиматься в подвале, чтобы нарастить грудь и трицепс. Эквивалент спины и бицепса — это подбородки. Это создает даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес у вас загибает штангу. Теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что когда вы делаете любую вариацию подбородка, вы подвергаете бицепс большему весу и стрессу, особенно когда вы набираете силу, чтобы делать взвешенные подбородки. Ладони, обращенные к вашему телу, создают сильное напряжение на бицепс, и они по сути выполняют то же движение, что и локон.Более узкая рукоятка еще больше подчеркнет бицепс, а подтягивания увеличат плечи.

Подобно тому, как Попай всегда ел свой шпинат, ты всегда должен делать подбородки. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и сила захвата, которую вы получите.

# 2 Это не секрет

Скрытое сокровище бицепса — плечо. Огромный выигрыш в размерах рук можно получить, правильно тренируя его. Лучшими упражнениями для того, чтобы сделать эту выпуклость между головами бицепса и трицепсом, являются кудри гантелей или тросовых молотков и нейтральные подтяжки (ладони обращены друг к другу).

Выполнение сгибаний гантелей с супинацией также нацелится на плечо, которое отлично подходит для тренировки большой руки. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают поддерживать здоровье плеч, создавая мышечный баланс в руках и поддерживая сухожилие бицепса. Убедитесь, что вы не слишком увлечены только тренировками с запястьями с запястьями, и убедитесь, что вы тренируете все части своего бицепса.

# 3 Slow It Down

Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к подъему в более быстрых темпах. Важно помнить, что большая часть мышечного повреждения действительно происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, которая наиболее эффективна при медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро снижать вес, намеренно снижайте вес с темпом не менее двух секунд, который измельчает ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к этому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырех секунд, по крайней мере, на одно упражнение каждый раз, когда вы тренируете бицепс.Чтобы убедиться, что вы следуете строгому темпу, отсчитайте секунды в своей голове или попросите партнера по тренировкам положить руку под планку, задающую темп для вас.

# 4 I Go You Go

Хороший финишер всегда влияет на качество вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего делать с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку на бицепс (сгибания штанги EZ работают хорошо) и определите вес, которым вы и можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но у каждого из вас может быть свой вес в соответствии с графиком тренировок.

Начните с первого партнера, делающего как можно больше повторений. Как только первый партнер поражает неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока ни один из вас не сможет сделать больше повторений.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени займет у вас каждый раунд, и используйте это в качестве периода отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезного умственного развития.

# 5 Double Up!

Атакуйте свои бицепсы со всех сторон для полного выгорания. Поскольку бицепс состоит из множества различных частей, эффективная тактика тренировки состоит в наложении тренировок или выполнении двух упражнений спина к спине, которые фокусируются на разных частях бицепса. Например, сделайте 12 повторений наклонов гантелей наклона, затем немедленно выполните 12 повторений кудрей проповедника. Повторите это для трех комплектов.

Этот комбо гарантирует вам удар короткой головой, длинной головой и плечом. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение имеет свой угол зрения, подчеркивая различные аспекты бицепса.

# 6 Определите приоритеты вашего обучения

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировки. Ваш бицепс никогда не достигнет своего потенциала, если вы будете делать несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему нарастить свои бицепсы, вам нужно бить их, пока они свежие. Чтобы расставить приоритеты для построения своего бицепса, проведите день вооружения, где вы можете ударить по бицепсу с максимально возможным весом для 12-15 комплектов.

# 7 Если немного хорошо, значит больше, лучше

Столь же важно, как приложить всю свою энергию к одной тяжелой тренировке, удары бицепса несколько раз в неделю растягивают измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз в день вооружения. Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с изюминкой. Например, в дополнение к обычной тренировке на бицепс, вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и трицепса. Сделайте это, задав супер упражнения на бицепс с помощью упражнений на трицепс, но сделайте от 12 до 15 повторений этих упражнений и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные наборы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцы кровью и сигнализируя организму, чтобы посылать питательные вещества в эту мышцу и восстанавливать ее.Возможно, вам придется потренироваться, но ваше тело адаптируется и будет расти. Не беспокойтесь о болезненности, однако, бицепсы восстанавливаются очень быстро, так как они меньше мышц по сравнению с остальным телом.

# 8 Время 21 пистолета Салют

Методики объемного обучения старой школы были направлены на достижение зависимости. Выполнение множества высоких повторений, хотя и эффективное, занимает очень много времени, по крайней мере, два часа на сеанс.К счастью, благодаря этой тренировке мы можем выработать тактику, которая за очень короткое время позволит добиться огромной нагрузки. На 21-й тренировке вы получите самый большой бицепс, который у вас когда-либо был, оставляя руки безжизненно висящими по бокам.

Это включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Используя, например, скручивание троса, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это занимает очень минимальное количество веса, но вы действительно хотите ударить. Попробуйте эту технику в качестве разминки или попробуйте лучшие завершающие приемы, выполнив два или три сета.

# 9 Обучение окклюзии может помочь

Также известный как тренировка по ограничению кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, это включает в себя фактически отключение кровообращения в мышцах и использование тренировочных полос окклюзии.Мышечные сокращения вызывают объединение крови (также известной как насос) в мышцах, так как каждое сокращение по существу задерживает кровь в мышцах.

Использование больших резиновых лент или их лент для связывания вокруг плеча приведет к большему скоплению крови, создавая самый колоссальный насос, поднимающий бицепс на новый объем. Отсутствие кровотока также означает, что кислород не будет поступать в мышцы. Это означает, что мышцы будут очень быстро утомляться и не смогут поднять большой вес, но не стоит беспокоиться, что вам не нужно много поднимать.

В качестве вступления к занятиям по окклюзии завяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до тех пор, пока не закончите каждый набор. Для первого сета сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального повторения. Отдыхайте в течение 45 секунд между подходами. Как только наборы сделаны, удалите полосы, чтобы ваши мышцы могли оксигенировать. Поверь мне, это намного сложнее, чем кажется. Привыкнув к технике, вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем и нагрузку.

# 10 групп заставляют ее танцевать

На самом деле, в этом случае группы будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, который вы собираетесь испытать. С бицепсом очень легко потерять напряжение в нижней части движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может лежать на вашем теле. Также легко потерять напряжение на вершине движения в упражнениях, таких как завиток проповедника.

Чтобы не потерять ценное напряжение, вы наденете резинку.Рукоятка ремешков может быть закреплена вокруг штанги, когда вы стоите на ремешке, или для гантелей вы можете держать рукоятки и гири в руках.

Чтобы по-настоящему получить эффект от полос, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите петлю под нижней частью ног завитка проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части движения, на самом деле это будет намного сложнее, поскольку полосы обеспечивают постоянное натяжение и будут максимально растягиваться в верхней части движения.Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь переместить планку на два дюйма, но это путешествие, которое вы должны предпринять для пары грозных питонов.

Заключение

В вашем распоряжении множество тактик и методов, позволяющих увеличить объем бицепса. Обязательно используйте ваши новые и улучшенные руки с умом и ответственно. Вы будете знать, что сделали свой бицепс справедливо, когда вы едва можете даже поднять руки, чтобы вымыть волосы после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Последние сообщения от Raphael Konforti (смотреть все)

,

3 шага, чтобы укрепить руки, грудь и многое другое

Стандартный отжимание предназначается для ваших грудных мышц (грудных мышц), дельтовидной мышцы и трицепса.

Но если вы задействуете свое ядро ​​и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы целиться в бицепс. Вот три варианта, ориентированных на бицепс, альтернативные движения с бицепсами и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, садитесь в положение доски.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, плотно прилегайте, а ноги вместе.

Чтобы спуститься, аккуратно согните свои локти — они должны выпасть под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и нейтральную шею.

Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы это провисало к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению прочности и предотвращению травм.

Расположение ладоней и локтей слишком далеко друг от друга может привести к боли в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь снять нагрузку на суставы и позволяют безопасно наращивать силы.

Вам может пригодиться тренировка с коленями на земле, а не на доске для всего тела.Вы также можете попробовать выполнить отжимание с возвышения, например, на скамейке или ступеньке.

Мышца двуглавой мышцы плеча — известная просто как двуглавая мышца (да, она всегда множественная!) — это мышца в передней части предплечья.

Его основная функция — наклонить предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать вашу ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Перемещение рук ближе друг к другу позволяет более точно нацеливать бицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Займите стандартное положение отжимания, убедившись, что туловище жесткое, а шея нейтральная.
2. Переместите руки ближе друг к другу, оставив всего несколько дюймов между ними. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти выпалили под углом 45 градусов.
4. Вернитесь к началу и повторите, делая как можно больше повторений — или работая до «неудачи» — три подхода.

Перемещение выравнивания рук вниз по туловищу и изменение их положения вызовет больше движения руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс.

Это продвинутый ход, поэтому стоит начать с колен, а не с доски для всего тела.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены к стене позади вас.Двигайте руками так, чтобы они были выровнены с серединой спины.
3. Опустите вниз, максимально наклонив локти к телу.
4. Как только ваш сундук достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать. Снова завершите три подхода к провалу.

Само собой разумеется, в своем названии однорукий отжимание выполняется одной рукой, спрятанной за спиной.

Это еще один продвинутый ход, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнять упражнения на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку над землей и положите ее за спину.
3. Опускайся, пока твоя грудь не приблизится к полу.
4. Вернитесь к началу, завершив три комплекта до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере один раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе — особенно если это делается в сочетании с несколькими из нижеприведенных упражнений на бицепс!

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.Попробуйте:

Переменный бицепс гантели локон. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете скручивание.

Штанга для бицепса, локон. Вы должны иметь возможность поднимать немного больше веса в форме штанги, поэтому не стесняйтесь идти немного тяжелее. Убедитесь, что ваша форма цельная, хотя! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Сгибание кабеля. Для этого движения вам понадобится кабельная машина, которую вы выполняете над головой.

Chinup. Несмотря на то, что подтягивания в основном работают спиной, переключение захвата для выполнения подбородка сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины. Вы также можете использовать полосу и подтягивающий бар.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение — например, для удара по бицепсу — придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней Instagram .

.

преимуществ, 6 примеров, советы по безопасности

Составные упражнения — это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Например, приседание — это сложное упражнение, которое работает над квадрицепсами, ягодицами и телятами.

Вы также можете выполнять сложные упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы нацелить еще больше мышц (например, выпад с завитком бицепса).

Составные упражнения отличаются от упражнений на изоляцию. Они работают по одной группе мышц за раз. Традиционная завивка бицепса — это упражнение на изоляцию, предназначенное, например, для укрепления бицепса.

Упражнения для изоляции иногда полезны в физической терапии для укрепления определенных мышц или реабилитации их после травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах составных упражнений с примерами, способами добавить их в свою тренировку, и советами, чтобы держать Вас в безопасности.

Самым большим преимуществом комплексных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы будете работать больше мышц и наращивать силу, сосредоточившись на сложных упражнениях.

Другие преимущества включают в себя:

1. Deadlift

Необходимое оборудование: штанга (опционально; может добавлять веса к штанге для дополнительного вызова) и нижняя часть спины

1. Стойка со штангой на полу, ноги на ширине бедер, пальцы под штангой.
2. Откиньте бедра назад, сохраняя напряженность ядра и нейтральность позвоночника, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
3. Возьмитесь за планку своими руками.Ваши руки должны быть расположены на штанге чуть шире бедер.
4. Держите колени мягкими и проталкивайте пятки, когда начинаете подниматься.
5. Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга одновременно поднимались, удерживая штангу рядом с вашим телом при подъеме.
6. Закончите в высокой стойке с ягодичной выжимкой в ​​верхней части.
7. Медленно опустите штангу на землю, повесив на бедра.
8. Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами.Работа до 3 комплектов.

2. Обратный выпад в равновесие с завитком бицепса

Необходимое оборудование: набор гантелей

Мышцы нацелены: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждом рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
3. Прикрепите левую ногу к земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Вверху оставайтесь сбалансированными на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
4. Выполните скручивание бицепса обеими руками одновременно.
5. Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки вниз, а гантели параллельны телу.
6. Повторите 6-8 повторений на правой ноге, прежде чем переходить на левую.
7. Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Завершите 2-3 комплекта.

3. Приседания

Необходимое оборудование: нет

Мышцы нацелены: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
2. Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и сдвигайте вес обратно на пятки, когда вы отодвигаете бедро назад.
3. Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь и сердечник плотно при толкании через пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
5. Выполните от 10 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

4. Передний выпад с поворотом

Необходимое оборудование: нет

Мышцы, на которые направлены мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

1. Встаньте высоко, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
2. Шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна иметь угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также сформирует угол 90 градусов.
3. В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
4. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
5. Выполните 8-10 выпадов на каждой ноге. Работа до 3 комплектов.

5. Жим от плеч с гантелями на мяче для упражнений

Необходимое оборудование: набор гантелей, мышц для брюшного пресса или мяча для упражнений

Мышцы, на которые нацелены: брюшная полость, дельтовидная мышца, большая грудная клетка, трехглавая мышца плеча

1. Начните сидеть на шаре для упражнений с ядром помолвлены. Держите одну гантель в каждой руке.
2. Поместите гантели на бедра, чтобы начать, а затем используйте свои бедра, чтобы помочь вам поднять гантели до уровня плеч, под углом 90 градусов с коленями в стороны и гантелями, направленными вперед.
3. Нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.
4. Медленно верните руки под углом 90 градусов, положив локоть в положение плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
5. Выполните от 12 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

6. Высокое вращение Т-образного стержня

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: пресс, плечи

1. Начните в положении отжимания, руки под плечами, с зажатой сердцевиной.Для этого упражнения ноги должны быть на ширине бедер.
2. Сожмите бедра и ягодицы, закрепив правую руку прямо на полу.
3. Поднимите левую руку вверх и поверните бедра и плечи влево, прижав их к потолку.
4. Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо на полу.
5. Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука была в воздухе.
6. Выполните 8-10 повторений с каждой стороны. Работа до 3 комплектов.

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете безопасно выполнять сложные упражнения два-три дня в неделю:

• Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли отдохнуть.
• Или вы можете чередовать упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.

Вы также можете добавить кардио-дни к вашему еженедельному графику тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жир и сокращать калории.Вы можете делать кардио в дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Сложные упражнения, такие как тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

Работайте с тренером или фитнес-профессионалом при выполнении этих упражнений, особенно если вы никогда не выполняли этот шаг раньше. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.

В конце концов, вы сможете безопасно делать ходы самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно пригласить на тренировку приятеля, который сможет вас заметить.

Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-профессионалом в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего сета. Вы должны «чувствовать ожог» в течение последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильным.

Пейте воду между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Комплексные упражнения — эффективный и эффективный способ максимизировать ваше время в тренажерном зале. Старайтесь смешивать свои тренировки каждые несколько недель и добавлять новые сложные упражнения.

Разнообразие поможет вам работать больше групп мышц, предотвратить плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, обратитесь к тренеру или фитнес-профессионалу в свой тренажерный зал. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу.Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.