Как тело привести в тонус: 5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Как тело привести в тонус: 5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

admin 30.06.2020

Содержание

Как привести тело в тонус?

В начале весны каждая вторая женщина начинает страстно желать «привести тело в тонус». Этим вовсю пользуются недобросовестные тренеры, писаки статей по фитнесу и массажисты.

Чтобы «привести тело в тонус», нужно сначала понять, что именно означает эта фраза. Женщина, которая приходит к тренеру ли, в Интернет ли с таким пожеланием, хочет избавиться от вялости тела. Ей не нравится, что палец, которым она тычет себя в бок или бедро, погружается во что-то неприятно хлипкое.

Её цель — стать упругой. Необязательно при этом женщина хочет худеть: она может быть вполне довольна своими объёмами. Всё, что она хочет, — это стать более упругой на ощупь или, как часто говорится в таких случаях, «привести себя в тонус», «подтянуться», «избавиться от дряблости».

Вот на этом «подтянуться» и «избавиться от дряблости» наживаются все кому не лень.

Давайте разбираться.

Что делает тело упругим? Высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Это истина в последней инстанции, которую нельзя обойти.

Жир всегда рыхлый, мягкий. Один лишь факт его отсутствия не является поводом для гордости: кожа, покрывающая слабенькие мышцы, напоминает шкурку цыплёнка. И только когда у вас мышц не просто больше, чем жира, но и, в принципе, их много, ваше тело обретает заветную упругость: нигде ничего не висит, не колышется, не трясется, не хлюпает.

Вы уже поняли, что у меня для вас — плохая новость, да?

К майским не получится. К отпуску — тоже. Массажи не помогут. Аэробика и упражнения дома на коврике — тоже. Месяц силовых тренировок в зале ничего не решит: вы просто скинете несколько килограммов, если будете соблюдать суточный дефицит калорий, и станете лучше себя чувствовать.

Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме — дело не двух недель и не двух месяцев. Мышцы растут, когда вы потребляете много белка и тренируетесь, соблюдая принцип повышения нагрузок.

Потребление достаточного количества белка и регулярные силовые тренировки не гарантирует вам мышечный рост. Вы должны тренироваться так, чтобы ваши нагрузки росли. Для этого нужно время: отработали один уровень — перешли на следующий. Перескочить с 1-ого уровня на 80-ый не получится. Это знают все, кто шарит в фитнесе.

Знают и молчат, ведь дарить людям иллюзии — гораздо выгоднее, чем вываливать на них суровую правду. Тех, кто дарит мечту — пусть и заведомо недостижимую — всегда любят. Эти, по сути, подлецы — всегда хорошие в глазах окружающих.

Какой женский журнал решится опубликовать в марте статью о том, что «привести тело в тонус» у его читательниц к лету не получится? Зато все с удовольствием напечатают какой-нибудь комплекс упражнений с заголовком: «Упругое тело — к лету!»

Женщина, которая хочет упругое тело, но не разбирается в фитнесе, купит коврик и начнёт каждый вечер на нём добросовестно корячится, если комплекс упражнений — домашний. Или пойдёт в тренажёрный зал и будет изо дня в день выполнять там все 10 опубликованных в журнале упражнений. Прогресса не будет. Тело «в тонус» не прийдёт. Женщина разочаруется в фитнесе и правильно сделает. В таком «фитнесе» я бы тоже разочаровалась, предпочтя ему пиццу, кино, диван. Какой смысл махать ногами, если они от этого не меняются?

Разочаровавшись в фитнесе, женщина идёт «приводить тело в тонус» к массажистам и косметологам. Те трут, мнут и чем-то мажут её кожу, создавая у женщины субъективное ощущение того, что над качеством её тела поработали. Однако объективное зеркало говорит об обратном: жопа висит, руки вялые.

Женщина опять идёт «на фитнес»: в группу аэробики или к тренеру, который, вручив ей килограммовые гантельки, обещает к лету упругое тело.

Ничего не имею против килограммовых гантелей для новичков, но есть нюанс: гантели не должны оставаться килограммовыми месяцами. Женщины же после нескольких персональных тренировок решают, что теперь они всё знают, всё умеют, что дальше могут тренироваться сами. И тренируются. Делая из месяца в месяц то, что показал тренер на трёх первых занятиях. Прогресса нет, потому что нет повышения нагрузок — необходимого условия роста мышц, без которого тело упругим не станет.

Меня всегда смешит фраза: «Ой, да мне худеть не надо. Мне только тело в тонус привести». Наивные женщины думают, что избавиться от лишнего жира — гораздо сложнее, чем «избавиться от дряблости».

На самом деле, упругое, качественное тело строится годами регулярных тренировок с соблюдением принципа повышения нагрузок и соответствующего питания.

Забудьте про комплексы из 10 упражнений. Забудьте про массажи и LPG. Чтобы твоя задница «подтянулась», купить домой степпер — недостаточно. Достаточно — накачать мышцы задницы. Не на степпере. И не за 1 неделю.

Вопросы?

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Что понадобится

Таймер, коврик.

Как выполнять тренировку

Для начала — разминка: разогрейте все суставы рук и ног, сделайте наклоны вперед и в стороны. Если делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можете пропустить.

Выполните все упражнения по списку заданное количество раз без отдыха. В конце круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Если не успели восстановить дыхание, можете отдохнуть чуть дольше — 1,5–2 минуты. Сделайте 3–5 кругов, ориентируйтесь по состоянию.

  • Jumping Jacks со сведением рук перед собой — 20 раз.
  • Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе» — 6 раз.
  • Прыжки с отведением ноги назад — по 5 раз для каждой.
  • Выпад бегуна — 20 раз.
  • «Скалолаз» из стороны в сторону — 20 раз.
  • «Ножницы» сидя — 20 раз.
  • Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх — 10 раз.

Как делать упражнения

Jumping Jacks со сведением рук перед собой

Упражнение хорошо разогреет тело и поднимет пульс. Прыгайте в темпе.

Связка из шагов в отжимание и растяжки в «крабе»

Во время отжимания следите, чтобы локти не выходили в стороны, касайтесь грудью пола в нижней точке. В «крабе» хорошо потянитесь назад, растягивая бок. Если не умеете отжиматься, просто дойдите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Прыжки с отведением ноги назад

Выпрыгивайте выше, наклоняйтесь вперёд с прямой спиной. Если теряете равновесие, ставьте ногу на пол.

Выпад бегуна

Не опускайте колено сзади стоящей ноги на пол, держите ноги в напряжении. Вам нужно сделать 20 махов руками, затем поменять ноги и повторить то же самое. Двигайте руками интенсивно, как будто бежите спринт.

«Скалолаз» из стороны в сторону

Для этого упражнения понадобится больше свободного места, иначе вы будете задевать ногами мебель. Старайтесь не сильно подкидывать таз наверх во время прыжка.

Ножницы сидя

Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Не опускайте ноги на пол на протяжении всего упражнения.

Отжимания «лягушка» с выпрыгиванием вверх

В отжимании держите локти близко к телу. Если не получается отжиматься в полном диапазоне, делайте в половину.


Ну как, за сколько получилось закрыть круг? Успевали восстановиться за одну минуту или отдыхали больше? Пишите о своих впечатлениях в комментариях и пробуйте другие тренировки.

Читайте также
💪😎

Расслабленные струны ума и тела. Как привести себя в тонус?

Основная причина того, что мы не можем себе помочь, даже когда усиленно пытаемся, кроется в неспособности к адекватной самодиагностике. Именно неверное понимание причин нашего «плохо», а вовсе не отсутствие инструментов и ответов на вопрос «как?», не дает с ними справиться. 

Начало материала в первой части: «Как помочь себе, если плохо?»

Почему мы ошибочно интерпретируем свои симптомы – отдельная и скорее философская тема. Зачастую мы не просто не можем разглядеть того, что происходит на самом деле, но и активно этого не хотим. К сожалению, нам очень выгодно себя обманывать, потому что с осознанием, что я не самый лучший (или не самый несчастный, что по сути одно и то же), и с тем фактом, что все крутится не вокруг меня, еще надо умудриться как-то жить и здравствовать. Но, повторюсь, это отдельная большая тема.

Сегодня вернемся к «перетянутым» и «слишком расслабленным струнам», а также к тому факту, что решение, которое работает в одном случае, может быть откровенно вредно в другой, на первый взгляд, похожей ситуации. Очевидно, что еще больше затягивать и без того перетянутую внутреннюю струну чревато разрывом, но и бесконечное расслабление болтающейся струны до добра, а точнее, до красивого звучания, тоже не доведет.

Чрезмерно расслабленная струна

Основная идея в работе с «перетянутой струной», которую я рассматривала в прошлом материале, была в том, что надо задействовать как тело, так и психику. В вопросе «чрезмерно расслабленных струн» на самом деле, ровно то же самое. Вы должны добавить огня, а именно здорового напряжения, как своей «физике», так и обязательно голове.

Но давайте определимся с понятиями. А то куда ни глянь, – стресс – это плохо, преодоление – тоже, даже бег, по мнению некоторых, уже нехорошо. Тогда что же за неведомый зверь «здоровое напряжение» и как его привнести в свою жизнь без стресса, сопротивления и даже без бега?

Без бега – легко, спортивных активностей много, зато без стресса и сопротивления никак вы тонуса в своей жизни не добавите. Здоровое напряжение — это и есть стресс, и есть сопротивление, которое вы испытываете, преодолевая очередное препятствие. Здоровым его делает только ваше согласие, а желательно еще и интерес. Когда вы идете на все это если не по любви, то хотя бы по доброй осознанной воле. Это и есть здоровый стресс, и он необходим «чрезмерно расслабленным струнам», как глоток свежего воздуха.

Сначала физический тонус

Вам потребуется любая комплексная движуха в тандеме с качественным питанием. Свое тело надо плавно раскачать. Это не просто условно «полезно», это поможет изменить вашу, в том числе, биохимию. Голова начнет лучше работать, мозг точнее соображать. Вдруг начнут прорисовываться выходы из тупиковых ситуаций, появятся идеи, которых отродясь не было.

Я в свое время затягивала свою «вечно болтающуюся струну» бегом. Для меня, человека, не занимавшегося спортом и даже не глядевшего в эту сторону до 28 лет, да и после не сказать что с ним подружившегося, это стало настоящим спасением. Бег меня тянул, возвращал тонус телу и давал заряд мыслям. Но это не значит, что на беге свет клином сошелся. Заниматься можно чем угодно, главное, чтобы это было системно.

У обладателей «расслабленных струн» велик соблазн полагаться на свои «хочу – не хочу». Так струну не подтянуть и бодрость тела не восстановить. Важно ознакомиться с рекомендациями, составить план тренировок и следовать ему. Да, свой план можно менять и докручивать, если что-то не работает, но метаться между разными видами спорта и, так и не определившись, снова погружаться в уныние, делу не поможет.

Кстати, я прекратила бегать, когда ощутила себя «чрезмерно перетянутой струной». Не чувствовала бег и не находила желания им заниматься, а сейчас понимаю, что он просто не подходил тому состоянию, которое я выравнивала.

Но главное – психический тонус

Это самая скользкая и неприятная тема для «чрезмерно расслабленных струн», потому что психический тонус – это всегда про цели, видение и активные интересы. Именно они нашу «струну» и натягивают – побуждают двигаться, преодолевать сложности и принимать непростые решения.

У меня есть догадка, что по текущему отношению к целям можно диагностировать состояние вашей «струны» сегодня. Если вы цели не любите, не можете их ставить, не знаете куда идти, слишком боитесь ошибиться в выборе или быстро перегораете – скорее всего, ваша струна слишком расслаблена.

С одной стороны, сейчас о целях говорят так часто, как ни об одной другой теме на ниве саморазвития, с другой – «слишком расслабленные струны» этой темы всячески избегают. Они придумывают себе различные истории от банального «плыть по течению» до витиеватых умственных конструкций, почему именно у них нет и не будет целей.

Порой они не могут сдвинуться с места, потому что не нашли самую лучшую и самую зажигательную на свете цель. Или пытаются, не осознавая, брать чужие цели, опять же считая их самыми лучшими и самыми зажигательными. Ставят себе сразу огромные задачи и легко перегорают, прикрываются очередным новомодным гороскопом и в итоге от целей отказываются до следующей вспышки «плохо» и понимания, что с собой надо что-то делать.

Дело не в лени, не в особенностях характера, дело в хронически измененном состоянии сознания и тела при слишком долго «расслабленной струне». В принципе, мы видим замкнутый круг: «чрезмерно расслабленная струна» не имеет тонуса, а отсутствие тонуса делает нашу «струну» чрезмерно расслабленной.

Отсюда и плачевная статистика, что большинство трансформаций в жизни «чрезмерно расслабленных струн» происходят под воздействием внешней проблемы – сильного личностного кризиса, развода, увольнения и так далее. Выйти из внутреннего болота, не дойдя до критической точки, откровенно непросто, и я предпочитаю это открыто признавать.

И все же, что делать?

Как добавить себе психологического тонуса и вернуть вкус жизни?

Если коротко – найти увлекательную, не обязательно большую на первом этапе, цель или деятельность, которая обяжет вас отправиться в путь преодолений, исследований и экспериментов.

Но есть одна поправка.

Надеюсь, к этому этапу я смогла донести мысль, что без качественной самодиагностики ни один универсальный совет не сработает.

Так, в ситуациях чрезмерного «провисания» по всем фронтам и общего хронического состояния болота (при условии, что вы в целом здоровы), я бы рекомендовала начинать только с тела. То есть если вы про себя понимаете, что с зажигательными целями, ну, совсем никак, а тело у вас «притормаживает», как и все остальное, – тогда беритесь для начала за тело. Но системно, регулярно. Добавляя тонус своей «физике», вы будете влиять и на голову, через некоторое время даже осмыслять темы про цели и планирование вам будет легче. Станет очевидно, что не нужно сразу ползти на условный «Эверест», что аппетит приходит во время еды, а свой путь открывается на пути к небольшим, но осознанным личным интересам чередой разнообразных целей, а не одним-единственным красочным скачком.

Если все не так запущено и «струну» вашу нужно лишь немного «затянуть», знайте: единственный способ это сделать – придумать себе интересные цели и увлекательные занятия, двигаться к ним, преодолевать препятствия. Даже ошибаться лучше, чем ничего не делать. Ошибки дают нам взбодриться, пусть фальшивая нота и режет слух, но это все же лучше, чем пылиться на полке и годами полноценно не звучать. Не для этого наш инструмент создан, не для этого.

Ритм, график, план

Условное «слушать себя» в состоянии «расслабленной струны» достаточно опасно, так как «себя» хочет оставаться расслабленным, оно привыкло к такому состоянию и будет сопротивляться любому (!) напряжению на первом этапе. Это нужно обдумать, понять и продолжать двигаться вперед – даже через собственное нежелание делать то, что вы решили.

При этом обратите внимание, что выравнивая «перетянутую струну» – все ровно наоборот. Там как раз в первую очередь нужно научиться слушать отклик тела. Человек, привыкший все время на себя давить, будет и в расслабление первое время себя «заталкивать», пока не научится эти состояния различать. А еще большее затягивание струны чревато последствиями.  Поэтому тут любое сопротивление организма должно быть принято во внимание с должным уважением.

Но вернемся к «слишком расслабленным струнам».

Вы должны осознать, что любая перестройка и перемены – это работа, которая первое время будет неудобна и неуютна.

Ритм, график и план – это все определения тонуса, которого у вас нет, поэтому вы будете сопротивляться им изо всех сил. Но это именно то, что вас выровняет и вернет звонкость. Не нужно сразу «жестить» и пытаться с завтрашнего дня жить по графику олимпийских чемпионов или героев из инстаграма (которые, в отличие от олимпийских чемпионов, свой героизм никак не доказали). Вводить режим нужно плавно, от меньшего к большему, рассчитывая минимум на 3–6 месяцев перестройки.

Встряска, или Дренаж окружающей реальности

Этот метод скорее вспомогательный, так как является по своей сути костылем. Сможете вы самостоятельно ходить после его использования или вам все время будет нужна внешняя опора – это еще большой вопрос. Но я в свое время очень любила возвращать себе тонус встрясками, и мне это пусть локально, но помогало. Сегодня я стараюсь выравниваться только на личной тяге. Но все же оставляю встряску как вариант для рассмотрения.

Встряской может быть все, что изрядно пошатнет вашу привычную окружающую среду.

Смена работы, длительные путешествия в духе «оставить все и уехать», разнообразные ретриты, нелогичные поступки, увольнения. Встряска – острый нож, тут нельзя переусердствовать и крайне важно удержаться в экологичных и легальных методах.

В моем случае это были переезды в другие города и страны с полной сменой места жительства. Если такой переезд – ваша затея, а не нужда, напряжение становится вполне здоровым. Также смена работы и видов деятельности. Но повторюсь, это все костыли.

Нас толкает вперед или сильный внешний кризис (не дай бог), или наша воля вкупе с намерением. Но если второго пока маловато, а «струна» уже слишком «обвисла», должный заряд напряжения можно устроить себе самостоятельно.

Только помните условие, которое делает ваше напряжение здоровым: если не по любви (а это было бы идеально), то как минимум по доброй осознанной воле. Иными словами, встряска, особенно сильная, должна обязательно идти за руку с вашим «хочу», тоже желательно сильным.

Но, конечно, просто покувыркаться в новых декорациях – мало. Важно начать делать и жить по-новому, поставить цели и двигаться к ним, добавить «физухи». Вариант вернуться с ретрита, покатавшись на его энергии, и опять начать все по-старому вернет вас в прежнее состояние, то же самое произойдет и с переездом, если вы не воспользуетесь стрессовым окном и не пересмотрите свой подход к жизни. Короче, костыль – это всегда на пару месяцев.

Если вы крепко застряли в болоте и не можете выбраться, да, возможно имеет смысл опереться на некий внешний инструмент, но только с расчетом, что через какое-то время вас отпустит, а научитесь ли вы к тому времени балансировать и двигаться на своих двоих или нет – зависит от вас. Это я опять возвращаюсь к тошнотворным для «расслабленных струн» темам про ритм, график, план и жизненные цели.

На десерт

Как не терять равновесие? Как достигнуть пожизненного динамического баланса?

Вот серфер, спросите его: «Как никогда не падать с доски?»

Путей несколько.

Первый и самый простой: не выходить в море. У этого подхода всегда много евангелистов: «безопасно», «другие тоже не выходят», «не очень-то и хотелось», но самое главное, у этого варианта – 100-процентная гарантия. Вы точно не упадете с доски!

Второй: седлать только маленькие волны. Нормальный, кстати, подход, каждый выбирает себе жизнь по интересам, проблема только в том, чтобы те, кто всегда на маленьких волнах, не приписывали свою устойчивость воображаемому мастерству и не пытались им спекулировать.

Вроде бы есть еще и третий вариант – как раз уровень мастерства, такой опыт, при котором ты уже никогда, на 100% не падаешь, но что-то мне подсказывает, что это по-прежнему про величину ваших ежедневных волн.

Олеся Власова


Доп. материалы по теме

Данная статья – вторая часть материала «Как помочь себе, если плохо?». В первой части рассматривается базовый принцип самодиагностики и меры по выравниванию «слишком перетянутых струн».

В разделе Содержание, в главе I вы найдете большое количество материалов о корректной работе с целями: как их ставить, определять и реализовывать.

Про встряски – у меня есть материал «5 советов, которые я бы никогда не дала другому человеку, но которые очень помогли мне». Он как раз описывает мои личные примеры использования такого подхода.


 

Как привести кожу в тонус после потери веса

Сбросить лишний вес- это еще полдела. Вторым глобальным шагом будет решение проблемы дряблой и обвислой кожи. Но не стоит опускать руки в отчаянии. На помощь вам придут следующие практические рекомендации как придать коже упругость и свежесть.

Вялая и дряблая кожа является серьезной эстетической проблемой. Наиболее ярко она выражена вследствие резких колебаний веса. Можно ли избежать вялости и провисания кожи? Важную роль в этом может сыграть увлажнение тела (и не только снаружи, но и изнутри). Имеется ввиду то, что необходимо выпивать не меньше 2-х литров воды в день и систематически ухаживать за кожей при помощи увлажняющих кремов.

Как исправить проблему дряблой и обвислой кожи

Идеальная фигура и молодая, без морщин и складок кожа – неотъемлемые составляющие женской красоты. Не каждой даме повезло иметь генетическую предрасположенность к стройности и упругой коже. Поэтому строгая дисциплина и работа над собой – главные условия успеха.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Добившись снижения веса, мы не почиваем на лаврах, а замечаем, что кожа после похудения обвисла и утратила эластичность. Причина этому – дефицит коллагеновых волокон и эластина, отвечающих за тонус тела. Поэтому кожа и приобретает нежелательную дряблость. 

Немаловажным фактором в этой проблеме выступают радикальные диеты, предусматривающие быструю потерю веса. Но кожный покров таким образом не имеет времени адаптироваться к переменам.

На смену одной проблеме приходит другая. Похудеть-то мы похудели, но вот состояние кожи нас очень огорчает.

Именно поэтому специалисты рекомендуют худеть плавно и комбинировать диету с физическими занятиями.

Но если проблема налицо, вот перечень способов, которые помогут исправить ситуацию с дряблостью и провисанием кожи.

Рацион

Это совет первостепенной важности, если вы боретесь с обвислой кожей и имеете проблему колебаний веса.

Без здорового питания все ваши усилия могут оказаться тщетными. Организм должен получать большой спектр питательных веществ, одновременно его следует уберечь от продуктов, вызывающих накопление жира.

Поэтому здоровое меню с низкими показателями жиров, сахара поможет укрепить здоровье и способствует поддержанию упругости кожных покровов.

Специальные физические нагрузки

При резком похудении кожа становится дряблой, как правило, в области живота, ягодиц, верхних и нижних конечностей. Чтобы попрощаться с данным явлением, целесообразно давать нагрузку на определенные группы мышц.

Итак.

  • Область живота: достаточно классических скручиваний и упражнений на мышцы брюшного пресса. Окажут положительный эффект упражнения, которым сопутствует постоянное напряжение мышц пресса (планка).
  • Область ягодиц и ноги: Прорабатываем указанные мышцы при помощи приседаний, выпадов и проч.
  • Руки: необходимо подключить упражнения, предусматривающие подключение дополнительного веса (гантели) и силовые нагрузки.
  • Шея и лицо: практикуем специальную гимнастику для лица.

Общие нагрузки

Поддерживать оптимальный вес и упругость кожи помогут следующие физические нагрузки: бег трусцой, прогулки на велосипеде или пешие прогулки.

Дело в том, что вся физическая активность оказывает благоприятное действие на метаболизм. Упражнения не позволяют жирам аккумулироваться в проблемных зонах тела. 

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Избегать солнечного излучения и солярия

УФ – излучение негативно сказывается на структуре кожи, ведет к ослаблению последней. Это происходит потому, что УФ-лучи вредят эластичности кожи и уменьшают содержание коллагена.

Носите летом головные уборы, закрытые модели одежды, используйте солнцезащитную косметику.

Пить больше воды

Для упругости кожи полезно пить много воды. Таким образом возрастает ее способность к адаптации при колебаниях веса.

Специалисты рекомендуют представительницам слабого пола выпивать до 2-х литров, а мужчинам – до 3-х литров воды в день.

Систематическое увлажнение кожи

Использование увлажняющей косметики каждый день эффективно борется с провисанием и дряблостью. Также это способствует некоторому выравниванию тона.

Следует приобретать кремы, в составе которых указан коэнзим Q10, коллаген, ретинол, эластин. Отмеченные вещества действуют укрепляюще на кожу. 

Вводить в рацион белки

Продукты питания, в состав которых входит высокий показатель белков, в комбинации с углеводами, повышают физическую крепость и работоспособность. Указанные продукты имеют свойство «программировать» организм на расход энергии.

Вот эти продукты:

  • Жирные сорта рыбы
  • Кура
  • Чечевица
  • Соя
  • Куриные яйца

Систематический пилинг

Суть отшелушивающих косметических мероприятий заключается в удалении омертвевших клеток с верхнего слоя кожного покрова. Процедура улучшает внешний вид кожи и борется с возникновением темных пятен.

Но это еще не все. Пилинг активирует кровообращение. А это важно для красоты и состояния кожи.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как это сделать:

  • Смешать крупную соль с 2 ст. ложками кокосового масла
  • Нанести массирующими движениями на области живота, бедер, ягодиц (если необходимо – рук и ног)
  • Помассировать и смыть под теплой проточной водой.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

20 отличных способов привести в тонус мышцы живота

Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.

Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Кристина ЛобановскаяКристина Лобановская

1. Избавьтесь от мифов

Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.

Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.

Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.

К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.

Если реклама какого-то продукта обещает, что он «сожжет жир на животе», знайте – это обман.

Читайте далее, и вы поймете почему.

упражнение для тонуса мышц живота

упражнение для тонуса мышц живота

2. Ешьте фрукты и овощи

Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!

Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.

Чипсы и сладости? Забудьте о них!

На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!

Реклама

3. Не потребляйте пустые калории

Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.

4. Бегайте

Бег – великолепная кардио тренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.

Не верите?

Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.

Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.

девушка бегает для похудения

девушка бегает для похудения

5. Не забывайте про гимнастику

Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!

Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.

Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!

Реклама

6. Займитесь йогой

Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?

Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.

Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!

асана йоги

асана йоги

7. Скручивания

Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.

Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

8. Гиперэкстензия

Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.

Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.

Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).

Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.

9. Подъем и опускание туловища

Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

10. Косые скручивания

Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!

Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.

11. Скручивания с жимом гантелей

Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.

Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.

12. Скручивания с гирей

Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!

Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.

Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.

Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.

Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.

13. Планка

Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!

Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

14. Наклоны с касанием носков

Ну что, вспомним уроки физкультуры?

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.

15. Используйте босу и фитбол

Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.

девушка качает пресс дома на фитболе

девушка качает пресс дома на фитболе

Почему?

Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.

16. Косые скручивания + «Велосипед»

Странный гибрид? Зато прекрасно работает!

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.

Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.

17. Подъем ног сидя

Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!

Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.

Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.

Повторите 12-15 раз в 2 подходах.

18. Подъем ног на спине

«Близкий родственник» предыдущего упражнения.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.

Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.

Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Жжение в мышцах живота обещаю!

19. Махи ногами лежа на спине

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.

Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!

20. Отжимания

Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!

Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.

Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!

Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.

Какое из упражнений вам кажется лучшим?

А какое наиболее трудным?

Расскажите!

Как привести тело в тонус за месяц

Перед тем, как начать следовать этой программе, нелишним будет разобраться в причинах ухудшающегося здоровья и лишних килограмм. Безусловно, для большинства это избыток высококалорийной пищи и малоподвижный образ жизни. Собственно, отсутствие режима дня и культуры питания заставляют стремительно деградировать наше тело.

Стоит уяснить, что только найдя причину и осознав важность перемен в своей жизни, можно перейти к следующему этапу. Психологический этап самоанализа столь же важен, как и физическая работа над собой. Если вы уверены, что готовы измениться, то попробуйте привести своё тело в порядок с нашими советами.

Советы, как привести тело в тонус за месяц*

1. Пересмотрите свой рацион питания
Откажитесь от продуктов питания, изобилующих быстрыми (простыми) углеводами (мучная выпечка, конфеты и т. п.) Ограничьте поступление в организм глюкозы.

2. Замените одно на другое, но полезное
Включите в свой рацион продукты с медленными (сложными) углеводами (каши, овощи, фрукты и т. п.) Как раз-то чего не хватало вашему организму для нормального функционирования.

3. Начните придерживаться установленного режима
Вам следует установить определённый распорядок дня, и придерживаться его следующий месяц. Основная задача вашего режима разграничить время приёма пищи и часы на сон.

4. Разделите питание на несколько приёмов пищи
Вы могли слышать о дробном питании. Данная схема питания подразумевает, что вам придётся есть меньшими порциями, но чаще обычного. В среднем это 5-6 приёмов пищи в сутки.

5. Начните заниматься спортом (без этого никак!)
Даже если соблюдать всё вышеперечисленное, вам не удастся достигнуть поставленной цели. Без физических нагрузок вы отдаляете «встречу» со своим здоровым телом. Поэтому в первую очередь обратите внимание на следующие упражнения:

  • Бег — это лучшая кардио-тренировка, которая задействует максимум мышечных групп. А значит, позволяет наиболее качественно сжигать подкожные жировые запасы.
  • Отжимания из упора лёжа — отличное упражнение, чтобы тонизировать и подтянуть грудные мышцы. К тому же, для начала выполнения вам не потребуется специальное оборудование.
  • Подтягивание на турнике (перекладине) — неплохой способ развить и укрепить верх спины. Упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины и множество мелких мышечных волокон.
  • Приседания — это лучшее упражнение для ног, укрепляет внешнюю поверхность бедра, подтягивает ягодичные мышцы. Также не потребует дополнительного спортивного инвентаря.
  • Скручивания в положении лёжа — упражнение для проработки брюшного пресса. Конечно, про него лучше забыть на первых порах, пока не появился прогресс в основной тренировке, а избыток массы не начал таять на весах.

Следуя нашим советам, вы сможете за месяц вернуть былую форму или просто привести своё тело в порядок. Нет никаких гарантий, что методика в вашем случае сработает на 100%, но попытаться ради своего же здоровья стоит!

Перед началом рекомендуем обратиться за медицинской помощью для выявления противопоказаний или патологий, которые могут повлиять на результативность. Решившись посвятить себя спорту, не лишним будет совершить несколько тренировок под присмотром инструктора и получить полезные советы от профессионала.

*Под словом «месяц» подразумевается достаточно короткий срок, отведённый для восстановления физической формы. Насколько быстро удастся реабилитироваться лично вам, зависит от множества факторов, включая общее состояние организма и степень подготовки к нагрузкам.

8 упражнений, которые помогут привести в тонус ваше тело после 40 лет

Выполнять можно дома, а на весь комплекс уйдет не более 15 минут.

После 40 лет вы все так же активны и энергичны, как раньше. Но наверняка, начинаете замечать изменения в собственном теле. Лишний вес появляется куда настойчивей, а бороться с ним все сложнее. Мышцы теряют упругость, а фигура становится не столь привлекательной.

Но это легко исправить, если вы готовы потратить на себя не более 15 минут в день. Простой комплекс упражнений, которые следует выполнять трижды в неделю, вернет ваше тело в прошлое и остановит старение.

Вот восемь упражнений, которые будут вам особенно полезны.

1. Приседание плие

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите в замок перед грудью. Согните колени и присядьте так, чтобы колени не вышли за линию стоп, а ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Продержитесь в этом положении на пять счетов, медленно разогните ноги и повторите присед 15 раз.

Основной упор в приседе следует делать на пятки. Спину держите прямой, а поясницу — слегка изогнутой.

2. Складывание

Лягте на спину, ровные руки положите за голову. Одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги, подтягивая их друг к другу. Повторяйте складывание не менее 15 раз. Это упражнение отлично тренирует пресс и делает живот плоским.

3. Отжимание с упором сзади

Присядьте на край стула и упритесь ладонями. Сделайте несколько шагов ногами вперед, спустив таз вниз. Опускайтесь на руках, почти доставая ягодицами до пола, и поднимайтесь на уровень стула. Повторяйте 15 раз.

4. Приседание

Расставьте ноги чуть шире плеч и сложите руки в замок. Согните колени так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Опускаясь, отводите ягодицы слегка назад. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп. Сделайте 15 приседаний в интенсивном режиме.

Это упражнение отлично подтягивает ноги, делая бедра упругими.

5. Приседание у стены

Станьте у стены, упритесь в нее спиной и руками, а затем сделайте шаг вперед. Ваша задача — опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельны полу, и задержаться в этом положении, пока «терпят» ноги. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время приседа до минуты.

Статические нагрузки не менее эффективны, чем динамические. Приседание у стены, требующее задержаться в заданном положении, повысит тонус мышц бедер и придаст икроножным мышцам идеальный рельеф.

6. Боковая планка

Лягте на бок, упритесь в пол локтем и стопой нижней ноги. Оторвите бедро от пола, выровняйте тело в одну линию и задержитесь в этом положении, насколько сможете. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. Повторите, перевернувшись на другой бок.

Боковая планка идеально тренирует боковые мышцы, формирующие талию. Упражнение избавит от обвисших боков и лишнего объема на животе.

7. Планка с поднятием ног

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локтях и упритесь в пол пальцами стоп. Задержитесь в этом положении, выровнявшись в планку. Убедитесь, что спина прямая, а ноги абсолютно ровные. Поднимите одну ногу вверх, натянув носок внутрь, и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Смените ногу, подняв вверх другую, тоже на 30 секунд. Повторите пять-восемь раз.

Планка тренирует все группы мышц, включая мышцы спины, пресса и ног. Поднятием ноги вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, повышая их упругость.

8. Подъем ноги

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх, одновременно оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на пять счетов, опустите ногу и плечи. Повторите с другой ногой. Сделайте восемь-десять махов каждой.

Упражнение направлено на растяжку мышц бедер и укрепляет верхний отдел пресса.

Простое руководство по тонизированию

(обновлено 1 мая 2020 г.)

Как повысить тонус? Это частый вопрос, который задают спортсмены, и получение отличной формы и тонуса может привести к повышению уверенности в себе и помочь вам выглядеть лучше.

Конечно, есть еще одна важная причина, по которой нужно тренироваться и тонизировать свое тело: это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, как внутри, так и снаружи. Хорошее психическое здоровье — одно из преимуществ активного образа жизни, и оно так же важно, как и хорошее физическое здоровье.

Вам также может понравиться: Как похудеть за 4 недели

Как повысить тонус

Когда дело доходит до тонизирования, «трюк» с быстрым тонированием на самом деле довольно прост. Вы хотите последовательно выполнять каждую из следующих трех вещей:

  1. Тренировка с отягощениями для тонуса мышц
  2. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы для общего здоровья, а также для похудания
  3. Соблюдайте здоровую диету, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть эти прекрасные мышцы! (прочтите наше руководство по похудению без экстремальных диет)

Вот несколько советов, которые стоит принять во внимание, чтобы начать свой путь к стройному и подтянутому телу:

Увеличить потребление фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей, чем обычно.Возможно, вы уже слышали, что употребление овощей и фруктов оздоровит ваше сердце. Эти два содержат все необходимые витамины и питательные вещества. Фрукты и овощи помогают пищеварению без чувства вины. Включение этих двух ингредиентов в каждый прием пищи поможет вам быстрее подняться в тонусе.

Ешьте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые

Правильное питание может помочь в росте и восстановлении мышц; который помогает в формировании красивой сухой мускулатуры.

Сбалансированная диета также обеспечит ваш организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания вашего общего состояния здоровья в отличной форме.

Лишение вашего тела этой здоровой пищи предотвратит формирование мышц, что затруднит достижение тонуса.

Попробовать комбинацию отжиманий и планки

Хотите тонизировать верхнюю часть тела? Эта тренировочная комбинация нацелена на трицепсы, плечи, брюшной пресс и грудь … Начните с измененной позиции отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а колени опущены. Сохраняйте прямую спину и напрягайте пресс. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а затем снова подтолкнуть тело вверх.Сделайте от 20 до 25 повторений в трех подходах.

Статья по теме: 6 шагов к удивлению, тонированное оружие

Выполните упражнение с боковым вытягиванием

Упражнение с боковым вытягиванием прорабатывает косые мышцы живота (часть, которая часто вызывает щекотку!). Для этого лягте на правый бок, сложив ноги стопкой.

Ваша правая рука должна быть на земле, а левая — поверх левой ноги.

Поддерживая тугой корпус, потянитесь вниз левой рукой, как если бы вы касались лодыжки.Почувствуйте сокращение по бокам, выполняя движение несколько раз.

Подтяжка ног с помощью плие приседаний

Приседания плие нацелены на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это общие проблемные места женщин. Для этого встаньте, ноги шире плеч.

Пальцы ног должны быть развернуты, когда вы держите легкие гантели вертикально перед бедрами. Сохраняя тугой корпус, согните колени до 90 градусов, а затем подтолкните себя к началу.

В качестве отправной точки выполните 15 повторений как минимум в трех подходах.

Включите обратные выпады в свой распорядок дня

Выпад назад направлен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за пару легких гантелей. Руки должны быть по бокам, а ладони — внутрь. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем сменить ногу. Попробуйте держать более тяжелые гантели, чтобы усложнить задачу.

См. Также: Как тонизировать ягодицы

Пить только воду

Хорошая гидратация позволит вашему телу выводить токсины и поддерживать вас энергией. Это также поможет увлажнить и подтянуть вашу кожу — что никогда не плохо! Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день и больше, если вы сильно потеете. Избегайте ароматизированных и алкогольных напитков, так как они только заставят ваше тело удерживать воду.

Снятие напряжения

Ваше тело вырабатывает гормон, который вызывает увеличение веса и потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии стресса.Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, выспавшись, притормозите и проведите больше времени, чтобы подышать свежим воздухом. Также настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, так как они побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые противостоят гормонам стресса.

Помимо всего прочего, регулярные упражнения, в том числе специальные упражнения на тонус, — лучший способ поднять тонус.

Мы будем рады помочь вам в этом, и если вы ищете отличное предложение для фитнеса, обратите внимание на сумасшедшее специальное предложение только в этом месяце

Не могу дождаться, чтобы помочь вам стать более стройным, здоровым и подтянутым!

,

ПРАВДА о том, как получить подтянутое тело

Хотите больше мышечного тонуса? Конечно, у вас!

Может быть, вы хотите улучшить тонус ног, живота, рук, спины или ягодиц. Черт, может ты хочешь привести в тонус все свое тело.

И поэтому вы здесь. Вы хотите знать все лучшие советы, уловки и секреты, как получить тонус как можно быстрее и эффективнее.

Звук примерно так? Прохладно.

Вот первое, что вам нужно знать…

Все, что вы слышали о тонах — чушь фигня

Я имею в виду:

  • Ничего тонов мускул.
  • Ничто не определяет мускул.
  • Ничто не лепит мускул.
  • Ничто не делает мускулы разорванными или сокращают или стройными или худыми или любым другим глупым прилагательным, которое, по сути, означает одно и то же.

Запутались? Не волнуйся. Это станет понятным, если вы узнаете, что на самом деле означают эти слова . Собственно, давайте определим их прямо сейчас.

Что такое мышечный тонус?

В этом контексте мышечный тонус означает наличие достаточного количества мышечной массы плюс достаточно низкий процент жира в организме, чтобы эта мышца была фактически видимой.

Итак, чем меньше жира покрывает ваши мышцы, тем более «подтянутым», «рельефным» и «скульптурным» вы будете. Чем больше у вас жира, покрывающего ваши мышцы (или если их просто недостаточно), тем менее заметными будут ваши мышцы и тем менее «подтянутым» вы будете выглядеть.

В двух словах… Мышцы — Жир = Тонус

Итак, всякий раз, когда человек говорит, что хочет «подтянуться», на самом деле он просто говорит, что хочет, чтобы его мышцы были более заметными, чем сейчас.

Как этого добиться, спросите вы? По любому из:

  • Снижение веса.
    Это самая частая причина, по которой кто-то не в таком тонусе, как хотелось бы. Их процентное содержание жира в организме слишком велико, а поверх мышц, которые они хотят видеть, находится слой жира. Это заставляет человека выглядеть «мягким» и «дряблым», а не худощавым и подтянутым.
  • Наращивание мышц.
    В других случаях у человека будет достаточно низкий процент жира в организме, но ему просто не хватит достаточного количества мышечной массы.Это заставляет человека выглядеть «худым» и «худым», а не худощавым и подтянутым.
  • Сочетание того и другого.
    А в других случаях и того и другого понемногу. У человека отсутствуют мышцы , а у слишком много жира.

Большинство людей удивляются, когда слышат все это, потому что у них создается впечатление, что получение подтянутого тела — это особенная вещь, которая происходит особым образом с использованием специальных тренировок, упражнений, методов и приемов.

Но… это совсем не так .

Чтобы показать вам, что я имею в виду, давайте рассмотрим 4 наиболее распространенных подхода, основанных на мифах, которые люди используют, пытаясь получить тонус.

4 дурацких мифа о том, как получить тонировку

  1. Более легкие веса делают вас тонированными.
    Это идея о том, что тяжелые веса создают «большие и объемные» мышцы, тогда как более легкие веса, которые вам совсем не представляют сложности (например, 3 фунта розовых гантелей), создают «подтянутые» мышцы. Это миф .
  2. Чем больше повторений, тем лучше тонус.
    Это идея о том, что более низкие диапазоны повторений (например, 1-8) с более тяжелыми весами сделают ваши мышцы больше и массивнее (забавный факт: мышцы можно нарастить за каждые повторения [источник]), но более высокие диапазоны повторений ( например, 10-30) с более легкими весами тонизирует и подтягивает ваши мышцы. Это миф .
  3. Определенные виды упражнений повышают тонус.
    Это идея о том, что упражнения со свободным весом и / или комплексные упражнения предназначены для наращивания мышц, но определенные тренажеры, изолирующие упражнения и / или специальные «тонизирующие упражнения» предназначены для сжигания жира и поддержания тонуса. Это миф .
  4. Определенные виды тренировок повышают тонус.
    Это идея, что некоторые тренировки предназначены специально для мужчин, потому что они делают человека большим, мускулистым и мужественным, а другие тренировки специально предназначены для женщин, потому что они делают человека стройным, подтянутым и женственным. Это миф .

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Бьюсь об заклад, да. И все они чушь .

Потому что для того, чтобы быть в тонусе, нужно меньше жира и / или больше мышц, а подобная чушь, основанная на мифах, неэффективна ни в том, ни в другом.

Вот правда о мышцах и жирах

На самом деле, с точки зрения вашего внешнего вида, единственное, что вы можете сделать с мышцами, — это сделать их больше или меньше .

Вот и все .

Вы не можете тонировать его, или лепить, или придавать ему форму, или определять его, или [что-то еще].

Также нет его различных типов или текстур (объемный, тощий, тонированный и т. Д.), Которые можно построить. Все это ерунда

Мышцы — это мышцы .Вы можете только увеличить или уменьшить его количество, либо увеличить или уменьшить количество жира, покрывающего его .

И, как я объяснял ранее, получение «тонуса» — это все о наращивании достаточного количества мышц и потере достаточного количества жира в организме , чтобы мышцы, которые вы построили, были достаточно заметны.

И поскольку вещества из приведенного выше списка не подходят для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в большинстве случаев это просто большая трата времени в ваших поисках тонуса.

Позвольте мне

.

Как получить стройное и подтянутое тело

how to get skinny legs with cardio for lean body

Это мое путешествие за последние несколько лет, чтобы узнать, как стать стройным и подтянутым. Многие из вас уже знают мою историю. Когда я только начал заниматься фитнесом, я делал только кардио упражнения и упражнения на пресс.

Я была довольно худая и не в тонусе. Я ел действительно здоровую пищу и много тренировался, но не мог понять, почему я не могу набрать пресс, хотя я делал МНОГО упражнений для пресса.

how to get lean and toned

НАБЫВАЮТ

Я наконец понял это только после того, как начал заниматься силовыми тренировками.Казалось, пресс получился довольно легко! Я начал с трех базовых подходов по 12 повторений, тренируя разные части тела в разные дни. Через несколько месяцев я стал таким стройным и подтянутым, что был действительно доволен своим телом.

muscle toning

Я начал смешивать свою программу, поднимая тяжелее, сосредотачиваясь на силе … Перенесемся примерно через год, и мое тело стало слишком мускулистым на мой вкус. Я выглядела неплохо, но мне не нравилось, что мои укороченные топы больше не подходят, так как моя спина стала намного шире. Мои ноги были очень мускулистыми и, казалось, на них больше жира.Я ненавидел носить джинсы, потому что они казались мне такими тесными и неудобными, и я перестал носить шорты в спортзале.

Я был очень недоволен тем количеством мускулов, которое накачал. Когда я дошел до этого момента, у меня действительно было не так много селфи, потому что я не любил их делать!

НАСЫЩЕНИЕ ТОНУЛИРОВАНИЯ С НАБОРОМ

Я перепробовала много разных упражнений, чтобы похудеть, но при этом оставаться в тонусе. Я много делал кардио, что помогло мне похудеть.Но, к сожалению, избавиться от слишком большого количества мышц сложно и занимает много времени.

Я все еще пытаюсь сократить часть мышц. Но проблема с , а не с , выполняющим какие-либо тренировки с отягощениями, заключается в том, что вы в конечном итоге толстеете, и мне намного труднее поддерживать живот в тонусе, когда я делаю только кардио. Но в то же время я не хочу проводить слишком много тренировок с отягощениями или не того типа, потому что тогда я становлюсь громоздким.

Некоторое время я боролся со всем, не зная, как тренироваться.Но я обнаружил, что вам действительно нужна комбинация кардиотренировок и легких силовых тренировок, чтобы оставаться стройным и оставаться в тонусе. Позвольте мне объяснить каждый из них дальше.

КАРДИО

Кардио, которые я делаю, включает ходьбу, бег и иногда бокс. Они мои любимые, потому что ходьба действительно помогает похудеть, и я стараюсь делать это каждый божий день. Это не слишком утомительно для вашего тела, и для меня это совсем не похоже на упражнения — мне это очень нравится!

Бег хорош для похудения и ног, но также отлично подходит для избавления от лишнего жира на всем теле (особенно на животе).Любые упражнения высокой интенсивности при этом помогают избавиться от лишнего жира на животе. Я бегаю всего 20-30 минут, и это всегда по ровной поверхности. Бег в гору и короткие спринты нарастают больше мышц, и это не очень хорошо, если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног.

fat loss

Бокс — прекрасное упражнение, потому что это хорошее сочетание кардио и сопротивления. Я всегда сжигаю много калорий, и это действительно помогает привести в тонус верхнюю часть тела и ядро, не наращивая слишком много мышц (мои руки всегда выглядят стройнее).

ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Тренировка с отягощениями, которую я выполняю, включает 2-3 легких тренировки с отягощениями в неделю. Этот тип тренировок с отягощениями похож на те, что были в моей программе «3 шага к наклону ног». Но и другие виды легких силовых тренировок, такие как упражнения Victoria’s Secret, пилатес-реформатор, пилатес, барре и т. Д., Тоже хороши! Иногда я также провожу 1 сеанс HIIT с отягощениями в неделю, чтобы поддерживать живот в тонусе. Если вы будете слишком много заниматься этим типом упражнений, это может привести к увеличению массы тела, особенно в ногах.Но я стараюсь ограничиваться только упражнениями HIIT с собственным весом.

Я больше не провожу тренировки с тяжелым сопротивлением из-за того, что мои ноги становятся громоздкими. Хотя я люблю поднимать тяжести, а также люблю приседания и тренировки ног, мое тело, похоже, не реагирует на этот тип тренировок так, как раньше, и в итоге я стал больше, чем хотелось бы.

РЕЗЮМЕ

В целом, вам нужна комбинация кардиотренировок и легких силовых тренировок. Если у вас действительно худой от природы тип телосложения (эктоморф), кардио может не понадобиться.Но большинству людей понадобится кардио, чтобы поддерживать стройность, и тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить жировые отложения (и, конечно, чтобы выглядеть подтянутым).

По моему опыту, это программа, которая работает для меня и дает мне тело, которое я предпочитаю:

  • Бег 2–3 раза в неделю
  • Ходьба каждый день
  • Легкие тренировки с отягощениями два раза в неделю
  • HIIT тренировки с отягощениями один раз в неделю
  • Иногда я пытаюсь вписаться в боксерскую сессию, если у меня есть доступ к тренажерному залу ( это заменит сеанс HIIT)

Тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.Это всего лишь мой личный опыт и изменения, которые я внес в свою программу тренировок за эти годы. Я знаю, что многие женщины сталкивались с подобными проблемами, и это основная причина, по которой я разработал свою программу «3 шага к худой ноге».

Любовь Рэйчел xx

Picture of Rachael

Написано Рэйчел Аттард

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о