Как выспаться за короткое время ночью: методики для быстрого и полноценного сна

Содержание

методики для быстрого и полноценного сна

Человеческий организм нуждается в полноценном сне, длящемся минимум 7 часов. Недосып нарушает жизненные биоритмы, не позволяет расслабиться и хорошо отдохнуть. При определенных обстоятельствах у людей возникает сложно разрешимая проблема: как выспаться за короткое время. Существует несколько эффективных способов, позволяющих быстро восстановить силы за 3—4 часа. Однако такие методики приводят к нежелательным последствиям.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

возраст;
персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
окружающая атмосфера;
степень умственной и физической усталости.

Традиционная медицина предполагает, что оптимальное время для ночного отдыха укладывается в интервал 7—10 часов. Считается, что организм человека научится высыпаться, если ежедневно отводить для расслабления минимум 7 часов.

Фазы сна

Ночной отдых условно разбивается на определенные периоды. Качество каждого этапа влияет на восстановление сил.

Таблица: фазы сна

Фаза	Особенности
I	Погружение в сон. У засыпающих людей расслабляется мускулатура, замедляется сердечный ритм. Глазные яблоки совершают активные движения под опущенными веками. Это пограничная фаза. В течение 15 минут человек находится между бодрствованием и засыпанием
II	Быстрый сон — явление, забываемое сразу после пробуждения. В этот период сердце и мышцы малоактивны. Глазные яблоки слегка вращаются. Продолжительность этапа — 25—30 минут
III	Глубокий сон. Функции сердца, мозга и мышц ослаблены до предела. Человек тяжело пробуждается, находясь в глубокой фазе восстановления
IV	Возвращение ко II периоду. Глубокий сон полностью не развеялся, а работа мозга начинает активизироваться. Человек находится в мире запоминающихся сновидений. Через 15—20 минут происходит четкая смена циклов. Наступает I фаза

На прохождение всего цикла, включающего 4 этапа, уходит 1,5 часа. Если отдых полноценный, за ночь проходит 5—6 витков сновидений, длящихся на протяжении 7,5—9 часов.

Когда человек поздно ложится отдыхать, время для восстановления резко сокращается. В этом случае нужно убавить количество витков до 3—4, выдержать время так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу. Бодрость наступает через 4,5 или 6 часов отдыха. Прерывание сна в другой период приводит к недосыпанию, ощущению разбитости и прочим малоприятным чувствам.

Как выспаться за короткое время

Минимальное количество времени, требующееся для хорошего отдыха — 4,5 часа. Но иногда обстоятельства складываются так, что на восстановление остается всего 2 часа. В этом случае возникает проблема, как за короткое время выспаться, не причинив себе вреда.

Часть ученых утверждает, что в таких случаях эффективно работают методы быстрого сна. Скептики пессимистично относятся к подобным способам отдыха, они рекомендуют прибегать к ним в исключительных обстоятельствах, когда другие возможности отсутствуют.

Считается, что метод короткого сна придумал да Винчи. Художник тратил на восстановление всего 1,5 часа ежедневно. Но такой подход не мешал ему продуктивно творить и изобретать.

Способы кратковременного восстановления используют люди, вынужденные трудиться по сложным графикам. Методики короткого отдыха практикуют те, кто служит в спецназе, охранных агентствах, работает посменно на предприятиях и в учреждениях с повышенной ответственностью.

Эти люди научились спать мало и высыпаться. Они отдыхают только в быстрой фазе. Разработаны 2 схемы, позволяющие быстро выспаться:

Надо ложиться в постель через каждые 4 часа. Отдых длится всего 15 минут. Чтобы вовремя встать, устанавливают точное время на будильнике.
Практикуют 4 последовательных цикла быстрого сна. Время на будильнике устанавливают так, чтобы сигнал зазвучал через полчаса, укладываются спать. Услышав звонок, встают, заводят таймер на полчаса, засыпают. После 4 цикла бодрствуют 6—7 часов.

Такие методики запрещено применять постоянно. Этими способами пользуются при крайней необходимости и вводят максимум на 48—72 часа.

Хронический недосып приводит к дисбалансу веществ, риску возникновения инфаркта или инсульта, упадку жизненной энергии, понижению трудоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать элементарные правила. Люди, соблюдающие гигиену сна, полноценно отдыхают за 7—9 часов. Профилактические меры позволяют просыпаться в приподнятом настроении, ощущать прилив сил и желание трудиться.

От недосыпа избавляет:

Отказ от еды перед сном. Принимать пищу на ночь вредно. Желудок, заполненный едой, вынужден перерабатывать пищевой комок. Работа пищеварительной системы не дает полностью отключиться мозгу. Из-за этого погружение в глубокий сон невозможно. Работающий в ночное время желудочно-кишечный тракт, препятствует естественному переходу сновидений. Быстрые и медленные циклы прекращают своевременно сменять друг друга. Последний раз еду употребляют за 3—4 часа до ночного отдыха.
Дневной сон. За 1,5 часа днем люди способны скомпенсировать 1—2 полных фазы ночного восстановления. Человек, отдыхающий днем, прекрасно себя чувствует. На Западе сиеста — нормальное явление. Полуденный отдых полезен, если человек поздно лег в постель или жизненный ритм не позволяет периодически восстанавливаться ночью.
Чистый воздух. Крепко заснуть помогают вечерние прогулки, проветривание спальных комнат. Неспешные прогулки успокаивают, вызывают состояние релакса, ускоряют отход ко сну.
Теплый душ (ванна). Горячая вода расслабляет мускулатуру, снимает физическое и психологическое напряжение.
Комфортное спальное место. Удобная кровать, ортопедический матрац, хорошие подушки, чистое отглаженное постельное белье ускоряют засыпание.
Отлаженные суточные биоритмы. Оптимальный срок для укладывания в постель — 21—22 часа. Только в это время быстро и полноценно восстанавливаются функции всего организма.

Вред недосыпания

Бессонница одинаково вредна для женщин, мужчин и детей. Нарушение приводит к тяжелым последствиям.

При хроническом недосыпе возникает:

сонливость;
головокружение;
раздражение;
рассеянность;
агрессия;
апатия;
депрессия.

При недосыпании падает уровень интеллектуальных способностей, уменьшается творческий потенциал. Впрочем, такие осложнения не относятся к категории необратимых явлений. Полноценный отдых восстанавливает здоровье, возвращает трудоспособность.

Гораздо страшнее, когда люди регулярно игнорируют гигиену сна, не хотят правильно выстроит режим дня, отводят для ночного отдыха минимальное количество времени. Живут годами с нарушенными биоритмами. Подобная практика приводит к развитию хронической бессонницы, возникновению серьезных патологий на фоне недосыпа.

Качество отдыха улучшается, если в доме создана умиротворяющая атмосфера, соблюдается элементарная профилактика. В критических ситуациях восполнить силы помогает методика короткого сна и полуденный отдых.

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Классические нормы рекомендуют спать непрерывно не менее 8 часов, но не более 10.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

1-ая фаза. Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
2-ая фаза. Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
3-я фаза. Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
4-ая фаза. Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать здесь.

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов. Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

Как было сказано выше, специалисты не рекомендуют спать меньше 4,5 часов в сутки. Однако бывают ситуации, когда даже такой возможности отдыха попросту нет, а человек может выделить на отдых всего пару часов. Как быть?

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна. Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться:

Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени: распространенные методики и техники

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Правила хорошего сна

Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Реклама:

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность

Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно

Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна

Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Лучшее время для сна

Всех людей уже давно поделили на «жаворонков» и «сов». Первые предпочитают лечь спать пораньше и встают с первыми лучами солнца. Вторые – любители бодрствовать ночью и просыпаться ближе к полудню. По мнению ученых, «жаворонки» меньше страдают от проблем со здоровьем, они гораздо активнее и энергичнее. Считается даже, что люди с подобными биоритмами дольше живут и быстрее добиваются успеха в карьере. А вот «сов» со временем ожидают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Замечено, что и внешне представители «совиной» группы выглядят старше, чем их ровесники из «семейства жаворонков». Естественно, что для каждого из них лучшими для отдыха кажутся разные часы.

Врачи рекомендуют организовать свой распорядок дня так, чтобы время, отведенное на сон, занимало отрезок с 22.00 до 5.00 утра. Это наиболее полезный период для восстановления сил как умственных, так и физических.

«Цена» сна

Чтобы хорошо высыпаться, нужно знать, каким бывает качество отдыха в определенное время. Наш организм по-разному функционирует в вечерние, ночные и предутренние часы. Если выяснить, когда отдых будет наиболее продуктивным, можно понять, как быстро выспаться. «Цена» сна распределяется следующим образом:

если спать с 19.00 до 20.00,то можно высыпаться, как при полноценном семичасовом отдыхе;
пребывая в объятиях Морфея с 20.00 до 21.00, мы получаем точно такой же эффект, как и при полноценном шестичасовом сне;
сон с 21.00 до 22.00 равносилен пяти часам нормального сна;
отдыхая с 22.00 до 23.00, мы можем компенсировать себе четырехчасовой сон.

А вот после полуночи «цена» сна становится гораздо ниже. Один час может приравниваться к 30 минутам полноценного отдыха, а с 5 до 6 утра – всего одной минуте.

Следовательно, лучшее время для быстрого сна – это промежуток между 19.00 и 22.00, если вы уснете позже, то организм не сможет в полной мере восстановить все свои функции.

https://youtube.com/watch?v=85c8y8BPnEw

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора — сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» — сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.
Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.
Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.
«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Эффективные методики

Перед тем как научиться правильно и полноценно спать, рекомендовано ознакомиться с разнообразными методиками.

К наиболее эффективным из них относят:

Сиесту. Данная методика позволяет устранить недосыпание. Рекомендуется отдыхать в дневное время полчаса. Просыпаться необходимо по истечении этого времени. С помощью такого отдыха можно сократить основной отдых на несколько часов. Человек при использовании методики не страдает недосыпом и просыпается на несколько часов раньше. В период ее применения рекомендовано строго соблюдать время отдыха днем. Если его длительность будет превышать 30 минут, то это приведет к появлению усталости.
Сверхчеловеческую. Является наиболее сложной методикой. Сон должен длиться не более 15 минут. Отдыхать таким образом человек должен каждые 6 часов. Это отдых спецназа, который характеризуется высоким уровнем продуктивности. С помощью этой методики можно полностью заменить ночной отдых. При этом человек очень хорошо высыпается. Благодаря данному способу у человека появляется много свободного времени, что позволяет ему решать свои дела. Соблюдение методики людьми, которые работают в стандартном графике является невозможной задачей.
Лестницу. По своей сути данная методика напоминает Сиесту. Существуют такие ситуации, когда человек думает: «Когда я высплюсь?». Они заключаются в необходимости пересыпать в дневное время. Днем человеку рекомендуется ложиться спать несколько раз в день. Длительность отдыха должна составлять 20 минут. Перед сном рекомендовано правильно себя настроить. С помощью данной методики обеспечивается сокращение отдыха в ночное время на 4-5 часов. Несмотря на это, отдых будет полноценным. Данную методику использовать достаточно неудобно тем людям, которые привязаны к дневному графику работы.
Исключение дневного сна. Этот метод является довольно жестким и требует от человека приложить определенные усилия. Он используется людьми, которые не могут выделить в дневное время 20 минут на отдых. Метод заключается в сокращении длительности ночного отдыха. В вечернее время перед отхождением ко сну рекомендуется завести будильник на полчаса. После пробуждения необходимо снова повторить попытку. Процедура должна повторяться 4 раза за ночь, что даст возможность человеку проснуться на 2 часа раньше утром. Использовать данную методику постоянно не рекомендуется.

Специальные методики дают возможность человеку сэкономить время на ночном сне. Для достижения наилучшего эффекта рекомендовано правильно подобрать методику.

Несколько секретов для эффективного сна

Природа устроена таким способом, что в нас заложены биологические часы. Они подчиняются дневным и ночным ритмам. С наступлением темноты, наш организм сам чувствует усталость и готов к отдыху. Но с наступлением индустриального века и появлением в наших домах электричества, эти часы постепенно сбиваются. Сюда прибавляются ненормированные рабочие графики и стрессы. Все это мешает полноценному сну.

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
Самое лучшее время для засыпания – период с 22.00 до 23.00. Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.

Еще больше секретов о том, как выспаться за короткое время, смотрите в видео

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время — Рамблер/женский

На часах три утра, а вы все еще ворочаетесь с боку на бок. Опять. Дайте-ка угадаем: за это время вы успели придумать миллион хлестких ответов начальнику, несправедливо наехавшему на вас днем, или как минимум построили планы на ближайшую неделю. А сна по-прежнему ни в одном глазу. Ну что ж, вы не одиноки: по статистике, примерно половина взрослого населения Земли страдает от проблем со сном.

Впрочем, это слабое утешение для нашего организма. Помимо вялости и рассеянного внимания (что, кстати, очень опасно, если вы водите машину), недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета и повышает риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, недосып делает нас падкими на жирное со всеми вытекающими последствиями — а уж это, согласитесь, не лезет ни в какие ворота. Так что читаем и запоминаем.

Ложитесь спать как обычно, даже если вам предстоит ранний подъем

Если вы привыкли засыпать в одно и то же время (а мы на это очень надеемся), уснуть раньше будет довольно тяжело. А стресс от безуспешных попыток усыпить себя усилием воли, наоборот, приведет к тому, что вы проворочаетесь дольше обычного — и в результате на сон останется времени даже меньше, чем в случае, если бы вы придерживались своего обычного режима. К тому же чем дольше вы не спите, тем прочнее ваш организм ассоциирует постель с местом, предназначенным скорее для бодрствования. Короче говоря, даже если будильник установлен на пять утра, ложитесь, только когда действительно захотите спать, и ни минутой раньше.

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном

Да, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа.

Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки

По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сном

В прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму

Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

Не пытайтесь усыпить себя чтением

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию. Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Полный релакс

Одной из главных причин бессонницы является стресс. Если это ваш случай, прислушайтесь к совету психолога центра «Yoga Practika Чистые пруды» Карины Курановой — перед сном выполняйте эти упражнения.

Прямо в кровати встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бедер, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно наклонитесь вперед и опустите лоб на постель. Вытяните руки вперед или вдоль корпуса. Полностью расслабьтесь, ощущая, как туловище удлиняется, тяжелеет и опускается все ниже. Расслабьте глаза, мышцы шеи и плеч. Следите за дыханием — пусть оно будет мягким и плавным. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как расширяется грудная клетка, а с выдохом ощущайте, как уходит напряжение. В этом положении тело остывает, становится тяжелым и инертным, а беспокойные мысли постепенно отступают — то, что нужно перед сном. Выполняйте упражнение ежедневно перед сном по пять–десять минут.

Лягте в постель и примите удобное положение, полностью расслабившись. Сделайте вдох, выдох и закройте глаза. Минуту просто лежите и расслабляйтесь, а затем начните наблюдать за ощущениями в разных частях тела. Это может быть тяжесть, легкость, тепло, холод, жесткость, мягкость, стянутость, покалывание и т. п. Начните со стоп, затем переключите внимание на ноги, таз, живот, грудную клетку, руки, плечи, шею и голову. Не забывайте про заднюю и боковые поверхности тела. Не оценивайте ощущения — просто отмечайте, что они есть. Если вас одолевают беспокойные мысли и отвлекают от процесса релаксации (а при стрессе это обычное дело), начните следить за дыханием, а затем снова переключитесь на телесные ощущения. Не нервничайте, если не можете полностью отключиться. Отнеситесь к этому отстраненно, просто отметьте про себя: «Мой мозг находится в процессе обдумывания». Пусть он обдумывает так, как желудок переваривает пищу — без вашего сознательного участия. Это требует навыка, поэтому не отчаивайтесь, если сначала что-то не будет получаться. Выполняйте упражнение каждый день перед сном в течение пяти минут.

Ночная смена

Не ложитесь спать голодными: пустой желудок посылает мозгу сигнал о том, что спать не время. Но и есть на ночь надо с умом.

Съешь меня

— Бананы, кешью и зеленые листовые овощи — все эти продукты содержат калий и магний, природные мышечные релаксанты.

— Цельнозерновые хлебцы вполне можно считать натуральным успокоительным — содержащикся в них витамины группы В снижают уровень стресса.

— Даже легкое обезвоживание может разбудить вас (или не дать заснуть вовсе). К тому же оно оказывает гораздо более разрушительное воздействие на организм, чем ночной поход в туалет.

— В молоке содержится триптофан — аминокислота, которая в организме превращается в серотонин, гормон, регулирующий сон.

Не ешь меня

— Острая пища раздражает стенки желудка в течение трех часов после того, как вы поели. Заснуть при этом очень непросто.

— Шоколад содержит кофеин, который, как мы знаем, активизирует мозг — что тоже лишнее перед сном.

— Сладкое бодрит, а это не тот эффект, который нужен вам перед сном. Если вечером хочется сладкого, значит организм устал и таким образом сообщает вам, что пора в постель.

— Алкоголь может помочь вам заснуть практически мгновенно, но он сильно обезвоживает и поднимает уровень сахара в крови — и то и другое наверняка разбудит вас среди ночи.

— В фастфуде содержатся «плохие» жиры, которые могут стать причиной повышенной тревожности и усугубить стресс.

Как выспаться за короткое время: методики и техники

Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.

Эффективные техники для быстрого сна

Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.

Как выспаться за 2 часа

Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.

Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.

Метод не рекомендуется использовать систематически, чтобы не нанести организму вред, но он хорош при работе над срочными проектами.

Как меньше спать по методу Вейна

Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.

Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.

Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Дополнительные советы

При выборе методики важно помнить:

Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.

Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.

Как быстро и качественно выспаться за короткое время 2020

Современный человек часто ощущает нехватку времени, он постоянно старается сделать как можно больше. Однако в сутках всего 24 часа, и если мы стремимся все и везде успеть, то зачастую жертвуем нашим сном. Многие заменяют его работой или учебой, кому-то хочется отдохнуть в компании друзей – у каждого свои интересы. Именно по этой причине недосыпание стало серьезной проблемой нашего века. Решить ее можно при помощи практик быстрого продуктивного сна. Рассмотрим более подробно, как выспаться за короткое время.

Содержание статьи

«Цена» сна

если спать с 19.00 до 20.00,то можно высыпаться, как при полноценном семичасовом отдыхе;

пребывая в объятиях Морфея с 20.00 до 21.00, мы получаем точно такой же эффект, как и при полноценном шестичасовом сне;

сон с 21.00 до 22.00 равносилен пяти часам нормального сна;

отдыхая с 22.00 до 23.00, мы можем компенсировать себе четырехчасовой сон.

Методики

Наш сон состоит из двух основных фаз – быстрой и медленной. В медленной фазе организм восстанавливает клетки, укрепляет свои защитные функции, вырабатывает антитела и гормоны. Сознание отключается, тело практически не реагирует на внешние раздражители, работа органов и систем замедляется.

В быстрой фазе начинает активно работать мозг, он обрабатывает и распределяет информацию, полученную за день, мы видим яркие и реалистичные. Пробуждение в момент завершения этой фазы легкое, человек бодр и полон энергии. А вот если проснуться в момент медленного сна, эффект будет кардинально противоположным: ощущается разбитость и вялость, дезориентация в пространстве.

Суть методик продуктивного короткого сна заключается в том, чтобы наиболее эффективно использовать быструю фазу. Ее длительность не превышает получаса – именно столько нужно спать по несколько раз в день, чтобы значительно сократить время ночного отдыха без вреда для организма.

Рассмотрим, как хорошо выспаться при помощи разных методик.

Название	Суть методики	На сколько времени сокращает ночной сон	Преимущества	Недостатки
«Сиеста»	Спать нужно ложиться днем на 30 минут, обязательно при этом заводим будильник, чтобы вовремя проснуться. При этом ко времени отдыха прибавляем 5-10 минут, которые потребуются для засыпания.	Помогает сократить время ночного отдыха на 2 часа.	Позволяет хорошо выспаться всего за 4 цикла сна, а не за 5. Используя методику, можно пробуждаться полным энергии на 2 часа раньше обычного.	Требует четкого соблюдения времени дневного отдыха, если вы проснетесь позже, чем нужно, то будете ощущать усталость.
«Лестница»	Суть практически такая же, как и у «Сиесты», но предполагается несколько дневных пересыпов – чем больше их будет, тем меньше можно спать ночью для полного восстановления сил.	Две «ступени» (дневные сны продолжительностью 20 минут) сокращают ночной отдых до 4-4,5 часов, три «ступени» – до 3 часов, а 4 – до полутора часов.	Позволяет сократить продолжительность ночного сна до минимума, и при этом хорошо отдыхать.	Неудобная для использования, если человек привязан к графику работы.
«Сверхчеловеческая»	Наиболее сложная для выполнения и наиболее продуктивная система, спать нужно по 15 минут один раз в 6 часов.	Позволяет полностью исключить ночной сон как таковой, так как 6 пятнадцатиминутных пересыпов в общей сложности заменяют 2 часа медленного сна.	Освобождает много времени для выполнения важны дел.	Методику невозможно соблюдать людям, работающим в стандартном графике. Сбиваться с графика сна категорически запрещено, так как это сведет на нет полученный результат.

Не стоит увлекаться

Врачи утверждают, что хорошо высыпается тот, кто отдыхает ночью полноценно 7-9 часов. Конечно же, есть исключения из этого правила, но большинству людей нужно именно столько времени для полноценного восстановления организма.

Практиковать быстрый сон можно, но безвредным он будет только в том случае, если этим не увлекаться. Методики подходят исключительно для кратковременного применения.

Постоянный быстрый сон может негативно сказаться на работе иммунной системы, состоянии кожи и психологическом комфорте человека, так как сокращается количество медленных фаз.

Общие рекомендации

Чтобы эффект от кратковременного отдыха был наиболее высоким, следуйте таким рекомендациям:

во время дневного сна не ложитесь в постель, лучше отдохнуть на кушетке или диване, так организму будет проще проснуться спустя 20-30 минут;

укрывайтесь во время пересыпа одеялом, так как температура тела падает в период отдыха, и вы можете преждевременно проснуться от холода;

спите и днем, и ночью в хорошо проветренном помещении;

защитите себя от яркого дневного света при помощи повязки для сна;

постарайтесь выбрать для дневного отдыха место, где не будет постороннего шума;

вечером отходите ко сну не позже 23.00, чтобы лучше выспаться за короткое время;

исключите прием кофеиносодержащих напитков во второй половине дня, чтобы не мучиться вечером от бессонницы;

не пейте перед сном алкоголь, он вначале оказывает расслабляющее действие на организм, но потом делает сон поверхностным, значительно снижая его качество;

перед сном не переедайте, чтобы организму не пришлось тратить энергию на переваривание пищи, лучшее, что можно выбрать для легкого перекуса – стакан теплого молока с медом;

практикуйте быстрый сон по одной определенной методике и не сбивайтесь с графика, после того как важное дело будет выполнено, возвращайтесь незамедлительно в обычный режим.

В завершение

Если вы не спали нормально всю ночь и думаете: «Высплюсь завтра за 2 дня», знайте, что этого сделать не получится. Спать впрок и «досыпать» упущенное нереально, это научно доказано.

Так что, если вы знаете, что в ближайшее время ночной отдых будет непродолжительным, лучше всего воспользоваться одной из методик быстрого сна.

Это поможет максимально сохранить энергию и силы для выполнения важных заданий, а также нанести организму минимальный вред от недосыпания. Однако учтите, что постоянно жить в таком режиме нельзя, положительный эффект наблюдается только при кратковременном применении.

Автор: Даша Пащенко

эффективные методики и правила качественного сна

Качественный и длительный сон положительно сказывается на самочувствии и здоровье человека. Но часто бывают ситуации, что хорошо отдохнуть ночью просто не удается. Поэтому возникает вопрос, как выспаться за 2 часа? Существуют специальные методы, которые помогают за такой короткий период набраться сил и чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Сколько нужно спать

Современная медицина не устанавливает жестких правил относительно того, сколько должен спать человек в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо. Все зависит от его возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В большинстве случаев взрослым врачи рекомендуют придерживаться временного диапазона 7—10 часов.

Существует много людей, которые спят только 5—6 часов, чего им вполне достаточно для хорошего самочувствия.

Можно ли выспаться за короткое время

Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1—2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:

Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность — около 15 минут.
Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5—7 раз, что соответствует 7,5—9 часам сна. Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала. Главное — не просыпаться посередине цикла. Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Возможные негативные последствия недосыпания

Недосып всегда негативно сказывается на самочувствии и здоровье человека, особенно если это наблюдается продолжительный период времени. Мужчина или женщина после подобных экспериментов сталкиваются с проблемами с концентрацией внимания, памятью, снижением интеллектуальных способностей. Если постоянно практиковать методики кратковременного сна, ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии. Постепенно нарушается деятельность всех органов и систем, обостряются хронические заболевания.

Поэтому экспериментировать со своим здоровьем не стоит. Если возникла потребность выспаться за несколько часов, одноразово можно воспользоваться указанными рекомендациями. Но постоянно практиковать это не стоит.

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С нескончаемым списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, — что у вас возникнут проблемы с кивком головы. ночь.

За исключением того, что это вообще не нормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Со временем это может привести к возникновению самых разных проблем. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спокойно спать всю ночь и просыпаться утром отдохнувшим.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Определенные лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение биоритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести свою собственную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить засыпание.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках.И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту.Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать хорошую гигиену сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и вы можете получить результаты. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать усталость, когда пришло время просыпаться на работу. Когда наступают выходные, вы так расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна.Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более длительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент для вашего здоровья и благополучия — хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters.«Установите подходящее время для сна, которое позволит вам выспаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф. По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — между 22:00 и 23:00.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он гуляет каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но это может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили весь день, ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В исследовании Mental Health and Physical Activity , в котором приняли участие более 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна д-ра Джейд Ву, доктора философии из Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, которое необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. Согласно исследованиям в Бразилии, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые выполняли умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — необходимость, так как упражнения после работы могут укрепить вас и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны. Фактически, одно исследование показало, что люди спят на лучше, чем на , когда они ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна.Но это далеко от истины.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро - область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно вырабатывать больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым.Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, возможно, вам этого недостаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи сравнили рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых не было окон, результаты оказались поразительными. По сравнению с безоконными рабочими, рабочие с окнами имели более низкий уровень мелатонина в 8:00 А.М., когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, чрезмерное воздействие света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни проблема, скорее всего, не в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Неудивительно, что, согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете возбуждение, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. Фактически, исследования Гарварда показывают, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально увеличить дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие коротковолнового ночного света (т.е., синий свет или свет полного спектра) в максимально возможной степени. Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в спальне, как только проснетесь, а днем посидите у окна или проведите время на открытом воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну рекомендуют выключать электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать.Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или наденьте синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение. В недавнем исследовании китайские исследователи изучали качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Толедо, сравнивало взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали. и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью.Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна, чтобы он не нарушился. Когда вы вернетесь домой уставшим после утомительного дня, у вас может быть больше шансов навалиться на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость на в следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но при этом не почувствуете сонливость. Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP, было показано, что 10-минутный сон является наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник.Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите выключить питание. В то же время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные.Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти сон, который дает вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволяет вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон.(Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из вашего организма примерно через шесть часов. Так что, если вы собираетесь ложиться спать в 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как съесть, возьмите один из желтых фруктов, который богат минералами, расслабляющими мышцы, такими как калий и магний.Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
Нежирный творог: Если вы страдаете от ночной изжоги, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому съедание тарелки перед сном может помочь вам расслабиться.Но если фрукты не сезонные, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает страдающим бессонницей записывать еще 90 минут на сон.
Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавнее британское исследование показало, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей.Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
Тост: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели пищу, богатую углеводами. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, предполагает недавнее японское исследование, проведенное на мышах. Конечно, переедание на может привести к беспокойному, прерывистому сну.Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам заснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. Исследование, проведенное в Тайване, показало, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микронутриентом, которого обычно не хватает людям с коротким сном. Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной закуской. и . Две чашки содержат всего около 60 калорий, и они приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно перед сном и получайте удобство

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без алкоголя или кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. , «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Распорядок дня перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не обязательно должно быть сложно или сложно. Если вы хотите зажечь кучу свечей и медитировать в течение часа, во что бы то ни стало, дерзайте. Но такие простые действия тоже работают:

Принятие теплой пенной ванны
Чтение книги
Журнал
Прослушивание тихой музыки
Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

Держите в прохладном месте. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую вам температуру.
Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.А если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, из-за чего становится труднее добраться до страны грез и остаться там. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментарному сну.Что еще хуже, недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование, опубликованное в SLEEP , показало, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. И если вы лучше спите, вы действительно можете почувствовать себя немного менее дискомфортно на следующий день.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болельщику:

Боль в спине: Спите на спине или на боку, подложив подушку под колени, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
Боль в шее: Спите на боку с подушкой, расположенной выше под шеей, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для более глубокого облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас средней или жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет избежать перекоса верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Профилактика и советы по улучшению сна

Симптомы экземы часто ухудшаются ночью и прерывают или задерживают сон. Лекарства, влажные обертывания, лечебные ванны и другие методы могут помочь людям с экземой хорошо выспаться.

Экзема, или дерматит, представляет собой кожное заболевание, вызывающее появление пятен зуда, воспаления, отека и трещин на коже. Когда экзема обостряется ночью, из-за дискомфорта может быть трудно заснуть.

Это нарушение сна является обычным, затрагивая 33 человека.От 0 до 87,1 процентов взрослых с экземой. Заболевание вызывает проблемы со сном у 83 процентов детей с экземой, что может существенно повлиять на качество жизни.

В этой статье мы узнаем, почему симптомы экземы проявляются ночью и как их предотвратить.

Исследователи не уверены, что вызывает экзему, но могут быть задействованы различные генетические факторы и факторы окружающей среды.

Симптомы экземы могут усиливаться ночью по нескольким причинам:

Из-за циклов сна и бодрствования у человека ночью снижается температура, что может вызывать зуд на коже.
Если человек увлажнялся в течение дня, эффект может исчезнуть к ночи.
Люди чаще чешутся во сне, что может усилить зуд.

Люди, как правило, несколько раз просыпаются за ночь, даже не осознавая этого. Они могут чесаться, потому что слишком сонливы, чтобы не забывать сдерживаться. Это может усилить зуд и еще больше нарушить сон.

Один из лучших способов предотвратить обострение ночной экземы — избегать триггеров перед сном.Некоторые триггеры могут включать в себя действия и материалы.

Следующие советы помогут предотвратить зуд при экземе в ночное время:

Хорошо увлажняйте кожу перед сном. Используйте перед сном увлажняющий крем на масляной основе или лечебный крем, например стероидный крем. Врач может предоставить более сильные версии.
Купаться ночью. Регулярное купание важно для увлажнения кожи и предотвращения инфекций. Всегда увлажняйте кожу в течение 3 минут после купания, чтобы зафиксировать увлажнение.Попробуйте принимать лечебные ванны, которые могут включать коллоидную овсянку, отбеливатель или уксус.
Используйте терапию влажным обертыванием. Если кожа имеет тенденцию к высыханию в ночное время, попробуйте обернуть влажную ткань вокруг пораженного участка после увлажнения. Оставьте обертывание на ночь, чтобы сохранить кожу увлажненной.
Избегайте жестких тканей. Не используйте простыни или пижамы из тканей, которые могут вызвать раздражение кожи, например из шерсти или полиэстера. Одежда и постельное белье из 100-процентного хлопка нежнее воздействуют на кожу.
Избегайте аллергенов перед сном. Многие люди, страдающие экземой, также страдают аллергией, и реакции могут усугубить симптомы экземы. Это может помочь держаться подальше от распространенных аллергенов, таких как перхоть домашних животных и пыльца, в ночное время.
Примите антигистаминное средство. Хотя антигистаминные препараты не могут уменьшить зуд, они могут вызвать у человека сонливость, помогая ему уснуть, несмотря на зуд.
Попробуйте мелатонин. Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что добавка мелатонина может помочь детям с экземой быстрее заснуть.
Надевайте перчатки перед сном. Если вам будет труднее почесаться, это поможет контролировать зуд при экземе в ночное время. Некоторым людям помогает укоротить ногти или надевать перчатки перед сном.
Держите спальню в прохладе. Потоотделение или просто ощущение жара могут вызвать зуд кожи.
Высыпайтесь. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и найдите время для расслабляющих занятий, таких как чтение или медитация, перед сном.

Людям с экземой и другим людям с чувствительной кожей следует избегать следующего, особенно перед сном:

мыла, лосьонов и косметики, содержащих ароматизаторы или красители
бытовые чистящие средства
плесень
пылевые клещи
бензин
никель и другие металлы
сигаретный дым
пот
ситуации сильного стресса

Если экзема мешает человеку заснуть или если состояние тяжелое, врач может порекомендовать им иммунодепрессанты.Это предотвращает чрезмерную реакцию иммунной системы и запуск обострений.

Световая терапия, или фототерапия, также может помочь при тяжелой экземе.

Экзема может впервые появиться в младенчестве, обычно в виде сыпи на лице и волосистой части головы. Это может вызвать ночной зуд и дискомфорт.

Часто лечение детей и младенцев такое же, как и для взрослых, но лица, осуществляющие уход, могут принять определенные дополнительные меры, чтобы малышам было комфортнее, особенно ночью.

Чтобы уменьшить симптомы экземы у младенцев:

знать и избегать триггеров
соблюдать ежедневное купание и увлажнение
избегать или проявлять осторожность при использовании антибактериальных мазей, например мазей, содержащих неомицин или бацитрацин, поскольку они может раздражать кожу
избегать использования детских салфеток, содержащих изотиазолиноны, которые могут вызвать кожные реакции
избегать шампуней и других продуктов, содержащих кокомидопропилбетаин

Экзема — распространенное не заразное состояние кожи, которое может вызывать зуд, сыпь и грубые пятна , и боль.

Эти симптомы часто исчезают с возрастом. Около 95 процентов детей, больных экземой, не имеют симптомов после 20 лет.

Когда экзема вызывает зуд, она может помешать или нарушить сон, но купание, увлажнение и регулярный прием лекарств могут значительно уменьшить симптомы.

Хотя экзема может никогда не пройти полностью, симптомы обычно поддаются лечению.

Что нужно знать о ночном сне

После того, как вы прочитали 1 или 8 книг о детском сне, вы можете по праву понять, почему ваш 8-месячный ребенок не спит всю ночь. И хотя я признаю, что есть несколько причин, по которым это может происходить в 99% случаев, есть одна-единственная причина, по которой младенцы старшего возраста, малыши и даже дети дошкольного возраста все еще просыпаются несколько раз каждую ночь. Если вы готовы спать всю ночь, вам нужно понять, почему они просыпаются и что с этим делать.

Вы учите ребенка засыпать с самого начала, обычно с помощью некоторой комбинации кормления грудью и покачивания. Когда они моложе 4-6 месяцев, кормление грудью, раскачивание, подпрыгивание во сне является эффективным и вполне разумным действием. В то время как некоторые младенцы научатся спать всю ночь, большинство из них просыпается 2–3 раза за ночь (новорожденные могут просыпаться 4–6 раз, но обычно это проходит в течение нескольких недель). Вы чувствуете усталость и у вас появляется значительная привычка к кофе, но это то, что нужно для того, чтобы быть родителем ребенка, и вы делаете это.

Но вы надеетесь, что ночью ваш малыш будет радовать и удивлять вас, спя всю ночь напролет. Я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО всю ночь напролет (а не сумасшедший город «4 часа подряд», о котором говорят многие книги о сне).

Ваш ребенок тоже еще не научился засыпать самостоятельно. Ее по-прежнему нужно качать, ухаживать и т. Д., И она громко жалуется, когда вы отклоняетесь от этого распорядка. Некоторые дети — чемпионы по сну, которые сами понимают, как заснуть. Как же это, должно быть, восхитительно для этих счастливых родителей легких малышей.Эти младенцы часто и легко спят, устанавливают предсказуемый график дневного сна, редко суетятся и какают единороги.

Большинство младенцев не такие уж и простые.

В течение первых 3 месяцев вы можете кормить грудью, укачивать, подпрыгивать и т. Д. Вашего ребенка, чтобы он уснул без чувства вины. Нет, вы не хотите, чтобы ваш ребенок переутомился, и да, различные успокаивающие техники / качели ПОМОГУТ ему заснуть. Но правда в том, что у вас есть огромная гибкость, чтобы помочь вашему ребенку заснуть, и где это лучше всего подходит для всех в течение первых нескольких месяцев.

Самый простой (это, конечно, относительный термин) время для работы по обучению детей засыпанию самостоятельно — это ~ 3-6 месяцев. Если вы являетесь родителем ребенка 3–6 месяцев, вы можете подумать: «Эээ … это ВООБЩЕ непросто!» Некоторым младенцам это НИКОГДА не легко. Так что, может быть, вы могли бы подумать, что 3-6 месяцев — это время, когда будет менее ужасно научить вашего ребенка засыпать самостоятельно?

6-9 месяцев менее идеально. Зачем? Потому что у большинства младенцев появляются зубы, и это вносит в уравнение собственные ночные проблемы.Потому что у некоторых младенцев примерно в это время начинает развиваться тревога разлуки (пиком обычно бывает 8–12 месяцев), и это может усложнить ваши попытки уложить ее и выйти из комнаты.

Но самое главное, если к 6-9 месяцам вы не заставили ребенка заснуть самостоятельно, вы, вероятно, обнаружите, что ваш ребенок, который просыпался 2-3 раза за ночь, в то время как новорожденный превратился в 6-летнего ребенка. месячный ребенок, который теперь просыпается каждые 45 минут всю ночь, и если так будет продолжаться, вы будете охотно засовывать побеги бамбука себе в ногти, потому что это будет предпочтительнее, чем еще одна долгая ночь просыпаться каждые 45 минут.

Прочтите внимательно. Не просматривайте его, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочтите. Я собираюсь сказать вам самое важное, что вам нужно знать о том, почему 99% детей старше 6 месяцев плохо спят. То, что я собираюсь сказать вам, является ответом на каждое сообщение на каждом отчаянном форуме новорожденных, где отчаянно измученные родители задают такие вопросы, как:

Мой ребенок спал отлично, а теперь не спит всю ночь. Я думаю, у него прорезываются зубы — помогите!
Мой 8-месячный ребенок всю ночь голоден.Боюсь, у меня высыхает молоко. Что я могу сделать, чтобы увеличить производство молока?
Семимесячный ребенок раньше отлично спал в кроватке, но теперь будет спать только на руках. Моя спина убивает меня. Как мне вернуть ее в ее постель?
9-месячный ребенок страдает ужасным переживанием разлуки и теперь требует, чтобы мы вернулись в его комнату и всю ночь качали его. Мы так устали. Кто-нибудь знает, когда все станет лучше?
Как мне заставить моего 14-месячного ребенка спать всю ночь?

Ответ на все эти вопросы / проблемы на самом деле ОДИНАКОВ.Следующие 2 части информации представляют собой недостающие звенья, которые не понимают большинство родителей и которые существенно ограничивают их способность помогать своему ребенку спать всю ночь.

Большинство младенцев развивают новый навык примерно в 6 месяцев (плюс-минус месяц), который называется постоянством объекта. До этого для младенцев «вне поля зрения» БУКВАЛЬНО означало «из виду». Теперь они могут помнить, что вещи, люди и т. Д. Существуют, даже когда они не видят их. Это тесно связано с тревогой незнакомца / разлуки, которая возникает, потому что теперь ваш ребенок действительно помнит, что вы существуете, когда вас нет физически.Впервые они способны скучать по тебе. Это действительно мило, но зачастую трудно получить удовольствие. Это также означает, что теперь они могут вспомнить, что вы были ЗДЕСЬ, когда они заснули, но ПРОПУСТИТЕ, когда просыпаются.

Многие из вас ТОЧНО узнают, когда ваш ребенок овладеет этим навыком. Это был день, когда ваш некогда прилично спавший ребенок стал коротышкой, просыпающейся всю ночь напролет.

В большинстве случаев взрослые спящие ночью просыпаются чуть-чуть спустя примерно 4 часа после того, как засыпают.Обычно вы взбиваете подушку, переворачиваетесь и даже не замечаете, что это происходит. Если вы не беременны, и в этом случае, вероятно, вы совершаете ночной поход в туалет.

Младенцы просыпаются всю ночь. Иногда им может потребоваться ваша помощь или перекус, чтобы снова заснуть. Но я обещаю вам, что между отходами ко сну и утром ваш ребенок просыпается гораздо чаще, чем вы думаете. Помимо того времени, когда они будят ВАС, они также переходят в легкий сон гораздо чаще, чем взрослые.Примерно так ваш ребенок спит в возрасте 0-6 месяцев:

Младенцев, у которых еще не развилось постоянство объектов, можно без проблем покачивать, подпрыгивать или кормить грудью. Они просыпаются 2–4 раза каждую ночь, чтобы их накормить и / или уложить обратно в сон. Это не самое веселое, что вы когда-либо делали, но этого следует ожидать от новорожденных. Итак, вы сжимаете свой кофе белыми костяшками пальцев и мечтаете о дне, когда ваш ребенок спит всю ночь. Но если вы усыпите ребенка на 100%, это покажется выигрышной стратегией.На данный момент.

Но как только у вашего ребенка разовьется постоянство объекта, положить ребенка во время сна почти всегда будет на вас. Теперь ваш ребенок помнит , когда он заснул , и вы были . Когда они переходят в легкий сон, где раньше просто засыпали самостоятельно, они полностью просыпаются. Потому что вы были , а теперь нет. Хуже того, они вообще очень расстроены. В своем собственном детском мире они кричат на вас, говоря: «Эй! Куда ты ушел! Что произошло?»

Давайте посмотрим на это в перспективе.Представьте, что вы ложитесь спать в своей спальне. Через несколько часов вы просыпаетесь на лужайке перед домом. Вы бы просто перевернулись и снова заснули в траве? Или вы бы встали и начали кричать? Вы бы громко потребовали, чтобы вас впустили в дом, чтобы вы могли спать в своей постели? Как вы думаете, вы бы испугались таинственной силы, которая каким-то образом унесла вас на лужайку?

Ваш ребенок реагирует на удивление , когда он обнаруживает, что обстоятельства, которые он наблюдал при засыпании, больше не являются обстоятельствами, которые он обнаруживает, когда просыпается.Есть много разных сюрпризов, из-за которых ребенок просыпается всю ночь.

Укладывать ребенка спать на 100%
Использование соски — заснул во рту, проснуться не во рту
Мобильные телефоны или другие устройства с таймером — горит, когда засыпает, гаснет, когда просыпается
Музыка, которую играют перед сном, но не играют всю ночь
Мама / папа остаются в комнате, пока ребенок не уснет, но затем сбегают

Теперь вы и ваш ребенок не спите всю ночь.Хуже того, их самое продолжительное окно непрерывного сна, вероятно, происходит еще до того, как вы ложитесь спать, так что теперь вы буквально не спите всю ночь.

Таким образом, у детей первые три или четыре часа ночи проводят в основном в очень глубоком сне, от которого ребенка трудно разбудить. Родители часто знают об этом факте, потому что период более легкого сна, который следует за ними с более частыми пробуждениями, может начаться примерно в то время, когда они сами собираются заснуть.
— Решите проблемы со сном вашего ребенка Dr.Фербер

Большинство людей не понимают этих двух вещей. Они не понимают, что такое постоянство фундаментального сдвига объекта в восприятии мира их ребенком. И они не понимают, чем сон младенцев отличается от нашего. Так они продолжают качать, нянчить ребенка и т. Д. Спать. Положение ухудшается, но они отчаянно цепляются за надежду, что это всего лишь временный регресс сна. Может, зуб еще не прорезался. Возможно, они только начали присматривать за детьми и надеются, что все привыкнут к новому распорядку и все станет легче.

Не получат.

Если вы продолжите удивлять своего ребенка, меняя обстоятельства после того, как он засыпает, вы обнаружите, что ребенок начинает бороться с засыпанием. Они становятся сверхбдительными перед сном, потому что знают, что вы пытаетесь улизнуть. Некоторые дети будут бороться со сном, отчаянно пытаясь следить за вами, чтобы вы никуда не могли пойти. Ребенок, который раньше обнимался и смеялся с вами перед сном, теперь возбужден и встревожен.

Представьте себе сценарий, в котором вы проснулись на лужайке перед домом.Сколько раз это должно было произойти, прежде чем вы начали изо всех сил пытаться заснуть в своей постели? Раньше беспокойство о таинственной инопланетной силе, которая двигала вас во сне, мешала вам спать ВООБЩЕ ?

Это гиперваблюдение вполне понятно с их точки зрения, не так ли?

Итак, теперь вы добавили бои перед сном в список забавных вещей, с которыми вы имеете дело по ночам. Вы, вероятно, сталкиваетесь с этим и днем, потому что сюрпризы, которые будят вашего ребенка всю ночь, делают его дневной сон коротким.4-месячный ребенок, который спал 2,5 часа, теперь 9-месячный ребенок, который никогда не спит дольше 45 минут. И она просыпается несчастной и обычно безутешной по полчаса каждый раз, когда она спит.

Конечно, теперь, когда ее дремота значительно короче, а ночью она спит некачественно (потому что она постоянно просыпается), с ней становится намного меньше удовольствия. Как и вы, потому что вы превращаетесь в тролля с затуманенными глазами, который не может вспомнить, куда она положил ключи от машины, и настолько капризен, что почтальон боится доставлять посылки к вам домой.

А… хорошие времена.

Это заканчивается, когда вы перестаете удивлять ребенка, когда он спит. Когда вы перестанете их укладывать спать. Перестаньте убаюкивать их. Перестаньте прижимать их ко сну, а затем выскользнуть за дверь. Когда вы перестаете использовать какое-либо устройство с таймером (мобильное, музыкальное и т. Д.). Когда вы перестанете использовать пустышки перед сном.

Ваш ребенок просыпается за ночь гораздо чаще, чем вы. Сцена, которую они видят, когда они просыпаются, должна быть ИДЕНТИЧНОЙ той, которую они видели, когда заснули.

Нет, это не ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой младенцы постарше и малыши просыпаются ночью. Но это НАИБОЛЕЕ ВЕРОЯТНАЯ причина.

Когда вы будете готовы перестать возиться, как недосыпающий зомби, вам нужно будет придумать план, как научить вашего ребенка засыпать таким образом, чтобы не было никаких сюрпризов в течение всей ночи. Вы и ваш партнер должны придерживаться этого плана. И привести это в действие.

Серия продолжается, продолжайте читать!

Что нужно знать о сне — Часть 2
Что нужно знать о сне — Часть 3

У кого-нибудь есть опыт, которым они хотели бы поделиться? Уроки выучены? Счастливые истории успеха?

{фото: Пол Сапиано}

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но не спали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш разум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию.Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

По теме

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы поддерживать их в течение дня», — говорит доктор Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на функционирование лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением.Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой. Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся основой вашего мышления.”

Как остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете делать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы оказались в тисках тревожного мышления, вы должны поработать над очищением своего разума путем выхода из него нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это что-то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями своих проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте все хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения поможет вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация позитивных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо.

Успокоение тела — неотъемлемая часть успокоения ума.

Получите лучший информационный бюллетень.

Джой Рейнс, сертифицированный инструктор по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Сопутствующие товары

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но я забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом. -Шаговый путеводитель по другой стороне горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу ».

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая по понятным причинам не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Я принимаю пока неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.»

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревогой, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы и переносите их на бумагу, есть большая вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и это может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит доктор.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник Центра лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый мобильными телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту

Возможно, нам стоит подумать о том, чтобы в нашей спальне было немного прохладнее, чем нам хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и купание)

«Мы знаем, насколько важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, то же самое касается и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и стать контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, так как состояние вашего тела влияет на активность вашего ума. Представление разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно снижайте уровень стресса в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на развитии личного и профессионального лидерства. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в областях своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозгу останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу новостную рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

методики для быстрого и полноценного сна

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Фазы сна

Как выспаться за короткое время

Правила хорошего сна

Вред недосыпания

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Как выспаться за короткое время?

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

Правила хорошего сна

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени: распространенные методики и техники

Как спать меньше?

Полифазный сон

Постепенное уменьшение сна

Исследование собственных циклов

Правила хорошего сна

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Лучшие методики

Как улучшить качество непродолжительного сна

Общие советы

Лучшее время для сна

«Цена» сна

Исторические примеры

Популярные методы укороченного сна

Как выспаться за короткое время, используя полифазный сон

Как выспаться за короткое время по методу Вейна

Метод солдат спецназа

Метод «Сиеста»

Метод лестницы

Хайтек способ

Методика продуктивного сна

Эффективные методики

Несколько секретов для эффективного сна

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время — Рамблер/женский

Как выспаться за короткое время: методики и техники

Эффективные техники для быстрого сна

Как выспаться за 2 часа

Как меньше спать по методу Вейна

Как выспаться за короткое время ночью

Полифазный сон

Постепенное уменьшение сна

Исследование собственных циклов

Дополнительные советы

Как быстро и качественно выспаться за короткое время 2020

«Цена» сна

Методики

Не стоит увлекаться

Общие рекомендации

В завершение

эффективные методики и правила качественного сна

Сколько нужно спать

Можно ли выспаться за короткое время

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Лучшие методики

Как улучшить качество непродолжительного сна

Возможные негативные последствия недосыпания

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Проблемы со снотворным

Стремление к постоянному циклу сна

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Используйте силу естественного света

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Регулярно перед сном и получайте удобство

Как избавиться от хронической боли

Об авторе

Профилактика и советы по улучшению сна

Что нужно знать о ночном сне

Серия продолжается, продолжайте читать!

Похожие сообщения

Как побороть ночную тревогу и заснуть

В конце дня мозгу нечем занять его

По теме

Что вы можете делать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Визуализируйте все хорошее в своей жизни

Расслабьте все тело, в том числе лицо.

Сопутствующие товары