Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 12 812

Дата последнего обновления: 30. 04.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Как облегчить мышечные боли и боли в мышцах после упражнений

Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете новый вид спорта или упражнение. Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники.
Отделение физиотерапии и
Центр ЖИЗНИ,
Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член
Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки.Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », — говорит Синди.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

Статья по теме:
Как сохранять мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком растяжения или мышечной травмы. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме:
Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по уменьшению мышечной боли и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят после упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

3. Растяжка, растяжка, растяжка

После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и марш на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

4. Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой активности), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

5. Медленно выполняйте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Принять теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать

Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

Боль в мышцах после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей задачей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться.«

Так как же узнать, насколько далеко?» Растягивайте, пока он не станет достаточно плотным, расслабьтесь через 5–10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым », — говорит Сидман. Если вам слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц. , поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные. Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман.Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать использовать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя ее в свой распорядок дня. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, при первом выполнении эксцентрических сгибаний на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип тренировки, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в Международном журнале спортивной физиотерапии , пришел к выводу, что миофасциальная релаксация, выполняемая валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогла уменьшить ощущение болезненности мышц в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда. (Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF. )

В целом, время должно излечить вашу болезненность — если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу.Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы. Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Связанный:

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новое занятие или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, проявляющаяся через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может каждый, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может вызывать тревогу у новичков в занятиях спортом и влиять на их первоначальный энтузиазм в достижении хорошей формы.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать ДОМС.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа лечения DOMS. Нет доказательств полной эффективности.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

• отдых
• пакеты со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным мышечным группам время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о силовых тренировках

На самом деле болезненные ощущения вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на мышечную болезненность в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1.Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания еще до того, как действительно почувствуете жажду, считает Шредер.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого и какие виды витаминных добавок повлияют? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный ремешок, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса. )

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставьте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [мышечную болезненность], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с замедленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить болеутоляющее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы ибупрофена, отпускаемый без рецепта, замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Боль в мышцах от физических упражнений — семейный врач.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть.Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Мягкое растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне.У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм.Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно выполнять растяжку после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями.Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки.По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Болезненность ваших мышц длится более недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненность мышц?
• Чем отличается болезненная мышца от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерную или необычную нагрузку на мышцы, может привести к болезненности.Болезненность мышц может возникнуть у всех, даже у людей, которые регулярно тренируются и имеют хорошую физическую форму.

Боль в мышцах может вызывать дискомфорт и мешать работе. Однако обычно боль проходит в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать болезненные ощущения в мышцах, если он занимается более интенсивными тренировками.

Во время физической активности мышцы тела расширяются и сокращаются для поддержки движения. Продолжительные или повторяющиеся физические нагрузки могут перенапрягать мышцы. Эта деятельность может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Перенапряжение и болезненность мышц чаще возникают после физической активности, отличной от нормальной. Это может быть связано с:

• тренировками чаще, чем обычно
• тренировками более высокой интенсивности
• выполнением более длительных тренировок
• введением новых упражнений в распорядок дня

Боль в мышцах обычно возникает через несколько часов после физической активности.По этой причине врачи называют это состояние болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической формы.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут образоваться во время упражнений. Они считают, что болезненность мышц — это результат того, что организм заживает эти слезы. DOMS возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки.Затем болезненность мышц достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек ощущает во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты активности, вызвавшей боль.

Можно продолжать тренировку при болезненных ощущениях в мышцах, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после физической активности, могут быть признаком травм, например растяжения или растяжения. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Мышечная болезненность — это нормально и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения мышечной болезненности после упражнений:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может предоставить массаж для облегчения мышечной боли. Массаж увеличивает приток крови к травмированному участку, что может способствовать заживлению и облегчению боли.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелок также может стимулировать приток крови к травмированным мышцам. Тепловая терапия обычно предлагает только временное облегчение симптомов.

Холодная терапия : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодовая терапия полезна в качестве более длительного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль.Важно сохранять легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают травмированные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

В метаанализе 2012 года была изучена эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Мета-анализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучались следующие виды лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжка
• легкие упражнения

Мета-анализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей.Однако эффект был небольшим и не был значительным для всей группы в целом. Не было доказательств, подтверждающих использование криотерапии, растяжки или легких упражнений для лечения DOMS.

Мета-анализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года было исследовано, помогает ли криотерапия, называемая погружением в холодную воду (CWI), облегчить мышечную болезненность. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения.Наилучшие результаты дает купание в воде с температурой 11–15 ° C в течение 11–15 минут.

В целом эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, что эффективны, дают лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устранит лежащее в основе мышечное повреждение или улучшит мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может принять меры для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ сделать это — медленно подготовиться к любым изменениям в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может приводить к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Хотя DOMS может быть неудобным, он не требует медицинской помощи. Иногда люди рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этого мало.Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который в какой-то мере поможет.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например о растяжении или растяжении. Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует.Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине в Северо-Западном университете. Мемориальный госпиталь, сообщил MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом.Напротив, это, по-видимому, результат небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом вызывают боль ».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений». включают удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить. Приседания и бег под уклон являются примерами таких упражнений », — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS? скорость сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS, — говорит Кэти Лоутон, физиолог, занимающийся реабилитацией и спортивной терапией в клинике Кливленда.«DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе.Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2

Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза больше времени.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3

Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4

Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5

Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагреванием в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6

Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7

Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS, сужая кровеносные сосуды. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8

Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9

Спать.

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно серьезно аргументировать это тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10

Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).