Как в домашних условиях накачать мышцы предплечья: Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Как в домашних условиях накачать мышцы предплечья: Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

admin 15.09.2020

Содержание

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Как накачать предплечья

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Как накачать предплечьяКак накачать предплечья

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватомСгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Сгибание запястий в положении сидяСгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Сгибание запястий со штангой за спиной стояСгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Сгибания ЗоттманаСгибания Зоттмана

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Сгибание запястий в положении сидяСгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Сгибание запястий в положении сидяСгибание запястий в положении сидяИспользуется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

 

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомия предплечий


Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

 

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

 

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой


Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

 

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

 

 

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.


Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

 

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.


Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

 

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

 

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

акв


ава

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

 

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

 

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.


Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

 

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

 

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения


Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

яваряа


чапоа

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

 

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

 

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

 

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Как в домашних условиях накачать и укрепить предплечья?

≡  11 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

ПредплечьеКрасивое тело – мечта любого мужчины. Все стремятся выглядеть подтянутым, иметь мощные мускулы. Выполняя упражнения, мы акцентируем внимание на проработку основных групп мышц: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Но при этом совершенно забываем о маленьких вспомогательных мышцах. Одни из них – это предплечья. Они располагаются от запястья до локтя. Как в домашних условиях накачать предплечья?

Немного теории

Мышцы предплечьяБез чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.

Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.

Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.

Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.

Почему важно качать предплечья?

Накаченное предплечьеПредплечья выполняют очень важную функцию в тренировочном процессе – развивают хват кисти и дают вступать в работу мышцам других групп. Если в прошлом человек постоянно задействовал их в быту, то в современном мире значение предплечий отошло на второй план.

Плечелучевая мышца помогает выполнять большинство силовых упражнений. Подтягивания и подъём на бицепс были бы невозможны без неё. Также она задействуется в становой тяге. У профессиональных пауэрлифтеров эти мышцы вырастают поистине до огромных размеров из-за большой нагрузки на них.

Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев помогают сильнее сжимать руки. Без хорошо развитых мышц трудно делать любые упражнения, так как снаряды будут буквально вываливаться из рук.

И, наконец, мышцы запястья. Они задействуются в таких видах спорта, как армреслинг или борьба. Многие скажут: «Не будем качать запястья, ведь мы не занимаемся такими видами спорта». Они глубоко заблуждаются. Запястье – очень хрупкая часть тела. Без должной подготовки они просто не выдержат большой нагрузки. Даже подтягивания на турнике вызовут затруднения. Поэтому профессионалы уделяют большое значение тренировке этих мышц.

Тренировки дома

Не волнуйтесь, если вы не профессиональный спортсмен. Вы спокойно сможете накачать предплечья дома. Для этого вам понадобится лишь минимальный инвентарь: пара гантель, гиря, небольшая штанга и экспандер. Ну, и немного терпения и нужного настроя. И результат не заставит себя ждать – предплечье укрепится, и рука приобретёт более привлекательный вид.

Упражнения для предплечья лучше всего выполнять вместе с тренировкой бицепса, так как обе группы мышц схожи по выполняемым функциям.

Уровень новичков

ЭспандерЭта подборка упражнений представлена для тех, кто только начал тренироваться дома и пока точно не знает, как накачать мускулатуру. Она поможет укрепить предплечья, привести их в тонус и перейти на следующий уровень. Тренировать плечелучевую мышцу на данном этапе нет необходимости, она нагружается во вспомогательных упражнениях. Итак, качаем предплечья дома вместе.

  • Работа с экспандером. Он поможет укрепить мышцы пальцев. Начинать нужно со слабого экспандера, твёрдостью около 10-20 кг. После того, как сможете сжать больше ста раз в один подход, переходите на следующий уровень.
  • Работа с помощью гантелей. Как накачать предплечья с помощью гантелей? Для начала подойдут гантели весом 2 кг на каждую руку. Положите руку на скамейку так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх. После медленно опускайте и поднимайте гантели вверх-вниз. После того, как у вас забьются мышцы, переверните руки. Теперь костяшки смотрят вниз, и в работу включаются другие мышцы. Продолжайте сгибать и разгибать мышцы, пока мышцы окончательно не забьются.

Уровень продвинутых

МолотВы добились определённых успехов в тренировках, у вас пошли уже более серьёзные веса, значит, нужно уделять особое внимание предплечью для избегания травм и повышения прогресса. Продолжайте выполнять упражнения с экспандером, но уже с большей твёрдостью. В упражнениях с гантелями прибавьте веса, разнообразьте тренировки с помощью упражнений, представленных ниже.

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы. Хват такой, как при обычном подтягивании на турнике. Вес нужно брать меньший, чем вы поднимаете на бицепс, так как работает в основном не он, а плечелучевая. Лучше сделать больше повторений. Оптимальное количество – 25 раз.
  • Молот. Это немного видоизменённое упражнение с гантелями на бицепс, также развивающее плечелучевую мышцу. Выполняется как подъём гантель на бицепс, только гантели в данном случае перпендикулярны полу. Движение руки становится похоже на удар молота.
  • Планка на пальцах. Жёсткое упражнение, которое укрепляет мышцы пальцев. Запястья после этого станут жёсткие, как сталь. Выполняется как обычная планка, только вы стоите на пальцах. Если скучно просто так стоять, можете отжиматься. Смысл не в укреплении пресса, а в нагрузке на пальцы. Поначалу вам будет сложно отстоять и 10 секунд, но это нормально. Главное, не сдавайтесь, и продолжайте тренироваться.

Уровень для профессионалов

Жим гириЭто самые сложные упражнения. Если вас уже не устраивает та нагрузка, которую даёт вам предыдущий уровень, принимайтесь за эти упражнения. После покорения их вы сможете спокойно гнуть гвозди. Можете забросить все предыдущие упражнения, кроме планки на пальцах. Основным снарядом будет гиря 16 кг. Итак, качаем предплечья дома на уровне профессионалов.

  • Жим гири на плечи. Упражнение похоже на армейский жим гантелями, только вместо них гиря. Гиря стоит на 5 пальцах. Выполняем на максимальное время. При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность, так как гиря может упасть.
  • Переворот гири. Редко встречаемое упражнение, однако достаточно эффективное. Гиря кладётся на стол так, чтобы она опиралась на ручку. После этого её нужно перетащить одной рукой на другую сторону. Затем сделать движение в обратную сторону. Это упражнение для армрестлинга, однако, оно сильно помогает в повседневной жизни.
  • Опускание и поднимание гири на кончиках пальцев. Данное упражнение является аналогом экспандера. Рука кладётся на скамейку или табуретку. Гиря берётся обратным хватом. Нужно медленно опускать и поднимать снаряд. После переверните руку, чтобы хват стал прямым, и продолжайте выполнять упражнения.

Некоторые советы

  • Обязательно тренируйте предплечья. Это расширит возможности и эффективность домашних тренировок.
  • Предплечье – довольно хрупкая часть тела. Тренируйте её постепенно, не слишком сильно нагружайте её. Иначе травм и растяжений не избежать. Переходите на профессиональный уровень только тогда, когда будете полностью уверены в своих силах.
  • Соблюдайте режим тренировок и диеты. Без правильного питания прогресса в тренировках не будет. Разнообразьте рацион белковой пищей и обеспечьте организм углеводами для энергии.
  • Мышцы предплечья – важная часть тела, не стоит про неё забывать. Тренируя её, вы добьётесь существенных успехов в тренировке. Рукопожатие станет твёрдым и будет вызывать уважение у других мужчин. Удачи в тренировках!

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

Тренировка мышц предплечья, упражнения со штангой и гантелями

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.Сгибания рук в запястьях со штангой

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Предплечья упражнения с собственным весом и экспандером

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение колодец для тренировки предалечья, тренажёры

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать предплечья в уличных и домашних условиях

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим тренировку мышц предплечий в уличных и домашних условиях, составим программу тренировок, а также разберем все виды самых эффективных упражнений на данную мышечную группу, используя резиновые петли, полотенце и просто обычный турник.

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои. Основные мышцы здесь: сгибатели + разгибатели, а также плечелучевая мышца.Основных функций у предплечий насчитывается пять это: разгибания, сгибания, развороты наружу и внутрь (так называемая пронация и супинация), а также сжимание.

Чтобы предплечья были не только большие, но и функционально сильные, тренировать их нужно не только в динамическом режиме, но и в изометрическом, т.е. выполнять их основную функцию. В данном случае любые висы, удержание различных предметов будут намного полезней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале.

Давайте на примере рассмотрим все виды лучших упражнений для мышц предплечий, которые вы сможете использовать в своем арсенале.

Упражнения на предплечья

Начнем мы с обычного полотенца, так как данные упражнения считаются одними из самых эффективных.

Виды упражнений с полотенцем

Также давайте рассмотрим упражнения с резиновыми петлями, которые можно выполнять как в уличных, так и в домашних условиях.

Виды упражнений с резиновыми петлями

И напоследок также следует рассмотреть упражнения, для выполнения которых нам понадобится только турник. Их вы сможете использовать всегда и везде, если под рукой нет совсем ничего кроме обычной перекладины.

Виды упражнений на турнике

Примеры  эффективных тренировок

Теперь давайте рассмотрим примеры тренировок. Их будет три, но исходя из полученных знаний, вы сами сможете составить под себя программу тренировок из подходящих вам упражнений.

Первая программа будет направлена на тренировку ОБЪЕМА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

ТРИСЕТ 

  1. Висы или медленные подтягивания на полотенце
  2. Подъемы рук с петлями прямым или параллельным хватом
  3. Сгибания рук в запястьях с супинацией

программа-для-предлечий-на-мышечную-массупрограмма-для-предлечий-на-мышечную-массуПервым упражнением идут висы или медленные подтягивания на полотенце. Это достаточно сложное упражнение, но зато весьма эффективное, в котором хорошо прорабатываются все мышцы, но особенно внутренняя часть.

Следующим упражнением идут обычные сгибания обратным хватом. Здесь работает большая плечелучевая мышца, которая как раз придает объем предплечьям.

И завершающим аккордом здесь идут сгибания рук в запястьях с супинацией.

Выполнять упражнения следует один за другим без отдыха, после каждого круга отдыхайте до одной минуты. Что касается количества сетов и повторов, то выполняйте 3-4 сета по 20-30 секунд на каждое упражнение.

Следующая программа будет направлена для усиления и цепкости хвата. Здесь достаточно будет пары упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ\ЦЕПКОСТИ ХВАТА

  1. Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
  2. Различные висы с расширителями\бинтами\полотенцем или просто на пальцах

программа-для-силы-хвата-предплечийпрограмма-для-силы-хвата-предплечийПервое упражнение — это скатывания и закатывания пальцев на перекладине. А второе — различные висы, здесь можно использовать расширители, бинты, полотенце или просто висеть на пальцах. Также выполняйте по три сета до отказа, желательно с дополнительным весом.

Ну а если вы хотите по максимуму нагрузить свои предплечья, сделать их не только сильными, выносливыми, но и функциональными, т.е. задействовать все 5 основных функций предплечий: сгибания, разгибания, сжимания, а также супинацию и пронацию, то для этого нам понадобится соответственно все типов 5 упражнений. Но выполнять данную тренировку нужно строго в отдельный день.

  1. Висы на полотенце
  2. Супинация с петлями
  3. Пронация с петлями
  4. Сгибания кисти с полотенцем
  5. Разгибания кисти с петлями или подъемы рук обр.хватом петли

(3 подхода по 20-30 секунд на каждое упражнение)

Особенности тренировок

Как часто тренировать?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.

Когда тренировать?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Небольшая хитрость

хитростьхитростьЕсли вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.

Рекомендации

  • Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
  • Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
  • Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
  • Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
  • Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
  • Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Предплечья

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Содержание статьи

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

Анатомия предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

Анатомическое строение предплечья, внутренняя часть

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Анатомия предплечья с внешней стороны руки

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Подъем штанги на бицепс

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Хват штанги

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Эспандер кистевой

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Эспандер

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Использование эспандера

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Накладки для расширения грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Становая тяга

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Борьба на руках

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

С гантелями, тренажерами и дома

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Это мышцы, которые используются в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или перенос чемодана по лестнице. Их также используют в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, которая связана с силой верхней части тела.

Надежный захват помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом.К тому же, когда вы тренируетесь, у вас будет больше силы, что придаст больше силы всему вашему телу.

В каждом упражнении выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю. Вы можете выполнять их самостоятельно, перед тренировкой или в рамках более длительного распорядка.

Расслабьтесь и улучшите приток крови к суставам запястья перед выполнением упражнений для предплечий, вращая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону, вперед и назад.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов.Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет веса, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

  1. Сидя, положите запястья на колени или на ровную поверхность ладонями вверх, держа по гантели в каждой руке.
  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижными.
  3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

  1. Сидя, положите запястье на колени или на ровную поверхность ладонями вниз, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите руки неподвижно, поднимая руки как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Давление хватом

  1. Сидя, положите левое запястье на колено или ровную поверхность, держа гантель.
  2. Расслабьтесь и разведите руку так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.
  3. Сожмите руку и согните запястье, сжимая вес как можно сильнее.

Загиб троса сзади

  1. Возьмитесь за ручку нижнего блока левой рукой, поставив правую ногу немного впереди левой.
  2. Отойдите на несколько шагов от машины.
  3. Медленно согните руку, чтобы поднять ее к плечу.
  4. Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.

Ряд троса для полотенец

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Возьмитесь по одному концу полотенца каждой рукой.
  3. Соедините лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребным движением.

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-нибудь, что выдержит ваш вес.

  1. Идеальное положение рук — ладони смотрят от вас, но если это проще, вы можете повернуть ладони к себе.
  2. Активизируйте предплечья, крепче сжимая перекладину или используя более толстую перекладину.
  3. Поднимитесь к штанге.
  4. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.

Мертвое подвешивание

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

  1. Удерживайте штангу тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните плечи по направлению к туловищу.
  3. Толкните груз полностью вниз.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Для увеличения сложности оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват сверху, чтобы переносить тяжелые грузы или сумки, держа руки вдоль тела.
  2. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудь открытой и опускайте плечи вниз и назад.
  3. Ходьба от 30 до 40 футов за подход.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

Сжимание предплечья

Используйте пару захватов для предплечья или другой предмет, который вы можете сжать, например теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните и согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте 3-5 секунд, а затем расслабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте 10-15 минут.
  4. Делайте это 2-3 раза в день.

Отжимания от пальцев

  1. Встаньте на колени у скамейки или другого твердого предмета и положите кончики пальцев на поверхность.
  2. Медленно и уверенно опустите грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Крабовая прогулка

  1. Примите обратное положение стола.
  2. Положите руки под плечи пальцами вперед.
  3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
  4. Ходите вперед на руках и ногах не более одной минуты за раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или одновременно с тренировкой. Начните с нескольких, а затем почаще меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем посвящайте время более длительному занятию один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между продолжительными тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей рук.

Будет легче брать и поднимать предметы, а вероятность получения травмы снижается. Кроме того, вы привнесете силу в другие области вашей тренировки или тяжелой атлетики, если сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить совет, обратитесь к специалисту по фитнесу.Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Выполняя эти упражнения, доводите до той степени, которая подходит вашему телу. Будьте осторожны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное контролируемое дыхание, имитирующее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-нибудь, кроме легкого ощущения. Если после этих упражнений вы почувствуете болезненность, нанесите лед на пораженный участок и попробуйте легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять их под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут развить силу и увеличить силу захвата, и то, и другое помогает при выполнении самых разных физических нагрузок. Чтобы добиться наилучших результатов, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками, и еженедельно меняйте режим тренировок.

.

Сила предплечий — почему это важно и как ее развивать

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо. »

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном в кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения». В упрощенном виде это означает, что, когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но вы также включаете все мышцы, участвующие в этом упражнении. кинетическая цепь, выполняющая это движение.Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.

Понял? Хорошо. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давайте поговорим об этом.

Насколько слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе.Он сравнил кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель в ходе испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя на гребле около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы еще раз видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя малоподвижный и удобный образ жизни, мы не будем сдерживать свечу (или весло) перед нашим уровни подготовленности предшественников.

Так вот, я знаю, что мы не все планируем начать заниматься сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые мы делаем, для чего нужны сильные предплечья. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание мокрого белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

  • Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.

  • Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.

  • Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).

  • Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет поворачивать запястье вперед и назад.

  • Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.

  • Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.

  • Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как повысить силу

Давайте начнем с того, что вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в некоторые упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный объект, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, и просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое висение. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто потренировавшись поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще труднее (и смелее). К тому же я чувствовал, как это работает, части моей руки и предплечья, о которых часто забывают.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найдите игровую площадку

В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покорите брусья для обезьян. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство — это отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все были там — вы несете тяжелую ношу продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и едва подходите к порогу, как бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходить в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете делать с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

  1. Держатель прижимной пластины:
    Найдите платформу с грузами, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с шестиугольной гантелью, удерживая гантель перед собой пальцами. Цель — не уронить его.

  1. Сгибание пальцев:
    В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться вниз по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

  1. Подъем гантелей назад:
    В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он работает на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку или к неудобной мебели. Наличие силы предплечий (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одиноким в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я, что я, ям.

Больше от Get-Fit Guy

Чтобы получить дополнительную информацию о предплечьях, советах по силе хвата и присоединиться к разговору о Попай, зайдите в Facebook, Twitter или BrockArmstrong.ком. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

.

Как развить фантастические предплечья

Массивное развитие предплечий повсеместно признано одним из отличительных признаков полноценного бодибилдера / силового спортсмена. Действительно, полное развитие предплечий создает впечатление титанической силы и, с функциональной точки зрения, позволяет спортсмену балансировать с более тяжелыми весами, когда они стремятся перемещать большие веса.

Предплечья также увеличивают силу захвата и, таким образом, помогают при выполнении тяговых упражнений. На сцене легко заметить слабое развитие предплечья и, как следствие, нарушение симметричного мышечного пакета.

Что касается развития предплечий, рекомендуется проводить специализированные тренировки, если желательны отличные результаты. Тем не менее, многие могут отказаться от какой-либо специальной тренировки предплечий и развить впечатляющие предплечья. Поэтому впечатляющие предплечья часто во многом являются продуктом генетического потенциала человека. Однако, учитывая их упрямство, у людей с менее чем благоприятной генетикой предплечья требуют огромной работы.

Как с телятами, это дело их обучение трудно и часто.Часто думают, что если человек регулярно работает с отягощениями (особенно во время тяговых упражнений, без бинтов), предплечья должны получать достаточную стимуляцию. Однако я твердо уверен, что предплечья требуют определенных упражнений.

Учитывая их состав (разгибатели запястья и сгибатели запястья, а также более длинная плече-лучевая мышца), предплечья представляют собой довольно сложную группу и требуют выполнения упражнений, обеспечивающих полное сокращение.

По моему опыту, я обнаружил, что полезно тренировать предплечья в конце тренировки на бицепс и самостоятельно (два дня в неделю) до получения ощутимых результатов.Я также считаю полезным нацеливать предплечья с помощью различных упражнений и диапазонов повторений, чтобы они были стимулированы и продолжали расти.

В этой статье я точно объясню, почему так важно развивать предплечья в полной мере, и предложу серию упражнений и программ для ускорения роста предплечий любого человека, независимо от индивидуальных генетических ограничений.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Давайте будем честными. Вероятно, основная причина, по которой бодибилдеры стремятся развить свои предплечья, заключается в том, чтобы добиться огромных размеров в этой области и, в конечном итоге, улучшить общее качество своего телосложения.Маловероятно, что соображения безопасности и эффективность упражнений будут учтены в уравнении, когда человек начинает свой первый набор сгибаний запястий.

Проще говоря, массивное развитие предплечий создает впечатление ошеломляюще мощных и способных поднять любого — они отражают его физические возможности. Кроме того, предплечья и шея часто являются единственными частями тела, которые можно увидеть, когда культурист полностью одет. На сцене цельные предплечья завершают идеальный набор размеров и симметрии.

Ли Прист — один из таких бодибилдеров с замечательным развитием предплечий, и он считается одним из самых массивных и симметричных бодибилдеров всех времен (у него столь востребованная массивность предплечий и икр, а также небольшая талия).

Причины безопасности и прочность захвата

Укрепив предплечья, можно повысить их способность выполнять тяжелую работу со всеми группами мышц. Часто предплечья могут быть слабым звеном, которое, в свою очередь, ограничивает типы упражнений, которые можно выполнять.Например, чтобы полностью развить спину, подтягивания и гребля в наклоне являются основными предпосылками. Без сильного хвата использование тяжелых весов в этих упражнениях практически невозможно.

Действительно, увеличение силы предплечий приведет к увеличению силы верхней части тела в целом, так как атлет может безопасно перейти к более тяжелому увеличению общего веса, не опасаясь, что предплечья откажутся от него в середине подхода. Таким образом, эффективная тренировка предплечий ведет к более безопасным и эффективным тренировкам.

Какие упражнения лучше всего?

Как уже упоминалось, предплечья состоят из нескольких основных мышц: разгибателей, сгибателей и плечевого сустава. Для достижения максимальных результатов лучше тренировать каждое из них с помощью определенных упражнений. Ниже приводится исчерпывающий набор упражнений для всех аспектов комплекса предплечий.

Разгибатели запястья

Как следует из названия, разгибатели позволяют руке вытягиваться назад. Разгибатели состоят из восьми головок: длинного разгибателя пальцев, длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, локтевого разгибателя запястья, указательного разгибателя, минимального разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца и короткого разгибателя большого пальца.Эти мышцы проходят по внешней длине предплечья, и для их эффективного развития необходимо использовать ряд движений обратным хватом:

  • Сгибание запястья назад со штангой
  • Кабельный обратный изгиб
  • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Одно из этих упражнений можно использовать для каждой тренировки предплечий. Стоит чередовать эти движения (как и следующие движения сгибателей и плечевого сустава) от тренировки к тренировке для разнообразия и стимулирования дальнейшего роста.При каждом движении поворачивайте запястья ладонями вниз и удерживайте вес, удерживая руки в этом положении.

Положите внутреннюю поверхность предплечий на колени и опустите вес, чтобы полностью растянуться. Затем разогните запястья, чтобы добиться полного сокращения. Очевидно, что с сгибанием рук с гантелями это упражнение нужно будет выполнять в одностороннем порядке.

Сгибатели запястья

Сгибатели проходят по длине внутренней части предплечья и являются их наиболее заметными мышцами с точки зрения передачи размера. У сгибателей запястья шесть головок: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца.Для воздействия на сгибатели запястья использовать:

  • Сгибание запястья со штангой
  • Сгибание запястья на кабеле
  • Сгибание запястья с гантелями

Для выполнения этого движения возьмите предмет хвата, как при подготовке к обычному сгибанию рук со штангой. Положите область разгибателей на верхнюю часть бедра / колено, запястья согнуты вперед, насколько это возможно. Перед возвращением в исходное положение сильно сожмите предплечья.

Брахиорадиалис

Верхняя / внешняя часть предплечья — brachioradialis.Это толстая шнуровидная мышца, которую можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена и имеет только одну головку (сам brachioradialis). На брахиорадиальную мышцу можно воздействовать с помощью:

  • Сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук проповедника
  • Обратные сгибания на тросе и сгибания на обратном тросе для проповедника
  • Сгибания рук с гантелями на груди

Другие способы увеличения размера предплечья

1. Устойчив к использованию браслета

Ремешки для рук снимут нагрузку с предплечий и уменьшат нагрузку на тренажер в этой области.Для полноценной стимуляции предплечий требуется максимальное сжатие.

Ремешки

компенсируют слабый хват, и, следовательно, они нейтрализуют любую форму стимуляции предплечья, поскольку они препятствуют оптимальному сжатию. У тех, у кого самый сильный захват, как правило, самые большие предплечья.

2. Используйте толстую штангу (или обернутую полотенцем) во время тренировки

Это увеличит трудность, связанную с захватом перекладины, и, как следствие, будет способствовать значительному увеличению размера предплечья.

3. Используйте щипцы для завивки запястий

По сути, щипцы для завивки запястий представляют собой тяжелую пластину (которая может различаться по весу), прикрепленную к небольшой перекладине с помощью тонкой веревки. Чтобы выполнить это движение, держите руки прямо перед собой, взявшись за перекладину.

Медленно перекатывайте штангу одной рукой, пока вес не поднимется на высоту плеч. Затем размотайте его и повторите, изменив способ перекатывания штанги (измените работу сгибателей на разгибатели).

Бокс

Неоднократные удары по боксерскому мешку требуют огромной силы предплечий, и периодическое объединение боксерских сессий в рутину может дать преимущество, когда дело доходит до развития этих мышц в полной мере.

Лично я обнаружил, что апперкот тяжелым мешком с 50 ударами каждой рукой творит чудеса в развитии сгибателей.

Программы максимального роста

Как и в случае со всеми группами мышц, тренировка предплечий может способствовать увеличению мышечного роста. Имея это в виду, смешивание вышеуказанных упражнений от сеанса к сеансу вместо того, чтобы придерживаться одного и того же распорядка, должно более эффективно способствовать росту.

Когда тренировать предплечья — это совсем другая история: вероятно, лучше придерживаться одного и того же времени тренировки каждую неделю — предпочтительно в конце тренировки бицепса и в отдельный день, возможно, с икры.

Следующие программы могут быть структурированы в одну программу по вашему усмотрению (после тренировки бицепса и либо самостоятельно, либо с икрами, как правило, лучше всего) — но не забудьте смешать программы, чтобы избежать скуки и дополнительно стимулировать рост.

1

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 12-15 повторений

+

4

больше упражнений

1

Сгибание рук с гантелями стоя

3 подхода по 12-15 повторений

+

3

больше упражнений

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений

+

3

больше упражнений

Заключение

Тренировка предплечий может быть необходима по ряду причин: чтобы произвести впечатление силы, способствовать полному физическому развитию, укрепить хват и помочь в силовых тренировках всех групп мышц.

Я надеюсь, что эта статья послужит вдохновением тех, кто желает физического совершенства, заняться этой, часто игнорируемой, группой мышц.

,

Building Muscle: Как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередная одноразовая запись в блоге, которую вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

  • Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
  • Купить предметы для тренировок.
  • Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление сложно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметен — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения становятся заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы захвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которым, следовательно, трудно выдерживать напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом вам было трудно выполнять упражнения для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть тренажеры для захвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать подниматься на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы укрепим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повторение — это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
  • Подход — это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Всегда начинайте с не доминирующей руки . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько сетов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо этого.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал подробную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

  • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
  • Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
  • Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

  • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

Весы

Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные утяжелители помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

  • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, на который ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

  • Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, магнитный вес может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что сможете найти себе оправдание, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить указанное ниже оборудование, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

    В конце концов, вопрос просто в том, насколько они тяжелые — за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

  • Стойка для гантелей

    Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете это, чтобы вы могли положить гантели на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы получите травму спины из-за подъема тяжестей ниже колен. Доверьтесь мне.

  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (достаточно затянуть два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышц в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц

9000 💯. Возможно, мне лучше использовать смайлики 😞…

По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать , чтобы остановить набор мышечной массы на отметке 2 месяца, если вы не стремитесь стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенную мышечную массу, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 — Принимайте добавки для тренировок.

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.

На следующей странице этого справочника полностью объясняются ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать пищевые добавки во время подготовительной недели, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены надежными исследованиями или их полезность была неправильно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет конкретного дефицита , выявленного вашим доктором .

1. Добавка: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. ,

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:

  • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый протеин с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.

    Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками белка, это преимущество ничтожно по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google, чтобы получить обзор.)

Вот некоторые ориентиры:

  • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно лишь восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Белок легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.
Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

  • Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Согласно метаанализу (исследование, исследование), в какое время дня вы принимаете белок, для наращивания мышечной массы не имеет значения. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
  • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Существует много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при добавлении большего количества он может быстрее наращивать мышцы. Креатин, уступающий только белку, является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина очень важна для нас.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем наблюдайте за снижением показателей в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если снижения не произошло, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых говорилось бы, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная суточная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится повышение выносливости. ,

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при его приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта, указанного в ссылке выше. Примите это за 60 минут до тренировки. (Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить прием «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых нет ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свои стартовые веса и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти. упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать.Как только вы найдете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь этим как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с небольшого шага.

Задача 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут сильно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться в ночь с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с наращиванием и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, тогда как мои успехи совершенно замедляются, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать ночные вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы также не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться в течение половины дня в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту пробуждения посреди ночи. Просыпаться на мгновение, а затем снова ложиться спать — не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано количество натрия на порцию.)

К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленые бобы, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка и все остальное, что содержит лишь следы соли. ,

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшить сон (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
  • Купите осушитель воздуха: Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

  • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а значит, вы скоро засыпаете.
  • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
  • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
  • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Резюме: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте фото спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую — с максимально возможной нагрузкой.

Попробуйте добавки

Белок : Купите сывороточный или рисовый белок. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только вы легко сможете выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Начальные упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5–5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о