Как перестать сутулиться

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

• Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
• Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
• К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
• Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

5 простых способов исправить сутулость

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее ^.

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Как перестать сутулиться девушке? Как держать осанку — упражнения от сутулости : Labuda.blog

Разновидностей деформации позвоночника, как и причин происхождения этой неэстетической проблемы, очень много, но чаще всего девушки страдают от одной из форм кифоза – искривления грудного отдела позвоночного столба, обращенного выпуклостью назад. На данном участке, мышечный каркас женского тела развит слабо и поэтому патологический изгиб осевой части скелета наблюдается аж у 60% женщин. Есть ли возможность выявить проблему в домашних условиях и как перестать сутулиться девушке? Подробнее об этом далее.

Сутулость – главный враг девушек

Как правило, человек начинает сутулиться во время ускоренного роста в ходе пубертатного периода, и если родителями своевременно не предпринимаются меры по улучшению ситуацию, дурная манера сидеть и ходить сгорбившись переходит во взрослую жизнь. Негативное отражение этой привычки можно наблюдать, в первую очередь, в ухудшении внешних данных молодой особы, а немногим позже – и в пошатнувшемся состоянии ее здоровья.

Факторы, способствующие повреждению осанки девушки:

• слабое физическое развитие;
• слишком рыхлая или неровная поверхность спального места;
• привычка носить тяжести только в одной руке или впереди себя («в охапке») ;
• частые стрессы;
• ношение обуви на высоком каблуке;
• сидячая работа.

Ортопеды выявили интересный факт – исправив осанку, человек становится выше до 5 сантиметров, то есть считается научно доказанным, что изучаемый недуг по умолчанию отнимает у своего «носителя» довольно значимый показатель роста. Как перестать девушке сутулиться?

Как понять, что есть проблема

Первыми признаками нарушения осанки станут: ощущение ломоты в шейном отделе и пояснице к концу дня, непроходящая головная боль и затрудненность дыхания. Если эти симптомы проявляются регулярно, следует провести первичную диагностику, которая укажет, насколько верны предположения относительно существования патологии:

• нужно стать спиной к поверхности стены так, чтобы затылок, лопатки и крайние выступающие точки ягодиц касались стены, а пятки ровных ног находились от стены на расстоянии указательного пальца;
• теперь нужно попросить помощника провести рукой вдоль пространства между спиной и стеной на участке от лопаток до ягодиц.

При правильной осанке рука должна полностью заполнить пустое пространство и прочертить его без напряжения, но и не слишком свободно. Если между рукой и стеной остается много места, значит, присутствует чрезмерное выпячивание таза и живота – это можно попытаться исправить, если напрячь мышцы брюшного пресса и «подтянуть» спину плотнее к стене. Данные ощущения следует запомнить и стараться чаще напоминать о них своему телу. Если рука помощника при проверке окажется плотно стиснута между спиной диагностируемого и стеной, то это уже говорит о сильной сутулости, требующей коррекции.

Держим спину правильно

Как сидеть не сутулясь, если приходится большую часть дня проводить за столом или партой? Очень важно, чтобы стул или кресло, на котором девушка вынуждена проводить много времени, соответствовал ее росту и имел изогнутость спинки, соответствующую анатомическому изгибу позвоночника человека. К сожалению, не во всех офисах и почти нигде в учебных заведениях такие условия не соблюдаются, поэтому девушка должна сама регулировать свое положение, чтобы разгружать позвоночный столб от чрезмерной нагрузки.

Как держать осанку в сидячем положении:

• плечи должны быть свободно откинуты назад таким образом, чтобы грудь постоянно была слегка выдвинута вперед и приподнята;
• затылок нужно держать на одной линии с ягодичными мышцами, то есть немного запрокинув голову назад;
• напряжение спины в области лопаток или боль в шейном отделе позвоночника скажут о неравномерно распределенной нагрузке на спину;
• центральная часть экрана компьютера должна находиться на уровне глаз или чуть ниже (на уровне подбородка).

Для облегчения задачи можно искусственно улучшить ортопедические качества неудобного жесткого стула. Для этого нужно взять небольшую подушечку, свернутое валиком полотенце или сложенный пиджак (если дело происходит в офисе) и подложить их к спинке стула за поясницу.

Но для серьезной коррекции при имеющемся нарушении осанки потребуется ежедневно выполнять серию специальных упражнений от сутулости. Далее о них.

Повороты

Это упражнение для ровной спины может идти первым сразу после обязательной растяжки или разогрева. Для его выполнения понадобится облегченная штанга или круглая деревянная палка.

Техника упражнения:

• встать с ровной спиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч;
• взять палку средним махом, заложив ее за плечи таким образом, чтобы она упиралась в нижнюю часть шеи;
• теперь, глядя прямо перед собой, нужно динамично и в сдержанном темпе совершать повороты верхней частью туловища вправо-влево;
• при движении, следует акцентировать внимании на работе мышц плечевого пояса и на неподвижности таза и ног.

Всего делается по 15-20 поворотов в каждую сторону, в 3-4 подхода. Между сериями упражнений выдерживаются 30-секундные паузы.

Махи палкой

К следующему упражнению приступают в той же исходной позиции, но палку уже держат прямо перед собой, расположив ее параллельно полу и взявшись за нее широким хватом.

Алгоритм действий:

• с прямой спиной, держа палку на вытянутых руках на уровне груди, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха;
• на 4 по счету вдохе нужно с усилием, напрягая мышцы предплечий, поднять палку над головой и завести ее дальше за спину, насколько возможно далеко;
• когда напряжение достигнет наивысшей точки, так же медленно палка возвращается в исходное положение.

Данное упражнение, чтобы девушка перестала сутулиться, как и предыдущее, следует выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

«Звездочка»

В вопросе, как перестать сутулиться девушке, упражнение «Звездочка» имеет ключевое значение. Выполнять его лучше в середине комплекса, когда все мышцы уже хорошо разогреты.

Последовательность действий:

• лечь на пол на живот, ноги слегка раздвинуть, руки вытянуть вперед и развести на ширину плеч;
• на счет «раз» следует предельно напрячь все мышцы и, словно преодолевая силу притяжения, медленно поднять вверх одновременно все прямые конечности;
• на счет «два» положение удерживается не менее чем на 7 секунд;
• на счет «три» можно плавно опустить руки и ноги на пол и расслабиться.

Это сложное упражнение, и начинать его следует с 5 повторов в 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают до 15, а число подходов сохраняют прежним.

«Стенка»

Данным упражнением можно завершить комплекс коррекции осанки.

Техника выполнения:

• нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы с гладкой поверхностью соприкасались только затылочная часть, лопатки, ягодицы и выступающие мышцы ниже колена;
• ладони следует развернуть к бедрам, взгляд направить прямо перед собой;
• не сбиваясь с дыхательного ритма, медленно нужно начать поворачивать ладони рук наружу до придания мышцам запястий максимального напряжения, при этом тело начнет также слегка выдвигаться вперед;
• задержав положение напряженных рук на 5 секунд, ладони возвращают в исходную позицию, делают короткую передышку и все повторяют.

Это задание выполняется не спеша, в 4 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Советы на каждый день

Как перестать девушке сутулиться? Ежедневно позвоночник человека подвергается нагрузкам, которых легко можно было бы избежать, соблюдая несложные рекомендации врачей-ортопедов:

1. Если приходится переносить тяжести, груз необходимо распределять поровну, в две сумки, или складывать все в рюкзак с двумя лямками.
2. Неправильное положение во сне определяет дискомфортное состояние спины в течение всего дня. Привычка спать на животе влечет перенапряжение мышц живота, а сон на боку усиливает натяжение широчайшей мышцы спины, расположенной над ягодицами. Во время сна лучше принимать ровное положение вверх лицом, а под шею подкладывать поролоновый валик или свернутое банное полотенце.
3. При сидячей работе или привычке засиживаться за компьютером дома нужно следить за временем и каждые 25-30 минут делать небольшую разминку в виде подтягивания стоя, вращения влево-вправо верхней частью торса, пары наклонов.

Модное сейчас упражнение «планка» с 20-30-секундным стоянием на локтевом упоре – отличный вариант домашней растяжки, но делать его можно только при отсутствии болевых ощущений в момент наибольшего напряжения.

Заключение

Почти все нервные окончания человеческого тела связаны с системой осевой части скелета. Нарушения в работе этого важнейшего аппарата влекут за собой сбой функциональности органов пищеварительного тракта, сердечной мышцы, органов дыхания и зрения. Для женщин ситуация с кифозом осложняется еще и ухудшением функций всех органов репродукции, что сказывается на регулярности месячного цикла и возможности забеременеть.

Если приведенные выше упражнения и рекомендации не противоречат назначению ортопеда, то выполнять их нужно ежедневно. Кроме того, чтобы научиться ходить прямо, не сутулясь, как и положено девушке, можно воспользоваться «бабушкиным» методом формирования идеальной осанки – поместить на макушку книгу в жесткой обложке и передвигаться так по дому, выполняя все обычные дела. Со временем выработается привычка ощущения на голове невидимого балансера, и походка станет более женственной, а спина – идеально ровной.

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Как перестать сутулиться девушке, мужчине, ребенку и какие упражнения делать дома

Малоподвижный образ жизни приводит к развитию многих проблем со здоровьем. Среди них самой распространенной является сутулость. Из-за нее портится фигура, а люди становятся ниже ростом. Сутулость негативно отражается на внешнем виде и на здоровье человека. Поэтому люди с такой патологией часто задаются вопросом, как перестать сутулиться.

Проблема возникает в результате ослабления мышц спины. У мужчин она появляется чаще, чем у женщин. В зрелом возрасте сутулость приобретает генерализованный характер в связи с потерей рельефности мышц. Фигура людей становится похожей на шахматную фигуру коня. При своевременной терапии дефект можно устранить. При отсутствии лечения сутулость прогрессирует, и человек даже при желании не сможет ровно держать спину и становится горбатым.

Как перестать сутулиться девушке

Красота женщины заключается в горделивой и красивой осанке. У людей с красивой осанкой наблюдается элегантная походка. Поэтому, несмотря на распространенность сутулости среди мужчин, дамы больше нуждаются в сохранении красивой осанки. Несмотря на существующие стереотипы, представители противоположного пола, в первую очередь, обращают внимание именно на осанку женщины. Это стимулирует дам заняться вопросом здоровья своей спины.

Чтобы перестать сутулиться, девушки в разные эпохи прибегали к своеобразным хитростям. Восточные женщины танцевали с саблей, а наши соотечественницы ходили с книгами на голове. Сегодня дамам не нужно прибегать к таким радикальным мерам, потому что существует много методик по исправлению осанки.

Сидячий образ жизни нынешнего поколения усугубляет ситуацию с осанкой, но не стоит пускать все на самотек. Необходимо принимать меры по решению проблемы, потому что искривление позвоночника является не только эстетической проблемой. Оно провоцирует защемление нервов и приводит к образованию межпозвоночной грыжи.

Также искривление позвоночника может стать причиной ряда других проблем:

• снижение иммунитета;
• ослабление мышц;
• плоскостопие.

У людей с данной патологией нарушается зрение, работа печени и кишечника.

Важным условием для сохранения красивой осанки считается самоконтроль. Нужно регулярно напоминать себе о том, чтобы держать спину ровно. Поначалу это будет сложно, но со временем станет привычкой.

Даже во время сна, женщина должна контролировать себя и лежать ровно. Это очень важно, потому что многие люди умудряются горбиться даже во сне. Большое влияние на позвоночник оказывает место для сна. Матрас должен быть твердым и ровным, а подушка – невысокой, но достаточно жесткой.

Большинство сутулящихся людей неуверены в себе и испытывают эмоциональные переживания. В такой ситуации решить проблему можно только с помощью психолога. Залогом хорошего здоровья является активный образ жизни и физическая активность.

Активные спортивные занятия позволят сбросить лишний вес, который оказывает нагрузку на позвоночник. Также укрепляются мышцы, устраняются симптомы лордоза и сколиоза. Благотворное действие на осанку оказывают фитнес, гимнастика и плавание.

Каждому человеку подбирается вид физической нагрузки индивидуально. Но все они требуют силы воли и упорства. Для успешного лечения необходимо заниматься каждый день не менее получаса. Эффективным упражнением считается подтягивание на перекладине. При регулярном его выполнении, мышцы укрепляются, а позвоночник принимает правильно положение. Женщинам можно выполнять упражнения на шведской стенке.

Принять правильное положение помогают специальные корсеты. Они имеют небольшие размеры, поэтому их можно носить под одеждой. Единственный недостаток такого приспособления заключается в том, что оно сильно сдавливает и стесняет движения. Но корсет наиболее эффективен для решения проблемы сутулости.

Подбирает его врач после оценки состояния пациента. В зависимости от степени сутулости назначаются разные корсеты.

Специалист также расскажет, какие упражнения нужно выполнять для укрепления мышечного корсета и вернуть красивую осанку. Ни один, даже самый качественный корсет, не сможет укрепить так спину, как занятия спортом и выполнение специальных упражнений.

При соблюдении этих рекомендаций вы станете обладателем красивой осанки уже через 6-8 месяцев. Более запущенные состояния требуют длительного лечения. Но уже через несколько месяцев ношения корсета и выполнения рекомендаций наступает заметное улучшение.

Проверенным и хорошим помощником для здоровья спины считается лечебный массаж. Профессионально выполненная процедура укрепит мышечный корсет и обеспечит приток крови.

Если сутулится ребенок

Проблема сутулости родом из детства. К сожалению, не все родители обращают внимание на данную проблему, а ведь именно они отвечают за здоровье детей. Поэтому они должны знать, как научиться не сутулиться, и рассказать об этом ребенку. Причины, по которым ребенок сутулится, зависят от его возраста.

У маленьких детей, в возрасте до 3-х лет, сутулость обычно является наследственной проблемой, результатом аномального развития в утробе матери. Иногда эта проблема появляется при неправильном уходе за малышом.

От 4 до 8 лет ребенок сутулится потому, что ведет малоподвижный образ жизни. Родители обязательно должны заниматься физическим развитием своего чада и рассказать ему, как держать осанку, правильно сидеть и ходить.

У детей от 9 до 13 проблемы с позвоночником обычно связаны с быстрым ростом. Мышцы могут не успевать развиваться за позвоночным столбом. У некоторых детей срабатывает психологический фактор: они пригибаются к земле для того, чтобы казаться меньше и не выделяться на фоне своих сверстников. Единственный действенный способ помочь – отучить ребенка сутулиться.

Подростки много времени проводят за компьютером и редко занимаются спортом. Они уже находятся в сознательном возрасте, чтобы понимать, какие последствия может иметь их образ жизни. Поэтому им необходимо расставить приоритеты и найти занятие помимо компьютерных игр. Спорт навсегда избавит их от желания горбиться.

Начинать бороться с сутулостью детей необходимо как можно раньше. Несформированный детский организм поддается коррекции, поэтому устранить проблемы с осанкой в юном возрасте будет значительно проще, чем зрелому человеку.

Можно записать ребенка в спортивную секцию или в танцевальный кружок. Вы когда-нибудь видели сутулого танцора? Конечно же, нет. Хорошая осанка будет стимулом к занятию танцами.

Выполнять гимнастические упражнения можно только после консультации врача. Некоторым детям по состоянию здоровья категорически противопоказаны любые нагрузки. Врач-ортопед проведет обследование и соберет полную информацию о пациенте, проанализирует данные исследований, подберет оптимальное лечение.

Одной из главных составляющих комплексного лечения считается гимнастика спины. Комплекс специальных упражнений укрепит мышечный корсет и стабилизирует положение позвоночника. Детям рекомендуется посещать бассейн. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Упражнения для красивой осанки

Об эффективности подтягиваний уже говорилось, но не каждый сможет их выполнять. Есть и другие, не менее эффективные упражнения от сутулости. Можно воспользоваться проверенным рецептом средневековых дам. Он заключается в том, чтобы ходить по комнате с книгой на голове. Начинать можно с одной тонкой книги и постепенно увеличивать количество. Выполнение этого упражнения позволит исправить осанку и улучшит походку, сделает ее красивой и сексуальной.

Комплекс упражнений:

• Замок. Встать ровно, завести руки назад, замкнув их в замок. Соединенные кисти поднять как можно выше. Одновременно откинуть голову назад. При выполнении этого упражнения чувствуется напряжение в спине и легкий хруст в позвоночнике.
• Стойка возле стенки. К стене прислоняются таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались её поверхности. Простоять так нужно как можно дольше.
• Мостик. Устраняет проблемы со спиной. Но у людей, регулярно выполняющих упражнения, их попросту не может быть.
• Коробочка. Нужно лечь на живот, отвести ноги и дотянуться ими до головы. Поначалу сделать это упражнение будет сложно. Но через некоторое время оно не составит труда.

Все упражнения выполняются очень медленно, чтобы не получить травму. Делать их нужно каждый день и по несколько раз.

Через некоторое время появится первый результат, а со временем появится привычка следить за своей осанкой, что позволяет выглядеть стройнее и красивее.

Как исправить сутулость — эффективные упражнения и советы

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

• Взор направлен прямо.
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны.
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

Как перестать сутулиться девушке?

Привычка сутулиться никоим образом не красит человека, а особенно, если это молодая красивая девушка. Предлагаем познакомиться с наиболее действенными методами борьбы с этим недугом.

Причины изменения осанки

Рассмотрим главные причины, которые могут привести к сутулости.

Сидячий образ жизни

Современная молодежь большое количество времени проводит в положении сидя, например, за партой в институте, за монитором компьютера, за счет чего спинные мышцы постепенно ослабевают.

Стремительный рост в детском возрасте

Данная проблема приводит к раннему вытягиванию позвоночника, из-за чего мышцы спины не успевают вовремя вытянуться и происходит их расслабление.

Психологический аспект

Зачастую сутулость является признаком закомплексованности, страха перед обществом, желанием скрыться в толпе, никак не выделяясь. Психологи называют это состояние позой эмбриона, то есть человек сознательно пытается уйти в позицию защищенности и спокойствия. Также очень часто сутулятся девушки высокого роста, чтобы скрыть свой «недостаток».

Сколиоз

Одним из самых первых и тревожных признаков сколиоза может быть именно сутулость. Поэтому при обнаружении данного заболевания запишитесь на прием к врачу-ортопеду, чтобы подтвердить или исключить диагноз.

Гипермобильность суставов

Гипермобильность суставов — наследственная болезнь, характеризующаяся увеличением гибкости суставов и столбца позвоночных дисков. У больного с раннего возраста может наблюдаться снижение активности спинных мышц, которые в дальнейшем не способны справляться с правильным поддержанием позвонков.

Последствия нарушения осанки

Постоянная сутулость может привести к негативным последствиям.

• Обвисшая грудь — она теряет свою упругость, из-за чего визуально уменьшается и «свисает» вниз.
• Большой живот — мышечная часть пресса и передней части бедер, которые поддерживают позвоночник, утрачивают тонус, в результате чего таз постепенно «разъезжается», а живот «выползает» вперед.
• Сильные боли — возможно возникновение прострелов в спине, шее и даже в плечах.
• Отечность ног — появляется из-за нагрузок на опорно-двигательный аппарат и повышенного внутреннего давления на суставы.
• Небольшой рост — когда ваши плечи постоянно опущены, то ваш рост зрительно уменьшается, и вы кажитесь гораздо ниже, чем есть на самом деле.
• Заболевания позвоночника — вероятно проявление остеохондроза, сколиоза, артроза, ишиаса, кифоза.
• Болезни внутренних органов — повышенное брюшное давление оказывает отрицательное воздействие на легкие, сердце, желудок и печень, функционирование которых нарушается, что приводит к различным заболеваниям.

правильные и неправильные варианты положения позвоночника

Эффективные методы

Лечебная физкультура

ЛФК (лечебная физкультура) — один из высокодейственных способов оздоровления опорно-двигательной системы.

Оздоровительная ходьба

Втяните живот, не выпячивайте его. По максимум выпрямите спину, дышите ровно, вдыхая носом, выдыхая через рот. Не наклоняйте корпус вниз. Смотрите вперед прямо перед собой. Идите медленно, согнув руки в локтях, как при беге. Ускоряйте темп постепенно. Начинайте занятие с 20 минут в день, доводя до 60 минут. Следите за пульсом и дыхании. По возможности приобретите специальный фитнес-браслет, который будет отсчитывать эти данные. Ходите в парке, по улицам города или в лесу.

Занятие на тренажерах

Перед посещением зала ЛФК обязательно проконсультируйтесь с терапевтов, хирургом или ортопедом, чтобы специалисты назначили занятия на определенных типах тренажеров.

Плавание

Плавание в бассейне поможет достаточно быстро укрепить мышечную систему спины и скорректировать осанку. Занимайтесь под руководством тренера, так как именно он сможет подобрать правильную технику, способствующую скорейшему выздоровлению. Количество занятий — не менее 2-3 раз в неделю по 45 минут.

Гимнастические упражнения

Гимнастика способствуют растяжению и укреплению мышц, что поможет в достаточно короткие сроки вернуть их в тонус.

4 позы для растяжки позвоночника

простые упражнения для спины

комплекс для растяжки всего тела

эффективная гимнастика для осанки

Отжимания

Примите положение лежа на животе, упираясь ладонями в пол. При этом ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Начните отжиматься руками, сгибая и разгибая их в локтях. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, сделав несколько повторов. Данный способ укрепит мышцы спины и исправит вашу осанку.

Планка

Лягте на живот, подняв туловище с опорой на ноги и руки. Расстояние между животом и полом должно быть не менее 30 см. Данная поза похожа на положение при отжиманиях. Оставайтесь в таком состоянии в течение 3-4 минут. Повторяйте 2-3 раза в день.

Кошка

Расположитесь на полу, встав на колени. Расставьте руки в стороны по ширине плеч. Теперь вытянитесь, запрокинув голову назад так, как тянется кошка после сна. Слегка прогните спину, продержавшись в таком положении в течение 10 секунд. Повторите 5-10 раз.

Маятник

Сядьте на пол и вытяните руки вверх. Начните производить наклонные движение из стороны в сторону, поочередно заводя руки за спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 минуты.

Сфинкс

Лягте на живот. Немного приподнимите корпус и обопритесь об пол предплечьями. Начните прогибаться, вытягивая верхнюю часть корпуса. Оставайтесь в таком положении на несколько минут, затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте не менее 10 повторений.

Лодочка

Улягтесь на живот. Вытягивайте руки и ноги, немного приподнимая их вверх. Количество подходов — 4-5 в день.

Верблюд

Встаньте на колени, положив руки на ягодицы. Отведите плечи назад и прогните спину, дотронувшись руками до пяток. Затем возвращайтесь в исходное положение, переместив кисти на пояс. Повторяйте в течение 5 минут.

Перевернутый стол

Удобно расположитесь на гимнастическом коврике в положении сидя. Вытяните ноги перед собой, положив ладони рядом с ягодицами. Запрокиньте голову назад и поднимите тело параллельно полу, опираясь на руки и согнутые колени. Длительность упражнения — 2-3 минуты.

Ортезы для спины

Ортезы — медицинские приспособления для спины, применяющиеся для лечения разнообразных патологий позвоночника. Их выпускают в виде жестких и мягких корсетов. Сила и уровень фиксации на теле зависит от стадии заболевания и от рекомендательного назначения врача. Некоторые ортезы можно носить постоянно, а какие-то лишь несколько часов в сутки.

Девушка должна быть красивой, ухоженной и уверенной в себе, поэтому сутулость попросту не имеет место быть. Узнав о наиболее эффективных методиках лечения и устранения данного недуга, незамедлительно займитесь собственным здоровьем. Не откладывайте занятия в долгий ящик.

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, оказаться в сутолоке над телефоном или на ноутбуке на несколько часов подряд. Длительная блокировка экрана, особенно если вы неправильно занимаетесь, может сказаться на ваших мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкает сидеть сгорбившись в течение нескольких часов, может быть легко сохранять ту же позу, даже когда вы не находитесь перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, есть простые упражнения и стратегии, которые могут помочь. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутанность, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызвать напряжение мышц, а также боли в спине, суставах и нарушение кровообращения.Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение баланса. Лучшее равновесие не только снижает риск падений, но и может улучшить ваши спортивные способности.
• Меньше боли в спине. Правильная осанка снижает нагрузку на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше утомляемости. Более эффективное использование мышц помогает сберечь энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею и вызвать головные боли.
• Дыхание улучшилось. Правильная осанка позволяет вашим легким более полно расширяться, позволяя вам легче дышать.
• Лучшее обращение. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче проходить через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это следить за своей позой. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку проверять свою осанку в течение дня. Обратите внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Внесите поправки, если вы сутулитесь, сутулитесь или сгибаете спину или плечи, или толкаете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие ниже стратегии и упражнения помогут вам сократить сутулость и вместо этого использовать хорошую осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните следующие советы:

• Встаньте прямо и высоко, расслабив плечи и слегка отведя их назад. Представьте себе невидимую веревку, которая мягко тянет вашу голову к потолку.
• Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, перенеся свой вес преимущественно на подушечки стоп.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Поправьте живот.
• Держите голову ровно, не наклоняясь вперед, положив уши на плечи.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Сидя, помните следующие советы, чтобы обеспечить правильную осанку:

• Сядьте прямо, расслабив плечи, но не сгорбленные и не округлые.
• Выберите высоту стула, позволяющую устойчиво стоять ногами на полу.Не скрещивайте ноги.
• Держите колени на уровне или чуть выше бедер.
• Сядьте на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку находиться впереди плеч.
• Держите уши на одной линии с плечами.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Удержание одного положения, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость.Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Также может помочь, если вы сможете выполнить другую задачу, которая требует от вас задействовать мышцы, отличные от тех, которые вы используете, сидя или стоя.

Если вы какое-то время сидите в одном положении, горка на стене — это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, что такое хорошая вертикальная осанка.Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать слайд на стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ступни могут находиться на расстоянии одного или двух футов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело.
2. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Колени держите слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижав ладони к стене.Это ваша исходная позиция. Поначалу вам может быть трудно поднять руки до упора, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.
4. Держите спину прямо и грудь открытой, сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Держите тыльную сторону рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Для выполнения этой позы:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра к ступням, выставив руки перед собой.Если ваши бедра не опускаются полностью, можно подложить под них подушку для поддержки.
3. Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки.Вот почему укрепление ядра является ключевым моментом, если вы хотите избежать неправильной осанки.

К основным мышцам относятся мышцы брюшного пресса, а также мышцы таза и поясницы.

Планка — одно из лучших упражнений для построения сильного кора. Это упражнение также может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Для этого движения:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ступни на ширине плеч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Когда вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Мостик — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая основные мышцы и ягодицы, поднимите бедра над полом, чтобы колени находились на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторить еще 5-8 раз.

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не сутулиться, — это постоянно помнить о своей позе.

Установите оповещения на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не становились скованными или напряженными из-за слишком долгого нахождения в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает делать регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались сильными, гибкими и лучше помогали вам сохранять хорошую осанку.

.

Как перестать сутулиться за 5 простых движений

Сутулость может сделать нас похожими на доисторических людей (не мило), но иногда сидеть и стоять прямо может быть чертовски сложно. Особенно, когда мы заперты в восьмичасовом рабочем дне или наблюдаем за марафоном Карточный домик , легко принять неудобную позу. Но со временем неправильная осанка вызывает напряжение в позвоночнике, шее, голове и плечах, вызывая боли в спине, суставах и даже головные боли.

К счастью, вам не придется надевать скобу или гулять со стопкой книг на голове; исправить свою форму можно всего за несколько ходов.Мы поговорили с тренером Джорджем Вафиадесом, основателем As One Fitness в Нью-Йорке, который поделился своими пятью любимыми движениями для укрепления и удлинения позвоночника, stat.

Также посмотрите: Strength Your Back, $ 9, Amazon

SUPERMAN

Лягте лицом вниз и вытяните обе руки над головой. Поверните большие пальцы рук к потолку, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора и поднимите руки, при этом голова и ноги должны находиться примерно в четырех дюймах от пола. Задержитесь в этом положении две секунды, затем опустите.Сделайте 15 повторений. «Это движение активирует мышцы, поддерживающие позвоночник, а также укрепит плечи», — говорит Вафиадес.

T и W

T — Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки в стороны, образуя букву T. Поверните пальцы к потолку. Сожмите живот, сожмите ягодицы, сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку. Удерживайте верхнее положение две секунды, опустите и повторите 15 повторений. «Это укрепит ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, которые соединяют лопатку с позвоночником», — говорит Вафиадес.

W — Лягте лицом вниз, руки вытянуты в стороны прямо от плеч, согнутые в локтях так, чтобы предплечья были параллельны шее, образуя W. Поверните большие пальцы рук к потолку. Подтяните живот, сожмите ягодицы, сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку. Удерживайте верхнее положение две секунды, опустите и повторите 15 повторений.

РАСТЯЖКА НА СУНДУК

Найдите угол и лицом в него. Поднимите руки вверх и поставьте предплечья на стену, согнув локти, руки немного ниже уровня плеч.Медленно сожмите лопатки вместе и наклонитесь в угол. Задержитесь в позе три секунды, расслабьтесь и отодвиньтесь. Повторить 12 раз. «Это упражнение приведет к растяжению грудных мышц, из-за чего вы резко упадете», — говорит Вафиадес.

РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

Сидя за столом, заведите руки за голову. Включите мышцы кора и медленно откиньтесь на спинку стула, стараясь не давить шеей. Вытянитесь как можно дальше, расслабьтесь вперед и повторяйте 10 раз в течение дня.По словам Вафиадеса, это поможет верхнему отделу позвоночника стать более подвижным, что облегчит его выравнивание. Плюс к этому легко проникнуть в офис.

Изображение: Fotolia / Maridav

.

Перестаньте сутулиться с помощью 20-минутной тренировки пилатеса

Улучшите осанку за 20 минут: тренировка по пилатесу, чтобы перестать сутулиться

• Дэвид Кингсбери, основатель лондонского тренажерного зала OPUS, провел тренировку по пилатесу, которая укрепит мышцы спины и улучшит осанку
• 20-минутная тренировка включают упражнения, такие как растяжка кошки и кобра.
• Эксперты говорят, что тренировки с малой нагрузкой помогают укрепить кости и тонизировать мышцы

Дэвид Кингсбери For Healthista

Опубликовано: 19:50 BST, 28 февраля 2018 г. | Обновлено: 22:02 BST, 28 февраля 2018 г.

Пилатес набирает популярность как фитнес-тренд, и не зря.

Эксперты говорят, что упражнения на растяжку, похожие на йогу, помогают укрепить кости и мышцы и повысить качество жизни.

Healthista объединились с Дэвидом Кингсбери, основателем тренажерного зала OPUS, чтобы создать серию из трех 20-минутных тренировок пилатеса для силы, осанки и тонуса.

Если вы пытаетесь развить силу, повышая тонус на тренировке и одновременно стремясь улучшить баланс, осанку и гибкость, тогда пилатес — это тренировка с низким уровнем воздействия, которой может не хватать в вашей фитнес-программе.

Основатель лондонского тренажерного зала OPUS Дэвид Кингсбери составил три выборочных тренировки, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео

Пилатес идеально подходит для тренировки многих мышц, участвующих в правильной осанке

Улучшение осанки — непростая задача, но упражнения на основе пилатеса часто являются наиболее эффективными инструментами в вашей коробке ,

Вам часто не требуется никакого оборудования, а упражнения можно выполнять где угодно, занимая очень мало места и не требуя больших усилий.

Цель состоит в том, чтобы растянуть большие мышцы ног и спины с помощью движений, которые разгибают ноги и выпрямляют и укрепляют спину.

Поскольку мы выполняем растяжку с этими большими группами мышц, мы также можем ожидать улучшения нашей гибкости.

1. Растяжка «кошка-корова» укрепляет позвоночник и шею в два этапа.

Держа руки и колени на земле, прогните спину на вдохе

.

Мягкие кушетки могут вызвать боли в спине и проблемы с пищеварением

Удобно ли вам сидеть? Тогда приступим. Но если вы сидите на красивом мягком диване, чтение может быть неудобным.

Хотя ваш чудесно мягкий, низкий, глубокий, современный диван может выглядеть красиво и приятно ощущать, когда в него можно погрузиться, на самом деле он вреден для вас.

Специалисты наблюдают эпидемию проблем — от боли в спине, бедрах и подколенных сухожилиях до жалоб на пищеварение — и все они вызваны нашим желанием «проглотить» мягкий диван.

В то время как ваш чудесно мягкий, низкий, глубокий, современный диван может выглядеть красиво и приятно погружаться в него, на самом деле он вреден для вас (стоковое фото)

И наши диваны не только стали мягче, но и тратятся. дольше, чем когда-либо, из-за увлекательности бокс-сетов, таких как Игра престолов, и ТВ-сервисов по запросу, таких как Netflix.

По мнению экспертов, мы так увлечены просмотром одной серии за другой, что занимаемся сексом меньше, чем предыдущие поколения — и, конечно же, все время, которое мы не проводим в постели, обычно мы проводим, растянувшись на диване. ,

«Сейчас мы часто видим пациентов, страдающих от боли в спине, которые признают, что длительное сидение дома на диванах в неправильной позе осанки вызвало у них боль или травму и замедляет их выздоровление», — говорит ведущий физиотерапевт Ричард Эванс из Нортгемптоншира. Клиника спины и тела.

«И это число определенно растет с тех пор, как началась мода на более мягкие диваны».

Ричард отмечает, что средний взрослый человек в Великобритании проводит от 55 до 70 процентов своего дня в сидячем положении — это примерно 13 часов, не считая сна.

Но хотя мы уже знаем, что слишком долго сидеть нехорошо для нас в долгосрочной перспективе, то, как мы сидим, может быть так же плохо, с модными коротконогими диванами с низкой спинкой и сверхглубокими диванами, которые усугубляют проблему. ,

«Многие современные диваны могут выглядеть невероятно удобными и создавать« вау », — говорит Ричард, — но в действительности эти стили не предлагают ничего, кроме беспроигрышных вариантов сидения.

Средний взрослый в Великобритании проводит от 55 до 70 процентов своего дня в сидячем положении — это около 13 часов, не считая сна (стоковая фотография)

«Вы можете либо свернуться калачиком с коленями, либо один бок и ваш позвоночник изогнут в форме буквы S; или вы можете выбрать вариант с С-образной формой позвоночника, когда вы сидите так далеко назад, что ваш позвоночник сутулится, а ступни едва касаются пола.

‘Сидение в любом положении со временем увеличивает давление на ваши диски, мышцы и связки, увеличивая как шансы возникновения боли в спине, шее, бедре, колене, плече и седалищном суставе, так и необходимость обращения к физиотерапевту, чтобы вас удержать функционирует ».

И это еще до того, как кто-либо даже упомянет о проблемах с пищеварением, вызванных падением во время или сразу после еды — например, желудочно-пищеводным заболеванием, когда кислота выходит обратно из желудка, вызывая дискомфорт и риск воспаления.

Диваны предназначены для раскладывания. После долгого дня на работе или беготни за детьми мы не хотим сидеть прямо как шомпол. Мы бы предпочли плюхнуться на большие подушки, похожие на облака (стоковое изображение)

Но действительно ли наши диваны так сильно изменились?

Короче — да. Бытовые диваны конца 1800-х годов полностью отличались от бегемотов-кроватей, которых мы сегодня запихиваем в наши гостиные.

«В викторианскую эпоху вы никогда не увидели бы человека, свернувшегося калачиком на диване», — говорит Джо Ансворт, покупатель обивки для Джона Льюиса.«Исторически они больше походили на насест, предлагая более сидячую позицию, с более высокими спинками и руками».

Донна Беллингхэм из Parker Knoll, которая производит диваны и кресла высшего класса с 1869 года, говорит, что наш вкус к диванам был прежним. становится мягче с девяностых.

Послевоенные современные стили были в очень дефиците, и более десяти лет мебель проектировалась с учетом полезности — она ​​соответствовала своему назначению, но была очень простой и простой, отражая суровость времени », — объясняет она. ,

Бытовые диваны конца 1800-х годов полностью отличались от кроватных бегемотов, которые мы сегодня ставим в наши гостиные.

«Шестидесятые и семидесятые были полностью яркими цветами, современными чистыми линиями. Деревянная отделка и подлокотники были популярны, в то время как кресло мгновенно стало хитом.

«Восьмидесятые — это все, что нужно для согласования и сочетания, от подушек до штор, штор и скатертей.

«Затем, в девяностые, потертый шик привел в моду мягкие диваны.Мешковатые, свободные чехлы были в пользу, предлагая более непринужденный вид. Это началось в США и со временем стало более изысканным ».

Хотя стиль сегодняшних диванов радикально отличается от стиля наших предков, способ их изготовления изменился очень мало.

«Большинство диванов сконструированы так, как они были всегда — это деревянный каркас с обивкой вокруг него», — объясняет Донна.

«Есть, конечно, некоторые отличия — изначально, если бы вы были обеспечены, ваш диван был бы набит конским волосом; а если бы вы были не в таком достатке, его бы набили соломой или даже сушеным мхом.

«В настоящее время используется сердцевина из пенопласта или искусственного волокна, ткани более высокотехнологичные и режутся на автоматическом резаке, а деревянный каркас разрезается на станке для обеспечения однородности, но основной принцип тот же.

«Просто внешний вид и уровень комфорта, которого мы ожидаем, кардинально изменились. Мы тратим много времени на улучшение эргономики нашей мебели, но в конечном итоге большинство наших клиентов говорят, что комфорт — это первое, что они ищут в диване ».

И именно в этом заключается проблема! Чтобы избежать болей в спине, вам следует сесть, поставив обе ноги на пол, колени на уровне бедер или чуть ниже, а спина должна стоять прямо и иметь хорошую опору.

На самом деле, однако, такая поза — неважно, наслаждаетесь ли вы многочасовым марафоном с бокс-сетами или просто купаете мыло — не расслабляет и не особенно привлекательна.

В конце концов, диваны предназначены для раскладывания. После долгого дня на работе или беготни за детьми мы не хотим сидеть прямо как шомпол. Мы бы предпочли плюхнуться на большие облака, похожие на подушки.

Итак, можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы сохранить фактор комфорта, но при этом не общаться с остеопатом по имени?

Первый шаг — мудрый выбор.«Великолепный классический дизайн никогда не выходит из моды», — говорит Донна. «И в настоящее время наблюдается большое возрождение винтажного стиля с повышенным спросом на такие вещи, как кресла с откидными спинками и диваны со спиральными подлокотниками (которые более удобны и имеют более высокую спинку, чем нынешние мягкие стили), хотя и обитые современными яркими тканями».

Тщательно выбирайте подушки. Большинство производителей предлагают вам вариант с наполнителем из пенопласта или перышком. Хотя наполнитель из перьев может выглядеть и ощущаться намного мягче, Донна говорит, что внутренняя поверхность из пены обеспечивает более прочную поддержку.

Более вертикальные конструкции середины века пятидесятых и шестидесятых годов также возвращаются, с более чистыми линиями и более высокими сиденьями, что обеспечивает более удобную осанку.

«Реклайнеры — тоже на удивление хороший вариант, — говорит физиотерапевт Ричард Эванс. «Угол вашей спины остается в гораздо более выгодном положении, чтобы вы не сутулились».

Но что, если вы не хотите расставаться со своим мягким диваном?

«Добавление дополнительных подушек может помочь, но только если вы используете их для поддержки сзади, а не сбоку», — советует Ричард.

‘Подставка для ног также может быть хорошим вариантом, но лучший совет — регулярно менять позу — каждые десять минут или около того — и стараться использовать четыре или пять разных способов сидения, чтобы не перегружать какую-либо часть вашего тела. тело слишком долго. »

Наконец, поддержание здорового состояния дивана принесет пользу и вашему здоровью.

«Каждый раз, когда садитесь на подушки, встряхивайте их, — советует Донна. «А если у вас есть незакрепленные подушки сиденья или спинки, переворачивайте их каждую неделю, чтобы сохранить форму.’

Сказав, что, как только пена в сиденье потеряет свою форму и вы сможете почувствовать пружины или раму, суть в том, что вам нужно слезть с ног и инвестировать в новое место, чтобы его припарковать — твердо.

.