аэробные или анаэробные? — AtletIQ.com

Условно все тренировки делят на аэробные (подразумевают наличие кислорода в мышцах) и анаэробные (без кислорода), каждое из которых имеет свои специфические особенности.

Преимущества анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки для похудения призваны:

• Укрепить мышцы.
• Улучшить работу сердца и дыхательной системы.
• Ускорить процесс выведения из организма шлаков и токсинов.
• Развить силу.
• Помочь избавиться от лишнего веса.

Преимущества аэробных тренировок

Аэробные тренировки для похудения способствуют не только потере веса, но и его удержанию. Происходит развитие выносливости, а также способности правильно дышать.

Благодаря укреплению иммунитета снижается риск заражения вирусными заболеваниями в период сезонной эпидемии.

Мощный оздоровительный эффект:

• профилактика диабета,
• сердечных болезней,
• гипертонии,
• остеопороза и др.

Зачем нужна консультация врача?

Выбирать для себя аэробные, анаэробные или групповые тренировки для похудения новичок должен только после консультации с врачом.

Ведь наличие определенных заболеваний, например, может стать прямым противопоказанием для силовых занятий.

А вот кардиотренировки подходят практически всем, включая людей с травмами или хроническими заболеваниями.

Подробнее о тренировках…

Анаэробные тренировки для похудения

Многие женщины избегают силовой нагрузки из-за боязни перекачать тело. Однако это расхожее заблуждение, подтвержденное особенностями физиологии, — женский организм содержит низкий уровень тестостерона, необходимого для роста мышц.

За обычную силовую тренировку человек расходует меньше ккал, нежели за аэробную. Однако собственно мышцы нуждаются в дополнительном энергообеспечении.

Таким образом, больший объем мышечной массы влечет за собой сжигание дополнительных ккал и после окончания тренировки.

Кроме того, ускоренный метаболизм, способствующий похудению, сохраняется еще примерно 1,5 суток! Потому анаэробные тренировки незаменимы при похудении.

Аэробные тренировки для похудения

Известно, что аэробные занятия в силах сжигать жир. Его сгорание, правда, начинается далеко не сразу — сначала должны иссякнуть запасы гликогена. Происходит это через 30-40 мин.

Так, во время подобных тренировок сгорает довольно много ккал. Соответственно, при умеренном питании вполне можно довольно быстро похудеть. Однако не все так просто. Организм привыкает и наступает застой. Потерянными 3 килограммами в самом начале все и закончится. Продолжать худеть только посредством аэробных занятий крайне сложно.

Благоприятное влияние аэробных занятий на сердечную мышцу бесспорно, однако во всем нужна мера.

Идеальная продолжительность тренировки — один час. От более длительной пользы ждать уже не приходится — запускаются механизмы, снижающие иммунитет, растет число вредных для организма свободных радикалов, а также увеличивается риск развития ряда заболеваний.

Еще один тип занятий — групповые тренировки для похудения. В сравнении, например, с индивидуальными силовыми, они более доступны по стоимости. Кроме того, общество единомышленников стимулирует, вселяет оптимизм, помогает осознать собственные особенности, достоинства и пожелания. Остается только выбрать вид занятий и приступить.

Как следует питаться?

Любой тип тренировок требует полноценного питания, включающего полный комплекс витаминов и минеральных веществ.

Вне зависимости от типа занятий, если все усилия направлены на снижение веса, не стоит набивать желудок незадолго до тренировки (в идеале поесть за 1,5 ч) и сразу после. В продолжение еще 2 ч после полноценной тренировки принимать пищу не рекомендуется, поскольку в организме идет активный процесс сжигания жира.

И если помешать этому процессу, вся необходимая для жизнедеятельности энергия будет производиться из съеденных продуктов, а вовсе не из резервов организма. Так, мешая процессу сжигания жира, человек теряет драгоценное время, на протяжении которого организм мог бы самостоятельно сжигать жир еще минимум один час, без каких-либо усилий извне.

Если нужно освободить организм от лишней жидкости, рекомендуют не пить ничего на ночь после вечерней кардио-нагрузки.

Чтобы приложенные усилия не прошли даром, количество пищи необходимо ограничить. Например, на занятии было потрачено порядка 700 ккал, в таком случае последующая трапеза по калорийности не должна превышать 350 ккал (то есть ровно половину). Допустимо через 20-30 мин после тренировки выпить смузи.

В заключение стоит отметить, что вне зависимости от выбранного типа тренировок, худеть следует с удовольствием. А это значит, что нужно подобрать тренировку по душе и исходя из своих возможностей и предпочтений.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Аэробные и анаэробные упражнения. — БЕРЛОГА — ЖЖ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Как худеть будем? Аэробные тренировки для похудения

Самыми эффективными способами похудения считаются диеты и аэробные тренировки. Наверняка тебе знакомо слово «кардио». Так вот, чаще всего эти слова считаются синонимами. Кардио необходимо людям, которые желают снизить жировую прослойку, стать стройнее, укрепить физическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки способны ускорять восстановление после умственных нагрузок.

Общие правила кардио тренировок

Правило №1: начиная худеть с помощью кардио тренинга, учти, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Пусть организм адаптируется. Тренировки не должны стать для него шоком.

Правило №2: тренируйся как минимум три раза в неделю.

Правило №3: перенеси свои тренировки на утреннее время. В эти часы обмен веществ ускорен за счёт особых гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. В связи с чем, интенсивность утренней аэробной тренировки на 20% больше по расходу энергии, чем интенсивность вечерней. Это означает на 20% больше сожжённого жира. Кроме того, рекомендуется заниматься в одно и то же время суток, поскольку биоритмы человека имеют свойство подстраиваются под режим физической активности.

Правило №4: аэробная тренировка должна длиться не меньше 30 минут и не больше часа. Меньше 30 минут заниматься просто нет смысла. Сжигание жиров начинается только после 20 минут усиленного кардио. До этого организм расходует сахар крови и гликоген (сахар печени). А заниматься больше часа подряд — значит потерять мышцы! После часовой кардио-тренировки организм начинает усиленно жечь лейцин — аминокислоту, ответственную за рост мышц. И ещё, увеличивается уровень кортизола в организме, что опять-таки приводит к разрушению мышечной ткани.

Правило №5: не ешь за 2 часа до и и за 2 часа после кардио тренировки. Если поесть перед тренировкой, то организм будет сжигать энергию, полученную из пищи. Собственная жировая ткань при этом не будет идти в расход. После тренинга тоже нельзя есть. В это время в крови «бродит» большое количество свободных жиров, которые будут разобраны на воду и энергию в ходе естественных метаболических процессов. Если поесть, то эти жиры из крови снова возвратятся в подкожно-жировую клетчатку. Как ты понимаешь, эффект от такой тренировки — ноль.

Правило №6: интенсивность кардио тренировки — ключевой момент. Определяется по частоте пульса. Для эффективного похудения частота сердечного ритма не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Пульс выше 140 ударов в мин. допустим только после 3-х недельного регулярного тренинга. Именно столько времени требуется для адаптации сердечно-сосудистой системы к возросшим нагрузкам.

Правило №7: чтобы достичь оптимального результата, соблюдай интервальный режим тренинга. Это означает, что начинать нужно в медленном темпе, а затем (после того, как разогреешься и адаптируешься) включать волнообразный режим нагрузки: каждые 10 минут понижать и повышать интенсивность тренировки. Завершать занятие следует, постепенно сбавляя темп.

Считается, что если основной целью является похудение, то следует сделать акцент преимущественно на кардио. Доказано, что сама по себе силовая тренировка сжигает намного меньше калорий, чем аэробная. Более того, доказана также способность кардио «раскручивать метаболизм». Но, не всё так просто.

Твоё тело НИКОГДА кардинально не изменится благодаря одним лишь кардио-тренировкам.

Конечно, жир уйдёт (причём, чем больше лишнего веса, тем больше «сожжется» на начальном этапе). Но что останется? Ведь стройным человек выглядит только тогда, когда его мышцы находятся в тонусе, а кожа упруга и подтянута. Одним кардио этого не добиться, увы. Кроме того, доказан ещё один любопытный факт. После силовой тренировки мышцы в покое сжигают больше калорий, чем после аэробной. А это уже однозначно говорит за совмещение обоих видов тренинга.

Полезным также будет прочесть статью «6 советов для лучшего кардио».

Аэробный и анаэробный: как тренировки меняют тело?

Советы по обучению

При работе с клиентами вам нужно найти все способы мотивировать их попробовать тренировки, которые вы запланировали. Некоторые клиенты неизбежно предпочитают низкоинтенсивную работу на выносливость, в то время как другие любят быстро бегать или поднимать тяжести. Важно найти баланс, который соответствует целям каждого человека, но вы часто сталкиваетесь с некоторым сопротивлением.Поэтому для вас так важно уметь быстро объяснить преимущества и результаты аэробных и анаэробных упражнений. Используйте свои знания о том, что эти различные тренировки делают для тела, чтобы помочь вашим клиентам понять, как и почему вы вносите разнообразие в их планы тренировок.

Почему аэробные упражнения?

Тренировки с упором на аэробные упражнения полезны, поскольку они сжигают жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных упражнений.Чтобы лучше помочь вашим клиентам понять, почему вы настаиваете на том, чтобы они выполняли несколько низкоинтенсивных и более длительных тренировок, расскажите им обо всех способах, которыми это упражнение вызывает важные адаптации в организме.

Изменение состава мышечных волокон

Аэробные упражнения в основном основаны на медленных сокращениях мышечных волокон, которые сокращаются медленнее и с меньшей интенсивностью. Эти волокна важны, потому что они позволяют работать на выносливость в течение длительного периода времени, прежде чем наступит усталость.Аэробные тренировки увеличивают размер и количество мышечных волокон типа I, что улучшает показатели выносливости.

Этот вид тренировки также преобразует волокна типа IIx в волокна типа IIa. Волокна IIx быстро сокращаются и особенно часто встречаются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их можно быстро нанять для всплеска силы и силы, но они также обычно уничтожаются после использования. Преобразовывая волокна IIx в волокна IIa, клиенты могут улучшить физическую форму и увеличить количество многократно используемых быстро сокращающихся мышечных волокон.

Больше, кровеносные сосуды большего размера

Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в использовании кислорода для получения энергии. Во время аэробных тренировок кислород проходит через тело и к мышцам, что приводит к образованию большего количества кровеносных сосудов (для переноса этого кислорода). Это также увеличивает размер кровеносных сосудов.

Эти изменения в кровеносных сосудах помогают большему количеству питательных веществ и кислорода попасть в

.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Ключевое различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в том, как организм использует кислород. Когда вы выполняете аэробные упражнения, тело использует кислород для создания энергии, аэробика буквально означает кислород. Когда вы выполняете анаэробные упражнения, происходит обратное: организм вырабатывает энергию, используя химические вещества внутри тела вместо кислорода, и может производить молочную кислоту.
Примеры аэробных упражнений:

• Занятия аэробикой или танцами
• Кросс-тренажер
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Бег трусцой
• Бадминтон, футбол

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей
• Тренировка сопротивления

Анаэробные упражнения укрепляют мышцы и кости, а аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой и кровеносной системы.Сочетание аэробных и анаэробных упражнений обеспечит оптимальную физическую форму.
Стоит отметить, что даже при поднятии тяжестей можно перейти в аэробную зону, например, когда вы занимаетесь круговой тренировкой с отягощениями или занимаетесь гирями. Чтобы определить, находитесь ли вы в аэробной или анаэробной зоне, вы можете использовать ряд индикаторов.
1) ЧСС
Ключевым показателем при определении того, занимаетесь ли вы аэробными или анаэробными упражнениями, является частота сердечных сокращений.Максимальная частота пульса для мужчин составляет 220 (в зависимости от возраста) и 225 для женщин (в зависимости от возраста). Целевая частота пульса для стандартных упражнений должна составлять 70% от вашей максимальной частоты пульса.
Когда сердце бьется быстрее, чем 70% вашей максимальной частоты пульса, вы выполняете аэробные упражнения. Во время тренировки можно постоянно контролировать частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра. В большинстве тренажерных залов есть современные беговые дорожки, велотренажеры и кросс-тренажеры со встроенными датчиками сердечного ритма.
2) Потливость
Вторым показателем, определяющим, выполняете ли вы аэробные или анаэробные упражнения, будет пот.При выполнении аэробных упражнений вы будете потеть намного быстрее и дольше. Поднятие тяжестей заставит вас потеть, но потоотделение будет более постепенным.
3) Голод
Третий показатель — голод. Аэробные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, когда вы прекратите тренироваться, однако анаэробные упражнения вызывают чувство голода в течение более длительных периодов времени, часто во время тренировки. Это причина того, что люди, которые регулярно поднимают тяжести, всегда голодны.Наука, стоящая за этим, заключается в том, что анаэробные упражнения повышают уровень метаболизма.
4) Желание помочиться
Четвертый индикатор того, выполняете ли вы аэробные или анаэробные упражнения, — это желание помочиться. Быстрый темп аэробных упражнений улучшает кровообращение и выводит токсины из организма. Это побуждает печень выводить токсины, что часто вызывает желание помочиться во время аэробных упражнений. Более медленный характер подъема тяжестей означает, что даже при большом количестве жидкости в организме тренировки все еще возможны, а потребность в мочеиспускании меньше. 5) Модели дыхания
Последний показатель — дыхание. Может показаться очевидным, что аэробные упражнения способны ускорить одышку, но для тех, кто не в такой форме, тяжелая атлетика может иметь аналогичный эффект. Лучший способ определить, находитесь ли вы в аэробной или анаэробной зоне, — это проанализировать характер дыхания. Анаэробные упражнения, как правило, заставляют вас дышать глубже и дольше, тогда как аэробные упражнения создают более быстрое и короткое дыхание.

.

Разница между анаэробным и аэробным топливом для тела

Когда мы тренируемся, наше тело использует комбинацию всех трех типов энергии; углеводы, жиры и белки. Различные упражнения заставят энергетическую систему переключиться на использование наиболее подходящего топлива, во многом в зависимости от уровня усилий, которые человек прилагает во время тренировки.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения заставляют энергетическую систему смещаться в сторону сжигания преимущественно углеводов (углеводов) просто потому, что движения требуют больших усилий.Энергия необходима быстро для быстрых и / или силовых движений, и поскольку сахара (углеводы) сжигаются намного легче, они являются основным источником энергии для упражнений с большими усилиями, таких как силовые тренировки, сквош или спринт. Во время анаэробных упражнений можно использовать до 90% углеводов. Хотя имейте в виду, что упражнения высокой интенсивности можно выполнять только в течение ограниченного времени, в зависимости от уровня физической подготовки человека, поэтому во время периодов отдыха энергетическая система будет сдвигаться назад, и может быть сожжено немного больше жира, хотя это только незначительное изменение.Примеры анаэробных упражнений:

• Силовые тренировки с частыми перерывами между упражнениями
• Футбол, где игрок может бегать по полю, пока не запыхнется (сжигает до 90% углеводов)
• Бег с интервалами

СОВЕТЫ: ​​Практикуйте аэробные упражнения от 15 до 30 минут в конце анаэробных упражнений, чтобы помочь восстановлению и процессу сжигания жира.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, которые обычно выполняются в более медленном темпе и с меньшими усилиями, обычно сжигают больше жира.Жир — это медленно сжигаемое топливо, для которого требуется кислород, и упражнения с меньшими усилиями позволяют клеткам использовать эту энергию более эффективно, а это означает, что можно сжигать больший процент жира, до 70% общей энергии, используемой при аэробных упражнениях. Очевидно, что некоторые люди будут иметь более высокий уровень физической подготовки и смогут тренироваться с более высоким уровнем усилий и при этом будут заниматься аэробикой, это позволит более физически развитому человеку сжигать больше калорий.
Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.Бегуны очень худые, потому что они сжигают много энергии и по-прежнему используют в основном жир.
• Быстрая ходьба
• Скандинавская ходьба

СОВЕТЫ: ​​Индивидуальные уровни физической подготовки означают, что при попытке сбросить лишний вес важно тренироваться в пределах своей целевой частоты пульса. Или как новичку хороший совет при выполнении упражнений — убедиться, что вы все еще можете вести беседу во время тренировки. Другими словами, вы хотите, чтобы дыхание было более глубоким, чем обычно, но не выдыхаемым, чтобы вы не могли говорить. Белковая жидкость
Белок также сжигается во время упражнений, но обычно это небольшой процент. Во время высокоинтенсивных тренировок потребление белка может возрасти до 20%. Однако опять же имейте в виду, что упражнения с таким высоким уровнем усилий не поддерживаются надолго, поэтому фактическое количество белка, используемого для энергии, все равно будет небольшим по сравнению с углеводами и жирами.
Лучший способ сжигать жир
На этом этапе вы можете подумать, что лучший способ сжигать жир — это почти не двигаться, чтобы энергетическая система смещалась в сторону более высокой степени сжигания жира.Да, хорошее мышление, на самом деле отдых переводит энергетическую систему в режим сжигания жира, но поскольку в состоянии покоя сжигается так мало калорий, он не способствует эффективной потере веса. Помните, что калории имеют значение, поэтому, если вы потребляете 2500 калорий в день, но израсходуете только 2000, вы все равно будете набирать вес, даже если большая часть этих калорий поступает из жировых запасов. Вся лишняя энергия будет просто превращена в жир для восполнения запасов. По этой причине должна быть золотая середина между использованием лишних жировых отложений во время тренировок и сжиганием достаточного количества калорий, чтобы вы всегда оставались в состоянии отрицательного энергетического баланса (больше калорий израсходовано, чем потреблено).Есть несколько «экспертов», которые говорят, что пока вы сжигаете больше калорий, не имеет значения, какой тип топлива вы сжигаете, поэтому высокоэнергетические упражнения были бы полезны тем, кто сидит на диете, чтобы похудеть. Я не согласен с этим, я считаю, что если анаэробные упражнения составляют большинство упражнений в вашем режиме, то большая часть энергии сжигается за счет углеводов. Это стимулирует аппетит и стимулирует тягу к сахару, чтобы восполнить запасы гликогена, заставляя человека, сидящего на диете, потреблять больше калорий. Я считаю, что многие люди, сидящие на диете, борются с тягой к еде и перееданием, поэтому все, что может вызвать расстройство, не может быть хорошим.С помощью аэробных упражнений он помогает регулировать аппетит, потому что запасы гликогена не сокращаются быстро. Другой момент заключается в том, что для менее подготовленных индивидуальные анаэробные упражнения слишком интенсивны, заставляя тело работать очень тяжело, что требует больше времени для восстановления. Это может означать меньшее количество тренировок в неделю, что приведет к меньшему расходу энергии в течение большего промежутка времени. Аэробные упражнения часто помогают людям почувствовать себя более энергичными и мотивированными на тренировку снова в течение дня или двух.
Анаэробные упражнения могут быть хорошими для результатов, но я считаю, что это в основном относится к людям со средним или хорошим уровнем физической подготовки.Единственное исключение — тренировка с отягощениями несколько раз в неделю исключительно для того, чтобы помочь увеличить или сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм. В противном случае я считаю, что основная часть режима упражнений должна состоять из аэробных упражнений, особенно в течение первых 3 месяцев после начала программы похудания.

.

Заставьте тренировки работать на вас

Умение рассчитывать целевую зону пульса — важная часть головоломки для похудания. Ваша целевая зона частоты пульса, состоящая из верхней и нижней частоты пульса, делает тренировки с высокой и низкой интенсивностью более эффективными, независимо от того, как долго они длятся.

Помимо сжигания большего количества жира и калорий, упражнения в целевой зоне пульса дают представление о том, как работает ваше тело и что ему нужно для достижения оптимальных результатов.Если вы хотите похудеть или набрать массу, вот как применить целевую частоту пульса для похудания.

Определение целевой частоты пульса

Целевая частота пульса — важный показатель для оптимизации тренировки. Тренировка с заданной частотой пульса не только помогает вам похудеть и сжигать жир, но и обеспечивает здоровую работу вашего тела.

Если вы работаете со слишком низкой частотой пульса, это может означать, что вы недостаточно тренируетесь.Слишком высокая частота пульса может означать, что вы слишком много тренируетесь. И хотя упражнения обычно воспринимаются как положительный момент, слишком много упражнений с высокой интенсивностью при максимальной частоте сердечных сокращений может привести к травмам и выгоранию. К счастью, знание и использование целевой частоты пульса во время тренировки гарантирует, что вы сбалансируете тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

«Ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в яблочко, поэтому вы можете получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний», — говорит Американская кардиологическая ассоциация.

Понимание вашей частоты пульса в состоянии покоя также дает важный контекст для вашей целевой частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, используйте фитнес-трекер или вручную подсчитайте пульс в течение одной минуты — у здоровых взрослых должно быть от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту). Понимание того, как ваше тело, дыхание и пульс ощущается во время пульса в состоянии покоя, может пролить свет на то, сколько вы работаете при выполнении упражнений в целевой зоне пульса.

Как рассчитать целевую и максимальную частоту пульса

Чтобы рассчитать целевую зону пульса, вам нужно знать максимальную частоту пульса — самую высокую частоту, при которой ваша сердечно-сосудистая система может функционировать.Этого можно добиться, вычтя свой возраст из числа 220.

Например, уравнение для 40-летнего человека будет выглядеть так: 220-40 = 180. Теперь, когда у вас есть максимальная частота пульса, которая в данном случае равна 180, вы можете использовать это число для определения частоты пульса. зоны. Вот как рассчитать целевую частоту пульса для похудения на примерах, основанных на приведенном выше предположении для 40-летнего человека:

Нижний предел

50% от целевой частоты пульса

180 × 0.5 = 90

Верхний предел

70% от целевой частоты пульса

180 × 0,7 = 126

Целевая частота пульса для похудания этого человека составляет от 90 до 120 ударов в минуту. Фитнес-трекер может упростить поиск целевых зон частоты пульса без математических расчетов. Кроме того, ношение трекера во время тренировки может помочь вам достичь этих целей с постоянной и устойчивой скоростью для достижения желаемых результатов.

Похудание с заданной частотой пульса

Каждый, кто хочет похудеть, должен понимать, как его организм расходует энергию.Персональный тренер и автор Пейдж Уэнер объясняет, что углеводы и жиры являются основным топливом для тренировок.

Эти источники энергии будут использоваться по-разному в зависимости от типа выполняемых упражнений. Например, высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, кардиотренировки и бег трусцой, полагаются на углеводы больше, чем на жиры. Напротив, во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, тай-чи или ходьба, организм больше полагается на жир.

Потребление калорий также играет важную роль в похудении, особенно во время тренировок по сжиганию жира.Большинство людей понимают, что вам нужно уменьшить потребление калорий или увеличить сжигание калорий, чтобы похудеть. Но сколько калорий вы должны стремиться сжечь, чтобы увидеть результаты?

По данным Mayo Clinic, потеря 3500 калорий равняется потере одного фунта. Распространение этого с течением времени — сокращение от 500 до 1000 калорий в неделю — может помочь вам похудеть устойчивым и здоровым образом.

Помимо использования целевой частоты пульса для похудания и наблюдения за потреблением калорий, на способность человека терять жир влияют такие факторы, как уровень физической подготовки, возраст, пол, мышечная масса и диета.Нил Малик. Он предлагает сочетать ваши тренировки с комбинацией низкоинтенсивных и высокоинтенсивных физических нагрузок, чтобы достичь ваших идеальных целей по снижению веса.

Научный сотрудник по спортивной медицине Penn Medicine Кайл Мейер согласен с тем, что последовательное и сбалансированное лечение является ключевым моментом. «Во многих случаях сочетание HIIT и традиционных кардиотренировок может быть ключом к поддержанию хорошего общего состояния здоровья, увеличению мышечной силы, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы».

Зоны частоты пульса для аэробики

Целевую частоту пульса для похудания также можно использовать во время аэробных и анаэробных упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить вес.«Аэробная зона — это когда вы используете 70–80% максимальной частоты пульса», — говорит тренер по марафону Венди Бамгарднер.

«В аэробной зоне вы сжигаете 50% калорий из жиров, 50% из углеводов и менее 1% из белков».

Количество сжигаемых калорий зависит как от вашего веса, так и от того, как долго вы тренируетесь, в пределах от 70% до 80% от максимальной частоты пульса.

Установившееся состояние низкой интенсивности (LISS)

Низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) — отличное аэробное упражнение, которое можно уравновесить тренировками более высокой интенсивности.Персональный тренер и автор фитнеса Лариса ДиДио говорит, что тренировки LISS включают в себя повторяющиеся движения в постоянном темпе. В отличие от HIIT, тренировки LISS нацелены на более низкий уровень усилий в течение более длительного периода времени. Ходьба, плавание и бег трусцой — все это примеры занятий, которые вы можете выполнять без перерыва.

«С LISS cardio вы поддерживаете частоту пульса на уровне от легкого до умеренно жесткого — около 60% от максимальной частоты пульса — так что вы можете поддерживать этот темп от 45 минут до часа, что помогает вам сжигать жир и повышать выносливость. , — добавляет ДиДио.

Анаэробные зоны частоты пульса

Анаэробные упражнения требуют еще более интенсивных усилий, чем аэробные упражнения. Упражнения с частотой 80–90% от максимальной частоты пульса в течение короткого периода времени считаются анаэробными. Один из лучших способов заниматься анаэробными упражнениями — это интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Было доказано, что

HIIT помогает людям похудеть, улучшить композицию тела и воздействовать на самые устойчивые участки жира.Такие эффекты были доказаны в исследовании Летбриджского университета. Эти результаты показали, что молодые женщины, которые участвовали в шестинедельных весенних интервальных тренировках, снизили жировую массу на 8,0% и уменьшили окружность талии на 3,5%.

HIIT сочетает короткие периоды высокоинтенсивных тренировок с короткими периодами отдыха. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует, чтобы интенсивные тренировки были нацелены на от 80% до 95% максимальной частоты пульса человека. Отдых должен составлять от 40% до 50% вашей максимальной частоты пульса.

Ежедневное повышение частоты пульса

Простые изменения образа жизни также могут повысить частоту сердечных сокращений короткими скачками — даже когда вы не занимаетесь спортом. По словам Кристофера Бергланда, спортсмена и тренера на выносливость, каждый может сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который поможет ему выполнять упражнения высокой интенсивности в течение дня. Он называет это HIIPA: побочная физическая активность высокой интенсивности.

«HIIPA включает в себя такие действия, как подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, сгребание листьев, уборка снега, вставание из-за стола, чтобы танцевать пару минут, когда по радио звучит любимая песня и т. Д.,» он говорит.

Чтобы внедрить HIIPA здоровым способом, не вызывающим чувства вины, Бергланд предлагает заключить сделку с самим собой в отношении определенных привычек образа жизни. Например, вы можете решить всегда подниматься по лестнице в свой многоквартирный дом и обратно, а на работе пользоваться лифтом.

Целевые зоны частоты пульса для снижения веса

Понимание целевой зоны частоты пульса — полезный способ достичь поставленных целей по снижению веса. Предоставляя информацию о том, насколько усердно работает ваше тело и на что оно способно, ваша целевая зона пульса поддерживает индивидуальный подход к сжиганию жира.Хотя зоны частоты пульса — не единственный способ похудеть, знание верхнего и нижнего пределов частоты пульса — важная часть поддержания сбалансированной и ориентированной на результат программы упражнений.

.