Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях мужчине: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях мужчине: лучшие упражнения для мужчин и женщин

alexxlab 09.05.2021

Содержание

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы живота, формирующие “боковой” пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Содержание статьи

Функции косых мышц и особенности их развития

kosye-myshtsy-zhivota2Существует два вида косых мышц – наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия – это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: “Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира” –  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.506107

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется “сушиться”, что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу – делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями – это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи – мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов – гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек – чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте “хорошие” жиры – орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Узнайте больше о спортивном питании:

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях – утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе – вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище целиком.bez-imeni-1

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит “пояс адониса”, накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.21410

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы “добить” ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин, как накачать косые мышцы пресса

Физически привлекательное тело предполагает наличие подтянутого живота и тонкой талии. В гонке за идеальными формами многие упускают важность упражнений на косые мышцы живота, которые занимают немаловажное место в формировании идеального силуэта у мужчин и у женщин.

Анатомия

Наружные косые мышцы. Их принято считать самыми широкими. Начинаются они от бока грудной клетки, располагаются над внутренними мышцами.

Функции:

  • вращение тела в стороны,
  • оттягивание ребер книзу,
  • сохранение вертикального положения корпуса.

Упражнения на косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы. Являются плоскими широкими мышцами в форме веера, создающие второй слой пресса. Расположены под наружной косой мышцей.

 Функции:

  • вращение корпуса,
  • оттягивание грудины книзу,
  • сгибание корпуса в стороны,
  • сжимание пресса. 

Эффективные упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания

Существует несколько вариантов накачать боковые мышцы живота. Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и для девушек:

  1. Лечь на бок, ноги необходимо прижать к коврику, одна рука возле головы, другая — впереди. Необходимо приподнять плечи вверх, выполнив боковые скручивания. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. Подходит для тренировок дома,
  2. Подъем кверху сведенных ног. Обе ноги нужно поднять и в крайней точке задержать конечности на две секунды, после  опустить,
  3. Продвинутый. Подъем ног и головы с верхней частью корпуса одновременно. На вдохе – вниз, можно с опорой на предплечья,
  4. Выполнить желательно три подхода по 12-15 повторений.

Боковая планка

Является превосходным упражнением как для косых мышц пресса так и для проработки всего тела. Техника:

  • Опереться ладонью и ребром стопы о пол,
  • Кисть находится строго под плечевым суставом, тело в напряжении,
  • Корпус и таз нельзя заваливать вниз или выгибать вверх,
  • Задержаться как можно дольше, начиная с 15 секунд, далее понемногу увеличивая время выполнения,
  • Аналогично выполняется на другую сторону.

Упражнения на косые мышцы живота

Дровосек

Упражнения на косые мышцы живота для женщин и для мужчин. Техника:

  • Исходное положение стоя прямо, стопы на ширине таза,
  • В выпрямленных руках набивной мяч, зафиксированный вверху,
  • Напрячь косые мышцы живота, опускать мяч по диагонали, впереди кором сверху вниз, движение заканчивается рядом с правым бедром, опускаясь в полуприсед,
  • Затем, не задерживаясь в нижней точке, возвратиться в первоначальное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх.

Чем быстрее выполняется упражнение, тем активнее будет сокращение мышц живота. Необходимо выполнить в две стороны.

Подъемы туловища и ног на боку

Ещё одно отличное упражнение на косые мышцы пресса:

  • Исходное положение: одна рука на затылке, другая — прямо на боковых мышцах пресса, ноги слегка согнуты в коленях,
  • Локтем дотянуться к одноименному колену, в верхней точке – непродолжительная пауза,
  • Вернуться в исходное положение.

Выполнить в 3 подхода по 8-12 повторений для каждой стороны. Хорошее упражнение, как накачать косые мышцы живота в домашних условиях, так и в зале.

Подъемы ног в стороны в висе

Выполняется на турнике.

  • Следует ухватиться за перекладину. Согнуть ноги в коленях,
  • Поднятие колен вверх. Отклонять их необходимо поочередно в обе стороны,
  • В верхней точке задержаться на некоторое время.

Поднимать вверх можно как ноги, согнутые в коленях, так и выпрямленные. Немаловажно, чтобы главная нагрузка приходилась на косые мышцы.

Повороты корпуса

Это упражнение на косые мышцы подходит для любого пола и возраста.

  • Из положения сидя на краешке стула нужно упереться ступнями в пол,
  • Спину держать ровной, руки сцеплены в замок на затылке,
  • На выдохе – движение мышцами поясницы, произвести поворот корпуса влево,
  • На вдохе разворот прямо.

Повторить в другую сторону. Можно работать с бодибаром или грифом от штанги. Повороты осуществляются в медленном темпе. Выполняется в 3 подхода по 8-16 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Техника выполнения. Простой вариант:

  • Исходное положение лежа на полу, поясница прижата к полу, руки за головой, локти разведены в стороны,
  • Мышцы живота напрячь, не выгибая поясницу, приподнять ноги так, чтобы бедра располагались перпендикулярно пола, а голени параллельно,
  • Начать совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали.

Поясница не должна отрываться от пола. Количество подходов зависит от уровня подготовленности. Это упражнение поможет эффективно и без риска прокачать косые мышцы.

Упражнения на косые мышцы живота

Сложный вариант:

  • Лежа на полу, руки за головой, локти разведены в стороны,
  • Напрягая живот, приподнять прямые ноги не слишком высоко,
  • Вместе с выдохом привести одну ногу к корпусу, при этом голову поднять и оторвать от пола лопатки,
  • Произвести скручивание, дотягиваясь локтем противоположной руки до разноименного колена,
  • Возвратиться в начальное положение на вдохе,
  • Продолжать подтягивание поочередно, касаясь коленей локтями при скручиваниях, все движения плавны. Хороший вариант упражнения для мужчин.

Рекомендации. Если трудно удержать две ноги на весу, то следует поставить одну ногу, которая не совершает движение, на пол. Идеальной проработки пресса возможно достигнуть в том случае, когда конечность, не выполняющая движение к кору, расположена на весу. Чем ближе к полу будет находиться нога, тем труднее выполнять упражнение. Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Упражнение маятник

Упражнение является изолирующим, поэтому выполнить его наиболее правильно медленно, чувствуя работу целевых мышечных групп:

  • Лечь на пол, прижимая плечи к опоре, руки вытянуть вдоль корпуса, голову прижать , взгляд направлен вверх, ноги подняты под прямым углом,
  • Опустите ноги в сторону, скручивая таз, не обязательно касаясь ногами пола, просто максимально глубоко, внизу задержитесь, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах,
  • Усилием, вернуть ноги в исходное положение,
  • Повторите все тоже самое в другую сторону.

Примечания:

  1. Уделить внимание дыханию, выдох во время подъема ног вверх,
  2. Выполнять упражнение медленно, стараясь прочувствовать мышцы,
  3. Если Вам тяжело, можно согнуть ноги н в коленях, а чтобы увеличить нагрузку, можно сделать угол боле тупым,
  4. Не отрывать плечи и голову от пола, работать необходимо исключительно тазом.

Русский твист (скручивания)

Подходит для любого уровня подготовки и имеет вариации, отличающихся по уровню сложности. Упражнение поможет как накачать косые мышцы пресса, так и другие брюшные мышцы. Техника выполнения:

  • Опора – седалищные кости,
  • Необходимо напрячь мускулы живота, отрывая при этом ноги, сохраняя угол в коленях,
  • Руки находятся перед грудью, сцепленные в замок,
  • Положение корпуса находится под углом относительно пола, пресс напряжен,
  • После вдоха на выдохе выполнить поворот в сторону, вернуться в исходное положение,
  • Опять вдох, после – выдох и поворот в противоположную сторону. В конечной точке при повороте следует ненадолго задержаться.

В упражнении в работу включен абсолютно весь пресс. Прокачивая массу, с осторожностью выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Правильное питание для рельефного живота

Не все отдают отчет, что внешний вид пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 от тренировок! Вот советы, которые помогут сделать заветный накачанный рельеф на животе:

  1. Ограничить жиров в рационе. Организму необходимо некоторое их количество ежедневно, но стоит обращать внимание на их количество и происхождение,
  2. Употреблять пищу часто, мелкими порциями. Следует есть понемногу, но часто. Так организму будет легче справиться с объемом порции и. Это предупредит сильные колебания уровня глюкозы в крови. Таким образом удастся предотвратить острый голод, который зачастую возникает, когда приемы редкие с большими порциями,
  3. Сбалансированное питание.  Рацион должен состоять из сбалансированного соотношения всех нутриентов. Основа ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры, и клетчатка,
  4. Пить больше жидкости. Польза для здоровья уже давно доказана, а наполняя желудок еще и помогает уменьшить аппетит,
  5. Отличать физиологический голод от психологического. Стресс и эмоциональная нестабильность – не повод переедать: такой голод не отражает в действительные потребности организма,
  6. Сочетание клетчатки и жидкости. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость крайне важны в борьбе с лишним весом и нормального функционирования ЖКТ,
  7. Употреблять пищу медленно.  Это поможет предотвратить переедание, благоприятно скажется на процессе пищеварения.

порции

Противопоказания для упражнений:

  • Грыжи межпозвоночных дисков,
  • Остеопороз,
  • Беременность.

Ограничения:

  • Не рекомендуются интенсивные тренировки тем, кто страдает болезнями сердечно- сосудистой системы,
  • Нарушениями функций почек,
  • Органов дыхания,
  • Желудочно-кишечного тракта,
  • Если есть сопутствующие или хронические заболевания, то тренироваться лучше под наблюдением профессионала.

Ошибки и заблуждения

«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу. Разные упражнения различно вовлекают в работу мышцы живота, но понятия, как «верх» и «низ» не существуют. В процессе выполнения любых упражнений на пресс происходит стимулирование сразу всей прямой мышцы живота. Невозможно напрячь и заставить работать только одну часть.

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, которые можно развивать, оставаясь неподвижным.

Распространенные ошибки:

  1. Подъем корпуса, а не скручивание,
  2. При правильной технике спина круглая, а не прямая,
  3. Не следует прижимать шею и подбородок к груди. Это задействует другие мышцы,
  4. Не следует полностью опускать ноги на пол и бросать плечи,
  5. Нельзя отрывать от пола поясницу,
  6. Руки должны придерживать голову, слегка касаться ее, а не тянуть вперед,
  7. Следует избегать рывков и резких движений.

порции Загрузка…

как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях

Многие люди, независимо от пола и возраста, мечтают о красивом и сформированном прессе. Пресс является одним из наиболее приметных элементов красивого торса, но для того, чтобы он стал красивым, потребуются регулярные и упорные тренировки. Большинство же людей так и остается на этапе мечтаний, поскольку считают, что хорошо накачать мышцы пресса и сжечь жир — это очень трудное мероприятие. Зачастую же они не знают всей необходимой информации либо попросту ленятся.

Качественно прокачать группу мышц пресса можно даже в домашних условиях. При этом можно обойтись без умопомрачительных нагрузок, серьезных диет и даже спортивного инвентаря. Пресс считается красивым только тогда, когда прокачиваются все мышцы данной группы. При этом зачастую косые мышцы остаются без внимания. Следовательно, теме, как накачать косые мышцы пресса, уделим особое внимание и в целом рассмотрим данный вопрос.

1

Анатомические сведения

Для лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.

Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.

Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.

По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны. Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны. В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.

Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.

Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.

В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Занятия для новичков

Данный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.

Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:

  1. 1. Наклоны. Исходное положение: ноги, расставленные по ширине плеч, а руки соединены за головой. Далее начинаются наклоны в стороны, в плавном темпе и с фиксацией корпуса в крайней точке. Начинать выполнять упражнение необходимо с пяти подходов, по двадцать повторений в каждом. В дальнейшем можно увеличить количество, а также добавить отягощение в виде гантелей.
  2. 2. Боковые подъёмы корпуса. Для выполнения данного упражнения в идеале необходима скамья либо что-то аналогичное из предметов домашней мебели. Необходимо лечь на скамью так, чтобы половина корпуса располагалась вне её и свисала. Ноги необходимо зафиксировать самостоятельно либо привлечь напарника для их поддержания. Необходимо выполнить порядка тридцати подъёмов корпуса вверх, а затем перевернуться на другой бок. В дальнейшем можно начать использовать утяжелители.
  3. 3. Скручивание на турнике. Иметь перекладину, т. е. турник дома — уже не редкость, да и его установка — дело нехитрое, а потому данное упражнение можно также включить в комплекс. Повиснув на перекладине, необходимо держать руки на уровне ширины плеч. Далее необходимо поднимать согнутые ноги к уровню груди, но не прямо перед собой, а каждое повторение искоса поворачивая то вправо, то влево.
  4. 4. Махи ногами вбок. Решая вопрос, как накачать косые мышцы живота новичку могут быть очень полезны махи ногами в упоре на шведскую стенку либо же спинку стула. Опираемся правой рукой, а левую ногу поднимаем вбок. Количество повторений определяется индивидуально, а затем необходимо повернуться другой стороной и выполнить махи правой ногой.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Тренировка продвинутого уровня

Для более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.

Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:

  1. 1. Подъёмы корпуса и ног. Лёжа на полу, необходимо положить одну руку под голову и выпрямить ноги. Затем одновременно поднимается колено и корпус, которыми необходимо соприкоснуться. Вернувшись в начальное положение, следует сменить руку.
  2. 2. Поочередные подъёмы корпуса. Лёжа на полу, руки необходимо сложить на затылке, а ноги согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поворачиваться, при этом касаясь локтем противоположного колена.
  3. 3. Подъём коленей. Потребуется лечь набок, опершись на локоть, а ноги выпрямить. Руку, находящуюся вверху, необходимо завести за спину. Выполняя упражнение, и начав качать боковые мышцы пресса, следует поднять обе ноги к груди, не прикасаясь при этом к полу. А затем повторить то же самое на другом боку.

Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову. Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Особенности тренировки для женщин

Тренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.

Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.

Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.

При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.

Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.

5

Противопоказания к нагрузке на пресс

Немаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.

Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.

В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:

  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Пиелонефрит;
  • Нефроз;
  • Грыжа;
  • Опущение внутренних органов в области малого таза.

Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.

6

Полезные рекомендации

Тренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки. В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма. Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:

  • Прежде всего, важно понимать, что накачивание пресса подразумевает не только выполнение упражнений, но и соответствующее питание. Оно должно быть не только правильным, но и своевременным. Занятия на пустой желудок не будут эффективными и наоборот, переполненный же живот может вызывать негативные последствия и неприятные ощущения. Поэтому покушать необходимо за пару-тройку часов до начала тренировки;
  • В обязательном порядке, тренировке должна предшествовать непродолжительная разминка. Причем разминать необходимо все тело в целом;
  • При ежедневных занятиях пользы будет мало, а пресс будет качаться медленно, поскольку мышцам и организму необходим отдых. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю;
  • Каждое упражнение, в каждом из подходов необходимо выполнять качественно. Это означает, что при выполнении упражнения мышца должна прорабатываться настолько, что это должно быть весьма ощутимо. Если же мышечный каркас задействуется плохо, то и прокачиваться он также будет крайне медленно;
  • Даже ощущая сильное чувство голода, кушать после тренировки позволяется только через час, не раньше. До этого, необходимо перебиться стаканом воды или незначительным перекусом, в виде фруктов;
  • Упражнения на косые мышцы и пресс в целом вызывают значительную усталость, при условии правильной техники исполнения. А потому приступать к тренировке необходимо с достаточным запасом энергии;
  • Необходимо также позаботиться об одежде для тренировки. Она не должна стеснять движения и плотно прилегать к телу.

Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.

7

Диета при тренировке пресса

Рассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.

Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.

В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд. В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы. Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.

8

Часто допускаемые ошибки

Те, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.

Рассмотрим перечень возможных ошибок:

  • Одной из наиболее очевидных и распространенных ошибок является неправильное дыхание. Во время нагрузки, организм испытывает особую нужду в кислороде, а потому правильное дыхание является важным моментом. Исходя из этого, необходимо во время подъёма, связанного с напряжением мышц, делать вдох, а на расслабляющем этапе — выдох.
  • Осуществление нагрузки непосредственно сразу после трапезы.
  • Использование однообразных техник выполнения и наборов движений.
  • Неправильное положение или фиксация ног, что распределяет нагрузку не только среди мышц пресса, но также и на мышцы бедер и таза.

9

Заключение

Для того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот. Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений. Кроме того, регулярные тренировки будут поддерживать организм в тонусе, что позволит человеку постоянно пребывать в бодром состоянии и проявлять большую активность.

У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.

В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.

Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.

Как накачать косые мышцы живот в домашних условиях

Боковой пресс подчеркивает рельеф кубиков, живот выглядит спортивно и соблазнительно. Накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома несложно, если придерживаться инструкций и выполнять упражнения регулярно.

пресс мужчины и женщины

Функции и особенности косых мышц

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц живота:

  • у девушек она отвечает за тонкую талию;
  • для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков;
  • убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, спортсмены спокойно их выдерживают.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней части живота и наоборот.

Обзор эффективных упражнений

торс строениеВ этой части содержатся упражнения для косых мышц живота, которые позволяют их накачать и укрепить. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому занятия в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Упражнения помогут подтянуть тело и уменьшить окружность талии. Для того, чтобы накачать боковой пресс, выберите 5 упражнений из списка. Выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждое упражнение.

  1. Лягте спиной на твердый пол и расположите одну руку под головой, нижние конечности оставьте прямыми. Поднимаем колено, корпусом тянемся вперед, возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой стороной. Нагрузка сравнима с тренировкой на турнике.
  2. Исходная позиция лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты, ступнями упираются в пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, направляясь локтем к противоположному колену, возвращаемся обратно, повторяем в другую сторону.
  3. Перевернитесь набок, ноги прямые, вес переносится на предплечье. Свободную руку уберите назад. Притяните оба колена к грудной клетке, стараясь не дотрагиваться до пола. Хорошая накачка косых мышц живота в домашних условиях.
  4. Расположитесь на турнике, кисти на ширине плеч. Тяните вверх прямые ноги, задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Упражнение для мужчин на косые мышцы, способствует строению рельефа талии. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч, сверху гриф. Делайте по 12 наклонов на каждый бок, задерживаясь на секунду в нижней точке.
  6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на затылке. Делаем наклоны корпуса влево,возвращаемся в исходное положение, наклон вправо. Спину держим ровно.
  7. Упражнение выполняется стоя, руки свободны, спина ровная. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой рукой. Быстрее накачать боковой пресс можно, взяв в рабочую руку гантель.
  8. Мельница. Ноги широко расставлены, спина ровная. Делаем наклон вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни, руки не сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
  9. Боковая планка позволяет быстро накачать косые мышцы живота. Делаем упор на ладонь и боковую сторону ступни. Рука вытянута, ладонь на уровне плеча. Стараемся не прогибаться, не провисать. В таком положении задерживаемся на 20 секунд, потом меняем руку.

Чтобы подтянуть тело и иметь красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефного живота легко в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.

Если не чувствуете легкой боли в косых мышцах живота на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку, качественно накачать боковые мышцы.

комплекс упражнений

Программа для продвинутых для уменьшения живота:

Упражнение с гантелями №1 — наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно накачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

Упражнение №2 — повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель, зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс, укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

Упражнение  №3 — повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки. Перенесите вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые, на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. Упражнение позволяет накачать боковые и косые мышцы живота. Сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Советуем почитать

Принцип питания и меню

Упражнения для прокачки тела еще не залог рельефного бокового пресса, осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет, вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом, то тренировки могут навредить.

Жир не превращается в рельеф. От упражнений пресс накачается, но сам живот увеличится в объеме.

боковые мышцы живота у женщиныЧтобы быстро накачать боковой и косой пресс, откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жареной, жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Чтобы достичь плоского живота, питайтесь не менее 4-5 раз в день маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так вы приучите себя к постоянному сбалансированному питанию. Организм воспринимает голодание как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Подкачать живот быстрее позволяет сбалансированная диета. На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий, чередование белков, жиров, углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин — белки. Не перепутайте.

Питание для боковых косых мышц пресса и стройного живота:

  1. Завтрак. Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.
  1. Перекус. Горсть орехов, яблоко.
  1. Обед. Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом поможет улучшить рельеф и косые мышцы станут заметней.
  1. Ужин. Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием никогда не будете думать как подтянуть живот.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Если решили качать пресс, косые мышцы в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы избежать риск получения травм.

Задания первого уровня для уменьшения живота:

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь в наклоне на 2-3 секунды. Выполнить 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка на косые мышцы перестанет казаться достаточной для накачивания, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек. Прием сделает талию широкой. Чтобы понять, как накачать боковой пресс живота девушкам быстро, следует придерживаться правил тренировки, делать все то же самое, но с минимальными весами.

  • Упражнение №2 — мост.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние косые мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

  • №3 Работа на турнике для укрепления мышц.

Расположитесь в висе, кисти на ширине плеч. Колени согнуть, тянуть до уровня груди, с наклоном на правую, левую стороны. Задание можно выполнять дома.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, подкачаться, но не делают их объемными, большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Статья проверена редакцией

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин

Плоский подтянутый живот и тонкая талия — непременные атрибуты красивой фигуры. И это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и умный пресс, занимаясь дома или в спортзале.

Но из-за разгула азартных игр многие не прокачивают прессу до конца. Часто спортсмены оставляют без внимания боковые мышцы живота.Поскольку они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Вот почему так важно уделять внимание этой области брюшного пресса.

Значение упражнений на боковой жим

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Опора для позвоночника.Косые мышцы выступают для позвоночника своеобразным корсетом. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья окружающих.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркнут красивую фигуру своей обладательницы, когда боковые складки просто снимают весь эффект красивых кубиков пресса. У женщин сильные косые мышцы визуально растягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Часто боковые мышцы пресса в быту просто не нагружаются.К тому же некоторые из них расположены достаточно глубоко, что только затрудняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить немало усилий, чтобы поменяться местами и укрепиться, но это, несомненно, принесет свои плоды.

Тренировка косых мышц живота не только сделает фигуру красивой и подтянутой, но и уберет лишний жир и морщинки с боков и выработает правильную осанку. И, как и в любом другом спортивном упражнении, все тело станет выносливее и сильнее.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: внешние и внутренние.

Наружная мышца самая большая. Видна лучше всех других косых мышц, если, конечно, хорошо развита. Наружная мышца отвечает за углы тела: сокращение левой мышцы поворачивает туловище вправо и наоборот.

Внутренние мышцы располагаются под внешними.Из-за этого снаружи их не видно. Внутренняя мышца перпендикулярна внешней мышце. При сокращении левой внутренней косой мышцы тело поворачивается влево, при этом правая сокращается вправо.

Как внешние, так и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда все они сокращаются вместе.

Кому нужно накачать мышцы косого пресса

Некоторым людям в силу своей деятельности без закаленных косых мышц просто некуда.В данную категорию входят:

  1. Люди, занимающиеся спортом подъем тяжестей в положении тяги или приседания. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвонковых грыж или вывихов позвоночных дисков.
  2. Занимается контактными видами спорта и единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В единоборствах борьбы участники также нагружают косые мышцы, пытаясь сбить соперника с ног.
  3. Люди, занимающиеся любыми другими видами спорта, используют наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или гимнастика.
  4. Всем тем, кто пытается избавиться от жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.

Рекомендации по усилению и прокачке

К упражнениям на пресс, как и к любым другим упражнениям, нужно подходить правильно. Это позволит избежать многих возможных проблем во время тренировки.Эти рекомендации достаточно просты и понятны:

  • Не занимайтесь натощак, иначе недостаток энергии не позволит выполнять упражнения с полной отдачей. Нельзя переедать перед тренировкой или заниматься спортом сразу после еды — полный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальный вариант — легкий обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно разминаться. Разминка может состоять из простого бега, прыжков или тех же упражнений, выполняемых в упрощенной форме.
  • Суточная перегрузка не пойдет на пользу. Для эффективного развития мышц необходим достаточный отдых. Для развития сильных косых мышц будет достаточно упражнений от двух до четырех раз в неделю.
  • При правильном выполнении упражнений необходимо ощущать не только чувство напряжения, но и растяжения. В противном случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Даже при сильном чувстве голода стоит ограничиться легким перекусом, а полноценный прием пищи нужно начинать не менее чем через час.
  • На начальных этапах развития мышцы живота сильно устают от непривычного использования. Здесь не следует уменьшать или увеличивать объем нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Для эффективной накачки мышц необязательно ходить в спортзал. Работая дома, можно добиться практически тех же результатов, что и в зале, но придется иметь дело с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами.Войдя в зал, человеку ничего не остается, как заняться, а дома всегда будет много других дел и отвлекающих факторов от спортивных дел. Но конечно те, кто чего-то очень хочет добиться — обязательно добьются! А в укреплении косых мышц живота пригодятся следующие упражнения.

Простое упражнение, которое позже можно усложнить:

  1. Необходимо встать на ноги, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Соедините руки за головой.
  3. Как можно глубже загнуть в стороны.
  4. Выполнять подъемы плавно, без рывков.
  5. Бег 20 повторений, 5-6 подходов на тренировку.

Чтобы усложнить реализацию, можно подобрать любой вес, либо сделать уклоны медленнее и плавнее.

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положите одну руку под голову.
  2. Выпрямите ноги.
  3. Поднимите туловище и одно из колен и коснитесь его телом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, сменить руку.

Упражнение также выполняется в положении лежа на спине:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднимите корпус и согните правый локоть, чтобы коснуться левого колена.
  3. Чтобы спуститься, повторите то же самое в другом направлении.

Для прокачки пресса придумано много разных тренажеров.Но большинство из них не качают косые мышцы, либо очень слабо их нагружают. И не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом помещении есть такое простое устройство, как наклонная скамья. Многие его недооценивают, но с его помощью можно отлично прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Тяжелая нагрузка заключается в том, что тело спортсмена, выступающее из скамьи, является утяжелителем.Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы и подъемы с поворотами:

  1. Нужно сесть на скамейку боком и подставить правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу опустить под скамейку и повернуть влево.
  3. Выполнить подъем корпуса, скручивание и удерживание рук за головой или грудью.
  4. Завершив подход, поверните в противоположную сторону и повторите.

Выполняя простые боковые подъемы, вам нужно сделать то же самое, но сначала зафиксируйте обе ноги на скамейке и полностью разверните в стороны.И соответственно не выполняйте скручивания при подъеме.

Женщины, занимающиеся прокачкой прессы, преследуют несколько других целей, чем мужчины. Разница в том, что мужчин беспокоит количество накопленной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины стремятся к тонкой талии, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс усиленно работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам и уж тем более дополнительным утяжелениям.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полулежа:

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Икра держится на весу и должна располагаться параллельно полу.
  3. Поочередно вытягивают ноги и удерживают в таком положении несколько секунд.

Есть два подхода к пятнадцати движениям.

Склоны выполняются стоя:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Руки вверх.
  3. Плавно наклонитесь в одну сторону, задержитесь на несколько секунд и, поднимаясь, сразу же наклонитесь в другую, не задерживаясь на вершине.

Для усложнения можно увеличивать время каждого подъема и падения.

Для его выполнения нужно лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. С помощью пресса подбрасывать стопы слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполняйте упражнение плавно, увеличивая время передачи для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было сказано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивого рельефа косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с отягощением в виде веса собственного тела или свободных весов.

Упражнение для жима на турнике использует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Держась за перекладину, подтяните колени вверх.
  2. Поднимите колени к груди по бокам, или описывайте дугами коленей из стороны в сторону.

Для усложнения техники ступни следует стараться держать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными грузами

Упражнение может показаться трудным для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В этом случае необходимо первое время выполнять наклоны с очень слабыми отягощениями или совсем без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника, категорически запрещено выполнять это упражнение без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.Утяжелитель (лучше всего в виде перекладины из перекладины), чтобы попасть за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоните стороны как можно ниже. В самой нижней точке остановитесь на несколько минут, прежде чем подниматься.
  3. Держите корпус прямо, не допускайте отклонений вперед или назад при наклоне в сторону.

Это упражнение является модификацией предыдущего. В нем задействованы несколько других пучков косых мышц живота, поэтому его следует выполнять наряду с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель следует удерживать за плечи, а не на шее.
  2. Тело должно наклоняться вперед и в стороны, изгибаясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен быть направлен к противоположному колену.

Простые упражнения для накачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота — важная часть пресса, о которой, к сожалению, некоторые спортсмены забывают. Прокачка этой части пресса не только поможет нижней части тела выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональном спорте.Работать над укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но добиться полного успеха можно только при технически правильных упражнениях, правильном питании и полноценном отдыхе.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Как накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота?

Чтобы пресс получился рельефным, необходимо обеспечить правильные нагрузки на все группы соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.

Комплекс упражнений на пресс

Упражнения, которые мы использовали для укрепления мышц Живот предназначен для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина.Новичкам поначалу можно ограничиться одним подходом на каждое упражнение, но для получения ощутимого эффекта следует выполнять не менее 2 подходов. Начните и завершите тренировку на растяжку мышц живота.

Пресс верхний

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, Талия плотно прижата к полу, пальцы держим за виски. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстро накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов.В 25-й раз удерживайте корпус в верхнем положении на 30 секунд.

Нижний пресс

Ложимся на спину, пальцы у висков, ноги почти выпрямляем и приподнимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх-вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторений.

Тренировка косых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук в висках, поясница прижата к полу.Поднять правое колено, повернуть корпус и коснуться коленом левого локтя. Опускаем на пол верхнюю часть туловища, выпрямляем ногу так, чтобы она не касалась пола, и снова подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем 25 повторов. Потом меняем бок — берем в работу левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем 25 повторений в одном подходе.

Планка — скручивание

Ложись на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую кладем за голову.Ноги

выпрямлены и сложены. Сила пресса приподнимает корпус, отрывая ягодицы от пола. Вверху сгибаемся, как будто пытаясь коснуться локтя руки, которая находится за головой, запястья поддерживающей руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Так делаем 15 повторений. Затем поменяйте сторону и выполните еще 15 повторений.

Одновременное укрепление мышц верхней и нижней части живота

Лежим на спине, ноги прямые, руки перед собой.Поднимаем корпус, садясь на пол. При этом подтягиваем колени. Выпрямите ноги и опустите их параллельно

туловищу на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения снова поднимаемся вверх, сводя обе стопы вместе одну за другой. Выпрямляемся еще раз, но не до конца. Итак, выполняем 30 повторений. На 30-й раз поднимите туловище и ноги от пола и сядьте на ягодицы в таком положении 30 секунд.

Полезные советы, как накачать пресс, укрепив все мышцы живота, вы найдете в других наших статьях:

  • Как накачать пресс на кости
  • Как качать косую
  • Как накачать пресс в домашних условиях

.

Развитие косых мышц — манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Развитие косых мышц

Наклонные мышцы (боковые мышцы живота) помогают вам сгибаться в стороны или скручивать туловище. Сильные косые мышцы спины поддерживают нижнюю часть спины, предотвращая боли в спине и проблемы с осанкой. Улучшенная осанка за счет сильных косых мышц талии стройнит.

Знать, как работают косые мышцы живота

Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц.Большинство людей привыкло, что их просто называют абс. Абсолютный пресс включает в себя Rectus abdominis, , Transversus abdominis, и пару мышц, называемых косыми мышцами .

Косые мышцы включают в себя следующие пары мышц с каждой стороны:

  • Наружные косые мышцы образуют верхнюю мышцу.
  • Внутренние косые скобы лежат под внешними косыми кромками.

Вместе они пересекаются по диагонали около боковой части вашего живота, от нижней части грудной клетки до лобковой области. Наклонные мышцы тела отвечают за наклоны в стороны и скручивания талии.

Техника выполнения косых упражнений

Поскольку правильное выполнение наклонных упражнений может ускорить ваши результаты, в то время как неправильное выполнение упражнений может превратить проработку талии в пустую трату времени, следуйте этим советам:

  • Разминка и растяжка: Включение аэробной разминки, а также растяжки после тренировки являются важными элементами успеха.
  • Дышите правильно: Выдохните во время физической нагрузки. Обычно это самая сложная часть движения. Просто выдувайте воздух, когда поднимаете верхнюю часть туловища от пола.
  • Используйте качество против количества: В какой-то момент энтузиасты фитнеса начали заменять качество наклонных движений количеством. Почему-то стало важно делать сотни повторений под наклоном, не обращая внимания на правильную технику.Это ошибочно. Гораздо лучше делать от 8 до 20 повторений с правильной техникой, чем делать многочисленные, но небрежные движения.
  • Подъем за косые мышцы живота: При выполнении этих упражнений на наклон в стороны не поднимайтесь с шеи. Это может привести к травме и совершенно не повредит вашей талии. Подъем идет от ваших косых.
  • Держите подбородок вверх: Держите подбородок слегка приподнятым во время наклонных упражнений, чтобы избежать травм шеи.Представьте, что вы держите апельсин под подбородком во время движений, чтобы обеспечить правильную форму.
  • Не думайте, что вы можете просто убивать их: Когда вы отправляетесь в свое удивительное путешествие по наклонной плоскости, имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить. Уменьшение размера талии — достижимая цель , если вы добросовестно тренируетесь, и соблюдаете здоровую диету. и включают сердечно-сосудистую активность в свой распорядок дня.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: В прошлые годы специалисты по фитнесу упрекали клиентов, чтобы они упирались спиной в пол во время наклонных движений.Это был хороший совет, поскольку во время упражнений на пресс изгибать спину вредно. Однако это не позволяет естественному изгибу позвоночника. Лучший совет — не выгибать или , чтобы сплющить спину. Безопаснее всего сохранять небольшое расстояние около полутора дюймов между спиной и полом, которое может незначительно варьироваться в зависимости от того, что вам удобно.

Косой хруст

Эти наклонные скручивания концентрируются как на внешних, так и на внутренних косых мышцах.

Монтажный комплект

Лягте на спину, заведите руки за голову так, чтобы пальцы находились за ушами. Разведите локти вверх и в стороны. Лопатки держите на полу. Поднимите колени вместе, сводя их в сторону. Положите их друг на друга.

Упражнение

Медленными и контролируемыми движениями поднимите верхнюю часть туловища прямо от пола. Сожмите или сожмите грудную клетку в направлении таза.Медленно вернитесь к началу. Сделайте от пяти до десяти повторений с каждой стороны. По мере продвижения делайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Обязательно держите подбородок приподнятым, как будто держите апельсин. Это поможет предотвратить травму шеи.

Выдохните, поднимая верхнюю часть туловища к тазу. Сделайте вдох, чтобы начать.

Прочие опции

Скрестите руки: Если наклонное сжатие слишком сложно, вы можете сделать то же самое, скрестив руки на груди.Будьте особенно осторожны, чтобы не повредить подбородок, чтобы не повредить шею.

Используйте стабилизирующий мяч: Чтобы вывести наклонные скручивания на продвинутый уровень, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Движение немного другое, но задействует те же мышцы. Поставьте мяч на пол у стены. Лягте на мяч боком, заложив руки за голову. Прижмите ступни к стене, чтобы помочь вам стабилизироваться. Для достижения баланса может потребоваться практика. Поднимите верхнюю часть туловища, наклоняясь в сторону бедра.Вернуться к началу. Это сложный прием, поэтому делайте его только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

.

7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

по: Юрий Элькаим


The 7 Abdominal Exercise Machines You Need to Stop Using

Мы все знакомы с «непринужденным прессом», достигаемым с помощью рекламных моделей.

Обычно изображаемые на последних модных тренажерах для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас тут же вытаскивать наши кредитные карты. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их, используя тренажеры в тренажерном зале.

Эти рекламные ролики не могут сказать вам, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

Они подвергают риску вашу нижнюю часть спины, позвоночник и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие переднюю часть бедер с поясничными позвонками). Эти тренажеры создают чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

Они также обещают видимый пресс при постоянном использовании, в то время как исследования показывают, что никакие из скручиваний, приседаний или неестественных поворотов не «сжигают» жир на животе (1).

Чтобы помочь сохранить вашу спину и помочь вам получить желаемый пресс, я составил этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

7 худших тренажеров для брюшной полости

1. Приседания на наклонной скамье

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Incline Sit-ups

Приседания

на наклонной скамье — одна из самых обманчивых тренировок на тренажере для пресса, не только потому, что они имеют тенденцию выглядеть очень эффективно (как усиленный суперкранч), но и требуют значительных усилий, что заставляет многих полагать, что они Я получил эффективную тренировку пресса.

К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на наклонной скамье, сосредоточен в сгибателях бедра и особенно сильно сказывается на точке их соединения с верхней частью ног.

Наряду с возможностью разорвать один из этих сгибателей нагрузки, прикладываемой силой тяжести к пояснице, достаточно, чтобы подготовить почву для травмы спины.

2. Твист-тренажер сидя

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Seated Spinal Twist

Скручивания для «задействования косых мышц» — это практика, которая существует с момента появления упражнений для пресса.

По иронии судьбы, скручивающие движения этих движений — особенно на таких тренажерах, как тренажер для скручивания позвоночника сидя — являются одним из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

3. Планер Ab

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Ab Glider

Ab Glider напоминает тренажер для скручивания позвоночника сидя, который заставляет позвоночник и диски поворачиваться при качании из стороны в сторону.

Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения переносится на сгибатели бедра, чтобы тянуться к туловищу (даже если смотреть вперед), в то время как остальное приходится на руки, чтобы держаться за ручки тренажера.

Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider заплатили 3 миллиона долларов в виде гражданских штрафов за «ложные претензии по снижению веса» (2).

4. Ролик для пресса

Dangerous Abdominal Exercise Machines - The Ab Roller

Ab Roller — еще одно оборудование, которое (к сожалению) вынудили купить миллионы зрителей рекламных роликов.

Заманчиво защищать теорию, лежащую в основе этого хитроумного устройства, поскольку многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины, выполняя скручивания. Производитель Ab Roller утверждает, что опора для головы и опора для рук снимают давление с этих частей тела.

К сожалению, Ab Roller берет на себя уже неэффективное упражнение для пресса (кранч) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам раскачиваться вперед и назад (используя руки), создавая дополнительную нагрузку на сгибатели бедра (3).

5. Пояс для сауны

Dangerous Abdominal Exercise Machines - The Sauna Belt

Классический маркетинговый ход «быстрой потери веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенного потоотделения.

Хотя потоотделение имеет положительные эффекты, такие как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ремень, который заставляет вас потеть, не создает мышцы живота.

Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки — это миф, мы можем исключить идею о том, что жир будет таять с одной части тела за счет тепла.Кроме того, нет научных исследований, показывающих, что пояс для сауны эффективен.

6. Римское кресло гиперэкстензия (разгибание спины)

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Back Extension

Разгибание спины обычно выполняется для проработки нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего пресса) или задних «рукояток любви» вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Проблема с этим упражнением обычно заключается в том, как оно выполняется: медленно опускается на землю, ноги сцеплены, а затем быстро поднимается вверх, чтобы добиться сокращения мышц поясницы.

Это повреждение диска, которое должно произойти, поскольку диски могут соскользнуть при таком быстром движении.

Здесь также отсутствует стабильность, которая является основой всей силы ядра (не говоря уже о том, что никакие хрусты, обратные или другие движения не сожгут ручки любви).

7. Вертикальный подъем / подъем колена в висе

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Hanging Knee Raises

Подъем колен в висе — еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не задействует полностью мышцы живота.

Это лишь немного более эффективно, когда таз может наклоняться вперед, чтобы помочь поднять ноги, но большинство из нас недостаточно сильны для этого и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

Упражнения для пресса вместо упражнений

Как видите, когда дело доходит до упражнений, обычно самым сложным является , наименее эффективный с точки зрения результата .

Практическое правило при упражнениях для пресса (или любых других упражнениях) — создавать и имитировать движения, естественные для тела.

Некоторые называют эти движения «функциональными». Цель состоит в том, чтобы избежать изгибания тела в неестественное положение при работе с мышцами, поскольку они должны работать: вместе, а не изолированно.

Итак, как нам это сделать?

Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (есть некоторые исключения, например, жим Паллофа, ниже), которые работают с нашим ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.

1. Доска

Planks

Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, так как задействуется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя часть тела.

В позе планки мы строим и укрепляем глубокие мышцы кора поперечной мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, которые охватывают все тело и закладывают основу для наших «шестиуровневых» мышц.

Планка

также отлично подходит для снятия боли в спине (в отличие от большинства машинных упражнений, которые могут ее вызвать), укрепляя собственно ядро ​​- наши мышцы-стабилизаторы, — которые снимают давление с поясницы (4).

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Stability Ball Push-ups Sequence

Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение, которое имеет преимущества планки (активизирует те внутренние мышцы живота, которые укрепляют весь корпус), а также прорабатывает руки и верхнюю часть спины.

Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в нестабильности мяча, против которого вы толкаете, что требует от пресса (особенно косых мышц) очень напряженной работы для поддержания баланса.

3. Кузнечик с мячом стабилизации

Stability Ball Grasshopper Sequence

Кузнечик с мячом для стабилизации дает двойной удар, поскольку мышцы устойчивости задействованы из-за того, что ваши ноги находятся на неустойчивом мяче, прямые мышцы живота (шесть штук) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.

Обязательно держите позвоночник прямо (не позволяйте ему провисать), а пресс втягивайте и сокращайте на протяжении всего упражнения.

4. Ряды отступников

Renegade Row Sequence

Ренегатская тяга использует преимущества доски в несколько более сложном варианте, задействуя большую часть верхней части тела.

Сохраняя прямую линию тела в положении планки, прижимая гантель одной рукой к грудной клетке, вы не только работаете руками, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы кора, но и прорабатывая верхнюю часть спины и вызывая наклонные стабилизаторы. работать еще усерднее, чтобы удерживать равновесие, когда ваша рука при гребле оторвана от земли.

5. Боковые планки

Side Planks

Боковые планки сосредоточены на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически прорабатывают руки и внешние бедра.

Это заставляет косые мышцы тела плотнее обтягивать тело (то, что я люблю называть эффектом «корсета»), помогая добиться узкой и обтекаемой талии.

6. Pallof Press

Жим Паллофа — одно из немногих упражнений для брюшного пресса, которое чрезвычайно эффективно.

Его эффективность обусловлена ​​сопротивлением движению позвоночника (которое задействует стабилизирующие мышцы аналогично планке) при перемещении груза троса, прикрепленного к опоре перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, поскольку утяжеленный трос пытается отвести тело в сторону, что зацепляет косые мышцы живота.

7. Вертикальная птичья собака

Bird Dog Sequence

Вертикальная птичья собака также включает сопротивление вращению, когда вы кладете руки позади себя на устойчивую поверхность (например, скамейку), поставив ноги перед собой, как если бы вы готовились к отжиманиям на трицепс.

Затем, поднимая перед собой одну руку вместе с противоположной ногой, вы создаете зацепление корпуса для поддержания баланса, одновременно изометрически прорабатывая ягодицы и заднюю часть тела.

HIIT для тренировки видимого пресса

Хотя воздержание от неэффективных упражнений для брюшного пресса и выполнение вместо них функциональных упражнений на ядро ​​укрепят и укрепят ваш пресс, они не избавят вас от лишнего жира вокруг вашего живота.

Итак, если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно добавить еще один уровень тренировки (конечно, наряду с разумной диетой).

Это означает включение жиросжигающих кардиотренировок в еженедельный распорядок дня.

К счастью, планка и вариации планки создают более высокий метаболический результат (т. Е. Больше сжигают жир), чем изолированные упражнения на тренажерах, потому что они задействуют больше мышц.

Тем не менее, один из лучших способов выявить растрескавшуюся сердцевину — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые включают чередование периодов интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, даже несмотря на то, что тренировки относительно короткие (5).

Пример HIIT-тренировки — это спринт или использование эллиптического тренажера с максимальной интенсивностью, чередующиеся с периодами упражнений с меньшей интенсивностью, в течение 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Сэкономьте деньги, сэкономьте деньги

Это правда, что чем проще, тем лучше, особенно когда дело касается упражнений.

Следование этим принципам тренировки кора сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, ваших сгибателей бедра и нижней части спины.

И это позволит вам, наконец, увидеть видимые результаты с головы до ног.

Хотите более сильный и плоский пресс?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее, с этими советами от инсайдеров.

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.