Берпи: техника выполнения упражнения

В планирование кроссфит-тренировок тренеры и опытные спортсмены часто включают  Burpee, и неспроста. Все, кто хоть раз пробовал выполнять это легендарное упражнение, либо навсегда становились его поклонниками, либо начинали ненавидеть его всей душой.

Название данного упражнения произносят как берпи, реже – бурпи. Правильно все же использовать первый вариант произношения, поскольку тогда не искажается произношение данного слова на иностранном языке.

Что же оно собой представляет? Какая техника выполнения считается самой правильной? Чем полезно выполнение берпи в период сушки и сброса веса? Что думают о берпи опытные атлеты и новички? Какие мировые рекорды были установлены в отношении этого упражнения?

Содержание

Что такое берпи?

Burpees – это английское слово, которое можно перевести, как «отжимания», либо дословно – «упор сидя».

Поскольку отжимания – это очень общее понятие, многие словари дополняют это толкование, указывая, что это физическое упражнение, которое включает в себя присед и тягу, а завершается вертикальным выпрямлением тела, то есть в положении стоя.

Смысл этого слова интернационален, поэтому понятен атлетам и спортсменам во всем мире. Данное кроссфит упражнение можно описать как последовательность действий: присед, упор лежа, а затем прыжок вверх. Выполняется оно максимально активно, при этом в его выполнении участвуют все самые основные мышечные группы, даже если в тренировку включен только один цикл его исполнения.

В многосуставном характере нагрузки (работают ступни ног, колени, запястья, локти и плечи) состоит главная ценность берпи, хотя, безусловно, основная нагрузка приходится все же на ноги.

Каждое физическое упражнение имеет двусторонний характер воздействия на организм атлета: с одной стороны оно несет пользу для мышц тела, с другой – может быть вредно для здоровья при несоблюдении техники, либо перегрузке.

Польза берпи

Берпи – это упражнение, без которого не обходится практически ни одна кроссфит тренировка. Это связано с тем, что оно действительно очень полезно для тела и сравнимо с базовыми силовыми упражнениями.

Каковы главные тезисы в пользу включения данного упражнения в тренировочную программу?

1. Берпи способствует укреплению глубоких мышц, поддерживающих стабильность позвоночника и бедер – так называемых, мышц кора.
2. Берпи – редкий пример упражнения, задействующего все основные мышечные группы:
   • бицепс бедра;
   • трицепс;
   • икроножные мышцы;
   • ягодицы;
   • грудь;
   • плечи.
3. Упражнение отлично подходит для выполнения в период сушки, либо в целях похудения, поскольку за один цикл сжигает много калорий.
4. Развивает гибкость тела, координацию движений и скорость.
5. Берпи – это очень простое в своей технике упражнение, не требующее присутствия рядом тренера, а также использования специального спортивного инвентаря.
6. Выполнение упражнения способствует более быстрому метаболизму, причем не только в период тренировки, но и после нее.
7. Благодаря берпи атлет может развить дыхательную систему, а также натренировать работу сердца и сосудов.

Вред берпи

Берпи – это упражнение в кроссфите, у которого довольно сложно найти негативные характеристики или последствия. В основном, говоря о вреде упражнения, называют:

1. Возможность травм запястья, в случае использования неправильной техники выполнения: некоторые атлеты, в основном начинающие, могут неаккуратно приземлиться на ладони, не понимая, что следует немного амортизировать приземление, например, за счет резинового коврика.
2. Высокая нагрузка на коленный сустав может быть вредна дня атлета, пропустившего разминку.
3. Из-за того, что некоторым может не полюбиться это упражнение сразу, при первом выполнении, включение его в WOD может по-настоящему расстроить.

Какая техника выполнения берпи считается правильной?

Как уже говорилось ранее, берпи цепляет своей простотой выполнения и отсутствием необходимости использовать дополнительные тренажеры либо инвентарь. Зная технику, с берпи справится любой новичок.

Как и у любого упражнения, существует несколько подходов к его выполнению. Однако начинать следует с классического способа:

1. Принимаем положение стоя, руки – по швам.
2. Присаживаемся на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч.
3. Резким движением выбрасываем ноги назад, выпрямляя тело в упоре лежа. Ладони не отрываются от пола.
4. Выполняем одно отжимание до прикосновения к полу грудью и бедрами, а затем возвращаемся в прежний упор лежа.
5. Резко выбрасываем колени вперед, возвращаясь в упор сидя, сохраняя при этом прямой угол между икрами и бедрами, отрывая ладони от пола. Совершаем подскок, возвращаясь в вертикально положение тела.
6. Прыгаем вверх и хлопаем в ладоши над головой. Важно сохранить прямое положение спины.

Техника выполнения упражнения – очень проста, однако, первые тренировки с берпи лучше осуществлять перед зеркалом, чтобы контролировать ровное положение тела и спины в завершающем шаге выполнения повторения.

Техника дыхания во время выполнения упражнения

Многие новички сталкиваются с проблемой сбоя дыхания во время выполнения берпи. В целом это неудивительно, поскольку данное упражнение действительно нуждается в большой активности.

Какой же техники дыхания следует придерживаться во время данной физической нагрузки?

1. Приняв упор лежа следует сделать вдох и выдох, а затем отжаться.
2. Подобрав колени к рукам, следует снова сделать вдох и выдох, а затем выпрыгнуть вверх.
3. После приземления на ноги – вдох и выдох, а затем повторение упражнения.

Таким образом, на один цикл берпи приходится три дыхательные фазы.

Насколько полезно берпи для сушки и похудения?

Существует много методик и программ тренировок, которые опытные бодибилдеры применяют в периоды сушки, например, перед соревнованиями. Также похудение необходимо для атлетов-новичков, которые имеют лишний вес.

Сколько же калорий может сжечь кроссфит упражнение берпи? Насколько большой расход калорий от его выполнения в сравнении с другими упражнениями?

Если сравнивать упражнение с бегом со средней скоростью 8 км/ч, то расход калорий от берпи – в два раза выше. Так, например, бег с вышеупомянутой скоростью расходует у 80-килограммового атлета 535 килокалории, а 7 повторов берпи в минуту – 1080 килокалорий за час. Бег с той же скоростью девушки, имеющей вес – 50 кг, сжигает 362 килокалории, а берпи – 775 килокалорий.

Ходьба со скоростью до 4 км/ч помогает сжечь примерно в 9 раз меньше ккал, в сравнении с выполнением берпи, а быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч – в 4-5 раз меньше. То есть атлет весом 70 килограмм во время быстрой ходьбы сжигает 218 килокалорий, а во время выполнения берпи – 972 килокалории.

Даже прыжки через скакалку более чем в полтора раза менее эффективны для похудения, нежели это легендарное упражнение.

Умеренным темпом выполнения упражнения является 7 повторов в минуту. Если следовать именно этому темпу, за час атлет весом 90 кг сможет сжечь 1200 килокалорий.

Сколько циклов берпи необходимо повторить во время тренировки?

На количество циклов, в первую очередь, влияют задачи, поставленные перед атлетом. В целом здесь все индивидуально и ориентироваться нужно на собственные ощущения эффективности тренировки: когда берпи является только частью тренировочной программы – количество необходимо уменьшать, а когда тренировка состоит только из него – увеличивать.

Количество циклов зависит еще и от опытности атлета: начинающим следует ориентироваться на 40-50 повторений, а опытным – на 90-100.

Мировые рекорды берпи

Рекорд берпи в его классическом исполнении (рассмотренном выше) был поставлен в июне 2017 года пензенским атлетом Андреем Шевченко. Он повторил 4761 цикл берпи.

Если же говорить о способе выполнения упражнения без прыжка вверх и хлопка, то рекорд был установлен на соревнованиях в Дубае 10 января 2015 года. Среди мужчин рекордным стало выполнение 10100 повторений за сутки английским спортсменом Ли Райаном, а среди женщин – 12003 циклов за сутки австралийкой Евой Кларк.

Берпи – это очень активное физическое упражнение, относящееся к кроссфит упражнениям, приносящее ощутимую пользу в периоды сушки или в процессе похудения. При правильном выполнения упражнения можно довольно быстро добиться достойного результата.

Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать?

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

• Приседание.
• Затем резкий скачок в положение планки.
• Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
• И вставание.

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

Какие мышцы учувствуют в работе

При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.

В мышцах ног учувствуют:

• икры;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы и бедра.

Помимо этого, в работе активно качаются:

• грудные мышцы;
• большинство мелких вспомогательных мышц;
• трицепс;
• прямая мышца живота;
• боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
• дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы берпи

У такого простого упражнения есть множество преимуществ:

• Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
• Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
• Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
• Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
• Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.

Но есть и один недостаток:

• Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.

Три разновидности выполнения берпи

Новичок

Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.

Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.

Опытный

Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.

Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.

Профи

Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.

Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.

Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:

• с перепрыгиванием штанги;
• с подтягиванием;
• с запрыгиванием на препятствие;
• добавляя к обычному упражнению гантели.

30 различных вариаций Берпи.

Советы начинающим

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

• 3 минуты тренировок;
• 4 минуты передышка;
• 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

• перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
• чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
• после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Когда противопоказанно делать берпи

Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Автор: Full-Fit

что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

1. Исходное положение – стоя.
2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
4. Отжимание от пола.
5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

• Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
• Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
• Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
• Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
• Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

правильная техника выполнения и секреты тренировок

Сегодня рассмотрим, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, как влияет на все мышцы тела, сколько сжигает калорий, достоинства и разновидности и многое другое.

Содержание статьи:

Берпи или бурпи это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз.

Преимущества берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

• присядьте, руки уприте в пол;
• прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
• отожмитесь;
• рывком вернитесь в присед;
• подпрыгните из приседа вверх;
• вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Правильная техника выполнения

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Основные рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

• Начинают тренировку без разминки;
• Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
• Работают до полного изнеможения;
• Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Продолжительность выполнения берпи

В первую очередь это зависит от вашей физ подготовки. Исходя из это, каждый сам должен подобрать под себя оптимальное количество повторений и подходов. Вот несколько методов, которые помогут вам сориентироваться и добиться результата:

1. Табата. Думаю, что многие слышали об этом способе выполнения упражнений. 20 секунд выполняете упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимое количество повторений 8-10.
2. Классическая схема — 15-20 повторов в 4-5 сетах. Отдых между подходами не более 1 минуты.
3. Для спортсменов — 12-15 повторов за 30 сек.

Для информации

Рекорд был поставлен в 2016 году итальянцем, и занесен в книгу рекордов Гинесса, который выполнил 47 раз за 1 минуту.

Считается, что хорошо физически подготовленный американский солдат выполняет 40 берпи в минуту.

Преимущества

• Упражнение задействует все основные группы мышц.
• Приводит все мышцы в тонус.
• Укрепляет сердечную мышцу и легкие.
• Повышает выносливость организма в целом.
• Укрепляет позвоночник и делает осанку ровной.
• Сжигает подкожный жир и помогает эффективно похудеть.
• Повышает координацию и пространственную ориентацию.

Основные противопоказания

Берпи не рекомендуется выполнять людям со следующими заболеваниями:

• Травмы позвоночника;
• Различные виды грыж;
• Сердца и кровеносных сосудов;
• Травмы коленных суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.

Различные вариации бёрпи

Существуем большое количество модификаций данного упражнения, например, с отжиманиями, прыжками на платформу, или высоко вверх и прочее.

Дело в том, что отстающие группы мышц не позволят вам двигаться дальше. Например, у вас плохо с отжиманиями от пола, а ноги достаточно натренированы.

Модификация с отжиманиями

• В позиции планка добавьте отжимания;
• Отжимание с паузой в нижнем положении 1 сек, 2, 3 и т.д.
• Выполняйте 2 отжимания, 3, 4 и т.д.
• Делайте отжимания с хлопком.

Задействуем больше ноги

• Исходное положение замените прыжком вверх;
• Замените прыжки на выпады поочередно на каждую ногу;
• В положении планка делайте подтягивания коленей к груди поочередно, вместе;
• Вместо прыжков вверх запрыгивайте на платформу.

Модификация с турником

Включая турник и брусья в свои тренировки вы сможете неплохо так подкачать руки, бицепс, трицепс, предплечья.

• Выполните выс на перекладине из исходного положения;
• Включите 1 подтягивание;
• Сделайте подтягивание с медленным опусканием;
• Выполните несколько подтягиваний: 2, 3 и т.д.
• Сделайте выход на две. Ну, это уже для совсем прокачанных!

Заключение

Подводя итоги скажу, что берпи реально поможет вам похудеть и подтянуть свою физическую форму. Чередуя различные виды тренировок: бег, прогулки, тренажерный зал и берпи, при соблюдении правильного питания, можно достичь результатов намного быстрее.

Кроме того, бёрпи не требует какого-то спортивного инвентаря или оборудования. Его можно выполнять как дома, так и на улице. Главное соблюдать правильную технику, интенсивность и постоянство тренировок.

Всем выносливости и терпения! Удачи!

техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

• Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
• Берпи тренирует силу и выносливость.
• Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
• Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
• Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
• Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
• Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

• Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
• Большие грудные мышцы, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

• Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
• Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
• Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
• Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
• Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
• Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

• Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
• Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
• Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
• Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
• Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
• Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
• Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
• Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

польза и техника выполнения упражнения

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

• квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
• икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
• бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

1. Стать ровно.
2. Присесть.
3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».

Фаза 2:

1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».

Фаза 3:

1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
2. Вернуться в фазу 1.

Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

• Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
• Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
• Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
• При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
• При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
• Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
• Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи. Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи. Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

1. Бёрпи-коробка

Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие. Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие. Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.

2. Бёрпи-подтягивание

Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново. Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.

4. Бёрпи — шлем-мяч

Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч. Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение. Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

5. Бёрпи с гирей

Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками. Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди. Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.

6. Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

7. Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

8. Бёрпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

групп мышц для тренировки: как поразить их всех!

Создавая программу тренировки, вы можете спросить себя, какие группы мышц нужно тренировать и какие группы мышц объединить в одну тренировку. Вы должны сосредоточить внимание на шести основных группах мышц, поэтому важно создать хорошо структурированный режим тренировок, чтобы получить от них максимум удовольствия. Узнайте, какие есть группы мышц, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и многое другое в этом руководстве.

Существует много неясностей относительно того, какие группы мышц тренировать вместе.Некоторые люди говорят, что вам следует комбинировать грудь и трицепсы, поскольку они оба используются при выполнении жима лежа или жима над головой. Другие говорят, что вам следует комбинировать грудь и бицепсы, иначе это будет слишком сложно для ваших трицепсов.

Итак, что правильно, а что нет?

Ответ: Нет правильного или неправильного . Все зависит от вашей общей тренировки. Если вы понимаете и реализуете самые важные принципы, вы можете создать для себя лучший режим тренировок, который вам понравится и которого вы будете придерживаться.

И это руководство было создано для того, чтобы шаг за шагом рассказать вам, какие группы мышц есть, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и все принципы, которые вам нужно реализовать.

Какие есть группы мышц?

Есть семь основных мышечных групп, которые вы должны задействовать в своей тренировке:

• Руки
• Грудь
• Верхние ноги
• Икры
• Плечи
• Спина
• Абсолютные

Разделение этих групп мышц на отдельные единицы помогает нам лучше понять, какие группы мышц нужно тренировать вместе или по отдельности.

Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих групп мышц:

Руки

Ваши руки состоят из четырех основных мышц:

• Brachialis
• Biceps brachii
• Triceps brachii
• Forearms

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из короткой и длинной головок. Непосредственно под этой мышцей находится плечевая мышца. Обе мышцы отвечают за сгибание руки.

Трицепс плеча выполняет функцию, прямо противоположную бицепсу. Вместо того, чтобы сгибать руку, трицепс отвечает за разгибание рук.

Трицепс намного больше, чем бицепс, даже если большинство людей думает, что ваш бицепс — самая большая мышца ваших рук.

Наконец, последняя крупная мышца ваших рук — это предплечья, состоящие из нескольких различных мелких мышц. Их тоже нужно тренировать, потому что, если вы много работаете над предплечьями, нельзя пренебрегать нижними руками.

Грудь

Мышцы грудной клетки — одна из самых привлекательных мышц. Вот почему они являются одной из самых важных групп мышц для тренировки. Они состоят из двух основных мышц:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца

Основная задача мышц груди — переносить ваши плечи поперек тела.

Есть три головы, которые следует выполнять по-разному: ключичный пучок, грудинный пучок, реберный пучок, и они также известны как верхняя, средняя или нижняя часть груди.

Верхние ноги

Ваши ноги состоят из нескольких разных больших и малых мышц. Основными из них являются:

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Следует помнить одну вещь:
Технически икры тоже являются частью ваших ног, но поскольку они требуют различных упражнений, мы покажем их отдельно здесь.

Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра.Их основная работа — сгибать ваши бедра и разгибать колени, а вместе они являются одной из самых больших групп мышц вашего тела, которые нужно тренировать.

Подколенные сухожилия вашего тела состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Их основная работа — сгибать ваши колени и разгибать бедра, что прямо противоположно работе вашего квадрицепса.

Наконец, ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Их основная задача — стабилизировать ваше тело во время различных движений и повседневных действий, одновременно создавая силу в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Ваши ягодицы обычно тренируются автоматически во время работы с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, поэтому дополнительных тренировок не требуется.

Икры

Ваши икры — завершающие мышцы нижней части тела — состоят из двух основных мышц:

Икроножная мышца — это большие мышцы икр, которые вы видите прямо, глядя на свои ноги. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, но ее тоже нужно тренировать.

Их основная работа — сгибать лодыжку и помогать сгибать колени.Эти мышцы требуют других упражнений, чем верхняя часть ног, поэтому мы их здесь разделим.

Плечи

Следующей частью наших групп мышц для тренировки являются мышцы плеч. Снова есть три основных мышцы, которые формируют всю мышцу плеча:

• Задняя дельтовидная
• Передняя дельтовидная
• Боковая дельтовидная

Их часто называют «головами» — передняя, ​​средняя и задняя голова.

Между прочим:
Хотите разучить классные упражнения специально для задних дельт? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по ускорению тренировки плеч.

Основная задача мышц плеча — стабилизация близлежащих групп мышц, таких как широчайшие, бицепсы и грудные мышцы, а также вращение рук. Поэтому важно тренировать все три головы, потому что многие люди склонны пренебрегать задними дельтами. Но этого следует избегать.

Спина

Мышцы спины, наряду с грудью и бедрами, являются одной из самых больших групп мышц для тренировки в вашем теле. Они состоят из четырех основных мышц:

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Rhomboids
• Erector spinae

Все эти мышцы работают как единое целое, и они отвечают за соединение ваших рук с верхней частью тела. Кроме того, они удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении и стабилизируют, а ваши лопатки стабилизируются, прикрепляя их к позвоночнику.

Abs

И последнее, но не менее важное: наши мышцы пресса дополняют семь основных групп мышц для тренировки. Ваш пресс в основном состоит из следующих мышц:

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Внутренняя косая мышца
• Наружная косая часть
• Апоневроз

Основная задача нашего пресса — поддерживать туловище, удерживая наши органы на месте , сохраняя ваше тело стабильным и сбалансированным и защищая наш позвоночник.Эти мышцы в целом также называются нашим «ядром». Эти мышцы в основном тренируются автоматически, тренируя другие группы мышц, но вы можете добавить одно или два упражнения, если хотите.

Совет:
Если вы хотите узнать немного больше о мышцах и анатомии нашего тела, ознакомьтесь с этим руководством здесь!

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Теперь, когда вы узнали, какие есть основные группы мышц и какие группы мышц нужно тренировать во время тренировок, возникает следующий вопрос: как мы должны объединить или разделить их ?!

На этот вопрос нет универсального ответа.Это зависит от ваших личных факторов, таких как:

• Уровень опыта: С каким объемом вы можете справиться? Сколько нужно дней отдыха? Как долго ты уже тренируешься?
• Доступность тренировок: Сколько дней в неделю вы можете посещать тренажерный зал? Как совместить тренировку с работой и повседневной жизнью? Какие еще ежедневные задачи нужно иметь в виду?
• Цели тренировки: Чего вы хотите достичь? Вы хотите повысить общую производительность? Вы хотите тренировать определенные группы мышц, которым не хватает? Вы готовитесь к соревнованиям или только для себя?
• Дополнительные факторы: Все люди разные, поэтому у каждого из нас есть еще несколько личных факторов, о которых следует помнить.

Это основные факторы, которые мы должны учитывать при составлении нашей программы тренировок. Не существует универсального решения, и именно по этой причине доступно так много различных разделов тренировок.

Но не волнуйтесь

… это руководство поможет вам на вашем пути.

Вашей основной целью должно быть создание режима тренировок, который позволит вам тренироваться для каждой группы мышц дважды в неделю.

Для получения дополнительной информации о точном пошаговом создании тренировки ознакомьтесь с двумя следующими руководствами:

Теперь давайте вернемся к вопросу о том, какие группы мышц тренировать вместе.

The Breakdown

Даже если на этот вопрос нет единого ответа для всех, вот несколько общих рекомендаций.

• Грудь, плечи и трицепс:
  Это группы мышц, которые вы будете тренировать с помощью толчковых движений.Все они работают вместе, чтобы оттолкнуть любое сопротивление от вашего тела. Вот почему вы не можете сделать ничего плохого, тренируя их в один день.
• Спина и бицепс:
  Это группы мышц, которые вы будете тренировать с помощью тяговых движений. Обе группы мышц работают вместе, чтобы оказывать любое сопротивление вашему телу. Опять же, именно поэтому вы не можете сделать ничего плохого, тренируя их в тот же день.
• Подколенные сухожилия, икры и ягодицы:
  Эти группы мышц дополняют мышцы нижней части тела или ног.Если вы выполняете упражнения для ног, вы будете выполнять их все одновременно. Некоторые обучаются больше, чем другие, но все они используются. Вот почему имеет смысл объединить их всех в одну программу тренировки.
• Abs:
  Мышцы живота — одна из групп мышц, которую вы можете тренировать в любое время. Они полностью отделены от вашей повседневной жизни, и вы действительно можете выполнять упражнения для пресса, когда вам нужно / нужно.

Общие рекомендации

Вы всегда должны сосредотачиваться на 80% сложных упражнений (тренировка нескольких мышц за одно упражнение) и 20% изолирующих упражнений (тренировка только одной мышцы за одно упражнение), и вот почему:

Ваше тело создано для работы как единое целое.Независимо от того, что вы делаете — поднимаете какой-либо предмет, поднимаетесь по лестнице, садитесь и т. Д. — ваше тело будет использовать множество различных групп мышц одновременно для выполнения этих задач.

Всего существует шесть различных основных движений, которые ваше тело выполняет во время повседневной активности:

• Доминирующие движения бедра: становая тяга, сгибания подколенных сухожилий и т. Д.
• Вертикальное толчковое движение: отжимание в стойке на руках, жим над головой, и т. д.
• Горизонтальные толчки: отжимания, жим лежа и т. д.
• Горизонтальное тяговое движение: обратная тяга, тяга штанги и т. Д.
• Движение с доминирующим коленом: выпад, приседание и т. Д.
• Вертикальное тяговое движение: тяги вниз, подтягивания и т. Д.

Сложные движения, показанные на изображении выше, вы тренируете почти все мышцы своего тела, которые вам понадобятся для повседневной активности и для тренировки всего тела.

Вот почему сложные движения должны составлять 80% от общей тренировки.

Добавьте некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание ног, подтягивание трицепса вниз и т. Д.к вашим тренировкам, и у вас будет отличная программа тренировок для действительно отличных результатов.

Pro Совет:
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать для создания высокоэффективной программы тренировок.

Как структурировать тренировку?

Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц нужно тренировать вместе или по отдельности, вы можете спросить себя, как вы можете построить режим тренировки, который соответствует вашим личным потребностям и вашей ситуации.

В целом, мы рекомендуем вам несколько различных программ тренировок, но это то, что нужно для дополнительных руководств, поскольку для создания идеального режима тренировок требуется много информации.

Но, привет, мы снова вас прикрыли! 😊

Найдите здесь лучшие программы тренировок и шаг за шагом научитесь создавать свои собственные программы!

Кроме того, воплотите в жизнь то, что вы узнали здесь , применив дополнительные советы в другом из наших подробных руководств здесь.

Лучшие упражнения для каждой группы мышц

Как мы только что узнали из вышеизложенного, настоятельно рекомендуется сосредоточиться на 80% сложных упражнений и 20% изоляционных упражнениях. Поэтому, чтобы узнать, какие упражнения для каких групп мышц нужно тренировать, просмотрите следующие таблицы рекомендуемых тренировок:

Упражнения для лучших рук

Трицепс лежа

Лучшие упражнения для груди

Лучшие упражнения для верхних ног

Упражнения на лучшие икры

Лучшие упражнения на пресс

Здесь вы найдете полезную библиотеку упражнений!

Заключение

Поздравляем, вы сделали это так далеко!

Есть еще много чего сказать, но на этом мы закончим это руководство, потому что не хотим вас перегружать.Осуществите все, что вы здесь узнаете, найдите время, чтобы все понять, чтобы вы могли составить идеальный распорядок для тренировки всех групп мышц.

Чтобы еще больше разобраться в этой теме, мы подготовили для вас еще несколько руководств:

Хотите добавить в свой распорядок некоторые упражнения, не используя ничего, кроме собственного веса? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок здесь.

Наращивание мышц и увеличение силы очень важно, но не пренебрегайте укреплением кора.Это то, чего вы не видите во время тренировки, но вы это чувствуете. Сильный сердечник поможет вам улучшить вашу повседневную тренировку, так что взгляните сюда сейчас.

Помимо размышлений о том, какие группы мышц тренировать, вы также должны подумать о питании. Сколько калорий нужно употреблять? Какой макрос-раскол следует использовать? Перейдите сюда, чтобы ответить на эти и другие вопросы.

Вы великолепны

Да, вы великолепны, потому что вы сделали это так далеко и серьезно относитесь к своим фитнес-целям.Большое спасибо за то, что вы прочитали это подробное руководство о том, какие группы мышц нужно тренировать вместе или по отдельности. Это очень много содержания, поэтому не торопитесь, чтобы все полностью понять.

И не забудьте разместить это руководство по тренировкам на своих страницах в социальных сетях и в блоге, если вам понравилось его читать. 😊

Большое спасибо, и я должен сказать это еще раз: Вы великолепны!

Загрузите нашу инфографику

Ниже вы найдете всю эту статью, объединенную в одну инфографику.

Вы можете загрузить эту инфографику и использовать ее где угодно.

Но, пожалуйста, отдайте должное мне, добавив мое имя как владельца / создателя и сделав ссылку на этот пост. Это единственное требование.

Скачайте инфографику сейчас:

Загрузите или распечатайте в формате PDF ниже:

Загрузите PDF здесь!

.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио и силовые тренировки; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму. Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц.Существует также множество литературы, в которой утверждается, насколько важен гормон роста, когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышц.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Группы мышц не работают индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы.Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы). В нашем обсуждении мы рассмотрим, какие группы мышц должны работать вместе, используя трехдневный сплит-график.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые толкающими мышцами, они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела.Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой более крупные мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кабельные кроссоверы.

Спина и бицепс

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу.Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча. Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и бицепса, поскольку они помогают в развитии спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают в движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге, чтобы предотвратить травмы при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх.Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса.Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

День 2: упражнения для спины и бицепса

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В этом примере показано трехдневное разделение тренировок, где тренеры выбирают любые три дня недели для тренировки; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, тогда как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Автор биографии : Дженифер — редактор GymNeed.com — блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

TJ Sadler 24 октября 2016 г. .

Как накачать любую группу мышц

Когда вы слышите слово «наука», что оно означает для вас? Я предполагаю, что это слово, вероятно, заставит вас вызвать в воображении образы ботаного вида чувака в лабораторном халате, который парит над чашкой Петри, заполненной бактериями.

И когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все мы знаем, что наука часто не дает нам наилучших решений. Это потому, что на исследования, которые выясняют, как лучше всего превратить маленького Генри в Халка, очень мало средств.

Компьютерные технологии развиваются поразительными темпами из-за огромного финансирования и огромного потенциального финансового вознаграждения. Не так в мире наращивания мышц.

Ага, если у вас есть жгучее желание добавить мускулов в упрямую часть тела, вам не повезет найти ответ на Pubmed, даже если вы будете тянуть всю ночь.

Итак, где же ответ?

Когда я учился в аспирантуре, один из моих профессоров сделал глубокое заявление, которое запомнилось мне на протяжении многих лет.По словам хорошего доктора, «наука — это наблюдение за окружающим миром».

Например, если вы хотите вылечить болезнь Альцгеймера, имеет смысл изучать культуры, в которых болезнь практически отсутствует. Затем вы пытаетесь выяснить, что они делают, чего не делает остальной мир.

И если вам нужны квадрицепсы большего размера, имеет смысл поискать вид спорта, в котором у спортсменов пропорционально развиты квадрицепсы, и выяснить, что они делают, чего не делаете вы.

Это умная наука.

Проверка кишечника

Прежде чем я перейду к деталям того, как нарастить мышцы там, где это нужно больше всего, важно понять, что действительно заслуживает ТИТУЛ, как упрямая часть тела. Возможно, ваш бицепс с пропорциональной нагрузкой совсем не такой упрямый, поэтому сначала вам следует учесть два момента.

1. Будьте честны с собой. Рассматриваемая группа мышц слишком мала просто потому, что вы не тренировали ее чаще, чем раз в неделю или две? У многих парней маленькие икры, потому что они их редко тренируют.В этом нет большой загадки.
2. Поймите, что рост мышц занимает месяцы. Если вы только начали заниматься с отягощениями три недели назад и разочарованы тем, что у вас недостаточно развиты плечи, вступите в клуб, членом которого был каждый парень. Никто никогда не жалуется на слишком быстрое наращивание мышц. Вы должны набраться терпения, даже если найдете метод тренировок, который лучше всего подходит вашему типу телосложения.

Теперь, когда эти два момента не имеют значения, если вы постоянно тренировали упрямую часть тела в течение нескольких месяцев, не замечая никаких результатов, пора заняться решением некоторых проблем.

30 повторений на большие мышцы

Во-первых, рассмотрим параметры тренировки, которые вы использовали. Три подхода по 10 повторений — не идеальный способ нарастить мышцы даже для тех групп мышц, которые приветствуют рост. Поэтому лучший начальный подход — тренировать упрямую группу мышц менее традиционным методом, который отлично работает для наращивания мышц.

30 Повторный метод

Это более эффективный вариант метода 10 подходов по 3 повторения, который я пропагандировал в течение десяти лет.Вместо 10 подходов по 3 повторения вы начнете с груза, который сможете поднять не более шести раз в первом подходе.

Затем вы выполните второй подход с максимально возможным количеством повторений (обычно это меньше шести повторений). Затем вы выполните третий подход с максимально возможным количеством повторений.

Вы продолжите выполнять столько подходов, сколько потребуется, пока не достигнете 30 общих повторений.

Вы будете использовать одну и ту же нагрузку для всех подходов, и количество повторений будет уменьшаться вместе с подходами. Это идеальный способ тренироваться, так как вы никогда не пропустите ни одного повторения, и именно так я подхожу к наращиванию мышечной массы в своей книге «Огромные в спешке».

Вот пример пары упражнений для предплечий:

* вес, который вы можете поднять не более 6 раз за первый подход
* * пока не наберете 30 повторений
* * * как можно больше повторений

Это пример одной тренировки. Вы будете использовать только одно упражнение на группу мышц и вложите всю свою энергию в это упражнение, пока не достигнете 30 повторений. Выполняйте метод 30 повторений три раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке в течение недели. Вы можете использовать те же три пары упражнений в течение всех четырех недель.

Конечно, метод 30 повторений можно использовать для любой группы мышц, которая нуждается в большей массе, без ущерба для максимальной силы. Вы можете выполнять прямые подходы с 60 секундами отдыха между каждым подходом, но я обнаружил, что более эффективно и действеннее чередовать упражнения для разных групп мышц.

Не обязательно использовать пару антагонистов. Например, если вашим икрам и трицепсам нужна помощь, вы можете чередовать подъем на икры с упражнением на трицепс. Варианты бесконечны.

Вот обзор параметров метода 30 повторений.

• Продолжительность: 4 недели
• Периодичность: 3 раза в неделю
• Количество упражнений на группу мышц для каждой тренировки: 1
• Общее количество повторений на группу мышц: 30 повторений на тренировку
• Выбор упражнений: используйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели

Метод 30 повторений — моя первая линия атаки для наращивания отстающей группы мышц.Попробуйте в течение четырех недель, и я уверен, вам понравится то, что вы увидите. Важно отметить, что вам не нужно выполнять всю тренировку с помощью этого метода, даже если это отличный способ тренироваться.

Например, вы можете быть довольны своей текущей программой, но чувствуете, что она игнорирует группу мышц, которую вы хотите сделать достаточно странной, чтобы напугать соседей. Используйте метод 30 повторений три раза в неделю в течение четырех недель, чтобы разжечь огонь.

Назад к науке реального мира

В этот момент вам может быть интересно, о чем была вся моя бессвязная болтовня в начале этой статьи, когда я говорил о взаимосвязи между наукой и наблюдениями в реальном мире.

Давайте посмотрим на дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Это две группы мышц, которые иногда выбрасываются. Они могут быть проблематичными для многих хороших методов наращивания мышц, даже для метода 30 повторений. Ага, иногда приходится нарушать правила и искать совета. Иногда несколько подходов с тяжелыми повторениями — не лучший подход.

В самом деле, если и была группа мышц, которая процветает при тренировках с большим числом повторений с более легкими нагрузками, так это дельтовидные мышцы. Достаточно взглянуть на плечи профессиональных боксеров для доказательства.

С квадрицепсами могут возникать проблемы по другой причине: выполнять 30 полных повторений тяжелого многосуставного упражнения на квадрицепсы три раза в неделю чрезвычайно утомительно. У элитных олимпийских атлетов, возможно, лучше всех развиты квадрицепсы среди силовых атлетов, но мы все знаем, насколько непрактично и отнимает много времени работать с их частотой и объемом, сохраняя при этом суставы в тактическом состоянии.

Так что нам нужно смотреть вокруг. Какие еще спортсмены обладают развитыми квадрицепсами с пропорциями, которым может позавидовать даже Том Платц? Профессиональные велосипедисты.

Когда вы думаете о профессиональных боксерах или велосипедистах, легко предположить, что любая группа мышц может расти, если вы будете стимулировать ее с достаточным объемом и частотой. Иногда это может быть правдой, но не во всех случаях.

Возьмем, к примеру, бицепс. Если бы объем от бокса или езды на велосипеде мог перерасти в головокружительные пропорции бицепса, у элитных гребцов были бы лучшие бицепсы на планете. Но они этого не делают.

Гимнастки, выполняющие упражнения на кольцах, носят ТИТУЛ лучших бицепсов в мире.Это связано с тем, что бицепсам для роста необходимы упражнения с высоким напряжением, в отличие от дельтовидных или четырехглавых мышц, которые состоят из большей части моторных единиц, устойчивых к быстрой утомляемости (FFR). Эти двигательные единицы FFR любят тренировки с большим количеством повторений, как толстый ребенок любит пирожные.

Если вам нужно нарастить мышцы дельтовидных и квадрицепсов, чтобы, наконец, выйти на пляж без насмешек, вот ваше решение.

5 минут ада

Два упражнения, которые я использую для наращивания квадрицепсов или дельтовидных мышц, когда традиционные тренировки не работают, — это подъем на холм и тренировка боксера.Оба эти упражнения вызывают сильную усталость, поэтому выполняйте их в конце тренировки или в день, когда вы не поднимаете тяжести.

В качестве дополнительного бонуса следующие два упражнения помогут вам сжечь больше жира!

Подъем на холм

Отрегулируйте сиденье велотренажера так, чтобы коленный сустав мог выдвигаться только на 160 градусов при нажатии на педаль. В основном, просто убедитесь, что ваши колени не могут полностью выпрямиться во время каждого вращения, чтобы сохранять напряжение на квадрицепсы. Затем увеличьте сопротивление, чтобы вы не могли выполнять более 60 оборотов в минуту (об / мин), когда вы крутите педали с максимальной интенсивностью.

Продолжайте крутить педали с максимальным усилием в течение пяти минут. По мере того, как вы утомляетесь, вам нужно уменьшать сопротивление на велотренажере. Идеальный диапазон — 45-60 об / мин. Не позволяйте ему упасть ниже 45 или превысить 60 оборотов в минуту на протяжении пятиминутного подъема из ада.

Выполняйте упражнение «подъем в гору» через день или три раза в неделю, пока не наберете достаточно мышц, чтобы эти усилия окупились.

Вот несколько советов по выполнению упражнения в гору.

• Оставайтесь на месте во время упражнения! Если вы встаете и крутите педали, это снимает нагрузку с квадрицепсов (поскольку вес вашего тела может толкать педали вниз).
• Не беритесь за подлокотники или ручки, потому что это приведет к ненужной усталости. Держите руки расслабленными. Лучше всего свесить руки вниз по бокам или сцепить пальцы и положить руки за голову.
• Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения.Когда вы морщитесь от боли, легко сутулиться, но это может привести к проблемам с диском.
• Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте 30 секунд через день, пока не дойдете до пяти минут.

Боксерская дрель

Боксерское упражнение очень простое, и его трудно испортить, если вы потратите пять минут непрерывных усилий. Просто возьмите пару 5-фунтовых гантелей и сделайте все возможное, чтобы имитировать Артуро Гатти на веревках.Бросайте прямые удары, крючки и удары по верху в течение пяти минут без отдыха.

Выполняйте боксерские упражнения через день или три раза в неделю столько, сколько захотите.

Вот несколько советов по боксерскому упражнению:

• Держите руки поднятыми на протяжении всего упражнения. Вы никогда не должны опускать руки в драке, и вы никогда не должны опускать руки в этом упражнении, так как оно снимет нагрузку с дельтовидных мышц.
• Двигайтесь как можно больше во время нанесения ударов и меняйте стойку с правой на левую каждые 30 секунд, чтобы поддерживать подвижность Т-образного позвоночника в равновесии.
• Если 5-фунтовые гантели слишком тяжелые, начните с трех фунтов.
• Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны уметь наносить достойные удары. Так что, если вы совершенно не знаете, как выполнить хук или апперкот, попросите квалифицированного специалиста дать советы по технике.
• Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте 30 секунд через день, пока не дойдете до пяти минут.

Заключительные слова

Один из лучших способов нарастить отстающую группу мышц — это метод 30 повторений.Он может работать на любую группу мышц. Однако, если вы хотите что-то смешать или если традиционный подход не сработал для ваших квадрицепсов или дельтовидных мышц, теперь у вас есть несколько решений, которые также помогут вам сжечь больше жира!

.

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества

Фото из файла: Wong Chek Poh / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание — это спорт с низким уровнем ударной нагрузки, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела работают по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими.Вот почему большинство спортсменов-пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развивающиеся при плавании

Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:

• Основные мышцы живота и поясницы, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
• Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
• Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
• Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
• Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для удержания тела в сбалансированном положении и поддержки движения.

Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине

• Основа живота и косые мышцы живота важны для вращения туловища для более длительного гребка.
• Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара.

Рука: Thenars (мышца кисти), brachioradialis (сгибающая мышца предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапеция, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы формируют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй

• Основные мышцы живота и нижней части спины поднимают тело из воды при дыхании.
• Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
• Грудные мышцы, накладки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы — все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс

• Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь по воде.
• Ягодичные и четырехглавые мышцы обеспечивают силу при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает вашу осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, значительным побочным эффектом этого является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

• Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
• Лучшая осанка дает вам более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает дыхание

Дыхание во время плавания является точным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному поступлению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для силовых тренировок.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставляет сердце биться быстрее, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание — один из немногих видов спорта, который дает тренировку для всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это мирная и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. Чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях в спорте Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.