Тренировка трапециевидной мышцы — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, восходящая часть

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Читайте также: Мышцы — анатомия и функции

Общие упражнения на спину[править | править код]

При выполнении верхних тяг за голову важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными.
Рекомендации по тягам блока к животу также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его.
При выполнении тяги штанги в наклоне, сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) — и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть
трапеций.
Далеко не в каждом зале есть оборудование для тяги Т-грифа. Но многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы — делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.
В тягах штанги к подбородку (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея — заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все-таки, плечи.

Шраги[править | править код]

Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье… Когда принимаетесь за работу со штангой, не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз.
Использование гантелей
позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни — это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса.
Шраги лежа на наклонной скамье
позволяют сосредоточиться на том, чтобы нагрузка шла в целевую мышцу. Однако
нередки ситуации, когда выполнение упражнения бывает затруднено -большой вес гантелей «тянет» к земле и не позволяет полноценно дышать. Важно помнить о том, что как бы ни был велик вес, нельзя бросать его в негативной фазе.

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.

Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.
Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.

Источник Железный мир №4

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

• шраги стоя со штангой перед собой,
• шраги стоя со штангой за спиной,
• шраги с гантелями,
• шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
3. Почему?
4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

упражнения и советы по занятиям дома

Развитая трапециевидная мышца делает зону плечевого пояса и спину эстетически привлекательными. Для мужчин, которые следят за собой и заботятся о своем теле, это очень важно. И даже если посещать тренажерный зал нет возможности, накачать трапецию можно и в домашних условиях, регулярно выполняя эффективные упражнения. В большинстве случаев даже не понадобится использование дорогостоящих снарядов и специального спортивного оборудования.

Основы занятий фитнесом для трапеции

Трапеция — это мышца, расположенная в области позвоночника между лопатками. Название свое она получила потому, что внешне она напоминает трапецию, поскольку одна ее часть закреплена в плечевом суставе, другая — на затылке, а третья — в области позвоночника немного ниже лопаточной зоны. Трапециевидную мышцу можно заметить, если обратить внимание на мускул над ключицей — это верхняя часть трапеции, а средняя и нижняя части расположены над лопаточной костью. Когда человеку нужно выполнить бытовое движение или физическое упражнение, предполагающее подвижность лопаток, например, их сведение, именно трапеция выполняет эту задачу.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу в занятие фитнесом обязательно необходимо включать такие тренировочные движения:

• различные шраги;
• сведение и разведение лопаток с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели весом от 2 кг или любые другие удобные и тяжелые предметы;
• отжимания и подтягивания, для выполнения которых могут понадобиться брусья и турник.

Для достижения результатов в прокачке трапеции во время фитнес-тренировки следует сосредоточиться не на скорости и большом количестве повторений, а, прежде всего, на правильной технике и работе на пределе физических возможностей — до мышечного отказа. Число повторов и подходов, а также рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая уровень натренированности. Обычно трапецию прорабатывают в комплексе упражнений, вовлекающих в работу и мускулатуру верхних конечностей.

Если в области трапеции возникают болевые ощущения, то спровоцировать их могут следующие причины:

• растяжение мышечных волокон во время интенсивных занятий фитнесом;
• ушибы;
• воспаление мягких тканей;
• уплотнения в области мышечных пучков;
• микротравмы вследствие чрезмерной физической нагрузки во время фитнес-тренировок или при ношении тяжестей в руках;
• длительное пребывание в неудобной позе.

В случае если боль и неприятные ощущения в зоне трапециевидной мышцы не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу-специалисту для получения консультации с целью решения этой проблемы.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий фитнесом, направленных на проработку трапеции, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений для прокачки трапеции;
• после разминки рекомендуется наносить разогревающую мазь на зону трапециевидной мышцы;
• по окончании основной части занятия фитнесом необходимо выполнить растяжку, чтобы предотвратить болевые ощущения в области трапеции, снять спазмы и напряжение в мышцах, запустить в них процесс регенерации и сократить его длительность;
• при организации фитнес-тренировок нужно подбирать адекватную нагрузку и рабочий вес, а место их проведения должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.

Комплекс домашних упражнений для трапеции

Дома без дополнительного инвентаря можно выполнять несколько видов упражнений для трапеции:

Принять упор на пальцы стоп и ладони, чтобы тело образовало прямую линию. Ладони должны размещаться не под плечами, а уже — на уровне центра груди; при этом большие и указательные пальцы должны соприкасаться. В правильном положении рук пространство между ладонями должно напоминать треугольник или форму сердца. Далее необходимо согнуть прижатые к корпусу локти и привести тело максимально низко к полу, коснувшись грудной клеткой ладоней. Подниматься необходимо медленно, минимум на 2 счета.

• Подъем тела вниз головой.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на руки у стены, разместив ладони шире плеч и уперевшись пятками в стену. Затем надо, согнув локти, опустить тело максимально близко к полу и поднять его усилием трапециевидной мышцы. Это тренировочное движение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией.

• Упражнение «Кобра».

Лечь на пол на живот, нижние конечности свести вместе, а верхние — согнуть и упереть ладони в пол на расстоянии немного шире плеч и на уровне груди. Затем нужно прогнуться в спине и поднять корпус без помощи рук. Живот при выполнении этого тренировочного движения отрываться от пола не должен.

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

• Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

• Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

• Шраги с отягощением.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

• Шраги на брусьях.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

• Отжимания на брусьях.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

• Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

• Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

Тренировка трапециевидной мышцы: топ-5 упражнений

Тренировка трапециевидной мышцы

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные. Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением. Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне. Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.
В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

• Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
• Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
• А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

1. №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей). Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.
2. №2. Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх. Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами. Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.
3. №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант. Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.
   
4. №4. Махи гантелей в наклоне. В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.
   
5. №5. Шраги со штангой – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Заключение

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

Как качать трапецию эффективно и безопасно

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

ЧТТ = (2+2)/2=2

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.

Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес

      78 9017 Омега-3 и рыбий жир

    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training

    0 Форма

    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home

.

I.C.E. Программа №16 — Тренировка трапеции!

Итак, у вас есть гигантский сундук, вы построили дельты пушечного ядра, и ваши широчайшие растянуты так, что ваши 20-дюймовые ружья больше не могут дотянуться до вас.Но глядя в зеркало, вы понимаете, что выглядите нелепо, и вместо того, чтобы источать силу, как это делает мужчина вашего роста, вы выглядите как 220-фунтовый слабак. Твоя голова сидит поверх всего этого мяса, но похоже, что у нее нет контроля. А потом тебя бьет, ловушек у тебя нет. Ловушки — это мышца, которую часто упускают из виду из-за ее расположения.

Это не в вашем непосредственном видении, и вы не можете распознать их как отдельные мышцы, потому что вы используете их во многих других упражнениях почти для всей другой работы с верхней частью тела.Но разница между вами и внешним видом настоящего бодибилдера огромна, чудовищные ловушки затмевают вашу ключицу, утолщают спину и охватывают шею. Образы этого зеленого гиганта, невероятной громадины, мелькают у вас в голове, защитные линейные игроки останавливают быстрых приемников и впечатляющих самых мускулистых. Итак, приступим к работе с ловушками …

Нажмите, чтобы увеличить.

Разница между вами и настоящим культуристом
— огромные чудовищные ловушки.

Определение мышцы

Не многие люди осознают, что ловушки на самом деле представляют собой одну большую мышцу ромбовидной формы, которая прикрепляется к верхней части шеи, распространяется до плечевого сустава вдоль ключичной кости и вплоть до середины вашей спины, связывая ваши плечи. и латы.Если бы, возможно, мы могли бы объяснить большему количеству людей, что трапециевидная мышца больше брюшного пресса, чему большинство бодибилдеров уделяет много внимания, они бы не пренебрегли тренировками. Конечно, возможности ограничены тренировкой, мышца не очень заметна большую часть времени и просто не ощущается как отдельная мышца. Но причина этого в том, что он действует почти во всех остальных группах мышц. Все начинает осознавать, когда вы понимаете, насколько важны ловушки.

Нажмите, чтобы увеличить.

Ловушки не слишком заметны, а
не ощущается как отдельная мышца.

Физиология мышц

Как объяснялось ранее, трапеция — это большая мышца в форме ромба, расположенная на верхней части спины и плечах. Он также известен как мышца монашества. Если вы присмотритесь сзади и представите себе настоящий капюшон, прикрепленный к нему, вы увидите, насколько он похож и закрывает те же места на теле, что и средневековое монашество.Значение мышцы состоит в том, что она поддерживает или помогает во всех подъемах, которые идут от более низкой точки к более высокой. Так что в большинстве обратных подъемов, если они опускаются ниже горизонтали, вы помогаете со своими ловушками.

При сопротивлении нагрузке на плечи и грудь при подъеме над головой ваши ловушки также будут иметь значение. Другая функция — противодействовать действию сундука. В то время как грудные мышцы перемещают руки впереди груди, ловушки перемещают их из этого положения и позволяют втягивать или раскрывать руки.Вот почему трапеции в значительной степени прорабатываются и при выполнении задних рядов и задних боковых подъемов. Проще говоря, это то, что втягивает лопатки.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Пренебрежение

Тренировка ловушек очень проста, и они, пожалуй, являются наиболее эффективными мышцами тела. Трудно поверить, что вы не смогли бы это правильно тренировать, поскольку они реагируют даже на самое короткое количество упражнений, если вы дадите им необходимую стимуляцию.Единственный способ избежать роста ловушек — это либо недостаточный вес для стимуляции волокон, либо простое пренебрежение. Итак, проблема лежит прямо на ваших плечах … буквально.

Когда тренировать трапецию

Долгое время стоял вопрос, тренировать ли ловушки спиной или плечами, поскольку оба задействуют ловушки до определенной точки. Выделять ловушки отдельной тренировкой — это безумие, потому что вы бы перетренировали их (они используются почти каждый день для верхней части тела), а тренировка не дает им возможности для такого рода интенсивной концентрации.Тем более, что он очень быстро растет. Итак, когда его тренировать? Что ж, я считаю, что включать верхние трапеции вместе со спиной — это излишне.

Добавление большего количества подходов к тренировке, которая должна быть вашей самой большой на неделе, вызывает проблемы. Нижние трапеции в основном используются в упражнениях для спины, и, поскольку вам нужно нацеливать их на все виды тяг, имеет смысл просто усердно их выполнять и не особо беспокоиться о нижних трапециях. Однако, если это будет проблемой, вы можете удерживать сокращение в некоторых ваших рядах на несколько счетов, чтобы подчеркнуть это, или пожимайте плечами сидя в конце тренировки.

Для этого просто сядьте, как при тяге сидя, но держите руки прямыми и просто отведите плечи назад. Это втянет лопатки и действительно поразит внутреннюю и нижнюю ловушки, а также повысит толщину верхней части спины. Это также можно сделать, используя другие виды тяги с прямыми руками. Движение лопаток достигается за счет силы нижних трапеций.

Итак, решение о том, когда тренировать верхние трапы, приходится на день плеч.До или после? Тяжелые веса, которые вы использовали раньше, предлагали, но это снизит серьезную интенсивность тренировки плеч и утомит трапеции, что исключает возможность хорошей работы в комплексных упражнениях для плеч. Так что после плеч, вероятно, лучше всего. Ловушки растут быстро, если вы обеспечиваете интенсивность и правильный вес, поэтому 8-9 подходов по 2 или 3 упражнениям должно хватить для создания больших ловушек. Тем более, что выбор упражнений очень ограничен.

Обучение ловушкам

Самое известное упражнение — пожимание плечами и все его разновидности.Базовое шраги со штангой по-прежнему является средством набора массы номер один для этой мышцы. Вы начинаете с того, что держите штангу с большим весом в обеих руках на ширине плеч. Теперь просто немного наклонитесь (совсем немного, чтобы штанга не касалась ваших ног) и попытайтесь дотронуться плечами до ушей. Это невозможно, но иллюзия обеспечит правильную форму.

Иногда, однако, лучше использовать гантели. Мое единственное возражение против этого состоит в том, что вы не можете справиться с таким большим весом, поэтому вы немного теряете интенсивность.Но они компенсируют это тем, что позволяют использовать молотковый захват, который более естественен, и, удерживая их сбоку от тела, вы можете поднять плечи вверх и лучше обеспечить общую стимуляцию.

Они выполняются таким же образом, за исключением того, что вы держите руки в стороны и держите руки молотковым хватом. Есть и тренажерные варианты, но они могут предложить не больше, чем штангу. Свободные веса по-прежнему являются лучшим средством для набора мышечной массы.

В качестве дополнительного упражнения на ум приходят два.В качестве упражнения для увеличения массы я считаю, что лучше всего работает сочетание сильных пожиманий плечами с вытягиванием подмышек. Выполнять тягу подмышками стоя так же, как пожимание плечами с гантелями. Немного наклонитесь, пусть гантели свисают. Теперь, как и в случае тяги с гантелями, держитесь ближе к телу, поднимая гантели до подмышек.

Это действительно сокращает сжатие, но немного ниже, чем можно было бы пожать плечами. Это действительно соединяет плечевой пояс со спиной. Иногда использование суперсета пожиманий плечами и тяги подмышек, скажем, 4 или 5, действительно приведет к полной усталости, а это непросто для таких крепких мышц.

Второе упражнение — тяги стоя, более известное, чем предыдущее. Люди всегда спрашивают меня, почему я мало этим занимаюсь. Ну, на самом деле они не так сильно стимулируют мышцы и распределяют внимание между ловушками и плечами. Так зачем вообще беспокоиться? Что ж, я включаю их в свою программу подготовки к соревнованиям, потому что вертикальные тяги дают вам четкое разделение между дельтами и трапециями.

Это действительно здорово на сцене, так что у вас стройное телосложение и вы не показываете свои ловушки как пандус от плеч до шеи.Для выполнения тяги стоя возьмитесь за штангу, которая намного легче, чем при пожимании плечами, но также на ширине плеч или чуть за ними. Просто подтяните штангу на высоту глаз, всегда держа локти выше рук.

Движение должно быть дугой в том смысле, что вы начинаете со штангой, прижатой к телу, но отодвигаете ее по мере подъема, чтобы у вас было несколько дюймов зазора между вашими глазами и штангой, когда вы доберетесь до этой точки. Если вы двигаете хватом внутрь, вы изолируете внешние ловушки, а если вы освободите хват, вы попадете больше в дельты и внутренние ловушки.Эти сокращения стоят дополнительных усилий!

Вы всегда должны использовать вариацию пожимания плечами и, в зависимости от ваших целей, одно из двух других упражнений. Если вам хочется делать меньше подходов за упражнение, вы можете делать и то, и другое. Но в любом случае держите вес настолько высоким, насколько вы можете строго выдерживать, и поддерживайте достаточно высокое количество повторений, от 10 до 15 идеально подходит для стимуляции волокна в нем, так как это хорошая комбинация окислительного и гликолитического волокна, поэтому ему нужна хорошая комбинация аэробных упражнений. и анаэробные упражнения, поэтому пожимайте плечами ближе к верхнему пределу, а второе упражнение — к нижнему пределу.

Внимание!

Если вы упомянули опасные практики в тренажерном зале, неизбежно возникнет ловушка для тренировок, потому что многие неопытные лифтеры попадают в ловушку какого-нибудь двухкратного персонального тренера и увлекаются вращающимися пожатиями плечами. Поворотное пожатие плечами очень, очень опасно, потому что в том диапазоне веса, который вам нужен для правильной стимуляции, вы широко открыты для хронической травмы вращательной манжеты плеча, которая может закончить ваши дни тренировок. Поэтому, пожалуйста, дважды подумайте о последствиях, прежде чем пробовать новые упражнения.Сделайте себе одолжение и держитесь подальше от этого …

Это почти все, что нужно для обучения ловушкам. Надеюсь, вы почерпнули несколько полезных советов или напомнили себе правила тренировки этой важнейшей мышцы. Как бы то ни было, пока это возвращает вас на путь чудовищных трапеций.

Рекомендуемые статьи

Если эта программа достаточно хороша для мистера Олимпии Джея Катлера, то она определенно достаточно хороша для меня.Используйте эту тренировку FST-7 для наращивания больших плеч и трапеций.

Устали носить водолазки, потому что у тебя крошечная шея? Что ж, перестаньте вести себя как карандаш и сделайте что-нибудь с этим. Узнайте все о шее, различных упражнениях для шеи и о том, что говорят участники форума.

Ах да, знаменитые предплечья и трапеции. Сколько раз люди говорили вам, что не тренируют предплечья, потому что их прорабатывают почти в каждом упражнении?

,

4 хода для больших ловушек

Создание больших ловушек необходимо для симметричной формы верхней части туловища, и большинство парней обычно уделяют этим мышцам внимание в конце тренировки плеч. Но чтобы по-настоящему создать ловушки для растягивания рубашки, вам нужно изолировать эту область с помощью различных упражнений, нацеленных на верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц.

Верхние трапеции можно развивать, поднимая плечи с помощью обычных упражнений, таких как пожимание плечами и вертикальные тяги, в то время как средние трапы можно развивать, сводя лопатки вместе.Что касается нижних трапеций, их лучше всего развить, потянув лопатки вниз, держа руки почти прямыми и жесткими.

Посвятите тренировочный день этим мышцам с помощью следующих 4 упражнений, и вы мгновенно преодолеете несколько больших ловушек.

,

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно какой-то груз. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы только начали регулярно заниматься. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис.Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, так как меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно важны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. В этом легко убедиться, просто опустив плечи.«Вы можете понять, что слишком часто пожимаете плечами.

2. Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, пожимайте плечами регулярно в течение дня.

Преувеличивайте Потяните плечи до ушей, удерживая их там несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3.Stretch

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Нет проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте другие статьи о фитнесе .

.