Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

alexxlab 25.12.1970

Содержание

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • приседания, выпады;
  • подъем таза;
  • прыжки, выпрыгивания;
  • махи ногами;
  • бег;
  • езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

  • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
  • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
  • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
  • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
  • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
  • Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

  • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
  • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

  1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
  2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
  3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
  3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не станет спорить с тем, что стройные ножки это первое на что обращают внимание мужчины, оценивая привлекательность девушки. Любые открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально только на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

Крайне важно помнить, что основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

6 простых упражнений от обвисания рук для девушек. Тренировка для стройных рук.

Полезная зарядка для спины при сидячей работе. 10 простых упражнений для позвоночника.

Обратные отжимания от скамьи. Лучшие упражнение для трицепсов без гантелей. Быстрый результат за неделю.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

Топ-14 эффективных упражнений на пресс для девушек. Простая тренировка для живота и талии на 10-20 минут. Часть 1

Самые эффективные диеты для похудения. Видимый результат через 30 дней.

4 способа как быстро убрать жир с рук в домашних условиях. Быстрый результат за 10 дней.

Как уменьшить спину и бока женщине в домашних условиях.

Основные правила питания для быстрого похудения. Быстрое похудение на дому.

10 самых известных мифов о снижении веса и быстром похудении. Часть первая.

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

  1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
  2. Как накачать ноги и попу девушке
  3. Как накачать ноги и попу мужчине
  4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

  1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
  2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
  3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
  4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
  5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
  6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
  7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
  8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

  • Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
  • Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
  • Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
  • Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
  • Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

  • Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
  • Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
  • Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
  • Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
  • Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

  • Удобная одежда, не стесняющая движений.
  • Гантели, другие утяжелители.
  • Секундомер и таймер.
  • Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенных сухожилий (которые покрывают заднюю часть вашей верхней части ноги и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные во всем Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Обещаю, вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они активируют все нужные мышцы, бросают вызов вашей силе, а и заставляют ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердца жгутом ног.

Время: 30 минут

Оборудование: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступень (или другая прочная возвышенная поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2

Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Как: Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3

Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4

Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Как: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5

Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка ступней нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Как: Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног выставлены.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6

Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    7

    Прыжок на корточках

    Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

    Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседа наверняка ускорит ваш пульс и поможет вам повысить силу и мощность нижней части тела.

      Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      8

      Гиря качели

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      Почему это круто: Свинг KB — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      9

      Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и стабильность.

      Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите корпус, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      10

      Конькобежцы

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это качается: Это динамическое движение — отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность и быстро повысить частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра — низко на протяжении всего движения. Финишируйте уверенно, выполнив этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      5 упражнений для прокачки квадрицепсов

      Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

      Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это.В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

      Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

      Выпады

      Выпады — это квинтэссенция упражнений, которые можно выполнять где угодно и быстро приносить результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

      Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок.(Вы можете выбрать точку, в которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

      Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

      Обратное тяговое усилие

      В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

      Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

      Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

      Приседания с кубком

      Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Подтяните пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

      Боковые выпады

      По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

      Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед.Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

      Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

      Приседания на ящик с лентами

      Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провис.Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

      Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

      Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте найдется тренировка для вас.

      Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем.Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.

      В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя по ногам и ягодицам, но также работая над корпусом. Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

      Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку.Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

      Вы найдете полное описание всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как выполнять движения, вы можете начать греметь. их прочь.

      1 Приседания

      сетов 3 повторений 10

      мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

      Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

      2 выпада

      подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

      мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

      Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать.Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

      3 приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

      подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

      мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

      приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

      Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого делайте приседания на ящик на одной ноге.Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

      4 Доброе утро

      Сеты 3 Повторения 10

      Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

      Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

      5 Ослиный удар

      Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

      Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

      Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь.

      6 боковых выпадов

      подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

      мишеней отводящих мышц

      Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

      7 подъемов на носки

      подходов 3 повторений 10

      мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

      Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

      8-ягодичный мостик

      сетов 3 повторений 10

      мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

      Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

      9 становая тяга с прямыми ногами

      сетов 3 повторений 10

      мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

      Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их.

      Как накачать шарики в домашних условиях. Как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

      Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ножках и упругой попке? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто нет времени и сил на посещение тренажерного зала, а дома не хватает мотивации.Но скоро праздник или долгожданное свидание, а значит хочется быть в отличной форме. Как насчет 2 недель? А возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в этой статье.

      Постановка цели

      Первое, что нужно сделать, это поставить цель. Например, девушке нужно накачать ноги и ягодицы, чтобы уменьшилась окружность бедер. Это цифры, и они должны стать отправной точкой в ​​предстоящем путешествии. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется иметь на фигуре красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок.Определившись с окончательным результатом, который вы хотите увидеть в зеркале через две недели, нужно переходить к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от участков, которые нужно прокачать. Например, обладательницам накачанных ног, желающим сделать акцент только на ягодицах, следует выбирать отдельные упражнения.

      Немного о физиологии

      Но прежде чем перейти к главному и найти ответ на вопрос о ягодицах, рассмотрим сначала немного теории. Речь пойдет о физиологии ног и ягодиц.

      Эндокринная система у девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы недоступны для хрупкого женского тела. Если принимать только специальные добавки, стимулирующие рост объемов мышц, можно добиться «бразильских» попов. Но не каждая женщина будет принимать сомнительные препараты.

      Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если скоро прекратить тренировки, то опять вернется обвисшая и дряблая попка.Чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачивались, необходимо выполнять упражнения с утяжелением. Так в нужных местах скопится мышечная масса, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания нашей физиологии?

      С чего начать

      Определив цель, можно смело переходить к началу тренировки. Если вы не можете ходить в спортзал, вам нужно обзавестись вспомогательными приспособлениями. Это могут быть специальные гантели или бутылки с водой.В тренажерном зале для упражнений лучше использовать штангу.

      Лучше делать после еды за 2-2,5 часа или за час до еды. Тренировки следует проводить ежедневно, пока не будет достигнута конечная цель, а отражение в зеркале не станет приносить удовлетворение. После закрепления результата нужно тренироваться каждый день по 10-15 минут. Это не составит большого труда, но позволит всегда держать тело в форме, чтобы не приходилось спешить спрашивать себя: «А можно ли накачать ягодицы за две недели?»

      Разминка

      Во время тренировок в процессе задействуются не только ягодицы, но и суставы, которые можно легко повредить без предварительной разминки.К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием нужно разминаться.

      В тренажерном зале для разминки можно использовать велотренажер. Что использовать в домашних условиях, речь пойдет ниже.

      Обычно продолжительность тренировки 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

      Упражнения для ягодиц

      Лучшими упражнениями для прокачки ягодиц за 2 недели являются приседания.Если в этой зоне есть лишние количества, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний нужно делать с гантелями или другим отягощением.

      Еще одно не менее эффективное упражнение, помогающее накачать ягодицы за 2 недели, — это выпад вперед с утяжелением. Делается это так: нужно встать прямо, в руках по одной гантели. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед.В этом случае вторую ногу нужно оставить как можно дальше. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в исходное положение. И таким образом чередуйте ноги. Для лучшего эффекта атаки можно проводить в сторону. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону и 3-4 подходов.

      Следующее упражнение, которое помогает накачать ягодицы на 2 недели в тренажерном зале или дома, — это качели. Он позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателя, тем самым прорабатывая их.Если в тренажерном зале есть специальные тренажеры для этого упражнения, то, несомненно, лучше их использовать. Суть в том, чтобы занять положение на четвереньках, спина прямая. Затем наденьте и сделайте откидные движения, как будто пытаясь нажать на кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения вы можете опереться на локти. Выполнять упражнения маше нужно 20-30 раз в два подхода.

      Упражнения для ног

      Выполняя вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос, как накачать ноги и ягодицы.То есть параллельно с тренировкой мускулов попы, качели и ноги. Чтобы их рельеф выглядел идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. Этого можно добиться с помощью следующих упражнений.

      Практически в каждом спортивном зале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног сидя. Используя его, нужно сесть и зафиксировать ноги за гантелями. Таким образом поднимите утяжелитель до 20-25 раз. Это упражнение отлично тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

      Чтобы накачать заднюю часть бедра и икры, необходимо принять положение лежа и зафиксировать тренажер так, чтобы пятки опирались на гантели. И в этом положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение также следует 20-25 раз.

      Степ-аэробика

      Специальный комплекс упражнений с использованием степ-платформы разработан для тех, кто хочет накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе.С помощью степ-аэробики моделируется подъем по лестнице и имитация их. При этом сжигается много калорий, а мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

      Удобство этого вида аэробики в том, что им можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

      Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

      Часто из-за плотного графика работы некогда ходить в тренажерный зал, но скоро наступает долгожданный отпуск на море и встает вопрос накачать ягодицы за 2 недели.Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях, — это отношение и дисциплина.

      Можно выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале, только заменив необходимые тренажеры на подручные предметы. Гантели — с водой или песком, скамейки — со стулом.

      Каждое упражнение следует начинать с разминки. После разминки нужно приступить к приседаниям. Взяв в каждую руку утяжелитель, необходимо сесть на корточки и вытянуть руки вперед. 20-25 подходов за один прием этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

      После приседаний нужно встать на четвереньки и поочередно поднимать ноги вверх. Сначала следует выполнить это упражнение с согнутой ногой, а затем отвести выпрямленную ногу назад.

      Отличное упражнение, которое отвечает на вопрос, как накачать ягодицы девушке за 2 недели в домашних условиях — это поднять таз вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок направлен вверх.

      Прогулка на ягодицах может привести к отличным результатам.Для этого сядьте на пол и обхватите руками колени. Затем, как при ходьбе, следует сначала двигаться вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ступнями, а ягодицами.

      Советы для ленивых

      Что делать тем, кто не хочет ходить в спортзал, а выполнение домашних заданий не хватает дисциплины, но вы хотите иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, которые могут привести ваши ноги и попку в спортивный вид.

      Перед тем нужно лечь и поднять таз вверх 20-30 раз.Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели вы увидите результат.

      Поднимаясь по лестнице, нужно пропустить 1-2 ступеньки, а также полностью отказаться от лифта.

      Во время просмотра телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать плоские ноги и опускаться.

      Важно помнить, что без приседаний с отягощениями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

      Конечно, этих упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы на 2 недели.Фото обладательниц красивых фигур напомнят вам об этом и, возможно, заставят окончательно сбросить лишние усилия и отправиться в спортзал, чтобы осуществить свою заветную мечту.

      Не многие девушки могут от природы похвастаться своими стройными и красивыми ножками, поэтому им придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемой формы. Для этого необязательно ходить в туалет, ведь достаточно понять, как девочка может раскачивать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, не требующие использования сложных установок и мощного оборудования.При этом следует учитывать, что результат дает комплексный подход, включающий не только спорт, но и правильное питание.

      Как девочка накачивает ноги дома?

      Начнем с разработки меню, так как похудание и рост мышц больше зависят от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, — главные враги фигуры. Важно употреблять много белковой пищи, поэтому дневная норма составляет 80 граммов, что составляет 150 граммов мяса или рыбы и 200 граммов творога.Также включите порцию овсянки, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

      Если говорить о том, как девочка накачивает ноги в домашних условиях, то стоит начать с аэробных упражнений. Они важны для потери лишних калорий и избавления от целлюлита. Для этого подходят велоспорт, бег, плавание, прыжки и тренировки на специальных тренажерах. Чтобы проработать мышцы, необходимо прорабатывать мышцы, но не рекомендуется делать это чаще двух раз в неделю, потому что важно дать организму время на восстановление.Тем, кому интересно, как накачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использовать лишний вес, например, гантели или штанги. Стоит сказать, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение следует повторять в трех подходах, делая по 10-25 повторений.


      Стройные, в меру накачанные ноги, позволяющие уверенно носить короткие юбки и шорты, хочется иметь каждому из нас.И при этом часто совершенно нет ни времени, ни возможности регулярно посещать тренажерный зал. Но накачать ноги в домашних условиях вполне возможно.

      Все, что вам нужно, это ваше желание.

      Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

      Ноги — это, пожалуй, единственная часть тела, которую можно быстро привести в тонус без использования тренажеров или каких-либо других аксессуаров. А потому накачать ноги в обычных домашних условиях вполне по силам.

      Приседания

      Количество мышц, относящихся к бедренной области, достаточно велико.И, как правило, спортсмены в спортзалах предпочитают прокачивать каждого из них по отдельности. Но если вы хотите накачать ноги в домашних условиях, то вам на помощь придет одно простое упражнение, одинаково воздействующее на каждую из этих мышц. И речь идет об обычных приседаниях.

      Поставьте ноги на среднюю ширину, скрестите руки на груди. Пятки следует прижать к полу. Присев, остановитесь в тот момент, когда ваше бедро станет параллельно полу. После этого приступайте к выпрямлению.

      При правильном приседании ваши мышцы будут в постоянном напряжении.Начиная с минимума, постепенно доведите количество приседаний до трех подходов по 40 раз в каждом. После этого можно будет применить дополнительную нагрузку — например, подобрать гантели по 2-3 кг.

      Как правильно и эффективно приседать для красивой формы ног — читайте в «Красиво и успешно».

      Выпады вперед

      Отличное упражнение для четырехглавой и большой ягодичных мышц. Пригодится, если вы хотите накачать ноги в стандартных домашних условиях.

      Встаньте прямо, в качестве гантелей обязательно возьмите гантели.Сначала выносим вперед одну ногу, при этом другая сгибается под углом 90 градусов. Задержавшись буквально на пару сантиметров над полом, принимаем исходное положение. После выполнения необходимого количества атак меняем рабочую ногу.

      Сайт

      обращает ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения крайне важно держать спину прямо.

      Отведение бедра

      Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. На коврик нужно опуститься, опираясь на пол локтями и коленями.Держа спину прямо, максимально поднимите ногу вверх и через несколько секунд плавно вернитесь на место. После необходимого количества повторений смените ногу.

      Подъем бедер на бок

      Раз уж вы решили грамотно накачать ноги в домашних условиях, не забудьте про внутреннюю часть бедра. Лягте на бок и опирайтесь на предплечье. Голень прямая, верхняя немного согнута и упирается стопой в пол. Ваша задача — поднять бедро как можно выше.Следите, чтобы нога оставалась прямой, а носок не выворачивался вверх.

      Полупальцевой подъемник

      Голень — это часть женской ноги, которой следует уделять особое внимание. Ведь по статистике он считается самым привлекательным у большинства мужчин. Более того, процитированное упражнение выполнить чрезвычайно просто.

      Нужно опереться руками о стену и слегка опереться. Поднимитесь на носки и снова станьте пяткой на полу. Выполнять это упражнение лучше поочередно для каждой ноги.Как только вы почувствуете, что нагрузки вам не хватает, подложите, например, под носок толстую книгу. Это увеличит амплитуду раскачивания, а эффект от упражнения будет выше.

      Правильное питание для быстрого успеха

      Чтобы добиться желаемого результата и красиво накачать ноги в домашних условиях, данные упражнения лучше выполнять не реже 3 раз в неделю. Но одних упражнений часто бывает недостаточно. Чтобы стать обладательницей идеальных ног, следует обратить внимание на свой рацион.

      Прежде всего, полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Быстрые углеводы вредят не только фигуре, но и здоровью человека.

      Вместо этого обратите особое внимание на крупы, овощи и фрукты. Не забывайте также о регулярном употреблении протеина. Ешьте мясо, творог и фасоль. Каждый раз, когда хочется сладкого, ешьте фрукты или горсть орехов. Первое время вам будет сложно, но через несколько дней вы перестанете ощущать потребность в «плохих» продуктах.Что ж, отличное самочувствие будет стимулом продолжать в том же духе.

      Как видим, накачать ноги можно дома. Для этого понадобится лишь желание и пара утяжелителей дополнительно. Конечно, перечисленные здесь упражнения являются лишь базовыми, так как в дальнейшем желательно делать свои тренировки максимально разнообразными.


      Автор — Тамара Бельченко, сайт www.site — Beautiful and Successful
      Копирование статьи запрещено!

      Многие представители мужского пола, имеющие хорошее состояние мышц верхней части тела, часто задаются вопросом: а как накачать ноги мужчине в домашних условиях? В этой статье мы поможем вам решить проблему «худых ног».«

      Для начала необходимо знать, что мышцы ног делятся на две группы — мышцы бедра и мышцы голени. В первую группу входят такие мышцы, как двуглавая мышца бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и некоторые другие. Вторая группа включает трехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу.

      Особенности домашней тренировки ног

      Домашняя тренировка ног, как и любая другая домашняя тренировка ног, имеет ряд преимуществ и недостатков.

      Преимущества и недостатки

      Virtue для домашних тренировок заключается в том, что позволяет не тратить сейчас такие ценные ресурсы, как время и деньги на походы в тренажерные залы.

      Недостаток — это такой фактор, как среда, способствующая отвлечению от работы и угрожающая потерей мотивации.

      Что нужно для тренировки ног дома? Во-первых, гантели или гантели (если есть штанга — очень хорошо). Для тренировки ног используйте базовые упражнения, так как они дают лучший результат в кратчайшие сроки. Во-вторых, нужно знать основные принципы тренировки нижних конечностей в домашних условиях:

      • Время нагрузки на мышцы — 40-50 секунд;
      • Количество повторов — от 10 до 15 раз;
      • Общее количество подходов за всю тренировку — 10-12 раз;
      • Перерыв между упражнениями 2-3 минуты;
      • Количество тренировок — 3 тренировки по 2 недели;
      • Общий курс — 6-8 недель;

      Если вы одновременно прокачиваете другие мышцы тела, то помните, что ноги долго восстанавливаются после тренировки, поэтому рассчитывайте интенсивность упражнений на собственном опыте, и вы обязательно подберете оптимальный режим.

      Техника выполнения упражнений для ног

      Очень важно выполнять упражнения приседания технически правильно, иначе не будет желаемого результата, а еще есть возможность травмировать колени. Первый шаг — растянуть суставы и связки, чтобы повысить их эластичность и упругость.

      Приседания . Что касается приседаний, следует помнить следующие правила: ноги не должны ставиться шире плеч, спина во время сидения должна находиться под углом 45 градусов к полу, старайтесь не отрывать пятки от пола.

      Гантель должна весить от 8 до 15 кг. каждый Также вы можете приседать, удерживая одну гантель между ног. Повторите упражнение 10-15 раз.

      Становая тяга с гантелями . Еще один базовый элемент, без которого накачать мышцы нижних конечностей будет очень сложно. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, в руках держать гантели перед бедрами, носки должны быть немного разведены.

      Затем, держа спину прямой, наклоняясь вперед, опуская гантели ниже колен, отведите таз назад, а затем вернитесь в исходное положение.

      «Ходьба» по ступенькам. Очень полезное и эффективное упражнение для домашних тренировок нижних конечностей. Высота, на которую вам нужно пройти, должна быть такой, чтобы при подъеме колена ее ноги лишь немного превышали тазобедренный сустав.

      Ступая на ступеньку или скамью правой ногой, левой качаешься до пояса и возвращаешься назад. После этого нужно сменить рабочую ногу и повторить упражнение. Также можно поставить обе ноги на скамью или оставить одну постоянно в воздухе.Количество выполняемых упражнений — до 15 раз, а вес гантели — до 10 кг.

      Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Возьмите стул и встаньте к нему спиной, а руки с гантелями опустите по бокам. После этого поставьте левую ногу на сиденье стула и согните правую ногу, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу.

      Затем плавно, чтобы не травмироваться, подняться назад, поменять рабочую ногу и продолжить упражнение, повторяя его по 10 раз для каждой ноги.Гантели должны быть весом не более 10 кг. каждый

      Упражнения для телят . Икры — одна из самых «привередливых» мышц, которую труднее всего прокачать. Однако это упражнение вовсе не безнадежно, если у вас есть гантели, вы можете выполнять только два упражнения, которые вскоре приведут ваши икры в полный порядок.

      Первый — вставать и опускаться на носки, сидя, а второй — стоя. Это второе упражнение позволяет делать его на одной ноге, что удваивает его эффективность.Следует помнить, что гантели или гантели должны быть до 15 кг каждая, а упражнение повторять до 20 раз.

      Эта краткая инструкция должна стать ответом на вопрос, как накачать мужские ноги в домашних условиях и послужить вам на первых этапах занятий, но не бойтесь экспериментировать и менять свою программу в будущем так, как считаете нужным. исходя из опыта и результатов первых недель вашей работы.

      Приветствую всех посетителей этого блога.Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу, как накачать ножки девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках упражнения и советы из этой статьи, вы решаете еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях.

      Все девушки понимают, что окружающих мужчин, помимо красивого лица, привлекают стройные ножки и упругие ягодицы. Его многим дают с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и при этом имеют отличную фигуру.А раз уж вы здесь и читаете статью об этой статье, значит, вы не получили такого счастья и хотите кардинальных изменений.

      Давайте сначала разберемся, что такое красивые ножки. Если вы хотите серьезно заняться спортом и иметь накачанные мужественные ноги, то вам прямой путь в спортзал. Для достижения таких результатов нужно приседать со штангой, на которую с двух сторон вешать блинчики по 20 килограммов. Если вы просто хотите избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах; сделайте их стройными и подтянутыми, а затем смело следуйте всем изложенным советам.

      Правильное питание — залог успеха

      Первый и самый важный совет, который вы должны сделать в своем образе жизни, — это здоровая и здоровая диета, которая будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

      Необходимо полностью исключить сладкие и мучные изделия. Вы должны забыть о «плохих углеводах» , они так сильно портят вашу фигуру. Прекратите есть пирожные и выпечку не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго необходимо соблюдать это в самом начале, когда вы начинаете тренировку.Вместо всего этого начните есть всевозможные крупы, фрукты и овощи.

      Старайтесь есть больше белка. : 150 граммов мяса и 200 граммов творога дадут вам в общей сложности ~ 80 граммов белка, что уже покрывает вашу дневную норму белка, добавьте к этой овсянке пару овощных салатов, заправленных оливками. масло, фрукты вместо сладостей; через пару недель такого образа жизни ваше тело будет вам очень благодарно.

      Тренируйтесь чаще, не реже 3 раз в неделю.Ниже мы дадим вам список упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним больше прыжков со скакалкой, езды на велосипеде и бега по стадиону, и после месяца тренировок ваши ноги станут красивее.

      Качающиеся ножки в домашних условиях

      Итак, вы зашли в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания. А теперь перейдем к упражнениям, позволяющим накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже представлены 5 простых упражнений: в одном из них вам потребуются гантели или штанга, а остальные четыре можно выполнять с собственным весом.

      Найдите низкий стул и табурет, на которые можно запрыгнуть. В идеале постарайтесь найти прочный подиум, как на картинке ниже. Встаньте перед ним на расстоянии 30-40 сантиметров и прыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильных ударов руками; ваши ноги и ягодицы должны работать. Вернитесь вниз, не прыгайте, берегите колени.

      Делайте 4 подхода по 10 прыжков каждый раз, когда это станет совсем несложно, вы можете взять гантели или положить на ноги отягощения.

      Приседания с прыжком

      Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.Сядьте до уровня, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов, затем выпрыгните как можно выше. Руки по-прежнему должны быть за головой. Ваши ноги и ягодицы работают. Приземлитесь в исходное положение.

      Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

      Выпады вперед

      Встаньте прямо, спину ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, оперитесь на нее и присядьте под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.

      Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

      Сумо приседания

      Расставьте ноги широко, как показано на рисунке. Сложите ступни так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (см. Рисунок). Положите руки на пояс и присядьте как можно глубже. Затем возвращаемся в исходное положение.

      Приседания, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно взять гантель, тем самым усложнив упражнение.

      Мертвая тяга

      Самое эффективное упражнение для ягодиц.К сожалению, для его выполнения вам понадобится гантель или штанга. Так что, если они у вас есть, смело выполняйте это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки, ноги немного шире плеч, выдвиньте корпус вперед, слегка согните ноги в коленях, немного отведите ягодицу назад. Прыгайте, держите спину прямо. Чувствуете, как растянуть мышцы ног и ягодиц?

      Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

      Программа тренировок накачки ног

      Мы не мы, если бы мы не делали для вас тренировочную программу из упражнений, описанных в статье, это то, что отличает нас от других веб-сайтов, которые рассказывают о домашних упражнениях.

      Итак, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, нужно тренироваться 3 — 4 раза в неделю. Каждая тренировка будет включать практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен быть не более 60 секунд, между упражнениями стараться отдыхать как можно меньше, в идеале 2 — 3 минуты. См. Таблицу:

      ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
      Прыжки с холма
      4 x 10
      Выпады вперед
      4 x 12
      Мертвая тяга
      3 x 10
      Сумо приседания
      4 x 10
      Приседания с прыжком
      4 x 8
      Выпады вперед
      4 x 12
      Выпады вперед
      4 x 12
      Прыжки с трамплина
      4 x 10
      Сумо приседания
      4 x 10

      Видео упражнения для ног и ягодиц

      Надеемся, вы все поняли и у вас нет вопросов.Если они уже появились, смело спрашивайте в комментариях к этой статье.

      5 лучших тренажеров для тренировок ног

      ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

      Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

      В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

      В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

      В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

      Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

      В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

      Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

      13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, которые не требуют оборудования

      Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

      Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко.Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

      «Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и укрепляем мышцы кора — по сути, формируют отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала.«

      Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы перед тем, как добавлять веса к определенным движениям.« Мы не должны использовать веса, пока не освоим базовые движения выпадов, шарниров и приседаний без веса », — говорит Симс. бонус за движения с собственным весом? «У вас есть тело все время, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете делать, не так ли? у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, есть больше шансов, что вы впишете их в свой распорядок дня.

      Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

      Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

      Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. В прямом смысле. Это не значит, что фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног.Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

      Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница.Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

      Приседания

      Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

      Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но при жиме ногами, разгибании ног и подъеме на икры я использую тяжелый вес.Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

      Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

      Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

      Ягодичный мостик

      Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

      После повторения №100 положите на бедра гантель или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.

      Жим ногами

      Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

      Откаты

      Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

      Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки.Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

      Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

      Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

      Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (два или сета), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

      • Приседания (5 X 15-20 повторений)
      • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
      • Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
      • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
      • Откаты осла (4 x 35 повторений)
      • Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
      • Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
      • Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
      • Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

      Иногда делаю:

      • Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
      • Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
      • Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
      • Hack приседания (5 x 15 повторений)

      Из этого списка для ягодичных мышц лучше всего подходят следующие упражнения: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.