Как нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

На чтение 9 мин. Просмотров 43
Обновлено 26.05.2019

Отжимания — самое простое, но очень эффективное упражнение для увеличения и рельефа грудных мышц. Существует множество техник, в которых легко запутаться начинающему. Какие отжимания больше нагружают грудь? Как и сколько выполнять новичку и опытному спортсмену?

Отжимания от пола – лучшее упражнение для развития грудных мышц. Это база, без которой не получится сформировать гармонично развитую и рельефную грудь. Техника отжиманий простая, но многие мужчины допускают ошибки при выполнении упражнения, из-за которых смещается акцент на работу бицепса, а не таргетируемой зоны. Следует разобраться в механике этого движения и рассмотреть вариации классических отжиманий.

Биомеханика и преимущества

Отжимания от пола относятся к базовым упражнениям. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Основная мышца, на которую приходится максимум нагрузки – большая грудная. Также нагружается трицепс, передние дельты, в меньшей степени задействован бицепс. Стабилизация положения тела во время подъема тела осуществляется мышцами пресса и разгибателям спины.

Именно отжимания являются лучшим упражнением для развития грудных мышц. Это объясняется анатомией этой группы и ее функцией. В повседневной жизни грудь включается в работу только при выполнении толкательных движений, поэтому работа с собственным весом является наилучшим способом проработать эту зону.

Такая тренировка имеет массу неоспоримых достоинств.

1. Абсолютная доступность – с отжиманиями справится даже начинающий. Техника имеет нюансы, но в целом проста, поэтому освоить ее не составит труда. Для такой работы не требуется специального оборудования или посещения тренажерного зала. Собственный вес всегда с собой, поэтому отжиматься можно где угодно и когда угодно.
2. Эффективная проработка мышц кора. Подъем тела от пола положительно сказывается не только на объеме и рельефе целевой зоны, но и на мышцах кора. Это обязательно даст о себе знать при различных тренировках со штангой, в которых крайне важна работа стабилизаторов.
3. Быстро заметен результат. Для идеального объема и рельефа необходимы регулярные и длительные тренировки, но первые результаты заметны буквально через несколько недель после начала выполнения.
4. Минимальный риск травмы. Работа с собственным весом всегда безопаснее базовых упражнений со штангой. Правда, не стоит забывать, что спина тоже задействуется, поэтому нужно соблюдать осторожность.

Рельефная объемная грудь – цель каждого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Изолированные нагрузки на эту зону, например, жим гантелей, малоэффективны без выполнения базы. Без отжиманий от пола не удастся сформировать симметричные и рельефные грудные мышцы, поэтому каждому начинающему бодибилдеру следует знать, как правильно отжиматься для наилучшего результата.

Техника выполнения: классические отжимания и их вариации

Первое, что должен освоить мужчина – это классические отжимания. Со временем их можно усложнить различными способами, в том числе и дополнительным отягощением, однако для начала следует научиться делать базу.

Классический вариант упражнения может быть использован в качестве разминки, либо как полноценная тренировка. Правда, при такой технике равномерно распределяется нагрузка между грудью, бицепсом и трицепсом.

1. Исходное положение – высокая планка. Кисть руки расположена точно под плечом, локти прижаты к бокам, стопы расставлены на уровне локтей. Ягодицы сжаты, пресс напряжен, голова неподвижна, взгляд в пол.
2. Опустить тело на руках до тех пор, пока грудь не окажется всего в 1 см от пола, и тут же, не задерживаясь, выпрямить руки, возвращаясь в исходную позицию. На вдохе руки сгибаются, на выдохе – разгибаются.
3. Во время выполнения следить, чтобы локти не «гуляли» в стороны. Нужно сохранить первоначальное расположение локтей и прямую спину до конца подхода.

Классический вариант можно выполнять и как самостоятельное упражнение, и как разминочное. Тем, кто уверен в своих силах, следует рассмотреть другие техники, сильнее акцентирующие работу разных частей груди.

Широкий хват

Чтобы накачать грудные мышцы рекомендуется выполнять упражнение широким хватом. Именно в таком варианте максимально нагружается средний отдел груди. Техника в целом незначительно отличается от классического варианта.

1. Принять упор лежа, кисти расположить широко, расстояние между руками должно составлять 1.5-2 ширины плеч.
2. Ноги поставить вместе, ступни сомкнуты. Напрячь пресс, подтянуть ягодицы, выпрямить спину. Голова и шея не напрягаются, находятся в нейтральном положении, взгляд перед собой.
3. Сделать вдох и опустить тело, сгибая локти. Локти при этом уходят в стороны. Опустившись так, чтобы почти касаться пола, напрячь грудные мышцы и на выдохе поднять тело, возвращаясь в исходную позицию.

Расположение пальцев руки – вопрос спорный, единого мнения тут нет. Некоторые тренера утверждают, что лучше всего грудь нагружается, если руки точно параллельны друг другу, в то время как другие спортсмены советуют немного расставить кисти в стороны. Лучше всего попробовать оба варианта и сделать вывод по характеру собственных ощущений.

На кулаках

Эффективный способ развить верхнюю часть, но достаточно сложный. Переходить к этой технике следует после того, как удастся без особых усилий сделать 25-30 подъемов широким хватом. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего упражнения, однако упор приходится не на ладони, а на кулаки. Руки расставлены широко. Особенность – большая амплитуда движений, соответственно, грудь будет сильнее напрягаться в момент подъема тела.

Ноги на скамейке

Еще сильнее нагрузить верхний отдел поможет расположение стоп на скамейке. Постановка рук – шире плеч. Высоту нужно подобрать таким образом, чтобы ноги с плечами были на одном уровне. Если и этого мало, чтобы почувствовать, как горят грудные мышцы – можно подобрать опору повыше, так, чтобы ноги находились выше плечевого пояса.

С возвышением

Чтобы лучше проработать таргетируемую зону, можно усложнить технику, расположив руки на небольшом возвышении. Это могут быть два невысоких степа либо несколько блинов для штанги. Здесь множество вариаций выполнения – на прямых широко расставленных руках, кулаках или даже с хлопком. Если и этого мало – опору можно поставить и под ноги. В домашних условиях подойдет ящик, скамья, стул – все, что окажется под рукой.

Алмазные отжимания

Отличаются специфической постановкой кистей. Нужно поставить руки прямо под грудью, кисти развернуты друг к другу, пальцы соприкасаются и образуют треугольник (между большим и указательным). Во время выполнения локти прижаты к бокам, ноги сведены вместе.

Ценность для груди сомнительная, ведь выполняется «алмазный» вариант сложнее, чем классический, а по эффективности оба упражнения сопоставимы, разве что при узком хвате сильнее нагружаются руки.

Брусья в помощь

Разнообразить тренировочный процесс помогут брусья. В домашних условиях их могут заменить два высоких и крепких стула с прочной верхней перекладиной, но разумнее отправиться на ближайший стадион или спортивную площадку.

При работе на брусьях задействуется верхняя и средняя часть грудных мышц и трицепс, отлично развивается плечевой пояс, что помогает сформировать гармоничную мужскую фигуру.

1. Опереться руками на брусья, поднять тело и повиснуть на руках. Ноги во время всего подхода не касаются земли.
2. Согнуть руки в локтях, опуская тело, затем вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения спина остается прямой, голова зафиксирована в одном положении.

По сравнению с отжиманием от пола, это упражнение нагружает грудь примерно на 30% меньше, но больше задействует бицепс. Можно ввести его в тренировочный план для разнообразия и лучшей проработки верхней части тела, хотя это и не обязательно.

Что делать новичкам?

Каждый приходит в спорт новичком, и не у всех получается сделать полное отжимание уже на первой тренировке. Причин этому много – от слабых рук и мышц кора, до большого собственного веса. Однако это не значит, что новичкам придется забыть о развитии грудных мышц. Наоборот, отжимания нужно вводить в тренировочный план как можно раньше, ведь с их помощью эффективно прорабатываются мышцы кора, которые в дальнейшем помогут в выполнении других упражнений.

Если полный подъем тела выполнить не удается, следует просто изменить исходную позицию, встав на колени, упор на руки. Это значительно облегчает процесс выполнения, так как не нужно работать с полным собственным весом.

Совет: не задерживаться долго на облегченном варианте. Достаточно первые 2-3 тренировки отжиматься с колен, чтобы немного укрепить тело, а затем следует переходить хотя бы к классическому варианту. Еще через 2-3 тренировки можно смело отжиматься широким хватом.

Этапы выполнения в зависимости от физической формы

Каждому приходится с чего-то начинать, однако тело очень быстро привыкает к нагрузке. Чтобы прогресс не останавливался, следует усложнять тренировки и осваивать все новые техники. Для эффективного и гармоничного развития грудных мышц предлагается следующий тренировочный план.

Начальный уровень:

• отжимания с колен, 3 подхода, максимально возможное число повторений;
• планка – 3 подхода по 1-2 минуте;
• начиная с 3-4 тренировки – отжимание широким хватом с пола, 3 сета по 10-12 раз.

Новичкам важно регулярно выполнять планку, так как это эффективно развивает мышцы-стабилизаторы, позволяя скорее перейти к выполнению полного отжимания для груди.

Базовый уровень:

• широкий хват – 3-4 подхода по максимум раз;
• руки на возвышении – 3 подхода по 10-12 раз;
• ноги на скамье – 3 подхода по 10-12 раз.

Сколько нужно отжиматься мужчине – это зависит от физической формы. В целом, рекомендуется первый подход делать максимальное количество раз. Второй и третий подход – не меньше 8 раз.

Продвинутый уровень:

• широкий хват – в качестве разминки, 2-3 подхода по максимум повторений;
• на кулаках – 2-3 подхода по 20-30 раз;
• с хлопками – 2х30;
• с диском на спине (вес от 5-10 кг) – 3 сета по 20-30 раз.

Опытным спортсменам можно добавить отжимания на скамье и с руками на возвышении – здесь все зависит от собственных возможностей и тренировочного плана, который нужно менять от занятия к занятию.

Переход с предыдущего уровня на следующий определяется по максимальному количеству повторений. Если новичок может отжаться от пола больше 20 раз за один подход, можно смело переводить его на базовый уровень и добавлять выполнение с возвышением, экспериментировать с постановкой рук. Как правило, для этого достаточно 1 месяца тренировок, по 3 раза в неделю, причем каждую третью тренировку следует увеличивать количество повторений и подходов.

Разобравшись, как нужно выполнять отжимания, следует определиться с целями. Сами по себе нагрузки помогут в развитии верхней части груди, сделают ее рельефной, но вот добиться существенной гипертрофии без специального питания мужчинам не удастся. Не обязательно вводить в рацион специальные спортивные добавки, можно просто увеличить на 15-20% потребление легко усваивающегося белка.

Как нужно правильно отжиматься

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Самое Важное!

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Полезный Совет!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Как быстро накачать грудь отжиманиями

Чтобы накачать мышцы груди, необходимо регулярно выполнять специальные отжимания, благодаря которым прорабатывается определенная группа мышц. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что грудные мышцы можно эффективно прокачать только благодаря выполнению специальных упражнений с использованием отягощений.

Однако не обязательно иметь в своем арсенале специальный дорогой тренажер или штангу, чтобы проработать мышцы груди.

Сегодня все большую популярность для укрепления груди приобретают тренировки, во время которых не используются отягощения – например, простые и известные каждому человеку еще с детства отжимания, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, без использования каких-либо специальных тренажеров.

Как быстро накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Главным преимуществом таких тренировок является их доступность, ведь намного проще в плотном графике найти время для отжиманий, чем для посещения спортзала, до которого еще надо добраться.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что эффективность от упражнений будет напрямую зависеть от того, какая именно техника отжиманий была выбрана.

Профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировку несколькими сериями, при этом один подход включает от 7 и до 10 отжиманий.

Обратите Внимание!

Учитывая технику, особое внимание должно уделяться именно положению тела во время выполнения отжиманий – держать его надо максимально ровно, таким образом, чтобы на одном уровне с торсом находилась плечевая часть. То есть тело должно находиться параллельно полу

Зная, как прокачать грудь отжиманиями дома, можно не только улучшить свою физическую форму, но и значительно сэкономить время. Выполняться отжимание должно достаточно медленно, без каких-либо резких рывков

Очень важно, чтобы мышцы живота были втянуты, голову нужно держать ровно, не опуская вниз и не запрокидывая

Также стоит обратить внимание на положение рук – если ранее не приходилось отжиматься, тогда для начала можно начинать со стандартной опоры, то есть опираться на ладони, расставленные на ширине плеч. Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку

Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку.

Основные ошибки в отжиманиях и как их исправить

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.
Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

По материалам: https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

• Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
• Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

• Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
• Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

• Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
• Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
• Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

• Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
• Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
• Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
• Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

• Пол и возраст;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Цели и пожелания;
• Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 586

Навигация по записям

Как накачать мышцы груди отжиманиями — Спорт и красота

Терзает вопрос, можно ли и как накачать мышцы груди отжиманиями? Все зависит от того, какие результаты вы хотите получить в перспективе, но обо всем по порядку.

В одной из предыдущих статей, мы рассмотрели анатомию грудных мышц и упражнения для тренировок с собственным весом и с гантелями. В этой статье мы остановимся только на отжиманиях и рассмотрим их более подробно.

Возможно, мои слова кого-то расстроят, но вряд ли получиться накачать грудь Геракла или Лу Ферриньо, ведь для этого необходим спортивный инвентарь для постепенного увеличения веса. Но улучшить внешний вид, повысить ее тонус и сделать грудь рельефней вполне реально. Тем более, обычные отжимания могут стать отправной точкой для перехода к тренировкам в зале.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: преимущества и недостатки

Что дают отжимания:

• благотворно влияют на общее физическое развитие;
• улучшают работу кровеносных сосудов и сердца;
• повышают силу и выносливость;
• укрепляют кости и суставы;
• улучшают метаболизм;
• повышают иммунитет;
• делают верхнюю часть тела красивой и эстетичной;
• отлично укрепляют кисти.

Кому отжимания вредны:

• людям с большим избыточным весом;
• людям, страдающим гипертоническими заболеваниями;
• людям, имеющим проблемы с суставами.

Как нарастить мышцы при отжиманиях

Если ваша цель больше направлена на увеличения мышечных волокон, а не просто выносливость, то нужно немного отойти от стандартных выполнений отжимания. К тому же, для положительного результата нужно придерживаться ряда правил:

• Максимальная и грамотная работа на тренировках;
• Правильное питание и создание профицита калорий;
• Полное восстановление мышц между тренировками.

Мы уже знаем, что для роста мышц (гипертрофии), нужно выполнять 8 -12 повторений. Этого можно достичь либо работой с отягощением, либо с замедленной техникой выполнения:

• Медленное опускание корпуса, примерно 2 -3 секунды;
• Небольшая задержка, примерно 1 — 2 секунды, в нижней пиковой точке;
• Мощное и взрывное возвращение в исходное положение, не нарушая техники.

Для работы с отягощением для тренировок дома можно воспользоваться обычным рюкзаком наполненным книгами либо баллонами воды.

Не забывайте! Качественное и медленное выполнение отжиманий является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: рекомендации для эффективных занятий.

• Для избежания травм суставов, мышц и сухожилий, прежде чем приступить к тренировкам, сделайте разминку. Никогда не жалейте для этого времени, разогрейте мышцы и суставы в течении 5 -10 минут;
• В случае появления боли при выполнении отжиманий, не связанных с крепатурой, прекратите тренировку, до выяснения причины боли;
• Не гонитесь за количеством, начинайте выполнять отжимания с минимального числа повторений и с правильной техникой выполнения. По мере адаптации мышц увеличивайте количество повторений и применяйте дополнительное отягощение;
• Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
• Не тренируйте каждый день, делайте перерывы примерно 48 часов для восстановления мышц;
• В конце тренировок делайте заминку;

Виды отжиманий и техника выполнения

Облегченные отжимания
Для тех, кто решил перейти на здоровый образ жизни и впервые начать отжиматься, имеют проблемы с позвоночником или просто людям пожилого возраста, подойдут облегченные отжимания:

•  Отжимания от стены

На первый взгляд очень простое упражнение, но если человек до этого момента не знал, что такое отжимание и физическая нагрузка, то поверьте, эффект будет. К тому же, начав с более сложных отжиманий и получив физическое перенапряжение, у человека может пропасть желание заниматься дальше. Но ведь это не входит в ваши планы?

Техника очень проста. Встаньте лицом к стене, отступите для начала на шаг от стены (чем ближе к стене, тем легче выполнять, но меньше шага думаю выполнять бессмысленно). Поставьте руки на стену чуть шире плеч. Это будет исходное положение. На вдохе согните руки в локтях, тем самым двигаясь по направлению к стене до касания груди с поверхностью стены. Спину держите прямо. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

• Отжимание с колен

Напоминают классические отжимания, но разница лишь в том, что нагрузка приходиться на коленные суставы, тем самым уменьшая вес почти вдвое, и страхуя поясницу от перенапряжения.
Правильная техника выполнения. Примите обычное положение, как в обычных отжиманиях. Руки расположите прямо под плечами или чуть шире плеч, спина прямая. Это и будет исходное положение. На вдохе упираясь коленями в пол, согните руки в локтях и опустите корпус до касания груди с полом. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания с возвышения

Еще один вид облегченных отжиманий. Данный вид, можно сказать, является связующим звеном для перехода к классическим отжиманиям. Запомните, чем выше возвышенность, тем легче выполнять упражнение, соответственно, чем ниже, тем сложнее. За возвышенность можно взять диван, скамейку, какую-нибудь тумбу. В остальном, техника выполнения отжиманий сохраняется.

Более сложные отжимания

Теперь, когда вы научились выполнять облегченные отжимания, можно переходить к более сложным:

•  Классические отжимания

При данных отжиманиях основная нагрузка приходиться на грудные мышцы, дельты и трицепс, а пресс, спина и ноги работают в статике. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Руки поставьте немного шире плеч, ладони смотрят вперед. На вдохе согните руки в локтях, и опустите туловище до прикасания груди с полом. На выдохе выпрямите руки. Следите, чтобы тело всегда было прямым.

• Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение отлично нагружает большие грудные мышцы, а трицепс играет второстепенную роль. Техника выполнения аналогичная классическим отжиманиям, разница лишь в том, что ладони руки расположены шире плеч и немного развернуты. Корпус тела прямой, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.

• Отжимания с узкой постановкой рук (Алмазные)

В данном упражнение основной акцент идет на фронтальную зону дельт и трицепса, а грудные мышцы играют второстепенную роль. Исходное положение. Оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки, и верните корпус тела в первоначальное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

• Разноименные отжимания

В данном упражнении идет разделение нагрузки на грудные мышцы и трицепс за счет чередования положения рук. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Одну руку поставьте, как в классических отжиманиях, немного шире плеч, локоть в сторону, а другую руку, как при отжиманиях на трицепс, ладонь находиться под грудью, локоть назад. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до касания груди с рукой расположенной под грудью. На выдохе выпрямите руки, и перенесите вес тела на другую руку и выполните отжимание. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

• Отжимания с шагом в сторону

В данном упражнении акцент так же идет на грудь и трицепс. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Ладони должны находиться вместе и располагаться под грудной клеткой. Сделайте правой рукой, как бы шаг в сторону и отожмитесь, затем верните правую руку к левой, то есть в исходное положение. Затем сделайте аналогичные отжимания с шагом левой руки. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

Сложные отжимания

• Отжимания на стульях

Это усложненная разновидность классических отжиманий. Для его выполнения понадобятся стулья или табуретки. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди. Исходное положение. Поставьте руки на два стульчика, а ноги третий стул или диван. На выдохе согните руки в локтях и опустите тело вниз, при этом следите, чтобы тело оставалось прямым. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы в нижней точке грудь была ниже уровня стульев.

• Отжимания в наклоне

Данное упражнение также является усложненной разновидностью классических отжиманий. Оно отлично включает верхние мышцы груди. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, с той лишь разницей, что руки располагаются на полу, а ноги закинуты на стул или диван.

• Отжимания с прыжком

Данное упражнение отлично развивает верхнюю часть тела и укрепляет суставы и сухожилия. В основном данные отжимания применяют в тренировках бойцы различных единоборств, так как они направлены на развитие взрывной силы.

Исходное положение, как в классических отжиманиях, разница лишь в том, что на выдохе надо мощно выполнить толчок одновременно руками и ногами, и переместить тело по часовой стрелке. Для начала можно просто отталкиваться руками, оставляя ноги на месте.

Заключение

Вот мы и разобрали, как накачать мышцы груди отжиманиями. Если вы решили заниматься, то начните с облегченных вариантов, главное здесь систематичность и техника выполнения. Только в этом случае вы увидите прогресс и не заметите, как перейдете на сложные отжимания. Всем плодотворных тренировок!

Поделиться ссылкой:

8 эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

• большие мышцы груди выполняют главную работу;
• трицепсы помогают большим мышцам;
• дельты участвуют дополнительно;
• пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

• увеличение силы грудных мышц, их объемности;
• развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
• улучшение выносливости и общего тонуса организма;
• стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

• Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
• Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

• Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
• Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
• Бицепс – растет сила и выносливость.
• Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
• Передние зубчатые мышцы.
• Пресс – развивается в статике.
• Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
6. Делайте повторы в таком же порядке.

 Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Отжимания с руками из-за спины

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

1. Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
2. Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
3. На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
4. Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Отжимания с подскоком

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

Техника выполнения:

1. На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
2. Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
3. Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
4. С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
5. Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Отжимания с хлопком

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
2. Стопы поставьте на уровне плеч.
3. Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
4. Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
5. От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классического отжимания.
2. Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
3. Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
4. Заложите свободную руку за спину.
5. К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Отжимания на пальцах

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
2. Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
3. Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

• Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
• Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
• Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
• Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.

Качаем грудь отжиманиями на брусьях

Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.

Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.

Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:

1. Встаньте на брусья хватом прямых рук.
2. Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
3. Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
4. Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
5. Делайте нужное количество повторов по этой технике.

С опытом добавляйте утяжелители.

Программы тренировок для грудных мышц в таблицах

Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.

В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.

Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела

Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди

Таблица отжиманий для развития средней части мышц

Груди

Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:

• Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
• Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
• Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.

Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Отжимания на грудь: анатомия упражнения

Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий от пола

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющих задействовать в отжиманиях нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Тренировка на грудь — стратегия проработки мышц груди и лучшие упражнения со штангой, с гантелями и на блоках.

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Отжимания от пола: частые ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении правильных отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Многих новичков интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями. Как правило, речь идет именно о новичках, так как опытные атлеты такими вопросами не задаются – они качают грудные мышцы с помощью полноценных тренировок в зале, используя при этом штанги, гантели, и другой инвентарь.

Содержание статьи

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом?

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

• Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
• Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
• Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Нельзя сказать однозначно, что отжимания делают только дома. Но, всё же, в подавляющем большинстве случаев, вопрос  о том, можно ли накачать грудь отжиманиями, следует понимать как вопрос: «Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?»

Поэтому давайте рассмотрим, какие особенности есть у домашних тренировок, и могут ли они нам помочь в достижении цели.

По большому счету, если не вдаваться в подробности слишком глубоко, то для роста мышц нам нужно обеспечить два условия: 1) создать достаточную тренировочную нагрузку, 2) обеспечить постоянную прогрессию нагрузки.

На самом деле тонкостей много. Нужно обеспечить себе полноценное питание, восстановление, правильно подобрать программу тренировок, и т.д., но эти два условия в большей степени создают отличия домашних тренировок от тренировок в зале.

Домашние тренировки отличаются тем, что в них крайне сложно обеспечить выполнение этих двух условий. То есть, необходимую нагрузку сложно создать, и сложно постоянно её увеличивать. Давайте рассмотрим подробнее, почему это так.

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц.

Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала.

Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится.

Мало того, что нагрузка будет недостаточной, так и ещё и её прогрессию вы сможете создавать только за счёт увеличения количества подходов, и/или количества отжиманий в подходе, что не является в данном случае оптимальным вариантом.

Конечно, кто-то может сказать, что можно надеть на себя рюкзак, и положить в него какие-нибудь тяжести. Но зачем изобретать велосипед, если в оборудованном зале уже есть всё необходимое?

Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале.

Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий

Хорошо, давайте теперь допустим, что вы прочитали и осознали всё, что было написано выше, но, несмотря ни на что, всё равно хотите выполнять отжимания дома. Допустим, у вас есть для этого какие-то веские причины. Что же вам делать тогда? Как правильно заниматься в этом случае?

Предлагаем вам следующую программу тренировок. Нельзя сказать, что она лучшая в мире, но она будет достаточно неплохой, и в ней заложены правильные тренировочные принципы.

Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно. Реже – тоже не нужно. Строгое соблюдение графика тоже не обязательно. Можете один раз отдохнуть чуть больше, в другой раз – чуть меньше, но следите за тем, чтобы укладываться в 2-3 тренировки в неделю.

Тренироваться можно в любое время дня, как вам удобнее. Если удобнее утром – тренируйтесь утром. Удобнее вечером – тренируйтесь вечером. Не превышайте рекомендуемое количество подходов. Регулярность тренировок важнее большого объема самих тренировок.

Нужно выполнять три варианта отжиманий, которые будут последовательно нагружать разные отделы грудных мышц – верх, середину и низ.

Первое упражнение – на верх, так как верх грудных традиционно получает недостаточно нагрузки, и часто остается недоразвитым, по сравнению с серединой и низом. Для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных, нужно выполнять отжимания, поставив ноги на возвышение (например, на диван, стул, и т.д.), чтобы в нижней части амплитуды голова и плечевой пояс оказывался ниже ног.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Это позволит перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнять нужно 4 подхода  по 12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. Темп выполнения – средний (не слишком быстро). Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным.

Если чувствуете, что не смогаете выполнить все 12 повторений в каждом подходе – то делайте столько, сколько сможете. Это будет хорошим знаком, так как мы стараемся усложнить работу, а не облегчить, и ваша усталость будет говорить о том, что нам удалось это сделать.

Перед переходом ко второму упражнению комплекса отдыхать нужно также 1 минуту.

Второе упражнение – классические отжимания. Ноги на полу. Остальные рекомендации аналогичны первому упражнению: руки шире плеч, локти в стороны, 4 подхода по 12 повторений, темп средний, отдых – 1 минута. Классические отжимания позволят дать нагрузку на среднюю часть грудных мышц.

Время отдыха перед третьим упражнением такое же – 1 минута.

Третье упражнение – «обратные отжимания». Исходное положение  — вы сидите на полу, ноги прямые, руки опираются на диван или стул сзади вас. Поднимаетесь за счет распрямления рук, и снова «садитесь». Желательно за счет мышечного чувства создавать усилие нижней частью грудных мышц, а не трицепсами. Это может не получиться (не сразу), но попробовать стоит.

План: 4 подхода по 12 повторений. Темп – средний. Отдых между подходами – 1 минута. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

О том, каким должно быть правильное дыхание при отжиманиях от пола вы можете узнать из этой статьи — «Правильное дыхание при отжимании от пола: простой совет!«.

Этот нехитрый комплекс из трёх упражнений позволит вам в наибольшей степени реализовать потенциал домашних тренировок. Но когда вы почувствуете, что комплекс стал для вас слишком простым, задумайтесь том, чтобы начать посещать спортзал.

Для полноценных занятий в зале вам нужно будет подготовить для себя подходящий план питания и тренировок.

«Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?» – Яндекс.Кью

Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 .Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.

Примерный план тренировки:

Вторник: спина+бицепс:

Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)

Подтягивания прямым средним хватом (широчайшие,середина спины, брахиалис(плечевая мышца),предплечья)

Подтягивания обратным средним хватом(широчайшие,середина спины,предплечья,бицепс)

Т-подтягивания(хват-молот)(предплечья,внешняя головка бицепса,брахиалис)

Четверг:грудь+трицепс:

Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)

Параллельные отжимания на брусьях(грудь)

По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.

ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений

P.S.

О ногах.

На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)

Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂

Самые лучшие отжимания для груди и силы

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Отжимания для рук

Кристиан Тибодо |
16.08.16

Теги:

.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно выделить время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как его выполнять… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

• Diamond Kiss Push-Up
• Triangle Push-Up
• Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

В традиционном отжимании руки широко расставлены прямо за пределами плеч, и это положение делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и фокус перемещается с грудных мышц на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

• Руки прижаты к полу
• Ноги вытянуты позади вас
• Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

• Пресс (прямая мышца живота)
• Наклонные мышцы живота
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс

Почему отжимания в форме ромбов и треугольников так сложны?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе, пока вы выполняете алмазные отжимания, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировочную программу, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что наиболее эффективным упражнением на трицепс является отжимание с алмазным напором , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

Алмазные отжимания увеличат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания на отжиманиях

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, ключевую роль играет умение делать идеальные треугольные отжимания.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям лучника, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

И последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание алмазом.

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении супер-медленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с помощью только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазное отжимание

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания — отличное упражнение

Алмазные отжимания — идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите максимально увеличить трицепсы и грудь.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и к тому же выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

• Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
• Поставьте ступни на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
• Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Приблизьтесь к стене
• Пауза внизу
• Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного увеличивает сложность упражнения.

• Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
• Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на угол прилавка. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
• Когда вы находитесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного стула

Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

• Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
• Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
• Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
• Когда ваши локти достигнут угла в 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли держать свое тело в обычном положении, но при этом не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

• Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
• Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
• Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
• Повторить

5. Отжимания в отрицательном направлении

Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.

Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания — хорошая альтернатива, которая по-прежнему проработает почти все те же мышцы.

• Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер
• Выпрямите тело и медленно опустите себя на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
• Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес

Расширенные отжимания

Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений в одном подходе, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.

6. Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс — лучший вариант отжимания внутренней рукой.

Как следует из названия, отжимания на бицепс — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

• Начните в обычном положении для отжимания
• Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
• Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
• Как только вы подойдете достаточно близко к полу, подтолкните себя вверх

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.

Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

• Начните в обычном положении для отжиманий
• Расположите руки шире плеч на 1,5 x
• С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
• Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь исходное положение

8.Отжимания от набивного мяча

.