Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Готовая силовая программа с гантелями

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара разборных гантелей.

Как выбрать гантели

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

Топ-20 рецептов из куриной грудки

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не достаточно чёткий рельеф головок мышцы.

Но как же накачать плечи за месяц?

Плечи – крайне значимая составляющая единого вида тела.

Трапециевидные и D-видные мышцы принимают косвенное либо непосредственное участие в осуществлении множества различных функций.

Благодаря отлично оформленным, рельефным, крепким трапециевидным и D-видным мышцам тело выглядит красивым.

Большие, широкие, накачанные плечи придают более мужественный вид.

Какой угодно спортсмен, мечтающий о 100-процентно совершенном теле, обязан направить все усилия на прокачку трапециевидных D-видных мышц.

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Упражнения на плечи со штангой

Итак, с анатомией разобрались, теперь переходим к главному – качаем плечи.

Как показывает практика, самыми эффективнейшими физупражнениями для данных мышц являются:

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid.

Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу.
3. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад.
4. Не спеша опустите снаряд на грудь.

Делается три 12-разовых подхода.

Кстати, если в вашем спортзале слишком много людей и спортинвентарь всё время занят, можете осуществлять жим, применяя блины.

Их подъём представляет собой замечательную альтернативу штанге. Используйте вес, который позволит выполнить все повторения.

Возьмите блин как руль машины, только поближе к нижней части, чтобы во время подъёма вы могли его слегка наклонять.

Поднятие и опускание блина выполняется аналогично жиму штанги стоя.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid.

1. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади.
2. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз.
3. Локти отведите подальше назад.
4. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

Осуществляется три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы.

1. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.
2. Слегка наклоните корпус вперёд.
3. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение.

Делайте два 10-разовых подхода.

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца.

Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

1. Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц.
2. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо.

Делать следует три 12-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч.

1. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Наклонитесь вперёд.
3. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз.

Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки.

1. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу.
2. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу.
3. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой.

Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы.

Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре.

Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт.

1. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу.
2. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват.
3. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх.
4. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо.
5. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть.
6. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц.

Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Видео

Упражнения на плечи: видео

Качаем плечи: ТОП упражнения, советы тренеров.

Как повысить эффективность махов рук в сторону для накачки средней дельты? Секретные методики от экспертов фитнеса и бодибилдинга!

Старые методы перестали работать, и вы не знаете, как увеличить ваши плечи? Обычная методика разведение рук в стороны перестала приносить свои результаты? Тогда эта статья для Вас, запомните все постулаты и действуйте.

Как известно, обычные махи руками в стороны, знакомы всем ещё с золотой эпохи бодибилдинга и даже ранее. Кроме этого, в результате научных исследований было выяснено, что от средней дельты зависит 65% всех прилагаемых усилий для отведения в плечевом суставе руки. Что из этого вытекает:

• Во-первых – обязательно для создания мощных дельт, необходимо включать в арсенал упражнение разводку;
• Во-вторых – для достижения лучших результатов, обязательно нужно разведение усовершенствовать разнообразными модификациями;
• В-третьих – многообразие методик даст стабильность роста и обеспечит сохранение результата на долгий период.

Поэтому, когда качаем плечи, особое внимание необходимо уделить центральной части, которая одновременно является и самой массивной.

Махи гантелей в стороны техника

Итак, в чём заключается базовая техника выполнения упражнения:

1. необходимо стать прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч, руки с гантелями немного отведены от бёдер на расстояние 5-10 см.;
2. напрягая руки, необходимо слегка согнув руки в локтях по бокам туловища, поднять гантели вверх, создавая с корпусом угол в 90 градусов;
3. достигнув верхней точки, медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя расстояние между гантелями и бёдрами в 5-10 см., это и будет считаться 1 повторением;
4. не забывайте правильно дышать, задерживать дыхание не допустимо, при подъёме веса при нагрузке выдох, при опускании веса вдох;
5. все движения делаются подконтрольно, без рывков, исключительно за счёт напряжения и работы мышц плеч;
6. в течение выполнения всего упражнения, держите корпус прямо, допускается лёгкий наклон вперёд, но ни в коем случае не назад, иначе часть нагрузки уходит в спину, уменьшая эффективность тренировки плеч и конечно сама поясница получает ненужное перенапряжение.

Более наглядно о технике узнаете – здесь или посмотрите наглядное видео ниже:

Если вы освоили данную технику, тогда переходите к более тяжёлым вариантам исполнения, которые принесут более качественные результаты.

Способ № 1 – подъём рук в стороны с удержанием веса

Суть упражнения не сложная, необходимо взять в руки подходящий вес гантелей, далее разведите 2 гантели в стороны и вот здесь начинается самое интересное – левая рука остаётся неподвижно, а правая начинает выполнять подъём-опускание и так 8 повторений. После чего правая остаётся на месте, удерживая вес под углом 90 С, а левая начинает работать.

Выполняйте в том же духе, только теперь каждая их рук поднимается по очереди на 6 повторений, после 4 и 2. После этого упражнений считается законченным. Самое главное никакого отдыха, так называемый отдых длиться тогда, когда рука держит вес на удержании.

Способ № 2 – разводка в стороны + жим Арнольда

Переходим без воды сразу к сути выполнения упражнения. Сначала выполняете классическое разведение гантелей в стороны двумя руками одновременно в количестве 10 повторений, далее без отдыха С ТЕМ ЖЕ ВЕСОМ, ЧТО И ПРИ РАЗВЕДЕНИЯХ сразу же выполняется жим Арнольда, также на 10 повторений.

Сначала покажется, что вес будет лёгким во время выполнения жимов, но помните, что каждый последующий подход будет даваться всё тяжелее.

Делайте упражнение по принципу нисходящей лестницы, т.е. 2 подход будет на 9 повторений, 3 подход на 8 повторений и 4 подход будет на 7 повторений. Главное помните, что между 2 упражнениями запрещается делать перерыв!

Способ № 3 – разводка рук под разными углами

Обычные разводки в стороны выполняются с прямым корпусом и подъёмов руками до образования угла между гантелями и корпусом в 90 С. Как же усложнить и разнообразить упражнение? В этом поможет наклон туловища.

Для этого найдите тренажёр кроссовер, возьмитесь левой рукой за его опору, а ноги вплотную подвиньте к основанию. Далее отклонитесь в правую сторону на вытянутой руке, чтобы сам корпус образовал угол наклона 45 С и после этого выполните подъём правой рукой гантели в количестве 8 повторений.

После окончания выполнения упражнения правой рукой, необходимо подобную операцию провести с левой рукой. Чтобы хорошо почувствовать пампинг, последний подход (а их должно быть 3-4 в упражнении), необходимо провести на 15-20 повторений, конечно рабочий вес необходимо будет уменьшить, но это позволит хорошо закачать кровь в мышечные волокна и налить дельты, увеличив их кратковременно в объёмах.

Альтернатива этому упражнению, выполняется на гимнастической лавке. Необходимо лечь на правую сторону на саму лавку, опираясь правам локтем о её поверхность и выполнить подъёмы левой рукой в стороны, а далее поменять расположение корпуса местами и сделать аналогичное движение на правую руку. Выполнение упражнения на лавке даст возможность на 100% изолировать помощь корпуса и вся нагрузка будет направлена в средний участок дельты.

Способ № 4 – разведение рук в стороны с использованием разных отягощений

Стандартная тренировка предполагает тренинг с гантелями, но обратите внимание на другие виды отягощений такие как:

• нижний блок на кроссовере, который позволит держать в напряжении средний пучок дельт в независимости от подъёма или опускания;
• цепи, их важность состоит в том, что чем выше поднимается цепь, тем сильнее возрастает нагрузка на дельту, ведь с пола отрывается всё больше звеньев цепи, которые нужно удерживать на весу;
• резина, отличный способ добить уставшую дельту, её хорошо применять, когда нет возможности посещать тренажёрный зал. Для этого достаточно на один край наступить ногой, а другой край зафиксировать в руке и выполнить движение, идентичное как с гантелью. Или если позволяет длина резины, то наступив ногой, выполнять одновременные подъёмы правой и левой рукой. Тренировка с резиной создаёт также постоянное напряжение в руке, как и работа в кроссовере на нижнем блоке.

 

Способ № 5 – разводка рук и удержание гири на весу

Чтобы усилить и проверить насколько хорош ваш хват, вместо гантелей или других спортивных снарядов возьмите в руки обычные гири. Вначале не стоит брать вес более 8 кг., а то и менее. Помните, что гиря имеет смещённый центр тяжести вниз и главная цель – не позволить гири проворачиваться в руке.

Одновременно плечи, также получат необычное напряжение, так как центр тяжести будет непривычно смещён дальше от плечевых суставов, что однозначно нагрузит дельты по-другому, оказывая нагрузку на мышечные волокна по-новому.

 

Способ № 6 – разводка гантелей в стороны сидя

Никогда не задумывались, что данное упражнение можно выполнять сидя? Уникальность состоит в том, что из работы выключается возможность помогать спиной, раскачивать корпус или делать пружинистые движения ногами.

Другими словами, вся нагрузка кроме плеч исключается, поэтому и вес необходимо снизить на 20-30%. Пусть это вас не пугает, эта нагрузка отлично проработает мышечные волокна ваших дельт.

 

Как включать в программу тренировок эти разновидности подъёма?

Если вы наблюдаете застой в развитии дельтовидных, хотите улучшить рельефность или увеличить объём, тогда внедряйте разновидности в тренинг. Каждый из способов используйте 3-4 недели, что однозначно придаст стимул к достижению новых результатов и более идеальным формам плеч.

Рекомендуем Вам:

классический набор упражнений — Лайфхакер

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия.

Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день.

Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе.

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.

Особенности комплексной тренировки груди и плеч

Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс.

Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса.

Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно.

Техника выполнения при выполнении всего комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом.

Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю.

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных.

Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Или во вторник, четверг и субботу. Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм.

Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы Силовая программа

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов.

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

• Комплекс для новичков:
• Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
• Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
• Пуловер.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

• Разминка.
• Рывок гири.
• Жим штанги лежа.
• Подъем штанги к подбородку.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Подтягивания за голову.
• Отжимания на брусьях.
• Кардио-нагрузка 15-20 минут.
• Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
2. Обязательно соблюдать технику выполнения.
3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

Как накачать плечи: упражнения

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Отжимание с гантелями: Pixabay

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Читайте также

Как научиться подтягиваться на турнике: лучшие способы

• Отжимания в стойке на руках.

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

• Полувертикальные.

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

• Обратные отжимания.

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Читайте также

Упражнения на трицепс для девушек дома

• Вертикальные отжимания.

Хотите иметь накаченные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

• Отжимания уголком.

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Читайте также

Упражнения для пресса: эффективный комплекс для женщин

Читайте также: Первая помощь при вывихе: что нужно делать

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Читайте также

Как убрать живот и бока в домашних условиях

• Тяга на одной руке.

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

• Тяга к подбородку.

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Упражнения: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы и соблюдайте режим.

Читайте также: Высокое давление: первая помощь при гипертонии

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29581654/
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-shoulder-back-muscles#1
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February. — Режим доступа: https://www.researchgate.net/publication/10709379_Physiotherapy_interventions_for_shoulder_pain_Cochrane_Review

Читайте также

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Ваш чертеж для создания больших плеч

Если есть одна группа мышц, которая кричит о силе, то это плечи. Их не спрятать в футболке, толстовке с капюшоном или даже куртке. Кто бы хотел? Плечи когда-то были основным символом мужественности и мужественности, предназначенным только для мужчин. Теперь они у всех в списке желаний, потому что чем больше и шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия. А кто бы этого не хотел?

Сделайте дельты своим приоритетом в обучении

Лучший способ улучшить определенную группу мышц — уделить ей приоритет в тренировках на ограниченный период времени.В этой тренировке — как и в других разработанных мною «схематических» тренировках — я установил 10 недель как количество времени, которое вам понадобится, чтобы увидеть заметный прирост плеч.

В течение этих 10 недель вы будете тренировать плечи два раза в неделю и все остальные группы мышц один раз. Посвящая вашим плечам больше времени и энергии, чем обычно, вы заставляете их адаптироваться, становясь больше и сильнее. Но вы можете заставить их ненадолго. Продолжайте этот подход слишком долго, и вы перетренируете мышцы и перестанете видеть результаты — вот почему мы ограничили продолжительность этого плана.

Вот как вы устроите свою тренировочную неделю в течение 10 недель специализации плечевого сустава:

Разделение приоритетов плеч

• День 1: Плечи (тяжелые)
• День 2: Ноги
• День 3: Спина и бицепсы
• День 4: Грудь и трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Плечи (насосные, станки, кабели)
• День 7: Отдых

Это еженедельное расписание разработано, чтобы дать вам наилучшие шансы на максимально быстрый рост плеч за 10 недель.Как и в случае с предыдущими программами специализации, которые я создал, две еженедельные тренировки, включенные в этот план, сильно отличаются друг от друга. Первый более тяжелый, с 8-12 повторениями и большим количеством свободных весов. Второй увеличивает количество повторений, использует больше тренажеров и использует более интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Перед тяжелым днем ​​у вас будет полный день отдыха, а за ним последует тренировка ног, так что ваши плечи успеют восстановиться. Вторая тренировка недели намного сложнее с точки зрения выполнения и восстановления, поэтому она находится между двумя полными днями отдыха.

Вот две тренировки плеч на каждую неделю. Обратите внимание, что каждый день начинается с разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что должно произойти.

Тренировка плеч 1: тяжелая

1

Жим от плеч в машине Смита

2 подхода по 20 повторений (разминка)

+

6

больше упражнений

Тренировка плеч 2: накачка

1

Суперсет

2 подхода по 20 повторений (разминка)

4 подхода по 20 повторений

+

4

больше упражнений

4 совета по максимально эффективному использованию этой программы

1.Не добавляйте прямую работу передней дельты

Возможно, вы заметили, что в эту программу не включена прямая работа передних дельтовидных мышц. Передние дельты усердно работают над любым типом жима для груди, включая жим через плечо, поэтому им не нужны специальные упражнения.

На самом деле, наиболее распространенный тип несбалансированного развития плеч — это когда у кого-то сильно развиты передние дельты, посредственные боковые дельты и практически отсутствуют задние дельты.Я еще не видел никого, кто регулярно тренируется с отягощениями и имеет слабые передние дельты, за исключением слабых плеч в целом.

Будьте уверены, я включил в эту программу более чем достаточно жимовых движений, чтобы позаботиться о ваших передних дельтах. Вложите свою энергию и усилия в две другие дельты головы, чтобы получить те огромные плечи, которые вам нужны.

2. Берегите манжеты

Я также не включил в эту тренировку специальные упражнения для укрепления вращательных манжет, но настоятельно рекомендую выполнять их дважды в неделю.Упражнения на внешнее вращение и внутреннее вращение троса — это всего лишь пара движений, которые помогут вам сохранить их в силе. Эти упражнения могут быть утомительными и не иметь острых ощущений, связанных с поднятием тяжестей и накачкой, но они занимают всего несколько минут и представляют собой ценную страховку от травмы, которая может вывести вас из строя на несколько месяцев.

Просто попробуйте приседать со спиной с порванной вращающей манжетой, и вы увидите, насколько важна эта часть вашего плеча. Сохранение крепкого комплекса мышц манжеты без травм улучшит ваши плечи, а также почти все части верхней части тела.

3. Не пропускайте задние дельты!

У вас может возникнуть соблазн добавить в эту программу работу над передними дельтами — и, возможно, вообще обойти задние дельты. Кого волнуют задние дельты, верно? Именно эти боковые дельты придают округлость и ширину! Что ж, это могло бы быть правдой, если бы вы были двухмерным вырезом из бумаги, но мы существуем в 3-D. Если вам нужны впечатляющие плечи, круглые и полные со всех сторон, вам нужно проработать все три головки дельтовидных мышц.

Отставание задних дельт — явная слабость, когда вы стоите боком, они снижают общую нагрузку на ваши плечи.Работайте с ними так, как они изложены в программе, и работайте над ними усердно!

4. Сосредоточенность на форме и ощущении бокового подъема

Некоторые движения предназначены для тяжелых весов, для толкания или вытягивания груза из точки А в точку Б. В сфере упражнений на дельтовидные мышцы под это описание подходят жимы над головой. Вы не пытаетесь ничего изолировать. Если у вас приличная форма, все готово. Прессы трудно испортить.

Боковые подъемы, с другой стороны, не являются силовыми движениями и не подходят для работы с тяжелыми весами.Думайте о них больше как о тонких движениях, предназначенных для изолирования определенного аспекта мышцы. Но боковые подъемы бессмысленны, если вы используете импульс и другие поддерживающие мышцы для подъема веса. Если вы будете выполнять такие читы, вы не почувствуете, как ваши средние дельтовидные мышцы сжимаются и сжимаются, а именно отсюда происходит их рост.

Вместо того, чтобы жульничать с отягощениями, резко поднимите их, удерживайте на доли секунды вверху и контролируйте их, медленно опуская их вниз.Вы не можете практиковать эту идеальную форму, если пытаетесь поднять слишком много, поэтому переходите налегку и внимательно следите за своей схемой движений. И не волнуйтесь, никто никогда не спросит вас, сколько вы используете в боковых подъемах. Но если боковые стороны будут правильными, люди спросят: «Ух ты, а что ты делаешь для плеч?»

,

Как правильно построить большие плечи

Первое место, где можно получить травму, и последнее место, где можно получить большой удар для большинства парней, — это область плеч. Слишком много прессинга и слишком мало профилактических тренировок часто приводят к длительным болезненным травмам плеча. И вы не сможете тренировать большую часть верхней части тела, если у вас болит плечо.

Используя подход «спина к передней» для наращивания больших плеч, вы можете придать размер и четкость своим дельтам, сводя к минимуму боль, обычную для большинства тренировок плеч.

Цели этой программы тренировки плеч — снизить риск травм, нарастить дельтовидные мышцы и сбалансировать дельтовидные мышцы по размеру и четкости (также известное как достижение симметрии мышц — конечная цель бодибилдера). Представьте себе подпольный бодибилдинг новой эры.

Правила тренировки плеч

Теперь, чтобы добиться больших, здоровых плеч, нужно соблюдать пару правил.

• Начинайте каждое занятие с тренировки мышц задней части плеча, затем переходите к тренировке мышц средней дельтовидной мышцы, а затем завершайте тренировку, тренируя переднюю часть плеча.Вы также будете использовать эти упражнения в качестве разминки, чтобы подготовить меньшие мышцы плечевого сустава к тяжелому жиму над головой.
• Ограничьте количество жимов над головой одним основным упражнением на тренировку плеч. И жим над головой, только если у вас здоровые плечи. Для этого вам нужно проявить творческий подход и уметь выбирать упражнения с подъемом в стороны, чтобы стимулировать рост мышц.
• Примите во внимание все другие упражнения на нагрузку на плечи, которые вы делаете в неделю тренировки, и отрегулируйте количество жимов над головой, которые вы выполняете во время тренировки плеч.Например, если вы делаете жим штанги и лежа на наклонной скамье, вам следует ограничить жим над головой в день для плеч.
• С другой стороны, в этой программе, поскольку вы собираетесь выполнять жим над головой, мы рекомендуем вам исключить все жимы лежа со штангой в 4-недельной программе. Используйте только гантели для тренировки груди.
• Как можно больше используйте систему тросовых шкивов, чтобы добиться максимального напряжения дельтовидных мышц при работе с полным диапазоном движений (ROM) во всех упражнениях с подъемом в стороны.
• Используйте темп для каждого повторения. Если ваша программа не регулирует темп упражнений, то ваша тренировка по бодибилдингу не так хороша, как могла бы быть. Вы не используете те же подходы и повторения, как вы (делаете , а не ?), Так зачем вам использовать одну и ту же скорость для каждого повторения на каждой тренировке?

Что означает темп?

Tempo относится к скорости подъема. Первая цифра опускается, вторая делает паузу в нижнем положении, а третья поднимает. Таким образом, темп 4-1-2 — это 4-секундное опускание, 1-секундная пауза и 2-секундный подъем.

Вы всегда хотите контролировать вес (хотя есть некоторые исключения из этого правила для опытных учеников — но это уже другая статья). Таким образом, эксцентрик опускается не быстрее, чем на 2 секунды, для безопасности и роста.

В чем разница между эксцентриком и концентриком?

Эксцентрические движения — это упражнения, связанные с удлинением мышечных волокон. Они противоположны концентрическим движениям, при которых мышцы сокращаются.

• Выполните эту тренировку плеч в качестве последней тренировки недели и дайте себе два полных дня на восстановление, прежде чем пытаться выполнить еще одну тренировку для верхней части тела. Итак, если вы тренируете жим на грудь в понедельник (а кто этого не делает?), То вам следует выполнить эту тренировку плеч в пятницу, а затем отдохнуть в выходные.
• Используйте эту тренировку, только если ваша цель — сделать рост плеч в тренировочном цикле приоритетным.

Тренировка плеч

• Описание упражнений: (См. Конец статьи.)

• Разминка: для конкретной разминки выполните 1 подход из 8 повторений для каждого упражнения в каждом суперсете с 75% веса, который вы будете использовать в своем первом «реальном подходе».

• Каждая пара упражнений составляет «Суперсет». В каждом суперсете выполните один подход из первого упражнения (А1), за которым сразу следует следующее упражнение (А2). Отдохните 1 минуту и ​​повторите.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов, обычно без отдыха между упражнениями.Однако существуют различные типы суперсетов.

Найдите больше определений в нашем глоссарии.

• Используйте правильный вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме и в рекомендуемом темпе. Строгий темп потребует от вас уменьшения веса как минимум на 10% в большинстве упражнений по сравнению с обычными тренировками.

• Выполняйте все упражнения в заданном темпе.

1

Суперсет

Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту

3 подхода по 12 повторений

+

3

больше упражнений

изогнутый нижний шкив боковой боковой

По возможности используйте для этого упражнения систему тросовых шкивов.Это можно делать по одной руке за раз с помощью системы тросовых шкивов. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Встаньте, слегка согнув колени, а верхнюю часть тела согните параллельно полу. Выполните подъем вбок, поднимая трос вверх и в стороны.

Обратные мухи с вращением наружу

Установите регулируемую скамейку под углом 60 градусов. Возьмите пару легких гантелей (даже легче, чем та, которую вы бы использовали для подъема задних дельт) и лягте грудью на наклонную скамью.Поддерживая грудь скамьей, поднимите DB вверх и в стороны по Y-образной схеме. Сверху может показаться, что верхняя часть тела образует букву Y.

Когда вы поднимаете вес, ваши лопатки должны сходиться вместе. Это упражнение прорабатывает менее часто используемые группы мышц, включая среднюю часть трапеций, ромбовидные мышцы (между лопатками) и задние дельтовидные мышцы.

Подъемы дельтовидной мышцы нижнего блока стоя

Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к низкому шкиву с одной ручкой.Держитесь правой рукой. Встаньте прямо с поднятой головой. Правая рука должна находиться на уровне паха левой стороны.

Поднимите шкив полукруглым движением, рука прямая, локоть зафиксирован, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно правому плечу. Медленно опуститесь в исходное положение. Закончите повторения, затем поменяйте руки.

Внешнее вращение

Сядьте на ровную скамью, держа в руках легкую гантель (начните с 5 фунтов). Согните правое колено и поставьте правую ногу на край скамьи.Положите правый локоть на верхнюю часть правого колена и удерживайте DB в нижнем положении.

Медленно, используя маленькие мышцы вращающей манжеты, вращайте внешнюю часть DB вверх и назад, пока она не окажется в конечном положении (ваше предплечье перпендикулярно вашему телу в верхней части движения).

Жим гантелей сидя

Отрегулируйте наклон скамейки так, чтобы спинка находилась в вертикальном положении. Сядьте, полностью поддерживая спину, и держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.Используйте вес, который на 20% меньше вашего обычного жима лежа на гантелях сидя. Жмите гантели над головой, удерживая спину ровной.

Тем не менее, нажимайте только на три четверти () гребня, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах все время оставалось. Не блокируйте веса. Это резко увеличивает напряжение на дельты на протяжении всего упражнения — и, следовательно, улучшает результаты упражнения. Медленно верните гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.Держите гантели или штангу на уровне бедер и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами, просто пожмите ими прямо вверх и вниз. Упражнение изображено со штангой, но может выполняться и с гантелями.

,