После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
Боль в суставах после тренировки
Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:
- различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
- воспаление суставов, или артрит;
- деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.
Как избавиться от боли после тренировки
1-й способ: активное восстановление
Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.
2-й способ: массаж
Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.
3-й способ: компрессионная одежда
Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.
4-й способ: контрастная водная терапия
Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.
Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.
Аптечные средства
Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:
- болеутоляющие;
- снимающие воспаление и отек;
- улучшающие кровообращение;
- разогревающие.
Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.
Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.
Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.
Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.
Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы
Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.
- Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
- Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
- Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
- Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
- Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
- Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Народные средства, если болят мышцы после тренировки
В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:
- Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
- Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
- Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
- В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
- Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
- Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
- Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
- Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
- Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации
Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:
- Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
- Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
- Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
- Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
- Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
- Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
- Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
- Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.
Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.
Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.
Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы
почему и что делать, как снять боль
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Почему после тренировки болят мышцы
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Умеренная посттренировочная
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Боль, вызванная травмой
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев
Watch this video on YouTube
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Как предотвратить боль после тренировки
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки
Watch this video on YouTube
Александра Савиных, инструктор по йоге, психолог, нутрициолог
Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.
Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:
Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.
Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.
Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.
Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.
Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.
Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.
Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.
Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.
Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.
Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.
Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.
Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!
Как снять мышечную боль после тренировок
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.
Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.
Причины мышечных болей после тренировок
В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:
- возникающая в ходе тренировки;
- возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.
В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.
Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.
Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.
Сильные боли
Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.
Признаками такой травмы являются:
- покраснение;
- общее недомогание;
- отек тканей;
- кровоподтеки;
Как избежать?
Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:
- всегда начинать тренировку с разминки;
- прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
- при силовых тренировках выбирать посильный вес;
- прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
Как избавиться от послетренировочных естественных болей?
Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.
Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.
Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?
Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:
- Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
- Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
- Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
- Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.
Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?
Рекомендации достаточно простые:
- не перегружать мышцы;
- начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
- не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.
В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.
Длительные мышечные боли после тренировки могут быть признаком мышечной травмы. Департамент физиотерапии и центр LIFE в Сингапурской больнице общего профиля (SGH) делятся некоторыми советами для облегчения мышечной боли.
Справиться с болезненным мышечным приступом с задержкой начала после тренировки
Получение болей в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или тяжелых упражнений — нормальное явление, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнением.Задержка мышечной боли и мышечной боли вызвана крошечными повреждениями мышечного волокна и соединительной ткани.
Это состояние, известное как
отсроченное мышечное недомогание (DOMS) , является распространенным, говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт в
Кафедра физиотерапии и
Центр ЖИЗНИ,
Сингапурская больница общего профиля (SGH), член
SingHealth группа.
«Если вы некоторое время не занимались спортом или начинаете новую физическую нагрузку, вы, вероятно, испытаете боль в мышцах после тренировки.Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время для восстановления », — говорит Синди.
Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете слабость мышц или ее отсутствие.
Статья по теме:
Как сохранить мотивацию к упражнениям
Как долго должна длиться мышечная боль?
Боль в мышцах, возникающая после строгой тренировки, обычно проходит после 24-48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком того, что вы перенесли серьезную мышечную травму.
Если вы испытываете сильную мышечную боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и тугоподвижностью шеи, обратитесь к врачу.
Статья по теме:
Домашнее лечение распространенных травм при беге
Советы по снятию мышечной боли и болезненности
Используйте пакет со льдом
пойти на массаж
Стрейч, стрейч, стрейч
Делать легкие упражнения (такие как ходьба, плавание)
Медленно создавайте эксцентрические упражнения
принять теплую ванну
Если это острая травма или если вы заметили отек мышц или суставов и ощущение тепла, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и поместите его на воспаленные мышцы примерно на 15 минут.Если нет никаких отеков, и мышцы просто болят от упражнения, примените тепловой пакет на 15 минут, чтобы улучшить циркуляцию крови.
Точка триггера или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные мышцы и снять мышечные боли.
Вытяните мышцы примерно на 10 минут после строгой тренировки, чтобы предотвратить воспаление мышц.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как размахивание руками и марширование на месте, или начать медленно ходить и постепенно набирать темп.
Не прекращайте тренироваться полностью. Тот факт, что после тренировки вы испытываете мышечные боли, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя ваши мышцы (с легкой активностью), вы можете ускорить устранение накопления молочной кислоты.
У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, как это видно при «движении вниз» сгибания бицепса. Ходьба или бег на спуске также являются примерами эксцентрической тренировки. Увеличивайте интенсивность постепенно.
Теплая ванна может ослабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.
А как насчет кремов? «Существует мало доказательств того, что линименты, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, кроме массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу чувствовать себя холодной или горячей, они могут отвлечь ваш разум от боли.
Нужна помощь в улучшении образа жизни? Центр LIFE в Сингапурской больнице общего профиля (SGH) имеет многопрофильную группу экспертов, которые могут предоставить вам рекомендации по управлению весом, физическим упражнениям и диете.
Ref: S13
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:
Участвуете в гонке? Еда и Избегайте Еды
Связки, сухожилия и другие общие травмы колена
Горячая йога (бикрам йога): полезна ли она для вашего тела?
,
Почему я чувствую боль после тренировки?
Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?
Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.
Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.
Почему мои мышцы болят после тренировки?
Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.
Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.
DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.
Кто может влиять на DOMS?
Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.
Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.
Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.
Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.
Какой вид деятельности может вызвать DOMS?
Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому — все это может вызвать DOMS.
Как долго длится DOMS?
DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.
Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль от травмы, такой как мышечные напряжения или растяжения.
Как я могу лечить DOMS?
Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.
Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:
- отдых
- пакетов со льдом
- болеутоляющих
- массаж
DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.
Как я могу предотвратить DOMS?
Один из лучших способов предотвратить DOMS — это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.
Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.
Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.
Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?
Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.
Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.
Я буду продолжать получать DOMS?
DOMS — это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.
Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020
,
1. Не все мышечные боли одинаковы
Что касается мышечных болей, есть два типа:
- острые мышечные боли, также называемые непосредственными мышцами Болезненность
- Задержка мышечной боли (DOMS)
2. Острая мышечная боль ощущается во время или сразу после тренировки
Это часто называют жгучей болью. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной боли быстро проходит.
3. С задержкой начала мышечной боли ваши симптомы достигают максимума через 24-72 часа после тренировки.
Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время тренировки.
Это обычно происходит после того, как вы используете мышцы не так, как раньше, например, при новой или более интенсивной тренировке.
4. Да, вы можете испытать оба
В высказывании «нет боли, нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.
Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли чувствовать вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы держитесь, тем легче вам станет.
5. Несмотря на то, что НПВП кажутся хорошим средством для облегчения, результаты неоднозначны.
Мышечная болезненность улучшается по мере того, как ваше тело привыкает к физическим нагрузкам. Если вам нужно что-то предпринять, чтобы облегчить боль, передайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на боль в мышцах, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в малых дозах НПВП может увеличить риск желудочно-кишечных кровотечений, инфаркта и инсульта.
Новые исследования показывают, что ацетаминофен (Tylenol) может быть полезным.
6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя пищу, богатую антиоксидантами.
Арбуз, например, богат аминокислотой L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и мышечную болезненность.
Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении болезненности мышц:
7. Прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир, также может помочь
Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он содержит большое количество антиоксидантов и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль в мышцах с задержкой начала и ускоряет восстановление после тренировки.
Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут предложить аналогичные преимущества.
8. Если вы хотите стать натуральным, лучше всего подойдет молочный белок
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при болях в мышцах и их силе при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой.
Концентрат молочного белка — это концентрированный молочный продукт, который содержит от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в пищевых продуктах и напитках, обогащенных белками, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.
9. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что местная арника может справиться с задачей.
Арника использовалась в качестве естественного средства от мышечной боли в течение многих лет. Он получен из цветка Arnica montana, , который найден в горах Сибири и Европы.
Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.
10.Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.
Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. Одно исследование 2013 года показало, что хотя сухое и влажное тепло помогает при боли, было показано, что влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.
Превосходные способы насладиться терапией влажным теплом после тренировки включают в себя:
11. Прием горячей соляной ванны Эпсома может дать двойную выгоду.
Замачивание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспалением.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.
12. После того, как вы нагреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте до тех пор, пока вы не восстановитесь.
Говорят, что холодная терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отеки и нервную деятельность. Вы можете применять холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но вымачивание в холодной ванне может быть более полезным. (Только помните, никогда не наносите лед прямо на кожу!)Исследования показали, что скручивание пены может облегчить болезненные ощущения в мышцах. Это может также помочь с мышечной усталостью и гибкостью.
Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.
Чтобы вспенить валик, положите валик на пол под больной мышцей и медленно переверните его. Вы можете искать в Интернете видео о том, как пенить ролл для разных групп мышц.
14. Или используйте это в качестве предлога для того, чтобы побаловать себя массажем
Мало того, что массаж расслабляет, также было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен при выполнении через 48 часов после тренировки.
15. Ношение одежды под давлением может помочь предотвратить ухудшение симптомов.
Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может снизить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионная одежда удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.
Вы можете получить компрессионную одежду для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.
16. Больше упражнений может помочь уменьшить болезненность
Не позволяйте мышечным болям мешать вам тренироваться. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она больше не повторится, если вы не увеличите интенсивность.
Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключайтесь на другую группу мышц на день или два.
17. Не все растяжки созданы равными
Мы часто слышим, что растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжение практически не влияло на болезненность мышц после тренировки.
18. Если вы должны растягиваться, сделайте это заранее и придерживайтесь динамических движений
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статические растяжки могут снижать мышечную производительность. Статическое растяжение предполагает растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение некоторого времени.
Вместо этого выбирайте динамическое растяжение, когда вы многократно двигаете мышцами и суставами. Ходячие выпады и круги рук — отличные места для начала.
Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и улучшая вашу гибкость.
19. Охладитесь, занимаясь аэробикой, например, прогулкой или бегом трусцой.
Охладитесь после тренировки, чтобы ваше дыхание и пульс нормализовались.
Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, потенциально улучшая болезненность мышц с задержкой начала. Охладитесь, гуляя или катаясь на велосипеде в течение 5 или 10 минут.
20. Помните: боль не является показателем того, насколько вы здоровы.
Болезненность мышц случается у начинающих и условных спортсменов. Это естественный адаптивный ответ на новую деятельность или увеличение интенсивности или продолжительности.
21. DOMS должен быть менее частым, так как время истекает
Вы все еще можете чувствовать ожог острой мышечной боли от физической нагрузки, но DOMS улучшится со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
22. Увлажнение, правильная форма и осознанная практика — единственный способ предотвратить будущие боли
Осознание своего тела и тренировок — лучший способ предотвратить будущие боли и получить максимальную отдачу от упражнений.
Подготовьте свое тело к физическим упражнениям, разогреваясь и каждый раз охлаждаясь. Изучите правильную форму и придерживайтесь рутины, которая постепенно увеличивается в интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.
Умеренные дозы кофеина могут снизить болевые ощущения после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте увлажнять водой после этого. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.
23. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы повторяются или длятся более 7 дней.
DOMS обычно не требует медицинского лечения и должна пройти в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или проблемы с дыханием.
Мышечная боль: причины, лечение и профилактика
Мышечные боли (миалгия) чрезвычайно распространены. Почти каждый испытал дискомфорт в своих мышцах в какой-то момент.
Поскольку мышечные ткани есть практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно. Тем не менее, нет единой причины мышечных болей.
Несмотря на то, что чрезмерное использование или травмы распространены, существуют и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.
Часто люди, испытывающие мышечные боли, могут легко определить причину.Это потому, что большинство случаев миалгии возникают из-за чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают в себя:
- напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
- чрезмерное использование мышц во время физической активности
- травма мышц при выполнении тяжелой физической работы или физических упражнений
- пропуск прогревов и охлаждений
Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической активностью. Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:
- фибромиалгия, особенно если боли продолжаются дольше 3 месяцев
- синдром хронической усталости
- синдром миофасциальной боли, который вызывает воспаление в мышечных соединительных тканях, называемых фасцией
- инфекциями, такими как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
- аутоиммунные расстройства, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
- использование определенных лекарств или лекарств, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
- проблемы со щитовидной железой, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
- гипокалиемия ( низкий уровень калия)
Мышечные боли часто хорошо поддаются домашнему лечению.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:
- , отдыхая в области тела, где вы испытываете боли и боли
- , принимая обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта, такое как ибупрофен (Advil)
- нанесение льда на пораженный участок для облегчения боли и уменьшения воспаления
Вам следует использовать лед в течение от 1 до 3 дней после напряжения или растяжения связок и нагревать любую боль, которая сохраняется через 3 дня.
Другие меры, которые могут обеспечить облегчение боли в мышцах, включают:
- , осторожно растягивая мышцы
- , избегая сильных воздействий до тех пор, пока боль в мышцах не исчезнет,
- , избегая сеансов поднятия тяжестей, пока боль в мышцах не будет решена,
- , предоставляя себя время для отдыха
- выполняет снятия стресса и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
Магазин лекарств
Мышечные боли не всегда безвредны, а в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно устранить основную причину.Миалгия также может быть признаком того, что в вашем теле что-то серьезно не так.
Вы должны обратиться к врачу по поводу:
- боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
- сильная мышечная боль, которая возникает без явной причины
- мышечная боль, которая возникает вместе с сыпью
- мышц боль, возникающая после укуса клеща
- миалгия, сопровождающаяся покраснением или припухлостью
- боль, возникающая вскоре после смены лекарства
- боль, возникающая при повышенной температуре
Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Доберитесь до больницы как можно скорее, если у вас появятся какие-либо из перечисленных ниже проблем с ноющими мышцами:
Если боль в мышцах вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:
- Растягивайте мышцы до занятий физической активностью и после тренировок.
- Включите разминку и перезарядку во все ваши тренировки, около 5 минут каждая.
- Сохраняйте увлажнение, особенно в дни, когда вы активны.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы повысить оптимальный мышечный тонус.
- Регулярно вставайте и напрягайтесь, если вы работаете за столом или в обстановке, которая подвергает вас риску мышечного напряжения или напряжения.
Иногда мышечные боли и боли нормальны, особенно если вы активны или только начинаете заниматься.
Прислушивайтесь к своему телу и прекратите заниматься спортом, если ваши мышцы начинают болеть. Легкость в новых видах деятельности, чтобы избежать травм мышц.
Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечные боли. Первым приоритетом будет лечение основного состояния.
Как правило, вы должны обратиться к врачу, если ваши мышечные боли не проходят после нескольких дней домашнего ухода и отдыха.