Как за 7 часов выспаться: Как долго должен спать человек, которому за 40 ? Делюсь 3 правилами с помощью которых я высыпаюсь за 7 часов | Эликсир Долголетия

Как за 7 часов выспаться: Как долго должен спать человек, которому за 40 ? Делюсь 3 правилами с помощью которых я высыпаюсь за 7 часов | Эликсир Долголетия

admin 10.04.2020
Как хорошо выспаться? 7 «золотых» правил крепкого сна

Дата публикации . Опубликовано в Разное

 Как хорошо выспаться? 7 «золотых» правил крепкого сна

В современном мире темп жизни регулярно ускоряется. Все постоянно спешат, пытаются сделать одновременно множество важных дел, нервничают, переживают. Необходимо совершить огромное количество различных поручений за ограниченный промежуток времени. Все эти проблемы негативным образом сказываются на качестве сна, дефицит которого в свою очередь пагубно отражается на состоянии здоровья.

Все больше людей отводят полноценному сну катастрофически мало времени и за этот промежуток задаются вопросом – как хорошо выспаться за 6-7 часов? Большинство не могут уснуть ночью и потом тяжело просыпаются утром. При этом человек не чувствует себя отдохнувшим, он совершенно подавлен и рассеян. Малое количество полноценного сна пагубно сказывается на защитных свойствах организма, снижает и ослабляет иммунитет, даже может подтолкнуть к развитию некоторых болезней. Чтобы понять схему работы сна и узнать, как хорошо высыпаться, необходимо разобраться в его фазах.

Содержание

Периоды сновидений

Сон классифицируют на быстрый и медленный. Быстрому периоду присуща усиленная активность головного мозга, учащенные сердцебиение и дыхание, «скачки» давления. Во время этой фазы зрачки двигаются под веками, вы можете шевелить конечностями. В такие моменты мы нередко видим максимально запоминающиеся и четкие сновидения. Длительность периода продолжается не более 20 минут, его сменяет период медленного сна. На протяжении всего сна периоды могут чередоваться между собой до 5-6 раз.

Медленный сон условно классифицируют на 4 фазы:

  1. Состояние легкой дремоты. Первичный уровень, настигающий любого из нас при просмотре вечерних новостей или даже в метро. В этот период мозг продолжает осуществлять активную деятельность.

  2. Полное погружение в сон. Во время этой фазы наблюдаются незначительные всплески активности мозга. Все активные процессы замедляются. Человека можно без усилий разбудить.

  3. Переходная. В этот период сон довольно глубокий.

  4. Глубокий сон. Важнейшая фаза для организма: в этот период восстанавливаются защитные силы, активные процессы замедляются. Цикл длится до 30 минут, в это время возможны сновидения.

Период глубокого сна в этой цикличности самый продолжительный, с каждым новым циклом удлиняется фаза быстрого сна. Больше фаз глубокого сна за время отдыха – больше шансов, что человек полноценно отдохнет за ночь.

Подручные средства для полноценного сна

Парадокс, но именно после тяжелого рабочего сна многие не могут уснуть длительное время. Переворачиваются долго с боку на бок и не знают, как хорошо выспаться. Причиной плохого сна могут быть стрессы, заболевания, шум партнера и даже гиперактивная деятельность в послеобеденное время. Продолжаете находиться в состоянии тревоги? Выпейте на ночь специальный настой – аптечный сбор из нескольких трав. Они помогут организму успокоиться, при этом они не провоцируют привыкание или зависимость.

Заснуть поможет выпитое перед сном подогретое молоко, в которое добавлена ложечка меда. Доступные способы не оказывают на вас никакого воздействия? Пора прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста – врача-сомнолога. Если вы наблюдаете хронические расстройства, связанные со сном, не затягивайте с визитом.

Частые расстройства

Подвержены различным стрессам – неврозам, легко расстраиваетесь? Это тоже может быть причиной вашего беспокойного неполноценного сна. Хотите спать до того как отправитесь в спальню, а в кровати долго не можете уснуть, считая овечек, и утром с большим трудом просыпаетесь, то и это свидетельствует о проблемах с отдыхом. Бывает, что вы засыпаете быстро, но страдаете регулярными пробуждениями или навязчивыми сновидениями.

Утренняя разбитость, сонливость на протяжении дня, тяжелое пробуждение – все эти симптомы также указывают на проблемы с отдыхом и сном. Даже если у вас нет расстройств, которые попадают под категорию «регулярных», любой человек хоть единожды встречался с ситуацией, когда и после полноценного 10-часового сна состояние бодрости так и не наступает. Вся загвоздка не в том количестве времени, которое вы тратите на отдых, а в качестве. Как хорошо выспаться за минимальное количество времени, возможно ли это?

7 правил крепкого и полноценного сна

Придерживаясь несколько несложных советов, вы будете знать, как хорошо выспаться даже за минимальное количество времени:

  1. Придерживаться расписания отхода ко сну. Если вы на работу просыпаетесь в одно и то же время, то и в выходные дни придерживаться этого. Можно разрешить себе в уик-энд поспать на часик дольше, но не более. Укладывайтесь для отдыха примерно в одинаковое время ежедневно.

  2. Ежедневно будьте физически активными. По утрам требуется делать комплекс разминочных упражнений. После этого примите освежающий душ, желательно контрастный – разность температур благотворно влияет на кровообращение и тонус организма. Физические упражнения положительным образом влияют на работу всех органов. Старайтесь в обеденный перерыв делать небольшие прогулки, а по окончании рабочего дня посещать бассейн, сауну или тренажерный зал. Чрезмерные физические нагрузки также влияют на сон не в лучшую сторону, поэтому физическую активность необходимо завершать до 22.00. Для снижения температуры тела и успокоения организма примите душ.

  3. Пейте больше чистой воды ежедневно. В категорию «вода» не входят чай, кофе, супы или газировка. Пейте не менее 2 литров воды в день и помните, что нехватка жидкостей в тканях организма вызывает стресс. Если организм чувствует недостаток воды во время периода бодрствования, ему будет некомфортно во время отдыха. Выпивайте на ночь стакан теплой воды для ускорения всех обменных процессов.

  4. Минимизируйте употребление сигарет, крепкого алкоголя, кофеина и энергетических напитков. Если вы регулярно потребляете много кофе, чтобы взбодрить себя, то постепенно организм отучается делать это самостоятельно. Нежелательно кушать тяжелую пищу на ночь, в таком случае организму нужно будет тратить время на ее переваривание.

  5. Ваше рабочее место должно быть хорошо освещено. В идеале – это хорошее дневное освещение. Постарайтесь чтобы на ваш стол попадало много света, над ним было много работающих ламп, если нет возможности добавить естественный свет. Он разрушает мелатонин и вы не находитесь в состоянии дремы.

  6. Расслабляйтесь в послеобеденное время. Уж сильно хочется поспать? Не игнорируйте требование организма. Вздремните, но не более четверти часа, и продолжайте рабочий день в нормальном темпе.

  7. Проветривать помещение. Свежий воздух снизит температуру комнаты и позволит создать идеальную атмосферу для расслабления. Отложите просмотр передач и фильмов для дневного времени суток, уберите из спальни гаджеты. Минимальное напряжение для глаз позволит создать спокойную атмосферу уюта и спокойствия. Если есть возможность, примите перед сном успокаивающую ванную с добавлением ароматической соли и масел. Только не берите бодрящие цитрусовые запахи – ваш выбор: лаванда, хвоя.

Собранные советы, несмотря на свою простоту, довольно эффективны, если ввести их в свою жизнь и неукоснительно придерживаться каждого из них. Каждый человек адаптирует их под себя, но следовать им довольно легко. Уже через некоторое время вы поймете, как хорошо высыпаться за 6-7 часов без усилий и хлопот!

Светлана, www.vitamarg.com

Как выспаться за короткий промежуток времени: Техника Сальвадора Дали

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Однако, многие считают, что часы сна — это впустую потраченное время. Современный ритм жизни оставляет нам мало возможности для полноценного ночного отдыха. Как выспаться за достаточно короткое время и проснуться бодрым и энергичным? Вот несколько практических рекомендаций.

Среднестатистическому человеку требуется семь часов, чтобы выспаться и утром подняться с постели бодрым и готовым к новым свершениям. Так считают специалисты. А можно ли сократить время сна без ущерба для организма, физической и умственной активности? Как сделать ночной сон глубже и спокойнее? Оказывается, вполне реально научиться высыпаться за малое количество часов.

Что делать, если на сон мало времени

Большинству из нас подниматься приходится ни свет, ни заря, ложиться поздно (а то и за полночь), утренние часы тратятся на «раскачку», а после обеда нужно успеть «подогнать» накопившиеся дела. В результате организм хронически не высыпается, голова чугунная, а вечером преследует одна мечта – принять горизонтальное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо что-то решать и постараться наладить здоровый режим сна.  

Сначала разберемся, как этот самый сон устроен 

Сон человека предполагает четыре фазы: дремота, полусон, глубокий сон и быстрый сон. В каждой выше названной фазе идут свои загадочные процессы. Но более всего ответственна за наш полноценный отдых третья фаза, во время которой происходит так называемое «техобслуживание» организма. В указанный период удаляются токсичные соединения, регенерируются ресурсы и проверяются функции органов. Мы крепко спим – отдыхаем и восстанавливаем жизненные силы.

Иначе говоря, чем длительнее по времени фаза глубокого сна и чем сон глубже, тем более качественно мы выспимся и восстановимся.

2 вещи для сна

1.    Низкая температура воздуха в жилом помещении. Чем выше температура (комфортная для жизнедеятельности) – тем выше активность. Поэтому ночью должно быть прохладно, чтоб головной мозг быстрее вступал в фазу глубокого сна и более длительное время в ней пребывал.

2.    Мелатонин. Гормон сна синтезируется, когда глаза пребывают в темноте. Апогей синтеза указанного гормона отмечается от 23:00 до 4:00, следовательно, в данное время необходимо спать.

Опираясь на эти правила, можно составить примерный распорядок жизни

1. Вставать в один и тот же час ежедневно

Не важно, рабочий это день или выходной.  Будьте добры, поднимайтесь в 6:00 (например). Организму полезно привыкнуть вставать в одно и то же время и ложиться точно так же. В итоге головной мозг принимает четко заданное число часов, за которые важно восстановиться.

2. Проснуться в фазе быстрого сна

Разбудить спящего лучше в фазе быстрого сна. Как поймать данный момент?  

1.    Применять приложения «умного» будильника.  

2.    Вставать в одно время ежедневно. Если вам вставать в 6:30 легче, чем 6:10, то в 6:30 у вас фаза быстрого сна. И если вставать в одно время, головной мозг станет понимать, что к 6:30 следует перейти в фазу быстрого сна.

3.    Применять браслет с функцией «умного» будильника.  

3. Сну мешают влажность, температура и свет

Зачастую влажность воздуха в жилых помещениях не выше 25 % (этого недостаточно). При низкой влажности биологические процессы замедляются, сон становится хуже. Рекомендуемый уровень влажности воздуха — 45 % (предпочтительно 70 %).

Можно приобрести увлажнитель воздуха, показывающий уровень влажности. Подходящая температура воздуха в помещении для сна — 16–20 °С.  

Меньше света — активнее синтезируется мелатонин. Можно повесить плотные шторы, чтобы уличный свет (фонари, неоновые вывески и проч.) не раздражал вас.

4. Зарядка утром и физическая активность в продолжение дня

Зарядка повышает температуру тела, то есть, работоспособность. Важны интенсивные упражнения: пресс, подтягивания, отжимания. Днем также необходимо практиковать физические нагрузки. Безусловно, занятия меньше чем за 3 часа до отхода ко сну ухудшают последний, по этой причине предпочтительней заниматься днем.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Отказаться от ряда пищевых продуктов

Отмечайте в календаре дни, проведенные без кофе. Кофе — известный стимулятор, который часто работает против вас, не позволяя расслабиться и успокоиться.

Чтобы хорошо спать, не рекомендуется употреблять спиртные напитки, никотин, энергетики и жирную еду.  

6. Плюс несколько хитростей

1.    Пить достаточно воды.  Организм тратит воду в процессе сна, и ее должно быть достаточно.

2.    Душ перед сном. Температура воды должна быть примерно 23 °С. Слегка охладим тело перед сном, главное – не перестараться.

3.    Много света. Чтобы мгновенно проснуться, необходимо много света, предпочтительно солнечного.  

4.    Подушка. Качественная ортопедическая подушка повышает качество сна. Это хорошо для позвоночника, шеи и головы.

В итоге, взяв на вооружение описанные правила, реально сократить время полноценного сна до 5–6 часов. 

Техника Сальвадора Дали: «Сверхчеловек» — 2 часа

Формула сна: 6 раз по 20 мин. каждые 4 часа = 2 часа

Техника «Сверхчеловек» результативна и удобна. Она дает возможность ощутить прилив сил и бодрости. Однако, имеется важный нюанс: не следует пропускать хотя бы 1 сон, в противном случае вы будете ощущать себя невыспавшимся и утомленным. Указанный сон — один из множества секретов великих да Винчи и Дали. 

Во сколько необходимо лечь спать, чтоб проснуться бодрым в заданное время

В данном случае важно правильно рассчитать интервал времени, когда организм находится в фазе быстрого сна. Как уже говорилось, в указанное время легче всего пробудиться.

Как быстро взбодриться

Прекрасный метод практически мгновенно восстановиться после бессонной ночи, если не имеется возможности вздремнуть хоть немного. Вполне хватит поспать и 20 мин., но перед сном следует выпить чашечку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет работать и окажет бодрящий эффект. Если необходимо и дальше работать долгое время, попробуйте спать по 10 мин. И совсем короткий сон тоже восстановит силы на определенный период. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Что и говорить, недосып вреден (а хронический недосып – тем более). Не имея возможности полноценно высыпаться, мы становимся уязвимыми для всевозможных инфекций, стрессовых влияний и прочих негативных воздействий. Поэтому в идеале желательно обеспечить себе качественный очной отдых. Но если так уж случилось, что на данном этапе вы живете напряженной и насыщенной жизнью, воспользуйтесь выше приведенными советами, чтобы с их помощью научиться высыпаться за малое время и чувствовать себя бодрыми и полными сил.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

6 способов уменьшения времени сна

Содержимое статьи

Ночной отдых важен для организма так же, как вода и пища. Известно, что для полного восстановления израсходованных за день ресурсов продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае быстро падает работоспособность, портится настроение и появляются серьезные проблемы со здоровьем. А что делать, если у человека нет столько времени на отдых? Как выспаться за 4 часа, например, и проснуться утром бодрым и полным сил? Насколько реально научиться мало спать без вреда для организма? Попробуем ответить на эти вопросы.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А , чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

сколько нужно спатьсколько нужно спать

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

фазы снафазы сна

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный .

Несколько методик для уменьшения сна

Как мало спать и при этом высыпаться? Вопрос не из легких, ведь самочувствие и настроение человека во многом зависят как раз от того, успевает ли он отдохнуть за ночь.

Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.

Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.

В первую очередь необходимо:

  1. Отказаться от поздних перекусов
    отказаться от поздних перекусовотказаться от поздних перекусовЗаснуть на голодный желудок сложно, но последний прием пищи все же должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. В противном случае активность пищеварительной системы не позволит мозгу отключиться и перейти в режим отдыха. По этой же причине на ужин нельзя подавать жирные, острые и жареные блюда. Иначе первые пару часов ночного отдыха придется потратить на борьбу с метеоризмом и тяжестью в животе. И, конечно, никакого кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков во второй половине дня.
  2. Позаботиться об удобном спальном месте
    позаботиться об удобном спальном местепозаботиться об удобном спальном месте Как быстро и хорошо выспаться на продавленном и скрипучем диване, укрывшись пуховым одеялом в 30-градусную жару? Вероятнее всего, на такой подвиг способны единицы. Поэтому, чтобы короткий ночной отдых был продуктивным, лучше заранее обзавестись ортопедическим матрасом, удобной подушкой и подходящим по сезону постельным бельем из натурального материала.
  3. Создать комфортные условия в спальне
    создать комфортные условия в спальнесоздать комфортные условия в спальне Чтобы спать по 4-5 часов и вставать по утрам с хорошим самочувствием и настроением, комнату с вечера нужно проветривать. А еще лучше — оставлять окно приоткрытым на ночь. В идеале температура воздуха в спальне ночью не должна превышать 17-18⁰ С. Также помешать быстро заснуть могут яркий свет и шум. Поэтому стоит заранее выключить лампы, компьютер и телевизор, задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
  4. Избегать неприятных мыслей и переживаний
    избегать неприятных мыслей и переживанийизбегать неприятных мыслей и переживаний Как можно выспаться за 5 часов, если, оказавшись в кровати, тратить драгоценное время, снова и снова переживая события прошедшего дня или тревожась о том, что будет завтра? Нестабильное эмоциональное состояние — одна из главных причин бессонницы. Поэтому крайне важно освоить все возможные техники релаксации, начиная от легкого массажа и йоги и заканчивая аутотренингом и ароматерапией.

И еще один важный вопрос: во сколько нужно лечь в постель, чтобы быстро выспаться? Современные исследования показывают, что деление людей на «жаворонков» и «сов» весьма условно. Выработка мелатонина, или гормона сна, у всех подчиняется одним и тем же законам. Работа человеческого организма построена таким образом, чтобы чувство сонливости появлялось в интервале между 8 и 11 часами вечера. В этот период мелатонин вырабатывается в максимальном объеме. Если этого не происходит, режим дня организован неверно. Продуктивность сна в этом промежутке в 2 раза больше, чем после полуночи, поэтому привычный образ жизни стоит откорректировать так, чтобы ложиться в постель не позднее 23.00, как только дают о себе знать первые признаки усталости.

во сколько ложиться чтобы выспатьсяво сколько ложиться чтобы выспаться

Чтобы разобраться, как спать 4-5 часов и высыпаться, придется опробовать на себе несколько методик сокращения продолжительности сна. И делать это, пока не удастся подобрать ту, которая даст наибольший эффект.

Лестница

Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.

Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.

продолжительность дневного снапродолжительность дневного сна

Сиеста

Как спать меньше, но оставаться бодрым и работоспособным? Как вариант, уменьшить продолжительность ночного сна за счет короткого дневного отдыха. Достаточно прилечь ближе к обеду на 20 минут, чтобы без потерь сократить время пребывания в кровати ночью на 1,5-2 часа, то есть на один цикл сна. Техника «Сиеста» — один из самых простых ответов на вопрос о том, как выспаться ночью за короткий промежуток времени. Благодаря ей можно без последствий для организма просыпаться, например, в 5 утра, а не в 7, но чувствовать себя не менее бодрым и отдохнувшим. Главное, не больше, чем на 20 минут, иначе эффект будет противоположным.

Методика А. Вейна

метод Вейна в помощь организации снаметод Вейна в помощь организации снаТехника сна по Вейну отвечает на вопрос о том, как выспаться за 4 часа, полностью восстановив потраченные за день силы. Суть ее сводится к определению оптимальных для отдыха промежутков, когда справляться с сонливостью становится сложнее всего. Для начала придется провести без сна целые сутки, внимательно наблюдая за своим состоянием. Отрезки времени, в которые усталость будет наиболее ощутимой, нужно фиксировать, внося в специальную таблицу. При этом каждый приступ сонливости следует дополнительно оценивать по шкале от 1 до 4 баллов, чтобы получить более точные результаты.

В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.

Полифазный, или «сверхчеловеческий» сон

Как быстро восстановить ресурсы, если на отдых есть не больше 2 часов в сутки? Тем, кому под силу жесткая самодисциплина и четкое планирование времени, подойдет следующая техника: 20-минутный отдых 6 раз в сутки, что в общей сложности составляет 2 часа быстрого сна. Но этот метод относится к радикальным, поэтому подходит только для экстренных случаев, например, в период усиленной работы над краткосрочным проектом. Кроме этого, важно четко придерживаться графика сна и бодрствования: если пропустить хотя бы один сеанс отдыха, развалится вся система, и справиться с усталостью и сонливостью уже не получится.

как выспаться используя полифазный сонкак выспаться используя полифазный сон

Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим .

Метод спецназовцев

Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.

Хай-тек способ

умный будильник помощник в организации снаумный будильник помощник в организации снаКак научиться рано вставать и при этом спать по 4 часа? Например, обратиться за помощью к современным гаджетам — специальным , запрограммированным определять фазы сна человека и их продолжительность. Моделей подобных устройств множество, но все они работают по единому принципу: на руку надевается браслет, оснащенный датчиком, чувствительным к движениям человека во время ночного отдыха. По активности спящего гаджет определяет, на какой стадии сна он находится, и подсчитывает оптимальное время для пробуждения.

Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.

Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?

Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.

Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.

Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.

Хватит ли Вам для восстановления сил 4 часов сна?

ДаНет

Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?


Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.


Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?


Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.




Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.


Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?


Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

  1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
  2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
  3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
  4. Спать следует в проветренном помещении.
  5. Днем вздремнуть в течение часа.
  6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
  7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
  8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.


Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов


Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.


Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

  1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
  2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.


По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.




Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

замкнутый круг

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Список приоритетов

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

  1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
  2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
  3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
  4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

  1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
  2. Расположите в нужном порядке.
  3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
  4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
  5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Вечерний ритуал

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

  1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
  2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

микрощелевой режим

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

обычный баланс белого

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

тёплый баланс белого

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

настройки flux

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

настройки flux

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti»:

sleepyti.me

Но 1,5 часа — среднее значение. Оно отличается у разных людей и у одного и того же человека. Вот фиксация фаз моего сна за две ночи:

Плохая ночь

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

Хорошая ночь

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Из-за неравномерности циклов можно ошибиться с временем пробуждения, если высчитывать исходя из длительности цикла в 1,5 часа.

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Не кладите телефон экраном вверх

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Не кладите телефон экраном вверх

Ника Денисова использует для подготовки к триатлону один из самых простых фитнес-трекеров Xiaomi Mi Band 2. Его можно использовать и как умный будильник, если подключить к приложению Mi HR

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

  1. Чтобы ложиться вовремя
    Составьте «Список приоритетов».
    Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
  2. Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
    Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
    Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
  3. Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
    Откажитесь от возбуждающих веществ.
    Ужинайте легко и не поздно.
    Проветривайте комнату перед сном.
    Добейтесь полной темноты в спальне.
    Соблюдайте световой режим.
    Будьте физически активны.
  4. Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
    Способ 1: Используйте умный будильник.
    Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
    Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

можно ли выспаться и как это сделать?

Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.

Фазы сна

Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:

  • На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут. 
  • Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки. 

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.

Подготовка ко сну

Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.



Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.

Еще несколько принципов подготовки ко сну:

  1. На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.
  2. Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.
  3. Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.
  4. Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.

Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано.

Правильное пробуждение

Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха. 

После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.

Последствия короткого сна

Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.

Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.



Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:

  • снижение иммунитета;
  • частые инфекционные болезни;
  • расстройство аппетита;
  • скачки давления;
  • обострение хронических болезней.

К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.

Сколько вам нужно сна?

Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

Слежение за режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто момента, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, исходя из времени вашего пробуждения и естественного цикла сна.

Мы также подробнее рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Но руководящие принципы, основанные на возрасте, таковы — это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

  • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
  • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

Самый большой вопрос, , вы, , чувствуете, когда спите разное количество времени. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно как минимум 8 или 9?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы полагаетесь на кофеин, который поможет вам в течение дня?
  • Если вы спите с кем-то еще, заметили ли они у вас проблемы со сном?

Недосыпание для некоторых — реальная проблема, особенно когда нарастает рабочий и жизненный стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы вашего организма и на восстановительные

.

17 здоровых способов засыпать раньше

30

Need to fall sleep before midnight? Getting to bed early can be a constant struggle. But just implement these 10 ideas and will go to bed earlier than usual.

Последнее обновление

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, сделайте свое собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки онлайн.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу, когда служил в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте о распространенных причинах оставаться до поздней ночи:

  • Видеоигры
  • TV
  • Facebook
  • Наблюдая за высыханием краски…

Боковая полоска: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то переход пораньше может быть идеальным решением. В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать раньше вечером.

Давайте к этому…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно сна?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам нужно на самом деле .Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни проводится во сне.

Инфографика ниже показывает новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). То, насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому графику, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья. В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше.Кроме того, у вас будет более безопасная поездка.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим свой день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить, если хорошо выспаться.

А теперь поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 здоровых способов рано заснуть

Как и все привычки, если вы ложитесь спать в течение 30 дней подряд раньше, чем обычно, это станет частью вашего распорядка.Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте энергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений
ночью спать намного легче. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки.Виной всему высокий уровень адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь начать тренировку с утра.Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят более длительные периоды времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночей в наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вам следует думать о том, чтобы лечь спать за пять минут до этого.Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наше тело процветает, когда оно находится в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед запланированным временем отхода ко сну.

Need to fall sleep before midnight? Getting to bed early can be a constant struggle. But just implement these 10 ideas and will go to bed earlier than usual.

Привыкание к распорядку и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом.И во время этого распорядка сна вы захотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Нравится…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Есть причина, по которой колыбельные усыпляют младенцев. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую) или даже простые беруши будут издавать успокаивающие звуки, необходимые для засыпания.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен относить эти звуки к категории безопасных. Это убаюкивает нас чувством безопасности, подобно тому, как колыбельная действует на ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон, а внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, который сохраняется на всех частотных уровнях, которые люди могут слышать.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, так что ваш разум не будет потрясен резким изменением.

4. Откажитесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «запутанным».
в течение вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление любого или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс. Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна.

Что касается алкоголя, это вещество может помочь вам упасть.
спать быстрее, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, у него есть стимулятор
эффект, то есть он может разбудить вас задолго до окончания ночи.

5. Представьте расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж. Благодаря этой визуализации заснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Learn ways to help you sleep earlier and how to sleep through the night in this how to sleep early guide. Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемой визуализации» путем воображения волн океана.
падение на ноги или качание в гамаке осенью могут позволить вам почувствовать
менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что берете на себя управление
своих мыслей и активно приводить себя в позитивное состояние.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушению сна.Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть. Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Гораздо лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Д-р Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы, которыми сон может повлиять на наше здоровье, в 6-минутном видео ниже.Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы говорим о 99 вещах, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7.Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Делать
это место для полноценного ночного отдыха.

Вместо хранения гаджетов и техники
внутри вашей спальни превратите ее в рай для сна. Вкладывать в
освещение, которое можно приглушить, чтобы облегчить сон, и возьмите за правило заправлять постель
как только вы проснетесь, чтобы убедиться, что ваше тело напомнило, что это всего лишь
место для сна.Это также поможет вашему телу понять, что когда вы отступаете
одеяло на ночь, пора спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну. Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к хорошему ночному сну:

8. Зафиксируйте температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной».«В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

С приближением ночи ваше тело
температура снижается естественным образом, что посылает в ваш мозг сигнал, что это
время расслабиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы
усиливая этот сигнал в ваш мозг, который говорит ему, что пора
спать.Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту
засыпать и заставлять вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку. Обычно срок службы матрасов составляет десять лет, но если вы заметили, что на матрасе есть трещины или комки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Learn how to go to sleep fast by using these 10 ways to sleep better. Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает вам заснуть быстрее и раньше.

Вам также следует держать простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь. Готовясь ко сну, побалуйте себя уютной пижамой или простынями из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну.Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь в этом.

Когда вы лежите в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук, делая эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит тело ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Чувство
запах уникален тем, что это единственное из пяти чувств, которое непосредственно
связаны с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями.
Ароматерапия использует эту сенсорную черту, предлагая разум / тело
терапия, чтобы помочь людям избавиться от стресса и выздороветь, больше
восстанавливающий ночной сон.

Для обеспечения более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых. Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о лучших маслах, которые способствуют восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите настоящую книгу в постель
вместо электронного ридера, излучающего синий свет.Чтение считается
одно из самых расслабляющих занятий, которым вы можете заниматься, потому что, когда вы наслаждаетесь хорошей книгой,
вы отвлекаетесь от повседневных стрессов, которые не дают вам уснуть. Ты можешь уйти
ваши личные проблемы остались позади и на время погрузитесь в чужой мир.

Если вы читаете перед сном, скорее всего, вы будете очень хорошо спать, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам чувствовать себя спокойно. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает и другое положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

В то время как
преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, слушая
мягкая музыка перед сном может со временем окупиться. Хотя это может занять до трех
недель, чтобы быть эффективным, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений
и высвобождают гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть
и спи. Воспроизведение тихой музыки, чтобы вызвать сонливость, имеет те же предпосылки, что и в
Совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту.Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Познакомьтесь с
дневной свет и тьма.

Ваш цикл сна / бодрствования должен продолжаться
тот же график, что и солнце, поэтому выставляйте себя на естественный свет во время
день может повлиять на ваши внутренние часы.В качестве альтернативы, нерегулярное воздействие
естественный свет может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон
ночью и бодрствовать днем.

Need to fall sleep before midnight? Getting to bed early can be a constant struggle. But just implement these 10 ideas and will go to bed earlier than usual.

Пребывание на солнце укрепит ваше тело
бодрствовать днем, в то время как присутствие темноты ночью будет
увеличить производство мелатонина, гормона, который
критически важен для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно
ночью темно и устраните все источники света, которые могут проникнуть внутрь
в.

15. Практикуйте внимательность.

Практика внимательности перед сном
поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на
текущий момент. Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете позволить себе только спать
произойдет. Практика внимательности, когда вы пытаетесь заснуть, улучшит
ваше осознание функций вашего разума и тела и уменьшить любые
реакции, которые у вас могут возникнуть на мимолетную негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы
может позволить спать.Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на
момент, ваше дыхание, ощущения в вашем теле и вашем окружении без
осуждая их, вы можете позволить себе отпустить. Сон может быть
благодаря этому внимательному подходу, поскольку вы все больше понимаете
опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

Хотя можно вздремнуть около 20
минут в течение дня, все, что дольше, погрузит вас в глубокий
сон, от которого вам придется проснуться.Это может оставить у вас чувство
вялый и даже более усталый, чем прежде, чем ты пытался отдохнуть. Сон, который либо
продолжительное время или в конце дня может нарушить ваш сон ночью и привести к
недосыпание.

Некоторые
исследования показали, что люди, которые долго спят днем, получают
ухудшение качества сна, больше симптомов депрессии и
ограниченная физическая активность. Это важно, потому что, как и раньше
упоминалось, что физическая активность в течение дня является важным компонентом
чтобы хорошо выспаться.

17. Следите за тем, что вы едите.

Важно пообедать около трех
часов перед сном, и если вы все еще голодны, когда уже почти
перед сном съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например фрукт.
Если вы съедите много еды перед сном, ваше тело будет пытаться
переваривать пищу во время засыпания, что может вызвать расстройство желудка.
В свою очередь, это неприятное чувство может удерживать
Вы будите.

Далее, исследования
показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле снижает
качество сна, которое вы получите по сравнению с едой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров
диета, даже если ваша калорийность останется прежней.

Последние мысли перед сном

Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, здоровый ночной сон принесет вам пользу для здоровья.

Кроме того, вам следует подумать о создании 30-дневного задания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер.Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. .

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

how to sleep earlier
17 Healthy Ways To Fall Asleep Earlier
,

Как исправить свой график сна, шаг за шагом

Обновлено: 7 февраля 2020 г., автор: Итан Грин

woman sleeping woman sleeping

Сколько дней в неделю вы ложитесь спать и встаете одновременно? Или ваше время отхода ко сну сильно варьируется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, например, присмотр за детьми или работа в смену, не всегда легко соблюдать стабильный режим сна. И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, полезно как можно больше придерживаться постоянного режима сна.

Но даже когда вы это знаете, может показаться трудным взять это под контроль. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы, возможно, захотите попробовать.


Подход 1 к изменению режима сна


Основная идея состоит в том, чтобы каждый день устанавливать будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в обычное время. Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна на самом деле.Представим себе следующий пример расписания:

  • Ложитесь спать в 22:00. и читайте полчаса (если вам нравится читать).
  • Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпает.
  • Просыпаюсь в 7 утра и сразу встаю.

Время, в которое вы ложитесь спать, читаете и устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Итак, секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — это то, что вы можете контролировать с помощью хорошего будильника.Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно. Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться в течение дня на двухчасовом сне!

Не лежите без сна в постели в состоянии стресса

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию.Или, что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Итак, что вы будете делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1. Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость

Если вам не нравится читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы засыпать.

3. Выполняйте расслабляющие упражнения

Выполнение расслабляющих упражнений в постели может помочь успокоить ваш разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Вставайте с постели, если не засыпаете

Infographic showing how our minds create insomnia Infographic showing how our minds create insomnia

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Поэтому, если вы все еще не спите по прошествии этого времени, встаньте и ненадолго пройдите в другую комнату, а затем повторите попытку.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, не беспокоясь о том, что вы заснете или как устанете завтра.При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.


Подход 2: терапия ограничения сна


image of a sleep diary example showing time to spend in bed each day of the week image of a sleep diary example showing time to spend in bed each day of the week

Терапия ограничения сна заключается в максимальном увеличении количества времени, которое вы проводите в постели во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта. Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, вам нужно вести дневник сна в течение двух недель. В своем дневнике запишите следующее:

  • Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
  • Общее количество часов, которое, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы вычисляете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2: Ложитесь в постели только то время, которое вы обычно спите,

Следующий шаг включает в себя находиться в постели только то время, которое вы спите — даже если это не то время, которое вам хотелось бы для сна (это идет на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле пролежали в постели 7,5 часов, потратив 1,5 часа на то, чтобы заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что вы спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. За шесть часов до этого времени вы сначала ложитесь спать в 2 часа ночи.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи и засыпаете в 2:15, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: добавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели успешно два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к времени, которое вы проводите. в постели. Итак, используя тот же пример, на следующую ночь вы будете в постели в 1:45 утра.

. Возможно, вам понадобится несколько дней, чтобы достичь 90% времени сна, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно адаптироваться к расписанию.

Шаг 4: постепенно приближайтесь к желаемому количеству сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть восемь часов, например, а это означает, что шести часов, которые вы в среднем спали, явно недостаточно. Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите 15 минут, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им достаточно добавить 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна.Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если во время процесса вы не можете спать по ночам.


Защитите свой режим сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, произойдет в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Но есть вещи, которые отнимают время сна, и вы можете изменить их. Например:

  • Если вы смотрите фильм или любимый телесериал, поставьте его на паузу и закончите завтра.
  • Если вы наверстаете упущенное, отложите его до позднего вечера.Закончите утром.
  • Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на выполнение которых уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваш график, пока вы пытаетесь вернуть его в соответствие.

Попросите семью или друзей понять.

Если вы живете один, вы полностью контролируете формирование хорошего режима сна и его соблюдение.Но если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее реализовать.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном. Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

cartoon of a woman in bed who can cartoon of a woman in bed who can

Иногда то, что мешает вам заснуть, может казаться вам неподвластным, возможно, даже ваш партнер.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: их температура, храп, , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас или занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят. Если храп не мешает им уснуть, тогда зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите об этом со своим партнером открыто и честно. Желательно в подходящее время дня, а не в раздражительный момент в 3 часа ночи.

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что они могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь. Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы можете даже рассмотреть вариант , спящий на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что существуют научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть других теорий, предполагающих, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, будут наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о