Качаем большую спину: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Качаем большую спину: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

alexxlab 13.07.2021

Содержание

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

  • Подтягивания
  • Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

  • Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
  • Мертвая тяга.

Пятница:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  • Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

  • Гиперэкстензии
  • Тяга штанги до уровня подбородка
  • Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

  • Кранчи
  • Обратные кранчи

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Шраги на наклонной скамье
  • Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины

 

Упражнения на растяжку мышц спины 

 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать широкую спину | Бомба тело

   

Как накачать широкую спину

Хочешь мощную, широкую спину?! Тогда читайте внимательно 8 главных правил развития мускулатуры спины, советы, главные ошибки и видео.

Большая часть посетителей тренажёрного зала в пол силы тренируют спину, выполняя обычную тягу к поясу и подтягивания, считая, что этого достаточно для создания заветного треугольника и прилаживать больше усилий не нужно, но вопрос как накачать мышцы спины, остаётся открытым и в голове крутится заветные 4 слова – как накачать широкую спину.

     Если вы не относитесь к этим самоуверенным личностям и готовы дальше прогрессировать и добиваться новых высот, создать настоящую мощную, мускулистую, рельефную спину, тогда информация предоставленная ниже, точно для Вас.

 Правило № 1 – совершенствуй тягу и подтягивания

     Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.

     На что следует обратить особое внимание при выполнении:

1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад

2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.

3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.

4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.

     Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.

Правило № 2 – следи за весом в становой тяги

Как накачать широкую спину 2     Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.

     Для наращивания мышечной массы спины, следует выполнять следующее:

1) Работать нужно в диапазоне 5-10 повторений, это то количество, которое запускает анаболический рост.

2) Не стоит поднимать штангу с весом более 85-90% одноповторного максимума. Это допускается чтобы узнать, ваш силовой предел, но это не должно стать основой.

3) Ваш рабочий вес должен быть около 70-75% от максимума, это позволит выполнить становую тягу как минимум на 5 повторений.

     Становая тяга – прекрасное упражнение, которое заставляет работать практически все группы мышц, но толку от предельных весов, для увеличения объёма, будет мало.

Правило № 3 – не тренируй сильно задние дельты

     Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.

    Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

     Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

     Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью,Как накачать широкую спину 3 подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

     Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

     Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Правило № 5 – увеличивай рабочий вес

     У вас ещё есть вопрос – как накачать широчайшие мышцы спины, тогда запомните главный ответ — тренировка с одним и тем же весом, обречена на провал. Для роста мышц, крайне важна прогрессия нагрузки, вы постоянно должны достигать нового уровня отягощения, это позволяет включать в работу больше мышечный волокон и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.

     Если вы достигли в жиме лёжа на 6-8 повторений порядка 110кг., значит, тяга штанги к поясу должна быть в пределе этого веса, даже если тяжело, это ваша цель.

     Не ограничивайтесь подтягиваниями на 8 повторений, вешайте дополнительные блины на пояс – 2,5; 5; 10 кг. и идите дальше, только путь вперёд сделает Вас массивнее, мощнее и атлетичнее.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

     Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

     К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

     Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Правило № 7 – качай шраги

Как накачать широкую спину 4     Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.

     Выполняя шраги, в самой верхней точки подъёма, выполняйте секундную задержку создавая пик сокращения, старайтесь плечами достать мочки ушей, подъём мощный и быстрый, опуская почувствуйте как растягиваются трапеции.

     Используйте «хард-тренинг», к примеру вы работаете с весом 80 кг. на 10 повторений, сначала берите вес 80кг. х 10 повторов, далее без отдыха 90 кг. х 8 повторов, далее 100 кг. х 6 повторов, после этого молочная кислота буквально заполнит каждую мышечную клетку, но это и будет говорить об отличной проработке трапециевидных мышц.

     Не забудьте об методе «отдых-пауза», когда 1 подход разбивается на множество маленьких, к примеру сделав 3 повторения отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и снова отдых 20 секунд и так далее, пока не сможете сделать ни единого повторения.

Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю

     В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

     Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

     Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга
Среда — тяга
Пятница – подтягивания

     Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!

Как накачать спину видео

Рекомендуем Вам:

Правильно качаем спину дома — Спорт и красота

Правильно качаем спину дома

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим, как правильно накачать спину дома и получить от этого максимальный результат.

Понятно, что для того, чтобы реально увеличить мышечную массу, необходимо постоянно прогрессировать, увеличивая рабочие веса, вызывая стресс для мышц и вынуждая тем самым их к росту. Прекрасно, если у вас все отлично со спортивным инвентарем.

Но что, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а дома нет специального оборудования? Скажу вам одно, лучше уж тренироваться дома, чем сетовать на обстоятельства и искать очередные причины и отговорки.

Если же вы новичок, то домашние тренировки самое то, ведь здесь вы сможете отточить технику выполнения, развить нейромышечную связь, что является одним из главных факторов роста мышц. Другими словами, начните тренироваться дома и впоследствии, вам будет проще перейти в тренажерный зал.

Упражнения для прокачки спины дома

Практически все описанные ниже упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Почему написал практически? Просто допустим, становая тяга не рекомендуется выполнять женщинам, так как при работе с большими весами есть риск визуально сделать талию шире, а это не совсем красиво с эстетической точки зрения, хотя у всех свои цели.

Так что, я не призываю выполнять только эти упражнения. Можно подобрать под себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся, и от которых вы реально получаете максимальный результат.

Для тренировки нам понадобятся гантели, если они разборные, то прекрасно, если же пока у вас нет гантелей, то можете воспользоваться баллонами наполненные водой или песком.

Подтягивание на перекладине

Является одним из лучших базовых упражнений для прокачки спины. К сожалению, из-за своей сложности многие просто игнорируют данное упражнение.

Если вам сложно выполнять подтягивания, то для начала можете воспользоваться специальными резинками или жгутами. Это облегчит выполнение упражнения и поможет отточить технику выполнения. Лишь регулярные тренировки помогут вам развить красивую спину, и вы не заметите, как начнете подтягиваться с отягощениями.

Техника выполнения подтягивания

Повисните на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Держите мышцы корпуса в тонусе, это поможет избежать всевозможных раскачиваний. На выдохе, опуская лопатки вниз и включая мышцы спины, выполните подтягивание вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

На выдохе, медленно и подконтрольно выпрямляя руки, опуститесь вниз, при этом максимально растягивая мышцы спины.

Основные ошибки

  • Не нужно раскачивать тело, трясти ногами и имитировать движения ужа на перекладине. Ваша задача выполнять упражнение с четкой, правильной техникой, за счет силы мышц, пусть вначале с малым числом повторений;
  • Выполнив подтягивание, не бросайте тело вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы, такие как вывихи суставов или растяжение;
  • Чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины, не обхватывайте перекладину большими пальцами, в противном случае часть нагрузки будут забирать бицепсы;
  • Следите, чтобы корпус был строго вертикален.

Полюбите данное упражнение и ваши мышцы скажут вам спасибо. Если вы с легкостью выполняете 10 – 12 подтягиваний, то продолжайте работу с дополнительным весом.

Видео: Техника выполнения подтягивания для спины

Тяга гантелей в наклоне

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, всю верхнюю часть спины и при правильной технике немного нагрузки берут на себя бицепсы. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и уводя таз назад, наклоните корпус тела вперед примерно до параллели с полом. Хотя угол подбирайте под себя, чем ниже наклон, тем сильнее нагружается поясница, если же угол будет больше 45 градусов, то больше включаться в работу дельты.

Следите, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен немного вверх, это поможет держать прогиб в пояснице. Выбрав необходимый уклон, обязательно зафиксируйте тело.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу гантелей к пояснице, и максимально сведя лопатки в верхней точке, сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели, растягивая целевые мышцы и не меняя при этом положение корпуса тела.

В зависимости от хвата, можно смещать акцент на конкретные участи мышц спины. Можете поэкспериментировать и попробовать выполнить упражнение обычным, параллельным и обратным хватом.

Основные ошибки

  • Не тяните гантели к груди, гантели идут к пояснице;
  • Не разворачивайте локти в стороны, а старайтесь, чтобы они шли вдоль тела, максимально прижимаясь к бокам, что позволяет сильнее сократить широчайшие мышцы.

Видео: Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних пучков дельт, трапеции и ромбовидных мышц. Так же часть нагрузки получают бицепсы.

Техника выполнения тяги гантелей одной рукой в упоре

Примите упор на скамье на одно колено и руку, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, гантель в выпрямленной руке. На выдохе, втягивая лопатку, начните тянуть гантель к поясу, при этом, не уводя руку в сторону. На вдохе подконтрольно опустите руку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы в момент тяги вместе с рукой происходил подъем вверх плеча.

Основные ошибки

  • Тяга происходит за счет работы рук, в этом случае руки, точнее бицепсы быстро забиваются, а спина не получает необходимой нагрузки. Поэтому работайте в полной амплитуде, максимально растягивая мышцы в нижней точке и максимально сокращая мышцы в верхней точке, делая небольшую паузу;
  • Не скругляйте спину, она должна оставаться прямой на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Не мотайте головой, взгляд должен быть направлен перед собой. Подъемы или опускания головы могут привести к серьезным травмам.

Видео: Техника выполнения тяги гантели одной рукой в упоре

Становая тяга с гантелями

Так же является базовым упражнением и особо подойдет для женщин и новичков. Во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине таза, гантели находятся по бокам вдоль бедер. На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, наклоните корпус тела вперед. Следите, чтобы спина при этом всегда оставалась прямой. Гантели идут вдоль голени, но не касаются пола. Во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох.

Чтобы максимально задействовать мышцы спины, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Основные ошибки

  • Округление спины является распространенной ошибкой среди новичков. Это может происходить в том случае, когда выбран слишком большой вес или из-за слишком сильного опускания вниз при закрепощенности мышц, то есть слабой растяжке;
  • При наклоне не уводите гантели вперед, иначе большую нагрузку получает поясница. Следите, чтобы гантели двигались вдоль ног;
  • Не отведение таза назад, в этом случае нагрузка ложиться на плечевой пояс. Следите, чтобы наклон производился с отведения таза назад, ведь главная задача нагрузить целевые мышцы и получить максимум с упражнения.

Видео: Техника выполнения становой тяги с гантелями

Гиперэкстензия

Упражнение направлено на развитие и укрепление разгибателей мышц позвоночника. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, то есть завершающим упражнением в ваших тренировках на спину.

Для начала выполняйте упражнение с собственным весом, чтобы не получить травму и только по мере адаптации и опираясь на ваши ощущения, постепенно можете переходить к работе с отягощениями.

Понятно, навряд ли у вас дома найдется специализированный тренажер, поэтому данное упражнение можно выполнять лежа на полу, лежа на табуретках, либо на фитболе. Рассмотрим все три варианта:

Гиперэкстензия лежа на полу

Лягте животом на пол, зафиксируйте ноги, руки вытянуты вперед. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса до максимального сокращения разгибателя спины. На вдохе опуститесь вниз, но при этом, не касаясь грудью пола, чтобы не расслаблять мышцы спины.

В зависимости от вашей подготовки можно облегчить выполнение упражнения или наоборот усложнить его. Чтобы облегчить выполнение руки можно держать не вытянутыми вперед, а вдоль корпуса. Если же вы легко выполняете упражнение с вытянутыми руками вперед, то можете начинать работать с отягощением.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Лягте на табуретки или диван лицом вниз таким образом, чтобы на поверхности находились только ваши бедра, а корпус тела свисал вниз. Ноги должны быть жестко зафиксированы, если у вас есть помощник, то попросите, чтобы он выступил в роли фиксаторов.

На вдохе медленно опустите корпус тела, вниз не задевая, пола, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. На выдохе поднимите корпус тела вверх, чтобы он образовал одну прямую линию с вашими бедрами.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и все движения выполнялись плавно, без каких либо рывком и раскачиваний.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и зафиксируйте, уперев стопы в стену или какую-нибудь опору.

На вдохе опустите корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимите корпус тела вверх до одной прямой с бедрами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение нужное количество раз.

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то можете постепенно начинать работу с дополнительным весом.

Рекомендации

  • Прежде чем приступить к основным упражнениям, необходимо провести хорошую разминку, тем самым разогрев мышцы и подготовив суставы к предстоящим нагрузкам. Мнение о том, что раз человек не работает с большими весами, то необязательно выполнять разминку крайне неверное и может привести к серьезным травмам;
  • Не нужно тренировать спину каждый день, достаточно будет 1 – 2 тренировок с максимальной работой. Не забывайте, чтобы получать результат, необходимо дать время для восстановления мышц;
  • Для того чтобы ваши мышцы прогрессировали, необходимо периодически менять программу тренировок, либо отдельные упражнения, тем самым не давая мышцам полностью адаптироваться к нагрузкам;
  • Не нужно в одной тренировке стараться включать большое количество упражнений. Это не даст положительного результата, тем более, если ваша цель нарастить мышечную массу. Достаточно будет 3 – 5 упражнений, из которых 1 – 2 обязательно должны быть базовыми и стоять первыми в тренировках, а остальные изолирующие, выполняемые после базовых упражнений;
  • Не забывайте, что для набора массы следует увеличивать вес, а не количество повторений. Если вы с легкостью выполняете 12 повторений, то значит, следует увеличить веса, иначе будете работать не на гипертрофию мышц, а на выносливость. Если ваша цель борьба с лишними килограммами, то выполняйте по 20 – 25 повторений в каждом подходе;
  • Ну и конечно же, следите за правильным питанием, ведь именно питание является главной составляющей, как при жиросжигании, так и при массонаборе;
  • Заканчивайте свою тренировку с добротной заминки.

Видео: Накачать спину дома

Заключение

Думаю при большом желании, можно добиться отличных результатов даже занимаясь тренировками дома. Главное желание, терпение, правильное питание, хороший отдых и регулярные тренировки. Правильно качать спину дома – это вполне реально!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

14 советов  как накачать спину в тренажерном зале

kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-2

kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-2

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

anatomiia-myshtc-spiny-min

anatomiia-myshtc-spiny-min

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

kak-nakachat-moshchnuiu-spinu-2

kak-nakachat-moshchnuiu-spinu-2

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

karmannaia-tiaga-pomozhet-nakachat-spinu-2

karmannaia-tiaga-pomozhet-nakachat-spinu-2

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

T-tiaga-2

T-tiaga-2

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

tiaga-v-stanovoi-tiage-2

tiaga-v-stanovoi-tiage-2

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

obratnaia-giperekstenziia-2

obratnaia-giperekstenziia-2

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

Построение большого обратного поворота для видео скорости поворота — Питер Финч

Golf Info Guide

войти в систему
Обслуживание клиентов

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

    СТАТЬИ

    РОЛИКИ

    ЛЕФТИ

    ИНСТРУМЕНТЫ

    • Клубный фитинг
    • Персональный урок
    • Шаровой фитинг
    • Гандикап
    • Pro Магазин

СТАТЬИ МЕНЮ

  • СОВЕТЫ ДЛЯ ГОЛЬФА

    Как играть: советы новичкам
    Советы по игре в гольф и качели
    Советы по качелям для гольфа
    Удары в гольф и расстановки качелей
    Гольф-упражнения и растяжки
    Ментальный гольф
    Интернет-журнал о гольфах
    Тренировки в гольф: ваше здоровье
    Советы по бункерному гольфу
    Рукоятки для гольфа

  • ГРУППЫ

    Авторские снимки профессиональных игроков в гольф
    Последовательность свингов профессиональных игроков в гольф
    Лучше гольф, смотря на профи
    Подпись игроков PGA Tour
    Величайшие учителя гольфа
    Женские советы по гольфу
    Левосторонние советы по гольфу
    Советы и уроки гольфа для пожилых людей
    Игроки PGA
    Видеоуроки по гольфу на поле

  • ОБОРУДОВАНИЕ

    Советы водителям
    Советы по Fairway Woods
    Гибридные советы
    Утюги Советы
    Клинья Советы
    Советы по установке

    Таблицы сравнения

    Таблица лучших гольф-гибридов
    Таблица лучших утюгов для гольфа
    Таблица лучших клюшек для гольфа
    Таблица лучших кроссовок для гольфа
    Таблица лучших сумок для гольфа

    Мячи для гольфа

    Подгонка мяча для гольфа на заказ
    Обзоры мячей для гольфа
    Таблица сжатия мяча для гольфа
    Таблица сравнения мячей для гольфа
    Таблица слоев мяча для гольфа
    Ямочки от мяча для гольфа
    Таблица вращений мяча для гольфа
    Таблица крышек мяча для гольфа
    Таблица ядер для мяча для гольфа
    Таблица цен на мяч для гольфа
    Мячи для гольфа с самым высоким рейтингом

    Отзывы

    Гольф Утюг Обзоры
    Гольф Гибрид Обзоры
    Обзоры и тесты гольф-клуба
    Обзоры мячей для гольфа
    Отзывы о перчатках для гольфа
    Сумки для гольфа Отзывы
    Отзывы о тележке для гольфа
    Отзывы о клюшке для гольфа
    Обзоры обуви для гольфа
    Гольф GPS Обзоры
    Отзывы на вал для гольфа
    Отзывы о гольф-клубах
    Обзоры полей для гольфа

    Новости оборудования для гольфа
    Выбор оборудования для гольфа
    Учебные пособия по гольфу
    Отзывы о Thomas Golf

  • ГИДЫ

    Захват для гольфа
    Оборудование для гольф-клуба
    Гольф Практика
    Техника игры в гольф
    Ответы на вопросы онлайн-гольфа
    Поля для гольфа США
    Поля для гольфа в Канаде
    Поля для гольфа Соединенного Королевства
    Обзоры полей для гольфа
    Карта поля для гольфа
    Неограниченные бесплатные советы и уроки гольфа

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Домой
    Условия игры в гольф
    Магазин для гольфа
    Гольф в США
    Гольф Видео
    Правила игры в гольф
    Список гольф-туров
    Гольф Шутки
    Новости гольфа
    Все для гольфа
    История гольфа
    Калькулятор гандикапа Основные принципы игры в гольф

  • ПОИСК СТАТЬИ

ВИДЕО МЕНЮ

  • ТИП КАДРА

    Вождение
    Вудс
    Гибриды
    Утюги
    Бункеры
    Сколы
    Положив

  • УЛУЧШЕНИЕ ИГРЫ

    Настройка выстрела
    Качели для гольфа
    Практика и упражнения
    Условия игры
    Ментальная игра
    Палочки для выравнивания
    Ответы на вопросы

  • ГРУППЫ

    Величайшие учителя
    Профессиональные игроки в гольф
    Новичкам
    Пожилые люди
    Дамы
    Левша

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Гольф в США
    Индивидуальный урок
    Шаровой фитинг
    Клубное оборудование

  • ПОИСК ВИДЕО

    Клубное оборудование

    Персональный урок

    Шаровой фитинг

    Гандикап

    Профессиональный магазин

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

.

Вернитесь в ритм жизни

качели

(качели)

v. качели (качели), качели , качели

v. intr.

1. Для перемещения вперед и назад приостановлено или как будто подвешено сверху.

2. Удар по чему-либо размахом руки: замахнулся по мячу.

3. Для бокового движения или поворота: Автомобиль повернул к бордюру.

4. Для поворота на петле или шарнире или как на шарнире.

5. Чтобы двигаться легкой качающейся походкой: раскачиваться по дороге.

6. Перемещаться с одного места или положения на другое, хватаясь за неподвижную опору: качаясь между деревьями.

7. Для езды на качелях.

8. Переход от одного отношения, интереса, состояния или эмоции к другому; колебаться.

9. Сленг Казнить через повешение.

10. Музыка

а. Иметь тонкий, интуитивно ощущаемый ритм или чувство ритма.

б. Для игры с тонким интуитивным чувством ритма.

11. Сленг

а. Чтобы быть живым, модным и захватывающим.

б. Заниматься беспорядочными половыми связями.

с. Для обмена половыми партнерами.Используется особенно супружескими парами.

г. Иметь сексуальную ориентацию: в какую сторону он качается?

т. тр.

1. Чтобы заставить двигаться вперед и назад, как на качелях.

2. Чтобы заставить двигаться по широкой дуге или кривой: взмахните битой; перевернул машину.

3.

а. Заставить двигаться широким движением: размахивая руками.

б. Поднять и перевезти широким движением: перекинуть груз на палубу.

4. Для подвешивания, чтобы свободно раскачиваться или поворачиваться: качнуть гамак между двумя деревьями.

5.

а. Подвешивать на петли: откидная створка.

б. Повернуть на петли: закрыть дверь.

6. Чтобы вызвать переход от одного отношения, положения, мнения или состояния к другому.

7. Неофициальный

a. Успешно управлять или договариваться: совершить сделку.

б. Для достижения желаемого результата: качать выборы.

8. Музыка Играть (музыку) с тонким, интуитивно ощущаемым чувством ритма.

н.

1. Акт или случай раскачивания; движение вперед и назад или в одном конкретном направлении.

2. Размах или размах чего-то качающегося: качание маятника составляет 12 дюймов.

3. Удар или гребок, выполняемый размашистым движением руки.

4. Способ размахивания чем-либо, например битой или клюшкой для гольфа.

5. Переход от одного отношения, положения или состояния к другому: переход к консерватизму.

6. Свобода действий: Дети могут свободно решать, в какой цвет красить свою комнату.

7.

а. Покачивающееся, грациозное движение: походка раскачивается.

б. Взмах вперед и назад: взмах птицы по небу.

8. Курс или тур, возвращающийся к исходной точке: движение по штату во время кампании.

9. Сиденье, подвешенное сверху, как на веревках, на котором можно кататься взад и вперед для отдыха.

10. Нормальный ритм жизни или темп деятельности: снова в ходу.

11. Устойчивый, энергичный ритм или движение, как в стихах.

12. Регулярное движение вверх или вниз, как в ценах акций.

13. Музыка

а. Тип популярной танцевальной музыки, возникший примерно в 1935 году и основанный на джазе, но с использованием более крупного оркестра, меньшего количества импровизаций и более простых гармонических и ритмических паттернов.

б. Бальный танец под эту музыку.

с. Тонкое, интуитивно ощущаемое качество ритма или чувство ритма.

прил.

1. Музыка Относится к свингу или исполняет его: свинг-оркестр.

2. Определение исхода; решающее: колебательное голосование.

Идиома: в полном разгаре

На самом высоком уровне деятельности или работы.


[Среднеанглийский swingen, to beat, brandish , от староанглийского swingan, to flog, strike, swing .]


swing′y прил.

Синонимы: качели , колеблются , колеблются , рок 2 , вибрируют , колеблются
Эти глаголы означают затем буквально двигаться в одну сторону, а затем и вперед или туда и сюда.Некоторые глаголы часто используются в переносном смысле: Swing обычно применяется к дугообразному движению чего-либо, прикрепленного на одном конце и свободного на другом: Корабельные фонари яростно раскачивались в бушующей буре. Образно говоря, это означает трудность принять решение или действовать из-за противоречивых целей или эмоций: «Она колебалась между неверием и страхом» (Дениз Грейди).
Колебание аналогично относится к устойчивому возвратно-поступательному движению, как и у маятника, а также может обозначать образное колебание: «король»… колеблется между страхом перед Римом и желанием независимости » (Вальтер Безант).
Sway предполагает движение чего-то неустойчивого, легкого или гибкого: « тысячи маленьких желтых цветков, колеблющихся на легком ветру » (WH Hudson).
К rock — это плавное или ритмичное качание или резкое колебание или наклон: «Руины древней церкви на самом деле качаются и угрожают упасть» (сэр Вальтер Скотт). подразумевает быстрые периодические колебания, а также может указывать на дрожь, пульсацию или дрожь: «Музыка, когда тихие голоса умирают, / Вибрирует в памяти» (Перси Биши Шелли).
Waver предполагает неустойчивое, неуверенное движение: «Сквозь сильный проливной дождь сторожевые березы колыхались, как бледные вытянутые призраки» (Мелисса Харди).
Он также предполагает непостоянство или непостоянство чувств или действий: «У меня есть друг, которого воспитали, чтобы верить, и он верит. Но его вера поколебалась» (Дана Тирни).

качели

(swɪŋ) вб , качели , качели или качели

1. двигаться или заставлять ритмично двигаться взад и вперед как свободно висящий объект; качание

2. ( intr ) для перемещения, ходьбы и т. д. с расслабленным и раскачивающим движением

3. для поворота или поворачивания, как на шарнире

4. для перемещения или вызвать движение по кривой: автомобиль развернулся на повороте.

5. , чтобы двигаться или заставлять двигаться путем подвешивания или подвешивания

6. , чтобы подвешивать или подвешивать, чтобы иметь возможность свободно вращаться

7. ( intr ) сленг на повешение: он за это качается.

8. для изменения или побуждения к изменению привычек, курса и т. Д.

9. ( tr ) неформального для успешного влияния или манипулирования: я надеюсь, что он сможет изменить сделку.

10. (далее: до ), чтобы поднять или поднять, особенно широким движением

11. (часто следует: на ), чтобы нанести удар или нанести удар (в), особенно с размах

12. ( тр ) махать (оружием и т. Д.) Размахом; процветать

13. (Джаз) для аранжировки или воспроизведения (музыки) с ритмически гибким и компульсивным качеством, связанным с джазом

14. (Джаз) ( intr ) (популярной музыки, особенно джаза или музыкантов, играющих на ней) иметь это качество

15. сленг быть живым и современным

16. ( intr ) сленг для обмена сексуальных партнеров в группе, особенно обычно

17. (Cricket) ( intr ) cricket для игры в чашу (мяч) с замахом или (из мяча) для движения с помощью качания

18. (Navigation) для поворота (корабль или самолет) по порядку для проверки ошибки компаса

19. качели в обе стороны сленг чтобы получать удовольствие от сексуальных партнеров обоих полов

20. качели поводком неформальный чтобы придумывать или находить оправдания

n

21. акт или манера замаха или расстояние, пройденное при замахе: широкий замах.

22. размах или удар

23. (бокс) бокс широкий удар сбоку, похожий на крючок, но длиннее, чем

24. (крикет) крикет боковой движение боулинг-шара в воздухе

25. любое свободное раскачивание

26. любое движение по кривой; развертка

27. (Другие хобби, не связанные со спортом) то, что качается или качается, особенно подвесное сиденье, на котором человек может сидеть и раскачиваться взад и вперед

28. (Джаз)

a. вид популярной танцевальной музыки под влиянием джаза, обычно исполняемой биг-бэндами и возникшей в 1930-х годах.

b. ( как модификатор ): свинговая музыка.

30. (Поэзия) просодия устойчивый отчетливый ритм или каденция в прозе или стихе

31. неформальный нормальный раунд или темп: включитесь в ход событий.

32. (Правительство, политика и дипломатия) колебание, например, в некоторых видах деловой активности, порядке голосования и т. Д.

33. (Экономика) колебания, например в некоторых видах деловой активности, структуре голосования и т. Д.

34. (Правительство, политика и дипломатия) ( как модификатор ) способный вызвать колебания в схеме голосования: партия колебания.

35. (Правительство, политика и дипломатия) ( как модификатор ) имеет смешанную историю голосования и, таким образом, становится мишенью для политических участников избирательной кампании: колеблющееся государство.

36. неофициальный США свободный объем; свобода деятельности

37. в основном США круговой тур

38. Канадский тур по определенной области или региону

39. Канадский (на севере) a поезд грузовых саней или байдарок

40. идти с качелями идти хорошо; быть успешным

41. полным ходом на пике активности

42. качели и карусели равные достоинства и недостатки

[староанглийский swingan; , относящийся к старофризскому swinga, Old High German swingan ]

swing

(swɪŋ)

v. swung, swing • ing, v.t.

1. , чтобы заставить двигаться взад и вперед или колебаться, как что-то подвешенное сверху.

2. , чтобы заставить двигаться или поворачиваться в разных направлениях или в любом направлении на фиксированной точке или оси, как дверь на петлях.

3. для перемещения (рука или что-то другое) с помощью колебательного или вращательного движения.

4. , чтобы заставить двигаться по кривой: Я повернул машину на подъездную дорожку.

5. подвешивать так, чтобы свободно висеть, как гамак.

6. Неофициально. , чтобы влиять, влиять или управлять по желанию: совершать деловую сделку.

7. изменить или сдвинуть (свой интерес, мнение, поддержку и т. Д.).

8. играть (музыкальное произведение) в стиле свинг.

9. , чтобы тянуть или поворачивать (пропеллер самолета) вручную, особенно. чтобы запустить двигатель.

в.я.

10. двигаться или раскачиваться взад и вперед, как маятник или другой подвешенный объект.

11. для перемещения взад и вперед в качелях.

12. для перемещения или поворота в разных направлениях или в любом направлении на фиксированной точке или оси.

13. для движения по кривой, как по углу.

14. для свободного покачивания.

15. подвешивается так, чтобы свободно висеть, как гамак.

16. двигаться, взявшись за опору руками и вытягивая руки.

17. для изменения или переключения внимания, интереса, мнения и т. Д.

18. для ударов рукой или чем-то, захваченным в руке.

19. Сленг.

а. , чтобы быть живым, модным или модным.

б. , чтобы беспрепятственно заниматься сексом.

с. (особенно супружеских пар) для обмена партнеров для сексуальной активности.

20. Неофициально. умереть через повешение.

н.

21. акт или способ раскачивания.

22. сумма или степень такого движения.

23. движение по кривой или курс.

24. движение тела со свободным покачиванием.

25. удар или поглаживание рукой или предметом, зажатым в руках.

26. изменение или сдвиг в отношении, мнении, поведении и т. Д.

27. устойчивый, заметный ритм или движение, как в стихе.

28. регулярное движение вверх или вниз в цене ценной бумаги или в любой коммерческой деятельности.

29. свобода действий.

30. активная работа; прогрессия: войти в курс дела.

31. что-то качается или качается.

32. сиденье, подвешенное сверху с помощью веревочной петли или между веревками или стержнями, на котором можно сидеть и раскачиваться взад и вперед для отдыха.

33. стиль джаза, часто исполняемый большим танцевальным ансамблем и отличающийся плавным ритмом и плавными фразами.

прил.

34. способный определить результат на выборах: решающее голосование.

Идиомы:

идет полным ходом, работает на нормальной мощности; в полной эксплуатации.

[до 900; Среднеанглийский (v.), Древнеанглийский swingan, c. Древневерхненемецкий swingan ]

.

Free Jamtracks Минусовки для гитары

Всего минусовок: 722

Поддержка 12 бар в E

х 15

12 тактов Блюз Ам

х 27

12-тактный блюз-грув

х 28

12 тактов блюза ми

х 5

12 тактов блюзовой прогрессии

х 10

12 Бар Буги

х 6

12 тактов медленного блюза в Gm

х 11

2 аккорда регги (B A)

х 3

2-5-1 C Major RB Soul Backint Трек

х 1

3s Wild

х 5

Блюз 60-х

х 7

Блюз-рок 60-х

х 10

Рок-н-ролл 60-х in A

х 5

68 паз

х 4

Стиль баллады 80-х

х 20

Минусовка хард-рока 80-х Am

х 9

Хард-рок 80-х

х 9

Джем-трек 80-х

х 3

Рок-баллада 80-х

х 16

Джем рок-баллады 80-х

х 10

Рок 90-х

х 21

Несколько баров легкого джаза

Пауэр-аккорд

х 4

Акустическая баллада

х 19

Акустический блюз

х 6

Акустическая блюз-гитара

х 2

Блюз для акустической гитары ми

х 2

Акустическая гитара E

х 8

Акустический инструментал

х 14

Акустический джаз до мажор

х 9

Акустический джаз в см

х 3

Эолийское настроение

х 12

Блюз Альберта Кинга в случайном порядке

х 5

All of Me (Цыганский джаз)

х 4

Все, что тебе нужно

Все, что вам нужно (2)

х 3

Все, что вам нужно (3)

х 1

Alll Blues

х 9

Почти стигматы

х 7

Альтернативный рок

х 9

Альтернативный рок (2)

х 4

Альтернативный рок прогрессия Em

х 4

Всегда Свинг Джаз

х 3

Am Blues

х 10

Am7-Dm7-F-G

х 6

Древние времена

х 12

Angelhair Pussy (Slowjam)

х 9

Стиль B B King

х 3

B Дориан Софт Джем

х 4

Младенец сатана ест Париж

х 5

Блюз плохих собак

х 4

Плохая голова по-прежнему хороша

х 5

Балад до мажор

х 6

Бамбуковая самба

х 7

Банджозавр

х 3

Bas X2

BaseBass (группа Pirilampos)

х 3

Bass Jamtrack

х 2

Басовый джемтрек (2)

х 2

Басовый джемтрек (3) (3)

х 1

BB стиль короля

х 3

BB King Style в стиле B

х 3

BBking Стиль

х 2

Красивые ключи

х 5

Красивый поп-эб

х 4

Бобровая охота

х 4

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.