Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

Виды прыжков в длину

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

1. С места;
2. С разбега.

Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

Нормативы

Мужчины

Женщины

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1.     Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2.     Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3.     Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Особенности прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

• следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
• не заступать за стартовую линию;
• не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
• полностью выпрямлять конечности;
• стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

• строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
• укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
• больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат. 

Как правильно прыгать с места в длину: техника, нормативы, упражнения

Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

1. Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
2. Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
3. Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
4. Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

Дистанцию мерят от линии прыжка до точки ближайшего касания земли.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

1. Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
2. Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
3. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
4. Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.

Направляйте прыжок не вверх, а вперед.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

1. Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
2. Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
3. Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
4. Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Важно скоординировать движения рук и ног.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Самая главная задача – не упасть назад.

Теперь детальней каждое движение:

1. Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
2. Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
3. Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
4. Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:

1. Оттолкнуться двумя ногами.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Оттолкнуться другой ногой.
4. Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.

1. Первое отталкивание, выполняемое двумя ногами, ничем не отличается от обычного прыжка с места в длину.
2. Но вместо приземления нужно выбросить ногу вперед, согнув ее в колене. Голень при этом направлена вниз и чуть вперед. Вторая нога тоже чуть согнута в колене, и идет немного сзади.
3. При приземлении на первую ногу нужно использовать так называемое «загребающее» движение, и в это же время резким махом вывести заднюю ногу вперед. Передняя нога выполняет мощное отталкивание, направляя тело вперед.
4. После этого движения выполняются аналогичным образом, но происходит смена ведущей и задней ноги.
5. Во время последнего полета перед финальным приземлением, нужно подтянуть толчковую ногу к маховой. Их обе сгибают, максимально приближая к груди. Во время приземления используется классическая техника обычных прыжков с места.

Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

• укрепить суставы и связки;
• поработать над растяжкой и гибкостью тела;
• познакомиться с правильной техникой прыжка;
• тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

• прыжки вперед – 3 раза;
• прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Делать ошибки – не страшно, но страшно не исправлять их.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

1. Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
2. Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
3. При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
4. Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
5. Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
6. При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
7. Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Урок 10. прыжок в длину с места. прыжковые упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 10. Прыжок в длину с места. Прыжковые упражнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• описание техники выполнения прыжка в длину с места
• прыжковые упражнения и подвижные игры.

Урок посвящён ознакомлению с техникой прыжковых упражнений.

Глоссарий

Прыжок в длину – быстрое перемещение тела в воздухе после отталкивания от опоры в горизонтальной плоскости.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).

Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.

С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.

Очень далеко в длину прыгают штангисты.

Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить американца Рея Юри, его результат — 3,47 м. Он победил на трех Олимпиадах — 1900, 1904 и 1908 годах.

Из российских спортсменов можно отметить Дмитрия Иоселиани, он был спортсменом высочайшего класса. Являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна — 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см.

Разберем технику прыжка в длину с места.

Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Подготовка к отталкиванию

Спортсмен встает у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание

Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет

После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Выполняют прыжок с места на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер из резиновых гранул. На фото изображена классическая дорожка для прыжка.

Спортсмену дается три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника. Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание ее; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

Освоив прыжки в длину, вы сможете развить скоростные и силовые качества, прыгучесть, спринтерские навыки.

Давайте теперь рассмотрим две игры «Лисы и куры» и «Волк во рву».

Лисы и куры.

Среди игроков выбирают три человека: лиса, петух и охотник, остальные — куры. В зале расставляют гимнастические скамейки. Это насесты. Лиса становится в один угол зала, охотник – в другой. Охотник берет мяч.

Петух с курами ходят по залу. По сигналу учителя лиса начинает подкрадываться к курам и пытаться их осалить. Петух должен это заметить и подать сигнал. Куры должны быстро забраться на насесты, последним забирается петух.

Пока лиса пытается осалить кур, охотник старается попасть в лису мячом. Если с лису попали, она считается подстреленной и вместо нее выбирается другая лиса. Если лиса сумела убежать, то все осаленные курицы остаются в доме лисы, а лиса продолжает охоту.

В центре площадки проводится две параллельные черты на расстоянии – это ров. По краям площадки очерчиваются дом коз и пастбище. Из числа играющих выбираются волк, остальные козы.

Все козы стоят в доме.

По команде учителя: «Волк во рву!» — козы бегут на пастбище, перепрыгивая через ров, а волк в это время старается их коснуться. Осаленные козы встают в сторону. Учитель снова дает команду «волк во рву», козы бегут с пастбища в дом, а волк снова пытается их осалить. После 3-4 пробежек игра начинается снова.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Фазы прыжка

Раскрасьте зелёным цветом самую важную фазу прыжка, от которой зависит весь потенциал прыжка. Остальные фазы раскрасьте красным цветом.

Решение.

Самая важная часть прыжка – отталкивание. От силы отталкивания зависит дальность полета.

2. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

Решение:

1. Прыгун
2. Рей
3. Ушиб
4. Нога

Прыжок в длину — Краткое руководство

Прыжки в длину — спорт, в котором исполнитель тренирует свою силу и выносливость. Этот вид спорта также известен как прыжки в длину . В этом уроке мы обсудим различные техники и тактики, которые помогут спортсмену добиться успеха в прыжках в длину.

Прыжок в длину — это соревнование по легкой атлетике, в котором спортсмен должен прыгнуть на расстояние как можно дальше от заданной точки взлета. Среди всех спортсменов победителем обычно объявляется лицо, преодолевающее максимальную дистанцию. В этот вид спорта играют как мужские, так и женские категории.

Краткая история прыжков в длину

Следы этого вида спорта ведут нас в древнюю Грецию. Это тогда игралось как образец Олимпийских игр. Считалось, что присутствие этого вида спорта в то время было связано с его полезностью в войне. Однако методология практики полностью отличалась от того, что мы видим сегодня. В те дни игроки взлетали только после пробега на короткую дистанцию. Кроме того, они должны были нести вес, известный как недоуздки, чтобы дать им импульс при движении вперед.

В конце 1800 года Соединенные Штаты и Европа добавили этот вид спорта в свои спортивные мероприятия, и вскоре, в 1896 году, он впервые был представлен на современных Олимпийских играх. Однако за этот период использование поводков было полностью исключено. В 1928 году в Голландии была организована Олимпиада, в которой впервые принимали участие женщины. Вскоре после этого события была создана Международная ассоциация легкой атлетики (ИААФ) для управления этим видом спорта.

Прыжки в длину — игровая среда

В прыжках в длину спортсмен должен прыгнуть как можно дальше от точки взлета. Посадка обычно делается на песчаной яме. Для большего комфорта земля заполнена кремниевым песком. Разгон до прыжка также ограничен.

Взлетно-посадочная полоса для этого вида спорта должна иметь длину 40 метров и ширину 1,22 метра. Перед посадочной площадкой есть взлетная доска. Его длина составляет 1,22 метра, тогда как ширина и глубина составляют 20 см и 10 см соответственно. На расстоянии не менее одного метра от места посадки должен быть пластилин для записи отпечатков ног спортсмена. Как правило, белого цвета.

Площадка для посадки должна быть заполнена кремниевым песком. Длина поля от точки взлета до конца должна составлять не менее 10 метров, а ширина — 2,75 метра.

Вскоре после начала Олимпийских игр США и Европа продолжали доминировать в соревнованиях по прыжкам в длину в мужской категории. Но сейчас именно континенты, такие как Азия и Африка, доминируют в спорте как в мужской, так и в женской категориях. Более 62 стран приняли участие в Олимпийских играх 2012 года, которые проходили в Лондоне.

Лучшие пять стран-призеров (мужская категория) в Олимпийских играх —

• Соединенные Штаты
• Великобритания
• Восточная Германия
• Швеция
• Куба

На Олимпийских играх 2012 года Грег Резерфорд из Великобритании получил золото, тогда как; Митчелл Ватт из Австралии и Уилл Клэй из Австралии упаковали серебро и бронзу в мужской категории соответственно.

Пять лучших стран в женской категории —

• Соединенные Штаты
• Советский Союз
• Румыния
• Германия
• Россия

На Олимпийских играх 2012 года Бриттни Риз из США получила золотую медаль, а Елена Соколова из России и Джанай Делох из США — серебряную и бронзовую медали соответственно. Многие спортсмены из азиатских стран, таких как Индия, Китай, Корея, Узбекистан, Непал, Индонезия и Филиппины, показали отличные результаты в прыжках в длину.

Вместо того, чтобы изучать много сложных техник, нужно сосредоточиться на основах, чтобы овладеть этим видом спорта. Две вещи, которые имеют наибольшее значение в этом виде спорта, — это скорость и подъем в точке взлета. Техника полета и посадка одинаково важны. Спортсмен должен достичь хорошей скорости в пределах заданной дистанции.

Во время предварительной тренировки нельзя вступать непосредственно на взлетную доску. На начальных этапах обучения следует учитывать следующие моменты:

• Ваша голова должна быть в вертикальном положении в течение всего прыжка.

• Выберите место для прыжков, которое больше подходит для боковых прыжков.

• Вначале вы должны сделать короткий заход на посадку и отметить места, где на самом деле начинается бег.

Ваша голова должна быть в вертикальном положении в течение всего прыжка.

Выберите место для прыжков, которое больше подходит для боковых прыжков.

Вначале вы должны сделать короткий заход на посадку и отметить места, где на самом деле начинается бег.

Помимо этого, также рекомендуется, чтобы стартеры не делали длительный пробег на начальном этапе. Короткий подход, бег, взлет и посадка естественным образом в любом положении, в котором вам удобно с вашей скоростью. Если вы взлетите в долгосрочной перспективе без практики, то утомление может произойти быстро, и это повлияет на дальнейшую практику.

• Убедитесь, что вы быстро бегаете во время тренировки с поднятой головой.

• Освободите плоскую спину, вытянув ноги прямо.

• Взлетная нога должна быть максимально вытянута, чтобы покрыть хорошее расстояние.

• Не держите руки крепко. Вместо этого держите их свободными и размахивайте их движениями тела, чтобы получить максимальный импульс.

Убедитесь, что вы быстро бегаете во время тренировки с поднятой головой.

Освободите плоскую спину, вытянув ноги прямо.

Взлетная нога должна быть максимально вытянута, чтобы покрыть хорошее расстояние.

Не держите руки крепко. Вместо этого держите их свободными и размахивайте их движениями тела, чтобы получить максимальный импульс.

Следует отметить несколько моментов, связанных со взлетной ногой. Только парусный спорт осуществляется с правильной тактикой.

• Убедитесь, что пятка ваших ног приземлится первой.

• По мере взлета будет происходить вращающееся движение стопы.

• Используйте носки вашей взлетной ноги и поднимите ее как можно выше против воздуха.

Убедитесь, что пятка ваших ног приземлится первой.

По мере взлета будет происходить вращающееся движение стопы.

Используйте носки вашей взлетной ноги и поднимите ее как можно выше против воздуха.

Бег должен быть выполнен в быстром ходу. Это означает, что сначала следует сделать лапу, а затем разогнуть взлетную ногу с большой скоростью. Во время процесса взлета средняя линия тела должна содержать стопу. Направление направления стопы должно быть в прямом направлении прыжка.

Что нужно и чего нельзя делать во время практики

Следующие пункты должны быть в вашем контрольном списке во время практики —

• До точки взлета поддерживайте скорость любой ценой.

• Как только вы пересечете доску, резко увеличьте скорость.

• Чтобы сохранить более вертикальные позиции, поэкспериментируйте с вашими стилями бега, которые вам больше подходят.

• Компенсаторное действие оружия должно быть сделано, чтобы придать импульс.

• Посадочные упражнения должны быть добавлены к тренировочному расписанию.

До точки взлета поддерживайте скорость любой ценой.

Как только вы пересечете доску, резко увеличьте скорость.

Чтобы сохранить более вертикальные позиции, поэкспериментируйте с вашими стилями бега, которые вам больше подходят.

Компенсаторное действие оружия должно быть сделано, чтобы придать импульс.

Посадочные упражнения должны быть добавлены к тренировочному расписанию.

Вот что вы не должны делать:

• Непосредственно перед взлетом, укорачивая или удлиняя шаг.

• Не набрав большой скорости, взлет с холма.

• Наклоняя багажник слишком далеко вперед или назад.

• Дисбаланс во время полета.

• Положение одной ноги ниже другой во время фазы посадки.

Непосредственно перед взлетом, укорачивая или удлиняя шаг.

Не набрав большой скорости, взлет с холма.

Наклоняя багажник слишком далеко вперед или назад.

Дисбаланс во время полета.

Положение одной ноги ниже другой во время фазы посадки.

Целесообразно эффективно практиковать технику паруса для улучшения техники взлета. Посредством этой практики будет поддерживаться вертикальный туловище и улучшается положение свободной ноги.

Мы можем разделить основные прыжки на три отдельных раздела —

• Подход
• Снять
• Рейс

Давайте подробно обсудим эти методы и попытаемся понять, как эффективно применять их в нашей практике.

Прыжок в длину — подход

Количество шагов варьируется в зависимости от уровня конкуренции. Для учеников начальной школы количество шагов варьируется от 11 до 15, тогда как для спортсменов старшего возраста количество шагов варьируется от 19 до 23. Из-за низкой мышечной силы у женщин на 3-4 метра меньше подход к бегу, чем для люди.

Системный ритм должен быть установлен для достижения высокой горизонтальной скорости. Чтобы достичь этого, скоростная схема должна быть изменена. Поддерживайте этот ритм до точки взлета, а в точке взлета опустите бедро и поднимайтесь с внезапной силой, чтобы получить мгновенный импульс. От обычного шага тонус бедра должен быть на 25 см ниже.

Общепринятая практика заключается в том, что при беге на посадку, если спортсмен бежит в 19 шагах, его взлетающая нога коснется земли 10 раз. Следовательно, чтобы отметить начальную точку, игрок изначально бежит назад от точки взлета. Он продолжает бегать, пока его взлетная нога не коснется земли 10 раз.

В тот момент, когда он коснется земли, тренер отметит эту точку. Этот тип практики будет выполнен минимум шесть раз. Самая дальняя точка от точки взлета берется в качестве отправной точки. Ветер также является фактором в этом. Если ветер дует со спины, расстояние пробега будет больше, и наоборот.

Прыжок в длину — Взлет

Когда нога спортсмена попадает на доску во время фазы взлета, его положение значительно опережает центр тяжести, и это помогает в достижении максимальной вертикальной скорости. В дополнение к этому, атлет может развить большую скорость, увеличивая скорость своей не взлетающей ноги, рук и свободных конечностей. Чтобы наложить энергичные импульсы, максимально укрепите взлетную ногу.

Вы должны иметь в виду следующие вещи —

• Растяжки должны быть максимально увеличены с помощью лодыжки, пальца ноги, бедра и колена.

• Положение вашего свободного бедра должно быть параллельно земле.

• Ваша противоположная рука должна сделать координацию.

• Грудь и спина не должны наклоняться, а глаза должны смотреть вперед.

• Вместо создания переменной скорости поддерживайте постоянный ритм на протяжении всего подхода.

Растяжки должны быть максимально увеличены с помощью лодыжки, пальца ноги, бедра и колена.

Положение вашего свободного бедра должно быть параллельно земле.

Ваша противоположная рука должна сделать координацию.

Грудь и спина не должны наклоняться, а глаза должны смотреть вперед.

Вместо создания переменной скорости поддерживайте постоянный ритм на протяжении всего подхода.

Определение взлетной ноги очень простое. Просто пните мяч левой ногой, положив правую ногу на землю. Если правая нога хорошо поддерживает равновесие вашего тела, то это ваша взлетная нога и наоборот.

Прыжок в длину — полет

Полет — самая важная часть прыжков. Вы должны помнить следующие моменты во время полета:

• Во время взлета свободная нога должна быть поднята в горизонтальное положение.

• Положение свободной ноги, однако, должно максимально отклоняться назад в течение всего полета.

• Лучшая позиция для рук выше уровня плеча.

• Держите туловище как можно выше в вертикальном положении, иначе это может помешать движению ноги вверх во время посадки.

Во время взлета свободная нога должна быть поднята в горизонтальное положение.

Положение свободной ноги, однако, должно максимально отклоняться назад в течение всего полета.

Лучшая позиция для рук выше уровня плеча.

Держите туловище как можно выше в вертикальном положении, иначе это может помешать движению ноги вверх во время посадки.

Во время полета важно поддерживать идеальное выравнивание между головой, спиной и бедрами.

Все правила для прыжков в длину сделаны и проверены через Международную Ассоциацию Спортивных Федераций. Игра по правилам принесет вам очки за ваше выступление, а обратное может стоить вам штрафа, что может привести к дисквалификации со всего турнира.

Вот список некоторых важных правил, которым должен следовать каждый спортсмен, участвуя в соревнованиях по прыжкам в длину.

• Количество испытаний варьируется в зависимости от количества участников. Если число участников превышает восемь, то каждому из них будет предложено три испытания, а лучшим восьми из них могут быть предоставлены дополнительные три испытания. Однако, если количество участников меньше восьми, то каждому может быть дано шесть испытаний.

• Если участник желает, он может пройти некоторые практические испытания до начала соревнования под наблюдением судей. Как только соревнование началось, им не разрешается использовать зону соревнований или взлета.

• Оргкомитет предоставляет игрокам маркеры для обозначения их точек взлета и разбега. Не следует использовать никакие другие вещества, такие как мелки, которые могут оставить неизгладимые следы.

• Вскоре после прыжка спортсмена измерение производится из ближайшей точки, которая коснулась точки взлета.

• Все измерения проводятся перпендикулярно точке взлета.

• Чтобы испытание было законным, показания счетчика ветра также важны. Он должен показывать параметры в требуемой конкретной зоне.

• Исполнитель должен завершить прыжок в течение одной минуты.

• Если после выигрыша между двумя игроками есть ничья, шансы предоставляются им до тех пор, пока один из них не станет лучше других и наберет больше очков.

Количество испытаний варьируется в зависимости от количества участников. Если число участников превышает восемь, то каждому из них будет предложено три испытания, а лучшим восьми из них могут быть предоставлены дополнительные три испытания. Однако, если количество участников меньше восьми, то каждому может быть дано шесть испытаний.

Если участник желает, он может пройти некоторые практические испытания до начала соревнования под наблюдением судей. Как только соревнование началось, им не разрешается использовать зону соревнований или взлета.

Оргкомитет предоставляет игрокам маркеры для обозначения их точек взлета и разбега. Не следует использовать никакие другие вещества, такие как мелки, которые могут оставить неизгладимые следы.

Вскоре после прыжка спортсмена измерение производится из ближайшей точки, которая коснулась точки взлета.

Все измерения проводятся перпендикулярно точке взлета.

Чтобы испытание было законным, показания счетчика ветра также важны. Он должен показывать параметры в требуемой конкретной зоне.

Исполнитель должен завершить прыжок в течение одной минуты.

Если после выигрыша между двумя игроками есть ничья, шансы предоставляются им до тех пор, пока один из них не станет лучше других и наберет больше очков.

Международная ассоциация легкой атлетики (IAAF) является руководящим органом по прыжкам в высоту. У каждой страны-участницы есть свой руководящий орган, который успешно проводит соревнования по прыжкам в длину на протяжении всего календаря.

Вот список некоторых важных турниров по прыжкам в длину —

• Летняя олимпиада
• Чемпионат мира
• Азиатские Игры
• Чемпионат мира по внутреннему спорту
• Игры Содружества

Теперь давайте кратко обсудим некоторых чемпионов по прыжкам в длину, которые отметились в этом виде спорта.

Карл Льюис

Карл Льюис — конкурент США, завоевавший десять олимпийских медалей, из которых девять золотых. Кроме того, он выиграл десять медалей на чемпионатах мира, из которых восемь золотых. Он вышел на пенсию в 1996 году после завоевания своей последней олимпийской медали.

Одним из его достижений является то, что он достиг 65 побед подряд за десять лет в прыжках в длину. Он получил множество наград за свои достижения, в том числе «Спортсмен века», «Спортсмен века», «Олимпийец века» и «Спортсмен года» (1982, 1983 и 1984).

Ральф Бостон

Ральф Бостон является конкурентом США. Он первый, кто преодолел 8,2 метровый барьер.

Он выиграл золотые медали в 1960 году на Олимпийских играх в Риме и в двух Панамериканских играх.

В 1963 году он сделал запись самого длинного тройного прыжка. В 1964 году он выиграл серебряную медаль на Олимпийских играх в Токио. В 1968 году он завоевал бронзовую медаль на Олимпийских играх. После этой победы он удалился с мировых соревнований.

Грег Резерфорд

Грег Резерфорд — спортсмен из Великобритании, специализирующийся на прыжках в длину. Принимал участие в Олимпийских играх, Играх Содружества, Чемпионатах мира и Европы.

В 2012 году он выиграл золотую медаль на Олимпийских играх, а в 2014 году он выиграл две золотые медали, одну на Играх Содружества и другую на чемпионате Европы по легкой атлетике.

В 2015 году он выиграл золотую медаль на чемпионате мира по легкой атлетике. В 2005 году он выиграл чемпионат ААА и чемпионат Европы среди юниоров по прыжкам в длину. В последующие годы он также выиграл много чемпионатов и медалей.

Хайке Дрехслер

Хайке Дрехслер является конкурентом как Восточной Германии, так и Германии. Она до сих пор является единственной женщиной, завоевавшей две золотые медали в прыжках в длину на Олимпийских играх.

В своей карьере в прыжках в длину она завоевала девять золотых медалей. В 1983 и 1993 годах она участвовала в чемпионатах мира и завоевала золотые медали в оба года в прыжках в длину.

Она также участвовала в чемпионатах Европы и Германии и выиграла много медалей.

Elżbieta Krzesińska

Elżbieta Krzesińska является конкурентом для Польши. Она выиграла золотую медаль в 1956 году на Олимпиаде в Мельбурне.

В 1960 году она завоевала серебряную медаль на Олимпийских играх. Кроме того, она выиграла чемпионат Польши по прыжкам в длину в 1952, 1953, 1954, 1957, 1959, 1962 и 1963 годах.

В 1954 году она участвовала в чемпионате Европы по легкой атлетике и завоевала бронзовую медаль. В том же году она также выиграла Всемирные студенческие игры.

В 1959 году она выиграла свою первую Универсиаду. В 1962 году она участвовала в чемпионате Европы по легкой атлетике и завоевала серебряную медаль. Она истекла 29 декабря 2015 года.

Рекорды прыжков в длину с места (фото и видео)

Какой же на самом деле мировой рекорд по прыжкам? Мы провели расследование и пришли к окончательной статистике на 2020 год. Не будем терять времени, сразу к делу.

Тот самый прыжок:

Проверенные рекорды по прыжкам

Достоверные рекорды таковы:

• 3,73 метра — мировой рекорд;
• 3,48 метра — рекорд России и СНГ;
• 3,47 метра — олимпийский рекорд;
• 4,08 метра — недостоверный рекорд.

Теперь рассмотрим рекорды по порядку.

Мировой рекорд прыжка с места 

Мировой рекорд по прыжкам в длину с места — 373 см, принадлежащий Байрону Джонсу. Рекорд зафиксирован 23 февраля 2015 года представителем NHL на Scouting Combine, который проходил с 17 по 23 февраля 2015 года на стадионе Lucas Oil в Индианаполисе.

Рекорд основан на официальных данных, опубликованных на сайте Национальной Хоккейной Лиги (nfl.com).

День защитника отечества отличный повод для мировых рекордов, хотя спортсмен родом из США. Посмотрите видео мирового рекорда:

Спортсмен побил прежний результат в 3,71 метра, установленный норвежским стрелком Арне Тверваагом из спортивного клуба Ringerike FIK в 1968 году. Норвегия славится рекордами по прыжкам, потому что это единственная страна, где прыжки в длину стали национальным видом спорта.

Рекорд СНГ

Рекорд России и СНГ по прыжкам с места равняется 348,2 см и принадлежит грузинскому спортсмену Дмитрию Мелитоновичу Иоселиани, поставленный 26 октября 1936 года в возрасте 23 года. Высота прыжка составляла 1,63 метров.

Заслуженный мастер спорта СССР с 17 лет славился потрясающими спортивными достижениями. С двух шагов разбега Дмитрий прыгал на 1,90 метров в высоту.

Олимпийский рекорд

347 см — именно столько составляет олимпийский рекорд прыжков в длину с места, который принадлежит американскому спортсмену Рею Юри. Ему удалось прыгнуть на 347 см в длину и на 1,65 метров в высоту.

Так получилось, что прыжки в длину с места входили в олимпийский список только с 1900 по 1912 год. Просматривая результаты игр 1900, 1904 и 1908 гг можно заметить, что Рей Юри обладал особым талантом и побеждал соперников вне конкуренции, с большим отрывом.

Это был список официально зафиксированных рекордов. Как же рекорд 4 метра и 8 сантиметров? Подождите, давайте разберемся.

Сомнительный рекорд

Интернет знает ещё один рекорд по прыжкам с места — 408 см, поставленный неким Чэнь Хси Пину в 2010 год. Это рекорд как минимум можно назвать неподтвержденным, а то и вовсе ложным.

Информация гласит:

Современный мировой рекорд принадлежит китайскому легкоатлету Чэнь Хси Пину который в январе 2010 года в Пекине прыгнул на 4 м 8 см. Свидетелями этого стали 15000 зрителей и участников спортивного мероприятия.

Как говорится, что бы ты не делал, всегда найдется азиат который сделает это лучше тебя, но результаты исследования таковы:

• Такого спортсмена как Чэнь Хси Пину не знает мировой интернет. Не говоря уже про официальные источники. Есть Chen Long и другие известные спортсмены и ни одного по имени Чэнь Хси Пин; 
• Информация о таком событии составлена шаблонно и без ссылок на конкретные достоверные данные;
• Сколько не искать видео и фото прыжков Чэнь Хси Пину, ничего не найдете. И даже на китайском языке.

Поэтому, не стоить верить ложной информации о 408 см, которая не подтверждается никакими доказательствами. Если что-нибудь известно об этом рекорде, пишите комментарии.

Сравнение рекорда

Конечно очень сложно представить, что такое прыгнуть на три с половиной метра. Для сдачи ГТО необходимо прыгнуть всего 230 см для юноши 17 лет.

Давайте сделаем сравнение длины прыжка на примере рекорда СНГ, который для нас ближе чем Норвегия и NHL.

Поэтому чтобы научится прыгать далеко сдавайте ГТО, занимайтесь спортом, развивайтесь и ставьте собственные рекорды.

Дорожка для прыжков

Для будущих рекордов Магазин Спортивные Города предлагает дорожку для прыжков в длину, которая будет отличным приобретением для сдачи ГТО и личных рекордов. Есть дорожка с нанесенным рекордом для мотивации!

Источник информации: официальный сайт олимпийских игр и NHL (olympic.org, nhl.com).

Ждем комментариев!

Доклад-сообщение Прыжки в длину с места 2, 3, 5, 6 класс, по физкультуре

Обычно прыжки с места предлагаются только для того чтобы немного размяться перед соревнованиями или перед зачетом в школе или в институте. В некоторых случаях применяется еще и тройной прыжок с места, вот только его не каждый может выполнить. Обычно он предлагается для того чтобы посмотреть не только прыгучесть человека, но и сила ног.

Перед тем как начать прыгать спортсмену нужно подойти к черте, от которой будет совершаться прыжок. После этого ему нужно будет немного покачаться на ногах, чтобы размять все мышцы ног. Стопа каждой ноги ставится на ширине плеч. После этого спортсмен сначала поднимает руки вверх, а после этого вниз, и вместе с ними немного прогибает поясницу и поднимается на носки. А потом опускает руки вниз и вместе с ними опускается на стопы.

Отталкиваться нужно в тот момент когда тело находится внизу, а тазобедренные суставы уже начинают понемногу разгибаться. А тем временем руки нужно вытянуть перед собой.

Дальше прыгуну нужно вытянуться, а после этого согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах и подтянуть их к груди. Руки сначала направлены назад, а потом вперед. Дальше нужно выпрямить ноги и вывести их вперед к месту, куда вы собираетесь приземлиться. Когда спортсмен приземлился, у него должны быть руки впереди, ноги при этом сгибаются. После приземления нужно обязательно сделать два шага вперед.

А вот для того чтобы прыгнуть тройной прыжок нужно сначала приземлиться на одну ногу, какая это нога будет решать только прыгуну. Потом приземлиться на другую ногу, а потом уже приземлиться на обе ноги.

Отталкиваться нужно с двух ног, а потом нужно вынести одну ногу вперед. И обязательно эту ногу нужно согнуть в коленном суставе. Другая нога немного должна задержаться, но она тоже должна быть согнута в коленном суставе. Дальше прыгун должен поставить ногу на грунт и вторая нога также ставиться туда же.

А уже потом происходит отталкивание, но только другой ногой. При таких же обстоятельствах нужно сделать и третье отталкивание.
Самое главное правильно выполнять отталкивание и делать все для того чтобы показать наиболее лучший результат.

Доклад Прыжки в длину сообщение

Физкультура это один из важных предметов в школе, так как спорт развивает физическое телосложение ребенка, повышает выносливость организма, улучшает кардиограмму сердца. Физкультура это движение, а движение это долгая жизнь, в том числе и без болезней.

Одним из видов спортивных упражнений на уроках физкультуры являются прыжки в длину.   Этот вид спорта по легкой атлетике входил в программу соревнований  античных Олимпийских игр, а с конца 19 века  —  для мужчин, с середины 20 века – для женщин, является основным видом соревнований по легкой атлетики на современных олимпийских играх.

Основной задачей соревнующихся спортсменов является как можно дальше прыгнуть по горизонтали с разбега или с места, оттолкнувшись от специальной размеченной полосы на земле.

Сама техника прыжка в длину предполагает цепочку последовательных действий, которыми являются:

• отталкивание;
• полет;
• приземление.

Различают три вида стилей техники прыжков в длину:

1. “В шаге” – это самая простейшая техника для спортсменов-любителей или учеников в школе. Этот стиль прыжка еще называют “согнув ноги”. В результате отталкивания от земли силовая нога через поворот в сторону присоединяется к ноге, которая была первой маховой и плечи при этом отводятся на небольшое расстояние назад. Хотя этот стиль прыжка очень прост, но, несмотря на это, такой стиль техники могут использовать атлеты высокого уровня.
2. “Прогнувшись” – этот стиль намного сложнее предыдущего. Этот вариант требует хорошую координацию тела от спортсмена. Прыгающий человек прогибает свое тело в пояснице, и тем самым делает паузу перед приземлением. В настоящее время такая техника популярна среди женщин-атлетов. 
3. “Ножницы” – это самый сложный стиль техники прыжка в длину. Прыжок в этом стиле требует от спортсмена высокую скорость движения и силу толчка от земли. Атлет в воздухе как бы продолжает бег, он делает несколько (от 1 до 4) шагов в воздухе пока не приземлится на землю. Это самая популярная техника у мужчин-атлетов самого высокого уровня. Чтобы так зависнуть в воздухе, необходимо иметь врожденную способность. Простой смертный человек такое просто так сделать не сумеет.

Такие упражнения, как прыжки в длину повышают  у человека скоростно-силовые качества организма. Когда человек прыгает, то ему приходится приложить большую силу в короткий промежуток времени, тем самым  заставить мощно работать мышцам бедер, таза, голени, стоп и спины.  

Прыжки в длину следует включать в программу упражнений для общего физического развития, как ребенка, так и взрослого человека. Прыжковые упражнения очень полезны для увеличения и развития подвижности, ловкости и скорости. В связи с этим, различные прыжки, в том числе и в длину, входят в программу физической подготовки соревнующихся  в других видах спорта, таких как тяжелая атлетика, фехтование, борьба, бокс.

Важно знать, что такое упражнение, как прыжки в длину, нужно выполнять после тщательной разминки. Прыжки это очень резкое само по себе упражнение. Если перед прыжком не размять ноги, руки, спину, шею, стопы, то при резком рывке возможны различные травмы – растяжение, вывихи.

Важно знать, что если у человека есть проблемы с позвоночником или суставами  ног, то ему категорически запрещено выполнять такие упражнения.   Стоит составить себе программу спортивных упражнений согласно своему здоровью и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Наше долголетие напрямую зависит от нашего здоровья, а здоровье – от занятий спортом. Любите жизнь и занимайтесь спортом!

Вариант №3

Прыжки в длину с места довольно не простой вид прыжка, который требует хорошей подготовки. Спортсмен или просто человек, умеющий хорошо прыгать может применять эти умения даже в обыденной жизни. Это упражнение способствует развитию многих мышц, поэтому занятие этим видом спорта поможет быть в отличной физической форме.

Для того, чтоб максимально далеко прыгать с места для начала нужно желание, но это только самая малость. Необходимо владеть отменной физической формой и знанием правильной техники исполнения прыжка. Существуют специальные методики, тренируясь по которым можно достичь хороших результатов.

Для выполнения прыжка с отталкиванием двумя ногами организуется специально подготовленный для этого сектор.   Следует проверить, чтоб место, с которого человек отталкивается, было не скользким, и обувь имела хорошее сцепление. Отчерчивается линия отталкивания и прыгун должен стать носками ног к ней, причем ноги должны быть желательно на ширине плеч и ступни параллельно друг другу. Далее спортсмен наклоняется, отталкивается двумя ногами и осуществляет сам прыжок. Допускается возможность махов рук. Длину прыжка замеряют от линии толчка и до следа, который оставит прыгун.

Для прыжка дается три попытки, лучшая из них по результату засчитывается в зачет. Прыжок может быть не засчитан в случае, если спортсмен сделал заступ за линию, оттолкнулся не двумя ногами, а поочередно. Также иногда совершается ошибка, а именно прыгун предварительно подскакивает.

Технику исполнения прыжка с места можно рассмотреть более подробно. Весь прыжок включает в себя определенные этапы. Первое это подготовка к отталкиванию, далее производится сам толчок. Потом происходит полет, после которого нужно правильно приземлиться.    

Настроившись на прыжок, спортсмен занимает позицию у линии отталкивания. Ноги расставляет на ширину плеч и стопы выставляются параллельно друг другу. Затем следует нагнуть корпус при этом завести обе руки назад, для того чтоб помочь махом при отталкивании. Руки должны быть немного подогнуты в локтях. При взмахе рук вперед спортсмен должен максимально энергично оттолкнуться.

После того, как спортсмен оттолкнулся ему нужно расправить свое тело, а после этого поджать обе ноги к груди. Когда прыжок идет на спад, ноги необходимо выровнять при этом стопы должны располагаться максимально впереди. Дальше, после соприкосновения с поверхностью, необходимо вывести обе руки вперед, это обеспечит хорошее равновесие при приземлении. Зафиксировав положение тела, прыгун выравнивается, встает и проходит вперед два шага. Далее судья фиксирует длину прыжка.

Возможно, на первый взгляд данный вид прыжка покажется кому-то легким, но попробовав мнение измениться. Тем более, если сравнить свой результат и результаты которые показывают лучшие прыгуны с места. Сразу приходит понимание, что есть к чему стремиться и развиваться.

Прыжки в длину с места 3, 5 класс

Прыжки в длину — это спортивная дисциплина, представляющая собой горизонтальный прыжок. Главной целью данной дисциплины является достижение как можно большей длины прыжка. 

Данный вид прыжка осуществляется по определенным устоявшимся правилам и меркам. Существует два вида прыжков в длину: с места и с разбега.

Каждый из нас когда-то в школе сталкивался с такой проблемой, как сдача нормативов. Многим это не нравилось не из-за того, что им казалось это скучным. А из-за того, что у них это просто не получалось.

На занятиях физической культуры прядки в длину является обязательным к сдаче нормативом. Преподаватель оценивает учеников по определенным общепринятым критериям.

Данный вид прыжка требует правильной подготовки, иначе может получиться не пойми что. В данном случае важную роль играет положение рук, ног и тела в целом. Даже минимальное отклонение от правил может отрицательно сказаться на результате.

При выполнении прыжка в длину с разбега человек сначала отходит на некоторое расстояние до линии старта. Затем он разбегается и, отталкиваясь одной ногой от пола, совершат прыжок.

При выполнении прыжка с места человек приводит в действие весь корпус тела. Образно говоря, он набирает скорость. При прыжке, человек как бы выпрыгивает из места, где он стоял. В данном случае имеет важность вогнутость тела при его раскачивании.

Многие люди совершают большую ошибку, забывая отталкиваться при прыжке. Он просто прыгают вперёд. Но при таком раскладе они и вовсе не набирают нужную длину, т.к. корпус практически не сдвигается с места.

Длина каждого из двух видов прыжков в длину рассчитывается от разметки старта до места приземления.

Для совершения прыжка в длину не обязательно быть великим спортсменом или атлетом. Главное придерживать неких правил, которые помогут вам качественно выполнись данный норматив.

2, 3, 5, 6 класс, по физкультуре

Прыжки в длину с места

Популярные темы сообщений

• Город Ставрополь

  Город Ставрополь является административным центром всего Ставропольского края. Это одновременно и культурный, и промышленный город. В нем хорошо сочетаются старые традиции, и современные передовые технологии.

• Творчество Николая Карамзина

  Творческий путь Н.М.Карамзина начался еще в юности. Будущий великий писатель и поэт много переводил и пробовал себя в поэзии. Одним из первых произведений Н.М.Карамзина было стихотворение «Поэзия»,

• Дерево Черемуха

  Черемуха это очень распространенное дерево в центральной полосе России. Высота этого дерева варьируется от пяти до десяти метров. В нижней части ствола веток намного меньше, чем на кроне. Это связано в том, что черемуха теплолюбивое растение,

Что нужно знать о прыжках в длину?

Скорость, прыгучесть и эмоциональность — наверное лучшие слова, которые подходят для описания прыжка в длину. На протяжении 6 попыток сильнейшие прыгуны соревнуются друг с другом в секторе для прыжков в длину, постоянно меняясь лидирующими позициями. Вплоть до последней попытки ты не знаешь, кто станет победителем, и именно это и делает эту дисциплину легкой атлетики настолько популярной.

Прыжку в длину можно смело дать название «разбег и прыжок» или «спринт и прыжок», так как сам прыжок, по сути, является всего лишь частью этой дисциплины легкой атлетики. Да, существует техника отталкивания от планки, техника полета над прыжковой ямой и приземление. Все названные элементы техники безусловно важны, но способны улучшить ваш прыжок только при условии хорошего и быстрого разбега. Когда вы находитесь в воздухе, вы уже не можете как либо существенно изменить длину полета, которую, по сути, уже определили той скоростью, которую успели накопить во время разбега, и не важно как хорошо вы выполнили полет над ямой или технику приземления.

Именно поэтому история прыжков в длину — это история великих спринтеров, начиная от Джесси Оуэна до Карла Льюис, которые были непревзойденными в этой дисциплине легкой атлетики. И каждый успешный прыгун понимает, что настоящий прыжок в длину начинается с быстрого и эффективного разбега.

Подбираем разбег

Существует множество способов определить начало разбега. Один из таких способов можно описать следующим образом:

1. Встаньте спиной к прыжковой яме и прислоните пятку своей маховой ноги к переднему краю планки для отталкивания.
2. Пробегите вперед такое же количество шагов, какое вы будете использовать в своем разбеге.
3. Отметьте в этом месте предварительную стартовую отметку.
4. Несколько раз выполните разбег от этой отметки, а затем скорректируйте её таким образом, чтобы быть уверенным в том, что ваш последний шаг попадает точно на планку для отталкивания.

Как вариант, можно обозначить случайную точку на линии разбега, а затем повторить 4-й шаг, описанный выше.

В качестве примера, если ваш разбег составляет около 20 беговых шагов, отметьте точку своего 20 шага. Повторите свой разбег несколько раз, чтобы определить среднюю длину своего разбега. Если средняя дистанция составляет 18 метров, то установите отметку на 18 метрах от передней части планки для отталкивания для начала разбега.

Лучшим вариантом будет измерить длину разбега в стопах. Таким образом вы будете гораздо точнее знать длину своего разбега.

Помните, что адреналин или попутный ветер могут повлиять на разбег. Например, если во время вашего прыжка дует попутный ветер, то немного отнесите назад свою отметку для разбега, ведь ваша скорость при попутном ветре будет несколько выше, чем без него.

Длина разбега будет индивидуальна для каждого участника. Главная цель разбега — оттолкнуться от планки отталкивания с максимальным ускорением, не потеряв при этом контроль над движениями.

Запомните, что если вы достигаете максимального ускорения с 10 шагов, то добавочные два шага никак не смогут вам помочь прыгнуть дальше, наоборот, чрезмерно удлиняя разбега вы будете терять в скорости. Именно поэтому, юным прыгунам стоит подбирать укороченый разбег. Как только они наберутся сил и выносливости, можно позволить им удлинить разбег, чтобы набрать большую скорость для прыжка. Например, в обычной старшей школе прыгуны используют разбег, состоящий, примерно, из 16 шагов.

Разные тренеры имеют свое мнение на счет первого шага разбега. Одни любят говорить, что в начале разбега впереди должна быть толчковая нога, другие же считают, что лучшим вариантом будет постановка маховой ноги.

Лучшим решением для юных прыгунов будет попробовать оба способа и определиться, какой из этих двух вариантов подходит им больше всего.

Разбег. Начальная и переходная фазы.

Разбег из 16 шагов можно разделить на 4 фазы, каждая из которых будет длиться 4 шага.

Начальная фаза многим напоминает замедленный старт на спринтерскую дистанцию, только без использования стартовых колодок. При выполнении начальной фазы:

1. Примите стартовую позицию и начинайте ускорение, держа свою голову немного опущенной, с активной работой рук.

2. Начинайте поднимать голову и постепенно выпрямляйтесь, придавая корпусу вертикально положение необходимое для начала переходной фазы разбега.

К концу переходной фазы структура вашего бега должна напоминать спринтерский бег. Не забывайте направлять свой взгляд прямо на протяжении всего ускорения.

Продолжаем разбег — атакующая фаза и финальные шаги.

В атакующей фазе все ваши усилия направлены на достижения максимальной скорости. Ваш корпус находится в вертикальном положении, взгляд направлен строго в горизонт. Не смотрите на планку — вы еще не начали готовится к совершению отталкивания.

Бегите быстро и легко, поддерживая правильную, хорошо контролируемую спринтерскую технику и продолжайте наращивать скорость. В общем и целом, разбег на протяжении первых трех фаз должен создать возрастающее, последовательное и контролируемое ускорение.

Выполняя заключительные шаги, вы должны передать свою накопленную скорость в отталкивание, полностью контролируя при этом свои движения. Не опускайте голову. Как только вы посмотрите вниз на планку — вы потеряете в скорости. Тренируйтесь чаще, чтобы сформировать стабильный разбег, тогда вы точно попадете на планку и избежите заступа.

На предпоследнем шаге поставьте ногу на всю стопу. Сделайте этот шаг чуточку длиннее, чтобы понизить положение ваших бедер и центра тяжести, и чтобы пронести свой центр тяжести позади впередистоящей ноги. Уверенно оттолкнитесь и сделайте заключительный шаг чуточку короче, чем во время разбега.

Отталкивание

Обычно, у прыгунов, которые пишут правой рукой толчковой ногой является левая нога. Юные прыгуны могут попробовать выполнить прыжок с выполняя точек с разных ног, чтобы понять какая из них больше для них подходит. Как только вы оттолкнетесь от планки, ваше тело будет немного отклоняться назад: ваша стопа будет впереди, бедро чуть позади стопы и плечи чуть позади вашего бедра.

Как только вы поставили свою толчковую ногу на планку, активно отведите назад свою разноименную руку и вынесите голень и бедро маховой ноги вперед.

Ваши руки и маховая нога выносятся вперед. Центр массы тела, который оставался позади вашей толчковой ногой в момент предпоследнего шага, во время отталкивания начинает перемещаться вперед.

Угол вылета после отталкивания должен быть в диапазоне между 18 и 25 градусов. Помните, что нужно направлять взгляд впереди себя, и не смотреть вниз на яму.

Фаза полета — вылет в шаге.

Не так важно, какую технику полета вы применяете, главная цель этого элемента — поддержание прямолинейности движения после отталкивания, не позволяя верхней части вашего тела вращаться и сбивать вас с равновесия.

Вылет в шаге — выглядит и выполняется также, как и звучит — это обычный затянутый шаг. После отталкивания ваша толчковая нога остается сзади, ваша маховая нога вынесена вперед и зафиксирована в таком положении, а руки подняты вверх. Как только начинается приземление, ваша толчковая нога перемещается вперед, соединяясь с маховой ноги, а руки начинают вращаться по дуге: вперед-вниз-назад.

Фаза полета — прыжок прогнувшись

Как и для любого стиля выполнения прыжка, после отталкивания от планки маховая нога выносится вперед. Затем, позвольте маховой ноге опуститься вниз до вертикального положения, а толчковой ноге, напротив, двигаться вперед до того же положения, что и у маховой ноги. Вытяните руки над головой, тем самым предотвращая себя от отклонения от прямолинейного движения.

Только перед кульминация своего полета, согните ваши колени так, чтобы ваши стопы были приблизительно параллельны поверхности.

Как только вы достигли высшей точки, вынесите свои ноги вперед таким образом, чтобы ваши ноги были в какой-то степени параллельны поверхности, а руки выносите вперед и вниз. Внимательно следите за тем, чтобы ваши руки оказались выше уровня ног, когда вы приземлитесь.

Фаза полета — бег по воздуху

Такой стиль прыжка на первой половине полета выглядит словно бег по воздуху. Естественное движение вперед маховой ноги после отталкивания похоже на первый шаг в воздухе. Далее отведите маховую ногу назад и вниз, одновременно поднимая толчковую ногу, сгибая её в колене и вынося вперед. В верхней точке полета ваши руки должны быть подняты над головой. В это время ваша толчковая нога должна смотреть вперед, и быть приблизительно параллельной поверхности, а маховая нога находиться под вами в согнутом положении насколько это комфортно.

Зафиксируйте толчковую ногу, и как только начнется приземление, подтяните свою маховую ногу вперед, параллельно выполняя вращения руками вперед-назад.

В фазе приземления вынесите руки из-за спины и потянитесь ими вперед.

Приземление

Результат в прыжках в длину измеряется по той части вашего тела, которое оставило след на поверхности прыжковой ямы ближе всего к линии отталкивания, а не по первой части тела оставившей след на песке. Другими словами, если изначально вы приземлились на стопы, а затем вы задели руками часть ямы, находившейся за вами, ваш результат будет определяться по отметке, оставленной вашими руками.

Не зависимо от того, какую технику прыжка вы используете, старайтесь как можно дальше вынести свои ноги при приземлении и не задевайте другими частями своего тела песочную яму за отметкой, оставленной вашими ногами.

Как только ваши пятки коснулись ямы, давите ими вниз и продвигайте свои бедра вперед. Это движение, вкупе со скоростью на которой вы совершили отталкивание, должно перенести ваше тело за отметку в которой ваши стопы коснулись песка.

Подводим итоги

Успешный прыгун в длину сочетает в себе комбинацию талантов, которые могут сделать множество прыгунов успешными в различных видах легкой атлетики, как спринте, барьерном беге или других прыжковых видах.

В прыжках в длину нельзя обойтись без контролируемой скорости бега, отработанного разбега, быстрого отталкивания и техничного приземления. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические способности с множеством часов тренировок. Труд над технической и физической составляющими прыжка неприметно окупится личными рекордами на соревнованиях и вы будете с радостью вспоминать проделанные тренировки.

Как прыгнуть выше | Упражнения для увеличения вашего вертикального прыжка

Существует множество методик, которые потенциально могут повысить вашу способность к прыжкам, но для простоты и сохранения этой статьи ниже длины учебника давайте придерживаться одного проверенного и верного метода: комбинирования сложного упражнения с плиометрическим. упражнение.

В зависимости от ваших целей, вы можете сначала выполнить упражнение с отягощением, а затем взрывное, или наоборот.

В связи с необходимостью достижения максимальной скорости и мощности во время плиометрической части тренировки, я рекомендую придерживаться двух или максимум трех таких занятий в неделю.

Еще больше, и вы увеличите риск травм и перегрузите центральную нервную систему, не говоря уже о снижении результатов.

Вот пример того, как можно разбить обычную тренировочную неделю.

Хотя есть и другие варианты, мне нравится фокусировать своих спортсменов в одной плоскости движения за тренировку, так что вы увидите, что первый день — вертикальный, второй — боковой, а третий — горизонтальный.

Я также предлагаю смешивать прыжки и приземления на одной ноге и на двух ногах, так как почти каждый вид спорта требует, чтобы вы в какой-то момент оторвались от одной ноги.

Если мы говорим о развитии максимальной силы, вы, вероятно, захотите, чтобы обе ноги были равномерно поставлены и расставлены и поднимались от пола при взлете двумя ногами.

Но в разгар соревнований нет ничего идеального, и часто требуется запуск одной ноги, независимо от того, прыгаете ли вы, меняете направление, режете и т. Д.

Так тренируйтесь, как вы собираетесь соревноваться, путаницы.

Другие переменные, которые вы можете настроить, включают то, что вы собираетесь делать в каждом наборе прыжков, границ или прыжков.

Так что иногда вы можете нацеливаться на одно максимальное усилие, как это требуется в NFL или NBA Combine (или, возвращаясь к Аарону Гордону, при прохождении 7 футов 5 Tacko Fall в соревновании по данку!).

В других случаях отдавайте приоритет меньшему количеству времени на полу (более быстрая реакция), повторяйте прыжки до определенного стандарта и меняйте, пытаетесь ли вы увеличить длину или высоту в каждом повторении.

С точки зрения безопасности, я также предлагаю отказаться от прыжков на ящик и подъемов, поскольку мы наблюдаем рост числа травм, когда люди прыгают как вверх, так и вниз, чтобы сделать как можно больше повторений за определенный период времени.

И согласно работе великого Чарли Фрэнсиса, когда вы чувствуете, что качество, скорость или сила вашего прыжка падают, ваша тренировка на весь день окончена. Как сказал пионер гирь Павел Цацулин: «Усталость редко бывает хорошим учителем».

Так что держите диапазон повторений ниже, чем вы думаете, сосредотачиваясь на высоком качестве и эффективности в каждом прыжке.

Если вы делаете подъем перед прыжком, не делайте так много приседаний, махов или любого другого упражнения, которое вы выполняете, чтобы это поставило под угрозу мощность или скорость ваших прыжков (если это произойдет даже с меньшим количеством повторений, тогда переключитесь делаешь и прыгай первым).

Как прыгать выше и дальше

В разгар соревнований по легкой атлетике на Олимпийских играх наши умы взорваны тем, как спортсмены могут бегать быстрее, прыгать выше и бросать дальше, чем любой нормальный человек. Хотя я, очевидно, никогда не добивался олимпийского статуса, как прыгун в высоту в течение 12 лет меня часто спрашивали, могу ли я перепрыгнуть ближайший десятифутовый забор или шест. Ответ: Нет, и пробовать тоже не рекомендую.

По правде говоря, некоторые люди просто рождаются с серьезными прыжковыми навыками.И хотя большинство из нас не будет следующим Джесси Оуэнс , добавление определенных типов упражнений к вашему режиму фитнеса может увеличить вертикальное расстояние и нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро утомляются, но позволяют нашему телу генерировать короткие всплески. силы и скорости.

Итак, если ваша следующая цель — научиться делать данк или просто обыграть своего друга в соревновании по прыжкам в длину, попробуйте эту тренировку для начинающих, чтобы увеличить размер. Для этого мы рекомендуем отправиться на футбольное поле в ближайшей школе или на трассу.Примечание. Если вы впервые делаете плиометрику, проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Разминка

Скакалка:

Двойная нога 2 x 30 секунд

Одиночные прыжки правой ногой 2 x 30 секунд

Одиночные прыжки левой ногой 2 x 30 секунд

Скакалка для бега с места 2 x 30 секунд

Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Skip Drills:

Прыжки по высоте: Прыгайте как можно выше на 100 ярдов

Пропуски на расстояние: Пропустите как можно дальше на 100 ярдов

Выполняйте эти упражнения на траве или дерне.

Схема тренировки

15 прыжковых выпадов x 3

15 ракетных прыжков x 3: начните с низкого положения на корточках и подпрыгните прямо вверх, потянув руки к небу. Приземлитесь на корточки и повторите одним плавным движением.

15 прыжков с линии x 3: прыжок из стороны в сторону через линию или короткое препятствие.

Спринт 100 ярдов x 3

Выполните по одному подходу каждого упражнения. Отдыхайте 1-2 минуты между циклами.

Охлаждение

Скорее всего, ваши мышцы будут напряженными сразу после тренировки, поэтому, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты, сделайте два легких круга по беговой дорожке и затем потянитесь.Обязательно пейте много воды до и после тренировки.

См. Также:
30-минутная олимпийская тренировка дома
Тренируйтесь, как олимпиец, в классе ударной волны Equinox
Почему Майкл Фелпс спит в высотной камере

Как прыгнуть выше, по мнению тренеров

Когда я рос, «день поля» в моей начальной школе был самым ярким событием года. Гонки на трех ногах, тачках и картофельных мешках привели к главному событию: прыжкам в высоту.И каждый год я говорил себе, что если бы я мог просто научиться прыгать выше, я бы наконец забрал домой голубую ленту.

К сожалению, этого не произошло. Но теперь навыки, которые я так отчаянно пытался отточить в детстве, похоже, пригодились, потому что прыжки могут помочь дополнить все остальные аспекты вашего фитнеса. «Прыжки — будь то высокие колени или прыжки со скакалкой — помогают повысить эластичность и упругость мышц голени, помогая уменьшить травмы голени», — говорит Джоэл Окаах, CPT, директор по полевым работам и поддержке D1 Training. «Кроме того, он помогает сохранять равновесие, что делает его отличным упражнением для долголетия».

Чтобы помочь вам достичь больших высот, к которым я стремился, я поговорил с профессиональными фитнес-профессионалами, чтобы узнать их советы о том, как прыгать выше.

Преимущества прыжков выше

В целом прыжковые упражнения имеют свою долю преимуществ. Они высвобождают много энергии, дают вам отличный импульс для кардио и заставляют мышцы нижней части тела работать на полную мощность. «Когда вы прыгаете выше, вы увеличиваете высоту, с которой падаете, добавляя к количеству плиометрики и мускулов, необходимых для поглощения возросшего удара», — говорит Окаах.«Это дает много преимуществ, например, увеличение мышечной массы».

Как подготовиться к прыжкам выше

Сделайте правильную разминку

Разминка важна перед любым видом упражнений, но когда вы делаете что-то взрывное, например прыжки, это абсолютно необходимо. Okaah предлагает начать тренировку с прыжков, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и подготавливают мышцы ног для прыжков, и прыжков в высоту, которые заставляют вас двигаться вертикально и подготавливают ноги к большему поглощению ударов. Вы также можете выполнять более легкие движения с весовой нагрузкой и плиометрические движения, такие как воздушные приседания и небольшие прыжки в приседаниях, которые помогут подготовить ваши мышцы к тому, что произойдет, когда вы начнете прыгать выше.

Интегрируйте силовые тренировки

«Тренировка для прыжков выше означает, что ваши мышечные волокна работают вместе более эффективно и мощно», — говорит Дженналин Раш, сертифицированный NSCF персональный тренер Gold’s Gym. Она добавляет, что когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы прыгать выше, результат, который вы видите, связан с тем, что ваша центральная нервная система работает более мощно и эффективно.Чтобы дополнить этот процесс, он предлагает интегрировать силовые тренировки в ваш распорядок дня, потому что поднятие тяжестей помогает стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для взрывных движений. «Все, что составляет 80 процентов или более от вашего максимального усилия, потребуют этих быстро сокращающихся мышечных волокон, которые также помогают в прыжках выше. Атлет, который хочет поднимать более тяжелые веса, может заменить тяжелый подъем, например присед, с помощью набора из пяти вертикальных прыжков на максимальную высоту.

Создавайте взрывные движения

«Чтобы прыгать выше, вам нужно развить мышцы, которые вы используете для прыжков», — говорит Окаах, что означает, что вы захотите удвоить свои усилия с помощью силовых упражнений на основе прыжков, таких как бёрпи, приседания и прыжки вперед.Затем вы можете перейти к прыжкам на ящик или возвышенность. «Сначала сосредоточьтесь на форме, а затем переключитесь на высоту, чтобы уменьшить травмы. По мере того, как вы будете больше прыгать, вы попадете в поток использования других частей тела для инерции, например, ваших рук », — говорит Окаах.

Сосредоточьтесь на механике приземления

Вам также следует обратить пристальное внимание на приземление в прыжке. «Да, многие люди с травмами колена или спины могут бояться прыгать, но техника обучения приземлению с прыжка также имеет решающее значение для тренировочного процесса», — говорит Раш. «Умение поглощать удар путем правильного приземления и использования силы корпуса для управления ударом также поможет вашим будущим тренировкам». По словам Окааха, вы должны быть уверены, что приземляетесь мягко, поглощаете удары и равномерно распределяете вес между ногами, чтобы избежать травм при попытке прыгнуть выше.

Упражнения, которые помогут вам прыгнуть выше

1. Махи гирями

Как и в прыжках, сила в махах с гирями исходит от нижней части тела и помогает задействовать эти мышцы.«В замахе с гирей используется быстрый толчок бедрами, задействуя эти быстро сокращающиеся задние цепные мышцы, чтобы продвинуть гирю вперед», — говорит Раш. «Когда вы научитесь выполнять движения и хотите увеличить вес, вы должны быстрее выдвигать бедра вперед, чтобы поднять гирю на ту же высоту». Таким образом, чем тяжелее вы поднимаетесь, тем выше теоретически вы сможете прыгнуть.

2. Прыжки в длину

Если вы хотите научиться прыгать, вам придется, ну, прыжок. «Это отличное движение, помогающее справиться со взрывоопасностью», — говорит Раш. «Если вы хотите увеличить нагрузку, чтобы задействовать еще больше мышц, вы можете привязать ленту к фиксированной стойке, а другую часть обернуть вокруг бедер. Ремешок будет тянуть ваши бедра назад, и вам нужно будет прыгать более резко ». Чтобы отслеживать свой прогресс, отметьте на полу линию, на которую вы можете прыгнуть, и попытайтесь пройти дальше в следующем раунде.

3. Становая тяга с отягощением

«Становая тяга — отличный способ увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые помогают при более высоком прыжке», — говорит Раш, добавляя, что приседания с отягощением будут иметь такой же эффект. Планируйте использовать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений (чтобы по-настоящему активировать эти быстро сокращающиеся волокна) и стремитесь сделать пять повторений в пяти раундах с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

4. Берпи

Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что берпи поможет вам повысить как силу, так и взрывную силу. Начните с высокой планки и подпрыгните ногами к рукам и примите положение на корточках. Затем положите руки на пол так, чтобы колени были шире локтей, и вернитесь в положение планки.Опуститесь в отжимание, снова выпрямите руки в положение высокой планки, затем сделайте это снова.

5. Прыжки с приседаниями

Сделайте большой прыжок с помощью этих детских прыжков, также известных как прыжковые выпады. Начиная с вашего классического выпада, взорвитесь вверх, чтобы поменять передние и задние ноги. Обязательно держите грудь согнутой, ягодицу низко и колени над пальцами ног.

Истории по теме

Для тренировки с прыжками, которая доставляет удовольствие, возьмите скакалку и следите за видео ниже.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие методы выполнения прыжков в длину с места

Прыжки в длину с места или в длину с места являются стандартным тестом физической подготовки. Прыжок — отличный способ измерить взрывную силу ваших ног.Но если вы только подойдете к линии и подпрыгнете, вы не забьете так хорошо, как если бы при внимании к своей технике. Улучшите свои прыжки с помощью некоторых базовых техник, которые используют силу ваших ног и позволяют совершать невероятные прыжки, доказывая, насколько вы в хорошей форме.

Приготовьтесь

Вы не бежите на подходе к прыжку в длину с места, вы начинаете с полной остановки. Чтобы выполнить прыжок в длину с места, поставьте обе ступни параллельно линии, а затем прыгните вперед. Никаких шагов назад или подготовительных прыжков не допускается.Чтобы обуздать силу ног, присядьте на корточки, отведя руки назад. Хотя вы не можете сделать прыжок, вы можете качнуться назад на пятки и вперед на носки. Выполните пару глубоких приседаний, когда вы откидываете руки назад и ваш вес переносится на пятки, затем качайте вперед и поднимайтесь на пальцы ног, когда вы выпрямляете ноги и махаете руками вперед.

Взрыв вперед

После нескольких подготовительных приседаний, чтобы получить свой ритм, начинайте прыжок.Когда вы переносите вес вперед, смотрите прямо перед собой, а не вниз на место приземления. Вытяните руки перед собой и вверх, но остановите руки на уровне чуть выше уровня плеч. В то же время стремитесь к прыжку, почти одновременно разгибая бедра, колени и лодыжки.

Ноги впереди

Выжмите из прыжка как можно больше дистанции, выбрасывая ступни вперед непосредственно перед приземлением. Вы можете добиться этого, взмахнув руками за бедра при приземлении.Ваши ноги будут компенсировать это, выпячиваясь вперед. Старайтесь не выдвигать ноги слишком далеко вперед, чтобы при приземлении вы упали назад, так как расстояние, на которое вы прыгаете, обозначено местом, где вы приземлились, и вы не хотите, чтобы эта отметка была вашей задницей. Когда ступни коснутся земли, поглотите удар, погрузившись в ступни, сгибая ноги в бедрах и коленях.

Правильный фокус

Освоив эти техники, перенаправьте фокус перед прыжком. Согласно исследованию, опубликованному в июльском «Журнале исследований силы и кондиционирования», прыгуны, которые внешне сосредоточились на том, как далеко за линию они могут прыгнуть, выступили намного лучше, чем когда они сосредоточились на своей форме изнутри.После некоторой практики, чтобы снизить свой ритм и технику, очистите свой разум от деталей и представьте, что вы оставляете стартовую линию далеко позади.

Как прыгать выше с 2 футов

Новая концепция заоблачных прыжков

Сегодня я хочу показать вам технику прыжков с высоты 2 фута, которая позволит вам мгновенно добавить несколько дюймов к вертикали и поможет вам сразу же прыгнуть выше.

Итак, давайте поговорим о прыжках выше на 2 фута…

Когда дело доходит до прыжков на 2 фута, на самом деле существует целая категория тренировок вертикальных прыжков, посвященная именно этому.

Если вы действительно хотите увеличить свой взлет на 2 фута и получить большую прибыль, вам следует сделать несколько вещей.

В этом посте я расскажу вам два совета, которые помогут вам действительно быстро, просто научив вас основам правильного передвижения ног.

Удивительно, но когда вы бросаете или ведете баскетбольный мяч, вы много тренируете свою технику… но когда дело доходит до прыжков выше, никто никогда не тренирует свою технику. Вы либо ожидаете, что сможете, либо не ожидаете.

Jump Start Your Technique

Ваша техника играет огромную роль в увеличении вашего вертикального прыжка, и это классное упражнение, которое я собираюсь показать, вы мгновенно добавите сантиметры к вашей вертикали за одну тренировку.

Совет №1: быстро спускайтесь в прыжок

Обычно во время прыжка большинство спортсменов сосредотачивают все свое внимание на восходящей части прыжка (той части, где вы толкаете).

Но вы будете удивлены, узнав, что одним из самых важных факторов вертикального прыжка на самом деле является спуск, или, лучше сказать, скорость, с которой вы это делаете.

Быстрый спуск действительно может помочь вам в вознесении, и сила, которую вы изливаете на землю.

Почему?

Потому что вы используете эластичный потенциал своих мышц.

Вот вам небольшой эксперимент:

Присядьте и подождите одну секунду внизу, а теперь прыгайте.

Теперь сделайте то же самое, не останавливаясь внизу.

Обратите внимание, насколько выше вы достигли во второй раз?

Это не было совпадением.

Когда вы медленно падаете в прыжке, вы постепенно теряете эффект эластичной резинки в мышцах, потому что они уже растянуты и немного устают.

Что вам нужно сделать, так это как можно быстрее опуститься в нижнее положение , чтобы иметь возможность быстро сокращать мышцы и подпрыгивать.

Теперь, чтобы отточить прыжок в прыжке, вы должны специально отработать это движение.

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте, подняв обе руки над головой, ступни на ширине плеч.

Теперь закиньте руки за бедра как можно быстрее и при этом быстро опускайтесь в прыжке, как будто вы вот-вот взорветесь.

Повторяйте это движение 20-30 раз на каждой тренировке, чтобы изолировать и отточить эту часть прыжка, и вы быстро заметите улучшение своей вертикали.

Я узнал об этой технике из электронной книги, составленной Thincpro, создателями знаменитой программы Vert Shock. Вы можете скачать бесплатный PDF-файл здесь, чтобы узнать о других подобных хитростях.

Совет № 2: Ускорьте предпоследний шаг

Сделайте последние 2 шага очень быстро, не опуская грудь более чем на 45 градусов вперед при опускании ног.

Это упражнение работает следующим образом:

Вы начинаете немного наклоняться вперед, а затем как бы «выполняете» последние два шага как можно быстрее.

Есть два способа узнать, правильно ли вы выполняете это упражнение:

1. Вы идете очень быстро, и если вы слушаете свои последние два шага, это звучит почти как один шаг, потому что вы делаете это очень быстро.
2. Управляйте своим телом и не позволяйте туловищу слишком сильно опускаться вперед.

Почему слишком много падать вперед — это плохо?

Когда вы падаете слишком сильно вперед, ваш корпус и верхняя часть тела не остаются высокими, и вы фактически теряете контроль. Когда бы это ни случилось, это верный признак того, что вы прыгнете вперед, а не вверх.

Так что, если вы сможете контролировать эту тенденцию, не убивая при этом свою инерцию, вы сможете сосредоточить больше своих движений вверх, а не вперед.

Одним из наиболее важных факторов, определяющих ваш вертикальный прыжок, является скорость, и когда вы приближаетесь к максимальной скорости, вы фактически теряете контроль над своим телом.Но все равно нужно диктовать направление движения и прыгать прямо вверх. Хороший способ сделать это — начать практиковаться в прыжках со стеной.

Совет: стены — хороший инструмент для проверки вашей вертикали.

Прыжки против стены — это простое упражнение, которое вы можете добавить к разминке 2–4 раза в неделю. Когда вы будете использовать это упражнение, это улучшит ваши 2 стопы, 1 стопу и вертикальное стояние, станет более интенсивным и эффективным.

Просто убедитесь, что вы делаете это безопасно и на самом деле не пытаетесь врезаться в стену, как Джаггернаут.

Don’t be a Juggernaut

Пройдите каждый шаг по 3-4 раза.

Вам не нужно делать это очень часто, и вам определенно не нужно делать это на каждой тренировке, просто делайте это регулярно и делайте это частью своей разминки каждые несколько дней. С этим упражнением вы очень быстро начнете видеть результаты, и оно улучшит вашу технику вертикального прыжка.

Это мой небольшой совет на сегодня.

Если вам понравился этот пост и вы хотите больше техник прыжков на 2 фута / 1 фут для тренировки вертикального прыжка, то я настоятельно рекомендую вам проверить мой пост о лучших программах, в которых они используются. методы.

Наконец, я просто хочу быстро упомянуть, что я работаю над новой концепцией, которая появляется в последнее время. Я не экспериментировал с этой концепцией с научной точки зрения, но я планирую сделать это в ближайшем будущем, и тогда мы получим неоспоримые доказательства ее преимуществ.

И пока мы обсуждаем эту тему, вы могли бы также прочитать обзор, который я сделал для «Руководства по прыжкам», полную программу вертикального прыжка Джейкоба Хиллера, которая направлена ​​на увеличение вашего вертикального прыжка на 12 дюймов.

Вот еще немного информации о ручной программе перехода.

Дайте мне знать, что вы думаете об этом посте в разделе комментариев ниже.

Вот еще несколько полезных техник прыжков с 2-х футов, которые вы захотите изучить:

1) Понимание того, как махи руками повышают производительность в вертикальном прыжке — PubMed — NCBI — http: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 15519601

2) TD1 Minute на Stack.com — отличная техника теста вертикального прыжка на 2 фута, продемонстрированная Куртом Хестером из доминирующего — http: // www.stack.com/a/vertical-jump-technique

3) Vert Shock — отличная плиометрическая программа вертикального прыжка с расширенным разделом о взлете с высоты 2 фута. Также очень доступный, и вы можете получить его по очень низкой цене при использовании этого купона Vert Shock.

4) Техника вертикального прыжка — спорт с вершинами. Методы измерения и варианты оборудования. Описание техники противодействия и того, как правильно использовать руки для увеличения количества дюймов — http://www.topendsports.com/testing/vertical-jump-technique.htm

Последнее обновление 24 декабря 2020 г. , Мэтью Годли

Как прыгать дальше при последовательном горизонтальном приближении

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A, регион 1 и установил рекорд в тройном прыжке в средней школе Чапина, сделав огромный прыжок на 48 футов 2 дюйма. Эта победа принесла ему путевку в Остин на чемпионат штата 4А две недели спустя. Также квалифицировались призеры, занявшие 2 и 3 места.

Результаты в Штате сильно различались.Два спортсмена Брэндон превзошли его на региональных соревнованиях. Брэндон финишировал четвертым (47′-1,75 ″), в то время как Джон Уоррен из Киллина прыгнул на 48′-4 ″, чтобы заработать серебро, а Шакиэль Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1 ″).

Я помню, как мучился из-за результатов. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он тренировался бегать через доску много раз в течение недель, предшествовавших Стейт.Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брэндона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность. Мы поклялись решить проблему и вернуть Штату его год выпуска и медаль.

Настройка стойки

Слишком часто я вижу спортсменов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или прыгают на подходе. Другие ставят ступни параллельно друг другу и имитируют начало «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, неправильным расположением ног и аплодисментами.К сожалению, все эти методы приводят к противоречивой фазе движения, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с силовой ноги / ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу тренерскую жизнь намного проще. Обычно на соревнованиях одновременно прыгают несколько спортсменов. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы спрыгнете?» Как я заметил, многие тренеры это сводят с ума к концу сезона.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1. Анализ горизонтальных прыжков при приседании.

В начале приседания спортсмен ставит заднюю ступню на 8-12 дюймов позади силовой ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется через талию, кладя грудь около бедра силовой ноги. Мы просим спортсмена «поднести грудь к бедру, а нос к колену». Колено с силовой ногой находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы.Бедра должны быть расположены выше (вертикально) пространства, созданного двумя ступнями. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя часть веса также должна оставаться на задней. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка — от земли. Наконец, руки чередуются с положением рук, противоположных передней ноге вперед.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ начала опрокидывания при горизонтальных прыжках.

При старте с опрокидывания ноги спортсмена остаются в тех же положениях, что и при старте с приседа, но верхняя часть тела наклонена назад. В этом положении передний палец ноги оторван от земли и направлен вверх (тыльно согнутый), а задняя пятка находится на земле. Руки чередуются, рука напротив передней ступни поднимается высоко над головой. Атлет начинает переворачивание, сгибаясь в пояснице и принимая позу, аналогичную началу приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен сгибаться в талии ПЕРВЫМ, поскольку он прикладывает грудь к бедру до того, как передний палец ноги коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли.Если спортсмен переместит колено через палец передней ноги и заднюю пятку от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют успех или несоответствие на доске. Большинству прыгунов из старших классов не хватает стабильности за доской в ​​первую очередь из-за непредсказуемой фазы драйва. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отодвинуться на два фута назад или два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена.Эти спортсмены продвинутся вперед и достигнут той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, окажутся за доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я был на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали установить отметку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов средней школы также бегают индивидуальные спринты и эстафеты. Я работаю со многими перемычками одновременно, поэтому пытаться поставить галочку для каждой из них кажется утомительным и ненадежным.

Однако, если спортсмену сложно попасть на доску на соревнованиях, первым делом я обращаюсь к фазе драйва. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он постоянен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправляет ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что завершил гонку 4 × 100 и должен вернуться в яму в течение 10 минут.Он устал и, возможно, будет участвовать в другом полевом соревновании. Я верю в галочки, и на самом деле они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только запутают большинство школьников. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам необходимо проявить терпение во время фазы движения. «Терпение» здесь означает, что они должны чувствовать более длительные толчки на трассе, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части подхода. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна скорости.

Прыгуны должны работать в большом диапазоне движений руками, что позволит ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное удлинение. Это включает совмещение головы с телом, а не подбородок. Посоветуйте атлету «разбить по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжайте проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы движения / ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этом этапе голова, туловище и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бегать быстрее и достигнет максимальной скорости. К этому моменту прыгун превратился в спринтера.Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а голени при соприкосновении должны быть под углом или около 90 градусов.

Поскольку прыгун использует механику спринта на этом этапе, тренировки на максимальную скорость, калитки и / или полноценные спринтерские упражнения дают возможность обучить спортсменов отработке этого аспекта подхода. Главное здесь то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время подхода. Полет, посадка и авиамеханика предопределены в зависимости от подхода и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам в воду тратят время на уловки, которые помещают спортсмена в среду повышенного риска. Эти уловки включают в себя установку барьера рядом с трамплином, чтобы спортсмен поднялся выше, и увеличить привод колен в конце подхода в прыжке в длину. Другой — размещение барьеров на определенных расстояниях и привязка к ним тройных перемычек для увеличения расстояний между второй фазой. Я часто был свидетелем того и другого на тренировках в старшей школе, хотя рост в прыжках в длину и дистанция второй фазы в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин.Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжки в длину: Упомяните «предпоследний шаг» новичку или быстрому спринтеру, который хочет попробовать себя в прыжках, и они посмотрят на вас так же, как инструктор по иностранному языку, обучающий временам глаголов. Мы называем это «p-шаг»; детям это нравится, потому что это круто звучит.
Прежде чем перейти к шагу p — последнему шагу перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт с почти полностью контролируемой скоростью.Прыгуны из старшей школы имеют тенденцию добираться до доски и нервничать. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, тем самым разрушая импульс, накопленный во время приближения. Вы должны убедиться, что они продолжают спринт до самого шага.

Во время p-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедра / туловище / голова) перемещаться вверх и вперед. Когда ступня p-шага приближается к поверхности, она должна быть согнута назад, чтобы пятка опускалась на землю.Фактический контакт на дорожке будет плоским, вся ступня p-шага будет создавать движение на носке, подобное креслу-качалке. Это перекатывающее движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Атлет должен ощущать позади себя шаг p, позволяя пальцу ноги оставаться на земле, а пятка — слегка оторваться от земли, чтобы создать мостик. Во время перехода от удара ступни о землю в положение моста бедра смещаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к следу.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Стойка при взлете также должна упираться в доску ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что взлетная ступня приземляется перед бедрами, но не слишком сильно. Прыгун должен позволять бедрам выходить за пределы отталкивающей стопы, когда она отталкивается от доски.

Triple Jump: Последние четыре шага должны быть как можно ближе к полной механике спринта, но контролируемыми и расслабленными.Прыгун должен продолжать приземляться так, чтобы ступня находилась прямо под бедрами, и сохранять высокую и прямую осанку. Подобно предвкушению прыжка в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это нарушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только на последнем шаге ступня должна ударяться немного впереди бедер. Опять же, прыжковая нога должна упираться в доску ровно, а затем позволять бедрам проходить сквозь нее.Перемычка должна быть терпеливой на доске, «пробегая через доску», а затем оттолкнувшись. Если спортсмен будет терпеливым, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество ступеней

Сколько шагов должна сделать каждая парашютистка для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно это число составляет 12–22 ступени для атлетов старших классов.Вы можете считать либо каждый шаг, который ваш прыгун делает, чтобы добраться до доски, либо только прыгающую ногу. Например, подход с 12 шагами будет таким же, как подход с 6 шагами, считая только силовую ногу.

Хотя все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на разных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие связанные факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов.Причина проста: чем раньше спортсмен наберет контролируемую максимальную скорость, тем раньше начнется замедление. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что хотя прыгун из средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, ему не обязательно будет полезен более длинный подход. Я никогда не видел, чтобы прыгуны обходились без подхода из 16 шагов.

Шаг измерения

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена, пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме.Представление прыгунов на взлетно-посадочной полосе — даже ветеранов — когда вы впервые измеряете расстояния, заставит их изменить свою механику, чтобы попасть в доску. Попросите их выстроиться в линию на линии старта или финиша, начиная с приседа или с опрокидывания, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте добавить «всплывающее окно». Если вы просто выполните заранее определенное количество шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано на этом видео, включает в себя шаг p и взлет.

Попросите их проделать это 4-6 раз на трассе и каждый раз наклеивать кусок ленты с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять взлетов и три куска ленты находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем возьмите это измерение и начните с обратной стороны доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешать спортсменам ставить отметки и тренироваться на подходах на взлетно-посадочной полосе? Когда вы чувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску.Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. Раньше я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения расстояния подхода. Но два года назад мы не тренировались ни на одном подходе на взлетно-посадочной полосе, пока не добрались до самого соревнования. Это часть тренерского искусства: выяснять, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Брэндон: продолжение

В старшем классе у Брэндона были проблемы с коленом, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал 47′-10 ″ и финишировал третьим на региональных соревнованиях.Однако на том же соревновании он прыгнул в длину на 24 ‘-1,5 дюйма, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в Стейт. Прыжок установил и школьный, и городской рекорд по прыжкам без ветра. Как тренеры, мы мечтаем о том, чтобы наши спортсмены выполнили идеальный прыжок, и Брэндон сделал это.

Две недели спустя погода в Стейт была дождливой, и доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул с высоты 22 ‘-9,25 дюйма, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, совпадают с теми, которые мы применяем с нашими прыгунами в течение сезона и из года в год.Но это всего лишь рекомендации. Я до сих пор ежедневно ищу что-нибудь, что могло бы помочь мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное на треке, горизонтальный прыжок — это процесс. Выделите в своей практике время для отработки подхода 2–3 раза в неделю. Делая акцент на ускорении, позвольте спортсменам проработать фазу движения с приседа или опрокидывания. На максимальной скорости они могут работать над механикой переходов и заключительных шагов на треке. Работайте на подходе к взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши прыгуны готовы.Держитесь подальше от уловок и ярких приземлений и упражнений на ограничение. Вместо этого сосредоточьтесь на основных принципах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Кредиты

Особая благодарность следующим наставникам: Бу Шекснайдеру, Schexnayder Athletic Consulting и участнику Completetrackandfield. Рубен Джонс, помощник главного тренера / спринты, прыжки и препятствия в Колумбийском университете и участник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield.Рон Григг, директор по лыжным гонкам / легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор по учебному обучению в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по полевым соревнованиям и многопрофильным спортсменам в Университете Арканзаса и участник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам в воду в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Воткните! Как делать точные прыжки на расстояние и точность

Классический легкоатлетический прыжок в длину довольно прост, верно? Беги так быстро, как только сможешь, по ухоженной трассе.Поднимитесь с земли. Плыть по воздуху. Приземлитесь в мягкую песочную яму. Это отличная техника для расчистки огромного расстояния, но с точки зрения реальных результатов это не самое функциональное движение для тренировки.

Мягкая посадка — это роскошь, с которой не всегда можно встретиться. Когда вы тренируетесь в прыжках на расстояние в реальном мире, твердая земля, бетон и неумолимый металл — это поверхности, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь. Ударьте задницей по чему-нибудь, кроме песочницы, и, если вы ничего не сломали, пройдет как минимум минута или две, прежде чем вы снова сможете ходить.

Итак, когда вы пытаетесь перепрыгнуть через пропасть на любое значительное расстояние и после этого все еще можете уйти, необходим другой тип прыжка в длину. В сообществе паркур прыжки в длину, при которых вы приземляетесь прямо с минимальным воздействием, известны как «точные прыжки». Точная посадка — уникальная характеристика этого механизма. Вы можете сделать прыжок с разбега или прыжок в длину с места, но это ваша способность приземлиться с точностью и уравновесить конкретную цель, которую вы хотите поддержать.

Как и в случае с любым приобретением навыков передвижения, очень важно, чтобы вы безопасно масштабировали свои тренировки. В этом случае, прежде чем прыгать к целям любой высоты, вы начнете учиться грациозно и точно приземляться на землю.

Вот упражнение:

1. Определите линию на земле как свою цель. Прекрасно подойдут нарисованные линии баскетбольной площадки или парковки.
2. Встаньте примерно в тридцати дюймах от цели.
3. Прыгайте вперед и попытайтесь приземлиться подушечками ног прямо на линию. Не позволяйте пяткам стучать по земле.
4. Стремитесь вести себя как можно тише и приземляйтесь с максимальной грацией.
5. Когда вы научитесь комфортно приземляться на подушечки стоп, начните увеличивать расстояние, которое вы преодолеваете, перемещая стартовую линию все дальше и дальше назад.

Если говорить о добавлении утонченности вашим точным прыжкам, попробуйте включить следующие указатели:

• Дотянитесь пальцами ног, указывая на цель во время прыжка.
• Вместо того, чтобы приземляться, расставив ноги, посмотрите, сможете ли вы приземлиться, почти соприкасаясь ступнями. Этот метод является хорошей практикой, если ваша площадь приземления очень мала.
• Работайте над распределением силы приземления по ногам, преувеличивая, насколько сильно вы сгибаете колени и бедра. Помимо увеличения продолжительности удара, низкое приземление может дать лучший контроль — если вы упадете.

Вот последовательность для новичков, прыгающая точно по прямой:

Как только вы приземлитесь на земле можно начать применять одни и те же принципы к различным посадочным поверхностям. Попробуйте приземлиться на подушечки ног на бордюр, край лестницы или даже низкую трубу. Прецизионные прыжки на перила предназначены для более продвинутых спортсменов, но их можно практиковать низко на земле с помощью оборудования, называемого точными тренажерами. Большие камни и поваленные ветки деревьев также могут быть отличными целями для отработки точных прыжков.

Помимо смешивания различных целей, на которые вы приземляетесь, вы можете варьировать способ взлета к цели:

1.Самый простой прием — простой прыжок в длину с места. Размахивайте руками назад, прежде чем поднести их к своему телу, и бороться с желанием пригнуться, прежде чем взорваться вперед. Предварительно нагружайте мышцы, слегка приседая, но не тратьте силы на глубокое сгибание в коленях и бедрах.

2. Отрыв с одной ноги — интересный вариант, который готовит вас к точному прыжку с разбега. Определите место на земле и затем используйте его как точку старта для прыжка с разбега.