Как развить скорость бега и выносливость: Как увеличить скорость бега и выносливость: беговые упражнения, техника

Как развить скорость бега и выносливость: Как увеличить скорость бега и выносливость: беговые упражнения, техника

admin 12.09.2020

Содержание

Как ускорить бег — методики и упражнения развития скорости

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

  • внутреннее состояние;
  • нервная и физическая перегрузка;
  • психологическое состояние;
  • внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

  • Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
  • Постоянные курсы с полной отдачей.
  • Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

Важные моменты:

  • начинается с бега на низких горках, с небольшого уклона и небольших расстояний (50-60 м.)
  • после холмов бег и «разгибание» ног, то есть несколько ускорений
  • делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от объемов тренировок и задач

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

Техника:

  • В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
  • Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

Техника:

  • Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
  • Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Бег на прямых ногах

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

Техника:

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

  • Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Олений бег

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

Техника:

  • При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
  • Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. «Велосипед»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

Техника:

  • Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка  нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
  • Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Выпады

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

Техника:

  • Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую ​​длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
  • Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

  • Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
  • СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

Что важно:

  • 200-300 м будет достаточно
  • для любителей скоростной работы после растяжения подходит восстановление — отдых (бег около 8 минут)
  • для начала количество сегментов будет 3-5, главное, ускорения
  • лучше всего выполнять спокойную скоростную работу и «быть свежим», например, по вторникам, после выходных в понедельник или даже в среду
  • когда вы работаете с подготовленными спортсменами, у которых есть опыт и отличная база, количество отрезков, длина — могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции —  метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.

Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

  1. Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
  2. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
  3. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
  4. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
  5. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
  6. Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
  7. Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
  8. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Всех Вам благ!

от чего зависит и как ее увеличить?

≡  3 марта 2018   ·  Рубрика: Кардио   

На стартеБег — одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

СпринтБыстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

  1. Спринт — бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров — за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке — Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
  2. Стайер — средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом — 18–23 км/ч.
  3. Марафон — длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

  • повышенная эластичность мышц;
  • доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
  • доля мышечной массы ниже на 15–25%;
  • объем легких и сердца меньше на 10–15%;
  • гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
  • на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
  • уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

  • травмы и заболевания;
  • длина ног;
  • вес тела;
  • способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
  • скорость обмена веществ и восстановления мышц;
  • выносливость;
  • порог анаэробного обмена — крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

  • длина шага;
  • координация движений;
  • фаза полета;
  • сила удара стопы о беговую поверхность;
  • промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
  • наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.Улучшение бега

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч.
Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бегНовички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

  • бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
  • легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

  • 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
  • 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
  • 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

  • Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
  • Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
  • Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

  • Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
  • Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
  • Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
  • Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
  • Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
  • Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
  • Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
  • На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
  • Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
  • Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

  1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
  2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
  3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как увеличить выносливость и скорость во время бега

Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма. Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега. Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.

Тренируйте свои ноги

Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне. Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

как улучшить выносливость

Идеальная позиция тела

В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше. Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными. Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

Также специалисты добавляют, что бегуны всегда должны смотреть прямо перед собой, грудь направлять вперед, а корпус наклонять немного перед собой.

Никаких лишних грузов

Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку. Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка. Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.

правила бега

Правильный темп

Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега. Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым. Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

Бег по пересеченной местности

Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага. Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна. Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.

Чередуйте сложные и легкие подходы

как правильно бегать

Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок. Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно. Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.

Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.

Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.

БЕГ: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ И РЕЗУЛЬТОВ?

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.
В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна, эффективность их воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

  • Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений, их можно повторять, избегая ошибок, значительно большее число раз;
  • Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения, например, облегченные. Процесс идет быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;
  • В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать (преимущественно) необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений бегуна

  • ПЕРВОЕ ПРАВИЛО — с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
  • ВТОРОЕ ПРАВИЛО — при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц, тем самым:

— развиваете силовую выносливость;

— постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;

— при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках совершенствуются сократительные способности мышц, скоростно — силовые качества, быстрая сила, взрывная сила.

  • ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.
  • ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО — чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц — силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности — скоростная выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.
  • ПЯТОЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.
  • ШЕСТОЕ ПРАВИЛО — постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует (при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость) овладению расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц — антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений (при соблюдении рассмотренных правил!) вызывает адаптационный ответ организма, в результате которого и формируются связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами.

Как достигнуть максимальной скорости бега?

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы, быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств, взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстроты, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

  Упражнения для развития максимальной скорости бега

1. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА С ОПОРОЙ О СТЕНУ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

 2. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, СОГНУТЫМИ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ, С ОТЯГОЩЕНИЕМ И БЕЗ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения: стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками, согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантелями, пластиковыми бутылками с песком, с водой, камнями), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

 3. ШИРОКИЙ ВЫПАД С ПОКАЧИВАНИЯМИ (ПРУЖИНКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: положение широкого выпада, упругие покачивания с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как «на месте», так и в движении. Следить за равновесием, не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. ВЫПАД СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ (РАЗНОЖКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: в положении среднего выпада, толчком обеих ног в низком прыжке, быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, то же с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ С ЭСПАНДЕРОМ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. То же выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого (в сочетании с контролируемой свободой) наибольшей скорости в беге.

Как улучшить силу отталкивания в беге?

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.

 1. ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ.

Прыжки на двух и одной ноге через препятствия (барьеры, мячи, фишки, конусы), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

2. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ОПОРУ.

Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90см) и активность выпрыгивания.

 3. ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ (ПИСТОЛЕТИК).

Медленное приседание — подъем на одной ноге, можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.

 4. СТОЯ НА ОПОРЕ НА ПАЛЬЦАХ БЕЗ КАСАНИЯ ПЯТКОЙ ПОЛА.

Подъем и опускание стоп, не касаясь пяткой пола. Упражнение выполнять равномерно, без резких движений. Пружинить на передней части стопы.

 Учимся расслаблять мышцы

При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц.
Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот — от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчками штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок — в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку — умение внушить «состояние тела» (тяжесть, спокойствие), которое приводит мускулатуру в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например, в марафонском беге или «длинной» ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный, и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.

2. ЗАБРАСЫВАНИЕ НОГ НА СТЕНКУ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, лягте как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть прямыми, а голова лежать на полу. Поясница полностью соприкасается с ковриком. Плечи и бедра находятся на одном уровне. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца под голову. Найдите наиболее удобное для вас положение. Находитесь в этом положении от 5 до 15 минут по своему усмотрению.

3. СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, рукой можно придерживать за коленный сустав. Поднимите правую ногу и согните ее до прямого угла в колене, затем медленно отведите правую ногу влево, а голову поверните вправо, правую ногу лучше держать на весу, оба плеча обязательно должны лежать на полу — не отрывайте их. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивания спины лежа в другую сторону.

 Упражнения беговой подготовки

 Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

 1. БЕГ С ХОДУ НА 20-60 М ЗА РАЗНОЕ ЧИСЛО БЕГОВЫХ ШАГОВ.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. УСКОРЕНИЯ НА 80 — 200М.

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длину беговых шагов или на максимальный темп беговых шагов с сокращением их длины.

3. ПРОБЕГАНИЕ 100 М С ВЫСОКОГО ИЛИ НИЗКОГО СТАРТА.

Пробегание 100 м за определенное по заданию числа беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. БЕГ МЕЖДУ МЕЛКИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

Пробегание между мини-барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 — 2м, для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

5. БЕГ С ПАРАШЮТОМ.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6×20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Текст: Анна Борисова

тренер по легкой атлетике,

тренер — реабилитолог

(РГУФКСМиТ)

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

как увеличить скорость бега

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

  • Частоты и длины шагов;
  • Силы мышц ног;
  • Скорости сокращения мышечных волокон;
  • Общей физической подготовки;
  • Антропометрических данных;
  • Правильного рациона питания;
  • Погодных условий;
  • Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

  • Длине шага
  • Частоте шагов
  • Положению стоп
  • Работе рук
  • Напряжение в плечевом поясе
  • Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

  • Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

  • Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

  • Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать  потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Круговая тренировка: развитие скорости, навыков и выносливости

Схемы традиционно не связаны с развитием скорости или навыков. Их, как правило, рассматривают как способы развития силовой выносливости и базовой физической формы, на которых можно построить более конкретную спортивную подготовку по мере приближения игрового / соревновательного сезона. Однако это не обязательно, поскольку трассы могут играть жизненно важную роль в сезон с точки зрения развития скорости и навыков и поддержания базового уровня физической подготовки.

Использование схем для развития определенной спортивной скорости, навыков и выносливости

Ключевой обучающей переменной, которая требует внимания при использовании схемы для развития скорости, является качество.Неизменно для схемы это будет сводиться к восстановлению между упражнениями и количеству повторений / времени в каждом используемом упражнении. Очевидно, что скорость требует быстрых движений, будь то теннисные удары или количество шагов, сделанных в беге на 100 метров. Как следствие, тренеру / спортсмену необходимо будет тщательно рассмотреть ключевые аспекты скорости своего вида спорта и выбрать соответствующие упражнения. Чтобы проиллюстрировать это, пример специальной схемы для спринта, которую можно использовать на этапе подготовки к соревнованиям — примерно с этого времени года до мая.Вы можете увидеть схему в действии, перейдя по ссылке в конце статьи.

Специальная схема скорости для спринта

Упражнения

  1. Движение рук для спринта из положения выпада

    Обоснование: Мощное и быстрое движение руками способствует увеличению скорости ног — это упражнение влияет на соответствующую силу плеч.

    Основной совет по технике: Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, удерживая плечи опущенными.

  2. Езда на велосипеде ногами

    Обоснование: Спринт требует быстрых переходов от одного шага к другому.Ключом к этому является складывание «свободной ноги», когда она покидает поверхность гусеницы, а пятка движется по криволинейной траектории вверх к ягодице и протягивается от бедра к следующему шагу. Это упражнение будет образцом для этого действия. Он также специально укрепит мышцы подколенного сухожилия, чтобы противостоять силам, возникающим при спринте.

    Подсказка по ключевой технике: Держитесь прямо и старайтесь не «бить» в середину. Поднимите пятку к ягодице и вытяните ее через бедра.

  3. Попеременное сжатие коленом и локтем («подбородок»)

    Обоснование : Развивает способность кора (пресса и спины) выдерживать крутящий момент, которому он подвергается при спринте. Это гарантирует, что выходная мощность ваших конечностей будет направлена ​​туда, куда вы хотите — через гусеницу — и не будет рассеиваться из-за ненужного скручивания сердечника.

    Ключевой совет по технике : держите локти сбоку от головы и не держите их.

  4. Скоростные прыжки на одной ноге на месте

    Обоснование : Спринт требует быстрой реакции земли — ступня первоклассного спринтера может касаться земли только на 0.9 сек. Выполнение этого упражнения поможет обуздать эту реакцию.

    Основной совет по технике : направьте свет на ногу и не прыгайте слишком высоко. Акцент делается на скорости и реакции земли.

  5. Действие спринт-рычага сидя

    Обоснование : Что касается 1. Основное различие будет заключаться в силе, действующей на сердечник. Положение сидя обеспечивает менее устойчивое основание, что создает больший потенциальный крутящий момент через туловище. Это потребует повышенной удельной прочности, чтобы выдержать это вращение.

    Ключевой технический совет : То же, что и 1.

  6. Приводы ног

    Обоснование : Для ускорения тела при старте с места ноги должны с силой отталкиваться от гусеницы. Большая часть этой силы будет поступать от сгибателей бедра (мышц в верхней части передней части бедер). Это упражнение будет способствовать развитию необходимого привода ног.

    Основной совет по технике : Сохраняйте прямую линию тела. Опустите ногу к полу.

  7. Обоснование : Это «удерживаемое» упражнение включено для увеличения восстановления схемы, а также для улучшения физической подготовки.

    Основной совет по технике : Оставайтесь расслабленными во время удержания.

  8. Пасс с мячом от груди о стену

    Обоснование : Скорость и сила рук имеют решающее значение для оптимального спринта, это упражнение развивает плиометрическую (быструю мышечную реакцию) силу в плечах и груди.

    Ключевой совет по технике : Встаньте близко к стене и «двигайте» мяч как можно быстрее в цикле захвата, броска и выпуска.

Схема для спринта, количество повторений, кругов и восстановлений

Ключом к этой схеме является выполнение упражнений как можно быстрее без существенного снижения скорости. В зависимости от предыдущего уровня физической подготовки и физической подготовки спортсмена, возможно будет больше или меньше качественных повторений. Как и во всех схемах, спортсмен должен начинать с приемлемого количества упражнений, а затем постепенно увеличивать количество повторений или время, затрачиваемое на каждую станцию. Я привел примерную прогрессию.

Пример прогресса для зрелого спринтера: (1-2 занятия в неделю)
упражнений в неделю 1 2 3 4 5 6 7 8
Спринт с выпадом на руке 2 x 10 сек. 2 x 12 сек. 2 x 15 сек. 3 x 12 сек. 3 x 14 сек. 3 x 16 сек. 3 x 18 сек. 4 x 10 сек.
Велосипед ног 2 x 15s слева и справа 2 x 18 с 2 x 20 с 3 x 15 с 3 x 18 с 3 x 20 с 3 x 20 с 4 x 12 с
Чинни 2 x 15 с 2 x 18 с 2 x 20 с 3 x 18 с 3 x 20 с 3 x 26 с 3 x 26 с 4 x 16 с
Хмель 2 x 10 с слева и справа 2 x 12 с 2 x 15 с 3 x 12 с 3 x 14 с 3 x 16 3 x 16 4 x 12 с
Сидящие спринтерские рычаги 2 x 10 с 2 x 12 с 2 x 15 с 3 x 15 с 3 x 18 с 3 x 20 с 3 x 20 с 4 x 15 с
Приводы ног 2 x 10 с 2 x 12 с 2 x 15 с 3 x 12 с 3 x 14 с 3 x 16 3 x 18 с 4 x 12 с
Доска 2 x 20 с 2 x 25 с 2 x 28 с 3 x 20 с 3 x 25 с 3 x 25 с 3 x 25 с 4 x 20 с
Грудная передача с мячом Medince 2 x 20 с 2 x 25 с 2 x 30 сек 3 x 25 с 3 x 30 с 3 x 30 с 3 x 30 с 4 x 20 с
Восстановление между упражнениями:

, этого должно быть достаточно, чтобы упражнения можно было выполнять как можно быстрее без значительного увядания, вызванного утомлением.

Внимательно рассмотрите прогресс — они были разработаны для развития качественной скоростной выносливости. Вы заметите, что некоторые упражнения не достигают такого прогресса, как другие, с точки зрения количества повторений. Это потому, что они более жесткие и приведут к большей утомляемости. К 8 неделе спринтер должен иметь достаточную скоростную выносливость, чтобы выполнять все упражнения с молниеносной скоростью.

.

20 способов улучшить скорость бега

Мы все бегаем с целью улучшить что-то: будь то улучшение здоровья, фитнеса, похудание или повышение скорости бега. Однако добиться постоянных улучшений непросто.

Часто мы видим большие улучшения, когда впервые начинаем беговые тренировки. Проблема в том, что прогресс в тренировках никогда не бывает постоянным. И со временем этот темп улучшения начинает замедляться.

Хорошая новость в том, что существуют проверенные методы, которые помогут вам добиться более последовательного улучшения вашей скорости бега и результатов гонок.Так как же добиться более постоянного улучшения? И как вы можете продолжать улучшать скорость бега из года в год?

В этой статье мы рассмотрим некоторые проверенные стратегии для достижения долгосрочных и постоянных улучшений ваших беговых результатов.

Достижение последовательного повышения скорости бега

Хотя на прогресс тренировки влияет множество факторов, в любом успешном плане беговых тренировок присутствуют 5 ключевых компонентов.

Давайте посмотрим:

Последовательная тренировка

Когда мы говорим о последовательности, мы говорим о последовательном выполнении правильного количества тренировок каждого типа (скорости, выносливости, силы, подвижности и т. Д.).Здесь нам нужна последовательность как в краткосрочной перспективе (еженедельно / ежемесячно), так и на протяжении длительных тренировочных блоков.

Итак, почему последовательность так важна? Без последовательного подхода к тренировкам вы ограничиваете свой долгосрочный прогресс.

При прочих равных условиях бегун, который тренируется более последовательно, всегда будет превосходить менее последовательного бегуна. Это не всегда под нашим контролем — работа, отпуск, семья, травмы, болезни — все это имеет значение. Тем не менее, всегда есть способы сохранить последовательность, даже если что-то мешает.

Итак, если вы хотите улучшить скорость бега, постоянство является важным первым шагом.

Хотя последовательность является ключевым фактором, обучение также должно быть целенаправленным. Нет смысла быть последовательными, если мы проводим неправильные тренировки; последовательно выполнять только один тип сеанса; или всегда тренируйтесь только с одной интенсивностью.

«Два самых важных фактора в любом долгосрочном плане обучения — это последовательность и цель».

Обучение с целью

Чтобы получить от обучения максимальную отдачу, каждое занятие должно иметь конкретную цель.Это может быть для повышения эффективности в гоночном темпе, максимальной скорости бега, лактатного порога, VO2max, силы или просто для улучшения восстановления.

Часто, как бегуны, мы пренебрегаем своей тренировочной целью в пользу достижения наших целей по пробегу.

Если честно: сколько из ваших беговых тренировок больше сосредоточено на достижении целевого пробега? И есть ли у каждого сеанса конкретная цель?

Итак, убедитесь, что у каждой тренировки всегда есть цель!

Специальная тренировка по бегу

Тренировка должна соответствовать цели или цели тренировки.В частности, тренировка должна соответствовать тому виду спорта, которому вы тренируетесь. И чем конкретнее, тем лучше.

Если мы возьмем пример силовой тренировки: действительно хороший пример очень беговой конкретной силовой тренировки — бег по холмам.

Другой пример: бег с интервалом в 10 км очень специфичен для бегуна на 10 км, но гораздо менее специфичен для бегуна на 800 м.

Итак, постарайтесь сделать обучение максимально конкретным.

Развитие обучения

Если вы хотите добиться постоянных улучшений, обучение всегда должно быть прогрессивным.

Что это значит? Это означает, что для того, чтобы улучшения продолжались, обучение должно развиваться постепенно.

Как добиться прогресса? Во-первых, по мере улучшения вашего уровня физической подготовки вам необходимо скорректировать (увеличить) свою рабочую скорость. В противном случае прогресс тренировки замедлится.

Во-вторых, тренировочный объем необходимо постепенно увеличивать с течением времени. Когда мы говорим об объеме, это относится как к объему во время тренировки, так и к вашему еженедельному, ежемесячному или годовому тренировочному объему.

Поэтому, если вы хотите видеть стабильный прогресс, обратите внимание на интенсивность и объем тренировок.

Разнообразие беговых тренировок

Чтобы добиться более последовательных и долгосрочных улучшений, нам необходимо оптимизировать тренировки. Для этого нам нужно найти множество целенаправленных способов тренировок. По сути, вы ищете способы, которые постоянно бросают вызов вашему телу и вызывают его стресс.

Почему это важно? Проще говоря, это приводит к более прогрессивному уровню адаптации к тренировкам.И когда это происходит, мы видим более значительные улучшения в долгосрочной перспективе.

Для того, чтобы это было эффективным, это должно выполняться последовательно и в сочетании с адекватными периодами отдыха и восстановления — часто мы забываем, что отдых и восстановление жизненно важны для адаптации к тренировкам.

Многие бегуны, уделяют слишком много внимания одной области тренировок ; это может быть определенный еженедельный общий пробег, постоянное выполнение ваших любимых интервальных тренировок или постоянная попытка достичь минимальной скорости бега — даже во время легких пробежек.

Однако более последовательные долгосрочные улучшения происходят, когда мы выявляем и работаем над улучшением многих различных областей, которые способствуют производительности.

Последовательно работая над улучшением ряда обучаемых областей, вы увидите более последовательные долгосрочные улучшения. В конце концов, чем больше областей, над которыми вы работаете во время фазы тренировки, тем выше вероятность того, что вы увидите улучшения в одной или нескольких из этих областей.

Ключевой момент, на который следует обратить внимание:

Больший прогресс в долгосрочном плане достигается, если смотреть на общую картину тренировок.И учитывая все различные области, которые влияют на производительность.

Ниже я включил 20 различных способов улучшить прогресс и, в конечном итоге, улучшить скорость бега.

Важное замечание: не вносите слишком много изменений за один раз!

В идеале вы должны вносить только небольшие изменения или дополнения в свое обучение за один раз. Старайтесь вносить только одно или, возможно, два изменения в любое время. И дайте время увидеть, как вы отреагируете на эти изменения.

Не торопитесь, добавляя слишком много новых тренировок в свой график тренировок.Адаптация к обучению может занять некоторое время. Поэтому важно проявлять терпение при внесении любых изменений.

Почему важно ограничивать количество вносимых изменений? Проще говоря, вы хотите иметь возможность определить, полезно ли изменение. И, если вы вводите 4 или 5 изменений одновременно, как вы узнаете, какое из этих изменений было полезным? Это также снижает риск изменений, ведущих к травмам — каждый раз, когда вы добавляете новый тип тренировки, вы увеличиваете или меняете тренировочную нагрузку.

Итак, будьте осторожны при вводе новых сеансов.

20 способов повысить скорость бега:

# 1 Включите 1-2 тренировки с интервалами в неделю.

Интервальные тренировки — отличный способ быстро улучшить беговые качества. Он имеет ряд преимуществ, в том числе:

  • Повышает аэробную способность
  • Повышает нервно-мышечную силу / координацию,
  • Повышает скорость и эффективность бега,
  • Увеличивает темп бега и длину шага,
  • Повышает сопротивление усталости I типа и мышечные волокна II типа.

Чтобы получить максимальную пользу от интервальных тренировок, включайте 1-2 тренировки с интервальным бегом в неделю. И не выполняйте их все с одинаковой скоростью — используйте разные скорости тренировки во время разных интервальных тренировок.

Примеры включают:

  1. Более длинные аэробные интервалы, такие как интервалы 4-6 x 1600 м в темпе 10 км с коротким активным восстановлением (бег трусцой) — восстановление должно быть достаточно долгим, чтобы вы могли выполнять все интервалы с одинаковым заданным темпом. .
  2. Интервалы VO2max — 5 x 3 минуты в темпе 3 км, с 3-минутным восстановлением бегом трусцой
  3. Более короткие интервалы, такие как 10-16 x 400 м в темпе Миля-3 км, с активным восстановлением или отдыхом 40-60 секунд.
  4. Интервалы на скоростную выносливость, такие как интервалы 10–12 x 150 м в темпе 800 м миль с восстановлением 50 м бегом / ходьбой.
  5. В качестве альтернативы, замените одну из интервальных сессий сессией с интервалом в гору (см. № 2 ниже) или рассмотрите возможность комбинирования ее с пороговым / темповым бегом (см. № 4 ниже).

# 2 Включите тренировки бега в гору

Тренировка бега в гору увеличивает активацию ягодичных, четырехглавых, камбаловидных и икроножных мышц. Это отличный способ повысить скорость бега, эффективность, прочность и сопротивление усталости.

Тренировки на холмах следует выполнять с интенсивностью, эквивалентной интервальной тренировке. Важно отметить, что мы стремимся соответствовать интенсивности, а не темпам интервалов на ровной местности. Итак, вам нужно будет регулировать темп в зависимости от уклона холма.

Вот несколько примеров:

  1. Спринты по холмам — короткие максимальные спринты, такие как максимальные спринты 10 x 10-12 секунд, с восстановлением бегом за 2-3 минуты
  2. Повторы коротких холмов, такие как 10-12 x 60 секунд с интенсивностью 3 км, 70- Восстановление после бега трусцой за 80 секунд
  3. Интервалы в темпе на холме включают непрерывное бегание вверх и вниз по склону как часть одного более длительного интервала.Они отлично подходят для развития аэробных способностей и лактатного порога.
  4. Длинные интервалы подъема, например 3-5 минут с пороговой интенсивностью, с постоянным бегом обратно вниз. Или их можно выполнять с более высокой интенсивностью, например, 6x 2 минуты с интенсивностью 3k, с очень легким восстановлением после бега.
  5. Беговые тренировки с горкой

Поскольку холмы являются разновидностью интервальных тренировок, они должны заменить одну из ваших текущих интервальных тренировок. Итак, если вы обычно включаете два интервальных занятия в неделю, то тренировка в гору обычно заменяет одно из них.

# 3 Включите темповый бег или тренировку с лактатным порогом.

Не вдаваясь в подробности, темп лактатного порога эквивалентен темпу / интенсивности, которые вы могли бы поддерживать в течение примерно 60 минут в условиях гонки. Темп немного медленнее; и для большинства бегунов этот темп близок к полумарафону.

Преимущества тренировки схожи (но не равны) для обеих интенсивностей. И выбранная вами интенсивность (порог против темпа) должна определяться вашей целевой дистанцией гонки.Основное преимущество этих типов тренировок — повышенная устойчивость к усталости при интенсивности гонок от 5 км и выше. По сути, пороговая тренировка улучшает вашу способность поддерживать быстрый темп бега.

Примеры:

  • 2-3 x 10 минут в темпе забега примерно 10-10 миль (~ лактатный порог),
  • 2 x 15-20 минут в полумарафонском темпе,
  • 30-40 минут в полумарафонском темпе,
  • 60-80 минут в марафонском темпе.

# 4 Объедините сеанс темпового / порогового бега с интервальным сеансом.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки и получить максимальную отдачу от времени тренировки; подумайте о сочетании темповой или пороговой тренировки с интервальной или горной.

Некоторые примеры включают:

1) 10 минут с порогом / темпом + 6-8 x 400 м интервалов + 10-минутный порог / темп, или 2) 10-минутный порог / темп + 6-8 x 60-секундный холм + 10-минутный порог / темп.

И то, и другое — сложные тренировки, но они действительно позволяют максимально увеличить время тренировки за счет сочетания преимуществ интервальной тренировки и тренировки темпа / порога.Сеансы такого типа следует использовать только тогда, когда у вас хорошая физическая подготовка. И в идеале вы должны были постоянно использовать интервалы высокой интенсивности и пороговые интервалы как часть регулярных тренировок.

Есть еще примеры того, как комбинировать темп и интервалы в следующих планах тренировок полумарафона:

# 5 Всегда включайте беговую тренировку с интенсивностью гонки

Если вы хотите хорошо пробежать определенную дистанцию, например как 10 км, тогда вам нужно включить некоторые тренировки с такой интенсивностью.

Это важно по ряду причин, но в основном это повышает вашу эффективность при интенсивности гонки и помогает вам чувствовать себя более комфортно при интенсивности гонки.

По сути, это тренирует вас лучше справляться с уникальными физиологическими и психологическими стрессами выбранной вами дистанции гонки. В качестве примера вы можете прочитать здесь о 10k конкретных интервалах бега.

# 6 Включите некоторые силовые тренировки

Некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок включают улучшенное:

  • Повышает сопротивление усталости,
  • Повышает лактатный порог
  • Улучшает нервно-мышечную координацию
  • Повышает скорость и эффективность бега

Силовые тренировки также помогают выровнять мышечный дисбаланс.А при правильном использовании снижает риск травм.

Примеры хороших силовых упражнений для бегунов: приседания, становая тяга, выпады, раздельные приседания, подъемы и подъемы на носки.

Они могут быть расширены, чтобы включать упражнения на одной ноге: приседания на одной ноге, выпады с ходьбой, становая тяга на одной ноге, подъемы на носки на одной ноге — вариации как с прямой ногой, так и с согнутым коленом.

Плиометрика также помогает улучшить скорость бега.

# 7 Включите некоторые силовые упражнения для кора

Они помогут улучшить стабильность, эффективность бега и помогут вам поддерживать лучшую беговую форму.Не стоит недооценивать преимущества, которые можно получить за счет последовательных силовых тренировок.

Хорошие базовые силовые упражнения для бегунов включают: переднюю планку, боковую планку, ягодичные мосты, обратную планку, толчки бедрами.

# 8 Включите несколько беговых шагов

Шаги — отличный способ улучшить скорость бега, технику и нервно-мышечную координацию.

Хорошее время для включения шагов — либо до, либо после интервальной тренировки, либо ближе к концу бега в легком / стабильном темпе.Как правило, шаги включают бег с контролируемым усилием в течение примерно 25-30 секунд с более 4-6 повторениями.

При беге на большой шаг постепенно увеличивайте усилие, сохраняя при этом хорошую беговую форму, увеличивая темп примерно до 80-85% усилия за последние 10 секунд. Восстановитесь между шагами, бегая в легком темпе в течение 2–3 минут.

Важно постепенно наращивать темп на шагах. Ключ в том, чтобы поддерживать хорошую беговую форму на протяжении всего шага; Итак, если вам сложно поддерживать технику бега, то вы, вероятно, бежите слишком быстро, и вам следует немного замедлить темп.

# 9 Делайте легкие дни «легкими», а тяжелые — «тяжелыми»

Если вы посмотрите дневник тренировок любого элитного спортсмена на выносливость, вы быстро заметите две ключевые особенности.

Во-первых, элитные спортсмены, как правило, проводят большую часть тренировок с низкой интенсивностью. Фактически, около 80% их тренировок завершается с низкой интенсивностью, и только 20% (а иногда и меньше) с более высокой интенсивностью. Во-вторых, когда они легко тренируются, они не боятся тренироваться легко.

Это дает два ключевых преимущества: 1) позволяет им поддерживать больший тренировочный объем, и; 2) Это позволяет им усердно тренироваться в тяжелые тренировочные дни.

Беги в легком темпе служат важной цели, помогая построить / поддерживать хорошую базовую физическую форму; и в то же время достаточно легкая, чтобы обеспечить адекватное восстановление между более тяжелыми тренировками.

У элитных спортсменов есть действительно значительная разница между их легкими днями и тяжелыми тренировочными днями. Этот подход часто называют поляризованным обучением. И было доказано, что это очень эффективный подход к обучению. Ключевой момент здесь: не поддавайтесь менталитету «спортсмена Strava», который заставляет подталкивать вас даже в легких бегах.

# 10 Включите несколько упражнений на бег.

Упражнения на бег можно легко включить как часть разминки перед интервальным или более быстрым бегом.

Они не только послужат отличной разминкой для интервальной тренировки, они также помогут улучшить нервно-мышечную координацию, а также баланс левой и правой ног, силу и мощность мышц, стабильность суставов (отлично подходит для повышения эффективности бега. ). Они также вносят в разминку плиометрический элемент.

Некоторые примеры включают: упражнения «виноградная лоза», марш с высокими коленями, высокие колени, A-скипы, B-скипы, высокие скипы, бег назад и упражнения на прямых ногах.

Как правило, вы включаете 4-5 различных упражнений и выполняете 2-3 подхода из каждого, каждое из которых выполняется на расстоянии 20-50 м, в зависимости от упражнения, вашей физической формы, возраста, опыта тренировок и т. Д. Ключевым определяющим фактором должно быть: как долго ты сможешь сохранять хорошую форму во время упражнения?

# 11 Включите несколько коротких максимальных беговых спринтов

Как бегуны на выносливость, мы часто забываем о важности развития максимальной скорости бега. Хотя для спортсменов на выносливость это менее важно; ваша максимальная скорость бега влияет на ваш беговой потенциал выносливости.А более высокая максимальная скорость бега увеличивает диапазон скоростей, на которых вы можете бегать. В свою очередь, это может привести к повышению скорости бега на всех дистанциях гонки.

Чтобы развить максимальную скорость бега, включайте 4-6 x 30 м в районе максимальных усилий. Это должно включать 30-метровую зону ускорения, за которой следует 30-метровая зона усилия и 30-метровая зона замедления. Восстановление должно состоять из очень медленной ходьбы или полного отдыха в течение 2-3 минут.

Прежде чем добавлять спринтерскую тренировку, важно, чтобы вы уже включили в нее некоторые тренировки с более быстрым бегом или были знакомы с тренировками с более высокой интенсивностью.Их можно легко включить как часть еженедельной интервальной тренировки — в идеале — сразу после разминки и непосредственно перед основной тренировкой.

# 12 Не забывайте тренировать ловкость, баланс, проприоцепцию и координацию.

Хотя это может показаться неважным, все они способствуют повышению эффективности бега. В конечном итоге их развитие сделает вас более полноценным спортсменом.

Легче всего работать с ними во время разминки. Мы можем сделать это, используя специальные упражнения, лестницы и ускорения — мы рассмотрим их в следующей статье.

# 13 Рассмотрите возможность включения некоторых кросс-тренировок.

Велосипедные тренировки, в частности, могут быть полезны для бегунов. А поскольку при езде на велосипеде преобладают квадрицепсы, это может помочь улучшить стабильность в области колена. Это также может помочь вам развить оборот ног (каденс), обеспечивая вам хороший темп.

Исследования показали, что еженедельные интервальные тренировки на велосипеде действительно могут улучшить скорость бега. Кроме того, это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость без значительного воздействия, связанного с бегом.

# 14 Не забывайте работать над психологической силой и концентрацией

Одно большое различие между элитными и неэлитными спортсменами заключается в их способности сосредотачиваться. Сосредоточенность — это ключ к максимальному увеличению производительности на гонках и достижению максимальной отдачи от тренировок.

Так что фокус? По сути, фокус — это присутствие в том, что вы делаете (или собираетесь делать) в данный момент. Речь идет о том, чтобы не отвлекаться на такие вещи, как негативные мысли или эмоции.И о том, чтобы быть в правильном психологическом состоянии и достичь того важного состояния потока, которое является ключом к максимальной производительности.

Правильное психическое состояние во время тренировки также является ключом к достижению стабильного прогресса.

Хорошие подходы включают обучение медитации осознанности и осознанность тела при беге (практика бега осознанности). Существует ряд хороших приложений (например, Headspace), которые обеспечивают полезные умственные тренировки для всех спортсменов.

# 15 Практикуйте стратегии питания в день соревнований на тренировках

Практикуете ли вы питание в день соревнований? Исследования показали, что во время бега вы можете научиться более эффективно переваривать энергетические гели и напитки.

Интересно, что это может улучшить производительность на 4-5%, а также снизить риск желудочно-кишечных проблем. Это особенно полезно для длинных гонок, таких как марафоны и ультрамарафоны.

Конечно, для прогресса в спорте нужны не только тренировки. Вот пять дополнительных способов помочь поддерживать повышение скорости бега и снизить риск выхода на плато:

# 16 Не ждите, пока мелкая мелочь превратится в травму… лечите ее!

Травмы — один из главных противников повышения скорости бега.Итак, если вы серьезно относитесь к бегу и у вас есть проблемы, которые не улучшаются; Запишитесь на спортивный массаж, обратитесь к физиотерапевту или остеопату и лечитесь!

Даже если у вас нет травмы, регулярные процедуры спортивного массажа и использование роликов из поролона могут предотвратить превращение мышечной напряженности в травму.

# 17 Поддерживайте нормальный диапазон движений, работая над поддержанием гибкости.

Итак, это тесно связано с №16, но требует от вас потратить некоторое время на поддержание хорошего уровня гибкости.Хотя я не сторонник чрезмерного растяжения, важно поддерживать хороший (нормальный) диапазон движений. И для бега, и для предотвращения травм.

Как правило, мы не стремимся к увеличению гибкости.

На самом деле слишком большая гибкость может отрицательно сказаться на производительности, особенно в таких областях, как колени. Фактически, уровень устойчивости колена влияет на эффективность бега и риск травм.

Вместо этого мы стремимся поддерживать «нормальный» диапазон движений.

Каков нормальный диапазон движений? Хотя это варьируется от спортсмена к спортсмену; в конечном итоге вы сможете двигать конечностями без ограничений из-за напряженных мышц.

В настоящее время рекомендации включают:

  • Использование динамической растяжки как часть процедуры разминки,
  • Легкая растяжка (не более 10-12 секунд за раз) после тренировки.

Прокатка из пеноматериала также может быть полезным способом восстановления и сохранения гибкости.

# 18 Расписание в некоторые периоды ОТДЫХА или ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Включаете ли вы полные дни отдыха или дни легких тренировок; адекватные периоды восстановления жизненно важны для вашего долгосрочного прогресса.

Итак, как часто вы должны включать дни отдыха или восстановления? В качестве ориентира вы должны включать минимум 1-2 дня отдыха / восстановления в неделю. Также важно включать более легкие тренировочные недели — хороший подход здесь — включать 1 более легкую неделю каждые 3-4 недели.

Это не только позволит вам интенсивнее тренироваться во время основных тренировок, но и снизит риск травм, перетренированности и болезней. И вы обнаружите, что ваше тело адаптируется и реагирует на тренировки более позитивно.

# 19 Хорошее питание важно

Хотя это очевидно, на это часто не обращают внимания.Практика правильного питания включает:

  • Потребление углеводов и белков после основных тренировок,
  • Обеспечение соответствия потребления энергии расходам
  • Поддержание гидратации в течение дня
  • Соблюдение сбалансированной диеты
  • При необходимости добавление основных питательных веществ (поливитамины, омега-3 и т. д.)

# 20 Высыпайтесь достаточно

Сон — ключевая часть восстановления и регенерации. А если вы не получите достаточно, восстановление будет затруднено, вы рискуете перетренироваться и поставить под угрозу свое иммунное здоровье.

Если вы сомневаетесь в важности высыпания: учтите, что элитные спортсмены часто стараются немного подремать в течение дня. Хотя это невозможно для всех, мы можем стремиться постоянно получать «достаточное» количество сна.

Хотя это далеко не полный список, я надеюсь, что он дает некоторое представление о важности целенаправленного обучения. И, надеюсь, некоторые новые тренировки добавятся в ваш график тренировок.

Наконец…

Не ожидайте, что ваша скорость бега улучшится за ночь

Одна из самых больших проблем, влияющих на долгосрочное прогрессирование, заключается в том, что большинство людей ожидают немедленных результатов.

Часто мы не готовы играть в долгую игру. Вы видите это нетерпение или неуверенность в спортсменах, которые постоянно что-то меняют. Они постоянно пытаются найти одно изменение, которое сильно повлияет на их беговые качества.

Тем не менее, они никогда не дают достаточно времени для того, чтобы изменение вступило в силу.

Одна неделя они делают интервалы на 400 метров. Затем они читают статью о темповом беге и заменяют интервалы на 20-минутный темп.На следующей неделе они решили, что все дело в пробеге, поэтому снизили интенсивность и увеличили пробег.

Настоящая проблема здесь — отсутствие последовательности, цели и веры в испытанный и надежный путь к долгосрочному прогрессу!

Хотя есть тренировки, которые, безусловно, приносят очень быстрые результаты, вы не достигнете долгосрочного прогресса, если всегда будете сосредоточены на краткосрочных результатах.

Конечно, если вы только недавно начали тренироваться, то, скорее всего, вы заметите быстрые улучшения после тренировки.К сожалению, сверхурочные это замедлится.

Простая истина: если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе, вы должны быть готовы к длительной игре.

Итак, вам нужно подходить к любым изменениям, которые вы вносите, с позиции, что если вы целенаправленно и правильно будете проводить правильные тренировки, это приведет к большим улучшениям в долгосрочной перспективе.

Последнее замечание по достижению долгосрочного улучшения вашей скорости бега.

Долгосрочный успех всегда достигается за счет множества небольших прогрессивных улучшений в течение ряда лет.И благодаря последовательному и дисциплинированному подходу к обучению.

Как мы уже говорили в этой статье, любое значительное улучшение требует времени.

Многие люди думают, что они не могут стать лучше, но на самом деле это не так. Если вы будете постоянно проводить правильные тренировки, вы станете лучше. Сначала улучшения могут быть небольшими, но со временем они накапливаются, пока в конечном итоге не приведут к значительному улучшению.

Это займет время, но если вы будете тренироваться постоянно и целенаправленно, вы будете удивлены, насколько вы улучшите свои навыки.

.

Скорость работы или выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы — может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (выполненное правильно), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость.С точки зрения удара ногой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может создать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях и всегда должны быть в числе наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие индикаторы правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы как на скорость, так и на выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы точно не знаете, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

.

Как повысить свою боевую выносливость

Increase Your Fighting Endurance

9 лет назад я вышел на ринг на свой первый спарринг. Это был момент азарта и чистого адреналина. Момент воплощения мечты в стиле Рокки-фэнтези, лишивший меня всей жизни.

Я смертельно устал задолго до последнего звонка. Я не мог идти прямо, потому что мои ноги застряли в грязи, а ноги были похожи на лапшу. Перчатки весом в 14 унций цеплялись за мои руки, как тюремный клубок.Зрители смеялись, когда я не мог поднять ногу, чтобы выбраться из канатов. Моя рубашка капала, как будто я пошел плавать. Меня чуть не вырвало, когда я наклонился у фонтана.

По тому, как я выглядел, вы не догадались бы … но я победил.

Я мог бы быть победителем, но я точно не чувствовал этого. И это чудо усталости. Усталость — серьезный недостаток, который снижает вашу физическую работоспособность именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Мы все были бы лучшими бойцами, если бы у нас было больше выносливости!

Физические аспекты боевой выносливости

1.Кардио

Первым шагом к повышению выносливости в борьбе является работа над кардио, что означает увеличение скорости поглощения кислорода (потребления кислорода) вашим телом. Бокс — это деятельность, выражающаяся в физических движениях. Физическое движение требует задействования ваших мышц. Кислород нужен мышцам, чтобы расщепить глюкозу (сахар) в кровотоке и создать энергию.

Чем больше вы потребляете кислорода, тем больше кислорода могут поглотить ваши мышцы и тем больше глюкозы вы сможете использовать.С точки зрения непрофессионала, улучшение кардио означает, что вы можете выполнять больше физических упражнений, не запыхавшись. Вы не только получите больше энергии, но и станете лучше работать. Сильные мускулы не принесут вам никакой пользы, если ваше тело не может достаточно быстро поглощать кислород, чтобы питать ваши мышцы.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Практически любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, если оно выполняется в течение определенного периода времени в достаточно высоком темпе, можно рассматривать как кардиоупражнение.Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка — все это хорошие примеры кардиотренировок для бойцов.

Общее правило состоит в том, что вы должны повышать частоту сердечных сокращений. Вы должны немного подтолкнуть себя. Возможность бегать 5 миль в день ничего не значит, если вы все время полностью расслаблены. Сам бокс — отличное кардиоупражнение. Удары по мешку, спарринги и обычные движения тела снова и снова отлично подходят для развития кардио.

Повысьте частоту пульса на
, чтобы повысить кардио (потребление кислорода).

2. Кондиционирование мышц

Следующий шаг в борьбе с выносливостью связан с кондиционированием мышц. Ваши мышцы должны быть достаточно хорошо подготовлены, чтобы выдерживать повторяющееся напряжение боя. Чтобы перемещаться по рингу, вам нужны сильные ноги. Вам нужно сильное ядро ​​для выработки энергии. Вам нужны хорошо подготовленные плечи и руки, чтобы наносить сотни ударов на высокой скорости. Каждая мышца, которую вам нужно задействовать в боксе, должна быть хорошо подготовлена, иначе вы испытаете мышечную усталость, которая затруднит борьбу.

Слабое звено в вашем теле проявится, поскольку одна часть тела мешает другим работать в полную силу. Бокс — это упражнение для всего тела, поэтому вам потребуются сильные ноги, сильный корпус, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, вам нужно сосредоточиться на силе, скорости и выносливости, а не на чистой грубой силе.

Улучшение физической формы

Тренируйте мышцы, которые вы будете использовать в бою, а это практически все ваше тело.Начало бега, скакалка, приседания для ног. Работа с мешком, скоростной мешок, бокс с тенью, отжимания на руках. Приседания и скручивания мышц кора. Я здесь обобщаю; Есть МНОЖЕСТВО упражнений, которые вам нужно будет сделать, чтобы стать хорошо подготовленным бойцом.

Мой совет №1 по укреплению мышц:
выполняйте интервальные тренировки.

Убедитесь, что ваши мышцы сбалансированы. (Например, проработка бицепсов для уравновешивания трицепсов. Нацеленность на спину для уравновешивания груди и пресса.) Дисбаланс мышц способствует ограниченной физической работоспособности, ограниченному диапазону движений и т. Д.

3. Неврология (мышечная память)

Неврологический аспект борьбы с выносливостью связан с пониманием того, как работает мышечная память. В целом, чем больше времени вы уделяете тренировке движения, тем легче и естественнее оно становится. Ваша «мышечная память» — это часть вашего мозга, которая хранит информацию о повторяющихся движениях.

Вот почему так важно практиковаться с реальными движениями, имитирующими реальный бой. Это означает множество ударов, боя с тенью и, конечно же, самого боя.Эта практика не только укрепляет мышечную память, но и укрепляет уверенность в своих движениях.

Увеличение мышечной памяти

Shadowboxing — лучшее упражнение для наращивания мышечной памяти. Уколы, кроссы, хуки, апперкоты, ускользание, подпрыгивание и ткачество, перекатывание, перемещение и рывок по рингу. Большие шаги, маленькие шаги, быстрые повороты, большие повороты, резкие изменения движений. ВСЕ. Все мыслимые боксерские движения нужно практиковать снова и снова.

Shadowboxing — лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Спарринг также является отличным упражнением для мышечной памяти, но у него есть свои ограничения. Во-первых, вы можете спарринговать только пару раундов, может быть, больше 10 раундов. С другой стороны, бой с тенью можно делать часами. По крайней мере, бой с тенью может быть вашей разминкой и разминкой. Другая проблема со спаррингом заключается в том, что он ограничивает вас только определенными движениями, тогда как бокс с тенью позволяет вам заниматься фристайлом и работать над любым движением, которое вы хотите.В идеале вы должны использовать спарринг, чтобы выяснить, над чем вам нужно работать, а затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и действенные боевые приемы позволяют выполнять ту же работу с меньшими затратами энергии и усилий. Вот почему так важна правильная техника! Неважно, насколько вы замечательный спортсмен; ваша физичность бесполезна, если вы не знаете, как применить ее в боксерских движениях.

Хорошая техника нанесения ударов позволяет вам бить сильнее, быстрее и точнее.Хорошая защитная техника позволяет вам быстро уклоняться, не ставя под угрозу вашу позицию. Хорошее движение позволяет без усилий скользить по холсту в нужном направлении и за его пределы.

Изучите лучших бойцов, и вы увидите, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за вас. Вам не нужно быть громилой в 200 фунтов, если вы знаете, как использовать все 160 фунтов своего среднего веса. Даже если вы большой, это не значит, что вы сможете уклоняться от всех входящих ударов. Быть сильным не означает, что вы будете знать, как катиться под комбинацию и рубить соперника левым хуком сверху.

Вы когда-нибудь видели, чтобы опытный боец ​​уничтожал более молодого, более сильного, более физически подготовленного и здорового противника? А опытный боец ​​делает это без всяких усилий ?! Это, мой друг, волшебство техники. Сила, рычаги и все преимущества физической формы… без особых усилий.

Наивысшего уровня бокса
можно достичь только с помощью техники.

На каком-то уровне бокса без техники невозможно достичь.И это одна из причин того, почему бокс так прекрасен: каким бы грубым и жестоким он ни был, он может достичь уровня, на котором проявляется гений ума. Никогда раньше вы не видели физического тела, выражающего ум таким прекрасным образом. Кто-то скажет, что это искусство бокса.

Повышение боевой техники

Найдите тренера, найдите тренера. Кто-то более опытный, мудрый и закаленный, чем вы. Учитесь у других. Не полагайтесь на собственный «интеллект».Верно то, что они говорят: «Опыт — лучший учитель». И лучше всего учиться у кого-то с гораздо большим опытом, чем у вас самих.

Задавайте умные вопросы, а затем слушайте ответ. Открой свой разум, попробуй, попробуй понять. Если не работает, отложите его и попробуйте что-нибудь другое. НО ВСЕГДА ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Ваша техника боя не улучшится
, если вы не попробуете ничего нового.

Психологические аспекты борьбы с выносливостью

1.Психическое расслабление

Чем больше вы паникуете, тем больше энергии вы тратите и тем сильнее чувствуете усталость. Страх часто бросает тень на мелкие заботы. Я не знаю, как выразить это красноречиво, но вот: НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время избиения задницы.

В следующий раз, когда вы проиграете бой, постарайтесь изо всех сил ОХЛАДИТЬ. Расслабьтесь! Блокируйте все, что можете, но расслабляйтесь, когда вас бьют. Дыши, не паникуй. Сохраняйте спокойствие и отсчитывайте секунды, если вам нужно. * Еще ____ секунд и бой окончен.* Вы можете расслабиться, получить удовольствие от боя и чему-то научиться. Или вы можете запаниковать, устать еще больше и заставить биться дольше, чем есть на самом деле. Тебе решать.

Повышение вашего умственного расслабления

В боксе трудно сохранять психологическое расслабление из-за его физической активности и накачки адреналина. Но тем не менее это возможно. Психическое расслабление связано с чувством собственного достоинства. Вы должны знать свой уровень, признавать это себе и оставаться в пределах своих возможностей.Давай на себя, но будь разумным. Не попадайте в неприятные спарринговые ситуации, с которыми вы явно не справитесь. Быть на 100% напуганным и обеспокоенным за свою безопасность — не лучший способ тренироваться. И уж точно не так тренируются профессионалы!

Возможность расслабиться в стрессовой обстановке позволяет принимать разумные решения и извлекать из ситуации больше пользы. Притормози и осмотритесь, чтобы все усвоить. Если вы всегда выходите за рамки, вы в конечном итоге заставите себя бросить курить, и такое отношение проявится во всем, что вы делаете.Вы сами себе злейший враг. На самом деле, это хороший урок, который можно применить в жизни.

Взгляд на вещи в перспективе расслабит ум. Пусть ваши ожидания вдохновляют вас, но затем примите себя. Вы здесь, чтобы учиться и быть как можно лучше. Научитесь признавать, что вы всегда в процессе! Никто не идеален!

Постарайтесь получить удовольствие от боя,
, потому что все становится утомительным, если вам это не нравится.

2. Отношение

В какой-то момент усталость связана с вашим мышлением.И многие бойцы так легко устают из-за неправильного подхода к бою.

Они всегда думают,

«Если у меня закончится энергия, я умру».

Когда лучше было бы подумать,

«Это то, что я хочу делать с имеющейся у меня энергией».

Вместо того, чтобы осознавать энергию и постоянно говорить себе, что у вас только ограниченное количество энергии, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы более эффективно использовать эту энергию.Неплохая идея — наносить меньше ударов и меньше прыгать, но вы должны смотреть дальше.

Спросите себя:

  • Как я могу нанести больший урон своему противнику?
  • Как сделать удары более эффективными?
  • Как проще всего избежать ударов соперника?
  • Что я мог бы сделать больше, чтобы выиграть этот бой?

Вы должны стараться делать БОЛЬШЕ, используя при этом меньше энергии. Опять же, цель — делать больше с меньшими затратами, а не меньше с меньшими затратами.Эффективное использование энергии ПРЕДОТВРАЩАЕТ усталость. Потому что каждый удар нанесет больше урона. Каждое ваше движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ПРОЩЕ. Энергия, которую вы используете, еще быстрее истощит энергию вашего противника.

Но если все, о чем вы можете думать, это экономить энергию и стараться не устать, это именно то, что вам нужно. Вы почувствуете, что противник продолжает истощать вашу энергию, и вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но вы все равно устанете из-за своего отношения.

Стремитесь к боевой выносливости, а не к экономии энергии.

Все еще устали?

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о