Как улучшить результаты в беге

Контролируйте дыхание

Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают ^{, бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется ощущение усталости в мышцах.}

Ритмичное дыхание снижает ^{нагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.}

Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается ^{схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.}

Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.

Следите за техникой

Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.

Постановка ног

Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.

Приземление на переднюю часть стопы уменьшает ^{вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.}

Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.

Положение головы

Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.

Положение плеч

Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.

Работа рук

Правильная работа рук помогает ^{тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.}

Работайте над каденсом

Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает ^{нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.}

Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.

Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.

Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.

Подберите правильную беговую обувь

Беговая обувь действительно может ^{снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:}

• Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
• Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
• С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.

Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.

Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic ^{. Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.}

В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают ^{, что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.}

В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System ^{. Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).}

Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается ^{усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.}

Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.

Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.

Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.

По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.

Выбрать кроссовки

Делайте ВИИТ-спринты

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.

ВИИТ-тренинг повышает ^{мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.}

Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.

Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.

Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.

Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.

Попробуйте бег по холмам

Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают ^{экономичность бега и результаты забегов на длинные дистанции.}

После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают ^{толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньше сил, может бежать дольше и быстрее.}

Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:

• Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
• Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
• Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
• Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.

Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит ^{на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.}

Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет ^{метаболизм, увеличивает аппетит и влечение к высококалорийной пище.}

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее ^{для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.}

Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам

1. Пейте кофе или чай

Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки ^{. Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.}

2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.

3. Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.

5. Бегайте в горку

Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.

И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.

Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость?

Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными

Содержание статьи

«Пара слов» о выносливости

Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.

Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости. Дело в том, что при тренировке специальной выносливости, организм привыкает к выполнению определенных действий и движений. Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.

Любители выбирают бег на выносливость

Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции. В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека. Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.

Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте. Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать. Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.

В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега. В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы. Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.

Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.

Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой. Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.

Польза бега на выносливость

Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.

Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей. Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов. Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.

За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.

Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.

Виды бега на выносливость и тренировки

Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.

Равномерный бег

Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов. Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы. Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.

Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.

Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.

Переменный бег

Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха. Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена. Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.

Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг. Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее. Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.

Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки. Например, самой простой установкой на переменную тренировку может быть три быстрых отрезка по одному километру с установленным темпом через 3-4 минуты отдыха. Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.

Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки. Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета. Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.

Упражнения на выносливость бега

Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.

За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору. Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых. Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.

Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.

Короткое видео о беге на выносливость:

https://www.youtube.com/watch?v=1f-VY6-vFE4

Заключение

В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований. С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом. Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы

Вам также будет интересно:

ТОП 10 МИФОВ БЕГУНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Представляем вам интересный материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Он поможет вам разобраться в огромном потоке информации, разложив по полочкам основные заблуждения, характерные для бегунов “дальнобойщиков”.

1. Улучшение растяжки способствует росту результата
   В реальности нет, ухудшает его. Многочисленные исследования демонстрируют, что растяжка снижает результат как в спринте, так и в длинных дистанциях. Как? Если в общих словах – через нейромышечные факторы, такие как снижение активированных мышечных волокон и снижение жесткости системы «сухожилие – мышца». В результате снижается количество запасенной энергии упругой деформации.

2. Гибкость увеличивает экономичность бега
   В реальности нет – ухудшает ее. Чем лучше ваша гибкость, тем хуже ваша экономичность бега. Почему? Потому что негативно воздействует на сокращение мышц во время бега, и, как написано выше, снижает запасенную энергию упругой деформации.

3. Растяжка предотвращает появление мышечных болей и травм
   В реальности исследования показывают, что растяжка после тренировки не снижает крепатуру и мышечные боли. Также не установлена связь между растяжкой и риском получить травму.

4. Бег на выносливость делает ноги сильнее.
   В реальности абсолютная сила мышц ног не изменяется или немного снижается.

5. Для бегунов на выносливость нет необходимости делать силовую работу на ноги.
   Многие бегуны на выносливость тренируют лишь мышцы рук и корпуса. Силовая тренировка на ноги (или спринт в гору, или плиометрика) повышает результат посредством повышения экономичности бега и анаэробной емкости. Увеличивается мышечный пул (процент мышечных волокон, который вы можете активировать). Но делать силовую нужно с умом, здесь много особенностей.

6. Максимальное потребление кислорода (МПК) – важнейший фактор, определяющий нашу выносливость.
   В реальности – не совсем так. Измерение величины МПК  – не такое уж и необходимое занятие. Гораздо важнее какая у вас скорость бега на уровне МПК. Но вопрос, все же, спорный и немного субъективный.

7. Лактат (или молочная кислота)- вызывает появление усталости.
   В реальности – он соотносится с усталостью, но не вызывает ее. На самом деле механизм образования лактата помогает отсрочить усталость.

8. Усталость – вполне конкретное и объяснимое явление.
   В реальности – невероятно сложная вещь, корни которой кроются в мозге. Наш мозг контролирует все процессы. Но мы еще слишком далеки от полного понимания механизмов усталости.

9. Чистая скорость очень важна для бегунов на выносливость.
   Неоднозначный вопрос. Такие ребята, как Кенениса Бекеле, Гален Рапп или Хайле Гебреселассие в лучшем случае имеют на 400 м результат 49 секунд (по информации Ренато Кановы). Но таких ребят (с такой же чистой скоростью) множество, но им очень далеко до результатов вышеупомянутых ребят на 5 000 м и 10 000 м. Все дело в выносливости. Вопрос в том, что Гебреселассие, Мо Фара и Гален Рапп могут выдавать финишный круг ненамного тише, чем их лучший результат в беге на круг.

10. У вас вырастет мышечная масса от силовой тренировки.
    В реальности она вырастет только если вы делаете силовую тренировку неправильно или у вас большой процент быстрых мышечных волокон. Большинство бегунов на выносливость имеет отрицательный или нейтральный баланс белков в организме и все белки идут на восстановление после тренировки. На рост новых мышечных волокон белка уже недостаточно.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Александр Шейко

Тренировка на выносливость Вопросы и ответы: как мне дольше бегать быстрее?

Популярная викторина: как самый надежный способ быстрее бегать? Какие тренировки на выносливость вы могли бы начать делать немедленно, чтобы быстрее бегать?

Ответ относительно прост: большинству бегунов просто нужно больше бегать.

Даже если вы участвуете в забегах на 5 км, вы спортсмен на выносливость. Вам потребуется тренировка на выносливость , чтобы раскрыть свой потенциал, в том числе большой пробег.

Конечно, большой пробег зависит от того, где вы сейчас находитесь.Но на больше, чем на миль, чем вы сейчас делаете, — это почти всегда хорошая идея. Как всегда восклицает мой бывший тренер по лыжным гонкам Джим Батлер, секрет хорошего бега: миль!

И когда вы начнете пробегать больше, у вас могут возникнуть вопросы вроде:

• Что вы делаете после окончания тренировки и гонки?
• Мне всегда нужно останавливаться после шестой мили моих длинных пробежек. Как мне тренироваться, чтобы пробежать полумарафон без остановки?
• Как лучше всего улучшить свою физическую форму, если я пытаюсь удвоить свой пробег?
• Как мне «подготовиться к тренировке», чтобы быть готовым к более тяжелым тренировкам?

Сегодня я хочу ответить на ваши самые важные вопросы о большом пробеге, тренировках на выносливость и аэробных тренировках, чтобы вы могли лучше спланировать свой бег.

PR-гид по силовому бегу

Однажды я спросил своих читателей информационного бюллетеня: « Присылайте мне любой вопрос о беге, и я отвечу им ».

Через час у меня появилось достаточно вопросов для отличной статьи… но они продолжали приходить. После того, как в моем почтовом ящике было более 25 вопросов, я решил собрать огромную электронную книгу в стиле вопросов и ответов для моих читателей, чтобы продемонстрировать ответы на их вопросы.

Конечным продуктом является PR Guide по силовому бегу — сборник из более чем 35 вопросов и ответов о…

• Пробег / тренировка на выносливость
• Специальные тренировки
• Темп / Гонки
• Управление травмами
• Ходовая часть

Все вопросы задают такие бегуны, как вы, так что это действительно совместная работа: без вас я бы не справился! Это ВАШИ вопросы, поэтому данное руководство предназначено только для подписчиков по электронной почте.

Я хочу поблагодарить всех читателей Strength Running, которые помогли сделать эту книгу возможной. Если вы хотите прочитать всю книгу, просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите доступ к SR PR Guide (а также к еще большему количеству бесплатных ресурсов).

Хорошо, приступим и ответим на ваши вопросы!

Почему длинные дистанции марафона короче самой гонки?

Это самое главное в тренировке выносливости бегунов марафонского уровня. Полный вопрос:

Почему для большинства гонок рекомендуется пробегать длинную дистанцию ​​на большую дистанцию, чем сама гонка, а для марафонов планы тренировок предусматривают максимальную дальность бега на 20-22 мили? Люди врезаются в стену на расстоянии 20 миль — это потому, что они никогда не бегали дальше? Действительно ли идеальная тренировка отличается для гонок с большим пробегом, таких как марафоны и ультрас?

Более короткие забеги в диапазоне 5–10 км по определению относительно короткие, поэтому для большинства бегунов довольно легко пробежать длинную дистанцию, превышающую эти дистанции (и часто, во многих других бегах в течение недели).

Однако, когда вы начинаете подготовку к марафону, вы приближаетесь к дистанции забега настолько большой, что износ тела слишком велик, чтобы бегать дольше во время тренировки. Даже профессиональные марафонцы редко бегают на тренировках более 22-25 миль. Риск травмы и компромиссы в тренировках, на которые вам придется пойти в течение нескольких дней после бега длиной более 26 миль, слишком высоки, чтобы сделать их стандартной частью любого тренировочного плана.

Люди «бьют стену» на отметке 20 миль из-за проблем с топливом — другими словами, они почти полностью используют весь сахар, который хранится в их мышцах.Ваше тело может хранить только около 2000 калорий гликогена (сахара) в мышцах, крови и печени — этого достаточно, чтобы перенести вас примерно на 20 миль.

Вы можете увеличить дистанцию, на которую можете пробежать, не ударяясь о стену, тренируясь и принимая углеводы во время забега. Для ультрамарафонов постоянная заправка обязательна только для того, чтобы финишировать на отметке и .

Можете ли вы увеличить пробег быстрее, чем правило 10%?

Еще одна классика! Вот полный вопрос:

Правило 10% всегда предполагает, что человек никогда раньше не наращивал этот пробег.Но как насчет более опытных бегунов, которые возвращаются после сокращения пробега после сезона на несколько месяцев? Могу ли я увеличить свой пробег быстрее?

Это такой важный вопрос, который многие работающие «эксперты» просто не понимают. КОНЕЧНО, вы можете строить быстрее!

Давайте возьмем меня в качестве примера: мне очень комфортно бегать со скоростью около 60 миль в неделю. Если я возьму двухнедельный перерыв после серьезной гонки, которая включала две недели сокращенного пробега во время моего сужения, то я начну пробег примерно с 40.Но через неделю я прыгаю сразу до 50 (это 25% -ное увеличение!), А затем увеличиваюсь на 10-15%, пока не дойду до 65. Только когда я достигну максимальной отметки, я буду более консервативен. Когда я проезжаю около 70 миль в неделю, я редко прибавляю больше 5%.

Вы можете агрессивно наращивать километраж, пока не достигнете своего базового километража — это то место, где ваше тело будет комфортно тренироваться. Как только вы начнете пробегать большие километры (для вас; это будет относительно), будьте более консервативны и добавляйте мили в свой недельный план.

Отличная стратегия, которую я часто использую, — это прибавлять пробег каждые 2 ^— недель, давая 2 недели моему телу адаптироваться к определенному тренировочному объему перед увеличением.

Еще один вопрос, который следует учитывать, — какие типы тренировок вы выполняете. Будьте осторожны, не увеличивайте одновременно и объем, и интенсивность тренировок слишком резко. Увеличение пробега на 20% может быть для вас приемлемым на определенном уровне, но только в том случае, если вы также не увеличиваете свои тяжелые тренировки.

Это баланс, чтобы определить, с чем может справиться ваше тело. Мой совет — всегда ошибаться, делая немного слишком мало, а не слишком много. Вы скорее будете немного недооценены, чем травмированы или перетренированы.

Почему после нескольких месяцев на эллиптическом тренажере мои ноги так устали?

Интересный вопрос о специфике тренировки на выносливость. Вот вопрос:

Из-за плохой зимней погоды последние три месяца я тренировался на эллиптическом тренажере без бега.Я недавно был в отпуске и уехал на небольшую пробежку, но это было нелегко. Почему мои ноги так устали?

Ваши ноги устали, потому что вы не бегали три месяца! Эллиптический тренажер — это кардиоупражнение без ударных нагрузок, и его лучше всего использовать в качестве дополнительных аэробных упражнений.

Есть две веские причины использовать эллиптический тренажер (или любое другое аэробное упражнение кросс-тренинга): заменить бег, когда вы не можете выйти на улицу из-за погоды, если вы ранены и не можете бегать, или чтобы добавить больше аэробных упражнений к вашему беговому объему.На мой взгляд, езда на велосипеде и бег в бассейне более специфичны для бега и лучше соответствуют фактическому процессу бега, но эллиптический тренажер в этом тоже неплох.

Бег — это непросто, потому что ваше тело не привыкло к воздействиям бега. Вы давно не делали этого конкретного движения. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно бегать; другие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму, но без бега их всегда будет сложно начать после длительного перерыва.

Поскольку ваше тело выполняет упражнения с нулевой отдачей в течение трех месяцев, важно, чтобы медленно снова начал бег и выполнял силовые упражнения для нижней части тела, чтобы ваши ноги могли справиться со стрессом, вызванным ударными силами бега.

Хотите получить все PR-руководство по силовому бегу?

Это твое бесплатно. Зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, и вы получите доступ к частной странице, где вы можете скачать его.

Я также дам вам еще больше бесплатных ресурсов, потому что я люблю награждать своих читателей по электронной почте дополнениями, которые я не размещаю в блоге.

После того, как вы прочтете PR Guide, я хочу услышать от вас — на какие вопросы вы хотели бы получить ответы? Просто напишите мне, когда получите бесплатную книгу, и мы, возможно, увидим продолжение!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.

длинных медленных пробежек или коротких и быстрых: как увеличить выносливость

Если вы пытаетесь улучшить свою беговую выносливость, вы наверняка задумывались, как вам следует тренироваться. Что лучше сделать: длинный медленный бег или короткий быстрый? Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет преимущества и недостатки обоих видов бега, который больше подходит для начинающих или опытных бегунов.

Полезно знать:

Высокий уровень выносливости означает, что ваше тело способно сохранять работоспособность в течение длительного периода.

Безопасная игра: долгая медленная пробежка

При длительных медленных пробежках основное внимание уделяется подготовке вашего метаболизма к постоянной нагрузке и наращиванию мышечной массы. Этот вариант особенно подходит для начинающих бегунов : улучшатся ваши результаты и повысится выносливость.

Преимущества:

• Интенсивность не очень высокая — небольшой риск перенапряжения.
• Организм быстро учится поддерживать работоспособность в течение длительного периода.
• Начинающие бегуны могут быстро бегать на большие дистанции.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики в долгосрочной перспективе с помощью метода «непрерывной выносливости», вам нужно будет увеличить как продолжительность, так и дистанцию ​​бега.

Важно:
Сохраняйте очень низкую интенсивность тренировок. Это единственный способ, которым ваше тело может получить кислород, необходимый для снабжения ваших мышц нужным количеством жиров и углеводов.Если интенсивность слишком высока, это помешает вам эффективно развивать выносливость. Это могло привести к перенапряжению.

Быстрый путь к успеху: короткий быстрый путь

Беги с высокой интенсивностью все чаще рекомендуются как быстрый способ повышения производительности. В «HIIT-тренировке» (высокоинтенсивной интервальной тренировке) фаза восстановления является важной частью тренировки. Этот вид интервальных тренировок высокой интенсивности активно бросает вызов организму, когда он испытывает дефицит кислорода.Он способствует сжиганию жира и поддерживает метаболизм даже после окончания бега.

Преимущество:

• Вы можете видеть положительные результаты тренировок, не вкладывая слишком много времени в тренировки.

Важно:
Если вы выберете этот метод, важно расширить свои пределы. Поскольку ваше тело работает очень усердно, вы должны обращать внимание на сигналы, которые оно вам посылает — это единственный способ предотвратить растяжения / травмы.Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы ваше тело могло справиться с высокой интенсивностью и компенсировать ее. Вот почему этот метод рекомендуется только опытным бегунам.

Резюме: оба метода обучения дадут результат

«Новичкам рекомендую длинные медленные пробежки. Важно то, что они выполняются в действительно расслабленном темпе », — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд. «Опытные бегуны обязательно должны пробовать короткие быстрые пробежки.«В обоих методах главное — обращать внимание на интенсивность тренировок.

Если вы хотите повысить свою выносливость, вам следует выбрать один из двух методов перед пробежкой и придерживаться его: метода смешивания во время пробежки только запутают ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировки — это лучший способ добиться успеха.

***

.

Как улучшить беговую выносливость (отказавшись от бега) — для начинающих бегунов

Я разговаривал со многими бегунами, у которых опыт в спорте меньше года. Их основная цель — разогнаться до 5 или 10 км и выйти на плато производительности. Всем прекрасных голов!

Как правило, их тренировки проходят в диапазоне 15-30 миль в неделю, что является хорошей отправной точкой для начинающего бегуна, и они проводят 1-2 тренировки на скорость в неделю. Наиболее распространенное решение, предлагаемое начинающими бегунами, чтобы ускориться, — это выполнять больше (или тяжелее) скоростных тренировок.

Эта стратегия будет работать только частично, и это не долгосрочное решение. прорваться через плато производительности.

Самый большой недостаток у новичков — это небольшая аэробная база, которую также называют беговой выносливостью или выносливостью. Резкое увеличение пробега может быть верным путем к травмам для начинающих бегунов (особенно если они не делают достаточной основной работы).

Итак, как улучшить беговую выносливость без увеличения риска травм? Все просто: альтернативные аэробные упражнения.Поскольку в этом посте я собираюсь сосредоточиться на создании прочной аэробной основы, я собираюсь сосредоточиться на аэробных упражнениях, альтернативных бегу, а не на силовых или силовых тренировках. Вы можете прочитать о них здесь и здесь.

Как я улучшил беговую выносливость и достиг нового уровня физической подготовки

Дважды за свою беговую карьеру я использовал дополнительные формы упражнений, чтобы резко улучшить свою физическую форму. Первый был перед выпускным курсом колледжа, когда я готовился к своему последнему сезону лыжных гонок.В течение двух месяцев я проводил более 3 часов в неделю, катаясь на велосипеде и бегая в бассейне (в дополнение к бегу 80 миль в неделю).

Я вернулся в кампус и выиграл последние 3 км нашей командной гонки на время (мы сделали 2×3 км). Моя физическая форма вышла на совершенно новый уровень, и я бегал с гораздо более талантливыми бегунами. Мой тренер посчитал, что моя кросс-тренировка эквивалентна лишним 15 милям в неделю, поэтому я выполнял тот же объем работы, что и человек, бегающий почти 100 миль в неделю, без дополнительного риска травм.

Я чуть не попал в All-ECAC (Атлетическая конференция Восточного побережья) менее чем на одну секунду и улучшил свой личный рекорд в 8 км на 59 секунд.

После окончания колледжа я перешел на трехмесячную тренировку по триатлону, чтобы подготовиться к нескольким спринтерским триатлонам. В то время как мой еженедельный пробег сократился почти вдвое, я плавал и катался на велосипеде по 4-5 часов в неделю.

После того, как я возобновил бег, я дебютировал на дистанции 10 км по пересеченной местности, пробежал 33:41 (намного быстрее, чем я думал) и побежал на милю с личным рекордом.

Тренировки по триатлону обладают невероятной силой и, несомненно, могут улучшить вашу физическую форму. Рассмотрите план тренировок премиум-класса, чтобы вывести вас на следующий уровень. Этот план написан Патриком Маккранном, участником бостонской квалификации и многократным участником Ironman.

Преимущества альтернативного обучения

Я увидел огромные успехи в фитнесе всего за несколько целевых месяцев последовательных кросс-тренировок — и вы тоже. Во время этих интенсивных тренировочных циклов я даже не чувствовал усталости или сгорания.Мысленно я был взволнован каждым днем ​​тренировок, потому что, смешивая различные формы упражнений, вы сохраняете свежесть.

Мне тоже не надоедало бегать каждый день. Велоспорт, плавание и бег в бассейне были приятным изменением в моем обычном распорядке, состоящем только из бега. Сохранение свежести тренировок с психологической точки зрения поможет вам избежать усталости и потери мотивации.

Физически я стал сильнее, чем когда-либо. Я делал больше упражнений на сердечно-сосудистую систему, чем когда-либо, практически без дополнительного риска травм.Если вы предрасположены к травмам, именно так вы улучшаете свои личные рекорды.

Дополнительным преимуществом всех этих упражнений с нулевой отдачей является укрепление тех групп мышц, которые обычно не работают во время бега. Велоспорт и плавание, в частности, прорабатывают очень разные мышцы и повышают общий атлетизм.

Плавание — это упражнение второго уровня для бегунов, но оно недостаточно конкретное. Для максимального улучшения бега придерживайтесь упражнений, которые точно имитируют движения бега.Лучшими считаются:

1. Бег в бассейне — используйте пояс AquaJogger, чтобы поддерживать правильную форму: высокая частота вращения педалей, не перенапрягайте ноги и сохраняйте прямую спину. Если у вас есть опыт, вы можете отказаться от пояса для более тяжелой тренировки.
2. Велоспорт — шоссейные велосипеды предпочтительнее, но поможет и горный велосипед. По возможности используйте пристегивающиеся туфли и постарайтесь поддерживать частоту вращения педалей выше 90 оборотов в минуту.
3. Эллиптический тренажер — эффектно, но не очень весело.Держите ритм на высоком уровне, чтобы имитировать бег.
4. Плавание — Изучите правильную технику, не тоните и выполняйте более быстрые тренировки для дополнительного аэробного подъема.

Хотя большинство этих форм упражнений в значительной степени специфичны для бега, в какой-то момент вам понадобится увеличить пробег, чтобы раскрыть свой истинный потенциал. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно много бегать. Альтернативные тренировки могут помочь преодолеть разрыв, особенно для бегунов, склонных к травмам, но вы не можете сажать картофель и собирать морковь (мне нравится эта линия!).

Если вы не знаете, как преодолеть плато производительности, и вам нужна помощь, подумайте о том, чтобы присоединиться к программе, посвященной тому, как стать более последовательным с меньшим количеством травм. Подробности здесь.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как бегать быстрее (без всех травм), зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, чтобы получить бесплатный курс электронной почты о том, как стать быстрее.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

SSD Endurance. Что это значит для вас?

Я постоянно думаю об аспекте долговечности наших продуктов, о том, как пользователи твердотельных накопителей понимают его и используют с пользой. К сожалению, выносливость часто недооценивают, а иногда и переоценивают. Я вижу, как клиенты покупают продукты High Endurance для защиты, не понимая реальных требований приложения. Теперь этот кусочек ночных мыслей попал в мой блог ..

Как вы определяете выносливость SSD?

По определению, выносливость — это общий объем данных, который может быть записан на SSD.Выносливость можно измерить двумя способами:

• Первый называется TBW — записано терабайт, что в точности соответствует значению, общему объему данных в течение срока службы. Он рассчитывается для каждой SKU SSD индивидуально, даже в рамках линейки продуктов.
• Второй способ — DWPD — записи на диск в день. Это только множитель, одинаковый для всех артикулов в линейке продуктов. Говоря DWPD = 10 (привод повышенной прочности), мы имеем в виду TBW = DWPD * ЕМКОСТЬ * 365 (дней) * 5 (лет гарантии). На первый взгляд это простая математика, но дело не только в этом … Здесь используется другое измерение — время.Я объясню это позже.

На выносливость влияют три основных фактора.

• Качество NAND. Измеряется в количестве циклов программирования / стирания. Лучшая NAND имеет большее количество. Технология High Endurance NAND используется в семействе продуктов серии x3700. Так, например, NAND между сериями S3700 и S3500 физически различается. Найдите минутку, чтобы узнать больше о проверке высокой износостойкости в официальном документе по твердотельным накопителям Intel®.
• Рабочая нагрузка, различных шаблонов нагрузки, таких как произвольная запись большого блока или случайная запись малых блоков, могут иметь разницу в выносливости до 5 раз. Для твердотельных накопителей центра обработки данных мы используем набор рабочих нагрузок JESD-219 (сочетание небольших случайных операций ввода-вывода с большими блоками), который представляет собой наихудший сценарий для клиента. На самом деле это означает, что в большинстве случаев использования клиенты будут видеть большую выносливость в своей среде.

Реальный пример:

Клиент говорит, что он использует диск в качестве временного / временного раздела.Он думает, что ему нужна максимальная выносливость SSD. Согласны ли вы, что вариант использования SCRATCH (даже с доступом к небольшим блокам) является худшим сценарием ввода-вывода? Не все 🙂 Во-первых, это микс 50/50 R / W, все, что мы пишем, будет прочитано после. Однако соотношение чтения / записи не является существенным фактором рабочей нагрузки, почти так же, как случайное или последовательное. В этом случае рабочие файлы обычно сохраняются в небольшой части диска и без потоковой передачи являются последовательными. Даже маленькие файлы для SSD являются «большими».

• Вместимость резервной площади .Большая резервная область позволяет SSD снизить коэффициент усиления записи. WAF — это отношение количества данных, записываемых в NAND, к количеству данных, записываемых хостом на SSD. Задайте значение 1, если у контроллера SSD нет сжатия. Но он никогда не может быть тем из-за структуры NAND — мы читаем данные в секторах, записываем в страницы (несколько секторов) и стираем блоками (количество страниц). Это аппаратное ограничение технологии, но гениальные инженеры смогли управлять им в FW и сделать WAF для твердотельных накопителей Intel самым низким в отрасли.

Прошивка много значит, не так ли?

Конечно, помимо этих трех основных факторов влияния мы добавляем уловки FW, оптимизацию и отчетность. Два одинаковых SSD от разных производителей никогда не будут одинаковыми, если у них разное FW. Давайте посмотрим на особенности нашего FW:

• Отчетность SMART — обычное дело для отрасли. Позволяет видеть текущий статус диска, ошибки, срок службы (TBW на дату) и оставшийся срок службы. Это то, что есть у каждого поставщика и абсолютно каждому пользователю для ежедневного мониторинга.
• Endurance Analyzer — особая функция микропрограммного обеспечения твердотельных накопителей Intel DC. Позволяет прогнозировать ожидаемый срок службы в зависимости от нагрузки пользователя. Работает просто — вы сбрасываете определенный таймер атрибутов SMART, запускаете свою рабочую нагрузку на несколько часов лучше, а затем считываете другое значение SMART, которое сообщает вам приблизительный срок службы в днях / месяцах / годах именно этого SSD и точно вашу рабочую нагрузку. Это удивительное преимущество нашей продукции.

Как запустить Endurance Analyzer?

Определенно это не ракетостроение, позвольте мне указать на этот документ в качестве справочного материала.Есть несколько советов, которые помогут вам легче пройти через этот процесс. Endurance Analyzer поддерживается в обоих семействах продуктов Intel Data Center SSD — SATA и PCIe NVMe SSD, таких как P3700 / P3600 / P3500. В случае SATA вам необходимо убедиться, что вы можете связываться с диском с помощью команд SMART. Это может быть ограничением для некоторых конкретных конфигураций RAID / HBA, в которых поставщики не поддерживают сквозной режим для команд AHCI. В таких случаях следует использовать отдельную систему с портами SATA, маршрутизируемыми от PCH (или другой поддерживаемой конфигурации).Далее вам понадобится правильный программный инструмент, способный сбросить требуемый таймер. У нас есть инструменты с открытым исходным кодом, но я советую использовать Intel SSD Data Center Tool, который является кроссплатформенным, поддерживает все твердотельные накопители Intel DC и может делать гораздо больше, чем простые инструменты управления. Вот шаги:

1. Сбросьте атрибуты SMART с помощью параметра сброса. Это также сохранит файл, содержащий базовые данные SMART. Этот файл необходим и используется на шаге 4 при расчете ожидаемой продолжительности жизни.

исдкт.exe set –intelssd # enduranceanalyzer = сбросить

2. Извлеките SSD и установите его в тестовую систему.

3. Примените минимальную 60-минутную рабочую нагрузку к SSD.

4. Переустановите SSD в исходную систему. Вычислите выносливость с помощью команды show.

isdct.exe show –a –intelssd #

5. Считайте значение анализатора износостойкости, которое представляет ожидаемый срок службы привода в годах.

Другой пример из реальной жизни здесь:

Агентство по бронированию больших поездок пожаловалось на выносливость твердотельных накопителей Intel за массивом RAID, заявив, что этого недостаточно для их рабочих нагрузок.И согласно трассировкам ввода-вывода под ОС, диск должен иметь более высокий ресурс, чтобы поддерживать большое количество операций записи. Мое немедленное предложение заключалось в том, чтобы подтвердить это с помощью анализатора выносливости. Это дало понимание того, что произошло на уровне устройства SSD, снятия ОС и RAID-контроллера. После того, как мы провели тест в течение недели (включая рабочую неделю и выходные), мы получили 42 года ожидаемого срока службы на этой рабочей нагрузке. Заказчик мог бы быть прав, если бы он измерил только пиковую нагрузку и спрогнозировал ее на целую неделю, что не относится к среде.

Завершение…

Теперь вы понимаете, что на выносливость влияют три важных фактора. Мы можем изменить два из них — профиль рабочей нагрузки и увеличить избыточное выделение ресурсов. Но не путайте себя — вы не можете сделать твердотельный накопитель High Endurance Technology (например, P3700 или S37x0) из диска Standard или Mid Endurance (P3600 / S3610, P3500 / S35x0). Они используют разные NAND с разным максимальным количеством циклов стирания / программирования. Вероятно, вы можете использовать Endurance Analyzer, чтобы сделать оптимальный выбор конкретного продукта и требований для избыточного выделения ресурсов.

Напоследок у меня еще одна история клиента…

Последний пример из реальной жизни здесь:

Я хочу обратиться к моему первоначальному определению выносливости и двум способам ее измерения — TBW и DWPD. Посмотрите, как это сложно…

Клиент А выполнил избыточную подготовку диска на 30%. Он был абсолютно доволен улучшением производительности записи при записи блоков размером 4 КБ. Он протестировал это на своем реальном приложении и подтвердил потрясающий результат. Затем он решил использовать Endurance Analyzer, чтобы понять, какое улучшение выносливости оценивается за несколько дней.Он провел процедуру с тестом на несколько дней. Он был удивлен результатом. Выносливость в TBW значительно увеличилась, но производительность также была увеличена, поэтому теперь, когда его рабочая нагрузка была превышена на 30%, он не смог достичь 5-летнего срока службы. Единственный способ избежать этого — установить предел производительности записи.

Андрей Кудрявцев,

Архитектор решений SSD

Корпорация Intel

.