Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

• усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
• прорабатывает глубокие мышцы спины
• расширяет грудную клетку
• помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

• уменьшаются отложения солей
• исключается вероятность смещения позвонков
• увеличивается объем легких
• улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

• Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

• Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

• Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

• Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

• Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
• Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
• При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Как быстро встать на мостик стоя

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле – головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов.

Задача человека – поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма.

Комплекс специальных упражнений

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды – вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Как встать на мостик стоя

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение “мостик” намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, – просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра.

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Подъем

Как встать из положения “мостик”? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, “шагая” руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он – тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Как научиться делать мостик из положения стоя: комплекс упражнений

Мост не просто эффектная поза – это навык, демонстрирующий силу глубинных мышц спины и гибкость тела. Мостики бывают разные, однако мы расскажем вам, как научиться делать мостик из положения, стоя и возвращаться в исходное положение.

Оглавление:

Поверьте, когда вы добьетесь конечного результата, ощущения от собственной легкости и силы будут также привычны, как дыхание. Кстати о нем! Не забывайте размеренно и глубоко дышать во время упражнений, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.

1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.

Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин.

2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.

3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.

Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной. Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.

4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.

Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину.

5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.

6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.

• На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
• На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.

Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.

Как встать на мостик из положения стоя

Ежедневное выполнение упражнений поможет справиться с болями в позвоночнике, укрепить мышцы ног, плеч и шеи, вернув вам гибкость и прекрасное самочувствие. Как только вы сможете с легкостью проделывать все шесть задач подготовительного этапа, наступит время покорить первый мостик.

• Из положения, лежа или «Ардха Чакрасана» — поза «полуколеса»

Спина прижата к полу, сгибайте ноги, руки пододвигайте к плечам, локтями вверх, словно собираясь с поверхности. Выпрямите ноги и руки из этого положения, прогибая спину до предела, зафиксируйтесь на несколько секунд. Постепенно пододвигайте руки все ближе к ногам, увеличивая угол прогиба. Освоив метод, растяните мышцы, покачиваясь вперед-назад в точке фиксации.

Встаньте у стены, в 80-ти сантиметрах. Если вы маленького роста, встаньте поближе, чтобы дотянуться до опоры. Прогибайтесь, пока не обопретесь на стену, затем передвигайтесь по ней вниз до пола. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь тем же путем. Повторяйте метод, пока не освоите.

• Полный мост со страховкой

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте к помощнику так, чтобы он мог вас надежно зафиксировать. Отклонитесь назад, зафиксируйтесь, затем медленно продолжайте опускаться на мостик. После привычной фиксации возвратитесь в вертикальное положение. Здесь очень важная психологическая составляющая. Не пренебрегайте страховкой, пока не станете уверены в себе.

Как правильно делать мостик: стоя

Входить в фиксированное положение нужно только руками, нельзя подключать их в самом конце, это небезопасно и попросту некрасиво.

Вторая распространенная ошибка, это недостаточное участие плеч. Не нужно сильно выгибать руки. Конечности, в идеале, вообще должны быть прямыми. Угол между поверхностью и руками должен быть прямым.

Помните, мы говорили о покачиваниях в позе «полуколеса»? Именно растяжение мышц постепенно даст вам возможность блеснуть гибкостью и силой своего тела.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

несколько советов. Как научиться становиться на мостик?

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем – получить более опасные травмы, вплоть до перелома позвоночника. Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

1. Размышляете над вопросом о том, как встать на мостик? Данное упражнение – основной шаг в подготовке к его выполнению. Для него потребуется фитбол – большой мяч для гимнастических упражнений. Ложимся на него спиной. Ноги при этом согнуты в коленях и стоят на полу на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и пытаемся коснуться ими пола.
2. Ложимся на живот. Поднимаем одновременно прямые руки и ноги, затем опускаем их. Повторить 10 раз.
3. Исходная позиция – стоя на коленях на гимнастическом коврике. Руки
   поднимаем вверх, затем отклоняемся назад, стараясь коснуться ими пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
4. Лечь на пол на живот. Обхватить руками щиколотки ног. Прогнуться спиной. Постараться поднять голову, грудь и ноги одновременно. Затем опустить их. Повторить 10 раз.
5. Лечь на спину на пол. Ноги согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Руки — прямые, вдоль тела. Приподнять таз, отрывая ягодицы от пола, затем вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и шведская стенка. Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной стойки на руках. Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка – это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого – сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Как встать на на мостик стоя

Вам понадобится

• — гимнастический мат;
• — шведская стенка.

Инструкция

Начните тренировку с разминки, включающей в себя упражнения для разогрева суставов и мышц спины.

Встаньте на колени, руки поднимите, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно отклоните корпус назад. Кончиками пальцев вы должны коснуться пола.

Лягте на живот, руки вытяните вверх. Поднимите одновременно ноги и руки, постарайтесь максимально прогнуться. Следите, чтобы колени были прямыми. Продержитесь в этом положении не менее 1 минуты.

Лежа на живот, опустите руки на уровень бедер. Прогнитесь в спине, выпрямляя руки в локтях, зафиксируйте позу. Теперь согните ноги в коленях и носками коснитесь головы. При этом голову поднимать не следует, смотрите перед собой.

Перевернитесь на спину. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Согните руки и ладонями упритесь в пол около плечей. Локти направьте вверх. Плавно и осторожно выпрямляйте ноги и руки, спину прогните и выполните мостик из положения лежа. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения до минуты. К следующему упражнению переходите только окончательно освоив все предыдущие.

Встаньте спиной к шведской стенке. Если вы занимаетесь дома и у вас нет специального оборудования, найдите свободное место около стены. Расставьте ноги по ширине плеч. Руки поднимите вверх. Прогибаясь в спине, наклоняйтесь назад, пока не коснетесь шведской стенки руками. Перебирайте руками по рейкам и продолжайте наклон до тех пор, пока вы ладонями не обопретсь о пол. Зафиксируйте мостик на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию, аналогичным образом перебирая рейки стенки руками. Когда вы научитесь с легкостью выполнять это упражнение, переходите к обучению выходу на мостик без шведской стенки.

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а прямые руки вытянуты вверх. Первое время просите помощника страховать вас. Пусть он станет к вам лицом и поддерживает за поясницу. Наклонитесь назад и задержитесь на секунду, а затем не торопясь встаньте на мостик. Потом оттолкнитесь руками и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Приступайте к самостоятельному выполнению этого упражнения, только когда окончательно научитесь выполнять мостик с поддержкой.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

несколько советов. Как научиться быть мостом?

Мостик — базовое упражнение, служащее основой для самых сложных гимнастических трюков. Умение его выполнять — показатель хорошей физической формы. Ведь для этого нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь прочный мышечный корсет. Но не все знают, как попасть прямо на мост. Это довольно сложное занятие, и при неграмотном подходе оно может быть небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его правильное выполнение.

Упражнения на разминку суставов и мышц спины

Нетренированному человеку не следует сразу пытаться встать на мостик. В лучшем случае можно повредить ненагретые связки и мышцы, а в худшем — получить более опасные травмы, вплоть до перелома позвоночника. Изложенное здесь упражнение поможет подготовиться к этому трудному трюку:

1. Подумайте о том, как стоять на мосту? Это упражнение является основным этапом подготовки к его выполнению.Потребуется фитбол — большой мяч для гимнастических упражнений. Лягте на него спиной. Ноги при этом согнуты и стоят на полу на ширине плеч. Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться пола.
2. Ложимся на живот. Поднимаем сразу обе руки и ноги, затем опускаем. Повторить 10 раз.
3. Исходное положение — стоять на коленях на спортивном коврике. Руки
   поднимают, затем откидываются назад, пытаясь коснуться пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
4. Лягте на пол животом. Обхватите ноги за лодыжки. Согнуть спину. Попробуйте одновременно поднять голову, грудь и ноги. Затем опустите их. Повторить 10 раз.
5. Лягте на спину на пол. Ноги согните в коленях и положите на ширину плеч. Руки прямые, вдоль корпуса. Поднимите таз, оторвав ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Как стоять на мосту из положения лежа

Сделать это упражнение из положения стоя намного сложнее, чем лежа.В этом случае это будет более травмоопасно. Поэтому прежде чем ответить на вопрос, как научиться стоять на мосту стоя, попробуем разобраться, как это делать из положения лежа на полу. Для этого нам понадобится мягкий спортивный коврик или небольшой коврик для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто сложенное вчетверо одеяло. Лягте на него спиной, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки поднимаются и отводятся назад. Затем согните их в локтях и обопритесь на ладони, расположив их рядом с головой.Аккуратно выпрямите руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. С каждым новым подходом стараемся продлить фиксацию.

Как стоять на мосту стоя

Для выполнения этого упражнения вам понадобится не только мягкий коврик, но и шведская стенка. И, конечно же, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочитав эту главу, вы узнаете, как быстро попасть на мост из положения стоя.Если шведской стенки нет, можно использовать обычную стенку. Делаем все медленно и аккуратно, без резких движений. Встаем спиной к шведской стенке, ступни держим на ширине плеч. Поднимите руки. Откидываемся назад и прислоняемся к стене. Затем, осторожно протянув ей рейки, спускайтесь ниже. И так до тех пор, пока мы не коснемся пола. После этого возвращаемся в исходное положение таким же образом, по планкам стены. Выполнить это упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя впервые поможет мягкий коврик или одеяло и тренер или просто какой-то человек, который вас подстрахует.Встаем прямо. Поднимите руки. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Впервые вы также можете увеличить расстояние между ними, чтобы сохранить равновесие. Затем отклоняемся назад с поднятыми руками, пока не коснемся пола. Все это время тренер должен подстраховать вас, поддерживая за спиной. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе со своим помощником.

Мостик для «продвинутых»

Вы можете усложнить это упражнение. Но делать это только «профи», уже освоившие трюк из положения стоя.Теперь узнаем, как научиться вставать на мостик с вертикальной стойки на руках. Не пытайтесь делать это, если вы не в очень хорошей физической форме. Уловка требует не только большой концентрации внимания, но и отличного состояния вестибулярного аппарата. Итак, вставайте на руки, поднимайте ноги. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и плавно опускать их со спины, сохраняя равновесие. Как только они коснутся пола, вам нужно равномерно распределить нагрузку между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и наиболее часто признаваемая оплошность при выполнении этой уловки заключается в том, что люди идут к «мосту» спиной и плечом. И делать это нужно только руками. Это происходит, скорее всего, из-за боязни упасть. Не надо бояться. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого хитрого трюка. Мягкий коврик застрахует от падения. Вторая ошибка людей, которые пытаются научиться стоять на мосту и пытаются делать это самостоятельно, — это выполнять трюк спиной, не распределяя нагрузку на руки.В результате получается кособокий и неустойчивый мост. Правильно будет в процессе выполнения опираться на руки.

Преимущества упражнений

Все упражнения, которые служат для подготовки к выполнению моста, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается экстремальным физическим нагрузкам. Он может противостоять ему только в том случае, если его поддерживают сильные мускулы. Регулярное выполнение трюка «мост» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и развить гибкость суставов позвоночника.Это особенно важно для пожилых людей. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более жирными.

Как пройти, под и над мостом Золотые Ворота

Есть много способов насладиться мостом Золотые Ворота. Посетители могут пройти под мостом, пролететь над ним или пересечь его.

Перейти по мосту

Знаменитый мост посещают 10 миллионов человек в год. Большинство проезжают по шоссе 101 США. Плата за проезд в размере 7,25 доллара за двухосный транспорт оплачивается электронным способом в конце Сан-Франциско. Ограниченная платная парковка доступна на небольшой территории к юго-востоку от платной площади Сан-Франциско.На северо-восточном участке в Vista Point со стороны округа Марин парковка предоставляется бесплатно на срок до четырех часов. (Оба участка могут быть закрыты в праздничные дни.)

Переходы по мосту можно совершать на туристических автобусах, такси, службах совместного использования поездок Uber и Lyft, а также на общественном транспорте. Большой автобус с открытым верхом и hop-on hop-off включает тур по Саусалито и мосту с билетом Dynamite. Достопримечательности Сан-Франциско Петля Саусалито пересекает мост в обоих направлениях. Петля Саусалито компании Grey Line включает мостовой переход.Автобусы Golden Gate Transit и San Francisco Muni останавливаются на платной площади Сан-Франциско, где посетители могут выйти, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде по мосту, бесплатно.

Пешеходы и велосипедисты разделяют восточный тротуар с видом на залив Сан-Франциско, а велосипедисты также используют западный тротуар со стороны океана. Гиды Сан-Франциско проводят очень информативные и бесплатные прогулки по мосту. Пешеходные и велосипедные прогулки по DYI позволяют легко добраться до близлежащих живописных достопримечательностей, таких как Калифорнийская прибрежная тропа в Сан-Франциско, а также мыс Марин-Хедлендс и Форт-Бейкер в округе Марин.

Ведущие компании по аренде велосипедов, некоторые из которых организуют поездки по мосту, включают: неограниченную езду на велосипеде, Blazing Saddles, байки Bay City, Bike and Roll San Francisco, Bike and View, Golden Gate Park — Bike & Skate, Park Wide Bike Rentals & Tours, Spinlister и спортивный подвал — прокат снаряжения, одежды и велосипедов. Некоторые велосипедные туры заканчиваются в Саусалито и предлагают возможность вернуться в Сан-Франциско на пароме.

Купить билеты на тур на автобусе Hop-on Hop-off

Go Above the Bridge

Хотите увидеть достопримечательности с высоты? Вертолеты Сан-Франциско предлагают удобные полеты над мостом на своем варианте Vista Grande.

Пройдите под мост

Пройдя под мост, посетители смогут оценить его грандиозность и блестящую архитектуру. Прогулки могут остановиться под пролетом в Форт-Пойнт. Круизная компания Blue & Gold Fleet’s San Francisco Cruise Adventure проходит под мостом от Рыбацкой пристани, равно как и круизная компания Bridge2Bridge компании Red and White Fleet. В City Kayak есть поездка по мосту Золотые Ворота из Крисси Филд для продвинутых морских каякеров. Hornblower Cruises & Events демонстрирует потрясающие виды на мост.Adventure Cat берет быстрые парусные катамараны по мосту и по заливу.

Купить билеты на круиз по заливу

Где припарковаться у моста Золотые Ворота

Есть две основные парковки, на которых можно припарковаться, когда вы посещаете мост Золотые Ворота. Обратите внимание, что количество парковочных мест ограничено, поэтому рекомендуется другой вид транспорта.

Стоянка для посетителей на юго-восточной стороне
На этой парковке есть ряд услуг для посетителей, в том числе кафе, сувенирный центр, сады и множество живописных видов.Парковка со счетчиками (0,25 доллара за 15 минут) с 37 местами, включая 26 общих мест, шесть автобусных остановок и три доступных места для посетителей с ограниченными возможностями, имеющих таблички для инвалидов. В выходные и праздничные дни доступна только дополнительная парковка на соседнем участке-спутнике на юго-западной стороне по цене 5 долларов в день.

Стоянка на северо-восточной стороне
Бесплатная парковка (с четырехчасовым ограничением) и туалеты — единственные удобства в этом месте.

Над, под или поперек — независимо от того, к какому направлению приближается, мост Золотые Ворота всегда приводит в восторг.

УЗНАЙТЕ ВСЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О МОСТЕ ЗОЛОТЫЕ ВОРОТА

Гарантия лучших цен на отели Сан-Франциско

,