Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки

Американский писатель и историк Уильям Дюрант говорил: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка». Это верно не только для мастерства, но и для его противоположности. Заурядность — результат заурядных привычек. Значит, можно развиться до уровня мастерства, изменив свои привычки. Однако они не гарантируют успех. Если вы просто скопируете привычки Илона Маска, вы не станете вторым Илоном Маском. Нужно полностью изменить своё поведение.

Предприниматель Дариус Форо (Darius Foroux) рассказал в своём блоге, как выработать привычки, необходимые именно вам, и придерживаться их.

1. Решите, какие привычки нужны вам

Мы слышим о какой-нибудь полезной привычке и тут же решаем включить её в свою жизнь. Но подумайте, действительно ли она вам нужна. Так ли вам необходимо просыпаться в пять утра, бегать или питаться сырыми овощами?

Может, вам и правда будет полезно рано вставать. А может, вы с утра чувствуете себя злобным и ворчливым, и это портит вам весь день. Поэтому спросите себя, улучшит ли такая-то привычка качество вашей жизни.

К тому же обязательно должна быть убедительная причина для перемен. Например, вы хотите прочитывать по одной книге в неделю, но для чего вам это? Что вам это даст? Какой цели поможет достичь? Обдумайте это и выберите те привычки, которые приблизят вас к желаемому результату.

2. Работайте над привычками по очереди

Иногда хочется изменить в себе всё сразу. Вы решаете больше читать, продуктивнее работать, питаться правильно, заниматься спортом. В таком случае лучше сбавить энтузиазм. Если взяться за множество привычек сразу, вы только создадите себе лишний стресс.

Мы переоцениваем себя. Нам кажется, мы можем добиться многого за короткое время. Это не так. Но вот за долгий срок это вполне выполнимо. Так что сосредоточьтесь на какой-то одной привычке, укрепите её. И только потом беритесь за следующую.

3. Не завышайте планку

Не пытайтесь быстро измениться. Начинайте с малого:

• Хотите заняться бегом? Начните с ходьбы.
• Хотите написать книгу? Пишите по одному предложению.
• Хотите основать свой бизнес? Найдите хотя бы одного клиента.
• Хотите прочитывать по две книги в неделю? Начните с одной страницы в день.
• Хотите накопить деньги? Не покупайте одежду, которую наденете только один раз.

4. Используйте чек-листы

Бывает и такое, что вы начали вырабатывать новую привычку, но вскоре забыли о ней. В жизни много непредвиденных ситуаций. Кажется, ничего страшного, если вы пропустите день-два. Но всё не так просто. Если пренебречь регулярностью, привычка так и не сформируется. Используйте чек-листы, чтобы напоминать себе, к чему вы стремитесь, и наблюдать свой прогресс.

Не забывайте, вы вырабатываете привычки, чтобы стать лучше. Ежедневно отмечайте их выполнение в чек-листе. И однажды вы удивитесь, как сильно изменилась ваша жизнь из-за пары простых привычек.

Читайте также

О том, как изменить привычки (и почему вам очень нужно это сделать) | by Olga Zinovyeva

Привычки — это действия, которые мы не отслеживаем, совершаем неосознанно, потому что они уже перешли на «базовый» уровень функционирования системы (мозга). В таких случаях в ответ на вопрос «почему ты делаешь так» вас лишь тянет сказать «потому что», а действительно объяснить причины ваших действий довольно сложно. Привычек в жизни много: начиная с того, на каком боку вам удобнее спать, и заканчивая тем, какое мнение вы составляете о собеседнике, увидев в нем конкретные черты

В целом, привычки полезны. Фактически, их наличие позволяет нам выполнять как минимум половину ежедневной работы, не тратя на это творческую энергию мозга. Что это значит? Оптимизировав базовые операции и переведя их на уровень привычек, вы (благодаря вашему мозгу) можете заняться более сложными и интересными задачами. Потому что ресурс на решение подобных задач высвобождается у мозга именно в тот момент, когда вы перевели кучу функций на уровень привычки. Отсюда мораль: чем больше решений в вашей жизни и действий в течение дня осуществляются на уровне привычки, тем больше у вас энергии на достижение и созидание — а, значит, и шансов изменить мир больше.

Несмотря на ресурс, который привычки высвобождают у мозга, они могут быть опасны: как только вы спускаете какие-то свои действия на бессознательный уровень, вы больше их не оцениваете. Являются ли они результативными и эффективными? Соответствуют ли они вашим ценностям? Именно здесь может возникнуть необходимость консультанта. Ведь очевидно, что, не обладая никаким отраслевым опытом и знаниями, я как консультант обладаю меньшим потенциалом эффективно рассчитать, например, план ремонта установки НПЗ. Однако люди, которые занимаются ремонт каждый день, делают его уже «на автомате», не задумываясь об оптимальности каждого конкретного шага. Я как внешний наблюдатель могу с легкостью выявить кучу несовершенств, которые снижают эффективность результата. Они могут быть устранены только с осознанным изменением привычки.

Важное замечание: осознанность нужна еще и для того, чтобы время от времени выступить своим собственным консультантом. То есть, наблюдая за своими привычками и тем, к какому результату они ведут, нужно уметь выявлять, какие из привычных действий устарели и требуют изменений. Для этого, конечно, не помешает уметь абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на себя глазами другого.

На производстве Elementaree каждое изменение дается кровью именно потому, что привычки управляют поведением людей. Например, для фасовки специй мы сначала применяли весы и обыкновенные ложки. Все приучились так делать. Потом мы закупили специальные дозаторы — с ними процесс и проще, и быстрее. Стали ли повара ими пользоваться? Ответ — нет. Отсюда вытекает самый любопытный вопрос: как менять привычки? Как формировать новые?

Любопытный факт. Доказано, что есть понятие ключевой или основной привычки — своеобразной точки роста. Если вы внедрите в свою жизнь всего лишь одну, но осознанную и правильную привычку, за ней последуют масштабные изменения всего образа жизни. Я считаю, что питание — как раз пример такой ключевой привычки. Поэтому мы в Elementaree делаем так, чтобы сформировать и поддерживать привычку питания было максимально просто — ведь, открыв эту дверь, вы попадете в мир, где сможете жить более осознанно и эффективно.

В процессе отказа от старых привычек — и формирования новых — я открыла для себя несколько этапов, которые можно распределить на несколько недель, чтобы изменение себя прошло наиболее гармонично.

Неделя O: подготовительный этап. Перед тем, как изменять свои привычки (ведь вы уже так привыкли с ними жить!), нужно понять, зачем вам вообще это надо. Итак, определяемся с целями — в идеале, письменно — и отвечаем на следующие вопросы. Почему мне не нравится текущая ситуация? Как выглядит ситуация, когда цель достигнута? Что я могу делать (из того, что мне недоступно сейчас)? Что я чувствую после достижения этой цели? Понимать чувства, к которым вы стремитесь, тоже очень важно — это помогает в процессе отказа от старых привычек.

Неделя 1: выделяем привычки, которые мешают. Каждое привычное действие состоит из нескольких частей: обстоятельства + ваше поведение + вознаграждение. Обстоятельства всегда одни и те же (это может быть место, в котором вы оказываетесь; человек, с которым вы встречаетесь; песня, которую вы слышите — что угодно!). В этой повторяющейся ситуации вы всегда ведете себя одинаково — по привычке. А затем неизменно испытываете одно и то же чувство — приятное. Оно может быть очень мимолетным, особенно, если привычка негативная, но приятное ощущение будет обязательно. Смысл первой недели в том, чтобы начать замечать повторяющиеся обстоятельства, в которых вы ведете себя по привычке. Только в момент возникновения этих условий есть шанс остановиться и «включить» осознанность.

Неделя 2: изучаем метод и вдохновляемся. Секрет изменения привычек — именно в изменении, а не отказе от них. Другими словами, нельзя просто так отказаться от определенного поведения — его можно только поменять на какое-то другое поведение в той же ситуации. Существует миллион примеров: досчитать до десяти, прежде чем срываться на окружающих; съесть яблоко / сделать зарядку / выпить стакан воды, когда хочется съесть что-то вредное и так далее. Разумеется, не все альтернативные варианты поведения одинаково эффективны — тут нужно найти то, что работает для вас.

Чтобы не сбиться с пути, хорошо бы иметь в запасе пару вдохновляющих историй от людей, на которых вам хочется равняться. Или картинку, символизирующую вашу цель. Или слова, которые вас поддерживают. Желательно, где-то рядом: на телефоне, на холодильнике, в кошельке, в ежедневнике (если такой имеется). Главное, чтобы в моменты слабости было, к чему обратиться. И не забывайте о результатах нулевой недели! Вы же уже описали свое состояние в конце пути — возвращайтесь к нему и вдохновляйтесь своими же мечтами и целями. Или звоните нам в Elementaree — мы всегда готовы поговорить и поддержать вас в ваших прекрасных начинаниях.

Неделя 3: реализуем метод. Разумеется, при успешном прохождении первой недели (вы научились замечать ключевые моменты, ведущие к привычному поведению, поздравляю!), вы начнете задумываться о своих действиях — и даже вести себя по-новому — уже на второй неделе. Но если тогда привычкам еще позволительно брать над разумом верх (ведь меняться может быть действительно сложно), то на третьей неделе нужно постараться и победить себя же самих.

Неделя 4: закрепляем новые привычки и отслеживаем результаты. Изначально вы задумались об изменении привычек для того, чтобы изменить что-то в своей жизни, правильно? Вот и настало время понять, что же меняется, когда вы начинаете даже в привычных ситуациях действовать осознанно. Что вы чувствуете, когда удается вести себя иначе? Мотивирует ли успех в этом процессе к более масштабным изменениям жизни? Скучаете ли вы по старым привычкам? Если да, то почему? Нужно приложить усилия (и время) чтобы разобраться, что с вами происходит и закрепить результат. И начать мечтать о новых свершениях, разумеется.

Итак, суммируем процесс смены привычек. Начинается все с определения своих целей и осознания необходимости изменить свои привычки, чтобы этих целей достичь. На этом этапе мы представляем свое идеально состояние в будущем, свои чувства, исполненные желания и всю картинку в целом. Потом мы анализируем свое поведение и осознаем, в какой момент все идет не так, как нужно. И учимся включать осознанный подход именно в тот момент — и вести себя иначе, самостоятельно выбирая наиболее подходящий вариант действий. Учимся поступать осознанно всегда, каждый раз! На этом сложном этапе не забываем поддерживать себя тем способом, который работает для вас. И отмечаем изменения, которые влекут непривычные для вас действия в привычных ситуациях. А изменения могут быть удивительные, поверьте. Вам осталось только попробовать!

Научный способ изменить свои привычки

Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?

Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.

Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:

1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.

2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?

3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.

4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?

5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.

6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.

Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».

Как изменить жизнь, меняя привычки

Гид по внедрению полезных привычек и избавлению от вредных.

Из чего состоит наша жизнь? Что собой представляют действия, которые мы выполняем ежедневно? Те самые действия, большие и маленькие, порой совсем незаметные, которые и создают наш образ жизни, образ мыслей и которые, по сути, создают наше будущее?
Да, сегодня мы будем говорить о привычках, вредных и полезных, а также о том, как избавиться от первых и внедрить вторые.
К этой статье идеально подходит рабочая тетрадь с заданиями для внедрения новых привычек.

Сохранить в Pinterest

Что такое привычки

Ваши привычки — это ваше восприятие того, кем вы являетесь. Если вы делаете что-то длительное время, часто это начинает сливаться с вашей личностью, и вот вы уже не воспринимаете себя как человека, у которого сейчас есть лишний вес, а говорите о себе “полный человек”. Вы говорите, что вы курильщик, а не человек, который выкуривает какое-то количество сигарет в день. Ваша привычка становится вами, что мешает процессу отделения себя от привычки и, как следствие, вредит работе с привычками.

О чем могут рассказать ваши привычки?

Потратьте несколько минут и посмотрите, какие привычки у вас есть. Вспомните свой день с самого утра, переберите действие за действием и определите свои ежедневные привычки.

Теперь посмотрите на свой список повнимательнее. В нем записаны привычки успешного счастливого человека? Или нет? Помните: качество ваших привычек определяет качество вашей жизни, а честность по отношению к себе — залог перемен к лучшему.

У всех привычек есть причина. Даже самые вредные из них обеспечивают вас какой-то эмоциональной наградой или выгодой. Также большинство вредных привычек — это замаскированный способ избежать чего-то в жизни. От чего вы бежите? Подумайте об этом.

Как отличить хорошие привычки от плохих

Хорошие привычки должны:
— быть чем-то, что вы хотите делать всю жизнь или очень долго,
— значительно влиять на вашу продуктивность, уровень счастья, наполненности и т.п.
— поддерживать вас в достижении долгосрочных целей,
— быть притягательными, чтобы вы могли соблюдать их длительное время
— иметь четкий ответ на вопрос “зачем” (почему эта привычка важна)
— быть реализованы в течение определенного времени в течение дня или после конкретного триггера.

Как избавиться от вредных привычек

1) Измените мышление.

Вы не всегда курили, как, возможно, не всегда были человеком с лишним весом. Все это — результат ваших привычек, а не вашего рождения. Повторение вредной привычки принесло этот результат в вашу реальность и изменило восприятие себя. К счастью, это изменимо. Отделите себя от своей привычки.

2) Определите, кто вы сейчас и кем хотите быть.

Чтобы изменить привычк, нужно определить, кто вы сейчас и кем вы хотите быть. Вы действительно хотите оставаться тем человеком, каким вы являетесь сейчас?

3) Определите, какую потребность закрывает вредная привычка?

Какие потребности она закрывает и какую награду она вам дает? Подумайте, какими другими способами вы можете получить то, что сейчас получаете от вредной привычки.

4) Полностью погрузитесь в работу с привычкой.

100% вовлекайтесь в работу с привычкой независимо от препятствий. Работайте с привычкой столько, сколько понадобится. И обязательно возвращайтесь к ней даже после срыва и даже если тяжело.

5) Возьмите на себя ответственность.

Когда вы не берете ответственность на себя за свои привычки и их результат, вы отдаете власть обстоятельствам и другим людям. Вредные привычки — это ваш выбор, даже если кажется, что виноваты обстоятельства.

6) Используйте таймер.

Отслеживайте, сколько времени вы тратите на эту привычку. Включайте таймер каждый раз, когда возвращаетесь к своей привычке. Эти цифры могут вас серьезно встряхнуть.

7) Поработайте с эмоциями.

Какие эмоции вы испытываете до, во время и после совершения ритуала вредной привычки? Присутствует ли среди них чувство вины?

Действия ДО совершения вредной привычки: пообещайте себе, что через 5 минут вы сделаете свое привычное действие, но для начала, например, почитаете (если вы любите читать). Используйте любое действие, которое приносит радость. Так вы затормозите импульс и сместите фокус внимания.

ВО ВРЕМЯ совершения вредной привычки: если вы поддались позыву, оцените, получаете ли вы ожидаемые эмоции в данный момент? Создайте для себя отвлекающие маневры, чтобы отвлечься от привычки и вернуться к ней после какого-то действия (если вспомните и если захочется). Благодаря таким перерывам вы выключаете автоматизм и включаете свое сознание.

ПОСЛЕ совершения вредной привычки: оцените, как вы себя чувствуете? Счастливы ли вы или испытываете чувство вины? Прочувствуйте свои ощущения, не гоните их. Подумайте, чем бы вы могли заняться вместо этой привычки.

Почему важно оценивать свои эмоции после совершения вредной привычки? Потому что если ожидания от привычки у вас ошибочные и вы после начинаете испытывать чувство вины, например, в какой-то момент вы можете решить, что хватит, привычка не стоит этих эмоций.

8) Замените вредные привычки на полезные.

Замена привычки — эффективнее, чем отказ. Если вы планируете перестать играть в игры по 3 часа или безвылазно сидеть в соц сетях, продумайте, чем вы займетесь в освободившееся время. Если у вас нет идей, скорее всего, вы вернетесь к своей вредной привычке.

Как внедрить новые привычки?

1) Подготовьте сознание.

Определите, почему в прошлом вам не удавалось внедрить новые привычки. Слишком много привычек за раз? Завышенные ожидания? Недостаток мотивации? Старались измениться для себя или для кого-то другого?

2) Продумайте возможные препятствия.

Определите, что может вас затормозить, какие сложности могут встретиться на пути. Какие триггеры могут вызвать срыв?

3) Составьте предупреждающий план.

Придумайте, как их можно будет обойти те или иные препятствия или ситуации. Например, вы на диете, а впереди — ужин с друзьями. Что вы сделаете? Решите, что вместо десерта вы закажете фруктовый салат.
Продумайте по методу “Если…, то…” все возможные ситуации и их решения.

4) Верьте в себя.

Вы верите, что сможете выполнять выбранное действие длительное время? Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены в своих силах. Если оценка меньше 8, разбейте привычку на более мелкое действие и проверьте свой уровень уверенности еще раз. Начинайте с малого.

5) Создайте поддерживающую обстановку.

Например, уберите из дома (или из зоны видимости) все вредные продукты. Окружите себя людьми, кто также внедряет эту привычку или уже живут с ней.

6) Определите свои “зачем”.

Сложно быть погруженным в занятие, если вы не понимаете, зачем оно вам нужно. Задавайте себе вопрос “зачем?” до тех пор, пока не докопаетесь до сути.

7) Должен или хочу?

Какие слова вы используете, когда говорите о новой привычке? Если вы говорите “должен”, то, возможно, привычка была вам навязана, она пришла извне, а не изнутри.

8) Ежедневно записывайте свою привычку и свое намерение на бумаге.

Регулярная запись своего намерения на бумаге посылает в мозг нужную информацию, укрепляя вашу силу воли и мотивацию.

9) Найдите партнера по внедрению привычки и поспорьте с ним на успешный результат.

Если вы боитесь спора, пересмотрите свою уверенность в успехе, при необходимости — уменьшите привычку. Регулярно встречайтесь и обсуждайте свой прогресс, свою мотивацию, возникающие сложности. Ищите вместе решение и мотивируйте друг друга не бросать.

10) Присоединитесь к платной группе поддержки или курсу, связанному с вашей привычкой.

Когда вы вкладываете деньги во что-то, вы добавляете себе стимула в работе с привычкой.

11) Упростите свой старт.

Помните: постоянство сейчас важнее результата. Начинайте с 1 отжимания, гуляйте вместо пробежки и тому подобное.

Главное — начните!

Несколько правил при внедрении привычек:

— не доверяйте своему будущему “Я”. Если сегодня вы не делаете ничего для изменения своего образа жизни, то завтра вы будете жить точно также;
— работайте над 1-2 привычками за раз, не больше;
— не пропускайте больше одного дня! Если срыв произошел, на следующий день просто возвращайтесь в строй при любом раскладе;
— ни в коем случае не ругайте себя за срыв, иначе вы отобьете у себя желание внедрять новую привычку;
— хвалите себя за регулярность и делайте себе маленькие подарочки;
— ведите учет своих действий при помощи трекера привычек или дневника, чтобы наглядно видеть прогресс;
— каждый срыв — это информация для вас. Оценивайте, что было причиной срыва и постарайтесь в следующий раз этого не допустить.

Хотите эффективнее работать с новыми привычками? Скачайте рабочую тетрадь, которая поможет вам подготовиться к внедрению новой привычки и нового образа жизни.

Видео по теме.

Сохранить в Pinterest

Нужные и полезные. Как изменить себя с помощью новых привычек

15 августа 2019

12200 просмотров

Американский писатель и историк Уильям Дюрант сказал однажды: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка».

Хотите изменить себя? Измените свои привычки. Постепенно. Последовательно. Раз и навсегда.

Конечно, все не так примитивно. Всего лишь скопировав привычки Цукерберга или Джобса, вы не станете ни тем, ни другим. Но позитивные перемены все равно появятся, вы и ваши близкие обязательно их заметите.

Чтобы вам было проще определить, какие навыки будут вам полезны, и внедрить в в свою жизнь, мы составили подборку советов на основе марафона «Привычки и мозг», который проводили для читателей «ЖИ!» Мария Никонова и Екатерина Онокой. Получилась даже не подборка, а пошаговое руководство по формированию привычек — простое, эффективное и научно обоснованное. Попробуйте с его помощью выработать у себя какой-нибудь (для начала всего один) навык. Одна усвоенная привычка обязательно потянет за собой другие изменения.

Выбираем привычку для прокачки

Для начала немного науки. Даниэль Канеман, психолог, Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» выделяет в работе нашего мозга две системы:

• Система 1 — наш автопилот, работает постоянно, без усилий, без участия сознания.
• Система 2 — наш контролер. Работа этой системы требует сознательных усилий и внимания. Когда мы думаем, анализируем, сосредотачиваемся на чем-то, это работа второй системы.

Большую часть решений мы принимаем неосознанно, на уровне Системы 1, но можем сделать многое для того, чтобы неосознанно принимать решения, которые нам полезны и желательны.

На уровне мозга наш контролер — это префронтальная кора, часть лобных долей, которая отвечает за самоконтроль и программирование деятельности. Это наш топ-менеджер, наш генеральный директор. Здесь намечаются цели и планы, здесь живут сила воли и контроль.
Источник фото: pexels.com

Первое упражнение:

1. Выберите свою цель и распишите, какие привычки помогут в ее достижении.
2. Напишите, какие привычки мешают ее достичь. 
   В рабочей тетради это столбец с неэффективными привычками.
3. Посмотрите на свой список и выберите самую «влиятельную» привычку. 
   Какая привычка даст самый мощный толчок к достижению цели и повлияет на все остальные? 
   Вы можете выбрать как работу над формированием новой привычки, так и работу с неэффективной привычкой, от которой хотите избавиться.

Внедряем мини-привычки

Упражнение второе. И вновь для начала немного науки: проведя множество исследований, психологи убедились, что сила воли работает как мышца.

То есть, мы устаем и легко можем надорваться, если беремся за слишком сложную и большую задачу. И стоит ли оно того? Силу воли, как и любую мышцу, можно накачать и маленькими регулярными действиями, которые не требуют больших усилий, но укрепляют силу воли и ведут к реальным изменениям.

Процитировать в Твиттере

Маленькие привычки — это возможность не просто достичь цели, это ключ к изменению образа жизни!

Маленькие привычки запускают механизм мотивации. Даже если у вас нет мотивации двигаться в конкретный день к своей цели, вы можете ограничиться маленькой привычкой. И, скорее всего, преодолев свое сопротивление вначале, вы захотите продолжать.
Источник фото: https://unsplash.com

А теперь сделайте следующее:

1. Возьмите привычку, с которой вы решили поработать, и уменьшите ее до неприлично маленького размера. 
   Пусть это будет та мини-привычка, которую вы сможете соблюдать при любых настроении, загруженности дня и усталости.
2. Например, если вы выбрали для марафона привычку ежедневно заниматься английским языком по полчаса, сократите их до пяти минут! 
   Если вы внедряете ежедневную зарядку, возьмите мини-привычку — одна минута планки. 
   Не бойтесь уменьшать привычку! Не скупитесь! 
   Лучше возьмите маленькое обязательство, но перевыполните его.
3. Обозначьте для себя: как внедрение новой мини-привычки поможет вам приблизиться к  цели.

Создаем петлю привычки

Перед тем, как приступить к третьему заданию, небольшой экскурс в анатомию привычек. Итак, любая привычка состоит из трех частей:

• Триггер — механизм, запускающий поведение.
• Привычное действие.
• Вознаграждение.

При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова. Так что не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически.

Чтобы облегчить процесс формирования новой привычки, можно связать ее с уже сформировавшимся ежедневным ритуалом. Лучше выбрать что-то уже устоявшееся и вам интересное.

Третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Нужно разложить выбранную вами привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.

Работа над ними будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете  неэффективную привычку или формируете новую.

1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
   Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.
   Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.
   Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнения зарядки. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано.
3. Пользуйтесь трекером привычек. Отмечайте свои мини-победы!

Неэффективные привычки

Четвертое упражнение марафона — работа с неэффективными привычками. Причем авторы марафона обращают внимание, что это не общеизвестные «дурные привычки», а именно непродуктивные, лишние в вашей жизни. Те, которые отдаляют вас от вашей цели. Заметьте, что речь не идет о таких привычках, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними требует иного подхода.

В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
Автор иллюстрации: Елена Поддубная (Еlenapx.ru)

Надо сказать, что в борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белой обезьяне», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не». Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же еще больше впадаем в соблазн.

Авторы марафона предлагают в этом случае действовать так:

1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

Задание:

1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку.
   Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
2. Подумайте, какие награды вам дает неэффективная привычка.
   Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку?
   Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой.
   Выпишите разные действия.
4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идете гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее.
   И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!

Помощь окружения

Пятое упражнение поможет вам поддержать себя на пути внедрения новых привычек. И учтите, расхожее мнение, что привычка внедряется 21 день — всего лишь популярный миф.

Последние научные эксперименты говорят о разбросе сроков от 18 до (внимание!) 254 дней для того, чтобы превратить какое-то действие в привычку. В среднем людям требуется около 66 дней. Так что для внедрения нового навыка будет нелишним создать для себя систему поддержки на пути к изменениям.

Рекомендуем вам задействовать для поддержки на пути формирования новых привычек окружение и среду, в которой вы проводите много времени.
Источник фото: pixabay.com

Если вы хотите внедрить эффективные привычки, окружайте себя теми людьми, которые уже имеют такие привычки. Найдите друзей в соцсетях, вовлекайте в изменения семью и родственников, подпишитесь на таких людей, которые имеют эффективные привычки.

И обязательно создайте вокруг себя мотивирующую к изменениям среду. Например, можно использовать такие активаторы, как мотивирующие постеры, картинки желаемых изменений, тарелка свежих овощей и фруктов на столе (если привычка связана с замещением сладкого), красивые настольные часы (если привычка — ложиться спать раньше), учебник английского языка или книги на английском языке на видном месте (если привычка связана с английским языком), коврик для йоги, призывающий вас делать приветствие солнцу с утра.

А теперь само задание:

1. Подумайте, какие люди могут вас поддержать при изменении привычек?
   Запускайте свою эпидемию эффективных привычек.
   Например, Машин муж запустил эпидемию бега, бегает и сама Маша, и друзья семьи.
2. Выберите свой способ активации ваших эффективных привычек. 
   Что вы можете изменить во внешней среде, чтобы это поддерживало ваши изменения? 
   Вы можете разместить у себя на холодильнике чей-то суровый взгляд. Или повесить над столом вдохновляющий плакат со словами Workharder.
   Придумайте свой способ.

Сопротивление переменам

Последний, заключительный этап марафона проходил под девизом: «Какого черта!». Речь шла о срывах, которые случаются со всеми. Будьте готовы и вы к ним, просто примите это, как данность.

Работая над привычкой, мы устанавливаем жесткую систему правил, следуем ей какое-то время. Нарушение этой системы вызывает у нас чувство вины. Вина запускает целую цепочку поблажек. «Я уже съела печенье, какого черта! Все нарушено! Съем еще торт и чипсы!».
Кадр из фильма: «Иван Васильевич меняет профессию», источник kinopoisk.ru

Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны. Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперед, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «Какого черта».

Таким образом, цель шестого упражнения — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности из категории «Сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.

1. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи.
   Что говорит ваш внутренний критик?
   Как вы ведете себя? Отследите эффект «Какого черта».
2. Продумайте свою стратегию утешения.
   Кому-то поможет идти дальше объем уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней.
   Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «Какого черта».
3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.

Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны здесь.

Саморазвитие #Привычки #Психология #саморазвитие #Цели 

Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным. Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»

Источник

Как изменить привычки?

Формирование привычки – тема сегодняшнего разговора. Ты узнаешь о привычках все – что это, какие бывают, как избавиться от вредных привычек, как привить полезные привычки.

 Что стоит на пути реализации желаний?

На пути достижения своих целей ты сталкиваешься со множеством барьеров. 90 % из них внутренние – находящиеся в голове. Одним из таких барьеров являются привычки. Я уже писал о зоне комфорта, о том, что, не покинув это место, сложно рассчитывать на какие-то достижения. Не буду повторять информацию из предыдущих статей, лишь приведу концепт-карту для наглядности:

Ты всеми силами стараешься находиться в 1 зоне и вынужденно находишься во 2. Второй зоной для большинства трудящихся является работа. 3 зона вызывает дискомфорт. Виной тому страхи, комплексы, стереотипы мышления и привычки.

Страхи и комплексы мы разбирали в этих статьях: «Внутренние конфликты – потерянный рай», «Устраняем внутренние конфликты», «Как избавиться от комплексов? Анализ», «Как избавиться от комплексов? Чистка». Если не читал, советую ознакомиться, найдешь много полезного.

Привычки и все, что с ними связано, мы сейчас разберем. А то получается парадоксальная ситуация. Твои желания и мечты, как правило, лежат далеко от привычного. Ты этого хочешь всей душой и при этом боишься и шагу ступить на незнакомой территории. Страхи и сила привычки гонят тебя назад, заставляя страдать. Во-первых, от нереализованных желаний, во-вторых, подтачивая самооценку. Я уже говорил о том, что бессознательное опирается на факты. Как бы ты ни забивал себе голову аффирмациями и визуализациями, ты боишься – это факт. Ты не можешь – это факт. Тебе плохо – это факт. Поэтому часть психики, отвечающая за твою целостность и сохранение, сделает все, чтобы ты туда не попал. И никакие волшебные приемы и прокачивающие тренинги не помогут. Работы произведешь много, но в другом направлении.

Задай себе три вопроса, обозначенных в этой концепт карте:

Составляющие привычного уклада ты теперь знаешь. Ограничивающие и деструктивные привычки занимают в этом списке почетные места.

Что такое привычка?

Самая тяжелая болезнь на свете –
это привычка думать.
Она неизлечима.
Эрих Мария Ремарк

Привычка (от анг. habit) – способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности.

Привычка это либо то, что ты делаешь, не задумываясь, либо способ реагирования на ситуацию, который ты постоянно используешь. В отличие от рефлекса, привычка поддается анализу, изменению или вовсе удалению из жизни. Поменять можно любую привычку, особенно если не бороться с ней в лоб. Многие привычки от этого только крепчают.

Виды привычек

По эффектам, отражающимся на нашей жизни, привычки разделяются на нейтральные, ограничивающие, деструктивные и полезные. Плохие привычки – чересчур педагогичное название, поэтому я использую термин «деструктивные» – разрушающие здоровье и личность. Почему в этом перечне нет хороших привычек? Да потому что в одних обстоятельствах они полезны, в других ограничивают тебя, а в некоторых вредны. Тем более что понятие «хорошая привычка» сильно зависимо от общественных ценностей сегодняшнего дня.

Моя ментальная карта демонстрирует классификацию:

Нейтральные привычки – не оказывают на жизнь никакого влияния. Окружающим на них плевать, тебе не внапряг. Кто-то скрещивает пальцы, загадывая желание, другой, уходя из дома, оборачивается и так далее.

Ограничивающие – привычка ходить в наглаженной и абсолютно чистой одежде, вежливо отвечать всем без исключения, если собеседник показывает пренебрежение, ретироваться, гулять в определенное время и сотни других.

Деструктивные – употреблять алкоголь и курить табак, отдыхать перед телевизором с пивом и сотни других.

Полезные – добиваться своего, чистить зубы, принимать ванну, составлять списки дел, делать зарядку и десятки прочих.

Сила привычки

Нет сильных и слабых привычек. Деление их по силе привязанности – иллюзия. Привычка может быть привитая и закрепленная или прививаемая. Любая закрепленная привычка обладает силой влияния на жизнь. Для закрепления любой привычки требуется время и практика.

Ступоры достижения цели

Ограничивающие и деструктивные привычки – цепи, удерживающие нас в болоте. Одних привычка толкает бегать по утрам, до последнего продавливать ситуацию и обязательно отдыхать на Лазурном Берегу. Других – работать из-под палки, в свободное время бухать или смотреть зомбоящик, смеяться над целевыми и активными людьми, втайне завидуя им. Как ты думаешь, чья жизнь больше наполнена энергией и счастьем?

Как избавится от вредных привычек

Вредных привычек не имею,
но привыкла вредничать!

Чтобы избавиться от вредных привычек, надо заменить их полезными или, по крайней мере, нейтральными. Можно, конечно. усилием воли ее сдерживать до тех пор, пока не усохнет и отскочет. Если это просто привычка, не опирающаяся на биологическую или энергетическую зависимость, все прекрасно. От 21 до 40 дней сдерживания и привычка, потеряв силу, испарится. Правда, эти дни надо будет постоянно контролировать себя, что для некоторых людей почти непосильная задача.

Дело тут не только и не сколько в силе воли. Контроль опирается на осознанность, а ее как раз 70 % людей очень не хватает. Спать наяву легче и биологически целесообразней. В таком режиме сознания находятся животные. Клубок различных, часто противоречивых человеческих программ над ними не довлеет. Простые алгоритмы инстинктов и подражание, принимаемое нами за разум. Впрочем, в разуме им никто не отказывает, все дело в степени осознанности.

А если не в лоб, то для того, чтобы вытеснить одну привычку другой, надо первую ослаблять, а вторую сформировать. Формирование привычки дело — несложное, если знать несколько секретов. Собери свое внимание, а лучше возьми блокнот и ручку.

Формирование привычки

Тупо повторять какое-то действие до тех пор, пока оно не станет привычкой, можно в 3 случаях:

• Ты маленький ребенок.
• Ты в прессингующей среде (армия, зона, секта).
• Ты очень волевой человек.

Автору до волевого далеко, поэтому приходится находить креативные решения. Мои находки просты и доступны, работают вне зависимости от веры, в этом их сила.

Насчет веры придется пояснить. То, что предлагают на вооружение позитивные психологи, целиком и полностью строится на вере. Веришь безусловно – получаешь, тень сомнения – КПД падает почти до нуля.

Многие читатели сайта сделали неверный вывод – раз я критикую Витале и Зеланда, их техники не работают. Приходится постоянно поправляться – не работают у 99 % людей. Почему, ты уже знаешь.

Формирование привычки и ее закрепление должно задействовать эмоции, целевые установки и положительную обратную связь. В найденных приемах и первое, и второе, и третье задействовано. Вот ментальная карта алгоритма изменения или формирования привычек:

Новые привычки строятся из кирпичиков: похвалы, целей, поощрения, закрепления, анализа и мечты. Кажется много? На самом деле это можно настолько плотно переплести, что одно будет вытекать из другого.

Пошаговая стратегия формирования и закрепления привычек

1 шаг – похвала

• Не забывай себя хвалить каждый раз, когда выполнил что-то или от чего-то отказался.
• Не скромничай, хвали себя от души, смело преувеличивай заслуги.
• Время от времени вспоминай, как ты круто и сильно меняешь себя.

2 шаг – цели

• Вспоминай, ради чего ты это делаешь. Пусть новая привычка свяжется с твоими достижениями в будущем.
• Повтори концепцию своих целей. Перечисли их.
• Сравни свою жизнь в настоящем моменте и ту, которая начнется, как только ты добьешься цели.

3 шаг – поощрение

Поощряй себя морально – это 1 шаг, поощряй материально. Вкусным, хорошим фильмом, сексом – как угодно. Это называется положительная обратная связь.

4 шаг – закрепление

• Делай это как можно чаще.
• Если с трудом идет – повтори.

5 шаг – анализ

• Возвращайся к мысли о выгоде приобретения новой привычки.
• Думай, насколько ты стал ближе к своей цели, формируя новую привычку.

6 шаг – мечты

Перед сном помечтай, что твое желание исполнено. Представь, как хорошо иметь то, что имеешь. А ведь не сформируй свою привычку, этого могло и не быть!

Журнал формирования привычки

Скопируй себе эту таблицу и распечатай. Выполняя все правила и отслеживая этапы формирования привычки, ты обязательно добьешься результата. Проверил на себе лично. Выкинул на свалку истории с десяток досадных привычек и привил себе несколько полезных.

В таблице представлен малый цикл – 14 дней. Для работы с привычками сильно выходящими за зону комфорта требуется 21 день. Если привычка кардинально отлична от привычного уклада и совершенно не вызывает первоначального отклика в душе, требуется 48 дней:

1.Ставь число дня цикла, дату и день недели.

2.Записывай действие – то, что ты хочешь сделать привычкой.

3.Записывай маркеры закрепления – хвалил ли ты себя сегодня, поощрял ли. Желательно пройтись по всем пунктам.

4.Обязательно записывай мысли, чувства, ощущения и события препятствующие тебе. Обдумай, почему так происходит.

Пора прощаться. Из этой статьи ты узнал, что держит тебя в зоне комфорта. Что такое привычка и имеют ли привычки силу. Какие привычки бывают и как сформировать новую привычку без усилий воли и мук. Уверен, у тебя все получится!

С уважением, Владимир Даров.

Материал полезен? Не теряй информацию, сохрани одним кликом.

Измените любую привычку безболезненно: 6 советов

Хотите изменить старую привычку? Вероятно, вам стоит: одно исследование показало, что более 40% «решений», которые мы принимаем каждый день, на самом деле не являются решениями.

Большую часть времени мы действительно не принимаем решения. Мы делаем то, что делали раньше, и это делает нас менее продуктивными, менее эффективными, менее здоровыми и пригодными — меньше всего -; , чем могли бы быть.

Итак, что мы можем сделать? Измените старую привычку на новую.

Хотя изменить привычку непросто, это просто — особенно если вы будете следовать процессу, описанному Чарльзом Дахиггом, автором бестселлера The Power of Habit .(Определенно стоит прочитать, особенно если вы хотите использовать силу привычек для улучшения не только себя, но и своей команды или бизнеса.)

Ключ в том, чтобы понять, что вы не можете избавиться от вредной привычки, но можете измените эту привычку — и при этом получите ту же «награду», которую вы в настоящее время получаете от своей старой привычки.

1. Измените определение слова «должен».

Подумайте о своем обычном дне. Очень мало из того, что, по вашему мнению, вы «должны» делать, на самом деле должно быть сделано таким образом.

Думаете, вам нужна чашка кофе? Вы этого не сделаете. Где-то в процессе вы начали пить кофе, решили, что он вам нравится, решили, что вам нравится кофеиновый пинок … и теперь это «незаменимая» привычка. Но это не так; вам нужно пить жидкости, но не нужно пить кофе. (Не расстраивайтесь, у меня огромная привычка Diet Mountain Dew.)

То же самое верно почти для всего, что вы делаете в течение рабочего дня. Может быть, вы звоните в дистрибуцию, чтобы «отметиться» каждый день, даже если вы уже получаете невероятно подробные отчеты.Может быть, вы отправляете электронное письмо вместо того, чтобы звонить, когда боитесь конфронтации. Все, что вы делаете, основано на определенных рассуждениях … но как часто то, что вы делаете, является лучшим способом достичь цели?

Редко, если вы похожи на обычного человека; в противном случае мы все были бы чрезвычайно здоровыми, богатыми и мудрыми.

«Должен» — это чувство, которое возникает в результате привычки. Единственный способ изменить привычку — это сначала решить, что «необходимо» действительно можно обсудить или даже устранить.

В качестве примера предположим, что вы в первую очередь проверяете электронную почту. Вы хотите изменить эту привычку, потому что вы, как правило, увязли в потоке корреспонденции и предпочли бы направить свой рабочий день в другом направлении.

2. Определите кий.

Каждая привычка основана на простом цикле: сигнал, распорядок и награда. Сигнал — это спусковой крючок, который, основываясь на некотором желании, переключает ваш мозг на автопилот и запускает распорядок дня.

Поскольку ваша привычка — в первую очередь проверять электронную почту, вы можете жаждать чувства немедленного контроля, чтобы знать, какие пожары могли начаться, какие проблемы могли возникнуть или даже какие хорошие вещи произошли в одночасье.Или вы можете жаждать восстановления связи с сотрудниками, клиентами или даже друзьями.

Всякий раз, когда вы чувствуете потребность в какой-то привычке, эта потребность является сигналом.

3. Определите распорядок.

Процедуру легко определить. Ваш распорядок дня — проявление привычки. Это cookie во время перерыва или просмотр веб-страниц во время обеда или, в данном случае, немедленная проверка электронной почты.

4. Определите вознаграждение.

Награду не всегда так просто определить.Возможно, награда, которую вы получите от своей привычки, — это чувство контроля. Может быть, это чувство облегчения: «Ой, хорошо … за ночь ничего ужасного не произошло». Может быть, это чувство: «Я капитан своей вселенной, и мне приятно мобилизовать войска», возникающее после отправки кучи электронных писем своему персоналу.

Подумайте, что на самом деле удовлетворяет тяга к вашей привычке. Поход в комнату отдыха за чашкой кофе может не удовлетворить желание кофе; то, чего вы действительно можете жаждать, — это возможности пообщаться с другими людьми, а выпить кофе — просто предлог.

Усердно работайте, чтобы определить награду, потому что для изменения привычки награда должна оставаться неизменной. Вы не откажете себе в награде — вы просто сделаете способ ее получения более продуктивным или позитивным ..

5. Измените распорядок дня.

Теперь, когда вы знаете свою реплику и свою награду, «все», что вам нужно сделать, это вставить новую рутину — ту, которая запускается вашей репликой и которая также удовлетворяет вашу текущую награду.

Допустим, вы сразу же проверяете электронную почту из-за желания немедленно узнать о любых внезапных бедствиях… но вы также не хотите увязнуть в менее критических электронных письмах.

Просто найдите другой способ выполнить проверку статуса. Вместо этого идите по полу. Сделайте пару быстрых телефонных звонков. Свяжитесь с ключевыми сотрудниками. Получите исправление проверки статуса по старинке: лично.

Конечно, это не работает, если вы управляете удаленными сотрудниками. В этом случае вы можете делать то, что делает друг. Он создал отдельную учетную запись электронной почты [email protected]. Сотрудники отправляют электронные письма на эту учетную запись только в том случае, если проблема действительно экстренная.Он проверяет эту учетную запись, когда приходит на работу (и много раз по ночам, поскольку он, по общему признанию, беспокоит) и сохраняет свою «обычную» электронную почту для более позднего утра.

6. Запишите.

Согласно Дахиггу, исследования показывают, что самый простой способ реализовать новую привычку — это составить план. Формат прост:

Когда (сигнал), я буду (процедура) , потому что он дает мне (награда).

В этом примере план следующий:

Когда я приступлю к работе, я сначала свяжусь с ключевыми сотрудниками, потому что это позволяет мне сразу решать любые срочные вопросы.

Сделайте это достаточно раз, и в конечном итоге ваша новая привычка станет автоматической, и вы станете более продуктивным.

Тогда переходите к другой привычке!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Изменение привычек — Учебный центр

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

–Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и осуществляется с минимальным сознательным осознанием.Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально врезаются в наши нейронные пути».

Задумайтесь на минутку над последней цитатой. А теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки свой мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пора проверить Instagram?» Или это произошло просто без особых сознательных усилий?

Хотя некоторые привычки могут быть вредными, например, потратить час на Твиттер, когда вы должны учиться, другие могут быть полезны.Если вы научитесь чистить зубы в молодости, это поможет вам сохранить здоровье зубов, когда вы станете старше. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом раздаточном материале мы собираемся предоставить обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычки и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехступенчатый неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. Рисунок 1). Первый шаг — это реплика. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает проявить поведение. Второй шаг — это рутина, которая представляет собой само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг — награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать конкретную петлю привычки.Как правило, привычки приносят немедленную или скрытую выгоду. Привычки с немедленным вознаграждением легче усвоить и закрепить, тогда как привычки с отложенным вознаграждением сложнее закрепить и поддерживать. Подумайте, насколько легко проверить свой iPhone, чем больше заниматься спортом.

Давайте воспользуемся примером Instagram, чтобы объяснить, как работает цикл привычки.

Cue: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий.Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Процедура: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от поведения (например, выясняя, кто лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий). Напомним, награда помогает мозгу понять, стоит ли помнить об этой конкретной петле в будущем.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Cue: Свет говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать при выходе из комнаты.
Процедура: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Более низкий счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет на электроэнергию в доме.

Петля изменения привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение.Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы ходить в библиотеку на учебу. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на обучение, но общение с друзьями делает вас счастливыми. Ваша цель — внедрить распорядок дня, который позволяет уделять больше времени учебе и вызывать такое же счастливое чувство от общения с друзьями. Но как ты мог это сделать?

Один из способов — убедить друзей собраться в библиотеке и вместе провести пару часов за учебой.После этого вы можете побаловать себя в Starbucks. Еще одна рутина — это учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы замените отрицательный распорядок (посещение Starbucks перед учебой) более здоровым (учеба перед поездкой в ​​Starbucks). Изменяя эти распорядки, вы сохраняете вознаграждение за общение с друзьями и приобретаете новых: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте включим этот новый распорядок в цикл привычек и посмотрим, как он работает.

Cue: Время окончания урока говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть особо амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Порядок: Учеба после уроков с друзьями или в одиночестве.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получать более высокие оценки.

Применение наших знаний на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить.Это начинается с описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами «Рабочей тетради по изменению привычек».

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда эта привычка появилась или когда вы впервые помните, как это делали?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Есть ли у вас эта привычка в определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда появляется эта привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или на аспекты вашей жизни?
• Что делает для вас эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) в результате своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам необходимо понять, как действует привычка, диагностировав ее сигнал, распорядок и вознаграждение. Это поможет вам обрести власть над ним и начать вносить изменения, которые вы стремитесь внести.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое реплика? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует ум, вам необходимо переработать эту формулу, создав новую петлю привычки.В пустых местах ниже подумайте о здоровом распорядке, спланировав реплику и выбрав поведенческий паттерн, который принесет желаемую награду. Вы можете предоставить список из нескольких процедур, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, награда не должна быть чрезмерно сложной. Цель состоит в том, чтобы установить положительную связь с применением этой привычки на практике.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое реплика? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что говорить себе, что есть награда, недостаточно, чтобы привычка сохранилась.По словам Дахигга, один из способов выработать привычку придерживаться — повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и награды самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — это станет автоматическим »(стр. 51).

Предвидя подводные камни

Норкросс и Вангарелли (1988) в двухлетнем исследовании, в котором изучается частота попыток самоизменения новогодних решателей, отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли свои обещания в течение одной недели.Однако только 19% из них сохранили свои решения по прошествии двух лет. Если эта статистика свидетельствует о привычках в целом, «по крайней мере в 8 раз из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и моделям, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Возникает вопрос: как заставить прижиться новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни.Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые могут помочь вам избежать этих опасностей и перейти к здоровым образцам поведения.

Ловушка 1: Попытка изменить все одновременно.

Решение: Постарайтесь выбрать что-то одно и сделайте это хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо знаком. Вы начинаете формировать новую привычку, сначала составляя список вещей, которые вы надеетесь изменить или перенять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и вначале у вас все хорошо.Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или возникает постоянное желание заниматься старыми привычками. Прежде чем вы это осознаете, вы чувствуете себя подавленным и постепенно возвращаетесь к старым образцам поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете скатиться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как же избежать этого чувства «подавленности»? В «Меньше силы» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы делать это хорошо, прежде чем переходить к следующей.Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разбить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам сложно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель поставит перед собой всю оставшуюся жизнь? Это называется сосредоточением на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков волновой эффект привычки к трапецеидальным искажениям? Другими словами, каковы основные и второстепенные преимущества изменения привычки? Например, регулярные упражнения приводят к большему количеству энергии (первичный), улучшению сна и целенаправленному обучению (вторичному).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не можете сказать нет» (Babauta, 2013, qtd.in Clear, 2015).

Вы знаете, что выработать новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу с максимальным усилием, вы склонны увеличивать эту сложность и настраивать себя на неудачу. Поставьте себе цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки часа или двух каждый день. Примерно через неделю вы обнаруживаете, что уделять большое количество времени новому режиму упражнений, когда организм не привык к режиму тренировок, слишком сложно поддерживать.В конце концов, ты сдаешься. Практически каждый сталкивался с подобной ситуацией раньше.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легко, дойти до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «на самом деле выполнение этой привычки гораздо важнее, чем то, как много вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите тренироваться, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнение на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы улучшить физическую форму, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель.Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не занимаетесь спортом регулярно. Затем, если у вас ничего не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотрите, как далеко вы туда доберетесь

Если вы можете в течение двух недель заниматься упражнениями по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка окрепнет, вы можете добавить несколько минут туда и сюда. Скоро у вас будет 30 минут на регулярной основе, но вы начали с малого.

Давайте теперь рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных учебных привычек на примере учебы, прежде чем проводить время с друзьями в Starbucks.

• Подсказка: время окончания вашего последнего урока говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, переход в библиотеку).

• Режим: учеба после уроков с друзьями или в одиночестве.

• Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; получать более высокие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, один час, два часа, больше? Помните, что это новый распорядок, и вы хотите избежать неудач.Если ваша цель — заниматься через два часа после уроков, вы можете начать учебу в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем подойти к этому. Помните, что вам нужно сделать привычку «настолько простой, что вы не можете сказать нет» (Бабаута, 2013).

Ловушка 3: Невозможно изменить среду.

Решение: создать среду, способствующую подотчетности и здоровому образу жизни.

Согласно Clear (2015), «если ваша среда не изменится, вы, вероятно, тоже не изменитесь». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения.Например, запах вкусной еды — это сигнал, чтобы поесть, или смотреть телевизор, когда вы возвращаетесь с работы домой, — это сигнал сесть и расслабиться на вечер (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на свой iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом о том, что пора учиться.

Вы можете сделать этот пример еще на один шаг дальше, наполнив свое окружение мотивационными плакатами или заметками с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ).Вы также можете вести постоянный учет своих результатов и делать их видимыми. Например, вы можете сообщить о прогрессе в журнале, в социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их присылать вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных учебных привычек. Подумайте, как вы можете изменить свое физическое и социальное окружение. Помните, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности.Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает подотчетность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас в курсе и обеспечивать напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над большим проектом, вы можете решить провести встречу Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго свяжетесь друг с другом и останетесь на связи, пока работаете независимо. .Во время работы вы можете периодически встречаться друг с другом, чтобы предложить поддержку и ободрение.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну трапецеидальную привычку и делайте ее хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легкого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попробуйте создать цикл привычки: сигнал, распорядок и вознаграждение.Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забывайте начинать медленно, в первую очередь сосредотачиваясь на создании ритуала, а затем — на результатах. Кроме того, определяйте успех измеримыми терминами.
• Обнародуйте свою цель и создайте команду поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день в журнале или в любимой социальной сети.
• Составьте план на случай, если вы запутаетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным.Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Google Calendar, iCal или Outlook 365 Calendar, может помочь вам составить график привычек, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к выполнению задачи.

Контрольные списки для разбивки крупных проектов. Веб-сайты управления проектами, такие как Trello, и телефонные приложения, такие как Color Note, могут помочь вам разбить большие проекты на более мелкие и более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг в процессе работы. Вы даже можете написать шаг для вознаграждения, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Отслеживание привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для того, чтобы помочь вам сформировать хорошие привычки, в том числе Streaks, Habitshare и Habitica.Многие из этих приложений помогут вам оценить свои привычки, разбить их на мелкие части, нести ответственность и вознаграждают за достижение целей.

Отзывы

Узнайте, что пробовали другие студенты и писатели!

Сохранение мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как равный наставник Калеб использует вознаграждения, чтобы поддерживать мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник из учебного центра делится своим опытом, используя рабочие листы Оптимизация внимания из учебного центра.

Как я использую Технику Помидора: Тренер по писательству делится своим опытом использования Техники Помидора для построения системы распорядка / вознаграждения.

Работы консультировались

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Привычки дзен: дыши. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клэйборн Дж. И Педрик К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.

Ясно, Дж. (2015). Три правила изменения привычки: как начать новые привычки, которые на самом деле остаются [комментарий веб-журнала]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

.

Долан С. (2012, 20 января). Польза групповых упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

.

Duhigg, C. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычки. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

.

Джексон, А.В., Морроу, Дж. Р., Хилл, Д. В., и Дишман, Р. К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение решения: продольный анализ попыток новогодних изменений. Журнал злоупотребления психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р.(2015, 25 августа). Измени свою жизнь — по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, существует полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разделение его на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.Они образуют бесконечный цикл, который продолжается каждый момент вашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает в себя сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Этот четырехэтапный процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Чтобы изменить привычку, станьте экстремальным. Постепенно.

Я только что
закончила выступать с речью о формировании привычек, когда женщина в аудитории
воскликнул: «Вы учите, как формировать привычки, но это не моя проблема.Я
толстый!» Разочарование в ее голосе эхом разнеслось по комнате. «Моя проблема в том,
отказ от вредных привычек. Вот почему я толстая. Что это меня оставит? » Я глубоко
посочувствовал женщине. «Когда-то у меня было клиническое ожирение, — сказал я ей. Она
смотрел на мою долговязую фигуру и ждал, пока я объясню.

Будь то
изменение нашей склонности к нездоровой пище или обуздание наших пристрастий
чтобы отвлечься, начало нового распорядка очень отличается от нарушения
существующая привычка. Например, создание привычки требует кодирования нового набора
автоматическое поведение, в то время как для отказа от привычки требуется другой набор процессов.Мозг изучает причинно-следственные связи между триггерами, побуждающими к действию.
и связанный с этим результат. Если вы хотите иметь привычку принимать
витамин каждый день, например, ключ к тому, чтобы положить таблетки где-нибудь в
ваш обычный распорядок дня — скажем, рядом с зубной щеткой — поэтому не забудьте
принимайте по одному каждое утро перед чисткой зубов. Ежедневно вы делаете это как напоминание
до тех пор, пока со временем поведение не станет чем-то, что делается с минимальным или нулевым
сознательная мысль.

Однако,
нарушение существующей привычки — это совсем другая история, и различие
это то, что многие люди неверно трактуют.Например, Чарльз Дахигг, автор
из The Power of Habit, описывает
плохая привычка есть печенье, из-за которой его талия прибавила восемь фунтов. Каждый день,
Духигг говорит, что он шел на четырнадцатый этаж своего офиса.
здание, чтобы купить печенье. Когда он начал анализировать эту привычку, Дахигг
обнаружил, что настоящей наградой за его поведение был не сам файл cookie, а
общение, которым он наслаждался, ном-ном-ном-ном с коллегами. Однажды Duhigg
понял, что награда была соединением с друзьями, он мог избавиться от
привычка есть печенье, заменяя один распорядок другим.Вуаля!

Duhigg повторяет эхо
распространенное мнение, что ключ к избавлению от вредной привычки — это замена ее на
другая привычка. Я не совсем уверен. Может быть, это сделала замена печенья коллегами
для Duhigg, но что, если вы такой человек (как и я), который любит ад
закончились файлы cookie? Я страдала клиническим ожирением именно потому, что люблю печенье (среди многих
прочие вкусности)! Для меня ooey gooey шоколад жевательный ритм лучше, чем болтать.
вставать с Мелом из бухгалтерии в любое время.

«Где находится
что оставить меня? » женщина в аудитории хотела знать.Борясь с
мой собственный вес в течение многих лет, я ни за что не собирался смотреть ей в лицо
и скажите ей, что она должна поговорить об этом со своими коллегами в следующий раз, когда у нее появится
тяга к сахару.

Начало нового распорядка очень отличается от отказа от существующей привычки.

Когда дело доходит
чтобы получить контроль над вредными привычками, такими как употребление в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас
или поддавшись отвлечению, я поделился техникой с женщинами в
аудитория, которая творила для меня чудеса.Я называю это «прогрессивным экстремизмом», и это
особенно хорошо работает в ситуациях, когда замена одной привычки
другой просто не годится.

Чтобы применить это
техники, начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Для
Например, скажем, вы не хотите есть переработанный сахар. Все сразу,
отказ от производства сладостей — слишком большая цель для большинства людей
бросить холодную индейку. Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте с сахаром.
вы можете отказаться от своего рациона и убрать это из своей жизни — вроде как
как религиозный приверженец или вегетарианец отказывается от удовольствий, которые могут доставить другим.Сделайте свой первый выбор на выбывание чем-то, что вы действительно не пропустите и сможете
навсегда ушел из диеты; это важно, потому что начинать с чего-то
относительно небольшой и легко бросить начинает процесс изменения ваших привычек
и твоя личность навсегда.

К сожалению,
ошибка, которую совершают самые благонамеренные люди, пытаясь сказать «Я не могу»
Метаморфоза «я не» — это откусить больше, чем они могут проглотить (извините за каламбур).
Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю.В детстве все было
всегда отбросы моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь было
Ничего страшного, так что он был первым в моем списке, чтобы бросить навсегда. Я не ем конфеты
кукуруза, и я никогда не буду. Сделанный!

Прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.

То же
практика направлена ​​на то, чтобы остановить другое поведение, которое нам не служит. Когда я решил
перестать читать статьи в веб-браузере моего ноутбука и начать использовать
Вместо этого карманное приложение, я обнаружил, что это легкое решение, к которому я никогда не вернусь.

После комплектации
поведение, от которого вы хотите отказаться, будь то употребление нежелательной пищи или увлечение
в отвлечении, которое вам не помогает, следующий шаг — это записать,
вместе с датой, когда вы отказались от этого навсегда. Это действие на бумаге знаменует собой
переход от временного «не могу» к постоянному «не могу».

Как только вы
достигнув этого рубежа, последний шаг — проявить терпение. Это преобразование
занимает много времени. Каждые несколько месяцев пересматривайте свой список вещей, от которых вы отказались. я
в моем календаре установлено напоминание о необходимости проверять свои товары каждые шесть месяцев.Потом,
когда будете готовы, переоцените, что еще вы можете сделать. Найдите другого нежелательного
поведение для удаления, которое соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться
жизнь, которую вы действительно не пропустите. Для меня, после того, как я пнул конфетную кукурузу в
бордюр, я решил никогда больше не пить сладкие газированные напитки в моем доме. Легкий
легкий. Когда дело дошло до цифрового отвлечения, я решил убрать Facebook со своего
телефон и обязуетесь использовать его только за моим столом. Ничего особенного.

Медленно усиливая то, чем вы не занимаетесь, вы инвестируете в новую личность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Если
приверженность кажется слишком большой, вы делаете слишком много. Каждый шаг нужно чувствовать
почти не требует усилий, но включает в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда. Это
не имеет значения, связано ли ваше поведение с тем, что вы едите или как вы употребляете
технология. Этот метод работает для любого отвлечения, которое мешает
наши ценности и цели.

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.Иногда я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня, как когда-то. И если я чувствую себя готовым, я нахожу новые вредные привычки, которые нужно искоренить, превращая их в то, чего я просто не делаю, как часть моей новой личности. Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Выдержки из книги «Непреклонный: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь» Нир Эяль, BenBella Books, Inc.Авторские права 2019 Nir Eyal. Все права защищены.

Как изменить привычку (по психологии)

Привычки трудно убить, и это правильно. Они являются неотъемлемой частью ваших личностных качеств и формируют ваш характер.

Однако привычки не всегда являются чем-то чрезмерным и достаточно причудливым, чтобы их заметили. Подумайте о тонких привычках, таких как постукивание пальцами, когда вы нервничаете, и напевание песен во время вождения. Это не что иное, как укоренившиеся привычки, которые вам, возможно, нелегко реализовать.

Просто уделите несколько минут и подумайте о чем-нибудь конкретном, чем вы все время занимаетесь. Вы заметите, как это вошло для вас в привычку без какого-либо явного осознания. Все, что вы делаете каждый день, начиная с утреннего распорядка, и от предпочтений во время обеда до физических упражнений — все это привычки.

Привычки в основном формируются из жизненного опыта и определенных наблюдаемых форм поведения, не все из них являются здоровыми. Привычное курение может быть опасным для вашего здоровья. Точно так же привычка может заставить вас потерять возможность наслаждаться чем-то в лучшем виде — например, как некоторые люди просто не могут перестать раскачиваться во время произнесения речи.

Таким образом, есть несколько привычек, которые вы бы хотели изменить в себе. Но изменить привычки не так просто, как кажется.

Из этой статьи вы узнаете, почему нелегко выработать новые привычки и как их изменить.

Что затрудняет изменение привычки?

Желать изменить определенную привычку означает изменить что-то очень важное в своем поведении. Следовательно, необходимо понимать, как на самом деле формируются привычки и почему от них так трудно избавиться.

Биология

Привычки формируются в месте, которое мы называем подсознанием в нашем мозгу.

У нашего мозга есть два режима работы. Первая — это система автопилота, которая работает быстро и часто работает на рефлексы. Это то, что мы называем подсознательной частью. Это та часть, которая связана со всем, что для вас естественно.

Второй режим — это сознательный режим, в котором каждое действие и решение хорошо продумано и следует контролируемому образу мышления.

Прекрасным примером того, как различать и то и другое, может быть учение водить машину или играть на музыкальном инструменте. Впервые пытаясь учиться, вы думаете перед каждым своим движением. Но как только вы освоите это, вы можете водить машину, даже не задумываясь.

Обе системы постоянно работают в нашем мозгу. Когда привычка формируется, она перемещается из сознательной части в подсознание, что затрудняет контроль.

Итак, ключевая идея деконструкции привычки — перейти от подсознания к сознанию.

Еще одна вещь, которую вы должны понять о привычках, — это то, что они могут быть осознанными или скрытыми .

Сознательные привычки требуют активного участия с вашей стороны. Например, если вы перестанете ставить будильник утром, вы перестанете просыпаться в то же время.

С другой стороны, скрытые привычки — это привычки, которых мы не осознаем. Они составляют большинство наших привычек, и мы даже не узнаем о них, пока кто-нибудь не укажет на них. Итак, первая трудность в избавлении от этих привычек — это их фактическое выявление.Поскольку они интернализированы, для самоидентификации им требуется много внимания к деталям. Это не все.

Привычки могут быть физическими, социальными и умственными, энергетическими и даже связанными с производительностью. Понимание их необходимо, чтобы знать, почему их трудно сломать и что с ними можно сделать.

Психология

Привычки запечатлеваются в наших воспоминаниях в зависимости от того, как мы думаем, чувствуем и действуем в течение определенного периода времени. Процедурная часть памяти связана с формированием привычек, и исследования показали, что различные типы обусловливания поведения могут влиять на формирование ваших привычек.

Классическая обусловленность или павловская обусловленность — это когда вы начинаете связывать воспоминание с реальностью. У собаки, которая связывает звонок в колокольчик с едой, начнется выделение слюны. Те же внешние раздражители, такие как звук церковных колоколов, могут вызвать у человека желание молиться.

Оперантная обусловленность — это когда переживания и связанные с ними чувства формируют привычку. Поощряя или препятствуя поступку, люди могут либо превратить его в привычку, либо перестать его делать.

Наблюдательное обучение — еще один способ формирования привычек.Ребенок может начать ходить так же, как его родители.

Что можно сделать, чтобы изменить привычку?

Конечно, привычки сложно контролировать, но это возможно. Несколько советов и упорная самоотдача помогут вам избавиться от вредных привычек.

Вот несколько способов использования психологических исследований, чтобы помочь вам:

1. Определите свои привычки

Как упоминалось ранее, привычки могут быть довольно тонкими и скрытыми от вашего взгляда. Вы должны привести свои подсознательные привычки в сознательное состояние.Вы можете сделать это путем самонаблюдения или попросив друзей или семью указать на эту привычку ради вас.

2. Определите влияние своей привычки

Каждая привычка производит эффект — физический или умственный. Узнайте, что именно он делает с вами. Помогает ли это вам снять стресс или немного облегчает боль?

Это может быть что угодно простое. Иногда грызть ногти успокаивает нервы. Понимание влияния привычки необходимо, чтобы контролировать ее.

3. Применить логику

Не нужно насильно кормить мудростью и советами, чтобы знать, что может сделать с вами нездоровая привычка.

Просмотр выпивки поздно вечером перед важной презентацией вам не поможет. Найдите минутку и примените свою мудрость и логику, чтобы контролировать свои, казалось бы, отвратительные привычки.

4. Выберите альтернативу

Как я уже сказал, каждая привычка вызывает какое-то чувство. Таким образом, это может быть довольно сложно преодолеть, если вы не найдете что-то другое, что может заменить его.Это может быть простая новая привычка, не причиняющая вреда, которую вы можете развить, чтобы избавиться от вредной привычки.

Допустим, у вас есть привычка сильно биться головой, когда вы злитесь. Это будет плохо для тебя. Вместо этого, в следующий раз, когда вы рассердитесь, просто сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. Или, может быть, начните представлять себя на роскошной яхте. Просто подумайте о том, что вам подойдет.

5. Удалить триггеры

Избавьтесь от предметов и ситуаций, которые могут спровоцировать вашу дурную привычку.

Держитесь подальше от перекуров, если вы пытаетесь бросить курить.Уберите все эти шоколадные батончики из холодильника, если хотите контролировать свою тягу к сладкому.

6. Визуализируйте изменения

Наш мозг можно научить забывать о привычке, если мы начнем визуализировать изменения. Сохраняется серьезная визуализация, которая помогает в качестве мотивации разорвать петлю привычки.

Например, чтобы избавиться от привычки поздно вставать, визуализируйте, как вы просыпаетесь рано и наслаждаетесь утренней пробежкой каждый день. Продолжая это, вы, естественно, почувствуете себя лучше, вставая рано и занимаясь своим новым хобби.

7. Избегайте негативных разговоров и мыслей

Точно так же, как наш мозг обучается принимать изменения в привычке, постоянные негативные разговоры и размышления могут помешать вашим усилиям, направленным на то, чтобы избавиться от привычки.

Верьте, вы можете выйти из этого, и самоутвердитесь.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Последние мысли

Изменить привычки непросто, поэтому не ждите мгновенного изменения!

Привычки формировались долго.Чтобы полностью вырваться из этого состояния, может потребоваться время. Вам придется принять тот факт, что иногда ваши усилия могут сбиться с толку. Не позволяйте негативу просачиваться внутрь, когда это кажется трудным. Продолжайте делать это медленно и неуклонно.

Подробнее об изменении привычек

Автор фотографии: Мел через unsplash.com

Хотите навсегда изменить привычку? Сделай эти 7 дел

Чтобы достичь чего-то значительного в жизни, требуется приверженность. Вас невозможно остановить, когда вы демонстрируете серьезное стремление к достижению своих целей, но некоторые привычки могут серьезно препятствовать выполнению обязательств.Однако положительные привычки могут делать прямо противоположное, и их следует развивать в максимально возможной степени.

Ваши привычки — это топливо для максимальной производительности. Они также определяют состояние вашего внутреннего покоя и общего благополучия. Избавление от негативных привычек и выработка новых, позитивных уменьшит стресс, повысит продуктивность и поможет вести более здоровую и успешную жизнь.

Как навсегда изменить привычку

Чтобы навсегда изменить привычку, вы должны сосредоточиться на процессе, необходимом для достижения желаемых результатов.Если вы сосредоточитесь на этом процессе и описанных ниже шагах, вы сможете избавиться от вредных привычек, начать положительные и достичь своих целей.

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить

Недостаточно иметь плохое поведение. Вы также должны понимать процесс и то, что нужно, чтобы навсегда изменить эти привычки. Неудивительно, что Роберт Тайбби, сертифицированный клинический социальный работник, утверждает, что:

«Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, размышляя в терминах конкретного, выполнимого поведения — например, не бросать обувь в гостиной, а складывать ее в шкаф… Просверлите бетон.”

Здесь важна конкретность. Выявление определенных привычек вместо общего поведения поможет вам быстрее работать над изменением, что позволит вам достичь своей цели, а не тратить время зря.

2. Платить штраф за каждую вредную привычку

Штрафы могут накапливаться, и они могут навредить. Плата 5 долларов за пачку сигарет может не сразу показаться штрафом, но изменение вашего мышления может помочь вам рассматривать потратить эти деньги как наказание, если вы планируете потратить их на что-то другое.

Сложите эти штрафы и посмотрите, сколько они будут стоить в течение всей жизни. Это может помочь вам начать визуализировать все, что вы можете делать с этими деньгами.

Самостоятельно наложенный штраф — один из способов сделать вредные привычки болезненными. Возможно, если вы готовы платить ежемесячную плату в размере 25 долларов за кредитную карту, вы можете аналогичным образом оштрафовать себя на 10–15 долларов дома за привычки, которые вам не удалось преодолеть. Вы также можете потребовать, чтобы партнер по подотчетности взимал с вас плату, если вы ошиблись.

3.Найдите свои триггеры

В большинстве случаев вредные привычки подпитываются стрессом и скукой. Выявление первопричины может помочь вам изменить привычку или заменить плохую на что-то хорошее.

Например, если у вас есть привычка есть нездоровую пищу, когда вы находитесь в состоянии стресса, научитесь распознавать, когда ваш стресс начинает вызывать эту привычку. Затем попробуйте заменить это положительной привычкой, такой как практика медитации, прогулка или выполнение пары поз йоги.

4.Начните с внесения крошечных изменений

Чтобы сформировать новые привычки, нужно время, а также согласованные усилия. Это, конечно, непростое дело. Не стоит рассчитывать, что избавитесь от вредной привычки в одночасье. Вам нужно проявить терпение и сосредоточиться на небольших, четких шагах.

Например, вы можете сократить потребление сахара, используя нежирное молоко вместо сливок при приготовлении кофе. Резкое изменение, например, полное исключение сахара, может не сработать, но небольшие и значимые шаги дадут результаты.

5. Практикуйте внимательность

Медитация или внимательная практика создают понимание того, что происходит и почему. Речь идет о том, чтобы увидеть влияние негативных привычек.

Привычки формируются в префронтальной коре головного мозга. Этот небольшой регион отвечает за то, какая привычка включается в определенный момент времени. Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, хотя привычки могут иметь более глубокие корни в мозге, центр планирования мозга имеет все необходимое, чтобы избавиться от этих привычек.

Практика внимательности может активировать префронтальную кору, которая отвечает за планирование, принятие решений и концентрацию. Он также может уменьшить правое миндалевидное тело, ответственное за страх и отрицательные эмоции. Это похоже на отработку какого-то навыка, например игры на фортепиано. Чем больше вы играете, тем лучше становитесь.

По словам Джадсона Брюэра в его выступлении на Ted Talk, ваш мозг следует рутине — спусковой крючок, поведение и вознаграждение ».

Например, курение может помочь вам пережить инцидент, вы продолжаете вести себя так, потому что оно помогает снять стресс, но ваше тело получает вознаграждение в виде удовольствия и облегчения.

Брюэр обнаружил, что любопытство и осведомленность помогли некоторым участникам его исследования понять, что курение отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает значение вредных привычек, но эта область отключается, когда вы напряжены.

С внимательностью вы можете активировать эту область, чтобы помочь вам определить триггеры, оценить вредные привычки и принять хорошие.

6. Измените среду обитания

Вы не можете навсегда изменить привычку, оставаясь в среде, которая питает эту привычку.

Привычки состоят из трех частей:

Сигнал побуждает ваш мозг следовать программе e. Далее следует фактическая производительность и награда , полученная в результате выполнения рутины.

Если вы идете по улице и видите магазин сигарет (кий), вы идете туда, чтобы купить пачку. Вы начинаете курить (рутина) и сразу же получаете кратковременное приятное чувство (награда).

Если вы хотите бросить курить, вам нужно прекратить ходить по этой улице.Как только вы перестанете ощущать сигнал, изменив свое окружение, вы сможете дать себе силы начать формировать новые полезные привычки.

7. Будьте терпеливы к себе

В одночасье не происходит ничего значительного, включая изменение привычки. Таким образом, не расстраивайтесь, если на изменение привычки уходит время. Вашему мозгу нужно больше времени, чтобы наладить новые связи и выработать новое поведение.

Подождите, пока процесс настройки завершится полным циклом, и никогда не сдавайтесь, ожидая изменения этих привычек.

8. Практикуйте мысленные сценарии

Вы можете изменить привычку, переписав свои мысленные сценарии. Психические сценарии можно определить как набор действий или реакций на определенные ситуации. Чтобы изменить привычку, требуются согласованные усилия.

Старые сценарии могут включать ваши прошлые ошибки. Они устанавливаются путем постоянного подкрепления или повторной встречи. Владение скриптами не подтверждает их подлинность. Тот факт, что вы потерпели неудачу вчера, не означает, что вы потерпите неудачу сегодня.

Как можно переписать свои сценарии?

1. Определите старые сценарии. Загляните в свое прошлое и найдите события и встречи, которые повлияли на вашу текущую точку зрения.
2. Запишите, какой сценарий вы хотите заменить. Если вы собираетесь переписать сценарий, вам понадобятся оригинальные сценарии.
3. Разбейте сценарий на части и займитесь первым, а затем последующим.
4. Составьте план и шаги для его достижения.
5. Действуйте по сценарию.Не теряйте время, пока у вас не будет идеального плана; начать откуда-то.

Сколько времени нужно, чтобы изменить привычку?

Нет точного числа, чтобы усвоить привычку или избавиться от вредных привычек. Некоторые исследователи рекомендовали несколько методов и временных рамок для формирования новых привычек.

Правило 21 дня

Это было популяризировано ранними работами Максвелла Мальца. Доктор Мальткс был пластическим хирургом, который стремился понять, как люди воспринимают себя.Он также был очарован тем, сколько времени требуется пациенту, чтобы адаптироваться после операции.

Из своих выводов он обнаружил, что средний человек потратит 21 день на приспособление. Основываясь на этой информации, несколько экспертов по самопомощи приняли идею изменить привычки в течение 21 дня.

Филиппа Лалли, исследователь психологии здоровья из UCL, в сотрудничестве со своей командой также выяснила, сколько времени нужно, чтобы изменить привычку.

Согласно их исследованию, более 96 человек были обследованы в течение 12 недель.Каждый приобрел новую привычку. В течение следующих 12 недель они сообщали, проявляют ли они эту привычку.

Некоторые люди выбрали простые привычки, например, пить воду во время обеда. Другие ушли на более утомительные занятия, например, 15-минутный бег по вечерам.

В конце концов, команда обнаружила, что участники автоматически активируют новые привычки с определенными временными рамками. На самом деле, согласно исследованию Лалли, вам понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых.

Заключение

Когда вы пытаетесь изменить привычку, требуются приверженность и последовательность. Не забывайте больше сосредотачиваться на процессе, чем на результате. Таким образом, вы можете делать небольшие шаги, наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать того, что ждет вас в конце.

Дополнительные советы по изменению привычек

Изображение предоставлено Натальей Фигередо через unsplash.com

Взлом вашего мозга, чтобы избавиться от вредных привычек, сводится к одному психологическому трюку.

Как в мозгу формируются привычки? В этом процессе задействованы различные клетки и процессы, которые помогают закрепить наши повседневные ритуалы в рутине.Исследователи из Дартмута недавно обнаружили, что дорсолатеральное полосатое тело, область мозга, испытывает короткий всплеск активности при формировании новых привычек.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neuroscience, требуется всего лишь полсекунды, чтобы произошел всплеск. А по мере того, как привычка становится сильнее, всплеск активности увеличивается. Исследователи из Дартмута обнаружили, что привычки можно контролировать в зависимости от активности дорсолатерального полосатого тела.

«Наши результаты показывают, как можно контролировать привычки в крошечном временном окне, когда они впервые приводятся в действие. Сила мозговой активности в этом окне определяет, станет ли полноценное поведение привычкой или нет », — сказал старший автор Кайл С. Смит, доцент и директор аспирантуры кафедры психологии и наук о мозге в Дартмуте. Резюме исследования. «Результаты демонстрируют, как активность в дорсолатеральном полосатом теле при формировании привычек действительно влияет на то, насколько животные привычны, что свидетельствует о причинно-следственной связи.

Смит ранее опубликовал исследование, которое показало, что всплеск активности мозга в дорсолатеральном полосатом теле коррелирует с привычкой крысы бегать по лабиринту. (Мозг крысы похож на человеческий.) В новом исследовании исследователи манипулировали вспышкой с помощью метода, называемого оптогенетикой, при котором мигающий синий свет возбуждает клетки мозга, а мигающий желтый свет тормозит клетки и выключает их.

После того, как крыс обучили бегать по лабиринту, исследователи возбудили клетки в их дорсолатеральном полосатом теле, заставляя крыс более энергично и привычно бегать по всему лабиринту — животные больше не останавливались в центре, чтобы осматриваться.Когда клетки подавлялись, крысы действовали медленно и, казалось, полностью утратили привычку. Затем исследователи обменяли вкусную награду на что-то другое. Когда крысы были возбуждены, они все еще бежали к награде, но когда их тормозили, крысы «по существу отказывались бежать, когда от этого не было никакой награды».

«Когда исследователи применили световые манипуляции в середине прогона в другой день, эффект был незначительным», — говорится в пресс-релизе.«Когда крысы уже привели в действие полную последовательность действий — бег, поворот и остановку — эта привычка, казалось, диктовала их действия, как если бы они были на автопилоте».

Разделение привычек

Еще один фрагмент загадки привычки был обнаружен ранее нейробиологами Массачусетского технологического института, которые обнаружили, что нейроны в части мозга, называемой полосатым телом, находящейся в базальных ганглиях, играют важную роль в формировании привычек, в частности когда дело доходит до «дробления», это привычка, состоящая из множества мелких действий.(Например, «взять нашу зубную щетку, выдавить на нее зубную пасту, а затем поднести щетку ко рту».)

Нейроны «срабатывают в начале усвоенной рутины, затихают, пока она выполняется, затем срабатывают». снова, как только рутина закончится », — говорится в пресс-релизе. «Когда образуются эти шаблоны, становится чрезвычайно трудно избавиться от привычки».

Эти два исследования могут объяснить, как в мозгу формируются привычки, но исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что единственный тип нейрона в полосатом теле, называемый интернейроном с быстрыми импульсами, служит «главным контроллером» привычек.Они обнаружили, что если его закрыть, привычки можно сломать.

«Эта клетка — относительно редкая клетка, но она очень сильно связана с основными нейронами, передающими исходящие сообщения для этой области мозга», — сказала Николь Калакос, доцент неврологии и нейробиологии в Медицинском центре Университета Дьюка. в резюме исследования. «Мы обнаруживаем, что эта клетка является главным контроллером привычного поведения, и, похоже, она делает это путем переорганизации сообщения, отправляемого исходящими нейронами.”

Понимание того, как привычки формируются в мозгу, имеет решающее значение при разработке стратегий их изменения, говорят исследователи.

Изменение привычек

Если есть определенная привычка, которую вы хотите изменить или создать, например, вставать раньше, пить больше воды или больше читать — хорошие новости, вам не нужно разбираться в нейробиологии, чтобы начать действовать. . По мнению исследователей из университетов Уорика, Принстона и Брауна, все, что требуется, — это повторение. Авторы исследования создали модель с использованием цифровых крыс, которая показывает, что формирование привычек больше зависит от того, как часто вы выполняете действие, а не от того, какое удовлетворение вы получаете от этого.

«Психологи уже более века пытаются понять, что движет нашими привычками, и один из повторяющихся вопросов заключается в том, насколько привычки являются продуктом того, что мы хотим, по сравнению с тем, что мы делаем», — сказал соавтор исследования д-р Амитай Шенхав. , доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук Университета Брауна. «Наша модель помогает ответить на этот вопрос, предполагая, что привычки сами по себе являются продуктом наших предыдущих действий, но в определенных ситуациях эти привычки могут быть вытеснены нашим желанием добиться наилучшего результата.”

Реферат :

Привычки являются важнейшим компонентом поведения. В последние годы ключевые вычислительные модели концептуализировали привычки как возникающие из безмодельных механизмов обучения с подкреплением, которые обычно выбирают между доступными действиями на основе будущей ценности, ожидаемой в результате каждого из них. Однако традиционно под привычками понимается поведение, которое может быть вызвано непосредственно стимулом, не требуя от животного оценки ожидаемых результатов.Здесь мы разрабатываем вычислительную модель, отражающую этот традиционный взгляд, в котором привычки развиваются через прямое усиление недавно предпринятых действий, а не за счет кодирования результатов. Мы демонстрируем, что эта модель учитывает ключевые поведенческие проявления привычек, включая нечувствительность к девальвации результата и деградации непредвиденных обстоятельств, а также влияние графика подкрепления на скорость формирования привычки. Модель также объясняет преобладающее наблюдение персеверации в задачах с повторным выбором как дополнительное поведенческое проявление системы привычек.Мы предполагаем, что сопоставление привычного поведения с механизмами, не имеющими ценности, обеспечивает экономный учет существующих поведенческих и нейронных данных. Это отображение может обеспечить новую основу для построения надежных и всеобъемлющих моделей взаимодействия привычек с другими, более целенаправленными типами поведения и помочь лучше направлять исследования нейронных механизмов, лежащих в основе контроля инструментального поведения в более общем плане.