Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

• на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
• гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
• спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

• Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
• Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

• Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
• Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
• Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

• Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
• Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
• Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
• Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

• «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

• «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

• «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

• Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

• Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

• Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника
, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на , а девушки – на . Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка
  . А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений
  на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний
  позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект
  . Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и самое эффективное
упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:
1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно).
2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
• планка (только с хорошей техникой)
• обратные скручивания.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Инструкция

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.

Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить поясницу, недостаточно длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником
  , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир
  и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура
  формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны
, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты?
Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок
   – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода
   , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений
   . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа
   » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил
   ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений
   , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов
   .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений
   (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне
. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция:
ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания
. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию:
спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания
  . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок
зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Один из самых знаковых солнцезащитных очков в мире был первоначально разработан для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола.Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по траве и заниматься серфингом, как сам Избранный.Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду и затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибания рук на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У тебя либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном внимании, увеличьте ее снова, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины.Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, тем более, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, будет немного изменена в течение недель, месяцев и лет вы проработали.«Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травму. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче.«Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health .Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день.В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших движений спиной для наращивания мышц

---

• Махи гирями
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга гантелей на одной руке
• Тяга гантелей к груди
• Тяга гантелей внутрь
• Тяга вниз
• Тяга к Т-образной перекладине одной рукой
• Прогулка фермера
• Тяга Renegade
• Супермен
• Тяга нижних конечностей TRX
• Med Ball Wood Chop
• Доброе утро
901

1.Качели гири

Почему: качели КБ подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снять вес с нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) отстреливаются, помогая держать туловище прямо, одновременно не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4.Подтягивания

Почему: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в спортзале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5. Тяга гантелей на одной руке

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной и спину прямой во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

8.Широчайшие тяги

Почему: Точно так же, как подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10.Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила хватки — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите две гири или гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

11.Renegade Row

Почему: Отличный способ нацеливаться на эти трапы и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

12. Супермен

Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. TRX Low Row

Почему: Вы получите много отдачи от этого упражнения.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

15. Доброе утро

Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие и поясницу.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок переместиться через перекладину — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища ровным, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы добиться точного повторения, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Станьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Поверните вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, перед тем, как повернуться на три секунды назад, полностью вернувшись на землю.

Как добиться максимальных результатов в становой тяге …

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вам нужно замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы завершили каждое повторение под контролем, перед тем, как вернуться на счет в течение трех секунд, чтобы вернуться в положение прямой руки.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

Станьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучшая гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог
bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM
амазонка.co.uk

109,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox
sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучшая гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива
bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ
selfridges.com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучшая гиря для мобильности

Гиря 16 кг, штанга, штанга

Масса
амазонка.co.uk

37,58 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Чтобы правильно накачать мышцы спины, нужен комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; Вы не можете часами изматывать себя упражнениями по становой тяге. Предлагаем вашему вниманию замечательное руководство для подростков с упражнениями и пояснениями к ним, чтобы накапливать огромные! Узнать больше.

«Эй, мальчик, могу я припарковать твой фургон тебе на спине?» Согласен, вряд ли кто-то спросит об этом, но вы понимаете — большая спина! Проблема в том, что это не та группа мышц, которую можно выставлять напоказ.

Если вы не обладатель действительно большой широчайшей мышцы спины и пары надутых ловушек, то под тесной одеждой их вряд ли заметят. По этой причине некоторые подростки пропускают «случайные» дни тренировки спины. Конечно, «время от времени» — не самое худшее в мире, но все это «время от времени» становится все более частым.

Если в ваших планах на будущее, как и у меня, соревнования на сцене, то хочу вас заверить, что без накачанной спины, как по объему, так и по ширине, высокого места вы не займете.

Эта статья не предназначена для того, чтобы впечатлить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, поскольку он действительно оставлял желать лучшего. Я всегда тренировал спину с самой первой недели занятий. Я никогда особо не задумывался об этом, а просто следил за комплексом упражнений и раскачивался.Со временем моя спина приобрела довольно хорошую форму.

Как? Программа обучения

Постоянство! Вот как. Я нашла эффективные комплексные упражнения и выполнила их. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы организм не привык к нему и, наверное, чтобы не надоедать одни и те же упражнения. Но я никогда не вносил существенных изменений в свой комплекс ни в объем нагрузок, ни в количество повторений, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я читал и с которой я столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так же, как и другие.Вы можете начать тренировку с тяги штанги, затем продолжить тягу на низком блоке и перейти к подтягиваниям. А потом понимаешь, что начинаешь работать над шириной спины, не обладая такой силой и энергией.

Вы можете почувствовать усталость, когда начнете остаток тренировки.

Конечно, через одну-две недели тренировок существенных изменений не будет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как увеличиваются объем и ширина спины.Итак, что нужно делать. Я уже упоминал о небольшом изменении режима тренировок каждые 6-8 недель. Начать можно с двухчастного комплекса, первая из которых ориентирована на проработку ширины спины:

• : 4 набора
• : 4 набора
• : 4 набора
• : 4 набора

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, чтобы проработать объем мышц спины:

• : 4 набора
• : 4 набора
• : 2 набора
• : 4 набора
• : 4 набора

Объем нагрузок смоделирован для меня и должен быть адаптирован для каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективен для тех, у кого пропорциональная спина и нужно лишь немного увеличить ее размер. Однако для многих объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько наборов упражнений, направленных на их слабые места, и убрать пару наборов упражнений, сосредоточенных на их сильных сторонах.

Возможно, кто-то решит, что мы надуваем большую проблему из ничего и это нормально. Есть более простые способы увеличить мышечную массу спины.У меня есть распорядок, которым я пользуюсь: 2 упражнения на увеличение ширины спины и 2 упражнения на объем. Я регулирую количество подходов в каждом упражнении в зависимости от того, как будут развиваться мышцы спины. Например, если я увижу, что моя спина начинает выглядеть как блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 наборов
• /: 4 набора
• : 4 набора
• : 3 набора

Эти упражнения помогут увеличить объем мышц спины. Как тренировать спину, зависит только от вас.Вы можете использовать один из предложенных мною методов, а можете тренироваться совершенно другим способом. Все, что я пытаюсь достичь с помощью этой статьи, — это расширить ваше видение работы с мышцами спины, а также предложить, как вы можете максимизировать свою спину. Подождите, есть еще кое-что …

Становая тяга

Становая тяга всегда была для меня проблемой. И не потому, что плохо их делаю или не могу поднять большой вес. Потому что я никогда не мог решить, какой день потратить на них. Некоторые думают, что их нужно делать в тот же день, когда вы тренируете бицепсы.Другие считают, что день работы над мышцами спины также должен быть днем ​​становой тяги.

Становая тяга со штангой

Сейчас я их делаю в день тренировки ног, потому что в этот же день тренирую поясницу. Лично я считаю, что становую тягу нужно выполнять одновременно с тренировкой той части тела, которая к ней наиболее чувствительна.

Если вы действительно решили совместить становую тягу с тренировкой спины, то я рекомендую добавить столько подходов становой тяги, сколько захотите, в качестве вашего первого упражнения.Это позволит вам выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что немаловажно, поскольку становая тяга — одно из основных упражнений.

Я не рекомендую делать тяжелую становую тягу на каждой тренировке. Я обнаружил, что они очень утомляют организм, поэтому лучше тренироваться с ними 2 недели подряд и подождать следующую неделю или две (в зависимости от того, как вы себя чувствуете) с ними. И помните, поскольку становая тяга является основным упражнением, не полностью восстановившись после него, вы можете просто замедлить рост других групп мышц.

Выход

Вот, пожалуй, и все. Приведенная выше информация надежна и выдержала испытание временем. Хочу еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и на нее уйдет много времени. Но если вам, как и мне, нравится заниматься спортом, то это будет не сложная задача, а удовольствие.

Много упражняйтесь, хорошо ешьте и … РАЗВИТИЕ МЫШЦ!

Тренированные мышцы спины — залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника и всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину дома как мужчинам, так и женщинам, предложим вам комплекс упражнений для спины, которые вы можете легко выполнять дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными эффективный.

Для начала давайте разберемся с анатомией, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам нужно работать.

Мышцы спины — анатомия

Спина — это обширная область, состоящая из множества мышц. Но основными для развития являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что для того, чтобы выглядеть на все сто, достаточно накачать какие-то мускулы.Мужчины часто акцентируют внимание на себе, а девушки — на. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина — это основа основ, и на нее необходимо обращать внимание во время тренировок по ряду причин.

• Крепкая спина — это хорошая осанка … А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и, самое главное, головного мозга. Это позволит вам меньше уставать в течение дня.
• Прорабатываемые мышцы спины — основа всех базовых упражнений других групп мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболевания позвоночника.
• Наконец, заметен эстетический эффект … Для мужчин — V-образный силуэт тела, для женщин — возможность носить платье с открытой спиной и отлично выглядеть.

Теперь вы знаете, о каких мышцах мы говорим, когда собираемся качать спину, и почему их, собственно, нужно тренировать. Пора переходить непосредственно к комплексу упражнений.

Но сначала вы должны ознакомиться с некоторыми советами, которые помогут вам тренироваться с максимальной производительностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, пора переходить к практике и разбору техники выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины дома

Самое распространенное и эффективное упражнение для тренировки мышц спины.
Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и скрестите друг друга в щиколотке. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении.Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сведя лопатки вместе, поднимите корпус. Вверху коснитесь планки грудью. На вдохе опуститесь в исходное положение и без промедления продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не является упражнением для легких. Новичкам может быть сложно сделать это нужное количество раз за один раз. В этом случае делайте как можно больше повторений и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки выполнения

• Разведение локтей при подъеме. Старайтесь держать локти прижатыми к телу.
• Задержка в верхней точке. Подтянув себя до необходимого уровня, без промедления спускайтесь вниз.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе с упором на целевые мышцы.

Вместо тренажера дома можно использовать жесткий диван. Главное, чтобы можно было поставить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на опору, при этом верхняя часть корпуса может свободно опускаться вниз. Держите руки на затылке. На выдохе медленно поднимите туловище как можно выше. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощений можно подобрать гантели.

Ошибки выполнения

• Резкий рывок вверх. Эта ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес. Используйте удобный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной с упором на свободную руку, и позволяет накачать широчайшие и ромбовидные мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус параллельно полу и создайте прогиб в пояснице, немного отведя таз назад. Опустите руки с гантелями вниз.Локти должны быть немного согнуты.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели по направлению к телу, сведя лопатки вместе. При этом локти должны стремиться к потолку, а руки — вдоль туловища. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без промедления повторите упражнение.

Ошибки выполнения

• Подъем локтей в стороны при подъеме.
• Резкое падение руки.Это увеличивает вероятность растяжения связок, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания станут очень доступными для домашних тренировок.
Исходное положение — лежа с упором на руки и носки. Руки расставьте немного шире плеч. Все тело — одна линия. На вдохе опускайтесь как можно ниже. На выдохе поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Ошибки выполнения

• Разводим локти в стороны.Чтобы задействовать мышцы спины, держите руки как можно ближе к телу.
• Опускание таза вниз / подъем таза вверх. Сосредоточьтесь на этой точке, чтобы не перегружать поясницу.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их так:

Вот, положите небольшую стопку книг или другой холм под мышки. Это положение увеличит диапазон движений во время упражнения.

Поднимите ноги на более высокий уровень, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины.Делая отжимания, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины очень много. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить тренировки, предлагаем посмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального оборудования помогут вам в этом.

Подводя итоги, следует еще раз отметить, что только комплексные тренировки всего тела помогут добиться результатов в формировании спортивного телосложения.А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.


Какие упражнения для спины вы выбрали для тренировки и почему? С какими трудностями вы столкнулись? Что использовалось как обуза? Делитесь своим опытом и результатами в комментариях.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами спины: 1. Врач посоветовал мне растянуть мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда прибавлять веса).2. Врач посоветовал «накачать» мышцы спины. А человек с больной спиной буквально разбирается в изгибах и перегибаниях.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на перекладине, ваши глубокие мышцы спины рефлекторно сокращаются, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас грыжа, компрессия становится еще сильнее.

Между прочим, помимо спины в висе, они также очень сильно нагружают плечевые суставы, особенно когда вы также любите подергиваться или поворачиваться из стороны в сторону.Помните — вы никогда не должны этого делать.

Если вы хотите растянуть и расслабить спину, то лучше всего выбрать следующее:

1. Лягте на фитбол (здесь есть опора).

2. Лягте в позу зародыша (баласана).

А теперь поговорим о тех, кому врач посоветовал прокачать спину. В целом рекомендация верная, но есть НО!

Что вызывает боль в спине? Боль в спине может быть следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, а также следствием проблем с внутренними органами: сердцем, почками и т. Д.На самом деле люди воспринимают боль одинаково, и первопричина может существенно различаться … Поэтому в первую очередь требуется точный диагноз у врача-специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются с остеохондрозом.

Остеохондроз — заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвонкового хряща и тел позвонков с последующим образованием костных разрастаний (остеофитов). Впоследствии костные разрастания, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвонкового канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое увеличивается при смещении позвонков относительно их анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это необходимо для того, чтобы обездвижить пораженный участок и дать ему возможность восстановиться.

А теперь у вас болит спина, и врач велит ее встряхнуть. И вы кладете нагрузку на и без того больное место. Что происходит? Естественно еще больше схваткообразных и болезненных ощущений.

Что делать?

1. Дайте себе немного отдохнуть, чтобы острая фаза прошла.

2. Помогите мышцам спины — тренируйте мышцы, которые помогут поддерживать правильное положение тела.Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, всю работу должна делать спина. Сначала нужно укрепить ягодицы и пресс, а уже потом «прокачать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• приседания с кубком (без осевой нагрузки) или приседания с тросом
• планка (только при хорошей технике)
• обратные скручивания.

П.С. И помните, просто изменяя свое потребление — вместе мы меняем мир! © econet


Инструкции

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензии.Ролики должны опираться на бедра чуть ниже паховой складки, надежно фиксировать лодыжки и упираться ногами в платформу. Не засовывайте руки за голову. Это не увеличит нагрузку на мышцы поясницы, но может создать дополнительную нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и слегка прижмите руки к шее по бокам. Можно просто скрестить руки и прижаться к груди. Медленно наклоняясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение.Не отклоняйтесь слишком далеко назад. В любом случае длинные мышцы спины получат достаточную нагрузку. Упражнения с отягощениями не рекомендуются.

Гиперэкстензию можно делать и дома. Лягте лицом вниз на пол или на спортивный коврик. Попросите партнера твердо стоять ногами на полу, придерживая его за лодыжки. Слегка прижмите руки к шее или вискам. Поднимите тело, напрягая мышцы спины. Немного задержитесь в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение.

Мышцы спины недостаточно длинные, чтобы защитить нижнюю часть спины.Лягте лицом вниз на пол или гимнастический коврик. Согните руки в локтях и расположите их перед собой или вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сокращая мышцы поясницы, поднимите соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна быть плотно прижата к полу. Если вам трудно поднять обе ноги, попробуйте поднять их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях.Лягте на пол, примите положение «упор на локти», локтевые суставы расположены точно под плечами. Вы можете сцепить пальцы вместе. Ноги упираются в пол носками. Напрягите туловище так, чтобы ваше тело было на прямой линии от макушки до пяток. Не прогибайтесь в поясничной области. Он должен быть абсолютно прямым, как бы прижатым к доске. Напрягая мышцы тела и ног, удерживайте тело в таком положении не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения заказа.

Лягте на пол правым боком. Возьмите упор на правый локоть и поднимите корпус. Положите руку прямо под плечевой сустав. Левую руку вытяните вдоль корпуса или положите на поясницу. Ноги вместе, левая ступня справа. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно быть на прямой линии. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение планка каждый день, постепенно увеличивая время.

Считается, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортивной площадке.Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких упражнений тоже немало. Желание добиться успеха в накачке мышц спины и невозможность тренироваться в спортивном клубе по тем или иным причинам — мощный стимул для достижения этой цели дома.

В принципе такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает любые проблемы с позвоночником , а если он здоров, то все системы человеческого организма работают как часы ;
• во время тренировки этой большой группы мышц сжигается подкожный жир
  и количество энергозатрат организма увеличивается;
• V-образная форма формируется за счет развития широчайших спинных мышц, о таком силуэте мечтают и мужчины, и женщины.

Домашние тренировки уникально эффективны , что доказано на многих примерах. Конечно, нельзя утверждать, что нет разницы между интенсивной домашней работой и тренировкой в ​​тренажерном зале. Однако достижение видимых результатов тренировками дома — достижимая цель.

Почему занятия в тренажерном зале дают более значимые результаты? Дело в том, что прогрессирование и рост происходит за счет увеличения нагрузки на группу мышц, а это требует регулярного увеличения рабочего веса.В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного типа, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что постоянно тренироваться с большими весами могут только опытные спортсмены, практикующие не менее двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренировок в домашних условиях.

Тренировка дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, вы можете добиться значительных результатов при тренировках дома:

1. Регулярные тренировки — не чаще двух раз в неделю.Это лучший вариант, так как меньшее количество упражнений не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее бессмысленно, так как группе мышц нужно время на восстановление.
2. На начальном этапе и до момента появления способности чувствовать каждую напряженную и задействованную зону упражнения выполняются по 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений … Приобретя вышеуказанный навык, можно переходить к тренировкам до « отказов » — выполняется максимально возможное количество подходов и еще одно-два повторения сверху, что называется « с последним битом силы ».
3. Нельзя сразу начинать занятия с силовыми упражнениями
   , как это может привести. Ни одна тренировка не обходится без предварительного подготовительного этапа — разминки и суставной разминки.
4. В связи с тем, что мышцы имеют способность привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, рекомендуется альтернативных программ тренировок .
5. Каждое занятие начинается с базовых упражнений (достаточно одного или двух), во время которых задействованы два или более сустава.В конце тренировки одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренировок

Программа тренировок № 1

Для наращивания широчайших мышц используется несколько базовых упражнений, одним из самых эффективных является становая тяга гантелей с наклоном … В процессе ее выполнения обе половины спина прорабатывается, а более слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, поясница изогнута, корпус опущен на 90 градусов, гантели в руках, локти направлены вверх по корпусу.Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются в исходное положение.

Еще одно эффективное упражнение — традиционных подтягиваний … Висание на перекладине: хват прямой, ладони чуть шире плечевых суставов. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок был параллелен перекладине, затем опустите вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью разогнуты.

Важно, чтобы штанга не оборачивалась вокруг больших пальцев, иначе произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

Рекомендуется в качестве изолирующего упражнения для завершения тренировки. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Возьмите гантель в руку, которая находится сбоку от прямой ноги, с упором на вторую руку, при этом ладонь должна находиться под плечевым суставом.

Упражнение:

1. Спина с согнутой поясницей удерживается параллельно полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до максимального сокращения мышц.
2. Вернуться в исходное положение.

Программа тренировок № 2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одно из лучших. Во время его выполнения прорабатываются также подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение в сочетании с работой с гантелями — отличный вариант для женщин и начинающих. Тренировка начинается, как всегда, с разминки и разминки.

Принять исходное положение: спина с согнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Упражнение:

1. Наклон выполняется медленно, пока корпус не станет параллельным полу. В этом случае гантели находятся в непосредственной близости от тела.
2. Примите исходное положение, корпус должен быть полностью выпрямлен.

Для того, чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц, используются они, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Отличие заключается в расположении ладоней на перекладине — положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы рук касались друг друга кончиками.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Подходит для домашних тренировок, при этом специальный тренажер можно легко заменить жестким диваном или другой твердой поверхностью, обеспечивающей удобное положение таза и ног.

Основная задача — умение свободно перемещать туловище вверх / вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен, ладони необходимо завести за затылок, а корпус с согнутой поясницей опустить до нижнего предела, а затем плавно подняться до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро добиться результата?

Учитывая следующие нюансы и строго придерживаясь перечисленных правил, можно значительно повысить эффективность домашних тренировок и быстро достичь желаемых результатов.

• В конце каждой тренировки не забывайте об этом. Об этом нельзя забывать, так как он важен для развития мышц. Растяжка также помогает свести к минимуму дискомфорт, возникающий из-за больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок следует проводить за счет увеличения рабочего веса, а не за счет увеличения количества повторений в подходе.
• Вопрос принципиально важный питание … Рацион человека, занимающегося спортом, должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белков, а оставшаяся часть — это красная рыба, растительные масла, орехи. Правильное питание играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как прокачать спину в домашних условиях за месяц.Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируется дома или на ближайшей детской площадке. Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
• Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
• Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!

Возможны ли эффективные тренировки дома?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.

По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста.В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашнего обучения

• Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться.Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
• Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появится возможность почувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
• Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки.К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
• Комплексы упражнений для спины должны быть чередующимися от тренировочных к тренировочным, чтобы избежать зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).

Программа тренировок для дома

Тренинг №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц.Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.

Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправив локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.

Держитесь за перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов.Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сопоставим с ним, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра.Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Стоя стоя, спина прошита в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены.

Техника исполнения:

1. Медленный наклон при параллельном корпусе пола.Гантели должны быть достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди. Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс.Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором практически все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.

• Ставьте упоры на ширине плеч или уже немного, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
• В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
• Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки могут свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

Штанга в наклоне к поясу задействует самые широкие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

• Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взяться за шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
• Подтягивайте штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Опустите в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните шток вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
• Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке уменьшить лопатки, то в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Связь гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упирайтесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус по горизонтали правой ногой, остановитесь и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоняем корпус.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
• На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые инструкции:

• Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
• Не отводите локти в стороны.

Schrag.

Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

Schrah стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах их не поставят, как штангу.

• Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
• Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохот), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Невозможно плечи совершать вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.

• Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
• На выдохе толкните лопатки, поднимите плечи и оторвите их от скамьи.
• На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины лежит принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепс и переднюю дельту.

• Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
• Затяните ручку до верхней части груди, потянув лезвия еще сильнее.
• Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
• Локти не сводятся и не разносятся назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.

• Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
• Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
• По крайней мере уменьшить лопасти.
• Перед исходным положением руки выпрямите.

Особые указания:

• Не округляйте спину.
• Выполните все повторения в одном темпе.

Hyperextenia

Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.

Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.

Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

• Самые широкие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие

1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы являются наиболее важными в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

• Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
• Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение как скачки развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.

Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В целом хочу сказать, что для развития мышц-разгибателей (столпов) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.

Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (рост их, размеров) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.

Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.




Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Короткие мышцы (крылья)

• Подтягивания любого вида или альтернатива тяговому вертикальному блоку На грудь / за голову
• Штанга в наклоне
• T -СЕРЫЙ
• Связь гантелей в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Спиновые мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстения
• Гудморнинг.

Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)

Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную катушку, а бицепсы. полностью оперирует неправильной техникой.

В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.

Подтяжка

При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.

Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).

Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.

В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.

Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.

Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепсы меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.

Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какое подтягивание лучше, что выбрать?

Захват при затягивании:

Положение трансплантата руки:

Техника выполнения:

• На грудь
• На голову
• Сразу с вашим весом (без отягощения) или с отягощениями (от доп. Веса)

Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:

• Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
• Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую рукоять?

Вот опять свои нюансы.

• Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
• Если вы не научились отключать бицепсы, но чувствуете, что руки забиты во время подтягиваний, тогда вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.

Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисть не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + Если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Этот стиль подтягиваний в любом случае сработает на бицепс (даже если вы знаете, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.

Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, в грудь или в голову?

Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Напряжение груди (более простое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.

Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный путь.

В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем зале — мягко говоря, не по атлетике.

Штанга в наклоне

Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.

При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Стержни).

В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.

Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).

В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что

• Чем меньше наклон — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
• Чем больше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, и, следовательно, упражнение становится более комфортным.

Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.

T-GREY

Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).

Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).

Звено гантелей в наклоне

Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать самые широкие мышцы.

Горизонтальное вытяжение

Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.

Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

• Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
• Слева вперед, возьмите ручку.
• Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните ручки к животу.
• Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
• Постарайтесь взять локти и плечи максимально за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.

Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает мышцы-разгибатели спина, ягодиц, ног, трапеций, предплечий и многое другое.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!

Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.

Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Захват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.

После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.

Hyperextenia

В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы с упражнениями разобрались.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.

При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:

• Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
• Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (для ширины и толщины мышц спины)
• Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичков:

• Вертикальный блок для груди 3-4х6-12
• Затягивание груди 3-4×6-12
• Штанга в склоне 3-4×6-12
• Диапазон тракта 3 подход к 6-12

А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Добавлять нельзя, становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

• Затяжка 4×6-12.
• Штанга в откосе 4х6-12
• Тяга горизонтальная 4х6-12.
• Тяга дальнего действия 2-3х6-12.
• Затяжка 4х6-12.
• T-GREY 3-4X6-12
• Тяга горизонтальная 4×6-12.
• Затяжка 4х6-12.
• Тяга вертикальная для груди 4×6-12
• Штанга в наклоне 4×6-12
• Тяга горизонтальная 4×6-12.

То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более совершенные комплексы:

• Затяжка 4х6-12.
• Штанга в откосе 4х6-12
• Тяга горизонтальная 4х6-12.
• Диапазон тяги 3х6-12.
• Затяжка
• Тяговый верхний блок
• T-GREY
• Горизонтальная тяга
• Становая тяга

Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.

Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.

Эффективность самостоятельного обучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

• Обязательно. Предварительно разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
• На основной тренировке нужно чередовать одинаковое количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами
  , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексов программ тренировок

  И периодически их чередовать.

• Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
• Соблюдение водного режима
  .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
• Сбалансированное питание
  . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно распланировайте все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по заданному вопросу.

Популярные комплексы упражнений

Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут тянуть достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.


Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отключать лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.

Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне.
Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе поднять штангиста максимально к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.

Гантели на грудь в наклоне стоя.
Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопатки и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.

В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.

Махи гантели в наклоне.
В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.

«Пуловер» с гантелями лежа.
Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягать мышцы.

Турник

Занятия по горизонтали тоже неплохие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, начав головой за перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Повиснуть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.

Также много упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите им тоже стать верным путем к красивому, здоровому телу.

На этом я, наверное, закончу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!

Комментарии Powered by Hypercomments

P .s
Подпишитесь на обновление блога,
Ничего не упустить! Также приглашаю свой Инстаграм.

© nikolas_jkd — Stock.Adobe.com

Спин-тренинг — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ударам ногой.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. За смешивание рук отвечают широчайшие мышцы спины. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за отвод клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
5. Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Правильно позу и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.

Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-Psy — Stock.Adobe.com

Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют неукоснительного соблюдения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классическому в виде становления обоих в наклон.
2. Хотите увеличить ставший результат — не пользуйтесь им. Как это ни странно не прозвучало, но самое мощное упражнение Для мышц спины — пусковая установка — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
3. Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спинов. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
6. База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
7. Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне влечение и тягу, а также мертвую тягу и тягу к сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Вид упражнения	Самоделка / для зала
	Широиша	Низ трапеции +. задняя поверхность бедра	Basic	Для дома
	Ромбовидная	Шогги	Базовая	Для холла
	Ромбовидная	Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра	Базовая	Для прихожей
	шогги	Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра	Базовый	Для холла
	Ромбовидная	Низ трапеции + широкая	Базовая	Для холла
	Выпрямители спинки		Basic	Для прихожей
Рукоятка с узкой рукояткой	Shoggy	Трапеция + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Basic	Для холла
	Средний пучок ромбов	Рабочий + низ трапеции + задняя поверхность бедра	Базовый	Для холла
	Выпрямители спины	Трапеция + ромб + широкий	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовидная	Трапеция + ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Изоик	Для зала
	Разгибатели позвоночника	Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра	Isoic	For the Hall
Бицепс бицепс с чтением	Shoggy	—	Изоик	Для зала
	Нижние трапеции	Верх трапеции + верхняя дельта	Isoic	Для холла
Тяга вертикального блока	Shoggy	Ромбовидная	Изоическая	Для холла
Shoggy	Trapets + biceps	Isoic	For the Hall
Упорный горизонтальный блок	Ромбовидный	Shoggy	Изоический	Для холла
	Выпрямители для спины	Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра	Изоик	Для прихожей
	Верх трапеции	—	Isoic	Для зала
Шраги со штангой сзади	Нижние трапеции	Верх трапеции	Изоик	Для зала
	Верхняя часть трапеции с акцентом	Средние трапеции	Isoic	Для холла
	Стабилизаторы с выступом	Весь корпус	Комплексный	Для дома
	Стабилизаторы с выступом	Весь корпус	Комплексный	Для дома
Разводка гантелей на склоне	Нижние трапы	Задний пучок Delta	Комплексный	Для холла
	Shoggy	Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра	Комплексная	Для холла

Базовый

Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
  

  © Luckyguy123 — Stock.Adobe.com

• Затяжка. Домашний вариант тяги штанги в спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.

• Штанга в откосе. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

  Изоляция

  Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

  Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

  Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.

  • Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.
    

    © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

  • Прижимной горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.
    

    © Tankist276 — Stock.Adobe.com

  • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

    Упражнения дома

    Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

    • Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

    • Лодка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.

    • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.
      

      © Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com

    • Фермерская прогулка. Это упражнение относится к домашней категории, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.

      Упражнения в тренажерном зале

      Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:

      • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

      • Реверсный захват верхнего блока.
        
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

      • .
        Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбики.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.

      • Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.

      • Тяга нижнего кроссовера.

      • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        Комплексы для развития спины

        Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.

        Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

        Комплекс	Упражнения	Задание
        Шпагат по широкому кругу	Подъем на бицепс — малый вес.	Основная задача — сфокусироваться на самых отстающих. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев. Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.
        Раскол на ромбах	Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга блока к поясу 5 * 20 Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.
        Профильная тренировка	Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума). Блок тяги к ремню 5 * 20 Штанга штанги находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума). T-GREY 5 * 5 (60% от максимума) Верхний блок для головы 5 * 20. Протяжная штанга до подбородка 5 * 5 Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес) Hyperextenia макс * макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренироваться целый день.Лучший вариант Для профессионалов.
        Подготовительный	Верхний блок или подтяжка 3 * 12 Упорный горизонтальный блок 3 * 12 Hyperextenia max * max	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц.
        Восстановление	Мост 5 — на время Фермерская прогулка 100 шагов с малым весом Hyperextenia max * max Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3 Наклоны корпуса в разные стороны Vis на турнике	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травм.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом.
        Home	Затяжка Ручное разведение S. грудка epander Собственный вес с резиновым ремнем. Горизонтальное затягивание ремнем Фермерская прогулка Корзина Шрагс с любым доступным весом Тяга с любым доступным весом	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее зарядить.

        Упражнения с нестандартным инвентарем

        Если у вас есть грудной эспандер, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее вам упражнение. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.

        1. Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
           
           

           РЕЗУЛЬТАТЫ

           И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.

           
           

Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки

Вы, вероятно, знакомы с этим чувством омоложения после тренировки, несмотря на то, что вы полностью истощили себя во время тренировки. И если вы когда-нибудь задумывались о науке, стоящей за иронией, то это потому, что, когда вы тренируетесь, кровь перекачивается, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и поддерживать их питание.Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц, который сохраняется на короткое время до окончания тренировки, а затем постепенно уменьшается. Но если вы хотите, чтобы мышцы оставались накачанными еще долго после тренировки, вам нужно убедиться, что они хорошо питаются. Вот как можно продлить накачанные мышцы после тренировки:

1. Увеличьте количество повторений

Вы можете выполнять вариации силовых тренировок с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления.Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге позволит им дольше работать.

2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, так как он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение. Наряду с мерной ложкой протеинового порошка включите свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества поддерживают развитие мышц и продлевают работу насоса.

3. Потребляйте сложные углеводы.

После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как макароны, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы накачанными.

4. Увлажняйте с большим количеством воды

Пейте много воды во время и после тренировки, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы они дольше работали.

5. Оставайтесь расслабленными

Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.

Сотни женщин пишут свои «Истории силы». #StandStrong и напишите свою историю.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро они вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как одновременно похудеть и нарастить мышцы

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
• Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически можно заставить мышечную накачку делать все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировки с большим объемом веса — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете добиться больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это.В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнений, которые можно выполнять где угодно и быстро приносить результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок.(Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, и многое другое.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы.