Какой протеин лучше пить: Какой протеин лучше выбрать — советы для новичков и не только

Какой протеин лучше пить: Какой протеин лучше выбрать — советы для новичков и не только

admin 12.09.2019
какой тип протеина лучше выбрать для похудения и набора массы


После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.


Белковый порошок – не стероиды и не «химия», а высушенный белок из натуральных источников. Поставляя заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины, жиры и углеводы, протеиновый коктейль решает множество задач. Каких– зависит от вида продукта.

Содержание


протеин: функции и роль в организме 


Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:


  • Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.


  • Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.


  • Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.


  • Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.


  • Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.


  • Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.


Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.

в каких продуктах содержится протеин


Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения:


  • Все виды мяса.


  • Птица.


  • Яйца.


  • Молоко, творог и другие молокопродукты.


  • Рыба и морепродукты.


Поставщики белка растительного происхождения – орехи, семечки, злаки, бобовые.


Растительный протеин усваивается медленнее и хуже, чем животный, а его биологическая ценность ниже.

Современные ритмы не всегда позволяют придерживаться сбалансированного питания и получать положенную норму белков с пищей. В таких случаях целесообразно употреблять спортивные протеины. Белковые напитки усваиваются быстрее мяса, а выпить коктейль вкуснее и проще, чем съесть отварную грудку. К тому же благодаря огромному выбору вкусов и видов спортпит на основе протеина внесет здоровое разнообразие в меню.

виды протеина в спортивном питании и их назначение


Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.


ВИДЫ ПРОТЕИНА В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ И ИХ НАЗНАЧЕНИЕ .jpg


Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)


Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.


Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.


Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.


  1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.


  2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.


  3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.


Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)


Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.


Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.


Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)


Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.


Комплексный протеин


А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.


Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).


Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

влияние протеина на организм мужчины и женщины


Все протеиновые смеси поставляют строительный материал для мышечных белков. Если говорить о белке в контексте спортивного питания, то именно такие добавки полезны для роста мышц и снижения веса.


Особенно хороши протеины сразу после занятий. Белковый коктейль, носитель аминокислотного материала, помогает запустить восстановительные процессы, предотвратить развитие катаболического состояния. Если после нагрузки не принять протеин, последующая регенерация будет направлена не на построение новых мышечных волокон, а на ремонт мышц, поврежденных в ходе тренировки или пострадавших от катаболизма.

Польза приема протеина


  • Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.


  • Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.


  • Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.


  • Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.


  • Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.


  • Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Вред и побочные эффекты от приема протеина


Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.


Другие побочные явления:


  • Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.


  • Нагрузка на печень и почки.


  • Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.


Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Какой протеиновый коктейль лучший?


Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.


КАКОЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ЛУЧШИЙ? .jpg

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)


Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.


Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.


ЛУЧШИЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (БЫСТРЫЙ) .jpg

Лучшие изоляты сывороточного белка


  1. ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.


  2. Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.


  3. Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.


Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина


  1. Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!


  2. Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.


  3. Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.


Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)


  1. 100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.


  2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и


  3. 100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.


Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин


  1. Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.


  2. Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.


  3. Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.


  4. Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе


Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.


Рейтинг по назначению


Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.


Для прироста мышц


Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.


Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.


Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.


Для похудения


Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.


Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы


Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.


Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:


  • Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.


  • Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.


  • Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.


Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина


В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:


  1. ON Gold standard 100% Whey.


  2. Weider Gold Whey.


  3. Power System Triple Whey.


  4. Dymatize Elite 100% Whey Protein.


  5. Beowulf Whey PRO.


  6. VPLabLab PRO 5.


  7. BSN IsoBurn.


  8. PureProtein Whey Protein Base Line.


Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.


По итогам в черном списке Росконтроля оказались:


  • PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;


  • Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.


Самые качественные протеины, по итогам тестирования:


  1. Британский VP PRO 5.


  2. Немецкий Weider Gold Whey.


  3. Американский ON Gold Standart 100% Whey.


У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Применение протеина при наборе массы и похудении


Тактика для набора мышечной массы или похудения выстраивается на приеме протеина в тренировочное и околотренировочное время. Данная стратегия облегчает восстановление и формирование мышечной ткани, обеспечивает прибавку силы и выносливости, активирует жиросжигание и прорисовку рельефа.

Показания к применению протеина


  • Дополнительное поступление протеина до и после нагрузки.


  • Прирост мускулатуры.


  • Снижение процента жира.


  • Ускорение восстановительных процессов.


  • Противопоказания

Противопоказания


  • АБКМ.


  • Гиполактазия.


  • Аллергия на компоненты.


  • Серьезные нарушения функций печени, почек.

Нормы приема


В рамках обычного тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на каждый килограмм массы тела.


Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 мин до тренировки, через 60 мин после занятий, а также в длинные перерывы между едой. Казеин может дополнить или заменить вечерний прием пищи.


Ориентироваться нужно на порции в 30 г (по другим источникам – до 40-50 г).


Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, маложирном молоке.


Разбавленный порошок надо употребить сразу. После приготовления коктейль хранится не более 3 ч.

НОРМЫ ПРИЕМА.jpg

Взаимодействие протеина с другими средствами


Спортсмены принимают как разные виды протеинов в разное время, так и белок в комбинации с гейнерами, аминокислотами, предтрениками.


Выбирать спортпит для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профи объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, подскажет эффективную методику питания и тренинга.

Какой тип протеина выбрать?


Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:


  • Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.


  • Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.


  • Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.


Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!


Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

Какой протеин лучше для начинающих

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата. На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

какой протеин лучше

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят! В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

какой протеин лучше для новичка

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины. Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

****

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый! Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный протеин?

****

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

  • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
  • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

какой протеин самый лучший

  • Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
  • Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Какой сывороточный протеин лучше

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Что такое сывороточный протеинЧто такое сывороточный протеин

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Польза и вред сывороточного протеинаПольза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

Выбор протеинаВыбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

  1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
  2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
  3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
  4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеинКак правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

Для похуденияДля похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Для похуденияДля похудения

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Рейтинг лучших сывороточных протеиновРейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

  • 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
  • Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
  • Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
  • Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
  • 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Какой протеин лучше всего выбрать? Все тонкости и секреты! 💪

В этой статье, я расскажу тебе, какой протеин из спорт.пита лучше всего (конкретные производители).

Протеин из спортивного питания — это обычный белок (точно такой же белок как и мясо, рыба, курица, яйца и т.д. и т.п. то есть обычная еда, это не химия)) как многие ошибочно полагают). Просто этот белок находится в сухом виде, соответственно, является более удобным, в плане поглощения и приготовления.

Хочу предупредить, что протеин из спорт.пита = это всего лишь добавка. ДОБАВКА. Ещё раз. ДОБАВКА.

Добавка к чему? Правильно — к основному рациону питанию. А что такое основной рацион питания?

Основной рацион питания это — обычная еда: мясо, рыба, яйца, творог, гречка, рис и т.п.

Без основного рациона питания — все те спорт.добавки будут до одного места. Сами по себе = они не работают. ВООБЩЕ! Никак просто. Я скажу больше. Спорт.пит из протеина = по сути, вообще не нужен абсолютному большинству людей. Но! Абсолютное большинство дезинформированы по самые не хочу, поэтому не в теме, не знают, что это все фигня, а верят в то, что от протеинов можно накачаться, и пр.

На деле же — как я уже сказал, протеин из спорт.пита = это обычный белок (как и мясо, рыба и пр.) ничего сверхъестественного и крутого там нет, поэтому и возлагать надежды на эту продукцию не стоит вообще.

Запомни: спорт.добавки либо вообще не нужны, либо (ПО ЖЕЛАНИЮ) могут использоваться только как дополнения к основному рациону питания. Без основного рациона = они вообще, ну вообще, просто вообще, ноль. Поэтому вопросом — какой протеин лучше — нужно задаваться (и то по желанию) только после того, как ты наладишь свой основной рацион питания, потому что это самая важная составляющая.

Питание (что на этапе набора мышечной массы (роста мышц), что на этапе сжигания жира) = №1. От правильного питания зависит, ну, как минимум, 60% успеха в достижении нужной кондиции (формы).

Ок. Я понял. Какой протеин лучше ? Сейчас, я дам тебе конкретных производителей и марки.

Это не реклама. Сразу предупреждаю. Я скажу так, по сути, любой бренд спорт.пита который находится в топе 5-10 = все +- хороши по своему. Поэтому смотри сам (а). Я расскажу о своих предпочтениях (которые я использовал раньше, но уже давно не использую, т.к. занимаюсь чисто для себя, для здоровья, такое).

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – на мой взгляд, является эталоном из всевозможных брендов/марок протеинов, лучший во всем мире по соотношению цена/качество. Это бестселлер. Продается во всем мире, и является в топе 5 самых продаваемых протеинов.

Ещё я как-то использовал Elite Whey Protein от Dymatyze — мне тоже очень нравился:

Лучший казеиновый протеин (долгий)

Тот же 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – только уже с пометкой CASEIN.

К слову, из обычных продуктов питания казеиновый прот это — творожок с кефирчиком…

Лучшие комплексный (многокомпонентный) протеин

Syntha-6 от BSN– тоже очень хороший бренд, и то же считается лучшим по соотношению цена/качество.

Особенно актуальный этот протеин для эктоморфов (суховатые, поджарые пацыки), потому что Syntha-6 содержит в себе достаточно много углеводов и не всем это хорошо подходит (например, эндоморфам, толстякам, тучным ребятам, он будет не особо актуальным, в отличие от тех же эктоморфов).

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

  1. Я не говорю, что тебе нужно бежать и покупать вот все это и использовать. Ни в коем образе. (это не реклама, я лишь поделился хорошими (на мой взгляд) производителями и марками, не более).
  2. Спорт.пит — вещь факультативная (по желанию). На мой взгляд, абсолютному большинству людей = оно вообще не надо. Лично я не использую. Надо в первую очередь налаживать основной рацион питания.
  3. Спорт.пит если и используется, то только вдобавок к основному рациону питания. Само по себе = нет (бесполезно).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Как выбрать протеин — какой протеин подойдет новичку и опытному

Начинающие спортсмены нередко интересуются, как выбрать протеин, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Для этого необходим протеин. Новички часто совершают ошибки при выборе нужной добавки. Здесь стоит учитывать состав протеинового коктейля и индивидуальные особенности организма. Так о чем же стоит помнить при покупке протеина?

Основные рекомендации при выборе протеина

Решая, какой протеин выбрать для набора массы, необходимо обращать внимание на состав препарата. На этикетке обычно указывается вид и содержание (в процентах). Также важно знать, сколько в добавке углеводов, жиров. Витамины, карнитин, глютамин – второстепенные по значимости компоненты.

Важно! Протеиносодержащие добавки для увеличения мышечной массы не пьют просто так. Прежде нужно пройти медицинское обследование. Также должна быть четкая схема, по которой постепенно будет расти калорийность суточного рациона.

Кроме того, следует учитывать такие моменты:

  1. Спортсмену, желающему похудеть, стоит обратить внимание на низкоуглеводные добавки.
  2. Выясняя, как правильно выбрать протеин, необходимо принимать во внимание, что суточная потребность организма в белке составляет 2 грамма на каждый килограмм веса (для обычных атлетов) и 3 грамма – для мужчин с повышенными физическими нагрузками. Максимум 50 % нормы должен занимать протеин. Важно получать белок из натуральных продуктов. Соблюдение спортивной диеты – залог успеха.
  3. В первые 6 месяцев тренировок начинающим спортсменам протеин не понадобится. Потом необходимо постепенно вводить добавки. Сперва дозировка будет в 2, в 3 раза меньше, чем у опытных атлетов. Примерно через год новичок придет к стандартной дозировке.

Выпивать коктейль лучше в течение первых полутора часов после тренировки. Со временем спортсмен сам научиться чувствовать, когда нужно употреблять протеин. Утром подойдет коктейль с углеводами. Для растворения протеина подойдет вода. Молоко или сок могут вызвать в желудке дискомфорт.

какой протеин выбрать для набора массы

Советуем так же прочитать – “Правила успешного набора массы“.

Советы по выбору протеина для набора массы

Виды протеинов

Спортсмену ежедневно требуются составы двух типов: те, которые усваиваются незамедлительно и вещества, поступающие в организм на протяжении нескольких часов. Какой протеин выбрать, отзывы основываются, прежде всего, на типах средств.

Виды составов:

  1. Сывороточный. Его получают из сырого цельного молока. Белок молочной сыворотки выделяется в процессе сепарации. Он быстро усваивается и насыщает организм необходимыми аминокислотами. Этот вид встречается чаще всего среди порошковых протеинов. Но если решили выбрать сывороточный протеин, следует удостовериться, что нет непереносимости лактозы. Выпускается в виде изолята (содержание белка достигает 95 %) и гидролизата (усваивается организмом быстрее, чем изолят). На ночь лучше пить мицеллярную сыворотку.
  2. Вегетарианский. По составу полностью растительный. Максимальный эффект достигается за счет смешивания всех растительных белков в одном готовом продукте. Это хороший аналог тем, кто не может употреблять сыворотку. Вкус может быть специфическим.
  3. Мясной. Имеет тот же набор аминокислот, что и натуральное мясо. Дает длительное чувство сытости, помогает восстановиться после тренировки. Имеет кофейно-карамельный вкус, который не всем нравится.
  4. Яичный. Совместим с большинством диет. В нем нет жиров и мало калорий. Подходит для употребления утором или вечером. Его просто смешивать, также в нем есть дополнительные витамины.
  5. Казеин. Получают из молока. Его употребляют, если нужно, чтобы белок усваивался медленно. Пока человек спит, его мышцы насыщаются аминокислотами. Имеет приятный вкус, но в нем много лактозы.
  6. Соевый. Источник полноценного белка с полным набором всех аминокислот. Но в нем есть фитоэстрогены. Лучше посоветоваться с тренером.

Выбор протеинов довольно широк. Решая, какой протеин выбрать новичку, нужно знать особенности каждого вида и разумно подходить к дозировкам.

как правильно выбрать протеин

Советуем так же прочитать – “Топ-5 косметических средств для мужчин“.

Поделиться в социальных сетях

Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения

Зачастую, в погоне за мышечной массой начинающие бодибилдеры покупают первый попавшийся протеиновый коктейль, толком не разобравшись при этом, какой вид протеина им лучше всего подходит и почему. Данная статья поможет понять, как сделать правильный выбор в зависимости от цели.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Различные виды спорта требуют не только постоянных тренировок, но также специальной диеты. Протеиновое питание особенно необходимо при занятиях следующими видами спорта:

  • фитнесом,
  • бодибилдингом,
  • пауэрлифтингом,
  • другими видами спорта, которые предполагают развитие силы и увеличение мышечной массы.

Среди множества препаратов сложно разобраться, какой протеин лучше для набора мышечной массы, а какой при похудении. Далее постараемся выяснить это.

Что такое протеин

Далеко не все знают, что такое протеин и для чего он нужен. Протеин – основная составляющая нашего организма. Так называют белок. Из него состоят практически все ткани тела. Также, организм расщепляет белок для получения энергии.

Протеин есть двух видов. Первый – это незаменимые аминокислоты, без которых существование невозможно. Второй вид – взаимозаменяемые кислоты. В натуральном виде протеин, замены которому нет, содержится в молочных продуктах, мясе, печени, рыбе. Остальные могут содержаться в различных злаках.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять протеин примерно 1.5 грамма в день на 1 кг веса. А еще лучше, если это будет 2 грамма на килограмм.

Различные виды препаратов

Протеиновые препараты, которые изготавливаются для спортсменов, не являются продуктом современной химии. То есть, их не изготавливают из синтетических продуктов, а выделяют из натуральных, удаляя лишние вещества. Они могут быть нескольких форм:

  • Спортсмен принимает протеинСпортсмен принимает протеинИзолят, то есть чистейший протеин. В него входит максимальное количество действующего вещества (белка) и минимум примесей. Он очень быстро усваивается организмом. При этом цена на протеин изолят, соответственно, самая высокая. Такие препараты, как сывороточный протеин стоит принимать сразу после проведения тренировки, чтобы быстрее восстановить не только энергетический баланс, но и состояние мышц.
  • Концентрат проходит менее глубокую очистку. В нем могут быть примеси в виде белков и углеводов, составляющие от 20 до 60% общего количества.
  • Гидролизат представляет собой не просто очищенный от примесей протеин, но также частично ферментированный. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом, поскольку все вещества имеют форму пептидов. Но вред протеина этой группы состоит в том, что в связи с уменьшенной нагрузкой, организм уменьшает выработку ферментов, ответственных за расщепление белков.

Виды протеина

В зависимости от того, какие вещества послужили донорами для изготовления протеина, его можно разделить на несколько групп.

  • Самым ценным и эталонным белком считается яичный. Относительно него проводится оценка ценности всех остальных видов белка. При этом усваивается он почти на все 100%.
  • Наиценнейшей протеиновой добавкой можно считать изолят сывороточного протеина. В его составе находится самое большое количество аминокислот ВСАА. Скорость его расщепления самая быстрая, что позволяет ему с максимальной скоростью повлиять на восстановление вашей энергии и состояние мышц. Именно это делает его самым подходящим для употребления после тренировок или в утреннее время, когда ваш организм еще не проснулся.
  • Казеиновый протеин имеет очень сложную структуру. Его добывают посредством створаживания молока специальными ферментами.  Благодаря своему строению, попадая в организм, казеин формирует сырную массу, усвоение которой проходит более длительное время. Постепенно расщепляясь, казеиновый протеин долгое время обеспечивает организм необходимым количеством энергии. Это позволяет использовать такой протеин либо на ночь, либо в других случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.
  • Лучше всего влияет на количество холестерина в крови, благодаря своему уникальному кислотному составу, соевый протеин. Это так называемый протеин для похудения. Чаще всего его используют люди с избыточным весом или при существовании непереносимости лактозы. К его негативным качествам можно отнести то, что в некоторых случаях появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому нужно быть очень осторожным при дозировке препарата.
  • Аминокислотный состав, максимально подходящий для укрепления связок, суставов, кожи и соединительных тканей имеет коллагеновый протеин. Его используют как добавку к основным протеиновым смесям.
  • Смесь сывороточного и казеинового протеина в пропорции, обычно, 20 на 80% а также молочные углеводы составляют молочный протеин.

Все виды протеинов можно приобрести отдельно, в разных вышеперечисленных формах. Однако, современные производители изготавливают также комплексный протеин, который включает в себя два или более видов.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Рассчитывая дозировку, необходимо помнить, что не существует 100% протеина. Его насыщенность колеблется от 50 до 90%, хотя иногда бывает даже 95%. Включая добавки в свой рацион питания, важно знать, как принимать протеин правильно.

Для употребления протеин необходимо растворить в соке или воде, причем количество влаги не имеет разницы. Главное – не забывать одно правило: никогда не разводите белок в кипятке, ведь он может свернуться и толку от употребления не будет.

Что касается того, как принимать протеин для набора мышечной массы, то употреблять суточную норму необходимо в две порции: одну утром, вторую либо после тренировки, либо перед ужином, если тренировки нет. Но можно эту норму растянуть и на десять приемов. Главное – не употреблять ее в один присест, поскольку ЖКТ может с ней не справиться и часть белка не усвоится.

Если вы хотите принимать белки для похудения – не стоит совмещать их прием с основным рационом. Замените ими часть обычной еды. Принимайте протеин вместо перекусов, которыми привыкли заполнять время между основными приемами пищи или замените им завтрак либо ужин. Это поможет получать необходимое количества белка, уменьшив калорийность еды.

Зачем употребляют протеин не спортсмены

Применение протеина разрешено в любом возрасте, поскольку изготавливается он из пищевого сырья. Он абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. Нужда в использовании белков возникает при изменении современного образа жизни.

Ведь такие присущие нашему обществу черты, как гиподинамия, стресс, кратковременные физические нагрузки намного снизили необходимость употребления организмом жиров и углеводов. Но количество необходимых белков не изменилось.

И все же, современная пищевая промышленность позволяет нам максимально увеличить количество употребления лишних жиров и углеводов, предоставляя пищу быстрого приготовления, белков в которой минимальное количество. Все это приводит к белковому голоданию, победить которое и призван протеин.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.

Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.

12 лучших протеинов для похудения — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

  • сывороточными,
  • казеиновыми,
  • яичными,
  • соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Тематика статьи

Обратите внимание, что достоверность сведений и результатов составления рейтингов носит субъективный характер и не является рекламой

Польза для здоровья протеинового порошка

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Протеиновый порошок является популярной пищевой добавкой. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка может также помочь потере веса и помочь людям тонизировать их мышцы

Существует много различных типов протеиновых порошков, включая порошки на молочной и растительной основе.В этой статье мы обсудим некоторые преимущества для здоровья протеинового порошка и различных доступных типов.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Организм нуждается в этом для производства гормонов, ферментов и других химических веществ.

Возможные преимущества для здоровья белковых порошков включают в себя следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости приводит к меньшим размерам порций и меньшей частоте перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или сбросить вес при необходимости.

В обзоре 2017 года сообщалось, что добавление сывороточного белка может снизить массу тела и общую массу жира у людей с избыточным весом или ожирением.

Это также может снизить артериальное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители спортзала употребляют протеиновые коктейли, потому что считают, что эти напитки помогут им набрать вес после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований, проведенный в 2018 году, подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что белковые добавки значительно улучшают размер мышц и силу у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, так как пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.

Исследователи также отметили, что как только белок превысил 1,6 г (г) на килограмм (кг) массы тела (или 0,73 г на фунт (фунт) массы тела), участники не испытывали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Помимо того, что он способствует росту мышц, белок помогает восстанавливать поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок для ускорения восстановления мышечной боли после тренировки.

Во многих исследованиях сообщается, что прием протеиновых добавок после тренировки может помочь восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Добавленное питание

Рекомендуемое суточное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым трудно удовлетворить эти суммы, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным режимом тренировок может быть полезно вдвое больше рекомендуемого ежедневного потребления белка, начиная с 1.От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека, который весит 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка является самой популярной белковой добавкой, на которой исследователи стремятся сосредоточиться, но она не единственная. Общие типы протеинового порошка включают в себя:

  • Whey : Этот водорастворимый молочный белок популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все аминокислоты, которые человеческий организм требует от пищи.Организм быстро и легко усваивает сывороточный белок.
  • Казеин : Этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, что делает его непригодным для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм усваивает этот белок медленнее, поэтому лучше всего принимать его ночью.
  • Соя : Соевый белок является отличной альтернативой сыворотке или казеину для людей, которые не употребляют молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Горох : Многие растительные белковые порошки содержат гороховый белок, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый белок является хорошим источником аминокислоты аргинин.
  • Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или тех, у кого аллергия на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не регулирует белковые порошки.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых белковых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Поэтому люди всегда должны соблюдать осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от уважаемого поставщика.

Перед использованием белковых порошков люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут рассмотреть возможность добавления протеиновых порошков.

Однако лучше избегать потребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что слишком много для большинства людей.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к сокращению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальные сроки добавления белка неясны.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований не дают результатов из-за исследований, дающих противоречивые результаты.

Например, исследование, проведенное в 2018 году, показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения массы жира, чем прием их между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года сообщило, что доза белка 30 г после тренировки улучшает синтез белка у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди смешивают протеиновый порошок с молоком или фруктово-овощными смузи.

Белковые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами и не занимающейся интенсивной тренировкой с отягощениями, вряд ли понадобятся белковые добавки.

Люди, которые хотят дополнить свою диету белковым порошком, должны выбрать высококачественный продукт и поговорить с врачом или диетологом перед его использованием.

Различные типы протеинового порошка в этой статье доступны онлайн:

.

лучших источников белка | BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вы можете выиграть от увеличения потребления белка, а также от включения его в тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что когда мы становимся старше, мы можем получать больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышц, связанную со старением.

Сколько белка я должен есть?

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза около 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для штангистов и силовых атлетов в день рекомендуется от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела, для спортсменов на выносливость — 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в его восстановлении и росте. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можно ли есть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается с помощью здоровой сбалансированной диеты. Департамент здравоохранения рекомендует взрослым избегать более чем вдвое рекомендуемого ежедневного потребления белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Тем не менее, исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что другие факторы могут повлиять на результат, например, имеет ли белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирован рацион с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из главных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а белковая еда — это ужин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Высокобелковые продукты питания

Вы можете получать белок из растительных и животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка содержится в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления.

Попробуйте наши здоровые рецепты яиц и прочитайте о пользе для здоровья яиц.

Молоко

Молочные продукты упакованы с белком и содержат костный кальций. Шоколадное молоко — это старинный восстановительный продукт после тренировки, так как он содержит углеводы, пополняющие энергию, а также смесь сывороточных и казеиновых белков с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить те же самые эффекты, улучшающие восстановление, на основе фруктового смузи на основе молока, такого как рецепт смузи из клюквы и малины.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Сочетание казеина и сывороточного протеина, йогурт является отличной пищей, богатой белками. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если вы не переносите лактозу, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте сделать свой собственный здоровый био йогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя лосось содержит немного больше жира, чем другие сорта, лосось содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выберите нежирного белка из мяса птицы белого мяса, такого как курица и индейка.

Попробуйте наши здоровые куриные рецепты и здоровые рецепты куриной грудки.

Соя

Если вы не переносите молочные продукты, употребление в пищу соевых белков, таких как обогащенный тофу и соевые напитки, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе для здоровья тофу и пользе для здоровья сои.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, потерянные в поту во время тренировок. Этот рецепт Клементина и меда-кускуса с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

Узнайте больше о пользе для здоровья орехов.

Свинина

Мясо поставляет аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки. Яйца, курица и постная говядина также содержат большое количество лейцина.

Попробуйте наши здоровые рецепты свинины.

Бобы и бобы

Бобы и бобы — отличные, дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты чечевицы и нута.

Понравилось? Теперь попробуйте …

Что есть на тренировку
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Белковый рецепт блинов
Белки со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Больше рецептов с высоким содержанием белка


Эта статья была в последний раз рецензирована Керри Торренсом 18 января 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, что получаете достаточно? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже …

.

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые стали свидетелями недавнего возрождения с тех пор, как диеты типа Аткинса и Зоны приобрели популярность в 1990-х годах. Диеты, такие как диета Caveman или Paleo, могут варьироваться с точки зрения соотношения макроэлементов, но обычно с высоким содержанием белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета подчеркивает жир, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью на растительной диете может быть высоким содержанием белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Это помогает строить и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что высокобелковые диеты помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышать рекомендуемую суточную норму потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время едите или должны есть, учитывайте содержание белка в рационе (e.г., источники еды и питья). Вы также должны учитывать добавки, если используемые вами добавки содержат значительное количество белка, например протеиновый порошок.

Продолжите чтение, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений для здоровья.

Потенциально полезна диета с высоким содержанием белка для здоровых людей.Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерным содержанием белка в течение длительного периода.

Прибавка в весе

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно хранится в виде жира, а избыток аминокислот выводится. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, где белок заменял углеводы, но не когда он заменял жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов.

В старом реестре 40 процентов участников сообщили о зловонном дыхании. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, которое производит химические вещества, которые испускают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы противостоять некоторым из этих эффектов.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, с низким содержанием клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движения кишечника может быть полезным.

Диарея

Употребление в пищу слишком большого количества молочной или обработанной пищи в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы не переносите лактозу или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыба и птица. Ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте употребление жареной пищи и лишнего жира, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажду больше, чем обычно.

Небольшое исследование 2002 года с участием спортсменов показало, что с увеличением потребления белка уровень гидратации снижается.Тем не менее, исследование 2006 года показало, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно минимизировать, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя ни одно из крупных исследований не связывает высокое потребление белка с поражением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это из-за избытка азота в аминокислотах, которые составляют белки. Поврежденные почки должны работать усерднее, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов обмена белков.

Отдельно в исследовании 2012 года рассматривалось влияние диет с низким содержанием углеводов и белков на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не была связана с заметным вредным воздействием на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с низким содержанием жиров. рацион питания.

Повышенный риск заболевания раком

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, которые особенно богаты белком на основе красного мяса, связаны с повышенным риском возникновения различных проблем со здоровьем, включая рак. Потребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.

И наоборот, употребление белка из других источников снижает риск заболевания раком. Ученые считают, что это может быть связано, в частности, с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезни сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление в пищу большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу домашней птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может увеличить N-оксид триметиламина (TMAO), кишечно-образующийся химикат, который связан с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что уменьшение или устранение диетического красного мяса полностью изменило эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим состоянием костей.

Обзор исследований, проведенных в 2013 году, выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим состоянием костей. Тем не менее, другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей является неубедительным. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы расширить и сделать выводы из этих выводов.

Идеальное количество суточного белка, которое вы должны потреблять, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, здоровье, общее питание и другие переменные.

Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать исходя из массы тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять в среднем не менее 0,8 г белка в день на килограмм (кг) массы тела в день.

Если вы тренируетесь в основном с весом или массой тела в течение более одного часа большую часть дня недели, вы можете хорошо питаться до 1.2-1,7 грамма на кг веса тела каждый день.

Однако некоторые люди, включая элитных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут терпеть употребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие полагают, что в противном случае здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не было тщательно изучено в течение длительного времени.

Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка, обязательно выберите более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. Полезные источники белка включают:

  • постное мясо и домашнюю птицу, выращенную на пастбищах
  • дикая рыба
  • яйцо из пастбищных кур
  • молочные травы и органические молочные продукты
  • бобовые
  • орехи
  • цельные зерна

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Ешьте полезные для сердца белки.

Важно принять во внимание риски, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она для вас. Всегда говорите с врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Ваш врач и диетолог могут помочь вам взвесить все за и против диеты с высоким содержанием белка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

В целом, важно, чтобы вы придерживались здоровой, сбалансированной диеты и вели активный образ жизни.Совместите ваш план для достижения ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать долгосрочную перспективу.

Слишком много белка вредно?

белка перед сном, чтобы набрать мышечную массу

Если вы хотите похудеть или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Американские диетические рекомендации предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

  • от 10 до 35 процентов белка
  • от 45 до 65 процентов углеводов
  • от 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела. Исследования показывают, однако, что спортсмены получают больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Те, кто часто и постоянно поднимают вес или тренируются с отягощениями, могут извлечь выгоду из потребления от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для потребления этого белка? В то время как достижение общего ежедневного потребления является наиболее важным, исследования показывают, что распределение белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны в отношении того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц. Некоторые исследования показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые строят наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут во время сна. Гормон роста повышен в течение этого времени. Этот гормон стимулирует рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимально увеличите мышечную массу.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В 2012 году было проведено исследование эффекта потребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили одну тяжелую атлетику вечером и получили 20 г белка сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин приняли напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка была повышена у восьми мужчин, которые употребляли казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что протеин увеличивает скорость восстановления после ночных тренировок.

В другом исследовании 2015 года было проведено наблюдение за 44 юношами, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники употребляли высокобелковую диету (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 г белка и 15 г углеводов. Другая группа получила плацебо. В группе, которая употребляла протеиновый напиток, наблюдалось значительное улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечного волокна.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего ежедневного потребления белка или потребления белка, особенно перед сном, к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований по потреблению белка и росту мышц побудил Международное общество спортивного питания занять позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость обмена веществ в течение ночи.«Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски с белковыми закусками перед сном, у белковой группы улучшился обмен веществ.

Исследование 2011 года изучало потерю мышечной массы с возрастом. Шестнадцать «здоровых пожилых мужчин» приняли участие в исследовании. Восемь проглотил казеин, медленно перевариваемый белок, перед сном. У другой половины было плацебо.Те, кто потреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс в течение ночи. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Тем не менее, другие недавние исследования показывают, что у малоподвижных людей с избыточным весом перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это может потенциально привести к увеличению веса. Похоже, что это верно как для белка, так и для углеводов. Поэтому преимущества ночной белковой закуски перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных спортсменов или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во сне, что вы должны есть? Средний взрослый человек должен стремиться к чему-то с 10-20 граммами белка.

Хорошие источники белка включают:

  • птицы
  • рыбы и морепродуктов
  • тофу
  • бобовые, чечевица и горох
  • греческий йогурт, творог и рикотта сыр
  • яйца
  • орехи

О 3 унции курицы, лосося, 90% постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь 20-граммовой отметки белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

  • 1 стакан 1-процентного творога с молочным жиром
  • один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока
  • одноразовый контейнер простого греческого йогурта с ягодами
  • три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики могут также обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее вместо этого употреблять «настоящую» пищу вместо большинства блюд.

Эти добавки не содержат те же питательные вещества, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто упакованы с сахаром или искусственными подсластителями и могут содержать много калорий. Более того, добавки не строго регламентируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Тем не менее, упомянутые выше исследования действительно использовали белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если у вас есть проблемы с удовлетворением ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в калориях или белке, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц во время тренировок, подумайте о том, чтобы добавить протеин в свой ночной режим. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете получить выгоду во время сна.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о