Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале: Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале: Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

admin 20.01.2020

Содержание

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Анатомия бицепса

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

Мужчина показывает бицепс

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

Анатомическое строение бицепса

© reineg — stock.adobe.com

Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Местонахождение плечевой и плечелучевой мышц

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
    Сгибание рук стоя со штангой

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
    Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
    Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

    © blackday — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
    Подъем штанги на скамье Скотта

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
    Сгибания стоя в стиле молоток

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
    Сгибания рук обратным хватом
  7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.
    Сгибание с гантелью с упором в бедро

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).
    Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью

    © antondotsenko — stock.adobe.com

    Сгибания в блоке одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибания двух поднятых рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

УпражненияКоличество подходов и повторений
Становая тяга4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом4х10-12
Тяга штанги к поясу4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

УпражненияКоличество повторов
Жим узким хватом4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим сидя3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта3х10
Кикбэк3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Эффективный комплекс упражнений для прокачки бицепса в зале

382 Просмотров 0

Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как правильно качать бицепс. Пора переходить на новый уровень тренировок бицепса в тренажерном зале.

Принимаясь за прокачку бицепса, Вам необходимо знать некоторые базовые упражнения, но на них Вы также далеко не уедите. Чем больше упражнений Вы знаете, тем эффективнее будет тренировка, начиная с разогрева мышц и заканчивая установкой новых личных рекордов. Если Вы хотите накачать большие бицепсы в зале, следуйте этим упражнениям и результат не заставит себя ждать.

Эффективная программа прокачки бицепса

УпражненияКак делать
1. Сгибания Зоттмана

2-3 подхода, 10-12 повторений

Сгибания зотмана
2. Подъем Штанги

Примечание. Используйте Толстый Гриф

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (дроп-сеты)

Подъем штанги на бицепс стоя
3. Суперсет

Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Упражнение «Молот»

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Поочередные сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей молотковым хватом

4. Сгибание Рук На Нижнем Блоке Стоя

3 подхода, 21 повторение

Сгибание рук в нижнем блоке

Техника Выполнения упражнений

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана отлично подходят для разогрева мышц перед прокачкой бицепса. Это упражнение полностью разогреет бицепсы, а также плечи, предплечья и локти.

Здесь не стоит брать большой вес. Каждое повторение выполняйте с легким весом и не торопясь. Это движение способствует работе Ваших бицепсов, приливу крови к целевым мышцам, а также к подготовке локтей к более усердной тренировке.

Начните сгибать руки, поднимая гантель. Дойдя до верхней точки поверните ваши запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, тем самым удерживая гантель пронированным хватом. Опускайте вес. Достигнув нижней точки, поверните ладони в исходную позицию ладонями вперед.

Отдыхайте 1 минуту между каждым подходом.

Подъем Штанги С Толстым Грифом

Сгибания рук со штангой с толстыми ручками

Толстый гриф развивает мышцы предплечья и бицепсы лучше иной другой штанги. Она заставляет двуглавые мышцы сокращаться сильнее. Сжимая в руках толстый гриф, вы не сможете одолеть слишком большой вес.

Подъемы штанги с большим грифом позволят вам выполнять уникальные дроп-сеты. Выполняйте подъемы с грифом до отказа. А затем снимите насадки с грифа и выполните еще как минимум два подъема с обычной штангой опять же до отказа мышц. Выбирайте вес правильно, чтобы достигать мышечного отказа в пределах установленного числа повторений.

Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя

Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонную скамью

Суперсеты наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, когда вы тратите минимальное время при переходе с одного движения к другому. В этой комбинации вам вообще не придется перемещаться и даже менять вес.

Начните с поднятия гантелей, прижав спину к наклонной скамье. Как достигнете отказа мышц, присядьте, поменяйте положение руки и сразу же принимайтесь за упражнение «молот». Оно намного легче, чем подъемы на наклонной скамье, поэтому нет необходимости менять вес даже после достижения мышечного отказа.

Еще одна подсказка для эффективной прокачки бицепсов: Когда вы начнете выполнять упражнение «молот», возьмитесь за гантели таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Это позволит подключить в работу больше мышечных волокон, что стимулирует рост бицепсов.

Сгибание Рук На Нижнем Блоке

Сгибание рук в нижнем блоке с прямой ручкой

Упражнения на кроссовере станут решающим штрихом в формировании бицепса, потому что напряжение на ваши мышцы будет сохраняться на протяжении всех повторений. Это изолирующее упражнение, поэтому здесь вам не придется использовать большой вес, чтобы заставить работать ваши бицепсы.

Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут «гореть».

Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Упражнение для тренировки рук

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Концентрированные сгибания рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на блоке
  • Французский жим лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Разгибание рук с гантелью стоя
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне
  • Сгибание-разгибание запястий сидя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.Мышцы рук

  • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
  • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
  • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

tyaga-ganteli-odnoy-rukoy

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
  • Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
  • Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

podem-shtangi-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
  • Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

Упражнение 3: французский жим лежа

francuzskiy-zhym-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
  • Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
  • Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

podem-ganteli-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
  • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

zhym-arnolda

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

  • Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
  • Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 6: жим лежа узким хватом

zhym-uzkim-hvatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
  • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
  • Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

zhym-ganteli-iz-za-golovy

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
  • Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
  • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
  • Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

otzhymaniya-ot-brusev

Главные мышцы: трицепс

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  • Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

obratnie-otzhymaniya

Техника выполнения обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
  • Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

kompleks-otzhymaniya

 

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

  • Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.

 

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

podem-shtangi-obratnim-hvatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
  • Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
  • Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

razgibanie-ruk-s-gantelyami

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
  • Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

Упражнение 12: подтягивания

podtyagivaniya-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, спина

  • Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
  • Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
  • Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

tyaga-shtangi-v-naklone

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
  • Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

sgibanie-na-lavke-skotta

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
  • Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

tyaga-ganteley-v-naklone

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

sgibanie-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
  • Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
  • Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

sgibanie-na-biceps-licom-vniz

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
  • Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

mahi-gantelyami

Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелями вперед:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

mahi-gantelyami-v-storoni

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

zhym-ganteley-s-tolchkom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

mahi-gantelyami-v-storoni-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи (задние дельты)

  • Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
  • Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
  • Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 21: отжимания с разворотом

otzhymaniya-s-razvorotom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

  • Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
  • Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

ryvok-ganteli

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
  • Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

Упражнение 23: раскачивание гири

raskachivanie-giri

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи

  • Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
  • Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

tyaga-ganteley-v-upore-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
  • Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
  • Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

tyaga-bloka-k-grudi

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
  • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Упражнение 26: французский жим сидя

francuzskiy-zhym-sidya

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
  • Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
  • Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

razgibanie-ruk-na-bloke

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
  • Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

sgibanie-na-biceps-s-kanatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
  • Разогните руки и повторите упражнение.

Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

razgibanie-ruki-na-bloke

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
  • Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
  • Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
  • Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Упражнение 30: разгибание руки на блоке

razgibanie-ruki-v-bloke

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
  • Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
  • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

По материалам:

www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка10-20
Силовая нагрузка40-60
Растяжка10-15
Общее время60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

  1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
  2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
  3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
  2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
  3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
  4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

  • короткую головку двуглавой мышцы;
  • длинную головку двуглавой мышцы;
  • предплечья.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюНа фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

  1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
  2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
  3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

  • широчайшую;
  • большую круглую;
  • ромбовидную;
  • низ трапециевидной.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

  1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
  2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
  3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

  1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
  2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
  3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
  4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

  1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
  2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
  3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
  4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

  1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
  2. Выдыхая, поднимают предплечья.
  3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

  1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
  2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

  1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
  2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
  3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

  • широким хватом стимулируется внутренняя головка;
  • узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • предплечий;
  • средней части спины;
  • квадрицепсы;
  • трапециевидные.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

  1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
  2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
  3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
  4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

  1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
  2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
  3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

  1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
  2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
  3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
  4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

  1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
  2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
  3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

  1. Установить скамью под углом около 700. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
  2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
  3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

  1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
  3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

1 Комплекс:

  1. Отжиматься от пола с колен.
  2. Поднимать гантели стоя.
  3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

  1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
  2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
  3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
  • Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
  • Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
  • Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
  • Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
  • Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

  • Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
  • Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
  • Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
  • Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
  • Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
  • Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделюУпражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 900 локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
  • Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
  • Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
  • Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
  • Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
  • Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Автор: Ольга Бондарева

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Развитие бицепса — это особо щепетильный и значимый момент у всех занимающихся в тренажерных залах людей. Все мужчины хотят иметь большие руки — это придает статус уверенность в себе. Развитый бицепс первым делом бросается в глаза, когда люди смотрят на руки. У многих большие руки ассоциируются именно со степенью развитости данной мышечной группы. Пусть это, конечно и не совсем так, однако мышечные группы бицепса принимают существенное участие в формировании объема руки.

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стояПодъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

    Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скоттаПодъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

    Подъем штанги на скамье скотта

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

    Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидяКонцентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней — полностью разогнута.

    Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой/гантелейСгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

  • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной — в данном случае механика выполнения не изменяется.

    Сгибание рук со штангой/гантелей

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Сгибание рук со штангой/гантелей
Автор: Full-Fit

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Автор Тюрин Павел На чтение 6 мин. Просмотров 25 Опубликовано

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует качать бицепс чтоб он постоянно рос, увеличивался в размерах и объёмах.

Красивая накаченная рука у мужчин, парней, всегда привлекает к себе внимание, если у девушки есть большие мышцы рук, то она для всех кажется мужловатой, поэтому девушкам на заметку, когда есть большой бицепс у девушки, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание на такую девушку, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной с большими руками и ногами, но многим девушкам на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как бодибилдингом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Пропорций и большая мышечная масса, большие плечи, руки, широкая спина, и накаченные ноги, в этом спорте главное, не имея больших пропорций, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.

Как говорится цели у всех разные, иметь большой накаченный бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы руки просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты красивых рук сам, и как они должны выглядеть.

И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста мышц! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки, мышцы должны полноценно восстановиться, отдохнуть,  чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, чтобы мышцы болели, для этого должна быть фаза суперкомпенсации, без этой фазы роста не будет, фаза суперкомпенсации подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждая тренировка, после такой фазы, в период силовых тренировок, увеличивает потенциальную силу мышц, и происходит мышечный рост.

В среднем для этой фазы, после тренировки, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время восстановления происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, именно эти 2 строительных материала, в мышцах и создают эту фазу, после чего мышцы увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение мышц, начинается фаза роста мышц, и увеличение бицепса в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 – 4 нет!

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Почему 3 и 4 раза не разумно качать бицепс, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, а именно бицепс, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в тренажерный зал, вы тренируете около 5 – 7 групп мышц, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку мышцы рук напрягаются, в том или ином упражнение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие упражнения частично всегда нагружается бицепс.

Поэтому мышцы рук и бицепсы постоянно напряжены! А если его ещё и тренировать 3 – 4 раза в неделю, кроме перегрузки мышц, ничего не будет происходить, он будет постоянно не до восстановленный. О каком росте тогда можно говорить? Уловили момент!

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 упражнений на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество упражнений за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое упражнение, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым упражнениям на бицепс относят:

Упражнения для тренировки бицепса самые лучшие эффективные

  • Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые упражнения на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие бицепс, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

  • Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Сгибание рук со штангой стоя – 4п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук – 3п 6р

Четверг

2 / 4 неделя

  • Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – 4п 6р
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с гантелей – 3п 6р

Понедельник

  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием – 4п 6р
  • Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон – 4п 6р

Четверг  

  • Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно – 4п 6р
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей – 4п 6р

15 лучших упражнений для женщин на бицепс

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки выглядят больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут выглядеть великолепно как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые и красивые руки — это работать на бицепс. Отметьте это, упражнения на бицепс не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс заставят вас выглядеть мужским. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка (1).Поскольку женщины не вырабатывают так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам получить стройные и четкие руки. Так что давай, поднимай свои гантели. Давай начнем!

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Кудри на бицепс

Кудри на бицепс — основное и наиболее полезное упражнение для тонизации рук. Они работают на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плеча. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивание бицепса
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу и ладони вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

2. Завитки молотка

Завиток молотка — это разновидность завитка бицепса. Это упражнение работает на мышцы двуглавой мышцы плеча и плеча. Возьмите 5-фунтовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать кудри молотка
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу ладонями к себе.
  3. Держи плечи неподвижно. Выдохните и согните локти, чтобы поднять ладони на уровень плеч.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

3. Супинированные кудри бицепса

Это отличное упражнение для бицепса. Он работает на всех трех мышцах бицепса — бицепс плечевого, плечевого и плечевого. Вот как это сделать.

Как делать Упругие кудри бицепса
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти были ближе к телу.
  3. Выдохни и согни локти. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони до потолка.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поворачивайте запястья, пока они не повернутся к вашему телу.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

4. Постоянная концентрация Бицепс кудри

Концентрация бицепса очень важна, если вы хотите четко определить бицепс. Это упражнение работает только на мышцы двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как делать Постоянная концентрация Бицепс кудри
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь так, чтобы ваш локоть был на одном уровне с коленом.
  3. Держите 5-фунтовый вес (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдох. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

5. Кудри бицепса сидячей концентрации

Кудри бицепса сидячей концентрации похожи на кудри стоячей концентрации, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы будете работать мышцей двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять концентрацию сидя Бицепс кудри
  1. Сядьте удобно на скамейке, ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на правое внутреннее бедро.
  3. Держите 5-фунтовую (или более) гантель ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читайте: Лучшие 7 поз йоги для более сильных и тонированных рук ]

6. Скручивание бицепса проповедника

Скручивание бицепса проповедника помогает вам работать на плечевой мышце. Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя, и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с 5-фунтовой (или более) гантелей. Вот как правильно сделать это упражнение.

Как делать кудри проповедника для бицепса
  1. Сядьте удобно на скамье проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Приложите правую руку к мягкому наклону, чтобы поддержать плечи.
  2. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
  4. Вдохните, медленно опустив руку и вернув ее в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете соединить обе руки вместе с помощью штанги или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Боковой подъём с гантелями

Боковой подъём с гантелями — это веселая тренировка, которая работает на передних и средних дельтовидных мышцах. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Это упражнение будет тонизировать верхнюю часть вашего бицепса и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с завязками на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнить подъем на гантели сбоку
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Не держите колени слишком жесткими.
  2. Держите 5-фунтовые (или более) гантели в каждой руке ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локоть, до тех пор, пока руки не выровняются с плечами.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета

8. Наклонные кудри с одной рукой

Это удивительная тренировка бицепса дома. Завиток на одной руке на коленях похож на завиток молотка. Он действует на бицепсы плечевого, плечевого и плечевого. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать на коленях локоны с одной рукой
  1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
  2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были ближе к телу, а ладони обращены внутрь.
  3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку до уровня гантелей с плеч.
  4. Держите эту позу в течение 1-2 секунд.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Раздвижные домкраты

Разъемный домкрат представляет собой модифицированную версию скручивания молотка. Он работает на бицепсах, а также на ягодицах и четырехглавых мышцах. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивающиеся скручиваемые домкраты
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и локти близко к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и вытяните правую ногу вперед (как выпадающие выпады), согните левое колено и опустите вниз.
  4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмите опору левой ноги и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполнив вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите вышеуказанные шаги, поочередно выставив правую и левую ноги вперед.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо, а сердцевину включите.

[Чтение: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные приседания

Концентрационные приседания, как следует из названия, требуют, чтобы вы выполняли концентрационные кудри во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепс, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять приседания с концентрацией приседаний
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони повернуты внутрь.
  2. Держите 2-фунтовые гантели в руках и убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
  4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Подними руки к плечам.
  5. Будьте в этом положении в течение 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

11.Завиток Zottman

Завиток Zottman представляет собой модифицированную версию завитка бицепса. Он работает на бицепсы плеча, плечевого пояса и плечевого пояса. Вот как вы должны делать эту веселую тренировку.

Как сделать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, локти должны быть близко к телу, ладони обращены наружу.
  3. Выдохни, согни локти и подними предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они были направлены наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

12. Наклон сгибания гантелей

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, так как он дает дополнительное усилие на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как сделать наклон скручивания гантелей
  1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на скамейку с наклоном в 45 градусов.
  2. Держите руки поднятыми и ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и вытяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

13. Завиток кабельного проповедника

Завиток кабельного проповедника похож на завиток проповедника, с той разницей, что вы будете использовать кабель сопротивления вместо гантели.Это помогает работать мышцу плечевого пояса. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные локоны для проповедников
  1. Сядьте удобно на скамье для проповедников, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на подбитый наклон, чтобы поддержать плечи.
  2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы ладони двигались к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Отклонение сгибания гантелей

Отклонение сгибания гантели является противоположностью наклона гантели. Работает ваш бицепс мышц плечевого пояса. Вот как это сделать.

Как сделать, чтобы отклонить кудри гантелей
  1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
  2. Держите руки свисающими, ладони направлены внутрь.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и вытяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

[Читайте: 15 Преимущества подъема веса для женщин ]

15.Cable Alternating Flex Curl

Вам наверняка понравится это упражнение! Кабельный чередующийся изгиб — это разновидность бицепса, он работает на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плечевой кости. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать кабель с чередованием Flex Curl
  1. Держите два сопротивления кабеля в каждой руке, кабели находятся на одном уровне с вашими плечами. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку ближе к голове.
  3. Вдохните и медленно приведите правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, сохраняя правую руку неподвижно.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующими способами.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Слово предостережения

Наряду с этими упражнениями, вы также должны регулярно питаться и тренироваться, чтобы избавиться от жира в организме.Если вы не теряете жир и не начинаете наращивать мышцы, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужскими. Следовательно, вы должны следить за своей диетой, избегать нежелательной, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара и включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Поднимите ваши гантели сегодня, и выставите напоказ ваши тонированные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших особенностей. Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию.В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

10 лучших упражнений на бицепс для добавления тома

Best Bicep Exercises

Создание оружия большего размера не могло быть более важным для большинства тренеров. Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой сессии!

Если есть один мускул, все восхищаются и хотят увеличить объем, чтобы получить самый большой бицепс. Немногие вещи веселее, чем рвать рукава, и уверенность в том, что вы можете потянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной.Бицепс ничем не отличается. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим приемам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышц. Прежде всего, основной функцией является сгибание локтя. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы закрыть вашу руку, подняв руку к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя мы в основном думаем, что бицепс состоит из двух частей (следовательно, би), на самом деле он состоит из трех частей. Основной частью, составляющей основную часть бицепса, является длинная и короткая голова. С учетом сказанного, плечо одинаково важно.

Короткая голова находится внутри рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела.Это означает, что в упражнениях, таких как узкие ручки EZ и локоны проповедника, преимущественно используются короткие головы.

Длинная голова находится на внешнем крае руки. Это та часть бицепса, которая составляет этот впечатляющий пик. Это активируется в большей степени с помощью упражнений, которые держат ваши руки рядом или шире. Упражнения, такие как наклонные гантели или широкие кудри, будут использовать большую часть длинной головы. Должно быть совершенно очевидно, что вы чувствуете разницу в растяжке между упражнениями, в которых руки находятся по бокам, по сравнению с передней частью тела.Эта разница в растяжении является акцентом одной из голов бицепса.

Брахиалис — это восковая работа на твоей машине. Это, вероятно, недостаточно проработано и может быть легко забыто. Тем не менее, вы знаете, чтобы выглядеть лучше, его нужно тренировать. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в этом положении — делать кудри молотка.

Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, так как оно также активирует brachioradialis, мышцу на верхней части предплечья. Мышцам нужно время, чтобы пройти сквозь них, но у каждого, кто стоит их соли, есть чудовищное плечо, которое вкладывает микротиры в рукава.

Теперь, когда вы понимаете бицепс, пришло время приступить к работе. Реализация любого из этих методов — верный способ поставить ширину долины и вершины горы на ваших руках.

10 лучших упражнений на бицепс для добавления тома

Go Old School

# 1 Go Old School

Настолько легко увязнуть в выполнении кудрей для девочек, что мы забываем об одном из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждое молодое ружье начинает отжиматься в подвале, чтобы нарастить грудь и трицепс. Эквивалент спины и бицепса — это подбородки. Это создает даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес у вас загибает штангу. Теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что когда вы делаете любую вариацию подбородка, вы подвергаете бицепс большему весу и стрессу, особенно когда вы набираете силу, чтобы делать взвешенные подбородки. Ладони, обращенные к вашему телу, создают сильное напряжение на бицепс, и они по сути выполняют то же движение, что и локон.Более узкая рукоятка еще больше подчеркнет бицепс, а подтягивания увеличат плечи.

Подобно тому, как Попай всегда ел свой шпинат, ты всегда должен делать подбородки. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и сила захвата, которую вы получите.

It’s Not A Secret

# 2 Это не секрет

Скрытое сокровище бицепса — плечо. Огромный выигрыш в размерах рук можно получить, правильно тренируя его. Лучшими упражнениями для того, чтобы сделать эту выпуклость между головами бицепса и трицепсом, являются кудри гантелей или тросовых молотков и нейтральные подтяжки (ладони обращены друг к другу).

Выполнение сгибаний гантелей с супинацией также нацелится на плечо, которое отлично подходит для тренировки большой руки. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают поддерживать здоровье плеч, создавая мышечный баланс в руках и поддерживая сухожилие бицепса. Убедитесь, что вы не слишком увлечены только тренировками с запястьями с запястьями, и убедитесь, что вы тренируете все части своего бицепса.

Slow It Down

# 3 Slow It Down

Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к подъему в более быстрых темпах. Важно помнить, что большая часть мышечного повреждения действительно происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, которая наиболее эффективна при медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро снижать вес, намеренно снижайте вес с темпом не менее двух секунд, который измельчает ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к этому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырех секунд, по крайней мере, на одно упражнение каждый раз, когда вы тренируете бицепс.Чтобы убедиться, что вы следуете строгому темпу, отсчитайте секунды в своей голове или попросите партнера по тренировкам положить руку под планку, задающую темп для вас.

I Go You Go

# 4 I Go You Go

Хороший финишер всегда влияет на качество вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего делать с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку на бицепс (сгибания штанги EZ работают хорошо) и определите вес, которым вы и можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но у каждого из вас может быть свой вес в соответствии с графиком тренировок.

Начните с первого партнера, делающего как можно больше повторений. Как только первый партнер поражает неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока ни один из вас не сможет сделать больше повторений.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени займет у вас каждый раунд, и используйте это в качестве периода отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезного умственного развития.

Double Up!
# 5 Double Up!

Атакуйте свои бицепсы со всех сторон для полного выгорания. Поскольку бицепс состоит из множества различных частей, эффективная тактика тренировки состоит в наложении тренировок или выполнении двух упражнений спина к спине, которые фокусируются на разных частях бицепса. Например, сделайте 12 повторений наклонов гантелей наклона, затем немедленно выполните 12 повторений кудрей проповедника. Повторите это для трех комплектов.

Этот комбо гарантирует вам удар короткой головой, длинной головой и плечом. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение имеет свой угол зрения, подчеркивая различные аспекты бицепса.

Prioritize Your Training

# 6 Определите приоритеты вашего обучения

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировки. Ваш бицепс никогда не достигнет своего потенциала, если вы будете делать несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему нарастить свои бицепсы, вам нужно бить их, пока они свежие. Чтобы расставить приоритеты для построения своего бицепса, проведите день вооружения, где вы можете ударить по бицепсу с максимально возможным весом для 12-15 комплектов.

If A Little Is Good, More Is Better

# 7 Если немного хорошо, значит больше, лучше

Столь же важно, как приложить всю свою энергию к одной тяжелой тренировке, удары бицепса несколько раз в неделю растягивают измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз в день вооружения. Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с изюминкой. Например, в дополнение к обычной тренировке на бицепс, вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и трицепса. Сделайте это, задав супер упражнения на бицепс с помощью упражнений на трицепс, но сделайте от 12 до 15 повторений этих упражнений и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные наборы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцы кровью и сигнализируя организму, чтобы посылать питательные вещества в эту мышцу и восстанавливать ее.Возможно, вам придется потренироваться, но ваше тело адаптируется и будет расти. Не беспокойтесь о болезненности, однако, бицепсы восстанавливаются очень быстро, так как они меньше мышц по сравнению с остальным телом.

Time For A 21 Gun Salute

# 8 Время 21 пистолета Салют

Методики объемного обучения старой школы были направлены на достижение зависимости. Выполнение множества высоких повторений, хотя и эффективное, занимает очень много времени, по крайней мере, два часа на сеанс.К счастью, благодаря этой тренировке мы можем выработать тактику, которая за очень короткое время позволит добиться огромной нагрузки. На 21-й тренировке вы получите самый большой бицепс, который у вас когда-либо был, оставляя руки безжизненно висящими по бокам.

Это включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Используя, например, скручивание троса, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это занимает очень минимальное количество веса, но вы действительно хотите ударить. Попробуйте эту технику в качестве разминки или попробуйте лучшие завершающие приемы, выполнив два или три сета.

Occlusion Training Bands

# 9 Обучение окклюзии может помочь

Также известный как тренировка по ограничению кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, это включает в себя фактически отключение кровообращения в мышцах и использование тренировочных полос окклюзии.Мышечные сокращения вызывают объединение крови (также известной как насос) в мышцах, так как каждое сокращение по существу задерживает кровь в мышцах.

Использование больших резиновых лент или их лент для связывания вокруг плеча приведет к большему скоплению крови, создавая самый колоссальный насос, поднимающий бицепс на новый объем. Отсутствие кровотока также означает, что кислород не будет поступать в мышцы. Это означает, что мышцы будут очень быстро утомляться и не смогут поднять большой вес, но не стоит беспокоиться, что вам не нужно много поднимать.

В качестве вступления к занятиям по окклюзии завяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до тех пор, пока не закончите каждый набор. Для первого сета сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального повторения. Отдыхайте в течение 45 секунд между подходами. Как только наборы сделаны, удалите полосы, чтобы ваши мышцы могли оксигенировать. Поверь мне, это намного сложнее, чем кажется. Привыкнув к технике, вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем и нагрузку.

Bands Make Her Dance

# 10 групп заставляют ее танцевать

На самом деле, в этом случае группы будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, который вы собираетесь испытать. С бицепсом очень легко потерять напряжение в нижней части движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может лежать на вашем теле. Также легко потерять напряжение на вершине движения в упражнениях, таких как завиток проповедника.

Чтобы не потерять ценное напряжение, вы наденете резинку.Рукоятка ремешков может быть закреплена вокруг штанги, когда вы стоите на ремешке, или для гантелей вы можете держать рукоятки и гири в руках.

Чтобы по-настоящему получить эффект от полос, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите петлю под нижней частью ног завитка проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части движения, на самом деле это будет намного сложнее, поскольку полосы обеспечивают постоянное натяжение и будут максимально растягиваться в верхней части движения.Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь переместить планку на два дюйма, но это путешествие, которое вы должны предпринять для пары грозных питонов.

Bands Make Her Dance

Заключение

В вашем распоряжении множество тактик и методов, позволяющих увеличить объем бицепса. Обязательно используйте ваши новые и улучшенные руки с умом и ответственно. Вы будете знать, что сделали свой бицепс справедливо, когда вы едва можете даже поднять руки, чтобы вымыть волосы после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Последние сообщения от Raphael Konforti (смотреть все)

,

3 шага, чтобы укрепить руки, грудь и многое другое

Стандартный отжимание предназначается для ваших грудных мышц (грудных мышц), дельтовидной мышцы и трицепса.

Но если вы задействуете свое ядро ​​и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы целиться в бицепс. Вот три варианта, ориентированных на бицепс, альтернативные движения с бицепсами и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, садитесь в положение доски.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, плотно прилегайте, а ноги вместе.

Чтобы спуститься, аккуратно согните свои локти — они должны выпасть под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и нейтральную шею.

Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы это провисало к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению прочности и предотвращению травм.

Расположение ладоней и локтей слишком далеко друг от друга может привести к боли в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь снять нагрузку на суставы и позволяют безопасно наращивать силы.

Вам может пригодиться тренировка с коленями на земле, а не на доске для всего тела.Вы также можете попробовать выполнить отжимание с возвышения, например, на скамейке или ступеньке.

Мышца двуглавой мышцы плеча — известная просто как двуглавая мышца (да, она всегда множественная!) — это мышца в передней части предплечья.

Его основная функция — наклонить предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать вашу ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Перемещение рук ближе друг к другу позволяет более точно нацеливать бицепсы.

Чтобы начать двигаться:

  1. Займите стандартное положение отжимания, убедившись, что туловище жесткое, а шея нейтральная.
  2. Переместите руки ближе друг к другу, оставив всего несколько дюймов между ними. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
  3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти выпалили под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к началу и повторите, делая как можно больше повторений — или работая до «неудачи» — три подхода.

Перемещение выравнивания рук вниз по туловищу и изменение их положения вызовет больше движения руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс.

Это продвинутый ход, поэтому стоит начать с колен, а не с доски для всего тела.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены к стене позади вас.Двигайте руками так, чтобы они были выровнены с серединой спины.
  3. Опустите вниз, максимально наклонив локти к телу.
  4. Как только ваш сундук достигнет пола, поднимитесь, чтобы начать. Снова завершите три подхода к провалу.

Само собой разумеется, в своем названии однорукий отжимание выполняется одной рукой, спрятанной за спиной.

Это еще один продвинутый ход, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнять упражнения на возвышении.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку над землей и положите ее за спину.
  3. Опускайся, пока твоя грудь не приблизится к полу.
  4. Вернитесь к началу, завершив три комплекта до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере один раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе — особенно если это делается в сочетании с несколькими из нижеприведенных упражнений на бицепс!

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.Попробуйте:

Переменный бицепс гантели локон. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете скручивание.

Штанга для бицепса, локон. Вы должны иметь возможность поднимать немного больше веса в форме штанги, поэтому не стесняйтесь идти немного тяжелее. Убедитесь, что ваша форма цельная, хотя! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Сгибание кабеля. Для этого движения вам понадобится кабельная машина, которую вы выполняете над головой.

Chinup. Несмотря на то, что подтягивания в основном работают спиной, переключение захвата для выполнения подбородка сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины. Вы также можете использовать полосу и подтягивающий бар.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение — например, для удара по бицепсу — придаст остроты и нацелится на разные мышцы.


Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней Instagram .

.

преимуществ, 6 примеров, советы по безопасности

Составные упражнения — это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Например, приседание — это сложное упражнение, которое работает над квадрицепсами, ягодицами и телятами.

Вы также можете выполнять сложные упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы нацелить еще больше мышц (например, выпад с завитком бицепса).

Составные упражнения отличаются от упражнений на изоляцию. Они работают по одной группе мышц за раз. Традиционная завивка бицепса — это упражнение на изоляцию, предназначенное, например, для укрепления бицепса.

Упражнения для изоляции иногда полезны в физической терапии для укрепления определенных мышц или реабилитации их после травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах составных упражнений с примерами, способами добавить их в свою тренировку, и советами, чтобы держать Вас в безопасности.

Самым большим преимуществом комплексных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы будете работать больше мышц и наращивать силу, сосредоточившись на сложных упражнениях.

Другие преимущества включают в себя:

1. Deadlift

Необходимое оборудование: штанга (опционально; может добавлять веса к штанге для дополнительного вызова) и нижняя часть спины

  1. Стойка со штангой на полу, ноги на ширине бедер, пальцы под штангой.
  2. Откиньте бедра назад, сохраняя напряженность ядра и нейтральность позвоночника, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
  3. Возьмитесь за планку своими руками.Ваши руки должны быть расположены на штанге чуть шире бедер.
  4. Держите колени мягкими и проталкивайте пятки, когда начинаете подниматься.
  5. Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга одновременно поднимались, удерживая штангу рядом с вашим телом при подъеме.
  6. Закончите в высокой стойке с ягодичной выжимкой в ​​верхней части.
  7. Медленно опустите штангу на землю, повесив на бедра.
  8. Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами.Работа до 3 комплектов.

2. Обратный выпад в равновесие с завитком бицепса

Необходимое оборудование: набор гантелей

Мышцы нацелены: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждом рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
  3. Прикрепите левую ногу к земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Вверху оставайтесь сбалансированными на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
  4. Выполните скручивание бицепса обеими руками одновременно.
  5. Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки вниз, а гантели параллельны телу.
  6. Повторите 6-8 повторений на правой ноге, прежде чем переходить на левую.
  7. Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Завершите 2-3 комплекта.

3. Приседания

Необходимое оборудование: нет

Мышцы нацелены: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры

  1. Начните с того, что ступни немного шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
  2. Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и сдвигайте вес обратно на пятки, когда вы отодвигаете бедро назад.
  3. Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь и сердечник плотно при толкании через пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
  5. Выполните от 10 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

4. Передний выпад с поворотом

Необходимое оборудование: нет

Мышцы, на которые направлены мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

  1. Встаньте высоко, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
  2. Шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна иметь угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также сформирует угол 90 градусов.
  3. В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
  5. Выполните 8-10 выпадов на каждой ноге. Работа до 3 комплектов.

5. Жим от плеч с гантелями на мяче для упражнений

Необходимое оборудование: набор гантелей, мышц для брюшного пресса или мяча для упражнений

Мышцы, на которые нацелены: брюшная полость, дельтовидная мышца, большая грудная клетка, трехглавая мышца плеча

  1. Начните сидеть на шаре для упражнений с ядром помолвлены. Держите одну гантель в каждой руке.
  2. Поместите гантели на бедра, чтобы начать, а затем используйте свои бедра, чтобы помочь вам поднять гантели до уровня плеч, под углом 90 градусов с коленями в стороны и гантелями, направленными вперед.
  3. Нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.
  4. Медленно верните руки под углом 90 градусов, положив локоть в положение плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

6. Высокое вращение Т-образного стержня

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: пресс, плечи

  1. Начните в положении отжимания, руки под плечами, с зажатой сердцевиной.Для этого упражнения ноги должны быть на ширине бедер.
  2. Сожмите бедра и ягодицы, закрепив правую руку прямо на полу.
  3. Поднимите левую руку вверх и поверните бедра и плечи влево, прижав их к потолку.
  4. Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо на полу.
  5. Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука была в воздухе.
  6. Выполните 8-10 повторений с каждой стороны. Работа до 3 комплектов.

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете безопасно выполнять сложные упражнения два-три дня в неделю:

  • Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли отдохнуть.
  • Или вы можете чередовать упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.

Вы также можете добавить кардио-дни к вашему еженедельному графику тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жир и сокращать калории.Вы можете делать кардио в дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Сложные упражнения, такие как тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

Работайте с тренером или фитнес-профессионалом при выполнении этих упражнений, особенно если вы никогда не выполняли этот шаг раньше. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.

В конце концов, вы сможете безопасно делать ходы самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно пригласить на тренировку приятеля, который сможет вас заметить.

Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-профессионалом в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего сета. Вы должны «чувствовать ожог» в течение последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильным.

Пейте воду между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Комплексные упражнения — эффективный и эффективный способ максимизировать ваше время в тренажерном зале. Старайтесь смешивать свои тренировки каждые несколько недель и добавлять новые сложные упражнения.

Разнообразие поможет вам работать больше групп мышц, предотвратить плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, обратитесь к тренеру или фитнес-профессионалу в свой тренажерный зал. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу.Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о