Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

alexxlab 01.09.2020

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. А Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ быстрСС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НСкоторыС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² … всС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. ВсС это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

razminka-pered-trenirovkoy-v-trenajernom-zale-01

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π•Ρ‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ откликаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставы Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сниТаСтся Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (разогрСтая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ).

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для сСрдца, ΠΏΠΎ этому всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Β 

Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ длится ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· 3 частСй:

  1. общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  2. Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов
  3. растяТка

Β 

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ это врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ возрастаСт Π΄ΠΎ 120 – 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (трусцой), Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ скакалку. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3 – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΡ… смазки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сниТаСт риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния (Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, колСнями), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, присСдания ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π² эту Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ вовсС Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ). Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3 – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

РастяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. РастяТка Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², статичСская, динамичСская ΠΈ баллистичСская. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ статичСской Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ динамичСской растяТкС, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постоянно контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Π½Π΅ большим вСсом. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим вСсом Π½Π° кроссовСрС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ с фиксациСй Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

БаллистичСская растяТка состоит ΠΈΠ· быстрых ΠΈ энСргичных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной являСтся статичСская ΠΈ динамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ со всСх сторон. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2 – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ энСргично, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ вяло, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ эффСктивной.

Β 

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  1. Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  2. Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС
  3. Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  4. просто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· использования самой скакалки
  5. присСдания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

razminka-pered-trenirovkoy-v-trenajernom-zale-02

Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ суставы:

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 20 – Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 20-30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π² стороны. Ноги ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выполняйтС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 Ρ€Π°Π·.
  4. Наклоны Π² стороны. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, лСвая Π½Π° поясС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с вытянутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поясС, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΈ этом, (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² стороны с касаниСм носков ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  7. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина ровная ΠΈ прогнутая Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо.
  8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π°, вытянутая Π² сторону, ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Β 

РастяТка:

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ торса:

Для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стойку, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° максимум выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° кроссовСрС, работая с Π½Π΅ большим вСсом, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

Β 

РастяТка трицСпса:

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, помогая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 

РастяТка поясницы:

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ носков ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30-50 сСкунд.

Β 

РастяТка квадрицСпса:

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, стоя Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ягодицС.

Β 

РастяТка бицСпса Π½ΠΎΠ³ΠΈ + икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянСтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° носок, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянитС бицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Β 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нуТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. МногиС спортсмСны – профСссионалы удСлят Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Они говорят: Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ». ВыполняйтС Π΅Ρ‘ качСствСнно (Π½Π΅ халявтС), ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Β 

P.S.Β Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ своСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π° просмотр Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.Β 

Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉΒ Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ

Β 

garbartrener

Β 

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

4821936-pt4

4821936-pt4

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спортсмСн Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β  ВлияСт ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ восстановлСниС послС занятий. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот этап ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. И Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу с выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, игнорируя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым влияя Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ  ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.

НСрСдко ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – бСсполСзная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ основном ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для увСличСния мускулатуры Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ для выполнСния упраТнСния для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ систСмы, всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • дСйствуСт, ΠΊΠ°ΠΊ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ кислородом;
  • Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ капилляры, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс тСстостСрона ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ускоряСт процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ процСссы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²;
  • Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ собой ставит. Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, максимально ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ фитнСсС. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

importance-of-warm-up-in-bodybuilding

importance-of-warm-up-in-bodybuilding

Волько выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСдостаточно – Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€. По сути, Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подошла Π±Ρ‹ всСм. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сам ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ максимуму Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Β Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ активности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ тСлослоТСниС спортсмСна, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подвиТности Π΅Π³ΠΎ суставов, связок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ для наполнСния Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ мускулатурой.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ для сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ.Β  Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТа с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° растяТку. НуТна для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π° суставы – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ, классичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, считаСтся максимально ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты растяТки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. НаиболСС простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β  – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° самый слоТный ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эффСктивный – это бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ стСппСра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… цСлях стоит Π½Π΅ дольшС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΈ 5-7. ПослС этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Π°ΠΌ хочСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ подольшС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сугубо ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π±Π΅Π· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Β  ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с шСи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, локтям ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π΅Π³ΠΎ возлагаСтся нСмалая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. Β Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, потягивания, скручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. ПослС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°

af87d55b0ffa17b8a8c1d3db2583d188_p2

af87d55b0ffa17b8a8c1d3db2583d188_p2

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, Π½Π΅ сущСствуСт. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, направлСнная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Наклоны шСи Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шССй Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ запястий ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния локтями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны – ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ кистях, сТатых Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Для корпуса общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован Π½Π° мСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… – 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° мСстС- 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π’Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, корпус скручивайтС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, послС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной прямо – 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямыми, оттягивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ корпусом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повиснитС Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ оттягивайтС Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытягивайтС спину. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ вытягивайтС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваСтся спина.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сдСлайтС 3-4 повторСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² сторону. Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, свСдя вмСстС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ  – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ свСдитС вмСстС. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ колСнями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, послС – двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² стороны – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 присСданий.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, соСдинив вмСстС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ согнитС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спину, тянитС пятку ΠΊ ягодицС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 7-10 Ρ€Π°Π·.

kak-legko-poxudet-2-696x385

kak-legko-poxudet-2-696x385

Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с растягиваниСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, направлСнная Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ промСТности. Для этого сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ тянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ провисая Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ стопы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая располагаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд. ПослС выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус потянитС Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. КолСно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ дальшС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сил для дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИдСальная схСма: 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

УдСляя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Π΅Π΅ провСдСния, – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ физичСской активности ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π΅Π΅ бСзопасности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ сколько ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ

razminka-pered-trenirovkoi-v-trenazhernom-zale-min

razminka-pered-trenirovkoi-v-trenazhernom-zale-min

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈ горячо Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π° FitKiss.club!

МСня с роТдСния ΠΈ ΠΏΠΎ сСй дСнь Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠΈΡ‚Π°Ρ…ΠΎΠΉ ΠžΡ…Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ с Π’Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ вСсти Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БСгодня я освСщу Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, сдСлаю ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° совсСм скоро Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС освСщу ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Ρƒ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ всСгда ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ вопросу со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ слСзу с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ.

НСдостаток отсутствия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

НСдостаток отсутствия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ я ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ» Π½Π° своСй ΡˆΠΊΡƒΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БобствСнно благодаря этому сСгодня я понимаю насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ донСсти эту Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своСго читатСля. НСразогрСтыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ нСразмятыС суставы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ привСсти спортсмСна ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π° Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅?

К соТалСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π°Π±Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этих граблях ΠΈ ΠΏΠΎ сСй дСнь, пСриодичСски ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ Π΄ΠΎ Π»Π±Π° доставала. И Ссли ΠΌΠ½Π΅ сСгодняшнСй ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ получится хотя Π±Ρ‹ 1 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваТности ΠΈ нСобходимости Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ я Π½Π΅ зря трудился ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ исслСдования всСго 5% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠ» Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ссли ΠΎΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ всякоС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄ΡƒΡ…Π΅.

И эта ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, вСдь ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° благодаря Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ бСзусловно увСличиваСтся. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· идя Π² Π·Π°Π» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

kak-pravilno-razminatsia-pered-trenirovkoi-min-1

kak-pravilno-razminatsia-pered-trenirovkoi-min-1

Главная миссия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Но Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма (ЦНБ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нуТдаСтся Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ПослС качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдований British Medical Journal рСгулярная Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅ΠΉ (5–15 ΠΌΠΈΠ½) сниТаСт риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. А ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ раз травмировался Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ насколько это нСприятно.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡƒΡŽ зимнюю ΠΏΠΎΡ€Ρƒ – Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π³Π»ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π‘ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, заявляю: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ тСряСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ. А Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ это 2–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· любимого спортзала. А ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ? Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎ сСгодня ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСй красС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

kak-delat-razminku-pered-trenirovkoi-min

kak-delat-razminku-pered-trenirovkoi-min

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ понятно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ всю Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 условных этапа. И Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, я смСло ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: всС 4!

  1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, подвиТная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ – любой ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.
    Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° люблю Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ нарабатываСтся ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСкрасно разогрСваСтся.Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎ-Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120–160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно 3–6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ разгоняСтся, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ учащаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  2. ВращСния

    ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ знаю ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ повСлось Ρ‡Ρ‚ΠΎ принято ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ старой Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ спортивной Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ?НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ знания ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ планируСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Волько Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ суставы, понятноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – дольшС ΠΈ большС.
    Π― надСюсь Π’Ρ‹ идя Π² Π·Π°Π» Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹ совСтовал ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡΠΌΠΈ, локтями, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ поясницСй, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΡΠ·Π²ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – поясницу.Как Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π° суставы ΠΏΠΎ-Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниСм. Но Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ этот самый износ.
  3. РастяТка

    РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ВрСнируя ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост (Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ иллюзию роста) этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΎΠ½Π° наливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, становится горячая ΠΈ надутая. И Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ достаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° сумССт мСньшС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС.
    Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами «стрСтчинг» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π° растяТку Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽ Π² скором Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  4. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с вСсом, Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ мускулС,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ со ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ втягиваСтся постСпСнно.

kak-pravilno-delat-razminku-min

kak-pravilno-delat-razminku-min

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ считаСтся 90–140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса.

Если Π² спортзалС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ! Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку (снова Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ стрСтчингС), нСспСшно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

ЦСль Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – нормализация ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. НСлишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ избавишь сСбя ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° дСлаСтся всСго 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ я Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° обновлСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Ну Π²ΠΎΡ‚ каТСтся ΠΈ всС, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НадСюсь послС сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ понятно Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ просто Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· придя Π² Π·Π°Π» удСляСм 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ всС Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ!

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ успСхов Π² спортС.

На ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Π’ΠΈΡ‚Π°Ρ…Π° ΠžΡ…Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² спортзалС: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вопросы Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных элСмСнтов эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта часто Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишнСС, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БСзусловно, это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° приносит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ½Π° выполняСт

ВсС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с постСпСнно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ попросту Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подготовят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ энСргичным физичСским упраТнСниям. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ пластично, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выраТаСтся, Π² частности, Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… устойчивости ΠΊ:

  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ,
  • растяТСниям,
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ костСй,
  • Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ,
  • Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок,
  • судороги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ суставов,
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
  • воспалСния суставов.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° находится Π² напряТСнии ΠΈ сокращаСтся, Π° другая Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ становится расслаблСнной. Допустим, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС физичСскиС упраТнСния. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, подчинится ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π° которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ связок. ИмСнно поэтому Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции – спринтСры, с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сухоТилия, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии покоя, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ всС мСняСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым снабТая ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ кислородом ΠΈ глюкозой. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ кислород ΠΈ глюкоза Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² процСссС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π° суставы Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΊ тяТСстям силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ, Π² частности, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ возмоТности для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – эффСкты ΠΈ прСимущСства

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ основныС эффСкты ΠΈ прСимущСства Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • сниТаСт риск возмоТности получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний;
  • влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… происходит с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ врСмя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹, посылаСмыС ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ускоряСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ – это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, обСспСчиваСт больший ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорСниС Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° стимулы, обСспСчивая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спортсмСна;
  • Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ синовиальной Тидкости Π² суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • стимулируСт ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

КакиС физичСскиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ? КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

ВыдСляСтся Π΄Π²Π° ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° общая – основана Π½Π° упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской активности, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом – это быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ аэробного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… повысится ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²: Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, стСппСры, ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сначала Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 80%.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – базируСтся Π½Π° упраТнСниях ΠΈ двиТСниях, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ выполняСтся со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, статичныС упраТнСния, выполняСмыС Π½Π° мСстС, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, присСдания, ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° растяТку. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ порядок Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ возмоТности ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ расслаблСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стоит излишнС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 2 частСй, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для занятий вашим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта.

Для спортивных занятий общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², идСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых простых ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргичных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным упраТнСниям.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ этапом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ занятиях вашим нСпосрСдствСнным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, тСннисисты Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ растяТки трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ происходит посрСдством ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнутых Π² локтях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. К физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт отнСсти, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° садом, ΠΈ вСсСнний субботник, ΠΈ участиС Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ физичСски Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ тяТСлым физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСгкая ΠΈ нСторопливая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, которая сама ΠΏΠΎ сСбС – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, достаточно Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² срСднСй школС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ВрСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рассказали ΠΎ нСобходимости ΠΈ способах Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Однако сколько ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… стандартных Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚. МногоС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, интСнсивности ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°, извСстно, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ – это Π·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ усилий.

Однако слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, трСбуСтся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» мускул Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈΠ»ΠΈ спортивных занятий, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ энСргичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ тСннис, грСбля, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. А ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈ Π±ΠΎΡƒΠ»ΠΈΠ½Π³, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ усСрдной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. А ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ согрСто, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным занятиям.

Π‘Π°ΡƒΠ½Π° Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортивных Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ сауна. МоТно Π»ΠΈ вмСсто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² саунС? К соТалСнию, Π½Π΅Ρ‚. Π‘Π°ΡƒΠ½Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ получится. ЕдинствСнным способом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния. А ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² сауну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ горячСй Π²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасны. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ°Ρ€, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ сСрдцС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС, Π½ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° понизится Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ количСство кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· людСй склонны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Вакая водная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”ΡƒΡˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° стоитС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ струСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² складываСтся ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° это Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ растяТка. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π»ΠΈ это? По этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растяТкой нСльзя. РастяТка являСтся основой комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния Π½Π° ускорСниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ выполняСтС растяТку Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сильной растяТкой слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ позанимались. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Вакая растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ излишниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ растяТСния.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС – это ваТная Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. БСзусловно, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сущСствСнно сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π•Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅


Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 2 этапа: собствСнно Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Ρƒ вас достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ стрСтчинга ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй гибкости ΠΈ пластичности, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

РастяТка Π½Π΅ эффСктивна ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π‘ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ — ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ вытянуты, поэтому ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… дальшС растяТСниСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ВриггСрная тСрапия являСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — исслСдованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивна ΠΈ часто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТки — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ сниТСниС силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ЧастыС ошибки ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ растяТку послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. И послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π», забывая ΠΏΡ€ΠΎ . ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

РастяТка Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это!

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, выполняя основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим вСсом, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм вСса. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 50% ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ основной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортивныС состязания — Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов ΠΈ динамичСских Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вСс — присСдания, отТимания, хрустит — ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ быстро ΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов ΠΈΠ»ΠΈ сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ мощности.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основныС постулаты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. НуТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ «горячими».
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² послСтрСнировочном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ стрСтчинга.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали достаточно «горячими», ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ растяТку шСи, поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³, спины.

Π”Π°, бСссмыслСнноС растяТСниС Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярно, ΠΈ «всС это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚Β». Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сторонС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, настало врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Когда Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн просто Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ 400-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ подъСм Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, казалось Π±Ρ‹ нСвозмоТная тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

И Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ мясистая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΎΠ³Π»ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ВянСм шСю

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ тянулся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: разновидности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваТнСйшим Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она повлияСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ благодаря Π΅ΠΉ рСгулируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ обСспСчиваСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ восстановлСниС послС занятий. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π΅ значимости ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ заблуТдСниям.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдуСт ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности этого мСроприятия. Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это бСсполСзная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Если произвСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспособится ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ набСрётся сил, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ комплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для любого Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ВсС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ скСлСтной систСмы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ занятии.
  2. НасыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, это являСтся своСобразной аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ капилляров, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  4. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниях с большим вСсом.
  5. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выброса тСстостСрона, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов.
  6. УскорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  7. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСну возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ спортсмСн смоТСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ силовом занятии, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом. Благодаря этому повысится Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдостаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БпортсмСн сам ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для сСбя, выбирая Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны максимально Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ занятия, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ тСлослоТСниС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ подготовлСнности ΠΈ подвиТности суставов, связок ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВсСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована Π²ΠΎ врСмя занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π·Π°Π»Π΅.
  3. На растяТку. Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π° суставы β€” ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ классичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ практичСски для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Π’ Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ элСмСнты растяТки.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π² курсС, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ нСпосрСдствСнно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Благодаря ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. НаиболСС простым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся использованиС Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° самым слоТным β€” бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСппСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΈΠ»ΠΈ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По истСчСнии этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ устанСт. А Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подольшС, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. НачинайтС всСгда с шСи, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ появляСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, скручивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания. А ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, для этого ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный браслСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пригодится ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых занятиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ занятий. Но для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят практичСски всСм людям. ПослС комплСкса любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТной ΠΈ травмоопасной.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой комплСкс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняСтся ΠΏΠΎ 3 сСта.
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ шСи Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  1. ДвиТСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ локтями Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.

УпраТнСния для корпуса:

  1. Наклоны корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС.
  3. Π’Π°Π· сохраняСм Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° корпус скручиваСм сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° послС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, корпусом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, послС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° дСрТится Π·Π° спиной.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину ΠΈ соСдиняСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… прямыми, оттягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ растягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  2. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ хватаСмся Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСтся Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваСмся ΠΈ виснСм Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  1. Π₯ватаСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая спину. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ вытягиваСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, послС мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЧувствуСм напряТСниС ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся спина.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² сторону.

Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом вмСстС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ сводим вмСстС. НСмного присСдайтС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. КолСни дСрТатся вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8βˆ’10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. КолСнями ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° послС β€” Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  3. Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выполняСм 20 присСданий.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, соСдинитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΊ ягодицС. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° дСрТится Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ промСТности. Для этого сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ тянитС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны с 2 сторон Ρ‚ΠΎΠΉ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ располагаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус тянСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π° послС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. КолСно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НСобходимо Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ дольшС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ дальшС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил для основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИдСальной схСмой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли 5βˆ’7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСниям ΠΈ 5βˆ’7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

УдСляйтС всСго лишь 10βˆ’15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ занятия.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π•Ρ‰Ρ‘ спортсмСнам стоит Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ понятии, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ эффСктивноС занятиС, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ скопились Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСщСства. Π­Ρ‚ΠΎ стрСссовыС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, молочная кислота ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. А Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысился ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти процСссы, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ послС домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π΄ΡƒΡˆ, Π° послС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сознаниС ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния ΠΈΠ»ΠΈ слишком интСнсивного сниТСния давлСния. БтрСссовыС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ «остынут», Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ застой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всС это станСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³. БохраняйтС срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° послС постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° постСпСнно сниТалась, ΠΏΠΎΠΊΠ° вовсС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТёлым занятиСм.

ВсС это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС занятиС состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… частСй: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НС стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эти этапы β€” ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

ПослС занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй? И ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС этого расслаблСниС? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π° вопроса: ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСства, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Π΄ΠΈ Когган, экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу Π² спортзалС Gold’s Gym.

  • Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постоянныС измСнСния Π² своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сущСствуСт мноТСство способов Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с этими:

  • Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ интСнсивности
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

2.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

3. Π ΡƒΠ»ΠΎΠ½ пСнопласта ΠΈ стрСйч

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ этих участков, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½Π° 20–30 сСкунд.НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом; сохранитС эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия для растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя дня.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° самыС напряТСнныС, попроситС фитнСс-спСциалиста ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ВСлята
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹
  • Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ‡

4. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ присСданий (для Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°)

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π² качСствС противовСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спину прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° пСрСноситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² зСмлю ΠΈ подталкивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния присСда, Β«ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ почувствуйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наклоняясь ΠΈ двигаясь Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, ΠΈ мягко ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, постСпСнно растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ корпус ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным двиТСниям Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

5. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (для Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°)

НачнитС эту Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с отТимания. МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π·Π° Ρ€Π°Π· — это заставит ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, мобилизуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹).Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стабилизаторы ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, располоТив ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ соСдинитС вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±). ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

БСговая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
Бпортивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НСкоторыС люди Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ свои Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π― Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, глобальная Π»ΠΈ это тСндСнция, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² коммСнтариях я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ вопросы ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ достаточно часто, ΠΈ это заставляСт мСня Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас глобальная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ. Они Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ покрытия для растяТки ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого спроса. БСйчас Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Ρ‚Π΅Π», Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ части спортзала.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса крСндСля для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями?

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, избСгая выполнСния настоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρƒ вас ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.


Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’ΠΎΡ‚ вСрсия Π±Π΅Π· суСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ я это дСлаю сам).

1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ вспотССтС.

Π― дСлаю 6,5 ΠΊΠΌ / Ρ‡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с 7-градусным Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. На это Ρƒ мСня ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ~ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ~ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π² Instagram. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. РастянитС всС тСсныС участки ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это.МногиС люди ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ использования мяча для лакросса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° для Β«ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния», Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ станСт Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ; ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ утомлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 2–4 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, становой тяги ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… слоТных комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† разогрСваСтся (Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° этом занятии), ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ «связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ». Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ присСдали ΠΈ вашС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этим. Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ оборудования. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ подтягиваний, Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, Π½Π΅ понадобится большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.ДобавляйтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² спортзал.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π­Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π₯Слмсом ΠΈ АндрСа Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ.


Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, надСюсь, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Одним ΠΈΠ· основных ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° обСспСчиваСт эти прСимущСства, являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физиологичСскиС эффСкты, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ доступности кислорода, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТка Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ растяТка ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сниТСниС работоспособности Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° для сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.К соТалСнию, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сниТаСт Π»ΠΈ статичСская растяТка Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ Ссли это Ρ‚Π°ΠΊ, скорСС всСго, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ активная ΠΈΠ»ΠΈ «динамичСская» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли статичСская растяТка Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сочтут Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.НапримСр, Ссли Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ поднимаясь Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ вызывая ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ «подмигивания ягодиц» Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигнСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ цСлСсообразно ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ напряТСнныС трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди. Π’ этих случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ статичСская растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, нСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС работоспособности растянутой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ эту ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΡƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ), Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ статичСски Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ дискомфорта, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности.Однако вряд Π»ΠΈ это сильно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ «само-ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС» (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это «высвобоТдСниС» фасции) Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ производства силы.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅) послС статичСской растяТки, которая, вСроятно, свСдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ любоС сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° статичСской растяТки.

НаконСц, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ разумная рСкомСндация для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ динамичСским двиТСниям, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… динамичСскими упраТнСниями, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.

ЦСлью ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ динамичСским двиТСниям всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт эту Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ срСдС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ прСдстоящим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями с высокой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² совокупности ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ статичСской растяТки, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

НаконСц, для спортсмСна, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ физичСскими упраТнСниями, «спортивная» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° просто состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, здСсь Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ «волшСбной» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ):

900

901 02

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Rep Target 1–5

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 6+

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Нагрузка

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

5–10 Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ (опция) Набор 1 8 50% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
Set 2 5 50% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
Set 3 4 Set 3 60% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 4 70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 4 3 70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
Набор 5 2 80% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 3 2 90% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 6 1 90% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс

Если Π²Ρ‹ нашли это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго лишь нСбольшой ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· нашСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы».Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ вмСстС с ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ 3 января 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 16 000 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΈ здСсь.

Бпасибо Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Вопросы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² коммСнтариях.

— Π­Π½Π΄ΠΈ

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *