УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

alexxlab 25.01.2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ настоящСго атлСтичСского торса Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рСгулярных занятий послуТит созданиС впСчатлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π² развития искривлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° мСстных структур. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния с гантСлями

ВрапСциСвидная мускулатура ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° располагаСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Богласно Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ части мСстных структур Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСния конСчностСй Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… плоскостях.

УпраТнСния для развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΈΠ· комплСкса Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° свСдСниС ΠΈ раскрытиС мускулатуры, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ спортивного снаряда Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15-20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ разводят Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, двигаясь сугубо Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ нСспСшно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НСдопустимы Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ благодаря ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ лишь замСдлят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, потрСбуСтся устойчивый ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скамья. На ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ладонью Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ соприкосновСния выступаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ нСспСшно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части корпуса. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ смСну ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, подтягивая снаряд ΠΊ корпусу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ подтягивания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Ладонями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Бпособ постановки конСчностСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ мускулатуру спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Взгляд ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, достигнув ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, позволяСт использованиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подтягиваний β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. АтлСты Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ дСйствСнным для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ области.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² области поясницы. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ здСсь выступаСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НСплохим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, совмСщая стопы ΠΈ удСрТивая спину напряТСнной Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ совмСщСнными большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ «сСрдСчка»;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ корпусу Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСгка касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСспСшно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ усилСнныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта порядка Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дСсятков ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ окаТСтся прСдставлСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² колСнях. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сзади. Π“Ρ€ΠΈΡ„ спортивного снаряда ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спину, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ области поясницы, огибая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ягодицы.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС сгибаниСм конСчностСй Π² локтях. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ спортивный снаряд Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, стоит Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ занятий Π½Π° снарядС. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС выполняСтся согласно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ качСствСнно Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, выпячивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ колСсом. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

ПослС освоСния упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя подтягиваний достаточно ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ максимально эффСктивными, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния случайной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ позволяСт соблюдСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. РСшСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΊ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  2. Если послС усилСнных занятий трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, упраТнСния Π½Π° растяТку обСспСчат расслаблСниС ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ восстановлСниС мСстных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π£ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ скованности, вСрнСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Достаточно ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ подтягиваний.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΆΠ΅ послС выполнСния основной комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСтами Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мускулатуру.
  5. ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ДостиТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ обСспСчиваСт ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  6. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Благодаря Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ торс фиксируСтся Π² статичной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ становится сниТСниС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ корпуса Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ способствуСт устрСмлСниС взгляда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю. ЧастыС занятия Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ спины. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мСстных структур ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы прСдставлСнной мускулатуры Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· использования силового ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ занятий. Однако для создания Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ довСдСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину красивой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ с описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ рСкомСндациями для получСния качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

 

Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ спины ΠΈ шСи.

Они Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, которая располагаСтся Π² области шСи;
  • ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, которая находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • ниТнюю, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСсто ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ….

ВрапСция


Анатомия Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС массивности, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны стрСмятся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΈ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ области Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «грСбля», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. А ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой, искривлСния спины приводят ΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины носит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «космСтичСский» Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΊ этим упраТнСниям относятся ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΈ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, СдинствСнноС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Оно достаточно простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом вСсьма эффСктивноС.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). И являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° массу

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Бидя это тСхничСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ напряТСны.
  2. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ стараСмся свСсти вмСстС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  5. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ машиной Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. НС «бросайтС» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  2. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ провисания Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅.
  3. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….
  4. НС стоит ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя, Π΅Ρ‰Ρ‘ большС изолируя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями


Анатомия упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, фиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ПоТСлания Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью со спинкой для удобства.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя

 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Нам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° скамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ спинкой. ПоднимаСм спинку Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ отягощСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π° Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.
  3. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 сСкунды ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ВыполняСм 12–15 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

 

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для этого упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΠΎ Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ прямой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с классичСской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ всСгда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

ИмСнно для этого упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‹ΠΉ (EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кисти. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту тягу ΠΈ с прямым.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, кисти Π½Π΅ напряТСны. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ оставляСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ расстояниС сантимСтров 20.
  2. Бтановимся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° всю стопу.
  3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Тёсткой ΠΈ прямой.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ вСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  5. ВянСм Π½Π΅ кистями, Π½Π΅ бицСпсами, Π° Π·Π° счёт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π΄ΠΎ ΡƒΡ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  6. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВыполняСм ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·, 4–5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ИмСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трапСция. Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Новичку ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ изогнутая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ кистям ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком высоко физичСски Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° остаётся Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ВрапСция Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСй стСпСни.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” анатомия

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. РасполагаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° расстоянии большСм ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Встаём прямо, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводим вмСстС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² поясницС сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ останавливаСмся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° линия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ровная, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  4. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Выполняя ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ сразу ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Ноги ставим ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо. НСобходимо ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ стрСмимся свСсти.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ напряТСны.
  6. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально высоко, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ «бросая» ΠΈΡ…, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ВянСм 10–12 Ρ€Π°Π·, 4–5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ряд ошибок Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивнСС, Π½Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, это позволяСт бицСпсам Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки для кистСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком большой вСс Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ быстрСС. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС, выполняйтС Π΅Ρ‘ сСтами: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Ρ… 12 Ρ€Π°Π·, сразу ΠΆΠ΅ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ… 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ повторяСм.

Наряду с трапСциями Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлаСт спортсмСна ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сообща Π² упраТнСниях ΠΈ повсСднСвных двиТСниях, поэтому ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС трапСция, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Однако Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму силуэту ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстро Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ страницы:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈΠ’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ постараСмся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ самыС эффСктивныС упраТнСния для развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния привСтствуСтся. Быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΄ΠΎ выполнСния. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. МногиС ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ спины Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Они Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ нСльзя.

ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ рассказывали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС подходящиС.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ находятся сзади Π½Π° спинС ΠΈ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина ΠΈ Π½ΠΈΠ·:

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ, большими гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ сзади сСбя;
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поддаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ благодаря тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  3. Низ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ постараСмся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния для развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° придётся ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСх Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Ρ… – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ стоит ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ поясницС ΠΈ ягодицы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. НапрягаСм Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСрТатся. Достаточно Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ станок Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ классичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ быстро растут. МоТно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: постановка Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° ровная, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅. НапрягаСм Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π΄Π΅ задСрТиваСмся Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. НС спСша ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ выпрямитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилиСм Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальная. Если Π²Ρ‹ взяли слишком большой, Ρ‚ΠΎ просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спинойШраги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спинойШраги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² классичСских ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ рукоятку.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпрямлСны Π² локтях. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. НС спСша Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ хватомВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ хватомВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² тяги ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Плюсом этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ опусканиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² трСнаТёрСВяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’ ТСнском исполнСнии с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² трСнаТёрСВяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ популярности. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ подбородкуВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? РасскаТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ настоящСС врСмя подтянутоС ΠΈ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда Π² состоянии Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько часов Π² нСдСлю Π½Π° саморазвитиС.

И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, искрСннСС ТСлая привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, составляя собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ ΠΏΡ€.). ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вопрос касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, 90% людСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ².

ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ мускулы Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ располоТСны сзади с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ взятой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π° совмСщСниС ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВрапСция соСдиняСт собой Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ частично Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ спины.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Основная функция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² осущСствлСнии двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ цикличСского двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·: сокращСниС лишь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй комплСкса Π·Π°Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, плюс, сводят ΠΈΡ… вмСстС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ-сводки с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСдних вСсов, Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, классичСскиС отТимания.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π»Π°Ρ‚. musculus trapezius) β€” плоская ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ повСрхностноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области шСи ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π•Ρ‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, занимаСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, увСличиваСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ шСи, Π° сила ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тяговых упраТнСниях ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

НапримСр, наращивая вСс Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Β«ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ становой тяги Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‘ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² самой становой тягС.

Блишком Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ этого достаточно для Π΅Π΅ роста.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, основаниСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ β€” ΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон спины вмСстС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.ΠšΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ понял поясняю,Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π²Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ слСва Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ справа.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π‘ анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСлится Π½Π° 3 части:

  • вСрхняя (Π² области шСи)
  • срСдняя(Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ)
  • ΠΈ ниТняя ((ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ)

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Когда люди говорят ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈΒ», ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ опускаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ассистируСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ постоянноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ хроничСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² растянутом состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдствиСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’ этом случаС, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

БрСдняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

БрСдняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΈΠ»ΠΈ грСбля.

Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ вмСстС с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ биомСханичСского полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ максимально эффСктивно.

Ѐункция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ всСми ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ опускаСт, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС ΡƒΡˆΠΈ поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния с утяТСлСниСм

УпраТнСния с утяТСлСниСм

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ являСтся сСкрСтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, работая Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для оказания большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ тяТёлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈΡ… скорому Π·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ появлСнию Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ; упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ лишь ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «ПоТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ даст ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ВыполняСтся упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском), принимаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ступнями, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ давая ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ хотя Π±Ρ‹ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с утяТСлСниСм Π·Π° спиной, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, Π° линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – СстСствСнна. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎ достиТСнии самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ максимально напряТСниС ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Вяг», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ – тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ повСрхности выступаСт спинка стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ.

Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° спинку слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ чувствовали ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом свисали Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, работая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π½Π΅ бицСпсом ΠΈ трицСпсом, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, достаточно лишь Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² 15-25 сантимСтров.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² случаС своСго выполнСния Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° послС этого – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Если суставы Ρ€ΡƒΠΊ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с гантСлями. Для выполнСния упраТнСния достаточно лишь Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40-50 см сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 Ρ€Π°Π· (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мускулы Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ послСдниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ слишком тяТёлого спортивного снаряда для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для поднятия сумки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹ – Π² Π½Π΅Ρ‘ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ увСсистого.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сумку ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ своСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ… слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  2. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС.
  3. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вСс опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Π΅Π· силового ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ собствСнный вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² этой области ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ со школьной скамьи. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ принимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π΄Π°Π±Ρ‹ спина, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально свСдСны ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; сами отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π² составС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснётся Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ кистСй. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ хотя Π±Ρ‹ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с «Планкой». ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для этого упраТнСния – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ПослС принятия стартового полоТСния слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя (хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ).

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ Β«Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ свСдСнию Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ; Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС бицСпсом, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для добивания Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; само поднятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ подходят ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 20 градусов). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ бицСпсу.

НСплохо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ подтягивания с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски ΠΏΠΎ идСально прямой, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касалась Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСвольно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс ΠΈ трицСпс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов выдСляСт Π΄Π²Π° дня Π² мСсяц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² большСй стСпСни ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ приводящими, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’ любом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относятся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риски возникновСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ осанку Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² попросту Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Рост массы Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π· силового ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ придётся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с пСском ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· отпуска ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ посмотрСв Π½Π° свои Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, сдСланныС Π½Π° морском ΠΊΡƒΡ€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ с ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρƒ сСбя ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΠ»ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Но Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ тоски – ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, составили компанию. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ. И вСсСлСй, ΠΈ присутствуСт Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ….

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (это Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° – совСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°). А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «раскачался» – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ занимаСтся ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Ссли просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ «привСсти сСбя Π² порядок» –этого достаточно: излишниС усСрдиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ «приписанным» ΠΊ фитнСсс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя, Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ интСнсивности занятий ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ состояния своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Когда Π²Ρ‹ послСдний Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ обслСдованиС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π· явной для этого ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, просто для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ? Π’ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

Когда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π°, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΠ½ посовСтуСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ прСслСдуСмых Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ), ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ-Ρ‚ΠΎ хочСтся

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° (Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ), Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ (ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ – Π±Π΅Π· сахара) ΠΈΠ»ΠΈ свСТий Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – это Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 5% ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ съСдСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30% суточного потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°). ОбСд – это Π΅Ρ‰Π΅ 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Полдник – плюс 5%. Π£ΠΆΠΈΠ½ – 25%.

Π•Ρ‰Π΅ 5% β€” ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ вСсС 70-80 ΠΊΠ³ объСм съСдаСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΠΊΠ³ Π² сутки. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…: 15-20% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

НС всС ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Но, СстСствСнно, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹! НапримСр, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π½Π΅ случится. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π² «спортивный дСнь» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоит часа Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²Π° часа. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это придаст силы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ крайняя ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа Π΄ΠΎ занятия. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ (Π½Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ), сок – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, особСнно Π² послСдний час ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. НС стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ диСтичСских Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠΎ сСбС знаю – ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΠΈ Сшь, Ρ€Π°Π΄ΡƒΡΡΡŒ Π·Π° сСбя, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь). ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мясо, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ овсянка с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ супы, Π½Π΅ слишком ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ совсСм ΡƒΠΆ постныС. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ супы, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ для разнообразия, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с супами кислыми.

По возмоТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ питания, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ с собой (Ссли Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ рядом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ). НСчСго ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСньги ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ мяса Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ.

Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ – Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ (Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… соусов). ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ нСсколько Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ пластиковых ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² – Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π΅Π΄Ρƒ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом) зависит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ климатичСских условий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌ. Π’ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² сибирскиС ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·Ρ‹ – Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ | Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 дня Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для накачивания Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΅Π΅ строСнии ΠΈ функциях. ПослС это ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ располоТСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ шСи, образуСтся Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС части:вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, ниТняя Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΈ опускаСт Π° срСдняя сдвигаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Для идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях. Для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ сСбя Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, постарайся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт напряТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. Расслабь Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ поднимись. Ну ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, всС ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с висом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ справа ΠΎΡ‚ силовой скамьи ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² скамью свСрху Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ свободно опуститС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сТатыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, смСТныС с Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ πŸ™‚ :

УпраТнСния для накачивания Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.  Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина выпрямлСна ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ «колСсом», ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ касаСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, потянитС ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚Β» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Когда Π²Ρ‹ тянСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. НС нависайтС Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, выгибая спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 30Β° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Плавно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 β€” Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сзади. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄). РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС спину, сохраняйтС СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π·Π° спиной. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц. Взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выпрямлСнными Π½Π° протяТСнии всСго сСта. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ   Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунды (для  достиТСния  максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния).Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ упраТнСния:

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² расслаблСнном состоянии Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ частичныС подтягивания (Π½Π° см 10-15), ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π½Π΅ расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ округлятся ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (levator scapulae). Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания способствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ торса Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° лСгкая растяТка послС выполнСния комплСкса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скованности ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для большСй эффСктивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π·Π° спиной

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ тягами ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π½ΠΈ становая, Π½ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Рассмотрим, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠΌ приходят ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, ΠΈ вСсьма спСцифичСская тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Но это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ СдинствСнныС комплСксныС упраТнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Анатомия

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, это большой комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ – собствСнно ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии,
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ – находится ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ становой. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины», ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НиТний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. Но для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π”Π° всС просто – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с трицСпсом.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹?

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ «эстСтика», Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, людям ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая ΠΈ вСрхняя тяга Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю спину.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°-Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ это Π½ΠΈ казалось Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, красиво ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отнСсти Π΅Ρ‘  Β«ΠΊ Π°Π»Ρ‚Π°Ρ€ΡŽΒ», просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсьма Π½Π΅ эстСтично.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π³ΠΎΠ². Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅? Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы, Π° сколько ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пронСсти? И Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ дистанции ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΊ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ношСниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² особСнности ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ статичСском воздСйствии, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трапСциями.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ усилСнно трСнируСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ (Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, занимаСтся кроссфитом ΠΈ ΠΏΡ€.) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спинными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это выглядит Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° постоянно сутулая спина ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎ, Ссли Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° профСссионалов Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Ну, ΠΈ напослСдок – качСство, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Как извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ избавится ΠΎΡ‚ послСдствий сутулости, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ спинной корсСт позволяСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π° счСт создаваСмого давлСния. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ удСляя достаточного внимания трапСциям, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ этим связано ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ прСдостСрСТСниС. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, сколиоз, Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· 1-ΠΎΠΉ стСпСни), Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ тягами катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ усугублСния ситуации. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подтягиваниями ΠΈ висами. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корсСт ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сформирован, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ обслСдованиС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасными для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдостСрСТСниС, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, – это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ устроСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² вСсах Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ этим ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Ну, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдостСрСТСниС для занятий с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сорванной поясницы (Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ гипСрэкстСнзиСй), Π² этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт использования тяТСлоатлСтичСского пояса

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ людям, Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° освоившим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ вСсьма рискованным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ травматичности.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ производится ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ просто поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. А, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, для этого идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈΒ» ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, с большим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спину Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повСрхностями (Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ. Ρ‚.ΠΏ.)

УпраТнСния для Π·Π°Π»Π°

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅  Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Π² сравнСнии с домашними. ВсС это происходит Π·Π° счСт возмоТности Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² условиях ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса,
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой,
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной,
  • Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°,
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм,
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ,
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ описанных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΈΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ глобальная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС вСса.

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями β€“ это всСгда ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для домашнСго использования с нСбольшой ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° – слСгка ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отличаСтся:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд со стойки.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль корпуса, слСгка отвСдя ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятками, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ·).
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ).
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  6. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

РСкомСндуСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это 80% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· (Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ схСму). НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ спины. БущСствуСт Π΄Π²Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • спСрСди,
  • сзади.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для развития запястий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ потрСбуСтся страховка ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ снаряд.

Вяга Ρ‚-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ЕдинствСнноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅,
  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅,
  • поясничныС (рСкомСндуСтся тяТСлоатлСтичСский пояс),
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°,
  • заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-градусов ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  4. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π° 1-2 сСкунды.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм

Аналогично Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ полоТСнию корпуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отягощСниС смСщаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΡŠΠ΅Π΄ΡΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ изоляционноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ задСйствуСт Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° проста:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (нСбольшого вСса).
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с сохранСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС. Наклон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – порядка 60 градусов.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, для сниТСния травмоопасности упраТнСния.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ПослСднСС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спискС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

  1. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд со стойки (Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°).
  2. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии двиТСния становой.
  3. МСдлСнно (Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ съСли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ладонь ΡˆΠΈΡ€Π΅ срСднСго. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² плоскости корпуса, с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с шССй ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° довольно слоТная, поэтому рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тягС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния:

  • тяги ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅,
  • становой тяги,
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²,
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° спиной.

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, многосуставными комплСксами.

УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ всС Β«Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β», стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самому Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ – ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. А ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, Π² частности:

  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ,
  • подтягивания максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ,
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

На этом всС. Π‘ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ эти упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π΅ посСщая Π·Π°Π»ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС снаряды. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния снарядов, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ΅ 5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 4 Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ 2 ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ΅.

Π‘Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСсовой дисбаланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ диспропорции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² отсутствии Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов, Π²ΠΎΠ΄Π° СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ снаряд сооруТСн, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ). Рассмотрим Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со снарядами Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 сСкунды.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса, (Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт порядка 32 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 5*20. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ нСбольшими вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ вСсьма ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний

К соТалСнию, Π±Π΅Π· подтягиваний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрСдину, Π·Π° счСт использования ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ отставаниС останСтся. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний с большим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСтся максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (идСально, снаряд с согнутыми Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Π’ срСднСм Π½Π° 2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сохранив Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спины Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСских ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‘ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ²

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΈΡ… отсутствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ условия для прогрСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повСрхностями – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд?

Для этого потрСбуСтся Π΄Π²Π° высоких стула, ΠΈΠ»ΠΈ стола – высотой – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 50-60 сантимСтров. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ помСстился корпус, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° 15-20 градусов. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ снаряды зафиксированы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядами. Если ΠΈΡ… высота нСдостаточна, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально высоко, Π±Π΅Π· использования Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд.

Благодаря собствСнному вСсу, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° спину ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ возрастСт Π² нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3*10, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

К соТалСнию, всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ для людСй Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спина сильно отстаСт. Для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ, мСсяц, побаловавшись Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ВсС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сплитах, Π½ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ СдинствСнная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство эффСктивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠ Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Бтановая ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠΉ -3*7+ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3*7+ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3*12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3*12

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3*12

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 3*10

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплитаУпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² 5*5

Бтановая 5*5

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом 3*12

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ 5*20 с нСбольшим вСсом

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплитаУпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 3*10

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3*10

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3*10

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 4*12

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ (любая вариация) 3*12

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡΠ¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ 5*50

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3*12

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… 5*20

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· снарядов.
ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 5*20

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5*20

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ 15-20 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5*10

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3*12

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 5*20

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, кроссфит спортсмСнов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: всС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… инструкторами.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своё Ρ‡Π°Π΄ΠΎ ΠΊ спорту, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ β€“ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подтягивания. Π”ΠΎ 14-Π»Π΅Ρ‚, Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΡŽΠ½ΠΈΠΎΡ€Ρ‹ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ собствСнный вСс, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ подтягивания, отТимания, Π±Π΅Π³ ΠΈ присСдания.

Ну, Π° для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Но Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ особСнностСй, ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСпрофСссионалам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ помня этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΈ тяги Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ  ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Волько Π² этом случаС, удастся максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Ну, ΠΈ напослСдок. Если Π²ΠΎ врСмя ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямками, это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΈΡ… удСрТания, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° комплСкс для запястий, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ? HVAT.RU

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π°Π³Β» Π² ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ профСссионалы Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. По ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ сравнима с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСньшС Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ большС Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Для создания ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ВрапСция внСшнС соСдиняСт Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. НакачСнныС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ спСрСди, Π° сзади. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, каТСтся «корявой». Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины остаСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, тСряСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины. Если спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² достаточной стСпСни, этой участи Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ 80% Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ), ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ становится ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сколиоз, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ основана Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² составС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΅Π³ΠΎ бСспокоит осанка, Π° сколиоз ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² Β«Π³ΠΎΡ€Π±Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΊΡƒΒ», Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх мускулов Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ².

Для быстрой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΅Π· основ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ быстро? ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БпортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, занимаСтся Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

80% посСтитСлСй спортзала ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Но ΠΎΠ½ΠΈ – Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ отвСтят Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ?Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мускулы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–1



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 203201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–2



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 204201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–3



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 205201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–4



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 224201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–5



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 225201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–6



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 226201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–7



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 246201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–8



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 264201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–9



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 265201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–10



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 285201

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–11



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 303201

 

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ². Π’ связи с этим ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса прогрСсс замСдляСтся, Π½ΠΎ Π² пСрспСктивС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 2-3 мСсяцСв ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСсса Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² подтягиваниях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях.

…

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–15



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 343201

 

…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–25



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 423201

 

…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–50



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 555201

 

…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–100



УпраТнСниСВСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями2 ΠΏΠΎ 6017201

 

БпортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со 120 ΠΊΠ³, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ слабых Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ схСмы – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха со 100% Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ. БоблюдСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ трапСциям.

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ? Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π° 4 этапа:

  1. Вравматизация. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Вравматизация = Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут, поэтому Π² частой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ смысла Π½Π΅Ρ‚.
  2. ВосстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм. НачинаСтся сразу послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ длится ΠΎΡ‚ 24 часов Π΄ΠΎ 5-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ тяТСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, стаТа, объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спортсмСна. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. БупСркомпСнсация. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Волько Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· сущСствСнного Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π‘ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ износом всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  4. УтСря супСркомпСнсации. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли спортсмСн Π½Π΅ потрСнировался Π² Ρ„Π°Π·Π΅ супСркомпСнсации. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса возвращаСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 ситуации, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ слишком усСрдныС спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ходят ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°-восстановлСниС», ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ?Β», Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, лимфатичСской ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм.
  • ΠΠ΅Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БлСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ постоянно упускаСт ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Он ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всС Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Β«Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅Β» остаСтся с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Β«Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅Β».

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ пСрСтрСнированности: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль, Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, апатия, дСпрСссия (слСдствиС высокого уровня стрСссовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²), ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ физичСской активности.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ нСдотрСнированности: чувство «всС Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚Β», Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

 

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ – 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит ΠΊ собствСнным ощущСниям, Π° Π½Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌ. Π‘ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ?Β» покаТСтся Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ часто ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ СдинствСнным ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ выполняСм Π² высоком количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с сущСствСнным вСсом.

Разновидности: ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–2. Вяга Π² наклонСВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, бицСпсов ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Разновидности: тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ особСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт рост Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Разновидности: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями (самый популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² спортзалС), ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для комплСксного развития спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности подтягиваний Π² Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с подтягиваниями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β„–5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ совмСщаСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅:

  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. БоблюдСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ супСркомпСнсации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ?Β».
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π‘Π΅Π· Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… мускулов.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ выполняСм ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои физичСскиС возмоТности Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с сущСствСнным вСсом. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° стоит приобрСсти вСсь ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ,Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Β«Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊΒ» с нСбольшим сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:





Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
Вяга ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ (5-22)5121,54
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΠžΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ (2-15)5101,54
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиЀиолСтовая (12-36)5201β€”

 

На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиЀиолСтовая (12-36)6201

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиЀиолСтовая (12-36)7201

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4

 

МСняСм ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткиС



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиЗСлСная (17-54)4201

 

 

Π‘ 5 ΠΏΠΎ 8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ добавляСм ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–9

 

ДобавляСм сразу 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиЗСлСная (17-54)10201

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–10

 

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиБиняя (23-68)5201

 

Π‘ 11 ΠΏΠΎ 15 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ добавляСм ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–16

 

МСняСм Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ сопротивлСниС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (сопротивлСниС)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с пСтлямиБиняя (32-77)5201

 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния, сокращаСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Из ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² максимально сТатыС сроки. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ – 77 ΠΊΠ³. БпортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ с двумя гантСлями ΠΏΠΎ 39 ΠΊΠ³.

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всю Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² составС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ









Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ51024
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅31223
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ21014
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹41214
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями52014
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° спины Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°31514
Бтановая тяга3122β€”

 

 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс, прСсс









Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°3824
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20-30 градусов51224
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3121,54
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя41214
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…21024
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС4121,53
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС51,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹1β€”

 

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Ноги, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ









Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…51524
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…31024
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…31224
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя31024
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅51514
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°520-30 сСкунд24
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями3201β€”

 

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° 2 части. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – Π² понСдСльник. Π’ пятницу – облСгчСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ супСркомпСнсации.
  • НС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ прогрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ остановит Π΅Π³ΠΎ. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° – Β«ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π² сравнСнии с Β«Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅.

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ? Π—Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопросы Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ!

 

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°

50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… бСсплатных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ , ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС , Π½Π΅ тратя врСмя Π½Π° спортзал? Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?

Π’Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ мСстС.

Π­Ρ‚ΠΎ 50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… рСсурсов для бСсплатных ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСсячному Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ заданию ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° .

50 best workouts

50 best workouts Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠœΠΠžΠ“Πž Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, особСнно Π½Π° Youtube, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вошли Π² этот список, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΈΡ… проводят ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… инструктора ΠΏΠΎ фитнСсу , Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… своС Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ списком Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ идСального инструктора ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

(Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сайта / ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ)

# 1. Fitness Blender

ДэниСл ΠΈ КСлли β€” ΠΌΡƒΠΆ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Π°, создавшиС сайт Fitness Blender, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ кикбоксинга, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растяТки ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

β„– 2. Sweaty Betty

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСсурс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Sweaty Betty ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, HIIT ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρƒ Sweaty Betty Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

β„– 3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° турбулСнтности

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π‘Π°Π»Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Turbulence Training ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройными.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² основном ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ (Ρ‚.Π΅. ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для создания Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

β„– 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV дСлится ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² с 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ стилСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, кикбоксингС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ДТСссика β€” энСргичный инструктор, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.

β„– 5. Занимайся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ

Занимайся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… источников Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈΠ· разновидности ΠΉΠΎΠ³ΠΈ! МногиС ΠΈΠ· ΠΈΡ… занятий ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² красивой Британской ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΠΈ, Канада. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инструкций Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, спинС ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго.

β„– 6. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π― ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ мСдвСТью услугу, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ упомянул свои собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны здСсь, Π² Β«Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ».КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя элСмСнты ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовых ΠΈ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² «уровнях слоТности», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступной для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ слоТной для супСр-приспособлСнных ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

β„– 7. Tone it Up

ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½Π° ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Tone it Up. Π˜Ρ… домашниС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜Ρ… Π²Π΅Π±-сайт прСдоставляСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, прСсса, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π”. И ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послСдоватСлСй со всСго ΠΌΠΈΡ€Π°.

β„– 8. Π™ΠΎΠ³Π° с АдриСном

АдриСн ΠœΠΈΡˆΠ»Π΅Ρ€ β€” ΠΉΠΎΠ³ со своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Она Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. По Π΅Π΅ словам, Β«Π™ΠΎΠ³Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас». Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ. (Π― попробовал… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ почувствовал сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!)

# 9.Spark People

Spark People дСлится ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” прСсс, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пилатСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ идСям Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ питания. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ пропустили.

β„– 10. BeFit

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ занятиями ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π°, Π‘ΠΈΠ»Π»ΠΈ Бланкс-младший., Π’Π°Ρ€Π° Π‘Ρ‚Π°ΠΉΠ»Π· ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· всСх β€” ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π”ΠΈΠΏΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π§ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠžΠ‘Π›Π• Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!)

# 11. Livestrong Woman

Livestrong Woman β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ°Π½Π°Π» с участиСм ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΏΠΎ фитнСсу Натали Π”ΠΆΠΈΠ»Π». Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Натали ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π’Π°Ρ€Π° Π‘Ρ‚Π°ΠΉΠ»Π·. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса Π½Π° этом ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ совСты ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

β„– 12. Diet Health

Diet Health β€” это ΠΊΠ°Π½Π°Π» YouTube, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ простыС совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² основном быстрыС (Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ проводятся ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

β„– 13. Натали Π”ΠΆΠΈΠ»Π» ЀитнСс

Натали Π”ΠΆΠΈΠ»Π» β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сайтах ΠΈ ​​каналах, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этом спискС.Π•Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ рассказываСтся ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудания, упраТнСниях с мячом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со скакалкой, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с поясом, упраТнСниях с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Натали Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлится Π½Π° своСм сайтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

β„– 14. Yoga Journal

Yoga Journal β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» YouTube, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ учитСля ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для максимального расслаблСния, гибкости ΠΈ силы.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько свободных ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

β„– 15. CafeMom Studios

CafeMom Studios β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². CafeMom Studios ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ послСродовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для увСличСния силы ΠΈ гибкости.

β„– 16. eFit30

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пилатСсом ΠΈ мягкими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, понравится eFit30.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ (Ρ‚.Π΅. 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅) занятия идСально подходят для Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал.

β„– 17. Π‘Π°Ρ€Π° Π€ΠΈΡ‚

Π‘Π°Ρ€Π°, извСстный Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС, сдСлала своСй миссиСй «обСспСчСниС вашСй страсти ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ». Π’ своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π΅Π΅ быстрыми ΠΈ простыми упраТнСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, гибкости ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π‘Π°Ρ€Π° вСсСлая, энСргичная ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ симпатичная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

β„– 18. Blogilates

Кэсси Π₯ΠΎ β€” энСргичный инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу, стоящий Π·Π° Blogilates. Она дСлится мноТСством Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с быстрыми ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посвящСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ цСлям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сСрии Β«ΠšΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Slim-DownΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

β„– 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ популярный Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ упраТнСниях посвящСн ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ, фитнСсу, красотС, Π΅Π΄Π΅, любви ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ.Β«BodyrockersΒ» находят Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ снабТСны описаниями ΠΈ изобраТСниями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ проинструктированы Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅. ВсС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

β„– 20. Gymra

GymRa ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования, упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ Gymra Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

β„– 21. Good Health 24by7

Π¨ΠΈΠ»ΠΏΠ° Π¨Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠšΡƒΠ½Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Good Health 24by7 Π½Π° YouTube. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

β„– 22. Live Strong

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, прСдставлСнныС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Live Strong YouTube, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ники Π₯ΠΎΠ»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.Он Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ своС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ приспосабливаСт эти домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ занятым людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят быстро ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

β„– 23. ΠšΡΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΉΠ½ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ ЀитнСс

ΠšΡΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΉΠ½ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ ЀитнСс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, гибкости, силы ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ДСмонстрации ΠšΡΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΉΠ½ прСвосходны, ΠΈ Π΅Π΅ инструкции ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ясны. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для изучСния основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

β„– 24. Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° Π‘ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈ

Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° Π‘ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈ прСдоставляСт людям ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса.Π•Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сосрСдоточСно Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сСрии HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально эффСктивными.

β„– 25. Steady Health

Π’ Steady Health Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая коллСкция ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

β„– 26. Pop Sugar

Pop Sugar ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ фитнСсС ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.На Π²Π΅Π±-сайтС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями ΠΈ изобраТСниями. На YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Pop Sugar Fitness Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ быстрых ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ супСрзвСздами фитнСс-индустрии.

β„– 27. Jenny Ford Fitness

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ стСп-аэробикой ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈ Π€ΠΎΡ€Π΄, супСр стСппСра. Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия доступными для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ я), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самыми скоординированными! Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° занимаСтся β€” посмотритС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΅Π΅ бСсплатных видСокурсов.

β„– 28. Fit Strong and Sexy

Аманда РассСл β€” Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ°Ρ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΡŒΡ, ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ°Π΄Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° смогла Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ этапС ΠΌΠΈΡ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° посвятила свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

β„– 29. Π’Π°Ρ€Π° Π‘Ρ‚Π°ΠΉΠ»Π·

Π’Π°Ρ€Π° Π‘Ρ‚Π°ΠΉΠ»Π· β€” Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡ΡŒΠΈ видСокурсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, энСргичным ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. Уникальная систСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Ρ€Ρ‹ доступна ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ (Π½ΠΈΠΆΠ΅) β€” это фантастика!

β„– 30. Π™ΠΎΠ³Π° для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° Youtube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длится всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сочтут Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступными.

β„– 31. Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π₯Π΅Ρ„Π΅Π·

Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π₯Π΅Ρ„Π΅Π· β€” ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈ Π±Π°Ρ€Ρ€Π΅.Π£ Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ опрСдСляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… областСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

β„– 32. Barre3

Бэди Π›ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ β€” ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Barre3. Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ стилС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅!). Бэди взяла этот Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая идСально сочСтаСт Π² сСбС ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, пилатСс, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

β„– 33. Cosmo Body

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ просмотром Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Cosmo Body, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ простыС для понимания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ силовыС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Астрид Π‘Π²ΠΎΠ½, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ мСньшС), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ экспрСсс-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

β„– 34. XHIT Daily

XHIT собрал Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсплатно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Youtube.Π˜Ρ… послСдоватСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«X-hittersΒ», Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (всСгда ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… двиТСниях.

β„– 35. Yogasync

Yoga Online β€” ΠΊΠ°Π½Π°Π» Youtube для Yogasync.tv, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ инструкциями ΠΏΠΎ освоСнию основных ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

β„– 36. Movee

Movee β€” это Ρ‚ΠΎ мСсто, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ быстрыС Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставляСт Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ пилатСсу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для спины, растяТками Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сырой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

β„– 37. Body Project

Body Project спСциализируСтся Π½Π° высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько интСрСсных ΠΈ эффСктивных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

β„– 38. Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°ΠΉ

Π£ Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° Youtube с дСсятками ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Она собрала нСсколько интСрСсных ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

β„– 39. eHowFitness

НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ мСста для обучСния упраТнСниям Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ eHowFitness! На этом ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube прСдставлСны ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… фитнСс-экспСртов ΠΈ популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ знамСнитостСй.Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, прСдставлСнныС здСсь, посвящСны сниТСнию вСса, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этому, для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ.

β„– 40. Fightmaster Yoga

ЛСсли ΠΈΠ· Fightmaster Yoga ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для энСргии, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для снятия стрСсса, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для офисных работников… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ™ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ! Она Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ инструктор ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ занятия особСнно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

β„– 41. PsycheTruth

PsycheTruth β€” это цСлостный ΠΊΠ°Π½Π°Π» ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° Youtube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обсуТдаСт упраТнСния, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, массаТ, ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Β«10 Π΄Π½Π΅ΠΉ гибкости», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

β„– 42. Do You Yoga

Do You Yoga ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈΒ» ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для всСх. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС структуры с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ своих курсов (Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатны), Do You Yoga ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³Π΅!

β„– 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue β€” Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° своСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Youtube занимаСтся пилатСсом, силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, основными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавляСт нСсколько Β«Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…Β» Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π½Π° Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. (Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 1 минуту… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!)

# 44. Method Yoga

Method Yoga Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π™ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΡƒ процСссы развития ΠΈ трансформации, объСдиняя старыС ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ истинноС освобоТдСниС, Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽΒ« ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Β». Β».Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ это!

β„– 45. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСлится Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ многочислСнныС прСимущСства пилатСса для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ» β€” ΠΎΠ½ΠΈ большС подходят для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, трСнируя Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования.

β„– 46. Fine Tune Pilates

Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ, сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу, создала Fine Tune Pilates ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.Π•Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ занятия β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ суставам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ стилями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности.

β„– 47. Body Positive Yoga

Π­ΠΌΠ±Π΅Ρ€ ΠšΠ°Ρ€Π½Π΅Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ классы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Β«Π±Π΅Π· суТдСний», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для людСй с «большим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­ΠΌΠ±Π΅Ρ€ использовала ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

β„– 48.Strong Like Susan

Youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π» Бьюзан содСрТит мноТСство ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ сорСвнованиС ΠΏΠΎ прСссу. Π­Ρ‚ΠΎ быстрыС, Π½ΠΎ слоТныС основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца!

β„– 49. Моя бСсплатная ΠΉΠΎΠ³Π°

Моя бСсплатная ΠΉΠΎΠ³Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни соотвСтствуСт своСму Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΡŽ β€” Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ бСсплатныС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для вашСго ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ! Он Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² этом спискС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ инструкторы ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ свои бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ классы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… областях. НапримСр, Π΅ΡΡ‚ΡŒ катСгория для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

β„– 50. HASFit

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΡˆΡƒΠ° Козак являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ HASFit, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠ° Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!Β» Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном основаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для использования Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ.Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Козак ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ для похудСния подростков.

Π­Ρ‚ΠΈ 50 рСсурсов ΠΏΠΎ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упоминания. РасскаТитС Π½Π°ΠΌ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

.

6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· оборудования

Нам Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ваш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ сСриал Netflix, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ тСрпится ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ нСсколько часов.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ заслуТиваСт врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² … Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. И ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ сидим ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° β€” быстрый способ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй, Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ!

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния: 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1.УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для расслаблСния

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΊ-ΡˆΠΎΡƒ ΠΈ новостныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” это вашС Π΄Π΅Π»ΠΎ? ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, отслСТивая Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ события. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ встали с постСли) ΠΈ зарядят вас энСргиСй Π½Π° остаток дня.

2. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Tabata HIIT! Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚!

Вабата…

… это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ВсСго выполняСтся 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

3. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ являСтся Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° adidas Runtastic. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΎΡ‚ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ для восстановлСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ: мСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, мСньшС болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС восстановлСниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный бСг… этот список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ! Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, β€” ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится!

4. 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ стабилизации суставов? Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся.

5. 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π­Ρ‚Π° домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, Π½ΠΎ эффСктивна! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅! Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, отТимания, отТимания Π½Π° трицСпс (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ постукиваниСм колСнями!)… Π’Π°ΠΌ понравятся эти двиТСния!

6.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСзависимо ΠΎΡ‚ нашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам. Π₯отя это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², эти двиТСния слоТны ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ заставят вас ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скаТСтС β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ эти домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, надСюсь, эти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, какая ΠΈΠ· этих 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ваша любимая, Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

***

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *