Как правильно при беге ставить стопу: Как правильно ставить стопу при беге: обзор основных техник

Содержание

Как правильно ставить стопу при беге: обзор основных техник

Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Советы начинающим

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:

ступни;
туловища;
головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.

Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
артрита голеностопного сустава;
обострения пяточной шпоры;
растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

появление мозолей и потертостей на стопе;
мышечные крепатуры.

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

Техника бега: совершенствование

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы — подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом «со стопы» или «на плоскую стопу».

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега — это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно». Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
Толчковая нога выпрямляется полностью.
При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
Скручивание торса минимально.
Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них — это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка — это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Загрузка…

Как ставить ногу при беге

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.

Способ постановки стопы на носок

Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.

На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок

Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.

Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
1. Работа рук при беге
2. Упражнения для тренировки ног для бега
3. Техника бега
4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)

Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку

Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

Однако очень важно полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015

с носка или с пятки с точки зрения естественного бега?

Для начинающего бегуна вопрос техники бега должен быть первоочередным. Много раз уже об этом говорил. И еще раз скажу, что мы все очень разные, особенно в биомеханическом плане.

В переводе на простой русский язык — у нас различные пропорции, длина и эластичность мышц, гибкость суставов и т.д. Да еще и вес у нас разный, и росто-весовой коэффициент, и относительная сила мышц.

Все это влияет на технику бега. Вернее, все эти параметры определяют оптимальную для каждого отдельного индивидуума технику бега.

Я сейчас не говорю о гигантской разнице в функциональной готовности, которая тоже косвенно корректирует этот самый оптимум.

Так вот, постановка оптимальной техники бега это настоящий вызов для тренера. Многие за это даже не берутся. В проспорте по технике бега можно определить тренерскую школу.

Для бегунов-любителей внимание к технике бега это новый тренд. Но быстро набирающий популярность, что очень радует. А одно из самых популярных сейчас течений это естественный бег. И, соответственно, обувь для естественного бега.

Самые громогласные апологеты естественного бега настаивают на единственно правильной постановке ноги в беге — с носка и только с носка! Приводят различные графики, которые показывают, что когда они ставят ноги с пятки, то у них появляется «стопорящий момент». А вот когда они ставят ногу с носка, то они себя не стопорят. С моей точки зрения, это говорит только об одном: у этих апологетов плохая техника бега. 🙂 Очень многие бегуны-любители стопорят ногу и при постановке с носка.

А главная посылка апологетов естественного бега: «Если мы снимем традиционные кроссовки с толстой подошвой и аммортизацией, то сразу (или не сразу, но вскоре) научимся бегать с носка (по их мнению, это единственно правильная постановка), и все проблемы с травмами уйдут, а эффективность бега возрастет!»

Я с большим интересом слежу за проникновением минималистской обуви в беговой мир.

И вот на чемпионате мира по полумарафону в Каварне я с изумлением увидел на ногах одного из бегунов самые что ни на есть минималисткие кроссы — Five Fingers!

И стал внимательно следить за этим австралийским парнем — Гарри Саммерсом. Саммерс 1990-го года рождения, его личные установлены в 2012-м году: 5000 м — 13:34.58, 10 000 м — 28:13.23, полумарафон — 1:03:34. Достойно уважения!

В Каварне Гарри пробежал половинку за 1:04:13 — очень неплохо для жаркой и влажной погоды — и занял 24-е место. Почти половину дистанции Саммерс бежал с Каваучи, Юки ушел от него только на последней двушке.

Так вот в своих «резиновых чешках», т.е. практически босиком (!) Гарри Саммерс бежал 21.1 км… с пятки!

Можете убедиться сами. Фото Майи Гусейновой:

[nggallery id=9]

К сожалению, я не успел поговорить с Саммерсом в Каварне: пока общался с Каваучи, Саммерс улизнул в отель. И поэтому не могу сказать, почему Саммерс выбрал для старта минималистскую обувь и всегда ли он в ней бегает.

Но точно можно сказать одно — пример Гарри Саммерса еще раз доказывает, что:

1. Не от обуви зависит техника бега.

2. При любой обуви техника бега будет индивидуальна.

3. При длительном беге — дольше 30 минут — только единицы могут бежать с носка.

Василий ПАРНЯКОВ

Правильная постановка стопы при беге или почему болят ступни

На вопрос о постановке стопы при беге не существует однозначного ответа, даже многие уважаемые личности спорят по поводу этого. Как бы вы не ставили ступню, что-то всё равно будет постепенно травмироваться.

Давайте попробуем разобраться: как правильно ставить ступню при беге, чтобы не травмироватся на первых же тренировках. При изучении данного вопроса, меня поразило разнообразие вариантов (способов) постановки стопы. Сейчас я постараюсь донести до вас 3 способа, наиболее популярных и лучших.

Постановка на носок (на передней части стопы)

Данный способ используется практически всеми легкоатлетами, которые занимаются этим профессионально, потому что он имеет одно бесспорное преимущество — время контакта стопы с поверхность самое минимальное, а значит, на отталкивание будет затрачено меньше сил. Главная особенность предложенного способа заключается в постановке стопы под бегуна, она не выносится вперед, что позволяет значительно сэкономить силы.

Профессионалы не просто так используют способ постановки ступни на носок, ведь его КПД считается самым большим. Но не радуйтесь раньше времени, осложняет всё то, что вы не сможете бегать таким способом без сильных икроножных мышц, которые выполняют практически всю работу. Тренировать их необходимо очень долго, ведь даже не все профессиональные спортсмены, имеющие первый разряд, смогут пробежать километр таким способом (имеется в виду — на предельной скорости). Если учитывать медленный темп, то с одним километром, скорее всего, справится даже новичок, но сил он истратит очень много.

На носках выполняются спринтерские забеги, особенно на 100 метров, поэтому привыкшие спортсмены часто используют данный метод даже при беге кроссов, ведь сил для этого у них достаточно. Выносливости икроножных мышц для бега таким способом не хватит у новичков, поэтому я не советую начинать бегать данным способом.

Перекат с пятки на носок

Данный способ можно назвать небезосновательно самым распространённым, потому что такую технику используют практически все бегуны-самоучки и любители. Главная особенность этого способа понятна из названия — бегун приземляется на пятку, но потом, перекатившись, отталкивается передней частью ступни.

У этой техники множество преимуществ над другими, например, она поможет вам научиться бегать легко, не ощущая трудности в движениях. Ещё данный метод можно назвать более естественным, потому что абсолютное большинство людей даже ходят именно так, не говоря про бег.

Но есть недостаток — сложность освоения и многие ошибки новичков. Например, самой частой ошибкой считается неплавный перекат (или вообще его отсутствие), заканчивающийся ударом носка об землю, что может привести к травме. Особой опасности, вследствие ударов стопы о землю, подвергаются суставы, поэтому необходимо тщательно следить за ногами во время бега с использованием данной техники.

Это интересно

Часто такое случается даже с относительно опытными бегунами-любителями, а происходит это в конце кросса, когда спортсмен сильно устаёт и перестаёт следить за техникой. В таких ситуациях испытывается сила воли человека.

Другой распространённой ошибкой считается сильное вынесение ноги вперёд, в результате чего бегун просто натыкается на неё, тогда приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы «перескочить» через неё.

Перекат с носка на пятку

Данный способ почти полностью обратен предыдущему, ведь необходимо сначала поставить ногу на носок, а только потом на ступню целиком. Бегать так тяжелее, но коэффициент полезного действия значительно выше.

Это важно

Для бега таким способом необходимо внимательно изучить технику, ведь она сложная! От неопытности можно врезаться носком в землю, а это, скорее всего, закончится травмой. Старайтесь ставить ногу под себя, это поможет вам бегать правильнее, а бедро необходимо поднимать относительно высоко (выше, чем в других способах).

Следуя этим правилам, вы сможете приблизить свою технику бега к технике профессионалов, но данным способом бегать будет гораздо легче.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Почему болят ноги и ступни после бега? Причин может быть несколько:

Травма суставов или кости. Вместе с травмой возникает и внезапная острая боль, которую невероятно сложно с чем-либо спутать.
Мозоли. Мозоли достаточно легко обнаружить, даже не смотря на них — боль переменная, во время определённого движения. Часто виноваты в этом вы, потому что неправильно выбрали кроссовки для бега.
Плоскостопие. Часто людям, имеющим данное заболевание очень сложно и болезненно бегать. Обратитесь к врачу!
Артрит стопы. Артрит суставов стопы сопровождается покраснением и сильной скованность, данную причину легко отличить от других.
Пяточные шпоры. Пяточные шпоры развиваются у людей, ноги которых подвержены большим нагрузкам. Когда они образовались, становится больно бегать.

Это важно

Бег является частью физиологии человека, им нужно заниматься, но при этом требуется следить за постановкой стоп, выбрав для себя наилучший вариант. А при появлении неприятных ощущений или даже боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

Видео. Правильная постановка стопы в беге

Кузнецов Максим

Оздоровительный бег — как правильно бегать

Техника бега — правильная, соответствующая законам биомеханики, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение – вот средство от перегрузок.

Легкости бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец – самый сильный.

Правильная постановка стопы при беге

Постановка стопы с пятки

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка

Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы на всю плоскость

Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Уменьшение нагрузки на позвоночник

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза плавно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка – вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Оптимальная длина шага

Очень важно выбрать оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.

Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированного мужчины ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30 минутном равномерном беге колеблется в пределах 110–130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бегуна.

Положение туловища и рук

Основное требование – вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45 °С. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 °С или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежны «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Техника бега

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная задача бега – компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как будто не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег – целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Его используют как «лекарство» при остеохондрозе и суставных болезнях.

Биохимической основой такого исцеления является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В суставах избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных отношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого необходим специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу. Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению суставов бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой, – до общего разогревания.
Гимнастика с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнения (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговая тренировка.
Упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Правильное приземление на стопу при беге

Если во время бега вы приземляетесь на носок, вам, вероятно, уже говорили, что лучше приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку, вы, возможно, слышали, что в минималистичных кроссовках, которые предпочитают бегуны элитного уровня, лучше приземляться на переднюю часть стопы. Так где же правда?

Исследования, проведенные на марафонцах, показали, что подавляющее большинство бегунов приземляется на пятку.

Между тем, в некоторых исследованиях утверждается, что те, кто предпочитает бегать босиком, обычно приземляются на переднюю часть стопы. Чтобы определить, на какую часть стопы вы приземляетесь, лучше всего снять себя на видео, так как в одном из исследований было обнаружено, что менее половины бегунов правильно сообщают о своем стиле приземления.

Почему лучше приземляться на среднюю часть стопы

Традиционно, считается, что средняя часть стопы – это лучшая область для приземления во время бега. При этом вы приземляетесь на середину стопы, а затем перекатываетесь на ее переднюю часть.

Сторонники этой точки зрения говорят, что следует избегать приземления на пятку. Если вы приземляетесь на пятку, вы гасите поступательный импульс, а на колени ложится слишком большая нагрузка. Приземление на носок заставляет ваших икроножные мышцы выполнять слишком много работы, что может привести к синдрому расколотой голени. Приземление на носок также может привести к подпрыгиванию, что является признаком неэффективной техники бега.

Традиционно, беговые кроссовки имеют толстую подошву, способствующую приземлению на середину стопы. Однако, в связи со все набирающей обороты модой на минималистичную обувь, толстая подошва уже не является стандартом.

Преимущества изменения стиля приземления

Вы можете подумать, что изменение вашего стиля приземления может улучшить экономичность бега или снизить риск травм. Однако в ходе научных исследований эти преимущества не были доказаны. Это приводит к существующей в настоящее время путанице в отношении того, каким же советам нужно следовать.

Как изменить свой стиль приземления

Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:

Не делайте слишком длинные шаги во время бега. Убедитесь, что вы не делаете выпад вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подъем свода стопы, при этом ваша нога должна находиться прямо под вами. Короткие, низкие махи руками помогут вам делать короткие и близкие к земле шаги.
Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Попрактикуйтесь на ковре, траве или дерне в беге без обуви на короткие отрезки времени, чтобы ваше тело смогло найти свой естественный шаг.
Начните с 30-секундных интервалов и постепенно дойдите до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но короткие интервалы на мягкой, безопасной поверхности позволят вам практиковаться в приземлении на середину стопы.
Выполнение таких упражнений, как бег с касанием голенью ягодиц, прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом колена, бег задом наперед или боком, это еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на середину стопы. Когда вы делаете какие-либо из этих упражнений, вы просто не сможете приземляться на пятки. Так что, чем больше вы их практикуете, тем больше привыкаете к новому стилю приземления. Вы можете выполнять эти упражнения в качестве разминки или выполнять их во время пробежки. Например, вы можете выполнять 30-секундные интервалы бега с высоким подъемом колена или бега задом наперед через каждые 4-5 минут во время 30-минутной пробежки.
Сначала вы можете практиковаться во время более коротких пробежек, а затем, постепенно, перейти на отработку во время более длительных пробежек. Не беспокойтесь, если не увидите улучшений после первой же тренировки. Может потребоваться несколько месяцев практики, прежде чем вы сможете естественным образом приземляться в новом стиле на постоянной основе.

Загрузка…

Как исправить положение утиных лапок

Что такое поза утиных лапок?

Поза утиных лапок — это отклонение осанки, при котором ступни направлены наружу. (… как утка)

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Как узнать, есть ли у вас положение «утиных лап»?

Инструкции:

Встаньте.
Посмотрите себе под ноги.
Если ваши ступни направлены наружу, значит, у вас положение «утки»!

Это самая легкая часть! … Сложнее всего определить , откуда оно происходит.

В какой области ноги выворачиваются наружу?

Примечание : важно понимать ТОЧНЫЙ причину вашей позы утиных ног.Это определит конкретные упражнения, на которых вам нужно будет сосредоточиться, чтобы решить эту проблему.

a) Задний наклон таза

Здесь таз вращается в обратном направлении.

(Подумайте о том, как подоткнуть копчик под себя.)

Задний наклон таза ОРИЕНТИРУЕТ тазобедренный сустав наружу, что может привести к выворачиванию бедер , колен и футов .

Напряженные / сверхактивные мышцы:

Подколенные сухожилия
Брюшной пресс
Ягодичная группа

Слабые / заторможенные мышцы:

Поясничные мышцы, выпрямляющие таз
Сгибатели бедра

Задние мышцы бедра Тест

Инструкции:

В положении стоя найдите на тазе следующие ориентиры:
Передний верхний подвздошный отдел позвоночника (ASIS)
«острая кость в передней части таза»
Задний верхний подвздошный отдел позвоночника (PSIS)
«острая кость в задней части таза»
Если у вас задний наклон таза, ASIS будет выше по сравнению с PSIS.

b) Внешнее вращение бедра

Это место, где тазобедренный сустав вращается наружу на тазе, что может привести к выворачиванию наружу бедер , коленей и футов .

Примечание : Наружное вращение бедра может происходить в сочетании с задним, нейтральным или передним тазом.

Плотные / гиперактивные мышцы: (Внешние вращающие мышцы)

Gluteus Maximus
Задняя часть средней ягодичной мышцы
Piriformis
Obturator internus / externus
Gemellus superior / inferior

Gemellus superior / inferior

Заторможенные мышцы: (внутренние вращатели)

Pectineus
Передняя средняя ягодичная мышца
Tensor fascia lata
Adductor magnus

Тест на внешнее вращение бедра:

900 Инструкции:

Стоя, смотрите на свои колени.
Если у вас внешняя ротация бедра, колени будут направлены наружу.

c) Наружное вращение большеберцовой кости

Это место, где большеберцовая кость вращается наружу на бедренной кости, ведущей к повернутой наружу костей голени и футов .

Напряженные / гиперактивные мышцы:

Боковые подколенные сухожилия
Боковые икроножные мышцы

Слабые / заторможенные мышцы:

Подколенные мышцы
Медиальные подколенные сухожилия
Семимембранозные мышцы
4 Подколенные сухожилия
Тест на внешнее вращение большеберцовой кости:
Инструкции:
В положении стоя найдите следующие ориентиры:
Середина коленной чашечки
Линия большеберцовой кости
Если у вас есть внешнее вращение большеберцовой кости, линия большеберцовой кости будет вне совмещения надколенника.
Примечание : Обычно это происходит в сочетании с вальгусом колена (стук колена).
г) Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может заставить стопу вращаться наружу, чтобы компенсировать недостаток подвижности. (… Особенно во время ходьбы)
Это приводит к повороту футов наружу.
Напряженные / гиперактивные мышцы:
Gastrocnemius
Soleus
Plantaris
Ахиллово сухожилие
Тест на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава :
Лицо стена.
Примите положение выпада так, чтобы колено передней ноги касалось стены.
Держа колено в контакте со стеной, продолжайте отводить ногу назад как можно дальше.
Стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше от стены, прежде чем:
Пятка оторвется от земли или
Свод стопы сложится.
Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.
Результаты : Если ваш палец ноги находится на расстоянии <8 см от стены, то у вас ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава.
д) Пронация стопы

Коллапс медиальной дуги стопы может привести к выворачиванию наружу стопы .
Напряженные / гиперактивные мышцы:
Peroneus longus
Peroneus brevis
Peroneus tertius
Слабые / заторможенные мышцы:
Задняя большеберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца
33
Flexor digitorum
Тест на пронацию стопы:

Инструкции:
Стоя, смотрите на свои ноги.
На внутренней стороне стопы должна быть явная дуга .
В качестве приблизительной рекомендации: Кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.
Если между подошвой стопы и полом нет зазора, возможно, у вас пронация стопы.
f) Структурные проблемы
Изменения в структуре костей / суставов, которые способствуют выворачиванию ступней наружу, могут привести к появлению утиных ступней.
К сожалению, их нельзя изменить только с помощью упражнений.
Основные из них, связанные с позой утиных лапок…
Ретроверсия бедренной кости:
Это связано с тем, что угол между головкой бедренной кости и телом бедра больше, чем обычно.
В результате стопа поворачивается наружу для лучшего позиционирования головки бедренной кости в тазобедренном суставе.
Тест на ретроверсию бедра :
Инструкции
Лягте на живот.
Согните колено до 90 градусов.
Выполните Внешнее вращение :
Опустите ногу по направлению к средней линии тела.
Выполните Внутреннее вращение :
Опустите ногу от средней линии тела. бедра.
Результаты : Если у вас чрезмерная внешняя ротация И минимальная внутренняя ротация (около 0 градусов), то у вас может быть ретроверсия бедренной кости.
Торсион большеберцовой кости (внешний):
Коленный сустав устроен таким образом, что большеберцовая кость естественным образом находится в положении поворота наружу по сравнению с линией бедренной кости.
Тест на перекрут большеберцовой кости :
Инструкции:
Лягте на живот.
Согните колени до 90 градусов.
Сравните линию бедра и стопы.
Результат : Если стопа наклонена наружу по отношению к линии бедра, возможно, у вас внешний перекрут большеберцовой кости.
g) Комбинация всего вышеперечисленного
В большинстве случаев — это чистый результат множественных отклонений осанки (включая другие, не упомянутые выше) , которые могут привести к положению «утиных лапок».
Почему утиная осанка является проблемой?
… Как вы можете двигаться правильно, если ваши ноги даже не в правильном положении?
Поскольку ступни являются вашей опорой, вывернутые ступни могут привести к нежелательной компенсации на протяжении всей позы в целом .
В результате он может предрасположить вас к таким состояниям, как:
Нижняя часть спины: Выпуклость диска, радикулит
Бедро: Синдром грушевидной мышцы, деформации паха
Коленный сустав: Повреждение мениска, преждевременный остеоартрит
Стопа: Плантарфасциит, бурсит большого пальца стопы, тендинопатия ахиллова сухожилия
Примечание. Эти упражнения разработаны для безболезненного выполнения.Если вы ни в чем не уверены, напишите мне на странице Facebook.
1. Задний наклон таза
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫЙ:
У меня есть полный пост в блоге по решению этой проблемы.
Прочтите сообщение: Как исправить задний наклон таза.
(Для этого поста — я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)
a) Освобождение подколенного сухожилия

Инструкции:
Разместите подколенные сухожилия поверх массажного мяча / пенного валика.
Приложите соответствующее количество веса тела.
Убедитесь, что вы покрыли всю площадь.
Продолжительность: по 2 минуты с каждой стороны.
б) Растяжка подколенного сухожилия

Инструкции:
В положении стоя поставьте ногу перед собой.
Для подколенного сухожилия: слегка согнуть колено .
Петля на тазобедренном суставе вперед.
Держите спину полностью прямой.
Держите ногу прямо.
Убедитесь, что вы чувствуете растяжение задней части бедра.
Удерживайте растяжку 1-2 минуты.
Повторить с обеих сторон.
c) Наклоны таза стоя

Инструкции:
Встаньте так, чтобы бедра располагались прямо над лодыжками.
Выполните наклон таза кпереди.
«Представьте, что ваш таз — это ведро, которое наклоняется вперед.”
Удерживать 10 секунд.
Расслабьтесь в нейтральном положении таза.
Повторить 30 раз.
2. Внешнее вращение бедра
a) Ягодичные релизы

Инструкции:
Поместите ягодичную область на массажный мяч.
Приложите соответствующее количество веса тела.
Выполните круговые движения.
Убедитесь, что вы покрыли всю площадь.
Продолжительность: по 2 минуты с каждой стороны.
б) Растяжка ягодиц

Инструкции:
Сядьте на край стула.
Положите лодыжку на колено другой ноги.
Сядьте как можно выше, чтобы образовалась дуга в пояснице.
Удерживая эту арку, подтяните колено в направлении противоположного плеча.
Удерживать 60 секунд.
c) Укрепите внутренние вращатели бедра
Инструкции:
Встаньте, слегка согнув ноги.
Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед.
Поместите блок между коленями.
Колодка должна быть достаточно широкой, чтобы колени были направлены вперед.
Сожмите колени как можно сильнее.
Удерживать 20 секунд.
Повторить 5 раз.
3. Наружное вращение большеберцовой кости
a) Боковое освобождение подколенного сухожилия

Инструкции:
Сидя на полу, поместите массажный мяч под снаружи части задней части колена , (см. Выше)
Продолжайте надавливать на шар.
Выпрямите и согните колено.
Продолжайте 1 минуту .
б) Укрепление подколенной ямки

Инструкции:
Сядьте, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
Держите колено вперед.
Вы можете удерживать его руками.
Поверните голень внутрь
(Внутреннее вращение большеберцовой кости)
Убедитесь, что ступня не отрывается от земли.
Повторить 30 раз .
Повторить с другой стороны.
c) Выталкивание коленом
Инструкции:
Встаньте, поставив ступни вперед.
Держа колени слегка согнутыми, вытолкните колени наружу.
НЕ отрывайте ногу от пола.
Стремитесь почувствовать, как активизируются свод стопы и ягодичные мышцы.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 5 раз.
Чтобы усложнить упражнение, поместите между колен повязку.
4. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫЙ:
У меня есть полное сообщение в блоге по решению этой проблемы.
Прочтите сообщение здесь: Как увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава .
(Для этого поста — я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)
a) Освобождение икр

Инструкции:
Поместите икроножную мышцу поверх поролонового валика / шара. (см. Выше)
Поставьте вторую ногу сверху и надавите на валик из поролона. (при необходимости)
Катайте ногой из стороны в сторону.
Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
Делайте это в течение 1-2 минуты с каждой стороны.
б) Растяжка икры

Инструкции:
Поставьте стопу стопы как можно выше против стены (см. Выше)
Держите пятку на полу.
Закрепите колено прямо.
Учитесь вперед до лодыжки.
Стремитесь почувствовать ощущение глубокого растяжения в задней части голени.
Держать 1-2 минуты .
c) Совместная мобилизация

Инструкции:
Поставьте ногу на табурет.
Используя вес своего тела, продолжайте движение вперед, чтобы оказать давление на переднюю лодыжку.
Пятки передней ноги должны соприкасаться со стулом во время движения.
Повторить 30 раз .
Примечание: вы можете использовать полосу сопротивления (настроенную, как указано выше) , чтобы стимулировать движение суставов.
5. Пронация стопы
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫЙ:
У меня есть полный пост в блоге, посвященный этому вопрос.
Почитайте здесь: Как исправить плоскостопие.
(Для этого поста я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)
a) Освобождение малоберцовой кости

Инструкции:
Поместите внешнюю часть голени на массажный шарик.
Надавите на шар.
Обязательно закрывайте всю внешнюю сторону голени.
Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
Продолжительность: 1-3 минут
б) Укрепление дуги

Инструкции:
Встаньте, поставив ступни вперед и на ширине плеч.
Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте сгибать внутреннюю поверхность стопы.
Представьте, что вы тянете большой палец ноги назад.
Стремитесь почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
Удерживайте 5-10 секунд .
Повторить 20 раз .
(… если кажется, что у вас под ногой спазм, вы делаете это правильно!)
c) Наклон с дугой

Инструкции:
Стенд ноги на ширине плеч.
Держите арки в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.
(см. Упражнение выше: Укрепление свода)
Держа ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
Вам нужно будет вонзить пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
Вы можете выполнить это упражнение перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
6. Собираем все вместе
… Какой смысл выполнять эти упражнения, если они не отражаются на том, что для вас важно?
Вдобавок — я бы также рекомендовал вам стараться держать ноги прямыми ( без усилия ) стоя, ходя, делая упражнения и т. Д.
(Это легче сказать, чем сделать … но делайте то, что можете делать!)
Со временем, последовательностью и усилиями для вас станет более естественным ставить ноги в нейтральное положение.
«… ОТМЕТЬТЕ! Что произойдет, если только ОДНА ступня будет направлена наружу? »
Есть 2 ситуации, когда это может произойти.
1. У вас односторонняя проблема: Если это вы, просто выполните указанные выше упражнения только с соответствующей стороны.
2. Ваш таз повернут: Искривление таза может привести к выворачиванию одной стопы.
В таком случае, посмотрите этот пост: Упражнения для исправления поворотного таза.
Заключение:
Поза утиных лапок — это постуральное представление, при котором ступни вывернуты наружу.
Основная причина может исходить от суставов таза, бедер, колена, голеностопного сустава или стопы. (… Или даже их комбинация)
Важно понимать, что вызывает у вас положение «утиных лапок», поскольку это определит точные упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы исправить это.
Если у вас вывернута только одна стопа, рекомендуется выполнять упражнения на одну сторону или обращать внимание на вращение таза.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начинайте делать упражнения!
Хотите исправить плохую осанку?
Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.
Как я могу узнать, как я забиваю ногу во время бега?
Правые кроссовки
Выбор кроссовок повлияет на вашу тренировку больше, чем любой другой комплект спортивной экипировки. Сделайте это правильно, и вы извлечете максимум из себя, ошибетесь, и усталость, дискомфорт и, вполне возможно, травмы ждут, чтобы наброситься на них.
Ваш удар ногой так же индивидуален, как и форма вашего тела, поэтому то, что подойдет вашему другу, не обязательно для вас! Верный способ узнать, насколько сильно вы ударили ногой, — это естественный анализ походки.А теперь, если вы не можете посетить один из наших магазинов, давайте разберемся с основами для вас…
АНАЛИЗ ПОХОДКИ ОНЛАЙН
Теперь мы предлагаем совершенно новый способ оценки вашей походки, чтобы вы могли оставаться дома, наслаждаясь отличным индивидуальным обслуживанием клиентов, которого вы привыкли ожидать от нас.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Что означает удар беговой ноги?
Удар беговой ноги или беговая походка — это способ приземления, а затем распределение нагрузки от бега по ногам.
Типы беговой походки
Проще говоря, существует три типа беговой походки:
Нейтраль (стопы вертикальные)
Overpronation (стопа складывается медиально или внутрь)
Супинация или Underpronation (нога перекатывается в сторону или «наружу»)
Как ваши ноги приземляются во время бега?
Понаблюдайте за тем, как вы бегаете вокруг квартала в нормальном темпе.Какая часть вашей ступни первой попадает в бетон? Что происходит дальше?
Ударник передней части стопы
Если вы приземлитесь на переднюю часть стопы, пальцы ног вне стопы, но дальше от пятки, тогда вам подойдет минимальная обувь для бега, нет необходимости иметь толстую пятку с амортизацией, если вы не приземляетесь там, или Нейтральные кроссовки, поскольку маловероятно, что вам понадобится поддержка под аркой. Вы — нападающий на переднюю часть стопы и, вероятно, отличный спринтер!
Если ударишься по пятке, у нас есть к тебе еще вопросы…
Пяточный упор: Overpronator
Если приземлиться на пятку, появились ли у вас волдыри под сводом стопы во время бега? Вы склонны к расколу голени (острая боль в передней части ног) или к раздражению колен? Скорее всего, у вас чрезмерная пронация, и вам понадобится некоторая устойчивость, чтобы держать ноги и колени на одной линии.
Посмотрите на свои босые ноги, когда вы стоите прямо, просто наклоните голову, чтобы увидеть свои ступни — или посмотрите в зеркало — ваши своды слегка приплюснуты к земле? Это также говорит о том, что вы выиграете от стабильности в своей обуви. Направляйтесь в поддержку кроссовок.
Если это заставило вас подумать: «О, я не знаю, здесь есть элементы, которые я узнал, но…», то придерживайтесь поддержки, но проверьте описания и обратитесь за умеренной поддержкой.
Пяточный ударник: нейтральный бегун
Если вы приземлитесь на пятку, вы, вероятно, дочитали до этого места, только если ваши ноги такие же нейтральные, как Швейцария.Итак, поздравляем, вы сорвали генеалогический джекпот 🙂 Скорее всего, ваш удар сбалансирован и не оказывает давления на ту или иную сторону. Вам подойдут нейтральные кроссовки, или вы можете попробовать минимальную обувь, если хотите перейти к бегу на переднюю часть стопы.
Пяточный упор: Supinator
Если у вас особенно высокие или ребристые своды стопы, вы можете принадлежать к редкой породе супинаторов — когда вы оказываете сильное давление на боковые стороны стопы, а подушечка стопы едва смотрит внутрь.Это может привести к расколу голени, так как ударный удар рикошетом отразится от ваших ног — гибкие, хорошо амортизированные нейтральные кроссовки по-прежнему будут лучшими.
Это должно дать вам общее представление. Это всего лишь руководство, и из каждого правила есть исключения, поэтому по возможности приходите к нам. Между тем, если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, пишите ниже, я был бы рад услышать от вас.
Подробнее об анализе естественной походки

,
Как найти свою среднюю часть стопы

В последние несколько лет все больше и больше бегунов и профессионалов в области тренировок рекламировали преимущества бега с приземлением на среднюю ступню, а не с более распространенной пяткой. наносить удар. Многие согласны с тем, что приземление на среднюю ногу более естественно. Вы пробовали бегать на месте без обуви? Вы никогда не приземлитесь на пятки.
Человеческая стопа — это удивительная структура, состоящая из 26 костей, 33 суставов и более ста мышц, связок и сухожилий.Арка — это красиво оформленный пружинный механизм, который питает энергией наши икры, квадрицепсы и бедра и позволяет нам бегать изящно и безболезненно, если мы просто позволим ему выполнять свою работу.
Кроссовки, которые мы видим сегодня чаще всего, появились примерно с середины 80-х, когда все больше людей начали заниматься бегом. Индустрия спортивной обуви пришла к выводу, что среднему бегуну может потребоваться больше комфорта, чем серьезному атлету, который до того момента оказал влияние на рынок в сторону более легкой гоночной обуви.
Крупные обувные компании решили добавить к кроссовкам амортизацию и приподнятый каблук, что привело к форме удара пяткой. По сути, они сделали бег похожим на ходьбу. В то время это, должно быть, казалось хорошей идеей.
С тех пор мы стали свидетелями взрыва бегунов, но мы также стали свидетелями взрыва проблем с коленями, пяточной шпоры, подошвенного фасциита, растяжения связок голеностопного сустава и этот список можно продолжить. Многие считают, что сверхмягкие, гелеобразные и контролирующие движение современные кроссовки притупляют естественные движения наших ног и нарушают баланс скелета, вызывая ненужные травмы.
Из-за этого некоторые бегуны расшатывают ноги. Некоторые ходят полностью босиком, в то время как другие предпочитают более легкую обувь, нося туфли, близкие к тем, что носили бегуны в старые времена, практически без амортизации и без контроля пронации. Никаких наворотов.
Сегодня бегуны возвращают себе среднюю часть стопы и пожинают плоды с меньшим количеством травм и более приятными бегами. Если вам нужно найти среднюю часть стопы и улучшить беговую форму, вот несколько советов, которым нужно следовать:
1.Сними обувь.
Босые ноги — ваш лучший учитель. Если вам неудобно полностью обнажаться, попробуйте легкую обувь. Вы можете выбрать что угодно: от беговых сандалий до водяной обуви или высокотехнологичной пары минималистичных кроссовок.
На что следует обратить внимание в минималистской обуви:
Отсутствие значительного подъема от носка до пятки (4 мм или меньше) или его отсутствие (часто позиционируется как «нулевое падение»)
очень небольшая амортизация или ее отсутствие
очень гибкая подошва
достаточно места для пальцев ног, чтобы они могли раздвинуть и двигаться
Если вы абсолютно не можете расстаться со своими мягкими кроссовками, ничего страшного.Следующие советы помогут вам улучшить беговую форму.
2. Прекратите приземляться на пятку.
Ключ к хорошей форме — сначала касаться земли передней частью стопы. Это сложнее сделать в тяжелых кроссовках, и почти невозможно избежать босиком. Точное место контакта варьируется от человека к человеку. Некоторые приземляются на подушечку стопы (приземление на переднюю часть стопы), но большинство приземляется где-то посередине (приземление на середину стопы).
Ваша пятка все еще должна ненадолго коснуться земли.Однако он не должен нести большую весовую нагрузку. Большая часть вашего веса должна находиться прямо над средней частью стопы. Как только ваша пятка соприкоснется, мышцы свода и голени смогут собрать пружину, необходимую для движения вашего тела вперед. Таким образом, вы сможете приземляться намного легче и отскакивать от каждого шага, а не биться о землю.
.