Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

Общая разминка:

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

Растяжка:

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

Растяжка квадрицепса:

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

Разминка перед тренировкой в спортзале: ответы на вопросы новичков

Содержание статьи:

Разминка – это один из основных элементов эффективной тренировки в тренажерном зале. Многие новички, начинающие практиковать занятия фитнесом или другим видом спорта часто рассматривают ее как нечто лишнее, и не включают в свой план тренировки. Безусловно, это не правильно. Разминка приносит определенные положительные эффекты, которые имеют огромное влияние на результаты физических тренировок. Зачем нужна разминка? Как должна выглядеть разминка перед тренировкой в тренажерном зале? Как правильно разминаться и почему это так важно?

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Что такое разминка, какую роль она выполняет

Все говорят, что перед началом занятий нужно выполнять определенные разминочные упражнения, так ли они необходимы?

Разминка – это совокупность физических упражнений с постепенно возрастающей интенсивностью, которые всегда должны предшествовать правильной физической тренировке.

Упражнения, направленные на разминку или попросту разминка, необходимы по двум очень важным причинам. Во-первых, разминка состоит из очень простых движений, которые разогреют мышцы, подготовят тело к более трудным нагрузкам и энергичным физическим упражнениям. Во-вторых, разминка защитит тело от травм, позволит ему двигаться легко и пластично, что избавит от неприятных ощущений в мышцах.

Главной же задачей разминки является повышение температуры тела. Разогретые мышцы, связки и сухожилия имеют большую гибкость, что выражается, в частности, в повышении их устойчивости к:

• травмам,
• растяжениям,
• перегрузкам.

Травмы, возникающие из-за отсутствия разминки:

• растяжения мышц,
• разрыв мышц,
• переломы костей,
• вывих запястья,
• разрыв связок,
• судороги мышц,
• вывихи суставов,
• травмы и перегрузки позвоночника,
• воспаления суставов.

Большинство мышц в теле человека работают парно, одна находится в напряжении и сокращается, а другая наоборот становится расслабленной. Допустим, вы не выполните предтренировочную разминку и сразу же начнете выполнять тяжелые физические упражнения. В таком случае сокращающаяся мышца, подчинится команде вашего мозга, а вот та которая будет расслабляться, может притормозить и расслабиться позже чем требуется, в результате чего, можно получить растяжение мышц или связок. Именно поэтому бегуны на длинные дистанции – спринтеры, с мощными ногами и мышцами бедер, не редко получают травмы сухожилия, под коленом на задней стороне бедра.

С помощью разминки, мы можем настроить наше тело и организм на тренировку, для выполнения требуемых более тяжелых физических упражнений. Не забывайте, что в состоянии покоя, кровь равномерно распределяется по нашему телу, но когда организм получает физические нагрузки, то все меняется, кровь начинает сильнее приливать к тем мышцам, которые начинают работать в результате нагрузок, тем самым снабжая их требуемым кислородом и глюкозой. А ведь именно кислород и глюкоза главные компоненты, необходимые для нормального функционирования мышц человека.

Итак, в процессе нагрузок разминки, температура мышц повышается, в результате чего организм становится более подвижным и гибким, а суставы защищаются от травм, вызванных физическими нагрузками.

В целом, разминка позволяет подготовить организм каждого тренирующегося к тяжестям силовой тренировки, повышая, в частности, его мобильность и возможности для тренировки.

Разминка в тренажерном зале – эффекты и преимущества

Каковы основные эффекты и преимущества хорошо проведенной разминки?

Проведение разминки перед тренировкой имеет определенные преимущества:

• повышает температуру тела;
• снижает риск возможности получения травм и растяжений;
• влияет на повышение способности мышц организма переносить нагрузки. С увеличением температуры тела, передача нервных импульсов в мышцах происходит с большей скоростью. Это означает, что уменьшается время отклика мышц на нервные импульсы, посылаемые мозгом, тем самым повышается эффективность сокращения мышц;
• ускоряет циркуляцию крови – это, в свою очередь, обеспечивает больший уровень кислорода и питательных веществ в мышечных волокнах, а также ускорение вывода из организма вредных веществ, образующихся в результате обмена веществ;
• разогретые мышцы быстрее реагируют на стимулы, обеспечивая лучшую координацию и динамику движений спортсмена;
• в результате разминки повышается уровень синовиальной жидкости в суставах, что влияет на диапазон движений;
• стимулирует эндокринную систему;
• увеличивает эффективность клеточного метаболизма;
• повышает гибкость мышц и суставов.

Как правильно разминаться

Какие физические упражнения лучше выполнять для разминки? Какие виды разминки можно встретить в тренажерном зале?

Выделяется два их вида.

Разминка общая – основана на упражнениях, направленных на подготовку к повышенной физической активности, возникающей в основной части тренировки. Такая разминка вызывает повышение температуры тела. Эти упражнения направлены на обогащение организма кислородом – это быстрая ходьба, бег, езда на велотренажере и комплекс общих разогревающих упражнений. Иначе говоря, рекомендуется, чтобы первая часть разминки включала упражнений аэробного характера, в результате которых повысится пульс. Для этой цели отлично подходят тренажеры для кардио тренировок, имеющиеся в большинстве тренажерных залов: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, и т.п. Такая разминка сначала должна выполняться с интенсивностью около 50% от полной нагрузки, а затем следует постепенно увеличить ее интенсивность до 80%.

Разминка специальная – базируется на упражнениях и движениях, характерных для основной части тренировки. Эта часть разминки выполняется со значительно меньшей интенсивностью и включает в себя, как правило, статичные упражнения, выполняемые на месте, без дополнительных нагрузок – махи руками, движения плечами, приседания, и т. д. Может также включать в себя упражнения на растяжку. При этом по общем правилу соблюдается порядок разминки мышц от верхних частей тела к нижним.

Общая разминка готовит все тело к физическим нагрузкам, а специальная – позволяет расширить возможности отдельных групп мышц, которые будут работать на главном этапе тренировки.

Для новичков, только приступающих к тренировочным занятиям, разминка должна представлять собой легкие расслабленные упражнения, которые не стоит излишне усложнять. Разминка должна состоять из 2 частей, общих физических упражнений и упражнений на растяжку, а также специальных упражнений, которые потребуются для занятий вашим видом спорта.

Для спортивных занятий общефизической подготовки и танцев, идеальная разминка будет состоять из неторопливых движений, которые должны будут разработать основные группы мышц в теле. Следует начинать с самых простых и не очень энергичных движений, и постепенно ускоряться. Лишь хорошо разогревшись, следует приступать к более энергичным упражнениям.

Вторым этапом разминки следует делать упражнения, которые будут имитировать движения, при занятиях вашим непосредственным видом спорта. К примеру, игроки в гольф, теннисисты делают упражнения предпочтительно для разогрева и растяжки трицепсов и дельтовидных мышц. Это происходит посредством круговых движений руками, согнутых в локтях.

Профессиональные физиотерапевты советуют делать разминку каждый раз перед началом любых физических нагрузок. К физическим нагрузкам следует отнести, в том числе и уход за садом, и весенний субботник, и участие в марафонах или поход на танцы. Даже у физически хорошо развитого человека тело и организм не могут быть готовы в любой момент времени, мгновенно к тяжелым физическим нагрузкам. Исключением может быть только легкая и неторопливая ходьба, которая сама по себе – отличное разминочное упражнение.

При выполнении не тяжелой работы, не нужно выполнять сложный комплекс упражнений на разминку, достаточно вспомнить упражнения, которые выполнялись в средней школе в начале каждого урока физкультуры.

Время продолжительности разминки

Сколько времени разминаться?

Мы уже достаточно много рассказали о необходимости и способах разминки. Однако сколько же времени она должна продолжаться? Особых стандартных временных ограничений на выполнения разминки нет. Многое зависит от типа тренировки, интенсивности и времени года, известно, например, что зимой нужно больше времени, чтобы разогреться и быть готовыми к тренировке. Разминаться следует до того времени, пока не почувствуете тепло и свободу движений в теле. Разминка перед силовой тренировкой должна длиться не менее 10 минут, оптимально около 15 минут. Общее правило говорит, что в конце разминки нужно немного вспотеть и иметь повышенный пульс – это знак того, что тело готово к дальнейшему усилий.

Однако следует учитывать, что для каждого человека, требуется разный уровень нагрузки, который будет соответствовать его подготовке, следовательно, и «разогрев» мускул будет происходить у каждого по разному. Например, молодые люди разминаются гораздо быстрее, чем пожилые.

Что касается видов спорта или спортивных занятий, то можно сказать, что, например, такие энергичные и подвижные виды спорта, как теннис, гребля, футбол и т.п. требуют разминки в течение не менее 50 минут. А менее подвижные спортивные занятия, такие как гольф и боулинг, не требуют усердной и длительной разминки, и ее продолжительность обычно не должна превышать 10 минут.

При начале разминочных упражнений, старайтесь постепенно увеличивать темп. А как только почувствуете, что ваше тело согрето, можно окончить разминку и приступать к основным занятиям.

Сауна взамен разминки

Разминка – это разогрев перед тренировкой. При некоторых спортивных центрах есть сауна. Можно ли вместо разминки, разогреться в сауне? К сожалению, нет. Сауна в разогреве перед тренировкой не поможет, обойтись без разминки не получится. Единственным способом разогреть тело и правильно подготовить его к началу тренировки остаются банальные физические упражнения. А поход в сауну или прием горячей ванны перед началом тяжелых тренировок, могут быть очень опасны. Такой жар, конечно, разогреет организм, и сердце будет работать интенсивнее, но после такого разогрева понизится артериальное давление, что уменьшит количество кислорода в крови и мышцах, в результате чего при поведении тренировки может случиться обморок.

И тем не менее, некоторые из людей склонны считать, что теплый душ будет полезным перед началом разминки. Такая водная процедура, помогает морально расслабиться и подготовиться к последующей разминке и тренировке, в результате чего они получат лучшие результаты. Душ перед тренировкой действительно относительно безопасная процедура, так как при его приеме вы не расслабляетесь, а стоите и двигаетесь под струей воды.

Разминка перед растяжкой обязательна

У некоторых начинающих физкультурников складывается мнение, что разминка это та же растяжка. Верно ли это? По этому поводу можно однозначно сказать, что в действительности заменить разминку только растяжкой нельзя. Растяжка является основой комплекса разминочных упражнений, но не может заменить их все. При разминке необходимы упражнения на ускорение пульса (бег на месте например). Такие упражнения помогают растягивать мышцы. Если вы выполняете растяжку во время разминки, будьте осторожны, не получите растяжение мышц.

Заниматься упорной и сильной растяжкой следует только после того, как вы уже основательно размялись и позанимались. Делать упражнения на растяжку, лучше в конце занятий, когда тело начинает остывать. Такая растяжка поможет снять излишние мышечные растяжения.
Итак, разминка перед началом тренировки в спортзале – это важная ее часть. Безусловно, игнорирование разминки существенно снижает эффективность основной части тренировки, а также увеличивает риск получения травм, растяжений и перегрузок. Ее правильное проведение комплексно готовит организм к физическим нагрузкам. Поэтому разминка перед тренировкой в тренажерном зале является обязательной частью каждого плана тренировки.

Разминка мышц перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Растяжка не эффективна как метод реабилитации поврежденных мышц или как разминка. С травмированной мышцей — шансы на то, что волокна уже вытянуты, поэтому удлинение их дальше растяжением не помогает — это только делает это хуже. Триггерная терапия является гораздо более эффективным решением в таких случаях.

В качестве разминки — исследование предполагает, что растяжка действительно не настолько эффективна и часто контрпродуктивна. Если вы должны делать растяжки — делайте их после тренировки, где снижение силы мышц в течение длительного времени не подвергает вас риску травмы.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про . Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Еще лучше сделайте упражнение со специальным разминкой, выполняя основное упражнение с меньшим весом, если вы разогреваетесь перед поднятием веса. Достаточно трех комплектов с менее чем 50% от вашей пиковой нагрузки, чтобы ваши мышцы были готовы к основной деятельности. Вам не нужно идти на сумасшедшее количество повторений — либо от 5 до 10 будет достаточно.

Если вы разогреваетесь на какое-то упражнение на выносливость или перед тем, как играть в спортивные состязания — выбирайте несколько коротких спринтов и динамических без лишних усилий, где ваши мышцы активно выполняют свою работу и, таким образом, способствуют увеличению кровотока через них. Посыпьте несколько упражнений на вес — приседания, отжимания, хрустит — и вы можете быть готовы быстро и без ущерба для здоровья и стабильности суставов или снижения мышечной мощности.

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

• Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
• Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
• Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Да, бессмысленное растяжение чрезвычайно популярно, и «все это делают». Всякий раз, когда вы оказываетесь на стороне большинства, настало время остановиться и задуматься. Когда у вас будет большая тренировка на кране, может возникнуть соблазн просто нырнуть прямо и добраться до хорошего материала — первый 400-метровый повтор, резкий подъем холма, казалось бы невозможная тяга или мили темпов, которые помогут вы привыкаете к бегу в гоночном темпе.

И в то время как мясистая часть вашей тренировки — это та часть, которую вы, скорее всего, оглянетесь назад, есть еще одна важная часть головоломки для тренировки, которую легко упустить или пропустить полностью: разминка. Вот почему вы должны всегда прогреваться перед тренировкой — и точно, как это сделать.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений впер

Правильная разминка мышц перед тренировкой в тренажерном зале: разновидности и нюансы выполнения

Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.

Зачем нужно разминаться

Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.

Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.

Польза разминки

Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:

1. Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
2. Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
3. Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
4. Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
5. Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
6. Ускорение метаболизма.
7. Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.

Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

1. Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
2. Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
3. На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

С чего начать

Очень многие спортсмены знают, как важно разогреть мышцы, но не все в курсе, с чего начинать, а потому часто задают вопросы о том, как правильно разминаться перед тренировкой. Есть несколько разминочных упражнений, а также иных методов, о которых стоит сказать подробнее.

Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.

Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.

Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.

Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.

Разминка в тренажерном зале

Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.

Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:

1. Наклоны головы вперёд и назад. Выполняется по 3 сета.
2. Круговые движения головой в разные стороны.
3. Повороты шеи влево и вправо.

Запястья и плечи:

1. Движения по кругу плечами вперёд и назад.
2. Прокручивание локтями в обе стороны поочерёдно.
3. Движение по кругу запястьями.

Упражнения для корпуса:

1. Наклоны корпуса назад и вперёд. Таз необходимо зафиксировать на одном месте, а руки расположить на бёдрах.
2. Круговые повороты туловища поочерёдно в разные стороны. Таз должен оставаться на месте.
3. Таз сохраняем в неподвижном положении, а корпус скручиваем сначала вправо, а после влево.
4. Ноги держим на ширине плеч, руки разводим в стороны, корпусом начинаем наклоняться и скручиваться. Пальцами на правой руке и необходимо дотронуться до носка левой ноги, после наоборот. Вторая рука держится за спиной.

Для груди:

1. Руки заводим за спину и соединяем в замок. Держим их прямыми, оттягиваем вверх таким образом, чтобы ощущалось растягивание грудных мышц. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.
2. Одной рукой хватаемся за вертикальную поверхность. Корпус наклоняется в сторону, немного скручиваемся и виснем на прямой руке на несколько секунд. Это же нужно сделать и со второй рукой.

Спина:

1. Хватаемся одной рукой за вертикальную поверхность и начинаем оттягивать таз назад, вытягивая спину. Это делаем и со второй рукой.
2. Наклоняемся вперёд и в сторону, одной рукой вытягиваем другую, после меняем положение. Чувствуем напряжение и то, как тянется спина.

Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.

Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.

Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.

Желательно использовать следующие упражнения:

1. Ступы сводим вместе. Немного приседайте, руки должны находиться чуть выше колена. Теперь начинайте делать движения по кругу в обе стороны поочерёдно. Колени держатся вместе. Такое упражнение надо сделать 8−10 раз в каждую сторону.
2. Ноги на ширине плеч, руки располагаются выше колен. Коленями совершаете внутренние движения по кругу, а после — ногами одновременно в разные стороны.
3. Ноги ставим на ширине плеч и выполняем 20 приседаний.

Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.

Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.

Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.

Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.

Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Загрузка…

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого расслабление? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

Когда вы делаете разминку и заминку во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете свой диапазон движений.
• Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
• Вы вызываете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с этими:

• Бег трусцой малой интенсивности
• Домкраты для прыжков
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2.Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардиооборудование, например, велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьтесь на наиболее напряженных мышцах. Прокатите пену этих участков, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд.Не делайте глубоких разгибаний непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений приседаний с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедра

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, держите их широко друг от друга или соедините вместе, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забудьте сделать упражнения на заминку, пробежавшись по ним еще раз.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка
Спортивная разминка и заминка

.

Как разминаться для силовых тренировок

Некоторые люди действительно чрезмерно усложняют свои разминки.

Я не уверен, глобальная ли это тенденция, или она ограничена только Японией, но в комментариях я получаю вопросы по этому поводу достаточно часто, и это заставляет меня думать, что у нас глобальная проблема.

Возьмем для примера тренажерный зал, в котором я тренируюсь. Они только что расширили площадь матового покрытия для растяжки из-за такого большого спроса. Сейчас нередко можно найти такое же количество тел, лежащих там, как и в железной части спортзала.

Есть ли у них все проблемы, требующие 30-минутного комплекса кренделя для тела перед тем, как начать работу с отягощениями?

Думаю, что нет.

Большинство просто подражают другим, избегая выполнения настоящей работы.

Я собираюсь высказать свое мнение: если на разминку у вас уходит больше 15 минут, значит, вы делаете это неправильно. Почти наверняка у вас есть что-то ненужное, если только у вас нет каких-то уникальных проблем.

Как разогреться

Вот версия без суеты о том, как разогреваться (и как я это делаю сам).

1. Сделайте легкое кардио, пока не вспотеете.

Я делаю 6,5 км / ч на беговой дорожке с 7-градусным наклоном. На это у меня уходит ~ 5 минут летом, ~ 8 минут зимой, и это проходит в мгновение ока, когда я отвечаю на комментарии в Instagram. Повышение температуры тела улучшает кровоток, улучшает гибкость и снижает риск травм.

2. Растяните все тесные участки по мере необходимости, чтобы получить полный диапазон движений.

Вы можете пропустить это.Многие люди обнаружат, что выполнение нескольких подходов для разминки поможет растянуть их достаточно хорошо. Если вы чувствуете разницу от использования мяча для лакросса или поролонового валика для «миофасциального расслабления», не стесняйтесь, но не проводите на полу так долго, что вам станет холодно.

3. Выполните столько разогревающих подходов, сколько необходимо, чтобы вы были готовы к своим рабочим подходам; избегайте утомления, которое отвлекает от них.

Обычно это 2–4 разминочных подхода для приседаний, жима лежа, становой тяги и аналогичных сложных комплексных упражнений.

Когда группа мышц разогревается (вы уже тренировали ее на этом занятии), обычно достаточно одного разогревающего подхода. Это также поможет наладить «связь между мозгом и мышцами». Так, например, если вы уже приседали и ваше следующее упражнение — жим ногами, одного подхода для разминки, вероятно, будет достаточно, если вы знакомы с этим. часть оборудования. Точно так же, если вы только что выполнили набор подтягиваний, вам, скорее всего, не понадобится больше одного подхода для разминки.

Будьте проще.Добавляйте что-нибудь только тогда, когда это необходимо, чтобы выполнить работу, ради которой вы пришли в спортзал.

Для более подробного изучения разминки, вот отрывок из моей книги с доктором Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

Цели разминки

Цели разминки — подготовить вас к предстоящей тренировке, потенциально улучшить ее результаты, а также, надеюсь, снизить риск травм.

Одним из основных механизмов, с помощью которого разминка обеспечивает эти преимущества, является повышение температуры тела, которое имеет положительные физиологические эффекты, включая увеличение мышечного кровотока и доступности кислорода, а также увеличение скорости и чувствительности нервно-мышечной системы.

В то время как статическая растяжка для повышения гибкости традиционно выполнялась как часть разминки, растяжка до точки, где гибкость резко возрастает перед тренировкой, может снизить мышечную работоспособность.

Если вы думаете об этом, то, как сделать мышечно-сухожильную единицу более податливой и заставить ее «расслабиться», чтобы она удлинялась, интуитивно кажется, что это противоречит цели заставить ее сокращаться при больших нагрузках.

Снижает ли растяжка производительность?

Однако вы можете возразить, что такое снижение работоспособности того стоит, так как статическая растяжка также была предложена для снижения риска травм.К сожалению, данные о том, снижает ли статическая растяжка вероятность травм, в лучшем случае неоднозначны.

Вероятность того, что статическая растяжка снижает риск травмы, неубедительна, и если это так, скорее всего, она не снижает риск травмы в большей степени, чем активная или «динамическая» разминка.

Однако, даже если статическая растяжка не дает никаких дополнительных преимуществ с точки зрения предотвращения травм от динамической разминки, в некоторых случаях могут быть люди, которые сочтут необходимым улучшить гибкость перед тренировкой.Например, если негибкие икры препятствуют выполнению приседаний с полным диапазоном движений, не поднимаясь на пальцы ног или не вызывая преждевременного «подмигивания ягодиц» до того, как вы достигнете глубины, может быть целесообразно попытаться увеличить гибкость икры перед тренировкой.

Существуют и другие примеры, такие как плотные грудные мышцы или плечи, препятствующие безболезненному позиционированию штанги во время приседаний с низким грифом, или напряженные трицепсы и предплечья, предотвращающие безболезненное позиционирование штанги во время приседаний со штангой спереди. В этих случаях может потребоваться статическая растяжка перед тренировкой, несмотря на потенциальное снижение работоспособности растянутой мышцы.

Есть несколько способов обойти эту потенциальную головоломку. Во-первых, если вам нужно увеличить гибкость группы мышц для выполнения упражнений, но вы не тренируете эту мышцу (например, грудные и дельты во время приседаний с низким грифом), не стесняйтесь статически растягивать мышцу, так как это не ухудшится. производительность.

Повышение гибкости без ущерба для производительности

Однако, если вам необходимо повысить гибкость группы мышц, которую вы собираетесь тренировать, у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете растягиваться в течение короткого периода времени (менее 60 секунд), но не до дискомфорта, поскольку это предотвращает снижение мышечной активности.Однако вряд ли это сильно улучшит вашу гибкость.
• Вы можете выполнять катание с пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление» (не то чтобы на самом деле это «высвобождение» фасции) на группу мышц, что, как было показано, увеличивает диапазон движений без уменьшения производства силы.
• Вы можете выполнить динамическую спортивную разминку (о которой мы поговорим чуть позже) после статической растяжки, которая, вероятно, сведет на нет любое снижение производительности из-за статической растяжки.

Наконец, давайте четко определим, что нужно сделать для полной разминки.

Что следует делать для полной разминки

Пожалуй, наиболее разумная рекомендация для полной разминки — выполнять аэробную активность субмаксимальной интенсивности с последующей общей подготовкой к динамическим движениям, а затем завершать их динамическими упражнениями, характерными для конкретного вида спорта.

Целью субмаксимальных аэробных упражнений является повышение температуры тела; однако лично я считаю это немного избыточным, поскольку подготовка к динамическим движениям всего тела также выполняет эту роль.С учетом сказанного, если вы обнаружите, что медленно разминаетесь или тренируетесь в холодной среде, не стесняйтесь включать его.

Динамическая разминка всего тела должна состоять из полного диапазона движений, взрывных движений, чтобы подготовить вас к предстоящим тренировкам с отягощениями с высокой выходной мощностью, которые в совокупности охватывают все тело. В отличие от статической растяжки, которая может ухудшить производительность, динамическая разминка может улучшить ее.

Наконец, для спортсмена, занимающегося силовыми или физическими упражнениями, «спортивная» разминка просто состоит из подходов к разминке на каждом подъеме.

Ниже приведен пример разминки для выполнения перед тренировкой (не стесняйтесь изменять ее по своему усмотрению, здесь нет одной «волшебной» разминки):

900

901 02

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено 3 января 2019 года.

Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

.