Какое растительное масло самое полезное для организма: топ-10

Каждый приверженец пп в первую очередь заботится о том, чтобы питание было здоровым и правильным. Поэтому у вас наверняка возникал вопрос: а какое растительное масло самое полезное для организма? На полках в магазинах сейчас просто невероятный ассортимент. Одни из них, такие как льняное и подсолнечное, были хорошо знакомы нашим предкам. Другие, например, масло авокадо или какао, пришли к нам не так давно.

Хорошо, если дома имеется несколько видов растительных масел, так как в их состав входят различные витамины, уникальные жирные кислоты, микро- и макроэлементы в различных пропорциях. Отличаются они и по вкусу, и по запаху, и по своим свойствам. Одни масла хороши в салатах, другие подходят для жарки, третьи используют в выпечке. Попробуем разобраться, чем отличаются друг от друга самые популярные и полезные масла.

Самые полезные качества растительных масел

Диетологи считают, что все без исключения виды растительных масел в разумных количествах принесут пользу организму. Ведь в них содержатся необходимые нам вещества:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты — омега-9, омега-6 и омега-3 Омега-9, которая является самой распространенной. Человеческий организм способен сам синтезировать ее из омега-6 и омега-3 жирных кислот. А вот омега-6 не вырабатывается организмом, поэтому считается незаменимой. Омега-3 – вообще самая ценная жирная кислота. Благодаря ей укрепляются клеточные мембраны, улучшаются память и иммунитет, снижается уровень плохого холестерина в крови, расширяются кровеносные сосуды.
2. Витамины: A, P, E, D, K, B.
3. Микро- и макроэлементы.

Учёными не раз уже доказано, что те, кто предпочитает растительные масла животным меньше подвержены ожирению, проблемам с сосудами и сердцем. Такие люди более активны, энергичны, у них лучше кожа, волосы, им не грозит раннее старение.

Точка дымления и другие особенности

Знаете, как понять, какое масло подходит для салатов, а какое для жарки? Не бойтесь, ничего заучивать не нужно. Разобраться в особенностях разных видов растительных масел проще, если опираться на конкретные цифры. А именно на числовые значения так называемой точки дымления масла.

Этот показатель указывает, при какой температуре масло на сковороде начинает дымить. Не стоит им пренебрегать, так как дымящееся масло содержит канцерогены, вызывающие онкозаболевания. У каждого масла своя точка дымления. Чем выше этот показатель, тем более масло подходит для жарки. Вот таблица с некоторыми значениями:

Другой важной особенностью является также рекомендуемые условия и срок хранения. Например, льняное масло портится быстрее других, поэтому хранить его надо только в холодильнике. А вот горчичное масло само является консервантом и увеличивает срок годности продуктов, в состав которых входит.

Выбираем правильно

Выбирая упаковку масла в магазине, помните эти советы:

1. обращайте внимание на дату изготовления и срок годности;
2. старайтесь выбирать масло в бутылках из темного стекла. На свету масло быстрее портится;
3. для жарки лучше подойдет рафинированное, а в салаты – масло первого холодного отжима;
4. нерафинированные масла полезнее, так как не подвергаются химической обработке. Но у них меньше срок годности.
5. дорогие, экзотические и редкие масла приобретайте исключительно у проверенных производителей, читайте на этикетке, где продукт произведен.

Кстати, если вы, как и я когда-то, мучаетесь вопросом, какое масло полезнее рафинированное или нерафинированное, рассблабьтесь! Любое должно быть на кухне, только использовать их следует по назначению! Рафинированные, обычно, для выпечки и жарки, а нерафинированные — для заправок, соусов.

10 самых лучших масел

Описать все растительные масла нереально, да и ни к чему это. Остановимся на особенностях 10 наиболее популярных и полезных видах

Оливковое масло: мастхэв для пп-шника

Все диетологи и все опытные пп-шники настоятельно советуют обогащать этим продуктом свой рацион. Конечно, нельзя сказать что это самое полезное растительное масло, так как каждое уникально, но назвать его одним из лучших можно. В оливковом масле содержится наиболее сбалансированное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому это масло очень хорошо усваивается.

Оливковое масло нормализует пищеварительные процессы и кровяное давление. Входит в состав наиболее популярных диет, в кулинарии используется очень широко.

Самое полезное – нерафинированное, холодного отжима, у которого температура дымления равна 160 градусов. Оно идеально подходит как дополнение к готовым блюдам и салатам.

Хранить его надо в прохладном месте, но не в холодильнике, и подальше от пахучих продуктов, так как оно хорошо впитывает запахи.

Уникальное масло из семян льна

По содержанию омега-3 жирных кислот это масло является рекордсменом. Сочетание всех полиненасыщенных кислот в льняном масле оптимально для усвоения в организме:

• омега-3 – до 60%;
• омега-6 – до 20%;
• омега-9 – до 10%.

Жарить на этом масле нельзя, так как точка дымления у него равна 107 градусов. Используется в салатах и готовых блюдах, например, любой салат из свежих овощей с таким маслом получится в разы вкуснее.

Некоторым людям не нравится специфичный вкус этого масла. Просто к нему надо привыкнуть. Ведь польза его для здоровья велика:

1. улучшается состояние кожи и волос;
2. нормализуется работа почек и щитовидной железы;
3. укрепляется нервная система;
4. стабилизируется гормональный фон;
5. снижает риск инсульта на 40%;
6. обязательно рекомендуется при беременности.

Не стоит запасаться этим продуктом впрок, у него короткий срок хранения — 2 месяца после вскрытия (если хранить в холодильнике) или 2 недели (на полке в кухне). Лучше почаще покупать небольшие бутылочки.

Подсолнечное масло

Самое распространенное масло в нашей стране. Оно универсально в кулинарии. К примеру, если вы не определились пока, какое растительное масло лучше для жарки, смело выбирайте рафинированное подсолнечное, его точка дымления высока – 227 градусов.

Для добавления в готовые блюда и салаты выбирайте масло первого холодного отжима. Очень вкусно добавить ложечку ароматного подсолнечного в квашеную капусту.

Точка дымления нерафинированного всего 107 градусов, поэтому для жарки оно не подходит.

Подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами и витамином Е. Этот продукт не должен быть единственным растительным маслом на вашей кухне, так как в нем мало омега-3 кислот. Нужно добавить в рацион другие масла, в которых омега-3 больше.

Для хранения подойдет прохладное, темное место. Тара предпочтительно — стеклянная и не прозрачная.

Масло из семян кунжута

Это одно из самых вкусных и ароматных масел. Его используют в блюдах, где органически впишется яркий ореховый аромат.

Светлое кунжутное масло можно использовать для выпечки. Его точка дымления – 177 градусов. Темное, нерафинированное добавляют в холодные продукты. Это самое лучшее растительное масло для блюд азиатской кухни.

Если говорить о пользе для здоровья, то и тут это масло на высоте:

• помогает при тромбофлебитах;
• лечит кашель;
• снимает стресс;
• нормализует работу щитовидки;
• используется как глистогонное средство;
• балансирует жировой обмен.

В масле кунжутных семечек много антиоксидантов, железа, кальция, витаминов и жирных кислот, особенно омега-6.

Для профилактики онкологических заболеваний достаточно употреблять 3-4 мл кунжутного масла в день.

Кокосовое масло: так ли оно полезно

Кокосовое масло питательно и полезно, но не в том смысле, как остальные растительные жиры — в его состав входят насыщенные жиры. Поэтому лучше его ставить в один ряд с маслами животного происхождения (сливочное масло, топленый свиной жир).

В состав кокосового масла входят полинасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются человеческим организмом, но нужны ему.

Полезные качества многочисленны:

1. рекомендуется при болезни Альцгеймера и эпилепсии;
2. обладает противогрибковыми, противовирусными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами;
3. полезно при воспалении стенок кишечника и желудка, так как заживляет язвы.

В кулинарии используется для жарки (его точка дымления – 232 градусов) и для выпечки. Каши с кокосовым маслом особенно вкусны. Но всё же — не стоит отдавать предпочтение именно кокосовому маслу среди других растительных. Помните, по своим физико-химическим качествам оно больше напоминает животные, а не растительные жиры!

А вот где спорить о пользе этого масла бессмысленно, так это в косметологии — в этой сфере оно полезно на 200%!

Хранить масло кокоса следует в темном месте.

Все секреты кукурузного масла

По свойствам кукурузное масло близко к подсолнечному. В его состав входят:

• фосфатиды;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы;
• витамины E и F.

Употребление кукурузного масла:

• препятствует развитию атеросклероза;
• улучшает состояние органов пищеварения – печени, желчного пузыря;
• незаменимо при лечении «женских» и нервных болезней.

В рафинированном кукурузном масле нет пестицидов. На нем можно жарить, так как точка дымления — 232 градуса. Используется для выпечки, приготовления майонезов. Нерафинированное — для заправки салатов.

Масло авокадо — дорого, но очень полезно

Это экзотическое масло появилось недавно на наших прилавках. Сырьем для получения служит мякоть спелых плодов авокадо. Масло богато незаменимыми жирными кислотами, витаминами A, B1, B2, B6, F, D, E. Это кладезь микроэлементов. Имеет приятный ореховый вкус.

В кулинарии употребляется очень широко. Хорошо сочетается с овощами, морепродуктами, рыбой. Из него готовят соусы и заправки для салатов.

Высокая точка дымления — больше 200 градусов — «разрешает» применять его и для жарки.

Особенно рекомендуют включать в рацион при сахарном диабете.

Горчичное растительное масло

Давно заслужило хорошую репутацию масло из семян горчицы. Используют его для приготовления рыбных, мясных блюд, салатов, выпечки.

Такое масло должно быть в арсенале каждого пп-шника и зож-ника, так как полезных свойств у него масса:

1. содержит природные антибиотики;
2. используется при лечении ран и ожогов;
3. повышает прочность капилляров, уменьшает вязкость крови;
4. улучшает остроту зрения;
5. уменьшает симптомы ПМС и климакса;
6. богато витаминами А, B6, Е, К, РР.

Не стоит увлекаться горчичным маслом в следующих случаях:

• при гипофункции щитовидной железы;
• детям до 6 лет;
• при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения.

Тыквенное масло

В нем содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, витамины А, Е, цинк. В пп-кулинарии — добавляют в готовые каши и супы-пюре, в салаты и маринады.

Полезно при болезнях печени и желчного пузыря, а мужчинам — при простатите и бесплодии.

Хранят его в прохладном месте, в стеклянной таре.

Масло какао

В натуральном виде встречается не часто, но если повезет увидеть в продаже — покупайте, не пожалеете. Мы хорошо знакомы с продуктами, в которых оно содержится — шоколад, какао.

Для домашних пп-десертов такое масло будет очень актуально, можно его и в кашу. Жарить на нем не стоит, а вот в выпечке такое масло не помешает.

Хранят его в холодильнике, если знаете, что понадобится, просто достаньте и поставьте на стол, оно станет мягче. В холодном виде оно твердое, при температуре больше 30 градусов становится жидким.

В состав какао-масла входят стеариновая, олеиновая и пальмитовая кислоты, витамины: А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н, РР;

Оно обладает практически всеми полезными свойствами описанных выше масел. Кроме этого незаменимо для красоты:

• защищает от УФ-лучей;
• оказывает омолаживающий эффект;
• поднимает настроение.

Не употребляйте его перед сном, чтобы избежать бессонницы.

Советы и лайфхаки напоследок

Всегда старайтесь, чтобы в доме было 3-4 вида масла для разных целей, например, оливковое, подсолнечное, кокосовое и кунжутное. Это неплохо разнообразит ваш рацион, да и для здоровья будет полезно.

Несмотря на пользу растительных масел, не нужно имим заменять животные жиры. Это всё нужно для организма\, научитесь вписывать их даже меню для похудения.

Какое растительное масло полезнее для здоровья

«Какое растительное масло полезнее для здоровья?» Татьяна Степановна, Минск.

Существует около 40 видов масел из самых разных семян и орехов: оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное, масло грецкого ореха и масло из виноградных косточек, кокосовое, тыквенное… Каждое по-своему привлекательно — как вкусом, так и полезными свойствами.

Максимальное количество полезных веществ остается в нерафинированном подсолнечном масле: оно содержит жирорастворимые витамины А (для зрения), Д (обеспечивает усвоение кальция), Е (антиоксидант), К (для свертывания крови) и F (снижает «вредный» холестерин), а также Омега-6 кислоты. Например, линолевой кислоты, регулирующей обмен веществ, в подсолнечном масле в 4 раза больше, чем в оливковом. Также это лучший источник лецитина, который формирует детскую нервную систему, активизирует умственную деятельность у взрослых, восстанавливает силы при анемии и стрессах. Рафинированное масло гарантированно не содержит вредных веществ, таких как пестициды или тяжелые металлы, которые могли быть в исходном сырье. Нерафинированное подходит только для холодных блюд, а на рафинированном масле можно жарить. 

Самым же сбалансированным эксперты считают оливковое масло. В нем оптимальное содержание различных жирных кислот, оно хорошо усваивается, обладает разнообразными полезными свойствами. В таком масле наибольшее количество олеиновой кислоты, которая улучшает эластичность сосудов, борется с воспалением и развитием онкологических заболеваний. Оливковое масло входит в средиземноморскую диету, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, хорошо влияет на пищеварение, способствует снижению лишнего веса. При нагревании практически не образует вредных канцерогенов в отличие от многих других нерафинированных растительных масел. Чтобы проверить качество масла холодного отжима, нужно поместить его в морозилку: настоящее замерзнет. Но долго хранить оливковое масло в холодильнике нельзя, его нужно держать в прохладном темном месте. 

Кукурузное масло лучше всех из растительных масел регулирует количество холестерина, содержит в два раза больше витамина Е, чем оливковое или подсолнечное масла. Это сильный антиоксидант, повышающий фертильность женщины (способность к зачатию и вынашиванию ребенка). В кукурузном масле содержатся еще производные фосфора, которые очень полезны для мозга, а также никотиновая кислота (витамин РР), регулирующая сердечный ритм. 

Кунжутное масло — чемпион по содержанию кальция, хорошо влияет на эндокринную и половую системы. Содержащиеся в нем фосфолипиды и магний помогают избавиться от раздражительности, депрессии, бессонницы и повышенной утомляемости. Но кунжут усиливает свертываемость крови, поэтому страдающим варикозом и заболеваниями сердца его нужно использовать осторожно. 

Льняное масло — единственное из всех растительных, где Омега-3 кислот в два раза больше, чем в рыбьем жире. Ценность этого масла — в огромном количестве не синтезируемого в организме витамина F. Антиоксидант тиопролин нейтрализует нитраты, поэтому льняное масло идеально подходит для заправки салатов из покупных овощей. Кроме того, оно предупреждает образование тромбов, тем самым снижая риск инсульта. 

Нерафинированное горчичное масло обладает ранозаживляющими свойствами, улучшает работу пищеварительной системы и состав крови. Бактерицидные свойства и медленное окисление позволяют дольше сохранить свежесть продуктов, заправленных этим маслом. 

Тыквенное масло содержит цинка больше, чем морепродукты, а также много селена, который повышает иммунитет, помогает при отравлениях. Однако противопоказано при сахарном диабете и холецистите из-за сильного желчегонного действия. При нагревании теряет полезные свойства. 

Масло грецкого ореха содержит ценный антиоксидант, минералы и витамины, нормализует функцию щитовидной железы, снижает уровень сахара в крови, выводит радионуклиды из организма. 

Эффект полезного действия любого масла достигается при регулярном, ежедневном употреблении. Разумнее всего будет выбрать для себя несколько любимых масел и покупать их в небольших бутылочках, чередуя и используя для приготовления разных блюд. Одно масло не может заменить все остальные ни своими полезными свойствами, ни вкусовыми качествами. 

Все о маслах | ChooseMyPlate

Что такое «масла»?

Масла — это жиры, которые при комнатной температуре являются жидкими, как и растительные масла, используемые в кулинарии.

Масла поступают из разных растений и из рыбы. Масла НЕ являются пищевой группой, но они обеспечивают необходимые питательные вещества. Следовательно, масла включены в структуру питания USDA.

Некоторые обычно употребляемые масла включают: масло канолы, кукурузное масло, хлопковое масло, оливковое масло, сафлоровое масло, соевое масло и подсолнечное масло.Некоторые масла используются в основном в качестве ароматизаторов, таких как ореховое масло и кунжутное масло. Многие продукты с высоким содержанием масла, такие как орехи, оливки, немного рыбы и авокадо.

Продукты, которые в основном состоят из масла, включают майонез, некоторые заправки для салатов и мягкий (туб или отжим) маргарин без транс жиров. Посмотрите на этикетку Nutrition Facts, чтобы найти маргарины с 0 граммами транс жира. Количества транс жира должны быть указаны на этикетках.

Большинство масел с высоким содержанием мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров.Масла из растительных источников (растительные и ореховые масла) не содержат холестерина. На самом деле, ни одна растительная пища не содержит холестерина. Однако некоторые растительные масла, в том числе кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло, содержат много насыщенных жиров и для пищевых целей должны рассматриваться как твердые жиры.

Твердые жиры — это жиры, твердые при комнатной температуре, такие как масло и шортенинг. Твердые жиры поступают из многих продуктов животного происхождения и могут быть получены из растительных масел в процессе, называемом гидрированием.Некоторые распространенные жиры: масло, молочный жир, говяжий жир (сало, сало), куриный жир, свиной жир (сало), палочный маргарин, шортенинг и частично гидрогенизированное масло.

Какое мое пособие на масла?

Некоторые американцы потребляют достаточно масла в еде, которую они едят, например:

• орехи
• рыб
• растительное масло
• приправ к салату

Другие могут легко потреблять рекомендованную норму, заменив масла на твердые жиры, которые они едят.Пособие человека на масла зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Суточные расходы на масла приведены в таблице ниже.

Примечание. Нажмите на верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться включить телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

,Полезные кулинарные масла

— предельное руководство

У вас есть много вариантов выбора жиров и масел для приготовления пищи.

Но дело не только в выборе полезных масел, но и в том, остаются ли они здоровыми после приготовления.

При приготовлении пищи на сильном огне вы хотите использовать стабильные масла, которые не окисляются и не прогорклые.

Когда масла подвергаются окислению, они вступают в реакцию с кислородом с образованием свободных радикалов и вредных соединений, которые вы определенно не хотите употреблять.

Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию, как при высоких, так и при низких температурах, является относительная степень насыщения жирных кислот в нем.

Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют две или более.

Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.

Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но для приготовления пищи следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (1).

Хорошо, теперь давайте поговорим конкретно о каждом типе кулинарного жира.

Когда дело доходит до жарки, кокосовое масло — ваш лучший выбор.

Более 90% жирных кислот в нем являются насыщенными, что делает его очень устойчивым к нагреванию.

Это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может сохраняться месяцами и годами без прогорклости.

Кокосовое масло также имеет большую пользу для здоровья. Он особенно богат жирной кислотой, называемой лауриновой кислотой, которая может повысить уровень холестерина и помочь убить бактерии и другие патогенные микроорганизмы (2, 3, 4).

Жиры в кокосовом масле также могут немного повысить обмен веществ и повысить чувство сытости по сравнению с другими жирами. Это единственное растительное масло, которое попало в мой список суперпродуктов (5, 6, 7).

Распределение жирных кислот:

• Насыщено: 92%.
• Мононенасыщенные: 6%.
• Полиненасыщенные: 1,6%.

Обязательно выбирайте кокосовое масло первого отжима. Он органический, имеет приятный вкус и полезен для здоровья.

Насыщенные жиры раньше считались вредными для здоровья, но новые исследования доказывают, что они абсолютно безвредны.Насыщенные жиры являются безопасным источником энергии для человека (8, 9, 10).

Масло было также демонизировано в прошлом из-за его насыщенного жира.

Но на самом деле нет причин бояться настоящего масла. Это обработанный маргарин, который действительно ужасен (11).

Настоящее масло полезно для вас и на самом деле довольно питательно.

Содержит витамины А, Е и К2. Он также богат жирными кислотами, конъюгированной линолевой кислотой (CLA) и бутиратом, оба из которых имеют большую пользу для здоровья.

CLA может снизить процентное содержание жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшить здоровье кишечника, и было показано, что крысы полностью устойчивы к ожирению (12, 13, 14, 15, 16).

Распределение жирных кислот:

• Насыщено: 68%.
• Мононенасыщенные: 28%.
• Полиненасыщенные: 4%.

Существует одно предупреждение для приготовления пищи с маслом. Обычное масло содержит крошечные количества сахара и белков, и по этой причине оно имеет тенденцию гореть во время жарки, например, жарки.

Если вы хотите избежать этого, вы можете приготовить очищенное масло или топленое масло. Таким образом, вы удаляете лактозу и белки, оставляя вас с чистым жиром.

Вот отличный урок о том, как уточнить свое масло.

Обязательно выбирайте масло из коров с травой. Это масло содержит больше витамина К2, CLA и других питательных веществ по сравнению с маслом от коров, питающихся зерном.

Оливковое масло хорошо известно своими полезными для сердца свойствами и считается основной причиной пользы для здоровья средиземноморской диеты.

Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья.

Это может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить количество окисленного холестерина ЛПНП, циркулирующего в крови (17, 18).

Распределение жирных кислот:

• Насыщено: 14%.
• Мононенасыщенные: 75%.
• Полиненасыщенные: 11%.

Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, так как оно достаточно устойчиво к жаре (19).

Обязательно выбирайте качественное оливковое масло экстра вирджин. В нем гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем в рафинированном виде. Плюс это на вкус намного лучше.

Храните оливковое масло в прохладном, сухом, защищенном от света месте, чтобы оно не прогоркло.

Содержание жирных кислот в животных имеет тенденцию варьироваться в зависимости от того, что животные едят.

Если они едят много зерна, жиры будут содержать довольно много полиненасыщенных жиров.

Если животных выращивают на пастбищах или кормят травой, в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Таким образом, животные жиры от животных, которые выращиваются естественным путем, являются отличными вариантами для приготовления пищи.

Вы можете купить готовое сало или сало в магазине, или вы можете сохранить капли с мяса, чтобы использовать их позже. Особенно вкусны капельки бекона.

Пальмовое масло получают из плодов масличных пальм.

Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи.

Красное пальмовое масло (нерафинированный сорт) является лучшим. Он также богат витаминами Е, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.

Тем не менее, были высказаны некоторые опасения по поводу устойчивости сбора пальмового масла, поскольку очевидно, что выращивание этих деревьев означает меньшую доступную среду для орангутанов, которые являются исчезающим видом.

Состав масла авокадо аналогичен оливковому маслу. Он преимущественно мононенасыщенный, с добавлением некоторых насыщенных и полиненасыщенных.

Он может использоваться для многих тех же целей, что и оливковое масло.Вы можете готовить с ним или использовать его в холодном виде.

Рыбий жир очень богат животной формой омега-3 жирных кислот, которые являются DHA и EPA. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих очень важных жирных кислотах.

Лучшим рыбьим жиром является рыбий жир из печени трески, поскольку он также богат витамином D3, в котором большая часть мира испытывает недостаток.

Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров рыбий жир никогда не должен использоваться для приготовления пищи.Лучше всего использовать в качестве дополнения, одну столовую ложку в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.

Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Многие люди используют это масло в дополнение к жирам Омега-3.

Однако, если вы не веган, то я рекомендую вместо этого использовать рыбий жир.

Доказательства показывают, что человеческое тело не может эффективно преобразовывать АЛК в активные формы, ЭПК и ДГК, которых в рыбьем жире много (20).

Из-за большого количества полиненасыщенных жиров, льняное масло НЕ должно использоваться для приготовления пищи.

Рапсовое масло получают из рапса, но из него удалена эйриновая кислота (токсичное горькое вещество).

Расщепление жирных кислот канолового масла на самом деле довольно хорошее: большинство мононенасыщенных жирных кислот содержат омега-6 и омега-3 в соотношении 2: 1, что идеально.

Однако, масло канолы должно пройти очень жестких методов обработки , прежде чем оно будет превращено в конечный продукт.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как производится масло канолы. Это очень отвратительно и включает в себя токсичный растворитель гексан (среди прочих) — лично я не думаю, что эти масла подходят для потребления человеком.

Есть много ореховых масел, и некоторые из них имеют прекрасный вкус.

Тем не менее, они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи.

Их можно использовать как часть рецептов, но не жарьте и не готовьте с ними жаркое.

То же самое относится к арахисовому маслу. Арахис технически не орехи (это бобовые), но состав масла похож.

Однако есть одно исключение, это масло макадамии, которое в основном мононенасыщенное (например, оливковое масло). Это дорого, но я слышал, на вкус это здорово.

Если вы хотите, вы можете использовать масло макадамии для приготовления на слабом или среднем огне.

Промышленные семенные и растительные масла — это высоко переработанные рафинированные продукты, которые слишком богаты жирными кислотами Омега-6.

Мало того, что вы не должны готовить с ними, вы, вероятно, следует избегать их вообще.

Эти масла ошибочно считались «полезными для сердца» средствами массовой информации и многими специалистами по питанию в последние несколько десятилетий.

Однако новые данные связывают эти масла со многими серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и рак (21, 22, 23).

Избегайте их всех:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Каноловое масло
• Рапсовое масло
• Подсолнечное масло
• Кунжутное масло
• Виноградное масло
• Сафлоровое масло
• Рифленое отруб

масло

В одном исследовании также рассматривались распространенные растительные масла на пищевых полках в США.S. market и обнаружили, что они содержат от 0,56 до 4,2% трансжиров , которые являются высокотоксичными (24).

Важно, чтобы читали этикетки. Если вы обнаружите какое-либо из этих масел на упакованной пище, которую собираетесь съесть, то лучше купить что-нибудь другое.

Чтобы убедиться, что ваши жиры и масла не прогорклые, важно помнить несколько вещей.

Не покупайте большие партии за раз. Покупайте меньшие, таким образом вы, скорее всего, будете использовать их за до того, как получат шанс нанести урон.

Когда речь идет о ненасыщенных жирах, таких как оливковое, пальмовое, масло авокадо и некоторых других, важно держать их в среде, где они с меньшей вероятностью окисляются и прогорклые.

Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет.

Поэтому храните их в прохладном, сухом, темном месте и обязательно закрутите крышку, как только вы закончите их использовать.

Для чего вы используете пищевые эфирные масла?

В наши дни почти все рассказывают о преимуществах эфирных масел — от лечения мигрени до борьбы с раком. Эфирные масла являются древней практикой, переживающей крупное современное возрождение, и легко понять, почему: хотя эффективность некоторых эфирных масел в значительной степени не изучена, другие, как было показано, обеспечивают некоторые серьезные преимущества для здоровья в твердых, рецензируемых исследованиях. Мы знаем, что лавандовое масло может улучшить качество вашего сна и уменьшить беспокойство, например.Но есть ли у эфирных масел больше преимуществ, чем просто нанести их на запястье или добавить несколько капель в диффузор?

Введите пищевые эфирные масла. Хотя некоторые эфирные масла никогда не следует употреблять внутрь, другие могут иметь целый ряд преимуществ для здоровья при приеме внутрь.

Каковы преимущества пищевых эфирных масел?

Эфирные масла могут быть полезны для вашего здоровья, а их преимущества зависят от свойств самого эфирного масла (что имеет смысл, учитывая, что разные растения, как правило, делают … разные вещи.Просто подумайте о разнице между аспирином и опием!). Исследования показывают, что некоторые эфирные масла могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить распространение микробов и даже потенциально бороться с лекарственно-устойчивыми бактериальными инфекциями.

«По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами Америки, существуют десятки эфирных масел, которые в целом признаны безопасными для потребления человеком», — объясняет Линдси Элмор, PharmD, BCPS. «Эти эфирные масла входят во все, от жевательной резинки до содовой, конфет и многого другого.

От успокоения пищеварительной системы до повышения иммунитета, есть много утверждений о приеме эфирных масел, через которые может быть трудно плавать. И хотя эфирные масла не могут быть чудесным лекарством, они, безусловно, могут улучшить ваше здоровье и чувство благополучия.

Как вы можете определить, какие пищевые эфирные масла?

«В то время как эфирные масла, маркированные для приема внутрь и местного применения, как правило, представляют собой одно и то же эфирное масло, маркировка, безусловно, больше, чем маркетинговый ход», — говорит Элмор.«FDA запрещает маркировку вещества для одновременного использования в качестве косметической и пищевой добавки. Поэтому эфирное масло нельзя маркировать для местного, ароматического применения и для употребления в качестве пищевой добавки. FDA также определяет, как вы можете говорить о эфирных маслах, основываясь на том, как они маркированы ».

Это означает, что вы обязательно должны сделать свое исследование перед использованием эфирного масла. Не все актуальные эфирные масла безопасны для внутреннего использования и наоборот. И, несмотря на заявления о том, что эфирные масла безопасны для внутреннего потребления, официальной системы определения того, какие эфирные масла являются самыми безопасными, не существует.

«Не существует официальной системы классификации эфирных масел или регулирующего органа, которая бы обеспечивала рейтинг« терапевтический »или« пищевой », — объясняет Нада Милосавлевич, доктор медицинских наук, основатель Sage Tonic. «То, что может быть передано продуктам, — это GRAS (общепризнанный как безопасный) для потребления человеком».

То, что на бутылке есть факты питания, также не делает его безопасным для употребления. По данным Национальной ассоциации комплексной ароматерапии, эти так называемые «терапевтические эфирные масла» не обязательно лучше других, потому что, чаще всего, маркировка — это просто маркетинговая тактика.Например, doTERRA продает свои эфирные масла как «Сертифицированный чистый терапевтический сорт», но сертификация — это просто процесс, который компания изобрела и зарегистрировала в качестве товарного знака. Означает ли это, что эфирные масла doTERRA более или менее безопаснее, чем у конкурентов, таких как Young Living? Нет, но это означает, что — когда дело доходит до эфирных масел — это намного больше, чем кажется на первый взгляд.

Какие распространенные пищевые эфирные масла и как вы их используете?

Не все эфирные масла безопасны для приема внутрь, но обычные пищевые эфирные масла можно принимать тремя способами — в пищу, в капсуле или путем непосредственного употребления.«Чтобы защитить организм от повреждений, используйте небольшое количество эфирных масел, специально маркированных для приема внутрь», — говорит Элмор. Также важно разбавлять их маслом-носителем, таким как оливковое масло — чистые эфирные масла почти всегда слишком сильны, чтобы принимать их напрямую.

Если вы хотите начать использовать пищевые эфирные масла, Elmore рекомендует готовить с ними. Она говорит, чтобы начать с тех, кого вы узнаете как продукты, таких как лимон, лайм, базилик, тимьян и корица. «Эфирные масла могут быть использованы в качестве пищевых ароматизаторов как для сладких, так и для соленых продуктов», — говорит Элмор.Например, вы можете добавить эфирное масло мяты в брауни или положить лаванду в лимонад. А орегано и тимьян можно использовать в маринаде для овощей или рыбы.

«Если вы никогда не использовали их в рецепте, вы можете окунуть зубочистку в эфирное масло и перемешать в растворе в конце процесса приготовления или непосредственно перед выпечкой», — говорит она. «Немного проходит долгий путь, и одна капля слишком много может легко испортить рецепт».

И обязательно протестируйте их — особенно «горячие» масла, такие как лемонграсс, корица или гвоздика, — говорит Элмор.«Если эфирное масло слишком горячее на вашем языке, обязательно добавьте жирное масло, такое как кокосовое, миндальное, оливковое и т. Д. Вода ухудшит ощущение жара и не должна использоваться».

Эфирное масло орегано

Эфирное масло орегано имеет несколько преимуществ и обладает антибактериальными и противовирусными свойствами. Даже лучше? В ранних исследованиях орегано оказалось эффективным даже против некоторых лекарственно устойчивых грибковых инфекций.

Однако важно отметить, что многие из этих исследований были проведены in vitro, то есть испытания проводились под микроскопом, а не на людях.И хотя это не означает, что орегано не приносит пользы, это означает, что эти преимущества в основном не проверены людьми.

Эфирное масло лимона

Лимон — еще одно популярное эфирное масло, которое можно проглотить. Он обладает антибактериальными свойствами, и некоторые исследования показывают, что он может быть разработан в качестве потенциального профилактического или терапевтического лечения различных заболеваний полости рта.

«Масла, такие как лимон, корица, мята и апельсин, можно использовать в кулинарии или добавлять (в умеренных количествах) к различным рецептам, фруктовым напиткам и чаям», — говорит Милосавлевич.«Как правило, это использует одну или две капли».

Но помните, что различные методы использования эфирных масел могут воздействовать на организм по-разному, поэтому всегда будьте осторожны: хотя можно положить 5 или 6 капель эфирного масла лимона в диффузор, вы не захотите использовать столько же в бутылке с водой.

Эфирное масло мяты

Эфирное масло мяты

является универсальным и может использоваться как местно (с осторожностью), так и для внутреннего применения. Исследования показывают, что он может улучшить спортивные результаты после однократного приема внутрь, а также отлично подходит для пищеварения.

«Эфирное масло мяты перечной можно использовать для успокоения желудочно-кишечной системы после еды», — объясняет Элмор. «Релаксантные и гладкие мышечные свойства также распространяются на нижний отдел желудочно-кишечного тракта, и поэтому мы можем продавать эфирное масло мяты перечной, маркированное для приема внутрь, в качестве ежедневной пищевой добавки, поддерживающей желудочно-кишечный комфорт».

Существуют ли какие-либо проблемы безопасности с эфирными маслами?

Одно из распространенных заблуждений с эфирными маслами заключается в том, что, поскольку они натуральные, они также безопасны.Это опасное мышление, которое может привести к серьезным проблемам, особенно потому, что не все эфирные масла безопасны для приема (или местного применения).

FDA предупреждает, что многие растения содержат материалы, которые могут быть токсичными и раздражающими и потенциально могут вызывать аллергические реакции. Это объясняет, что хотя некоторые масла, такие как тмин или цитрусовые масла, в целом безопасны для употребления, нанесение их на кожу может быть опасным.

«Источник ингредиента не определяет его безопасность», напоминает FDA.«Например, многие растения, независимо от того, выращены они органически или нет, содержат вещества, которые могут быть токсичными или аллергенными».

У FDA есть список эфирных масел и натуральных экстрактов, которые, как правило, признаны безопасными для потребления человеком, но вы все равно должны действовать с осторожностью.

«В Интернете много прессы о вреде употребления эфирных масел, и на самом деле все сводится к дозе», — говорит Элмор. «Эфирные масла являются очень концентрированными экстрактами растительных материалов, и чрезмерное потребление не рекомендуется.Основываясь на своих исследованиях, я категорически не советую никому принимать больше 1 мл эфирного масла в определенный момент времени и рекомендую принимать намного меньшие дозы, например, 1-2 капли ».

Как и во всех вещах, убедитесь, что вы делаете свои исследования, прежде чем пытаться что-то новое. Хотя эфирные масла могут принести много преимуществ, в Интернете также много дезинформации, и неизвестные аллергические реакции встречаются чаще, чем вы думаете.

«Физиология каждого человека уникальна», — добавляет Милосавлевич.«То, что может подойти для одного пользователя EO, может быть опасным для кого-то другого».

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу за советом. Пищевые эфирные масла могут предложить некоторые полезные преимущества, но они также могут быть невероятно опасными. Всегда будьте осторожны с тем, что вы кладете в свое тело, даже если это естественно.

Джандра Саттон — автор, историк и оратор. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками, а Плутон все еще остается планетой в ее сердце.Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.

.

12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие основные медицинские организации рекомендуют принимать не менее 250–500 мг омега-3 в день для здоровых взрослых (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жиров.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

Скумбрия — это маленькая жирная рыба.

В западных странах их обычно курят и едят как целые филе.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порции по 3,5 унции (100 грамм) содержат 200% эталонной суточной нормы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена (4).

Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4,107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 г) (4)

2. Лосось (4 123 мг на порцию)

Лосось является одним из самых богатые питательными веществами продукты на планете.

Содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В. (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)

3. Масло печени трески (2682 мг на порцию)

Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.

Как видно из названия, это масло добывается из печени трески.

Это масло не только содержит много омега-3 жирных кислот, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно (11).

Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)

4. Сельдь (946 мг на порцию)

Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Это часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, а затем продаются как консервированные закуски.

Копченая сельдь — популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% RDI для витамина D и селена и 221% RDI для витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднюю долю филе (40 г) копченой атлантической сельди или 2 366 мг на 3,5 унции (100 г) (12)

5. Устрицы (370 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 293% RDI для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть в качестве закуски, закуски или целой еды.Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 г) (13)

6. Сардины (2 205 мг на порцию)

Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.

Они очень питательны, особенно когда едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

3,5 унции (100 грамм) сардины обеспечивают более 200% RDI для витамина B12, 24% для витамина D и 96% для селена (15).

Содержание омега-3: 2,205 мг на чашку (149 грамм) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 грамм) (15)

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы крошечная, жирная рыба часто покупается сушеной или консервированной.

Анчоусы обычно едят очень маленькими порциями, обваляют вокруг каперсов, фаршируют оливками или используют в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для придания вкуса многим блюдам и соусам, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а костные анчоусы являются достойным источником кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 г) (16)

8. Икра (1 086 мг на порцию)

Икра состоит из рыбных яиц или икры.

Икра, которая широко считается роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 г) (17)

9. Семена льна (2350 мг на порцию)

Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают, измельчают или используют для получения масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельной пищи омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (18, 19)

10. Семена чиа (5060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 г) содержит 5 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5060 мг на унцию (28 грамм) (22)

11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения (23).

Не удаляйте кожу, так как она содержит большинство феноловых антиоксидантов грецкого ореха, которые обеспечивают важные преимущества для здоровья.

Содержание омега-3: 2,570 мг на унцию (28 грамм) или около 14 половинок грецкого ореха (23)

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 г) (24)

13. Прочие продукты?

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, разделы 9–12 посвящены продуктам, которые содержат жирную кислоту омега-3, которая уступает двум другим.

Хотя омега-3 не так высока, как продукты, перечисленные выше, многие другие продукты содержат приличные количества.

К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Итоговый итог

Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалением и заболеваниями сердца.

Однако, если вы не едите много этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о том, чтобы принимать добавки омега-3.