Какой протеин взять: Как выбрать протеин?

Какой протеин взять: Как выбрать протеин?

alexxlab 31.07.2021

Содержание

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Что такое протеин и как правильно его выбирать, мы рассмотрели в предыдущих статьях.

В этой же разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Исходя из того, что было описано в предыдущих статьях, сделаем определение лучшего протеина для набора мышечной массы на основе следующих критериев и целей:

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

«Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?» – Яндекс.Кью

Optimum Gold Standard

Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.

COR-Performance от Cellucor

Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.

Combat Powder от MusclePharm

Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.

ISO-100 от Dymatize

Снабжает супер быстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.

Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.

Syntha-6 от BSN

Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.

Hydrowhey от ON

Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Как выбрать протеин: 5 советов

Запутались в разнообразии спортивных добавок? Джои Вейлэнкорт поделится 5-ю секретами того, как выбрать правильный протеин для роста мышц.

Автор: Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер

Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – так называемый «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6-ти куриных грудок в день или 8-ми яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6-ти полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот

Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать КАЧЕСТВЕННЫЙ сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Гейнеры VS протеин

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Проверка временем

При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке.

Я руководствуюсь следующим правилом: покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов.

Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

Syntha-6 Isolate

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

ISO-100

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Whey Fuel

21 г протеина в каждой порции, протеиновый комплекс для эффективного набора мышечной массы.

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

MyoFusion Probiotic Series

Комплексный протеин, обогащенный пробиотическими культурами для поддержания пищеварения и укрепления имунитета.

Platinum Hydrowhey

Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

Platinum Hydrobuilder

Гидролизованный сывороточный протеин, обогащенный пищеварительными ферментами, бетаином и креатином.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Как выбрать протеин

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

  • Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
  • Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
  • Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Читайте также

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.

В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Подробнее, что такое протеин и для чего он нужен, мы уже разбирали. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Более подробно вопрос выбора белковых смесей и их видов был разобран в статье «Как выбрать протеин?».

Здесь же приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

И в завершении статьи, приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.

Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

Как выбрать протеин для роста мышц, и для похудения

протеин

Производители огромного количества протеиновых продуктов пугают потребителей обширным ассортиментом. Разобраться и понять, какой вид протеина Вам нужен, совсем не сложно. Важность параметров протеинового продукта определяется следующим. Вид используемого протеина, его процентное соотношение, количество углеводов и жиров в продукте. Дополнительные компоненты включают в себя минералы, витамины, карнитин и глютамин. Вот и все составляющие. Главным условием выбора, должна стать цель, для которой планируется употребление протеинового коктейля. Чтобы сделать правильный выбор, нужно знать свойства белков и их различие.

Разновидности протеинов

Максимальная скорость усвоения среди протеинов у сывороточных белков. Аминокислоты ВСАА составляют четверть сывороточного протеина. Эффективность этих двух параметров хорошо применить после тренировки, в качестве строительного материала для восстановления тренированных мышц. Производство такой сыворотки сложно и недешево. Чем дороже сыворотка, тем она чище. Примеси оставляют незначительное количество жира и углеводов.

Сывороточный изолят

Самый чистый продукт, он стоит дороже, но почти не содержит жира и углеводов. Это качество необходимо на стадии сушки, или в случае необходимости отказа от каждого грамма углеводов. Если Вам не приходиться считать количество калорий и граммов, то такая чистота Вам не нужна, и будет достаточно концентрата сывороточного протеина. Ваш строительный материал в этом случае будет несколько дешевле. Из-за небольшого содержания углеводов и жиров, он будет вкусней и гуще. Для здоровья полезней пить сыворотку с утра. В это время в организме дефицит аминокислот. Если Вы решили пить сывороточный протеин днём, имейте в виду, что в этом случае он усваивается быстрей. Поэтому употребление продукта должно быть чаще.

Нашему организму белок нужен постоянно, потому что это источник аминокислот. В отличие от жира, организм не накапливает аминокислоты. Поэтому целесообразнее постепенное усваивание протеина.

протеинпротеин

Казеин

Длительность его усвоения составляет 6 часов, поэтому всё это время организм получает протеин. В рационе важно постоянное наличие белка, потому что недостаток белка организм восполняет из мышц — наиболее доступного места. И место белка займёт ненавистный жир. Чтобы увеличить количество белка, выбирайте протеиновый продукт, содержащий высокое количество казеина.

Соевый протеин

Вегетарианцы и люди, у которых  индивидуальная  непереносимость  молочного белка – самые частые потребители соевого протеина. Соевый белок иногда присутствует в составе многокомпонентных протеиновых смесей.

Яичный протеин

У яичного белка большая биологическая ценность. Как самостоятельные продукты, яичный и соевый белки, встречаются довольно редко. Яичный белок имеет специфический вкус и трудно пенится. В основном встречается в качестве дополнительного компонента в протеиновых смесях. Если в составе продукта присутствует яичный белок, это очень хорошо, потому что этот белок содержит в большом количестве серосодержащие аминокислоты.

Коллагеновый протеин

Этот белок имеет аминокислотный состав, который позволяет использовать его организмом, чтобы строить соединительные ткани, суставы, связки и кожу. Коллагеновый протеин встречается в качестве самостоятельного продукта, но в качестве средства для связок и суставов. Может содержаться в смесях.

Молочный протеин

Молочный протеин представляет продукт  неразделённого  сывороточного и казеинового протеина и  молочных углеводов. Процентный состав:  сыворотка– 20%; казеин  – 80%.

Большинство современных протеиновых продуктов – это молочные протеины, такие как казеин, сыворотка, молочный протеин. Выбирать их необходимо тщательно, придерживаясь этих рекомендаций. Необходимо помнить, что протеин является основой любого питания. Без протеина нельзя решать задачи, связанные с коррекцией фигуры. Протеин необходим для здорового питания!

Как выбрать протеин — Видео

Как новичку выбрать протеин: рекомендации для начинающего спортсмена

Начав активные тренировки, будущий атлет часто теряется перед многообразием спортпита и не знает какой протеин выбрать, для того чтобы набор мышечной массы шел быстро, а проблем со здоровьем не возникало. Дополнительные нагрузки на организм предполагают определенный рацион, начинающий спортсмен должен питаться полноценно, получая достаточное количество и белков, и жиров, и углеводов. При таком раскладе без дополнительной подпитки просто не обойтись. Именно эту роль на себя и берет протеин.

Многочисленные исследования на эту тему определили, что потребность в веществах зависит от веса человека и рассчитывается исходя из примерного соотношения: 1,5-2,5 грамм белка на килограмм веса, 4-6 грамм углеводов и 1-2 грамм жиров. При увеличении физической активности растет и потребность в белке, но, как правило, в нем человеческий организм всегда испытывает большую потребность. Отличным выходом из ситуации становится спортпит, который способен помочь «догнать» белковость рациона, при этом укладываясь в рамки калорийности. Протеином вполне можно заменить один прием пищи, но при этом следует помнить, что за один раз усваивается не более 30 граммов белка.

Виды протеинов для начинающего спортсмена

Если говорить о видах протеина для новичка, то отдельно стоит выделить сывороточный протеин, который является наиболее распространенным и безопасным, а также яичный, легко усвояемый и не вызывающий проблем с пищеварительной системой. Отдельно стоит сказать о соевом протеине, который идеально подходит вегетарианцам, для которых набрать нужное количество белка бывает затруднительно.

Для начинающего спортсмена нет необходимости приобретать высокобелковую смесь с 95% содержанием белка, гораздо правильнее будет обратить внимание на более популярные виды спортпита, имеющие широкое распространение и дополненные различными добавками – витаминами и аминокислотами для усиления анаболического эффекта.

Состав протеинов для спортсмена-новичка

Приобретая протеин, необходимо обратить внимание на состав, в нем не должно быть сахара. Нередко недобросовестные производители добавляют его в качестве быстрого углевода и улучшителя вкуса.  В Manlab протеин предложен не только в различных формах выпуска: изолят, казеин, мультипротеин, но и в разных вкусах, без содержания сахара. Среди вариантов с шоколадных, фруктовым или ванильным вкусом можно выбрать наиболее предпочтительный и совмещать приятное с полезным. Приобрести протеин для новичка с любимым вкусом и оптимальным составом можно здесь. 

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

Протеины — органические вещества, полимеры, состоящие из соединенных между собой в виде цепочек аминокислот. Белки составляют основу мышечной ткани и соединительнотканных структур, рост и регенерация которых должны сопутствовать набору мышц — сухожилий, связок, суставов, фасций. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых пищевых добавок. Парню, который только начинает свой путь в спорте, может быть сложно подобрать подходящий протеин. Критерии для выбора довольно сложны и меняются в зависимости от цели тренировок: вид протеина, его процентное соотношение, содержание углеводов и жиров в продукте, наличие дополнительных компонентов — минералов, витаминов, аминокислот.

Польза протеина для набора массы

После попадания любого белка в организм он переваривается в желудочно-кишечном тракте и расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и транспортируются во все органы и ткани. Там аминокислоты используются для синтеза белков, специфичных для каждой отдельной ткани. Так пищевые протеины обеспечивают процессы роста и регенерации не только мышц, но и внутренних органов, особенно нервной системы.

Физиология

Польза белковых добавок заключается в обеспечении достаточного количества строительного материала и энергетических веществ. Это позволяет организму длительное время находиться в состоянии анаболизма, не затрачивая на поддержание восстановительных процессов собственных запасов, что запускает механизмы роста мускулатуры.

Диета

Диета спортсмена даже без пищевых добавок должна вмещать большое количество высокобелковой пищи: яйца, молоко, мясо, рыба, бобовые. Этого обычно достаточно для постепенного роста мышечной массы. Однако прием протеина способен ускорить этот процесс. Исследования показывают, что бодибилдеры, которые использовали протеин, набирали чистую мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем без него.

Суточная потребность в белке, которая способна оптимально обеспечить рост мышц, варьирует в пределах 1,3-2,4 г на 1 кг массы тела спортсмена. Одной только диетой получить такое количество белка довольно проблематично ввиду того, что в природе он практически не существует в чистом виде. То же мясо или яйца, хоть и состоят большей частью из белка, имеют определенный процент жиров и углеводов.

Даже если только с помощью питания человек получит достаточное количество протеинов, вместе с ними он поглотит большое количество высококалорийных жиров и углеводов, избыток которых будет откладываться в жировую прослойку тела. Прием очищенного протеина позволяет решить эту проблему. К тому же стоит отметить удобство — полная тарелка яиц или мяса заменяется протеиновым порошком, который проще в приготовлении и употреблении.

Виды протеина:

  • сывороточный протеин;
  • казеин;
  • говяжий протеин;
  • яичный протеин;
  • гороховый протеин;
  • соевый протеин;
  • рисовый протеин.

Сывороточный протеин

Золотой стандарт протеина по аминокислотному составу и усвояемости.

Производится из молока. Один из наиболее популярных видов протеина ввиду его доступности, эффективности и относительной дешевизны. Он быстро переваривается и всасывается. Сывороточный протеин содержит большое количество ВСАА — аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые имеют большое значение в запуске и поддержании мышечного анаболизма. Этот вид белка хорошо утоляет голод.

Сывороточный протеин выпускают в трех формах:

  • Концентрат — добывается путем фильтрации молочной сыворотки через специальные мембраны. Содержание белка колеблется в пределах 35-60%. Вмещает большое количество лактозы и жиров, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике. Концентрат — наименее чистая форма сывороточного протеина, но при этом самая дешевая.
  • Изолят — производится путем ионного обмена, что позволяет практически полностью отделить белок сыворотки от лактозы и молочных жиров. Получаемый протеиновый порошок на 90-95% состоит из белковой фракции. Самый качественный и чистый сывороточный протеин, находится в составе пищевых добавок премиум-класса.
  • Гидролизат — в процессе гидролиза большие молекулы белка расщепляются на мелкие фрагменты, что облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Это позволяет белку всасываться легче и быстрее.

Казеин

Производится из молока, но переваривается и всасывается значительно медленнее сывороточного белка. Казеин формирует гель при взаимодействии с соляной кислотой желудочного сока. Это замедляет продвижение пищи и задерживает попадание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному и стойкому повышению их концентрации в крови, что позволяет замедлить распад клеточных белков. Малая скорость всасывания казеина обуславливает низкий анаболический отклик, поэтому для набора мышечной массы это не наилучший выбор.

Еще одним положительным свойством этого вида протеина является то, что он способен подавить аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Исходя из вышеуказанного, казеиновый протеин используют в основном для сохранения мышц и подавления чувства голода при тренировках, направленных на потерю лишнего веса.

Говяжий белок

Говядина широко используется в спортивном питании как источник сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, большое количество железа и креатина.

Не вызывает аллергических реакций. Говяжий протеин отличается высокой биологической доступностью и усвояемостью. Главный недостаток — высокая стоимость вследствие дороговизны исходного сырья.

Яичный протеин

Яйца известны как отличный источник высококачественного белка. Из всех видов пищевых продуктов они имеют оптимальный аминокислотный состав и наилучшую усвояемость. Яйца хорошо утоляют чувство голода, но яичный протеин чаще всего производят из яичных белков, а без желтка его способность поддержать чувство сытости становится несколько ниже.

Как и любой источник белка животного происхождения, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен выработать самостоятельно. Яичный протеин стоит на втором месте после сывороточного по содержанию ВСАА. Сам по себе этот вид белка редко встречается в форме порошка ввиду его высокой стоимости. Может вызвать аллергическую реакцию.

Гороховый белок

Это относительно новый вид протеина, популярный среди веганов, вегетарианцев и людей, страдающих пищевыми аллергиями на яичные или молочные белки. Представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 84—88%, обладающий высокой усвояемостью, равной 98%. Содержит все незаменимые аминокислоты, что нетипично для растительного белка.

Гороховый протеин усваивается несколько медленнее сывороточного, но в исследованиях дает аналогичный прирост мышечного объема. У людей с высоким артериальным давлением прием пищевых добавок из гороха оказывает гипотензивный эффект.

Соевый протеин

Богат ВСАА, глутамином и аргинином, которые обуславливают его положительное влияние на процессы восстановления мышц после тренировки. Достаточно быстро всасывается, эффективность при наборе мышечной массы сравнима с сывороточным протеином.

Рисовый протеин

Производится из коричневого риса. Содержит все незаменимые аминокислоты, но их соотношение далеко от оптимального. Рисовый протеин беден лизином, относящимся к ВСАА, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.

Этот протеин подходит веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы и глютена.

Отечественные и импортные добавки

Российское спортивное питание уступает американскому по всем позициям, кроме цены. И на то есть несколько причин:

  • В России не производится сырье для производства протеинов. Оно покупается за границей, чаще всего в Беларуси. Зачастую, желая сэкономить, сырье закупают в Китае, где низкое качество продукции.
  • Российские производители часто не указывают достоверную информацию о составе добавки на этикетке. Подлинный американский протеин соответствует составу. Это связано с более жестким законодательством в плане сертификации продукции в США. К тому же указание неверного состава может привести к судебным искам со стороны потребителей и производителей-конкурентов.
  • За границей более развита сама технология производства протеинов. За счет этого получаемая продукция отличается качеством и безопасностью. Согласно отзывам, российские протеиновые добавки гораздо чаще вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта. Это опять-таки связано с низким качеством сырья и несовершенной технологией производства.

Производители

На сегодняшний день существует довольно большое количество фирм-производителей протеина:

Фирма Описание
Dymatize Enterprises Inc Американская фирма, основанная в 1994 году. Dymatize имеет собственное производство, исследовательский центр и лабораторию, где происходит создание новых формул и вкусов. Продукты этого производителя входят в тройку самых популярных в СНГ
Universal nutrition Один из проверенных временем производителей спортивного питания, основан в США в 1977 году. В команду популярного бренда входят авторитетные доктора наук, тренеры и профессиональные атлеты. Наиболее популярны у компании: линия аминокислот – Amino, серия специальных продуктов – Animal
Optimum nutrition Компания основана в 1986 году. Optimum Nutrition является самым популярным брендом спортивного питания в странах СНГ. Их сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard остается самым продаваемым протеином во многих странах. Стоит отметить, что согласно мнению многих специалистов, цена на продукцию Optimum Nutrition слишком завышена производителем
BSN Продукция BSN отличается хорошим соотношением цена/качество. Компания занимает третье место по популярности в России
Nutrabolics Канадская компания, входит в пятерку самых популярных производителей спортивного питания в мире. Nutrabolics применяет научный подход при разработке своей продукции, компания проводит и спонсирует клинические исследования. Отзывы атлетов о продукции данного производителя преимущественно положительные в плане качества, вкуса и цены пищевых добавок
SAN (Scientifically Advanced Nutrition) — американская компания, основана в 1996 году. Производит спортивное питание высокого качества, которое находится в среднем ценовом сегменте
Athlete Genetics Новая американская фирма, на рынке с 2016 года. Занимается производством спортивного питания и одежды. Их пищевые добавки быстро набрали популярность благодаря их высокому качеству, приятному вкусу и относительно низкой цене
Scitec Nutrition Торговая марка из США, чьи производственные мощности находятся в Европе (Венгрия). Продукты Scitec Nutrition обладают всей требуемой сертификацией, что позволяет рекомендовать их для самого широкого употребления. Сейчас компания занимает одну из ведущих ролей на рынке спортивного питания. Продукция фирмы отличается высокой ценой, но качество ей соответствует
Musclepharm Относительно новый бренд спортивного питания, основанный в США в 2008 году. Высокое качество продукции и низкая цена быстро обеспечили рост популярности компании. Musclepharm выпускает несколько линеек спортивного питания в зависимости от нагрузок при тренировке: Fitmiss для девушек, Arnold series для профессиональных культуристов и универсальная линейка MusclePharm, подходящая всем. Продукция данной фирмы пользуется поддержкой Арнольда Шварценеггера
Power Pro Сырье компания импортирует из Голландии и Швейцарии. Их продукция может похвастаться преимущественно положительными отзывами, компания производит недорогой и довольно качественный протеин

Примеры популярных протеинов

Протеины бывают:

  • однокомпонентные;
  • комплексные.
Однокомпонентные

Имеют простой состав, их легче комбинировать с другими видами спортивных пищевых добавок:

Марка Описание
Universal Nutrition Ultra Whey Pro Сывороточный концентрат. Одна порция (30 г) содержит: белка — 22 г, углеводов — 4 г, жиров — 2 г, кальция — 12%. Отзывы о данной добавке преимущественно положительные, но некоторые атлеты жалуются на невыразительный вкус и расстройства пищеварения при приеме протеина
Dymatize ISO 100 Гидролизированный сывороточный изолят. В одной порции — 25 г белка, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 160 мг натрия. Не содержит лактозы, благодаря чему данный продукт могут употреблять даже атлеты, страдающие непереносимостью лактозы или целиакией. Высокое содержание натрия придает продукту солоноватый вкус. Один из наилучших вариантов по соотношению цена/качество
MusclePharm Combat 100% Isolate Чистый сывороточный изолят. В одной порции — 27 г белка, не содержит жиров и углеводов. Самый низкокалорийный в списке. Находится в среднем ценовом сегменте. Отрицательные отзывы относительно этого протеина касаются в основном его вкусовых качеств
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate Сывороточный гидролизированный изолят. В порции — 25 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров. Для данного типа протеинов этот продукт может похвастаться весьма низкой ценой при сохранении качества и концентрации белка
SAN Platinum Isolate Supreme Гидролизированный изолят сывороточного белка. В одной порции — 27 г белка, из них 1,4 г глутамина и более 7 г BCAA. Не содержит жиров, сахара и лактозы
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Сывороточный изолят-гидролизат премиум-класса. В одной порции — 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Отзывы о продукте положительные, отмечается приятный вкус, хорошая растворимость и высокая эффективность
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 30 г белка, из них 9 г ВСАА и 2 г углеводов. Для ускорения всасывания добавлены пищеварительные ферменты. Продукт имеет довольно высокую стоимость. Также отмечается, что этот протеин пресный на вкус
Nutrabolics HydroPure Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 26 г белка и 0,5 г жиров. Не содержит углеводов. Имеет довольно высокую стоимость
Комплексные

Состоят из нескольких видов протеина:

Марка Описание
Dymatize Elite Whey Protein Сывороточный концентрат с добавлением сывороточного изолята. Содержит смесь пищеварительных ферментов (протеаза, лактаза, липаза), ускоряющих усвоение протеина. Состав одной порции (33 г): протеин — 24 г, холестерин — 15 мг, углеводы — 2 г. Отзывы о вкусе преимущественно положительные. Хорошо растворяется даже без блендера
BSN Syntha-6 Комплексный препарат, который содержит 6 видов белков с различным временем поглощения: сывороточный концентрат и изолят, молочный белковый концентрат, яичный белок, казеинат кальция и мицеллярный казеин. В состав одной порции (44 г) входит 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров. Один из самых вкусных протеинов на рынке. Находится в среднем ценовом сегменте
Dymatize Elite Xt Смесь сывороточного концентрата и мицеллярного казеина. В одной порции содержится 21 г белка, 6 г углеводов, 1,5 г жиров. Этот протеин имеет в своем составе фирменное покрытие Nutrateric, которое замедляет всасывание белка, и систему ферментов Zytrix, облегчающую переваривание белков. Из плюсов — приятный вкус, доступная цена, эффективная белковая смесь. Из минусов — плохая растворимость и высокое содержание сахаров
Athlete Genetics 100% Whey Formula Протеин премиум-класса на основе концентрата и изолята молочной сыворотки. В порции — 24 г белка, 5,6 г ВСАА, 3 г сахара, 2 г жиров, пищеварительные ферменты папаин и протеаза. Находится в среднем ценовом сегменте
Power Pro Whey Protein Смесь сывороточных протеинов — изолята, гидролизата и концентрата. Производится в Украине. Одна порция (40 г) содержит 28 г белка и 0,2 г углеводов. Самый недорогой в данном списке. Характеризуется неплохим качеством и вкусом

Противопоказания

Протеин не рекомендуется принимать людям с хроническими или острыми заболеваниями печени или почек.

Тем, кто страдает патологией желудочно-кишечного тракта, перед началом приема протеина необходимо проконсультироваться с врачом. Также не стоит употреблять белковые добавки людям с индивидуальной непереносимостью компонентов.

Последствия приема белковых добавок при беременности до сих пор не были хорошо исследованы, но многие специалисты советуют перестраховаться и прекратить их употребление. По половому признаку противопоказаний для употребления протеина нет.

Вред для здоровья:

  • Расстройство пищеварения. Чаще всего наблюдается при употреблении недостаточно очищенного сывороточного концентрата, который содержит большое количество лактозы. В результате происходит истощение пищеварительного фермента лактазы, которое проявляется симптоматикой непереносимости лактозы: боль в животе, метеоризм, диарея. Добавление пищеварительных ферментов в протеин может нивелировать этот неприятный побочный эффект.
  • Аллергические реакции. Могут быть вызваны практически любым видом протеина. Возникновение такой реакции свидетельствует о необходимости замены вида протеина или полного прекращения его употребления. Наиболее опасен в этом плане сывороточный белок. Самыми гипоаллергенными считаются растительные белки — рисовый, гороховый, соевый.

Что выбрать

Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеинов. В идеале подбор продукта должен проводиться индивидуально квалифицированным тренером или спортивным врачом. Общие рекомендации:

  • Новичку. Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы тот помог выбрать правильный вид и дозу протеина в зависимости от уровня подготовки, цели и интенсивности тренировок. Для начинающих перед началом приема спортивного питания рекомендуется пройти медицинское обследование печени, почек и желудочно-кишечного тракта и побеседовать с врачом.
  • Эктоморфам. Ему не хватает чистого протеина для набора массы. В таком случае стоит выбрать гейнер — смесь белков с углеводами для восполнения энергетических запасов.
  • Девушкам. Лучше всего подходит казеин, если они хотят сбросить лишний вес. Он позволит утолить чувство голода в течение дня и после интенсивной тренировки. Помимо этого, для мужчин и женщин нет особых различий при выборе протеина.

Полное руководство по белку

Лифтеры и спортсмены проповедуют евангелие протеина на протяжении десятилетий, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше белковых продуктов в своем рационе.

Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за наборами или похуданием или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!

Основы белка

Что такое белок?

Это не просто часть того, что лежит у вас на тарелке или в бутылке-шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.

Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками для большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.

На самом деле, это не вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 незаменимых.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует около триллиона различных вариаций [1].

В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина — это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта — кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]

С точки зрения питания, белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».

Белок содержится в различных комбинациях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микронутриентов, ваше тело не может хранить их, поэтому вы должны постоянно получать их из продуктов, которые вы едите, и / или добавок, которые вы принимаете.

Для чего наш организм использует белок?

Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для защиты от болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, считывающие генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белка-посредника передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортного белка переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества диетического белка?

Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, пытающимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, в сочетании с тренировками с отягощениями, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.

Однако диеты, включающие в себя продукты с умеренным или высоким содержанием белка, имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокопротеиновых диет»: «Очень трудно стать толстым, если единственное, чем вы переедаете, — это белок».

Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически не содержат жиров, а в случае рыбы содержащиеся в них жиры часто являются полезными омега-3 жирными кислотами.

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и уменьшит ваш аппетит, что сделает вас менее склонным к тяге», — говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белковые продукты, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».

Сколько протеина мне нужно?

Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемую норму потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.)

Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть — даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», — говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор. -основатель Международного общества спортивного питания.

В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.

Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы подсчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.

Нужно ли спортсменам больше протеина?

Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.

Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.

Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса — это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.

«Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь физкультурой, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни», Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»

В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получить пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела, или около 1 грамма на фунт веса тела. [3].

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», — говорит Кендалл.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины обычно весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой мужчине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.

Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения в Университете Южной Флориды, изучил, как различное количество белка в рационе влияет на состав тела женщин, тренирующихся с отягощениями. [4] В статье «Сколько протеина действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи к рациону женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело удивительный эффект.

Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, на самом деле потеряли больше жира, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий!»

Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или совсем пропустить прием пищи, выпить.«

Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или более в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также на удивление хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.

Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с бодибилдерами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.

Сколько протеина слишком много?

В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все три из этих угроз были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Однако это не обязательно причина просто придерживаться подхода «больше — лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.

«В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм», — объясняет Дуглас Калман, доктор философии.»Даже если это ничего не повредит, это может не помочь достаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на вашей тарелке и в ваш желудок для богатых питательными веществами растений и других продуктов «.

Простой подход — сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.

Белки и старение

  • Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:

  • До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
  • 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
  • 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
  • Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела

«Даже если вы не измеряете его до грамма, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», — Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.

По мере старения наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток, или «анаболическое сопротивление», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.

Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.

Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1–1,2 грамма на килограмм веса тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]

Типы белков

Какие продукты содержат много белка?

Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем говяжий стейк содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины обеспечивает 26, а курица — около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.

Фрукты, овощи, злаки, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полные белки».

Статья

Bodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников

Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.

Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение необходимого количества незаменимых аминокислот и белка в целом.

Какие типы протеинового порошка существуют?

Порошки

позволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют практически любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.

Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».

Концентрат сыворотки — самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85% белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков

Гидролизат сыворотки — это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин — популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.

Изолят молочного белка содержит как сывороточный, так и казеиновый белки, так как оба они присутствуют в молоке. Это распространенный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпили.

Концентрат яичного белка — популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Некоторые из них содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, например изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и сделаны из таких источников, как рис, горох и соя.

Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?

Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.

Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.

Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет такого же количества трех BCAA, как в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей с аллергией на молочные продукты.

Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями, которые принимали изрядные 48 граммов изолята риса в дни тренировок, продемонстрировали такой же прирост мышц, что и мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.

Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она может помочь уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки содержат другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.

Из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.В молоке казеин составляет примерно 80 процентов, а остальные 20 процентов — сыворотка. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога и находится в оставшейся жидкости.

После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.

Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваш экспертный гид по сывороточному протеину».

Полезны ли протеиновые батончики?

Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадных конфет. Это зависит от ингредиентов.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать чувство голода. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, а это означает, что углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.

Выберите из этого списка лучшие батончики, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.

Протеиновый порошок

Полезен ли протеиновый порошок?

Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят — возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Если вы потребляли меньше оптимального количества протеина, простое добавление одного или двух дополнительных коктейлей в день может помочь вам увидеть положительные изменения в вашем теле, вашем общем уровне физической подготовки и вашем способность достигать спортивных или физических целей.

Если вам интересно, полезен ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».

Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания»: «Во-первых, остерегайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты сторонними организациями.Если на торговой марке есть одна из этих печатей, это хороший знак, что она содержит то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какое-либо тестирование третьей стороной. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям нужно много белка для роста, но это не означает, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.

Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет опасности. Например, если вы уже делаете коктейли или богатую белком выпечку для себя, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только подпитываете их физические нагрузки, но и улучшите состав тела в годы их становления.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]

Однако, поскольку все люди разные и потребности организма в белке меняются на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.

Если вы решите снова начать заниматься спортом после рождения ребенка, вам может быть очень полезно употреблять дополнительный белок, — говорит Шейла Дуган, доктор медицины, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.

«В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», — говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«

Как объясняет доктор Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей — принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я употребляла их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»

Как приготовить протеиновый коктейль?

Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» предоставляют вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть или просто добавить больше питательных веществ и вкуса в свой жизнь.

Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?

Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух) «исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», — объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»

Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам больше, чем углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, например, ягодами на стороне.

Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.

Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, — это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».

Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.

Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?

Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.

Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.

Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Послетренировочный коктейль — отличный ритуал для здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь получать все необходимое каждый день, у вас нет определенного времени для его принятия. Многие люди начинают день с коктейля или даже добавляют мерную ложку в хлопья или йогурт.Но диетический белок полезен независимо от того, есть ли он на завтрак или ужин — или между ними.

Тем не менее, есть также основания принимать белок перед тренировкой, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты.

«Принимать его самостоятельно перед тренировкой чрезвычайно полезно во время низкоуглеводной диеты», — объясняет консультант по питанию Майк Руссел, доктор философии, в статье «Следует ли мне пить белок до или после тренировки?» По его словам, принятая в это время добавка «приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму.«

Если вы живете с низким содержанием углеводов, есть даже протеиновые порошки с низким содержанием углеводов, специально разработанные с учетом ваших диетических предпочтений.

Не нравится дрожь в животе во время тренировки? Руссел рекомендует вместо этого принимать изолированные BCAA.

Следует ли мне принимать протеин после тренировки?

Идея «анаболического окна», или небольшого периода времени после тренировки, когда белковая пища будет напрямую влиять на результат, была популярна среди бодибилдеров на протяжении десятилетий.Однако недавние исследования показывают, что это не так коротко и не так важно, как считалось ранее.

«Даже если вы отложите прием пищи после тренировки на пару часов, ваше тело все равно будет использовать аминокислоты из предтренировочного приема пищи, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление», — объясняет Крисси Кендалл, доктор философии, в своей статье. статья «Реально ли анаболическое окно?» «Конечно, не повредит сразу же после тренировки встряхнуть, но вы все равно можете значительно набрать силу и размер, даже если откладываете послетренировочное питание.«

,

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA — это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

протеиновых коктейлей | Что они делают и когда их принимать?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы

        78 Омега-3 и рыбий жир

      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Форма

      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Принадлежности для восстановления
      • Лопатки и ванны
      • Ползунки

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы

        78 Омега-3 и рыбий жир

      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Форма

      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *