Как набрать массу мышц: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Как набрать массу мышц: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

alexxlab 28.09.2020

Содержание

Как набрать мышечную массу

 

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

  1. Определите причину недобора веса.
  2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
  3. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
  4. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
  5. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Причина недобора веса. Как набрать мышечную массу.

Важно, для точного построения успешных тренировок, и индивидуального режима питания для набора мышечной массы, необходимо определить тип конституции: торакальный, дигестивный, мышечный астеноидный. Конституциональная принадлежность определяет те или иные свойства организма. Зная особенности конституции и их физиологические различия, мы можем более тонко настроить режим дня для наших целей.

  • Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
  • Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
  • Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
  1. Важнейший из гормонов для набора мышечной массы – тестостерон, обязательно сдаем анализы и узнаем сколько его в крови.
  2. Инсулин, обладает анаболическим эффектом, и более сильным катаболическим! Волчий аппетит!
  3. Кортизол – гормон разрушитель мышц и тестостерона! Используем все средства и методы для снижения!
  4. Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  5. Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.
  6. Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.
  7. Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.
  8. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  9. При излишней худобе обычно подозревают:
  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

10. Не правильная и не эффективная схема тренировок. Только индивидуальных подход, основанный на особенностях вашего организма позволит нарастить мышечную массу.

11. Режим питания не адаптирован под ваш метаболизм и уровень нагрузок.

12. Недовосстановление.

2. Как устранить причину? Как набрать мышечную массу?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Только опытный тренер поможет составить комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы.

Если вы не прибываете в неделю на минимум чем 500-700 грамм, значит вы делаете что то не правильно! И ваша наследственность тут не причем!

3 . Расчет потребляемых калорий. Как набрать мышечную массу?

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Например: считаем мужчина рост 180 см, вес 80 кг, возраст 35 лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

4.  Программа питания. Как набрать мышечную массу?

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю.

Исходя из вашей конституции, пола, возраста, особенностей физиологии и бытовых условий, сочетайте и комбинируйте все известные средства для более эффективного набора массы:

  1. Пептиды – стимуляторы гормона роста, анаболический эффект, усиление аппетита, подавление катаболизма.
  2. Креатин – увеличение мышечной массы, стимуляция выработки эндогенных анаболических гормонов, подавление катаболизма.
  3. Полипептиды (казеиновой, сывороточный, яичный, комплексный протеин), увеличение мышечной массы, подавление катаболизма.
  4. Гейнеры (белково-углеводные смеси) – для увеличения массы тела.
  5. ВСАА – Не заменимые аминокислоты.
  6. Аминокислоты: Глютамин, Аргинин
  7. Ферменты (для повышения усвояемости)
  8. Препараты с Экдистероном.
  9. Витаминно-минеральный комплекс
  10. Высококонцентрированные питательные вещества (функциональное питание)
  11. Анаболические стероиды

5. Физические нагрузки. Как набрать мышечную массу?

Основные методы тренировки для набора массы.

  • Только базовые упражнения
  • Прогрессирующие нагрузки
  • Максимальная интенсивность
  • Борьба с адаптацией
  • Супер восстановление (50% успеха)

Излишняя самоуверенность, в своих знаниях, вредит результату.

Доверьтесь тренеру с репутацией, интернет вам в помощь. Строго следуйте его указаниям, следите за питанием, не раздражайтесь по пустякам, прибывайте только в приподнятом настроении.

Если, что-то не получается, помните, вы всегда можете записаться к нам в группу!

Постановка реального плана и его реализация – это работа наших специалистов.

Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Как быстро набрать мышечную массу

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

Содержание статьи

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

Тяга блока для широчайших мышц

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

Становая тяга

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Фото спортсмена в спортзале

Фото накаченного эктоморфа

Фото накаченного эктоморфа

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморфУ эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Фото бегущей накаченной девушки эктоморфа (как набрать мышечную массу)

Фото бегущей накаченной девушки эктоморфа (как набрать мышечную массу)

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Как набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок? Советы по ПИТАНИЮ

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

Содержание статьи

Как набрать мышечную массу и стать больше?

Сухая мышечная масса

Ответ до гениальности простой — нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать. Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд. Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Мартин Форд

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста. Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки. Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем. Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка. При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок.

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне. И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает. Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть — выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать. В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона — тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.

Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости — чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову. Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю. Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Питание для роста мышц

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни. Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать. Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет. Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки. Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка. Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом. Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов. Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона. Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Углеводы и Фармакология

Углеводы после тренировки крайне полезны. Они вызывают секрецию инсулина, который не только «закачивает» в мышечные клетки аминокислоты и сахар, но и поддерживает высший уровень тестостерона в крови. Как известно, силовой тренинг приводит к аккордному выбросу тестостерона, который и запускает анаболический процесс. Высокий уровень тестостерона в крови в другое время суток никак не сказывается на росте мышц. В противном случае все, кто получает стероидные препараты по медицинским показаниям, имели бы мышечную массу культуристов. Уровень тестостерона дольше остается высоким, если в крови содержится инсулин.

Таким образом, прием большого количества углеводов после тренировки является обязательным правилом. С другой стороны, в период восстановления, когда нет тренировочных энергозатрат, мног углеводов есть нельзя. Избыток сахара в крови воспринимается организмом как сигнал опасности. Как раз на такой случай и нужен инсулин. Он очищает кровь от лишнего сахара, превращая сахар в жир. Этот жир «складируется» под кожей и только отчасти уничтожается печенью.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Качки

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов. Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody — Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Как набрать мышечную массу для худых парней и хардгейнеров

how to gain muscle mass Ты слишком худой? Вы хотите набрать массу? Тогда вы на правильной странице. В течение следующих нескольких минут вы узнаете, как именно набрать мышечную массу.

Это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация СПЕЦИАЛЬНО для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу. Это не для пухлых парней… Это не для парней, у которых уже есть тонна мышечной массы, с которой можно работать…

Это только для худых парней, которым сложно набрать мышечную массу и сохранить ее.

С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать для начала:

ЗАБУДЬТЕ образ, который у вас есть в уме. Ты больше не тощий парень. Представьте себя на 50 фунтов тяжелее, чем вы сейчас, и держитесь за это изображение. Это будет ты новый. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своем уме, прежде чем это станет реальностью.

Если вы действительно не верите, что можете это сделать, просто бросьте сейчас, потому что вы зря тратите время. Но если вы можете спроецировать образ того, как вы ХОТИТЕ выглядеть через 3… 4… 5 месяцев, тогда у нас есть над чем поработать.

Теперь, когда вы правильно поняли, давайте поговорим о поднятии тяжестей.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса. Вы будете заниматься упражнениями 3 раза в неделю. Ни больше ни меньше.

Почему 3 дня? Потому что я так сказал.

Нет, серьезно, 3 дня оптимальны, чтобы дать организму время на восстановление и рост новых мышечных тканей. Вы должны позволять своему телу отдыхать между тренировками, иначе вы не станете больше, проще и понятнее. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, вы, вероятно, перетренируетесь, и от этого вы будете худыми.

Послушайте, Я ЗНАЮ, что это звучит безумно, и у меня есть парни, которые все время спрашивают меня: «3 дня в неделю ?? Похоже, этого недостаточно «.

Это так! Послушайте, я просматриваю все это в своей программе по увеличению веса, и на этой странице у меня нет места, чтобы охватить все тонкости вопроса ПОЧЕМУ. Просто сделай это и смотри, что произойдет 🙂

Упражнения для набора мышечной массы

Хорошо, а какие тренировки вам следует делать в тренажерном зале?

Что ж, вам следует придерживаться всех сложных упражнений, таких как…

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Военные прессы
  • Настольные жимы
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги

… Такие вещи.

Это так называемые комплексные упражнения, и они быстрее всего увеличат мышечную массу вашего худого тела.

Как видите, по большей части вы не будете использовать никакие машины. В ваших основных упражнениях будут использоваться свободные веса.

Тренировка для набора мышечной массы

[adrotate group = ”1 ″] Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша тренировка по наращиванию мышц?

Давайте поговорим о диапазоне повторений. Лучший диапазон повторений для набора мышечной массы — от 6 до 12 повторений. Поднятие тяжестей в этом диапазоне повторений — это способ набора мышечной массы.

НО … Вы также захотите добавить сюда немного силовых тренировок.

Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы набрать мышечную массу. Чтобы поднимать более тяжелые веса, ваша сила должна увеличиваться. Так что вам также следует делать 2-4 повторения. Это будет увеличивать вашу силу от недели к неделе.

Итак, теперь вы понимаете, что вам нужно делать, чтобы набрать мышечную массу, когда вы ходите в тренажерный зал … Вам нужно сосредоточиться на выполнении сложных упражнений, и вам нужно выполнять упражнения в диапазоне 2-4 повторения, чтобы наращивать свою силу. а также в диапазоне 6-12 повторений для наращивания мышц.

Диета для набора мышечной массы

Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите знать секреты набора мышечной массы? Вот. Ешь, ешь, потом ешь еще!

Вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, во время вашей обычной повседневной деятельности, включая тренировки. Когда ваше тело получает этот избыток калорий, оно будет делать одно из двух:

  1. Используйте калории для наращивания мышечной массы
  2. Сохранение лишних калорий в виде жира в организме

Итак, хитрость состоит в том, чтобы съесть ДОСТАТОЧНО калорий, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для наращивания новой мышечной ткани … Но не настолько, чтобы вы набрали слишком много лишнего жира.

Все люди разные, поэтому вам нужно отслеживать свои успехи каждую неделю. (Но я вернусь к этому через мгновение.)

Во-первых, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Для этого вы просто воспользуетесь формулой 20-кратного увеличения вашего веса. Это количество калорий, которое вам нужно потребить, чтобы начать набирать вес.

Итак, вот пример: если вы чувак с весом 131 фунт … Вы сделаете 131 x 20 = 2620.Таким образом, вы начнете есть 2620 калорий в день.

Сделайте это в течение недели и проверьте свои результаты. Если вы ходите в спортзал и делаете то, что должны делать, вы должны добиваться успеха. Если нет, то, вероятно, у вас слишком мало калорий. В таком случае попробуйте увеличить количество калорий на 200 в день.

Продолжайте делать это, пока не найдете свою «золотую середину». Может быть, ваша золотая середина будет в 23 раза больше вашего веса… Может быть, в 18 раз больше вашего веса… Я не знаю.Но 20 — хорошее начало для большинства худых парней с высоким метаболизмом.

Еда для набора мышечной массы

Хорошо, это еще один важный момент, который необходимо решить … Когда я говорю о потреблении большего количества калорий, это не означает, что ешьте пирожные с начинкой и батончики Snickers. Конечно, то, что вы вкладываете в свое тело, будет играть большую роль в том, сколько мышц вы наберете.

Так что же лучше есть?

Что ж, вам нужно обратить внимание на эти 3 макроэлемента:

Белки, углеводы и жиры.

Чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, каждый прием пищи должен содержать эти 3 макроэлемента. Каждый из них необходим вашему организму, чтобы нарастить мышцы с оптимальной скоростью.

Итак, позвольте мне дать вам несколько идей о том, какую пищу вы можете есть:

Что касается углеводов, вам следует сосредоточиться на таких вещах, как:

  • Коричневый рис
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка
  • Фасоль
  • Фрукты
  • Картофель
  • Ямс

Что касается белка, включите в свой рацион некоторые из этих продуктов:

  • Курица
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Творог
  • Сывороточный протеин
  • Яйца

И это мои любимые источники жира:

  • Арахисовое масло натуральное
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Масло льняное
  • Оливковое масло
  • Рыбий жир

Если вы будете включать это в каждый прием пищи, вы опередите 90% парней в спортзале, пытающихся набрать мышечную массу.Ваша диета будет ОГРОМНЫМ фактором в том, сколько вы наберете мышечной массы.

Пока вы получаете все свои калории и едите только что перечисленную пищу, вы начнете набирать вес. Лучше всего разделить приемы пищи на 6 приемов пищи в течение дня, а не на 3 приема пищи, как большинство людей.

Это поможет свести набор жира к минимуму, упростит усвоение всех этих калорий и обеспечит постоянный приток питательных веществ в мышцы для роста.

Итак, вот как набрать мышечную массу естественным путем.Я надеюсь, что вы получили МНОГО полезной информации. Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете.

Это лишь верхушка айсберга. Если вы действительно серьезно настроены нарастить мышечную массу как можно быстрее, загляните на сайт WeightGainBlueprint.com. Увидимся там!

,

Советы по тренировкам и диете для роста мышц

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали прирост силы, но так и не заметили улучшения мышечной массы…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили курить.

Если бы вы знали, что…

  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, вы еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстановить микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете работать достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя вещами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью этих советов:

  • 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуется новичкам.Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 минут) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку только для одной группы мышц, например ног, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
  • Новичкам достаточно 2-3 подходов на упражнение, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок позволяет рассчитать подходы и повторения за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!
  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте по одному в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пора подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске помогает действительно почувствовать, как жгут ваши мышцы. Эксцентрическая часть механизма (эл.грамм. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Зачем? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без весов.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Two young people doing a workout Two young people doing a workout

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка на мышцы без дозаправки — это просто нагрузка на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

Еда на вынос

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не растут. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но едите еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышцы?

  • Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
  • Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
  • Накормите мышцы сбалансированной диетой, содержащей достаточно белка.
  • Будьте терпеливы и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результат! Здравствуйте, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и упаковка из шести

***
,

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

  • Цель

    Гипертрофия, сила

  • Уровень квалификации

    Средний

  • продолжительность

    4 недели

  • Дней в неделю

    4

  • Тип

    Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. , Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений для наращивания массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам оставаться свежим при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела работают по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы может быть через месяц.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.