Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

admin 08.11.2020

Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку

Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно.
Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится.
Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц.
Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения.
Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.

Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава.
На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории

Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч.
Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц

Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является базовым упражнением и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Жим гантелей вверх головой

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

  • …для передних дельт.
  • …для средних дельт.
  • …для задних дельт.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Жим гантелей вниз головой

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом. Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежаУпражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим гантель на наклонной скамьеУпражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Разведение гантель лежаУпражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Французский жим лежаУпражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Разгибание руки сидяУпражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин. Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Выбор наклонной скамьи для работы с гантелями на грудные мышцы.Выбор наклонной скамьи для работы с гантелями на грудные мышцы.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Как правильно страховать при жиме гантелей лежа.Как правильно страховать при жиме гантелей лежа.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость – делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.    Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.    Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.    На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.    В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.    На выдохе выжимайте гантели от себя.    В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.    На выдохе выжимайте гантели от себя.    В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.    На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

Лягте на скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.    Кисти повернуты друг к другу.    На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.    Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.    На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.    Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.    Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.    Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.    На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.    На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

Возьмите в руки гантель.    Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.    Руки с гантелью поднимите перед собой.    Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.    На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.    Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.    На выдохе возвращайте руки в исходное положение.    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке

Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.

В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.

Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.

Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

  • Диспропорция тела;
  • Сутулость;
  • Боли в дельте;
  • Замедление процесса роста бицепсов.
  • Выравнивается нарушение равновесия;
  • Увеличивается амплитуда движения;
  • Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

  1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
  2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
  3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
  4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
  5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

программа тренировок на грудные мышцы для мужчины в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы гантелямиНаверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Но если ты нашел эту статью, то у тебя, как я понимаю, есть гантели и ты всеми клеточками своего тела хочешь накачать свою маленькую грудь этими самыми гантелями. А я тебе в этом помогу.

 

Можно ли накачать грудь только гантелями?

Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, я бы даже сказал, что гантелями это делать лучше всего. Есть куча упражнений, которые проработают твоих крох под всеми возможными углами и ты будешь ходить по улице с грудью колесом на зависть всем дрыщам.

Но если ты намерен тренироваться не в зале, а дома, то ты должен понимать, что у тебя как минимум должна быть лавка, на которой ты будешь выполнять те самые чудотворные упражнения.

Если ты будешь как качать грудь гантелями в зале, то можешь не беспокоиться, лавки есть абсолютно в каждом зале, поэтому проблем там не возникнет.

Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы

Накачать грудь гантелямиДопустим, лавочка у тебя есть, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта.

Программа с гантелями на грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов, можно немного меньше) 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разводка с гантелями на наклонной скамье (угол около 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей (лопатки на лавке) 4 похода по 10-15 повторений.

Этого будет вполне достаточно, чтобы твои скудненькие грудные мускулы поняли, что ты про них помнишь.

 

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.

Когда ждать результат от тренировок?

Тренировка груди гантелямиДавай честно, хочешь, наверное, чтобы через неделю твоя грудь была такой огромной, чтобы ты вниз смотрел и коленок своих не видел?

Так вот запомни, не будет этого. Для того, чтобы твоя грудь стала больше на пару размеров, придется знатно попотеть.

Результат можешь потребовать ни один, ни два и, возможно, даже не шесть месяцев. Некоторые тратят на строительство своего тела годы.

А грудные мышцы у большинства парней – это одна из самых отстающих частей тела.

Упрямая мышца, которую очень тяжело прокачать. Поэтому советую запастись терпением и не опускать руки на середине пути.

Есть ли альтернатива гантелям?

И я бы не советовал зацикливаться на одних лишь гантелях, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале. Там есть куча других интересных и не менее эффективных упражнений.

Например, можно использовать штангу. Те же жимы, что и с гантелями, только немного под другой нагрузкой. Это даст определенный толчок для роста. Еще можно попробовать хаммеры, которые заставят твои грудные почувствовать нагрузку под немного другим углом.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные сведения рук в кроссовере или в тренажере «бабочка», которые имитируют упражнение «разводка с гантелями».

Если же ты тренируешься в домашних условиях, то я бы советовал попробовать различные вариации отжиманий. Например, широким или узким хватом, с ногами на возвышенности и прочие.

 

Еще достаточно интересное упражнение, которое можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Это отжимания на брусьях. Прорабатывает грудь не хуже всех остальных упражнений.

В общем, существует много упражнений, которые помогут накачать грудь мужчине. Подбери те, которые лучше работают на тебе, и отращивай филешки на зависть подругам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.

комплекс работающих упражнений и советов

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Содержание статьи:

Основные принципы тренировок

  1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
  2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
  3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
  4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
  5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

  • доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
  • для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
  • штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
  • если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
  • свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

  1. Жим лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

  1. Жим лежа на наклонной скамье

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

  1. Разведение гантелей

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

  1. Пуловер

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

  1. Растяжка

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

Как накачать грудь гантелями в домашних условиях?

Прокачка груди с гантелями

6 вариантов прокачки груди гантелями

bestbodyblogНакачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно. В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Качать грудь суперсетами

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый по тренажёрным залам. Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Правда, суперсеты подразумевают наличие гантелей разного веса, что есть проблемой, если их всего две и их нужно разбирать перед каждым упражнением. Но стиль выполнения суперсетов для груди можно пересмотреть и превратить их в продвинутую версию (моё изобретение), под названием сдвоенные сеты.

Бодибилдинг для взрослых

Книга «Бодибилдинг для взрослых»

Примечание: сдвоенный сет – это тот же самый суперстет, но выполняемый без смены снаряда. Паузы между упражнениями, как в обычном случае, нет вообще. В итоге, нагрузка на мышцы повышается и приобретает более шоковый характер. Давайте разберем на примере:

Разведения гантелей +жим гантелей

Это наиболее популярный суперсет для груди, но его изначальная версия – сначала жим, потом разводка для дома не подойдет. Ибо для жима нужны намного более тяжёлые гантели, чем для разводки. То есть два комплекта снарядов разного веса. Я предлагаю делать всё наоборот – сначала разводку, а потом жим. В этом случае можно обойтись одним комплектом гантелей и ощутимо удивить мышцы груди непривычной связкой упражнений.

Жим обычным хватом + жим нейтральным хватом

Параллельный хват многие недооценивают, а совершенно зря. Нейтральное положение кистей более естественно для наших локтевых и плечевых суставов, чем пронированное (развёрнутое в линию). И более безопасно. Кроме того, держать гантели таким образом легче, а значит вес снаряда  может быть большим. По этой причине жим нейтральным хватом так любят использовать профессионалы.

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Жим гантелей нейтральным хватом

Идея же такого суперсета в следующем —  сначала жмём обычным хватом, достигнув отказа разворачиваем гантели в параллельное положение и продолжаем выполнять упражнение.

Примечание: в жиме гантелей на грудь можно пойти дальше и вместо статического хвата использовать довороты. То есть разворачивать кисти рук по мере подъема гантелей в конечное положение. Это можно делать двумя способами: с пронацией и супинацией. Но это уже будут совсем другие упражнения на грудь, и с весьма сложной техникой выполнения.

Жим нейтральным широким хватом + жим нейтральным узким хватом

Это мой любимый суперсет на грудь, причём включающий в себя крайне редкое упражнение для середины груди. Я посвятил жиму узким хватом целую статью, поэтому не стану повторяться. Добавлю только, что жим нейтральным узким хватом является лучшим упражнением для развития внутреннего отдела грудных мышц и наиболее недооценённым.

Жим гантелей узким хватом

Но подобная связка имеет ещё одно громадное преимущество —  грудные мышцы атакуются сразу с двух сторон. Жим с широкой постановкой рук растягивает их в ширину, а узкий жим, наоборот, собирает их во внутрь. На изменении формы груди это сказывается самым положительным образом.

Вывод: накачать грудь гантелями в домашних условиях можно либо в лоб — постоянно увеличивая вес снарядов. Если получится, конечно. Либо с помощью обходного манёвра – повышая интенсивность нагрузки с помощью суперсетов.

Компоновать отжимания с гантельными жимами

Такой вариант усложнения домашней тренировки груди наиболее прост и естественен. Суть его в том, чтобы вместе с чисто силовыми жимами выполнять упражнения с весом своего тела. Зачем это нужно? Вариантов может быть несколько:

Для предварительного утомления дельт и трицепсов

Во время любого жима, помимо целевой группы – груди, работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые в обязательном порядке забирают часть нагрузки на себя.

Отжимания на грудь дома

Отжимания от пола — идеальный метод предварительного утомления

3-4 подхода отжиманий от пола перед началом упражнений с гантелями утомят трехглавые и дельтовидные мышцы и не дадут им возможность «воровать» нагрузку у груди. Повысив тем самым конечный результат от выполнения жима гантелей.

Для проработки всех сегментов мышц груди

Если наклонной скамьи дома нет, жать придётся на полу. Львиная доля нагрузки при этом уйдёт в самый низ груди, отстающий у всех верх грудных работать не будет. А вот с помощью отжиманий от пола вниз головой (ноги стоят на опоре), его можно хорошенько «зацепить». Отжимаясь с широкой постановкой рук можно нагрузить наружные участки, с узкой – середину, и так далее. Другими словами, компонуя отжимания с гантельными жимами можно прокачать грудь всю целиком.

Для повышения нагрузки

С точки зрения набора массы, опускание веса в разы эффективнее подъема (вспомните результаты Колорадского эксперимента). Медленные, негативные повторения – хороший способ повысить качество тренировки груди дома с гантелями. Но с технической точки зрения практически невыполнимый. Поскольку для работы в таком ключе нужен толковый партнер, который будет поднимать гантели в исходное положение после их медленного опускания. Зато сделать негативные отжимания можно и без посторонней помощи.

Негативные отжимания

Жиму с гантелями такие отжимания, ясное дело, уступают в отдаче, но на рост силы плечевого пояса оказывают очень положительное воздействие.

Для пампинга

Пампинг – это усиленное кровенаполнение мышц, вызывающее их визуальное увеличение в объеме. Но помимо положительного психологического эффекта от заметного «раздувания» тренируемой группы, пампинг очень полезен и для набора массы. Во время задержки крови в мышцах повышается уровень молочной кислоты, а с ней растёт и уровень соматропина, одного из главных массанаборных гормонов.

Пампинг на грудь

Пампинг груди — это здорово

Добиться пампинга груди и довести её до полного изнеможения в зале проще простого, для этого есть куча тренажёров. Дома же это можно сделать с помощью отжиманий, выполняемых по завершению силового цикла в частичной манере. И опять так, отжимания от пола/скамейки можно объединять в суперсеты с жимами или разведениями, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы и заставить их расти.

Вывод: компоновка отжимания с силовой нагрузкой имеет массу преимуществ, главное из которых – усиление нагрузки на отдельные участки груди и сохранение их объёма.

Тренировать грудь два дня подряд

Есть одна специализированная программа тренировок под названием «Двойной удар». Придумал её знаменитый канадский тренер Чарльз Поликвин и на протяжении долгого времени она использовалась в основном профессионалами для тренировки отстающих мышц и быстрого локального набора массы. Оригинальность ее в том, что целевая группа нагружается дважды в день, либо, что для обычных людей более естественно, два дня подряд. Для желающих накачать грудь быстро, программа «Двойной удар» — это готовый рецепт.

Программа тренировки груди

Двойной удар — программа для тех, кто хочет накачать грудь быстро

Тренировка грудных по этой схеме может выглядеть следующим образом: в первый день мышцы грузятся легко, в памповом стиле, например, с помощью отжиманий от пола, выполняемых по 15-20 повторений в объеме 10-12 подходов. А на второй – тяжелыми жимами в силовом стиле по 7-8 повторений с перерывом между ними в 90-120 сек и в объеме 6-8 рабочих подходов.

Сдваивание тренировок ведёт к резкому повышению уровня мышечного стресса, на который отстающая группа просто вынуждена реагировать ростом. Ясное дело, этот способ прокачки подходит далеко не всем, но так можно быстро накачать грудь гантелями в домашних условиях при наличии должного опыта и подготовки. Но, даже в этом случае использовать сей ядерный метод набора массы, сам автор программы советовал не чаще 1-2 раз в месяц.

Вывод: двойная тренировка груди – это реально работающий шок-приём, позволяющий увеличить объём мышц за короткий период.

Делать упражнения для груди одной рукой

Односторонний стиль выполнения стандартных упражнений – это излюбленная фишка бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они:

  • Уравнивают в развитии правую и левую стороны тела
  • Укрепляют суставно-связочный аппарат
  • Шокируют мышцы непривычной нагрузкой

Делать жимы и разведения с гантелями каждой рукой по очереди намного сложнее в техническом плане, а зачастую и менее комфортно. Но это реальный способ получить больше от выполнения привычного комплекса тренировки груди дома.

Жим с пола на грудь

Жим гантелей на полу одной рукой

Использовать односторонний метод можно в двух вариантах: а) жмем сначала левой 10 раз, затем столько же правой и б) жмем каждой рукой по очереди, раз левой, раз правой. Первый вариант имеет выраженный силовой стиль выполнения и позволяет жать довольно тяжелые гантели. Зато второй вовлекает в работу больший пласт мышечных волокон и направлен скорее на рост мышц.

Вывод: прокачка груди дома в односторонней манере позволят удивить мышцы непривычной нагрузкой и повысить силу связок и суставов.

Прокачивать грудь вместе со спиной

Я называю такой вариант методом бутерброда и  его можно использовать для всех мышц-антагонистов, поскольку он всегда даёт отличный результат. В чём суть? Выполняются три упражнения с небольшим перерывом между ними. Первое и третье – для груди, второе – для её антагониста, спины. Но это не обычные суперсеты грудь + спина, которые так любил делать Арнольд, а их осовремененная версия.

Первое упражнение – растягивающее (разводка с гантелями), стиль выполнения силовой, 7-8 повторений. Вставочное упражнение для спины, скажем, тяга двух гантелей к поясу в наклоне, выполняется вполсилы, число повторений – 12-15. И третье, заключительное, жимовое делается уже в объёмном ключе до полного отказа. Что это даёт?

  1. Так можно работать с более тяжелыми, чем обычно гантелями, ибо небольшой перерыв позволяет мышцам восстановиться
  2. Грудь нагружается разнонаправленно — сначала растягивается, потом сжимается
  3. Спина также получает, что вызывает усиленный приток крови в верх тела

суперсет на грудь

Совместная прокачка груди со спиной всегда дают хороший результат

Другими словами, вставляя между двумя упражнениями для груди одно для спины, мы получаем небольшую передышку, сохраняя при этом пороговый уровень напряжения в прокачиваемой мышечной группе. Когда настаёт черёд второго упражнения, мы можем выполнить его с большим, чем обычно рабочим весом.

И еще: совместная прокачка груди и спины в домашних условиях стимулирует снижение жировой прослойки лучше любого кардио. Это метод идеально подходит для правильного похудения. Хоть дома, хоть в зале. Такой комплекс можно выполнять с одним набором гантелей, не раскручивая их после каждого упражнения и экономя кучу времени.

Примечание: в этой связке главное внимание необходимо обратить на второе упражнение для грудных. Для роста мышц оно наиболее важное, особенно его последние повторения. От умения выложится в нём на полную зависит отдача от всего комплекса.

Вывод: тренировка груди вместе со спиной усиливает эффект от обычного суперсета, и существенно повышает расход калорий.

Менять число повторений в упражнениях

Это наиболее простой способ обновления своего домашнего комплекса для груди. Идея в следующем – один и тот же набор упражнений на каждой тренировке выполняется с иным числом повторений. Например, на первой неделе по 7-8 повторений в подходе, на второй по 15-20. Такая чехарда даёт возможность нагрузить оба вида мышечных волокон, красные и белые, и стимулировать рост каждого из них в равной мере.

Разводка с гантелями

Смена числа повторений повышает эффективность прокачки грудных

Подконтрольная смена диапазона повторений благотворно сказывается на росте силы, на улучшении формы груди и её рельефе. Мелкие мышцы-ассистенты (та же ротаторная манжета плеча), активно пашущие во время силового тренинга, получают достаточно отдыха и не перегружается. Ну и кроме всего, на каждом занятии сохраняется эффект новизны и полнота ощущений. Желание тренироваться держится на высоком уровне.

Вывод: смена алгоритма нагрузки позволяет прокачать оба вида мышечных волокон и сохранить интерес к домашней прокачке грудных.

Комплексы упражнений на грудь с гантелями

Упражнений для груди с гантелями не так уж и много, но даже при их небольшом ассортименте, можно составить несколько тренировочных комплексов и использовать в зависимости от поставленной задачи.

Комплекс для груди на массу
УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей на полу (с мостом)57-8
Жим гантелей на полу (хват узкий )410-12
Разведения с гантелями на полу312-15
Негативные отжимания от пола2

7-8

Формирующий комплекс для груди
УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)57-8
Жим гантелей каждой рукой по очереди410-12
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)312-15
Отжимания с широкой постановкой рук215-20
Интенсивный комплекс для груди с гантелями
УпражненияПодходыПовторения
Суперсет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)48-10
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)
Суперсет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват обычный)310-12
Разведения с гантелями
Комплекс для мышц груди по системе 5-10-20
УпражненияПодходыПовторения
Трисет (три упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)

 

3-4

5
Жим гантелей с мостом (хват обычный)10
Отжимания от пола20

Примечание: все эти комплексы имеют разный уровень интенсивности. Однако, отдача каждого из них напрямую зависит от качества разминки. Чтобы тренировка груди проходила без травм и способствовала набору массы, перед её началом нужно очень хорошо разогреваться. Ибо правильная тренировка дома – это не так просто, как кажется.

Вывод: даже при небольшом ассортименте упражнений для груди с гантелями её можно тренировать разнообразно и эффективно

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Разводка с гантелями

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Тренировка всего тела только с парой гантелей

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования … у всех нас есть оправдания, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью полной программы тренировок тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и в случае с любой другой тренировкой, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или чего-то подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости. Не чрезмерно вытягивайте и не поднимайте свое тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Подъемы гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели в руках, руки к земле.

Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой по полукругу, при этом слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам от тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой отдельно, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели противоположными ладонями. Руки должны находиться под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на живот

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

1

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

+

10

больше упражнений

.

6 средств от отставания верхнего отдела груди

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness
Muscle & Fitness

  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями

    Поиск упражнений с таргетингом…

    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения

    Добавки

    Прямо из сильнодействующих добавок

    Здоровое питание

    Лучшие и худшие приправы для диеты

    Здоровое питание

    7 продуктов, полезных для кишечника

    Набрать массу

    Ешьте животные белки, чтобы поддерживать мышцы

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео

    Советы профессионалов

    Бисмак Бийомбо с гирями и растительной диетой

    Советы профессионалов

    9 способов тренироваться как футболист Премьер-лиги

    Советы профессионалов

    Сделайте идеальный локон с помощью этих советов

    Интервью

    Советы Адама Коула по тренировкам и питанию

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение

    Активный образ жизни

    6 фактов о поте, которые вы должны знать

    Мнение

    Неужели феминизм упускает из виду мускулистых женщин?

    Шестерни

    Оборудование для домашнего спортзала от редакторов M&F

    Активный образ жизни

    5 фактов о генах и своем здоровье

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео

    Повышение квалификации

    Супергеройская тренировка Симеона Панды

    Советы по тренировкам

    14 советов, как упростить разрывы

    Программы тренировок

    Тренировка с гирями на 350 повторений

    Питание

    7 фактов о гидратации, которые вам нужно знать

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *